Uma nova atkins para uma nova vocãª by Desapegos Da Bia

UMA NOVA

ATKINS PARA UMA NOVA VOCÊ A dieta definitiva para perda de peso e sentir-se bem Dr. Eric C. Westeman, Dr. Stephen D. Phinney e Dr. Jeff S. Volek Tradução: Flávio Terra

UMA NOVA ATKINS PARA UMA NOVA VOCÊ.

O falecido Dr. Robert C. Atkins, estabeleceu os princípios nutricionais que continuam a ser o núcleo da dieta de Atkins. Este pensador inovador trabalhou incansavelmente para ajudar as pessoas a entender como melhorar a sua saúde através da aplicação desses princípios. A cada ano que passa, pesquisas independentes continuam a confirmar a sabedoria de suas ideias. Estamos orgulhosos de continuar o legado do Dr. Atkins explorando novas fronteiras na abordagem da dieta de baixo teor de carboidrato.

Conteúdo Prefácio

Introdução

PARTE I: POR QUE FUNCIONA: É TUDO SOBRE NUTRIÇÃO Capítulo 1: Conhecendo-se

Capítulo 2: A estrada à frente

Capítulo 3: Os carboidratos certos na quantidade certa.

Capítulo 4: O poder da proteína

Capítulo 5: Conheça sua nova amiga: a gordura

PARTE II: O QUE COMER: COMO ADEQUAR A ATKINS ÀS SUAS NECESSIDADES E OBJETIVOS Capítulo 6: Atkins para você: torne-a pessoal

Capítulo 7: Bem vindo à fase I, Indução

Capítulo 8: Movendo se para a fase 2, Perda de Peso Continua

126

Capítulo 9: Na reta final: Pré-manutenção

159

Capítulo 10: Mantendo se dentro: manutenção

182

PARTE III: COMER FORA, COMENDO DENTRO: A ATKINS NO MUNDO REAL Capítulo 11: Fast-Food low-carb, refeições em restaurantes

207

Capítulo 12: Receitas e planos de refeição

216

PARTE IV: A DIETA PARA A VIDA: A CIÊNCIA DA BOA SAÚDE Capítulo 13: A síndrome metabólica e Saúde Cardiovascular

292

Capítulo 14: Gerenciando a Diabetes, também conhecida como a Doença Vilã

312

Agradecimentos

325

Glossário

328

Notas

331

Sobre os autores

337

Prefácio

Aquilo que parece o cúmulo do absurdo numa geração, muitas vezes torna-se a medida da sabedoria em outro. -John Stuart Mill

Quando é que um tratamento, uma vez considerado alternativo se tornou dominante? É quando milhares de pessoas com sobrepeso emagrecem e melhoraram o seu controle do diabetes com uma dieta de low-carb? Exigem-se anos de uma epidemia de obesidade na definição de um cenário de um estilo de vida cada vez mais dependente de alimentos ricos em carboidratos e processados? Possivelmente, mas para os médicos que decidem se a recomendam uma dieta com redução de carboidratos no lugar de uma dieta de redução de gordura para seus pacientes, se resume a uma coisa: a ciência. Livros, artigos de jornais e sites da web são maneiras maravilhosas para compartilhar novas informações. No entanto, a melhor forma de mudar as mentes em grande escala é fazer pesquisas. Quando estudo após estudo mostra a mesma prova surpreendente, os médicos começam a perceber que o que anteriormente consideravam como injustificado está agora cientificamente comprovado. Em meu trabalho como um neurologista pediátrico do Hospital Johns Hopkins cuidando de crianças com epilepsia de difícil controle, tive o prazer de presenciar uma revolução semelhante no pensando nos últimos quinze anos. A dieta cetogênica, semelhante a uma dieta de low-carb, foi criada em 1921 como um tratamento para a epilepsia. Antes da década de 1990, mesmo em grandes hospitais de ensino nos Estados Unidos, esta abordagem dietética foi muitas vezes descartada como "vodu", intragável, e menos eficaz do que medicamentos. Hoje em dia, é um tratamento amplamente utilizado e universalmente aceito a nível mundial. Ceticismo agora é raro, e quase todos os médicos reconhecem a eficácia da dieta cetogênica. Como é que a percepção desse tratamento passou por uma mudança tão radical em apenas uma década e meia? Foram palestras em encontros nacionais, grupos de apoio dos pais, ou cobertura de televisão? Tudo isso certamente ajudou, mas, novamente, e ainda mais importante: pesquisa e difícil prova científica transformaram incrédulos defensores.

5 Na Uma Nova Atkins Para Uma Nova Você, você vai descobrir como a ciência no mesmo espaço de tempo tem igualmente transformado a dieta de Atkins do que já foi considerado um "modismo" em um tratamento estabelecido, clinicamente validado, seguro e eficaz. Este livro também oferece uma riqueza de novos conselhos e insights para fazer a dieta Atkins corretamente, incluindo numerosas simplificações, tornando-a mais fácil para que as pessoas em qualquer lugar consigam, mais do que nunca os benefícios de um estilo de vida pobre em carboidratos. Como você vai, em breve, ver, o volume que você tem em mãos é muito mais do que um livro de instruções sobre dieta típica. Não só o Dr. Eric C. Westman, Dr. Jeff S. Volek, e Dr. Stephen D. Phinney resumiram as centenas de estudos publicados nas principais revistas médicas, eles também são os autores de muitos deles. Em mais de 150 artigos, estes três especialistas internacionais sobre o uso de dietas pobres em carboidratos para combater a obesidade, colesterol alto e diabetes tipo 2 têm repetidamente provado como uma abordagem de baixo carboidrato é superior a uma de baixo teor de gordura. Como um membro do Conselho Consultivo de Ciência Atkins, eu admirava o trabalho destes três cientistas-clínicos. Tem sido útil poder chamar cada um deles para colocarem os seus conselhos, e de uma forma que agora você também pode ter, através deste livro. Sua abordagem de senso comum para iniciar e manter uma dieta pobre em carboidratos é evidente ao longo do livro, e seus vastos conhecimentos são especialmente evidente na parte IV, "A Dieta para a Vida: A Ciência da Boa Saúde" Eu sei que, muitas vezes, eles referem-se aos meus pacientes nesta seção. Acho triste que o Dr. Robert C. Atkins não viveu para ver sua dieta tão fortemente validada tanto em pesquisa científica e, neste novo livro, que tão fortemente fundamenta as suas recomendações sobre a pesquisa. Muitas de suas ideias, observações pessoais, baseadas em milhares de pacientes, e a filosofia, que aparecem no A Dieta Revolucionaria do Dr. Atkins e os seus outros livros, foram validados neste livro, com a ciência para apoiá-los. Quando a primeira edição do: A Dieta Revolucionaria do Dr. Atkins foi publicado em 1972, o conceito de baixo teor de carboidratos não foi que os médicos abraçaram, nem eles pensaram que ela iria prevalecer. Na vida do Dr. Atkins, a sua abordagem dietética foi objeto de ceticismo e descrença por boa parte da comunidade nutricional. Talvez não haja maior tributo à sua memória de que este fato, mas não é o caso hoje. Prevejo adiante tempos excitantes para a dieta de Atkins. Já na minha área da neurologia, os pesquisadores estão estudando a aplicação de dietas pobres em carboidratos para epilepsia em adultos, bem como para a doença de Alzheimer, autismo, tumores cerebrais e doença de Lou Gehrig (ALS - esclerose lateral amiotrófica). Há evidência publicadas pelo Dr. Westman e outros que essas dietas não só ajudam a obesidade e diabetes tipo 2, mas

6 possivelmente mesmo a esquizofrenia, doença do ovário policístico, doença do cólon irritável, narcolepsia e refluxo gastresofágico. Obviamente, há crescente evidência de que dietas pobres em carboidratos são boas para mais do que apenas sua cintura! Também estou pessoalmente esperançoso que a dieta de Atkins se tornará uma ferramenta aceita para combater a crescente epidemia mundial de obesidade infantil. Com o seu novo conteúdo e embasamento na pesquisa, A Uma Nova Atkins Para Uma Nova Você também vai permitir aos investigadores usá-lo como um livro de consulta para desenvolver protocolos corretos nos estudos sobre o consumo de baixo carboidrato. Peço-lhe para usar este livro não apenas como um guia para uma vida saudável, mas também como uma referência científica de sua biblioteca. Amigos e familiares podem questionar por que você está seguindo a dieta de Atkins, e até mesmo alguns médicos, que não leram as últimas pesquisas, poderiam desanimá-lo de tentar essa abordagem. Embora seus resultados pessoais, sua aparência e testes de laboratório possam mudar as suas mentes dentro de algumas semanas, mesmo antes disso, por favor, deixe este livro ajudar a esclarecêlos. Drs. Phinney, Volek, e Westman sugerem no início do capítulo 13 que: "você pode querer compartilhar esses capítulos com o seu profissional de saúde." Eu não poderia concordar mais. Certifique-se também de apontar as mais de cem referências no final. Eu volto a perguntar, quando é que um tratamento que se acreditava ser "moda", passou por sua vez, a ser aceito pela ciência? Quando é que o homem da "Dieta revolucionária" tornou-se o status quo de pessoas comprometidas a levar uma vida saudável? A resposta é: agora. Desfrute de todos os conselhos, planos de refeição, receitas, histórias de sucesso e mais importante da ciência, este livro tem a oferecer a nossa geração e a geração dos nossos filhos. Eric H. Kossoff, M.D. Medical Director, Ketogenic Diet Center Departments of Neurology and Pediatrics Johns Hopkins Hospital Baltimore, Maryland

Introdução Bem-vindo a nova Atkins. Você tem muito em seu prato. Entre manter um emprego e / ou aumentar a família e outras atividades, provavelmente você está com responsabilidades e compromissos e em curto tempo. Sem dúvida, sua lista de tarefas a fazer cresce a cada dia que passa. Então a última coisa que você precisa é uma abordagem dietética que é complicada ou demorada. Em vez disso, você quer uma maneira fácil de comer que lhe permite emagrecer rapidamente e permanecer lá, resolver determinados problemas de saúde, e aumentar a sua energia. Atkins é o programa que você está procurando. Talvez você tenha ouvido falar antes de Atkins. Talvez você tenha tentado antes. Se assim for, este livro irá mostrar-lhe toda uma nova maneira de viver o estilo de vida Atkins que é mais fácil e mais eficaz do que qualquer livro anterior foi oferecido. Bem-vindo de volta. Você vai adorar a Atkins atualizada. Ou talvez você seja novo no programa Atkins. Leia e descubra por que o estilo de vida Atkins é a chave não apenas para um corpo mais magro, mas também para uma vida mais saudável. Não só está se fazendo Atkins mais fácil do que nunca, como um número crescente de pesquisadores recentemente conduziram experimentos visando entender melhor como restrição de carboidratos afeta a saúde. Nos últimos anos foram publicados mais de cinquenta estudos básicos e aplicados que, além de validar a segurança e a eficácia da dieta Atkins, também fornecem novos insights sobre maneiras de aperfeiçoar o estilo de vida Atkins. Nós vamos dizer-lhe como os alimentos certos vão ajudá-lo a cuidar de seu próprio peso, aumentar a sua energia e, geralmente, fazer você se sentir melhor. Você vai aprender tudo o que você precisa saber agora e por toda a vida para controlar o peso. Você também virá compreender que:

• Excesso de peso e problemas de saúde são as duas faces da mesma moeda. • A qualidade do alimento que você come afeta sua qualidade de vida. • Atkins é uma maneira de comer para a vida, não uma dieta de perda de peso rapidinha. • Atividade é o parceiro natural de uma dieta saudável.

Antes de lhe dizer mais sobre Uma Nova Atkins Para Uma Nova Você, vamos estabelecer a lógica de um estilo de vida pobre em carboidratos.

8 VENCER A EPIDEMIA DE OBESIDADE

Aqui está um teste para você. Quando ingeridos em grandes quantidades, qual macronutrientes aumenta os níveis sanguíneos de gorduras saturadas e triglicérides: proteína, gordura ou carboidratos? Você provavelmente está tentado a responder a gordura. Mas a resposta correta é carboidrato. Segunda pergunta: Qual dos três diminui o HDL ("bom colesterol")? Novamente, a resposta é carboidratos. Nas últimas quatro décadas, cresceu o percentual de adultos e crianças americanas com sobrepeso. Como Albert Einstein uma vez comentou: "insanidade é fazer a mesma coisa repetidamente, mas esperando resultados diferentes." Neste período, as instituições médica e nutricional nos disseram para seguirmos o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), a pirâmide alimentar, poupar em calorias, evitar a gordura, e se concentrar em comer alimentos ricos em carboidratos. Os americanos agora consomem menos gordura saturada do que eles fizeram quarenta anos atrás, mas substituíram as calorias e acrescentaram outros 200 por dia com carboidratos. Claramente, algo está muito errado com a maneira que nós comemos. Assim nossa população tornou mais magra? Muito pelo contrário! Hoje, mais de 65 por cento dos adultos americanos estão acima do peso. Da mesma forma, a prevalência de diabetes tipo 2 tem subido. Você faz parte deste pesadelo estatístico? Ou você está em risco de se tornar parte dele? Se assim for, este livro fornece as ferramentas para escapar desse destino. Mas não é apenas o suficiente ler as palavras, você também verdadeiramente deve assumir a responsabilidade por sua saúde. Remodelar seus hábitos alimentares. Para fazer qualquer grande mudança de vida é preciso compromisso. Mas se você está realmente pronto para trocar os seus velhos hábitos por novos, sua recompensa será a emergência de um mais magro, mais saudável, mais sexy, mais enérgico um novo você! Uma Nova Atkins Para Uma Nova Você vai deixar claro que fazer Atkins não se trata de apenas comer carne, bacon e manteiga. Pelo contrário, é sobre encontrar quantos que você carboidratos pode tolerar e fazer boas escolhas entre carboidratos, proteínas e alimentos ricos em gordura. Em termos de carboidratos, o que significa uma grande variedade de legumes e outros alimentos integrais. E se você optar por não comer carne ou peixe ou de qualquer proteína animal por razões pessoais ou outras, ou para minimizar a sua ingestão, você ainda pode fazer Atkins.

9 MUDAR É BOM

Em sua evolução quase 40 anos, a dieta de Atkins tem sofrido uma série de modificações que refletem a emergente ciência nutricional. Este livro reflete o pensamento mais recente sobre a alimentação e nutrição e apresenta várias mudanças significativas, incluindo: • A exigência diária de uma quantidade substancial de alto teor de fibras vegetais "básicas". • Uma maneira fácil de reduzir ou eliminar os sintomas que às vezes acompanham a conversão inicial para uma abordagem de low-carb. • maneiras de facilitar a transição de uma fase para outra, garantindo a adoção gradual e natural de saudáveis hábitos alimentares permanentes. • conselhos detalhados sobre como manter a perda de peso, incluindo a escolha de dois caminhos na fase 4, a manutenção. • A capacidade de personalizar o programa às necessidades individuais, incluindo variações para os vegetarianos e veganos. • A compreensão que nós comemos muitas das nossas refeições fora de casa, com sugestões detalhadas sobre como criar estratégias e ou o que comer na rua, em fast-food, ou em diferentes tipos de restaurantes. O livro está cheio de outras pequenas, mas significativas, atualizações, novamente com base em pesquisas recentes. Por exemplo, agora sabemos que consumir cafeína com moderação, realmente modestamente, auxilia a queima de gordura. Assim, os seus oito copos diários de líquido podem incluir um pouco de café e outras bebidas, em substituição à água. Simplicidade, versatilidade e sustentabilidade são essenciais para qualquer programa alimentar ter sucesso ao longo prazo. Atkins atende a todos os três desafios. 1. Simplicidade. Acima de tudo, o objetivo deste livro é tornar a Atkins simples de fazer. Em poucas palavras, aqui está: a chave para emagrecer e melhorar sua saúde é treinar seu corpo a queimar mais gordura. E a maneira de fazer isso, de forma rápida e eficaz, é cortando açúcares e outros carboidratos refinados e gorduras, permitindo, inclusive para tornando a gordura do seu próprio corpo sua principal fonte de energia. (Antes que perceba, você vai entender por que a gordura é sua amiga.) Este livro vai lhe dar todas as ferramentas que você precisa para fazer esta mudança metabólica. 2. Versatilidade. Atkins agora permite que você personalize o programa para o seu estilo de vida com as suas preferências alimentares. Se você já tentou Atkins antes e achou

10 muito difícil, muito restritiva, você vai ser muito agradavelmente surpreendido com a abordagem atualizada. Por exemplo:

• Você determina em qual fase iniciar e quando passar para a próxima fase. • Você pode comer cortes magros de carne e de aves ou de caça ou mesmo nenhum, se você preferir. • Você pode fazer Atkins e ainda honrar o seu próprio patrimônio culinário. • Você escolhe quando iniciar um programa de exercícios e quais as atividades a fazer. • Você pode selecionar uma das duas abordagens para a fase de manutenção, a que melhor se adéqua às suas necessidades.

3. Sustentabilidade. Atkins não apenas vai ajudá-lo a perder peso e mantê-lo lá. Sabemos, como você, que o problema com todos os programas de perda de peso é manter o peso baixo a longo prazo. Compreender o poder de queima de gordura também é essencial para a manutenção do peso. Importante: o programa de quatro fases vai treiná-lo a avaliar a sua tolerância pessoal a carboidratos, de modo que você possa adaptar um programa que não só você se encaixa, mas também permite a você banir permanentemente os quilos em excesso e manter os indicadores de saúde melhorados. E uma vez que você encontrar uma maneira de comer que você pode viver com, dieta ioiô vai ser uma coisa do passado.

COMO USAR ESTE LIVRO

Quatro seções permitem a você ir ao programa rapidamente, completar com listas de alimentos aceitáveis e planos de refeições, além de fornecer uma base em nutrição e os fundamentos científicos da abordagem Atkins.

• Parte I aborda os conceitos básicos de nutrição, olhando para os carboidratos, proteínas e gorduras, e explica como e por que Atkins funciona. Nós vamos apresentar as quatro fases que compõem o continuum da dieta de Atkins:

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Fase 1, Indução

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Fase 2, Perda de Peso Contínua (PPC)

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Fase 3, Pré-Manutenção

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Fase 4, a Manutenção

Você também vai aprender tudo sobre "Carbos livres" e como contá-los. (Para resumir, nós muitas vezes nos referimos aos carboidratos como carbos.) Depois que você entender estes princípios e comprometer-se, você encontrará a mais fácil maneira para emagrecer e moldar-se do que nunca. Você também vai aprender a pensar que alimentos errados, aqueles feitos com açúcar refinado e os grãos- o mantém acima do peso, cansado e lento e aumentam o risco de problemas de saúde.

• A parte II diz-lhe como fazer Atkins no dia-a-dia e passar facilmente de uma fase para outra. Vamos orientá-lo através do processo de explorar as quantidades e tipos de alimentos que são certos para você, com extensas listas de alimentos aceitáveis para cada fase, como você pode adaptar o programa às suas necessidades. Você encontrará uma grande variedade de opções para os tipos de alimentos que você pode ingerir se jantar ou comer fora. • A parte III inclui planos detalhados de refeições, receitas para todas as fases da dieta, e guias para comer fora. • A parte IV é para aqueles que querem aprender como a Atkins pode melhorar os fatores de risco cardiovascular, reverter a síndrome metabólica (pré-diabetes), e controlar o diabetes. Nós lhe daremos um curso de curta duração e forneceremos muito material de referência no caso goste de ler revistas científicas ou deseje compartilhar esses capítulos com o seu médico.

Assim como você pode adaptar Atkins às suas necessidades, você pode ler este livro como você deseja. Se você está ansioso para começar imediatamente, basta começar com a parte II, mas, por favor, volte mais tarde para saber como e por que Atkins funciona. No mínimo, lera as seções de revisão no final dos capítulos da Parte I. Como as histórias de sucesso espalhados por todo o livro deixa claro, até você entender o fundamento nutricional da dieta de Atkins, é muito fácil considerá-lo apenas como uma ferramenta para a rápida perda de peso, em vez de um estilo de vida saudável e permanente. Na Parte I, você também vai tomar conhecimento da “revolta” metabólica, que ameaça a sua vontade de permanecer no caminho de perda de peso, seu inimigo e seu aliado – a abordagem Atkins. Esta poderosa ferramenta ajuda a emagrecer, sem experimentar a fome ou desejos normalmente associados à perda de peso. Outras dietas podem ir e vir, mas Atkins dura porque ela sempre funcionou. Como médicos, nutricionistas e pesquisadores estamos empenhados em fazer a Atkins mais simples do que nunca. Afinal, é mais fácil, e o mais provável que você fique com ela, e – resumindo –

12 alcance o sucesso. Podemos assegurar-lhe que o Dr. Robert C. Atkins, que foi um pioneiro em nutrição low-carb, aprovaria as mudanças baseadas na ciência introduzidas neste livro, especialmente as que fazem o programa mais fácil para você e permite que você mantenha o emagrecimento a longo prazo. Os crescimentos das epidemias a nível mundial de obesidade e diabetes significam que não é um momento demasiado cedo.

Stephen D. Phinney, M.D., Ph.D. Jeff S. Volek, Ph.D., R.D. Eric C. Westman, M.D., M.H.S.

PARTE I POR QUE FUNCIONA: É TUDO SOBRE NUTRIÇÃO

Capítulo 1 Conhecendo-se Qualquer dieta com restrição de gorduras naturais é inerentemente insatisfatória, o que torna extremamente difícil de sustentar a longo prazo e quase certamente fadada ao fracasso.

Você alguma vez teve o prazer de comer o que quisesse sem ganhar um grama? Você estava em forma na escola ou faculdade? O seu peso nunca foi um problema até que tenha começado a trabalhar sofrendo pressões, iniciado a sua família, ou se aproximado da menopausa? Você foi diagnosticado com colesterol alto, ou estão em risco de diabetes tipo 2? Se você estiver lendo este livro e a resposta a qualquer destas perguntas é sim, é uma suposição segura que seus dias de comer sem preocupação estão muito longe. Ou talvez você já gastou uma boa parte de sua vida adulta na dieta carrossel. Você entra para perder algum peso, então sai assim que você o perdeu. Quando você recupera os quilos, assim como a maioria de nós, inevitavelmente, volta para trás, e assim por diante. Você poderia até mesmo ter feito Atkins há vários anos o que baniria seu estofamento extra. Mas quando você voltou para o seu modo habitual de comer, os quilos perdidos voltaram com força total. Talvez você tenha se sentido mal com a primeira ou segunda semana de Atkins, achou o programa demasiado restritivo, ou teve algumas preocupações sobre a sua salubridade. Talvez você simplesmente tenha se cansado. Uma vez que você esteja lendo este livro, esperamos que você esteja dando uma segunda chance a Atkins. Graças a algumas mudanças significativas, você verá que o programa é agora muito mais fácil de fazer. E novas pesquisas deixam claro que Atkins é uma maneira saudável de comer. É uma das pouca dietas low-carb submetidas à extensivas pesquisas independentes. Em estudos comparando pessoas que seguiam um programa de baixo teor calórico e aqueles que controlavam os seus carboidratos, os grupos que reduziram seus carboidratos apresentaram maior perda de peso e de gordura, melhor aderência a capacidade de manter o peso a longo prazo, e maior satisfação com a escolha dos alimentos.1 Retornaremos a algumas dessas pesquisas mais adiante neste capítulo. Outra possibilidade é que você seja um veterano da abordagem de baixo teor de gordura que o deixou insatisfeito, irritado, faminto, e fantasiando sobre festas proibidas, antes de finalmente aborrecer-se. Ou

15 que você passou a última década fazendo dietas da moda que aparecem e somem, só para que você recuperasse o peso perdido e mais alguns quilos, apesar de todos os seus esforços. Se você é novo na Atkins, voltou depois de vagar no deserto das dietas, ou se é um fiel seguidor da Atkins interessado em modificações recentes, você veio ao lugar certo. A Atkins nunca foi apenas sobre o peso, então há também um lugar na mesa para pessoas já magras que desejam melhorar seu físico, aumentar a sua energia, superar problemas de saúde, ou simplesmente se sentir melhor. Seja qual for a sua história, é hora de sair da dieta ioiô e seguir um caminho permanente para ter uma vida magra, com vitalidade e boa saúde.

HORA DE TOMAR O CONTROLE

Isso soa familiar? Cada vez que você tentou uma abordagem nova de perda de peso ou de renovação de seu compromisso para ficar em um programa, você experimentou euforia e uma sensação de poder. E você provavelmente teve alguns bons resultados iniciais. Mas então você não continuou seguindo, e logo você encontrou-se em uma espiral descendente. Você culpou-se por sua fraqueza, falta de controle e incapacidade de adiar o prazer momentâneo de um pedaço de chocolate ou um saco de batatas fritas para atingir a meta de longo prazo de um corpo mais magro, mais atraente a você. E como muitos de vocês já devem ter aprendido, os desafios de perder peso são tímidos se comparadas ao verdadeiro trabalho de mantê-lo permanentemente ancorado. A humorista Ema Bombeck disse algo parecido quando brincou: "Em duas décadas, eu perdi um total de 358 quilos. Eu deveria ser pendurada em uma pulseira de pingentes." Mas quando se trata de sua saúde e sua psique, o ciclo de perder, recuperar, perder, e assim por diante não é brincadeira. Também não são a culpa, a vergonha e o sentimento de fracasso que acompanha. No final deste capítulo, você encontrará o vilão metabólico que fica no caminho de sua perda de peso para obter a saúde ideal. Também vamos apresentar-lhe a abordagem Atkins, a poderosa ferramenta que distingue a Atkins de outras dietas e permite-lhe ser mais esperto que o vilão. A abordagem Atkins converte seu corpo em uma máquina de queima de gordura. Sim, estamos falando de usar o pneuzinho, a barriga de cerveja, os coxões, a nádega flácida, ou onde quer que os seus depósitos de gordura apareceram como sua fonte primária de energia. Tão importante quanto isso, literalmente, o processo de restauração do seu corpo à sua melhor forma não só fará você se sentir bem com seu corpo e orgulhoso de sua determinação, como provavelmente verá que o sentido de autonomia e de confiança crescer em sua vida pessoal e profissional. Esse sentimento é um poderoso afrodisíaco, por isso não se surpreenda ao descobrir que sua vida sexual também reviverá!

A ATKINS É PARA VOCÊ?

Para ajudá-lo a decidir se a Atkins pode ajudá-lo a emagrecer e ficar magro e a resolver quaisquer problemas de saúde, considere as seguintes questões.

VOCÊ ESTÁ FELIZ COM SEU PESO? Se assim for, parabéns! Mas mesmo se você está contente com sua aparência, você pode achar que é um esforço manter o seu peso, ou você pode ter problemas de saúde que poderiam ser aliviados mudando a sua dieta. Ou talvez você queira remodelar o seu corpo, trocando gordura por músculo. Com a Atkins você pode conseguir, especialmente se também entrar em um programa de treinamento. Resumindo: Atkins é uma forma eficaz e sustentável para perder quilos com rapidez e segurança.

QUAIS SÃO SUAS METAS PARA EMAGRECER? Se você tem apenas alguns quilos extras para perder, você provavelmente pode tirá-los em cerca de um mês. Algumas pessoas perdem até 7 quilos nas duas primeiras semanas de Atkins. Inúmeros indivíduos perderam mais de 45 quilos no total - e você também poderá. Você vai conhecer alguns deles neste livro e pode ler mais sobre suas histórias de sucesso em www.atkins.com. Naturalmente, os resultados individuais variam consideravelmente, dependendo da idade, sexo, nível de atividade, a resistência metabólica, e outros fatores, além – é claro – de quão cuidadosamente você seguira as nossas instruções. Resumindo: Você pode perder um pouco ou muito em Atkins.

VOCÊ TEM OUTROS PROBLEMAS DE SAÚDE OU DE CABEÇA QUE VOCÊ DESEJA CORRIGIR? Os resultados individuais variam, mas geralmente, se você deixar os carbos “fáceis” e se focar em legumes e outros carbos de alimentos integrais, você possivelmente verá o seu triglicérides diminuir, o seu "bom" colesterol aumentar, e os seus marcadores de inflamação melhorarem.2 Se você tem pressão alta, você verá os seus números diminuírem.3 Aqueles com níveis elevados de açúcar sanguíneos e de insulina também notarão melhorias. A maioria dos seguidores de Atkins, que uma vez teve que tomar medicamentos e / ou insulina para a diabetes tipo 2 para controlar o açúcar no sangue ou diuréticos para combater a retenção de líquidos têm sido capazes, com a ajuda de seu médico, de reduzir a sua dose e até mesmo parar de tomar os medicamentos, uma vez que adira ao programa Atkins. A Atkins também aborda outras questões de saúde, tais como resistência à insulina e síndrome metabólica.4 O controle de carboidratos é também um tratamento viável e testado para

17 epilepsia.5 Resumindo: Atkins é uma dieta saudável e, para aqueles com problemas médicos, é também uma dieta corretiva que pode reduzir significativamente os riscos de doenças.

VOCÊ FOI BEM SUCEDIDO A CURTO PRAZO MAS NÃO A LONGO PRAZO COM OUTRAS DLETAS? Qualquer dieta que não é sustentável está quase certamente fadada ao fracasso. Cerca de 95% das pessoas que perdem peso normalmente vai recuperá-lo dentro de alguns anos.6 O ponto é que uma vez que você emagreceu, a força de vontade bruta sozinha não é suficiente para você ter sucesso no longo prazo. Você também precisa de um aliado, e é aí que entra a abordagem Atkins. Numerosos estudos mostram melhor manutenção da perda de peso após um e dois anos com a Atkins em comparação com dietas de baixa gordura.7 Resumindo: Na Atkins, você perde o peso e pode manter essa perda, tornando-se uma dieta para a vida toda.

É INCAPAZ DE PERDER PESO OU MANTER A PERDA DE PESO, CONTANDO CALORIAS E EVITANDO GORDURA? Uma dieta que restringe gorduras naturais é inerentemente insatisfatória, o que a torna extremamente difícil de sustentar a longo prazo, como também é uma dieta de restrição calórica que te deixa com fome perpetuamente. Atkins, por outro lado, permite comer muitos alimentos deliciosos que contêm gorduras saudáveis. Na verdade, pesquisa mostra que quando as pessoas fazem a Atkins comendo o quanto elas desejarem, ingerem naturalmente um número adequado de calorias.8 Resumindo: Na Atkins, não há necessidade de economizar em gorduras e contar calorias.

VOCÊ ESTÁ SEMPRE COM FOME OU ATORMENTADO POR DESEJOS EM OUTRAS DIETAS? Uma dieta de baixo teor de gordura é quase sempre uma dieta rica em carboidratos, que rapidamente converte-se em glicose na sua corrente sanguínea, especialmente no caso de baixa qualidade carboidratos. O resultado é uma gangorra de altos e baixos de açúcar no sangue que rapidamente gasta sua energia e o deixa com desejo de outra "reposição" de carboidratos rapidamente metabolizados poucas horas após uma refeição. Resumindo: Comendo à maneira de Atkins (que inclui dois lanches por dia) significará que você nunca precisa passar fome.

SEUS ALIMENTOS FAVORITOS SÃO ROSQUINHAS, DOCES, CHIPS, BATATAS FRITAS E OUTROS ALIMENTOS COM MUITO CARBOS? Quanto mais destes alimentos você come, mais você os deseja, configurando um ciclo vicioso de comer demais alimentos que não sustentam a sua energia e têm pouco valor nutritivo. Um lanche rico em carboidratos apenas repete o ciclo.

18 Resumindo: A eliminação de açúcares, carboidratos refinados, e outros alimentos ricos em carbos de sua dieta permite que você retire do sangue a gangorra de açúcar.

VOCÊ GANHA PESO FACILMENTE MESMO NÃO COMENDO DEMAIS? É um fato triste que algumas pessoas ganhem peso mais facilmente e perdem peso mais lentamente do que outras.9 No entanto, você pode deixar de perder quilos em excesso quando você está acima do peso, isso pode ser uma indicação de que seu corpo não tolera bem carbos, e que pode ser um precursor de diabetes do tipo 2. Controlar a sua ingestão de carboidratos toca pela raiz o problema. Resumindo: fazer a Atkins permite que seu corpo contorne os problemas de lidar com os carboidratos.

VOCÊ INICIALMENTE FOI BEM SUCEDIDO NA ATKINS, MAS COM A ROTINA RECUPEROU O PESO? Se você recuperou peso depois de perdê-lo, você vai aprender a refinar as lições que você aprendeu sobre perda de peso e aplicá-las no maior desafio de emagrecer para sempre. Resumindo: A Atkins concentra-se na manutenção do peso a partir do 1º dia.

VOCÊ SAIU DA INDUÇÃO E NÃO FOI PARA AS OUTRAS FASES? Muitas pessoas confundem a indução, a primeira fase, que dá início a perda de peso, com o programa Atkins inteiro. Permanecendo na indução pode-se produzir perda de peso rápida, mas não vai ensiná-lo a alcançar o controle permanente do peso. Você também pode torná-la aborrecida com as opções alimentares, o que poderia diminuir o seu compromisso de permanecer na Atkins. Resumindo: Desta vez você pode se sentir confortável para explorar a gama de alimentos que irá permitir que você mantenha a perda peso, e finalmente, manter o novo peso.

VOCÊ TENTOU ATKINS ANTES, MAS DESISTIU ANTES DE PERDER MUITO PESO? Se você achou o programa demasiado restritivo, você ficará contente em saber que agora está muito mais flexível. Por exemplo, agora você pode desfrutar de uma variedade satisfatória de vegetais desde o início. Você também aprenderá como jantar fora, facilmente e com segurança em qualquer restaurante. Se você se sentiu que a comida era muito cara, nós vamos ajudá-lo a evitar excessos de proteína e fornecer uma lista de cortes de carne que não vai quebrar o seu orçamento. Resumindo: qualquer um pode fazer Atkins em qualquer lugar, e isso inclui os vegetarianos e veganos.

DESTA VEZ, SERÁ DIFERENTE

19 Se você é um veterano nas guerras de perda de peso, podemos prometer-lhe que você terá uma surpresa: desta vez vai ser diferente. Mas antes de tudo, você deve compreender que emagrecer e ficar saudável não é apenas uma questão de força de vontade. Há razões biológicas por que você sente fome ou não. No início deste capítulo, mencionamos o vilão metabólico, o que prejudica a sua determinação e tenta sabotar seus esforços de emagrecer. Como a glicose formada a partir de carboidratos deve ser sempre a primeira a ser aproveitada como fonte de energia, raramente há necessidade de acessar a sua gordura corporal, se você faz uma dieta com muito carbo, típica do norte-americano. Portanto, comer lotes de carboidrato é agir como um vilão metabólico: ele impede o seu corpo de queimar a sua própria gordura, assim como um valentão do parquinho que não deixa que as outras crianças usem os balanços. Mas não se desespere. Você agora tem acesso a uma valiosa ferramenta que permitirá que você queime a sua própria gordura corporal para obter energia e manter a fome sob controle. Quando você cortar carboidratos suficientes, seu corpo fará a transição para um metabolismo que principalmente queima gordura, forçando o vilão a se afastar. As mensagens que seu corpo transmite para o seu cérebro vão mudar radicalmente. Em vez de ouvir "eu estou cansado e com fome. Alimente-me com doces, alimentos ricos em amido neste minuto", aquela voz irritante estará alegremente silenciosa. Você realmente achará que pode ficar várias horas sem sequer pensar em comida. Cientistas referem-se a ele como um metabolismo de queima de gordura, mas nós o chamamos de aliado da abordagem Atkins. Ele permite que você detenha o vilão metabólico para que você possa perder quilos de gordura sem experimentar a fome excessiva, desejos, perda de energia, ou qualquer sentimento de privação. Quando o corpo passar a queimar gordura para produzir energia durante todo o dia (e a noite) e o açúcar no sangue permanece em um patamar relativamente estável. Sem dúvida, a abordagem Atkins torna mais fácil manter o curso e ter sucesso no cumprimento de seus objetivos. Agora que você sabe que comer muito açúcar e outros carboidratos refinados impede o seu caminho pra emagrecer e recuperar a sua energia, perguntamos mais uma vez a Atkins é para você? Talvez a pergunta mais lógica seja: Por que a Atkins não é boa para você?

Sem carboidratos, NÃO! O equívoco mais persistente sobre a Atkins é que é uma dieta sem carbos. A partir da primeira impressão da Dieta revolucionária do Dr. Atkins em 1972, o conselho sempre foi para não eliminar os carbos. Na verdade, esta primeira versão do programa incluiu saladas no 1º dia. Ao

20 longo dos anos, o número e a quantidade de legumes admissíveis na Fase 1 aumentou significativamente, em grande parte devido a uma melhor compreensão do papel benigno das fibras. Atkins é realmente sobre como descobrir que alimentos integrais, incluindo legumes, frutas, nozes, legumes e grãos integrais de todos os que contêm carboidratos você é capaz de comer sem interferir com a perda de peso, manutenção do peso, ou a saúde metabólica. Descobrir quais carboidratos ricos em fibras carboidratos você pode comer e ainda manter a abordagem Atkins é a chave para seu sucesso a longo prazo.

FUNDAMENTADA EM PESQUISAS

Agora que você percebe o poder da dieta de Atkins, vamos dar uma breve olhada em algumas das pesquisas recentes que avaliaram a sua segurança e eficácia. Estas novas pesquisas baseiam-se em informações mais antigas sobre dietas restritas em carboidratos, incluindo o uso de dietas low-carb por uma variedade de culturas de caça aborígene que persistiram durante milhares de anos. Na última década, uma série de estudos sobre a ingestão restrita de carboidratos alterou radicalmente o panorama da investigação. Entre eles estão sete estudos com duração de seis meses a dois anos, geralmente comparando a dieta de Atkins como outras estratégias.10 Em termos de perda de peso total, comum a todos, em cada caso, os indivíduos da Atkins saíram-se, no mínimo, tão bem como e geralmente melhor que os indivíduos das outras dietas, apesar do fato de poderem consumir calorias como bem quisessem, enquanto permanecessem dentro das diretrizes dos carbos. Além disso, fatores de risco como triglicérides sanguíneos elevados, baixos níveis de colesterol HDL, e pressão arterial elevada consistentemente mostraram melhora com a restrição de carboidratos. Ao longo de meses ou anos, os vários parâmetros foram tão bons, e na maioria dos casos melhor, com a dieta Atkins. Em nenhum caso a Atkins piorou qualquer parâmetro importante. Vale a pena ressaltar que, em cada um desses sete estudos, os indivíduos receberam vários graus de suporte nutricional após as primeiras semanas ou meses. E eles não selecionaram a dieta que fizeram, em vez disso, eles foram divididos aleatoriamente em uma das várias dietas, o que tenderia a limitar o grau de sucesso no grupo como um todo. No entanto, grupos atribuídos a Atkins saíram-se melhor, em média, do que os atribuídos a uma dieta rica em carboidratos. Outro estudo não usou a dieta de Atkins, por si só, embora tenha sido inicialmente semelhante à fase de indução, nem comparou um programa de baixo teor de carboidratos com outras dietas. Mas esta pesquisa, realizada no Kuwait, demonstrou a magnitude da mudança benéfica que uma dieta de low-carb pode fornecer quando os

21 indivíduos recebem suporte ao realizar a dieta.11 Neste caso, sessenta e seis indivíduos obesos, alguns com açúcar no sangue elevado e colesterol, consumiram de 80 a 100 gramas por dia de proteína de carne e peixe, 20 gramas de carboidratos provenientes de hortaliças, 5 colheres de sopa

azeite

para

cozinhar

temperar

legumes,

suplemento

multivitamínico/multimineral. Após doze semanas, a ingestão de carboidratos foi aumentada para 40 gramas por dia (semelhante à perda de peso continua), incluindo algumas sementes. Os indivíduos foram monitorizados e receberam suporte em ambulatório durante um ano, momento em que a perda de peso média foi de mais de 27 quilos. Além disso, um subgrupo com açúcar no sangue elevado (alguns eram diabéticos) experimentou uma redução rápida, dentro de um intervalo de oito semanas, onde permaneceram durante a duração do estudo. Esta dieta superou qualquer dos grupos ao acaso, em sete dos outros estudos, devido em parte ao fato de que os sujeitos escolheram a sua dieta, em vez de ser indicada. Além disso, o pessoal da equipe de apoio aconselhou-os, inclusive dando-lhes conselhos específicos sobre o tipo de gordura a comer, mostrando que é possível e quão e eficaz a dieta de low-carb é combinada com uma equipe de suporte em um ambiente clínico. Nos próximos capítulos, vamos abordar os conceitos básicos da dieta e falar mais sobre a abordagem Atkins e como ela permite que você permaneça no controle e intimide o vilão metabólico que ameaçou assumir a sua vida. Também vamos oferecer muitos conselhos práticos sobre como lidar com os desafios que vai enfrentar dia após dia, mas primeiro conheça Traci Marshall, que perdeu quase 45 quilos na Atkins.

HISTÓRIA DE SUCESSO 1

PERDENDO O PESO DOS BEBES

Duas gestações deixaram Traci Marshall mais pesada do que ela já tinha sido e com uma série de graves problemas de saúde. Agora que perdeu na Atkins mais de 41 quilos, a sua saúde está restabelecida, juntamente com seu corpo e seu entusiasmo pela vida.

ESTATÍSTICAS VITAIS Fase atual: PPC Ingestão diária de carboidratos: 40-45 gramas Idade: 42 anos Altura: 1,67 m

22 Peso anterior: 121 quilos

Pressão arterial anterior: 160/90

Peso atual: 78 kg

Pressão arterial atual: 118/74

Peso perdido: 43 Kg

Triglicérides atual: 48

Meta de peso: 68 Kg

HDL colesterol ("bom") atual: 58 mg / dl

Medida cintura/quadris anterior:

LDL colesterol ("ruim") atual: 110 mg / dl

102 cm / 123 cm

Nível de colesterol total atual: 178 mg / dl

Medida cintura/quadris atual: 75 cm / 98 cm

O seu peso sempre foi um problema? Sim. Eu tinha feito Atkins em 1997 e perdi 20,5 Kg em dois meses e meio. Eu mantive esse peso sem esforço e me senti ótima até 2003, quando eu fiquei grávida. Todo o tempo eu passei mal de manhã e passei três meses na cama. Quando fiquei grávida do nosso segundo filho, eu tinha 41 anos e foi uma gravidez ainda mais difícil.

Que problemas de saúde que você teve? Eu desenvolvi hipertensão arterial e tinha um sopro no coração, enquanto eu estava grávida. Depois, eu também sofri de ansiedade pós-parto.

O fez você voltar a Atkins? Eu realmente já tinha voltado para a Atkins após o nascimento do meu primeiro filho e tinha recuperado 11 dos 22 quilos que eu havia perdido antes de perceber que eu estava esperando outro bebê. Agora compreendo que eu poderia ter feito a fase de manutenção durante a gravidez. Meu médico era totalmente favorável ao meu regresso a Atkins após o nascimento do meu segundo filho. Por esta altura eu já tinha lido vários livros do Dr. Atkins e sabia que eu era muito intolerante a carboidratos e que Atkins era uma mudança de vida, não apenas uma dieta de emagrecimento. Lembrei-me de quão grande era a sensação de viver Atkins todos os dias e permanecer magra. Eu queria isso de volta!

Que melhorias de saúde que você notou? Minha pressão arterial e os lipídios estão bons. Meu médico está muito feliz com meu progresso. Meu sopro no coração desapareceu. Passei a dormir melhor. Eu tenho muito energia e exercício físico é algo que eu faço sempre.

Qual é a sua rotina de exercícios?

23 Eu ando com as crianças três dias por semana e sozinha em outros dias. Eu pertenço a uma academia, onde eu faço algum exercício cardio, mas vim a perceber que permanecer ativo não é apenas ir ao ginásio. Recentemente, comecei a fazer flexões, extensões das pernas, e outros exercícios de relaxamento. Quase imediatamente, a perda de peso começou. Eu aprendi a amar exercício, com ele me sinto incrível!

Qual foi a pior coisa de estar acima do peso? Eu não me sentia como eu mesma. Sentia-me perdida em um corpo enorme. Eu queria esconder, e eu estava tão envergonhada de os meus filhos de ter uma mãe gorda.

Como você lidou com o desafio de ter muito peso a perder? Eu só pensava 5 quilos de cada vez. Agora que estou mais perto de meu objetivo, eu só penso em cerca de 2,5 quilos a cada vez.

Como você descreveria o seu estilo de comer? Eu como tudo que as outras pessoas comem, eu apenas como de forma diferente. Então, hoje eu estou assando uma torta de abóbora para o meu marido, e eu estou fazendo um cheesecake de low-carb de abóbora para mim, assando-o em porções individuais em formas pequenas. Para o café da manhã, eu poderia ter couves de Bruxelas, purê com creme e manteiga e uma costeleta de porco cozida no azeite com alho. O almoço geralmente é uma grande salada com cebola, tomate, abacate, um pedaço de frango, e meu próprio molho de salada. Os lanches são geralmente frutas e castanhas. Para o jantar, teremos uma proteína e um vegetal. Eu vou fazer arroz ou batata-doce para o resto da família, e para mim outro vegetal de low-carb.

Capítulo 2

A ESTRADA À FRENTE

Enquanto você considerar a dieta como uma solução de curto prazo, você estará condenado a viver novas batalhas contra o excesso de peso

Uma das principais razões para o fracasso da maioria dos esforços para emagrecer é que as pessoas simplesmente não podem suportar a maneira prescrita de comer. Tédio ou insatisfação com os alimentos permitidos, a preocupação sobre a adequação da dieta, ou fome pura, em última análise fazem com que praticantes de dietas voltem aos seus velhos hábitos. Comer é prazeroso, e qualquer abordagem de controle de peso que torna a comida um inimigo está fadada ao fracasso. Em contraste, Atkins faz o alimento ser seu amigo e é tudo uma questão de escolha, ao invés de negação. No momento em que você completar este capítulo, você terá uma melhor compreensão das várias peças do quebra-cabeça que se reúnem para lhe dar a vantagem da Atkins. Esta vantagem metabólica dará a você uma fonte constante de energia e a capacitará para ficar no programa.

A PALAVRA-D

A maioria das pessoas só pensa no sentido secundário da palavra "dieta": um período limitado de privação para perder peso. Esse pensamento de curto prazo é o que tem feito tanta pessoas desistirem. Elas apanham a trem da dieta, perdem um pouco da bagagem em excesso, então pulam (ou saltam) fora e recuperam mesmos velhos quilos. Enquanto você considerar a dieta como uma solução de curto prazo, você estará condenado a servir em novas batalhas contra o excesso de peso. As coisas são diferentes nas terras Atkins. Primeiro de tudo, para perder peso da maneira low-carb não precisa envolver privação. Em segundo lugar, apesar da Atkins ter muitas vezes, erroneamente, ser percebida apenas como dieta da perda de peso (e sem dúvida, ajuda as pessoas a perder peso com rapidez e eficácia), ela é realmente um estilo de vida que enriquece a sua vida de muitas maneiras. É por isso que o nome formal do programa é a Abordagem Nutricional Atkins. Você ainda pode chamá-lo de – Dieta Atkins – desde que você lembre-se que é algo muito maior. A

25 Atkins é uma forma de comer que irá melhorar a qualidade de sua vida. Depois de três fases progressivamente liberais, o programa da Atkins culmina na manutenção. VAMOS VISUALIZAR AS FASES

A parte II deste livro é dedicada às quatro fases, mas por agora vamos brevemente apresentálas e deixar bem claro que a Atkins é realmente uma receita para a vida, ao invés de simplesmente uma dieta de emagrecimento.

FASE 1, INDUÇÃO, é onde a maioria, mas não todos, iniciam. Tem a duração de um mínimo de duas semanas, mas sinta-se livre para focar mais tempo se você tem muito de peso a perder. Na indução, você vai treinar seu corpo a queimar gordura, que vai começar com a perda de peso. Para fazer isso, você vai limitar-se a uma ingestão diária de 20 gramas de carboidratos disponíveis. (Veja o quadro "O que são carboidratos disponíveis?") Dessas 20 gramas de carboidratos, pelo menos 12 a 15 deve ser na forma do que chamamos de "hortaliças básicas”, que você vai comer todos os dias, juntamente com proteínas e saudáveis gorduras naturais. Está fora do cardápio qualquer coisa feita com açúcar, sucos de frutas ou concentrados e farinha ou outros grãos.

FASE 2, PERDA DE PESO CONTÍNUA, OU PPC, é quando você continua a explorar as hortaliças básicas e começa a adicionar alguns alimentos como frutas, nozes e sementes, e talvez até alguns legumes. Você vai lentamente aumentar sua ingestão de carboidratos por dia, com 5 gramas de cada vez até encontrar a sua tolerância pessoal de consumir carboidratos, e continuar perdendo peso, conhecido como Nível Crítico de Carboidratos para Perder Peso (NCCPP). Você normalmente permanece nessa fase até que você esteja a cerca de 4,5 Kg de seu peso ideal.

FASE 3, PRÉ-MANUTENÇÃO, amplia a gama de alimentos integrais com carboidratos aceitáveis na forma de outras frutas, vegetais ricos em amido, e finalmente grãos integrais. (No entanto, nem todos podem adicionar de volta todos esses alimentos ou comê-los em uma base regular.) Enquanto você continuar a perder peso, você pode lentamente aumentar a ingestão de carboidratos diária em incrementos de 10 gramas. Quando você alcançar sua meta de peso, você vai testar o nível de ingestão de carboidratos que você pode consumir sem recuperar Kg ou perder as adaptações metabólicas preciosas que você conseguiu. Esse nível é conhecido como o seu Equilíbrio de Carboidratos Atkins (ECA). Uma vez que seu peso se estabilizou

26 durante um mês e seus desejos de comida estão sob controle, você está pronto para seguir em frente.

FASE 4, A MANUTENÇÃO, não é realmente uma fase, mas sim um estilo de vida. Você vai continuar a consumir a dieta variada de alimentos da Pré-Manutenção, aderindo à sua ECA e controlar regularmente o seu peso e medidas. Dois fatores influem na manutenção de acordo com as necessidades pessoais através de uma gama de ECAs. Algumas pessoas precisam manter sua ingestão de carboidratos baixa e evitar certos alimentos para continuar a usufruir dos benefícios de saúde da restrição de carboidratos, outras terão mais liberdade para consumir mais e uma maior variedade de alimentos ricos em carboidratos.

Nos próximos capítulos, vamos entrar em detalhes do que você deve comer a partir do 1º dia e o que você vai adicionar de volta quando você emagrecer e seus novos hábitos alimentares estiverem enraizados. Também discutiremos os poucos alimentos que é melhor você deixar claramente fora. A abordagem Atkins não trata de proibir alimentos com falta de nutrientes e cheios de carboidratos, mas deixa claro os perigos que representam para o controle de peso e uma boa saúde. Nós confiamos que depois de entender como esses alimentos sabotam seus bons esforços, você vai muito bem deixá-los de fora para sempre.

O QUE SÃO CARBOIDRATOS DISPONÍVEIS? Os carboidratos que são importantes quando você faz Atkins são carboidratos disponíveis, ou carboidratos digestíveis ou carboidratos de impacto. Felizmente, você não tem que ser um cientista de alimentos ou gênio da matemática para descobrir como calculá-los. Basta subtrair o número de gramas de fibra dietética em alimentos integrais a partir do número total de carboidratos. Como assim? A resposta é que embora seja considerado um carboidrato, fibra não tem impacto sobre seu nível de açúcar no sangue. Assim ao contrário de outros carboidratos, não age como um vilão metabólico. Vamos fazer a matemática. Meia xícara de vagem refogada contém 4,9 gramas de carboidratos, dos quais 2,0 gramas são de fibra, assim subtraindo 2,0, de 4,9 e você obterá 2,9 gramas de carboidratos disponíveis. Aqui está um exemplo ainda mais dramático: uma xícara de alface contém 1,4 gramas de carboidratos, mas mais da metade dos carboidratos (1,0 g) são de fibra, resultando em uma contagem de Carbos disponíveis de 0,4 gramas. Não é de admirar que você pode comer lotes e lotes de saladas verdes na Atkins!

27 Quando se trata de alimentos low-carb, subtraia as gramas de açúcares-álcool (incluindo glicerina), bem como de fibras, a partir de gramas totais de carboidratos para obter a contagem Carbos disponíveis líquido.

Dica: Para obter um contador de Carbos que fornece: carboidratos totais; carboidratos disponíveis e outros dados nutricionais para centenas de alimentos, entre em www.atkins.com/tools.

O QUE SÃO AÇÚCARES-ÁLCOOL? Muitos produtos low-carb são adoçados com ingredientes tais como glicerina, manitol, sorbitol, xilitol, eritritol, isomalte, lactitol e maltitol. Estas formas de açúcar, chamado açúcares-álcool (ou polióis), proporcionam uma doçura e a sensação semelhante ao do açúcar sem todas as calorias e indesejados efeitos metabólicos. Porque açúcares-álcool não são totalmente absorvidos pelo intestino, eles fornecem cerca de metade das calorias que o açúcar, apesar de variar um pouco para cada um. O resultado incompleto e mais lento da sua absorção tem um impacto mínimo sobre o açúcar sanguíneo e a resposta da insulina. Isto significa que os açúcares-álcool não interferem significativamente com a queima de gordura, tornando-os aceitável na Atkins. Outros benefícios podem incluir a promoção da saúde do cólon e prevenção de cáries. No entanto, uma porção de açúcares-álcool não é absorvido, o que pode produzir um efeito laxante e produzir alguns problemas gastrointestinais quando são consumidas em excesso. As tolerâncias individuais variam, por isso é melhor testá-los lentamente. A maioria das pessoas pode ingerir de 20 a 30 gramas por dia, sem efeitos indesejáveis

MEDINDO O SEU PROGRESSO

A maioria das pessoas perde quilos rapidamente e de forma constante nas primeiras semanas da Atkins – na verdade, algumas pessoas perdem até 15 quilos nas duas primeiras semanas no programa. Mas vários fatores influenciam o seu padrão de perda individual de peso. Se você tem apenas alguns quilos a perder, eles podem ser mais resistentes aos seus esforços. Os homens tendem a perder mais rapidamente do que as mulheres. Os mais jovens normalmente têm uma vantagem sobre as de meia-idade ou mais velhos. Alterações hormonais, como a menopausa, podem mandar abrandar o seu metabolismo e tornar mais difícil para banir os quilos. Algumas pessoas têm naturalmente um metabolismo mais lento. Certos medicamentos

28 também podem interferir com a perda de peso. Seu cônjuge ou amigo pode muito bem perder a uma taxa diferente do que você. Basta lembrar que ficar magro e esbelto não é um concurso. Pelo contrário, é um processo de descobrir como funciona seu próprio corpo.

Aqueles de vocês com uma quantidade significativa de peso a perder tipicamente observarão um progresso constante, semana após semana, mas é natural experimentar alguns altos e baixos, e com o tempo quase todo mundo vê uma desaceleração na perda de peso. Medidas perdidas também indicam o progresso, às vezes mesmo quando os quilos não cedem. É por isso que nós encorajamos você a desenrolar a fita métrica sempre que você subir na escala. Como você virá a entender, o seu objetivo não é apenas um tamanho menor de roupas e um corpo do modelado, é também gozar de boa saúde e bem-estar. Se você começou com diabetes tipo 2 ou hipertensão, os quais tendem a melhorar rapidamente na Atkins, os números melhores darão a você e ao seu médico evidências de que a dieta está funcionando. Nós lhe daremos mais detalhes sobre como diabetes e outras doenças graves respondem à Atkins na parte IV.

QUILOS DE ÁGUA E DE GORDURA

Como acontece com qualquer programa de perda de peso, parte da perda de peso inicial que você vai experimentar é o peso da água. Afinal, de metade a dois terços do seu corpo é composto de água. A Atkins, naturalmente, tem um efeito diurético no início. É por isso que beber bastante água e outros líquidos é importante, como o é tomar um suplemento multivitamínico/multimineral, para garantir que você não esgote suas reservas de eletrólitos (sódio, potássio, magnésio). (Nós vamos discutir quais suplementos são importantes em breve.) Então, se você perder de 4,5 a 7 quilos nas primeiras semanas, você vai dizer adeus a algum peso desnecessário de água junto com os quilos iniciais de gordura. Mas, uma vez que o excesso de água se vai, você estará perdendo principalmente gordura corporal. A dieta de Atkins tem demonstrado mais de uma vez resultar em perda significativa de gordura, especialmente na área da barriga.1 Comparando ponto por ponto, Atkins consistentemente supera outras dietas em termos de perda de gordura.2 A maioria dos estudos indicam que quando a ingestão de carboidratos é reduzida e a ingestão de proteínas é modestamente aumentado, há uma maior porcentagem de perda de gordura e maior retenção de massa corporal magra. Mas depois disso, desde que você siga nossas orientações de consumo de alimento, você pode estar seguro no conhecimento de que a grande maioria de sua perda de peso permanente virá da gordura.

O QUE ESPERAR

Seu corpo faz uma série de ajustamentos à medida que começa a concentrar-se na queima de gordura principalmente, após o que você terá obtido a vantagem metabólica que chamamos de abordagem Atkins. No entanto, nessas primeiras semanas, como o seu corpo faz essa transição, você pode encontrar alguns sintomas. Os mais comuns são dores de cabeça, tonturas, fraqueza, fadiga, por vezes referido como gripe Atkins e constipação. Felizmente, todos são muito fáceis de evitar. Nós vamos falar sobre eles aqui e em seguida, dar-lhe instruções mais completas sobre como administrá-los no capítulo 7. Como mencionado acima, diabetes tipo 2 e hipertensão, por vezes, melhoram dramaticamente quando você está em um programa de low-carb, de modo que a necessidade de certos medicamentos diminui. Estreita colaboração com o seu médico é essencial para que você não confunda os efeitos de uma dose muito alta de um medicamento com a realização da Atkins em si. Além disso, não é uma boa ideia começar um novo programa de exercícios ou aumentar a intensidade, ao mesmo tempo em que você iniciar o programa. Dê ao seu corpo o benefício de duas a três semanas para ajustar antes de empurrar um pacote de exercício. Por outro lado, se você já está muito ativo ou exercita-se regularmente e pode continuar a fazê-lo sem qualquer perda de energia, sinta-se livre para continuar. O consumo de carboidratos faz você reter água, mas a queima de gordura tem um efeito diurético, ou seja, você vai excretar mais sal, juntamente com o líquido. Se você costumava sentir-se inchado e já não sente, é um bom sinal. Além disso, se você tem pressão arterial elevada, o efeito diurético pode significar que os números cairão muito bem nos primeiros dias ou semanas. Mas para muitos de nós, a perda de líquidos pode não ser uma coisa demasiado boa. Para gerenciar este problema, basta beber muita água e outros fluidos e certifique-se de consumir um mínimo de meia colher de chá de sal por dia. Você pode fazer isso com o sal em si, um par de xícaras de caldo salgado, ou uma quantidade medida de molho de soja. Siga este esquema desde o início, e dores de cabeça, tonturas, fadiga, constipação, não deverão ser um problema. Adicionar este modesto suplemento de sódio, não faz de Atkins uma dieta de elevado teor de sal, e é uma das muitas mudanças baseadas na ciência da Atkins. Nós lhe daremos mais detalhes sobre esta prática (e as poucas exceções para aqueles que não devem segui-las) no capítulo 7. PRINCÍPIOS BÁSICOS DE NUTRIÇÃO

30 Você provavelmente tem uma ideia geral de que os alimentos contêm várias quantidades de proteína, gordura e carboidratos, que comumente são considerados macronutrientes. Será que isso importa se você ingere mais ou menos de um ou outro? Aliás, o que é uma caloria? E como se relacionam calorias com carboidratos? Vamos começar com as coisas fáceis. Os macronutrientes são as três famílias de nutrientes que fornecem ao corpo a energia necessária, sob a forma de calorias, para realizar todas as funções corporais necessárias para a vida. Alguns alimentos contêm um macronutrientes único, tal como o açúcar (só o carboidrato) e azeite (só a gordura). A maioria dos alimentos, no entanto, contém dois ou todos os três macronutrientes. Por exemplo, um copo de leite integral contém 8 gramas de proteína e cerca da mesma quantidade de gordura, bem como mais de 11 gramas de carboidrato. Quatro gramas de cogumelos Portobello contêm quase 6 gramas de carboidratos dos quais cerca de 2 gramas são de fibra e uma quantidade minúscula de gordura, e quase 3 gramas de proteína. Uma caloria (ou quilocaloria) é simplesmente uma unidade de energia alimentar. Neste livro, usamos a palavra "Caloria" (com C maiúsculo) para designar uma quilocaloria, e a palavra "caloria", em referência à energia em geral. Seu corpo precisa da energia dos macronutrientes, não apenas para a atividade física, mas também para todas as suas outras funções, incluindo a respiração, manutenção da temperatura e nutrientes para processamento e atividade cerebral. Um grama de proteína ou carboidrato contém 4 calorias, enquanto um grama de gordura contém 9 calorias. Assim grama por grama, a gordura é uma fonte mais concentrada de energia. Algumas das matérias-primas dos macronutrientes são transformadas em energia quase que imediatamente, enquanto outros são divididos em vários componentes que são usados para obter energia mais tarde.

ATKINS É DIFERENTE DA DE OUTRAS DIETAS Para ter sucesso em Atkins, você pode precisar esquecer o que você aprendeu em outras dietas. Eis o porquê:

Metodologia

Principais alimentos

DIETA DE BAIXA GORDURA

DIETA DE LOW-CARB

Conta calorias, restringe toda

Conta carbos, elimina a

gordura

gordura trans Gorduras saudáveis,

Carbos de todos os tipos

proteínas e carboidratos saudáveis

COMENTÁRIOS Alimentos consumidos na Atkins saciam e minimizam a fome, moderação a ingestão de calorias Evite o açúcar, pão, massas e outros alimentos com carboidratos refinados, que elevam os níveis de açúcar no sangue

31 Pesa alimentos

Sim

Não

Conta calorias

Sim

Não

Conta carbos

Não

Sim

Sim (em algumas dietas)

Não

Ingestão de alimentos prontos

Sim, mas com restrição

Snacks

calórica

Sim duas vezes ao dia

Quem usa balança em restaurante? A Atkins enfatiza a qualidade, e não alimentos de baixa caloria Tudo o que você precisa para controlar o consume é contar carbos Você ingere alimentos integrais saudáveis, não caras refeições prontas Quem não prefere queijo, nozes, ou guacamole em vez de um talo de aipo?

COMO O ALIMENTO SE TRANSFORMA EM ENERGIA E GORDURA

O metabolismo humano é complexo, mas vamos torná-lo o mais simples possível. Este processo químico converte o alimento em qualquer energia ou em blocos de construção do corpo, que então se tornam parte de seus órgãos, tecidos e células. Ingerir os alimentos certos pode melhorar o metabolismo do seu corpo, especialmente como ele lida com a gordura. Quando você ingere alimentos com menos carboidratos, com base sobretudo em vegetais ricos em fibra, seu corpo muda para queimar gordura em vez de carboidratos como fonte primária de combustível. A pessoa com peso normal médio carrega hipoteticamente cerca de 100.000 calorias de energia em gordura armazenada, que é o suficiente para correr em um ritmo constante por mais de 200 horas e alguns de nós temos muito mais do que isso. A dieta Atkins, mais do que qualquer outra dieta, dá-lhe a chave para desbloquear essa energia como combustível. O conceito de carboidratos como um vilão metabólico deve ajudá-lo a compreender as implicações da mudança da queima de carboidratos para queima de gordura. Veja como ele funciona. Quando você come carboidratos, eles são digeridos e convertidos em glicose (açúcar), que a sua corrente sanguínea transporta para todo o seu corpo. Isto significa que a ingestão de carboidratos é largamente responsável pela flutuações de açúcar no sangue. É também importante compreender que não é apenas a quantidade de carboidratos, mas também a sua qualidade que determina a extensão desse impacto. Por exemplo, comer uma tigela de arroz e feijão aumenta o seu nível de açúcar no sangue muito mais lentamente e de forma menos dramática do que, digamos, consumindo uma rosquinha, um copo de suco de laranja, ou uma tigela de cereais açucarados. (Alimentos não precisam ser doces para converterem-se rapidamente em glicose. Os principais exemplos são purê de batata e pão branco.) A quantidade de açúcar circulante no sangue é realmente muito pequeno apenas algumas colheres de chá. De modo a manter o seu nível de açúcar no sangue normal depois de uma grande dose de carboidratos, a glicose absorvida tem que ser rapidamente transportada para fora do seu sangue para suas células. Este é o trabalho do hormônio insulina, que sinaliza

32 as células para remover a glicose da circulação sanguínea. Uma vez dentro da célula, três coisas podem acontecer à glicose: 

Pode ser queimada imediatamente como energia.



Pode ser armazenada em quantidades limitadas para uso posterior como um amido chamado glicogênio.



Ou pode ser convertida em gordura.

