Si con sólo tomar una manzana al día pudiéramos obtener todos los nutrientes necesarios de los alimentos, todos seríamos felices y sanos, pero no es así. En realidad necesitamos consumir de 7 a 10 porciones de frutas y verduras cada día para asegurarnos de que estamos consiguiendo los diferentes tipos de minerales y vitaminas que necesitamos.
A continuación se detallan las principales funciones de las 13 vitaminas necesarias y una selección de 10 minerales: Vitaminas: Vitamina A – Mantenimiento de la visión, la piel, la función inmune; revestimientos de la nariz, la boca, aparatos digestivo y urinario. Vitamina D – Desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes, la absorción de calcio. Vitamina E – Protección y mantenimiento de las membranas celulares. Vitamina K – Producción de factores esenciales para la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo. Biotina – Síntesis de ácidos grasas, glucógeno y aminoácidos. Folato – Metabolismo de los aminoácidos; síntesis de ARN y ADN; nueva síntesis celular Niacina – Conversión de los carbohidratos, grasas y proteínas en formas útiles de energía Ácido pantoténico – Metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas Riboflavina – Metabolismo energético, mantenimiento de la piel, las membranas mucosas y las estructuras del sistema nervioso. Tiamina – La conversión de los carbohidratos en formas utilizables de energía, el mantenimiento del apetito y la función del sistema nervioso. Vitamina B6 – Metabolismo de los aminoácidos y glucógeno. Vitamina B12 – Síntesis de las células sanguíneas; otras reacciones metabólicas. Vitamina C – Mantenimiento y reparación de los tejidos conectivos, huesos, dientes y cartílagos, estimulación de la curación; ayuda en la absorción del hierro. Minerales: Calcio – Formación de los huesos, los dientes, el control de los impulsos nerviosos, la contracción muscular y la coagulación de la sangre. Flúor – Mantenimiento de la estructura del diente y el hueso. Yodo – Parte esencial de las hormonas tiroideas, regulación del metabolismo del cuerpo. Hierro – Componente de la hemoglobina , la mioglobina y otras enzimas. Magnesio – Transmisión de los impulsos nerviosos, la transferencia de energía; activación de enzimas. Fósforo – Crecimiento y mantenimiento de los huesos, transferencia de energía en las células. Potasio – Equilibrio hídrico, funciones de los nervios Selenio – Defensa contra el estrés oxidativo , regulación de la acción de la hormona tiroidea. Sodio – Equilibrio del agua del cuerpo, equilibrio ácido-base, función nerviosa. Zinc – Síntesis de proteínas; ARN y ADN, cicatrización de heridas, respuesta inmune, la capacidad de degustar.
Sin duda, la mejor fuente de vitaminas y minerales es una dieta sana y variada, rica en frutas y verduras, sin embargo en la dieta que a veces nos impone el ritmo del día a día, así como el desgaste del entrenamiento físico pueden producir deficiencias en vitaminas o minerales que necesitamos compensar. Actualmente existen en el mercado una gran variedad de suplementos multivitamínicos que nos pueden ayudar a suplir las posibles deficiencias en vitaminas y minerales debidas al ritmo de vida que nos impone el día a día.
