Revista Carrera de la Mujer de Valencia 2017 by Daniel Quintero

GUÍA OFICIAL

CARRERA

MUJER

DE LA

VALENCIA 9 de abril

09:00 horas Avda. del Puerto Logo Carrera Mujer CLAS 2015

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EL ESPIRITU DE LA MAREA ROSA DEBE PERMANECER TODO EL AÑO

De siempre decimos que el día más importante de la Carrera de la Mujer no es precisamente el día que se celebra. Es cierto que se convierte en una gran fiesta del deporte y de la solidaridad que pinta toda la ciudad con su característico color rosa. Ese día lo vivimos todos con las emociones a flor de piel, pero los valores que trae la Carrera de la Mujer tienen que ir más allá de ese día. Por un lado, nuestro objetivo con la Carrera de la Mujer ha sido desde el primer día influir en un cambio hacia una vida más saludable con el deporte como protagonista. Lo que buscamos es

que la prueba sirva de motivación para ponerte a entrenar los meses antes y luego, con la energía extra de haber cruzado la línea de meta, que estés a tope de motivación para plantearte nuevos retos para seguir en la senda de la vida activa. Y, por supuesto, lo que debe perdurar durante los 365 días, es el espíritu solidario de la marea rosa. Tiene que ir mucho más allá de la emoción de sudar la camiseta rosa de la Carrera de la Mujer. En este sentido, la Carrera, que sigue totalmente implicada en la lucha contra el cáncer de mama, ha querido también ser altavoz de otras causas que influyen a la

mujer y, especialmente, la lucha contra la violencia de género que para vergüenza de nuestra sociedad estamos muy lejos de hacer desaparecer. Especialmente doloroso será dar la salida este año sin Kristzina, que cada año venía con sus amigas de la Associació Dones de Benicàssim a correr en Valencia y que fue asesinada el pasado verano por su marido. A su memoria irá dedicada este edición de 2017 de la Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana. MARTIN FIZ MARTIN Presidente de la Carrera de la Mujer Campeón del Mundo de Maratón Premio Príncipe de Asturias

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Zurich y la Carrera de la Mujer, pasión por el running y compromiso por la igualdad de género Zurich Seguros apuesta fuerte por el running. Está en su ADN como compañía, y comparte con este deporte valores como el esfuerzo, el compromiso, la superación, el bienestar y la salud. Se podría decir que Zurich es la compañía más runner de España, ya que patrocina algunas de las maratones más importantes del país, como la Zurich Marató Barcelona, la Zurich Maratón de Sevilla y la Zurich Maratón de Donostia. Además, también participa en la media maratón de Barcelona y recientemente se ha sumado al patrocinio de la Carrera de la Mujer. Hablamos con Silvia Heras, Directora de Marketing Estratégico y Comunicación del Grupo Zurich en España sobre la apuesta de la Compañía por la Carrera de la Mujer. ¿De dónde surge este interés por el running? En 2012 empezamos a apostar por el running como motor de nuestros patrocinios deportivos en España, porque es un deporte que encaja perfectamente con nuestros valores como compañía. En Zurich buscamos ejercer nuestra actividad en un entorno saludable y el deporte nos sirve perfectamente como herramienta para fomentar hábitos de vida saludables entre nuestros empleados y trasladar valores como el esfuerzo, la integridad, la perseverancia y el espíritu de superación personal. El running ha impregnado nuestra cultura corporativa. Hoy contamos con centenares de trabajadores que colaboran como voluntarios en las carreras que patrocinamos y un grupo de atletas amateurs que entrena con constancia durante el año para afrontar sus retos personales. Llevamos ya seis años de patrocinio de la maratón en Barcelona, dos años en Sevilla y vamos a por el primer año como Title Sponsor en Donostia, donde hemos venido colaborando como aseguradora de la prueba durante las últimas ediciones. ¿Y por qué patrocinar ahora la Carrera de la Mujer? En Zurich estamos llevando a cabo iniciativas para garantizar que haya una igualdad

de oportunidades entre los empleados. Desgraciadamente, todavía hoy las mujeres estamos en una situación dispar respecto a los hombres en muchos aspectos, tanto en la sociedad como en el ámbito laboral. Por ello, estoy especialmente orgullosa de que Zurich haya sido la primera empresa española, y la primera aseguradora a nivel global, en obtener el certificado de igualdad de género EDGE. Este es el primer y único sistema de certificación global de igualdad de género en el trabajo para todos los sectores. Así que no se nos ocurre mejor lugar que la Carrera de la Mujer para trasladar nuestra pasión por el running y el compromiso con la igualdad de género.

¿Cómo se vive desde la empresa esta pasión por el running? Es increíble la respuesta que tenemos de nuestros colaboradores y es un orgullo ver la intensidad con la que se viven estos eventos. Muchos de ellos se han animado a correr desde que hace cinco años empezamos a patrocinar maratones. Y no solo en España, en este tiempo hemos recibido empleados del Grupo Zurich de 22 países distintos que vienen a correr invitados, aportando multitud de corredores a las pruebas que patrocinamos. Y no solo con los corredores, muchos empleados que todavía no tienen el hábito del running colaboran como voluntarios en la feria del corredor, en los avituallamientos, incluso en la meta, colocando medallas, retirando los chips de los corredores.

¿La veremos a usted en la línea de salida? Como mujer y como runner que soy, tengo la firme intención de participar en muchas de las ocho pruebas de la Carrera de la Mujer. Todavía no he decidido cuál, pero no dejaré escapar esta ocasión. Ya lo he hecho en anteriores ediciones y me parece algo con lo que todas las mujeres deberíamos comprometernos, cada una a su ritmo y sin ningún tipo de prisa. No se trata de hacer marca, si no de colaborar y aportar tu grano de arena en algo para lo que todas debemos estar unidas. Además, ahora que desde Zurich patrocinamos la Carrera de la Mujer, disfrutaré doblemente el fantástico ambiente que se crea, junto al resto de mujeres, luchadoras y trabajadoras, que día a día ponemos todo el esfuerzo y compromiso en aquello que hacemos.

Pilar Montes Colaboradora de Zurich Seguros en Valencia

El año pasado corrí mi primera Carrera de la Mujer y el ambiente que encontré fue fenomenal. Había mujeres de todas las edades con ganas de pasarlo bien. Me animaron unas amigas a participar y aunque al principio fui un poco reacia, porque creo que no estaba en la forma física adecuada, me alegré muchísimo una vez estuve allí y descubrí que lo importante, aunque siempre se diga lo mismo, es participar y apoyar. Lo que más me gustó fue la alegría y las ganas con las que todas llegamos a la carrera, olvidando nuestra rutina para pasar un día muy emocionante. Y además, con el sentimiento de que estábamos apoyando a todas aquellas mujeres que habían sufrido o estaban luchando contra el cáncer de mama, para dar un mensaje de que con esfuerzo se puede llegar a la meta. Este año espero que sea igual de multitudinaria y tengo una ilusión especial desde que supe que Zurich patrocinaba la Carrera de la Mujer. Me enorgullece que la empresa donde trabajo tenga especial sensibilidad para causas solidarias como esta, que tanto merecen el esfuerzo de todos.

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REGLAMENTO CARRERA DE LA MUJER DE VALENCIA, 9 DE ABRIL DE 2017 ARTICULO 1. DENOMINACIÓN XIII Carrera de la Mujer de Valencia “Central Lechera Asturiana” 2017. Será la primera prueba del XIII Circuito de la Carrera de la Mujer “Central Lechera Asturiana”. Estará organizado por el área de eventos de la revista SPORT LIFE del grupo Motorpress Ibérica, S.A, en colaboración con el Ayuntamiento de Valencia. ARTICULO 2. FECHAS, HORA E IMPORTE DE INSCRIPCIÓN Carrera de 7,4 km aprox. que se celebrará el domingo 9 de abril de 2017 en la ciudad de Valencia a partir de las 09:00 horas. El tiempo máximo para completar el recorrido será de 1 hora y 30 minutos. El precio de inscripción es de 10€. (+0,60 € si se realiza la inscripción en Internet, en concepto de comisión bancaria). ARTICULO 3. PARTICIPACIÓN. Inscripción exclusiva para mujeres. Podrán tomar parte en esta prueba todas aquellas mujeres mayores de 12 años que lo deseen, siempre y cuando estén correctamente inscritas, tanto en tiempo como en forma. ARTICULO 4. DISTANCIA Y RECORRIDO. La prueba se disputará sobre un recorrido de 7,4 kilómetros aproximadamente totalmente llanos y urbanos. La salida estará situada en la Av. del Port y la llegada en el Passeig de Neptú (Explanada del Paseo Marítimo adyacente al Hotel Las Arenas y la escultura del actor Ferrandis). Después de la carrera se celebrará un festival de Aeróbic. ARTICULO 5. INSCRIPCIONES. Precio inscripción: 10€ (+ 0,60 € de comisión bancaria si la inscripción se realiza en la página web). Se abonarán en el momento de apuntarse, tanto en los puntos de inscripción como en la página web de la carrera. Si sois un grupo de 25 o más mujeres, escribe un mail a carreradelamujer@mpib.es y os facilitaremos un método de inscripción por grupo. En www.oysho.com y www.carreradelamujer.com desde el lunes 13 de febrero hasta el miércoles 5 de abril de 2017 o hasta que se agoten los 12.000 dorsales disponibles. No se admiten inscripciones en la Feria “Sport Woman” ni el día de la prueba. Puntos de inscripción presenciales: A partir del lunes 20 de febrero en las tiendas OYSHO y hasta agotar los 3.000 dorsales disponibles en:

»» C/ Colón, 10 »» CC Aqua: C/ Menorca, 19 »» CC Nuevo Centro: Pío XII, 2 »» CC Arena: C/ Santa Genoveva Torres, 21

UNA VEZ REALIZADA LA INSCRIPCIÓN NO SE DEVOLVERÁ EL IMPORTE DE LA MISMA. ARTÍCULO 6. ENTREGA DE LA CAMISETA, DORSAL-CHIP Y BOLSA DE LA CORREDORA. Las camisetas, dorsal-chip y bolsa de la corredora se entregarán en la Feria “Sport Woman” de FERIA VALENCIA, Pabellón 1 (Avinguda de les Fires), el viernes 7 de y el sábado 8 de abril de 10 a 20 horas. Es imprescindible presentar el resguardo que se entrega a la hora de inscribirse o, en el caso de las inscripciones a través de la página web, valdrá con el DNI o fotocopia. NOTA: Las tallas de las camisetas se entregarán por estricto orden de recogida del dorsal-chip. ¿Cómo llegar a la Feria? Si viajas en AVE llegarás a la estación Joaquín Sorolla, toma el transporte gratuito en la salida de la estación hasta llegar a la Estación del Norte (aprox. dos minutos de trayecto). Allí se encuentra la boca del metro. Coge la línea 1 dirección Bétera o Paterna-Llíria. Cuando llegues a la estación de Empalme, cambia hacia la línea 4 (volviendo a cancelar el mismo billete sin necesidad de pagar de nuevo) y toma el tranvía dirección Feria Valencia. El tiempo aproximado del viaje entre la estación y la feria es de 40-45 minutos. El precio del billete es de 3.90 euros. ARTICULO 7. CATEGORÍAS. Se establecen las siguientes categorías: Categorías individuales (Años cumplidos el día de la prueba) »» Absoluta »» 12 a 15 años »» 16 a 19 años »» Senior: 20 a 34 años »» Veteranas A (de 35 a 44 años) »» Veteranas B (de 45 a 54 años) »» Veteranas C (de 55 a 64 años) »» Veteranas D (de 65 a 74 años) »» Veteranas E (de 75 años en adelante) »» Madres »» Abuelas »» Discapacitadas Categorías por equipos: »» 3 hermanas »» 2 hermanas »» 2 Cuñadas »» Madre e hija »» Madre y 2 hijas

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»» Tía y sobrina »» Parejas de Hecho / Matrimonios »» Abuela, madre y nieta »» Suegra y nuera »» 2 amigas »» 3 amigas »» Gimnasios y Clubes de Atletismo