Se uma célula “escolhe” esta última opção, criando a gordura a partir da glicose, é uma via de mão única. Não há nenhuma maneira que faça a gordura se transformar novamente em glicose. Tem de ser queimada como qualquer gordura ou armazenada como gordura. Em adição à sua função de um guarda de trânsito de dirigir a glicose para as células, a insulina controla a libertação de gordura armazenada a partir de células de gordura. Quanto maior o nível de insulina, menos gordura é liberada de volta para o seu sistema para ser usada como combustível. Então, quando você come uma refeição rica em carboidratos, especialmente uma com muitos amidos refinados e açúcar, a insulina se eleva para remover a glicose do sangue e guardá-la nas células, e simultaneamente o uso da gordura cairá. Simplificando, o seu corpo sempre dá aos carbos tratamento prioritário. Por que os carboidratos sempre recebem o tratamento delicado? É porque seu corpo tem apenas uma capacidade limitada para armazenar carboidratos: no máximo, cerca de metade do fornecimento de energia de um dia. (Compare isso com a gordura corporal: até mesmo uma pessoa magra tende a carregar um suprimento de reserva de dois meses) Portanto faz sentido nós ingerirmos carboidratos tanto quanto pudermos, já que ele é logo digerido e absorvido. Caso contrário, ficaríamos rapidamente sem lugares para armazená-lo. Acrescente a isso o ritmo rápido com que o açúcar e outros carboidratos refinados são digeridos, e todo o processo pode ficar muito dramático. Agora imagine este processo ocorrendo três, quatro, ou cinco vezes por dia, cada vez que parar a queima de gordura e o seu nível de insulina subir para lidar com a crescente onda de açúcar no sangue. Seu corpo não tem outras opções, uma vez que você comeu uma refeição rica em carboidrato, porque o vilão metabólico sempre tem que fazer o seu caminho. Devido a este imperativo biológico, calorias de gordura são sempre empurradas para dentro onde mais do que provavelmente elas são armazenadas, e armazenadas, e armazenadas. Todo este processo é bastante silencioso para a maioria de nós, enquanto somos jovens e saudáveis, mas algumas pessoas têm problemas com estas grandes oscilações na glicemia. Se a sua resposta à insulina é grande demais ou dura muito tempo, o seu nível de

33 açúcar no sangue cai e bam! Seu nível de energia diminui. Você pode reconhecê-lo como uma preguiça de algumas horas após o almoço. Você pode ter dificuldade de concentração, sonolência, e frequentemente anseia por algo como chocolate, chips, ou doces. Então o que acha que acontece poucas horas depois? Basta executar novamente a fita. Mantenha esse padrão há anos, e você pode desenvolver resistência à insulina, o que significa que mais e mais insulina é necessária para transportar a mesma quantidade de glicose. O que aconteceu é que seu corpo está alimentando o vilão e está montado o palco para o desenvolvimento de síndrome metabólica que é mesmo que diabetes tipo 2. (Vamos discutir esse assunto em profundidade no capítulo 14.) Comparado com o período de evolução, nossos corpos não tiveram muito tempo para aprender a lidar com todos esses carboidratos refinados e açúcares recém chegados que vieram a dominar a nossa dieta só na segunda metade do século passado. E o tempo todo, você estava culpando o molho de salada e ovos mexidos pelos seus “coxões”! A capacidade para transportar uma "pochete" de energia na forma de gordura realmente ajudou nossos ancestrais distantes a sobreviver durante intervalos prolongados entre as refeições (a caça nem sempre é entregue na hora de cada refeição) e em tempos de fome. No entanto, hoje, quando a maioria das pessoas come três grandes pratos cheios de carboidratos refinados a cada dia, para não mencionar os adoçados cafés com leite duplos e barras de doces no meio da tarde, raramente têm a oportunidade de recorrer às suas reservas de gordura de reserva. Enquanto nós continuamos transformando a glicose em gordura e deixando o bloqueio do vilão pra lá, estamos condenados a sermos gordos. Felizmente, encontrar a abordagem Atkins dá-lhe uma saída pata tirar o sangue da montanha-russa de açúcar, colocando o corpo queimando principalmente gordura para gerar energia. Quando você come alimentos compostos basicamente de proteína, gordura e fibra, seu corpo produz muito menos insulina. (Se comer uma grande quantidade de proteína, algumas delas podem converter-se em glicose, mas a proteína não provoca a secreção de insulina tão bem como os carboidratos fazem.) E, quando os carboidratos que ingerimos estão na forma de alimentos ricos em fibras, convertemos a glicose de forma relativamente lenta, você não experimentará extremos em seus níveis de açúcar no sangue. Seu corpo necessitará produzir muito menos insulina, para que o seu nível de açúcar no sangue se mantenha estável, juntamente com seu nível de energia. Alterando o equilíbrio das gorduras, carboidratos e proteínas em sua dieta, você pode fazer com que o seu corpo passe principalmente a queimar gordura em vez de constantemente alternar-se entre carboidratos e gordura. Não há nada de estranho ou de

34 arriscado nesse processo metabólico perfeitamente normal. Você queima a sua própria gordura corporal para produzir energia, e como um efeito colateral bem-vindo, você perde peso. Apenas no caso de você ter perdido o ponto anterior, o consumo de gorduras não engorda enquanto você dá ao seu corpo permissão para queimá-las. Coloque a culpa onde ela pertence: comer em excesso e excesso de carboidratos. E aqui reside o tema deste livro e da premissa da Dieta Atkins. Sabemos que você está ansioso para começar a Atkins, mas mantenha seu ímpeto. Nós deliberadamente colocamos os próximos três capítulos sobre macronutrientes antes da parte II, onde você poderá obter o âmago da questão sobre como fazer Atkins. Melhor tomar um pouco de tempo lendo isso agora do que mais tarde ter que dizer: "Opa, eu deveria ter lido isso antes, corri para fazer e me perdi!" Quanto mais você entender a importância do que você colocou em sua boca, mais você vai se comprometer a escolha de um caminho saudável para comer durante o resto da sua. HISTÓRIA DE SUCESSO 2

FINALMENTE O SUCESSO

A partir dos 7 anos de idade, quando ficou gravemente ferida em um acidente, a artista e autora Janet Freedman vem lutado com seu peso. Depois de passar meses na cama sendo recheada de alimentos - incluindo diariamente shakes com leite para curar seus ossos ela reapareceu como uma menina robusta, que cresceu como uma mulher robusta. Mas isso agora é história.

ESTATÍSTICAS VITAIS

Fase atual: Perda de Peso Continua Ingestão diária Carbos líquidos: 30 gramas Idade: 64 Altura: 1,60 m Peso anterior: 71,4 kg Peso atual: 60,1 quilos

Peso perdido: 11,3 Kg Pressão arterial atual: 110/70 Triglicérides anterior: 181 Triglicérides atual: 83 HDL colesterol anterior ("bom"): 41 mg / dL HDL colesterol atual ("bom"): 54 mg / dL

35 Qual foi o seu primeiro esforço para emagrecer? Quando eu tinha 19 anos comecei a "velha" Vigilantes do Peso. Eu perdi o excesso de peso, mas lembro-me de estar deitado na cama à noite sem conseguir dormir porque o meu estômago doía de fome. Vale lembrar que eu finalmente parei o programa e recuperei o peso que eu tinha perdido. Durante muitos anos eu tentei uma série de dietas frustradas. Enquanto isso, eu ganhei peso adicional durante duas gravidezes e ainda mais quando eu envelheci. Em 2004, entrei em um estudo no hospital local, focado uma dieta de baixas calorias e baixo teor de gordura (DASH), que incluiu reuniões semanais educacionais. Perdi peso devagar, mas estava com fome a maior parte do tempo.

Você teve problemas de saúde relacionados? Sim. Meus níveis de colesterol aumentaram e foi necessário aumentar a medicação, minhas articulações doíam, e eu me sentia velha e cansada. Eu também não era capaz de participar plenamente dos exercícios propostos pela dieta DASH, devido aos meus "problemas nos joelhos e quadris", que o meu médico atribuía à artrite. Tanto a doença arterial coronariana e diabetes ocorreram na minha família, e eu pensei que era apenas uma questão de tempo.

O que fez você voltar à Atkins? No final do estudo, continuava a comer alimentos de baixo teor de gordura, e de baixo teor calórico, mantendo o meu peso através de extrema diligência. Eu ainda me sentia privada, e no ano passado, eu segui a dieta, perdi apenas 2 quilos. Enquanto isso, meus índices de colesterol, que deveriam descer, continuaram subindo. Um amigo me contou como ele perdeu peso e melhorou sua saúde na Atkins. Como eu ainda não estava nem perto de um peso normal e eu sabia que não podia continuar a tortura do baixo teor de gordura por mais tempo, eu decidi tentar.

Como você fez? Cheguei a minha meta de peso em cinco meses, e em seguida, defini uma meta de outros 2,5 quilos, o que eu já superei. Eu tenho sido capaz de reduzir a minha dose de medicamentos para colesterol, e minha pele seca desapareceu. Minhas juntas já não incomodam, então eu tenho sido capaz de aumentar o meu exercício. Eu espero ver melhorias continuando com este estilo de vida incrível. E agora eu entro em calças tamanho 42, nunca estive tão magra em toda minha vida!

Qual é o seu plano de exercícios?

36 Eu comecei a andar em casa em uma esteira durante cinco minutos a 5 quilômetros por hora. Como eu perdi peso e a dor do meu joelho e do quadril diminuiu, eu dobrei a minha velocidade e acrescentei uma inclinação. Agora ando por vinte a trinta minutos, três ou quatro vezes por semana. Outros dias eu monto em uma bicicleta ergométrica, e faço uma série de exercícios básicos, e uma rotina curta de peso-livre.

Quais são as piores coisas do excesso de peso? As pessoas que estão com peso normal não têm ideia das agonias que os jovens com excesso de peso enfrentam. Eu sei que fiquei marcada por ele na minha autoestima e confiança. Todas essas dietas, continuamente, mal sucedidas só aumentavam a dor.

O que você gosta na Atkins? Eu a amo por que é saudável, é sensata e promove a comida verdadeira. A fome horrível que tortura desaparece. A fome sempre me fez abandonar as tentativas anteriores de perder peso. Não mais. Quando fui ao casamento do meu filho, eu estava cercada por muitas calorias vazias, alimentos de alto teor de carboidratos, mas não fiquei tentada, nem mesmo pelo bolo de casamento. A fome excessiva e os desejos se vão.

Que conselhos que você pode oferecer outras pessoas? Leia tudo que puder sobre Atkins. Siga as orientações, e veja que o plano de duas semanas pode fazer por você. A Comunidade Atkins irá fornecer-lhe conselhos e apoio.

Alguma outra coisa que você deseja adicionar? Eu segui o conselho do governo sobre gordura. Agora meu corpo está me dizendo que esta é a maneira correta de comer e os conselhos que eu estava recebendo há anos estavam completamente errados.

Capítulo 3 OS CARBOIDRATOS CERTOS NAS QUANTIDADES CORRETAS

Farinha branca é mais adequada para cola de projetos de arte do jardim de infância do que para a nutrição. Os grãos refinados são um insidioso "veneno" doce, conhecido como combustível de açúcar da indústria de processamento de alimentos, mas perigoso para a saúde e a qualidade de vida das pessoas que estão lutando com o excesso de carboidratos. Além de tomar controle de seu peso e sua saúde, um objetivo igualmente importante e relacionado é descobrir um padrão de se alimentar rico em nutrientes que lhe forneça um constante fluxo de energia. É vital que você compreenda os princípios da nutrição, mas você também precisa aprender a ler os sinais do seu próprio corpo. Reequilibrar a sua dieta é o primeiro passo neste processo de personalização. Você provavelmente conhece alguns indivíduos afortunados que parecem ser capazes de comer de tudo e nunca ganham um quilo. (Não os odeie.) Depois, há o resto de nós que luta com um metabolismo que não pode suportar a típica moderna alta carga de carboidratos, a dieta do alimento processado. Felizmente, seu corpo vai se comportar de maneira diferente, se você alimentá-lo de forma diferente. Tudo que você precisa fazer para parar a luta é banir o vilão metabólico ativando o interruptor de queima de gordura, também conhecido como A abordagem Atkins. Neste capítulo, vamos nos concentrar em quanto e quais carboidratos que você deve comer. Nos capítulos seguintes, vamos explorar os papéis da proteína e da gordura no controle do peso.

O QUE SÃO OS CARBOIDRATOS?

Primeiro vamos esclarecer alguns termos. Carboidratos vêm em dois "sabores" genéricos: açúcares e amidos (também chamados de simples e complexos). Os carboidratos mais comuns e simples são a glicose, frutose e galactose, cada um constituindo uma unidade de açúcar único. Estes açúcares simples podem ser unir para fazer sacarose (glicose + frutose) ou o açúcar do leite lactose (glicose + galactose). A sacarose é o principal açúcar: açúcar de mesa, mel, xarope de bordo, açúcar mascavo, melado de cana e melaço. Amidos, por outro lado, são compostos de longas cadeias de glicose, mas quando são digeridas elas se quebram em seu

38 componente: glicose. Amidos compõem a maioria dos carboidratos em pães, massas, cereais, arroz e batatas. As folhas verdes e outros vegetais que são essenciais para a dieta da Atkins contêm quantidades relativamente pequenas de ambos os açúcares e amidos, então eles estão muitas vezes chamado de hortaliças "não amiláceas".

O QUE OS CARBOS FAZEM?

Os carboidratos fornecem energia, mas se você está tentando perder peso, você claramente deve reduzir o consumo de energia sob a forma de umas calorias a menos. Usando essa lógica, diminuir a ingestão de carboidratos faz sentido. Mas há outra, razão mais importante, para conter carboidratos. Ao aumentar os níveis de insulina, carboidratos dietéticos controlam o uso que seu corpo faz da gordura como combustível!. A insulina age como um obstáculo imediato, inibe o uso de sua gordura corporal. Como explicamos no capítulo anterior, quando você come muito carboidrato, ele diminui a capacidade do seu corpo de queimar gordura. E é por isso que você não pode perder os quilos indesejados de gordura.

POR QUE COMER CARBOS?

Se os carboidratos são vilões metabólicos, por comê-los? Muitos alimentos que os contêm também oferecem uma gama de benéficos: minerais, vitaminas, antioxidantes e outros nutrientes, dando-lhes um lugar em uma dieta saudável. Os carboidratos preferivelmente devem vir de alimentos com um pequeno número de gramas por porção (após os gramas de fibra terem sido subtraídos) e são geralmente aqueles que são digeridos e absorvidos lentamente, de modo que eles não interfiram com o seu fornecimento constante de energia global. Carboidratos não modificados, tais como aqueles encontrados em legumes, algumas frutas, nozes, legumes e grãos integrais, também são boas fontes de fibras e água. Alto teor de fibras é uma razão pela qual os carboidratos mais complexos são absorvidos mais lentamente do que os açúcares e carboidratos processados. A maioria dos legumes e outros alimentos integrais têm quantidades moderadas de carboidratos, mas na dieta americana típica, uma grande proporção dos alimentos consumidos não são folhas verdes, legumes cozidos, frutas e frutos com açúcar, e poucos grãos integrais. Em vez disso, eles são alimentos feitos de grãos retirados do solo, amidos refinados, e várias formas de açúcar. Pense em pães, massas e biscoitos. Outros alimentos, como batatas fritas e bolos com, têm pouca semelhança com suas origens. Mesmo alimentos que parecem à primeira vista, serem saudáveis são muitas vezes cobertos com açúcar. Pegue o iogurte

39 desnatado, um dos alimentos favoritos das "dietas", das 21 gramas de carboidrato em um recipiente de 100 gramas de uma marca popular de iogurte de morango, 19 gramas são de açúcar! A Atkins não é apenas sobre como identificar e evitar alimentos cheios de carboidratos vazios, também é sobre encontrar os carboidratos certos nas quantidades certas para se adequar ao seu metabolismo individual. Você vai deixar de comer alguns carboidratos nas fases iniciais da perda de peso Atkins e você aprenderá como seu corpo é sensível à ingestão de carboidratos. Em vez disso, você vai se concentrar inicialmente em folhas verdes e outros vegetais não amiláceos. Algumas pessoas têm um metabolismo que podem eventualmente tolerar quantidades moderadas de legumes, cereais integrais e até mesmo alguns vegetais ricos em amido. Todos estes alimentos estão nas listas de alimentos aceitáveis nas fases posteriores da dieta Atkins, mas outras pessoas acham que mesmo esses carboidratos na forma de amido dos alimentos integrais interferem com a perda de peso e / ou manutenção. Nesse caso, eles devem ser evitados ou ingeridos apenas ocasionalmente. Você saberá em qual campo você pertence depois de várias semanas ou meses a Atkins.

Você busca conforto nos carboidratos? A incapacidade de ficar longe de determinados alimentos pode não ser um verdadeiro vício semelhante ao alcoolismo ou dependência de opiáceos, mas comer esses alimentos ainda é brincar com fogo, ser imprudente com a saúde. Seus alimentos favoritos são: o pão, batatas fritas e petisco e / ou biscoitos, bolos e outros doces? 

Você não consegue ficar apenas uma (ou duas) porções?



Você faz lanches com esses alimentos ao longo do dia?



Quando você está entediado ou deprimido, você se volta pra estes alimentos como conforto?



Você está com fome novamente depois de um par de horas após uma refeição ou lanche?



Você ingere esses alimentos, mesmo quando não está com fome só porque eles estão na sua frente?



Você está sempre, ou algumas vezes, cansado, irritado, com dores de cabeça, ou incapaz de lidar com o stress ou a concentrar-se na parte da tarde?

Todos estes sintomas são evidências de que você está preso a um ciclo vicioso de desejo por alimentos muito ricos em carboidratos que aumentam e depois diminuem vertiginosamente

40 o seu nível de açúcar no sangue. Ao contrário de um verdadeiro vício, neste caso, você tem uma escolha, você pode ficar longe de tais alimentos por uma semana ou duas, como sugere a abordagem Atkins, e você logo descobrirá que pode ficar muito mais confortável sem eles.

FRUTA NÃO É HORTALIÇA

Embora as frutas e legumes sejam muitas vezes considerados intercambiáveis, eles tem mais diferenças do que semelhanças, tanto botanicamente quanto metabolicamente. No entanto, o Guia da Pirâmide Alimentar do USDA continua a agrupá-los. Não é uma boa ideia. A maioria das frutas são significativamente mais ricas em açúcar e, portanto, se comportam de forma muito diferente em seu corpo do que a alface, vagem, e outros vegetais pobres em amido. Na Atkins, você vai adiar a ingestão de quase todas as frutas até que você tenha passado à Indução. As exceções são as azeitonas, abacates e tomates, que, acreditem ou não, são todos botanicamente frutos, mas se comportam metabolicamente mais como hortaliças. Os próximos frutos que você vai reintroduzir na PPC são castanhas, que são relativamente baixas em carboidratos e cheias de antioxidantes e fibras. Uma maneira útil de pensar sobre a fruta é considerá-la como um condimento para aumentar uma refeição ou lanche.

CUIDADO COM OS CARAS MAUS

Em contraste com os alimentos integrais que contêm carboidratos, trata-se de produtos de grãos refinados, açucarados, guloseimas açucaradas, e muitos outros alimentos processados. A lista é quase interminável no fornecimento: são fontes de calorias, mas são quase desprovidos de nutrientes benéficos. Para complicar, há o açúcar e depois há açúcar. Os açúcares das frutas são naturais, o que não quer dizer que você pode consumi-los sem pensar, mesmo quando você está na fase de manutenção. O açúcar também ocorre naturalmente em produtos lácteos, verduras e outros alimentos ricos em carboidratos. Mas a adição de açúcares, que, como o nome sugere, aumenta o nível nos alimentos, é um problema enorme. Adição de açúcares pode ser artificial ou natural, de modo que o mel na mostarda com mel, por exemplo, é ainda adição de açúcar. De acordo com o USDA, cada pessoa neste país consome uma média de 68 quilos de açúcar por ano, ante uma média de 56 quilos no início dos anos 1970. Isso se traduz em cerca de 750 calorias por dia.1 Esse insidioso "veneno" doce alimenta a indústria de processamento de alimentos, mas prejudica a saúde e a qualidade de

41 vida das pessoas que estão lutando contra o excesso de carboidratos. Praticamente todos os itens nos corredores centrais do supermercado contêm adição de açúcar. Aprenda a identificálo lendo cuidadosamente tanto a informações nutricionais como a lista de ingredientes no rótulo do produto. Além dos culpados óbvios, tais como refrigerantes, bolos, biscoitos, bebidas de frutas, sobremesas, doces e cereais, açúcares adicionados espreitam em molhos, molhos para saladas, ketchup, picles, e até mesmo na comida de bebê. Todos os açúcares artificiais são cheios de carboidratos vazios e têm sido implicados numa grande variedade de problemas de saúde começando com a resistência à insulina. Soa como se nada pudesse ser pior, certo? Errado!

O PERSONAGEM MAIS PERIGOSO DA TURMA

O xarope de milho com alta concentração de frutose (HFCS – em inglês) merece um lugar especial na galeria dos vilões açucarados. Um processo de fabricação que aumenta o teor de frutose do xarope de milho (que começa como glicose pura) cria o HFCS, ficando um sabor muito mais doce. O produto final, tipicamente, contém 55 por cento de frutose e 45 por cento de glicose. Em contraste, o açúcar de mesa tem frutose e glicose em partes iguais. E você pergunta, qual é a diferença se o percentual entre os dois é de apenas 5? Como você vai aprender a seguir, esta diferença de 5 por cento extra de frutose está fadado a se transformar em gordura. O HFCS infiltrou a nossa cadeia alimentar. Algumas autoridades de saúde pública vinculam a duplicação da taxa de obesidade nas últimas quatro décadas com a utilização crescente de HFCS para adoçar bebidas suaves.2 Em 1970, em média, a cada ano os americanos consumiram cerca de meio quilo de HFCS. E o consumo avançou rápido, em 1997, o consumo anual por pessoa era impressionantes 28,5 Kg.3 De 1975 a 2000, o consumo anual de refrigerantes só subiu de uma média de 25 litros para 50 litros por pessoa! 4 O contra-argumento é que a sacarose, que é frutose e glicose meio a meio, ocorre naturalmente em frutas e os seres humanos a têm ingerido por milhares de anos. É por isso que você verá HFCS listado nos rótulos dos alimentos e apregoado na publicidade-como "totalmente natural", embora as fábricas produzam em quantidades de vagão-tanque. Embora quimicamente semelhante à frutose das frutas, o HFCS em alimentos processados é problemático devido a grande quantidade envolvida. As frutas inteiras (e legumes) contêm uma quantidade relativamente pequena de frutose, que é misturada com antioxidantes, fibras e saudáveis e outros micronutrientes. O material produzido são apenas calorias vazias com nenhum dos benefícios da fruta.

42 Embora a maioria das células no seu corpo possa metabolizar a glicose rapidamente, a frutose é processada principalmente no fígado, onde a maioria se transforma em gordura. De lá, vai em rota direta para o seu coração. Apesar de nossos antepassados se darem bem com a pequena quantidade de frutose presente nas frutas naturais, hoje nós estamos ingerindo em quantidades maciçamente maiores. Francamente, nossos corpos não foram feitos para lidar com isso, como um recente estudo deixa claro como cristal.5 Dois grupos de pessoas com sobrepeso foram orientados a comer a sua dieta habitual. Os indivíduos de um grupo tiveram de consumir um quarto das suas calorias diárias como uma bebida especialmente adoçada com glicose. As pessoas do outro grupo tinham que consumir uma bebida idêntica, mas adoçada com frutose. Não houve outros requisitos ou limitações dietéticas. Como esperado, todos ganharam peso, mas apenas os indivíduos que consumiram frutose ganharam gordura na barriga, o lugar mais perigoso para se carregar o peso extra. Eles também mostraram um aumento na resistência à insulina, além níveis significativamente mais elevados de triglicérides. Nenhum destes indicadores estava presente no grupo da glicose. Dispense qualquer produto que liste HFCS como um ingrediente.

O MITO DA FORÇA DE VONTADE O MITO: O sucesso na perda de peso é simplesmente uma questão de força de vontade. A REALIDADE: Como a cor do cabelo, você herda o seu metabolismo, e as características metabólicas variam muito entre os indivíduos. Algumas das melhores demonstrações de que os genes controlam o metabolismo envolvem a pesquisa com gêmeos idênticos. Quando vários pares de gêmeos recebem uma mesma dieta reduzida em calorias, todos eles perderam peso. No entanto, a quantidade de perda de peso (e perda de gordura) variou amplamente no grupo. E adivinhem? Os indivíduos de cada par de gêmeos idênticos perderam quantidades similares de peso. Isso significa que as pessoas com os mesmos genes respondem à restrição de energia da mesma maneira, mas as pessoas com uma composição genética diferente (neste caso, os diferentes pares de gêmeos) têm uma vasta gama de respostas, alguns perdem facilmente e outros muito lentamente.6 A mesma similaridade de resposta dentro de cada par de gêmeos e variações na pares de gêmeos ocorreu quando foram colocados em um programa de exercícios que queimou 1.000 calorias por dia.7 Portanto, não fique frustrado se alguém está perdendo peso mais rápido do que você, se apesar de fazer tudo certo, você está experimentando um progresso lento, você pode por a culpa um pouco nos seus bisavós!

43 CONTRA O GRÃO

Há pouco mais de um século, uma invenção suíça mudou para sempre a dieta das pessoas ao redor do mundo. O rolo de aço transformou a moagem dos grãos, tornando possível uma forma rápida e barata de produzir farinha branca e outros grãos refinados. A boa notícia acabou por ser uma má notícia. Pão branco, que era exclusivo dos ricos, estava agora disponível para todos. No entanto, através da remoção do germe rico de óleo-rico e do farelo rico em fibra, a farinha foi despojada de virtualmente todos os seus nutrientes essenciais. Somente depois de milhões de pessoas no mundo todo terem morrido como resultado da desnutrição por comer uma dieta baseada em pão feito com farinha branca que o governo dos EUA fez uma lei exigindo que a farinha fosse fortificada com pelo menos oito vitaminas e minerais essenciais para substituir alguns dos micronutrientes retirados do germe e do farelo (com a notável exceção de magnésio). Esta farinha nova branca e supostamente melhor foi apelidada de "enriquecida". Com ou sem fortificação, a farinha branca é mais adequada para cola de projetos de arte do jardim de infância do que para a nutrição. Farinha branca pode ainda ajudar a matar as pessoas, ela só leva mais tempo, o diabetes e doenças cardiovasculares tem o seu preço. No entanto, como o açúcar e seus parentes, a farinha refinada e outros grãos refinados e o HFCS transformaram-se nos pilares de nossa dieta. Como sociedade, estamos tão viciados em grãos altamente processados, como estamos no açúcar. Infelizmente, as pessoas ao redor do mundo estão seguindo nossos passos alimentares. Assim como ingerir uma bebida energética, também conhecida como água com açúcar, alguns adicionados com taurina, guaraná, aroma de fruta, ou um pouco de suco de fruta, não é o mesmo que comer a fruta em si, os grãos que foram roubados de seus nutrientes essenciais são pálidas imitações dos alimentos integrais originais. Para muitas pessoas, há um lugar para todo grão de aveia, pão integral, arroz integral, quinoa, assim como nas fases posteriores da Atkins. Já como os grãos refinados é uma história totalmente diferente. É razoável esperar que você nunca mais toque em alimentos feitos com eles uma vez que você esteja na fase de manutenção, não se iluda achando que possuem algo em termos nutricionais. Se verificar que você tem a resistência à insulina e que não melhora com a perda de peso, infelizmente, até mesmo grãos integrais podem ser mais do que seu metabolismo pode tolerar.

CARBOIDRATOS PODEM FAZER VOCÊ ENGORDAR

44 Nós vamos olhar para o equívoco de que comer gordura faz você engordar em detalhes no capítulo 5. Mas carboidratos e, em menor extensão, a proteína também podem metabolizar-se em gordura corporal. Adivinhe o que um fazendeiro alimenta um porco ou um boi quando ele os quer engordar para o mercado? Isso mesmo: de grão. Uma teoria mais popular é que o principal culpado em cinturas de expansão da América não é gordura, mas o açúcar, o xarope, farinha branca a penúltimo dos vilões metabólicos. Considere a típica dieta americana: torrada, torta e suco de laranja no café da manhã, no almoço uma rápida caneca de sopa e um saco de batatas fritas, e no jantar de frango à milanesa de micro-ondas e purê de batatas; enriquecido com uma latas de refrigerante e alguns "junk food" e snacks durante todo o dia. Você poderia facilmente estar olhando para 300 gramas de carboidratos. Além disso, a maioria desses carboidratos é proveniente de cereais refinados e várias formas de açúcar. Dietas de baixa caloria, e dietas de baixa gordura também dependem fortemente de carboidratos, incluindo muitos aqueles menos nutritivos. Em contraste, os carboidratos que você come em Atkins vêm principalmente de alimentos integrais, principalmente vegetais. Quando você faz Atkins, você reequilibra a sua ingestão dos três macronutrientes, removendo o obstáculo para a queima de gordura como energia. Adivinhem o que é essa barreira? Um nível elevado de insulina no sangue resultante de uma dieta que inclua muitos carboidratos. Esta mudança na dieta, que permite que você use principalmente a gordura para obter energia, tornando mais fácil perder peso é a abordagem Atkins.

REVISÃO



Consumir menos carboidratos do que gordura e proteína, consumindo apenas os carboidratos de alimentos permitidos que o seu metabolismo pode tolerar, permitirá a você perder peso e mantê-lo fora.



Consumir carboidratos em excesso, mesmo aqueles em alimentos integrais, bloqueia a queima de gordura para obter energia.



Diminuir significativamente o consumo de carbos faz com que seu corpo passe a queimar suas reservas de seu combustível preferido, a gordura, para obter energia, um processo perfeitamente natural.



Comer açúcar, grãos refinados, e outros alimentos deficientes em nutrientes causa picos de açúcar no sangue, evitando-os elimina-se ambos: os picos e as quedas.



O aumento do consumo de xarope rico em frutose, tem sido associado ao recente aumento da obesidade.

45 

Os carboidratos dos alimentos integrais contêm mais fibras, o que retarda o processo digestivo e minimiza a fome.



Grama por grama, os carboidratos dos alimentos integrais contêm muito mais micronutrientes do que os manufaturados.

Depois de ler a próxima história de sucesso, de Julian Sneed, que perdeu mais de 45 quilos com a Atkins, passe para o capítulo 4 para descobrir como ingerir proteína desempenha um papel importante no controle de peso.

HISTÓRIA DE SUCESSO 3

OS TRÊS GRANDES-OH

Com excesso de peso desde que era um adolescente, aos 20 e poucos anos Julian Sneed decidiu que era hora de levar a sério a sua saúde e o seu peso. Ele já perdeu mais de 45 quilos e ainda está firme, provando que ele pode ser mais apto na casa dos trinta que na dos vinte anos.

ESTATÍSTICAS VITAIS

Fase atual: Perda de Peso Continua Ingestão diária de carbos líquidos: 50-75 gramas Idade: 30

Altura: 1,86 m Peso: anterior: 139 Kg Peso atual: 90 kg Peso perdido: 49 Kg Meta de peso: 84 Kg

O seu peso sempre foi um problema? Quando criança eu jogava basquete, eu ainda era magro como um jovem adolescente. Mas quando eu tinha dezessete anos, nos mudamos de Nova York para Carolina do Norte e parei de ir a todos os lugares a pé e passei a ir de carro a qualquer lugar. Além disso, havia muitos churrascos de família e outras reuniões muito mais ricas em alimentos do que eu estava acostumado. Quando eu tinha dezoito anos, eu pesava 109 Kg. Mais tarde, o meu trabalho

46 como gerente em um restaurante fast-food, onde eu podia comer o quanto eu queria, também tornou mais difícil de controlar meu peso.

Como você ficou sabendo da Atkins? Meu supervisor no restaurante havia perdido cerca de 45 Kg na Atkins. Ela me deu o livro “A nova dieta revolucionária” para ler, mas por um tempo ele apenas juntou poeira. Quando eu resolvi lê-lo em abril de 2007, eu pesava mais de 136 Kg e sabia muito pouco sobre nutrição. Parecia estranho, mas me diga que eu posso comer bife e ovos, e eu estou lá!

Você tem outros problemas de saúde que não o seu peso? Não, mas toso os que faleceram na minha família tinham hipertensão, diabetes e doenças cardíacas. Meu médico me disse que eu precisava fazer alguma coisa ou era só uma questão de tempo.

O que aconteceu depois que você começou a dieta? Eu perdi uns incríveis 23 Kg em cinco meses. Neste momento, eu senti, "Uau, agora eu peso 116 Kg." Eu me senti muito bem e mantive esse peso por quase dois anos.

O que fez você voltar a Atkins? Eu estava a beira de completar 30 anos em julho de 2009, e eu decidi me comprometer a ficar apto e mais saudável. Voltei para a indução e perdi 7 quilos em duas semanas, antes de passar para PPC. Quando eu completei 30 anos, eu pesava 106,5 Kg, mas eu sabia que estava apenas começando.

Quando você adicionou exercícios no seu programa? Eu comecei a andar 3 Km todos os dias na minha segunda Indução. Depois do meu aniversário, entrei para uma academia e contratei um personal trainer. A princípio eu lutei com o seu regime, mas agora eu o amo e o meu corpo mudou. Costumo correr seis quilômetros, cinco dias por semana sem parar, levantar pesos cada dois dias, e malhar em aparelhos de ginástica

O que você come em um dia típico? No café da manhã posso ter farinha de aveia com sucralose e creme de leite e três ovos. O almoço é uma grande salada com frango grelhado e molho. Para o jantar, o meu vegetal favorito é a vagem, que eu misturar com peru a às vezes com arroz integral. Eu como cereais integrais algumas vezes por semana, mas nunca nada branco ou branqueado. Eu como uma

47 maçã todos os dias e às vezes até metade de uma banana. Meus lanches geralmente são amêndoas, mas se a minha energia está baixa, ou eu estou com fome, eu como um pedaço de frango grelhado ou atum.

Você está chegando perto da sua meta de peso. Qual é o próximo passo? Eu quero ver como me ajustar. Minha meta de peso agora é 84, mas meu objetivo maior é estar em forma o suficiente para entrar na força policial dentro de um ano. Você precisa ser capaz de correr 5 Km e fazer 100 flexões. Eu estou ótimo agora. Eu sinto que eu posso fazer qualquer coisa, e não apenas sobre o peso. O céu é o limite!

Que conselho você tem para os outros? Eu sou alguém que luta com seu peso e sei que você pode fazê-lo também. Você vai aprender muito sobre si mesmo. Minha primeira experiência com a Atkins foi toda em cima da perda de peso, mas depois entrei em outra fase e percebi que ela é realmente sobre a boa saúde. Eu sou uma espécie de perfeccionista, por isso contei carboidratos fielmente, o que eu recomendo. Eu queria ficar magro e em forma mas estava tão mal que no começo eu não era capaz de resistir a determinados alimentos. Agora você poderia me colocar-me na frente de uma mesa cheia de alimentos insalubres eu que não ficaria nenhum pouco tentado. Isso pode acontecer com você se você fizer a Atkins direito.

Capítulo 4

O PODER DE PROTEÍNAS A sua natureza saciante significa que uma dieta rica em proteína resulta em melhor perda de peso. Quando você substitui algum carboidrato por proteína em sua dieta, você tem menos flutuações de açúcar no sangue.

Alimentos ricos em proteínas são essenciais para sua saúde e seu estilo de vida lowcarb. A proteína trabalha lado a lado com gordura na dieta para que você possa reduzir os carboidratos. Vamos olhar primeiro para as muitas funções importantes da proteína, incluindo o seu papel na preservação de tecido magro, promovendo a perda de gordura. Então vamos mostrar-lhe como garantir que você está recebendo a quantidade adequada de proteínas. Finalmente, você aprenderá porque a Atkins não é uma dieta de alta proteína.

A PROTEÍNA FAZ HORA EXTRA

A proteína é um componente de cada célula e órgão em seu corpo. As proteínas são feitas a partir de vinte diferentes aminoácidos que são ligados entre si como um fio de pérolas. Quando você come alimentos ricos em proteínas, o processo digestivo quebra essas ligações de modo que os aminoácidos podem ser absorvidos para a corrente sanguínea. Lá, eles são transportados por todo o corpo para fornecer os blocos de construção necessários para construir e reparar as células. Sem um fornecimento contínuo de aminoácidos, as células existentes diminuem e as novas células não podem ser produzidas. Quando você embarca em uma dieta de perda de peso, pretende reduzir as células do estoque da gordura corpora, mas não do músculo e outras células críticas. A ingestão de proteínas também aumenta os níveis sanguíneos de aminoácidos, contribuindo para: 

Aumento da saciedade (a sensação de saciedade)



Manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis



A queima de mais calorias

Vários estudos demonstraram que o consumo de proteínas sacia mais do que consumir carboidratos ou gordura.1 Esta pode ser uma razão por que as dietas com mais proteína do que

49 a quantidade mínima recomendada têm demonstrado resultar em perda de peso melhor. Quando você substitui algum carboidrato por proteína em sua dieta, você tem menos flutuações de açúcar no sangue. Digerir e metabolizar proteínas consome mais do que o dobro da energia (cerca de 25 por cento) que o processamento de carboidratos ou gordura.

Isto

significa que você vai queimar mais calorias quando com a digestão de proteínas do que digerindo os dois outros macronutrientes. Dietas de consumo de proteínas mais elevado foram ligadas a prevenção da obesidade e da perda de massa muscular, bem como uma redução do risco de desenvolvimento de síndrome metabólica, diabetes do tipo 2 e doenças coronárias.3 Uma suposição comum é que uma caloria é uma caloria. Os defensores deste conceito sugerem que apenas o total de calorias consumidas contam e as proporções de carboidratos, proteínas e gordura não afetam a perda de peso e a composição corporal. Escusado será dizer que esta é uma questão controversa entre os nutricionistas. Por quê? Porque ao contrário de animais de laboratório ou de pacientes de hospital, as pessoas vivem no mundo real, fazendo com que esses fatores sejam difíceis de avaliar com precisão semana após semana. A pesquisa mostra que dietas com mais proteína são associadas a maior retenção de massa magra durante a perda de peso independente da ingestão de calorias, fornecendo forte evidência de que dietas baixas em carboidratos e ricas em proteínas tem efeitos benéficos sobre a composição corporal.4 As proteínas do seu corpo estão constantemente sendo destruídas e construídas. Em adultos, a degradação de proteínas e a sua síntese estão geralmente em equilíbrio, então a quantidade de massa magra (tecido muscular e órgão) permanece bastante constante. Ao emagrecer, você quer perder apenas gordura. Mas com a maioria das dietas, cerca de um quarto dos quilos perdidos totais normalmente vêm de massa corporal magra. A chave para a manutenção da massa magra é manter a sua síntese de proteínas superior ou igual à sua degradação de proteínas. Não surpreendentemente, até certo ponto, ingerir alimentos ricos em proteínas aumenta a síntese de proteína, enquanto a ingestão inadequada de proteína pode resultar em perda de massa magra do corpo o que não é uma coisa boa. Esta é outra razão que recomendamos o consumo de alguma proteína em cada refeição, inclusive no café da manhã.

CARNE E O ORÇAMENTO*

Um olhar cuidadoso sobre as ofertas no setor de carnes do seu supermercado pode, literalmente, se pagar na saída. Além de fazer compras quando os itens mais caros estão em

50 oferta e congelá-los para uso futuro, procure por cortes que caibam em seu orçamento. Os mesmos cortes são vendidos sob uma variedade de nomesNT. Para assar: Alcatra (miolo da alcatra); Para cozinhar: Acém (Agulha). Peito é outro corte de orçamento amigável, que como o corte de acém, é melhor cozinhar lentamente. Para grelhar e dourar: Alcatra é uma carne relativamente barata. Polvilhe-a com sal por mais ou menos uma hora antes de cozinhar para amaciar. Lave e seque antes de cozinhar. Ponta de agulha é uma boa proposta quando marinada por algum tempo. Antes ou depois de cozinhar corte em tiras no sentido contrario a fibra. Fraldinha é outra alternativa, um pouco mais cara; Para fritar: Alcatra (Miolo de Alcatra, Picanha) e Maminha (bife da ponta da maminha) são cortes relativamente baratos que podem ser usados para frituras; Carne moída: Acém é mais barato e mais saboroso. Procure por carnes com cerca de 20 a 15 % de gordura que são mais saborosas. NT

: Essas sugestões são de cortes de carnes nos EUA; no Brasil há outros cortes mais apropriados e mais baratos

como: Coxão duro, coxão mole, lagarto, músculo, palheta, patinho, entre outros.

EXERCÍCIO E PROTEÍNA

O uso eficiente de proteína da dieta pelo corpo aumenta com o exercício. Consumir bastante proteína combinada com atividade de suporte de peso (resistência), tais como: subir e descer escadas ou levantar pesos, pode ajudar a preservar e tonificar os músculos durante o emagrecimento. Com exercícios de levantamento de peso, pode até ser possível adicionar um pouco de massa magra. Nesse caso, você está basicamente trocando gordura por músculo. Quanto mais você pode preservar e tonificar os músculos, enquanto perde emagrece, melhor você se sentirá ao se olhar. Você também estará em melhor forma, mais capaz de suportar o peso dos sacos de mantimentos e até caminhar ou manter o ritmo com seus filhos. Mas isso não é tudo. O benefício adicional de mais músculo é que se você além de sair do sedentarismo, você ainda estará queimando mais calorias do que alguém com o mesmo peso que tem uma maior percentagem de gordura corporal. Só para ficar claro, você não precisa realmente se exercitar, embora a atividade física seja importante, especialmente para manter a perda de peso em Atkins. No entanto, com a perda de peso muitas pessoas descobrem um novo interesse nos exercícios. Indivíduos com

51 muito peso a perder podem achar que precisam emagrecer um pouco antes que possam exercitar-se confortavelmente. A escolha é sua. Vamos discutir o papel da atividade física com maior profundidade na parte II.

É MUITA PROTEÍNA?

A recomendação de ingestão do governo (RDA) para a proteína é de 0,36 grama por 1/2 quilo de peso corporal para adultos por dia. Para uma pessoa de 68 quilos, é quanto você consume em um peito de frango grande e um punhado de nozes. É importante compreender que é o mínimo, em média, que as pessoas saudáveis precisam, não a quantidade ideal de proteína. Muitos fatores aumentam as suas necessidades mínimas de proteínas, como a sua idade, sexo, composição corporal (relação entre a massa gorda e magra), e se você ainda está crescendo, está grávida, tem uma inflamação, ou está fazendo dieta. Mesmo a quantidade de estresse que você pode estar pode ser um fator. Pesquisas indicam que adultos se beneficiam da ingestão de proteína acima do mínimo, particularmente quando eles estão perdendo peso.5

QUANTA PROTEÍNA VOCÊ PRECISA? Os intervalos abaixo para as mulheres e homens devem dar uma ideia da flexibilidade na ingestão de proteína permitida em todas as fases da Dieta Atkins, a ingestão de proteína típica ultrapassa as necessidades de proteína geral da maioria das pessoas.

PROTEÍNAS RECOMENDADOS E PROTEÍNA TÍPICAS PARA MULHERES E HOMENS, COM BASE NA ALTURA Ingestão típica de Altura

Ingestão típica de

Recomendação do

alimentos proteicos

Recomendação do

alimentos proteicos

consume de proteínas

por dia

consume de proteínas

por dia

(em onças/

(em gramas)

(em onças/

gramas de ptn)

gramas de ptn)) HOMENS

MULHERES

(Metros)

Gramas por dia

Onças/Gramas por dia

Gramas por dia

Onças/Gramas por dia

1,47

63-125

13/91

1,50

64-130

14/98

1,52

65-135

14/98

1,55

66-138

14/98

1,57

68-142

15/105

74-154

16/112

1,60

70-145

15/105

75-157

17/119

1,63

71-149

16/112

76-159

17/119

1,65

73-152

16/112

78-162

17/119

168

75-156

16/112

79-165

17/119

52 1,70

76-159

17/119

81-168

18/126

1,73

78-162

17/119

82-171

18/126

1,75

80-166

18/126

84-175

18/126

1,78

81-169

18/126

86-178

19/133

1,80

83-173

18/126

87-182

19/133

1,83

85-176

19/133

89-186

20/140

1,85

91-190

20/140

1,88

93-194

21/147

1,91

95-199

21/147

1,93

98-204

22/144

A REGRA DOS SETE

Quem tem tempo para pesar alimentos ou converter gramas em onças ou vice-versa? Não se preocupe. Agora que você sabe sobre quantas gramas de proteína que deveria ser consumir para cada dia, basta seguir a Regra dos Sete. Cada onça de carne ou de frango cozido ou tofu ou nozes ou queijo duro ou 1 copo de leite ou 1 ovo grande ou outra proteína alimentar possui o equivalente a cerca de 7 gramas de proteína. Consumir 10 a 25 de estas unidades de 30 g/dia (1 onça), dependendo da sua altura e escolha, dentro dos intervalos acima, você estará satisfazendo suas necessidades. Estas comparações visuais devem ajudar a estimar o número de onças em porções:

ALIMENTO

VISUAL

30 g de carne, aves, tofu, etc.

Pequena caixa/Chave de controle remoto de carros

90 g de carne, aves, tofu, etc.

Um baralho/Telefone celular

240 g de carne, aves, tofu, etc.

Um livro fino

90 g de peixe

Agenda/iPod

30 g de queijo duro

Quatro dados

Distribua o seu consumo de proteína ao longo do dia, coma pelo menos de 120 a 240 g (4 a 6 onças) de fontes de proteína em cada refeição, inclusive no café da manhã; homens altos podem precisar de 240 gramas. A menos que suas porções iniciais sejam maiores, geralmente não há necessidade de reduzir seu consumo de proteína quando você passa de fase. Por outro lado, se você está encontrando dificuldades para perder peso e faz tudo de acordo com o livro, se você está no ponto máximo da nossa faixa de ingestão sugerida poderá querer diminuir suas porções de proteína, para verificar se isso pode ser a causa.

53 Uma maneira de julgar se você está ingerindo quantidade suficiente de proteína é simples: faça o teste de saciedade. Depois de ter consumido o que você considera uma quantidade adequada de proteína (que, naturalmente, vem com uma dose modesta de gordura natural), pergunte a si mesmo se você está satisfeito. Se estiver, tudo bem. Se não, ingira um pouco mais. Se você ainda estiver com fome, tente adicionar um pouco de azeite, creme, ou um de nossos deliciosos molhos para saladas ou molhos. Você precisa prestar mais atenção a sua ingestão de proteínas apenas se você acha que pode estar comendo muito ou pouco demais. Não perca tempo calculando a quantidade de proteína que você deve comer durante a perda de peso, como uma porcentagem de seu consumo total de macronutrientes. Em vez disso, como mostrado na tabela acima, baseie a sua ingestão de proteína ideal na sua altura e sexo. O ponto médio do intervalo, expresso em gramas é fornecido em onças, assumindo que uma onça equivale a 7 gramas de proteína, mas você pode optar por ingerir mais ou menos dentro do intervalo. Basta escolher o seu nível de gramas e dividir por 7 para obter a sua meta diária em onças.

QUANTO MAIS VARIEDADE MELHOR

Quando as pessoas pensam de proteínas, particularmente no contexto da Dieta Atkins, eles visualizam carne bovina e outras carnes, aves, peixes, mariscos, ovos e produtos lácteos. Produtos de origem animal são boas fontes de proteína, mas eles não são os únicos. Também não são os únicos que você pode comer na Atkins. Em grande parte do mundo, as pessoas confiam em grande parte, em fontes vegetais de proteína, como nozes e sementes, legumes e grãos integrais. Os vegetais contêm pequenas quantidades. A proteína animal é considerada completa, ou proteína ideal, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais (aqueles que seu corpo não pode fazer por conta própria). Muitos (mas não todos) de fontes vegetais têm níveis reduzidos de um ou mais dos nove aminoácidos essenciais, de modo que eles são considerados proteínas incompletas. Isso pode ser um desafio para satisfazer a maioria ou a totalidade de sua necessidade de proteína com fontes vegetais quando você está na Atkins, mas é perfeitamente possível, como discutiremos no capítulo 6. Nós não podemos enfatizar fortemente o suficiente que a melhor dieta para você é aquela composta por alimentos que você ama. Quando se trata de proteína, você pode se contentar em comer carne, frango, laticínios e ovos e ignorar a maioria das outras fontes de proteína. Mas se a variedade é o tempero da sua vida, faça um esforço para ter o peixe e frutos do mar duas ou três vezes por semana, assim como um pouco de carne de porco, e

54 talvez cordeiro ou vitela. Você também pode desfrutar de cabra, peru, pato, faisão ou mesmo; reais aventureiros podem pensar em carne de veado, avestruz, coelho, bisões, alces. Quanto mais variada a dieta na sua totalidade, é mais provável que você a obtenha toda a gama de vitaminas, minerais e outros nutrientes que seu corpo precisa para ter uma boa saúde. E quanto mais variadas as suas fontes de proteína, mais apto você está de consumir um equilíbrio de aminoácidos e as gorduras essenciais como você vai aprender sobre no próximo capítulo. O ponto é: você pode fazer o que funciona para você em termos de sabor e custo, contanto que você leve o conteúdo de carboidratos de um alimento em consideração. As fontes de proteína com gordura relativamente tendem a ser mais saciante, então você pode sentir-se cheio mais cedo, por exemplo, depois de comer pato, que um peito de frango. Porque eles são mais baixos em gordura (exceto tofu e manteigas de nozes), proteínas vegetais também tendem a ser menos saciante, outra razão para adicionar gorduras saudáveis na alimentação é estar bem ciente do teor de carboidratos de fontes de proteínas vegetais. Nossa posição sempre foi que quando você controla o consumo de carboidratos, não há necessidade de evitar cortes gordos de carne ou de cortar a gordura. No entanto, se você preferir, sinta-se livre para usar cortes magros. Apenas certifique-se de servi-los com uma cobertura de queijo azul ou manteiga composta ou uma de salada com um pouco de azeite na mesma refeição. Novamente, a escolha é sua.

ATKINS NÃO É UMA DIETA RICA EM PROTEÍNA

Vamos deixar a sua mente descansar sobre as preocupações de que a Atkins é excessivamente rica em proteínas e, portanto, poderia causar certos problemas de saúde. Com uma ingestão diária típica de 13 a 22 onças (90 a 154 gramas) de alimentos ricos em proteínas, a Atkins dificilmente pode ser considerada uma dieta rica em proteína. Em vez disso, nós consideramos isto como uma dieta rica em proteínas ideais. Em qualquer caso, a maioria das preocupações sobre comer muita proteína é infundada, na medida em que está baseada em pesquisa limitada ou com defeito. Por exemplo, o equívoco de que um alto consumo de proteínas pode danificar os rins provavelmente surgiu do fato de que os indivíduos que já têm doença renal avançada não podem filtrar o lixo até mesmo de uma moderada ingestão de proteínas. Não há absolutamente nenhuma evidência de que qualquer pessoa saudável tenha danos renais ao ingerir a quantidade de proteína consumida na Atkins. Muito mais perigosa é a incapacidade de beber bastante água, já que a desidratação é um fator de estresse muito maior sobre os rins.

55 Tem-se mostrado que uma dieta rica em proteína aumenta a excreção de cálcio na urina, o que levou a preocupação de um efeito negativo sobre a saúde dos ossos. No entanto, um estudo recente indica que esta perda de cálcio é compensada por aumento da absorção de cálcio e, o efeito líquido é o aumentado da massa óssea.6 Preocupações com um aumento do risco de desenvolvimento de osteoporose em indivíduos saudáveis são do mesmo modo improcedentes.7

PONTOS DE REVISÃO



As necessidades de proteínas devem ser baseadas na sua altura, tendo em consideração o seu nível de atividade e outros fatores pessoais.



As suas necessidades de proteína serão mais bem atendidas mediante a inclusão de proteínas em cada refeição.



Comer um pouco mais de proteína ajuda a preservar a massa muscular, especialmente durante a perda de peso.



A qualidade da proteína ajuda a saciar e mantê-lo sem fome.



No nosso intervalo recomendado, o consumo de proteína tem sido associada a uma redução na obesidade e melhoria de muitos outros problemas de saúde.



Você estará comendo mais proteína, mas Atkins não é uma dieta de alta proteína.

No próximo capítulo, você aprenderá sobre o papel dietético crucial da gordura no jogo do controle de peso e da boa saúde. Mas primeiro vamos ver como Loralyn Hamilton, perdeu seus quilos há mais de quatorze anos atrás.

HISTÓRIA DE SUCESSO 4

FAZENDO O QUE É NATUAL

Por quatorze anos e ainda hoje, Loralyn Hamilton seguiu a Atkins para manter seu peso sob controle e aumentar a sua energia. Ela descobriu como seu corpo funciona e a confiar em seus instintos, e viver um estilo de vida low-carb tornou-se uma segunda natureza.

ESTATÍSTICAS VITAIS

Fase atual: Manutenção

Altura: 1,68 m

Ingestão diária de carboidratos

Antes de peso: 74,8 Kg

Líquidos: 80-100 gramas

Peso atual: 59 kg

Idade: 35

Peso perdido: 15,8 Kg

O que a motivou a tentar a Atkins? A primeira vez que fiz Atkins foi quando era caloura na faculdade. Eu precisava ter cuidado com o que eu comia desde que tinha 14, mas foi só aos 19 que eu engordei 14 Kg. Além disso, eu não estava me sentindo bem. Eu estava tão cansada que eu não poderia ir facilmente a pé de uma classe para outra, e mentalmente, era muito difícil. A julgar pelo nível de açúcar no meio da manhã e falhas de açúcar no meio da tarde, o meu médico disse que eu era hipoglicêmica limítrofe. Ele me disse para cortar o açúcar e comer mais proteínas. Depois de ler sobre a dieta de Atkins, eu decidi tentar. Perdi 35 quilos, tinha muito mais energia, e as falhas de açúcar pararam.

Pela sua experiência quais foram os principais obstáculos? Platôs, é claro, e perder os últimos 2 Kg foi difícil. Como estudante de faculdade, era difícil encontrar comida que eu pudesse comer. Toda vez que eu ia a algum lugar e pedia um cheeseburguer sem pão, todos pensavam que eu era louca, claro. Agora é a norma.

Você incorporou exercícios a sua vida? Eu comprei uma esteira e no começo andava por 5 minutos ao dia, aumentando lentamente até 15 minutos por dia, 5 dias por semana. Agora eu me alongo e me exercito por cerca de 10 minutos por dia em um Glider.

Você caiu fora da dieta em algum momento? Não, mas eu intencionalmente migrei para outra algumas vezes. Uma vez, tentei Slim-Fast, mas eu estava com fome o tempo todo e não era uma agradável ficar nela! Quando fiquei grávida, eu estava na fase de manutenção da vida e embora eu pensasse que poderia ficar nela, eu não tinha muita certeza sobre o impacto da mesma, por isso, tomei uma abordagem moderada low-carb. Espero engravidar novamente em breve, e dessa vez vou ficar na fase de manutenção.

57 Depois de quatorze anos, a Atkins é sua segunda natureza? Meu marido come da mesma maneira que eu, o que torna mais fácil, na verdade. No nosso primeiro encontro, descobrimos que ambos controlavam nossos carboidratos. Eu nunca tinha encontrado qualquer outra pessoa que fazia isso. Seguimos a nossa própria versão de Atkins, simplesmente porque sabemos o que funciona para nós e o que não funciona. Depois de um tempo, você passa a conhecer o seu sistema. Ocasionalmente, eu como um pedaço de pão ou panquecas com xarope sem açúcar. Se eles me fazem sentir fome extra do dia seguinte, como muita carne e manteiga e molho de salada para saciar-me.

Então, basicamente, você acha que é fácil manter seu peso? Sim. Eu me peso cerca de três vezes por semana. É uma coisa motivacional para mim. Meus ciclos de peso é entre 59 e 61 Kg. Quando eu estou no topo, eu posso tirar os extras de 1 a 3 Kg rapidamente, mas meu corpo não quer ir abaixo de 59. Se eu percebo que estou consumindo carboidratos demais, eu faço ovos para o café da manhã e frango ou carne e alguns legumes para o almoço e jantar e os quilos se vão em mais ou menos em uma semana.

Que dicas você pode dar para outras pessoas para a manutenção de seu peso a longo prazo? A maioria das pessoas precisa entender que elas serão capazes de reincorporar os alimentos que gostam de volta ao seu dia-a-dia, basta que conheçam o seu equilíbrio de carboidratos Atkins (ACE) e, portanto, como o seu corpo reage aos carboidratos. Concentrar-se nas coisas boas que você pode comer e apreciar receitas melhores do que focar aquelas que você não pode manipular. Você tem que treinar sua mente para pensar nos benefícios. Resistência só faz você desejar algo mais. Se você pensar em fazer uma alimentação inadequada como algo temporário, você pode cria barreiras e permanecer na corrida.

Capítulo 5

CONHEÇA SUA NOVA AMIGA: A GORDURA A ideia simplista de que comer gordura faz você engordar não tem base científica, apesar da velha máxima de que você é o que você come. Mais precisamente, você é o que o seu corpo escolhe para armazenar do que você come.

É hora de parar de pensar na gordura dos alimentos como sua inimiga. Mais uma vez, alto e claro: a gordura é uma fonte fundamental de energia e nutrientes essenciais, e você não pode viver sem ela. Por contraditório que seja, substituir açúcares e carboidratos refinados por gorduras naturais desempenha um papel importante para ajudar a controlar o peso. Na verdade, a gordura pode ser um alimento de alta energia que lhe dá uma vantagem metabólica, o que chamamos de abordagem Atkins. Quando você aumenta a sua ingestão de gordura no lugar de carboidratos, você vai experimentar um nível de energia maior e mais consistente. Mas primeiro, vamos colocar alguns termos e definições sobre a mesa. Quando os cientistas referem-se à gordura, eles normalmente usam o termo "ácidos graxos", que fazem parte de um grupo de substâncias chamadas lipídios. E porque eles são insolúveis em água, gorduras alimentares permitem que o seu corpo absorva as vitaminas solúveis em gordura: A, D, E, e K, bem como certos outros micronutrientes nos produtos.

GORDURAS SÃO MULTITAREFA

Gordura contem células que amortecem muitas partes do seu corpo, incluindo ossos e órgãos, e ajudam a isolar-nos do frio. Os ácidos graxos também são ingredientes vitais nas membranas, que são basicamente os invólucros que atuam como protetores das células, controlando o que entra e sai. Muitas de nossas células, incluindo células do cérebro, contêm ácidos graxos essenciais específicos que são necessários para a função saudável do cérebro, permitindo que os nossos nervos e o sistema hormonal transmitam sinais para o resto do nosso corpo, entre outras funções importantes. Tudo bem, você provavelmente está dizendo, mas o que eu realmente quero saber é, como pode me fazer perder gordura? Como você já sabe, junto com proteína, gordura ajuda a

59 aumentar a saciedade. E porque a gordura dá sabor, torna os alimentos mais satisfatórios. Então o que? Vamos dizer, por causa do argumento, que 500 calorias de gordura dar-lhe como saciedade tanto quanto 1.000 calorias de carboidratos refinados. Qual é a melhor escolha se você quer perder peso? Gordura na dieta também diminui a entrada de glicose na corrente sanguínea, modera os altos e baixos do açúcar sanguíneo que podem levar à fome renovada logo depois de comer carboidratos. Resumindo: ao ingerir gorduras no lugar de carboidratos, você estará menos apto a comer demais. Estas propriedades entrelaçados são essenciais para os processos tanto de perda de peso quanto de mantê-lo baixo. Apesar de todos esses benefícios, a gordura dietética tem sido demonizada ao longo do último meio século. Por muito tempo, o público e até mesmo alguns cientistas de nutrição compraram a ideia simplista de que comer gordura faz você engordar. Isso é notável, porque não há nenhuma pesquisa convincente que mostra que a gordura natural é ruim para você. Na verdade, é exatamente o oposto. Em primeiro lugar se devidamente selecionada a gordura dietética não é uma ameaça para a saúde. Em segundo lugar, agora existem dados concretos para demonstrar que o consumo de 60 por cento das calorias como gordura nas fases iniciais de Atkins não representa qualquer perigo para a saúde. Mas e há uma grande mas – sem trocadilhos! É a combinação de gordura com um consumo relativamente elevado de carboidratos refinados, particularmente estes, que pode se tornar uma receita mortal para obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, e uma série de outros males. Nós tocamos no assunto antes, mas neste capítulo, vamos provar a você que a gordura dietética é boa no contexto de um estilo de vida low-carb.

CONFUSÃO SOBRE CALORIAS

O teor mais elevado de calorias por grama da gordura em comparação com a de proteína e hidrato de carbono, sem dúvida, adicionou-se à fobia sobre a ingestão de alimentos gordurosos. (Um grama de gordura contém 9 calorias; um grama de proteína ou carboidrato contém 4 calorias.) Grama por grama, reduzir a quantidade de gordura que se ingere pareceria ser a melhor maneira de reduzir as calorias, mas o peso do alimento não é o que conta. É tudo sobre o que os alimentos fazem quando entram no nosso corpo, e a gordura pode fazer coisas maravilhosas, quando consumidos em combinação com a proporção certa de carboidratos. As estatísticas revelam que a ingestão de gordura pelos norte-americanos não mudou muito de 1971-2000,1 O mesmo não pode ser dito para os carboidratos. Sua ingestão tem aumentado em paralelo com as taxas exorbitantes de obesidade. Na realidade, as pessoas têm substituído parte da sua gordura da dieta com uma quantidade ainda maior de carboidratos. O verdadeiro

60 culpado é o aumento da ingestão de calorias na forma de carboidratos, ajudado por uma falta de atividade física regular. A ingestão de gordura permaneceu absolutamente a mesma ou até diminuiu ligeiramente. Portanto: "ingerir gordura, engorda" é um equívoco. Além disso, não há uma razão para restringir calorias apenas para obter os resultados da perda de peso que você deseja. Assim como a gasolina é o combustível de um carro, seu corpo funciona com energia fornecida pelo alimento que você come. Assim como você conservar gasolina dirigindo a uma velocidade menor, o corpo economiza energia valiosa quando se detecta que o alimento é escasso. Este processo de auto regulação era um salvavidas nos dias em que nossos ancestrais tiveram de suportar períodos de escassez de alimentos. Quando menos calorias entrar, mais o seu metabolismo fica mesquinho com as calorias que gasta. Então calorias das saudáveis gorduras naturais podem ser o que você precisa para o seu metabolismo sintonize a combinação certa de combustíveis para manter seu nível de energia.

O QUE ACONTECE À GORDURA DIETÉTICA?

O que ocorre quando você come alimentos gordurosos depende do resto que está no seu prato e como seu corpo responde a ele. Se você é jovem e ativo, você pode ser capaz de comer muita gordura e carboidratos e permanecer magro. Por outro lado, se você perdeu aquela resiliência da juventude, vive uma vida sedentária, e continua com alguns hábitos alimentares, é provável que você tenha acumulado gordura corporal. Se você já está muito acima do peso e come carboidratos, com ou sem muita gordura, você raramente ou nunca tocará em seu excesso de gordura corporal como fonte de energia. Em vez disso, ela só continua a acumular-se, ano após ano. É por isso que a abordagem de baixo teor de gordura / alto teor de carbo deixou de trabalhar a nosso favor. Mas diminuir o consumo de carboidratos libera seu corpo desse padrão de retenção de gordura. Quando a ingestão de carboidratos é baixa, o corpo recupera a sua capacidade de queimar gordura, por isso a ingestão de gordura pode ser relativamente alta, sem qualquer efeito adverso sobre o seu peso ou saúde. Algumas pessoas supõem equivocadamente que um casamento da Atkins e uma dieta com baixo teor de gordura é o melhor dos dois mundos. Não é assim! Enquanto você está restringindo os carboidratos, as calorias provenientes da gordura na dieta são usadas diretamente para a energia e não são suscetíveis de serem armazenadas. Alimentos saborosos, como nozes, guacamole, creme chantilly, azeitonas, molho pesto, manteiga e salada de frango

61 feita com maionese ajudam a manter a saciedade para que você possa manter seu apetite sob controle. Eles também asseguram uma ingestão calórica adequada para o seu metabolismo não se mova para baixo para "baixo", retardando a perda de peso. A proteína não pode fazer o trabalho por conta própria. O trabalho em grupo da gordura e da proteína impede de sentir-se com fome. Então o que acontece se você tentar cortar gorduras, em um esforço para persuadir os quilos a sair mais rápido? Em resumo, surgem problemas, todos os quais podem ser administrados, mas exigem supervisão médica. Então, sim, os médicos às vezes colocam os pacientes do hospital em um programa de baixo carboidrato e baixo teor de gordura para resolver os graves problemas metabólicos, mas este programa deve ser cuidadosamente vigiado. Ingerir gorduras suficientes é chave para fazer a Atkins trabalhar com segurança. Então pare de se preocupar e comece a desfrutar dos alimentos deliciosos que você pode comer na Atkins. O metabolismo da gordura é perfeitamente natural para o seu corpo, e o caminho mais rápido para entrar no modo de queima de gordura é a fase de indução, em que você desmama o seu corpo para longe do seu e hábito usar carbos e glicose. Pode levar várias semanas para converter totalmente o seu metabolismo para queimar principalmente gordura, mas após a primeira semana de restrição de carbos, você estará perto de conseguir. No entanto, mesmo uma única refeição rica em carboidratos vai diminuir o seu progresso no caminho da conversão. Outro equívoco comum é que comer alimentos gordurosos inicia a queima de gordura corporal. Não é assim. É a simples restrição carboidratos que atua como estimulo.2 Nem a gordura é queimada antes da gordura do corpo. Pelo contrário, as reservas existentes de gordura do organismo se misturam com gordura dietética recebida, assim como o combustível restante no seu tanque de gasolina se mistura com a gasolina nova, quando você enche o tanque Assim quando você está adaptado ao metabolismo de gorduras, alguns dos ingredientes na mistura queimam mais rápido, o resto são reciclados, e a mistura é remisturada numa base regular. Desta forma, seu corpo começa a escolher quais as gorduras que queima e quais ele mantém para mais tarde. Como vamos dizer-lhe uma e outra vez, você não é o que você come. Em vez disso, você é o que seu corpo escolhe para armazenar do que você come. Seu trabalho é dar-lhe boas escolhas e deixá-lo fazer seu trabalho.

O MITO DO COLESTEROL O MITO: Comer alimentos gordurosos eleva o colesterol a níveis perigosos.

62 A REALIDADE: A ideia de comer menos carboidrato e mais gordura inevitavelmente eleva o nível de colesterol e sua relação com a saúde cardiovascular. Mas acalme-se. Assim como as gorduras, o colesterol é um lipídio e, como eles, é essencial para a vida, neste caso para funcionamento celular normal, a produção de hormônios e o combate a infecção. Ao contrário da gordura, no entanto, o colesterol não tem calorias, e assim seu corpo não o queima para obter energia. Embora você absorva um pouco do colesterol ao ingerir produtos animais, produtos vegetais não contêm nenhum colesterol é o seu próprio fígado faz a maioria do colesterol do seu corpo a partir do zero, independentemente da quantidade de colesterol que você ingere. Então, sim, a quantidade de colesterol em sua dieta influencia pouco o nível de colesterol, mas sim a sua predisposição genética e, mais importante, a mistura de outros nutrientes que ingerimos. Dê ao seu corpo a combinação correta de nutrientes, e ele vai descobrir com segurança como processar o colesterol.

OS TRÊS "SABORES" DA GORDURA

Embora a maioria dos alimentos contenha uma mistura de gordura, as três classes principais são baseadas em sua estrutura química e são tipicamente classificadas pela sua gordura predominante. 

Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) são encontrados em azeite de oliva, óleo de canola, e em nozes e na maioria dos frutos secos, bem como no abacate. MUFAs são geralmente líquidos à temperatura ambiente.

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Os ácidos graxos poli-insaturados (PUFAs) são sempre líquidos tanto à temperatura ambiente quanto sob refrigeração. Eles são encontrados principalmente nos óleos de vegetais, sementes e alguns frutos secos. Girassol, cártamo, soja, linhaça, milho, semente de algodão, uva, e os óleos de gergelim são ricos em ácidos graxos poli-insaturados. Assim como os óleos de peixes gordos como a sardinha, arenque e salmão.



