MI CARTILLA DE ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
“Que tu alimento sea tu medicina y Tu medicina sea tu alimento” HIPOCRATES
Dra. Janneth Barbosa M. Nutricionista
ÍNDICE
! DEDICATORIA
! PRÓLOGO
! ALIMENTACION SALUDABLE PARA NIÑOS Y NIÑAS
! APRENDAMOS SOBRE NUTRIENTES Y SUS FUNCIONES
! CUAL DEBE SER EL DESAYUNO RICO Y NUTRITIVO
! COMO HACER TU MERIENDA SALUDABLE
! PORQUE ES IMPORTANTE COMER FRUTOS SECOS
! ETIQUETADO NUTRICIONAL
! GUIA DE ALIMENTACION DIARIA PARA NIÑOS Y NIÑAS
! MENUS PARA NIÑOS Y NIÑAS SEGÚN SU EDAD
! ASPECTOS IMPORTANTES AL COMER EN LA ETAPA PREESCOLAR
! LO QUE DEBES CONOCER SOBRE LA ETAPA ESCOLAR
! CONOCES CUALES SON LOS RIESGOS DE COMER MAL?
! NIÑOS Y NIÑAS A COMER DE MANERA RICA Y NUTRITIVA
! COMO Y PORQUE MEDIR TU CIRCUNFERENCIA ABDOMINAL
! OBESIDAD Y SOBREPESO
! ACTIVIDAD FISICA PARA TODOS LOS NIÑOS Y NIÑAS
! INVITANDO A TUS PADRES Y REPRESENTANTES
! EVITA ENFERMAR POR ALIMENTOS CONTAMINADOS
! COMO SUSTITUIR LOS ALIMENTOS
! JUEGA Y DIVIERTETE
Prologo. Elsa Janneth, querida y apreciada amiga, a quien admiro por su entrega a mejorar profesionalmente cada día y a regalar sin mezquindad lo mejor de si, tanto en el área familiar como profesional. Las dos compartimos algo en común: “Nuestro amor por la Nutrición”. Estoy segura que este manual será una guía completa y sencilla para orientar a niños y adolescentes a tomar conciencia acerca de la mejor manera de alimentarse para ser adultos saludables. “Cuando empieces a cambiar de pensamientos habrás plantado la semilla de lo sé que convertirá en realidad para ti” (Louise Hay) A través de esta lectura sencilla y amena, se comparten conocimientos que sirven de orientación nutricional en cada una de las etapas del crecimiento; además se incluyen menús variados y tareas didácticas para reafirmar mejor lo aprendido. Puede ser leído por padres e hijos, quienes mejoraran sus conceptos sobre lo que implica una adecuada alimentación que genere salud y bienestar.
Henedina Belandria. Nutricionista
Dedicatoria A mi esposo Jesús Orlando, ejemplo de sabiduría, apoyo, tolerancia y paciencia. A mis hijas María Concepción y María Alejandra por ser mi motor en la construcción de saberes. A mi madre, hermanos, sobrinos y amigas por su apoyo. A Diego, por su dedicación y esmero A todas las madres, padres, niños y niñas por su amor, buenos hábitos alimentarios y la maravillosa satisfacción de comer en la mesa familiar
ALIMENTACION SALUDABLE PARA NIÑOS Y NIÑAS La alimentación es muy importante en las diferentes etapas de la vida, para tu salud física y mental, es por lo que debes aprender a comer de todo, ya que una alimentación variada, estimula tu apetito, cubre tus necesidades nutritivas y te enseña buenos y sanos hábitos alimentarios, que son la base de tu salud cuando seas adulto. Ten presente que a medida que creces, tu alimentación varia y debe ser completa y balanceada, tanto en cantidad como en calidad, con preparaciones sanas: horneadas, al vapor, salteadas en aceite de oliva o de maíz, evita las preparaciones fritas y las comidas chatarra, si te provocan puedes comerlas que sea máximo una a la semana. Tu alimentación debe ser saludable, es decir, ha de ser completa y balanceada, que incluya todo tipo de alimentos y por supuesto de nutrientes, como las proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua, para evitar enfermedades por malnutrición.
En este sentido debes tener claro que las enfermedades por malnutrición son aquellas que se presentan por comer muy poco, lo que causa deficiencias o carencias nutricionales, o cuando comes más de lo que te corresponde, puedes facilitar la aparicion de una pancita muy abultada por exceso de grasa, lo que genera Obesidad, Diabetes que es el exceso de azúcar en tu sangre así también, pueden aumentar los niveles de grasas en la sangre (colesterol y triglicéridos) que produce daño en tus arterias y en tu corazón. Es muy importante que tengas presente que la obesidad y el sobrepeso se presentan por malos hábitos alimentarios, es decir por comer mal, como niños y niñas inteligentes y brillantes, que son , porque de hecho están leyendo este libro dedicado a ustedes, han de recordar que deben comer de todo, especialmente vegetales a diario. Si aun no los comes , dile a tu mama que te invite a comprar vegetales y hortalizas y te permita participar en su preparación, higiene y conservación, por ejemplo puedes ayudar a mama a lavarlos con abundante agua limpia, antes de guardarlos en la nevera o refrigerador ,para evitar enfermarnos .
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En este, tu libro de alimentación, encontraras recetas variadas, ricas y nutritivas que te servirán de guía y serán parte de tu recetario para una alimentación saludable.
Para entrar en materia vamos a recordar que significa una alimentación saludable Alimentación saludable significa comer una variedad de alimentos para que recibas los principales nutrientes (como proteínas,carbohidratos, o azucares, como también se conocen; grasas, vitaminas y minerales) que necesitas para un crecimiento normal.
Si comes una gran variedad de alimentos sanos en forma regular, masticando muy bien cada bocado, comiendo 5 o 6 veces al día, comiendo sentados en la mesa, con papa y mama, en un ambiente agradable, estarás con buen estado de salud.