(equipos de 3 mujeres) »» Empresas (equipos de 3 mujeres) »» Centros Escolares (Mínimo 6

corredoras) »» Asociaciones de mujeres (Trofeo a la

Asociación con más llegadas a meta) ARTICULO 8. ENTREGA DE CHIPS. Al igual que en la edición de 2016, el chip de cronometraje ya va en el dorsal y no habrá que recogerlo ni entregarlo el día de la carrera. Sólo se podrá utilizar el chip aportado por la organización y no hay que devolverlo al concluir la carrera. ARTICULO 9. ASISTENCIA MÉDICA. La Organización contará con cinco ambulancias (4 de evacuación y 1 medicalizada) y un servicio médico especializado al servicio de las corredoras. Las ambulancias estarán presentes a lo largo del recorrido, en la salida y en la meta. ARTICULO 10. CLASIFICACIONES, FOTOS Y VÍDEOS. La clasificación general oficiosa, así como las fotos y videos de las participantes llegando a meta, se publicarán en la página web www.carreradelamujer. com. Las clasificaciones por equipos se realizarán mediante la suma de los tiempos de todas las integrantes de cada equipo. ARTICULO 11. DESCALIFICACIONES. El servicio médico de la competición y los jueces árbitros están facultados para retirar durante la prueba: 1. A cualquier atleta que manifieste un mal estado físico. 2. A la atleta que no realice el recorrido completo. 3. A la atleta que manifieste un comportamiento no deportivo. ARTICULO 12. VEHÍCULOS. Los únicos vehículos autorizados a seguir la prueba son los designados y acreditados por la Organización. Queda totalmente prohibido seguir a los corredores en coche, moto o bicicleta, por el peligro que pudiera suponer para las atletas. ARTÍCULO 13. ROPERO. Existirá un servicio de guardarropa situado en la zona de Meta (Passeig de Neptú, explanada del Paseo Marítimo adyacente al Hotel Las Arenas y la escultura del actor Ferrandis). ARTICULO 14. PREMIOS Y TROFEOS. Se establecen trofeos para las tres

primeras de cada categoría. En el momento de la entrega de trofeos, la organización podrá solicitar a los equipos ganadores (en las categorías de empresas, gimnasios y asociaciones) un certificado de pertenencia a las mismas. También se podrá solicitar el libro de familia al resto de ganadoras en las categorías familiares, así como el DNI en las categorías por grupos de edad. ARTICULO 15. RESPONSABILIDAD. La participación en el evento está bajo la responsabilidad y propio riesgo de las participantes. La participante, en el momento de su inscripción, manifiesta encontrarse físicamente apta para el evento. La organización declina toda responsabilidad de los daños que las participantes puedan ocasionar o derivar de ellas a terceros/as durante la prueba. ARTICULO 16. ACEPTACIÓN. Al inscribirse las participantes dan su consentimiento para que Motorpress Ibérica, S.A, Motorpress Rodale S.L y los patrocinadores principales de la Carrera de la Mujer (Central Lechera Asturiana, Oysho, Banco Santander y Clínica Baviera), por sí mismos o mediante terceras entidades, traten automáticamente y con finalidad exclusivamente deportiva, promocional o comercial, sus datos de carácter personal. De acuerdo con lo que se establece en la Ley Orgánica 15/1999, del 13 de diciembre, de la Protección de Datos de Carácter Personal, el participante tiene el derecho de acceder a estos ficheros con el objeto de rectificar o cancelar de forma total o parcial su contenido. Para hacerlo, se deberá solicitar por escrito a Motorpress Ibérica, S.A. Eventos Sport Life, C/Áncora, 40, 3º, 28045 – MADRID). Asimismo y de acuerdo a los intereses deportivos, de promoción y distribución y explotación de la Carrera de la Mujer los inscritos autorizan de manera expresa y sin límite temporal a Motorpress Ibérica, Central Lechera Asturiana, Zurich Seguros, Oysho y Banco Santander el uso publicitario de fotos, videos y cualquier otro tipo de material fotográfico o audiovisual en el que pueda figurar, aceptando la publicación de mi nombre en la clasificación de la prueba, en los medios de comunicación, cine y/o Internet, sin esperar retribución alguna por este concepto. ARTICULO 17. ABANDONOS. En caso de tener que abandonar la carrera, la corredora debe comunicarlo a un responsable de la organización. ARTICULO 18. INFORMACIÓN. Pueden llamar al teléfono 913470092 / 913470137 (de lunes a viernes de 10 a 15h.) para resolver cualquier tipo de información.

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RECORRIDO CARRERA DE LA MUJER DE VALENCIA 2017

CARRER DE PAVIA

HORA: 9 DE LA MAÑANA

META

FECHA: 9 DE ABRIL DE 2017 DIRECCIÓN DE LA SALIDA: AVENIDA DEL PUERTO

CARRER D’EUGENIA VIÑES

AV. DE L’ENGINYER MANUEL SOTO

La Carrera de la Mujer “Central Lechera Asturiana” 2017 de Valencia se disputará sobre un recorrido de 7,4 kilómetros, totalmente llanos y urbanos. Estos 7,4 kilómetros comprendidos entre la Avenida del Puerto, dónde se ubicará la Salida y el Passeig de Neptú (Explanada del Paseo Marítimo adyacente al Hotel Las Arenas y la escultura del actor Ferrandis), en dónde se encontrará situada la Meta, están al alcance de todas las mujeres al ser totalmente plano y disponer de un tiempo de una hora y media para completar el recorrido, lo cual admite que en la misma carrera haya desde mujeres que corran a ritmos muy altos, hasta otras que completen el recorrido andando y disfrutando de

CARRER DE MENORCA

AV. DEL PORT

SALIDA

AV. DE LES BALEARS

AV. DE FRANÇA

la ciudad y del ambiente que esta carrera ofrece a todas las participantes y espectadores. Al finalizar la carrera tendréis un avituallamiento, así como en un punto intermedio del recorrido, donde os podréis refrescar si hace un día caluroso. En 2017, repetimos el exitoso recorrido sobre el que se disputó la Carrera de la Mujer de Valencia los años 2015 y 2016, estando la zona de Meta situada en el Paseo de Neptuno, discurriendo los últimos metros paralelos al mar, con lo que podréis disfrutar de toda la grandiosidad del Mar

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CARRER DE JOAN VERDEGUER

Mediterráneo mientras corréis acompañadas de otras 15.000 corredoras más. La carrera comenzará a las 9:00 de la mañana y una vez finalizada la prueba atlética, todas las participantes de la carrera podrán disfrutar de un festival de fitness de una hora de duración que se celebrará en la Explanada del Paseo Marítimo adyacente al Hotel Las Arenas y la escultura del actor Ferrandis y que guiarán los mejores monitores de la Federación Española de Aeróbic (FEDA), además de recibir un montón de regalos en las zonas ha-

bilitadas a tal efecto por las marcas patrocinadoras del evento. No olvides situarte en la zona que corresponda al tiempo que crees que vas a hacer para que la salida sea más limpia y así todas podáis disfrutar de la carrera sin tropezones ni molestias innecesarias. Recomendando a las mujeres que tienen pensado hacer la carrera andando, salir desde la parte de atrás. Encontraréis carteles indicadores en la recta de salida en donde podréis ver el tiempo estimado que haréis en meta, que delimitarán distintas zonas de salida.

ENTRENANDO

MEDIA MARATÓN NO HAY QUE TENER MIEDO A CORRER UN MEDIO MARATÓN, SI YA HAS CORRIDO VARIAS CARRERAS DE LA MUJER O DE 10 KM Y HAS PASADO A 12-15 KM EN ALGÚN ENTRENAMIENTO, PUEDES PLANTEARTE PONERTE EN LA SALIDA DE LOS 21.097,5 METROS. Por Soraya Casla, doctorada en Actividad Física Deporte, coordinadora de programas de salud y mujer en Tigers Running Club. (@sorayacasla,www.tigersrunningclub.com)

Ir poco a poco, siguiendo un plan de entrenamiento como el que tienes a continuación de 12 semanas, te permite ir acostumbrándote a los kilómetros y a las sensaciones físicas y mentales. La distancia de medio maratón es un paso para conocerte mejor en la larga distancia, no tengas miedo, no es una carrera complicada ni requiere mucho mas tiempo de entrenamiento del que ya estás dedicando si corres carreras de 10 km. Correr un medio maratón te dará seguridad y confianza en ti misma. Al llegar a la meta de tu primer medio maratón, un 99% de los finishers descubre que el maratón es su siguiente gran reto. Los 21 km te aportan ese extra de experiencia en las competiciones, que al final te dan la madurez necesaria para afrontar las pruebas más complicadas como el maratón. Un medio maratón es una distancia exigente a la que hay que llegar bien preparada, quizás esa es la mayor diferencia entre corredores hombres y mujeres. Nosotras solemos pensar que nos bastan los 10 km, y nos pensamos lo de entrenar y correr un medio maratón, y ellos suelen tener puesto el ojo al maratón, y el medio es un paso intermedio. No te quedes en los 10 km, prueba a correr un medio maratón, es una carrera perfecta para que puedas ir soltándote en las distancias largas y correr entre otras mujeres, es una experiencia diferente a correr carreras mixtas. Es otro ambiente, las mujeres solemos empezar a otro ritmo, muchas veces vamos acompañadas en grupos de amigas y se genera un sentimiento de solidaridad especial, quizás menos competitivo, menos pendiente del tiempo y la marca que cuando se compite entre hombres. Te animamos a ponerte el dorsal de la Media Maratón de la Mujer de Madrid (www.edpmediomaratondelamujer.es), el próximo 29 de octubre. Aquí tienes el plan de 12 semanas para prepararte la distancia y llegar a la meta con alegría.

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TE PROPONEMOS UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA QUE PUEDAS PREPARARTE TU MEDIA MARATÓN. ESTE PLAN ESTÁ PENSADO PARA MUJERES QUE YA HAN CORRIDO VARIAS CARRERAS DE 10 KM

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4.

LUNES

Cal: 4 km a R1 + 8 x cuestas de 200m (recup.=bajada) + 3 x 200m a R4. R=1’

Cal: 4 km a R1 + 8 x cuestas de Cal: 4 km a R1 + 10 x cuestas de 200m 200m (recup.= bajada) + 3 x 500m (recup.= bajada) + 1km a R46 km R1-R2 a R4. r=1’ + 10 x 100m

6 km R1-R2 + 10 x 100m

MARTES

Abd + Pies

Cal: 20 min a R1-R2 + 2xCircuito de Fuerza + 5 x 200m a R4. r=40”

Cal: 20 min a R1-R2 + 3xCircuito de Fuerza + 6 x 200m a R4. r=40”

Cal: 20 min a R1-R2 + 3xCircuito de Fuerza + 8 x 200m a R4. r=40”

40’ R1-R2

SÁBADO

Abd + Pies

DOMINGO

8 km R1-R2

10 km R1-R2

12 km R1-R2

LUNES

Cal: 4 km a R1 + 8 x cuestas de 200m (recup.=bajada) + 3 x 200m a R4. R=1’

Cal: 4 km a R1 + 8 x cuestas de Cal: 4 km a R1 + 10 x cuestas de 200m 6 km R1-R2 + 10 x 100m 200m (recup.= bajada) + 3 x 500m (recup.= bajada) + 1km a R4 a R4. r=1’

MARTES

20’R1 + 2x Circuito de fuerza + Pies

20’R1 + 3x Circuito de fuerza + Pies

20’R1 + 2x Circuito de fuerza + Pies

Cal: 5 km a R1-R2 + 8 x 500 m a R41; Cal: 5 km a R1-R2 + 10 x 500m a R4; r=1’ + 2 km a R3 r=1’ + 2 km a R3

Cal: 5 km a R1-R2 + 12 x 500 m a R4; r=1’ + 2 km a R3

40’ R1-R2

SÁBADO

Abd + Pies

DOMINGO

12 km= 4R1-R2 + 6R3 + 2R4

14 km= 4R1-R2 + 8R3 + 2R4

16 km= 4R1-R2 + 8R3 + 4R4

TEST: 18 km= 4R1-R2 + 10R3 + 4R4

LUNES

Cal: 6 km a R1 + 2 x 1000 a R4: r=2’ + 2 km a R3

Cal: 6 km a R1 + 2x 1000 a R4: r=2’ + 3 km a R3

Cal: 6 km a R1 + 2 x 3kKm a R3; r=1’

MARTES

8km progresivos de R1 a R4

10km progresivos de R1 a R4

8km progresivos de R1 a R4

Cal: 5 km a R1-R2 + 6 x 200 m; r=40” + 2 km R2

Cal: 5 km a R1-R2 + 6 x 200 m; r=40” Cal: 5 km a R1-R2 + 6 km a R3. + 3 km R2

30’ R1-R2 + 10 x 100 m r=30”

SÁBADO

Abd + Pies

20’ activación + 5 rectas de 8 m progresivas.