Os ácidos graxos saturados (SFAS) tendem a permanecer no estado sólido à temperatura ambiente. Manteiga, banha, sebo, e óleo de palma e de coco são relativamente ricos em gorduras saturadas. Recordando, a maioria dos alimentos gordos contém mais do que um tipo de gordura. Por

exemplo, óleo de canola contém duas vezes mais gordura monoinsaturada do que gordura poli-insaturada, por isso é considerada um MUFA. E embora a maioria das pessoas assuma que

63 toda a gordura de um bife seja saturada, certos cortes de carne podem conter MUFA quase tanto como SFA e até mesmo uma pequena quantidade de ácidos graxos poli-insaturados.

O MITO DA GORDURA SATURADA O MITO: A gordura saturada é a responsável por uma série de males à saúde. A REALIDADE: Nada poderia estar mais longe da verdade. Uma pesquisa recente na verdade aponta para os benefícios da gordura saturada como parte de uma ingestão equilibrada de gorduras naturais. Pesquisadores de Harvard descobriram que quanto maior a ingestão de SFAs por seus pacientes, menos placa eles tinham em sua artérias.3 E, embora alguns tipos de SFAs aumentem os níveis de colesterol, substituir os carboidratos na dieta por uma proteína ou qualquer tipo de gordura reduz o seu nível de triglicérides no sangue e eleva o nível do HDL-colesterol ("bom").4 Além disso, o número das pequenas partículas de LDL-colesterol ("ruim") realmente diminui, transformando-se no tipo menos perigoso. 5 Então, para onde vai o SFA? Quando a ingestão de carboidratos é restrita, o corpo produz menos gordura saturada e, simultaneamente, queima mais da mesma. E, estranho, mas é verdade, a pesquisa mostra que durante as fases de perda de peso de Atkins, se você ingerir gordura saturada, e menos carboidratos, mais você reduz os níveis de gordura saturada em seu sangue.6 Mesmo nas fases de manutenção de peso da Atkins , o aumento da ingestão de gordura saturada está associada com níveis sanguíneos reduzidos de SFAs.

Todas estas três classes de gorduras podem ser saudáveis, mas conseguir o equilíbrio certo na sua dieta é importante para dar ao seu corpo a variedade que necessita. Atualmente, a dieta americana tende a ser elevada em ácidos graxos polinsaturados, o que é bom para pessoas que ingerem uma dieta de baixa gordura. No entanto, em níveis mais elevados de consumo de gordura, certos PUFAs reduzem tanto o colesterol "bom" quanto "ruim". Embora este último seja desejável, o primeiro não o é por que aumenta o risco de doenças cardíacas, por isso recomendamos que você não adicione muito mais PUFAs. (Este conselho não se aplica aos peixes gordos, discutidos abaixo.) MUFAs, por outro lado reduz os níveis de LDL-colesterol (“ruim”) e de triglicerídeos, sem reduzir o HDL-colesterol ("bom"). Quanto maior a proporção destes óleos que você come, melhor, começando com o azeite (regando saladas e legumes com azeite de oliva extra virgem). Para cozinhar, suas melhores apostas são: óleo canola, e óleo de cártamo altamente oléico (que são indicados para alta temperatura), todos ricos em MUFAs e com pontos de fumaça relativamente altos. Óleo de cártamo altamente oléico não dá nenhum sabor aos

64 alimentos. Tanto o óleo de canola quanto o óleo de cártamo altamente oléico não são baratos, o óleo de canola deve ser refrigerado para evitar o ranço. O óleo de canola também pode dar um gosto quando aquecido. Sinta-se livre para cozinhar com manteiga e adicionar um pouco aos vegetais, carnes ou peixes na mesa. O óleo de coco também é bom no contexto de uma dieta low-carb. Tenha cuidado para não aquecer os óleos além do seu ponto de fumaça ou queimá-los, uma vez que provoca alterações químicas que podem transformar uma boa gordura em uma ruim. Curiosamente, não importa quais gorduras naturais você come, quando você tem a abordagem Atkins, seu corpo sabe o que fazer com elas. Quando as pessoas com gordura corporal de todos os grupos étnicos e geográficos são analisadas, ele tende a ser principalmente MUFA. Isso significa que seu corpo pega e escolhe a partir do que você ingere para obter sua mistura preferida para o armazenamento de gordura corporal.

DUAS PALAVRAS SOBRE GORDURAS TRANS Na última década, os pesquisadores descobriram que um aumento da ingestão de gorduras trans está associado a um aumento do risco de ataque cardíaco.7 Mais recentemente, têm sido mostrado que as gorduras trans aumentam o nível de inflamação do corpo.8 (Para saber mais sobre as gorduras trans e inflamação , ver o capítulo 13.) Desde 2006, a Food and Drug Administration (FDA) determinou que os rótulos dos produtos nutricionais indiquem o montante e a percentagem de gorduras trans em todos os alimentos embalados. Embora a FDA não tenha banido pura e simplesmente as gorduras trans, deixando para que os consumidores vigiassem , o resultado foi que muitos fabricantes reduziram a quantidade nos seus produtos ou eliminaram por completo. Entre os inúmeros produtos que recentemente foram, ou ainda podem ser produzidos com gorduras trans estão as frituras, assados, biscoitos, bolachas, doces, salgadinhos, coberturas, e gorduras vegetais. A maioria das margarinas foi reformulada, mas contanto que um produto contenha menos de 0,2 grama de gordura trans por porção, um fabricante pode afirmar que ele é livre de gorduras trans. Para ter certeza de que não há gorduras trans em um produto, verifique também a lista de ingredientes, onde as gorduras trans são listados como "óleo vegetal hidrogenado" ou "óleo vegetal parcialmente hidrogenado". Se você vir qualquer uma destas palavras na lista de ingredientes, basta dizer não. Além disso, evite alimentos fritos em restaurantes fast-food e outros.

65 GORDURAS ESSENCIAIS

Os ácidos graxos essenciais (AGEs) são duas famílias de compostos de gorduras dietéticas que seu corpo não pode produzir por conta própria. Ambos o ômega-3 e o ômega-6, são gorduras poli-insaturadas essenciais para a sua saúde e bem-estar. O primeiro inicia o seu caminho até a cadeia alimentar, nas folhas das plantas verdes e algas verdes e acabam na gordura de peixe de água fria e marisco. Omega-6 são gorduras encontradas principalmente em sementes e grãos, bem como em galinhas e porcos, que nos passam essas gorduras essenciais da alimentação que ingeriram. A menos que você esteja seguindo uma dieta de muito baixo teor de gordura, é provável que você ingira muito mais do que a quantidade recomendada de ômega-6s, muito mais do que seus antepassados ou até mesmo que seus avós ingeriram. A última recomendação da American Heart Association é de que 5 a 10 por cento de suas calorias diárias deveria ser composta de ômega-6. A ingestão de omega-3 e omega-6 está associada com um risco reduzido de doença cardiovascular.9 AGEs são necessários para as membranas celulares humanas, no entanto, os dois competem um com o outro para entrar em membranas, assim manter a sua ingestão em equilíbrio é importante. Na dieta americana atual, que depende fortemente de produtos feitos de soja, milho, e seus óleos, ômega-6s domina. Além disso, há a carne de animais engordados com soja que é cheia de gorduras ômega-6. Como resultado, a relação ideal dietética de 1 para 1 entre AGEs omega6 e omega-3 foi interrompido. Por exemplo, óleo de soja tem uma razão de omega-6 para omega-3, de 10 para 1 e óleo de milho uma razão de 100 para 1! O equilíbrio perfeito é difícil de alcançar, de modo que 2 a 1 ou 3 a 1 de ômega-6 e ômega-3 é um objetivo mais realista. Para atingir uma proporção desejável: 

Preferir o uso de azeite de oliva, canola, óleo de cártamo, e outros óleos de alto teor de MUFA para regar os alimentos e cozinhar.

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Coma alimentos ou tome suplementos ricos em ômega-3, como peixes de mar de água fria óleo de peixe. (Veja o quadro "Onde conseguir seu ômega 3.")

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Evite óleo de soja, girassol, algodão e de amendoim, que são ricos em ômega-6.

ONDE OBTER SEU OMEGA-3 Salmão e outros peixes águas frias tais como o atum, sardinha, arenque e anchova são fontes excelentes de ômega-3. Por que estes peixes e não os seus homólogos tropicais? A água mais fria, faz com que os peixes precisem de mais ômega-3 para sobreviver. O famoso cultivado

66 agora tem ômega-3 a níveis que se aproximam aos do salmão selvagem-. Até 60 a 60 gramas de atum enlatado em água fornece a exigência de um dia de ômega-3. Se você não gosta do sabor de cápsulas de óleo de peixe ou peixe, uma alternativa é óleo de peixe com óleo de limão ou laranja para mascarar o sabor de peixe. Outras fontes que não peixe são: semente de linhaça, amêndoas, nozes e óleo de canola, mas geralmente não são tão concentradas como o óleo de peixe e contem uma forma de ômega-3 que seu corpo deve processar extensivamente para converter em forma utilizável de ômega-3. Um novo produto que pode servir para vegetarianos ou outros que preferem não usar óleo de peixe é um suplemento de DHA extraído a partir de microalgas. É o mais próximo que você pode obter na cadeia alimentar sem ingerir o peixe. A American Heart Association recentemente aumentou a sua recomendação dietética para duas ou a três porções de peixe gordo por semana, ou 1 grama de ômega-3 por dia.

Quando seu corpo queima gordura para obter energia, tanto o ômega-3 e o ômega-6 são metabolizados juntamente com as gorduras monoinsaturadas e saturadas. De fato, as gorduras ômega-3 são realmente queimadas mais rápidas do que as outras.10 Como resultado, após a perda de peso significativa, uma pessoa tende a ter os estoques reduzidos deste AGE, portanto, torna-se mais importante consumir suplementos de ômega-3 durante tanto durante a perda de peso quanto por algum tempo depois. (Veja o quadro "onde começar seu Omega3.") Por outro lado, um dos benefícios da restrição de carboidratos é que ele permite que seu corpo passe a fazer melhor uso dos ácidos graxos essenciais com a construção de boas membranas.11 Isso significa que a combinação do corte dos carboidratos com a adição de gorduras omega-3 na sua dieta é uma excelente maneira de melhorar a função da membrana celular. Se você está confuso sobre a diferença entre a gordura da dieta e gorduras essenciais, uma analogia útil é a gasolina e óleo de motor. Tanto a gasolina e o óleo do motor são derivados dos poços de petróleo, mas o primeiro vai para o tanque do seu carro (a gasolina) e o último para o cárter. A gasolina é queimada para produzir energia, enquanto o óleo do motor lubrifica as máquinas para funcionar sem atrito, reduzindo o desgaste. Gorduras alimentares diferem umas das outras, em muitos aspectos, mas a maioria contém uma mistura de gorduras que não essenciais, os ácidos graxos saturados e monoinsaturados; e gorduras essenciais, o ômega-6 e ômega-3 que estão no grupo poli-insaturado. Pense nas gorduras não essenciais, como combustível e as gorduras essenciais como lubrificantes metabólicos.

67 O ATO DE REEQUILÍBRIO

Você agora entende que efetivamente para reiniciar o seu metabolismo, você terá que alterar a relação de carboidrato, gordura e proteína em sua dieta. Se sua primeira reação é "Eca. Eu não quero comer muita gordura", dê uma olhada cuidadosa na Fase 1, Indução, e os planos de refeição na parte III. Você verá que em um dia típico, você estará comendo uma bacia de vegetais, juntamente com bastante proteína para fortalecimento muscular. Para melhorar esses alimentos, você irá adicionar seus molhos favoritos para saladas, molhos, aceitáveis e óleos. Se você estiver sem ideias, veja nossa seção de receitas, também na parte III, veja os molhos, molhos especiais e condimentos.

SABOREAR, NÃO EMPANTURRAR

É essencial que você ingira gorduras naturais o suficiente para proporcionar saciedade, a sensação gratificante de plenitude, e manter seu metabolismo de gordura controlado e tornar os alimentos saborosos. Mas isso não significa que você deve comer tanto que você acabe como uma bomba de calorias. Para a maioria de nós na Atkins, a nossa resposta natural ao apetite nos dá uma boa orientação sobre a forma de quanta gordura ingerir. Mas aqui estão algumas dicas. Use óleo suficiente quando refogar alimentos para que não grude na panela. Use cerca de uma colher de sopa de óleo (mais suco de limão ou vinagre) para regar uma pequena salada. Estas são orientações gerais. Mulheres pequenas podem precisar de menos, e homens altos podem precisar de mais. Sinta-se livre para trocar uma fonte de gordura por outra. Por exemplo, se você não usar creme em seu café, você pode servir um pouco mais de queijo. Se você consome duas saladas por dia com azeite de oliva, renuncie a um pacotinho de manteiga. Você faz sua escolha. Um dia típico de ingestão de gordura podem incluir o seguinte: 2 colheres de óleo para saladas e cozinhar 1 colher de sopa de manteiga 30 gramas de creme 60 gramas de queijo 2-3 ovos 2-3 porções de carnes, aves, peixe ou marisco 10 azeitonas e/ou1/4 de abacate 60 gramas de nozes ou sementes (após as duas primeiras semanas da indução)

68 PONTOS DE REVISÃO

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A gordura na dieta é essencial para uma boa saúde e desempenha um papel fundamental no controle de peso. No contexto de uma dieta low-carb, gorduras naturais não representam um risco para a saúde. Por outro lado, é a combinação de gordura e um alto consumo de carboidratos que está ligado a doenças cardíacas e outras doenças graves.

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Enquanto você estiver comendo uma dieta rica em carboidratos, você não vai transformar sua própria gordura corporal em energia. Mas ao reduzir a ingestão de carboidrato suficientemente, você vai queimar a gordura corporal.

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Uma versão de baixo teor de gordura da Atkins é desnecessária e desaconselhável.



Seu corpo utiliza três tipos de gordura como combustível: monoinsaturadas, poliinsaturadas e saturadas.

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A dieta americana padrão pende na direção à gordura poli-insaturada. Para restaurar o equilíbrio, use azeite e outros óleos monoinsaturados para cozinhar e regar legumes.

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Quando você controla a sua ingestão de carboidratos, não há risco para a saúde na ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas.

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Comer peixe gordo várias vezes por semana ou tomar um suplemento de ômega-3 pode remediar o desequilíbrio entre ômega-6 e ômega-3 dos ácidos graxos essenciais.



Seus níveis de colesterol são sobretudo um fator da sua genética, não da sua dieta.

Agora vamos passar à parte II, onde você vai aprender como personalizar a Atkins para atender às suas necessidades e preferências alimentares e embarcar em um estilo de vida novo e saudável. Mas, primeiro, conheça Sara Carter, que depois de perder cerca de 45 quilos deixou o emprego e começou seu próprio negócio.

HISTÓRIA DE SUCESSO 5

NOVO CORPO, NOVA CARREIRA

Depois de Sara Carter se separar de 45 Kg do seu corpo, ela ficou motivada a largar seu emprego de secretária e começar seu próprio negócio. Oito anos depois, ela ainda é magra e seu negócio está prosperando. ESTATÍSTICAS VITAIS

Fase atual: manutenção

Glicose sanguínea anterior: 163 mg / dl

Ingestão diária de carbos líquidos:

Glicose sanguínea atual: 80 mg / dL

50-60 gramas

HDL colesterol atual: 50 mg / dL

Idade: 46

LDL Colesterol atual: 111 mg / dL

Altura: 1,75 m

Colesterol total anterior: 235 mg / dL

Peso anterior: 106,6 Kg

Colesterol total atual: 175 mg / dL

Peso atual: 61,2 kg

Triglicerídeos atual: 66 mg / dL

Peso perdido: 45,4 Kg

O seu peso sempre foi um problema? Eu fui magra por anos. Eu concentrava meu peso abaixo da minha cintura e quando usava calças stretch e ficava em pé com as pernas juntas, eu parecia uma colher dupla em um cone de açúcar. Meu peso variava, dependendo de qual dieta minha mãe me sugeria, mas eu estava sempre com fome, irritada, e “roubando” alimentos.

O que a motivou a tentar Atkins? Minha mãe foi diagnosticada com diabetes há oito anos e precisou emagrecer. Seu peso começou a diminuir bem. Bem, eu não estava prestes a ter minha mãe mais magra do que eu! Então eu comecei a Atkins também, e uau! Perdi 3,5 quilos no primeiro dia e 32 quilos em três meses. Esta foi a única dieta que me pareceu natural. Qualquer outra dieta era uma luta, como buscar a morte. Comer como na Atkins era o que eu sempre quis fazer, mas me disseram que era errado.

Quanto tempo você demorou para perder os 45 quilos? Fiquei na indução de duas semanas para me livrar de meus desejos carbos, em seguida, mudei para a PPC, onde eu perdi a maior parte do peso. Eu perdia peso todo dia. Quando cheguei perto da minha meta de peso, eu comecei a acrescentar carbos até ficar entre 50 e 60 gramas por dia. Demorei seis meses para ir de um tamanho GGG para um tamanho 40. Mais tarde, quando eu ia fazer compras no supermercado, eu pegava um saco de 22 quilos de alimentos para cães e punha por cima do meu ombro só para ver qual era a sensação, eu ficava espantada de ver que eu tinha arrastado em torno do equivalente a dois sacos há um ano.

70 Você viu algum benefício à saúde? Depois de três meses, meu colesterol total foi de 235 para 175. E eu estava comendo uma omelete de quatro ovos com o queijo no café da manhã todos os dias Meu açúcar no sangue foi de cerca de 163 a 80. Eu tomava muitos comprimidos para depressão e para dor de fibromialgia e às vezes tinha que andar com uma bengala, porque meus joelhos estavam começando a ceder. Agora com o meu consumo de carbo e de glúten, eu só preciso tomar ibuprofeno, às vezes. Minha mãe está muito bem. Ela perdeu 60 quilos e não precisa de quaisquer medicamentos para diabetes no momento. E meu pai também está fazendo Atkins.

Como perder peso mudou outras coisas em sua vida? Por vinte anos eu me sentei em uma cadeira trabalhando como secretária até que decidi abrir meu próprio negócio. Eu administro propriedades hipotecadas, o que significa que eu estou levantando coisas, cortando gramados e transportando o lixo durante todo o dia. Eu não sou uma pessoa que pratica exercícios, mas eu sou tão ativa agora que eu não preciso fazê-los.

Depois de oito anos, você controla o que você come? Ainda é uma batalha, mas eu mantenho um rígido controle sobre mim mesma. Eu posso comer muito bem o que eu quero porque eu sou tão ativa, mas eu me peso todos os dias. Tornou-se um hábito não colocar açúcar no meu café. Ele dispara através do meu corpo como um foguete. E comer pão me faz sentir cansada e doente. É difícil ficar longe de determinados alimentos, mas sei como vou me sentir se eu comer e me pergunto se o preço vale a pena de ser pago. Geralmente, não vale.

Que conselho você pode oferecer às outras pessoas? Tenha sempre à mão alimentos que possam acabar com os desejos. Eu pré-cozinho peitos de frango e os aqueço no micro-ondas quando estou com pressa. Eu sempre tenho que sair de casa sem fazer café da manhã, assim eu mantenho piperone fatiado e carne assada na geladeira para que eu possa pegá-los e sair. Eu ando muito de carro, então eu sempre tenho barras de Atkins e uma lata de nozes mistas para o lanche. E eu sei a localização das lojas de conveniência de modo que se eu for pega sem um lanche, eu posso ir a uma delas.

Parte II

O QUE COMER: Como adequar a Atkins Ă s suas necessidades e objetivos

Capítulo 6

O PODER DE PROTEÍNAS Você pode personalizar a Atkins para o seu metabolismo, metas e prazos, por exemplo, escolher começar na PPC, em vez da indução. Tão importante quanto isso, você pode moldar o programa com as suas preferências culinárias e restrições alimentares.

Agora que você entende por que e como a Atkins funciona, vamos focar no âmago da questão de como fazê-lo. Depois de cobrir o básico, vamos mostrar-lhe como adaptá-lo às suas necessidades, incluindo decidir qual o caminho a seguir nos vários entroncamentos na estrada. Contanto que você entenda e adira aos princípios subjacentes ao programa, esta abordagem irá fornecer-lhe muita liberdade para que você permita o seu corpo queimar principalmente gordura para obter energia, que, como você aprendeu, é a essência da abordagem Atkins. Mas primeiro vamos rever os princípios subjacentes a Atkins. Atkins baseia-se em sete conceitos que garantem ótima saúde e controle de peso. Nós introduzimos a maioria destes princípios na parte I, mas vamos analisá-los rapidamente.



Concentre-se em carboidratos líquidos. Isso significa que você conta apenas os gramas de carboidratos que impactam o seu nível de açúcar sanguíneo, não o de carboidratos totais, uma vez que fibra não sabota o uso da gordura do seu corpo.



Coma proteína adequadamente. Além de construir e fortalecer todas as células em seu corpo, a proteína ajuda você a se sentir saciado e mantém o seu açúcar sanguíneo e os níveis de insulina em equilíbrio. Ingira um mínimo de 4 a 6 gramas de proteína em cada refeição. Pessoas mais altas podem necessitar mais.



Entenda o poder da gordura. Gordura dá sabor à comida, satisfaz e sacia, trabalhando de mãos dadas com a proteína. Aumente a ingestão de gorduras monoinsaturadas, enquanto assegura a ingestão da maioria das gorduras poli-insaturadas, com a exceção de ômega-3. As gorduras saturadas vão muito bem no contexto de uma dieta low-carb.

73 

Obtenha o consumo adequado de fibra na alimentação; além de seu papel na gestão do açúcar sanguíneo, a fibra sacia, e por isso ajuda a fazer você se sentir satisfeito, moderando a sua fome.



Evite açúcar e carboidratos refinados. A eliminação desses carboidratos vazios é essencial para uma boa saúde, controle do de apetite e controle de peso.



Complemente sua dieta com vitaminas, minerais e outros nutrientes vitais. Apesar da Atkins ser uma dieta de alimentos integrais, é difícil alcançar níveis ótimos de alguns micronutrientes, como o ômega-3 ácidos graxos e vitamina D, em qualquer programa dietético.

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Explore e encontre formas agradáveis de atividades físicas para incorporar ao seu estilo de vida, que sua perda de peso e melhor nível de energia permitirão.

O QUE VOU COMER?

Você já sabe que seu objetivo é reduzir os carboidratos, enquanto mantém a ingestão de gordura mais saudável, juntamente com a quantidade adequada de proteínas. Você estará recebendo os carboidratos principalmente, pelo menos na indução, das hortaliças verduras e outros vegetais pobres em amido como vegetais de básicos; Você encontrará uma extensa lista de alimentos aceitáveis para a indução no próximo capítulo, juntamente com alimentos para evitar nesta fase. Em cada uma das duas próximas fases, vamos fornecer listas similares de alimentos aceitáveis. (Alimentos para manutenção são os mesmos que os para prémanutenção) Algumas pessoas serão capaz de adicionar de volta a maioria ou todos esses alimentos, outros não. Nós vamos ajudá-lo a compreender o que funciona para você e o que não funciona. A menos que você tenha abençoada com memória fotográfica, faça fotocópias destas listas. Dessa forma, você pode ter essa informação que é crucial e será a chave para seu sucesso com você em todos os momentos. Ao longo do tempo, é claro, que irá tornar-se uma segunda natureza.

APRENDA A CONTAR

O ponto central para fazer Atkins é abaixar a ingestão de carboidratos suficiente para destravar a queima de blocos de gordura. A quantidade inicial que funciona para quase todo mundo é 20 gramas de carboidratos líquidos por dia. Então, pelo menos nas primeiras duas semanas da Fase 1, a indução, seu objetivo é ficar com essa a dose ou próxima a esse número.

74 A contagem de gramas de carboidratos líquidos permite precisão, já que suas parcelas correspondem aos listados na tabela de grama carbo. Para a maioria dos alimentos embalados, você terá que ler a tabela de informação nutricional para fazer a contagem de carboidratos, subtraindo fibra dos carboidratos totais para calcular carboidratos líquidos. (NO BRASIL NÃO É NECESSÁRIO FAZER ESSA CONTA) Nossos planos para a fase de indução que estão na parte III são projetados para garantir que você ingira cerca de 20 gramas de carboidratos líquidos por dia, dos quais 12 a 15 gramas virão a partir de vegetais básicos. Seja sensato, não obsessivo, a respeito dos carboidratos e porções. Você não precisa se descabelar se uma porção contém 0,4 ou 0,8 gramas de carboidratos líquidos. Arredonde para 0,5 gramas no primeiro caso e 1,0 g no segundo, como fizemos em nossos planos de refeição. Você nem sempre vai acertar todo dia os 20 gramas de carboidratos líquidos na mosca. Sua ingestão pode ser um par de gramas a menos de 20 anos um dia e um pouco mais no próximo. Não conte calorias, nós pedimos que você use o bom senso. No passado, algumas pessoas cometeram o erro de pensar que elas poderiam encher-se com proteínas e gorduras e ainda perder peso. Se os quilos estão indo embora, esqueça as calorias. Mas, se a balança não cede ou parece que você está levando muito tempo para emagrecer, você poderá fazer uma contagem das calorias. (Consulte a página 107.) Você provavelmente descobriu excesso de calorias diminuem sua perda de peso, mas aqui vai uma surpresa: muito poucos terão o seu metabolismo abrandado ou o seu progresso ameaçado devido a esse excesso.

VOCÊ COMERÁ REGULARMENTE. . .

É isso mesmo. Não morra de fome Independentemente da fase em que você comece, você deve comer três refeições regulares de porte (com até três lanches sua escolha) por dia. Você pode estar surpreso com a rapidez que a velha fome do diabo diminui quando você elimina do sangue o sobe e desce do açúcar. Uma razão que nós queremos que você coloque algo em seu estômago pelo menos três vezes por dia é para fornecer suficiente proteína magra para evitar perda de tecidos, bem como para evitar desejos que pode tentá-lo a roubar o carinho de lanche do escritório. Além disso, um lanche low-carb de fim de tarde, talvez a metade de um abacate ou um pedaço de queijo, vai torná-lo menos propenso a engolir tudo o que vê no jantar. Os lanches são obrigatórios? Não, se o apetite está sob controle entre as refeições e você não está se sentindo cansado. Tente cortar um ou dois lanches, ver o que acontece, e agir em conformidade. Ou simplesmente corte um pouco na hora das refeições e continue com os lanches. Algumas pessoas se sentem melhor com quatro ou cinco pequenas refeições. Faça o que funciona para você.

. . . E BEBERÁ REGULARMENTE Há numerosos razões de saúde para uma ingestão adequada de líquidos. Quando você não está adequadamente hidratado, e muitas pessoas chegam ao limite de se desidratar, o seu corpo libera um hormônio que faz com que os seus rins retenham sal e água, mas ele faz isso à custa do desperdício dos estoques de potássio do seu corpo. Este mineral essencial é vital para manter os músculos e o coração feliz. A chave para manter uma boa quantidade de potássio é beber muita água, comer legumes básicos, e consumir uma quantidade pequena de sal todos os dias (a menos que você use um medicamento diurético). Vamos discutir como fazer isso em detalhes no capítulo 7. Consumir sal adequadamente, especialmente na indução, mantém sua circulação correta e seu alto nível de energia. As pessoas muitas vezes interpretam mal a necessidade do corpo por mais líquido com a fome, então ficar bem hidratado também ajuda a não comer demais. Para determinar se você está bebendo líquido suficiente, simplesmente verifique a cor da sua urina, que deve ser amarelo claro ou pálido. Também se certifique que você está urinando pelo menos a cada quatro ou seis horas. A sede é claramente um bom sinal, mas você precisa hidratar-se muito antes de você realmente sentir sede. Apesar do velho ditado que todos devem beber oito 8 copos de água por dia, as necessidades individuais variam. As pessoas maiores e/ou mais ativas precisam de mais do que pessoas pequenas e/ou sedentárias. O exercício vigoroso ou viagens de avião (graças ao ar seco) também aumentam as suas necessidades. A maior parte de seus líquidos diários deve provir de água, caldo claro, e chás de ervas. Beber café e outras bebidas com cafeína aumenta a produção de urina, mas a pesquisa indica que ela não contribui para a criação de desequilíbrios hídrico ou eletrolítico.1 Cafeína também auxilia suavemente o corpo em queimar Gordura.2 Isso significa que você pode contar com o café ou chá com cafeína (com moderação) na sua ingestão de líquidos. Você não deve beber suco de frutas (com exceção de pequenas quantidades de suco de limão e limão ou refrigerantes adoçados com açúcar ou xarope de milho, todos estão cheios de carbos). O mesmo vale para o leite, que inclui leite desnatado, que é naturalmente rico em açúcar do leite (lactose). Distribua a sua ingestão de líquidos durante o dia, embora você possa querer parar um par de horas antes de dormir para evitar idas ao banheiro no meio da noite.

76 SEGURO COMPLEMENTAR

Vitaminas, minerais, antioxidantes e outros nutrientes dos alimentos são tão vitais para a sua saúde como proteína, carboidrato, gordura e. Vitaminas e minerais ajudam a converter calorias em energia útil e realizar uma série de outras funções que são vitais para o desempenho ideal do seu corpo. Com muitos vegetais, proteínas ampla e gorduras saudáveis, pelo menos você estará recebendo o mínimo diário de micronutrientes que você precisa. Você também deve tomar um multivitamínico diariamente com os minerais que inclui magnésio e cálcio, mas não de ferro (a menos que seu médico tenha lhe diagnosticado com deficiência de ferro). Além disso, tomar um suplemento de omega-3 para assegurar um equilíbrio adequado de ácidos gordos essenciais. Finalmente, considere tomar vitamina D adicional se você não gasta muito tempo no sol.

ORIENTE-SE PARA UM OBJETIVO

Como acontece com qualquer novo empreendimento, o primeiro passo é definir metas específicas. Nós incentivamos uma meta realista de peso a longo prazo. Se você está lidando com questões de saúde, trabalhe com o seu prestador de cuidados de saúde para quantificar objetivos a longo prazo e de curto prazo. Índices de pressão, de açúcar, insulina, triglicérides sanguíneo geralmente melhoram rapidamente com a Atkins, mas mudanças em alguns marcadores podem levar até seis meses. Como em qualquer viagem, você precisa conhecer o seu destino ou você pode se perder ou se distrair ao longo da estrada. Quanto mais específico for seu objetivo, é mais provável que você vá consegui-lo. Por exemplo:

Quero perder 15 quilos em seis meses. Eu quero ser capaz de caber em vestido de casamento da minha mamãe tamanho 38 no meu casamento em junho. Eu quero ter o meu nível de açúcar sanguíneo normal nos próximos três meses. Eu quero manter a minha perda de peso de 15 quilos por um ano.

Não cometa o erro de se preparar para o fracasso ao tentar voltar para o mesmo corpo que você pode tinha trinta anos atrás. Mas não desista logo. Geralmente não há nenhuma razão para que você não possa ser magra de novo, ou mesmo pela primeira vez. Ter a meta de peso firmemente plantada em sua mente irá ajudá-lo a enfrentar as tentações momentâneas. Definir metas de curto prazo é igualmente importante, especialmente se você sabe que tem

77 um longo caminho pela frente. Alcançar objetivos, passo por passo, proporciona uma sensação permanente de realização, para que você não comece com a sensação de que nunca chegará ao seu objetivo final. Se você tem um longo caminho a percorrer, você pode definir metas intercalares de 5 Kg ou tamanhos menores de roupas. Se seus objetivos de perda de peso são mais modestos, 2,5 Kg podem ser mais apropriados. Uma vez que você estabeleceu o seu objetivo, imagine como o cumprimento de cada um de seus objetivos fará você se olhar e sentir. Estas visualizações devem ser mais do que apenas simples devaneios. Feche os olhos, limpe a sua mente, e crie uma imagem distinta do novo você. Visualize diariamente a pessoa em que você está se tornando.

VAMOS PESSOAL

Você pode personalizar a Atkins ao seu próprio metabolismo, metas e prazos, por exemplo, escolher começar na Fase 2, Perda de Peso Contínua (PPC) em vez de Fase I, a Indução. Tão importante quanto isso, você pode moldar o programa aos seus gostos culinários e às eventuais restrições alimentares que possa ter. Se você se importa em comer carne magra, concentre-se em aves, suínos, peixes e cordeiro. Se você é alérgico aos produtos lácteos, há uma abundância de produtos alternativos que você pode desfrutar. Você pode até fazer Atkins, enquanto segue as regras dietéticas kosher.* Uma das razões da Atkins ser tão popular no mundo inteiro é que ela pode ser adaptada a quase qualquer cozinha.

VERSÁTIL O BASTANTE PARA VEGETARIANOS

Não, isso não é um erro de digitação! É perfeitamente possível ser vegetariano ou simplesmente minimizar a sua ingestão de proteína animal, acrescentando variedade às suas refeições, e cortar o seu orçamento alimentar e ainda fazer a Atkins. O vegetariano típico americano, muitas vezes consome muitos carboidratos na forma de massas alimentícias e outros grãos refinados. Contanto que consuma pelo menos duas variedades de proteína vegetal a cada dia, você pode obter um equilíbrio de aminoácidos essenciais. O que nos leva ao segundo desafio. As proteínas vegetais são "misturadas" com carboidratos. Seu objetivo é consumir bastante proteína sem, simultaneamente, ingerir tanto carboidratos que interfira com a perda de peso ou manutenção do peso. Para adaptar a Atkins às suas necessidades como vegetariano:

78 

Obtenha proteína suficiente de ovos, queijos e produtos de soja (veja: “Quanta proteína você precisa?” para avaliar suas necessidades).



Inicie na perda de peso continua, com 30 gramas de carboidratos líquidos e introduza nozes e sementes antes de frutas vermelhas.



Ou, se você não tem mais de 10 Kg para perder e está disposto a trocar a perda de peso mais lenta por mais variedade de comida, você pode começar na Fase 3, Pré-Manutenção, com 50 gramas de carboidratos líquidos.



Adicione azeite de oliva extra virgem, canola, óleo de cártamo, de noz, linhaça e outros óleos para saladas e legumes para compensar a menor quantidade de gordura na maioria de suas fontes de proteína, de forma a não interferir com o metabolismo da gordura. Você encontrará planos de refeição vegetariana na parte III. Entraremos em maiores

detalhes sobre essa variação da Atkins nos capítulos sobre PPC e a Pré-Manutenção.

*Veja groups.yahoo.com / grupo / Kosher-Low-Carb.

ATKINS PARA VEGANS

É mais desafiador para os veganos, que não comem ovos e produtos lácteos, fazer a Atkins, mas não impossível. O truque é obter proteínas suficientes a partir de sementes, nozes, produtos de soja, queijos de soja e arroz, seitan, legumes e grãos ricos em proteínas, tais como a quinoa. A perda de peso pode ser mais lenta por causa do maior consumo de carboidratos do que aqueles que seguem o programa Atkins padrão. Veganos devem fazer as seguintes modificações: 

Inicie na perda de peso contínua, com 50 gramas de carbos líquidos de modo que você possa usar nozes, sementes, e sua manteigas, além de legumes, desde o início.



Se você não tem muito peso a perder, comece na Pré-Manutenção com 60 gramas de carbos líquidos, a fim de incluir pequenas quantidades de grãos e outras fontes proteicas vegetais desde o início.



Certifique-se de que você está recebendo proteína suficiente de fontes vegetais (ver "Quanta proteína você precisa?" Na página 42 para avaliar suas necessidades).



A fim de não interferir com o metabolismo da gordura, acrescente azeite de oliva extra virgem, óleos de linhaça, canola, nozes e outros óleos para saladas e legumes para compensar a menor quantidade de gordura da maioria de suas fontes de proteína.

79 Você encontrará um plano de 50 gramas de carbos para refeição vegana na parte III e você pode modificar os planos dos vegetarianos em níveis mais elevados. Entraremos em maiores detalhes sobre essa variação da Atkins nos capítulos sobre a PPC e Pré-Manutenção.

ATKINS COM UM RITMO LATINO EM RITMO LATINO

O número de latinos nos Estados Unidos continua a crescer, e infelizmente as suas taxas de obesidade e diabetes também, transformando essa população em uma das de maior risco no país. Defendemos que os hispânicos com sobrepeso ou aqueles com história familiar de obesidade ou diabetes, devem considerar seriamente a Atkins, que foi mostrada que reduz os fatores de risco para diabetes tipo 2 e até mesmo reverter sua progressão. Apesar de suas dietas tradicionais incluir em boas quantidades de milho, arroz e feijão, a maioria dos latinos não sofre de distúrbios metabólicos em números desproporcionais até que migram para este país ou começam a comer a dieta americana típica cheia de grãos refinados, açúcar e outros alimentos processados . Você pode honrar suas tradições culinárias hispânicas e ainda fazer a Atkins. (Entendemos que a partir de Peru e Porto Rico, e do México para Cuba, cada cozinha é diferente, portanto, nossas recomendações são de natureza geral.) Comece na Fase I, na Indução, independentemente da quantidade de peso que você precisa perder e se concentre em pratos preparados com proteínas simplesmente temperados com os temperos tradicionais e molhos menos ricos em carbos. As recomendações específicas aparecem nos capítulos sobre a Perda de Peso Contínua e Pré-Manutenção.

RELATÓRIO DE PESQUISA: DIETAS LOW-CARB E EXERCÍCIOS Duas crenças comuns de nutricionistas e atletas são de que é necessário consumir carboidratos para ter energia para se exercitar-se, e, portanto, dietas de alto carbo otimizam a capacidade de exercício. Assim, a lógica, porque Atkins é uma dieta low-carb, e que ela deve acabar com a sua capacidade de ser fisicamente ativo. Certo? Errado! A realidade é que seu corpo se adapta a uma dieta low-carb, permitindo o acesso aos seus depósitos de gordura e queima mais gordura como combustível, que são os resultados desejáveis associados ao treinamento. Na verdade, ser capaz de queimar gordura para obter energia no lugar dos estoques de reposição de carboidratos durante o exercício é um dos principais objetivos dos atletas de Endurance. De uma perspectiva puramente metabólica, a dieta Atkins e exercício são altamente complementares.

80 Um pesquisador examinou ciclistas de elite, com uma dieta semelhante à fase de manutenção da Atkins.3 Dada a ingestão de carboidratos muito baixa, a sabedoria convencional teria previsto o desempenho severamente prejudicado. De fato, na primeira semana ou duas, se esforçaram para manter o seu cronograma de treinamento. Quatro semanas mais tarde, no entanto, quando a quantidade de tempo necessário para os ciclistas atingir o ponto de exaustão foi testada, os resultados foram praticamente idêntico ao seu desempenho anterior, quando faziam uma dieta de alto carbo. Havia, no entanto, mudanças dramáticas na seleção de combustível. Após o período de quatro semanas, os ciclistas usaram quase exclusivamente gordura durante o exercício, fazendo pouco uso de açúcar sanguíneo (que manteve o nível normal) e de glicogênio muscular (glicose armazenada). A Atkins e musculação são altamente compatíveis também. Em outro estudo, os homens com excesso de peso seguiram uma dieta semelhante à fase de perda de peso contínua da Atkins enquanto participavam de um programa de treino de resistência intenso.4 Após doze semanas, os homens mostraram mudanças extraordinárias na composição corporal. Eles perderam uma média de 7 quilos de gordura, devido principalmente à sua dieta low-carb. Enquanto isso, sua massa corporal magra, na verdade aumentou 1 quilo, creditado principalmente ao treinamento de resistência. Estes e outros estudos claramente quebram o equívoco comum que você precisa de uma dieta rica em carboidratos para beneficiar-se do exercício.

MUSCULAÇÃO - SIM OU NÃO

Inúmeros benefícios à saúde estão associados com a atividade física regular, tornandose um parceiro natural para uma dieta saudável. A principal vantagem de exercício com peso é promover um longo prazo de manutenção de peso. A pesquisa revela que a atividade física parece ajudar algumas pessoas a perder peso, mas não outros, o que significa que os genes é que determinam5. Mas há inúmeros outros benefícios da atividade física regular, incluindo: 

Aumenta o seu nível de energia.



Complementa os efeitos de uma dieta low-carb para desbloquear seus depósitos de gordura.



Induz a calma, graças à liberação de endorfinas, o que poderia moderar o estresse experimentado como resultado da mudança de hábitos alimentares.



O músculo modela (no caso de alguns tipos de exercícios de alta resistência), assim você se vê melhor dentro e fora da roupa.

81 

Instila um sentido de realização. Mas vá devagar. Se a atividade física já é uma parte de sua vida, você pode precisar

reduzir a duração ou intensidade nas primeiras semanas, para você se adaptar a Atkins, antes de voltar novamente ou não. Ouça os sinais do seu corpo. Sedentários devem esperar pelo menos duas semanas com o programa antes de adicionar atividade física. Construa suas habilidades e tolerâncias gradualmente, de modo que pelo tempo que você alcançar sua meta de peso, o seu programa de exercícios irá ajudá-lo a mantê-lo. Entendemos, também, que alguns de vocês precisam perder alguns quilos antes de passar a exercitar-se. Com o tempo, no entanto, não há nenhuma razão para que a maioria das pessoas não possa incorporar a atividade física em sua rotina. Comece com caminhadas, o que pode ser feito em qualquer lugar e também tem menos probabilidade de resultar em ferimentos. Você pode personalizar o tipo e grau de atividade de acordo com suas habilidades, preferências e horários. Embarcar em um programa de condicionamento físico vigoroso em uma data posterior é uma dessas possibilidades, que é inteiramente viável. Você pode achar que é mais fácil de incorporar caminhadas e natação em uma agenda movimentada, combinando-as com o tempo da família, socializar-se, e até mesmo tarefas como passear o cão. Porque é mais natural do que um programa de exercício formal, muitas pessoas têm mais probabilidade de ficar com essas atividades físicas a longo prazo. Muito parecido com o seu estilo novo de comer, ser ativo deve se tornar um hábito. Assim como você é mais propenso a comer alimentos deliciosos, você estará mais apto a fazer regularmente atividades que você acha agradável. O Guia de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda duas horas e meia de atividade física moderada por semana.

CONVERSE COM SEU MÉDICO Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso ou a melhoria da saúde, tanto para se certificar de que não há nenhuma razão de saúde que possam interferir com o seu sucesso quanto para fazer exames clínicos básico. Ele verificará a sua pressão arterial e o nível de açúcar no sangue, bem como os lipídios (HDL, total e colesterol LDL e triglicerídeos). Em três a seis meses, ou após ter atingido sua meta de peso (o que ocorrer primeiro), esses marcadores de saúde servirão de base para comparação. Se você está tomando algum medicamento, discuta se eles podem interferir com a perda de peso, como alguns antidepressivos, insulina, esteroides e betabloqueadores interferem. Talvez você possa reduzir a dose ou mudar para outro medicamento. Se você está tomando insulina, controlar a

82 ingestão de carboidratos provavelmente vai reduzir o seu nível de açúcar sanguíneo, muitas vezes necessitando de uma rápida redução da sua dosagem. Isso é uma coisa boa, mas você precisa discutir com seu médico a forma de mudar com segurança. Pessoas com pressão arterial elevada também muitas vezes tem uma melhora rápida, então se você estiver em uso de diuréticos ou outros medicamentos para esta condição, faça as suas próprias medições e mantenha contato com seu médico. Atenção: Não pare de tomar ou reduza a dosagem de qualquer medicamento sem consultar o seu médico.

PREPARE-SE

Como Henry Ford disse uma vez: "Antes de tudo, preparar-se é o segredo do sucesso." Uma vez que você tenha experimentado os benefícios do controle do apetite e da queima de sua própria gordura corporal, você vai achar que é muito mais fácil lidar com a bagagem psicológica associada com a perda de peso. O controle que você vai exercer permitirá que você aceite em um nível profundo que você está caminhando para ter sucesso. Você verá que pode esquecer o passado e, talvez, uma autoimagem ruim e formar novos hábitos. Com a abordagem Atkins, você vai desfrutar de um maravilhoso senso de domínio e perceber que é capaz de modificar suas respostas a determinadas situações e tentações. Antes de começar a sua jornada de Atkins, aborde estas questões motivacionais e práticas.



Termine de ler este livro. Você vai querer voltar a várias seções como quanto ao entrar em cada nova fase, mas é importante ter uma visão geral antes de começar.



Obtenha um contador de carboidratos. Imprima-o do site www.atkins.com/ferramentas ou baixe o Dr. Atkins' New Carbohydrate Gram Counter, que cabe no seu bolso ou bolsa.



Escolha o momento certo. Não embarque na Atkins quando você está sob estresse ou muito ocupado. Você tem que ter o controle sobre eventos externos em suas primeiras semanas no programa, para garantir um bom começo. Da mesma forma, não comece em um feriado ou um pouco antes das férias. Por outro lado, não venha sempre com desculpas para adiar o início do programa.



Faça manutenção de seu peso ideal uma prioridade desde o 1º dia.



Mobilize o apoio da família e amigos. É uma cortesia dizer o que você está fazendo, mas deixe claro que você não está solicitando a aprovação ou permissão. Lembre-se, tudo isso é sobre tomar o controle de sua vida, e começa com esta decisão. Mesmo aqueles mais próximos e queridos de você podem ter alguma ambivalência. O apoio pode ajudá-lo, mas

83 a dúvida, o desprezo, ou a recusa em aceitar a sua decisão podem torpedear seus esforços. Lembre-os de que você precisa de toda a ajuda que você pode obter, o que inclui a não sabotagem dos seus esforços. 

Fique com o bom e jogue fora o ruim. Estoque a sua cozinha com os alimentos certos e lanches (ver alimentos aceitáveis na indução). E igualmente importante, remova tudo o que está fora dos aceitáveis. Se moradores ou membros da família não se juntaram a você na Atkins, isole os alimentos que por enquanto você estará evitando. Além disso, certifique-se de ter os suplementos nutricionais recomendados na mão.



Faça planos de refeição. Planejamento antecipado coloca você no assento do motorista. Reveja a lista de alimentos aceitáveis e os planos de refeição para a fase em que você está começando. Adquira o hábito de planejar suas refeições antes de ir às compras para que você tenha tudo à mão. Caso contrário, você pode pegar a primeira coisa que encontrar na geladeira ou despensa.



Limpe a poeira de sua balança e encontre a fita métrica. Estas duas ferramentas são igualmente essenciais para o estabelecimento de valores básicos para comparação nas semanas e meses que virão. Pese-se e tire suas medidas no peito, cintura, braços, coxas e quadris. Embora a balança não seja uma ferramenta particularmente confiável no dia-adia, ainda é útil para acompanhar o seu progresso. (Veja o quadro "O Mito de pesar-se diariamente”).



Mudar pequenos hábitos; é mais impactante. Se o seu ritual da manhã é parar em uma padaria para obter uma rosquinha de geleia como seu café manhã, encontre um lugar onde não haja tentações quando for beber a sua dose diária de cafeína. Se necessário, tome outro caminho, para que você não acabe sucumbindo ao doce aroma familiar.



Replique comportamentos que foram bem sucedidos em outras áreas de sua vida. Enquanto estiver acima do peso ou com problemas de saúde, encare como um problema com uma solução em potencial; em vez de uma falha pessoal, essa atitude fará com você seja mais capaz de enfrentar estas questões.



Desenvolva estratégias para situações sociais. Para ter sucesso em qualquer programa de perda de peso, você deve decidir como responder a situações que ameaçam o seu controle antes de enfrentá-los.



Encontre um amigo Atkitiniano, pessoalmente ou on-line para compartilhar a carga, os sucessos e, às vezes, as inevitáveis tentações de comer alimentos que você sabe que vão prejudicar todo o seu bom trabalho que foi feito até aquele momento. Muitas pessoas

84 acham que é perfeitamente possível juntar-se a um amigo que mora em outro lugar, e checar-se diariamente por telefone ou online. 

Mantenha um diário para acompanhar sua perda de peso e melhoria da saúde, bem como os seus sentimentos, objetivos, desafios e vitórias. Primeiro registre o seu peso atual e as suas medidas, juntamente com as suas metas de longo e de curto prazo, e incluía uma foto atual. (Entre em www.atkins.com/support para usar o nosso jornal on-line ou.) Faça registros diários e reveja os regularmente para ver o que está funcionando, onde você pode ter agido fora da linha, e que alimentos podem estar interferindo com a continuação da perda de peso ou os desejos que causam.



Use assistentes interativos. O site oferece uma caixa de ferramentas Atkins inteira deles em www.atkins.com/tools. Um acompanha o seu consumo de carboidratos por dia e mantém um registro de como você deve proceder. Outras ferramentas incluem uma maneira de controlar seu peso e planos de refeição personalizados com as suas preferências de legumes e fontes de proteína, bem como quaisquer alergias alimentares que possa ter.



Participe de redes de apoio on-line e blogs. A Comunidade Atkins inclui numerosas salas de chat. Há também outros sites low-carb da Atkins não oficiais, mas apenas www.atkins.com é monitorado diariamente com precisão por um nutricionista Atkins e incorpora as últimas pesquisas e reflexões sobre a dieta.



Os melhores sites não oficiais em português são: o

União Atkins Brasil - No yahoogrupos: http://br.groups.yahoo.com/group/uniaoatkinsbrasil/ e

Atkins receitas - No Facebook: http://www.facebook.com/groups/138066146323673/

Guia da dieta da proteína - No facebook: https://www.facebook.com/groups/214332288593036/

Só mais uma coisa: não fique obcecado com a perfeição. Neste exato momento, você provavelmente está fazendo promessas para si mesmo sobre como controlar seu peso. Se você for como a maioria de nós, você manterá muitas dessas promessas e com outras você não cumprirá. Enquanto essas falhas ocorrerem apenas ocasionalmente, considere as como uma oportunidade de rever sua estratégia e retomar o controle a partir daquele momento. Todos nós cometemos erros, mas o maior erro é confundir um único erro com o fracasso. Quando você da um passo em falso, reconheça-o e então continue caminhando na direção certa. Gerir o seu peso e melhorar sua saúde é tomar controle dos seus atos.

O MITO DE PESAR-SE DIARIAMENTE O MITO: A balança não mente. A REALIDADE: A menos que você sabiamente interpretar o que diz a sua balança, ela vai deixálo louco! Mesmo as mais recentes balanças digitais sofrem de uma falha antiga: elas não podem dizer o que está em seu corpo com precisão suficiente para orientar o seu dia-a-dia sobre o andamento da sua dieta. Aqui está o motivo. O corpo de um adulto típico contém cerca de 45 litros de água, mas pode-se seguramente variar entre 44 e 46 litros. Uma vez que cada litro pesa 2 quilos, o peso do corpo aleatoriamente varia em “zona cinzenta” de 2 Kg. Sua sede e a função renal podem deslocar a parte inferior ou superior desta zona. Corte a ingestão de carboidratos para menos de 50 gramas por dia e perderá alguns quilos de água extra, o que apenas empurra sua zona de 2 Kg para outra faixa inferior, sem diminuir o intervalo. Acrescente a isso a variação de 1 a 2 Kg de água que algumas mulheres geralmente retêm na pré-menstruação, e você verá porque a balança não pode ser completamente precisa para medir o progresso de quando você está perdendo, digamos, 1,5 quilos de gordura por semana e em vez disso esqueça o dia a dia e considere estas opções: 

Não se pese todos os dias, concentre-se em vez disso em como suas roupas se ajustam e como você se sente bem.



Pese-se uma vez por semana para ter uma noção do seu progresso geral, proporcionandose menos oportunidades para odiar a sua balança.



Se pesar-se diariamente, anote o número em seu diário. Todo dia, pegue os três últimos valores, e faça a média, você pode fazer isso no seu celular e escreva esse número em baixo em uma segunda coluna. Este cálculo médio de três dias suaviza a maior parte do ruído aleatório. Mas o melhor mesmo é manter uma média de pesagem semanal. Qualquer método que você preferir, não deixe que uma balança estúpida e alguns

quilos de água controlem o seu humor ou o seu senso de autoestima.

POR ONDE VOCÊ DEVE COMEÇAR?

Nos próximos capítulos, vamos guiá-lo através das quatro fases. Mas, primeiro, decida se pretende iniciar na Fase 1, a indução, ou numa fase posterior. Você vai encontrar muitas oportunidades de personalizar a dieta de Atkins às suas necessidades, começando com essa importante decisão. Para muitas pessoas, a indução é uma fase de arranque breve para

86 começar com o pé direito antes de prosseguir. Outros podem ficar lá mais tempo para atingir uma perda de peso considerável antes da transição para a próxima fase. Aconselhamos as pessoas com mais quilos a perder ou com determinados problemas de saúde a começar na indução, mas caso contrário, você pode começar na Fase 2 ou outra, se você preferir. O auto teste que se segue deve ajudá-lo a fazer a escolha certa. Obviamente, os gramas de carbos a mais que você consumirá cada vez mais, em cada fase fará perder o excesso de peso mais lentamente.

Você tem menos de 7 Kg a perder? Se assim for, você poderia provavelmente começar na Fase 2, Perda de Peso Contínua (PPC), especialmente se você é jovem e ativo. Por outro lado, se você for um pouco mais velho, como a perda de peso provavelmente vai ocorrer mais lentamente, é melhor optar por iniciar na indução.

Você tem de 7 a 15 Kg para perder? Você provavelmente deseja iniciar na Indução. Você também pode começar na Perda de Peso Continua, se você quiser adicionar mais variedade em opções de comida em troca da perda de peso mais lenta.

Você tem mais de 15 Kg para perder? Você definitivamente vai querer começar na Indução.

Você leva uma vida sedentária? Comece na Indução a menos que você tenha menos de 7 Kg para perder, caso em que você poderia começar na Perda de Peso Continua e perder peso mais lentamente.

Você já ganhou e perdeu peso e recuperou durante anos? Você pode ter se tornado resistente à perda de peso. Comece na indução para sair com o pé direito.

Você tem mais de 50 anos de idade? Seu metabolismo geralmente diminui com o passar dos anos. Comece na indução e passe para a Perda de Peso Continua; após duas semanas se os quilos se forem facilmente.

87 Você tem diabetes tipo 2? Comece na indução e lá permaneça pelo menos até o seu açúcar sanguíneo e a insulina chegarem a níveis sob controle.

A sua cintura mede mais de 102 cm (se você homem) ou é maior do que seus quadris (se você é mulher), e você tem pressão alta, triglicerídeos elevados e HDL baixo? As chances são que você tem síndrome metabólica, ou pré-diabetes (ver capítulo 13). Peça para o seu médico verificar o seu açúcar no sangue, pressão arterial e níveis de insulina. Então, trabalhe com ele, e comece na indução, e permaneça lá até que você tenha o seu açúcar sanguíneo e os níveis de insulina sob controle.

Você tem níveis altos de triglicerídeos? Comece a partir de Indução. Vai ajudar você a melhorar seu nível de triglicérides mais rapidamente.

Você é vegetariano ou vegano? Consulte mais a frente para orientação sobre onde começar.

Mesmo se você decidir começar em uma fase posterior, não se esqueça de ler o capítulo seguinte para entender que os alimentos você pode comer e o que esperar em suas primeiras semanas na Atkins. Então tome alguns minutos para ler sobre Jennifer Munoz, mão de 5 filhos, que ganhou peso com cada gravidez sucessiva.

HISTÓRIA DE SUCESSO 6

MANTER COM A FAMÍLIA

Com família e um emprego de tempo integral, Jennifer Munoz tinha pouco tempo e pouca energia. Depois de lutar com seu peso durante anos e dar à luz cinco filhos, ela decidiu fazer a Atkins. Com mais de meio caminho andado para alcançar a sua meta de peso, ela agora adora ter energia para acompanhar seus filhos.

88 ESTATÍSTICAS VITAIS

Fase atual: Perda de Peso Continua Ingestão Diária de carbos líquidos:

Altura: 1,60 m Peso anterior: 90 Kg

30-40 gramas

Peso atual: 72 kg

Idade: 33

Peso perdido: 18 Kg

O que a motivou fazer a Atkins? Devido ao meu peso eu estava cansada o tempo todo. Meu colesterol estava alto bem como a minha pressão arterial. Há uma história de ataques cardíacos na minha família, então eu sabia que eu precisava emagrecer. Cinco meses após o nascimento da minha filha, vi que estava na hora. Um dos meus companheiros de escritório na firma de gestão de encomendas para revendedores de automóveis onde eu trabalho e eu decidimos fazer a Atkins juntos, porque nós ouvimos que era a melhor maneira de perder peso.

Você ficou com excesso de peso durante a gravidez? Na verdade, eu não ganhei muito peso quando estava grávida, mas tenho certeza que ganhei depois. Eu comia tudo que estava à vista, e nos fins de semana, eu comia fast-food. Minha família é do México, e eu amo comida mexicana com arroz, feijão e enchiladas, e esses alimentos ricos em carboidratos não estavam ajudando muito. Eu me afastei deles, porque eu ainda tenho medo deles, apesar de eu ter começado a usar tortilhas low-carb.

Como foi nos primeiros meses? O início foi tranquilo. Comecei na indução e perdi 11 quilos nos primeiros dois meses. Minha pressão arterial ficou normalizada, então eu já não precisava de medicação, e eu estou cheia de energia. Recentemente, minha perda de peso diminuiu para cerca de 1,5 a 2 quilos por mês.

Como você está lidando com isso? Eu me mantenho motivada. Quando eu comecei a Atkins, eu encontrei um site que tira uma foto de você e as manipula para mostrar como você vai ficar quando você atingir sua meta de peso. Quando sou tentada por alimentos que eu sei que não deveria comer, eu olho para aquela foto, que me faz resistir. Eu também religiosamente escrevo tudo o que eu como. Meu amigo de trabalho e eu tentamos incorporar exercícios físicos, faço três caminhadas de 10

89 minutos, todos os dias, e eu vou à pé a todos os lugares que puder. Eu também ando na esteira para assistir a um vídeo quando eu chego em casa do trabalho. Todo dia eu encho um garrafão de cinco litros com água e certifico-me de beber tudo.

O que você come em um dia típico? Para o café da manhã, eu posso ter uma salsicha e fatias de queijo sem pão. Para o almoço, normalmente é uma salada de frango ou bife. Ou então eu como uma salada de carne taco ou taco sem a massa. O jantar é similar. Eu vou de frango grelhado, um bife, hambúrguer, ou hambúrgueres de peru e sirvo com muita salada. Eu não gosto muito de legumes cozidos. Meus lanches habituais são fatias de queijo com pepinos ou pururuca com suco de limão.

Que dicas você daria para as outras pessoas? Mantenha a comida lixo fora de casa, não apenas para você, mas também para os seus filhos. Tenha um amigo de dieta para ajudá-la. Mantenha "seu olho na bola".

Capítulo 7

BEM-VINDO À FASE 1, A INDUÇÃO O alimento é necessária para a vida. E um componente importante do sucesso em Atkins é desfrutar o que você come. Se for blá-blá, chata, ou nutricionalmente inadequada, não há nenhuma maneira de você permanecer em curso por tempo suficiente para tornar-se magro e saudável.

Indução, como o nome indica, é a sua iniciação na dieta de Atkins. Na indução, também chamado de Fase I, você vai consumir 20 gramas de carbos líquidos a cada dia, que virão principalmente de vegetais básicos. Não é essencial começar por ela, mas a indução é o caminho mais rápido para acabar com a barreira que bloqueia suas reservas de gordura, transformando as células em um exército de soldados de queima de gordura. A indução provavelmente também vai energizá-lo e capacitá-lo. No final do último capítulo, fizemos uma série de perguntas para ajudar você a saber onde você deve começar a Atkins. (Nós vamos fazer o mesmo no final deste capítulo e nos dois próximos capítulos para ajudar você a decidir se quer permanecer nessa fase ou seguir em frente.) Não existem regras rígidas sobre o tempo. Em vez disso, nós vamos dar-lhe as ferramentas para que você possa fazer a escolha certa para você. Por exemplo, se você tem muito peso a perder, e está mais propenso a ver resultados significativos, quanto mais cedo fizer a indução de duas semanas, melhor. No entanto, se perder peso mais devagar é um preço que está disposto pagar para poder incluir nozes e frutas secas em sua dieta e aumentar ligeiramente a ingestão de carboidratos, a escolha é sua. Se você ainda não decidiu se vai começar na indução, um vislumbre do que você pode comer na Fase 1 pode ajudá-lo a resolver.

ALIMENTOS ACEITÁVEIS NA INDUÇÃO

Esta é uma lista extensa, mas pode não incluir todos os alimentos. Quando em dúvida, deixe-o de fora!

91 Carne, peixe e aves A maioria dos peixes, aves e carnes quando não empanados contêm pouco ou nenhum carboidrato. Aqueles que possuem estão nas notas de rodapé abaixo.

Todos os peixes, incluindo:

Bacalhau

Sardinhas

Linguado

Solha

Alabote

Truta

Arenque*

Atum

Salmão

Todos os moluscos, incluindo:

Vongole

Ostras #

Carne de caranguejo+

Camarão

Lagosta

Lula

Mexilhões #

Todas as aves, incluindo: Cheester§ Frango

Pato

Avestruz Faisão Codorna§

Ganso

Todas as carnes, incluindo: Vaca¶

Porco, presunto, bacon¶

Cabra

Vitela

Cordeiro

Carne de caça

* Evite o arenque preparado com adição de açúcar e todo peixe e frutos do mar empanados. +

Evite caranguejo artificial (Kani kama), vendidos como "carne de caranguejo," e outros produtos processados de frutos do mar.

Ostras e mexilhões contêm carboidratos. Limite o consumo de cerca de 100 gramas por dia.

92 §

Evite produtos industrializados de frango e de peru, como nuggets de frango e outros produtos com farinha de rosca ou

enchimentos. ¶

Algumas carnes processadas como: calabresa, salame, cachorros-quentes, bacon e presunto são curados com açúcar, o que

aumenta a sua contagem de carboidratos. Também fique atento a frios e carnes e outros derivados com a adição de nitratos, e produtos de carne feitos com migalhas de pão, como almôndegas, bolo de carne, e bife de hambúrguer.

Ovos de qualquer estilo, incluindo:

Cozido

Omeletes

Condimentados

Poché

Frito

Mexidos

Nota: Um ovo contém 0,6 gramas de carboidratos líquidos.

Soja e de outros produtos vegetarianos

Produtos

Porção

Gramas de Carbo Líquido

Leite de amêndoa, sem açúcar

1 xícara

1,0

4,0

120 gramas

4,0

1 pedaço

3,0

1 peça

2,0

1/2 xícara cozida

1,0

"Queijo" de soja

1 fatia

1,0

"Queijo" de soja

30 gramas

2,0

1 xícara

1,2

1/2 xícara

3,3

Tofu, firme

120 gramas

2,5

Tofu, macio

120 gramas

3,1

2 tiras

2,0

3 fatias

1,5

Hambúrguer de Quorn* Quorn assado* Quorn* em pedaços soltos Seitan Macarrão de soja Shirataki

“Leite” de soja, simples, sem açúcar Tempeh

Tofu "bacon" Tofu "com bacon canadense" Tofu "cachorro quente"

1 unidade

2,0-5,0 (dependendo da marca)

Massa de tofu para "salsicha"

60 gramas

2,0

2 gomos

4,0

1 fatia

5,0

30 gramas

6,0

Salsicha de tofu “Queijo” vegano sem caseína Queijo vegano sem caseína

93 Hambúrguer vegetariano

1 hambúrguer

2,0

Carne moída vegetariana

3/4 xícara

2,0

Almôndegas vegetarianas

4-5 unidades

4,0

Nota: Confira os produtos individualmente para a contagem exata de carboidratos. Quorn* produtos contêm leite e ovos, tornando-os impróprios para veganos. Queijos de soja que contêm caseína, um produto de leite, também são inadequados para veganos; *Quorn é uma “carne” feita a partir de um bolor; NT: Esses produtos são americanos, no Brasil a quantidade de carbos pode ser substancialmente diferente.

QUEIJO A maioria dos queijos contém menos de um grama de carboidratos líquidos a cada 30 gramas. Você pode ingerir até 120 gramas de queijo por dia. 30 gramas são aproximadamente do tamanho de uma fatia de queijo americano embalado individualmente ou um pouco maior do que um cubo de 2,5 centímetro de lado. Uma colher de sopa ou duas de qualquer queijo ralado contém uma pequena quantidade de carboidratos. Evite ricota e queijo cottage na Indução. Além disso, evite queijos que contenham outros ingredientes de queijo que podem aumentar a contagem de carboidratos. Também deixe de fora da "dieta" produtos de queijo, e queijos feitos com soro de leite, jê que nenhum é 100 % queijo. “Queijo” de soja ou de arroz são aceitáveis, mas verifique a quantidade de carbos. Fora isso, você pode apreciar a maioria dos queijos, incluindo:

Queijo

Porção

Queijos azuis

Gramas de Carbos líquidos

2 colheres de sopa

0,4

Brie

30 gramas

0,1

Cheddar ou Colby.

30 gramas

0,4

2 colheres de sopa

0,8

Feta

30 gramas

1,2

Queijo de cabra, macio

30 gramas

0,3

Gouda

30 gramas

0,6

Mussarela, leite integral

30 gramas

0,6

Parmesão

30 gramas

0,9

Suíço

30 gramas

1,0

Cream cheese

Nota: Para obter uma lista mais extensa de queijos, ver www.atkins.com/tools

94 HORTALIÇAS BÁSICAS

Estas hortaliças incluem vegetais para salada que são usados e outros que normalmente são cozidos. Eles serão a base sobre a qual você vai construir sua ingestão de carboidratos quando você se mover através das fases. Os 12 a 15 gramas de carboidratos líquidos das hortaliças básicas que você vai comer todos os dias são equivalentes a cerca de seis xícaras de salada e até duas xícaras de legumes cozidos, dependendo do qual você selecionar.

SALADAS

Uma porção de vegetais crus é geralmente uma xícara, que é aproximadamente do tamanho de seu punho. Meça assim as saladas cruas (exceto os corações de alcachofra). Observe que tomates, cebolas e pimentões são mais ricos em carboidratos do que as outras hortaliças, use-os em pequenas porções. Também estão incluídas outras frutas geralmente consideradas como vegetais, como o abacate e azeitonas.

