TABLA DE GIMNASIA PARA PERSONAS MAYORES
Gimnasia para Mayores EJERCICIOS EN LA SILLA (SENTADOS) CABEZA Y CUELLO:
Cogemos aire por la nariz, y al soltar el aire llevamos la barbilla al pecho. 10 repeticiones.
Cogemos aire por la nariz, y al soltar el aire giramos la cabeza a un lado. (Primero a un lado y luego al otro) 10 repeticiones.
Cogemos aire por la nariz, y al soltar el aire inclinamos la cabeza al hombro. (Primero a la derecha y luego a la izquierda) 10 repeticiones.
HOMBROS:
Cogemos aire por la nariz y subimos los hombros hacia arriba, al soltar el aire bajamos los hombros. 10 repeticiones.
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Giramos los hombros hacia delante: primero uno y luego el otro. 10 repet. Giramos los hombros hacia atrás: primero uno y luego el otro. 10 repet.
Giramos los dos hombros a la vez hacia delante. 10 repeticiones. Giramos los dos hombros a la vez hacia atrás. 10 repeticiones.
TRONCO Y MIEMBRO SUPERIOR:
Giramos los brazos hacia delante: primero uno y luego el otro. 10 repeticiones. Giramos los brazos hacia atrás: primero uno y luego el otro. 10 repeticiones.
Giramos los dos brazos a la vez hacia delante. 10 repeticiones. Giramos los dos brazos a la vez hacia atrás. 10 repeticiones.
Llevamos las manos a los hombros, seguidamente brazos en cruz, subimos los brazos arriba con una palmada sonora, y los bajamos. 10 repeticiones.
Mantenemos los brazos estirados hacia el techo durante 10 segundos.
En esa posición, con las manos arriba, llevamos un brazo hacia atrás; primero un brazo y luego el otro. 10 repeticiones.
En posición inicial, con los brazos arriba, dirigimos los brazos hacia un lado (derecha), al centro y luego hacia el otro lado (izquierda). 10 repeticiones.
En posición inicial, con los brazos arriba, dibujamos círculos hacia el techo. 10 repeticiones en un sentido y viceversa.
En posición inicial, con los brazos arriba, llevamos las manos a la nuca. (mantener los codos arriba) 10 repeticiones.
En posición inicial, con los brazos arriba, abrimos los brazos en cruz y los cerramos por encima de la cabeza. 10 repeticiones. (figura. A)
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Desde la posición de brazos en cruz, cerramos los brazos por delante del cuerpo y los volvemos a abrir. 10 repeticiones. (figura. B)
A
B
C
Desde la posición de brazos en cruz, cerramos los brazos hacia abajo y volvemos a abrir. 10 repeticiones. (figura. C)
Mantenemos los brazos en cruz, alargando las manos durante 10 segundos.
En dicha posición (brazos en cruz) giramos los brazos hacia delante. 10 rept.
En dicha posición (brazos en cruz) giramos los brazos hacia atrás. 10 rept.
Realizamos un pequeño descanso.
Imaginamos que cogemos un balón con nuestras manos y lo vamos a llevar desde las rodillas hacia arriba. 10 repeticiones.
Con el mismo balón imaginario entre las manos vamos a dirigirlo hacia un lado, volvemos al centro, y lo dirigimos al otro lado. 10 repeticiones.
Con el mismo balón imaginario entre las manos dibujamos un círculo muy grande en un sentido (10 repeticiones) y luego en sentido contrario (otras 10 repeticiones).
Relajamos los brazos: Balanceamos los brazos hacia delante y hacia atrás.
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Hacemos pequeños círculos con las manos (en un sentido y al revés).
MUÑECAS Y MANOS:
Llevamos las manos hacia arriba y hacia abajo. 10 repeticiones.
Llevamos las palmas de las manos hacia arriba y hacia abajo. 10 repeticiones.
Con las palmas de las manos abajo, llevamos las manos hacia repeticiones.
Subimos los brazos arriba, y desde ahí giramos las muñecas en círculos. Primero en un sentido 10 repeticiones, y luego al revés, 10 repeticiones.
Hacemos bombeos con las manos: cerramos el puño y abrimos las manos. 10 repeticiones. Primero deprisa y luego despacio.
mirando hacia los lados. 10
DEDOS:
Empezamos a hacer la “pinza” tocando con el pulgar el resto de los dedos: tocamos el índice, corazón, anular y meñique. Primero despacio 4 veces y luego deprisa.
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El mismo ejercicio pero empezamos con el meñique, anular, corazón e índice. Primero despacio 4 veces y luego deprisa.
Sacudimos las manos.
COLUMNA VERTEBRAL:
Colocamos las manos sobre las piernas, cogemos aire por la nariz, y al soltar el aire deslizamos las manos por las piernas hasta los pies. Nos incorporamos y volvemos a empezar. 10 repeticiones.
PIERNAS:
Llevamos la rodilla al pecho: primero la derecha y luego la izquierda (cambio). 10 repeticiones con cada pierna.
Llevamos las 2 rodillas a la vez al pecho. 10 repeticiones.