En estas líneas, comprenderás que los alimentos contienen sustancias necesarias para la vida que llamamos nutrientes.
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Este es el trompo de los alimentos, es una herramienta educativa, realizada por el Instituto Nacional de Nutrición, lo puedes utilizar para clasificar los alimentos, están distribuidos en franjas de colores, según su valor nutritivo. Al combinar de manera correcta los alimentos y porciones junto con el agua y ejercicio a diario, te permite poner en práctica una alimentación saludable y sabrosa. Ahora querido amiguito , repasaremos los colores del trompo de los alimentos: Los alimentos de la franja amarilla te dan energía, come 2 Los alimentos que ves en la raciones pequeñas en franja verde, protegen tu tu desayuno, 2 raciones cuerpo con vitaminas, con tu almuerzo y 2 minerales, y fibra, son las raciones pequeñas con frutas y las hortalizas, debes tu cena. comer 5 raciones pequeñas al día.
En la franja azul, están los alimentos que necesitas para crecer, comiendo una ración pequeña en cada comida, te ayudan a crear y mantener tu cerebro, músculos, huesos y dientes.
Los alimentos que se encuentran en la franja gris, tienen muchas calorías, come máximo 3 cucharaditas, de miel o azúcar o papelón, al día, de igual manera los alimentos que ves en la franja anaranjada, las grasas, aunque son muy importantes para tu cuerpo, máximo 3 cucharaditas come al día, más adelante aprenderás, acerca de las funciones de los alimentos.
El guaral del trompo, representa el agua, es muy importante que bebas entre 6 a 8 vasos de agua al día, para mantenerte hidratado y permitir que tu cuerpo cumpla todas sus funciones
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Ves que en el trompo hay niños jugando con la pelota y montando bicicleta, también puedes, bailar, subir y bajar escaleras, pasear a tu mascota, entre tantas otras actividades que puedes hacer, de manera que realices por lo menos una hora cada día ; en tu cartilla, tendrás un apartado especial sobre este tema. Ahora conversaremos sobre las funciones de los alimentos en tu cuerpo: Cada nutriente cumple con distintas funciones en nuestro organismo, siendo algunos de ellos esenciales. Esto último quiere decir que nuestro cuerpo por sí solo no los puede producir, de ahí que deban estar siempre presentes en aquellos alimentos que componen nuestra alimentación diaria. Es imprescindible que recuerdes a la hora de comer cuáles son tus requerimientos o necesidades nutricionales, cuantas porciones de carne, pollo o pescado, o fuentes de proteínas, debes comer en tu desayuno, almuerzo y cena; de igual manera, con los demás nutrientes. Para ello tendrás un apartado especial, al final, donde encontraras, según tu edad y estatura, que debes comer, en qué cantidad y a qué hora, mientras tanto empecemos por lo chiquitito:
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APRENDAMOS SOBRE LOS NUTRIENTES Y SUS FUNCIONES Los nutrientes se pueden clasificar según la función más destacable o importante que desempeñan en tu cuerpo, de este modo nos encontramos con los siguientes tipos de nutrientes y su función:
! Función de construcción: Forman parte de nuestras células, tejidos (músculo, huesos...), corazón, riñones, cerebro etc. Los nutrientes que llevan a cabo esta función son fundamentalmente las proteínas, recuerdas donde encontramos las proteínas????, bien sigamos….
! Función Energética: Algunos nutrientes son nuestra principal fuente de energía para poder funcionar correctamente cada día, estos son los carbohidratos o azucares, te suministran energía que utilizas de manera rápida y también las grasas que son reserva de energía, los cuales te permiten llevar a cabo todas las actividades del día, caminar, estudiar, realizar ejercicio, saltar, jugar, correr, trotar, etc.
! Función Reguladora: Permiten que tengan lugar en tu cuerpo todas las reacciones necesarias para su buen funcionamiento. Esta función la llevan a cabo las vitaminas, los minerales, el agua, la fibra, los antioxidantes. Te preguntaras en que alimentos están los Nutrientes, pues bien los nutrientes los encontramos en casi todos los alimentos, por ejemplo, las proteínas ,que construyen nuestro cuerpo, están presentes en los alimentos que vienen de los animales como : leche, yogurt, quesos, huevos , carne de res o de aves, o pescados, sardinas, y también en los granos o leguminosas como la soya, caraotas , lentejas, arvejas, quinchonchos, garbanzos, entre otros.
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Y los Carbohidratos o azucares, que nos dan energía, donde están??? Los encuentras en el pan, arepa, bollito, Panqueca, cereales como el arroz, las pastas, la avena, el fororo, la maicena, la cebada, las galletas, tortas, que nos aportan mucha energía. Y los lípidos o grasas, los comes en los alimentos de origen animal, como las carnes , el cochino, los quesos, manteca, mantequilla, productos de panadería y pastelería, un consejo o recomendación que quiero recuerdes es que debes preferir las grasas en forma de aceite de maíz o canola o girasol o de oliva, recuerda que las grasas liquidas , como los aceites son buenos para nuestra salud, mientras que las grasas solidas a temperatura ambiente, como la manteca, mantequilla, margarina, taponan tu arterias desde pequeño, si comes más de una cucharadita al día, para aderezar ensaladas crudas o cocidas, elige las grasas liquidas, recuerda que son necesarias para crecer y transportar vitaminas y hormonas.
Recuerda amiguito que existen grasas que dañan tu salud , son las grasas saturadas, están principalmente en carnes, mantequilla y lácteos de alto contenido graso, las grasas trans están en los alimentos procesados, los alimentos fritos, es la grasa dura o solida, son las que tapan tus arterias por ello no son saludables ,las encuentras también en los productos de panadería, en la margarina , tocineta, productos de paquete , comer más de uno de estos alimentos a diario puede aumentar tu riesgo a enfermarte , porque aumenta tu colesterol malo ( LDL) .