Hortaliça Abacate

Porção

Gramas de Carbos líquidos

1/4 fruta

1,8

Acelga picada

1/2 xícara

0,0

Agrião

1/2 xícara

0,0

1 talo

0,8

Alface americana

1 xícara

0,2

Alface lisa crua

1 xícara

0,8

Alface Mesclun

1 xícara

0,5

Alface romana

1 xícara

0,4

Azeitonas pretas

5 und

0,7

Azeitonas verdes

5 und

0,0

Brócolis

1/2 xícara

0,8

Broto de alfafa

1/2 xícara

0,2

Broto de feijão

1/2 xícara

2,1

2 colheres de sopa

1,5

1 colher de sopa

0,1

Aipo

Cebola picada Cebolinha

95 Cebolinha

1 xícara

1,2

Chicória

1/2 xícara

0,1

Cogumelos frescos

1/2 xícara

1,2

Coração de alcachofra - enlatado

1 coração

1,0

Coração de alcachofra marinado

4 peças

2,0

1/2 xícara

1,4

1 xícara

0,4

Endívia

1/2 xícara

0,4

Erva doce

1/2 xícara

1,8

Escarola

1/2 xícara

0,1

Espinafre

1 xícara

0,2

Folhas de alface

1 xícara

1,0

1/2 xícara

2,5

Nabo

1/2 xícara

1.0

Pepino fatiado

1/2 xícara

1,0

Pimenta verde

1/2 xícara

2,1

Pimenta vermelha

1/2 xícara

2,9

Rabanete

6 und

0,5

Radicchio

1/2 xícara

0,7

Raiz de aipo ralada

1/2 xícara

3,5

Repolho verde ou roxo picados

1/2 xícara

1,1

Rúcula

1 xícara

0,4

Salada verde mista

1 xícara

0,4

1 colher de sopa

0,1

Tomate

1 pequeno

2,5

Tomate

1 médio

3,3

5 und

2,2

1/2 xícara

2,1

Couve - flor Couve chinesa crua (pak choi)

Jacatupé, batata d'água ou feijãobatata

Salsa (e toda erva fresca)

Tomate cereja Vagem crua

HORTALIÇAS COZIDAS

Como a maioria das hortaliças básicas a seguir são geralmente servidas cozidas, a contagens de carboidratos as considera cozidas, salvo indicação em contrário. Alguns também

96 aparecem na lista anterior, mas cozinhá-las a deixam mais compactas o que explica as diferenças na contagem de carboidratos. Uma porção padrão de um vegetal cozido é meia xícara. Alguns desses vegetais têm um pouco mais de carbos do que os vegetais para salada listados acima. Salvo orientação em contrário, não se esqueça de medi-los depois de cozinhálos. Note-se que alguns, como a couve de Bruxelas, couve-rábano, aipo, alho-poró, cogumelos, cebola e abóbora, são mais ricos em carboidratos do que a maioria, por isso geralmente indicamos pequenas porções. Você pode refogar, fritar ou cozinhar no vapor a maioria desses vegetais. A ebulição destrói e/ou remove nutrientes (a menos que você beba o caldo). Nota: Os vegetais que não estão nesta lista não devem ser consumidos na Indução.

Hortaliça

Porção

Gramas de Carbo líquido

Abóbora

1/2 xícara

2,4

Abobrinha

1/2 xícara

1,5

Aipo

1/2 xícara

1,2

Alcachofra Alho-poró Aspargos

1/2 média 1/2 xícara 6 und

3,5 3,4 2,4

Azedinha

1/2 xícara

0,2

Berinjela

1/2 xícara

2,0

1/2 xícara

1,8

Beterraba - folhas de/Acelga Suíça (Swiss Chard) Brócolis

1/2 xícara

1,7

Brócolis americano/japonês

1/2 xícara

2,3

Brócolis rapini

1/2 xícara

2,0

1/2 xícara

1,2

Broto de bambu em conserva, picado Cardo

1/2 xícara

2,7

Castanha de água enlatada

1/2 xícara

3,5

Cebola

1/2 xícara

4,3

2 colheres de sopa

3,1

Cebolinha

1/2 xícara

2,4

Chuchu

1/2 xícara

1,8

Chucrute escorrido

1/2 xícara

1,2

Cogumelo shitake

1/2 xícara

4,4

Cebolas pérolas (chalotas)

97 Cogumelos

1/2 xícara

2,3

Couve

1/2 xícara

2,0

Couve

1/2 xícara

2,4

Couve chinesa (pak choi)

1/2 xícara

0,2

Couve de Bruxelas

1/4 xícara

1,8

Couve flor

1/2 xícara

0,9

Couve-rábano

1/2 xícara

2,3

Erva doce

1/2 xícara

1,5

Ervilha torta

1/2 xícara

3,4

Escarola

1/2 xícara

0,1

Espinafre

1/2 xícara

2,2

Fisalis ou Camapu (tomatilho)

1/2 xícara

2,6

Folha de beterraba

1/2 xícara

3,7

Folha de cacto (Nopales)

1/2 xícara

1,0

Folhas de dente de leão

1/2 xícara

1,8

Melão espaguete

1/2 xícara

2,0

Mostarda - folhas

1/2 xícara

0,1

Nabo branco, purê

1/2 xícara

3,3

Palmito

1 unidade

0,7

Pimenta verde picada

1/2 xícara

1,9

Pimenta vermelha picada

1/2 xícara

1,9

Quiabo

1/2 xícara

2,4

Repolho Savoy

1/2 xícara

1,9

Repolho roxo

1/2 xícara

2,0

Repolho verde

1/2 xícara

1,6

Ruibarbo, sem açúcar

1/2 xícara

1,7

Summer squash

1/2 xícara

2,6

Tomate

1/2 xícara

4,3

Vagem

1/2 xícara

2,9

98 MOLHOS PARA SALADA

Qualquer molho de salada preparado com não mais de 3 gramas de carbos líquidos por porção (1-2 colheres de sopa) é aceitável. A melhor opção de molho low-carb é você fazer o seu próprio. (Veja receitas na parte III.)

Molho

Porção

Molho de Blue cheese

Gramas de carbos líquidos

2 colheres de sopa

2,3

Molho para salada Caesar

2 colheres de sopa

0,5

Molho italiano

2 colheres de sopa

3,0

Suco de limão

2 colheres de sopa

2,5

Suco de lima

2 colheres de sopa

2,9

Azeite e vinagre

2 colheres de sopa

1,0

Molho Ranch

2 colheres de sopa

1,4

(queijo azul)

ÓLEOS E GORDURAS

Não há carboidratos para se preocupar aqui. Uma porção é de aproximadamente 1 colher de sopa. Óleos "prensados a frio" ou em "alta pressão" são preferíveis, porque eles não são submetidos ao calor e não tem os seus nutrientes destruídos pelo aumento de temperatura. Use azeite extra virgem só para temperar saladas e legumes e refogar ou cozinhar use óleo de canola, ou de girassol. Nunca use óleos especiais, tais como de noz ou óleo de gergelim para cozinhar, em vez disso, use-os para um prato especial após esfriar. Evite produtos rotulados como "light" ou "baixo teor de gordura" e todas as margarinas e produtos de gordura, que ainda contêm pequenas quantidades de gorduras trans. O termo "sem gorduras trans" na verdade significa que um produto pode conter até 0,2 gramas por porção. (Vide o capítulo 5 para mais informações sobre a seleção de óleos.)

Manteiga

Maionese*

Óleo de canola

Azeite de oliva

Óleo de coco

Óleo de cártamo

Óleo de linhaça

Óleo de gergelim

Óleo de semente de uva

Óleo de noz

*A maioria das maioneses comerciais é feita com óleo de soja. Encontre uma marca feita com óleo de canola ou óleo de cártamo altamente oléico e sem adição de açúcar. Ou faça a sua própria maionese com a nossa receita na parte III.

ADOÇANTES NÃO CALÓRICOS

Conte cada envelope como um grama de carbos líquidos e não consuma mais do que três por dia.

Splenda (sucralose) Truvia ou Sweet Leaf (produtos naturais feitos a partir de estévia) Sacarina Xilitol (disponível em lojas de alimentos saudáveis e alguns supermercados)

ALIMENTOS LOW-CARB DE CONVENIÊNCIA

Alguns alimentos low-carb podem vir a calhar quando você não conseguir encontrar comida adequada, não tem tempo para uma refeição, ou precisa de um lanche rápido. Mais e mais empresas estão criando produtos alimentares saudáveis que podem ser consumidos durante a fase de indução de Atkins. Basta lembrar duas coisas:



Nem todas as barras de baixo teor de carboidratos, shakes e outros produtos de conveniência são iguais. Verifique tanto a lista de ingredientes com a de informações nutricionais para verificar a quantidade de gramas de carbos líquidos. ("Sem açúcar" não significa necessariamente "sem carbo" ou "baixo em carboidratos.") Os produtos adequados para a indução não deve conter mais de 3 gramas de carboidratos por porção líquida.



Esses alimentos podem tornar a Atkins mais fácil, mas não exagere. Não os use para substituir qualquer um dos seus 12-15 gramas de carbos líquidos de vegetais básicos.

100 CONDIMENTOS, ERVAS E ESPECIARIAS

Carbos escondidos estão à espreita em muitos condimentos. Leia os rótulos com atenção, e fique atento à adição de açúcar, farinha e amido de milho, e outros espessantes fora dos limites. A maioria dos ketchup, marinadas e molhos barbecue contêm açúcar adicionado (frequentemente listado como xarope de milho, sólidos de xarope de milho, xarope de cana, ou qualquer outra coisa). Sal, pimenta caiena preta e a maioria das especiarias, manjericão, coentro, endro, orégano, alecrim, sálvia, estragão, tomilho e outras ervas secas praticamente não contêm carbos. Mas certifique-se de que qualquer erva ou mistura de especiarias não contém adição de açúcar. Os produtos abaixo são adequados. Confira a lista de ingredientes dos produtos que não estão listados abaixo antes de consumi-los.

Condimento, ervas e especiarias Alcaparras

Porção

Gramas de Carbos líquidos

1 colher de sopa

0,1

1 dente grande

0,9

Cacau em pó, sem açúcar

1 colher de sopa

1,2

Gengibre ralado

1 colher de sopa

0,8

1/2 xícara

1,9

Missô

1 colher de sopa

2,6

Molho Pesto

1 colher de sopa

0,6

2 pimentas

2,0

1 colher de chá

3,0

1 xícara

0,0

Molho de peixe

1 colher de chá

0,2

Molho de rábano

1 colher de chá

0,4

1 colher de sopa

0,9

1/4 xícara

2,0

1 colher de sopa

1,0

1 colher de chá

1,0

Molho verde, sem açúcar

1 colher de sopa

0,6

Molho vermelho sem açúcar

1 colher de sopa

1,0

Mostarda amarela

1 colher de chá

0,0

Mostarda, Dijon

1 colher de chá

0,5

Pasta de anchova

1 colher de sopa

0,0

Alho

Leite de coco sem açúcar

Molho Chipotle en adobe Molho de feijão preto Molho de frutos do mar

Molho de soja Molho para Enchilada Molho para Taco Molho Pickapeppa

101 Picles, endro ou kosher

1/2 picles

1,0

Pimenta Ancho

1 pimenta

5,1

1/2 xícara picado

1,4

Pimenta malagueta assada

30 gramas

2,0

Pimenta Pasilla

1 pimenta

1,7

Pimenta Serrano

1/2 xícara

1,6

1 colher de chá

0,0

Tahine (pasta de gergelim)

2 colher de sopa

1,0

Vinagre balsâmico

1 colher de sopa

2,3

Vinagre de arroz sem açúcar

1 colher de sopa

0,0

Vinagre de maçã

1 colher de sopa

0,9

Vinagre de vinho branco

1 colher de sopa

1,5

Vinagre de vinho tinto

1 colher de sopa

1,5

Vinagre de xerez

1 colher de sopa

0,9

1 colher de chá

0,0

Pimenta Jalapeño

Tabasco ou outro molho do tipo

Wasabi

BEBIDAS 

Caldo de carne claro (não o de baixo teor de sódio e sem adição de açúcares, óleos hidrogenados, ou MSG).



Água tônica.



Creme, grosso ou leve, ou meio a meio (1 a 1,5 gramas por dia).



Café comum ou descafeinado.



Chá comum ou descafeinado.



Refrigerante dietético adoçado com adoçantes não calóricos.



Suco de limão ou suco de lima; limite para 2 a 3 colheres de sopa por dia. Note que 2 colheres de sopa de suco de limão contém 2,5 gramas de carbos líquidos, a mesma quantidade de suco de lima contém 2,9 gramas.



Água com gás com ou sem essência de sabor (deve ser "sem calorias").



Chá de ervas (sem adição de cevada ou açúcares de frutas).



“leite” de soja, sem açúcar e sem sabor ou leite de amêndoa. Uma porção de 250 ml contém respectivamente 1,2 e 1 grama carbos livres.



Água (normal).

102 O QUE NÃO DEVE SER INGERIDO? Agora você precisa ficar longe de determinados alimentos. Claramente, não podemos listar todos os alimentos que você deve evitar. Siga essas orientações, e use seu bom senso. Evite o seguinte: 

Frutas e sucos de frutas (que não estão nas listas acima).



Refrigerantes calóricos.



Os alimentos feitos com farinha ou outros grãos (excluindo produtos low-carb com não mais de 3 gramas de carbos líquidos por porção) e/ou açúcar, incluindo, mas não limitado: pão, macarrão, tortilhas, muffins, bolos, biscoitos, fritas, bolos e doces.



Qualquer alimento com açúcar, não importa o tipo. Procure por termos como xarope de caramelo, melado, glicose, dextrose, mel e xarope de milho.



Álcool de qualquer espécie.



Nozes e sementes, nozes e sementes gordurosas (nas duas primeiras semanas de indução), com exceção de linhaça, que é aceitável.



Grãos, cereais integrais mesmo: arroz, aveia, cevada, quinoa, trigo sarraceno, e outros.



Feijão, grão de bico, lentilhas e outras leguminosas.



Qualquer hortaliça que não esteja na lista de alimentos aceitáveis na indução, incluindo vegetais amiláceos, como mandioquinha (batata baroa), mandioca, cenoura, batata, inhame, batata doce, abóbora, abóbora e outros.



Os produtos lácteos que não queijo duro, nata, creme de leite e manteiga. Por agora qualquer queijo tipo cottage, ricota ou iogurte feito como leite de vaca ou de cabra,.



Alimentos com "baixo teor de gordura", que normalmente são ricos em carboidratos.



Produtos de "dieta", exceto em caso de serem "sem carbos" ou não ter mais do que 3 gramas de carbos por porção líquida. Esses alimentos são mais apropriados para dietas de baixa gordura, não dietas low-carb. Não se deixe enganar pelas palavras "sem açúcar", "zero açúcar", "natural", ou "sem adição de açúcar." Vá pelo conteúdo de carboidratos, que deve ser indicado no rótulo.



"Junk food" de qualquer forma. Os produtos tais como goma de mascar, balas, xaropes para a tosse e as gotas de vitaminas, mesmo líquido, que pode ser complementados com açúcar ou outros adoçantes calóricos. (Você pode chupar balas e gomas adoçados com xilitol e sorbitol ou contar 1 grama por unidade, e usar até três por dia.). Qualquer alimento manufaturados com gorduras trans (hidrogenados ou óleos parcialmente hidrogenados).

103 Se tiver dúvidas não consuma o alimento.

COMO TRANSFORMAR LISTAS EM REFEIÇÕES

Seu objetivo é a montagem de refeições em torno de uma ampla variedade de fontes de proteínas, gorduras naturais, e vegetais básicos. Se você gosta de saladas, ingeri-los é bom para o seu coração. Quando se trata de legumes cozidos, escolha entre as quase 50 sugestões, de abóbora a vagem. Cozinhe no vapor, refogue, asse ou frite os vegetais, mas não os ferva, o que destrói seus nutrientes, a menos que você beba o caldo ou o adicione a sopas. Da mesma forma, carnes, aves, peixes, mariscos e tofu podem ser assadas, grelhadas, cozidas, ou frita, mas não à milanesa ou empanada e frita. Desfrute dos frutos estranhos que fingem ser legumes: abacate, azeitonas, tomates com moderação. Consulte os planos de refeição da indução na Parte III, que você pode modificar de acordo com suas necessidades, desde que esteja em conformidade com a lista de alimentos aceitáveis na indução e conte os carboidratos.

ORIENTAÇÕES PARA A INDUÇÃO

Muitas pessoas veem resultados de perda de peso extraordinariamente rápido na Indução. Outros acham que a perda é lenta. Seja qual for o seu ritmo, você precisa seguir as regras justamente para alcançar o sucesso. Isso se aplica igualmente para aqueles de vocês que estão trabalhando para melhorar seu nível de açúcar no sangue e níveis de insulina ou de seus lipídios. Caso contrário, você pode frustrar-se antes que você tenha a chance de ver o que a Atkins pode realmente fazer por você. Leia as regras de indução que se seguem e depois leiaas novamente para garantir que eles estão gravadas em seu cérebro!



Coma três refeições de tamanho regular por dia ou quatro ou cinco pequenas refeições. Não pule as refeições ou fique mais de seis horas acordado sem comer.



Em cada refeição, ingira pelo menos 120 a 190 gramas de proteína. Até 250 g se você é uma pessoa alta. Não há necessidade de cortar a gordura da carne ou a pele de aves, mas se você preferir fazê-lo, tudo bem. Basta adicionar um pouco de azeite ou um pacotinho de manteiga a seus vegetais para substituir a gordura.



Aproveite a manteiga, maionese (feita a partir de azeite de oliva, canola, ou de óleo de cártamo), azeite de oliva, óleo de cártamo, óleo de canola ou óleo de linhaça ou noz.

104 Coloque uma colher de sopa de óleo na salada ou outros vegetais, ou um pacotinho de manteiga. Cozinhe os alimentos em óleo suficiente para garantir que eles não queimem, mas não mais. Ou borrife a panela com um pouco de azeite. Veja acima as orientações para óleos. 

Não coma mais do que 20 gramas de carbos líquidos por dia, de 12 a 15 gramas deles vindo dos vegetais básicos. Isto significa que você pode comer cerca de seis xícaras frouxamente cheias de salada e até duas xícaras de legumes cozidos. (Veja alimentos aceitáveis na indução). A quantidade de carbos dos vegetais pode variar.



Coma apenas os alimentos dessa lista. Este não é o momento de inovar.



Aprenda a distinguir a fome do hábito e ajuste a quantidade que você come para se adequar ao seu menor apetite. Quando você está com fome, coma até se sentir satisfeito, mas não empanturrado. Se você não tem certeza se você está cheio, aguarde dez minutos, tome um copo de água, e coma mais só se você ainda está insatisfeito. Se você não estiver com fome na hora das refeições, comer um pequeno lanche low-carb.



Não passe fome, e não restrinja as gorduras.



Não presuma que qualquer alimento é low-carb. Leia os rótulos dos alimentos industrializados para descobrir ingredientes inaceitáveis, e verificar seus carbos líquidos (subtraia as gramas de fibra da gramas de carbo total – Essa conta não deve ser feita com alimentos brasileiros). Também use um contador de carboidratos.



Ao jantar fora, fique alerta com os carbos escondidos. Molhos normalmente são feitos com farinha ou amido de milho, ou ambos. O açúcar é frequentemente encontrado em salada e pode até aparecer em salada de repolho e outras saladas de delicatessen. Evite alimentos fritos ou empanados.



Uso sucralose (Splenda), sacarina (Sweet'N Low), e estévia (Sweet Leaf ou Truvia), ou xilitol como adoçante. Não mais do que três pacotes por dia, e conte para cada um, 1 grama de carboidratos.



Para ficar seguro, consuma os produtos Atkins com poucos carboidratos e somente aqueles codificados para a Indução. Limite-os a dois por dia.



Beba pelo menos oito 8 copos das bebidas permitidas por cada dia para evitar a desidratação e desequilíbrio eletrolítico. Inclua dois copos de caldo (não reduzido em sódio), um de manhã e outro à tarde, nesta contagem.



Faça uso diário de um complexo multivitamínico/multimineral livre de ferro e de um suplemento de ácido graxo ômega-3.

105 O QUE ESPERAR NA PRIMEIRA SEMANA

Se você estiver comendo muitos carbos de má qualidade, esta maneira de comer trará uma mudança significativa para você, e pode levar algum tempo para que seu corpo se ajuste. Você também pode estar ingerindo muitos dos seus antigos alimentos ricos em carbos como conforto, o que poder deixá-lo sentir emocionalmente desolado. Ambas as reações são normais. Registre quaisquer tais sentimentos em seu diário da dieta, juntamente com uma lista dos alimentos que você ingeriu. Você pode encontrar suporte online e respostas a perguntas específicas nos fóruns Atkins comunitários durante esta transição (assim como a qualquer outro momento), bem como com uma interação com "novatos" Atkins e pessoas experientes. Só porque o seu melhor amigo ou cônjuge perdeu 3 quilos na Atkins em sua primeira semana de indução, não assuma que o mesmo acontecerá com você. É melhor começar sem expectativas definidas. A maioria das pessoas perde cerca de 1 Kg de peso em água nos primeiros dias. Sua perda pode ser mais dramática, ou não. E não poupe os líquidos ou diminua o sal para acelerar a perda de água. Lembre-se que perder medidas é tão significativo quanto perde Kg. Então, se suas roupas parecem um pouco mais soltas, mesmo que o seu peso fique constante, você está no caminho certo. É também por isso que recomendamos que você pese-se apenas uma vez por semana mais ou menos na mesma hora do dia (ou use o peso médio) e tire as suas medidas. Dessa forma, você está mais propenso a ver resultados positivos e não fica preso a variações normais do corpo no dia-a-dia. Todo mundo é diferente, e pode levar algum tempo para mudar o seu metabolismo principalmente para a queima de gordura. Uma dieta baixa em carboidratos é naturalmente diurética, o que elimina sódio e água de seu corpo. Fadiga, tonturas ao levantar-se ou com a exposição ao calor (em um banho quente ou banheira de água quente ou enquanto cortar a grama em um dia quente, por exemplo), fadiga, prisão de ventre, dores de cabeça crônicas, e cãibras nas pernas são sinais de que você pode não estar recebendo sódio suficiente. Como a gordura, o sal tem sido injustamente demonizado, apesar de ser essencial para a vida e bemestar. Os sintomas descritos acima não são o resultado do pouco carboidrato da dieta muito menos de muita proteína, ou o que seja. O verdadeiro problema é a falta de uma pitada diária de sódio. Sim, as pessoas que são sensíveis ao sal podem ter inchaço e pressão alta se eles comem muito sal. Mas, curiosamente, essas condições são mais pronunciadas quando as pessoas fazem dietas de alto consumo de carbos. Adaptar-se ao estado de low-carb muda

106 fundamentalmente a forma como o sistema lida com nutrientes que podem causar problemas em uma configuração de alto consumo de carbo. Nossa estratégia para restaurar o equilíbrio de sódio impedirá a maioria dos sintomas antes de começar. Na nossa experiência, normalmente salgar o alimentos a gosto não é adequado. Portanto, não espere até sentir sintomas, em vez disso, ingira duas xícaras de caldo com 1/2 de colher de chá de sal, ou 2 colheres de sopa de molho de soja diariamente desde o seu primeiro dia na Atkins. Continue até que a ingestão de carboidratos seja superior a 50 gramas de carbos líquidos. Se você optar pelo caldo de carne, beba um copo de manhã e outro no meio da tarde. Idealmente, faça o seu próprio caldo de frango, carne ou, vegetais (ver receitas na parte III), mas pode optar pelo o uso regular de caldo enlatados ou Tetra Pak (não reduzido de sódio) ou um cubo de caldo de carne dissolvido em água. Se você estiver se exercitando vigorosamente, beba uma porção com uma hora de antecedência. Se você em vez disso optar pelo sal, meça a quantidade de manhã e polvilhe-a nos alimentos ao longo do dia, tendo a certeza de usar todo ele. Se você usar o molho de soja, certifique-se que não é do tipo de baixo teor de sódio e consuma-o em pelo menos duas partes como um condimento ou ingrediente nas refeições. Se você está tomando um medicamento diurético ou foi aconselhado a restringir o consumo de sal, consulte o seu médico antes de adicionar sódio para sua dieta. Enquanto isso, não deixe de comer a quantidade recomendada de vegetais e proteínas suficientes em todas as refeições, bem como beber bastante líquidos e tomar seus suplementos. Se os sintomas surgirem ou permanecerem, você pode aumentar temporariamente a sua ingestão para 25 gramas de carbos líquidos comendo mais vegetais básicos. Ou mesmo algumas nozes ou sementes ou até mesmo uma meia xícara de suco de tomate, que você normalmente não faria até a Perda de Peso Continua. Uma vez que você se sinta melhor, elimine estes alimentos no momento e volte aos 20 gramas de carbos líquidos para acelerar a sua perda de peso. Seguindo este conselho, é improvável que você tenha os sintomas descritos acima.

SUA ALIADA, A ABORDAGEM ATKINS

Em algum ponto no final da primeira ou segunda semana, a maioria das pessoas sente um aumento dramático em seu nível de energia e sensação de bem-estar. Este é um sinal claro de que você está dentro da abordagem Atkins e pode começar a aprimorar suas habilidades em baixo carbo. Desenvolver novos hábitos e aprender a resistir à tentação são cruciais para o seu sucesso, mas eles não são suficientes. Outro componente importante do sucesso na Atkins é

107 desfrutar o que você come. Se acha que é blá-blá, chata, ou nutricionalmente inadequada, não há nenhuma maneira de você permanecer no caminho por tempo suficiente para tornar-se magro e saudável. Ter um grande repertório de escolhas alimentares agradáveis e garantir que os alimentos e os ingredientes certos estão sempre em sua cozinha é essencial para formação dos hábitos que irão resultar em um permanente “você magro”. (Veja o quadro "Não seja pego desprevenido."). A comida é necessária para a vida. Depois de descobrir quais os tipos e quantidades de alimentos são melhores para o seu metabolismo, você vai configurar-se para o sucesso em termos de saúde e controle de peso bem como satisfação, e, sim, de prazer. Então, vamos aprofundar o que você pode comer na indução.

NÃO SEJA PEGO DESPREVENIDO Você está seguindo Atkins ao pé da letra, mas depois de um dia cansativo no trabalho, as crianças estão chamando para jantar e não há nada em casa que é compatível com a Atkins. Então você acaba comendo macarrão com queijo com a família. Se isso soa familiar, você precisa ter um estoque de emergência à mão em qualquer momento. Estoque o seu freezer, geladeira e despensa com os alimentos a seguir, e você deverá sempre ser capaz de montar uma saborosa refeição low-carb. GELADEIRA: ovos, tofu, queijo, arenque, molho de creme (sem adição de açúcar), frango (não regado com mel), carne assada ou peru fatiado, salame e outros frios sem adição de açúcar; saladas prontas. FREEZER: hambúrgueres, costeletas de cordeiro, camarão, peito de frango, tudo em sacos ziplock individuais para descongelamento rápido em uma bacia de água quente. DESPENSA: atum ou salmão em lata ou sacos à vácuo, sardinha, carne de caranguejo, mariscos, salsichas tipo Viena.

O DESAFIO DOS VEGETAIS

Uma das coisas que ouvimos com mais frequência dos novatos na Atkins é que eles estão tendo problemas em obter quantidades de vegetais suficientes para atingir a quantidade de carbos diários. Novidades científicas sobre a importância das fibras, minerais e fitoquímicos dos vegetais mudaram as nossas recomendações sobre a quantidade de legumes que você pode comer em Indução para 12 a 15 gramas de carbos líquidos. Ingira pelo menos uma, preferivelmente duas saladas por dia. Para facilitar o controle dos carbos, criamos minireceitas para salada como prato principal e para entrada, que você pode modificar.

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Salada como entrada: Comece com 2 xícaras de salada verde (0,8 gramas carbos líquidos). Adicione 6 rabanetes fatiados (0,5 grama), meio tomate médio (1,6 gramas) e uma colher de sopa de azeite e um pouco de vinagre, e você gastou apenas cerca de 4 gramas de carbos líquidos. Odeia rabanetes ou tomates? Simplesmente substitua-os por legumes com quantidade carbo semelhante, e você está pronto para saborear. Ou adicione um par de fatias de abacate para outro porção de carbos. Salada como Prato Principal: Comece com quatro xícaras de suas folhas verdes favoritas (1,6 gramas carbos líquidos). Adicione 1/4 de xícara de cebolinha cortada (1,2 gramas), 1/2 xícara de cogumelos frescos fatiados (1,4 gramas) e 1/2 xícara de fatias de pepino (1,0 grama), para um total de 5,2 gramas de carbos líquidos. Cubra com um peito de frango grelhado, camarão, fatias de rosbife, atum, tofu, ovos cozidos, ou outra proteína e tempere com azeite e vinagre, e você está olhando para não muito mais do que 6 gramas de carbos líquidos. Ou coloque um pouco de alimentos sem nenhum carbo como: bacon fatiado, ovo cozido cortado, ou queijo ralado. Fazer uma salada não é uma grande coisa, especialmente se você investir em um secador de salada giratório. Para economizar tempo, lave e gire folhas verdes suficientes para dois dias, em seguida, enrole-as suavemente em um pano de prato e sele em um saco apropriado e guarde na gaveta de legumes em sua geladeira. Da mesma forma, lave, corte e pique outros vegetais favoritos para salada e mantenha na geladeira. Ou, para poupar a lavagem e o trabalho de preparação, compre saladas verdes e legumes já lavados e embalados e fatiados. Mais fácil ainda, prepare um buffet de saladas e capriche com legumes aceitáveis. O ponto é: não deixe que nada fique no seu caminho para comer verduras frescas.

O QUE PREPARAR PARA O CAFÉ DA MANHÃ?

A maioria das pessoas acha que é muito fácil de comer estilo Atkins no almoço e jantar, e é no café da manhã também se você conseguir fazer as inúmeras formas com que os ovos podem ser preparados. Mas, os ovos não são sua única opção, você precisa ser um pouco mais criativo, como explicamos a seguir. Americanos cresceram fazendo a primeira refeição do dia com o açúcar, na forma de cereal doce, geleia, rosquinhas, sucos, bolos, torradas e outros alimentos de valor duvidoso. Mas na maioria dos outros países, cafés da manhã são muito mais variadas. Os japoneses têm muitas vezes sopa no café da manhã, os escandinavos deliciam-se com peixe defumado. Tem que ampliar seus próprios horizontes.

109 Algumas das nossas sugestões de desjejum para a indução são variações de tais pratos, e sim, nós admitimos, há um ovo, aqui e ali, mas eles estão muito longe dos tradicionais. Lembre-se, seu objetivo não é só controlar os carboidratos, mas também obter proteína e gordura suficiente em todas as refeições, incluindo a primeira refeição do dia. As ideias a seguir, todas tem menos de 4 gramas de carbos líquidos, deve adicionar alguma variedade ao seu repertório matutino. Alguns são portáteis, tornando-as boas para as manhãs durante a semana, e todas servem uma pessoa, salvo indicação em contrário. 

Roll-ups On-the-Run: Enrole fatias de queijo e presunto em torno de um par de tiras de pepino e um pouco de maionese misturada com mostarda. Use peru fatiado ou carne assada no lugar e tiras de alface ou outro vegetal. Ou ainda queijo cremoso ou salmão defumado.

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Shake de chocolate de coco: Misture 120 gramas leite de soja sem açúcar ou leite de amêndoas, 2 colheres de sopa de leite de coco sem adição de açúcar, uma colher de pó de proteína de soro de leite sem açúcar, 2 colheres de chá de cacau em pó sem açúcar, 1/2 colher de chá de extrato de baunilha, 3 cubos de gelo, e um pacote sucralose (opcional) no liquidificador, e bata até ficar bem misturado e espumoso.

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Pimentões recheados: Coloque meio pimentão com algumas colheres de sopa de carne de porco ou presunto de peru no micro-ondas por 10-15 minutos em potencia alta ou em um forno a 180 ºC durante 45 minutos. Tire o excesso de gordura e sirva com molho sem adição de açúcar ou, se desejar, com um ovo cozido e/ou queijo ralado. Prepare porções individuais para reaquecimento posterior.



Corned beef hash: Em vez das batatas da maioria das receitas, use nabos brancos ou couve-flor picada. Ou substitua a carne de sol com sobras de frango ou peru.

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Veggie hash Browns. Refogue floretes de couve-flor e nabos brancos ralado, cebolas e bacon picado até dourar. Adicione bacon ou linguiça e servir com ketchup sem adição de açúcar.

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Cogumelos Grelhados e Recheados: Pincele cogumelos Portobello com óleo. Grelhe por um minuto ou dois de ambos os lados. Cubra com carne moída e doure com um pouco de queijo ralado e volte ao forno por um minuto ou dois.

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Ovos Fu Yung: Frite uma a cebola fatiada com 1/2 xícara de brotos de feijão em um pouco de azeite até ficarem macio, adicione dois ovos batidos e cozinhe, mexendo, por um minuto ou dois. Sirva com molho de soja ou de pimenta sem adição de açúcar. Ou substitua os brotos por abobrinha ralada, espinafre, ou sobras de vegetais, ou substituir os brotos por 1/2 pacote bem lavado e escorrido de macarrão shirataki (itakonnyaku).

110 

Sopa matinal: Coloque um copo de água para ferver. Abaixe o fogo e adicione 1 cubo de caldo de carne, 120 gramas de tofu cortado em pedaços pequenos, 1/2 pacote de macarrão shirataki (itakonnyaku) bem lavado, e uma cebolinha em fatias finas. Cozinhe por alguns minutos. Sirva-se de uma concha de sopa!. Ou substitua o tofu por pedaços de restos de frango, carne bovina, suína ou e/ou acrescente folhas de espinafre ou brotos de agrião. Enquanto estamos no assunto do café da manhã, não há nenhuma razão para evitar café

com cafeína. A ingestão moderada de cafeína é realmente associada com a saúde a longo prazo melhorando e regulando o peso corporal.1 O café contém vários antioxidantes e tem a vantagem de aumentar a queima de gordura suavemente.

Se desejar adicione creme (mas

não leite) e/ou um dos quatro adoçantes aceitáveis. A propósito, um desejo enorme de cafeína não é um vício de verdade, mas simplesmente o resultado de consumi-la regularmente. Você provavelmente vai notar alguns sinais de abstinência, tais como uma leve dor de cabeça, se você perder a sua dose diária. Esta reação é normal e não está associada com a realização da dieta Atkins. No entanto, qualquer outra bebida comum no café da manhã como: suco de laranja (juntamente com outros sucos de frutas), está fora da mesa e pense nesses sucos como açúcar líquido, e você vai entender o porquê.

O MITO SOBRE OVOS O MITO: Ovos elevam os níveis de colesterol e aumentam os riscos de saúde. A REALIDADE: Os ovos são um dos alimentos mais ricos em nutrientes que você pode consumir. Um ovo grande fornece 6 gramas de proteína de alta qualidade, de fácil digestão e todos os aminoácidos essenciais. Os ovos também são uma fonte importante de uma série de vitaminas e minerais. A gema de um ovo grande tem cerca de 4 a 5 gramas de gordura, principalmente a do tipo insaturados, e também contém colina, uma substância importante e necessária para a degradação de gorduras e função cerebral. Os ovos também fornecem proteínas de alta qualidade a um custo menor do que muitas outras proteínas animais. Um grande número de pesquisa ao longo de cinco décadas, não revelou qualquer associação entre comer ovos e as doenças cardíacas. Uma pesquisa recente envolvendo 9.500 adultos com sobrepeso, porém saudáveis mostrou que comer um ou mais ovos por dia não teve impacto sobre os níveis de colesterol ou triglicerídeos e não aumentou o risco dos indivíduos de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral.3 Também parece haver uma associação com diminuição da pressão sanguínea. Pessoas que comiam ovos também perderam mais peso e sentiram com mais energia do que os indivíduos que ingeriram um

111 bagel (pão americano típico) no café da manhã. Ambos os grupos faziam dietas de baixo teor calórico, e tanto os desjejuns com ovos e com bagel continham o mesmo número de calorias.4 Pesquisas anteriores indicaram que indivíduos que se alimentam de ovos no café da manhã sentiram-se mais satisfeitos e eram susceptíveis de consumir menos calorias na hora do almoço.5 Comparado com os que comiam cenoura, os que comiam ovo perderam de 65 por cento a mais de peso e tiveram uma redução de 51 por cento maior no IMC. Finalmente, um outro estudo que comparou os resultados de quem seguia a dieta de Atkins com e sem ovos encontrou que comer três ovos por dia está associado com um maior aumento do HDL ("colesterol bom").6 Então vá em frente e desfrute do seu café da manhã ou almoço ou jantar com ovos em toda a suas maravilhosas variedades, sem um pouquinho de culpa.

HORA DO LANCHE

Lanches são uma parte importante da dieta de Atkins. Um lanche no meio da manhã e no meio da tarde ajuda a manutenção a sua energia em um nível básico e diminuir a fadiga, nervosismo, dificuldade de concentração, desejo voraz por alimentação inadequada, ou comer demais em sua próxima refeição. Mas não é qualquer lanche que serve: eles devem ser feitos de gordura e proteína. Legumes (e posteriormente sementes e outras frutas) vão muito bem com moderação, mas sempre os coma com um pouco de gordura e/ou proteína para minimizar o impacto sobre o nível de açúcar no sangue. Além de um shake low-carb ou barra, aqui estão 10 lanches apropriados para a indução, cada um com não mais de 3 gramas de carbos líquidos. 

30 gramas de fatias queijo;

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Aipo recheado com queijo cremoso;

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“Barcas” de pepino recheados com salada de atum;

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5 azeitonas verdes ou pretas, talvez recheadas com queijo;

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1/4 de um abacate;

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Carne de peru ou carne seca (curada sem açúcar);

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Um ovo a La diable;

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Uma folha de alface enrolada com recheio de queijo cheddar ralado;

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Presunto fatiado enrolado em torno de algumas vagens cruas ou cozidas;

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Duas fatias de tomate cobertas com manjericão fresco picado e mussarela ralada e grelhada por um minuto.

112 Após as duas primeiras semanas você também pode acrescentar 30 gramas de nozes ou sementes.

SOBREMESA NA INDUÇÃO Na Atkins, sobremesas são uma opção, mesmo na fase 1. Aqui vai uma semana de ideias, cada uma com não mais de 3 gramas de carbos líquidos para finalizar uma refeição lowcarb. Uma vez que você já passou as primeiras duas semanas e pode comer nozes e sementes, suas opções aumentaram. 

Pudim de Chocolate: Misture 2 colheres de sopa de creme de leite, 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar, e um pacote de sucralose. Usando um garfo ou uma espátula, misture-os durante alguns minutos, até atingir a consistência de creme gelado suave. Se desejar adicione uma ou duas gotas de extrato de baunilha.

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Pudim de café: Adicione 1 colher de chá de café instantâneo granulado na receita acima.

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Pudim de Coco com Chocolate: Adicione 1 colher de chá de extrato de coco na receita básica.

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Mousse de framboesa: Siga a receita da embalagem da gelatina de framboesa sem açúcar e deixe por pouco tempo na geladeira. Acrescente 1/2 xícara de chantilly. Misture delicadamente com a gelatina. Retorne à geladeira até endurecer. Rende quatro porções.

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Mousse de limão: Use gelatina de limão sem de açúcar (ou qualquer outro sabor) no lugar da de framboesa.

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Compota de ruibarbo: Tratar este vegetal como uma fruta. Corte 1 talo em pedaços de 2 centímetros e cozinhe em uma panela em fogo baixo com uma colher de sopa de água e 1 pacote de sucralose até ficar macio. Sirva quente ou fria, coberta com um pouco de creme de leite. (2 porções).

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Fronze de Baunilha: em uma tigela de cereais grande, dissolva uma colher de proteína em pó sabor baunilha low-carb em 1/2 xícara de leite de soja sem açúcar. Adicione uma xícara de gelo picado e agite até que o gelo até a mistura ficar com a consistência de creme. Adicione mais leite de soja se ficar muito grosso. Ou faça no liquidificador depois de esmagar o gelo. Se desejar adoce com um adoçante aceitável.

113 VAMOS COMER FORA

Como muitas pessoas, você pode fazer muitas das suas refeições fora de casa. Fastfood pode ser conveniente e barato, mas as ofertas típicas são muitas vezes cheias de carbos vazios: no pão, farinha de rosca, torrada, condimentos, e é claro, as batatas fritas. Felizmente, existem outras opções se der ao trabalho de procurar. Algumas cadeias de frango frito já oferecem galinha grelhada, assada, ou frita que não é caramelizada ou à milanesa. No entanto atente para alguns dos molhos, que podem ser cheios de açúcar. Uma vez ou outra, você sempre pode retirar a pele caramelizada de um pedaço de frango frito e comer apenas a carne. Muitos fast-food já oferecem saladas com presunto ou frango e até mesmo molhos de salada que não estão nadando em açúcar. Se você perguntar, pode pedir um cheeseburger sem o pão, ou apenas pedir um garfo e separar o pão. As maiores cadeias fornecem dados completos nutricionais dos seus alimentos em seus sites. Burger King e Dairy Queen ainda permitem a você adicionar ou subtrair o pão e/ou condimentos. Perceberá imediatamente o impacto nutricional. Por exemplo, uma vez que você remova o pão e o ketchup, um Whopper vai de 51 para 3 gramas de carbos líquidos. Para sugestões específicas sobre o que pedir e o que evitar em 12 cadeias americanas, veja o capítulo 11, "Low-Carb Fast-Food e refeições em restaurantes." E os seus pratos favoritos? Mais uma vez, desde que você siga as orientações certas, você pode jantar fora fazendo Atkins. Selecione grelhados simples, carnes grelhadas ou assadas e peixes. Evite pratos fritos, que são empanados e pode conter as nocivas gorduras trans. Da mesma forma, evite guisados, que podem ter de batatas ou outros vegetais com amido. Molhos quase sempre são engrossados com farinha ou amido de milho, fique longe deles. Em vez de batata ou outro amido, peça uma porção adicional de (espero) legumes frescos ou uma salada. Quase toda cozinha tem pratos com um alimento básico, como pão, batata, arroz, milho, massas, ou feijão. Embora possa parecer quase impossível comer cozinha italiana, por exemplo, sem um prato de massa, o que realmente dá identidade a qualquer cozinha é o seu temperos e certos métodos de cozimento. Estes elementos podem ser aplicados a uma grande variedade de fontes de proteína e vegetais. Para conselhos sobre como navegar por restaurantes italianos, mexicanos, indianos, chineses, japoneses e outros, veja o capítulo 11, "Low-Carb Fast-Food e refeições em restaurantes." Independentemente do tipo de cozinha ou preço, todos os restaurantes têm algumas coisas em comum.

114 

Eles estão no negócio de serviços. E eles adoram repetir os clientes. Não hesite em perguntar o que há em um prato. Não há necessidade de explicar o porquê você está interessado. Especifique as alterações que deseja, como salada e qualquer molhos separados, e peça que não coloquem sobre a mesa a cesta de pão, batatas fritas e molhos.



Não acredite no menu. Apesar de muitas grandes cadeias e alguns restaurantes fazerem a sua lição de casa, só porque um prato está listado na seção "saudável" ou "low-carb" do menu não significa que ele realmente é. Se a contagem de carbos não está listada, faça todas as perguntas necessárias.



Controle a quantidade de comida. A maioria das redes e muitos outros restaurantes têm tamanhos super grandes de suas porções. Você sempre pode levar as sobras para casa em um saco.



Jogue pela segurança da salada. Só não se esqueça na hora de temperar se é à base de óleo e vinagre, se francês, italiano, ou grego. Maionese é bom de vez em quando (às vezes você simplesmente não pode se esquivar de óleo de soja); o molho de queijo azul à base de creme de leite é tão bom quanto a maionese. Coloque-os na lateral do prato para a quantidade ingerida, e largue os croutons.



Pergunte ao garçom se você não estiver satisfeito sobre o tempero que será colocado na salada. Muitos molhos embalados estão cheios de amido de milho, ou açúcar, ou de xarope de milho.



Verifique o cardápio. Mesmo restaurantes menores costumam postar seus menus online. Decida o que você vai pedir antes de você chegar assim você não será tentado a encomendar pratos menos apropriados.



Evite tentações. Se você está preocupado com o que comer em um restaurante mexicano, por exemplo, poderia ser tentado com o antigo prato favorito cheio de carbos, vá a outro lugar.

NA ESTRADA

Muitos de nós vivemos uma vida corrida, deslocando-nos para o trabalho, levando as crianças para a escola e outras atividades, correndo de um compromisso para outro. Nos momentos de fome, você está sempre à mercê de uma máquina de venda automática ou uma lanchonete que oferece apenas as opções doces ou ricas em amido. É por isso que é essencial ter uma reserva de alimentos low-carb transportáveis que você pode ingerir na estrada ou em um avião. Algumas de nossas ideias de lanches aprovados para a indução, como queijo em

115 fatias, acabam enjoando, como a substituição de refeições por barras ricas em carboidrato e skakes que substituem refeições também acabam enjoando. Com um item se faz um lanche, mas se você está montando uma refeição, você vai precisar incluir vários itens. Embale cada item em um saco fechado separado. Aqui estão algumas sugestões.

LEGUMES FATIADOS COM QUEIJO CREMOSO 

Fatias ou cubos de queijo

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Ovos cozidos

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Frios

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Nozes e sementes de abóbora (após as primeiras duas semanas de indução)

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Atum embalado a vácuo-

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Tiras de peito de frango cozido, asas ou baquetas, ou bife sobra cortado E quando você estiver viajando a negócios ou a lazer? Siga o nossos conselhos acima para

comer fora. Se você pedir serviço de quarto, especifique o que você não quer, assim como peça que retirem do quarto qualquer artigo que seja "perigoso". Ver televisão enquanto come também não é uma boa ideia. Da mesma forma, assim que acabar a refeição, coloque a bandeja do lado de fora, para que você não acabe comendo mais fora de hora. Resista ao impulso de verificar o conteúdo da geladeira do quarto. Além da água engarrafada, que você pode obter mais barata em outro lugar, é um campo minado cravejado com lanches açucarados e amido. Se você pensa que pode ceder à tentação, recuse a chave para o frigobar ou devolva-a a recepção.

O QUE VOCÊ ESTÁ ACONTECENDO?

Depois de uma semana na indução, você deve saber como está se saindo. Se você está pensando "É tranquilo!" você obviamente já perdeu uma quantidade impressionante de peso e está se sentindo energizado. Prepare-se para desacelerar um pouco depois de perder o peso extra da água que estava carregando. Para variar (e para evitar o tédio), é uma boa ideia começar a ingerir novos alimentos, principalmente novos vegetais básicos, e explorar novas formas de preparar os velhos favoritos. Se você tem anotado em seu diário todo dia, você será capaz de ver se você tem ingerido bastante vegetais e bebido bastante líquidos. Você também vai começar a reconhecer padrões, como se no fim da tarde você está ignorando o seu lanche. Se você sentir fome

116 regularmente, reveja a sua ingestão de proteínas, você provavelmente não está comendo o suficiente. Você já pode ter descoberto a diferença entre fome e hábito. Se assim for, bravo! Algumas pessoas passam pela vida sem nunca ter aprendido essa distinção. Se você se sente fraco ou tonto, verifique quando você tomou sua última xícara de caldo. Se ele foi mais de seis ou oito horas, tome outra. Se a sua primeira semana não foi um passeio no parque ou os quilos e centímetros não estão cedendo tão rápido quanto você esperava, alguns pequenos ajustes podem ser tudo que você precisa para engatar a primeira marcha. Se você teve problemas em mudar alguns hábitos arraigados, agora é a hora de ajustar quaisquer erros e estabelecer as bases para um novo conjunto de hábitos. Esta é uma tarefa muito mais difícil do que perder alguns quilos na primeira semana de uma nova dieta. E nós sabemos que a mudança não acontece durante a noite. Quando você se mover através das três primeiras fases da Atkins, você terá a oportunidade de aprimorar os novos hábitos. Um dia virá que você poderá percorrer a seção de biscoito, bolacha, ou corredores de salgadinhos ou de sorvete do supermercado sem se abalar. Então você vai perceber que você já baniu um dos seus velhos hábitos. Neste exato momento, pode ser difícil de acreditar que esse dia vai chegar. Mas nós prometemos para você, ele chegará. Mudar hábitos é essencial, mas pode ser que você simplesmente seja alguém que não está sozinho, que não importa o quão fielmente siga a dieta vai ter o desenvolvimento lento e isso, infelizmente, é frequentemente um problema para as mulheres que seguem o programa. Nós daremos o perfil dessa companheira, no final deste capítulo. Resistência metabólica simplesmente significa que seu corpo é resistente à perda de peso. Este pode ser o caso se você perdeu peso e o recuperou em uma passado recente. Se, depois de duas semanas de indução, você não perdeu nenhum peso ou simplesmente o 1/2 quilo que normalmente constitui o peso da água, você precisa confirmar que você realmente está fazendo tudo certo. É rara a pessoa que não perde peso na Atkins, então os dois conselhos mais importantes do que podemos lhe dar são: primeiro, tenha certeza de que você está em plena conformidade com o programa e, segundo, seja paciente. Ocasionalmente, os primeiros quilos são irritantemente lentos para desaparecer de sua vida. Mesmo se você acha que está fazendo tudo certo, este teste abaixo deve definir se está tudo correto.

Suas expectativas eram realistas? Se você já perdeu mais de o,5 ou 1,5 quilos (alguns dos quais o peso da água), você está no caminho. De agora em diante, você vai perder gordura. Embora algumas pessoas tenham

117 resultados mais dramáticos, uma perda de apenas alguns quilos está definitivamente dentro da faixa normal. Mantenha o curso, e esses pequenos incrementos se somarão. Correção de curso: Reajuste suas expectativas. Após as primeiras semanas, a sua taxa média de perda pode ser tão baixa quanto de 0,5 a 1,5 quilos por semana

Você está comendo muita proteína? Às vezes as pessoas novas na Atkins tomam a liberdade de comer grandes quantidades de proteína. A proteína é essencial para fortalecer seu corpo, mas o excesso de ingestão pode ficar no caminho de queima de gordura e perda de peso. Correção de curso: Volta à ingestão para um máximo de 180 gramas em cada refeição (a menos que você seja um homem alto, que pode precisar de um pouco mais) e siga as orientações para a ingestão diária total no capítulo 4, e você verá os resultados.

Você não está comendo o suficiente ou limitando a gordura? Por mais estranho que pareça, comer refeições com pouco alimento ou pula-las pode abrandar o seu metabolismo. Ingira três refeições por dia, ou, se você simplesmente não está com fome, consuma um pequeno lanche que inclua gordura e proteína. Uma vez que você está comendo quantidades suficientes de ambos, você deve começar a perder quilos. Se o seu consumo de calorias é abaixo da linha mínima, seu metabolismo diminui para preservar órgãos do seu corpo e a massa muscular. Correção de curso: Siga as orientações sobre a ingestão de gordura para garantir que você está recebendo energia suficiente para manter a sua taxa metabólica. Não siga uma dieta low-carb, de baixa gordura!

Você está ingerindo muitas calorias? Embora você não tenha que contar calorias na Atkins, se você está exagerando na proteína e na gordura, você pode estar ingerindo muitas calorias. Nós sabemos, nós dissemos que você não tem que contar calorias em Atkins, e a grande maioria das pessoas não o fazem, mas você pode precisar de uma verificação da realidade. Correção de curso: Veja "SABOREAR, NÃO EMPANTURRAR" e consulte as faixas de proteína recomendados. As mulheres devem ficar entre 1.500 a 1.800 calorias por dia, enquanto os homens devem ficar entre 1.800 a 2.200. Coma menos, se você não está perdendo peso. Se você está acostumado à contagem de calorias, você vai saber qual é o seu limite. Se não, um controle no sítio em www.fitday.com vai dizer se você está correto. (Se você está emagrecendo muito bem, não se preocupe com as calorias.)

118 Você está contando gramas de carbos líquidos? Se você está apenas estimando, você pode muito bem estar consumindo muitos carboidratos. Correção de curso: Observe o conteúdo de carboidratos de cada item que você come em seu diário da dieta. Se você está consumindo cerca de 20 gramas de carbos líquidos e não perde peso, tenha certeza de que você não está excedendo as porções de proteínas recomendadas.

Você está ingerindo de 12 a 15 gramas de carbos de vegetais básicos? Se não, você pode estar constipado, que obviamente vai impactar os números em sua balança e fita métrica. A fibra e a água das verduras ajudam você se sentir satisfeito e assim você vai comer menos. Correção de curso: Para saber como incorporar mais vegetais básicos em suas refeições, consulte "O DESAFIO DOS VEGETAIS".

Você está consumindo carboidratos escondidos? A menos que você esteja lendo os rótulos de todos os molhos, condimentos, bebidas e produtos embalados, você pode não ter consciência de que você está consumindo açúcares e outros carboidratos. E eles crescem rapidamente! Correção de curso: Não coma nada que você não esteja 100 por cento de certo de que não contém carboidratos escondidos.

Você está exagerando nos shakes low-carb e barras? O limite é de dois por dia na Indução para produtos com não mais de 3 gramas de carbos líquidos. Correção de curso: Se você está ingerindo três ou mais shakes e/ou barras por dia, corte os dois. (Isso provavelmente significa que você não está comendo legumes básicos suficientes.) Se você está ingerindo dois, cortar para um.

Você está usando mais de três pacotes por dia de adoçantes não calóricos? O edulcorante propriamente dito não contém carbos, mas eles são feitos com um agente para evitar a aglomeração de pó, que contém um pouco menos de 1 grama de carbos por pacote. Essas pequenas quantidades podem somar-se muito rapidamente quando o total por dia é de 20 gramas. Correção de curso: Corte de volta para três pacotes. Se isso não funcionar, corte quaisquer refrigerantes adoçados com adoçantes não calóricos.

119 Você está realmente bebendo pelo menos oito 8 copos de água e outros líquidos? Líquidos ajudam a se sentir satisfeito, e assim você fica menos propenso a cometer excessos. Correção de curso: Mantenha o controle de sua ingestão de líquidos, e procure por um mínimo de 1,8 litros.

Você pula refeições e fica faminto antes da próxima refeição? O motivo de recomendarmos um lanche da manhã e da tarde é mantê-lo alimentado o suficiente para que você não perca o indicador interno que avisa quando você comeu o suficiente. Correção de curso: Coma três refeições e dois lanches para manter seu apetite sob controle.

Você está tomando uma overdose drogas que poderiam retardar a sua perda de peso? Anti-inflamatórios não esteroides (AINE), isentos de receita médica (OTC), incluindo a aspirina, ibuprofeno (Motrin, Advil), naproxeno (Aleve, Naprosyn), e (Orudis) cetoprofeno causam retenção de água e podem bloquear a queima de gordura. Outros medicamentos OTC pode também interferir com a perda de peso. Correção de curso: Se possível, corte esses medicamentos. Se você precisa de alívio da dor ainda, use paracetamol (Tylenol ou Panadol), que não é um AINE. Seu médico é capaz de sugerir alternativas adicionais aos remédios anti-inflamatórios.

Você está tomando medicamentos prescritos que poderiam retardar a perda de peso? Existem muitos medicamentos que podem interferir com a perda de peso. Eles incluem estrógenos nas terapias de reposição hormonal e pílulas anticoncepcionais, muitos antidepressivos, insulina e drogas estimulantes de insulina, drogas para artrite (incluindo esteroides), diuréticos e betabloqueadores. Correção de curso: Fale com o seu médico se você pode usar um outro medicamento. Atenção: Não pare ou reduza a dosagem de qualquer medicamento sem consulta médica.

Você está sob stress? O estresse desempenha um papel profundo nos esforços de perda de peso. Quando você produz uma grande quantidade de cortisol, o hormônio do estresse, o organismo libera mais insulina para amortecer seus efeitos. A insulina, como você já sabe, é o hormônio que armazena a gordura, e em primeiro lugar nos depósitos de gordura ao redor da cintura. A insulina também provoca retenção de sódio, que por sua vez faz com que você retenha água. Se sua cintura é tão grande quanto ou maior do que os seus quadris, você pode ser

120 particularmente sensível ao cortisol, o que é uma razão pela qual nós recomendamos que você tome suas medidas antes de começar Atkins. Correção de curso: Meditação, biofeedback, exercícios de baixa intensidade, yoga são redutores de estresse conhecidos.

OUTRAS MEDIDAS DE SUCESSO

E se você não está perdendo peso ou perdeu muito pouco, mas reviu cuidadosamente todas as perguntas e respostas acima e pode dizer honestamente que não se aplicam a você? Você pode não ter tido qualquer excesso de água (inchaço) antes de começar e, portanto, não experimentou a perda de peso habitual de água. Mas às vezes não há explicação para a perda de peso lenta. Seu corpo tem sua própria agenda e calendário. Não é uma cópia de qualquer corpo de outra pessoa. No longo prazo, ele quase sempre responde à gestão sensata, mas, no curto prazo, pode decidir seu próprio caminho, por suas próprias razões inexplicáveis. Seja paciente. Você pode esperar ele começar. Após as primeiras semanas, você vai se adaptando à dieta e mudando seu metabolismo para a queima de gordura e vai começar a perder peso. Lembre-se que a perda de quilos não é a única maneira de medir o sucesso. Olhe para os outros marcadores. Você está se sentindo melhor do que você costumava se sentir? Você tem mais energia? Se assim for, as coisas boas estão acontecendo com o seu corpo. Você já tentou entrar naquelas roupas que pareciam um pouco apertadas há apenas um par de semanas atrás e as sentiu mais soltas? Felizmente, você seguiu os nossos conselhos sobre como medir o seu peito, cintura, quadris, coxas e braços. Se você está eliminando centímetros, a balança acabará por acompanhar. É um erro ignorar este conselho. Você pode estar perdendo peso, e ao mesmo tempo ganhando um pouco de músculo. Se assim for, isso é uma grande notícia. Suas roupas servem melhor, e a balança logo vai alcançar a fita métrica. Aumentar sua atividade pode ser útil quando você se mover através das fases. Continue a ter calma nas primeiras duas semanas de indução, mas se você ficar nessa fase por mais tempo, você pode decidir que é hora de entrar em movimento. Se você foi pessoa sedentária de boa-fé por anos, vá devagar. Talvez uma volta no quarteirão depois do jantar seja tudo que você pode controlar agora, mas até mesmo pequenos esforços podem somar. Se o exercício nunca foi um trunfo para você no passado, é hora de mudar o botão para "on" para o seu bem. Se você sempre foi ativo, pense em incrementar seu nível de atividade um pouco e o seu peso vai abaixar. Muitos de vocês vão perceber que a Atkins e exercícios naturalmente se complementam.

121 PRONTO PARA SE MOVER? CABE A VOCÊ! No final de sua segunda semana na indução, é a hora da decisão. Mesmo se você teve um começo difícil, até o final da segunda semana você deve corrigir quaisquer erros e os resultados aparecerão. Você deve estar perdendo peso e medidas, embora talvez não tão rápido como você esperava e se sentindo energizado. Após a primeira semana, baixa energia é muitas vezes um sinal de que você não está consumindo sal o suficiente. Reveja os parágrafos neste capítulo sobre como lidar com a depleção de sódio. Obtendo sal adequadamente você também elimina ou minimiza outros sintomas que podem acompanhar a mudança para o metabolismo da gordura. Se você não está se sentindo satisfeito com suas refeições e lanches, você provavelmente não come bastante proteína e/ou gordura. Mais uma vez, a combinação vai moderar o apetite e aumentar o seu nível de energia. Também pode estar faltando o benefício de saciedade das fibras, se você não está comendo a quantidade recomendada de vegetais básicos. Pular refeições ou lanches também pode aumentar a probabilidade de ceder a desejos por amido, açúcar e outros alimentos inaceitáveis. Como você já sabe, açúcares e carboidratos refinados bloqueiam a queima de gordura. Você sabe o que fazer. Então, basta fazê-lo. Deixe de lado os carboidratos! Em vez de dizer que a Atkins é muito restritiva, explore os grandes alimentos que você pode comer e alimente-se de modo que a fome não ultrapasse suas boas intenções. Se você pode manter o programa por apenas duas semanas, você vai experimentar a abordagem Atkins. Entre seus outros efeitos benéficos da queima de gordura estão: a moderação da fome moderação, aumento de energia e diminuição dos desejos. Sem ele, é improvável que você seja capaz de realizar seu sonho de um corpo mais saudável e mais magro.

HORA DA DECISÃO

Com base em sua experiência nas duas últimas semanas, além de sua meta de peso, você chegou a uma encruzilhada. É hora de decidir se vai permanecer na indução ou passar para a fase 2, a perda de peso continua, ou até mesmo para a Fase 3, Pré-Manutenção. Ter uma grande quantidade de peso para perder é um motivo comum para ficar mais tempo na indução, porque você vai ter uma perda um pouco mais rápida e consistente nesta fase do que nas subsequentes. Se agora você está contente com as escolhas alimentares da indução, você deve considerar ficar nela. Mas, como sempre, a escolha é sua. Por outro lado, se sua meta é perder peso, não muito rapidamente, ou for tentado a se desviar por causa das escolhas limitadas de alimentos, é hora de passar para a PPC.

122 Não cometa o erro de ficar na indução muito tempo só porque você gosta como os quilos estão saindo. Eventualmente, é importante mudar de fase para garantir que você tenha se curado de seus velhos hábitos e pode reintroduzir alimentos sem parar a sua perda de peso ou provocar desejos. Perder peso rápido é estimulante, mas provavelmente será uma solução temporária, se você não encontrar sua zona de conforto para comer no "mundo real". Deliberadamente retardando a sua taxa de perda de peso quando você se aproxima do seu objetivo, será mais fácil fazer os quilos perdidos serem história de forma permanente. Você não precisa se preocupar com eventuais riscos para a saúde se permanecer na indução, mas você precisa trabalhar em subir a escada para que você possa encontrar a sua tolerância para carbos, se é 30, 50, 60 ou mais gramas por dia.

Mova-se para a PPC se. . . 

Você já está há 7 Kg do seu peso ideal. É importante para que você mude de fase para aprender uma maneira nova e permanente de comer.



Você está entediado com suas escolhas alimentares atuais.



Você já esteve em Indução por vários meses e já está a meio caminho de seu objetivo. Novamente, é importante para a maioria das pessoas percorrer todas as fases.

Você pode escolher ficar na indução se. . . 

Você ainda tem mais de 15 quilos para perder.

Agora você deve ficar na indução se. . . 

Você ainda tem uma grande quantidade de peso a perder.



Você ainda está lutando com os desejos por carbos.



Não foi totalmente compatível com a indução.



Se você ainda tem a glicose sanguínea elevada ou os níveis de pressão arterial.



A perda de peso é lenta e você não está fisicamente ativo.

Passe para a Pré-Manutenção se. . . 

Você está a 5 quilos de seu peso ideal e ainda perde peso em um ritmo acelerado.

123 ALÉM DAS DUAS SEMANAS

Se você optar por ficar na indução, você vai ficar nos 20 gramas de carbos líquidos por dia, mas você pode adicionar nozes e sementes da sua lista de alimentos aceitáveis. Um par de colheres de sopa (30 gramas) de nozes, amêndoas, sementes de abóbora, e outras semente e nozes faz um bom lanche. Ou polvilhe-as em uma salada ou legumes cozidos. Depois de duas semanas, agora que você está se sentindo com mais energia, muitos devem estar pensando em incorporar atividade física em seu programa se já não o fizeram. Um programa regular de caminhada é uma ótima maneira de começar. Uma vez que você adquira o hábito, você perceberá os benefícios em termos de tonificar o corpo e melhorar o seu humor. Finalmente, lembre-se de revisar a sua dieta (e exercícios) com frequência, para rastrear alimentos para você adicioná-los de volta ou para detectar eventuais problemas. Como você vai dizer adeus à indução, passe para o próximo capítulo para saber como fazer a transição para a fase 2, perda de peso continua. Mesmo que você está se movendo diretamente para Pré-Manutenção, é importante para você ver o conteúdo da PPC. Mas, primeiro, leia sobre o sucesso de Rebecca Latham com a Atkins depois de tentar várias outras dietas. HISTÓRIA DE SUCESSO 7

FOME NUNCA MAIS

Depois de comer a "nível de fome" por décadas sem ser capaz de perder peso, Rebecca Latham decidiu se juntar ao marido na dieta Atkins. Excepcionalmente resistente a perda de peso, ela está finalmente vendo resultados e chegando a sua meta de peso.

ESTATÍSTICAS VITAIS

Fase atual: Pré-Manutenção

Perda de peso: 4 Kg

Ingestão de carbos por dia: 25 gramas

Meta de peso: 59 Kg

Idade: 54

IMC anterior: 26,6

Altura: 1,60 m

IMC atual: 24,8

Peso anterior: 68 Kg

Pressão arterial atual: 120/80

Peso atual: 64 Kg

124

O que fez você decidir fazer a Atkins? Quando o meu marido foi diagnosticado com síndrome metabólica, o nosso médico recomendou a dieta Atkins e decidi juntar me a ele. Eu comecei a ganhar peso com a idade de 30 e ao longo dos 20 anos seguinte lentamente engordei 18 quilos.

Você teve algum problema de saúde relevante? Eu tenho predominância estrogênica e uma disfunção da tireoide. Embora não haja doença cardíaca e diabetes na minha família, meus lipídios e outros marcadores de saúde sempre foram normais.

Você já tentou outros programas de perda de peso? Você me dá um nome, e eu tentei! Eu já sofri com a Dieta de South Beach, NutriSystem, perda de peso LA, a dieta do Ice Cream, a dieta havaiana, Deal-A-Meal, o Princípio Schwarzbein, a dieta do carboidrato viciado, o GI Diet, a dieta Nautilus, a dieta Pritikin, Alimentação Saudável, Seattle Sutton e Vigilantes do Peso. Meu marido e eu estávamos fazendo A Zona pouco antes de começarmos Atkins. Nós acabamos perdendo alguns quilos, mas estávamos morrendo de fome!

Você já havia feito a Atkins antes? Sim, anos atrás, mas agora eu sei que eu estava fazendo isso de forma incorreta. Eu não estava comendo verduras, e eu mantive o corte de calorias até chegar abaixo a 1000 e então eu parei.

Então, o que foi diferente desta vez? Eu li alguns livros da Atkins, bem como o livro “Good Calories, Bad Calories” de Gary Taubes, que me influenciou tentar a Atkins novamente. Eu descobri na www.atkins.com que limitando severamente as calorias me faria parar de perder peso. Eu sei que eu teria falhado novamente sem o apoio dos fóruns comunitários Atkins. Eu também aprendi que a perda de peso pode acontecer lentamente, e que perder medidas também indicam o sucesso. Perdi quase 12 centímetros só na minha barriga!