DOMINGO

14 km= 4R1-R2 + 8R3 + 2R4

12 km= 4R1-R2 + 6R3 + 2R4

10 km R1 R2

TEST: 18 km= 4R1-R2 + 10R3 + 4R4

MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

SEMANA 5

SEMANA 6

SEMANA 7

SEMANA 8.

MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

SEMANA 9

SEMANA 10

SEMANA 11

SEMANA 12 8 km R1-R2

MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

LEYENDA R1 ritmo cómodo con el que comienzas a calentar R2 ritmo cómodo en el que sientes que puedes ir hablando R3 ritmo de tu mejor 10 km. el ritmo de media suele ser 20 segundos más lento del ritmo de 10 km R4 ritmo alto en el que terminas una serie hiperventilando. suele ser unos 30 segundos más rápido del ritmo de 10 km aunque ajustaremos en función de la serie R tiempo de recuperación cal= calentamiento ABD abdominales PIES ejercicios de fortalecimiento de pies CIRCUITO DE FUERZA combinación de ejercicios de fuerza de tren superior e inferior, incluye al menos 8 ejercicios y realiza 15 repeticiones de cada uno. www.carreradelamujer.com

CLAVES DEL

ENTRENAMIENTO FEMENINO PARA QUE SEA EFECTIVO, EL ENTRENAMIENTO EN LA MUJER DEBE SER ESPECÍFICO A NUESTRAS CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS, ANATÓMICAS Y DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO. CONOCERLAS MEJOR TE AYUDARÁ A PONERTE MÁS EN FORMA QUE NUNCA. Por Cristina Azanza

En la actualidad las mujeres hemos superado muchas de las barreras sociales y culturales que nos mantenían alejadas del entrenamiento deportivo. Esto nos ha permitido alcanzar altas cotas de rendimiento y de mejora en nuestros niveles de condición física. No obstante, no significa (ni mucho menos) que hombres y mujeres seamos iguales en el deporte. La ciencia explicita algunas peculiaridades que las mujeres debemos tener en cuenta a la hora de entrenar. El concepto clave para entender los efectos del entrenamiento deportivo es la adaptación, que es el proceso mediante el cual el organismo se recupera o restablece su equilibrio tras haber sufrido un estímulo o carga (entrenamiento). Una vez que el organismo recupera, no se produce un equilibrio al mismo nivel que estábamos antes del entrenamiento, sino a un nivel superior, un proceso que se denomina como supercompensación.

¡EL EJERCICIO QUE SE ADAPTA A TI!

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Renault Nos mueve tu pasión

RENAULT RUNNERS.ES Vehículo Oficial de la Carrera de la Mujer

VALENCIA, 9 DE ABRIL

Gama Renault Captur: consumo mixto (l/100km) desde 3,6 hasta 5,6. Emisiones CO2 (g/km) desde 95 hasta 127. Renault recomienda

Este fenómeno es el responsable de que cuando realicemos el siguiente entrenamiento estemos en condiciones de aguantar una carga mayor (de mayor duración, de mayor intensidad o ambas). Esta adaptación no es inmediata, requiere de un tiempo de recuperación o de entrenamiento suave y puede producirse antes o después, dependiendo de una serie de variables como son las características de la carga, el nivel de entrenamiento previo, los medios utilizados para la recuperación, etc. ANATOMÍA DE LA MUJER DEPORTISTA

Existen diferencias en la estructura anatómica femenina que influyen en la práctica deportiva. En general, las mujeres tenemos menor talla y peso que los hombres de la misma edad. Nuestra composición corporal también varía con respecto a los hombres, y la diferencia fundamental es la distribución de la grasa corporal, que se acumula en las mujeres con mayor proporción en glúteos, caderas y senos, lo que provoca una situación de cierta desventaja para algunas especialidades como

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la carrera a pie, pero que también puede ser ventajosa en otras como la natación, puesto que mejora la flotabilidad. Sin embargo, el porcentaje de grasa corporal en las mujeres puede disminuir con el entrenamiento (llegando al 11%, muy cercano al de los varones), lo que llevado al extremo puede incluso llegar a alterar la función menstrual y repercutir negativamente en su salud. La pelvis de la mujer es proporcionalmente más ancha que la del hombre, y también difiere el «ángulo Q», entre la pelvis y el fémur. La pelvis de la mujer está más inclinada hacia adelante que la del hombre, y como resultado aumenta en dirección hacia adelante la curvatura de la columna lumbar. Las mujeres tienen piernas relativamente más cortas que los hombres y, por lo tanto, un centro de gravedad más bajo. También tienden a tener mayor flexibilidad articular. Estas y otras diferencias estructurales se combinan para producir un estilo diferente de carrera que los hombres, por lo que es necesario conocer estas diferencias y aplicar una técnica adaptada a su anatomía.

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Cómo respondemos al entrenamiento

LAS RESPUESTAS Y ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS DE LA MUJER AL ENTRENAMIENTO SON DIFERENTES A LAS QUE SE PRODUCEN EN LOS VARONES FUERZA MUSCULAR En general, se acepta que las mujeres tienen casi dos tercios de la fuerza de los hombres. Esta fracción varía en función de los grupos musculares y del uso que les damos, siendo mayor en las piernas y menor en los brazos. No obstante, no existen evidencias de un efecto del género sobre los tipos de fibra muscular. Es decir: los músculos de hombres y mujeres son iguales en su composición. Las diferencias de fuerza entre ambos géneros vienen determinadas por el mayor tamaño relativo de la musculatura de los hombres, que tiene un origen hormonal. El entorno hormonal masculino es más favorable para la creación de masa muscular. No obstante, las adaptaciones musculares de las mujeres en respuesta a los programas de entrenamiento de fuerza son similares a las de los

hombres. A pesar de los menores niveles de testosterona, las mujeres podemos lograr un gran incremento de la fuerza, entre un 20 y un 40%, un porcentaje similar al incremento que pueden alcanzar los hombres… la diferencia es, claro, que ellos parten de unos niveles superiores. ADAPTACIONES CARDIOVASCULARES Debido a su mayor tamaño corporal, los hombres tienden a tener los pulmones y el corazón más grandes que las mujeres (en especial el ventrículo izquierdo) y mayores volúmenes sanguíneos. El consumo máximo de oxígeno (VO2máx) es aproximadamente un 20 % menor en una mujer que en un hombre con el mismo peso corporal. Cuando se calculan los valores de VO2 máx. por kg de peso corporal magro (o masa libre

de grasa), aún persiste una diferencia de casi el 10 %, a favor de los hombres sobre las mujeres. Estas diferencias se traducen en que a una misma intensidad de esfuerzo, las mujeres tienen una frecuencia cardíaca más alta. Esto nos coloca en desventaja, ya que transportamos una menor cantidad de oxígeno a nuestros músculos activos durante ejercicios intensos. ADAPTACIONES METABÓLICAS Durante los ejercicios de larga duración y moderada intensidad, la mujer utiliza más el metabolismo de grasas y menos el de los hidratos de carbono, con igual nivel de entrenamiento. Es posible que estas diferencias estén influenciadas por la presencia de distintas hormonas como son los estrógenos, la progesterona, la insulina y la hormona del crecimiento. Utilizar las grasas como combustible podría favorecernos en las largas distancias, dado que se trata del único recurso energético casi ilimitado de nuestro organismo, y contribuiría a explicar por qué las diferencias entre las marcas de hombres y mujeres se ven más reducidas cuanto más prolongada es la prueba.

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Las Manzanas Marlene® corren la Carrera de la Mujer 2017 AD! D E V ¡NO Esta bici eléctrica

puede ser tuya!

VALENCIA – 9 de abril MADRID – 7 de mayo VITORIA-GASTEIZ – 11 de junio GIJÓN – 18 de junio A CORUÑA – 17 de septiembre SEVILLA – 8 de octubre ZARAGOZA – 22 de octubre BARCELONA – 12 de noviembre

www.marlene.it

La salud de la mujer en el deporte LA ACTIVIDAD FÍSICA ES IMPRESCINDIBLE PARA LA SALUD EN CUALQUIER INDIVIDUO, TAMBIÉN EN LAS MUJERES. NO OBSTANTE, UN ENTRENAMIENTO EXCESIVO O MAL PLANTEADO PUEDE LLEGAR A PRODUCIR PROBLEMAS DE SALUD ESPECÍFICAMENTE FEMENINOS: AMENORREA DEPORTIVA: la amenorrea está asociada con bajos valores de grasa corporal, a pesar de que no está claramente establecido el mecanismo de esta relación. Sí que está comprobado que el entrenamiento de resistencia disminuye la grasa corporal, lo que lleva a una reducción en la producción periférica de estrógenos. La amenorrea inducida por el ejercicio aparece en el 20 % de las mujeres deportistas, en comparación con una prevalencia del 5 % en la población general. En las corredoras, la prevalencia aumenta linealmente con el volumen de entrenamiento hasta alcanzar un 50 % en atletas que

cubren más de 130 km/semana. No se observa este incremento lineal en nadadoras o ciclistas. ANEMIA EN LA MUJER DEPORTISTA: aproximadamente un 25 % de la mujeres (y un 10% en hombres) de las sociedades desarrolladas tienen deficiencias de hierro, este porcentaje es mayor en la población deportista. En las mujeres, en la fase menstrual del ciclo se produce una pérdida de sangre, disminuyen los niveles de hemoglobina y se dificulta el transporte de oxígeno, y como consecuencia se produce una disminución del hierro en sangre. La deficiencia de hierro

afecta al rendimiento en deportes de resistencia, ya que dificulta la entrega de oxígeno a las células de los músculos implicados en el ejercicio. Además, el hierro forma parte de las proteínas y enzimas que participan en los procesos metabólicos de obtención de energía. Y de ahí su importancia y los efectos negativos para la salud y el rendimiento de los deportistas de resistencia aeróbica, en especial en mujeres, por lo que se ha de tener especial atención a la detección de sus carencias y a la suplementación con carácter profiláctico. Las ingestas recomendadas para mujeres oscilan entre los 15 y 18 mg/día, bien en la dieta o con una suplementación en determinados momentos de la temporada (elevada carga, sesiones con excesivo calor, etc.).

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Recomendaciones generales para el entrenamiento de la mujer Es conveniente tener en cuenta las diferencias que hemos citado a la hora de planificar el entrenamiento deportivo, para obtener el máximo rendimiento en base a una metodología adecuada. Las características morfológicas y fisiológicas de la mujer determinan la planificación del entrenamiento de esta forma: ● Las mujeres podemos ser sometidas al mismo esfuerzo que el hombre, en lo que se refiere a los volúmenes totales de entrenamiento aeróbico. ● Debido tanto a las diferencias anatómicas en relación con el tamaño del corazón, como al menor VO2max (tanto absoluto como relativo) el entrenamiento de resistencia aeróbica debe tener en las mujeres más volumen que en los hombres. Un ejemplo de entrenamiento aeróbico para los hombres sería correr 45 minutos a 160 ppm y las mujeres deberían de correr 60 minutos a 165 ppm. ● Por las mismas razones expuestas en el apartado anterior, la capacidad anaeróbica necesita de un porcentaje de esfuerzo mayor que en el hombre, con lo cual este tipo de trabajo se realizará a más intensidad. Mientras un hombre realiza 12x400m recuperando 1´30", a una intensidad del 90% en la pista, la mujer deberá hacer 16x400m recuperando 1´30" a una intensidad del 95 %. ● En el entrenamiento de fuerza, por lo general, el objetivo se suele centrar más en la tonificación muscular que en la hipertrofia –ganancia de volumen muscular-. A nivel metodológico tanto en el desarrollo de fuerza resistencia como de la hipertrofia muscular, aunque el diseño de los ejercicios son muy similares en ambos sexos, la mujer necesita que el programa dure dos veces más tiempo que el hombre para obtener el mismo desarrollo de fuerza. Y estas ganancias se pierden de forma más rápida, por lo que es clave en el entrenamiento la continuidad.