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Las grasas saludables, son los aceites vegetales, como el de maíz, girasol, el de canola y el aceite de oliva, también los frutos secos y semillas, como el maní, merey, almendras, nueces, pistacho, protegen tu corazón y tus arterias, ya las comes? Qué bueno, ya que ayudan a aumentar y mantener tu grasa buena, es decir tu HDL , te las recomiendo como meriendas tres veces por semana, 3 cucharadas de la que usas para tomar tus sopitas, es lo recomendable para ti, observa el siguiente cuadro donde te resumí para que aprendas más sobre las grasas.
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Y las Vitaminas y los Minerales , donde las encontramos??? Son sustancias muy pequeñas, que se encuentran en los alimentos especialmente en las frutas y vegetales de colores fuertes: rojo, verde, morado, naranjado y amarillo con los que se elaboran deliciosas preparaciones en ensaladas, son muy importantes para tu cuerpo, ;las vitaminas del complejo B, llamadas Tiamina(B1)Riboflavina,(B2 )Niacina,(B3)Biotina, Piridoxina (B6) Cobalamina (B12), las encuentras en los cereales, granos de todos los colores, hígado de res, pollo, pescados,arepa,plátano, ensaladas variadas y las vitaminas ADEK, son muy importantes en tu alimentación , al igual que el Calcio, fosforo, yodo , Zin, Magnesio, cobre, Selenio,Hierro,así es que come a diario, variado, incluye en tus almuerzos: el tomate, las acelgas o espinacas, la berenjena , la zanahoria, la auyama, los calabacines los arbolitos blancos y verdes (coliflor y brócoli) , también en las frutas cítricas encuentras vitamina C y en el agua, cuantos vasos de agua bebes al día? Debes asegurar la ingesta de 6 vasos de agua diarios para mantenerte hidratado
Todos los días debes comer en tu desayuno, en tu almuerzo y en tu cena y meriendas, todos los nutrientes de los que hablamos, con alimentos variados, para estimular tu apetito y tu comida debe estar balanceada, para que crezcas fuerte, grande , inteligente y con buena salud. Te invito a comenzar el día con un buen desayuno, pues luego de 8 a 10 horas de ayuno necesitas la energía de los alimentos para realizar todas tus actividades; cuando no desayunas, se produce fatiga e incluso desmayos en quienes practican algún tipo de actividad física, no alimentas tu cerebro, por lo tanto no puedes asimilar la información que recibes en tu escuela ,se ha comprobado que los niños que no desayunan tienen un menor rendimiento escolar, pues el cerebro no recibe la glucosa, que actúa como la gasolina para nuestro cuerpo, y es su principal combustible para un buen funcionamiento. Un buen desayuno debe incluir un lácteo, de preferencia bajo en grasa (leche o yogurt semidescremados); pan o cereales y fruta fresca de preferencia de la temporada, pues son mas nutritivas y mas económicas Ahora recuerda lo importante de comer el desayuno en casa, al levantarte, podrías decir por qué? Muy bien
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Como vemos, el desayuno es una de las comidas más importantes del día, suple tus necesidades nutricionales , aporta la energía y la vitalidad para afrontar el esfuerzo físico e intelectual que te exigen las actividades escolares, además, un desayuno adecuado hará que tengas un crecimiento y desarrollo sano, de esta manera evitas los efectos nocivos del sobrepeso y de la obesidad , que trae problemas de salud graves como la hipoglucemia o azúcar bajo, mal humor, bajo rendimiento escolar, decaimiento, sueño frecuente, apatía por las actividades.
Cual debe ser el desayuno optimo ? En ocasiones, por la falta de tiempo, los apuros , las prisas, y los atrasos, del grupo familiar, es posible que no desayunes en casa, debes evitarlo, levantándote 15 minutos antes y cuando puedas ayuda a tus padres en la preparación del desayuno adecuado , que debe ser variado en alimentos que tengan los nutrientes necesarios, de los que hablamos hace un momento, te acuerdas? Bien sigamos, para facilitar la ingesta de desayunos ricos y saludables, debes incluir por lo menos un alimento de cada grupo de los que te menciono a continuación:
! 1 vaso de Leche de vaca si quieres probar otro tipo de leche , dile a mama que te prepare leche de coco ya que es muy energética, rica en sales minerales que mejoran la salud de tus dientes y huesos , o leche de almendras, es deliciosa , rica en proteínas, grasas buenas y azucares de fácil digestión, te aporta vitaminas y calcio, tomarla dos o tres veces por semana te mantiene los valores de colesterol y triglicéridos, sin la cascara se digieren mejor, también puedes elegir un yogur, y/o queso blanco , huevos, para asegurar la proteína que construye tu cerebro, tus órganos tu piel, todo tu cuerpo. ! 1 Arepa, o Panqueca, o Galleta, o Pan, o Bollitos o cachapa, entre otros, tendrás energía suficiente para jugar estudiar y hacer muchas actividades escolares.
! 1 cucharadita de Aceite de oliva, aceite de maíz o de girasol, o mantequilla de maní ,recuerda preferir las grasas liquidas ,porque mantienen tus arterias sanas o elige mantequilla de leche de vaca para almacenar energía de manera efectiva.
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! 1 Fruta o 1/2 vaso jugos de fruta, con poco azúcar , dile a mama que adquiera las frutas de temporada, son mas nutritivas y mas económicas, así aseguras el aporte de fibra, vitaminas y minerales que te permiten ir al baño a diario mantener tus intestinos sanos, crecer y desarrollarte, grande, fuerte e inteligente.