Como você personalizou a Atkins às suas necessidades? Meu desequilíbrio hormonal e o hipotireoidismo tornam extremamente difícil perder peso. Então a nutricionista atkitiniana Colette Heimowitz me deu uma versão modificada da indução para eu seguir. Eu comecei com 11 gramas de carboidratos líquidos, com oito deles vindo dos

125 vegetais básicos. Agora que estou na Pré-Manutenção, estou em 25 gramas de carbos líquidos, com pelo menos 15 deles provenientes de vegetais. Ocasionalmente, eu também como nozes, frutas, iogurte, maçã e legumes.

Qual é o seu plano de exercícios? Eu comecei a andar e a levantar pesos cerca três semanas após o início da Atkins. Quando eu comecei meus músculos ficavam exaustos, eu estava muito fraca. Meu médico me disse para perder 16 quilos de gordura e ganhar 5 quilos de músculos. Quando cheguei a 64 quilos, os 5 quilos que tinha perdido, na verdade, representavam a perda de quase 8 quilos de gordura e ganho de quase 3 kg de massa muscular!

126

Capítulo 8 Movendo-se para a FASE 2, Perda de Peso Continua Inicialmente, as diferenças entre Indução e Perda de Peso Continuada (PPC) são relativamente pequenas, mas as adições graduais na sua dieta marcam o início do seu retorno a uma forma permanente de se alimentar. Seu objetivo é encontrar na PPC a quantidade de carbos que você pode consumir enquanto continua a perder peso, manter seu apetite sob controle, e sentir se energizado.

Bem-vindo à fase 2, perda de peso continua, ou PPC, para iniciados na Atkins. Inicialmente, as diferenças entre as fases 1 e 2 são relativamente pequenas, mas as adições graduais na sua dieta marcam o início do seu retorno a uma forma permanente de se alimentar. Todo o resto continua como na Indução. Você vai contar carbos líquidos. Você vai comer as quantidades recomendadas de proteína e abundância de gorduras naturais. Você vai continuar a beber cerca de oito copos de água e outros líquidos aceitáveis e certifique-se de que você está ingerindo sal o suficiente (supondo que você não tome medicamentos diuréticos). E você vai continuar com os seus suplementos multivitamínico/multimineral e de ômega-3. Há, no entanto, uma diferença fundamental entre as duas fases: a matriz ligeiramente maior de alimentos aceitáveis na perda de peso continua. Ainda assim, apesar de comer mais carboidratos e gradualmente introduzir uma maior variedade deles, é melhor considerar essas duas mudanças como passos de bebê. Talvez o maior erro que você possa fazer quando você se move da Indução para a PPC é a de considerar a transição rápida. A maioria das pessoas passa a maior parte do seu tempo (perda de peso) nesta fase. A menos que você tenha apenas um pouco de peso a perder e pretende passar rapidamente para a fase 3, Pré-Manutenção, você terá muito tempo para se familiarizar com a perda de peso contínua. Recomendamos que você fique nela até que você esteja a apenas 5 quilos de seu peso ideal. Se você está começando sua jornada Atkins, nesta fase, não deixe de ler o capítulo anterior sobre indução, que é fundamental para entender muito da PPC e preparar-se adequadamente antes de iniciar o programa. Neste capítulo, vamos ajudá-lo na transição para esta fase. Vamos ver como:

127 

Aumente gradualmente a sua ingestão de carboidratos com incrementos de 5 gramas sem parar a perda de peso e/ou que retornem os antigos sintomas.



Reintroduza os alimentos em uma determinada ordem.



Enfrente desafios como platôs e excesso de carbos.



Encontre a sua tolerância pessoal para consumo de carbos nessa fase, conhecida como o seu nível crítico de carboidratos para perder peso continuamente (NCCPP).



Integre o exercício físico em seu programa de controle de peso. Personalize A PC para atender às suas necessidades.

APRENDA A GÍRIA Os recém-chegados a Atkins às vezes se confundem com abreviaturas ditas pelos veteranos. Veja como traduzi-las: Carbos líquidos: Geralmente, os gramas de carboidratos totais menos gramas de fibra. PPC: Perda de peso continua, a Fase 2 da Atkins. NCCPP: Nível crítico de carboidratos para continuar a perder peso, o número máximo de gramas de carbos líquidos que você pode comer todos os dias e continuar a perder peso. ECA: Equilíbrio de carboidratos Atkins, o número máximo de gramas de carboidratos líquidos que você pode comer todos os dias e manter o seu peso.

NERVOSISMO DE TRANSIÇÃO

Antes de descrever exatamente como fazer a perda de peso contínua, vamos abordar uma questão importante. Com a liberdade de escolher entre os alimentos com mais carboidratos vem o risco de sair de sua zona de segurança. Depois de ficar na indução, você pode estar com medo de que vá longe demais na PPC. Sem dúvida, esta é uma das razões por que algumas pessoas têm dificuldade de "desmamar" e se afastar da Indução. Além disso, no momento em que você começa a PPC, o seu entusiasmo inicial pode ficar um pouco debilitado e você pode achar que é mais difícil se concentrar no trabalho do que parece. Você não está sozinho. Vamos segurar a sua mão a cada passo do caminho. Você sempre pode recuar um pouco, se um alimento novo causa um problema. Agora vamos colocar a sua transição em perspectiva.

128 Você está assustado com o que ainda resta pela frente? É claro que sim. Se você está acima do peso, levou um tempo para aumentar o seu corpo por comer os alimentos errados. E você está lutando com problemas de saúde, que não apareceram da noite para o dia. Como a lebre da fábula de Esopo aprendeu na sua corrida com a tartaruga, lentamente e constante se vence a corrida. Aprenda a celebrar as suas vitórias pequenas e incrementais em vez de se concentrar apenas no objetivo final.

Você está usando todas as ferramentas e ajudas disponíveis? Escrevendo em seu diário e revisando de tempo em tempo alguns dias depois, muitas vezes pode oferecer perspectivas valiosas. Recuperar um quilo ou dois de repente não é tão ruim, quanto parece, quando uma semana depois, você perde-los junto com um par de quilos mais. Ter um amigo e/ou bater papo na rede de apoio on-line no site da Atkins também pode ser inestimável quando você precisar de um ombro para chorar ou de um apoio. 

Os melhores sites não oficiais em português são: o

União Atkins Brasil no yahoogrupos: http://br.groups.yahoo.com/group/uniaoatkinsbrasil/

Dieta saudável no Facebook: http://www.facebook.com/groups/275924865800855/

Atkins receitas no Facebook: http://www.facebook.com/groups/138066146323673/

Você tem mais energia do que antes de começar a Atkins? Se você está comendo bastante proteína, gordura, legumes e sal, você deve estar cheio de energia. Se não, mais uma vez, lembre-se de não pular refeições ou poupar em proteína. Para manter a sua energia, se você está ou já passou da meia-idade, você pode precisar aumentar sua ingestão de proteínas dentro do intervalo recomendado para a sua altura comendo um pouco mais carne, aves e peixes. Cortar açúcares e outros carboidratos de baixa qualidade também deve ter eliminado aquela aflição por demais comum, a queda no meio da tarde. Se você já começou a se exercitar ou aumentou sua atividade física recentemente, você provavelmente também notou que tanto seu nível de energia quanto de resistência aumentaram.

Como está o seu humor? A maioria dos seguidores da Atkins relata uma sensação de alegria, juntamente com aumento de energia, durante ou logo após as duas primeiras semanas da Atkins. Esse é outro benefício da abordagem Atkins. Felizmente, você também está experimentando todo um complexo de emoções positivas sobre as mudanças que você pode fazer na sua vida. A atividade física também é uma conhecida catalisadora do estado de espírito. Isso não quer dizer que você

129 provavelmente não lutou contra a tentação e, talvez, ocasionalmente, sucumbiu a ela. Nós estamos dispostos a apostar que em pelo menos uma ocasião, encontrou-se em uma situação em que não havia nada que você poderia comer. Nesses momentos, quando a balança e a fita métrica simplesmente não cedem ou parecem estar caminhando na direção errada, você pode ter se perguntar se este novo estilo de vida vale a pena. Tudo isso é perfeitamente normal. O simples fato de que você está agora em transição para a PPC é a prova do seu sucesso até o momento.

COMEÇANDO NA PPC Se você decidiu começar na PPC, em vez da indução, você provavelmente tem um ou mais dos seguintes motivos: 

Você está a 7 ou menos quilos de seu peso ideal.



O seu objetivo de perda de peso é modesto e você está fisicamente muito ativo.



Não importa qual é o seu peso atual, você quer mais variedade em sua dieta do que as ofertadas na indução e está disposto a perder peso um pouco mais devagar.



Você é um vegetariano ou vegano.



Peso não é um problema, mas você quer se sentir melhor e com mais energia.

COMO FAZER A PPC

Inicialmente, você vai aumentar sua ingestão de carbos diária por apenas 5 gramas passando a 25 gramas de carbos líquidos e então gradualmente mover-se em incrementos de 5 gramas, construindo lentamente em cima da indução suas escolhas alimentares de carbos. Além dos alimentos aceitáveis na indução, você pode agora começar a selecionar os alimentos na lista, abaixo, de alimentos aceitáveis na PPC. (Não se esqueça de ver também os planos de refeições para a Fase 2 na parte III, que incorpora muitos deles.) Nossa recomendação é que você adicione nozes e sementes primeiro; em seguida, frutas vermelhas (berries) e algumas outras frutas; em seguida, outras escolhas adicionais de lácteos, e só então leguminosas. Aqueles que permaneceram na indução além das duas primeiras semanas provavelmente já estão desfrutando a crocância satisfatória de nozes, amêndoas, sementes de abóbora, etc. Mas se a doçura de algumas frutas vermelhas (com ênfase em alguns) é mais importante para você do que algumas nozes, reorganize-se a fim de atender às suas preferências. Chamamos esses diferentes grupos de alimentos de degraus da escada de carbos. (Veja o quadro "A

130 Escada de Carbos.") Mais tarde, vamos atender às necessidades daqueles que querem limitar a sua ingestão de proteína animal ou omiti-la totalmente ou tem uma herança culinária latina. Adicione apenas um alimento novo de um determinado grupo de cada vez. Dessa forma, se algo desperta os desejos de comida, provoca desconforto gástrico, ou interfere com a sua caminhada de perda de peso, você pode facilmente identificá-lo. Assim, por exemplo, você pode começar com uma pequena porção de mirtilos em um dia. Supondo-se que eles não causam problemas, você pode então passar para morangos em um dia ou dois.

A ESCADA DE CARBOS A escada de carbos auxilia você de duas maneiras. Primeiro, ela fornece uma progressão lógica com a qual você deve adicionar o carboidrato presentes nos alimentos. Em segundo lugar, ela prioriza a sua quantidade e frequência. Nos primeiros degraus estão os alimentos que você deve comer mais frequentemente. Nos últimos degraus são os alimentos, que mesmo na manutenção vai ingerir um pedaço apenas ocasionalmente, raramente, ou nunca, dependendo da sua tolerância aos carbos. 1º Degrau: Legumes básicos: folhas verdes e outros vegetais low-carb 2º Degrau: Laticínios ricos em gordura e pobres em carboidratos: creme de leite, nata e queijos mais duros 3º Degrau: Nozes e sementes (mas não de castanhas) 4º Degrau: Frutas vermelhas (berries), cerejas e melão, (mas não melancia) 5º Degrau: Leite iogurte e queijos frescos, como queijo cottage e ricota 6º Degrau: Leguminosas, incluindo o grão de bico, lentilhas e outras. 7º Degrau: Tomate e sucos de vegetais e “coquetéis" (além de mais limão e suco de limão) 8º Degrau: Outras frutas (mas não os sucos de frutas ou frutas secas) 9º Degrau: Legumes ricos em carbos, tais como abóbora, cenouras e ervilhas. (Nota abóbora tem pouco carbo, não sei por que foi incluída aqui.) 10º Degrau: Grãos integrais

EXPECTATIVAS REALISTAS

Se você perdeu peso rapidamente na indução, sabemos que este ritmo confiável e estimulante não vai continuar indefinidamente. Sua perda média semanal quase que certamente irá diminuir à medida que aumentar a ingestão de carboidratos e seu peso diminui. Isso é para que você gradualmente adicione mais carbos e com maior variedade e,

131 lentamente, adote uma nova forma sustentável de comer. Você pode encontrar o caminho à frente parecido com dirigir no trânsito pesado: você vai rastejar a passo de caracol por alguns quilômetros, talvez ganhando velocidade por um tempo e depois parando, desacelerar, e assim por diante. Este progresso acidentado vai testar sua paciência, sem dúvida, mas saber que não é incomum isso deve ajudá-lo a lidar. Vamos rever abaixo como você pode ser capaz de influenciar o seu progresso.

COMO REINTRODUZIR ALGUNS ALIMENTOS

Há três pontos importantes para entender como você começa a reintroduzir os alimentos. Primeiro, se você estimava a quantidade de carbos, agora é a hora de começar a contá-los. Segundo, você está aumentando o seu leque de alimentos, mas não muito a quantidade de alimentos que você está comendo no dia-a-dia. Como você continua a adicionar pequenas quantidades de alimentos ricos em carboidratos, você não tem que fazer nada além de se certificar de que você não está exagerando a sua ingestão de proteínas. Deixe o seu apetite ser seu guia. Mantenha-se hidratado, e no momento em que você sentir que você já ingeriu o bastante, pare de comer. Se você sempre foi um membro do clube do prato limpo, agora é a hora de se demitir. Ou a partir de agora passe a usar um prato menor. Por fim, nem todos serão necessariamente capaz de reintroduzir todos os alimentos aceitáveis para esta fase, alguns de vocês serão capazes de comê-los apenas raramente. Quando você adicionar novos alimentos, você vai substituir alguns deles que você já está comendo por outros alimentos, mas não os seus 12 a 15 gramas de carbos líquidos de vegetais básicos. Por exemplo, agora você pode ingerir queijo cottage no lugar de alguns dos queijos duros que você foi comia na Indução. Em vez de um lanche da tarde com azeitonas verdes, você pode usar macadâmia. Você ainda vai comer esses alimentos da Indução, mas você pode diversificar um pouco. Enquanto você está acompanhando a ingestão de carbos, comer a quantidade recomendada de vegetais, e sentir-se cheio, mas não estufado, você está agindo corretamente. As porções de proteína em cada refeição devem permanecer dentro do limite de 120 a 1806 gramas. Não podemos enfatizar o suficiente que escrever o diário da dieta é particularmente importante quando você começa a adicionar alimentos novamente. Este processo nem sempre acontece sem problemas, e você vai querer saber qual o alimento que está causando resposta, então, se necessário, você sabe a partir de onde recuar. Mantenha-se atento quanto ao que você está adicionando, e suas reações, se houver.

132 ALIMENTOS ACEITÁVEIS NA PPC

NOZES E SEMENTES

A maioria das pessoas começa a reintrodução de alimentos com nozes e sementes e suas manteigas. Evite produtos torrados com mel e defumado. 30 ou 60 gramas de nozes, pecans, ou sementes de abóbora fazem um lanche perfeito. (A lista abaixo fornece porções equivalentes a 30 gramas.) Polvilhe-as sobre saladas ou queijo cottage. Nozes salgadas são boas, mas entenda que elas podem ser notoriamente difíceis de comer com moderação. Armazene nozes e sementes na geladeira ou no congelador, para evitar o ranço. Amendoim, castanha de caju e soja torradas ("grãos de soja") não são nozes verdadeiras. Os dois últimos são mais ricos em carboidratos do que as nozes verdadeiras, então os ingira com moderação. (Castanhas são muito ricas em amido e em carboidratos, tornando-as impróprias para a PPC). Fibras saudáveis ajudam a moderar o consumo de carbos de nozes e sementes, mas suas gorduras saudáveis os tornam calóricos, de modo que mantenha a sua ingestão de não mais do que 60 gramas (cerca de 1/4 de xícara) por dia. Manteigas de amêndoa, macadâmia e outras nozes ou sementes são uma ótimas alternativa para a manteiga de amendoim, mas evite produtos como Nutella que incluem açúcar ou outros adoçantes. Refeições com nozes e farinhas ampliam suas opções de culinária.

Dica: Quando você comprar uma grande quantidade de nozes ou sementes, divida-o em porções de 30 gramas; coloque-as em pequenos sacos invioláveis e armazene na geladeira. Não há necessidade de pesar nada, se é um saco de ½ Kg, basta dividir o conteúdo em 16 parcelas iguais. Quando você estiver pronto para um lanche de nozes, consuma um e apenas um saco. Ou conte o número adequado de um tipo particular de noz, seguindo as orientações de porção abaixo, e retorne o resto do saco ou recipiente a geladeira.

Nozes ou sementes

Porção (30 g)

Gramas de Carbos líquidos

Amêndoas

24 und

2,3

Amêndoas - farinha

1/4 Xíc.

3,0

1 C.S.

2,5

22 und

1,5

Amendoim - manteiga natural

1 C.S.

2,4

Amendoim – manteiga suave

1 C.S.

2,2

12 und

0,5

Amêndoas - manteiga Amendoim

Avelã

133 Castanha de caju

9 und

4,44

Castanha de caju - manteiga

1 C.S.

4,1

Castanha do Pará/Brasil

5 und

2,0

Coco ralado sem açúcar

1/4 Xíc.

1,3

Macadâmia

6 und

2,0

Macadâmia - manteiga

1 C.S.

2,5

Nozes

7 metades

1,5

Pecans

10 metades

1,5

2 C.S.

1,7

25 und

2,5

Semente de abóbora descascada

2 C.S.

2,0

Semente de gergelim

2 C.S.

1,6

Semente de girassol - manteiga

1 C.S.

0,5

Semente de girassol descascada

2 C.S.

1,1

Soja – manteiga de “nozes”

1 C.S.

3,0

Soja “nozes”

2 C.S.

2,7

Tahine (pasta de gergelim)

1 C.S.

0,8

Piñons (não é o pinhão brasileiro) Pistaches

FRUTAS VERMELHAS E OUTRAS FRUTAS

Há uma boa razão por que os primeiros frutos (doce) que você adicionará de volta são frutas vermelhas. Elas são relativamente ricas em fibras e as sementes ajudam-no a reduzir a sua contagem de carbos líquidos. Elas também contêm vitaminas e antioxidantes. Quanto mais brilhante a cor de uma fruta ou vegetal, maior o seu nível de antioxidantes. E o que poderia ser mais ousado do que o azul, preto e vermelho da maioria das frutas vermelhas? Melão (mas não melancia) e cerejas são ligeiramente superiores em carboidratos do que a maioria das frutas vermelhas. Ingira-os com moderação e somente após a introdução das frutas vermelhas para garantir que eles não estimularam a vontade de comer alimentos mais doces. Todas as frutas devem ser consideradas como guarnições, e não componentes principais de uma refeição ou lanche. Coma frutas frescas com um pouco de queijo, nata, creme de leite, iogurte ou leite integral para diminuir o impacto sobre o nível de açúcar sanguíneo. Adicione algumas frutas vermelhas em uma vitamina no café da manhã. Coloque-os sobre uma salada verde ou misture-os em um molho vinagrete. Você também pode ter pequenas (1 colher de sopa)

134 porções em conservas feitas sem adição de açúcar. Cada colher de sopa deve fornecer não mais do que 2 gramas de carbos líquidos.

Fruta

Porção

Gramas de carbos líquidos

Amoras congeladas

1/4 Xíc.

2.8

Amoras frescas

1/4 Xíc.

2.7

Amoras silvestres congeladas

1/4 Xíc.

4.1

Amoras silvestres frescas

1/4 Xíc.

2.7

Cerejas frescas azedas

1/4 Xíc.

2.8

Cerejas frescas doces

1/4 Xíc.

4.2

Framboesa fresca

1/4 Xíc.

1.5

Framboesa longas cruas

1/4 Xíc.

2.7

Framboesas congeladas

1/4 Xíc.

1.8

Groselha fresca

1/4 Xíc.

2.5

Melão Cantaloupe bolas

1/4 Xíc.

3.7

Melão Crenshaw bolas

1/4 Xíc.

2.3

Melão honeydew bolas

1/4 Xíc.

3.6

Mirtilos congelados

1/4 Xíc.

3.7

Mirtilos frescos

1/4 Xíc.

4.1

Morangos congelados

1/4 Xíc.

2.6

1 grande

1.0

Morangos frescos cortados

1/4 Xíc.

1.8

Oxicoco, cru

1/4 Xíc.

2.0

Uva crispa/groselha espinhosa

1/2 Xíc.

4.4

Morangos frescos

QUEIJOS E PRODUTOS LÁCTEOS

Agora também é possível reintroduzir os outros queijos frescos, que tem um pouco mais de carbos do que os que você poderia comer em indução. Meia xícara de queijo cottage ou ricota ou com 30 a 60 gramas de nozes fornece proteína em abundância para uma refeição. Evite queijo cottage com baixo teor de gordura e/ou livre de gordura e produtos de ricota, que são ricos em carboidratos. Coloque qualquer um deles nas saladas verdes para um almoço rápido ou com algumas frutas verdes no café da manhã. Amantes do iogurte pode agora saborear iogurte simples, sem açúcar, de leite integral. Iogurte grego é ainda mais baixo em

135 carboidratos. Certifique-se de comprar leite integral sem sabor. Coloque algum adoçante ou misture uma colher de sopa de xarope de frutas livre de açúcar ou se você preferir conservas sem adição de açúcares. Frutas vermelhas, frescas ou congeladas, e iogurte são parceiros naturais. Mas fique longe de iogurte processados feitos com outros frutas ou aromas ou com qualquer adição de açúcar. Da mesma forma, evite iogurte com pouca gordura e sem gordura, o que, invariavelmente, proporcionam uma maior quantidade de carbo. Mais uma vez os dizeres: "baixa caloria" não significa necessariamente baixos carbos.

Queijo ou produtos lácteos

Porção

Queijo cottage, 2% de gordura

1/2 Xíc.

4.1

Queijo cottage cremoso

1/2 Xíc.

2.8

Leite integral evaporado

2 C.S

3.0

1/2 Xíc.

3.8

Iogurte, low-carb

120 g

3.0

Iogurte integral sem açúcar

120 g

5.5

Iogurte grego/ Coalhada Seca

120 g

3,5

Ricota de leite integral

Gramas de carbos líquidos

LEGUMINOSAS

A maioria dos membros da família de feijão, incluindo lentilhas, grão de bico, soja, ervilhas partidas, feijão branco, feijão preto, e dezenas de outros (mas não a vagem ou ervilha torta, que são muito bem vindas na indução) são conhecidos como leguminosas. Muitos deles são secos; alguns, tais como a fava e a soja verde, também estão disponíveis frescos ou congelados. Veganos e vegetarianos dependem muitos das leguminosas para ajudar a atender suas necessidades de proteína. Sua fibra e alto teor de proteína fazem as leguminosas saciarem. Apesar do teor de fibra, elas possuem significativamente mais carbos do que os vegetais básicos que você está comendo na indução. Há também uma grande variedade em suas contagens de carboidratos, como você verá a seguir. Se e quando você começar a reintroduzir legumes, use pequenas porções e considere-os como um enfeite. Evite feijão, que estão cheios de açúcar e outros produtos, como feijão ao molho de tomate, feitos com açúcar ou amidos. Sempre verifique a quantidade de carboidratos e a lista de ingredientes antes de comprar qualquer produto.

136 Dica: soja negra tem muito menos carbos do que feijões pretos (30 grama de carboidratos líquidos em meia xícara de soja negra cozida, em comparação com 12,9 gramas de feijão preto), sem alteração do sabor.

Leguminosas

Porção

Gramas de carbos líquidos

Ervilha fresca

1/4 Xíc.

7.0

Ervilha partida

1/4 Xíc.

6.3

Fava

1/4 Xíc.

6.0

Feijão

1/4 Xíc.

5.8

Feijão branco

1/4 Xíc.

9.1

Feijão branco grande

1/4 Xíc.

6.3

Feijão fradinho

1/4 Xíc.

6.2

Feijão frito enlatado

1/4 Xíc.

6.5

Feijão jalo

1/4 Xíc.

8.5

Feijão preto

1/4 Xíc.

6.5

Feijão rajadinho

1/4 Xíc.

7.3

Feijão rajado

1/4 Xíc.

6.3

Feijão vermelho

1/4 Xíc.

9.6

Feijão-de-lima grande

1/4 Xíc.

6.5

Feijão-de-lima pequeno

1/4 Xíc.

7.1

Grão de bico

1/4 Xíc.

6.5

2 C.s.

4.6

Lentilha

1/4 Xíc.

6.0

Soja negra

1/2 Xíc.

1.0

Vagem de soja/edamame

1/4 Xíc.

3.1

Homus

Nota: As porções de leguminosas secas são após cozimento. As porções de leguminosas frescas são sem a casca.

SUCOS DE FRUTAS E LEGUMES

A maioria dos sucos de frutas pode conter muito açúcar líquido, tornando-os completamente fora dos limites. As exceções são o suco de lima e de limão, duas colheres de sopa por dia são aceitáveis na indução. Na PPC, você pode dobrar essa quantidade para temperar um peixe ou fazer bebidas ou sobremesas low-carb. É incrível a quantidade de sabor

137 que você pode obter com 4 colheres de sopa destes sucos, essa quantidade não contém mais de 5 gramas de carbos líquidos. Agora também é possível introduzir pequenas porções de suco de tomate ou coquetel de suco de tomate.

Sucos

Porção

Gramas de carbos líquidos

Suco de limão

1/4 Xíc.

5,2

Suco de lima

1/4 Xíc.

5,6

Suco de tomate

120 g

4,2

Coquetel de suco de tomate

120 g

4,5

PRODUTOS LOW-CARB ADEQUADOS PARA A PPC

Nem todos os alimentos com baixo teor de carboidratos são iguais. Os fabricantes usam uma série de diferentes edulcorantes e outros ingredientes, alguns dos quais podem darlhe desconforto gástrico, se comê-los demais, ou despertar desejos que você pensou que colocaria de escanteio. Além das barras e cafés que você pode desfrutar na indução, você deve ser capaz de lidar com alguns outros produtos com poucos carboidratos na PPC. Em cada caso, nós temos uma contagem máxima de carbos aceitável para uma única refeição. Leia sempre o painel da informação nutrição e a lista de ingredientes antes de comprar qualquer produto. Qualquer alimento doce ou salgado pode estimular você a abusar. Não se iluda pensando que você pode comer grandes quantidades de um determinado alimento só porque uma pequena parte dela é pobre em carboidratos, isso é um delírio. Compre e use esses produtos com cuidado. Produtos com poucos carbos podem ser muito conveniente, mas eles não são nenhum substituto para vegetais e outros alimentos não processados. Experimentar produtos somente uma vez ou outra, e limite a duas porções por dia desses alimentos. Mais uma vez, se a contagem de carbos de um produto específico exceder o montante listado abaixo, dispense-o.

Produto Low-Carb Bagel Low-carb Bebida láctea Chocolate e doces Low-carb Mistura para massas Low-carb Mistura para panqueca Low-carb

Porção

Máximo de gramas de carbos líquidos

1 und

5,0

240 ml

4,0

35 g

3,0

3/4 Xíc.

5,0

2 und

6,0

138 Pão careca pequeno Low-carb

4,0

Pão Low-carb

1 fatia

6,0

1 de 20 cm

4,0

Soja chips Low-carb

30 g

5,0

Sorvete sem açúcar

1/2 Xíc.

4,0

1 de 18 cm

4,0

Pão Sírio Low-carb

Tortilhas Low-carb

SUA SAÚDE E A MODERAÇÃO Elogie-se! Agora que você está na PPC, você pode ingerir álcool, se desejar e se a experiência mostrar que você pode lidar com isso. Há várias coisas a considerar sobre o consumo de álcool, enquanto se perde peso. A maioria dos drinks, incluindo água tônica, são extremamente ricos em carbos, principalmente os feitos com qualquer suco de fruta. (água tônica sem açúcar é aceitável.) Assim são o conhaque e outras bebidas saborizadas (apesar de que o velho Brandy e o conhaque serem baixos em açúcar). Embora a maioria dos destilados não contenham carbos, seu corpo vai metabolizar o álcool antes da gordura (a este respeito, o álcool é um macronutriente); beber diminui a queima de gordura e pode reduzir sua perda de peso. E, é claro, não se esqueça de contar os carbos. Beba destilados puros ou com gelo, com um toque de limão. Uma porção de 350 ml de cerveja comum contém até 13 gramas de carboidratos, o que é claramente excessivo para a PPC. Uma única cerveja, ou melhor, uma cerveja low-carb pode ser a sua bebida de escolha nesta fase, e somente uma. Um copo de vinho no jantar pode fazer parte de uma refeição básica em ocasiões especiais, mas claramente não vinhos doces gelados ou licores doces de sobremesa. Você pode achar que ficou mais sensível aos efeitos do álcool ao fazer a Atkins. É porque o álcool pode fazer você solte suas inibições, você pode achar que é mais difícil ficar longe de salgadinhos e outros alimentos de alto teor de carboidratos que muitas vezes acompanham o álcool. Por todas estas razões, o melhor conselho que podemos dar é vá com calma. Se você tem problema em controlar-se, pode ser melhor você evitar o álcool até que você esteja mais no controle.

Bebida

Porção

Gramas de carbos líquidos

1 porção

4,0

Bourbon

30 ml

0,0

Cerveja "Light"

350 ml

7,0

Batidas sem açúcar

139 Cerveja, low-carb

350 ml

3,0

Champanhe/Espumante

120 ml

4,0

Gin

30 ml

0,0

Rum

30 ml

0,0

Scotch

30 ml

0,0

Sherry seco

60 ml

2,0

Vinho branco

100 ml

1,0

Vinho seco para sobremesa

100 ml

4,0

Vinho tinto

100 ml

2,0

Vodca

30 ml

0,0

SOLUÇÃO DE PROBLEMAS

Mais cedo ou mais tarde, quase todo mundo acha que sua perda de peso foi temporariamente interrompida. Como você fica cada vez mais acostumado a comer da maneira low-carb, é muito fácil ficar desleixado com o acompanhamento de seus carbos. Em vez dos 35 gramas de carbos líquidos que você acha que está consumindo, por exemplo, você pode realmente estar mais perto de 55 (ou mesmo 75). Seja como resultado de desleixo, ou arrogância, ou excesso de confiança, ou testando os seus limites, deslizes de carbos pode parar a perda de peso. Pior ainda, você pode perder a adaptação do seu corpo em queimar gordura, principalmente na abordagem Atkins. É tentador chamar isso de um platô. Mas a primeira coisa que você deve fazer é olhar atentamente para o seu comportamento recente, e se necessário, fazer correções de rumo,. Faça a si mesmo as seguintes perguntas:



Você realmente está ingerindo os alimentos certos, ou você tem cedido a vontade com os inadequados? Elimine todos os alimentos questionáveis.



Você está realmente contando carbos? Se você foi descuidado ou parou de contar, volte para o nível de carbos em que você estava perdendo peso e permanecem lá até voltar novamente a perder de peso.



Você já esteve ficou muito entusiasmado com a volta das frutas? Se sim, elimine as diferentes das frutas vermelhas e, se necessário, diminua o tamanho das porções suas frutas vermelhas.



Você está comendo quantidades excessivas de proteína? Corte para o recomendado para a sua altura, mas mantenha sua ingestão de gordura.

140

ATINGINDO UM PLATÔ

O ritmo de perda de peso nem sempre é irregular, mas a definição de um platô é quando você não perde nada – nada mesmo – apesar de fazer tudo certo, por um período de pelo menos quatro semanas. Se suas roupas estão se ajustando melhor e você perdeu medidas, mas não o peso, você não está realmente em um platô. Continue fazendo o que você está fazendo. Um platô pode tentar a paciência de um santo. Mas de muita paciência é exatamente o que você precisa. Para fazer outras ações, além das sugestões acima, tente algumas ou todas as seguintes modificações:

AUMENTE A SUA DISCIPLINA DIÁRIA. ANTE TUDO.

Diminua a sua ingestão diária de carboidratos líquidos em 10 gramas. Você pode ter excedido a sua tolerância para carbos, e perdeu e ultrapassou, sem saber, sua tolerância para manter o seu novo peso. SE a perda de peso voltar, volte com os incrementos de 5 gramas de novo. 

Conte todos os seus carboidratos, incluindo o suco de limão, adoçantes, e assim por diante.



Localize e elimine os carbos "ocultos" em molhos, bebidas e alimentos processados que podem conter açúcar ou amido.



Aumente o seu nível de atividade, o que funciona para alguns, mas não para todas as pessoas.



Aumente a ingestão de líquidos a um mínimo de oito 8 copos de água (ou outros líquidos não calóricos) diariamente.



Corte os adoçantes artificiais, produtos low-carb, e outras frutas vermelhas.



Faça uma verificação da realidade sobre sua ingestão de calorias. (Consulte a página o capítulo 7.)



Se você estiver consumindo álcool, recue ou abstenha-se, por enquanto. Se nenhuma dessas modificações fizer a balança se mover por um mês, você está

realmente em um platô. Frustrante como é, a única maneira restante é esperar. Continue a comer direito e seguir os conselhos acima, e seu corpo (e a balança) acabará por retorna ao caminho.

141 ULTRAPASSANDO OS LIMITES Vejamos outra razão por demais comum para uma desaceleração ou tendência a desacelerar. Chame isso de uma forma de auto ilusão. Esta é uma forma consciente de comportamento, ao contrário do excesso de carbo. Você pode ter achado que poderia comer uma fatia de pão normal ocasionalmente ou mesmo infiltrar uma tigela com o seu sorvete favorito e ainda continuar a colocar para fora os quilos. "Eu tenho um metabolismo muito alto", você pode dizer a si mesmo, “eu posso forçar os limites e ainda terei a Atkins trabalhando a meu favor” Mais cedo ou mais tarde, provavelmente mais cedo, no entanto, a sua perda de peso vai ficar paralisada e você pode experimentar a fome renovada e desejos por carbos, o que o leva a comer muito mais dos alimentos dos quais você deve ficar longe. Ambos, o excesso de carbos e a ingestão consciente de alimentos inadequados podem sabotar semanas ou até meses de trabalho duro. Consciente ou inconsciente, tais ações podem conspirar para fazer você pensar que não pode manter-se no programa e jogar a toalha. Não faça isso! Você já sabe que você pode emagrecer na Atkins. Você só precisa usar o conhecimento que você adquiriu. Se o pão de baixo carboidrato ou alimentos ou ainda frutas, por exemplo, parecem ser o que desperta os seus desejos ou você simplesmente não consegue parar de comê-los, elimine-os por algumas semanas e depois tente reintroduzi-los. Ou não. Não há nenhuma regra que diz que você tem que passar o seu consumo de carbos líquidos para além de 30 ou 40 gramas por dia. Mas, primeiro, não se odeie por ter saído da linha. Essas coisas acontecem. Converse com você mesmo sobre o que te tornou vulnerável. Você estava em uma reunião social? Será que você voltava de um passeio de bicicleta ou da academia e se sentia no direito? Você estava faminto e os alimentos certos não estavam na geladeira? Você estava sentindo pena de si mesmo, por algum motivo e precisava de um "tratamento"? Seja qual for a razão, anote-a em seu diário, juntamente com o seu plano de como evitar entrar novamente essa furada. Lembre-se, a capacidade de queimar sua própria gordura corporal é um presente valioso que você deu a si mesmo. Não abuse. Se você teve um dia ruim de ingestão de carbos, simplesmente volte a comer corretamente no próximo dia nos seguintes. Sua perda de peso provavelmente vai desacelerar, e você pode sentir alguns desejos. Caso você tenha saído completamente fora de controle por mais de alguns dias, você pode precisar voltar à indução por uma ou duas semanas até colocar o seu apetite e desejos sob controle. Se você comeu uma refeição rica em carbos e é particularmente sensível aos carbos, pode demorar até uma semana para voltar a queimar principalmente gordura como energia. Esse é um preço alto a se pagar pelo prazer de comer um prato de batatas fritas.

142 ALIMENTOS GATILHOS

Ok, admita. Como a maioria de nós, você provavelmente em algum momento comeu uma caixa inteira de biscoitos, um saco enorme de batatas fritas, ou um cheesecake inteiro. Os detalhes podem ser diferentes, mas a culpa, o desgosto, o desconforto físico, e o sentimento geral de ter perdido o controle são semelhantes. Este comportamento não deve ser confundido com um desejo por mais carboidratos após várias horas de uma refeição rica em carboidratos. Com um alimento gatilho, é uma coisa mais imediata. Você não pode se deparar com um. A próxima coisa que você faz, é procurar outro apenas gosto, e depois mais um e um outra vez, até que ele se foi. Quando a caixa ou o saco está quase vazio, você pensa: "Que diabos, eu poderia muito bem acabar com isso", embora o desejo físico por ele possa ter passado. Se você mora sozinho ou com um parceiro compreensivo, você pode ser capaz de simplesmente banir os alimentos gatilhos da sua casa. Mas até que você lide com a razão subjacente do porque eles provocam uma reação incontrolável, você está à mercê deles quando se deparar com eles. Em muitos casos, alimentos gatilhos estão associados com agradáveis experiências passadas. Biscoitos de chocolate podem lembrá-lo de voltar para casa depois da escola e encontrar a casa cheia com seu aroma doce. Você pode associar os biscoitos com o amor e a segurança que você podia sentir e agora está faltando em sua vida. Talvez sorvete de pistache te lembre de uma cadeia de restaurantes que ia em certos dias mais felizes antes de seus pais se divorciarem. Entender por que determinados alimentos detém um poder sobre você pode ajudá-lo a assumir o controle.

O IMPULSO DA COMPULSÃO

A abordagem Atkins também pode ser sua aliada no controle de tais impulsos. Então aqui está o teste: se você está no seu limite de carbos ou apenas um pouco abaixo, é normal sentir-se confortavelmente vazio, às vezes sem sentir fome. Mas se você está acima do seu limiar de carbos, a sensação de vazio sempre desencadeia fome. Se você se sente excessivamente com fome antes das refeições, ou se você sente compulsão alimentar, tente reduzir o seu consumo de carbos médio diário até que a fome ou a compulsão vá embora. Em termos mais simples, comer compulsivamente pode ser um sintoma de consumir carbos em excesso, de modo que você não é mais capaz de usar suas próprias reservas de gordura e experimentar o controle do apetite que vem com a mudança do seu metabolismo. Aqui estão as formas mais práticas acabar com as farras de carbos.

143 

Nunca compre comida quando você está com fome. Não espere até que você esteja faminto para comer.



Não compre alimentos que você sabe que vai comer no carro a caminho de casa. (Melhor ainda, não coma durante a condução!). Entenda quando você está comendo por razões emocionais, em vez de fome.



Ligue para o seu amigo de dieta imediatamente quando tiver aperto de um alimento gatilho.



Peça ajuda ao seu cônjuge ou companheiro quando você se sentir fora de controle.



Coma conscientemente. Não coma em frente à televisão ou no cinema, quando você pode perder o controle de quanto e do que você está comendo.



Tenha sempre lanches adequados em casa. Se o chocolate é um problema para você, tenha um substituto, tenha uma barra low-carb sempre à mão

COMO SERÁ A SUA PPC?

Embora a experiência de cada um seja única, seguem-se dois cenários possíveis para os primeiros dois meses na PPC. Indivíduos com menos peso a perder normalmente gastam menos tempo nesta fase, em comparação com outros com muitos quilos a perder. CENÁRIO 1 

Semana 1: Você passa para 25 gramas diárias de carboidratos líquidos, continuando a consumir 12 a 15 gramas de carboidratos na forma de vegetais básicos e reintroduz um tipo de noz ou semente, e depois outro, a cada dia ou a cada poucos dias. Você perde mais 1,5 quilos.



Semana 2: Você passa para 30 gramas de carbos líquidos, ramificando-se em frutas vermelhas, um tipo de cada vez, e talvez algum melão. Até o final da semana, você já perdeu 1 quilo, mas está com desejo de mais frutas.



Semana 3: Você passa para 35 gramas de carboidratos líquidos e recua nas frutas vermelhas e no melão. Em vez disso, tentar um pouco de coalhada seca em um dia, ricota em outro dia, e em seguida queijo cottage. Mais 500 g dizem adeus ao seu corpo.



Semana 4: Você avança para 40 gramas de carbos líquidos, e reintroduz pequenas porções de frutas, sem desejos estimulantes desta vez. Você perde mais 1 quilo.



Semana 5: Você passa a 45 gramas de carbos líquidos, ingere pequena dose de uma bebida alcoólica no fim de semana para celebrar a perda de mais 1 quilo.

144 

Semana 6: Você avança a 50 gramas de carbos líquidos, mas não adiciona outro novo grupo alimentar. Você está surpreso e satisfeito por perder mais 1,5 quilos.



Semana 7: Você move-se para 55 gramas de carboidratos líquidos e ingere uma pequena porção de salada de lentilha, um dia, algumas sojas verdes outro dia, e uma xícara de sopa de ervilha em outro. Você perde mais um pouco de peso.



Semana 8: Você aumenta a sua ingestão para 60 gramas de carbos líquido e introduz pão low-carb como uma "base" para o seu ovo ou almoços de salada de atum. No entanto, você perde mais 1 quilo.

CENÁRIO 2 

Semana 1: Você passa para 25 gramas de carbos líquidos por dia, reintroduz nozes e sementes, uma espécie de cada vez. Sua perda de peso estaciona nessa semana.



Semana 2: Você fica em 25 gramas de carbos líquidos, mas retira as nozes e sementes e as substitui com mais vegetais básicos. Até o final da semana, você perdeu 1 quilo.



Semana 3: Você permanece em 25 gramas e experimenta as nozes e sementes novamente. Desta vez, você parece ser capaz de tolerá-las, mas você perde apenas 500 g.



Semana 4: Frustrado com seu progresso lento, você permanece com 25 gramas de carboidratos líquidos. Você perde 1 quilo até o final da semana.



Semana 5: Você aumenta a sua contagem de carbos para 30 gramas, mas não inclui novos alimentos. Outros 500 g desaparecem.



Semana 6: Incentivado por sua capacidade de lidar com as nozes e sementes, você tenta introduzir frutas sem alterar a sua contagem de Carbos líquidos. Você acha que as frutas vermelhas provocam desejos, tornando-se difícil de ser compatível. Apesar de perder outros 500 g, é uma luta.



Semana 7: Por enquanto você decide abrir mão das frutas vermelhas, mas sobe mais 5 gramas e chega a 35 gramas de carbos líquidos. Você está lutando com a fome de novo e não perde nada por uma semana.



Semana 8: Você volta para 30 gramas de carbos líquidos, ingerindo uma pequena porção de frutas todos os dias. Você deixa sair outros 500 g e perde os desejos.

Se a sua experiência se assemelha ao 1º cenário, você vai achar que é relativamente fácil introduzir novos alimentos e aumentar a sua ingestão total de carbos. O 2º cenário é claramente uma situação diferente. Sua própria experiência poderia estar em qualquer lugar

145 ao longo deste espectro, ou você pode perder em um ritmo mais rápido, até mesmo no segundo ou terceiro mês da Atkins. Você pode ser capaz de aumentar a sua ingestão de carbos líquidos semana por semana sem uma desaceleração, ou você pode achar que você precisa mover-se a passo de caracol, de forma a não interferir com a perda de peso ou reativar a fome e os desejos. Progredir lentamente também permite identificar os alimentos gatilhos que você pode encontrar dificuldades em comer com moderação. (Reveja a discussão de acionar os alimentos nas páginas acima.) Nem todo mundo vai ser capaz de reintroduzir todos os alimentos aceitáveis na PPC, e algumas pessoas serão capazes de tolerar só algumas vezes e/ou em pequenas quantidades. Isto é particularmente verdadeiro pra leguminosas e produtos de baixo teor de carboidratos feitos com grãos, que muitas pessoas acham que não pode reintroduzir até que esteja em uma fase posterior, ou talvez nunca. Às vezes, um alimento que, inicialmente, lhe dá problemas pode ser reintroduzido mais tarde, sem consequências adversas.

SUA TOLERÂNCIA PESSOAL A CARBOS

Como os dois cenários demonstram, seu objetivo na PPC é determinar quantos carboidratos você pode consumir e continuar a perder peso, manter seu apetite sob controle, e se sentir energizado. Se necessário, você também vai querer ver uma melhoria em diversos marcadores de saúde. A fase 2 também lhe permite explorar e decidir com quais alimentos você pode ou não lidar. Tudo isso faz parte do processo de encontrar a sua tolerância pessoal para carboidratos, conhecido como seu nível de carboidratos para perder peso continuamente (NCCPP). Pense nele como explorar seu bairro durante a dieta, evitando o já revelado vilão metabólico. As pessoas que fazem Atkins reportam uma ampla gama de NCCPPs. Aqueles com uma maior tolerância podem ter uma NCCPP de 60 a 80 gramas, ou mesmo mais elevado. Ainda outros acham que eles não podem se mover muito para além dos 25 gramas de carbos líquidos que iniciam a PPC. Se você está perdendo menos de 500 g por semana, em média, você provavelmente esta na NCCPP e não deve aumentar sua ingestão de carboidratos. Se a sua taxa de perda de peso deslancha, você pode ser capaz de aumentar o seu consumo de carbos ligeiramente. Seu objetivo deve ser como desfrutar de uma ampla gama de alimentos tanto quanto possível, mas não correndo o risco de perder os benefícios da restrição de carbos, ou seja, continuar com a perda de peso, o controle do apetite, e a ausência de pensamentos obsessivos sobre comida, com alta energia, e uma sensação geral de bem-estar.

146 É sempre melhor ficar um pouco abaixo do seu nível de tolerância de carboidratos do que passar dele e, então retornar. O ato de encontrar o equilíbrio delicado do seu NCCPP pessoal é fundamental para compreender verdadeiramente o seu metabolismo para que você possa finalmente manter um peso saudável. Dito isso, pode demorar um pouco mais até identificar seu NCCPP. Enquanto você ficar na PPC, você vai permanecer nele ou em torno desse número, e os quilos e centímetros devem continuar a desaparecer. Seu NCCPP é influenciado pela sua idade, sexo, nível de atividade física, problemas hormonais, medicamentos que está tomando, e outros fatores. Mais uma vez, os mais jovens e os homens tendem a ter uma vantagem. O aumento do seu nível de atividade ou programa de exercício pode ou não aumenta-lo. Não importa qual a sua tolerância a carbos, é perfeitamente normal perder aos trancos e barrancos. E, como você sabe, a balança não é uma ferramenta perfeita para medir as mudanças positivas que você está experimentando. Depois de um mês ou dois na PPC, você deve ter uma boa ideia de onde seu NCCPP vai ficar. E por sua vez, provavelmente, você vai prever o caminho a seguir, após esta fase. Se a sua experiência é como no 1º Cenário, você provavelmente vai achar que você pode adicionar de volta uma variedade de alimentos contendo carbos e exceder 50 gramas de carbos líquidos por dia, sem perder a abordagem Atkins. No entanto, se sua experiência é mais como 2º cenário, você pode achar que tem dificuldade em introduzir alimentos ricos em carboidratos mais alto na escada de carbos e ter um NCCPP entre 25 e 50. No capítulo 10, vamos detalhe duas abordagens diferentes que permitem que você personalize sua dieta permanentemente para suas necessidades individuais.

PERSONALIZE A PPC

Uma vez que você já sabe o básico da Perda de Peso Continua, e mesmo que você provavelmente teve que apertar um furo ou dois de seu cinto, é hora de aprender a personalizar a PPC para atender às suas necessidades e ao seu patrimônio culinário ou à suas preferências, e seu metabolismo. Supondo que você está continuando a emagrecer de forma constante, você deve ser capaz de mudar a ordem estabelecida na escada de carbos, desde que você mantenha a sua cota diária de carboidratos. Então, se você preferir adicionar frutas vermelhas antes de nozes ou iogurte antes das frutas vermelhas, faça uma tentativa. Mas não tente fazer isso com as leguminosas (a menos que você seja vegetariano ou vegano), que são ricas em carbos. O que não é negociável é continuar a ingerir pelo menos 12 a 15 gramas de carbos líquidos de vegetais básicos. Além disso, certifique-se de:

147 

Suspender qualquer alimento novo se provocar desejos.



Mantenha pequenas porções.



Não estime a sua contagem de carboidratos.



Anote quaisquer reações, tais como ganho de peso, alterações no nível de energia, ou desejos em seu diário da dieta e modifique suas opções caso necessário.

PPC PARA VEGETARIANOS

Veja na parte III da perda de peso contínua os planos de refeições vegetarianas, que começam com 30 gramas de carbos líquidos, permitindo que você coma todos os produtos lácteos sem açúcar, exceto o leite (se desnatado, de baixo teor de gordura ou sem gordura) e manteiga. Se você é uma das muitas pessoas que optam pela refeição ocasional sem carne ou mesmo um dia sem carne ou dois a cada semana, essas diretrizes e planos de refeições também vão ajudá-los. Substitutos de carne podem ser feitos a partir de proteínas vegetais texturizadas (TVP), proteína de soja (tofu e tempeh), glúten de trigo (seitan), e mesmo com fungos (Quorn) entre outros ingredientes. (Veja em Alimentos aceitáveis na indução: soja e outros produtos vegetarianos para uma lista mais completa.) Alguns destes produtos contêm açúcares e amidos e alguns são empanados, assim leia a lista de ingredientes cuidadosamente. Na PPC, evite produtos que incluem tempeh de arroz ou de outro grão. Outros contêm ovos, que os deixam de fora dos limites para os vegetarianos que evitam ovos. Muitos produtos têm quantidade de carbos adequada, com não mais do que 6 gramas de carbos por porção líquida, você deve continuar a receber a maioria de seus carboidratos a partir de vegetais básicos. Outras dicas para vegetarianos: As fontes de proteína vegetais (exceto tofu e manteigas de nozes) são pobres em gordura. Continue a receber gorduras saudáveis o suficiente de outros pratos por temperar legumes e saladas com azeite de oliva e outros óleos monoinsaturados e coma lanches ricos em gordura, como a metade de um abacate Haas ou algumas azeitonas. 

Adicione nozes e sementes antes de frutas vermelhas. Nozes e sementes contêm gordura e proteína que vão tornar a Atkins mais fácil de fazer e mais eficaz.



Tempeh, feito com grãos de soja fermentados, tem mais proteínas do que o tofu e é mais saboroso. Refogue tempeh com vegetais em salteados, esfarele e misture com pimentão, sopa ou molhos, ou marine e grelhe.

148 

Se você não come ovos, simplesmente ignore as receitas com ovo sobre dos planos de refeição e substitua por tofu esfarelado (se desmoronou como se fossem ovos mexidos, uma pitada de açafrão fornece uma tonalidade amarela atraente). Para assar, use um produto substituto do ovo. Uma série de sugestões de almoço sem ovos estão nem páginas anteriores.



Vegetarianos podem adicionar leguminosas antes dos alimentos aceitáveis na PPC, mas faça-o com moderação extrema (porções de 2 colheres de sopa), utilizando-as como guarnições em sopas ou saladas. As sugestões a seguir se aplicam a veganos, assim como a vegetarianos. Shakes feito com

leite de soja simples sem açúcar (ou leite de amêndoa), proteína de soja (ou cânhamo), frutas vermelhas e um pouco de adoçante podem compor um saboroso café da manhã. Use tofu em batidas (experimente com purê de amendoim ou manteiga de amêndoa como proteína agregada) ou refogado com legumes para substituir ovos mexidos. Maionese feita com soja, em vez de ovos, misturado com tofu esfarelado, aipo picado e cebola, e um pouco de pó de caril faz uma salada saborosa sem ovos. Tofu Silken e creme de soja podem ser utilizados em sobremesas, assim como o agar-agar em sobremesas gelatinosas. Existem numerosos queijos de soja e de arroz, hambúrgueres de soja, e outros análogos acima descritos, bem como "sour cream" e "iogurte" sem leite. Substitutos lácteos tendem a ter menos carbos do que seus colegas, apesar de alguns queijos serem ricos em carbos. Leia os rótulos, como sempre. Enquanto estes produtos não contêm açúcar ou enchimentos, são aceitáveis na Atkins. Produtos como "bacon", “salsicha", "hambúrgueres" e "almôndegas" geralmente contêm alguns poucos carbos por porção. Seitan é feito com glúten de trigo (o componente de proteína de trigo) e é usado para substituto da carne. Ele pode ser frito, mas sua textura melhora quando ele é cozido ou, assado no forno. Veganos devem evitar produtos Quorn, feitos a partir de fungos, que incluem proteínas de leite e de ovos.

PPC PARA VEGANS

É claramente mais difícil para os veganos fazer a Atkins, mas não impossível. Se você é um vegano, você provavelmente depende fortemente de feijões e outras leguminosas, cereais integrais, nozes e sementes como fontes de proteína. Porque se você não come produtos lácteos, ovos, carne ou peixe, não é possível satisfazer as suas necessidades de proteínas na indução. Comece na PPC, com um maior consumo de carboidratos do que os vegetarianos ou

149 onívoros, no entanto, é possível fazer uma versão da Atkins, que é livre de todos os produtos de origem animal. 

Inicie na PPC, com 50 gramas de carbos líquidos, avançando 5 gramas de carbos líquidos a cada semana ou a cada poucas semanas, desde que você continue a perder quilos, até que você esteja a 5 quilos de seu peso ideal.



Você pode comer alimentos aceitáveis da indução e leguminosas da PPC, nozes e sementes e suas manteigas, frutos e outras frutas e leguminosas aceitáveis na PPC desde o início.



Consuma o suficiente de produtos de soja e outros análogos para satisfazer as suas necessidades de proteínas, tendo a certeza de ter pelo menos dois tipos diferentes de proteína por dia, de modo a obter uma mistura de aminoácidos essenciais.



Certifique-se de acrescentar doses extras de linhaça, azeite, noz, e outros óleos naturais nas saladas e leguminosas para compensar a pouca quantidade de gordura na maioria de suas fontes de proteína. Siga o plano de refeições inicial da Perda de Peso Contínua para na parte III. Como a

ingestão de carboidratos inicial é mais que o dobro da indução de 20 gramas de carbos líquidos pode levar mais tempo para entrar no modo principal de queima de gordura,. Você também precisa ficar especialmente alerta para os desejos e fome irracional devido ao maior nível de ingestão de carboidratos. Depois de uma semana com 50 gramas de carbos líquidos, assumindo que você está perdendo peso e não está experimentando desejos, você pode mover-se para 55 gramas, adaptando os planos de refeição vegetariana à suas necessidades.

PPC COM UM RITMO LATINO

Agora que você está na PPC, siga as diretrizes gerais para a fase, e continue a se concentrar simplesmente em comer pratos proteicos. Mantenha em mente o seguinte.

Reintroduza legumes só depois de ter reintroduzido nozes e sementes, frutos e produtos lácteos adicionais. Se você acha que deve ingerir leguminosas antes, tente adicionar um tipo de feijão por um tempo e sempre com moderação, como um enfeite (2 colheres de sopa dele cozido). Pare de comer se eles despertarem desejos ou retardarem a sua perda de peso.

150 Você pode tentar introduzir tortilhas low-carb (ou fazer você mesmo, usando Atkins All Purpose Baking Mix), mas recue se eles causarem desejos ou você pode parar com os dois. Se o feijão ou tortilhas low-carb forem adicionadas aos alimentos e você não ficar satisfeito com uma pequena porção, pare e desista. Mantenha-se fora da tentativa de reintroduzir os grãos (incluindo milho e arroz) e vegetais amiláceos até chegar à fase 3, Pré-Manutenção. Lembre-se que as leguminosas, grãos e vegetais ricos em amido estão entre os alimentos que colocaram você em problemas no passado, e é provável que eles nunca mais voltem a ser a base de sua dieta, mesmo quando você chegar a Fase 4, a manutenção.

O QUE FAZER PARA O CAFÉ DA MANHÃ NA PPC?

Quando estiver novamente comendo nozes, sementes e frutas vermelhas, uma nova série de opções de café estará ao seu alcance. Além das ideias da indução e numerosas opções de ovos, aqui estão uma semana de ideias para agradar o seu paladar. Com uma exceção, cada uma não contém mais que 6 gramas de carbos líquidos por porção. A menos que indicado, cada receita serve uma porção. 

Queijo com cobertura de granola: Cubra 1/2 xícara de ricota ou queijo cottage (não de baixo teor de gordura) com uma mistura de 1 colher de sopa de nozes picadas e 2 colheres de sopa de linhaça. Se quiser adicione um pacote de adoçante.

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Falso Muesli: Este clássico café da manhã suíço recebe uma atualização low-carb. Misture 2 colheres de sopa de linhaça, 1 colher de sopa de amêndoas picadas com 1/2 copo de coalhada seca de leite integral. Adicione um pacote de adoçante e canela a gosto. Se quiser cubra com frutas vermelhas.



Vitamina de morango: Em um liquidificador, coloque 2 colheres de sopa de proteína de soro de leite em pó e sem açúcar, 180 ml de leite de amêndoas sem açúcar refrigerado, um pacote de adoçante, 2 colheres de sopa de creme de leite, 1/4 xícara de morangos congelados, e 1/4 colher de chá de extrato de baunilha puro. Bata até ficar homogêneo, acrescentando um pouco de água se ficar grosso.

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Vitamina verde tropical: Parece estranho, mas é delicioso. Em um liquidificador, adicione 2 colheres de sopa de proteína de soro de leite em pó sem açúcar, 1/4 de abacate Haas, 60 ml de leite de coco sem açúcar, 2 cubos de gelo, e 120 ml de leite de gelado sem açúcar. Bata até ficar homogêneo, acrescentando um pouco de água se ficar grosso.

151 

Vitamina de abóbora: Esta receita tem um pouco mais de carbos do que as outras. Em um liquidificador, adicione 1/4 de xícara de purê de abóbora (não é mistura para torta de abóbora), 2 colheres de sopa de proteína de soro de leite em pó sem açúcar, 180 ml de leite de soja simples sem açúcar, 2 colheres de sopa de creme de leite, 1 pacote adoçante, 1/4 colher de chá de noz-moscada ou especiarias para torta de abóbora e 2 cubos de gelo. Bata até ficar homogêneo, acrescentando água se ficar grosso.

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Panquecas de recheio de mirtilo: Bata 2 ovos médios com 1 colher de sopa de creme de leite e 1 colher de sopa de óleo de canola ou de cártamo. Em outra tigela, misture 1/2 xícara de farinha de amêndoa e 1/2 xícara de linhaça com 1/4 de colher de chá de sal e 2 colheres de chá de canela. Adicione de 1/4 a 1/3 de xícara de água com gás ou água tônica. Adicione a mistura de ovos. Aqueça a frigideira, frite cada um com um pouco de mirtilo, e vire quando a parte inferior estiver castanha clara. Sirva com calda livre de açúcar. Rende seis panquecas de 12 cm. Serve 2.



Barco de Abacate: Coloque por cima de 1/ abacate Haas com 3/4 xícara de queijo cottage e decore com molho sem açúcar.

HORA DO LANCHE

Você vai continuar o seu lanche no meio da manhã e no meio da tarde como de hábito na PPC, mas além dos lanches adequados para a indução, a maioria das pessoas pode agora diversificar um pouco mais. Nenhum dos 10 doces e salgados abaixo contém mais de 5 gramas de carbos líquidos: 

Meia xícara de iogurte integral sem açúcar misturado com 2 colheres de sopa coco ralado sem adição de açúcar, e 1 pacote de adoçante.

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Aipo recheado com amendoim ou manteiga de amendoim ou outra semente.

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“Barcos” de Pepino cheios de ricota e polvilhado com sal temperado.

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2 pedaços de melão envoltos em fatias de salmão ou presunto defumado.

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"Kebab" de dois morangos, 2 quadrados de queijo suíço, e 2 floretes de brócolis.

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Dip cremoso de Queijo: Misture 2 colheres de sopa de queijo cremoso, 1 colher de sopa de queijo Cheddar finamente ralado, algumas gotas de molho de pimenta, uma pitada de colorau, e 1 colher de sopa de nozes picadas. Sirva com tiras de pimentão vermelho.

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Dip de Queijo Azul: Misture 2 colheres de sopa de queijo azul em 3 colheres de sopa de iogurte integral simples sem açúcar. Sirva com tiras de abobrinha ou outro vegetal.

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Uma colher de queijo cottage coberto com 2 colheres de sopa de molho sem.

152 

Misture 120 ml de suco de tomate e 1 colher de creme de leite em uma tigela, e você terá uma sopa creme fria refrescante. Se desejar cubra com pedaços de abacate,.



Amasse 1/4 xícara de mirtilos com 2 colheres de sopa de queijo mascarpone e cubra com farinha de linhaça.

O QUE FAZER PARA A SOBREMESA NA PPC?

Uma vez que você está comendo nozes e frutas vermelhas, suas opções de sobremesa aumentam exponencialmente, mas sobremesa não é para todas as refeições e sim para uma ocasião especial. Se você planejou por ela durante o dia, deixando de lado pelo menos cerca de 6 gramas de carbos líquidos, pode incluir estes mimos, isso é bom. A maioria das minireceitas para indução, relacionadas anteriormente, pode ser enfeitada com nozes ou frutas. (Veja também as receitas em www.atkins.com/recipes ou nos sites brasileiros indicados anteriormente). Cada receita serve uma pessoa, salvo indicação em contrário. Creme de Chocolate e Amendoim-: Com uma espátula misture 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e 1 pacote de adoçante. Adicione delicadamente 2 colheres de sopa de creme de leite fazendo pequenos montes. Também fica delicioso com manteiga de amêndoa. 

Queijo "Azul”: Amasse 1/4 de xícara de mirtilos com 1 pacote de adoçante. Misture com 2 colheres de sopa de queijo cremoso e 1 colher de sopa de creme de leite.

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Parfait de Framboesa: Bata 1/2 xícara de creme de leite até ficar cremoso. Adicione 120 g de mascarpone e 2 pacotes de adoçante. Bata novamente apenas até ficar homogêneo. Use 1/2 de xícara de framboesas; monte camadas com a mistura de leite em dois copos para parfait. Serve 2.



Parfait de creme de ruibarbo: Faça a compota de ruibarbo citada anteriormente. Deixe esfriar e coloque o creme mascarpone descrito acima. Cubra com nozes picadas. Serve 2.



Compota de morango e ruibarbo: Siga a receita para a compota de ruibarbo, mas acrescente 1/2 xícara de morangos fatiados e cozinhe brevemente com o ruibarbo. Serve 2.



Vitamina de melão cantaloupe com laranja: Em um liquidificador, misture 1 colher de proteína de soro de leite em pó sem açúcar, 1/2 xícara de leite de soja não adoçado, 1 pacote de adoçante, 1 copo de gelo picado, 1/4 xícara de melão em bolas e 1/4 colher de

153 chá de extrato de laranja. Bata até que a mistura fique com a consistência de creme de gelo suave. 

Mousse de lima e coco: Usando uma batedeira, bata 60 g de queijo cremoso e 4 pacotes de adoçante até ficar homogêneo. Lentamente, adicione 1/4 xícara de suco de limão, batendo até ficar cremoso. Bata com 1 colher de chá de extrato de coco e 1 xícara de creme de leite até ficar cremoso. Coloque em quatro taças, polvilhe com flocos de coco sem açúcar, e leve à geladeira até a hora de servir. Rendimento: 4 porções.

ATIVIDADE FÍSICA: A SUA PARCEIRA NA REALIZAÇÃO DA BOA SAÚDE E BOA APARÊNCIA

Agora que você saiu da indução, está se sentindo energizado, e tem que perder alguns quilos, considere adicionar a atividade física como forma de melhorar o seu programa de saúde, se você já não tiver feito isso. Se você não está acostumado a ser fisicamente ativo, inicie lentamente. Não há necessidade de se associar a academias caras, ginásios ou clubes, aulas, máquinas, pesos, ou treino. Tudo que você realmente precisa é de um bom par de tênis ou um tapete de ioga, algumas roupas soltas, e talvez algumas garrafas pet vazias cheias de água para usar como pesos e uma faixa elástica, que podem ajudar a economizar alguns reais. Se você tiver uma bicicleta ergométrica ou outra aparelho guardado no porão ou na garagem, resgate-a. Se você está começando um programa de caminhada, vale a pena investir em um pedômetro. Não, não é essencial, mas com certeza é bom ter a contagem de quilômetros percorridos por semana em seu diário. Não sabe como encaixar a atividade em sua programação já ocupada? Tente dedicar meia hora do tempo que você costuma gastar assistindo à televisão ou a navegar na Web com a atividade física. Ou realize várias tarefas, assista ao noticiário e faça levantamento de pernas. Levante-se meia hora mais cedo para fazer ioga ou alongamentos. Suba e desça as escadas por 10 minutos antes do café da manhã. Dê um passeio durante o horário de almoço. Se você mora perto de seu trabalho, vá a pé ou de bicicleta, em vez de ir de carro ou ônibus. Ou, se você mora perto, caminhe com os seus filhos até a escola, em vez de levá-los de carro. (Com a obesidade infantil em ascensão, você estaria fazendo um favor a eles.) Tem que haver uma meia hora no seu dia em que você pode se dedicar ao exercício, se você colocar sua mente para pensar. Se durante a semana é verdadeiramente impossível, programe o tempo no fim de semana, quando você pode torná-lo uma atividade familiar. Uma vez que você comece a sentir sues inúmeros efeitos benéficos, como com a sua nova maneira de comer, a atividade física deve se tornar um hábito.

154 CHEGOU O MOMENTO DE PASSAR PARA A PRÉ-MANUTENÇÃO?

Nossa recomendação habitual é que você vá para a Fase 3, quando estiver a cerca de 5 quilos de seu peso ideal. Para decidir quando e se é a hora de você passar para a fase 3, responda as seguintes questões:

Você veio perdendo peso progressivamente e agora está a 5 quilos de seu peso ideal? Se sim, é hora de seguir para o seu novo modo permanente de comer, o que é o propósito da Pré-Manutenção.

Você tem mais de 5 quilos a perder ir, mas continua a perder peso com um NCCPP de 50 ou mais, sem desejos e fome persistente, mas quer ter mais opções de alimentos? Você pode tentar ir diretamente para a Pré-Manutenção, mas volte a PPC rapidamente se a perda de peso parar ou qualquer dos sintomas anterior retornar.

Você ainda tem mais de 5 quilos para perder e. . . 

A perda de peso está parada?



Certos alimentos ainda provocam desejos?



No momento você está comendo alimentos inapropriados?



Seu açúcar sanguíneo e os níveis de insulina ainda não estão normalizados?

Nesse caso, é melhor ficar na PPC, por enquanto para o momento.

Alternativamente, a sua situação pode ser descrita como: 

Você foi capaz perder peso na indução, mas parece que não pode se mover na PPC.



A maior escolha de alimentos está criando problemas como os desejos e a fome irracional.