Estiramos las rodillas: primero la derecha y luego la izquierda (cambio). 10 repeticiones con cada pierna.
Estiramos las 2 rodillas a la vez. 10 repeticiones.
Mantener las rodillas estiradas durante 10 segundos.
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Manteniendo las piernas estiradas, cruzamos los pies. 10 repeticiones. Variante: 10 repeticiones despacio. 10 repeticiones deprisa.
Manteniendo las piernas estiradas, aleteamos. 10 repeticiones. Variante. 10 repeticiones despacio. 10 repeticiones deprisa.
Manteniendo las piernas estiradas, abrimos y cerramos las piernas. 10 repeticiones.
Subimos las piernas arriba, las separamos, las volvemos a cerrar y bajamos las piernas (“arriba-abrimos-cerramos-bajamos”). 10 repeticiones.
PIES:
Estiramos la rodilla derecha y hacemos giros con el pie hacia fuera. 10 repeticiones. Lo mismo girando el pie hacia dentro.
Estiramos la rodilla izquierda y hacemos giros con el pie hacia fuera. 10 repeticiones. Lo mismo girando el pie hacia dentro.
Estiramos las 2 rodillas a la vez y hacemos giros con los pies hacia fuera (10 repeticiones) y hacia dentro (10 repeticiones).
Con los pies apoyados en el suelo, nos ponemos de puntillas y de talones. 10 repeticiones.
El mismo ejercicio anterior, pero ahora deprisa (punta-talón).
Taconeamos con fuerza (sólo movemos talones).
Punteamos con fuerza (sólo movemos puntas de los pies).
EJERCICIOS DE PIE Para ponernos de pie nos posicionamos: colocamos los pies hacia atrás, el cuerpo hacia delante, y con la fuerza de nuestras piernas nos ponemos en pie.
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CON SILLA:
Apoyándonos en el estiramos la pierna repeticiones. Y la pierna atrás estirada.
respaldo de la silla, derecha hacia atrás. 10 mantenemos 10 segundos
El mismo ejercicio anterior con la pierna izquierda.
Apoyándonos en el respaldo de la silla, separamos la pierna derecha lateralmente. 10 repeticiones. Y mantenemos 10 segundos la pierna arriba.
El mismo ejercicio anterior con la pierna izquierda.
Realizamos ahora ejercicios para mejorar el Equilibrio: Subimos una rodilla arriba, separamos la rodilla y bajamos la pierna hasta volver a la posición inicial. Primero con una pierna y luego con la otra.
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10 repeticiones.
El mismo ejercicio anterior pero al revés: Separamos una pierna, subimos la rodilla y cerramos la pierna hasta volver a la posición inicial. 10 repeticiones.
Damos la vuelta a la silla, y levantamos bien arriba las rodillas tomando como referencia el asiento. Primero la rodilla derecha y luego la izquierda. 10 repeticiones con cada pierna (cambio).
SIN SILLA:
De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo y piernas ligeramente separadas: cogemos aire por la nariz y al soltar el aire inclinamos el cuerpo a un lado (derecha), cogemos aire y recuperamos la posición inicial, y al soltar el aire nos inclinamos al otro lado (izquierda). 10 repeticiones.
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Colocamos las manos en la cintura y giramos el tronco hacia un lado (derecha) y hacia el otro lado (izquierda) sin despegar los pies del suelo. 10 repeticiones.
Colocamos las manos en la cadera y hacemos círculos completos. Primero en un sentido y después en el otro. 10 repeticiones.
Con la espalda recta y piernas ligeramente separadas, tomamos aire por la nariz y al soltarlo nos inclinamos con la espalda recta hacia delante. De nuevo volvemos a tomar aire y nos incorporamos lentamente. 10 repeticiones.
Desde nuestra posición de pie, colocamos una silla delante de nosotros para tener un apoyo. El ejercicio consiste en subir una rodilla y luego la otra de forma alternativa. 10 repeticiones.
Desde la posición anterior: el ejercicio consiste en llevar la pierna estirada hacia atrás. 1º Dcha. 2º Izqda. 10 repeticiones.
Desde la posición anterior: el ejercicio consiste en llevar la pierna estirada hacia fuera (lateral). 1º Dcha. 2º Izqda. 10 repeticiones.
Desde la posición anterior: el ejercicio consiste en llevar la pierna estirada hacia dentro. 1º Dcha. 2º Izqda. 10 repeticiones.
Desde la posición anterior: el ejercicio consiste en llevar la pierna estirada hacia delante. 1º Dcha. 2º Izqda. 10 repeticiones.
Desde la posición anterior: mantener la espalda erguida y doblamos las rodillas (sentadillas). 10 repeticiones.
Desde la posición anterior, nos ponemos de puntillas. 10 repeticiones. Primero despacio y luego deprisa.
Nos agarramos a la silla con una mano y nos apoyamos en una sola pierna “a la pata coja”. En esa posición nos ponemos de puntillas con una pierna. 1º pierna Dcha. 2º pierna Izqda. 10 repeticiones.
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Laura Castro Martínez Mar Madariaga Bilbao Fisioterapeutas del Centro de Día Reina Sofía Enero 2019
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