! Dos o tres veces por semana, si no tienes problemas de sobrepeso, puedes consumir con tu desayuno: mermelada, miel de abejas, leche condensada, o tu dulce preferido, sobre tu Panqueca, preparada en casa, si le ayudas a mama en la preparación mejor. Ten presente que la merienda es especialmente importante en todos los niños y niñas para cubrir o suplir la energía que gastas cuando juegas, cuando corres, saltas o haces cualquier actividad escolar, además te ayuda a tener un crecimiento y desarrollo óptimo. Lo que voy a recomendarte a continuación, es muy importante, come cada tres horas, al consumir tus meriendas, garantizas un aporte adecuado de nutrientes, un metabolismo más eficiente y evitaras la ansiedad, algo muy común en niños y niñas que hacen solamente las comidas principales, es decir que solo comen el desayuno, el almuerzo y la cena y se les olvida comer la merienda.
Cómo hacer tu merienda saludable rica y nutritiva Las meriendas han de ser equilibradas combina, dos o tres grupos de alimentos, carbohidratos y proteína. Por ejemplo: -Arepas de maíz, panquecas caseras, empanadas horneadas, pan, galletas, cereales, con un vaso de leche, o un yogur descremado o queso blanco bajo en sal y bajo en grasa, acompáñalos con frutas, porque te aportan calcio, fibra, vitamina C.
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Otras meriendas ricas y nutritivas son: ! 1 vaso de yogur con ½ taza de frutas picaditas. ! 1 vaso de leche con 1 galleta dulce. ! 1 paquete de galletas con mermelada. ! 1 pan con carne molida o pollo con rodajas de tomate y queso, acompañado con una fruta. ! Bolitas de queso del tamaño de un limón pequeño, preparadas con harina de maíz y queso rallado y horneadas. ! Tortilla , preparada con harina de trigo (tortilla mexicana). ! 1 rebanada de jamón de pavo o de pierna.
Amiguito, es importante que evites alimentos que contienen muchas calorías y sal, son de poco valor nutritivo, como por ejemplo, productos de paquete, ya que tienen gran contenido de sal y químicos, y colorantes. También son muy dañinas, todas las bebidas gaseosas (refrescos, maltas, entre otros), recuerda que cada vaso de refresco tiene 10 cucharadas de azúcar, evitándolas, reduces el riesgo de enfermarte del corazón, dañar tus huesos, tus dientes, tu visión, y lo principal evitas tener sobrepeso y tener aumentada tu pancita.
Porque es importante que comas Frutos Secos La principal característica de los frutos secos es su alto contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra. Son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal. El contenido en grasas de las almendras, avellanas, pistachos, merey, nueces y maní , son grasas insaturadas, es decir, que ayuda a controlar tus niveles de triglicéridos y colesterol en sangre, tiene un efecto muy beneficioso para el corazón, son grasas saludables, recuerdas el cuadro que te hice con el resumen de las grasas comestibles? Bien Los frutos secos son, además, una muy buena fuente de vitamina E, con efectos antioxidantes. Además, por su alto contenido en fibra , te ayudan a regular el tránsito intestinal, evitan que estés duro del estomago. La ingesta recomendada de frutos secos es de 3 raciones por semana (una ración son 30gr o 3 cucharadas , como leíste en paginas anteriores ).
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ETIQUETADO NUTRICIONAL Aprende a temprana edad a leer las etiquetas de información nutricional que traen los productos para conocer que estas comiendo y algo muy importante, ver la fecha de vencimiento. Las etiquetas de los alimentos describen su contenido en nutrientes, verifica especialmente, cuantos azucares, también los encuentras con el nombre de glucosa, almidón de maíz, melaza, fructosa, sacarosa, entre otros, revisa las grasas saturadas y trans, y sodio o sal, la mayoría de los productos contiene mucha sal , al comerlos estas elevando tu riesgo a enfermarte de presión La mayoría de estos nutrientes son arterial alta, daña tu corazón ,revisa cuantas elementos importantes de una alimentación porciones tiene el paquete. sana. El cuerpo necesita vitaminas, minerales Como ya revisamos en las páginas anteriores, e hidratos de carbono, e incluso cantidades necesitamos alimento para vivir porque es moderadas de grasa y sal, en la etiqueta lo nuestra fuente de energía, y medimos la cantidad encontraras como sodio. de energía de los alimentos en unidades llamadas calorías. Recuerda que existen tres tipos diferentes de nutrientes que suministran energía: Cada gramo de Carbohidratos y de Proteínas aporta 4 calorías de energía y cada gramo de grasa aporta 9 calorías de energía.
Recuerda que la cantidad recomendada de grasa saturada y colesterol, para los niños y niñas de tu edad es de 1/2 cucharadita al día, es en realidad la cantidad máxima que se debes comer, para proteger tu cuerpo de enfermedades cuando seas adulto.
Aunque todas las calorías suministran al organismo la misma cantidad de energía, es importante tener en cuenta los nutrientes que las proporcionan. En algunos alimentos como la crema de leche, la mantequilla de maní, la margarina y los aceites, la mayoría de las calorías son proporcionadas por las grasas. Podemos comer estos alimentos de alto contenido graso, pero sólo con moderación. Durante el transcurso del día, sólo 3 a 4 cucharaditas.