Você pode até mesmo ter recuperado alguns quilos perdidos na PPC. Se sim, você pode ser uma pessoa que é particularmente sensível aos carbos e tem de

manter seu baixo consumo de carbos por tempo indeterminado. Se a sua perda de peso está parada há mais de quatro semanas e você está experimentando sintomas que estão tornando difícil para você ficar na PPC, este não é o momento de considerar a mudança para outra fase. Você provavelmente já atingiu seu equilíbrio de carboidratos Atkins (ECA) ou o ultrapassou mais cedo do que o esperado. Apenas para ser claro, seu NCCPP é o nível de ingestão diária de

155 carboidratos que lhe permite manter a perda de peso, e seu ECA é o nível que permite que você mantenha seu peso estável. Para algumas pessoas, estes dois números podem ser muito baixos com, por exemplo, 30 e 45 gramas. Digamos que você tenha atingido uma ingestão diária de 40 gramas de carbos líquidos. Se você ainda está perdendo peso, mas está enfrentando a fome, este nível pode ser um indicador de desestabilização do controle que você estava exercendo até recentemente. Quando você esbarrar no seu ECA antes de alcançar seu objetivo, isso significa que o vilão metabólico está de volta e precisa ser despachado. Veja como. Retire 5 gramas por uma ou duas semanas. Se você não sente melhor e ainda se perde, volte mais 5 gramas. O melhor NCCPP para você pode ser 35 ou até 30 gramas ou ainda menos. Olhe para seus alimentos também. Se, por exemplo, você adicionou recentemente frutas vermelhas e suspeita que possam ser as culpadas, coma-as uma ou duas vezes por semana em vez de todos os dias. Não adicione nenhum grupo de alimentos novos até se sentir melhor. Uma vez que você se estabilize, enquanto e enquanto tanto a perda de seu peso o seu e os seus sentimentos de bem-estar permanecerem, você pode continuar tentando adicionar novos alimentos na PPC. Quando estiver a 5 quilos de sua meta de peso, vá para a Pré-Manutenção. No entanto, se você está consumindo algo entre 25 e 50 grama de carbos líquidos, não pode aumentar seu NPC, e está a 5 quilos de seu peso ideal, não tem como tentar introduzir alimentos mais alto na escada de carbos. Em vez disso, fique na PPC até chegar a sua meta de peso, mantenha a por um mês, e depois sega a abordagem de baixo carbos para a Manutenção projetada para as pessoas que são mais sensíveis aos carbos. Você pode precisar recuar nos carbos e aumentar a ingestão de gordura. Não se sinta mal se você achar que o seu NCCPP é bastante baixa. Em vez disso, seja grato que a Atkins permite que você encontre o nível individualizado que permitirá ao seu corpo corrigir ou estabilizar a doença subjacente e manter o vilão ancorado. Vamos concluir este capítulo com uma breve recapitulação da PPC.



Comece a PPC com 25 gramas de carbos líquidos por dia.



Aumente a sua ingestão em incrementos de 5 gramas no ritmo que seja confortável para você, ouvindo com atenção aos sinais do seu corpo, bem como traçando o seu progresso de perda de peso.



Reintroduza alimentos ricos em carboidratos na seguinte ordem: nozes e sementes, frutas vermelhas e algumas outras frutas low-carb, produtos lácteos adicionais, sucos de

156 vegetais, e leguminosas, entendendo que nem todas as pessoas podem reintroduzir todos esses alimentos. 

Continue a consumir as quantidades recomendadas de proteína e abundância de gorduras naturais e conte seus carbos.



Continue a beber cerca de oito copos de água e outros fluidos aceitáveis e mantenha a sua ingestão de caldo com sódio suficiente, sal ou molho de soja, desde que você esteja consumindo 50 gramas ou menos de carbos líquidos por dia.



Use certos produtos com poucos carboidratos com moderação, se você pode lidar com eles.



Continue a tomar diariamente o multivitamínico/multimineral e suplementos de ômega-3.



Continue ou comece a ser ativo ou exercitar-se, se você pode fazê-lo confortavelmente.



Compreenda que a perda de peso acontece de forma irregular e você pode experimentar platôs. Mesmo que você não esteja indo para Pré-Manutenção, fazemos questão que você

leia o próximo capítulo. Enquanto isso, leia sobre o retorno da saúde e vigor de Jessie Hummel graças à perda de peso na Atkins.

HISTÓRIA DE SUCESSO 8

DE VOLTA A FORMA

Quando não podia mais se espremer em um terno velho, Jessie Hummel percebeu que era hora de fazer algo a respeito sobre o seu peso. Três anos mais tarde, tanto o seu peso em excesso e seus maus hábitos são passado.

ESTATÍSTICAS VITAIS

Fase atual: Manutenção

Altura: 1,83 cm

Ingestão de carbos por dia:

Peso anterior: 103 Kg

60-70 gramas Idade: 65

Você sempre teve problemas com o seu peso?

Peso atual: 88 Kg Peso perdido: 15 Kg

157 Não. Até os meus 60 anos, eu nunca havia feito dieta um dia na minha vida. Mas quando eu fiz 60 anos, meu metabolismo mudou e eu engordei. A parte mais difícil de engordar era olhar no espelho, mas o momento decisivo veio quando eu quis usar meu terno preto para o funeral de um dos meus cunhados e descobri que eu não poderia entrar nele. No velório algumas pessoas que não me viam há anos comentaram com minha esposa, “Jessie parece o mesmo, exceto que ele está mais gordo."

O que fez você decidir pela Atkins? Quando eu era mais jovem, eu já conhecia a Atkins, mas foi minha esposa que sugeriu que eu a tentasse, porque ela sabe o quanto eu gosto de um coquetel à noite. Mesmo que você poça adicionar álcool na perda de peso continua, eu não usei nenhuma bebida até chegar ao meu peso ideal. E eu não usei qualquer tipo de açúcar ou pão desde que estou na dieta Atkins.

Você teve algum problema de saúde devido ao sobrepeso? Vários anos atrás, carregando os quilos extras, o meu joelho esquerdo me causava uma dor crônica e desconforto. Quando “vi meus ossos” disse, "bem-vindo a artrite". Bom, mas depois de emagrecer, o que levou cerca de quatro meses, meus joelhos já não incomodavam. Meu médico não foi contra a Atkins, mas ele queria ver o meu colesterol a cada seis meses, e minhas leituras foram excelentes. Agora, ele o testa apenas uma vez por ano.

Qual foi a coisa mais difícil para você? Isso vai soar estranho, mas era difícil eu comer três vezes por dia. Eu nunca tomava café da manhã ou mesmo almoçava a menos que eu tivesse uma reunião de negócios. Eu só não estava com fome, mas eu sabia que era importante comer regularmente. Mesmo agora, eu normalmente só ingiro uma barra de Atkins no almoço.

E os exercícios? Depois de perder peso, eu comecei um programa de condicionamento aeróbico diário que trabalha cerca de 80 por cento do meu corpo. Agora que estou aposentado, minha paixão é a natação, que é um excelente exercício. Eu tento que nadar todos os dias. Felizmente, vivemos na Flórida e temos uma piscina aquecida, mas entrar e sair da mesmo no inverno é ainda um desafio. Estou em boa forma como quando eu era militar há anos atrás.

158

O que inspirou você a ficar no programa? Eu sou auto motivado, mas enquanto eu estava perdendo quilos, pesar uma vez por semana me ajudou. Também mudei meus hábitos para que as coisas que eu fiz por anos como lanches de fim de noite não fossem mais uma parte da minha vida. Agora que eu estou no meu peso ideal, visto calças com uma cintura de 90 cm, menor que dos meus 42 anos, é um lembrete diário de que eu alcancei. Embora a minha esposa seja uma cozinheira fantástica e de vez em quando ela me tente com determinados pratos, eu só digo não.

Você teve alguma dificuldade em manter o seu peso? Não. Com base na minha pesagem semanal, eu ajusto a minha ingestão de carbos dentro de uma faixa de 10 gramas de modo que eu nunca mais ganhei um quilo, que eu não perdesse imediatamente.

Que conselho você pode oferecer a outras pessoas? Doe as suas roupas velhas que já não cabem. Estabeleça novos hábitos. Encontre uma forma de exercício que você goste de fazer e faça.

159

Capítulo 9

NA RETA FINAL: PRÉ-MANUTENÇÃO Os últimos quilos e centímetros são muitas vezes os mais teimosos de saírem, especialmente se você tentar avançar a sua ingestão de carboidratos muito rapidamente. Esta fase pode demorar até três meses ou até mais, mas isso é bom. Agora é o momento de pensar como uma tartaruga, não como uma lebre.

Para aqueles de vocês que começaram a Atkins na Indução ou na Perda de Peso Continua (PPC), o fim está à vista. (Claro, você sabe que "o fim" é realmente apenas o começo do seu novo estilo de vida.) Se o seu objetivo era emagrecer, está dentro de seu alcance. Se você estava determinado a baixar a pressão arterial e seus níveis de açúcar sanguíneo e os níveis de insulina ou melhorar o seu colesterol e triglicérides, seus indicadores devem mostrar melhora acentuada. Apenas por diversão, volte atrás em algumas das entradas em seu diário de dieta para se lembrar de quão longe você veio nos últimos meses (ou semanas, se seus objetivos eram pequenos). Suas conquistas são o resultado de manter o seu olho em uma grande meta, e a alimentação do seu corpo de uma maneira que minimize a tentação, e não deixar recuos menores te atrapalhem. Vamos colocar uma questão para discutir. Muitas pessoas não entendem por que a Atkins é composta de quatro fases, em vez de três. Uma vez que você alcance o seu objetivo, você está feito, certo? Errado! Por mais difícil que seja perder peso, isso não é nada em comparação com o desafio de manter o seu novo peso saudável. Qualquer um pode permanecer em dieta por semanas ou até meses. Mas mudar permanentemente sua maneira de se alimentar é muito mais difícil. É por isso que a Fase 3 – Pré-Manutenção e Fase 4 – Manutenção, são distintas. Na Fase 3, você vai atingir sua meta de peso e certificar-se que pode ficar lá por um mês. (Algumas pessoas permanecem na Perda de Peso Continua, ou PPC, até chegarem ao seu objetivo de peso, como discutido no último capítulo.) Este ensaio prepara para o show

160 de verdade; o resto de sua vida na manutenção. Pré-Manutenção é considerada como o início de sua transição para uma forma permanente e sustentável de alimentar-se. Se o seu nível crítico de carboidratos para perder peso continuamente (NCCPP) que você encontrou na PPC é de 30 ou 80 gramas de carbos líquidos, você obviamente conseguiu em cima uma mistura de nutrientes que funciona para você, pelo menos, para a perda de peso. Dê-se uma salva de palmas enquanto você começa a esculpir os últimos quilos e centímetros e a normalizar os seus indicadores de saúde. Confira os planos e refeição para a Fase 3 na parte III para ter uma ideia de como é provável que você estará se alimentando nessa fase, na qual muitos de vocês terão a oportunidade de se testarem com os restantes grupos de alimentos com carbos. Que incluem outros frutos além das frutas vermelhas, vegetais amiláceos, e grãos integrais. O que não quer dizer que você tem que comer esses alimentos ou mesmo que você possa comê-los. Você vai explorar seus limites de tolerância para os alimentos mais altos na escada de carbos, você vai aumentar sua ingestão de carboidratos em geral (geralmente com incrementos de 10 gramas) até que você alcance e mantenha sua meta de peso por um mês. Embora pareça ser uma meta relativamente fácil, especialmente se você já cortou uma quantidade substancial de peso extra, os últimos quilos e centímetros são muitas vezes os mais teimosos de saírem, especialmente se você tentar fazer avançar a sua ingestão de carboidratos muito rapidamente. Esta fase pode levar até três meses ou mais, mas isso é bom. Agora é o momento de pensar como uma tartaruga, não como uma lebre. Mas, primeiro uma verificação da realidade.

Você está impaciente para chegar ao seu objetivo? É claro que você está. É natural querer atravessar os obstáculos finais, quando a linha de chegada está à vista. Mas é importante entender que alcançar sua meta de peso é apenas uma batalha na guerra que você está travando para o controle do peso de modo permanente. Além de dizer adeus a esses últimos 5 quilos de excesso de gordura, você quer identificar a sua tolerância geral para carbos, bem como quais os alimentos com os quais você pode e não pode lidar. Nesta fase você vai ajustar esses dois conceitos. Por mais difícil que possa ser, neste momento crucial, mantenha seu foco no processo, o que o levará naturalmente a seus resultados desejados. Se você se apressar para perder os últimos quilos "traquinas", você poderá nunca saber o que você precisa para mantê-los fora para sempre.

161 Você está esperando voltar ao seu modo antigo de se alimentar? Se você está se sentindo carente e ansioso para revisitar todos os seus velhos amigos alimentares, logo que possível, você está passando por uma contusão. A menos que tenha sido abençoado com poderes sobre-humanos de autocontrole ou o metabolismo de um super-herói, caso em que duvidamos que você estivesse lendo este livro é simplesmente irrealista pensar que você pode perder peso e/ou manter o seu teor de açúcar no sangue, pressão, e lipídios sob controle e, em seguida, retornar à sua antiga forma de se alimentar sem repercussões. Na verdade, não importa como você perdeu peso; abandonando a sua nova maneira de comer uma vez que você alcançou seu objetivo, quase que inevitavelmente o leva a recuperar o peso. Se você voltar a uma dieta de alto teor de carboidratos, geralmente carregados de alimentos pesadamente processados, você provavelmente também experimentará os problemas de saúde já mencionados e serão discutidos em detalhes na parte IV. Neste capítulo, nós vamos ajudá-lo a definir uma forma razoável de comer em uma base regular. Se você pretende comemorar o fato de alcançar seu objetivo com massas, batatas fritas, e donuts com geleia, por que você está perdendo seu tempo emagrecendo com a Atkins? Você vai simplesmente voltar pulando para a gangorra dieta. Aqueles de vocês que anteriormente alcançaram a sua meta de peso na Atkins apenas para voltar a ganhar peso aprenderam essa lição da maneira mais difícil. Mais uma vez, a PréManutenção treina para uma forma permanente de se alimentar.

Você já conseguiu bons resultados até o momento, mas com muito esforço? Você pode ter perdido quilos, apenas para ganhar alguns de volta. Se você seguiu o programa ao pé da letra e descobriu que certos alimentos despertam desejos, você pode ter passado além do seu nível critico de carboidratos para perder peso continuamente (NCCPP). Ou você pode ter progredido muito rapidamente. Como você já sabe, um dos dois pode despertar o vilão metabólico adormecido. Essas experiências certamente foram frustrantes, a boa notícia é que elas lhe deram informações valiosas sobre o que você pode ou não pode comer. Conhecimento é poder. Mesmo se você não gostou de tudo o que aprendeu, o seu aprendizado suado a respeito das respostas do seu corpo aos carbos permitirá que você trabalhe dentro de sua faixa de conforto e coloque-o sob controle, não em uma caixa de biscoitos ou uma em uma fatia de pizza, .

Sua experiência na PPC Foi um exercício de frustração?

162 Você pode ter achado que a reintrodução de certos alimentos parou a sua perda de peso ou realmente fez recuperar alguns quilos. Talvez você tenha se encontrado com alguns dos velhos demônios familiares: desejos, apetite fora de controle e fadiga no meio da tarde. Talvez tenha sentido que havia entrado novamente naquela montanharussa de açúcar sanguíneo. Gostando ou não, pode ser que seu corpo seja particularmente sensível aos carbos e você vai ter que continuar a manter sua ingestão baixa para evitar recuperar o peso e experimentar outros efeitos metabólicos nocivos. Pode ser preciso que para curar o seu metabolismo, você continue em um nível relativamente baixo de carbos em um futuro próximo. Como você vai aprender no próximo capítulo, nós adaptados a Manutenção para fornecer uma versão que permite seguramente manter sua ingestão de carboidratos em não mais de 50 gramas de carbos líquidos. COMEÇANDO A PRÉ-MANUTENÇÃO Se você está começando precisando perder de 5 a 10 quilos ou está feliz com seu peso atual e está mudando sua dieta por razões de saúde, você pode começar nesta fase, com 40 gramas de carbos líquidos por dia, e incrementos de 10 gramas por semana até que se aproxima o seu equilíbrio de carboidratos Atkins (ECA), discutido abaixo. Se o peso não é o seu problema, você vai perceber que excedeu sua ECA quando desenvolver desejos ou a fome irracional, seu nível de energia diminuir, ou os indicadores de sua saúde pararem de melhorar ou voltar para os níveis anteriores. Leia os capítulos anteriores sobre Indução e Perda de Peso Contínua (PPC), e siga as orientações descritas acima. Se você tem mais peso a perder, mas não está disposto a limitar suas escolhas alimentares e está disposto a negociar com um ritmo mais lento de perda de peso, você também pode começar nesta fase. Compreenda, no entanto, que se deslocar através das quatro fases maximiza a queima de gordura, mesmo se você gastar relativamente pouco tempo em cada uma das fases anteriores. Se depois de duas semanas você não viu (ou foi insatisfatório) resultado na Pré-Manutenção, você provavelmente deve começar de novo na PPC, com 30 gramas de carbos líquidos. Veganos ou vegetarianos com objetivos de perda peso modesto ou aqueles que simplesmente querem se sentir melhor e mais energético também podem começar a Atkins na Pré-Manutenção, como discutido abaixo.

163 O QUE ESPERAR NA PRÉ-MANUTENÇÃO Com o aumento da ingestão de carboidratos de acordo com a sua meta de peso, você pode perder uma média de pequena de apenas 200 gramas por semana, o que é perfeitamente natural. Todo o tempo, você aprenderá os hábitos alimentares que o guiarão pelo resto de sua vida. Como na PPC, você vai experimentar e descobrir o que você pode e o que não pode comer. Este processo de testar seus limites ou mesmo temporariamente recuar usando sua mudança de peso como o indicador que você já sabe que é imperfeito faz parte da curva de aprendizado. Há uma boa probabilidade de que em algum momento você se encontre em um platô. Se você experimentou uma ou mais das cessações inexplicáveis de perda de peso na PPC, você vai saber o que fazer. Se você não teve um platô antes, volte ao "ATINGINDO UM PLATÔ", e leia novamente essa seção. Lidar com a paciência e aprender com um platô é essencial para o seu sucesso continuo. (Se parece que não está chegando a nenhum lugar apesar de seguir estas sugestões, é provável que você já começou acima de seu ECA prematuramente e precisa voltar para trás 10 a 20 gramas de carbos líquidos para continuar perdendo.) Afinal, o seu sucesso final na Manutenção está em atingir um platô permanente – Assim como a sua meta de peso. Você pode desanimar e ficar tentado a voltar a PPC (ou mesmo para a indução) para banir os últimos quilos traquinas o mais rápido possível. Não faça isso! Na PréManutenção é onde você aprendera a comer no mundo real dos jantares em família, almoços de negócios, festas, férias e em uma miríade de outras ocasiões em que o alimento desempenha um papel importante. OS FUNDAMENTOS DA PRÉ-MANUTENÇÃO Agora que você está na fase 3, você ainda segue praticamente o mesmo principio que você seguiu até agora para ficar em um modo de queima de gordura. Você agora deve saber de cor: contar os carboidratos, e certificar-se de que de 12 a 15 gramas de sua ingestão diária total de carbos líquidos é composta de vegetais básicos. Eles continuarão a ser a plataforma sobre a qual você construirá o modo como adicionar novos alimentos ricos em carboidratos. Além disso, manterá a ingestão suficiente das quantidades recomendadas de proteínas e gorduras natural e sentir-se satisfeito no final de cada refeição. Continue a beber muita água e outras bebidas aceitáveis, consuma sal suficiente, caldo ou molho de soja (a menos que você tome

164 diuréticos), se o seu consumo de carboidratos líquido é de 50 gramas ou menos, e tome os suplementos. Então, o que há de diferente? Você vai lentamente aumentar sua ingestão de carbos líquidos diário em incrementos de 10 gramas, enquanto a perda de peso continua e seguir os planos de refeição da pré-manutenção da parte III. Na verdade, você está trocando o ritmo de sua perda de peso por um NCCPP ligeiramente superior. Mas se isso fizer a sua perda de peso dar uma parada brusca ou você ganhar de volta um quilo de forma que permanece mais de uma semana, simplesmente diminua 10 gramas. Fique lá por duas semanas de semanas, e se a perda de peso retornar ligeira, tente aumentar a ingestão de carboidratos em 5 gramas para ver se você tem a mesma reação que você teve com um aumento de 10 gramas. Você pode acabar permanecendo no NCCPP mesmo sendo menor que na PPC, mesmo que você reintroduza alguns dos alimentos aceitáveis para esta fase. Uma vez que você ultrapasse 50 gramas de carbos líquidos, você não precisa continuar a consumir caldo salgado, molho de soja ou meia colher de chá de sal por dia. ALIMENTOS ACEITÁVEIS NA PRÉ-MANUTENÇÃO Além dos alimentos que você pode comer na indução e na PPC, os seguintes alimentos são aceitáveis na Pré-Manutenção – se o seu metabolismo puder tolerá-los. Você também pode adicionar pequenas porções de leite integral (120 ml contem quase 6 gramas de carbos líquidos) ou soro de leite, mas não desnatado, sem gordura, ou debaixo teor de gordura. Se você é intolerante à lactose, você pode consumir produtos de leite sem lactose ou leitelho (também em porções de 120 ml). Não coma nada que não está nessas três listas, a menos que você saiba a contagem de carbos e os ingredientes (incluindo adição de açúcares). Siga a escada de carbos acima, começando com leguminosas, a menos que você já as tenha reintroduzido na PPC – vegetarianos e veganos quase certamente já o fizeram. LEGUMINOSAS Embora as leguminosas sejam relativamente ricas em carbos, também contêm muita fibra e proteína que contribuem para as refeições. Acrescente-as um por um e em pequenas porções. Se você ama uma tigela de sopa de lentilha em um dia frio, um prato de cozido de soja verde (edamame), ou um lanche de homus, este passo fará de

165 você um campista feliz. Se feijão não são sua praia, simplesmente ignore este grupo de alimentos ricos em carboidratos. (vela a lista de legumes com a contagem de carboidratos.) OUTRAS FRUTAS Supondo que você não teve problemas para reintroduzir porções moderadas de frutas vermelhas, cerejas, e melão na PPC, agora você pode experimentar outras frutas. Como você verá abaixo, a contagem de carboidratos varia significativamente. Lembre-se que todo fruto é rico em açúcar e deve ser tratado como um enfeite. Comece por introduzir porções de não mais do que meia xícara de frutas frescas relativamente low-carb tais como: ameixas, pêssegos, maçãs, tangerinas e kiwis. Uma banana pequena e madura, por outro lado, tem cerca de 21 gramas de carbos líquidos. e sua parente próxima, a tanchagem (tipo de banana), ainda mais Evite conservas de frutas. Mesmo os frutos apresentados em suco concentrado ou xarope light, pois estarão nadando em açúcar. Continue a ficar longe de suco de frutas, exceto de suco de limão e lima. Um copo de suco de maçã sem açúcar, por exemplo, pode ter ate 29 gramas de carboidratos líquidos, e suco de laranja (mesmo espremido na hora) é uma dose vicecampeã. Sem a fibra para retardar a sua absorção, suco de fruta atinge o seu metabolismo como uma marreta. Da mesma forma, as frutas secas, incluindo damascos, passas, ameixas, e fatias de maçã, que concentram os açúcares, elevando a sua contagem de carbos. Mas, como você pode ver nesta tabela, existem muitas opções de frutas que chegam a menos de 10 gramas de carboidratos por porção líquida. A contagem de carboidratos seguir é para frutas frescas. Fruta Abacaxi Ameixa pequena Banana pequena Caqui Carambola fatiada Damasco médio Figos frescos pequenos Goiaba Graviola Kiwi Kumquat (laranjinha) Laranja média

Porção 1/2 Xíc. 1 und. 1 und. 1/2 und. 1/2 Xíc. 3 und. 1 und. 1/2 Xíc. 1/2 Xíc. 1 und. 4 und. 1 und.

Gramas de carbo líquido 8,7 3,3 21.2 12,6 2,8 9,2 6,4 5,3 24,3 8,7 7,5 12,9

166 Laranja, gomos Lichia Maçã média Mamão papaia pequeno Manga Maracujá Marmelo Melancia em bolas Nectarina média Nêspera Pera Bartlett média Pera Bose pequena Pêssego pequeno Romã Tanchagem (tipo de banana) Tangerina Toranja Branca Toranja Vermelha Uva Itália Uva vermelha - Concord Uvas vermelhas

1/2 Xíc. 1/2 Xíc. 1/2 und. 1/2 und. 1/2 Xíc. 1/4 Xíc. 1 und. 1/2 Xíc. 1 und. 10 und. 1 und. 1 und. 1 und. 1/4 und. 1/2 Xíc. 1 und. 1/2 und. 1/2 und. 1/2 Xíc. 1/2 Xíc. 1/2 Xíc.

8,4 14,5 8,7 6,1 12,5 7,7 12,3 5.1 13.8 14.2 21,1 17,7 7.2 6,4 21,0 6,2 8,6 7,9 13,7 7,4 13,4

VEGETAIS RICOS EM AMIDO Legumes como abóbora, batata-doce, e raízes, como cenoura, beterraba e nabo têm as suas virtudes. Todas as raízes são ricas em minerais, e os coloridos estão cheios de antioxidantes. Mas o lado negativo é que esses mesmos vegetais são significativamente mais ricos em carbos do que os vegetais básicos. Você deve manter suas porções desses vegetais pequenas, a menos que você tenha uma tolerância muito alta para carbos. Mesmo dentro deste agrupamento, a quantidade de carbos varia muito. Cenoura e beterraba, por exemplo, vem bem abaixo de milho e batatas. E uma única porção de mandioca ultrapassa o consumo de carboidratos total para um dia na indução, e o inhame/cará como vice-campeão. Vegetais Abóbora cheirosa de pescoço* cozida Alcachofra de Jerusalém**(Tupinambo) Bardana Batata cozida Batata doce cozida Beterraba

Porção

Gramas de carbos Líquidos

1/2 Xíc.

7,9

1/2 Xíc.

11,9

1/2 Xíc. 1/2 und. 1/2 und. 1/2 Xíc.

12,1 10,5 12,1 6,8

167 Calabazza amassada (abóbora 1/2 Xíc. 5,9 espanhola) Cenoura média 1 und. 5,6 Couve-rábano 1/2 Xíc. 5,9 Inhame dos Açores 1/2 Xíc. 19,5 Mandioca amassada (Yuca) 1/2 Xíc. 25,1 Milho 1/2 Xíc. 12,6 Milho em espiga 1 und. 17,2 Moranga usada no Halloween cozida 1/2 Xíc. 7,8 Moranga usada no Halloween cozida 1/2 Xíc. 7,6 no vapor Oca fatiada (Yam) 1/2 Xíc. 16,1 Pastina cozida (cenoura branca) 1/2 Xíc. 10,5 Taioba fatiada (raízes) 1/2 Xíc. 29,9 * Squash, butternut, baked ** Todos os vegetais foram medidos após o cozimento, exceto a Alcachofra de Jerusalém. GRÃOS INTEGRAIS

Este é geralmente o último grupo de alimentos a ser reintroduzido (de todos), e com razão. Grama por grama, grãos geralmente têm um teor de carboidratos mais alto que qualquer outro alimento integral. Você vai notar que nos referimos a esta categoria como grãos integrais, e não simplesmente grãos. Aveia, trigo, arroz e outros cereais integrais são boas fontes de fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E, e minerais como zinco e magnésio. Mas eles e os produtos feitos com eles, como os pães de grãos, têm uma carga elevada de carbos. Mesmo para as pessoas com um ECA relativamente alto, esses alimentos poderiam atrair o vilão metabólico. Acrescente-os com cuidado e, se tolerados, consuma-os com moderação.

Grãos Integrais Cevada descascada Cevada perolada Trigo Bulgur (Turco) Farinha de milho* Cuscuz, de trigo integral (Marroquino) Trigo partido Canjica Kasha (Sêmola de trigo sarraceno) Painço Farelo de aveia* Aveia em flocos*

Porção 1/2 Xíc. 1/2 Xíc. 1/2 Xíc. 2 C.S.

Gramas de carbos líquidos 13,0 19,0 12,8 10,6

1/2 Xíc.

17,1

1/2 Xíc. 1/2 Xíc. 1/2 Xíc. 1/2 Xíc. 2 C.S. 1/3 Xíc.

15,0 9,7 14,0 19,5 6,0 19,0

168 Aveia em flocos grossos* Quinoa Arroz integral Arroz selvagem Espiga de trigo

1/2 Xíc. 1/2 Xíc. 1/2 Xíc. 1/2 Xíc. 1/2 Xíc.

19,0 27,0 20,5 16,0 14,0

*Todas as medidas são com os grãos cozidos, exceto para os marcados com asterisco. PROCEDA COM CAUTELA

Grãos refinados e alimentos processados com eles são uma história muito diferente. Seu teor de carbos é alto e é acompanhado por valor nutricional escasso. Tanto quanto possível, continue longe dos grãos refinados, como farinha branca, pães e biscoitos feitos com eles. Grãos refinados, como o arroz branco, foram despojados de sua valiosos farelo e gérmen (embrião da semente, que é rico em antioxidantes, ácidos graxos e outros micronutrientes). Você notará que a lista de alimentos aceitáveis para Pré-Manutenção não é uma lista com alimentos processados, como pão, massas, pães pita, tortilhas, biscoitos, cereais matinais, e similares, e a contagem de carboidratos varia significativamente de um fabricante para outro. Você deve continuar a verificar o painel de informação nutricional em todos os produtos processados e os seus ingredientes, particularmente para os alimentos que incorporam grãos qualifique-os como campos minados. Além de evitar os alimentos com gorduras trans e com adição de açúcar, atente para a farinha branca ou "enriquecida". Nos produtos de panificação feitos com trigo integral ou com outros grãos integrais verifique se são 100 por cento de grão integral, pois tendem a ter mais fibras e, portanto, menos carbos, bem como mais micronutrientes. Se a farinha branca é o primeiro item na lista de ingredientes, seguido pela farinha de grão integral, pode esquecer.

PEQUENAS MUDANÇAS, GRANDE IMPACTO

Mesmo se você for capaz de incorporar a maioria ou todos os alimentos de carboidratos em sua dieta, aqui estão algumas dicas para evitar a recuperação do peso e não provocar o retorno de sintomas indicativos de sensibilidade a carboidratos. 

Em vez de arroz ou massa como base para molhos, curry e outros pratos, use alface picada ou repolho, brotos de feijão, rabanete ralado, abobrinha ou nabo

169 daikon, melão espaguete ou macarrão shirataki (feito a partir da soja e inhame não amiláceos). 

Coma cenoura crua em vez de cozida, o que diminui a contagem de carbos.



Certas frutas são têm menos carbos antes de estarem totalmente maduras. Algumas fatias de pera verde são uma boa opção para uma salada sem adição de muito carbos. Mamão verde ralado é ótimo, temperado com vinagre de arroz sem açúcar e óleo de gergelim.



Envolva recheios para sanduíche em nori, a alga folha usada para sushi, em vez de fatia de pão ou tortilhas.



Abacate com salmão ou frango fatiado é uma combinação natural, como é salada de atum com alface picada.



Considere meia batata cozida como uma porção. Corte a batata longitudinalmente antes de assar, e quando pronta, amasse-a com queijo azul, molho pesto, ou manteiga de ervas.



Alguns pães de forma integrais são ricos em fibras e relativamente baixos em carbos líquidos, tornando-os uma boa opção para sanduíches abertos. Pães escandinavos de farelo são ainda mais baixos em carbos.



Faça o seu próprio muesli ou granola com aveia, nozes picadas e sementes, e semente de linhaça moída. Sirva uma porção de meio copo com iogurte integral natural, com algumas frutas vermelhas ou meia maçã picada por cima, e se quiser adoçante.



Espalhe pequenas porções de cevada, trigo, trigo, espigas de trigo ou arroz selvagem em saladas ou sopas para obter uma textura diferente, sem muito impacto sobre os carbos.

COMO SE FAZ A PRÉ-FAZ MANUTENÇÃO

Como antes, você vai adicionar gradualmente os novos alimentos aceitáveis, um grupo de cada vez, desde que você possa lidar com eles, e um alimento de cada vez, dentro de cada grupo. É importante continuar a escrever em seu diário como você responde a cada novo alimento, porque agora você está entrando em um território cheio de alimentos que podem ter desencadear os desejos e possivelmente lembranças do passado. Então, vamos olhar para três cenários de como podem ser as primeiras das várias semanas de Pré-Manutenção.

170 CENÁRIO 1

Suponha que você deixou a PPC com um NCCPP de 50. 

Semana 1: Você move-se para 60 gramas de carbos líquidos por dia, com alguns tipos diferentes de leguminosas ao longo da semana, durante os quais você perde 500 g.



Semana 2: Você aumenta o consumo para 70 gramas de carbos líquidos e reintroduz pequenas porções de novos frutos. Você não perde peso e luta com a vontade de comer mais frutas.



Semana 3: Você volta para 60 gramas de carbos líquidos e continua com pequenas porções de frutas, tendo a certeza de ingeri-las com creme, queijo ou iogurte. Os desejos diminuem, e você perde 500 g durante a semana.



Semana 4: Você permanece com 60 gramas de carbos líquidos e reintroduz pequenas porções de cenoura, batata-doce e ervilhas em dias alternados. Você perde mais 500 g ao final dessa semana.



Semana 5: Você passa para 70 gramas de carbos líquidos e cautelosamente introduz pequenas porções de grãos integrais todos os dias, perdendo mais 500 g ao final da semana



Semana 6: Você aumenta para 80 gramas de carbos líquidos e continua a tentar cuidadosamente frutas diferentes, legumes, verduras e grãos ricos em amido, ocasionalmente integrais. Ao final da semana, você perdeu mais 250 g.

CENÁRIO 2

Novamente suponha que você estava com um NCCPP de 50 ao sair da PPC. 

Semana 1: Você ingere 60 gramas de carbos líquidos por dia. Você não se importa se nunca mais comer novamente leguminosas, mas você prova alguns tipos diferentes de frutas durante a semana. Seu peso fica inalterado ao final da semana.



Semana 2: Você permanece em 60 gramas de carbos líquidos e tem desejos por mais frutas, que você não se esquece de sempre combiná-las com queijo, creme, ou iogurte, e você consegue perder 250 g.

171 

Semana 3: Você passa para 65 gramas de carbos líquidos e reintroduz pequenas porções de cenoura, batata-doce e ervilhas em dias alternados. Ao final da semana, você já recuperou 500 g.



Semana 4: Você volta para 55 gramas de carbos líquidos e continuar a consumir com cautela as frutas e alguns vegetais ricos em amido. Embora você não aumente seu peso, você também não perde nenhum grama sequer.



Semana 5: Você volta a 60 gramas de carbos líquidos, mas afasta os legumes ricos em amido. Até o final da semana, você perdeu 250 g e se pergunta se você está ingerindo a dose certa de seu ECA.



Semana 6: Você continua nesse nível de carboidratos e adia os vegetais amiláceos, perdendo 250 g essa semana.

CENÁRIO 3

Agora vamos supor que você deixou a PPC com NCCPP de 35. 

Semana 1: Você inicia com 45 gramas de carbos líquidos, adicionando pequenas porções de legumes. Apesar de seu peso se manter estável, até ao final da semana, você teve alguns episódios de fome e sentiu-se inchado.



Semana 2: Você volta para 35 gramas de carbos líquidos e recua nas leguminosas. Sua perda de peso retorna e o inchaço e os desejos desaparecem.



Semana 3: Você está se sentindo bem e lentamente perdendo peso, assim você decide não abusar da sorte e permanece em 35 gramas de carbos líquidos por mais uma semana.



Semana 4: Você aumenta para 40 gramas de carbos líquidos e tenta reintroduzir pequenas porções de leguminosas. Você continua a se sentir bem e perde mais 250 g



Semana 5: Você vai a 45 gramas de carbos líquidos e adiciona pequenas quantidades de frutas, que produzem desejos e interrompe a perda de peso.



Semana 6: Entendendo que se sentir bem e no controle é mais importante do que tentar empurrar as coisas, você volta para 40 gramas de carbos líquidos, experimentando novos alimentos em pequenas porções, até que você tenha atingido o seu objetivo de peso.

172 Como você pode ver, há uma enorme variação na forma como os indivíduos respondem ao aumento da ingestão de carboidratos e aos diferentes alimentos. O seu próprio cenário, sem dúvida, será diferente. Lembre-se também de que o seu peso pode variar de poucos quilos um dia para outro, independente de incrementos na ingestão de carbos e alimentos diferentes. É por isso que é importante continuar a usar o método de peso médio descrito anteriormente. SUA TOLERÂNCIA AOS CARBOS Goste ou não, você descobrirá que existem alguns alimentos que você simplesmente não pode manipular ou deve comer com muito cuidado para não recuperar o peso e estimular desejos. Da mesma forma, se o açúcar sanguíneo elevado ou a síndrome metabólica tem sido um problema para você, é provável que você precise ter muito cuidado com a introdução de alimentos com maior teor de carboidratos. (Para saber mais sobre a síndrome metabólica, consulte o capítulo 13.) Conhecer os seus limites lhe permitirá ter uma abordagem realista para o planejamento das refeições, uma vez que você esteja na manutenção. Você pode estar ansioso para atingir sua meta de peso, e para alcançá-la alimentar-se na dose certa é o que determinará como manter o novo peso, e, mais provável, de você obter sucesso a longo prazo. Uma vez que você tenha atingido sua meta de peso, mas antes de passar para Manutenção, você terá que encontrar o seu equilíbrio de carboidratos Atkins (ECA). Em contraste com o seu NCCPP, que se refere à perda de peso, o ECA é o número de gramas de carbos líquidos que você pode comer todos os dias, embora sem perder nem ganhar peso. Muitas pessoas acabam com um ECA de 65 a 100 gramas de carbos líquidos, mas algumas pessoas têm um ECA consideravelmente menor e muito poucas pessoas um ainda maior. É importante compreender que olhar apenas a perda de peso pode simplificar demais a questão da tolerância aos carbos. Seu nível de energia, sua capacidade de se concentrar, sua tendência para reter o fluido, e, é claro, os velhos sinais de fome e irracional desejos por carbos devem também ser considerados. Por exemplo, mesmo se você está perdendo peso em um NCCPP de, digamos, 50 gramas de carbos líquidos por dia, você ainda pode estar tendo desejos por comida ou variações de açúcar sanguíneo ou experimentando baixo consumo de energia, o que poderia tornar a manutenção desse nível de ingestão de carboidratos problemático a longo prazo. Por

173 que estamos falando nisso? Porque algumas pessoas, por uma variedade de razões, acham que ficam melhor consumindo entre 25 a 50 gramas de carbos líquidos tanto na PPC quanto na manutenção. Seu objetivo não é forçar a ingestão de carbos para o limite absoluto, mas avançar ao ponto onde você fica confortável e não estimula o retorno de qualquer um dos antigos sintomas que originalmente lhe causaram problemas. Resumo: encontrar o seu ECA não é só uma questão de chegar ao peso certo; se você está empurrando o seu ECA muito para o alto, provavelmente ele não será sustentável. O que é único sobre o modo low-carb de se alimentar em comparação com outras dietas é que a adesão, primeiro ao NCCPP e seus resultados posteriores com o ECA provoca profundas mudanças no seu metabolismo, o que permite controlar melhor a ingestão de calorias. O outro lado é que se você exceder o ECA, você está forçando seu corpo a queimar mais glicose, enquanto inibe a quebra e utilização de gordura. Isso torna mais difícil controlar o apetite e se sentir saciado, resultando quase que certamente na recuperação dos quilos perdidos. Você vai perder a abordagem Atkins e o vilão metabólico mostrará sua face feia novamente, bloqueando a queima de gordura.

PERSONALIZAÇÃO DA PRÉ-MANUTENÇÃO

Em geral, recomendamos que você introduza alimentos ricos em carboidratos na sequencia mostrada pela escada de carbos tanto na PPC quanto na PréManutenção. Mas se você continua a perder peso em um ritmo razoavelmente regular e os alimentos que você reintroduziu recentemente não provocaram fome incontrolável ou outros sintomas, você pode ser capaz de alterar a ordem. Se você preferir ingerir uma pequena porção de arroz integral com o seu ensopado da frango no lugar de afundar seus dentes em uma maçã fresca, a escolha é sua. Mas esteja alerta para os perigos. O desejo de um determinado alimento, particularmente um rico em carboidratos, pode ser um sinal de que você terá problemas para lidar com moderação. Como sempre, conte os carbos para ter certeza de que você não está excedendo seu NCCPP e fique atento aos reaparecimento dos sinais familiares.

174 INGESTÃO DE GORDURA

Tudo o que dissemos até agora fez você pensar que seu objetivo é controle do consumo dos carbos da sua dieta na sua perda de peso. Isso é parcialmente verdadeiro, porque os carbos exercem um forte controle sobre o seu metabolismo. Mas quando você sai da PPC para a manutenção, você precisa aumentar ligeiramente seu consumo de gorduras saudáveis naturais para atender às suas necessidades de energia da manutenção. Não, você não precisará medir ou contar a sua ingestão de alimentos gordurosos. Use seu apetite como seu guia, você só precisa deixá-lo acontecer. Nós vamos dizer-lhe como no próximo capítulo. Tudo o que você precisa saber agora é que quando você se aproxima de sua meta de peso, você pode tornar-se consciente de algo que povos caçadores já conhecem há séculos: "a fome de gordura". É uma sensação diferente e mais sutil do que a que você sente depois de um grande consumo de açúcar. Mas se você encontrar-se abrindo a geladeira e olhando a manteiga, o queijo, ou o molho para salada, provavelmente você já diminuiu o consumo de gordura. Aprender a reconhecer e responder adequadamente à fome de gordura é uma habilidade importante para o sucesso na manutenção.

O SEU PESO CERTO

Quando você começou a sua jornada na Atkins, aconselhamos que você estabelecesse seus objetivos, incluindo uma meta de peso. Sem dúvida, você manteve este número e a imagem de si mesmo nesse tamanho em sua mente. Você pode estar olhando essa que figura neste momento. Mas a criação de uma meta de peso é mais uma arte do que ciência. A dieta Atkins permite que às pessoas encontrarem o seu peso natural e saudável, o que pode ser maior ou menor do que o que havia previsto originalmente. Não é incomum neste ponto as pessoas a encontrarem-se próximas do seu objetivo inicial. Então, o que você fez ao trabalhar o seu caminho através de PréManutenção foi chegar a um ponto em que você é capaz de estabilizar o seu peso, mas é um pouco maior do que o número que foi a sua meta? Se for apenas uma questão de alguns quilos e está satisfeito com a forma como você se vê e sente, este é o peso ideal para você. Afinal, não é melhor você estar em um peso que você pode manter de forma relativamente fácil, em vez de travar uma luta contínua para ser três ou quatro quilos mais magro?

175 Mas o que se são mais alguns quilos? Se você ainda não entrou no vagão de atividade, uma opção é a de finalmente subir a bordo. Tenha em mente que nem todo mundo é geneticamente programado para perder muito peso com exercício. No entanto, mesmo se você não perder mais alguns quilos, você pode ser capaz de moldar seu corpo com o uso de pesos. A outra opção é ser paciente, aprimorar suas habilidades de manutenção, e dar o corpo e a mente uma pausa de seis meses ou mais. Se você achar que você está indevidamente forçando-se por tentar perder 25 quilos em uma só penada, às vezes é melhor perder digamos 15 quilos, e depois passar para manutenção e estabilizar o seu peso, praticando seus novos hábitos. Depois de pelo menos seis meses, o seu corpo não está suscetível a resistir a perda de peso como antes do período de descanso e você pode voltar para A PPC para perder alguns ou muitos dos restantes quilos em excesso, antes de retornar a Pré-Manutenção e perder os último 5. E sobre o cenário oposto? Você perdeu os 12 quilos que você definiu como seu objetivo, mas agora percebeu que você poderia provavelmente perder mais uns 3. É só ficar no mesmo nível de consumo de carbos que você está atualmente, e o resto dos quilos deve sair lentamente.

PRÉ-MANUTENÇÃO PARA GRUPOS ESPECIAIS

Grãos integrais normalmente se destacam para vegetarianos e veganos, e vegetais ricos em amido são frequentemente componentes importantes de suas refeições. No entanto, eles são os alimentos que podem ter causado problemas no passado. Siga as orientações gerais para reintrodução e pense nestes alimentos, bem como nas leguminosas, como pratos adicionais, em vez de bases de uma refeição. Você pode achar que ao longo do tempo você poderia tolerar porções maiores, enquanto você fica longe de grãos refinados e alimentos mais processados. Ambos os vegetarianos e veganos devem adicionar de volta vegetais amiláceos, seguido por grãos integrais antes de frutas com maior teor de carboidratos (exceto as frutas e melão aceitáveis na PPC). Da mesma forma, leguminosas, vegetais amiláceos, grãos e frutas tropicais são os principais componentes de todas as cozinhas hispânicas. Novamente, é esta combinação de alimentos (frequentemente no contexto da cultura comida-lixoamericana), que provavelmente o levaram ao aumento de peso e outros sinais de perigo metabólicos. Se você for capaz de reintroduzir todos esses alimentos,

176 recomendamos as seguintes formas de minimizar a recuperação do peso e de açúcar sanguíneo elevado e alto níveis de insulina. 

Continue com pratos proteicos; use temperos tradicionais, mas evite molhos carregados de carbos.



Continue a concentrar-se em hortaliças básicas, como alho, pimentão e pimenta, chuchu, brócolis, folha de cato, fisalis (Camapu), abóbora, couve-flor e nabo branco, juntamente com essa fonte deliciosa de gordura: o abacate.



Reintroduza vegetais amiláceos e tubérculos como abóbora espanhola, mandioca, batata, inhame, cará, inhame e yautia, em pequenas quantidades e um por um. Use-os raramente, e esteja alerta para sinais os de que você não pode tolerar a carga de carbos. Grama por grama, eles estão entre os alimentos com mais alto teor de carboidratos.



Use o arroz integral em vez de arroz branco, e continue servindo porções pequenas. Faça o mesmo com o milho.



Use legumes que são relativamente baixos em carbos, como a soja, feijão preto e feijão vermelho.



Trate todos os frutos, mas particularmente banana, tanchagem, graviola e manga como guarnições, em vez de componentes principais de uma refeição.



Continue a comer tortilhas low-carb ou milho com moderação. (A tortilha convencional de 15 cm contém cerca de 11 gramas de carbos líquidos em comparação com 3 ou 4 gramas para uma low-carb). Se o seu objetivo a longo prazo é honrar a sua herança culinária sem voltar

para os mesmos padrões alimentares que você tinha quando surgiram os seus problemas; este malabarismo envolverá, inevitavelmente, alguns compromissos.

VOCÊ NÃO GOSTARIA DE? Paradoxalmente, quanto mais perto você chegar ao seu objetivo de peso, às vezes, o mais difícil será manter a sua determinação. Este abrandamento pode deixá-lo vulnerável a gratificação instantânea. "Eu não estou perdendo muito de qualquer maneira, então por que não comer esse bolinho de chocolate?" você diz para si mesmo. Haverá um momento, em que o prazer momentâneo parecerá ser mais importante do que como você se verá em um maiô ou em uma roupa cara nova. Supondo que você continue a comer bastante gordura, proteína, fibra e a ficar saciado,

177 muitas vezes, a capacidade de manter o curso é uma questão de ter uma lista de razões para se lembrar por que é que vale a pena resistir à tentação. Elas podem permanecer na sua cabeça, em um cartão, no seu diário de dieta, ou até mesmo em seu PDA. Aqui estão algumas ideias que devem estimulá-lo a escrever a sua própria lista. Diga a si mesmo, eu amo: 

Ser capaz de ver meus pés quando eu olho para baixo.



Entrar facilmente em minhas calças em vez de travar um cabo de guerra.



Ver olhares de admiração.



Ter uma vida social.



Sentir-me agradavelmente saciado, mas não estufado após uma refeição.



Sentir-me à vontade no clube.



Sentir-me sexualmente desejável.



Usar roupas que mostram, em vez de esconder, meu corpo.



Não ter mais que evitar espelhos.



Sentir-me cheio de energia.



Participar de atividades com a minha família.



Saber que o meu tamanho já não envergonha o meu cônjuge ou filhos.



Sentir-me saudável e confortável comigo mesmo.



Saber que eu estou no controle do meu destino.

PRONTO PARA PASSAR PARA MANUTENÇÃO?

De todas as fases, a saída da pré manutenção é a mais fácil no PréManutenção. É uma simples questão de preto-e-branco.

Você já chegou a sua meta de peso e a manteve por um mês? Se sim, é hora de passar para a manutenção.

Você ainda não atingiu sua meta de peso? Você não a manteve por um mês? Alguns alimentos recém reintroduzidos desencadearam desejos que estão tornando difícil para você se manter no controle e provocaram outros sintomas? Se a resposta a qualquer das perguntas acima for sim, você não está pronto para seguir em frente. (A exceção é a decisão de tirar férias da perda de peso e ir para a

178 Manutenção, retomando a perda de peso depois de pelo menos seis meses, descrita acima.) Revise este capítulo, e avance lentamente. Dieta ioiô pode tornar você resistente à perda de peso. Pode ser necessário reduzir o ECA para continuar a perder e, depois, manter o seu peso ideal.

Você já atingiu o seu peso ideal e seu ECA está em algum lugar entre 25 e 50? Será que você tem diabetes tipo 2, ou você ainda tem quaisquer sinais de síndrome metabólica de antes de começar a Atkins? Se muitos dos alimentos considerados aceitáveis para a pré-manutenção causam problemas e/ou sua ECA é o mesmo número de gramas de carbos líquidos (50 ou menos) que estava consumindo na PPC, você deve considerar a versão mais baixa em carbos do programa de manutenção descrito no capítulo seguinte. Este é particularmente o caso, se você ainda tem síndrome metabólica (ver capítulo 13) ou diabetes tipo 2 (ver capítulo 14).

No próximo capítulo, veremos como você personalizar a manutenção à suas circunstâncias individuais permitirá que você torne seu novo peso permanente e como você continuará a manter a sua saúde e sua vitalidade. Mas, primeiro, leia como Jennifer Kingsley definitivamente aprovou a Atkins como seu estilo de vida depois de usá-lo duas vezes como uma dieta rapidinha.

179

HISTÓRIA DE SUCESSO 9

A TERCEIRA VEZ É ENCANTADORA

Jennifer Kingsley começou uma 3ª deita Atkins, depois de duas experiências e a perda de mais de 40 quilos, muito dos quais ela os havia ganho durante a gravidez. Uma vez que ela "descobriu" que a Atkins é mais do que uma dieta de perda de peso, ela foi capaz de finalmente dizer adeus aos alimentos que a deixaram obesa, deprimida, e sujeita a doenças.

ESTATÍSTICAS VITAIS

Fase atual: Manutenção Ingestão diária de carbos: 120 gramas

Altura: 1,63 m

Idade: 39

Peso anterior: 86 Kg Peso atual: 43,7 Kg Peso perdido: 42,3 Kg

O seu peso sempre foi um problema? Na adolescência eu era definitivamente mais pesada do que a maioria das outras meninas. Na escola eu lidava com dores nas costas, dor de uma lesão no joelho, sintomas da TPM quase debilitantes, depressão, etc. Aos 19 anos, me disseram que eu tinha colesterol alto. Comecei a ganhar peso lentamente depois do meu primeiro filho nasceu. Eventualmente, eu simplesmente parei de me pesar. Eu estimo que eu estava com pelo menos 86 quilos.

O que o motivou a tentar a Atkins? Compras de roupas eram a experiência mais dolorosa. Eu finalmente começava a chorar no meio de uma loja de departamento depois de semanas de procura por um vestido para um evento especial. Depois disso, eu sempre dava desculpas para não aceitar convites. Então, em dezembro de 2002, soube que meu namorado seria o padrinho de um casamento em fevereiro. Eu sabia qual o vestido no meu armário que

180 eu queria usar. O problema é que ele era vários tamanhos muito menores. Então eu comecei a Atkins e seis semanas depois eu usava aquele vestido para o casamento. Por que não continuou com a Atkins? Na recepção, eu comi tudo o que eu queria. Naquela noite, eu me senti muito mal, e eu percebi que ao longo dos últimos meses na Atkins, eu não sentia as antigas dores, e estômago inchado. E eu não estava deprimida. Mas foi muito difícil começar de novo a Atkins. Eu não tinha o casamento para me manter motivada, e eu ainda cabia em minhas roupas velhas. Quando elas foram ficando cada vez mais apertadas, eu percebi que eu não queria estar de volta onde eu estava antes, chorando no meio de uma loja de departamento.

O que você fez para voltar ao caminho certo? Uma colega de trabalho estava se preparando para seu casamento e eu queria voltar para um tamanho 40 novamente, então começamos juntas a Atkins em julho de 2003. Até junho do ano seguinte, eu alcancei o que eu achava que era meu objetivo. Então eu perguntei: "Talvez eu pudesse entrar em um tamanho 38 outra vez". Quando cheguei a um tamanho 36, eu saí e comprei um guarda-roupa novo. Mas o fato é que eu estava em um platô. De repente, eu estava usando um tamanho de 34 e depois um 32 e, finalmente 30. Eu pesava 44,8 Kg e, felizmente, mantive o peso até julho de 2006.

O que aconteceu então? Eu percebi que estava grávida. Meu ganho de peso foi normal, principalmente no início. Mas eu não tinha certeza de como manter a minha maneira low-carb de comer durante a gravidez, ou mesmo se pudesse. Meu médico me disse para começar a ingerir em abundância grãos integrais. Então eu obedeci. Quase imediatamente, eu queria todos os carboidratos simples que eu poderia ter em minhas mãos. Minha exaustão voltou, junto com dores e dores. Em certo momento, o meu médico me testou para o diabetes gestacional, devido a meu ganho de peso excessivo. Depois que meu filho nasceu eu o amamentei. As enfermeiras me disseram que ajudava a perder peso, mas eu estava ganhando 1/2 quilo ou um a cada semana até que eu estava de volta aos 63,5 quilos. Eu ganhei um pouco mais antes de encontrar no site da Atkins apoio na em Manutenção, que me deixou em 56 quilos. Uma vez que meu filho desmamou em março de 2008, decidi voltar à indução.

181 O que foi diferente desta vez? Passei vários meses refamiliarizando-me com a dieta no site Atkins e em trocas de mensagens. Comecei a entender que havia muito mais na Atkins do que fazer dieta. Eu percebi que a única vez que eu realmente me senti bem na minha vida foi quando eu estava na Atkins. Houve, obviamente, uma razão nutricional para muitos destes problemas de saúde. Desta vez eu me concentrei nas minhas necessidades nutricionais, não apenas a minha perda de peso. Em setembro do mesmo ano, eu tinha perdido o "bebê" de peso e estava de volta em minhas roupas pré-gravidez.

O que você aprendeu sobre si mesmo no processo? Na Atkins, minha depressão foi embora. Minha fadiga crônica, infecções anuais do trato urinário, dores nas costas e no joelho, e inchaço todos também se foram. E o colesterol? Um médico chamou meu trabalho de sangue "padrão". Eu também percebi que eu fico doente quando eu como glúten. Tenho dois primos com a doença celíaca, e uma vez que eu pesquisei, percebi que eu posso realmente ter a doença celíaca, o glúten é um grande problema para mim. Agora eu evito o trigo por completo, mas posso comer alguns outros grãos integrais como aveia e teff (tipo de cereal).

Qual é a sua rotina de exercícios? Eu faço ioga regularmente, mas não sou capaz de ir à academia, tanto quanto eu gostaria. Tendo um filho de três anos de idade ao redor é realmente exercitar-se!

Que conselho você pode oferecer para outras pessoas? Visite a sessão de mensagens comunitárias do site Atkins. O apoio que tenho recebido tem sido incrível, e eu espero retribuir o favor apoiando outros. Eu sei que estou em uma jornada. Eu continuo a aprender e a crescer. Não há linha de chegada.

182

CAPÍTULO 10

MANTENDO-SE NO PESO: A MANUTENÇÃO O sucesso a longo prazo com a manutenção do peso tem componentes práticas e psicológicas. Felizmente, você já aprendeu e praticou muitas das habilidades necessárias para esta tarefa gigantesca.

Você já fez isso! Você atingiu o objetivo para o qual você se esforçou muito e bem e provou que você tem a persistência para realizar seus sonhos. Você está agora oficialmente fora das fases de perda de peso da Atkins e na Fase 4, a Manutenção, também conhecida como a fase para o resto de sua vida. O próprio fato de que você encontrar seu ECA e alcançar sua meta de peso é a prova de que o que você está trabalhando para você. Mantenha-se com algumas modificações e você deverá ser capaz de estender esse sucesso. Se você começou Atkins para resolver problemas de saúde, tais como açúcar elevado no sangue ou os níveis de insulina, hipertensão ou níveis lipídicos desfavoráveis, além de manter o novo peso, você obviamente quer manter suas melhorias nestes marcadores também. Independentemente de sua saúde quando você começou a Atkins, agora é a hora de revisitar o seu médico. (Se a sua viagem da perda de peso durou mais de seis meses, você já pode ter feito isso.) Você quase certamente receberá uma boa notícia. Obviamente você não precisa de seu médico para lhe dizer que você perdeu 12 Kg (ou qualquer outro valor), mas provavelmente você vai descobrir que você também teve algumas melhorias significativas nos indicadores de saúde. Essa notícia deve aliviar qualquer preocupação persistente que você possa ter sobre a salubridade de seguir um estilo de vida low-carb. Como você bem sabe, fazer essas alterações permanentes é, no mínimo, tão desafiante como alcançá-los. O sucesso com a manutenção do peso tem componentes práticos e psicológicos, e nós vamos ajudá-lo a lidar com ambos. Felizmente, mesmo que você não tenha percebido, você já aprendeu e praticou muitas das habilidades necessárias para esta tarefa gigantesca. Pense nisso:

183 

Você já desenvolveu todo um conjunto de novos hábitos.



Você já experimentou o poder que vem com o controle do que você coloca em sua boca.



Você sabe quantos carboidratos que você pode consumir sem recuperar o peso.



Você pode distinguir entre carbos vazios e carbos com nutrientes.



Você entende por que comer gordura suficiente é fundamental para o controle do apetite na abordagem Atkins.



Você já aprendeu a distinguir entre fome e hábito e entre sentir-se satisfeito e sentir-se estufado.



Você reconhece os sinais de que um determinado alimento ou padrão de comer que dispara gatilhos e desejos.



Você já experimentou a alegria de sentir-se bem e cheio de energia. Antes de você começar a sua jornada de perda de peso, perguntamos por que

você consideraria não fazer a Atkins quando seus benefícios são tão óbvios. Agora vamos fazer uma pergunta semelhante. Sabendo o que você já sabe e tendo o sucesso que teve, por que você sempre volta ao seu antigo modo de comer, deixando açúcares e outros carboidratos processados intimidarem o seu metabolismo, quando é quase certo de provocar a recuperação do peso e do ressurgimento de problemas de saúde e autoestima?

PROTEJA SUA PERDA DE PESO, E MANTENHA O SEU PESO

No início deste livro, falamos sobre as duas definições da palavra "dieta". Agora que você perdeu aquele estofamento extra, é hora de se concentrar na definição primária da palavra: um modo de vida. Porque a sua dieta de perda de peso suavemente se transformou em seu estilo de vida permanente, não deve haver grandes surpresas. As lições que você aprendeu sobre quais os alimentos comer em quantidades que permanecem válidos, agora que o seu objetivo é manter o peso estável. Você quer chegar a um lugar onde está consciente de seu peso, mas não obcecado com isso. Pesar e medir-se uma vez por semana. Como você sabe, a balança pode "mentir", graças às flutuações naturais do dia-a-dia dentro de uma faixa de peso de quatro quilos, mas a fita métrica tende a ser menos variável. (Para uma revisão do cálculo da média de peso, consulte as páginas sobre o assunto.) Se suas medidas

184 aumentarem de forma consistente e suas roupas parecem apertado, é hora de agir. Se você ganhou mais de 2 quilos, simplesmente volte 10 a 20 g de carbos líquido abaixo do seu ECA e os quilos extras devem recuar. Mas não é apenas uma questão de peso. É igualmente importante ficar atento para os desejos, fome irracional, falta de energia e outros indicadores familiares que podem desviá-lo da sua zona de segurança de queima de gordura e perder a abordagem Atkins. Todos estes podem ser sinais de que você está consumindo carbos demais ou que você é sensível aos efeitos de um ou mais alimentos recentemente adicionados. Você deve ajustar sua ingestão de acordo, e a cada semana que passa você vai ter uma ideia melhor de seus limites. Agora que você não está mais tentando aparar quilos e centímetros, você terá mais energia proveniente de fontes de alimentos desde que você não esteja mais contando com a sua gordura corporal como seu combustível. A maioria das pessoas acha que o apetite aumenta ligeiramente à medida que se aproximam do peso naturalmente saudável do seu corpo, mesmo que elas fiquem dentro de seus ECAs. É importante compreender que o combustível extra para manter seu peso estável deve vir principalmente da gordura da dieta para que você permaneça em um modo de queima de gordura. Se você achar que o seu peso está caindo abaixo do nível desejado, ou está experimentando a fome de gordura, você precisa incluir um pouco mais de gordura em sua dieta.

A GORDURA CONTINUA SUA AMIGA

Quando estavam a perder, digamos, uma média de 500 g por semana, a cada dia você estava queimando cerca de 500 calorias de sua gordura corporal em energia. Na transição para a Manutenção, o seu corpo realmente não se importará de onde vem o seu combustível favorito: da suas reservas de gordura corporal ou da gordura da dieta. Digamos que você esteja consumindo 75 gramas de carbos líquidos por dia (300 calorias) e 15 gramas de proteína (cerca de 400 calorias), juntos eles somam apenas 700 calorias. Se você é uma mulher de 1,63 m de altura e seu corpo está queimando 1.800 calorias por dia, as outras 1.100 calorias tem que vir da gordura. Por que não simplesmente aumentar a ingestão de proteína em vez disso? Porque, como você aprendeu no capítulo 5, a quantidade de proteína que você está comendo o tempo todo é dose do ideal, e aumentar não é melhor. Quanto à adição de mais carboidratos, uma vez que você encontrou o seu equilíbrio de carboidratos Atkins (ECA), é provável que mantenha o seu limite superior dentro de um futuro previsível.

185 Se você ignorar o aviso e continuar a adicionar carboidratos além de seu ECA, em breve você será revisitado pelos mesmos demônios antigos de ataques de fome e carbos. Consumir mais carbos apenas convida o vilão metabólico a voltar para a sua vida. Seu metabolismo já está adaptado a mover se de forma eficiente em suas células de gordura e usá-las como energia em vez de armazená-la para uso posterior, fornecendo uma fonte de combustível sustentável e previsível. Talvez você tenha notado que uma vez adaptado a uma dieta baixa em carbos e mantendo o seu ECA, você pode ter atrasos de uma ou duas horas nas refeições refeição e não se sentir desesperado. Como assim? A resposta é que, mesmo quando você está no seu peso ideal, você ainda tem alguns meses de energia de reserva guardada como gordura corporal. Isso significa que seus músculos, o fígado, e seu coração estão recebendo um fluxo contínuo e ininterrupto de energia diretamente de gordura. Mesmo o seu cérebro, que requer mais de 500 calorias por dia, usa muito de sua energia a partir de gordura. Se você já baniu 14 quilos de gordura corporal desde que você começou a indução, o seu corpo queimar impressionantes 100.000 calorias a mais do que você ingeriu. E não há razão para que o seu metabolismo não possa continuar nessa mesma taxa de queima de gordura mantendo a abordagem Atkins com você mantendo o seu novo peso. Como adicionar calorias vindas da gordura de uma forma palatável? Siga os planos de refeição de Pré-Manutenção, adicionando pequenas porções de molhos para saladas, molhos de pimenta e patês. Muitas culturas têm usado molhos para saladas, molhos de pimenta e caldo de carnes desta forma por milênios. Para mais ideias, veja o quadro "Opções deliciosas" e confira as receitas de molhos na parte III. Não há necessidade de contar gramas de gordura ou calorias. Apenas deixe o seu gosto e apetite ditarem, sem deixar que a fobia de gordura entre em seu caminho. Isso pode levar um tempo para aprender a confiar em seus instintos. A gordura tem uma capacidade inerente para satisfazer o seu apetite e para mantê-lo mais satisfeito do que a mesma quantidade de carboidratos. Você provavelmente vai dar uma risada do fato de que você uma vez teve problema de peso e agora tem que ter cuidado para não ir longe demais na direção oposta.

OPÇÕES DELICIOSAS Adicione algumas das seguintes gorduras saudáveis no que você tem ingerido durante toda a sua jornada de perda de peso para manter sua meta de peso sem fome de

186 gordura ou fissura por carbos. Cada porção fornece cerca de 100 calorias de gordura saudável. A diferença no consumo de energia entre PPC e manutenção para a maioria das pessoas está em algum lugar entre 300 e 500 calorias; então fazer essa transição da dieta é tão simples como adicionar 3 a 5 dessas porções, na sua atual ingestão diária. Veja as receitas na parte III para escolhas mais deliciosas. 

1 colher de sopa de óleo para temperar saladas;



1 colher de sopa de manteiga ou manteiga de ervas / mistura de óleo;



30 g de creme;



60 g de queijo;



10 azeitonas grandes e maduras com uma colher de chá de azeite de oliva;



1/2 abacate Haas;



30 g amêndoas, nozes, pecans, ou macadâmias;



1 colher de sopa de maionese (feita com óleo de canola ou óleo de cártamo altamente oléico ou azeite);



2 colheres de sopa de molho pesto;



2 colheres de sopa de manteiga de amendoim.

Esta é mais uma questão para não se preocupar. Você pode estar preocupado se poderá digerir toda a gordura atual. Com a possível exceção de alguém que tenha tido cirurgia da vesícula biliar, é provável que não seja um problema. Por quê? Você já comeu um litro de sorvete de uma só vez? Honestamente, agora, a última coisa em sua mente na época era a preocupação se o seu sistema digestivo não poderia lidar com 75 gramas de gordura em menos de uma hora, certo? Dada a experiência, por que se preocupar se ele pode lidar com 50 a 60 gramas de gordura, como parte de uma refeição de alimentos integrais?

