GESTANTES Orientações sobre alimentação e nutrição
Para garantir uma gestação tranquila e a saúde do bebê, a futura mamãe precisa tomar alguns cuidados. Nessa fase, fazer o acompanhamento pré-natal, adotar um estilo de vida saudável, manter uma alimentação balanceada e preparar-se para que o período de amamentação transcorra sem complicações ajudam a mãe e o bebê a se adaptarem às novidades e transformações desse momento tão especial.
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Ganho de peso recomendado na gestação
Índice de Massa Corporal antes da gestação
tritivas para emagrecer. O correto é adotar uma alimentação saudável durante toda a gestação, com acompanhamento profissional.
12,5 Kg a 18 Kg
Adequado (18,5 – 24,99 Kg/m²)
11,5 Kg a 16 Kg 7,0 Kg a 11,5 Kg
Sobrepeso (25 – 29,99 Kg/m²)
Cuidado com a alimentação Muitas pessoas acreditam que a mulher grávida pode e deve comer por dois, mas isso não é verdade. Durante a gestação, a mãe realmente precisa de uma quantidade maior de alimentos e água, pois o bebê precisa receber calorias e nutrientes para seu crescimento e desenvolvimento.
Baixo Peso (<18,5 Kg/m²)
Até 7 Kg
Obesidade (>30 Kg/m²)
O aumento de peso durante a gestação deve ser gradativo. Nesse sentido, não é preciso acrescentar mais do que 300 calorias por dia em sua dieta. Veja alguns exemplos de como fazer isso: 2 frutas + 1 pão (ou 3 unidades biscoito integral)
ou 1 copo (200ml) de suco de frutas + 1 pão
O ganho de peso esperado durante a gravidez pode variar de acordo com o estado nutricional antes da gestação. Para saber quanto a gestante pode ganhar de peso, faça o Porém, quando a gestante consome mais ca- cálculo de Índice de Massa Corporal (IMC) e lorias do que o necessário, o excesso pode verifique, na tabela, o ganho de peso recoprejudicar a sua saúde e a do bebê. O ganho mendado durante a gestação. de peso acima do recomendado aumenta os riscos de diabetes, hipertensão e pré-eclâmpsia (alteração da pressão que coloca em risco a vida da mãe e do bebê). peso antes da gestação (kg) altura2 (m) Vale lembrar que, quando a gestante já está com excesso de peso, não deve fazer dietas res-
A gestante também precisa adequar a alimentação para atender às necessidades de alguns nutrientes. Veja nas próximas páginas.
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+ 1 fatia de queijo
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1 copo (200ml) de suco de frutas + 3 unidades de biscoito integral + 1 queijo tipo poleguinho
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ou 1 iogurte + 1 xícara de salada de frutas
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Alimentos recomendados durante a gestação Carboidratos Função: principal fonte de energia para o corpo e para o cérebro. Onde encontrar: pães, bolos e biscoitos sem recheios, cereais, arroz, massas, batata, mandioca, inhame, cará, frutas. Evitar: alimentos açucarados (doces, refrigerantes e biscoitos recheados) Proteínas Função: produção de células, tecidos, crescimento e manutenção dos órgãos. Onde encontrar: carnes, aves, peixes, ovos, leite, queijo, iogurte, feijão, soja, ervilha, grão-de-bico, lentilha. Evitar: gordura das carnes, pele do frango e alimentos fritos. Lipídios(óleos e gorduras) Função: fonte de energia. Participam na formação das células e tecidos, na produção de hormônios e na absorção de vitaminas. Onde encontrar: óleo, manteiga, margarina, azeite e queijos amarelos. Evitar: excesso de óleo vegetal para preparar as refeições e frituras.
Ferro Função: previne anemias e auxilia no crescimento do bebê. Onde encontrar: fígado bovino, carnes, ovos, folhas verde escuras e feijão. Evitar: excesso de café, chá e refrigerante. CÁLCIO Função: ajuda no desenvolvimento do feto, manutenção óssea e controle da pressão arterial materna. Onde encontrar: leite e derivados, sardinha, salmão, salsinha. Evitar: consumir estes alimentos durante almoço e jantar. ZINCO Função: crescimento e desenvolvimento, melhora do sistema imunológico. Onde encontrar: carnes, leite e derivados, fígado, cereais integrais, leguminosas e nozes. Ácido Fólico Função: crescimento e desenvolvimento do bebê, formação do sisitema imune. Onde encontrar: fígado de boi, verduras, feijão, soja, grão de bico, gérmen de trigo, suco de laranja.
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Vitamina A Função: crescimento e desenvolvimento do bebê, visão, reprodução, sistema imunológico e produção de hormônios. Onde encontrar: fígado de boi, leite, queijos e iogurtes integrais, verduras verde escuras, frutas e legumes amarelos ou alaranjados. Vitamina C Função: auxilia na absorção de ferro e na resposta às infecções, além de ter ação antioxidante (combate radicais livres). Onde encontrar: frutas cítricas (acerola, laranja, limão), goiaba, morango, manga, mamão, tomate, couve-flor, brócolis.