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Con mucho amor escribí esta cartilla de alimentación para ti querido amiguito y amiguita, compártelo con mama, papa, tu maestra, en la escuela, con tu abuelita y con todos tus amigos y amigas
Ahora te ofreceré una serie de consejos para diseñar tus almuerzos y cenas, tenerlas a mano te ayudara a mantener tu salud, son menús especialmente diseñados para la etapa escolar, con preparaciones nutritivas y deliciosas que puedes incluir en tu alimentación cada día. Ten presente que comer es un placer, por lo que debes comer para alimentarte, nutrirte, cuidar tu salud, y no para agredirte con alimentos que causen daño a tu cuerpo y aumenten el riesgo de enfermarte A continuación te daré algunas alternativas o ejemplos para un rico almuerzo:
! 1 fruta, ! 1 fruta, ! 1 taza de espagueti al dente, recuérdale a ! 1 plátano cocido, ! 1 tomate relleno con carne molida o atún o pollo mama que al pasar la cocción de la pasta, es ! 1 rebanada de queso, colocados sobre: 1 lechuga, decir si queda muy aguadita, se transforma en recuérdale a mama que siempre que utilice lechuga un alimento que sube el azúcar en nuestra debe lavarla muy bien y remojarla durante 15 sangre, ½ calabacín relleno con salsa boloñesa y minutos en un litro de agua con 2 cucharadas de ! vinagre, acompaña tu ensalada con tiritas de: carne molida o atún o pollo, colocados sobre: 1 zanahoria y 2 arbolitos verdes o brócoli, lechuga con, 3 tiritas de remolacha y 2 arbolitos blancos (coliflor), aderezados con, 1 aderezados con 1 cucharadita de aceite. cucharadita de aceite. ! 1 fruta, ! 1 fruta, ! 1/2 taza de sopa de lentejas , ! 1/2 taza de sopa de verdura , ! 2 cucharadas de carne guisada con pimentones , ! 2 cucharadas de atún guisado , ! 1/2 taza de arroz blanco con petipois, ! 1 papa con cilantro, ! 1/2 taza de ensalada de remolacha con piña, ! 1/2 taza de ensalada de zanahoria con repollo aderezados con 1 cucharadita de aceite o yogurt o y piña, aderezados con 1 cucharadita de aceite de limón. oliva. ! 1 fruta, ! 1 fruta, ! 1/2 taza de crema de Auyama , ! 3 nuggets de pollo horneado, ! 1 Filet de pechuga de pollo al ajillo con ! ½ taza de ensalada tricolor,( remolacha, ! 1 trozo de yuca al vapor con cilantro, ! 1/2 taza de ensalada de aguacate con pepino y zanahoria y huevo) Plátano cocido, tomates, aderezados con 1 cucharadita de limón y ! ! Gelatina aceite de oliva. ! 1 fruta, ! 1 fruta, ! 3 Croquetas de sardinas del tamaño de la ! Albóndigas de carne, mitad del filete, ! 1/2 Taza de pasta corta, con 1/2 taza de guiso de ! 2 torticas de espinacas, vainitas, zanahoria y guisantes, yogur miel y limón, ! ½ taza de ensalada de Alfalfa con acelgas como aderezo. aderezada con 1 cucharadita de cilantro picadit, 1 limón en jugo con papelón o 1 cucharadita de miel.
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! ½ taza de sopita de arvejas verdes, ! 1 trozo de hígado encebollado, ! ½ taza de ensalada mediterránea: Lechuga, Pepino, Cohombro picadito, Champiñones picaditos, Maíz tierno, Tomate picadito, Cebolla de cabeza picadita, Albahaca picadita, Jugo de limón, Pizca de sal, Aceite de oliva. Esta es una guía que te servirá para planificar tus menús, con mamá
Otros menús ricos y saludables para niños y niñas según su edad:
Amiguito, recuerda que un alimento saludable es aquel que proviene de la naturaleza, que se compra, conserva y prepara de manera higiénica, como ya viste en tus deliciosos menús en todas tus comidas.
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Para tener presente: La nutrición es un proceso que realiza el organismo una vez que recibe el alimento, mientras que la alimentación es un proceso en el que influye la voluntad de elegir lo que quieres comer, a pesar que son diferentes, lo que comes impactará directamente sobre tu estado de salud, así es que debes ser consciente con tu alimentación, desde pequeño para asegurar una vida más sana. Sin embargo, si estas excedido o excedida de peso, te recomiendo visitar lo más pronto posible al nutricionista para iniciar un plan de alimentación adecuado a tus necesidades, rico, sabroso y equilibrado, aprendiendo a comer, de acuerdo a tus necesidades, de Energía y Nutrientes, según tu edad , estatura, y según el deporte que practiques a diario IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACION EN LA ETAPA PREESCOLAR En la edad preescolar, comprendida entre 2 y 6 años, aun estás desarrollando tus hábitos alimentarios y necesitas ingerir comidas y meriendas saludables. También aprendes por modelaje, especialmente de papa, mama y tu grupo familiar. Es fundamental que tengas en cuenta que a esta edad, estás aprendiendo hábitos alimentarios que mantendrás hasta tu edad adulta; de allí la importancia de elegir una alimentación equilibrada y sana. A continuación comparto algunos consejos útiles a la hora de comer, léelas con mama y ponlas en práctica:
! Prepara comidas, ayudando a mama, lo más que puedas, especialmente en la elaboración de meriendas programadas regularmente y cómelas todos los días en el mismo horario.
! A la hora de comer, Concéntrate en tu comida, en los ricos alimentos que estas por ingerir, evita jugar en la mesa o con la comida, o viendo tv. O jugando con tu celular o videojuego.
! La hora de la comida ha de ser tan agradable como te sea posible. Come hasta quedar satisfecho, si ya no deseas mas comida, dile a mami que te la guarde, cuando forzamos nuestro estómago, podemos acostumbrarnos a comer en exceso, lo que puede provocar que engordes demasiado.
! Estarás con apetito a la hora de la comida si limitas las chucherías durante el día.
! Aprende cuáles son tus necesidades de alimentos en cada etapa de tu vida, para ello ten presente la guía de alimentación diaria para niños y niñas, que te elaboré, encuéntrala en páginas anteriores.
! Es importante que elijas proteínas de buena calidad, por ejemplo: huevo o leche o quesos o pollo o carne o pescado o sardinas, para cada comida principal, acompañadas de tu alimento energético ,tu ensalada y fruta.