PERSONALIZANDO A MANUTENÇÃO

Ao longo deste livro, você aprendeu como a versatilidade da Atkins permite adaptar a dieta às suas necessidades e preferências. Você já fez muitas escolhas ao trabalhou na direção da sua meta de peso. Da mesma forma, não há programa de manutenção de tamanho único. A decisão mais importante que você vai enfrentar é a seguinte: O que eu preciso fazer para manter o peso estável e ao mesmo tempo

187 manter a saúde? Por experiência, aprendi que você tem que fazer algo diferente do que você fez no passado, porque a manutenção não simplesmente acontece. Você já conhece a enorme variação entre ECAs individuais, o que permite que algumas pessoas possam consumir consideravelmente mais carbos por dia do que outras, sem recuperar o peso ou ver o retorno dos desejos, da baixa energia, e outros sintomas. Outros acham que eles só se sentem melhor com uma menor ingestão de carbos. Assim como temos aconselhado a aumentar a sua ingestão de carbos em geral lentamente e da variedade de alimentos ricos em carbos nas fases de perda de peso, nós queremos que você pense cuidadosamente sobre sua ingestão de carbos na manutenção. Ao invés de empurrar-se a um nível que torna a manutenção difícil de sustentar, você pode ser mais feliz e melhor sucedido em um nível inferior. Na verdade, você pode até achar que vai preferir recuar 5 ou 10 gramas da ECA que você conseguiu na Pré-Manutenção. Lembre-se, o objetivo aqui é banir o peso que você perdeu para sempre, e não ganhar algum concurso para ter o maior ECA da turma!

SAÚDE E SEU ECA

Se você tem uma condição, como hipertensão, diabetes, nível de triglicérides alto, ou baixo nível de colesterol HDL, os quais indicam um risco de desenvolver doença cardiovascular, você pode achar que eles serão mais bem controlados se você permanecer em um nível inferior de ingestão de carbos do que o ECA determinado por sua capacidade de manter o seu peso. Fique tranquilo, não há risco de ficar entre 25 e 50 gramas de carbos líquidos. Isto deve ser particularmente considerado se você já precisava de medicação para controlar qualquer uma dessas condições. Faça a si mesmo essas duas perguntas interligadas: 

Eu me sinto mais seguro e melhor com o medicamento(s)?



Ou eu me sinto melhor e mais seguro em uma dieta que me dá o controle igual, ou melhor, desta condição com menos medicação ou nenhuma? Para algumas pessoas, ficar em 50 gramas ou menos, por dia de carbos

líquidos dá uma melhor resposta de longo prazo para essas condições. Se os problemas de saúde necessitam de medicação ou você já experimentou a recuperação do peso apesar de seus melhores esforços, você também pode querer reduzir o ECA. Com efeito, a sua escolha de alimentos pode funcionar como seu medicamento. (Dependendo da gravidade da doença, você ainda pode ser capaz de cortar ou eliminar

188 a sua medicação com um nível um pouco mais baixo de consumo de carbos.) Sua melhor abordagem para a manutenção é entender todas as suas opções e mantê-las abertas para você avançar. Se você tem que trabalhar duro para manter o seu peso, com um ECA maior, você pode decidir mais tarde que é mais estressante de se fazer. Ou você pode descobrir que alguns dos seus indicadores de saúde pioraram. Nesse ponto, você pode optar por reduzir seu consumo de carbos para melhorar sua vida. Alternativamente, se você foi capaz de manter o seu peso por algum tempo e/ou a sua pressão arterial, glicemia, perfil lipídico, ou outros indicadores metabólicos permanecem fora da faixa de baixo risco, você pode considerar aumentar gradualmente a sua ingestão de carbos. Seu ECA não foi esculpido em pedra, e você pode aumentar ou diminuir com os ditames da experiência.

DOIS CAMINHOS SUSTENTÁVEIS

Se você se sentiu bem com a Atkins, até agora, você muito provavelmente continuará a fazê-la seguindo uma de duas opções manutenção: uma com 50 gramas de carbos líquidos ou menos e outra acima de 50 gramas. Em ambos os casos, com exceção do ômega-3 (como o óleo de peixe ou óleo de linhaça), o melhor é continuar a ficar longe de óleos vegetais poli-insaturados, como de soja, girassol, algodão e óleo de amendoim. Em vez disso, foque em azeite de oliva, óleo de canola e óleo de cártamo. Também se sinta livre para continuar a comer gorduras saturadas. Cada opção reúne toda a sua energia e necessidades de nutrientes essenciais e pode ser adaptado para ao seu metabolismo individual. É provável que você já tenha uma boa ideia de qual caminho é o único para você, baseado em seu metabolismo, no ECA, e em suas experiências na PPC e na Pré-Manutenção.

MANUTENÇÃO COM UM ECA DE 50 OU MENOS

A descrição mais simples desta abordagem é a da perda de peso continua com um pouco mais de variedade e alguma gordura adicional. Aqui está como fazê-la. 

Permaneça no ECA identificado na Pré-Manutenção;



Continue a comer os mesmos alimentos integrais saudáveis contando com: o

Cerca de 120 a 180 g de alimentos proteicos em cada refeição;

Consuma gorduras saudáveis para mantê-lo satisfeito;

189 o

Equilibre as gorduras;

Pelo menos de 12 a 15 gramas de carbos líquidos vindos dos vegetais básicos.



Continue a consumir duas porções de caldo de carne (não reduzido em sódio), 2 colheres de sopa de molho de soja, ou meia colher de chá de sal por dia, a menos que você esteja tomando um medicamento diurético ou o seu médico o aconselhou a restringir sal;



Da lista dos alimentos aceitáveis na PPC e na pré manutenção, continue a comer qualquer alimentos que você foi capaz de reintroduzir;



Se você achar que é difícil comer porções moderadas de qualquer alimento, novo ou fica com os desejos, fique longe dele;



Se você ainda tem indicadores de síndrome metabólica e diabetes tipo 2, apesar de sua perda de peso, não continue a aumentar o seu consumo de carbos. Em vez disso, se você não está saciado, tente aumentar a ingestão de gordura, como descrito acima. (Para saber mais sobre como a Atkins aborda estas condições de saúde, veja a parte IV);



Siga os planos de refeição para a PPC no número apropriado de gramas de carbos líquidos, mas adicione mais gorduras naturais saudáveis conforme o seu apetite;



Continue com o seu multivitamínico/multimineral e suplementos de ômega-3.

MANUTENÇÃO COM UM ECA ACIMA DE 50

Esse caminho pode ser mais bem descrito como o último mês de PréManutenção, novamente com um pouco mais de gordura. A principal diferença entre o caminho com menos carbos descrito acima é que você pode selecionar a partir de uma ampla gama de alimentos que contenham carbos. Com maior variedade, no entanto, vem um risco maior de tentação; assim você pode precisar exercer vigilância extra para estar de acordo com o seu ECA. Aqui está como fazê-lo. 

Permaneça no ECA identificado na Pré-Manutenção.



Continue a comer os mesmos alimentos integrais saudáveis contando com: o

Cerca de 120 a 180 g de alimentos proteicos em cada refeição;

Consuma gorduras saudáveis para mantê-lo satisfeito;

190 o

Equilibre as gorduras;

Pelo menos de 12 a 15 gramas de carbos líquidos vindos dos vegetais básicos;



Continue a adicionar novos alimentos que o ECA permite, desde que eles não estimulem a fome excessiva e desejos. Se o fizerem, recue e tente reintroduzi-los em uma data posterior. Fique longe de todos os alimentos que provocam velhos maus hábitos;



Se ficar abaixo de sua meta de peso desejado, aumente a ingestão de gordura, como descrito acima;



Caldo ou outras maneiras de introduzir sal não são mais necessárias, mas você pode continuar a consumi-los, se preferir;



Siga os planos de refeição da Pré-Manutenção mantendo o seu ECA, mas adicione mais gorduras saudáveis naturais conforme o seu apetite;



Continue a tomar o seu multivitamínico/multimineral e suplementos de ômega.

Talvez a melhor maneira de pensar nos dois caminhos da Manutenção seja como um par de gêmeos fraternos. Eles compartilham muitas semelhanças, mas têm algumas diferenças significativas, como resumido abaixo.

O consumo diário dos dois caminhos da manutenção

ACE Vegetais básicos Proteína diária total (refeições e lanches) Gorduras saudáveis naturais Total de gramas de carbos líquidos Lista de alimentos possíveis

Acima de 50 gramas de carbos líquidos Mínimo 12-15 gramas Mulheres: 350 a 500 g Homens 450 a 620 g O que eu apetite ditar

Menor que 50 gramas de carbos líquidos Mínimo 12-15 gramas Mulheres: 350 a 500 g Homens 450 a 620 g Conforme seu apetite

50-100 g

25-50 g

Vegetais básicos Nozes e sementes Com poucos carbos Frutas vermelhas e outras frutas permitidas Leguminosas Vegetais amiláceos*

Vegetais básicos Nozes e sementes Com poucos carbos Frutas vermelhas Outras frutas permitidas*

191 Grãos integrais* Caldos/molhos/sal

Opcional

2 porções (se você não toma anti-hipertensivo ou diurético)

*Se o seu ECA permitir. NOVOS GOSTOS, NOVOS HÁBITOS

Agora que você já emagreceu e está em forma, você deve ter percebido que outras coisas também mudaram na sua vida também. Talvez a sua vida social tenha melhorado. A desvantagem, é claro, que as situações sociais testam a sua determinação. Enquanto você não exceder o ECA, você mantém a abordagem Atkins no lugar, mas você também precisa aprender estratégias para lidar com situações que surgem no trabalho, quando janta fora ou em viagem, e muitas outras. Em grande medida, o seu limite de carboidratos, também conhecido como o ECA, vai influenciar a forma como você vai lidar com essas questões e situações do "mundo real", mas não subestime a importância de sua mentalidade. Se o seu ECA é de 30 ou 100, quando você desenvolve novos hábitos, eles finalmente se tornam uma segunda natureza. Você provavelmente vai perceber que será cada vez mais atraído por alimentos saudáveis e será mais fácil ficar longe dos problemáticos. Mais uma vez, recomendamos que, tanto quanto possível, evite o açúcar de mesa, xarope de milho de alto teor de frutose, outras formas de açúcar e alimentos feitos com eles, incluindo suco de frutas, bebidas energéticas e vitaminas comerciais. Uma vez que você perder o hábito do açúcar, você provavelmente vai descobrir que esses alimentos perdem o poder sobre você e podem apresentar um sabor excessivamente doce. E agora que você sabe que tais alimentos causam estragos na capacidade do seu corpo de queimar gordura, sabotando seus esforços no controle do peso, você tem um bom motivo para ficar longe deles. O mesmo vale para os alimentos feitos com farinha branca ou outros grãos refinados. Pão branco, massas, batatas, grãos e outros alimentos ricos em amido podem não ter agora o gosto tão maravilhoso como você se lembrava deles. Na verdade, muito do sabor e satisfação que você associava a esses alimentos vem das ervas, especiarias e gorduras e servidas com eles, não o alimento em si. Você pode saborear azeite, manteiga, nata, creme de leite, queijo parmesão, e uma miríade de condimentos saborosos em saladas, legumes,

192 carne, peixe, e em uma variedade de outros alimentos, sem a desvantagem de interferência metabólica. Isso significa que você nunca mais poderá desfrutar de um outro pedaço de torta de abóbora da vovó ou uma tigela de macarrão ou uma pilha de panquecas com mel? Nunca se deve dizer "nunca". Sabemos, assim como você sabe que é difícil de viver neste planeta e não ser tentado a ocasionalmente a ingerir esses alimentos. Se o seu peso se estabilizou, e você não está tendo desejos, você pode permitir-se uma exceção ocasional na sua dieta low-carb. Basta lembrar que esses carboidratos vazios tiram você do modo de queima de gordura. Por outro lado, há uma linha tênue entre o "apenas um pedaço" e o excesso de carbos. Se você está dando regularmente uma garfada de alimentos problemas aqui e uma colher lá, você pode estar caminhando para o problema. Não é que você não consiga se recuperar da mudança metabólica temporária fora da queima de gordura depois de alguns dias de resolução firme, mas você deve entender o que acontece quando você o faz. Para muitas pessoas, é o equivalente a brincar com o fogo. Você gastou muito tempo e esforço construindo a sua "casa metabólica", que seria uma vergonha colocá-la a baixo.

ADEUS A VELHOS HÁBITOS Mesmo quando você estabelecer-se em seu novo estilo de vida será muito comum encontrar-se preso a hábitos que você teve por anos, talvez até décadas e acha que são difíceis de quebrar. Se ingeria uma rosquinha com café na hora do intervalo ou um recipiente gigante de pipoca no cinema, ou comia alimentos como conforto quando você estiva sozinho ou deprimido, essas rotinas podem exercer uma forte influência sobre você. Você pode mudar hábitos que podem parecer relativamente inócuos em si, mas cumulativamente podem comprometer todos os novos hábitos que você cuidadosamente desenvolveu ao longo dos últimos meses? Aqui está uma forma em quatro passos para enfrentar a situação. 1. Identifique os hábitos que estão ameaçando o seu compromisso com a manutenção do peso e boa saúde. Inclua-os em seu diário da dieta. 2. Verifique se você comeu o suficiente dos alimentos certos nas 12 horas anteriores em que foi tentado a voltar para o comportamento antigo. Hábitos e os desejos podem ser uma forma de seu corpo dizer: "Você não está me alimentando o suficiente."

193 3. Olhe os riscos de curto e de longo prazo que esses hábitos representam. Por exemplo, em curto prazo pode ser o despertar de desejos que ameaçam a sua determinação e a longo prazo pode estar aumentando sua suscetibilidade ao diabetes tipo 2 presente na sua história familiar. 4. Substitua o velho hábito por um novo, e registre-o em seu diário. Por exemplo, trocar a rosquinha por a sua barra low-carb favorita e certificar-se de sempre ter uma fonte no trabalho. Leve com você ao cinema um pequeno saco de nozes salgadas e uma garrafa de água, e não chegue perto do bar. Na verdade, o seu novo hábito não tem de se relacionar com alimentos. Qualquer dieta motivada por qualquer outra coisa do que a fome é uma excelente candidata para a mudança radical. Talvez uma curta caminhada depois do jantar com o seu cônjuge possa substituir a sobremesa. Você pode praticar ioga em vez de comer chocolate quando você está se sentindo deprimido. Desenvolva um plano de ação para cada novo hábito. Se você gasta muito tempo sozinho assistindo televisão, à noite, participe de um clube do livro ou clube de saúde, ou se envolva em atividades comunitárias. Olhe para os benefícios de longo e curto prazo que esses novos hábitos oferecem. Tenha uma visão clara de como o seu novo hábito pode ajudar você a manter seu estilo de vida saudável, sentir se bem consigo mesmo. Aumentar a perspectiva de uma vida longa e saudável é um forte motivador. Finalmente, não se culpe se você ocasionalmente cair de volta para um velho hábito. Demora-se um tempo para quebrar velhos hábitos e fazer novos.

EVASÃO VERSUS EXPERIÊNCIA

Acima nós conversamos sobre carbos vazios. Mas você também pode muito facilmente ultrapassar o ECA com alimentos ricos em carboidratos das três listas de alimentos aceitáveis. Mesmo com um ECA relativamente alto, você precisa continuar a ser consciente do que você come. Sua abordagem pode diferir da forma como o seu melhor amigo ou cônjuge faz. Para algumas pessoas, a solução é "apenas dizer não" a qualquer carbo que não esteja em sua lista pessoal de alimentos adequados; basicamente é um padrão de comportamento de evasão. Essas pessoas decidiram que simplesmente não vale a pena experimentar alimentos que não estão na sua zona de conforto. Outros adotam essa estratégia depois de experimentar quanto e que tipos de carbos que podem

194 suportar. Através da experiência duramente conquistada, eles identificaram a linha que não pode ser atravessada. Para algumas pessoas é uma linha definida, para outros uma zona tampão. Os que têm uma linha definida comportam se da mesma maneira como uma pessoa que percebe que não pode lidar com álcool faz, a experiência leva à evasão. Pessoas que acham que podem ser um pouco mais flexível com alimentos com maior teor de carboidratos se comportam como alguém que pode lidar com álcool com moderação. Em grande medida, a largura da linha provavelmente depende de seu ECA. Se você se sente melhor com 40 gramas de carbos líquidos por dia, você tem uma linha fina e provavelmente vai achará que é prudente adotar uma mentalidade restritiva ao pisar sobre ela. Mas se o seu ECA é 90, você pode ter aprendido que a sua zona de conforto pode ser um pouco maior. Só a experiência lhe dirá como você pode lidar com isso, dizendo se você pode consumir uma pequena porção de sobremesa em um jantar ou meio pãozinho ocasionalmente, sem pôr em perigo a sua meta de peso duramente conquistada. É igualmente é a experiência que dirá quão rigoroso será a sua evasão a ponto de nunca ultrapassar outro lado da "linha" e que melhor protegerá o seu senso de controle e bem-estar físico. Em ambos os casos, você tem que explorar em que faixa do espectro você se encaixa, cuidadosamente testando sua resposta a diferentes alimentos e recuando quando você achar que você avançou demais.

ESTRATÉGIAS PARA A SUA VIDA SOCIAL

Planejamento prévio também é fundamental para que não exceda os seus limites. Se você vai, digamos, a uma festa de casamento ou fazer um passeio que pode vir a ser um campo minado de alimentos problemáticos, considere estas táticas de sobrevivência: 

Faça um lanche substancial ou até mesmo uma refeição antes do evento para moderar o apetite;



Olhe para as várias ofertas, decida o que você vai ingerir, e fique com eles. Se você optar por comer um alimento de alto teor de carbo, escolha o seu veneno. Se você está caminhando direto para a salada de macarrão, pule para a sobremesa;



Faça apenas uma visita à mesa do buffet;



Coma somente até que você esteja satisfeito, mas não estufado;

195 

Beba álcool com moderação, porque o seu corpo vai queimá-lo antes dos carbos e gordura e, para não ficar desinibido e sair comendo alimentos inadequados. Deixe de lado todas as bebidas que contenham suco de frutas ou açúcar;



Se o seu anfitrião ou anfitriã fizer pressão para que você ingira apenas um pedaço de torta ou bolo, educadamente diga que você está muito cheio. Ou pegue uma pequena amostra, diga que é delicioso, e depois reclame que você está tão cheio que não pode comer mais nada. O que dizer quando você está de férias ou em uma viagem de negócios em

uma Meca gastronômica? Afinal, seria uma vergonha ir à New Orleans, San Francisco, Nova York, Salvador ou São Paulo e não provar algumas das iguarias locais. Aqui estão algumas ideias de como apreciar a culinária sem exagerar. 

Ingira ovos ou um shake low-carb no café da manhã e uma salada com proteína no almoço. Isso deve deixar uma pequena margem para apreciar a especialidade local; com moderação, é claro. (Veja o quadro "Negativo – Positivo");



Explore a variedade de alimentos locais. Os frutos do mar em São Francisco e New Orleans são famosos. Escolha uma especialidade local que foi preparada sem molhos doces ou amido;



Ao chegar em casa, se você não ganhou peso, volte imediatamente ao seu ECA;



Se você ganhou 1 Kg, diminua 10 a 20 gramas de carbos líquidos até restaurar sua meta de peso.

NEGATIVO – POSITIVO O seu sucesso a longo prazo na manutenção do seu novo peso saudável dependerá, em grande parte, das pequenas escolhas que você fará todos os dias. Aqui estão apenas algumas alternativas aos alimentos que podem te colocar em apuros.

Negativo Tortilhas Biscoitos Batata frita Presunto cozido com mel Pão Sírio Sanduíche de atum Bolo de carne Camarão à milanesa

Positivo Nozes ou sementes salgadas Pão integral torrado Soja chips Presunto normal Peito de peru Salada de atum Carne assada Camarão salteado ou grelhado

196 Ostras recheadas Bolo de caranguejo Nuggets de frango Vitaminas Suco de fruta Mufins Barra de Chocolate Bolo de chocolate Iogurte com sabor Quase todas as sobremesas

Ostras no vapor Caranguejos refogado ou no vapor Frango grelhado Shake Atkins Advantage Frutas vermelhas ou outras frutas Barra Atkins Day Break Barra Atkins Endulge Barra Atkins Advantage Iogurte natural com frutas vermelhas Frutas vermelhas com creme

O JOGO MENTAL

Além de desenvolver novos hábitos e ingerir alimentos que o satisfazem na forma de proteína, gordura e fibra, há um terceiro componente que entra em jogo a fim de permanecer no comando de sua ingestão. Nós estamos falando sobre a relação entre suas emoções e os alimentos. Encontre um momento em que você sabe que não vai ser perturbado e registre em seu diário seus sentimentos sobre suas realizações, seus novos olhares, e o seu senso do que é possível. Nós sabemos, nós já dissemos isso antes, mas por favor, preste atenção especial neste momento. Se você é como muitas pessoas que recentemente transformaram-se, você pode estar em um pico emocional, com todos os tipos de planos para o futuro. Agora que você sabe que pode tomar conta de seus hábitos alimentares, da sua saúde e do seu corpo físico, você perceberá que há muitas outras mudanças que você também pode fazer. Considere como essa experiência de fortalecimento pode ajudá-lo a abrir outras portas em sua vida; se já não já abriram Inclua-os como objetivos possíveis. Certamente, muitos dos nossos casos de sucesso demonstram que a mudança da aparência de alguém ou as melhorias na saúde, muitas vezes levam a mudanças importantes na vida. O que você sonhou em fazer, mas deixou de lado, porque você acha que não poderia conseguir? Agora é a hora de tirar o pó dos sonhos e buscá-los. Registre gravar em seu diário qualquer decepções que você pode ter experimentado nas últimas semanas. Não é incomum sentir uma mistura complexa de emoções, ao atingir a sua meta de peso. Entre outras coisas, você não tem mais a redução do seu peso e das medidas para reforçar a sua motivação. Além disso, é muito fácil ter culpado todos os seus problemas no passado pelo excesso de peso e, em

197 seguida, se sentir abandonado quando certas questões permanecem após os quilos terem partido. Por exemplo, você pode ter assumido que, depois de subtraídos todos aqueles quilos e centímetros, você veria a sua carreira florescer. Ou você pode ter pensado que sua vida social iria melhorar uma vez que você emagreceu. Adivinha o quê? Você ainda tem que trabalhar para fazer mudanças. Se você sempre foi tímido por causa de seu tamanho, é irrealista pensar que você vai se tornar rapidamente um extrovertido como você deseja. Afinal, você mudou o seu corpo, não fez um transplante de personalidade! Pode demorar algum tempo para conseguir a confiança de que vem com essa incrível aparência que você vê no espelho. Às vezes, porém, não é apenas uma questão de tornar-se confortável com essa nova pessoa. Muitas vezes, as pessoas que eram obesas acham que elas precisam de um tempo longo para deixar a sua antiga autoimagem ir. Não é que elas não querem, mas estão tão acostumadas a verem-se com excesso de peso e pouco atraentes que elas continuam a pensar em si mesmos dessa maneira. Alguns podem ser tratados no nível consciente. Por exemplo, simplesmente registrando o antes e o depois com fotos de si mesmo e colocando no espelho para fornecer uma lembrança constante de quanto você mudou para melhor.

PERCEPÇÃO E REALIDADE A parte de seu cérebro que lhe permite tocar o dedo no nariz com os olhos fechados também informa, por exemplo, a quantidade de espaço que você ocupa. Tente este exercício se você perdeu mais de 12 quilos: 

Coloque duas cadeiras de costas uma para a outra no meio da sala;



Pegue uma cadeira e puxe-a apenas o suficiente para que seu olhar diga que não há espaço suficiente para passar entre elas e que seus quadris esbarrarão nas costas da cadeira;



Agora, passe entre as cadeiras para ver como o seu olho estava julgando a sua largura. Descobrimos que a maioria das pessoas que recentemente perderam uma

quantidade significativa de peso puxa a cadeira para longe demais, muitas vezes por vários centímetros. As pessoas que mantiveram o mesmo peso há mais de dois anos, no entanto, geralmente não erram por mais de 2 cm. Esse instinto de “como eu sou grande”, aparentemente, leva entre seis e 12 meses para ajustar-se após uma grande

198 perda de peso. E este é apenas um sentido de auto instinto dos muitos que levam tempo para realinhar depois de perder peso. Enquanto isso, você precisa conscientemente dizer-se, "eu estou indo muito bem, e eu estou orgulhoso de mim mesmo."

A VIDA CONTINUA

O risco real aqui é que, se você continuar se ver com a sua antiga imagem, mais cedo ou mais tarde, você pode voltar a essa realidade, por ser um território familiar. A outra imagem, a expressa pelo seu novo físico, ainda é cheia de incertezas. E a vida continua, com toda a sua bagunça. Você pode se olhar e sentir se vitoriosa, mas seus filhos ainda vão: ficar doentes, responder, quebrarem as coisas, e brigarem com seus irmãos. Seu parceiro não vai ser sempre um modelo de compreensão e apoio. Você pode perder o emprego. Seu carro não vai prometer nunca quebrar. Você pinta o retrato: você fez uma grande mudança em uma grande parte de sua vida, mas caso você não tenha notado, o mundo não gira em torno de você. É importante encontrar uma maneira de desabafar tais preocupações, quer na comunidade online Atkins ou com seus amigos ou familiares. Não deixe contratempos (reais ou imaginários) da sua vida pessoal ou trabalho levá-la de volta ao seu antigo modo de comer. Nossas histórias de sucesso reuniram nove pessoas como você que se confrontaram com o seu peso e seus demônios interiores. Releia algumas dessas histórias e você verá que muitas vezes elas não lutaram apenas com seu novo peso, mas com elas mesmas. Pode levar algum tempo antes que você se sinta completamente confortável com o seu novo você, "você permanentemente magra".

EXERCITAR-SE OU NÃO: EIS É A QUESTÃO

Se você chegou a Manutenção, já fez grandes progressos na obtenção de um corpo saudável. Se você não tiver feito isso, agora é a hora de considerar a incorporação de algumas formas agradáveis de atividade física em seu estilo de vida. Frequentemente eles enriquecem a sua experiência na Atkins e oferecem benefícios de saúde adicionais. Estudos indicam que as pessoas que são fisicamente ativas têm uma melhor chance de manter sua perda de peso do que os sedentários.1 Para alguns

199 de vocês, o papel do exercício no controle de seu peso pode ser pequeno e a genética desempenha um papel importante, mas há outras razões para considerar a adoção de uma rotina de exercícios. Por exemplo, a saúde óssea e minimizar o risco de osteoporose estão intimamente ligados à atividade, especialmente o exercício físico de resistência, ou de levantamento de peso. Se você está nos seus vinte anos e quer melhorar seu desempenho atlético ou nos seus oitenta e deseja manter as atividades diárias normais, exercícios de resistência também são a maneira mais eficiente de aumentar sua resistência muscular, força e poder. Exercícios rítmicos como natação, corrida e ciclismo são ótimas maneiras de melhorar o seu coração e aparelho circulatório e respiratório. Estas formas de exercício de resistência também complementam muitas das adaptações metabólicas induzidas pela dieta Atkins, como a queima de gordura. Você precisa exercitar-se duas horas por dia para manter o peso sob controle e manter o controle do apetite, a falta de desejos por comida, e outros benefícios? Absolutamente não! Lembre-se, se você continua a seguir os princípios do programa, você está na abordagem Atkins, de modo que você não precisa exagerar no exercício para controlar o vilão metabólico. Mas, para aperfeiçoar a saúde física e mental e bem-estar, a maioria de nós consegue encontrando tempo para fazer exercício regularmente.

MUDANÇAS OCORREM

Agora que você está confortável com o seu novo estilo de vida e sente que a luta que você teve com o seu peso é, finalmente, passado, não se esqueça deste importante ponto. A única constante na vida é a mudança. Imagine uma ou mais das seguintes situações: 

Você participa de uma equipe de natação e começar a competir.



Você deixa seu emprego de secretária para um trabalho que envolve mais físico.



Você começa a andar de bicicleta 5 Km para ir ao trabalho, em vez de tomar o ônibus.



Você muda dos subúrbios para a cidade e caminhar torna-se o seu habitual modo de transporte. É possível que qualquer uma destas alterações aumente a sua utilização diária

de energia, permitindo que você ingira um pouco mais de energia, seja com alimentos

200 fornecedores de carbos ou com gorduras naturais saudáveis, para ficar na sua meta de peso. Agora, considere estas situações: 

Você sofre uma lesão de esqui e passa vários meses engessada.



Você tem um novo bebê em casa e encontra-se estressada e privada de sono.



O seu médico receita antidepressivos para ajudar a lidar com uma crise familiar.



Um novo trabalho exige viagens frequentes, o que interfere com o seu programa de exercícios. As chances são de que qualquer um dos eventos acima reduzirá o uso de

energia diária, ou seja, você vai precisar diminuir o seu ECA para manter seu peso. Agora vamos dar uma visão mais ampla. Se você tem 40 anos de idade, exercita-se regularmente, e não tem problemas de saúde, você pode ser capaz de continuar a gerir o seu peso e ficar em seu ECA nos próximos anos. Como já discutimos antes, inúmeros fatores estão sob o seu controle e os outros não (incluindo os seus genes), que influenciam o seu metabolismo, que por sua vez determinam o ECA. Envelhecimento tende a retardar o seu metabolismo, assim como certos medicamentos e alterações hormonais. Enquanto você está em sintonia com as implicações de tais mudanças, você pode controlá-lo, comendo menos carboidratos ou aumentando o seu nível de atividade (que funciona para algumas pessoas), ou ambos.

ERRAR É HUMANO

Nós sabemos e você também sabe que, ocasionalmente, há a chance de você escorregar. As três situações seguintes devem ajudá-lo a lidar com as indiscrições menores e maiores.

Pequenas Coisas Você ingere uma torta dinamarquesa de cereja, um pão de passas, ou outro alimento rico em carbos de valor duvidoso. Tática de recuperação: Uma vez que seu peso tem se mantido estável por vários meses, é provável que tal indiscrição não terá impacto sobre o seu peso, embora possa fazer você se sentir fraco por um dia ou dois. Depois de perceber o que está fazendo, pare imediatamente e volte à linha com a maneira saudável você tem se alimentado.

201 Uma semana de overdose de carbos: Você passa uma semana em Cancun e sucumbe à sedução das quesadillas e margaritas. Você não só ganha peso, como também está atormentado com fissuras por carbos. Tática de recuperação: Como a maior parte do seu ganho de peso é a água devido ao breve episódio de excesso de carbos, o melhor antídoto é reduzir a ingestão de carboidratos. Assim que você chegar em casa, diminua 20 gramas de carbos líquidos abaixo de seu ECA. Se o excesso de peso não ceder e você ainda estiver com desejos, voltar a PPC por uma ou duas semanas até que as coisas fiquem sob controle.

Saindo de uma vez: Um evento como um rompimento com o parceiro, a perda do emprego, ou outra grande decepção te leva de volta para os seus antigos hábitos alimentares pouco saudáveis. Mesmo um evento positivo, tal como começar um relacionamento com alguém que não segue o estilo de vida Atkins, pode desencadear um rompimento dos seus novos hábitos alimentares. Depois de várias semanas e vários quilos, você está sentindo nojo de si mesmo. Seus sintomas pré-Atkins voltaram com uma vingança, e você não cabe mais em suas roupas novas. Tática de recuperação: Primeiro de tudo, não se culpe. Retire o sentimento de culpa, que só vai levá-lo a comer mais de maneira destrutiva. Em vez disso, voltar para a PPC até que seus desejos estejam sob controle. Em seguida, passar para Pré-Manutenção para restaurar a sua meta de peso e mantê-la por um mês.

Estes três exemplos ilustram vários pontos. Primeiro: quanto mais você esperar para agir, mais agressiva a sua resposta precisa ser. Um descuido menor pode não requer nenhuma ação que não seja para analisar por que isso aconteceu e as defesas para o futuro. A compulsão ou o período durante o qual se desviou da sua maneira low-carb de comer exige medidas mais pró-ativas. Considere qualquer partida como uma experiência de aprendizagem de como é a linha fina entre o limiar de carbos e o exagero. Eles também demonstram claramente como uma série de eventos em cascata pode ameaçar o seu programa de controle de peso. Mais importante, porém, é você perceber que você pode reverter a maré. É tão simples como isto: Você estava no controle. Você saiu fora de controle. Agora você sabe o que tem que fazer para assumir o controle novamente. Neste momento, enquanto você ainda está novo na Manutenção, você pode honestamente acreditar que você nunca vai voltar atrás. Talvez você seja uma daquelas pessoas extremamente fortes que nunca volta, mas se você for como muitos

202 de nós, você irá ocasionalmente escorregar. Apenas lembre-se que você tem todas as habilidades necessárias para executar um retrocesso rápido e depois avançar com o resto da sua vida cheia de saúde e vitalidade.

DOIS RESULTADOS

Sem dúvida, a questão que atravessa sua cabeça é "Será que eu realmente serei capaz de ficar magro e controlar meus hábitos alimentares para o resto da minha vida?" Sem pretender ser uma cartomante, podemos prever se você vai ter sucesso ou não na sua meta de peso permanente. Isso mesmo. Nós não precisamos sequer conhecê-lo. Responda as estas perguntas: 1. Você é alguém que não vê a hora de chegar a sua meta de peso para poder comer todos os alimentos que você estava evitando? 2. Você acredita que agora que você emagreceu será capaz de manter o excesso de peso longe e comer quase tudo com moderação e praticar o autocontrole? 3. Você quer aumentar o seu consumo de carboidratos o mais alto que puder? 4. Você acha que só mudando permanentemente sua maneira de comer que você evitará a repetição do passado? 5. Você entende o papel que determinados alimentos tem no controle do seu apetite? 6. Você percebe que é melhor não forçar o seu limite de carbos ao máximo, mas sim mantê-lo em um nível que você pode sustentar sem desejos? Se você respondeu sim a qualquer uma das três primeiras perguntas, podemos prever que o seu peso voltará (ou talvez mesmo fique maior), juntamente com os problemas de saúde decorrentes. Antes que você perceba, você estará começando a Indução novamente ou tentando uma nova dieta. Mas se você pode honestamente responder sim às perguntas 4, 5 e 6 e cumpri-las, podemos prever que você vai conseguir sucesso a longo prazo. Se você está no segundo grupo, você deve ser capaz de seguir com a sua vida sem se preocupar constantemente com o seu peso e saúde.

CONSELHOS PARA A VIDA

Se você não passou no teste acima louvor, memorize as respostas corretas para todas as seis perguntas. Para sustentar o sucesso, também se lembre com

203 frequência de todas as coisas que você aprendeu em sua caminhada de perda de peso. Continue a consumir pelo menos 12 a 15 gramas de seus carbos líquidos na forma de vegetais básicos e respeite essas 20 dicas, e você vai fazer o seu peso ideal ser o seu peso da vida: 1. Confie nos alimentos que satisfazem. Alimentos proteicos o fazem se sentir agradavelmente satisfeito e são fundamentalmente autolimitados. Quase todo mundo já comeu um par de dúzias de biscoitos em uma noite em algum momento de sua vida, mas quantas pessoas consumiram muitos ovos cozidos de uma vez? Se não for um concorrente em uma prova de comida, provavelmente ninguém! 2. Não economize em gorduras naturais. Mesmo que você esteja agora em sua meta de peso, você ainda está queimando principalmente gordura para obter energia, juntamente com uma parte relativamente pequena de carbos. Quando você não está mais perdendo peso, é a sua gordura dietética que está mantendo o seu corpo quente e seus músculos de trabalhando. Nunca se esqueça de que a obtenção de gordura suficiente na dieta mantém o seu apetite e desejos sob controle. 3. Lembre-se o número mágico. Nunca, jamais, deixe-a ganhar mais de 2 quilos sem tomar medidas para restaurar a sua meta de peso. 4. Vá devagar com as frutas. Comer muita fruta empurra para cima o nível de insulina e faz você armazenar gordura. Mesmo com um ECA relativamente alto, você provavelmente deve limitar-se a não mais do que duas porções diárias. Com um ECA baixo, é melhor ficar com, no máximo, uma porção de frutas. Independentemente da sua tolerância aos carbos, concentre-se naquelas com baixo teor de carbos e com mais fibras, tais como frutas vermelhas, cerejas, melão e o vegetal que finge que é uma fruta: o ruibarbo. 5. Continue bebendo. Beba bastante líquido e tome os suplementos. 6. Leia sempre os rótulos. Esteja alerta para adição de açúcar e outros ingredientes. É melhor evitar alimentos embalados. 7. Fique atendo aos alimentos-gatilhos. Você sabe quais são. Se possível mantenhaos fora da casa. 8. Torne compromissos com carbos em excesso um comportamento cada vez menos comum. É improvável que uma fatia ocasional de pizza ou sorvete nunca passará por seus lábios. Mas se você está querendo ter sucesso a longo prazo, você vai

204 descobrir como se recuperar, volte para o seu ECA, e minimize tais lapsos no futuro. 9. Mantenha-se em movimento. Manter-se ativo irá aumentar a probabilidade de você manter seu peso sob controle. Aumentar a sua atividade também pode ajudar no caso de o seu peso começar uma tendência ascendente. O levantamento de peso e os exercícios de resistência aumentarão a sua força e a tonificação de seus músculos para que se sentir ainda melhor. 10. Acompanhe os seus números. Pese meça-se semanalmente ou use o peso médio de modo que você possa cortar pela raiz os ganhos que resultam de aumentos de carbo. 11. Coma antes de sair. Ingerir um lanche com proteína gordurosa ou mesmo uma refeição antes de ir a um evento centrado em comida vai diminuir a sua fome e torná-lo capaz de resistir a itens inadequados da mesa do buffet. 12. Leve com você, para o trabalho, na rua, ou até mesmo em um filme, pacotes de lanches, como nozes ou queijo, que você não será tentado pelas ofertas habituais de alto teor de carbos. 13. Use com cuidado alimentos especiais de baixo teor de carbos. Bares, cafés e lanchonetes podem substituir em suas especialidades os alimentos de alto teor de carbo por alimentos análogos, eliminando qualquer sentimento de privação. 14. Comprometa-se quando necessário (e aprenda com a experiência). Quando não há boas opções, faça a melhor escolha disponível. 15. Fique em contato. Continue a conversar com outros graduados na Atkins e a conversar com as pessoas das comunidades Atkins. Os desafios não cessam, embora eles devam ficar mais fáceis com o tempo, e você pode ser capaz de ajudar outros a alcançarem seus objetivos. 16. Livre-se de seu guarda-roupa "gordo". Se você não tem nada para vestir que esconda os quilos extras, você vai ter um sistema de alerta precoce, se você começar a recuperar o peso é um incentivo econômico para tomar medidas imediatas. 17. Prepare-se, prepare-se e prepare-se. Se você está se alimentando, verifique o cardápio on-line de antemão. Se você está fazendo compras, faça uma lista e cumpra-a. Antecipando situações em que a tentação pode muito bem mostrar a sua cabeça feia é uma estratégia poderosa.

205 18. Aja rapidamente. Se você se desviou da Atkins por um dia ou mais, volte à linha o mais rápido possível. Quanto mais tempo você ficar fora, mais difícil pode ser continuar. 19. Lembre-se de ocasionalmente rever o seu diário da dieta, e dar uma olhada em sua foto "antes". 20. Saboreie o seu poder. Lembre-se regularmente da tremenda realização que você conseguiu e como ela afeta não apenas você, mas sua família e amigos. Você ficou mais saudável e mais atraente e inspirou outros a fazerem o mesmo.

A MANEIRA COMO FOMOS PROJETADOS PARA NOS ALIMENTARMOS

Para concluir esta parte do livro, lembramos mais uma vez que, ao controlar sua ingestão de carbos, você faz o seu corpo queimar gordura corporal como fonte de energia, principalmente a gordura corporal e a da dieta. Isto, por sua vez, permite que você perca peso e depois que mantenha esse novo peso, além de melhorar uma série de indicadores de saúde. Conhecido como a abordagem Atkins, esta adaptação metabólica também lhe permite desfrutar de uma fonte estável de energia, fazendo com que a fome excessiva e desejos por alimentos ricos em carbos, seja algo do passado. Com essa ferramenta à sua disposição, o controle de peso permanente está ao seu alcance. Depois de ler a parte III, "Comer fora, comendo dentro: A Atkins no mundo real", passe a parte IV, onde discutimos pesquisas atuais que confirmam que consumir uma dieta rica em gorduras, e moderada em proteínas, como descreve a Atkins, melhora uma ampla gama de indicadores de saúde que afetam a saúde do coração, síndrome metabólica e diabetes.

206

PARTE III

COMER FORA, COMENDO DENTRO: A Atkins no mundo real

207

Capítulo 11

FAST-FOOD LOW-CARB E REFEIÇÕES EM RESTAURANTES Do fast-food a boa cozinha, nós fizemos levantamentos. Confira os nossos guias de restaurante e em seguida, no capítulo 12, passe para as nossas deliciosas receitas low-carb e planos de refeições para cada fase.

COMER VIAJANDO

Quando você está na estrada, pegando o almoço entre as consultas, ou levando a família para passear, as chances são de que você será condescendente com algumas das grandes cadeias de restaurantes fast-food. Aqui estão algumas opções de baixo carboidrato que não vão detonar a sua dieta. Isso não quer dizer que esses alimentos devem ser o seu pão de cada dia, ou que alguns deles não são ricos em calorias, que não tenham alguns gramas de açúcar, ou que não contenham gorduras trans.

A 1ª PARTE DESSE CAPÍTULO, QUE TRATA DE LANCHONETES, NÃO FOI TRADUZIDA POR SE TRATAR DE ORIENTAÇÕES PARA QUEM MORA NOS EUA

ARBY.S/WWW.ARBYS.COM Thumbs Up: Minus the bun: Roast Chicken, Roast Turkey, Roast Ham, Roast Beef, Roast Beef melts, Reuben Corned Beef, and BL T sandwiches and contents of all subs; Chopped Turkey Club Salad with Buttermilk Ranch dressing. Thumbs Down: Popcorn Chicken; Chicken Fillets; most salad dressings and condiments.

208 A & W/WWW.AWRESTAURANTS.COM Thumbs Up: Minus the bun: Hot Dog, Cheese Dog, Coney Dog, hamburgers, cheeseburgers, Grilled Chicken sandwich; Ranch dipping sauce. Thumbs Down: Chicken Strips, Crispy Chicken Sandwich, Com Dog Nuggets, BBQ and Honey-Mustard dipping sauce.

BLIMPIE/WWW.BLIMPIE.COM Thumbs Up: Minus the bun: Deli Subs, Super Stacked Subs, Hot Philly Cheese Steak and Hot Pastrami subs; also Antipasto, Chef, Grilled Chicken, and Tuna salads; blue cheese, Caesar, and oil and vinegar salad dressings. Thumbs Down: All panini grilled subs, Hot Meatball Sub; Chile Ole and Roast Beef in Bleu salads; Blimpie Sauce and Dijon Honey Mustard.

BURGER KING/WWW.BK.COM Thumbs Up: Minus the bun: All burgers and Whoppers and Tender grill Chicken Sandwich; Tendergrill Garden Salad (remove the carrots in earlier phases); Ken's Ranch dressing Ham Omelet Sandwich with/without bacon/ sausage (minus the bun and honey butter sauce); Veggie Burger okay for Phase 3 (minus the bun). Thumbs Down: Tendercrisp Chicken, Tendercrisp Garden Salad, Chicken Tenders; Honey Mustard and Ken's Fat-free Ranch dressings.

CARL'S JR.lWWW.CARLSJR.COM Thumbs Up: Low-Carb Six-Dollar Burger (wrapped in lettuce leaves); minus the bun: Famous

Star,

Big

CarlTM,

Guacamole

Bacon

Burger,

most

other

burgers/cheeseburgers, and Charbroiled Chicken Club; Charbroiled Chicken Salad (lose the croutons); house and blue cheese salad dressings; house and Buffalo wing sauces. Thumbs Down: Teriyaki Burger, Parmesan Chicken Sandwich and all other fried chicken and fish dishes; thousand island and low-fat balsamic salad dressings; BBQ, honey mustard, and sweet and sour sauces.

CHICK-FIL-A/WWW.CHICK-FIL-A.COM Thumbs Up: Minus the biscuit: breakfast egg, cheese, sausage, and bacon dishes; sausage breakfast burrito (unwrap and discard the tortilla) j Chargrilled Chicken

209 Club and Chicken Salad sandwiches minus the bread; blue cheese, Caesar, and buttermilk ranch salad dressings; Buffalo and buttermilk ranch sauces. Thumbs Down: All breaded and fried chicken dishes; Chick-fil-A sauce and barbecue, honey mustard, and Polynesian sauces; fat-free honey mustard and other low- or no-fat salad dressings.

DAIRY QUEEN/WWW.DAIRYQUEEN.COM Thumbs Up: Minus the bun: Grillburgers, hamburgers, cheeseburgers, hot dogs, cheese dogs, grilled chicken and turkey items; side salad (lose the carrots in earlier phases); BBQ, Wild Buffalo, and ranch dipping sauces. Thumbs Down: All crispy chicken items; blue cheese, sweet and sour, honey mustard dipping sauces, all fat-free salad dressings.

HARDEE.S/WWW.HARDEES.COM Thumbs Up: Hardee's Alternative Options menu: Low-carb Thickburger, low-carb Breakfast Bowl, and Charbroiled Chicken Club "Sandwich" salad. Thumbs Down: All other burgers with buns.

KFC/WWW.KFC.COM Thumbs Up: Roasted Chicken Caesar or Caesar side salad, both without croutons; roasted chicken BLT salad; Heinz Buttermilk Ranch Dressing; most wing dishes; green beans, KFC Mean Greens. Thumbs Down: All fried, breaded, or crispy dishes and salads; biscuits, most sides.

MCDONALDâ&#x20AC;&#x2122;S/WWW.NUTRITION.MCDONALDS.COM Thumbs Up: Minus the bun: Burgers or cheeseburgers; Premium Bacon Ranch or Caesar salad with or without grilled chicken; scrambled eggs and sausage patty minus the bun; Newman's Own Creamy Caesar Dressing. Thumbs Down: Burgers with buns; Chicken McNuggets; all breaded chicken and fish dishes; wraps; all other salad dressings.

SUBWAY /WWW.SUBWAYFRESHBUII.COM Thumbs Up: Any sub can be ordered as a salad (toss any croutons), including cold cut combo, Subway Club, tuna fish, BLT, Black Forest ham, turkey breast, and roast beef; omelets minus the sandwich; vinaigrette dressing.

210 Thumbs Down: Any sub.

WENDY’S/WWW.WENDYS.COM Thumbs Up: Minus the bun: Any hamburger or cheeseburger; chicken BLT or chicken Caesar salad (omit croutons) with Ultimate Chicken Grill Fillet and Supreme Caesar Dressing Thumbs Down: Burgers with buns, chicken nuggets, crispy chicken dishes; all wings; Southwest Taco salad; most salad dressings.

EM RESTAURANTES

Se seus gostos tendem para shish Kebab ou sashimi, frango Piccata ou frango Tandoori, fajitas ou fatoushe, você pode comer fora com facilidade em quase qualquer cozinha, respeitando seu estilo de vida low-carb. Dê uma espiada, abaixo, no que pode e o que não pode ser ingerido em dez diferentes tipos de cozinhas.

RESTAURANTES ITALIANOS

Os pratos com frango, frutos do mar, vitela, carne de porco ou com os aromas que marcam a cozinha, mas sem os lados da massa, arroz ou polenta.

Positivo: Presunto com melão (PPC) ou aspargos; Parmigiano Reggiano; Antepasto (variado de carne, queijo e legumes marinados); Caponata (salada de berinjela e alcaparra) e outras saladas; pratos de carne, peixe e aves, como vitela Saltimbocca, Piccata de frango ou escalope Bovino (mas nada a milanesa ou que leve farinha). Negativo: Qualquer massa ou risoto; pizza; Lula frita ou mussarela; pão de alho; moluscos cozidos; Fettuccine Alfredo; Berinjela (ou vitela ou frango) queijo parmesão.

Dica: para começar, peça um prato de azeitonas em vez da cesta de pão. Para terminar a refeição, peça um café pequeno com leite, em vez de cappuccino.

211 RESTAURANTES GREGOS

Azeitonas, azeite, limões, berinjela, abobrinha, espinafre, funcho, folhas de uvas, iogurte, alho, hortelã, endro, alecrim e tahine (sementes de gergelim moído) estão presentes nesta cozinha saudável.

Positivo: Tzatziki (pepino, iogurte e dip de alho); Taramasalata (ovas de peixe cremoso); sopa Avgolemono; feta e outros queijos de ovelha e de cabra; assado, no espeto (souvlaki), ou grelhado ou assado de cordeiro, carne bovina, carne de porco e frango; churrasco grego; camarão grelhado, polvo ou peixes. Negativo: Pão de Pita; folhas de uvas recheadas de arroz; Skordalia (alho batata- patê); tortas spanakopita ou tiropita; Moussaka, Pastitsio (Cordeiro com massa), pilaf, lula frita e baklava.

Dica: Um restaurante grego é quase sempre uma boa aposta low-carb para uma salada grega completa de queijo feta, azeitonas, azeite, alface, tomate e manjericão fresco. Peça mais queijo feta em vez das folhas de uvas recheadas que é um enfeite típico.

RESTAURANTES DO ORIENTE MÉDIO

Muitos dos pratos mais populares são construídos em torno de arroz, grão de bico e lentilha. Em vez disso, concentre-se no cordeiro e outros pratos de carne. Berinjela também recebe tratamento de estrela nesta cozinha.

Positivo: Babaganoosh (berinjela assada misturada com alho e tahine); Loubieh (feijão verde cozido com tomates) e outros pratos de vegetais; Espetos grelhados: Cordeiro Shish Taouk de shish kebab e kafta (bolas de cordeiro e cebola de chão e pedaços de frango). Em fases posteriores: labnee (iogurte espesso com hortelã), homus, quibe, tabule, fatoushe. Negativo: Falafel e outros pratos de grão de bico, pita e baklava.

Dica: Em vez de usar o pão pita nos dips, peça aipo, pedaços de pimentão ou pepino.

212 RESTAURANTES MEXICANOS

Há muito mais nesta cozinha que as tortilhas, o feijão e o arroz do estilo dos restaurantes TexMex, Novo México e Cal-Mex. Os principais temperos são o alho, pimentões, coentro e cominho e são encontrados em qualquer número de pratos com pouco carbo

Positivo: Salsa (com sem adição de açúcar) ou guacamole (com flores de brócolis para mergulhar); salada de brócolis; asas de frango grelhadas; Sopa de Albondigas (sopa de almôndega e vegetais); "fajitas nuas" (sem as tortilhas e feijão); frango grelhado (Pollo Asado) ou peixe (pescado); Camarones al Ajili (camarão em molho de alho); mole de frango ou Peru. Negativo: Chips ou nachos; qualquer taco, tamale, burrito, tortilla, ou prato de enchilada; pimentas jalapeño recheado ou Chiles Rellenos; quesadillas, chimichangas ou flautas; enchiladas de camarão.

Dica: Peça pratos como Enchiladas Verdes sem a tortilla e com o molho sobre o frango. Ou peça uma salada tostada/taco com carne ou frango, menos o arroz e o feijão e deixe a tostada em si, como se fosse uma placa.

RESTAURANTES FRANCESES

A Comida francesa é realmente uma coleção de especialidades regionais e inclui tudo, desde comida de bares até a alta gastronomia. Muitos molhos franceses, como o holandês, baseiam-se na manteiga ou no azeite e são engrossados com gemas de ovos, em vez de farinha.

Positivo: A sopa de cebola francesa (sem cobertura de pão); salada frisée; Coquilles St. Jacques (vieiras em molho de natas); Steak au Poivre, Entrecôte ou Tournedos Bordelaise; Marengo Bovino, Coq au Vin (sem as batatas e as cenouras); Boeuf Bourguignon; mexilhões em molho de vinho branco ou Bouillabaisse (pule o pão para mergulhar); Pato com laranja; prato de queijo para a sobremesa. Negativo: Alsaciano tart, Vichyssoise, Croque Monsieur, batatas fritas e qualquer prato de batata, Crêpes Suzette.

213 RESTAURANTES INDIANOS

A Índia tem várias cozinhas distintas, muitas baseadas no arroz, trigo ou leguminosas. Mas ainda há muita proteína e legumes low-carb no menu típico, que também oferece muitas opções para vegetarianos e veganos.

Positivo: Tandooris (carnes, peixes e legumes cozidos em forno de barro); caril de peixe e carne; camarão grelhado, carne ou espetos de frango; Raita (iogurte e pepinos - após indução); Koma e saag paneer (coalhada de queijo); canja Shorba. Negativo: Naan e outros pães; Dals, incluindo sopa mulligatawny (sopa de lentilhas) - aceitável na Pré-Manutenção e na manutenção; pratos de Biryani; chutneys feitas com adição de açúcar; chamuças e bolinhos.

RESTAURANTES CHINESES

As culinárias regionais incluem Szechuan, Hunan, Cantão e Shandong, mas o arroz está presente em todas elas. Encomende uma pequena porção de arroz integral, se você pode lidar com grãos integrais.

Positivo: Sopa de ovo-gota (feita sem amido de milho) ou sopa quente e azeda; prato de camarão crepitante, tofu cozido ou frito com legumes; carne com cogumelos chineses; frango frito com alho; Pato de Pequim e porco Moo Shu (sem as panquecas e o molho de ameixa). Negativo: Qualquer prato agridoce; wontons fritos, rolos de ovo, rolinhos primavera; arroz branco; qualquer prato à milanesa ou agredido ou baseados em macarrão.

Dica: A maioria dos pratos chineses depende de um molho engrossado com amido de milho, como fazem muitas sopas. Solicitando o molho separado, ou melhor ainda, pergunte se pode ser preparado sem açúcar ou amido de milho.

214 RESTAURANTES JAPONÊS

Novamente, o arroz é a base, como o macarrão. Como uma nação insular, o Japão tem muitos pratos de frutos do mar, mas uma série de outras fontes de proteína encontraram seu caminho para a cozinha japonesa.

Positivo: Sopa de Missô; sashimi; Shabu-Shabu; peixe ou lula grelhado; Negamaki (tiras de alho-poró/espargos envolvidas em carne cortada); legumes no vapor ou grelhados; vegetais em conserva (oshinko), incluindo rabanete, berinjela japonesa e algas; Salada Sunomono (pepino, algas marinhas, caranguejo); edamame (em fases posteriores). Negativo: Tempurá; sushi; gyoza (bolinhos fritos/cozidos); macarrão de frutos do mar; teriyaki de carne e sukiyaki (Existe açúcar em ambos os molhos)

RESTAURANTES TAILANDESES

Além de uma mistura de tradições culinárias chinesas e indianas, a comida tailandesa tem sua própria combinação exclusiva de temperos: leite de coco, capimlimão, tamarindo, coentro, cúrcuma, cominho, pasta de pimentão, camarão seco, molho de peixe, suco de limão e manjericão. Em geral, mantenha pratos salteados e evite os baseados em macarrão mergulhados em molhos.

Positivo: Tom Yum Goong (sopa de camarão) ou Gai Tom Kha (sopa de frango e leite de coco); Nuuryungnamtok ou Yum Plamuk (prato principal de saladas com fatias bife ou lula, respectivamente); camarão salteado, cebolinha, carne de porco, carne ou pratos de legumes; caril (sem batata); peixe cozido no vapor (molho ao lado); salada de mamão verde. Negativo: Bolinhos e rolinhos primavera: arroz branco e frito; Pad tailandês e qualquer outro prato de macarrão; fritada de peixe.

215 RESTAURANTES KOREANOS

A cozinha coreana é uma mistura de elementos mongóis, japoneses e chineses, com muitos pratos, ideais para jantares conscientes dos carbos.

Positivo: Grelhado de peixe e marisco; carne de porco marinada grelhada, carne e pratos de frango (omitir arroz ou macarrão); o mesmo para Kalbi Tang (guisado de costela); qualquer bulgogi (churrasco), (sem o molho adocicado); Shinsollo (panelas quentes); tofu; kimchi (legumes fermentados com pimentões; picles). Negativo: Sopas com base em Noodle; bolinhos de massa; qualquer prato de arroz; Jon PA (panqueca de cebola).

216

Capítulo 12

RECEITAS E PLANOS DE REFEIÇÃO

Muitos livros de receitas low-carb e centenas de receitas em www.atkins.com e outros sites low-carb na Web tornam mais fácil produzir refeições Atkins. Por essa razão e porque simplesmente não temos espaço para incluir receitas demais neste livro, nós fizemos uma abordagem diferente: com exceção dos caldos, os pratos não foram projetados para serem consumidos sozinhos. Em vez disso, use estes deliciosos molhos, marinadas, molhos de salada, e manteigas aromatizadas para complementar ou aprimorar carnes, aves, peixe ou tofu, bem como saladas verdes e outros vegetais, cumprindo com o seu programa de gestão de peso. Mesmo os membros da sua família que não estejam seguindo a Atkins apreciarão estas saborosas receitas. Além de uma fonte de proteínas e vegetais, basta fazer um pouco de arroz integral, batata doce, ou outro amido rico em nutrientes para eles. Domine essas várias receitas simples, e você será capaz de: 1. Adicionar sabor e variedade as refeições básicas, e assim você nunca vai se cansar de comer a maneira low-carb; 2. Encontrar maneiras deliciosas de consumir todas as gorduras saudáveis, naturais. Mas você precisa fazer Atkins corretamente; 3. Fazer condimentos alternativos low-carb ao o molho barbecue e molho coquetel que normalmente estão cheios de açúcares. Os diferentes edulcorantes não calóricos têm diferentes graus de doçura. Nós deixamos a sua escolha entre sucralose, sacarina, xilitol, estévia, na maioria dos casos em que a receita de um molho, salada, ou as chamadas marinadas pede um edulcorante (a menos que a receita peça 2 ou mais colheres de sopa, nesse caso especificamos o xilitol, que não é tão doce quanto às outras três alternativas). Para cada receita, nós fornecemos as fases apropriadas, dados nutricionais, o número e o tamanho das porções, e a quantidade total de tempo que leva para fazer, bem como o tempo ativo. Por exemplo, um molho pode precisar cozinhar por uma hora a mistura dos sabores, mas leva apenas 10 minutos para montar. No caso de ingredientes especiais, nós fornecemos fontes ou alternativas. Então, vamos começar a cozinhar.

217 INDICE DE RECEITAS

MOLHOS

Aïoli

223

Molho de amendoim

227

Maionese

221

Molho de cogumelos

221

Maionese c/ Pimenta Coentro

223

Molho de endro

224

Maionese de ervas

222

Molho de vodca

231

Maionese caseira

222

Molho Holandês

236

Maionese com limão

222

Molho Romesco

229

Manteiga dourada

236

Molho Tártaro

224

Molho Alfredo

230

MolhoVelouté

219

Molho Barbecue

226

Pesto de manjericão

232

Molho básico de tomate

231

Pesto de rúcula e nozes

233

Molho Bechamel

220

Pesto de tomate seco

233

Molho Carbonara

231

Raita

228

Molho Coktail

226

Rémoulade

225

Molho creme de mostarda

225

Rouille

223

Vinagrete

234

Salsa Verde

235

Molho de alcaparra e endro

224

Tzatziki

229

Manteiga com óleo

237

Molho de manteiga

239

Manteiga com ervas

238

Óleo aromatizado com ervas

238

MANTEIGAS E ÓLEOS COMPOSTOS

218 MOLHOS PARA SALADAS

Molho Agridoce de mostarda

247

Molho parmesão com pimenta

248

Molho Ceasar

240

Molho ranch

246

Molho cremoso para repolho

242

Molho russo

250

Molho de alho e manjericão

245

Vinagrete de framboesa

243

Molho de cenoura e gengibre

247

Vinagrete de limão e endro

249

Molho de queijo azul

244

Vinagrete de xerez

242

Molho francês

244

Vinagrete grego

241

Molho italiano

244

Vinagrete quente de bacon

241

Molho cremoso italiano

248

MARINADAS LIQUIDAS (VINHA D’ALHOS) E SECAS (TEMPEROS PRONTOS)

Marinada asiática

252

Marinada de vinho tinto

254

Marinada BBQ

255

Marinada latina

251

Marinada cajun

256

Marinada marroquina

255

Marinada chiplote

253

Marinada mediterrânea

253

Caldo de vegetais

258

CALDOS

Caldo de carne

258

Caldo de galinha

257

Nas receitas e tabelas foram usadas as seguintes abreviaturas para as medidas caseiras: Colher de sopa  C.S. Colher de chá

C.Ch.

Xícara

 Xíc.

Unidade

 Und.

219 MOLHOS

Há inúmeros molhos e muitas maneiras de fazê-los. Molhos que obtêm a sua rica textura de creme, manteiga, óleo com seus ingredientes batidos são uma bênção para as pessoas que estão acompanhando a sua ingestão de carbos. Maionese, molho holandês, e pesto de manjericão, por exemplo, dependem dos ovos, creme ou óleo para ficarem espessos. Mesmo molhos que não são normalmente low-carb, como o molho berbecue, são fáceis de serem adaptados, como demonstram nossas receitas. Da mesma forma são adaptáveis os molhos de panela, que geralmente são feitos engrossando o caldo de carne assada, peru, ou outro prato principal com uma mistura de farinha e gordura. Condimentos, como molho tártaro, salsa, molho aïoli e outros complementos também acrescentam sabores às refeições. Na maioria das receitas, usamos óleos, como o azeite de oliva e óleo de canola, que são principalmente monoinsaturados. Ocasionalmente, pequenas quantidades especificadas de óleos poli-insaturados de gergelim ou de amendoim para permanecermos fieis a um molho inspirado por uma cozinha asiática. Também veja esses outros molhos no site www.atkins.com/recipes: Molho Chimichurri, molho Béamaise, molho de hortelã clássico, molho cremoso de ervas, Crista de Gallo (molho de tomate), Guacamole e molho de peru mais simples.

MOLHO VELOUTÉ

Não se deixe intimidar pelo nome francês. Este molho saboroso é fácil de fazer. A versão clássica depende de farinha como espessante, mas a nossa versão é um perfeito acompanhamento low-carb. O caldo específico depende se você vai usar o molho de carne, aves ou peixe.

Fases: 1, 2, 3, 4

2 Xíc. de caldo de galinha ou de carne,

Rendimento: 4 porções (1/2-Xíc.)

caseiro ou pronto

Tempo atividade: 5 minutos

1/2 C.Ch. de sal

Tempo total: 15 minutos

1/8 C.Ch. de pimenta 1 C.S. de espessante sem amido 2 C.S. de manteiga sem sal

220 Misture o caldo de carne, o sal e a pimenta em uma panela pequena em fogo de médio a alto; deixe ferver. Misture o espessante; deixe ferver, mexendo ocasionalmente, até o molho engrossar por cerca de 3 minutos. Retire do fogo e misture a manteiga até derreter. Sirva quente ou leve à geladeira em um recipiente hermético por até 5 dias.

Por porção: Carbos: 1 g; Fibra: 2 g, Proteínas: 3 g; Gordura: 6 g; Calorias: 70 Dica: Espessantes sem amido engrossam molhos da mesma maneira que o amido de milho ou a farinha, mas sem os carbos. Todos os seus carbos são fibra, por isso tem 0 gramas de carbos líquidos por porção. Você pode encomenda-los on-line de vários Web sites de alimentos low-carb.

MOLHO BÉCHAMEL

Bechamel é um molho leve, que pode ser usado em suflês ou cozido com legumes ou carnes picadas. Tradicionalmente espessado com uma mistura de farinha e gordura, a versão usa creme de leite e um agente espessante low-carb.

Fases: 1, 2, 3, 4

1 Xíc. de creme de leite

Rendimento: 6 porções (1/4-Xíc.)

1 Xíc. de água

Tempo atividade: 10 minutos

1/2 cebola pequena picada

Tempo total: 30 minutos

1 C.Ch. de sal 1/4 C.Ch. de pimenta 1 Pitada de noz-moscada 1 C.S. de espessante sem amido 1 colher se sopa de manteiga

1. Misture o creme, água, cebola, sal, pimenta e noz-moscada em uma panela pequena em fogo médio; deixe ferver. Retire do fogo e deixe descansar por 15 minutos. 2. Coe a mistura; retorne à panela em fogo médio. Misture o espessante e cozinhe até o molho engrossar - cerca de 3 minutos. Remova do fogo e acrescente a manteiga mexendo até derreter. Sirva imediatamente.

Por porção: Carbos: 2 g; fibra: 1 g; proteína: 1 g; gordura: 17 g; Calorias: 160

221 MOLHO DE COGUMELOS

Este molho low-carb fica melhor com o rico sabor de cogumelos salteados em vez de cogumelos cozidos. Para uma versão vegetariana, substitua o caldo de frango por caldo de legumes.

Fases: 1, 2, 3, 4

4 C.S. (1/2 pcte.) de manteiga, separadas

Rendimento: 10 porções (1/4-Xíc.)

1 cebola pequena picada finamente

Tempo atividade: 25 minutos

1/4 C.Ch. de sal

Tempo total: 35 minutos

1/4 C.Ch. de pimenta 1 pacote (120 g) cogumelos mistos fatiados 2 dentes de alho picados 2 C.Ch. de molho de soja 2 C.Ch. de vinagre de vinho tinto 2 Xíc. de caldo de galinha 1/2 colher de chá de espessante sem amido 2 C.Ch. de tomilho fresco picado

Derreta 2 C.S. de manteiga em uma frigideira antiaderente em fogo médio/alto. Adicione a cebola, sal e pimenta e refogue até ficar macia - cerca de 3 minutos. Adicione os cogumelos e refogue até dourar - cerca de 8 minutos. Adicione o alho e refogue por cerca de 30 segundos. Adicione o molho de soja e vinagre; cozinhe até ferver - cerca de 30 segundos. Adicione o caldo e deixe ferver até que a mistura fique reduzida em um terço - cerca de 10 minutos. Misture o espessante e o tomilho; deixe ferver até o molho engrossar - cerca de 2 minutos. Retire do fogo e misture as 2 colheres de manteiga restantes até derreter. Sirva quente.

Por porção: Carbos: 2 g; fibra: 1 g. proteína: 2 g; gordura: 5 g; Calorias: 60

MAIONESE

Comprar maionese pronta pode ser conveniente, mas geralmente são feitas com óleo de soja e muitas vezes com adição de açúcar e amido. Maionese caseira é deliciosa, especialmente quando colocada sobre legumes cozidos no vapor. Use-a para

222 fazer camarão, atum, salada de ovo ou como base para dip ou molhos como o tártaro e o remoulade.

Fases: 1, 2, 3, 4

1 gema de ovo grande (veja nota abaixo)

Rendimento: 8 Porções (2C.S.)