Vitamina D Função: atua no crescimento dos ossos e na melhora do sistema imunológico, além de auxiliar na absorção e utilização de cálcio e fósforo. Onde encontrar: peixes (arenque, salmão, bacalhau dessalgado, sardinha) fígado de frango, gema de ovo, leite e queijos. Fibras Função: auxiliam no funcionamento do intestino e no controle de glicose e colesterol no sangue. Onde encontrar: cereais integrais (granola, aveia, pão, biscoito, massa, arroz), frutas, verduras e legumes.
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Alimentos que devem ser evitados •
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Beba água! A recomendação é ingerir de 10 a 12 copos por dia, nos intervalos das refeições. Porém, antes de dormir, diminua a ingestão de líquidos para garantir um descanso de • qualidade, já que as gestantes têm necessidade de urinar com mais frequência. 8
Adoçantes, principalmente os compostos de edulcorantes. Se o uso for realmente necessário, o mais indicado é o composto de sucralose. Produtos diet e light. O ideal é reduzir a ingestão de açúcar ao invés de utilizá-los. Carnes cruas ou mal passadas (vale também para frango e peixes), ovos mal cozidos, queijos frescos (tipo ricota e frescal) e leite não pasteurizado, para evitar risco de contaminação por parasitas e bactérias. Qualquer alimento ou preparação com maior risco de contaminação, como maionese, salpicão, patês e molhos.
Sintomas alimentares comuns ao período da gestação Embora sejam normais e necessárias, as mudanças que ocorrem no corpo da gestante à medida que ele vai se adaptando ao crescimento do bebê podem causar certos desconfortos. Conheça alguns deles e o que fazer para evitá-los ou diminui-los: Enjoos, náuseas e vômitos: mais comuns nos primeiros três meses de gestação. Para amenizar estas situações:
fortes e picantes. Prefira os suaves, por exemplo, limão. •
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Fracione as refeições, reduzindo a quantidade de alimentos.
Pela manhã, dê preferência a alimentos sólidos e ricos em carboidratos, como biscoitos ou torradas integrais.
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Evite frituras, alimentos gordurosos, • com odor forte e que causem desconforto. • Evite usar temperos e condimentos
Beba bastante líquido entre as refeições e opte por frutas com caldo.
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Evite a monotonia alimentar, variando o seu cardápio.
Azia e refluxo gastroesofágico: sensação de “queimação” dentro do peito quando os ácidos do estômago escapam e sobem em direção à boca. Quanto maior o tempo para o estômago esvaziar, maiores as chances de ter refluxo, queimação e azia. Veja como ajudar a diminuir este desconforto: • • • • •
Fracione as refeições, reduzindo a quantidade de alimentos. Evite café, chá, álcool, fumo, doces, frituras e líquidos durante as refeições.
Constipação intestinal (intestino preso): acontece devido a mudanças hormonais na gestação e ao aumento da pressão do útero sobre o intestino. Para reduzir os sintomas, aumente a ingestão de alimentos ricos em fibras (frutas, vegetais crus, cereais, grãos e alimentos integrais), beba de 10 a 12 copos de água por dia, pratique atividade física e mastigue bem os alimentos. Atenção: o uso de laxantes não é recomendado e somente deve ser feito com orientação médica.
Inchaço nas pernas e pés: geralmente ocorre após o 5º mês de gestação. Para Exclua ou substitua os alimentos que reduzir o inchaço, diminua o consumo de lhe causam desconforto. alimentos ricos em sódio: sal, produtos enlatados com conserva, embutidos (linguiça, salsicha, presunto, mortadela, hamInclua leite em seu cardápio diário. búrguer), temperos prontos, caldos indusEvite deitar após as grandes refeições. trializados, molho inglês, molho shoyo e temperos de macarrão instantâneo. Prefira temperos naturais: alho, ervas frescas ou secas, limão, entre outros.
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Lanche para as gestantes Com o objetivo de reforçar o cuidado com as gestantes e seus bebês, a Fiat oferece um lanche especial para as futuras mamães que trabalham na fábrica. Ele deve ser solicitado mensalmente pela liderança da empregada gestante por meio de formulário disponível na Interativa.
Horário de retirada do lanche 1º turno ou administrativo
2º turno
3º turno
8h30 às 9h30
15h30 às 16h30
00h30 às 01h30
Atenção: esses alimentos não devem ser consumidos de uma só vez. Fracione-os nos intervalos das refeições e não fique mais que três horas sem se alimentar. A área de Alimentação da Fiat está à disposição para o que precisar pelos ramais 2887 ou 3498, no Galpão 14, sala 39 ou no Fale com a gente (no link Cardápio na Interativa). Lembre-se de que as orientações contidas aqui não consideram situações específicas. Em caso de dúvidas e orientações personalizadas, consulte um nutricionista ou médico.
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