a la hora de escoger el multivitamínico más adecuado: Lee la etiqueta cuidadosamente: Las etiquetas de los productos deben identificar qué vitaminas o minerales están incluidos y las cantidades contenidas en cada porción. Busca las vitaminas y minerales básicos: La mayoría de los preparados multivitamínicos generalmente incluyen las siguientes vitaminas y minerales: vitamina C, B1 ( tiamina), B2 (riboflavina ), B3 ( niacina ), B6, ácido fólico ( B9 ), B12, B5 ( ácido pantoténico ), biotina, A, E, D2 o D3 ( colecalciferol ), K, potasio, yodo, selenio, borato, zinc, calcio, magnesio, manganeso, molibdeno, betacaroteno, y hierro. Comprueba los porcentajes: En general, elegir un suplemento que proporciona el 100 % del valor diario recomendado (CDR) para la mayoría de las vitaminas y minerales en ese suplemento. Algunos nutrientes, como el calcio y el magnesio, rara vez se incluyen en el 100 % debido a que la píldora sería demasiado grande para tragar. Busca los extras: Los multivitaminicos modernos están disponibles en una amplia variedad de fórmulas que están destinadas a ayudar a las personas con necesidades o condiciones nutricionales específicas. Algunos de los más populares vienen con o sin hierro, o como fórmulas de alta potencia que contienen por lo menos dos tercios de los nutrientes requeridos por las recomendaciones dietéticas. Otras multivitaminas pueden contener nutrientes adicionales como antioxidantes, o formulaciones específicas, como las vitaminas prenatales. Hay fórmulas para hombres, mujeres y grupos de edad. Elije un multivitamínico diseñado para tu edad y sexo, de manera que los nutrientes incluidos serán perfectos para ti. No te excedas: Evita las multivitaminas que superan el 100% de los valores diarios recomendados, ya que además de los suplementos, están los de los nutrientes en los alimentos que ingerimos, y algunos, en grandes dosis, pueden acumularse y llegar a ser tóxicos, como en todo el exceso es tan malo como la ausencia.
La nutrición es una parte muy importante para conseguir una fuerza equilibrada y llevar un buen programa de acondicionamiento. Es muy importante que mantengas una dieta equilibrada con el fin de alcanzar tu pleno potencial. Esta guía específica para la mujer pretende orientarte sobre las pautas básicas: CARBOHIDRATOS = 4 calorías por gramo (55 – 65% de las calorías diarias) El peso, las necesidades totales de energía, las demandas metabólicas específicas de tu deporte y tu etapa de formación o práctica, determinarán la cantidad de hidratos de carbono necesarios. Los carbohidratos son la fuente primaria de energía. Alimentan los músculos y la actividad cerebral. Alimentos ricos en hidratos de carbono, tales como frutas, verduras, panes y cereales deben constituir el 55 – 65% de tu ingesta calórica diaria. PROTEÍNAS = 4 calorías por gramo (15 a 20% de las calorías diarias) El mantenimiento, la reparación y el crecimiento de los músculos después de una actividad física intensa es la función primaria de la proteína. Un equilibrio adecuado de proteína vegetal y animal también ayudará a tu cuerpo a mantener las enzimas y las hormonas necesarias para los programas de entrenamiento intenso adecuados. El mantenimiento de un balance positivo de nitrógeno es muy importante para los que tratan de construir músculo. Los atletas que se ejercitan en fuerza y en etapas de desarrollo muscular deben ser diligentes en asegurar que están recibiendo suficiente proteína para mantener ese balance positivo de nitrógeno. Para los practicantes de deportes de equipo de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal le pondrá en un nivel adecuado para alcanzar un balance positivo de nitrógeno. GRASAS = 9 calorías por gramo (<25% de las calorías diarias) Las grasas vegetales como el aceite de maíz, aceite de oliva, aceite de cacahuete y los frutos secos son insaturadas y deberían ser tu principal fuente de ingesta de grasas. El consumo de grasas debe ser inferior al 25% de tu consumo total de calorías. La función primaria de la grasa es producir hormonas, piel sana y las membranas celulares. La grasa es importante para amortiguar y proteger los órganos internos del cuerpo.
La composición corporal es la relación entre el peso de tu cuerpo con el porcentaje de masa grasa y masa muscular. Si quieres un cuerpo fitness tienes que buscar un porcentaje bajo de masa grasa y alto de masa muscular. Esto lo logras a través de dieta y entrenamiento. Algunos datos que debes de tener en cuenta para que la medición por BIA sea lo más precisa posible son: Intentar tomar los datos siempre a la misma hora Utilizar básculas con electrodos en manos y pies No comer ni beber nada 2 horas antes de la medición No llevar objetos metálicos en la toma de datos (reloj, anillos, pulseras, etc) No tomar los datos después de entrenar