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EL ÚNICO MEDIO MARATÓN EXCLUSIVO PARA MUJERES EN ESPAÑA

DE OCTUBRE

DE 2017 8:30H

EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE O DUERMES BIEN O NO PROGRESAS Tómatelo como parte de tu plan de entrenamiento porque durante el sueño es cuando se generan las adaptaciones que tu cuerpo necesita para ponerse en forma, así de concluyente. De hecho, el único momento en que se genera la hormona de crecimiento que permite aumentar tu volumen muscular y tu fuerza es durante el sueño profundo.

LA CUENTA ATRÁS HASTA TU CAMA

3–4 horas antes

Deja de entrenar, tu cuerpo necesita tiempo para bajar de temperatura internamente. Si la temperatura de tus órganos internos y músculos es alta te costará dormir ya que seguirás generando endorfinas, que te hacen sentir alerta, feliz...y despierto.

90’ antes

No bebas más agua u otros fluidos o tendrás que hacer una o más visitas al baño por la noche, interrumpiendo tu descanso.

¿Y la noche antes de una carrera?

Seguro que te ha pasado, estás pensando en tu maratón, tu travesía o tu ruta de bici del día siguiente y no puedes conciliar el sueño. Por suerte una noche de mal sueño antes de un evento deportivo no alterará tu rendimiento aeróbico ni anaeróbico, según el estudio publicado este mismo año en el Journal of Sports Sciences, aunque sí que reducirá ligeramente tu capacidad de reacción.

Truco

Si has entrenado fuerte, empieza a dormir apoyado en tu lado no dominante (si eres diestro, túmbate sobre tu lado izquierdo). Tu lado no dominante tiene una sensibilidad algo menor que el dominante, según el terapeuta del sueño inglés Nick Littlehales, lo que favorecerá el inicio de tu descanso cuando tus músculos están fatigados.

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60’ antes

Deja de usar tus dispositivos: móvil, mp4, televisión, ordenador… La luz hace que tu cerebro piense que hay sol, lo que bloquea lo producción de melatonina, una de las hormonas que induce al sueño.

¿Nos acompañas un año más # HOL Acarreramujer

por una buena causa?

LOS DÍAS 7 Y 8 DE ABRIL EN SPORT WOMAN VALENCIA

APRENDE A RECUPERARTE CON SPORT LIFE Y AEFIS Este año la revista Sport Life en tus entrenamientos. Es necesario su stand de la feria SportWoman conocer bien tu propio cuerpo para de Valencia va a contar con la aprender donde debes notar cada colaboración de los profesionales de estiramiento, la tensión necesaria AEFIS Fisioterapia, especializados y si debe doler o no. También te en rehabilitación y fisioterapia del contaremos las mejores formas deporte. Durante los horarios de de recuperarte después de realizar apertura de la feria, viernes una actividad deportiva, 7 y sábado 8 de abril de 10 como la utilización de a 20h, todo aquel que esté agua fría, hielo o cremas interesado podrá pasarse recuperadoras. Aprenderás por el stand y participar además a realizarte un en el taller “Aprende a automasaje, de forma recuperarte con Sport Life Fisioterapia que podrás relajar tu y AEFIS Fisioterapia”. musculatura en las zonas Durante estos talleres te donde la encuentres más enseñaremos cómo estirar cargada o molesta tras tu y cuáles son los fallos más sesión deportiva. comunes al realizar estos Durante la feria, con estiramientos después de tu participación en este

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ESTIRAMIENTOS Y PILATES AUTOMASAJE CONSEJOS DE FISIOTERAPIA taller, nos ayudarás a recoger datos fundamentales para realizar un estudio acerca de los dolores y lesiones más comunes en las mujeres runners de hoy en día. En base a toda esta información, desde AEFIS Fisioterapia se realizará un protocolo de prevención de lesiones y de recomendaciones en caso de padecer cualquiera de estos dolores, para que puedas actuar rápidamente y evitar que se agraven, alejándote del deporte por causa del dolor. Te esperamos en nuestro stand de Sport Life junto a AEFIS Fisioterapia para daros el mejor asesoramiento de recuperación y prevención de lesiones, ya sabes “Mens sana in corpore sano”. Nos vemos en la Feria Sport Woman de Valencia.

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TAMBIÉN LOS DÍAS 7 Y 8 DE ABRIL EN SPORT WOMAN VALENCIA, ADEMÁS DE “APRENDER A RECUPERARTE”, PODRÁS APROVECHARTE DE ESTAS OFERTAS ÚNICAS Y SUSCRIBIRTE 3 MESES A LA REVISTA SPORT LIFE CON ESTOS ESTUPENDOS REGALOS, POR TAN SOLO 6€.

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YOGARUNNING

POSTURAS DE YOGA PARA RECUPERAR EL CUERPO TRAS UNA CARRERA ESTIRAR DESPUÉS DE UNA CARRERA O DE UNA CAMINATA ES YA ALGO HABITUAL PARA RECUPERAR LOS MÚSCULOS DESPUÉS DEL DESGASTE FÍSICO SUFRIDO. SI INCLUIMOS EN LOS ESTIRAMIENTOS DETERMINADAS POSTURAS O ASANAS DE YOGA, CONSEGUIREMOS TRABAJAR NUESTRO CUERPO Y NUESTRA MENTE DE UNA FORMA MÁS COMPLETA Y OBTENER MÁS BENEFICIOS QUE SE VAN A NOTAR NO SÓLO EN LA CARRERA, TAMBIÉN EN EL DÍA A DÍA. Por Alicia Velasco. Periodista y profesora de yoga (www.unmaniyoga.weebly.com) / FB:@UnmaniYogaLifestyle / Ropa Oysho

POSTURA PRINCIPIANTE

EL HÉROE TUMBADO (Supta Virasana) Sentado en el espacio entre los pies, exhala para ir llevando el tronco hacia abajo apoyando los codos. Apoya la coronilla, desliza la cabeza hasta que se apoye la parte posterior y la espalda. Después lleva los brazos estirados por detrás de la cabeza, o cada mano al codo contrario. Cinco minutos es un tiempo perfecto para conseguir un buen estiramiento. Esta postura también estira los órganos abdominales y la región pélvica. Los principiantes pueden mantener las rodillas separadas y utilizar un taco debajo de la espalda, entre las escápulas.

POSTURA AVANZADA

POSTURA PRINCIPIANTE

POSTURA AVANZADA

EL REY MONO -PREPARACIÓN- (Hanumanasana - preparación-) En la postura de los cuatro apoyos, estira por completo una pierna hacia delante empujando con el talón hacia el suelo y al exhalar baja el tronco hacia la pierna estirada. Practicar durante 5 ó 10 respiraciones y cambiar de pierna. Un asana perfecta para estirar isquiotibiales y gemelos.

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POSTURA PRINCIPIANTE

POSTURA AVANZADA

POSTURA ECUESTRE CON FLEXIÓN (Ashwa Sanchalanasana) Empieza sentada sobre los talones, lleva una pierna hacia delante en un paso grande de manera que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla no sobrepase el tobillo, la otra pierna apoya la rodilla. Con las caderas muy relajadas hacia la esterilla, inclina el tronco hacia delante con la exhalación. Apoya las manos en el suelo o, si te apetece intensificar la postura, puedes apoyar los antebrazos. Respira entre 5 y 10 veces y repite del otro lado. POSTURA PRINCIPIANTE

POSTURA AVANZADA

LA GUIRNALDA (Malasana) Abriendo las piernas algo más que el ancho de las caderas, ve bajando las caderas al suelo con la espalda recta. Presiona los codos contra las rodillas para aumentar la apertura de las caderas y asegúrate que la columna se estira a la vez que los hombros se mantienen relajados. Esta postura ayuda a descargar la espalda y recuperar la columna vertebral. Mantén entre 5 y 10 respiraciones.

EL ZAPATERO ACOSTADO (Supta Baddha Konasana) Boca arriba en la esterilla, junta las plantas de los pies entre si dejando que las rodillas caigan hacia ambos lados. Mantén durante 10 respiraciones y siente las caderas más descongestionadas.

EL CADÁVER (Savasana) La postura ha de ser simétrica e inmóvil. Aprovechamos para conectar con la respiración. Mantén cinco minutos la postura intentando que la duración de la inhalación y de la exhalación se igualen. www.carreradelamujer.com

Running y yoga, una buena combinación. Actualmente el running es una de las disciplinas que está más de moda; proporciona grandes beneficios para nuestra salud y puedes practicarlo tanto al aire libre como en el gimnasio. Puedes compaginar este deporte con otras disciplinas como el yoga, una opción perfecta para recuperarte después de una carrera. El yoga, entre otros muchos beneficios, permite que los músculos ganen flexibilidad y sirve para estirar después de correr, una parte fundamental para empezar tu recuperación y bajar tus pulsaciones.

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Es importante sentir que tienes una respiración controlada, que has recuperado el pulso y que te sientes mínimamente relajada. Si eres una corredora y quieres compaginar tu pasión con otra disciplina, toma nota de los beneficios que te puede aportar practicar yoga:

1. Mejora tu técnica de carrera y fortalece tus pies. El apoyo de los pies es la base para realizar correctamente cualquier postura de yoga. El fortalecimiento de la planta del pie nos permite mejorar nuestra técnica de carrera.

2. Ayuda a mejorar tus sesiones de estiramiento pre y post entrenamiento. Mantenerse flexible sin reactivar los músculos no es una tarea fácil. Inténtalo hacer de una manera paulatina y equilibrada.

3. Fortalece zonas como los abdominales, las lumbares, brazos y hombros. En función del tipo de yoga que practiques podrás fortalecer diferentes zonas de tu cuerpo (cuádriceps, abductores, gemelos…etc.).

4. Aporta un alto grado de relajación. El yoga, a diferencia de otras actividades deportivas ayuda a obtener un grado de concentración muy elevado.

5. Perfecciona tu respiración. Aprende a controlar tus respiraciones, inhala y exhala.

RECETAS CON TARTA DE QUESO

¡CHEESECAKES A LA CARRERA! Las recetas de la Carrera de la Mujer han sido creadas por la repostera y presentadora de Canal Cocina Alma Obregón, famosa por sus Cupcakes, corrió su primera Carrera de la Mujer en el año 2010, y desde entonces, además de hacer unos riquísimos y originales postres, ha corrido 7 maratones y varios ultramaratones, y disfruta de su reciente maternidad corriendo en familia con su hijo Bruno y su marido Lucas, mientras prepara el maratón de Boston. Acaba de publicar su nuevo libro ‘Objetivo: CheeseCake Perfecto’ y ha compartido con nosotros un par de recetas de tarta de queso para disfrutar de los postres mientras sumamos kilómetros corriendo. Por Alma Obregón

Batido hiperprotéico… ¡¡de tarta de queso!! Porque la tarta de queso no siempre se mastica, Alma nos ha preparado este batido fitness con todo el sabor a cheesecake pero sin las calorías y azúcares de una tarta tradicional. Un plus de proteínas para tus dar alas a tus músculos. Ingredientes para 2 personas • 15 g de queso Quark 0% • 100 g de fresas • 2 yogures desnatados (naturales o edulcorados) • 2 cucharadas de proteína en polvo sabor vainilla • Sirope de agave al gusto (o edulcorante favorito) Colocamos el queso, el yogur y la proteína en polvo en nuestro vaso americano. Batimos hasta que la mezcla sea homogénea y no haya grumos de proteína. Incorporamos las fresas, limpias y troceadas, y batimos de nuevo. Finalmente incorporamos el sirope de agave (o edulcorante líquido) para ajustar el dulzor a nuestro gusto. Si resulta muy denso, es posible aligerarlo un poco con leche de avena. Nota: prueba a combinar diferentes frutas con sabores de proteína. Por ejemplo, arándanos y proteína de chocolate blanco; mermelada sin azúcar de naranja y proteína de chocolate negro; plátano y proteína de mantequilla de cacahuete… Ñam!