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LO QUE DEBES CONOCER SOBRE LA ETAPA ESCOLAR Durante este período, el crecimiento es lento y estable, aumentas de 5-6 cm al año; es normal que aumentes de peso 2 kilos por año, en los dos o tres primeros años y 4-4,5 kg cuando llegues a la pubertad. Puedes producir picos de crecimiento que se acompañan de aumento del apetito y otros de disminución. Es conveniente saber que en la pre adolescencia, aumenta tu grasa corporal, sobre todo si eres chica; los chicos tienen más masa corporal magra. Debido a estos cambios e influencias socioculturales, comienzas a preocuparte por el peso e imagen corporal. En tu desarrollo emocional, entre los 7-11 años, comprendes que las comidas nutritivas tienen un efecto beneficioso para tu crecimiento y tu salud; por lo tanto debes tener una adecuada información al respecto. Las meriendas adquieren un significado social, hay una gran influencia de los amigos y medios de comunicación con un papel destacado de la televisión, tus padres siguen teniendo influencia en lo que comes. Es muy importante que comas junto a tu familia, en un ambiente agradable, invita a tus padres a desayunar juntos. Igualmente, es necesario que vigiles tus refrigerios al comprar con tu dinero, evita los que son ricos en grasas saturadas ,grasas trans y azucares refinados , que generalmente son bajos en nutrientes.
¿Conoces cuáles son los riesgos de comer mal? Un niño con malos hábitos alimentarios estará malnutrido, es decir que no recibirá las cantidades de nutrientes necesarias para un crecimiento y un desarrollo saludables, esto le puede llevar a tener un peso bajo o más peso del que deberías tener; Cuando te alimentas mal, aumentas el riesgo de enfermedades del corazón, presión arterial alta, diabetes tipo 2 o colesterol alto más adelante en tu vida.
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Evita estos malos hábitos alimentarios:
! Comer una variedad muy limitada de alimentos.
! Negarse a comer frutas, verduras, o granos.
! Comer demasiados alimentos de mala calidad nutricional, como refrescos, snacks o productos de paquete (como papas fritas, chitos ,pepitos tostones) , donas, entre otros.
! Comer en exceso porque te sirven grandes porciones o porque te dicen "deja limpio tu plato" o "termínalo todo". Como Nutricionista les sugiero a todos los niños y niñas que prefieran mantenerse sanos, piensa en la importancia de sentirte y verte saludable, para ello es preciso que vigiles tu peso y tu circunferencia abdominal para evitar la aparicion de enfermedades crónicas, como: Hipertensión arterial , Diabetes Mellitus, Dislipidemias o alteración de tus grasas, recuerdas el cuadro de grasas comestibles, como alteran la grasa buena que protege tu corazón?, bien, al cuidar tu peso sano, también evitas problemas osteoarticulares, disglicemias o alteración del azúcar en tu sangre, ya muy comunes en los niños y niñas que comen mal. Por ello los niños y niñas deben aprender hábitos sanos de alimentación desde pequeños , ayuda a tus padres a que también coman sano; evitar los alimentos fritos, seleccionar las preparaciones horneadas, asadas, hervidas o a la plancha, asegurando la ingesta de tres comidas principales y por lo menos dos meriendas. Comer variado con abundantes vegetales y frutas, granos y cereales integrales de acuerdo a tus necesidades de calorías y nutrientes; revisa de nuevo los menús que te sugerí en páginas anteriores. Ejercitarte diariamente, AJA… ¿cuántas horas al día dedicas al deporte? o cuantas horas , juegas a la pelota o saltas la cuerda ? , de este tema hablaremos más adelante, de manera más detallada.
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Niños y niñas como debemos comer Comer bien significa consumir una alimentación sana que te nutra sin dañar tu cuerpo , provocándote enfermedades crónicas que puedes evitar si seleccionas de manera correcta los alimentos en todas tus comidas . Que debes hacer: Desayunar temprano al levantarte, inicia tu principal comida con una fruta, proteínas buenas, recuerdas donde encuentras las proteínas??? Muy bien en el pollo o pescado fresco, huevos , también en quesos blancos bajos en sal o leche e incluir carbohidratos complejos como :arepa o plátano cocido, o pan integral ,cazabe, o pan sueco, o Panqueca o cachapa, o galletas con fibra de avena o linaza o de afrecho. A todos los niños y niñas les hago mucho énfasis en la responsabilidad que tienen desde pequeños con su salud: Somos lo que comemos, por ello, cuidar tu alimentación es imprescindible para lograr una buena salud Recuerda querido amiguito que las verduras, los granos y las nueces, las semillas en general, recuerda la importancia de comer frutos secos que conversamos al inicio de tu cartilla, éstos, representan un grupo de alimentos indispensable para lograr una alimentación correcta, ten presente que los granos son fuente de proteínas, te suministran, además de minerales como el zinc, hierro, calcio, vit B6 vitamina E y niacina. Aportan fibra la cual nos ayuda a: disminuir el colesterol en nuestra sangre, regular la glucosa o azúcar, evitar el estreñimiento, producen saciedad para mantener un peso saludable. Las verduras tienen minerales que nos ayudan a mejorar nuestra memoria. Son buena fuente de vitamina C, folatos, beta carotenos, que ayudan a mejorar nuestro sistema de defensas y prevenir enfermedades, contienen antioxidantes y disminuyen el riesgo de contraer algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón. Las frutas que debes preferir son las que se encuentren en temporada ya sabes porque?…exacto son más económicas y nutritivas. Selecciona las hortalizas o vegetales como la zanahoria, calabacín, cebolla, acelgas, espinacas, brócoli, parecen arbolitos pequeñitos verdes, coliflor, son los arbolitos blancos.