Barritas de brownie y cheesecake Siempre hay un hueco para un postre rico y dulce. Estas barritas son pura energía para tomar antes o durante tus entrenamientos más intensos y de larga duración. Y si te apetece algo dulce ¿por qué no compartirlas con la familia, amigos o compañeros de trabajo? Ya entrenarás para quemarlas. Ingredientes para 12-14 barritas Para el brownie Para el Cheesecake • 115 g de mantequilla • 250g de queso crema • 150 g de azúcar blanco • 1 yema de huevo • 60 g de azúcar moreno • 60g de azúcar blanco • 3 huevos M • 120 g de harina • 140 g de chocolate negro troceado • 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar Precalentamos el horno a 170º y engrasamos un molde rectangular o cuadrado. Yo he usado el mío rectangular de 28x19. Colocamos un papel de horno en la base, para facilitar el desmoldado. Por un lado, batimos el queso con la yema de huevo y el azúcar. Reservamos en la nevera. Tamizamos la harina con el cacao en polvo. Reservamos. Calentamos el chocolate al baño maría con la mantequilla. Cuando esté derretido, retiramos del fuego. Incorporamos los huevos y el azúcar y batimos muy bien, hasta que la mezcla sea homogénea. Incorporamos poco a poco la harina tamizada. Cuando la mezcla sea homogénea, la echamos en el molde. Encima vertemos la de cheesecake y mezclamos con un cuchillo o con un pallillo hasta tener las dos masas un poco marmoladas. Horneamos 25-30 minutos o hasta que al pinchar con un palillo salga con algunas miguitas pegadas. Saca del horno, deja enfriar la masa y córtala 12-14 barritas a tu gusto.

ASÍ FUE LA CARRERA DE LA MUJER 2016 CM VALENCIA 17 ABRIL 14.000 participantes

CM VITORIA 12 JUNIO 6.000 participantes

CM GIJON 26 JUNIO 7.500

participantes

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CM BARCELONA 06 NOVIEMBRE 29.000 participantes

CM MADRID 8 MAYO 32.000 participantes

CM LA CORUÃ&#x2018;A 18 SEPTIEMBRE 6.500 participantes

CM ZARAGOZA 23 OCTUBRE 9.000 participantes

CM SEVILLA 2 OCTUBRE 12.000 participantes

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DISPONIBLES EN LAS FERIAS DE LA CARRERA DE LA MUJER, EN EL STAND “MÁSQUEUNAMUÑECA”.

#MASQUEUNAMUÑECA LA COLECCIÓN #MASQUEUNAMUÑECA NO ES SOLO UN REGALO, ES UN SÍMBOLO DE AMISTAD. UN HOMENAJE A TÍ Y A MILLONES DE MUJERES QUE DÍA A DÍA LUCHAN POR SUS DERECHOS Y POR IMPULSAR A LOS SUYOS. MUJERES, EN OCASIONES INVISIBLES QUE, CON SU FUERZA Y EN CONJUNTO, CONSIGUEN MOVER EL MUNDO, COMO LA “MAREA ROSA”. ESTÁN LLENAS DE MENSAJES, RECONOCIMIENTO Y SOLIDARIDAD, ¿LO DESCUBRES CON NOSOTRAS? IGUALES PERO DIFERENTES

Todas somos iguales en derechos y únicas en personalidad y vivencias. Esta colección quiere visibilizar la diversidad que existe en nuestra sociedad. Diferentes historias individuales que conforman una realidad

colectiva increíble, como la marea rosa. Por eso, la colección consta de 7 modelos diferentes. Seguro que encuentras alguna que te represente. Son tipo broche para que la puedas prender y llevar donde quieras. Cada muñeca cuesta 5€.

COSIDAS POR MUJERES SUPERVIVIENTES DE TRATA CON FINES DE EXPLOTACIÓN

Estas muñecas son una alternativa laboral para mujeres y jóvenes que han sido víctimas de trata con fines de explotación en nuestro país. Una forma de dar visibilidad a lo "invisible". DORSAL: 016

El 016 es el número del servicio telefónico de información y asesoramiento jurídico en materia de violencia de género y constituye en numerosas ocasiones un primer paso para miles de mujeres víctimas de violencia de género en nuestro país. Esta lacra se convierte en la máxima expresión de la desigualdad que existe entre hombres y mujeres y es cosa de todos y todas combatirla. REPRESENTAN EL DEPORTE FEMENINO

El ámbito deportivo es un ejemplo más de la escasa visibilidad que tiene el trabajo y el esfuerzo de las mujeres. A pesar de los múltiples logros conseguidos, nuestras deportistas son unas desconocidas para la mayor parte de la sociedad. Estas muñecas hacen un guiño especial a todas ellas y a su esfuerzo de visibilizar nuevamente lo invisible. ¡Atrévete a conocerlas y a compartirlas! ¡Lleva su mensaje de amistad allá donde vayas!

#MasQueUnaMuñeca

¿POR QUÉ ESTAS MUÑECAS? #MasQueUnaMuñeca es un símbolo de la amistad y un homenaje a millones de mujeres que, de forma anónima y casi invisible, luchan día a día por los suyos y sus comunidades. Están llenas de mensajes, reconocimiento y solidaridad, ¿lo descubres con nosotras?

COSIDAS POR MUJERES SUPERVIVIENTES DE TRATA CON FINES DE EXPLOTACIÓN Estas muñecas son una alternativa laboral para mujeres y jóvenes que han sido víctimas de trata con fines de explotación en nuestro país. Una forma de dar visibilidad a lo "invisible".

#MasQueUnaMuñeca

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CAMPEONAS DE LA SOLIDARIDAD LA CARRERA DE LA MUJER, ADEMÁS DE SER UN EVENTO DEPORTIVO MULTITUDINARIO, TAMBIÉN INTENTA CADA AÑO AUMENTAR SU APORTACIÓN A FINES SOLIDARIOS, DANDO VISIBILIDAD A CAUSAS RELACIONADAS CON LA MUJER Y AYUDÁNDOLAS ECONÓMICAMENTE.

Este año las mujeres que se han inscrito en la Carrera de la Mujer de Valencia, al hacer la inscripción a través de la página web, podían elegir 1, 2, 3, 4 ó los 5 proyectos solidarios para donar la cantidad económica que desearan., encontrándonos con un aumento del 70 % en las donaciones a estas cinco causas respecto a lo donado en el año 2016. ¡¡¡MUCHAS GRACIAS VALENCIA, POR HABER SIDO LAS CAMPEONAS DE LA SOLIDARIDAD!!!

Además de lo recaudado por las donaciones de las participantes, al final de las ocho carreras que forman parte del circuito de la carrera de la Mujer, la organización donará otros 5.000€ a cada una de las cinco asociaciones. A continuación te presentamos cada una de las cinco causas elegidas por la organización a la que destinar el dinero recaudado: Proyecto EFiK del Grupo GEICAM de Investigación en Cáncer de Mama, Pulseras rosas, Mundo Cooperante, Asociación Clara Campoamor y Fundación ANAR

“Proyecto EFiK del Grupo GEICAM de Investigación en Cáncer de Mama” El ejercicio físico ha mostrado numerosos beneficios como tratamiento integral para tratar Más de 20 años o prevenir efectos secundarios investigando de los tratamientos en las para lograr pacientes con cáncer de mama. Sin embargo, su efecto a la superación del nivel tumoral en pacientes, es cáncer de mama. desconocido, aunque estudios previos en animales muestran que podría tener un efecto en la reducción del tumor, lo que explicaría la mayor supervivencia de las pacientes activas. Por ello, el Grupo GEICAM de Investigación en Cáncer de Mama, quiere desarrollar este proyecto de investigación tan innovador con perspectivas internade duración para ver si se previenen cionales, que consistirá en realizar dos diferentes efectos secundarios como la intervenciones diferentes antes de fatiga o la disminución de la capacidad la operación y los tratamientos: uno cardiovascular y su impacto en la con ejercicio intenso y otro con esticalidad de vida de las pacientes. ramientos, y analizar la proliferación GEICAM es el grupo líder en tumoral y la adaptación del tumor investigación en cáncer de mama en al ejercicio. Se complementará este España, y cuenta en la actualidad con proyecto con un programa de ejercicio un reconocido prestigio a nivel internadurante los tratamientos de 6 meses cional. Actualmente está constituido

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por casi 800 expertos, que trabajan en 184 hospitales de toda España. Desde su constitución en 1995 hasta el momento GEICAM ha realizado más de un centenar de estudios en los que han participado más de 46.000 mujeres. Para más información: www.geicam.org @ GEICAM @GEICAMujer Facebook. com/GEICAM

“Mundo Cooperante: La lucha contra la mutilación genital femenina” La Mutilación Genital Femenina (MGF) comprende todos los procedimientos que, de forma intencional, implican la resección total o parcial o la lesión de los órganos genitales femeninos por motivos no médicos. Reconocida internacionalmente como una violación de los derechos de las mujeres, esta práctica afecta a más de 140 millones de niñas y mujeres en el mundo y son 3 millones las que cada año corren el riesgo de padecerla. En concreto entre la etnia masai, la incidencia de la MGF se eleva al 70% de las mujeres de entre 15 y 49 años de edad. Mundo Cooperante recoge fondos para luchar contra esta lacra y lo hace a través de la venta (se podrá adquirir en la feria de la Carrera de la Mujer) de la pulsera contra la mutilación genital femenina. Estas pulseras están hechas a mano, de forma cuidada y artesanal por mujeres en situación de vulnerabilidad social de la etnia masai en Kenia y Tanzania. Muchas de ellas trabajaban anteriormente como mutiladoras. Al abandonar esta profesión, evitamos que cientos de niñas sean mutiladas. Aunque cada pulsera en diferente y única, todas tienen

una identidad común: incluyen un símbolo que representa la lucha contra la Mutilación Genital Femenina. Este se plasma en una X que simboliza a la mujer, encerrada en un rombo, ya que no es libre, sino que ve como sus derechos están amenazados por la cuchilla de la mutilación. Más info en www.mundocooperante.org

“Asociación Clara Campoamor” Fue fundada en 1985 por un grupo de Mujeres Feministas. Es una asociación sin ánimo de lucro de ámbito estatal. En estos más de 30 años de labor nos hemos dedicado a defender los derechos de las mujeres y de los niños y las niñas. Nuestra labor se centra primordialmente en la lucha contra la violencia de género y la violencia contra la infancia. Ofrecemos un apoyo integral en todos aquellos aspectos necesarios tanto para la protección de la víctima como para la recuperación y reestructuración de su vida. El apoyo integral consiste en un acompañamiento personalizado que abarca tanto la asistencia jurídica en el ámbito penal y la intervención psicológica pre y post judicial, como la acción social para la inclusión, la intervención psicosocial y socioeducativa. El apoyo abarca también a otras víctimas de la violencia contra las

mujeres, como las personas menores de edad y las personas familiares directas.  Además, la asociación realiza acciones de concienciación y sensibilización de forma preventiva a nivel social y en el ámbito educativo a través de Jornadas, Talleres, Congresos. Pretendemos generar conciencia crítica en favor de la igualdad en las generaciones más jóvenes con el objetivo de ir erradicando aquellos comportamientos, creencias y actitudes en las que se asienta la violencia contra las mujeres.. Algunos de los casos con más repercusión en los que ha intervenido las Asociación Clara Campoamor: •A sesinato de Toñi, Miriam y Desireé en Alcassér (Valencia) •A sesinato de Olga Sangrador (Valladolid) •A sesinato de Marta Obregón (Burgos) •A sesinato de Leticia Lebrato (Valladolid)

• Asesinato de Asunta Basterra (Galicia) • Caso del Falso Monje Shaolín (Bilbao) • Caso del Pederasta de Ciudad Lineal (Madrid) Más info en: www.asociacionclaracampoamor. wordpress.com Teléfonos de información: 944.239.155/ 629.487.438

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"Pulseras rosas" Una iniciativa de una mujer sevillana que colabora para conseguir que las mujeres enfermas de cáncer sin recursos puedan conseguir una peluca tras la caída del pelo por la quimioterapia. En las ferias de la Carrera de la Mujer podrás donar tu pelo y en la web www.pulserasrosas.com puede ver los requisitos mínimos de longitud, o comprar la pulsera rosa con la que financian la compra de las pelucas.