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La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda un consumo mínimo de: 3 hortalizas y 3 frutas al día! Recomendación para todos los niños y niñas del mundo. Su consumo debe ser a diario, inclúyelas en las comidas principales y meriendas, es importante lavarlas y desinfectarlas, come las frutas con cáscara, o piel, las frutas al igual que los vegetales, contienen vit C, beta carotenos, fibra, potasio, magnesio, cómelas en todas tus comidas. Las hortalizas puedes prepararlas en ensaladas, en purés, tortillas , salteadas, siempre presentes en tus comidas principales. Bien ahora vamos a conversar de algo muy importante:
COMO Y PORQUE MEDIRTE LA CIRCUNFERENCIA ABDOMINAL La circunferencia de la cintura se asocia a la distribución de grasa central y es una medida simple y fácil de realizar, te sirve para identificar tu riesgo de enfermar . Múltiples estudios refieren que la grasa que se almacena en el abdomen tiene mucho que ver con las enfermedades del corazón, como los infartos, el aumento de las grasas, como el colesterol y los triglicéridos y la aparición de la diabetes tipo 2, o exceso de azúcar en la sangre. Por esa razón, medir tu circunferencia abdominal es muy importante para prevenir estas enfermedades, comprendes lo importante de comer sano ¿. Ahora bien, aprende como medirte la pancita: 1. Párate con los pies juntos y tus brazos a los lados 2.Pon la cinta métrica flexible, alrededor de tu cintura , sobre tu ombligo 3.Inspira o toma aire por la nariz, 4.Saca el aire por la boca 5.Mide en centímetros cuanto tienes de circunferencia. Mantén Tu circunferencia de la cintura por debajo de 70 cm si eres niño menor de 10 años, si eres niña menor de 10 años , mantén tu circunferencia de la cintura por debajo de 65 cm. Mide la circunferencia abdominal de mama , recuérdale que debe mantenerse por debajo de 80 cm y la de papa por debajo de 90 para evitar enfermedades crónicas.
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A continuación repasaremos que es la Obesidad y el Sobrepeso con el objetivo de evitarlos
OBESIDAD Y SOBREPESO Obesidad significa tener un exceso de grasa en el cuerpo, a diferencia del sobrepeso, que significa pesar por encima de lo normal, debes tener presente que el peso puede ser resultado del desarrollo muscular, el peso de los huesos, la grasa y también el agua en el cuerpo. Ambos términos significan que el peso de una persona es mayor de lo que se considera saludable según su estatura y edad, por lo tanto puede ocasionarte serios problemas de salud. La obesidad se presenta por un desequilibrio en el gasto y consumo de Energía, lo cual es diferente para cada niño y niña, es muy importante comer de manera correcta, ya que si comes más de lo que gastas, con el tiempo desarrollas la obesidad; Ten en cuenta que entre los factores que pudieran incidir en la aparicion del sobrepeso y la obesidad, están, en primer lugar, el exceso al comer, en segundo lugar comer alimentos ricos en grasas saturadas como las frituras ,mantecas, tocineta, margarinas, productos de pastelería, y por supuesto, la falta de actividad física y la constitución genética. El exceso de peso afecta todos los. órganos de tu cuerpo, obligándolos a trabajar más, tus riñones, tus articulaciones, tus arterias, tu corazón sufren las consecuencias. Recuerda que tener obesidad o sobrepeso, aumenta el riesgo de padecer muchas enfermedades que puedes evitar comiendo sano. Por lo tanto si en este momento sabes que tienes sobrepeso o que ya estas con obesidad, Adelgazar por lo menos de 5 a 10 por ciento de tu peso puede retrasar o prevenir algunas de estas enfermedades APRENDER A COMER DESDE PEQUEÑOS, ES DE VITAL IMPORTANCIA Como ya leíste en las paginas anteriores, los niños y niñas crecen a distintas velocidades, así que es fácil saber cuando un niño en edad escolar está obeso o excede el peso normal, recuerda que debes medir tu circunferencia abdominal, medir tu estatura y tu peso para determinar si te encuentras dentro de lo que se considera saludable.
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Si ya tienes conocimiento de tu sobrepeso u obesidad dile a tus padres que te lleven con un nutricionista a fin de corregir de inmediato, enseñándote a comer de manera sana, debes tener apoyo familiar para el aprendizaje de hábitos sanos, fomenta en tu casa el consumo de los alimentos saludables comiendo frutas y vegetales y evitando bebidas gaseosas y productos de panadería con alto contenido en grasas y calorías. La actividad física también te ayudara a superar la obesidad o a controlar tu peso, a continuación hablaremos de que manera moverte más para cuidarte con ejercicio adecuado.
Actividad física para todos los niños y niñas El sobrepeso en los niños y niñas si es identificado a tiempo, puedes prevenirlo consumiendo tus alimentos en forma variada, en la cantidad necesaria para tener un peso deseable de acuerdo a tu talla y edad. Aprovecha el momento de la comida para compartir con tu familia, momentos agradables, tranquilos, libres de prisa o disgustos, disfrutando raciones adecuadas, con alimentos de colores variados, bajos en sal, en preparaciones exquisitas, masticando muy bien cada bocado, usando correctamente los cubiertos.
Recuerda que la actividad física es una parte importante de un estilo de vida saludable para los niños y niñas, es fundamental tener en cuenta, que la participación en actividades en las que te muevas, jugando o saltando o corriendo, junto con una buena alimentación, es absolutamente necesaria para prevenir o corregir la obesidad y el sobrepeso.
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INVITANDO A TUS PADRES Y REPRESENTANTES Hay varias cosas que tus padres pueden hacer para ayudarte a minimizar estas inquietudes acerca de la salud. Si crees que tienes sobrepeso, enfócate en aumentar la cantidad de actividad física . anímate probar nuevas actividades con tus padres , por ejemplo bailar o saltar la cuerda en casa o jugar con la pelota. Esto puede ser un desafío para ti, especialmente si la actividad no ha sido parte de tu vida en el pasado. Si no ha sido activo antes, anímate a comenzar al realizar 30 minutos diarios de actividad que sea de tu agrado, aumentando gradualmente hasta 60 minutos diarios, la mayoría de los días de la semana. Hay varias cosas que puedes hacer para animarte, por ejemplo:
! Camine lo más que puedas , de manera disciplinada y a diario, inicia con mami 10 minutos y vas aumentando poco a poco
! Practica fútbol , o de bailoterapia, o baloncesto o beisbol o natación.