"Fundación ANAR" (www.anar.org) Se dedica desde 1970 a la promoción y defensa de los derechos de los niños y adolescentes en situación de riesgo y desamparo. El programa más importante de la Fundación, puesto en marcha en 1994, es el Teléfono ANAR de Ayuda a Niños y Adolescentes 900 20 20 10, teléfono gratuito y confidencial que opera las 24 horas del día y durante todo el año y ofrece de forma inmediata ayuda psicológica, social y jurídica a

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menores de edad con problemas o en situación de riesgo. El objetivo de esta línea es facilitar a los niños y adolescentes un espacio seguro y confidencial, en el que se sientan escuchados y respetados, y en el que puedan expresar libremente aquello que les preocupa para, junto a ellos, buscar alternativas y soluciones. En 1994 se abrió también el Teléfono ANAR del Adulto y la Familia 600 50 51 52, dirigido a adultos que necesitan orientación en temas relacionados con menores de edad o cuando detectan casos de niños en riesgo. Desde 2010 está activo el Teléfono ANAR para Casos de Niños Desaparecidos 116000, número único armonizado de la Unión Europea, que ante la trágica desaparición de un menor de edad ofrece apoyo emocional a las familias durante las 24 horas, asesoramiento jurídico y social, conexión inmediata con los Cuerpos y Fuerzas de Seguridad del Estado, así como con la red de todos los 116000 de Europa. La Fundación también cuenta con el Email ANAR y el Chat ANAR, otros canales de comunicación para menores de edad, adultos, familiares y profesionales de la educación. ANAR, que cuenta con Hogares de Acogida desde 1970, colabora además con Colegios e Institutos a través distintos programas. Uno de los proyectos que se llevan a cabo en centros escolares, el “Buentrato”, ha sido reconocido por UNICEF como ejemplo de Buenas Prácticas en la participación infantil a favor de la prevención de la violencia contra la infancia.

C A DA P EQ U E Ñ A AY U DA TI E N E G R A N D E S R E S U LTA D OS E N L A LU C H A CO NTR A E L C Á N C E R

APOYA LA INVESTIGACIÓN CO N O C E N U ESTROS PROY EC TOS EN I NTH EOS .O RG

POTENCIA TU SUELO PÉLVICO

¡Y SALTA SIN MIEDO! ¿PREOCUPADA POR TU SUELO PÉLVICO? ¡SALTA TRANQUILA! EN ESTE ARTÍCULO TE ENSEÑAMOS CÓMO ENTRENARLO Y CÓMO PUEDES SEGUIR REALIZANDO TUS EJERCICIOS HABITUALES SIN LESIONARLO. Por Victoria Zamora Durán, fisioterapeuta y enfermera encargada de la web SALUD PÉLVICA, donde se pueden encontrar consejos y productos para el cuidado del suelo pélvico. Fotos de ejercicios: Danny Goiri

¿Piensas que esto de entrenar el suelo pélvico no va contigo? Pues una de cada cuatro mujeres, sufre problemas relacionados con la zona pélvica. Se trata de una patología tan frecuente como la diabetes. Así que no pienses que a ti no te afecta, si eres deportista y has sido madre, las probabilidades de tener una disfunción del suelo pélvico aumentan. Estos son algunos de los motivos por los que deberías entrenar tu suelo pélvico: • revén lesiones: uno de los P mayores factores de riesgo son realizar deportes de impacto. • onsigue un mayor control de C la micción, de la función de la vejiga e intestinos (evita el estreñimiento). • vita los dolores de espalda. E • ejora tu vida sexual. M • ejora tu postura. M • educe el riesgo de prolapso o R descenso de órganos. • onsigue un mayor conocimien C to de tu cuerpo y seguridad en ti misma.

¿CÓMO SE LESIONA EL SUELO PÉLVICO?

Cuidar tu suelo pélvico es importante tanto si has tenido hijos como si no, y más aún si practicas deporte. Algunos de los motivos por los cuales se pueden producir disfunciones en el suelo pélvico son:

El embarazo y el parto, especialmente si has tenido varios hijos.

Determinadas actividades físicas: levantar objetos pesados, los deportes de impacto como el running, baloncesto, salto; o incluso actividades físicas que alteren la postura correcta.

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La llegada de la menopausia

Otros factores de riesgo: sobrepeso, problemas de espalda, infecciones urinarias repetidas, tabaquismo y toser de forma crónica, intervenciones quirúrgicas.

Más información: www.saludpelvica.com / contacto@saludpelvica.com

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¿Cómo sé si tengo un problema? Los síntomas más comunes de una disfunción del suelo pélvico son: • Las fugas accidentales de orina cuando se hace ejercicio, al reír, toser o estornudar. • Necesidad de llegar al baño a toda prisa, o no llegar a tiempo. • Tener dificultad para vaciar la vejiga o el intestino. • Fuga de gases. • Un prolapso: sentir como un bulto en la vagina o una sensación de pesadez, incomodidad, o de algo caído dentro. • Dolor en el área pélvica. • Sexo doloroso o escasa percepción en las relaciones.

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El trabajo de tu suelo pélvico Los músculos del suelo pélvico pueden ser conscientemente controlados y, por tanto, entrenados, al igual que un brazo, pierna o los músculos abdominales. Su fortalecimiento ayudará al sostén de las vísceras contenidas en tu abdomen, con lo que mejorará el funcionamiento de la vejiga y el intestino. CONÓCELO. El suelo pélvico se compone de una serie de músculos cuyo rol principal es cerrarse alrededor de los orificios pélvicos (evitando pérdidas) y por su forma de hamaca contribuyen a mantener en su sitio los órganos internos (sirve de sostén). Como el cuerpo funciona como un todo, no sólo hay que tener en cuenta a los músculos del suelo de la pelvis, sino que además hay otros músculos que contribuyen

al correcto funcionamiento de la zona, siendo estos los correspondientes a la faja abdominal (estabilizadores: oblicuos y transverso profundo del abdomen) y los erectores de la columna. En realidad, al ser un grupo de músculos con diferentes formas se consigue que la mujer tenga 3 orificios: uretra, vagina y ano. Si los músculos fallan, pueden hacer un mal soporte de las vísceras (vejiga o intestinos) pero también pueden no ayudar a realizar el cierre de los orificios, desencadenando disfunción al orinar, defecar o en las relaciones sexuales. Como soporte, también ayudan a controlar la presión en el interior del abdomen para hacer frente a la tensión que se ejerce al hacer un esfuerzo durante un ejercicio o coger peso.

El suelo pélvico y el trabajo de cardio

Los ejercicios de bajo impacto como caminar, la elíptica, el ciclismo sentada, la natación, el aquagym o el aquaruning son seguros para tu suelo pélvico. Si tienes problemas de suelo pélvico, dales prioridad respecto a otros ejercicios como running, step, deportes de combate, saltos a la comba, vóley, tenis o deportes de equipo. Si sales a correr, entrena siempre tu suelo pélvico, por ejemplo con hipopresivos. Si tienes fugas, puedes utilizar un dispositivo como Incostress para evitarlas.

¿Necesito ayuda de un especialista? Si notas algún síntoma de debilidad, dolor o descenso de órganos, lo mejor es que acudas a ver a un profesional especializado. En fisioterapia se pueden realizar distintos tipos de terapias manuales, que pueden incluir masaje, reeducación miccional,

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manipulaciones osteopáticas, o técnicas de ejercicios que busquen fortalecer la musculatura abdominal sin ejercer presiones que perjudiquen esa zona. Además, también se aplican técnicas de electroterapia (biofeedback, electroestimulación, etc.)

Para nosotros tu salud es lo primero, porque el

40% de los cánceres se pueden prevenir con hábitos de vida saludables

La prevención es muy importante en la lucha contra el cáncer porque puede ayudarte a reducir el riesgo de padecer uno. Día a día puedes hacer mucho si te planteas llevar una vida más sana. En la Asociación Española Contra el Cáncer te lo vamos a poner muy fácil. Con pautas muy sencillas y prácticas para comer sano, moverte más y cuidarte mejor.

Adelántate al cáncer con nosotros, suscríbete a nuestra newsletter de salud mensual: www.tusaludesloprimero.org Asociación Española Contra el Cáncer Infocáncer 900 100 036 www.aecc.es

1 ¡A ENTRENAR! COMIENZA EJECUTANDO UNA SERIE DE 10 REPETICIONES DE 10 DE ESTOS EJERCICIOS Y AUMENTA PROGRESIVAMENTE EL NÚMERO DE REPETICIONES (LLEGA AL MENOS A 15) Y EL TIEMPO DE LA CONTRACCIÓN PERINEAL, TRATANDO DE LLEGAR A LOS 5 SEGUNDOS DE CONTRACCIÓN.

Pon tus rodillas y caderas a 90 grados y trata de realizar la contracción perineal (siempre en espiración, en sentido ascendente y recogiendo el abdomen) al mismo tiempo que sujetas la pelota o el bloque de espuma entre tus rodillas. Se trata de que contraigas el suelo pélvico con los miembros inferiores contraídos pero sin tensarse y sin compensarlo.

Abdominales hipopresivos El metodo hipopresivo es un trabajo del abdomen muy interesante porque consigue fortalecer simultáneamente tu faja abdominal (transverso profundo) y suelo pélvico por contracción involuntaria refleja. Son ejercicios con numerosas ventajas: para la inmediata recuperación postparto, ante problemas de descensos de órganos como son los prolapsos,interesantes como compensación en deportes de alto impacto de suelo pélvico (saltos, running…) No obstante, también tienen sus contraindicaciones: pacientes con hipertensión arterial y otros problemas cardiacos, embarazo, etc. Además, su ejecución correcta no resulta sencilla. Entre otras cuestiones, conviene tener la columna correctamente alineada y en sentido ascendente, correcta posición de las manos, realización de apnea tras espiración… Por ello, es interesante comenzar a realizarlos con la ayuda individualizada de un profesional especializado.

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Con la goma ahora debajo de tu cuerpo, sujétala con ambas manos y haz el puente al espirar. Cuando lo hagas, al mismo tiempo que te mantienes arriba, realiza la contracción perineal y ejerce un poco de tensión en la goma con las manos. Relaja.

Haz el puente con las piernas apoyadas completamente en la pelota. Al espirar realízalo unido a la contracción perineal.

Coloca ahora una goma de entrenamiento o un tensor en los pies: cuando realices la contracción perineal (siempre en espiración y en sentido ascendente y recogiendo abdomen) estira al mismo tiempo el tensor, llevando los pies hacia afuera.

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Con la goma aún en los en los pies, contrae el suelo pélvico al espirar (siempre en sentido ascendente y recogiendo abdomen) y lleva un pie hacia ti, estirando ligeramente el otro (flexionas una rodilla y extiende la otra). Relaja e inspira. Al espirar vuelva a contraer suelo pélvico y realiza la flexión de rodilla con la otra pierna.

Boca arriba, con los pies apoyados en la pelota, inspira y al espirar contrae suelo pélvico al tiempo que rotas tus piernas hacia un lado. Descansa e inspira. Al espirar vuelve a la posición de partida. Repite hacia el lado contrario.

Coge la pelota con tus piernas, al espirar llévalas hacia tu abdomen contrayendo suelo pélvico (siempre en espiración y en sentido ascendente y recogiendo abdomen). En esta posición relaja la musculatura e inspira. Concéntrate sobre todo en la contracción

Variante de a cuatro patas, pero trabajando el equilibrio con la pelota. Espalda completamente recta.

SALUD

AUTOEXAMEN DE MAMA 1 MINUTO AL DÍA PUEDE SALVAR TU VIDA. NOS MIRAMOS CADA DÍA EN EL ESPEJO, NOS GUSTAMOS, NOS ACEPTAMOS, AUNQUE EL PASO DE LOS AÑOS VAYA DEJANDO PEQUEÑAS ARRUGAS O MARCAS EN LA CARA, ES ALGO NORMAL, Y NO SÓLO HAY QUE MIRARSE A CARA LIMPIA Y DESNUDA, TAMBIÉN HAY QUE OBSERVAR NUESTROS PECHOS FRENTE AL ESPEJO, AL MENOS UNA VEZ POR SEMANA DEBEMOS INCLUIR ESA RUTINA, PORQUE CUANTO ANTES SEA DETECTADO EL CÁNCER DE MAMA, ANTES PODEMOS PONERLE SOLUCIÓN.

Coloca las manos en las caderas y presiónalas. Inclínate ligeramente hacia delante y comprueba los cambios del punto anterior.

Ahora sube los brazos hacia arriba y vuelve a observar si hay alguno de los síntomas anteriores.

Examínate también tumbada boca arriba, con una almohada bajo tu espalda.

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Con los brazos hacia abajo, observa si tus pechos están equilibrados, no hay deformaciones cambios en el color, o el pezón está desviado, hundido, o diferente a lo habitual.

Aprieta los pezones para comprobar que no sale líquido anormal.

De pie con una mano detrás de la cabeza, explora cada una de las mamas con movimientos circulares, empezando por la axila y terminando en el pezón.

Si observas algún cambio, notas un bulto o varios, o simplemente sientes que hay ‘algo raro’ que no te gusta pero no sabes si es normal, acude inmediatamente a tu médico, no esperes. El tiempo es clave a la hora de vencer al cáncer y un diagnóstico temprano es vital para empezar el tratamiento.

MINDFULNESS EN LA MESA TRANQUILAS, NO VAMOS A HACER ‘OHM’ ANTES DE SALIR A CORRER, ¡SI ACASO LO HAREMOS AL TERMINAR DE CORRER! EL MINDFULNESS ESTÁ DE MODA A LA HORA DE ORGANIZARNOS LA AGENDA Y SIMPLIFICAR NUESTRA VIDA, Y TAMBIÉN SE PUEDE APLICAR A LA HORA DE COMER Y DE ENTRENAR PARA CONSEGUIR ALIMENTARSE MEJOR Y SER MEJORES CORREDORAS. Por Yolanda Vázquez Mazariego

¿Conoces el mindfulness? Esta palabra inglesa es la nueva tendencia en el ‘coaching’ personal y deportivo. La traducción al español suele ser ‘atención plena’, yo personalmente prefiero recurrir al anglicismo porque suena mejor, no tan ‘místico’ y despierta vuestra curiosidad para empezar a leer este artículo de nutrición y ser conscientes de cómo nos alimentamos, meditar no es obligatorio ¡aunque es recomendable! Cuando hablamos de mindfulness estamos hablando de ser conscientes de cómo estamos en el momento presente. Yo recurro al refranero de mi abuela para explicarlo con la frase: ‘vísteme despacio que tengo prisa’. Aunque si eres más de acción te puedes quedar con la frase de Bruce Lee de las películas de artes marciales: ‘Be water my friend’ (Conviértete en agua, amigo). En el fondo, el mindfulness es recuperar la calma, organizar las prioridades y disfrutar con las cosas sencillas... Difícil de conseguir con tanto estrés y multitareas en esta época de ‘súperwoman’ que nos ha tocado vivir. Al final nos olvidamos de las cosas básicas del día a día: respirar, comer con tranquilidad, mover el cuerpo por placer y sin tensiones, trabajar de forma eficiente y sin estrés, ejercitar la mente, y por supuesto, intercalar risas, muestras de afecto y un poco

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de conversación con los que nos rodean, para acabar el día durmiendo sin tensiones. Es curioso que esta descripción de un día normal se haya convertido en un lujo difícil de conseguir, pero cuando lo hacemos, nos damos cuenta de que ha sido un día feliz, ¡aunque no nos haya tocado la lotería! Si practicas mindfulness en tu vida, te resultará más fácil el día a día, viviendo el presente, disfrutando lo bueno y aprendiendo con lo malo y al final serás una persona más feliz en tu vida personal, profesional y deportiva. El mundo de deporte de alta competición fue el pionero en aplicar las técnicas de mindfulness como el golfista Tiger Woods, el jugador de baloncesto Kobe Bryant y el tenista Roger Federer. Ahora es algo habitual, y a la hora de correr, vas a notar muchas mejoras si trabajas con la respiración y la atención plena cuando te atas las zapatillas,

pero como lo mío es la nutrición, en este artículo me gustaría despertar tu curiosidad para aprender a comer de forma consciente o ‘MINDFUL EATING’, con estos consejos que puedes aplicar a la hora de alimentarte cada día.

ANTES DE COMER, PIENSA

No te lleves cualquier cosa a la boca por hambre, rutina o aburrimiento con la excusa de que tienes hambre y ya lo quemarás corriendo. Hay que seguir una alimentación saludable, aunque no te sobren kilos y estés estupenda, no es excusa para comer a tu antojo alimentos que sabes que no son saludables como los dulces, los fritos, las tapas con cañas y todo tipo de alcohol. ¿Cómo aplicar mindfulness? Piensa o apunta que comes y bebes cada día y no te olvides de los cafés, refrescos, los entrehoras, cañas y tapas con los amigos, las gominolas que tienes en

01 ¿Por qué?

¿Por qué comerlo o beberlo? Propiedades del alimento.

¿Cuándo?

¿Para qué? ¿Para qué comer?

Objetivo ﬁnal: tener energía, perder peso, ganar músculo, perder grasa, correr 10 km, correr un maratón.

MINDFUL EATING

El momento adecuado: desayuno, comida, cena, tentempié. Antes, durante o después de entrenar.

¿Cuánto?

¿Qué?

¿Cuánta cantidad? La calidad y cantidad.

INFOGRAFÍA: FRAN YESTERA

¿Cuándo comerlo o beberlo?

¿Cómo?

¿Qué comer o beber de las opciones a mi alcance? Un

mismo alimento, diferente efecto según sea fresco o no.

¿Cómo comerlo?

Comer sentados, de pie, entrenando como gel, o no

el cajón, o lo que picoteas mientras tarnos, y a lo largo de los años, 2 ¿POR QUÉ, CUÁNDO, QUÉ, CÓMO, preparas la cena... Probablemente hemos acumulado la experiencia CUÁNTO Y PARAVÁZQUEZ QUÉ? POR YOLANDA MAZARIEGO descubras que comes y bebes necesaria para saber qué alimentos ¿Tienes claras las respuestas a estas mucho más de lo que crees y no son los que nos convienen y cuáles preguntas claves? Pues es el motan saludablemente como pensabas. debemos evitar. mento de pararte y pensar antes de Analiza tu menú semanal porque Imprime estos puntos con las comer. La mayoría de las personas puede que te estés excediendo con preguntas claves y póntelo en un tenemos los conocimientos básicos los azúcares, la cafeína, las grasas y cartel visible en la cocina para de nutrición para responder a estas hasta con el agua si bebes más de 3 pararte a pensar antes de comer 6 preguntas a la hora de alimenlitros al día sin necesitarlo. algo. www.carreradelamujer.com

3 ESCUCHA TU CUERPO Y ADAPTA LA ALIMENTACIÓN A TUS NECESIDADES En nutrición no hay reglas ni dietas que valgan para todo el mundo, cada persona es diferente a la hora de comer. La dieta que siguió Paula Radcliffe para conseguir las 2 horas 15 minutos en maratón, no va a hacer que corras más rápido que ella. Una atleta no sólo se hace con un entrenamiento y una dieta específica, también nace la genética adecuada. Disfruta con el ejercicio, y si eres buena corredora, busca un buen plan de dieta y entrenamiento que se adapte a tu vida para correr más rápido. Si

corres por placer y estar en forma, sé consciente de tu condición física, edad, horario, y que no vives del atletismo, ni cuentas con un equipo de nutricionistas, entrenadores y médicos a tu disposición, disfruta de la carrera y aprende cómo funciona tu cuerpo con los diferentes entrenamientos y dietas. No sigas algunas reglas estrictas que circulan en el mundo corredor. Por ejemplo, la de no tomar leche, si a ti te sienta bien la leche antes de entrenar o competir, no hay razón para evitarla, o sólo te sienta mal el día de la carrera y no el resto de la semana.

EVOLUCIONA TU DIETA

Siguiendo el hilo del punto anterior, lo que te va bien hoy te puede ir mal mañana. Las mujeres tenemos ciclos hormonales, que nos hacen subir y bajar de peso, comer diferente a lo largo del mes y nuestras necesidades también cambian con el tiempo, no comemos lo mismo en invierno que en verano, y lo que te sentaba bien en la adolescencia puede ser un error en la menopausia. Hacer deporte te hace consciente de cómo evoluciona tu cuerpo, así que aprovecha ese ‘diálogo interior’ para testar los cambios y ajustar la dieta a cada etapa de tu vida.

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5 DISFRUTA DE LO QUE COMES En mindfulness comer es un placer que se disfruta con los 5 sentidos: vista, olfato, gusto, tacto y oído. Es fácil disfrutar de la comida en casa, cocinando con ingredientes naturales y de calidad, platos caseros a tu nivel de ‘cocinillas’ para luego saborearlos en una mesa bonita con buena compañía y hasta con un vaso de vino tinto. Tampoco te olvides de disfrutar bebiendo agua, infusiones naturales,etc. en vez de beber cafés de máquina, refrescos y bebidas envasadas.

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6 ANALIZA TUS ANTOJOS

Somos humanos y no siempre comemos lo que debemos, pero hay que saber cuándo queremos comer algo dulce por ansiedad o aburrimiento o porque realmente el cuerpo nos pide ‘glucosa’, o algo salado porque lo asociamos a nuestra serie favorita frente a la tele o porque estamos deshidratados. Antes de coger cualquier cosa de la cocina, piensa qué te apetece realmente, analiza si es gula o hambre. Si tienes hambre, te comerás una manzana, si tienes gula, te comerás la bolsa de patatas fritas. Busca una opción saludable como comer una fruta en vez de un bollo, o beber una infusión en vez de un refresco…

Hemos dejado de comer por necesidad a comer por placer, ahora tenemos un gran disponibilidad de alimentos y podemos comer varias veces al día. Esta situación privilegiada nos ha desconectado de la sensación de comer por necesidad de antes, cuando o salíamos a buscar comida o nos moríamos de hambre. Ahora pensamos que tenemos hambre porque no desayunamos o porque se nos pasó la hora de comer, pero el hambre es otra cosa. No es sólo que te suenen la tripas, es una necesidad física que te pone de mal humor, te impide el sueño y te obliga a moverte para buscar alimento. Tranquila, no hace falta que hagas ayunos, pero es importante que te adaptes al tipo de hambre, porque a veces comemos y bebemos porque es la hora o porque pensamos que nos va a faltar energía, pero luego notamos que no digerimos bien, que tenemos gases, o que estamos hinchadas de tanto beber. Pon ‘atención plena’ en lo que sientes, y tu cuerpo y mente te enseñaran lo que tienes que comer para alimentarte.

COME PARA ALIMENTARTE

COSAS QUE NO DEBERÍAS DE OLVIDAR ANTES DE LA CARRERA DE LA MUJER DE VALENCIA

PARA CONMEMORAR LA 13ª EDICIÓN DEL CIRCUITO DE LA CARRERA DE LA MUJER OS OFRECEMOS 13 CONSEJOS IMPRESCINDIBLES QUE DEBERÍAIS CONOCER ANTES DE AFRONTAR LA CARRERA:

NO TE OLVIDES EL DORSAL EN CASA. Es un dorsal-chip. Es

fundamental que lleves el dorsal-chip a la carrera y que te lo coloques en una zona visible en la zona delantera de la camiseta, ya que sin él, no aparecerás en la clasificación y no quedará constancia de tu participación en la Carrera de la Mujer “Central Lechera Asturiana” de Valencia 2017.

NO RETIRES EL CHIP DEL DORSAL. Está pegado en la

COLÓCATE EN LA ZONA QUE TE CORRESPONDA EN LA SALIDA.

parte trasera del dorsal y no debes doblarlo ni despegarlo. Además, no hay que devolverlo al llegar a Meta.

Habrá carteles indicadores en la zona de salida con los tiempos objetivos de la carrera. Si te sitúas en la zona adecuada de salida, todo discurrirá con más facilidad y la salida será más fluida.

SI VAS A HACER LA CARRERA ANDANDO, sitúate en la

zona trasera de la salida en la Avenida del Puerto. Habrá un cartel indicador que pone ANDAR.

PODRÁS DEJAR LA ROPA QUE TE SOBRE O TUS PERTENENCIAS EN LA ZONA DE GUARDARROPA,

situada en la zona de Meta (Passeig de Neptú, explanada del Paseo Marítimo adyacente al Hotel Las Arenas y la escultura del actor Ferrandis). No dejes cosas de valor en el guardarropa tipo teléfono móvil, documentación, tarjetas, joyas, llaves…

NO INTENTES CORRER MÁS RÁPIDO DE LO QUE TU CONDICIÓN FÍSICA TE PERMITA.

Si has entrenado poco, tómatelo con calma. No pasa nada por hacer la carrera despacio o incluso andando. Disfruta la experiencia de correr junto a 15.000 mujeres por las calles de Valencia libres de coches.