! Ayuda en las tareas de tu casa.
! Monta en Bici o patines o salta la cuerda.
! Participe en actividades para toda la familia
! Limita la cantidad de tiempo frente al TV , no más de dos horas al día.
! Recuerda que cuando ves más TV tienes menos probabilidad de participar en deportes u otra actividad física
! Evita comer mientras ves TV, ya que la cantidad de comida consumida tiende a ser mayor cuando se está mirando la TV, lo que te engorda y aumenta el riesgo de enfermarte Recuerda realizar diariamente una hora de ejercicio, así te sentirás menos estresado, estarás más preparado para aprender en clase, mantendrás un peso saludable, desarrollaras y mantendrás mejor tus huesos, músculos y articulaciones, descansaras mejor cuando te acuestes a dormir. Ya sabes que una alimentación saludable te ayuda a crecer y a aprender. También te ayuda a prevenir la obesidad, el sobrepeso y las enfermedades relacionadas con un peso aumentado, tales como la diabetes o tener mucho azúcar en la sangre, Dislipidemias o tener los valores de colesterol y triglicéridos alterados.
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Ten presente las siguientes pautas para mantener una alimentación nutritiva: ! Come cinco porciones de fruta o verdura por día. ! Prefiera las fuentes saludables de proteínas, como carnes magras, lácteos, pescados, nueces y huevos ! Come panes integrales y cereales porque son ricos en fibras. ! Dile a mami que hornee, ase o cocine al vapor los alimentos en lugar de freírlos. ! Limite las comidas rápidas y la "comida basura" recuerdas porque se le llama comida basura o comida chatarra?. ! Bebe agua y leche en lugar de jugos de frutas con azúcar y gaseosas. ! Aprende acerca de las necesidades de nutrientes para cada etapa de tu vida, algunos de ellos, tales como los de hierro y calcio, cambian a medida que creces, ten especial cuidado con la sal , evita el exceso de sal así evitas enfermarte del corazón.
Evita enfermar por alimentos contaminados
A continuación aprenderás como evitar enfermedades por alimentos contaminados, siguiendo buenas prácticas o normas de higiene y manipulación de alimentos, puedes reducir la posibilidad de contaminar los alimentos y reducir el riesgo de enfermarte:, en primer lugar te recomendare normas que debes recordar al adquirir y preparar los alimentos y terminaremos con normas en la manipulación de alimentos: ! Evita comprar productos enlatados con abolladuras , abombados u oxidados ! Fíjate en la fecha de vencimiento ! Los envases o empaques de los alimentos deben estar bien cerrados para evitar el acceso de insectos o roedores ! Lava los envases antes de abrirlos ! Limpia la nevera una vez por semana
NORMAS A TENER PRESENTE CUANDO AYUDES A MAMA A PREPARAR TUS ALIMENTOS
! Cubre tu cabello con un gorro y ponte un delantal limpio ! Lávate las manos con jabón y agua
Ayuda a mama por lo menos una vez por semana, a descartar los alimentos que no van a ser utilizados. Las comidas recalentadas deben ser descartadas después de 4 días; pollo o carnes de res crudas después de 1 o 2 días.
! Mantén los utensilios limpios
Limpie fuera y dentro de los utensilios. Pon atención a las uniones y asas o mangos donde pudiera ocurrir contaminación
! Enjuague los productos frescos
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Enjuague los vegetales y frutas frescas en agua corriente antes de comerlos, cortarlos o cocinarlos.
! Separa los productos al comprar Ayuda a mami a separar las carnes de pescado, res y aves crudas en bolsas de plástico. En el refrigerador, guarde éstos productos debajo de los productos listos para comer.
! Utiliza primero , lo primero que se compro
Recuérdale a mami usar una tabla de cortar limpia para los productos frescos y otra para las carnes de pescado, mariscos, res y aves, que evite poner alimentos cocidos en el mismo plato o tabla de cortar donde previamente puso carne cruda.
Para que tus preparaciones queden más vistosas, agradables, deliciosos y nutritivos, recuérdale a mama, cortar los alimentos en forma de: Bastones o rectángulos pequeños, o Picar en cuadritos, o a la jardinera, o en forma de cascos o aros, o en tiritas
! Ayuda a mantener una adecuada disposición de los desperdicios, colocándolos en recipientes o envases cerrados lejos de la cocina
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VEGETALES EN ENSALADAS CRUDAS O AL VAPOR O EN TORTILLA ACELGA AGUACATE AJI DULCO Y/O PICANTE AJO AJOPORRO ACEITUNAS ALCAPARRAS ALGAS ALCACHOFA APIO ESPAÑA (CERELY) AUYAMA BERRO BERENJENA
LECHUGA HONGOS ESPINACA ESPÁRRAGO ESCAROLA CHAYOTA FRIJOLES GERMINADOS NABO HIERBAS COLIFOR CEBOLLA CALABACÍN BRÓCOLI
ZANAHORIA VAINITA TOMATE MANAZANO Y PERITA REPOLLITO DE BRUSELAS REMOLACHA RABANO ALFALFA PIMENTON VERDE PIMENTÓN ROJO PEREJIL PEPINO PALMITO
POLLO, PAVO, PESCADO, SARDINA, CONEJO, HIGADO DE RES QUESOS BLANCOS, BAJOS EN SAL, LACTEOS DESCREMADOS
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Ahora A Jugar...