NO LLEGUES CON EL TIEMPO JUSTO A LA SALIDA. Piensa

QUEDA CON TUS FAMILIARES, AMIGAS, COMPAÑERAS DE TRABAJO…en algún punto

que sois 15.000 corredoras, más acompañantes en la zona de la salida. Es mejor llegar con tiempo y disfrutar del ambiente antes de la salida. La organización recomienda estar por la zona de la salida con una hora de antelación a la misma.

que no esté justo al lado de la línea de salida. Es más aconsejable quedar en una zona que no esté muy llena de gente, ya que será más fácil de localizarse.

DESAYUNA COMO LO HACES TODOS LOS DÍAS, no hagas

inventos el día de la carrera. Eso sí, desayuna con antelación suficiente a la hora de salida. Al menos 1 hora y media o 2 horas antes.

NO ESTRENES ZAPATILLAS NI ROPA PARA CORRER EL DÍA DE LA CARRERA. No es una

buena idea estrenar material deportivo el día de la carrera. Te pueden salir rozaduras. Es mejor usar material deportivo testado anteriormente.

HIDRÁTATE BIEN ANTES DE LA CARRERA. En Valencia

EN LA FERIA SPORT WOMAN DEBES RECOGER EL DORSAL-CHIP, que te

suele hacer días de calor y humedad en estas fechas, con lo cual una correcta hidratación es fundamental para evitar sustos durante la carrera. Además podrás hidratarte durante la carrera con un puesto de avituallamiento a mitad de recorrido, así como al finalizar la carrera. Piensa en todas las demás corredoras, y no intentes acaparar botellines de agua, ya que debe haber para todas y debemos ser respetuosas con las demás. Con un botellín a mitad de carrera y otro al finalizar debe ser suficiente para hidratarte.

será entregado con la revista que estás leyendo en estos momentos y la camiseta oficial de la carrera. No olvides recoger después la bolsa de la corredora en el stand habilitado para ello.

CALIENTA ANTES DE LA CARRERA. Sea cual sea

tu nivel, no te pongas a correr o andar desde cero. Estira un poquito los músculos y corre o anda suavemente unos minutos antes de ponerte en marcha en la carrera.

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EL ENTRENAMIENTO QUE TE REJUVENECE

PARA EL CRONO… ¡DE TU EDAD! ¿TE PREOCUPAN LAS PATAS DE GALLO? ¡PUES QUE NO TE PREOCUPEN! TU ESTADO DE FORMA ES MUCHO MÁS IMPORTANTE EN TU EDAD BIOLÓGICA Y EN CÓMO TE PERCIBEN LOS DEMÁS. A PARTIR DE LOS 30 AÑOS LA FORMA FÍSICA DECLINA POCO A POCO, ES UN PROCESO LENTO QUE SE RALENTIZA ENORMEMENTE SI CUIDAS ESTOS ELEMENTOS: FUERZA: se puede mejorar incluso con más de 70 años y es un componente esencial de la forma, especialmente en el caso de las mujeres. Ve al gimnasio o hazte con unas mancuernas y tras un buen calentamiento mueve cargas importantes sin miedo, con la mayor corrección postural posible. SENTIDO COMÚN: si vas cumpliendo años, no trates de mejorar tus marcas o mantener tu figura, sino de disfrutar del deporte. El calentamiento es más importante en una deportista madura, ha de ser muy progresivo empezando siempre suave. Debes estirar al acabar, para evitar una pérdida de movilidad y contracturas. Hazte una prueba de esfuerzo cada año, con electrocardiograma, para quedarte tranquila. UMBRAL ANAERÓBICO: cuando hagas cardio, en una de cada dos sesiones intenta alcanzar tu umbral anaeróbico de pulsaciones (aprox. 85% de tu frecuencia cardiaca máx.) al menos tres o cuatro veces, manteniéndolo 5 minutos cada vez. NUTRICIÓN: toma pescado azul una o dos veces por semana. También frutas y verduras para que no te falten los antioxidantes contra el envejecimiento celular.

cm De estatura perdemos como media cada 10 años de vida después de los 40.

de cada Mujeres mayores de 50 años padecen osteoporosis. La mejor manera de prevenirla es realizar actividad física con cierto nivel de impacto desde la infancia.

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% Disminuye la fuerza cada década de la vida después de los 30. No obstante, esa bajada puede ser insignificante hasta pasados los 55 si realizas un entrenamiento de fuerza bien estructurado.

BIMI, UN IMPRESCINDIBLE EN TU DÍA A DÍA Si eres de los que se preocupa por su bienestar y el de los tuyos, Bimi es ideal para ti. Es una superverdura cruce natural entre el brócoli y un tipo de col oriental que se llama kai-lan. Contiene 10 nutrientes esenciales que lo hacen único. Algunos lo denominan súperbrócoli por su mayor contenido en zinc, ácido fólico, antioxidantes, proteínas y vitamina C. Además, es una de las mejores fuentes vegetales de vitamina E, la cual evita la degeneración tanto de las arterias como del cerebro. Bimi es 100% comestible, del tallo al florete. Su sabor suave y dulce lo hacen irresistible ante cualquier paladar incluso, el de los más pequeños. Versátil y de fácil preparación, es una verdura ideal para integrar en el menú semanal. A la plancha, al vapor, hervido, salteado o incluso crudo, Bimi es la guarnición perfecta para tus platos. Además, 100 gramos equivalen a tan sólo 33 kcal. Cada vez más presente en supermercados y tiendas de proximidad, Bimi es perfecto para aquellas personas que buscan el bienestar a través de la alimentación sin renunciar al placer del sabor.

CENTROS ÚNICO, UNA VEZ MÁS, VUELVE A VESTIRSE DE ROSA PARTICIPANDO COMO COLABORADOR OFICIAL DE LA CARRERA DE LA MUJER Centros Único, número uno en centros de depilación láser de alta potencia con control médico y medicina estética, participa un año más como colaborador oficial de la Carrera de la Mujer 2017. Siguiendo su filosofía del cuidado integral de cuerpo y mente, Centros Único promueve tratamientos que ayudan a las mujeres no sólo a sentirse guapas por fuera sino también a sentirse sanas y seguras de sí mismas. Hay más de 200 Centros Único ubicados en los mejores centros comerciales y principales calles o zonas de gran afluencia, garantizando así una flexibilidad horaria y facilidad de acceso a los clientes. Otra gran ventaja, también se puede comprar online. Consulta todos sus tratamientos y promociones en centrosunico.com

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CLÍNICA BAVIERA COMPROMETIDOS CON EL DEPORTE En Clínica Baviera siempre hemos estado comprometidos con el deporte con el fin de fomentar un estilo de vida saludable que nos ayude, a su vez, a disfrutar de una buena salud visual. Y un evento deportivo tan importante como la Carrera de la Mujer supone una magnífica oportunidad. Asimismo, entre salud visual y deporte existe una conexión muy especial. Primero porque el deporte implica múltiples capacidades visuales como la percepción del espacio, la valoración de las distancias o la evaluación de velocidades. Por lo que buena salud visual es clave para incrementar el rendimiento del ejercicio físico. En segundo lugar, nuestros oftalmólogos recomiendan que a la hora de hacer deporte se protejan adecuadamente los ojos para prevenir lesiones oculares producidas por la radiación solar o los impactos de ramas y piedras. Además, en Clínica Baviera somos especialistas en cirugía refractiva una técnica que permite vivir la vida sin gafas ni lentillas. Cada año miles de personas dicen adiós a sus gafas y lentillas y pueden practicar cómodamente y sin limitaciones su deporte favorito.

A RENAULT LE MUEVE LA PASIÓN, ¿Y A TI? El próximo 9 de abril Renault, el coche oficial de la Carrera de la Mujer, animará en Valencia a 15.000 corredoras a superarse, disfrutar y compartir retos y metas. Además, el 7 y 8 en la feria Sport Woman situada en el pabellón 1 de FERIA VALENCIA, los asistentes podrán registrarse en www.renaultrunners.es y participar en sorteos en el propio stand de la marca. Todo ello bajo el proyecto Renault Runners, que da soporte a carreras populares celebradas por toda España. Entra en www.renaultrunners.es para acceder a contenidos sobre running, sorteos de material deportivo, dorsales y mucho más.

EL POZO BIENESTAR, PRODUCTOS OPTIMIZADOS NUTRICIONALMENTE PARA SEGUIR UNA ALIMENTACIÓN Y ESTILO DE VIDA SALUDABLES ElPozo BienStar es, un año más, colaborador oficial de la Carrera de la Mujer, para contribuir en la concienciación de la investigación y la lucha contra el cáncer de mama. Los hábitos de vida saludable, la práctica de ejercicio físico y el seguimiento de una dieta equilibrada son fundamentales para alcanzar el bienestar y mantener un buen estado de salud. El cáncer de mama puede detectarse a tiempo, ¡cuidarte está en tus manos! Te invitamos a que visites el Stand de ElPozo BienStar. Te esperan nuestros nutricionistas para realizarte un análisis de la composición corporal y aconsejarte sobre una alimentación más saludable. No olvides llevarte la libreta de ElPozo BienStar y hacerte una foto en el fotomatón.

¡Enséñanos tu mejor sonrisa! Además, podrás degustar nuestra gama de productos. La gama ElPozo BienStar son elaborados cárnicos nutricionalmente optimizados, ya que han reducido su aporte de grasas, grasas saturadas y sal. Además, son sin lactosa y sin gluten, y tienen un alto contenido en proteínas, por lo que son una buena opción para las personas que realizan ejercicio físico. Y todo sin renunciar a la calidad y al sabor al que están acostumbrados los paladares 'gourmet'. ¡Nos vemos en la meta!

BANCO SANTANDER Banco Santander, patrocinador de la Carrera de la Mujer, se centra un año más en el apoyo al deporte popular, en especial el running, a través de la iniciativa #123aCorrer y como parte de su proyecto de patrocinio deportivo. La estrategia de Banco Santander se alinea con su misión de “ayudar a las personas y las empresas a prosperar” y lo hace de un modo Sencillo, Personal y Justo, convirtiendo el patrocinio en una herramienta

clave para acercarse a la sociedad, ayudando a las personas a mejorar en su día a día y fomentando el desarrollo de una vida sana. Banco Santander es también patrocinador oficial del circuito Santander Triathlon Series, así como de varias carreras locales y eventos deportivos populares que se celebran a lo largo de todo el territorio nacional. Asimismo, la web www.123acorrer.es del Santander es una de las páginas de referencia para todos aquellos

interesados en el running y el triatlón. En este espacio se podrán descargar las fotografías tomadas durante las carreras, consultar el calendario de carreras populares, participar en sorteos, acceder a contenidos sobre el mundo del running y el triatlón, así como consultar información sobre entrenamientos personalizados.

LENTILLAS: LAS ALIADAS PERFECTAS DE LAS CORREDORAS Con la llegada del buen tiempo, salir a correr es una de las opciones preferidas por muchas para practicar deporte al aire libre. Sin embargo, si sufrís algún problema de vista, debéis extremar las precauciones. Una visión clara y nítida es esencial para evitar peligros innecesarios. La mayoría de las corredoras con alguna disfunción visual recomiendan el uso de lentillas para correr. Las lentes de contacto proporcionan un mayor campo visual que las gafas y, además, son menos propensas a caerse, dañarse o perderse. La próxima vez que visites a tu óptico,

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explícale qué deporte practicas y pregúntale qué lentillas son la mejor opción para ti. ¿Necesitas comprar un nuevo par de tus lentillas habituales? En Vision Direct podrás encontrar una amplia gama de lentillas de reemplazo de las mejores marcas, así como líquidos y productos para el cuidado de la vista,

con precios hasta un 45% más baratos que en las ópticas tradicionales. Con un servicio de atención al cliente disponible durante 12 horas al día, comprar lentillas online nunca ha sido tan fácil. Además, si pides tus lentillas ahora, podrás recibirlas donde quieras en ¡tan sólo 48h! Infórmate en www.VisionDirect.es

Gracias a ellos CARRERA DE LA MUJER AGRADECE SU APOYO A: PATROCINADORES PRINCIPALES

PATROCINADORES "ORO"

PATROCINADORES

COLABORADORES

INSTITUCIONES