2 C.Ch. de suco de lima

Tempo atividade: 10 minutos

1 C.Ch. de mostarda Dijon

Tempo total: 10 minutos

1/2 C.Ch. de sal 1/8 C.Ch. de pimenta ½ Xíc. de azeite ou óleo de canola

Misture a gema, o suco de limão, a mostarda, o sal e a pimenta em uma tigela média, acrescente o óleo em um fluxo lento e constante, mexendo sempre até que o molho engrosse. Sirva imediatamente, ou leve à geladeira em um recipiente hermético por até 4 dias. Se a maionese ficar muito grossa misture de 1 a 2 C.Ch. de água para diluir.

Por porção: Carbos: 0 g; Fibra: 0 g; Proteína: 0 g; Gordura: 29 g; Calorias: 260

VARIAÇÕES

Maionese caseira Misture os ingredientes para maionese, substituindo o ovo inteiro por 1 gema. Misture a gema, suco de limão, a mostarda, o sal e a pimenta no liquidificador e pulsando para misturar. Com liquidificador girando em baixa velocidade, despeje o óleo em um fluxo, fino constante. Quando ficar espesso, pare de incorporar o óleo, pulse o liquidificador.

Maionese de ervas Prepare a maionese de acordo com as instruções, adicionando 3 C.S. de ervas frescas picadas, como salsa, coentro, tomilho, ou manjericão.

Maionese com limão Prepare a maionese de acordo com as instruções, substituindo o suco de lima por suco de limão e adicione 2 C.Ch. raspas de limão.

223 Maionese c/ pimenta e coentro Prepare a maionese de acordo com as instruções, substituindo o suco de lima por suco de limão e adicione 3 C.S. de coentro fresco picado e 2 C.Ch. de pimenta em pó.

Nota: Os muito jovens ou muito velhos, aqueles com sistemas imunológicos comprometidos, e as mulheres grávidas devem evitar consumir ovos crus.

Aïoli

Deliciosa por cima de frango cozido ou peixe, esta maionese de alho também pode ser usada como um dip para legumes frescos, tornando-se um perfeito lanche low-carb.

Fases: 1, 2, 3, 4

2 dentes de alho, descascados

Rendimento: 8 porções (2-C.S.)

1/2 C.Ch. de sal

Tempo atividade: 10 minutos

2 gemas grandes (ver nota acima)

Tempo total: 10 minutos

1 C.Ch. de mostarda Dijon 1/2 Xíc. de azeite 1/2 Xíc. de óleo de canola.

Pique o alho em uma tábua e polvilhe com sal. Com a lâmina de uma faca pesada, amasse o alho e o sal até virar uma pasta. Transfira para uma tigela média. Adicione as gemas e a mostarda; misture bem. Misture o azeite e o óleo de canola em um copo de medição de vidro. Lentamente misture algumas gotas o óleo de cada vez até que a mistura comece a engrossar. Adicione o óleo um pouco mais rápido, despejando em um fluxo lento, mexendo sempre, até que fique bem grosso.

Por porção: Carbos: 0 g, Fibra: 0 g; proteína: 1 g; gordura: 29 g; Calorias: 270

VARIAÇÃO Rouille Prepare aïoli acordo com as instruções, adicionando 1/2 pimentão vermelho pequeno assado e misturado com 1/8 de C.Ch. de pimenta caiena e as gemas.

224 MOLHO DE ENDRO

Molho de endro é o acompanhamento clássico para peixe (particularmente salmão escaldado), carnes e pratos de aves. Também experimente com ovos e vegetais.

Fases: 1, 2, 3, 4

1/2 Xíc. de maionese

Rendimento: 12 porções (2 C.S.)

1/2 Xíc. de creme azedo (sour cream)

Tempo atividade: 10 minutos

3/4 de Xíc. de endro fresco

Tempo total: 40 minutos

1/2 colheres de mostarda Dijon 2 C.S. de creme de leite 1 C.S. de suco de limão Sal e pimenta a gosto

Em uma tigela pequena, misture a maionese, o creme azedo, o dill, a mostarda, o creme de leite e o suco de limão. Misture o sal e a pimenta, tampe e refrigere por pelo menos 30 minutos para permitir que os sabores se misturem.

Por porção: Carbos: 1 g; Fibra: 0 g, Proteína: 1 g; Gordura: 10 g; Calorias: 100

VARIAÇÃO Molho de alcaparra e endro Prepare o molho de endro de acordo com as instruções, substituindo uma pitada de pimenta caiena para a pimenta preta e acrescente 2 C.S. de alcaparras escorridas e picadas.

MOLHO TÁRTARO

Molho tártaro é simples de fazer, e ao fazê-lo garante-se que ele não terá nenhuma adição de açúcar. Este clássico americano é particularmente bom com caranguejo ou frutos do mar fritos, mas experimente-o também sobre vegetais.

225 Fases: 1, 2, 3, 4

1/2 Xíc. de maionese

Rendimento: 8 porções (generosas 2 C.S.)

1/4 Xíc. picles kosher picado

Tempo atividade: 10 minutos

2 C.S. de cebola picada finamente

Tempo total: 10 minutos

1 C.S. de alcaparras escorridas e picadas, 2 C.Ch. de mostarda Dijon 1/2 C.Ch. de adoçante em pó

Misture a maionese, o picles, a cebola, a alcaparra, a mostarda e o adoçante em uma tigela pequena. Sirva imediatamente, ou leve à geladeira em um recipiente hermético por até 5 dias.

Por porção: Carbos: 1 g; Fibra: 0 g, Proteína: 0 g; Gordura: 22 g; Calorias: 205

VARIAÇÃO Remoulade Prepare o molho tártaro de acordo com as instruções, retirando a cebola e acrescentando um ovo cozido picado, 1 C.S. de salsa picada e 1 C.Ch. de estragão picado. Se possível, substitua o picles por uma C.S. de pepino azedo em conserva picado finamente.

MOLHO CREME DE MOSTARDA Sirva este saboroso molho com porco, frango ou costeletas de vitela ou salmão cozido ou peito de frango.

Fases: 1, 2, 3, 4

1/2 Xíc. de creme de leite

Rendimento: 4 porções (generosas 2 C.S.)

1 cebola picada

Tempo atividade; 5 minutos

1/2 colher de grão de mostarda

Tempo total: 5 minutos

1/4 C.Ch. de pimenta 1/4 C.Ch. de sal

Despeje o creme de leite em uma frigideira pequena e leve para ferver em fogo alto. Misture a cebola e cozinhe, mexendo sempre, até engrossar um pouco cerca de 4 minutos. Retire do fogo e misture a mostarda, a pimenta e o sal.

Por porção: Carbos: 1 g; Fibra: 0 g, Proteína: 5 g; Gordura: 11 g; Calorias: 110

226 MOLHO COCKTAIL

Diferentemente da maioria dos molhos de coquetel comerciais, esta receita fácil de fazer não contém açúcares. Utilize este molho picante no coquetel de camarão ou ostras cruas ou ainda no marisco feito de sua forma favorita, cozido ou frito (não empanado).

Fases: 1, 2, 3, 4

1 Xíc. de ketchup sem açúcar

Rendimento: 8 porções (generosas 2 C.S.)

3 C.S. de rábano pronto, drenado

Tempo atividade: 5 minutos

1/2 C.Ch. de raspas de limão (opcional)

Tempo total: 65 minutos

1 C.S. de suco de limão Molho de pimenta

Misture o ketchup, o rábano, as raspas de limão e o suco de limão em uma tigela pequena, à vontade. Cubra e leve á geladeira por pelo menos 1 hora para permitir que os sabores se misturarem.

Por porção: Carbos: 3 g; fibra: 2 g; proteína: 0 g; gordura: 0 g; Calorias: 25

MOLHO BARBECUE

Molhos barbecue comerciais estão cheios de açúcar ou xarope de milho. Sintase livre para personalizar o molho de acordo com a sua preferência alterando a receita colocando a quantidade de pimenta caiena e do vinagre conforme o seu gosto, e o mesmo com as outras especiarias.

227

Fases: 2, 3, 4

1 C.S. de azeite de oliva

Rendimento: 10 porções (escassas 2 C.S.)

1 cebola pequena picada finamente

Tempo atividade: 25 minutos

2 C.S. de extrato de tomate

Tempo total: 25 minutos

1 C.Ch. de pimenta em pó 1 C.Ch. de cominho em pó 3/4 C.Ch. de alho em pó 3/4 C.Ch. de mostarda em pó 1/4 de C.Ch. de pimenta da Jamaica 1/8 C.Ch. de pimenta caiena 1/2 Xíc. de ketchup sem açúcar 1 C.S. de vinagre de cidra 2 C.Ch. de molho inglês 2 C.Ch. de adoçantes não calóricos 1/4 C.Ch. de café instantâneo granulado

Aqueça o óleo em uma panela média em fogo médio a alto. Adicione a cebola e refogue até ficar macia - cerca de 3 minutos. Adicione o extrato de tomate, a pimenta em pó, o cominho, o alho em pó, a mostarda, a pimenta da Jamaica, e a pimenta caiena e cozinhe até ficar perfumado - cerca de 1 minuto. Misture o ketchup, o vinagre, o molho inglês, o adoçante e o café; deixe ferver, mexendo ocasionalmente, até engrossar - cerca de 8 minutos. Sirva quente ou em temperatura ambiente, ou refrigere em um recipiente hermético por até 3 dias.

Por porção: Carbos: 4 g; Fibra: 3 g; Proteína: 0 g; Gordura: 1,5 g; Calorias: 45

MOLHO DE AMENDOIM

Molho de amendoim é comum na culinária do sudeste da Ásia, especialmente na Tailândia e Indonésia. Use-o como tempero de cordeiro, frango, carne, tofu ou kebabs ou com qualquer carne grelhada ou aves. Também experimente com vegetais crus ou cozidos no vapor. Certifique-se de usar manteiga de amendoim natural sem óleos hidrogenados e adoçantes. Se você não tem o molho de peixe, substitua por molho de soja.

228

Fases: 3 e 4

1 C.S. de óleo de amendoim

Rendimento: 8 porções (generosas 2 c.s.)

1 C.S. de gengibre fresco picado

Tempo atividade: 10 minutos

2 dentes de alho picados

Tempo total: 10 minutos

1/4 c.s. de flocos de pimenta vermelha 1/2 Xíc. de manteiga de amendoim natural 1/4 de Xíc. de água 1 C.S. de vinagre de vinho de arroz sem tempero 1 C.S. de molho de peixe (nam pla) 1 C.S. de adoçante não calórico 3/4 de Xíc. de leite de coco sem açúcar

1. Aqueça o óleo em uma panela pequena em fogo médio a alto. Adicione o gengibre, o alho e os flocos de pimenta e refogue até que o gengibre e o alho comecem a dourar - cerca de 1 minuto. Adicione a manteiga de amendoim, a água, o vinagre, o molho de peixe e o adoçante e cozinhe, mexendo sempre, até ficar homogêneo - cerca de 1 minuto. 2. Retire do fogo e misture o leite de coco. Sirva imediatamente, ou leve à geladeira em um recipiente hermético por até 5 dias. Se o molho ficar muito grosso, misture de 1 a 2 C.S. de água.

Por porção: Carbos: 5 g; fibra: 1 g; proteína: 4 g; Gordura: 15 g; Calorias: 170

RAITA Raita gelada é comum nas cozinhas da Índia e do Oriente Médio. Ela resfria curries quentes, mas também é ótimo com pratos grelhados leves e picantes e até mesmo como um dip.

Fases: 2, 3, 4

1 pepino médio, descascado, sem

Rendimento: 8 porções (1/4-Xíc.)

sementes, ralado e espremido

Tempo atividade: 15 minutos

1 1/2 Xíc. de iogurte natural integral

Tempo total: 75 minutos

2 C.S. de hortelã fresca 2 C.S. de coentro fresco 1/2 C.Ch. de sal 1/8 C.Ch. de curry em pó

229

Misture o pepino, o iogurte, a hortelã, o coentro, o sal e o curry em pó em uma tigela média. Cubra e leve à geladeira por 1 hora para permitir que os sabores se misturem.

Por porção: carbo: 3 g; fibra: 0 g; Proteína: 2 g; gordura: 1,5 g; Calorias: 35

VARIAÇÃO Tzatziki Prepare a Raita de acordo com as instruções, retirando a hortelã, o coentro e o curry em pó e adicione 2 C.S. de azeite virgem de oliva, 1 dente de alho amassado e 2 C.Ch. de suco de limão. Para um prato mais autêntico, use coalhada seca, que é mais grosso e com menor teor de carbos do que o iogurte padrão de supermercados.

MOLHO ROMESCO

Este molho tradicional espanhol recebe corpo e sabor de um purê de pimentão e amêndoas, uma combinação low-carb fantástica. Use-o em carnes grelhadas, legumes, aves e ovos.

Fases: 2, 3, 4

3 pimentões vermelhos médios, cortados

Rendimento: 12 porções (generosas 3 C.S.)

no sentido do comprimento

Tempo atividade: 25 minutos

1/2 Xíc. de azeite de oliva extra virgem

Tempo total: 45 minutos

1/2 Xíc. amêndoas descascadas cortadas 2 dentes de alho amassados 1 tomate pequeno, sem sementes 2 C.Ch. de vinagre de xerez 2 C.Ch. de páprica Sal a gosto Pimenta Caiena a gosto

1. Coloque as pimentas, com a pele para cima, em uma assadeira no forno pré aquecido (ou no espeto sobre um bico de gás, regulado em fogo alto) e cozinhe,

230 virando ocasionalmente, até que a pele esteja queimada - cerca de 8 minutos. Transfira para uma tigela e cubra com filme plástico. Deixe-as cobertas no durante 20 minutos. 2. Enquanto isso aqueça o óleo em uma frigideira média em fogo médio. Adicione as amêndoas e o alho e refogue até dourar - cerca de 3 minutos. 3. Misture as pimentas, as amêndoas, o tomate, o alho, o vinagre e a páprica em um processador de alimentos ou liquidificador até virar um purê. Tempere com sal e pimenta caiena a gosto. Sirva imediatamente, ou leve à geladeira em um recipiente hermético por até 3 dias.

Por porção: Carbos: 2 g; fibra: 1 g; proteína: 1 g; gordura: 11 g; Calorias: 120

MOLHO ALFREDO

Um dos mais simples e melhor de todos os molhos para massas, molho Alfredo é versátil o suficiente para também temperar legumes ao vapor. Para o melhor sabor, compre pedaços de queijos parmesão e pecorino romano e rale-os você mesmo.

Fases: 1, 2, 3, 4

2 C.S. de manteiga sem sal

Rendimento: 6 porções (1/4-Xíc.)

1 1/2 Xíc. de creme de leite

Tempo atividade: 10 minutos

1/2 Xíc. parmesão ralado

Tempo total: 20 minutos

1/4 Xíc. de pecorino romano ralado 1/8 C.Ch. de pimenta 1 Pitada de noz-moscada

Derreta a manteiga em uma panela média em fogo médio. Adicione o creme e deixe ferver até reduzir a 1 Xíc. - cerca de 10 minutos. Retire do fogo, misture o queijo parmesão, o queijo pecorino romano, a pimenta e a noz-moscada até que os queijos tenham derretido e o molho ficando pronto. Sirva imediatamente.

Por porção: Carbo: 2 gramas; fibra: 0 g; Proteína: 4 g; Gordura: 28 g; Calorias: 280

231 VARIAÇÃO Molho de vodca Prepare o molho Alfredo de acordo com as instruções, adicionando 3 C.S. de extrato de tomate e 2 C.S. de vodca com o creme de leite antes de reduzir.

MOLHO DE BÁSICO TOMATE Este grande molho versátil não se usa apenas com almôndegas ou em macarrão Shirataki low-carb, mas também de salteados de abobrinha, cebola ou pimentão.

Fases: 2, 3, 4

1/4 Xíc. de azeite de oliva extra virgem

Rendimento: 6 porções (1/2 Xíc.)

1 cebola média, finamente picada

Tempo atividade: 15 minutos

1/2 talo de aipo médio, finamente picado

Tempo total: 40 minutos

2 dentes de alho picados 1 C.Ch. de manjericão seco 900 g de tomates sem pele e sementes amassados Sal e pimenta a gosto

1. Aqueça o óleo em uma panela média em fogo médio. Adicione a cebola, o aipo, o alho e refogue até os legumes ficarem bem mais macios - cerca de 6 minutos. Adicione o manjericão e cozinhe, mexendo por 30 segundos. 2. Junte o tomate. Deixe ferver, reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe com a tampa parcialmente fechada, até engrossar - cerca de 30 minutos. Tempere com sal e pimenta e sirva quente.

Por porção: Carbos: 9 g; fibra: 3 g; Proteína: 2 g; Gordura: 10 g; Calorias: 140

MOLHO CARBONARA

Este rico molho é ideal para massas longas de Shirataki (ou low-carb fases posteriores) como espaguete ou fettuccine. Também pode ser servido sobre berinjela refogada, cebola ou pimentão. Calcule o tempo de cozimento para que o macarrão ou a base vegetal ainda esteja bem quente, para quando colocar o molho sobre eles o calor permita que os ovos continuem a cozinhar e a engrossar.

232

Fases: 1, 2, 3, 4

6 fatias de bacon, cortadas em pedaços de

Rendimento: 6 porções (1/4 Xíc.)

0,5 cm

Tempo atividade: 20 Minutos

2 dentes de alho, picados

Tempo total: 20 Minutos

3/4 Xíc. de creme de leite 1/2 Xíc. de queijo Parmesão ralado 1/8 C.Ch. de pimenta 2 ovos Grandes

1. Cozinhe o bacon em uma frigideira media em fogo médio até ficar crocante – cerca de 6 minutos. Transfira o bacon para um prato com papel toalha e reserve. Retire 2 C.S. da gordura e descarte o restante; coloque em uma frigideira em fogo médio, adicione o alho e refogue até ficar perfumado – cerca de 30 segundos. Adicione o creme, o queijo parmesão e a pimenta; cozinhe até o queijo derreter - cerca de 1 minuto. 2. Enquanto isso, bata levemente os ovos em uma tigela média; lentamente bata uma mistura do creme quente com os ovos até que fiquem completamente misturados. Volte a mistura à frigideira em fogo baixo; cozinhe, mexendo sempre, até que comece engrossar – cerca de 3 minutos. Retire do fogo, misture o bacon reservado. Sirva imediatamente.

Por Porção: Carbo: 2 g; Fibras: 0 g; Proteína: 8 g; Gordura: 17 g; Calorias: 190

PESTO DE MANJERICÃO

Apesar do seu baixo teor de carbos, esta receita não é indicada para a indução, pois contém sementes, mas é adequado, após as primeiras duas semanas. Adicionar sementes melhora o sabor. Se preferir adicione mais alho. Misture o pesto com maionese ou creme de queijo para um dip rápido ou um molho grosso para peixe, frango, carne, ou legumes cozidos no vapor. Também é ótimo em cima de fatias de tomate e mussarela.

233 Fases: 2, 3, 4

3 Xíc. bem cheias de folhas de manjericão

Rendimento: 4 porções (1/4 Xíc.)

fresco

Tempo de atividade: 10 minutos

1/3 Xíc. de pinoles

Tempo total: 10 minutos

1/3 Xíc. parmesão ralado 1 dente de alho, descascado 1/2 C.Ch. de sal 1/3 Xíc. de azeite de oliva extra virgem

Misture o manjericão, os pinoles, o parmesão, o alho e o sal em um processador de alimentos ou liquidificador; até que fiquem finamente moídos. Adicione o óleo em um fluxo lento e constante, com o aparelho em movimento; processe por bastante tempo, mas não deixe virar um purê. Sirva imediatamente, ou leve à geladeira em um recipiente hermético por até 3 dias ou congele por até um mês.

Por porção: Carbo: 1 g; Fibra: 2 g, Proteína: 5 g; Gordura: 29 g; Calorias: 280

VARIAÇÃO Pesto de rúcula e nozes Prepare o Pesto de manjericão de acordo com as instruções, substituindo o manjericão por rúcula e os pinoles por nozes.

PESTO DE TOMATE SECO

Uma versão saborosa do clássico Pesto de manjericão, este molho pode ser misturado com creme de leite ou creme de queijo para um dip saboroso. Encontrado perto da seção de frutas do supermercado, tomates secos são muito mais baratos e mais frescos e mais gostosos do que os já embalados em óleo.

234 Fases: 2, 3, 4

3/4 Xíc. tomate seco (não embalados em

Rendimento: 8 porções (3 C.S.)

óleo)

Tempo atividade: 10 minutos

2 Xíc. de água fervente

Tempo total: 15 minutos

1/4 de Xíc. de água 3/4 Xíc. de azeite de oliva extra virgem 1/2 Xíc. de folhas de manjericão 1/4 Xíc. de pinoles, torrados 3 C.S. de queijo pecorino romano ralado 1 dente de alho

1. Misture os tomates secos e a água fervendo em uma tigela, deixe descansar até que os tomates fiquem moles - cerca de 10 minutos. Escorra, esprema o excesso de água. 2. Misture o tomate, a água, o azeite, o manjericão, os pinoles, o pecorino romano e o alho no liquidificador; pulse até ficar com a consistência correta. Sirva imediatamente, ou leve à geladeira em um recipiente hermético por até 2 dias ou congele por até 1 semana.

Por porção: Carbos: 3 g; fibra: 1 g; proteína: 2 g; gordura: 24 g; Calorias: 240

VINAGRETE

Este molho de tomate cru é delicioso com vegetais e em pratos de verão, quando colocados em camarão ou frango grelhados. Se os tomates estão meio ácidos, adicione 1/2 C.Ch. de sucralose granulada.

Fases: 1, 2, 3, 4

4 tomates médios, sem pele e sementes e

Rendimento: 10 porções (1/4 Xíc.)

picados

Tempo atividade: 15 minutos

1/4 Xíc. de azeite de oliva extra virgem

Tempo total: 45 minutos

3 C.S. de manjericão fresco picado 1 C.S. de vinagre de vinho tinto 1 dente de alho, picado 1/2 C.Ch. de sal 1/4 C.Ch. de pimenta

235

Misture o tomate, o azeite, o manjericão, o vinagre, o alho, o sal e a pimenta em uma tigela média. Deixe repousar 30 minutos antes de servir.

Por porção: carbo: 1,5 g; Fibra: 0,5 g; Proteína: 0 g; Gordura: 5,5 g; Calorias: 60

Dica: É uma boa ideia usar luvas para evitar a irritação da pele quando cortar as pimentas. Além disso, tome cuidado para não esfregar os olhos depois de toca-las.

SALSA VERDE

Saia da sua rotina de molhos vermelhos! Este molho verde é picante e ligeiramente picante e também tem um pouco de crocância. Se você ainda não experimentou a fisalis ou camapu (tomatillo), um membro da família do tomate que é especialmente baixo em carbos, esta é uma boa receita para experimentar pela primeira vez.

Fases: 2, 3, 4

500 g de fisalis, descascadas e picadas

Rendimento: 12 porções (1/4 Xíc.)

1/2 cebola vermelha pequena, finamente

Tempo atividade: 15 minutos

picada

Tempo total: 15 minutos

3/4 Xíc. de coentro fresco picado 2 C.S. de suco de limão fresco 2 C.S. de azeite 1 jalapenho, finamente picado (ver nota acima) 1/2 C.Ch. de sal 1/8 de C.Ch. de pimenta

Misture a fisalis, a cebola, o coentro, o suco de limão, o azeite, o jalapenho o sal e a pimenta em uma tigela média. Deixe em repouso por 30 minutos para permitir que os sabores se misturem. Sirva gelado ou em temperatura ambiente. Refrigere as sobras em um recipiente hermético por até 3 dias.

Por porção: Carbo: 4 g; fibra: 2 g; proteína: 1 g; Gordura: 5 g; Calorias: 70

236 MOLHO HOLANDÊS

Este é o molho clássico para aspargos, brócolis e ovos Benedict, mas não se esqueça de usá-lo em peixes e mariscos. Esta receita pede manteiga clarificada, ou seja, os sólidos do leite são removidos, o que torna o molho mais estável. Se preferir, simplesmente derreter a manteiga e adicione-a no passo 2, sem clarificá-la.

Fases: 1, 2, 3, 4

1 1/2 Xíc. de manteiga sem sal

Rendimento: 16 porções (2-C.S.)

3 gemas grandes

Tempo atividade: 15 minutos

3 C.S. de água

Tempo total: 25 minutos

1 C.S. de suco de limão 1/2 C.Ch. de sal 1/8 C.Ch. de pimenta

1. Forre uma peneira com papel toalha umedecido e coloque por cima de um copo medidor. Coloque a manteiga para ferver em uma panela pequena em fogo médio e aqueça até que a espuma de cima desça e a manteiga comece a clarear - a cerca de 8 minutos. Despeje a manteiga na peneira e reserve. 2. Misture as gemas e a água em uma panela e segure acima do fogo (e não no fogo). Não deixe a água ferver e aqueça até que a mistura triplique o seu volume cerca de 3 minutos. Adicione a manteiga em um fluxo lento e constante, mexendo sempre até que o molho engrosse. Misture o suco de limão, o sal e a pimenta; sirva imediatamente.

Por porção: carbos: 0 g; Fibra: 0 g; proteína: 1 g; Gordura: 18 g; Calorias: 160

MANTEIGA DOURADA

Molho de manteiga aquecida apenas até dourar tem um aroma e sabor agradável. Esta simples receita clássica francesa vai bem com qualquer peixe branco ou vieiras, ovos e legumes.

237 Fases: 1, 2, 3, 4

1/2 Xíc. de manteiga sem sal

Rendimento: 4 porções (2 C.S.)

1 C.S. de suco de limão

Tempo atividade: 10 minutos

1/2 C.Ch. de sal

Tempo total: 10 minutos

1/8 C.Ch. de pimenta

Derreta a manteiga em uma panela pequena em fogo médio até a manteiga começar a dourar e a cheira noz - cerca de 5 minutos. Retire do fogo, misture o suco de limão, o sal e a pimenta. Sirva imediatamente.

Por porção: Carbo: 0 g; Fibra: 0 g; proteína: 0 g; Gordura: 23 g; Calorias: 200

MANTEIGAS E ÓLEOS COMPOSTOS

MANTEIGA COM ÓLEO

Essa mistura é rica em gorduras monoinsaturadas e inclui alguns ácidos graxos ômega-3. Ela também dá uma sensação na boca agradável e espalha a manteiga de maneira suave. Sirva com legumes, peixe ou carne.

Fases: 1, 2, 3, 4

1 Xíc. de manteiga com sal

Rendimento: 32 porções (1 C.S.)

1/2 Xíc. de azeite leve

Tempo atividade: 5 minutos

1/2 Xíc. de óleo de canola

Tempo total: 5 minutos

Misture a manteiga e os dois óleos em um processador de alimentos até ficar homogêneo. Coloque dentro de um recipiente com tampa. Dura na geladeira por até um mês.

Por porção: Carbo: 0 g; Fibra: 0 g; proteína: 0 g; Gordura: 16 g; Calorias: 110

238 MANTEIGA COM ERVAS

Esta versão salgada da mistura de óleo e manteiga é deliciosa com vegetais, peixes e carnes.

Fases 1, 2, 3, 4

1/2 C.Ch. de sal

Rendimento: 32 porções (1 C.S.)

1 C.Ch. de pimenta preta finamente moída

Tempo atividade: 7 minutos

1/2 Xíc. de azeite leve

Tempo total: 7 minutos

2 dentes de alho descascados 3 (7 cm) raminhos de folhas de orégano fresco 5 a 10 folhas de manjericão fresco 1 Xíc. manteiga com sal 1/2 Xíc. de óleo de canola

Coloque o sal, a pimenta, o azeite, o alho, o orégano e o manjericão em um processador de alimentos. Processe até as ervas ficarem finamente moídas e não haver manchas visíveis de pimenta (30-60 segundos no total). Adicione a manteiga e óleo de canola, misture até ficar homogêneo. Coloque dentro de um recipiente com tampa e refrigere por até 1 mês.

Por porção: carbo: 0 g; Fibra: 0 g; Proteína: 0 g; Gordura: 12,5 g; Calorias: 110

MOLHO DE MANTEIGA

Coloque esse molho por cima de legumes ou carnes grelhadas ou frango ou use-o para cozinhar ovos. Coloque cebolinhas no lugar do alho e da cebola, se estes não estiverem disponíveis. Sinta-se livre para substituir a salsa por coentro picado, suco de limão por suco de lima e usar a sua pimenta preferida.

239 Fases 1, 2, 3, 4

6 C.S. de manteiga salgada, à temperatura

Rendimento: 4 porções (2 C.S.)

ambiente

Tempo atividade: 10 minutos

1 cebola pequena (ou alho), picados

Tempo total: 2 horas e 10 minutos

2 C.S. de salsa picada 2 C.Ch. de suco de limão 1/4 C.Ch. de sal 1/8 C.Ch. de pimenta

Misture a manteiga, a cebola, a salsa, o suco de limão, o sal e a pimenta em uma tigela média; misture bem para distribuir ingredientes cuidadosamente. Espalhe com uma colher a manteiga sobre “papel manteiga”, a seguir enrole delicadamente a mistura de manteiga ervas formando um cilindro fazendo um “rocambole”. Refrigerar por pelo menos 2 horas por até 1 semana. Corte em pequenos pedaços e utilize, conforme desejado.

Por porção: Carbo: 1 g; Fibra: 0 g; Proteínas: 0 g; Gordura: 17 g; Calorias: 150

ÓLEO AROMATIZADO COM ERVAS Use óleos aromatizados com ervas em sopas e carnes ou em saladas.

Fases 1, 2, 3, 4

1 maço de ervas frescas, como o

Rendimento: 16 porções (1 C.S.)

manjericão, salsa ou coentro

Tempo atividade: 10 minutos

1 Xíc. de azeite de oliva extra virgem ou

Tempo total: 8 horas

óleo de canola

1. Coloque uma panela grande com água salgada para ferver. Tenha uma tigela com água fria pronta. Adicione as ervas (caules e tudo) na água fervente e deixe até ficar verde brilhante e um pouco macias - cerca de 30 segundos. Escorra e mergulhe na água fria para parar o cozimento. Escorra novamente e seque com papel toalha. 2. Misture as ervas e o azeite no liquidificador. Misture até ficar homogêneo. Transfira para um pote de vidro, feche e leve à geladeira por 8 horas ou durante a noite. 3. Coe o óleo com uma peneira de malha fina. Refrigere o óleo em um recipiente hermético por até 1 semana.

Por porção: Carbo: 0 g; Fibra: 0 g; proteína: 0 g; Gordura: 14 g; Calorias: 130

240 MOLHOS PARA SALADA

Para obter as gorduras monoinsaturadas e minimizar o consumo de ácidos graxos polinsaturados, que já usamos em abundância, faça os molhos para salada com azeite extra virgem ou/e óleo de canola. Alguns dos nossos molhos podem pedir outro óleo para dar um sabor específico. Nas receitas que pedem vinagre de vinho de arroz, certifique-se de usar o tipo sem tempero e sem adição de açúcar. Para molhos de saladas adicionais, como: vinagrete de limão, molho verde e molho ranch com alho, visite www.atkins.com/recipes.

Molho Caesar

Este é o molho clássico para uma salada Caesar feita com Romaine, mas vai bem com qualquer salada verde. Para um regalo, faça este molho com maionese caseira.

Fases: 1, 2, 3, 4

1/4 Xíc. de maionese

Rendimento: 4 porções (2 C.S.)

3 C.S. de queijo parmesão ralado

Tempo atividade: 5 minutos

1 C.S. de pasta de anchova

Tempo total: 5 minutos

1 C.S. de suco de limão 2 dentes de alho finamente picado 2 C.Ch. de azeite de oliva extra virgem 1 C.Ch. de molho inglês 1 C.Ch. de mostarda Dijon 1/2 C.Ch. de pimenta Molho de pimenta

Misture a maionese, o queijo, a pasta de anchovas, o suco de limão, o alho, o azeite, o molho inglês, a mostarda, a pimenta e molho de pimenta em uma tigela pequena. Use imediatamente ou leve à geladeira em um recipiente hermético por até 2 dias.

Por porção: carbo: 1,5 g; Fibra: 0 g; Proteína: 2 g; gordura: 15 g; Calorias: 150

241 VINAGRETE GREGO

Sirva este molho de limão com alho picante com alface e algumas azeitonas pretas, cebolas vermelhas, tomates, pepinos, queijo feta e em uma salada grega. Adicione camarão grelhado para transformá-lo em uma salada para um jantar saudável.

Fases: 1, 2, 3, 4

6 C.S. de azeite

Rendimento: 4 porções (2C.S.)

1 dente de alho finamente picado

Tempo atividade: 7 minutos

1/2 C.Ch. de orégano seco esfarelado

Tempo total: 7 minutos

1/2 C.Ch. de sal 1/4 C.Ch. de pimenta 2 C.S. de suco de limão 1 C.Ch. de vinagre de vinho tinto

Misture o óleo, o alho, o orégano, o sal e a pimenta em uma tigela pequena, misture o suco de limão e o vinagre. Use imediatamente ou leve à geladeira em um recipiente hermético por até 2 dias.

Por porção: Carbos: 1 g; fibra: 0 g; proteína: 0 g; Gordura: 20 g; Calorias: 185

VINAGRETE QUENTE DE BACON

Perfeito para uma refeição de inverno, este molho quente murcha as saladas verdes. Sirva sobre o espinafre, a chicória ou o romaine. Adicione alguns ovos cozidos, e/ou um pouco de sobra de frango assado para fazer um almoço que sacia ou um jantar leve.

Fases 1, 2, 3, 4

6 fatias de bacon, cortado em tiras

Rendimento: 6 porções (2 C.S.)

1/4 Xíc. de vinagre de xerez

Tempo atividade: 12 minutos

1/4 Xíc. de azeite de oliva extra virgem

Tempo total: 12 minutos

Sal e pimenta

Doure o bacon em uma frigideira em fogo médio, mexendo ocasionalmente, até ficar crocante - cerca de 10 minutos. Usando uma escumadeira, transfira para um

242 prato com papel toalha para secar; mantenha a gordura do bacon na frigideira. Adicione o vinagre e o óleo; mexa, raspando os restos grudados no fundo da frigideira. Tempere com sal e pimenta a gosto. Despeje sobre as hortaliças verdes, ainda quente.

Por porção: Carbo: 0 g; Fibra: 0 g; Proteína: 3 g; Gordura: 12,5 g; Calorias: 125

Dica: Em vez de bater os ingredientes à mão, você pode usar um liquidificador ou colocá-los em um frasco com uma tampa bem firme e agitar vigorosamente.

VINAGRETE DE XEREZ

Sirva este molho cremoso com espinafre, agrião, rúcula, ou outras folhas verdes escuras.

Fases: 1, 2, 3, 4

2 C.S. de vinagre de xerez

rendimento: 6 porções (2 C.S.)

1 cebola pequena picada

Tempo atividade: 3 minutos

1 C.Ch. de mostarda Dijon

Tempo total: 3 minutos

1/2 C.Ch. de sal 1/4 C.Ch. de pimenta 6 C.S. de azeite

Misture o vinagre, a cebola, a mostarda, o sal e a pimenta em uma tigela pequena. Adicione o óleo em um fluxo lento e constante, mexendo até engrossar. Use imediatamente ou leve à geladeira em um recipiente hermético por até 2 dias.

Por porção: Carbo: 0,5 g; Fibra: 0 g; Proteína: 0 g; Gordura: 13,5 g; Calorias: 125

MOLHO CREMOSO PARA REPOLHO

É uma quantidade suficiente para temperar um repolho verde pequeno ou dois sacos de 240 g de repolho picado.

243 Fases: 1, 2, 3, 4

1/4 Xíc. de maionese

Rendimento: 12 porções (2 C.S.)

1/4 Xíc. de creme de leite

Tempo atividade: 15 minutos

2 C.S. de vinagre de cidra

Tempo total: 15 minutos

1 dente de alho picado 1 C.Ch. de sementes de cominho 1/2 C.Ch. de sal 1/4 C.Ch. de pimenta

Misture a maionese, o creme de leite, o vinagre, o alho, as sementes de cominho, o sal e a pimenta em uma tigela pequena. Antes de colocar no repolho, tampe e leve à geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir.

Por porção: Carbo: 0,5 gramas; Fibra: 0 g; Proteína: 0 g; Gordura: 12 g; Calorias: 110

VINAGRETE DE FRAMBOESA

Se as suas framboesas estiverem azedas, você pode adicionar adoçante não calórico, mas durante a temporada normalmente as framboesas se saem bem sem o adoçante.

Fases: 2, 3, 4

1/2 Xíc. de framboesas frescas

Rendimento: 8 porções (2C.S.)

2 C.S. de água

Tempo atividade: 10 minutos

3 C.S. de vinagre de vinho tinto

Tempo total: 10 minutos

1 C.Ch. de adoçante granular (opcional) 1 cebola picada 3/4 C.Ch. de sal 1/2 C.Ch. de pimenta 1/2 Xíc. de azeite de oliva extra virgem

Faça um purê de framboesas e água no liquidificador; coe em uma tigela. Misture o vinagre, o adoçante, a cebola, o sal e a pimenta. A seguir adicione o óleo em um fluxo lento, mexendo até engrossar. Use imediatamente ou leve à geladeira em um recipiente hermético, por até 2 dias.

Por porção: carbo: 1 g; fibra: 1 g, Proteínas: 0 g; Gordura: 14 g Calorias: 130;

244

MOLHO DE QUEIJO AZUL

Sirva sobre alface ou outras hortaliças este molho espesso e cremoso, ou sirva como um dip para vegetais frescos ou coxinha de asa de frango ou em cima de rosbife frio. Se você puder, faça o molho um dia antes para que os sabores se desenvolvam. Maionese caseira produz resultados deliciosos.

Fases 1, 2, 3, 4

120 g de queijo azul, esfarelado (1 Xíc.)

Rendimentos: 14 porções (2 C.S.)

1/2 Xíc. de maionese

Tempo atividade: 10 minutos

1/2 Xíc. de creme azedo (sour cream)

Tempo total: 10 minutos

1/3 Xíc. de creme de leite 1 C.S. de suco de limão 1/2 C.Ch. de mostarda Dijon 1/2 C.Ch. de pimenta

Misture o queijo, a maionese, o creme azedo, o creme de leite, o suco de limão, a mostarda, e a pimenta em uma tigela média, amassando com um garfo para quebrar o queijo. Use imediatamente ou leve à geladeira em um recipiente hermético por até 3 dias.

Por porção: Carbo: 1 g; Fibra: 0 g; Proteína: 2 g; Gordura: 12 g; Calorias: 120

MOLHO ITALIANO

Este molho tradicional é um dos preferidos e alcança uma perfeita proporção entre óleo e vinagre. Se você não tiver um espremedor de alho, esmague-os com o lado liso de uma faca e depois pique-os finamente.

245 Fases: 1, 2, 3, 4

3/4 de Xíc. de azeite extra virgem

Rendimento: 8 porções (2 C.S.)

4 C.S. de vinagre de vinho tinto

Tempo atividade: 10 minutos

2 C.S. de suco de limão fresco

Tempo total: 10 minutos

2 dentes de alho amassados 3 C.S.de salsa picada 1 C.S. de manjericão picado 2 C.Ch de orégano 1/2 C.Ch. de pimenta vermelha em flocos 1/4 C.Ch. de sal 1/4 C.Ch. de pimenta do reino 1/2 C.Ch. de chá de adoçante em pó

Misture todos os ingredientes em uma jarra com tampa; agite vigorosamente. (também pode ser feito no liquidificador.) Use imediatamente ou leve à geladeira em um recipiente hermético por até 3 dias.

Por porção: Carbo: 1 g; fibra: 0 g; proteína: 0 g; Gordura: 21 g; Calorias: 200

MOLHO DE ALHO E MANJERICÃO

Usar alho assado emulsiona esse molho cremoso, evitando a separação do azeite do vinagre. Assar doma a pungência do alho, resultando em uma pasta que é realmente doce. Se você tem uma assadeira de cerâmica, use-a para assar o alho em vez de folha de alumínio.

Fases: 1, 2, 3, 4

1 cabeça de alho grande

Rendimento: 15 porções (2 C.S.)

1 Xíc. + 1 C.S. de azeite de oliva extra

Tempo atividade: 10 minutos

virgem, separados

Tempo total: 90 minutos

1/3 Xíc. de vinagre de vinho de arroz sem tempero e sem açúcar 10 folhas de manjericão fresco 80 g de queijo parmesão ralado (opcional) 1/2 C.Ch. de sal 1 C.Ch. de pimenta 2 C.S. de xilitol

246 1. Pré-aqueça o forno a 200°C. Apare a parte de cima da cabeça de alho para expor os dentes. Coloque em uma grande folha de papel de alumínio, regue o topo com uma C.S. de azeite de oliva, e feche bem para formar um pacote. Asse até que o alho fique bem macio - cerca de 45 minutos. Retire do forno e deixe esfriar em temperatura ambiente por cerca de 25 minutos. 2. Coloque o vinagre, o manjericão e o parmesão ralado no processador de alimentos e pulse até triturá-lo muito finamente. Separe os dentes do alho. Esprema o alho assado sem peles em processador de alimentos e adicione o azeite, o sal e a pimenta. Processe até que fique liso - 2 ou 3 minutos. Refrigere em uma garrafa ou recipiente fechado durante até uma semana.

Por porção: Carbo: 1 g; fibra: 0 g; proteína: 0 g; Gordura: 20 g; Calorias: 180

MOLHO RANCH

Um dos favoritos de todos os americanos, esta versão caseira do molho de alho e ervas cremoso é suave e agradável.

Fases: 1, 2, 3, 4

2 C.S. de salsa fresca picada

Rendimento: 8 porções (2 1/2 C.S.)

2 C.S. de cebolinha picada

Tempo atividade: 10 minutos

2 C.Ch. de suco de limão

Tempo total: 10 minutos

2 C.Ch. de mostarda Dijon 1 dente de alho, picados 1 C.Ch. de endro fresco picado 1/2 C.Ch. de sal

3/4 Xíc. de maionese

1/4 C.Ch. de pimenta

1/2 Xíc. de creme de leite

Misture a maionese, o creme, a salsa, a cebolinha, o suco de limão, a mostarda, o alho, o endro, o sal e a pimenta em uma tigela pequena. Use imediatamente ou leve à geladeira em um recipiente hermético por até 3 dias.

Por porção: Carbos: 1 g; Fibra: 0 g; Proteínas: 0 g; Gordura: 22 g; Calorias: 200

247 MOLHO AGRIDOCE DE MOSTARDA

Utilize este molho agridoce para trazer a tona o melhor de toda salada que contenha carne ou queijo, ou tempere vegetais verdes cozidos no vapor.

Fases: 1, 2, 3, 4

1/3 Xíc. de grãos de mostarda

Rendimento: 10 porções (2 C.S.)

1/3 Xíc. de vinagre de cidra

Tempo atividade: 10 minutos

1/4 Xíc. de xarope de panqueca sem açúcar

Tempo total: 10 minutos

1/2 C.Ch. de sal 1/4 C.Ch. de pimenta 2/3 Xíc. de óleo de canola

Misture a mostarda, o vinagre, o xarope, o sal e a pimenta em uma tigela pequena. Adicione o óleo em um fluxo lento e constante, mexendo até engrossar. Use imediatamente ou leve à geladeira em um recipiente hermético por até 2 dias.

Por porção: Carbos: 1 g; Fibra: 0 g; Proteínas: 1 g; Gordura: 15 g; Calorias: 140

MOLHO DE CENOURA E GENGIBRE

Este molho colorido acrescenta sabor exótico à alface, à vagem refogada, ou ao frango, ao salmão, ou à saladas low-carb de macarrão shirataki.

Fases: 3, 4

3 cenouras médias raladas

Rendimento: 12 porções (3 C.S.)

3 C.S. de gengibre fresco picado

Tempo atividade: 15 minutos

1/4 Xíc. de cebola picada

Tempo total: 15 minutos

1/4 Xíc. de vinagre de vinho de arroz sem tempero e sem açúcar 1/4 de Xíc. de água 1 C.S. de molho de soja 1 C.S. de óleo de gergelim escuro 1 C.Ch. de sal 1/2 C.Ch. de adoçante granulado 1/2 Xíc. de óleo de canola

248 Bata no liquidificador até obter um purê com a cenoura, o gengibre, a cebola, o vinagre, a água, o molho de soja, o óleo de gergelim, o sal e o adoçante. Com motor em funcionamento, adicione o óleo em um fluxo lento e constante até engrossar. Use imediatamente ou leve à geladeira em um recipiente hermético por até 1 dia.

Por porção: Carbos: 1 g; fibra: 1 g; proteína: 0 g; Gordura: 10 g; Calorias: 100

MOLHO CREMOSO ITALIANO

Este molho cremoso, feito com queijo envelhecido, ervas e especiarias, pode se tornar o seu favorito. Se você não tem tempero italiano a mão, substitua por uma combinação de manjericão, salsa, orégano.

Fases: 1, 2, 3, 4

1/2 Xíc. de maionese

Rendimento: 10 porções (2 C.S.)

1/3 Xíc. de vinagre de vinho branco

Tempo atividade: 10 minutos

2 C.S. de xilitol

Tempo total: 15 minutos

1/4 Xíc. parmesão ralado 1 dente de alho, picados 2 C.Ch. de tempero italiano seco 1/4 C.Ch. de flocos de pimenta vermelha 1/4 C.Ch. de sal 1/4 C.Ch. de pimenta 2 C.S. de salsa fresca picada

Misture a maionese, o vinagre e o xilitol em uma tigela média. A seguir adicione e misture o parmesão, o alho, o tempero italiano, os flocos de pimenta, o sal, a pimenta e a salsa até misturar bem. Deixe repousar 5 minutos. Use imediatamente ou leve à geladeira em um recipiente hermético por até 3 dias; agite antes de usar.

Por porção: Carbos: 2 g; fibra;: 0 g; proteína: 1 g; gordura: 10 g; Calorias: 100

MOLHO PARMESÃO C/ PIMENTA

Este molho simples é especialmente gostoso com funcho ralado ou verduras e vegetais de sabores fortes. Para quebrar os grãos de pimenta, coloque-os sob uma panela pesada e a pressione sobre eles, ou use um almofariz e pilão.

249

Fases: 1, 2, 3, 4

3 C.S. de suco de limão

Rendimento: 8 porções (2 C.S.)

3 C.S. de queijo parmesão ralado

Tempo atividade: 10 minutos

1 dente de alho picado

Tempo total: 10 minutos

1 C.Ch. de vinagre de vinho tinto 1 C.Ch. de adoçante granulado 1 C.Ch. de pimenta preta moída 1/2 C.Ch. de sal 1/2 Xíc. de oliva azeite extra virgem

Misture o suco de limão, o parmesão, o alho, o vinagre, o adoçante, a pimenta e o sal em uma tigela pequena. Adicione o óleo em um fluxo lento e constante, mexendo até engrossar. Use imediatamente ou leve à geladeira em um recipiente hermético por até 3 dias.

Por porção: Carbos: 1 g; Fibra: 0 g; Proteínas: 1 g; Gordura: 15 g; Calorias: 140

VARIAÇÃO Vinagrete de Limão e Endro Prepare o molho parmesão c/ pimenta de acordo com as instruções, substituindo o queijo parmesão por uma C.S. de alcaparras escorridas e uma C.S. de endro fresco.

MOLHO FRANCÊS

Experimente este clássico molho agridoce com salada americana com pedaços crocantes de alface e fatias doces de tomates maduros. Se você não tem alho em pó, esmague um dente de alho com o lado liso de uma faca de chef e adicione-o ao molho, retire e descarte o alho antes de servir ou armazenar.

Fases: 1, 2, 3, 4

1/2 Xíc. ketchup low-carb

Rendimento: 10 porções (2 C.S.)

1/2 Xíc. de óleo de canola

Tempo atividade: 10 minutos

1/4 Xíc. de vinagre de cidra

Tempo total: 10 minutos

1 C.S. de xilitol 1/2 C.Ch. de sal 1/4 C.Ch. de alho em pó 1 pitada de pimenta caiena

250

Bata o ketchup, a pimenta, o azeite, o vinagre, o xilitol, o sal, o alho em pó, a pimenta caiena em uma tigela média. Use imediatamente ou refrigere em um recipiente hermético por até 3 dias.

Por porção: Carbos: 1 g; fibra: 1 g; Proteínas: 0 g; Gordura: 11 g; Calorias: 110

MOLHO RUSSO

Apesar do nome, esta é uma receita americana. Diz-se que antigamente usavam caviar como ingrediente, daí o nome. Você também pode servi-lo sobre frango cortado frio ou ovos cozidos.

Fases: 1, 2, 3, 4

3/4 Xíc. de maionese

Rendimento: 8 porções (2 C.S.)

1/4 Xíc. de ketchup low-carb

Tempo atividade: 10 minutos

1 C.S. de cebola finamente picada

Tempo total: 10 minutos

1 C.S. de salsa fresca picada 2 C.Ch. de raiz-forte preparada 1 C.Ch. de molho inglês

Misture a maionese, o ketchup, a cebola, a salsa, a raiz forte e o molho inglês em uma tigela, misturando bem. Use imediatamente ou leve à geladeira em um recipiente hermético por até 3 dias.

Por porção: Carbos: 0 g; fibra: 1 g; Proteína: 0 g; Gordura: 17 g; Calorias: 160

Dica: Heinz e os outros fabricantes fazem ketchup sem adição de açúcar. Se sua mercearia não vende, peça ao gerente para encomendá-lo ou compre-o online.

251 MARINADAS LIQUIDAS (VINHA D’ALHOS) E SECAS (TEMPEROS PRONTOS)

Ao contrário de molhos e condimentos, marinadas líquidas produzem a sua magia antes de cozinhar. Marinadas são líquidos que geralmente contêm um ingrediente ácido: vinho, vinagre, lima ou suco de limão, ou iogurte e aromas. Carnes, frango, peixes, e até mesmo legumes são embebidos em marinadas para aumentar seus sabores, e as enzimas dos ácidos trabalham para quebrar as fibras. Cortes duros de carne podem levar várias horas (ou até dias) para ficarem prontas quando marinados, mas peixes delicados devem ser marinados brevemente, não mais do que 20 ou 30 minutos, ou podem, na verdade, "cozinhar" no ácido, dando seu prato pronto uma textura desagradável. Se você marinar peixes, tofu, verduras, ou carne de aves, preste atenção às instruções dadas na receita; se às vezes não as encontrar, erre por cautela; use para marinar de 15 a 20 minutos para os peixes e tofu, 2 horas para cortes de frango ou bifes finos e de 6 a 8 horas para assados. Marinadas secas são misturas de especiarias secas e às vezes ervas. Como o nome em inglês (Rub) sugere, elas são esfregadas nos cortes de carne ou peixe e permitir que eles penetrem antes de cozinhar. Idealmente, você vai deixar a carne que esfregou repousar durante a noite, mas até mesmo uma meia hora adicionará sabor.

MARINADA LATINA

Alho e limão, sugerindo um molho cubano, é o sabor dessa marinada. É particularmente boa com todos os cortes de carne de porco e frango (marinar pelo menos 2 horas e até 24) e peixe e marisco (marinar não mais do que 20 minutos).

Fases: 1, 2, 3, 4

5 dentes de alho, descascados

Rendimento: 8 porções (2 C.S. -suficiente

1/4 Xíc. de suco de lima

para 1 a 1,5 kg de carne, peixe ou legumes)

2 C.S. de suco de limão fresco

Tempo atividade: 5 minutos

2 C.S. de folhas de coentro picado

Tempo total: 5 minutos

1/2 cebola pequena picada 1/2 C.Ch. de casca de laranja ralada 3/4 C.Ch. de orégano seco 1/2 C.Ch. de sal 3/4 Xíc. de óleo de canola

252 Misture o alho, o suco de lima, o suco de limão, o coentro, a cebola, as raspas de laranja, o orégano e o sal em um liquidificador; bata até ficar homogêneo. Adicione o óleo e bata para misturar.

Por porção: Carbos: 2,5 g; Fibra: 0,5 g; Proteína: 0,5 g; Gordura: 21 g Calorias: 190;

Dica: Muitos dos ingredientes das marinadas líquidas e secas contêm carboidratos, mas desde que você se acostume a descartar a marinada, você vai consumir apenas quantidades realmente insignificantes.

MARINADA ASIÁTICA

Experimente esta marinada simples com pedaços de frango, salmão ou atum bifes, costeletas de porco, ou filé mignon. Marine carnes de frango por até 24 horas; peixes por até 2 horas.

Fases: 1, 2, 3, 4 rendimento: 6 porções (2 C.S. - suficiente

1/2 Xíc. de molho de soja

para 1 a1,5 kg de carne, peixe ou legumes)

2 C.S. de vinagre de arroz sem tempero

Tempo atividade: 5 minutos

2 C.S. de xilitol

Tempo total: 5 minutos

1 C.S. de gengibre descascado ralado 2 dentes de alho picados 2 C.Ch. de óleo de gergelim escuro 2 C.S. de óleo de canola

Misture o molho de soja, o vinagre, o xilitol, o gengibre, o alho e o óleo de gergelim em uma tigela. Lentamente misture o óleo de canola até misturar.

Por porção: Carbos: 5 g; fibra: 0 g; Proteína: 1,5 g; Gordura: 4 g; Calorias: 60

Dica: Descarte as marinadas após a imersão dos alimentos. Mesmo que você a tenha refrigerado, a marinada pode abrigar bactérias potencialmente prejudiciais. Se você quiser usar a marinada como molho ou passá-lo à mesa, é muito mais seguro reservar um pouco antes de adicionar o alimento, ou fazer um novo lote.

253 Marinada de Chipotle (Tipo de Pimenta mexicana)

Chipotles em conserva estão disponíveis em latas nas seções de comida mexicana da maioria dos supermercados. Esta pasta como marinada é ótima com cortes de frango com ossos, costelas, todos os cortes de carne de porco e, costeletas de peru sem pele.

Fases: 2, 3, 4

6 dentes de alho picados

Rendimento: 4 porções (2 C.S. -suficiente

4 chipotles en conserva, finamente picado

para cerca de 1 quilo de carne, peixe, ou

2 C.Ch. de adoçantes granulado

legumes)

2 C.S. de suco de limão fresco

Tempo atividade: 5 minutos

2 C.S. de azeite

Tempo total: 5 minutos

2 C.Ch. de cominho em pó 1 C.Ch. de sal

Misture o alho, os chipotles, o adoçante, o suco de limão, o azeite, o cominho e o sal em uma tigela, misture bem.

Por porção: Carbos: 2 g; fibra: 1; proteína: 1 g; de gordura: 8 g; Calorias: 80

MARINADA MEDITERRÂNEA

Alecrim, alho e limão são à base desta marinada versátil. É ótima em qualquer coisa que você grelhar, cozinhar, refogar ou assar, mas particularmente vieiras, frango, costeletas de vitela, fatias de berinjela, peixes inteiro de sabor leve, como pargo e vieiras. Porque é pouco ácida, e até mesmo os peixes, crustáceos e moluscos podem ser marinado nela por até 24 horas.

Fases: 1, 2, 3, 4

2 C.S. de mostarda Dijon

Rendimento: 4 porções (2 C.S. suficiente

2 C.S. de folhas frescas de alecrim picado

para cerca de 1 quilo de carne, peixe, ou

3 dentes de alho, descascados

legumes)

1 C.Ch. de raspas de limão

Tempo atividade: 5 minutos

1/2 C.Ch. de funcho

Tempo total: 5 minutos

1/2 C.Ch. de pimenta 1 C.Ch. de sal 1/2 Xíc. de azeite de oliva extra virgem

254 Misture a mostarda, o alecrim, o alho, as raspas de limão, o funcho, a pimenta e o sal em um liquidificador. Com o motor em funcionamento, lentamente adicione o azeite até incorporar.

Por porção: Carbos: 1 g; fibra;: 1 g, Proteína: 1 g; gordura: 29 g; Calorias: 270

MARINADA DE VINHO TINTO

Bifes de veado, bisão ou outras caças, fatias grossas de cebola, e abobrinha estão entre os alimentos que resistem bem a esta marinada de sabor encorpado. Se desejar, substitua a cebola por cebolinha.

Fases: 1, 2, 3, 4 Rendimento:

1/2 Xíc. de vinho tinto seco 8

porções

(2-C.S.

1/4 Xíc. de azeite de oliva extra virgem

suficiente para 1,5 a 2 quilos de carne,

2 C.S. de vinagre de vinho tinto

peixe, ou legumes)

1 cebola média picada

Tempo atividade: 5 minutos

1 dente de alho, picado

Tempo total: 5 minutos

2 C.Ch. de adoçantes granulado 10 sementes de zimbro (opcional) 2 C.Ch. de folhas de alecrim fresco picado 1/4 C.Ch. de pimenta preta grosseiramente moída 3/4 C.Ch. de sal

Misture o vinho, o azeite, o vinagre, a cebola, o alho, o adoçante, o zimbro, alecrim, a pimenta e o sal em uma tigela e misture bem.

Por porção: Carbos: 1 g; Fibra: 0 g; Proteína: 0 g; Gordura: 7 g; Calorias: 80

Dica: Um moedor de café limpo é ideal para moer especiarias inteiras. Para limpá-lo, passe um pedaço de pão pelo moedor para formar migalhas. O pão absorverá o pó de café e óleos. Repita depois de moer as especiarias para absorver os seus óleos.

255 MARINADA BBQ

Utilize esta marinada seca simples para apimentar carnes antes de grelhar ou assar. Seus sabores combinam muito bem com a receita do molho Barbecue. Esfregue sem antes de cozinhar, e em seguida, regue as costelas com o molho durante os últimos 10 a 20 minutos finais cocção.

Fases: 1, 2, 3, 4

2 C.S. de cominho em pó

Rendimento: 12 porções (1 C.S. - suficiente

2 C.S. de alho em pó

para 3,5 a 4 quilos de carne ou peixe)

2 C.S. de cebola em pó

Tempo de atividade: 5 minutos

2 C.S. de xilitol

Tempo total: 5 minutos

1/2 C.S. de pimenta em pó 1/2 C.S. de pimenta 1 C.S. de sal 1 C.Ch. de mostarda em pó 1 C.Ch. de pimenta da Jamaica

Misture todos os ingredientes: cominho, alho em pó, cebola em pó, xilitol, pimenta em pó, pimenta, sal, mostarda, pimenta da Jamaica e em uma tigela e misture bem.

Por porção: Carbos: 3 g; fibra: 1 g; proteína: 1 g; gordura: 0,5 g; Calorias: 20

Dica: Você pode armazenar misturas de especiarias extras em um recipiente hermético em um lugar fresco por até dois meses.

MARINADA MARROQUINA

Esta mistura exótica é um grande reforço de sabor para cordeiro, camarão e frango.

256 Fases: 1, 2, 3, 4

2 C.S. mais 2 C.Ch. de cominho em pó

Rendimento: 6 porções (1 C.S. - suficiente

4 C.Ch. de coentro

para cerca de 2 quilos de carne ou peixe)

4 C.Ch. de sal

Tempo atividade: 5 minutos

2 C.Ch. de pimenta

Tempo total: 5 minutos

2 C.Ch. de gengibre em pó 2 C.Ch. de orégano seco 1 1/2 colheres adoçante granulado 1 C.Ch. de canela em pó

Misture o cominho, o coentro, o sal, a pimenta, o gengibre, o orégano, o adoçante e a canela em uma tigela e misture bem.

Por porção: carbos: 1 g; fibra: 2 g; Proteína: 1 g; Gordura: 1 g; calorias. 25

Dica: Depois de usar a marinada seca, antes de cozinhar, remova, tanto quanto possível, com os sucos liberados, para garantir que a carne fique dourada.

MARINADA CAJUN

Este é um clássico "escuro" para esfregar bifes e peixes como o atum ou o espadarte ou filetes de peixe-gato ou pargo, mas também funciona bem para aves de caça ou costeletas de porco.

Fases: 1, 2, 3, 4

2 C.S. mais 2 C.Ch. de páprica

Rendimento: 8 porções (1 C.S. - suficiente

2 C.S. de orégano seco

para cerca de3 quilos de carne ou peixe)

1 C.S. de alho em pó

Tempo atividade: 5 minutos

1 C.S. de sal

Tempo total: 5 minutos

1 C.Ch. de tomilho seco 1 C.Ch. de pimenta caiena

Misture a páprica, orégano, o alho em pó, o sal, o tomilho e a pimenta caiena em uma tigela e misture bem.

Por porção: Carbos: 1 g; Fibra: 2 g; Proteína: 1 g; Gordura: 0 g; Calorias: 15

257 CALDOS

Beber duas Xíc. de caldo ajuda a eliminar ou minimizar os efeitos colaterais, como fraqueza que podem resultar dos efeitos diuréticos de se seguir um dieta muito baixa em carbos (50 gramas diários de carbos líquidos ou menos). Junto com líquidos, você pode perder sódio (sal) e outros minerais. Estes três caldos manterão seus eletrólitos equilibrados. Além disso, eles são muito mais saborosos e nutritivos do que as versões enlatadas ou embaladas.

CALDO DE GALINHA

Cada copo deste caldo contém satisfatórias 7 gramas de proteína, fornecendo cerca de um grama de proteína a mais do que qualquer produto comprado em loja. O caldo também é rico em potássio e magnésio.

Fase 1, 2, 3. 4

1 frango (1,5 Kg)

Rendimento: 16 porções (1 Xíc.)

2 cebolas pequenas

Tempo atividade: 30 minutos

2 talos de aipo com folhas

Tempo total: 4 horas e 30 minutos

2 dentes de alho 2 C.S. de sal 1 litro de água (16 copos) 5 raminhos de salsa (opcional) 5 ramos de tomilho (opcional) 2 folhas de louro (opcional) 10 pimenta preta

1. Misture o frango, a cebola, o aipo, o alho, o sal, a água, os temperos opcionais e a pimenta em uma panela grande em fogo médio. Deixe ferver. Reduza o fogo e deixe ferver, tampada, por 2 horas. Mexa para acabar com grandes pedaços de frango. Adicione água suficiente para voltar ao nível original e deixe ferver por mais 2 a 4 horas. Restaure o nível de água de novo; deixe ferver e retire do fogo. 2. Depois de esfriar um pouco, coe e descarte todos os sólidos (incluindo o frango).

258 3. Esfrie na geladeira até congelar gordura. Escume e descarte. Transfira o caldo para pequenos recipientes; leve à geladeira por até 3 dias ou congelar por até 3 meses.

Por porção: Carbos: 1 g; Fibra: 0 gramas; Proteína: 7 g; Gordura: 0 gramas; Calorias: 28

Dica: Para garantir um caldo claro e com sabor ideal, use o frango e o pescoço, mas descarte todos os órgãos.

VARIAÇÃO Caldo de carne Prepare o caldo de galinha de acordo com as instruções acima, substituindo o frango por 2 quilos de carne assada.

CALDO DE VEGETAIS

Caldos de enlatados ou cubos de caldo de carne embalados não podem competir com o sabor de um caldo caseiro. Além disso, este caldo é uma boa fonte de potássio, um mineral importante durante a dieta. Use-o em lugar de água ou caldo de frango na sopa ou receitas de molho.

Fase 1, 2, 3, 4

4 alho-poró médio, apenas peças brancas e

Rendimento: 16 porções (1 Xíc.)

verdes

Tempo atividade: 20 minutos

2 C.S. de azeite de oliva

Tempo total: 1 hora e 20 minutos

2 cenouras médias, picadas grosseiramente 2 talos de aipo picado 120 g de cogumelos cortados 4 dentes de alho amassados 1 litro de água (16 copos) 5 raminhos de salsa 5 ramos de tomilho 2 folhas de louro 5 C.Ch. de sal 2 C.Ch. de sal light Morton (uma mistura de sal comum e cloreto de potássio) 10 grãos de pimenta

259

1. Corte os alhos porós na metade do comprimento e lave-os em água fria para remover qualquer sujeira. Pique grosseiramente. 2. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione o alho-poró, a cenoura, o aipo, os cogumelos e o alho; refogue até que os vegetais estejam macios, mas sem dourar - aproximadamente 10 minutos. Adicione a água, a salsa, o tomilho, o louro, o sal e a pimenta. Deixe apenas ferver. Tampe e reduza o fogo e deixe ferver 1 hora, mexendo periodicamente. 3. Retire do fogo e amasse, pressionando legumes com uma espátula ou colher de pau para soltar líquido. Descarte os sólidos e transfira o caldo para pequenos recipientes; leve à geladeira por até 3 dias ou para congelar por até 3 meses.

Por porção: Carbos: 2 gramas; fibra: 0 g; proteína: 0 g; gordura: 2 g; Calorias: 26

COMO USAR OS PLANOS DE REFEIÇÃO Nas páginas seguintes, você vai encontrar uma grande variedade de planos de refeição que deve lhe permitir movimentar-se no seu próprio ritmo entre as quatro fases da Atkins. (Veja o índice de planos de refeição acima) Eles incluem uma semana de planos para a Fase 1, a Indução. Basta repetir esta semana, com suas próprias variações, enquanto você ficar na Indução. (Lembre-se, você pode adicionar nozes e sementes, após duas semanas de indução, se você decidir ficar nela mais tempo.) Incluímos seis semanas em níveis progressivamente mais elevados para a Fase 2, a Perda de Peso Continua. As cinco semanas de planos para a Fase 3, a Pré-Manutenção, também são adequados para a Fase 4, a Manutenção. Como os vegetarianos devem começar na Atkins pela Perda de Peso Continua (PPC), nossos planos vegetarianos começam em 30 gramas de carbos líquidos na PPC. Recomendamos que os veganos comecem a Atkins na PPC com 50 gramas de carbos líquidos. Uma vez que os veganos comecem a perder peso, eles podem passar para um consumo maior de carbos, seguindo os planos de refeição vegetariana, mas substituindo os produtos lácteos e ovos por alimentos de origem vegetal.

260 DUAS CAMADAS

A maioria dos planos tem duas camadas. Na PPC, você move-se com incrementos de 5 gramas, na primeira semana você ficará no nível mais baixo. Depois de uma semana ou mais nesse nível, você pode passar para o próximo nível. Na PréManutenção, você move-se com incrementos de 10 gramas. Então nós fornecemos versões incrementais de forma semelhante nos dois primeiros planos de refeição para esta fase. (Veja abaixo mais detalhes sobre como ler os planos incrementais).

FOCO NOS CARBOS

Você está convidado a acompanhar esses planos como foram escritos. Eles foram projetados para mostrar como aumentar gradualmente a sua ingestão de carbos seguindo a escada de carbos para adicionar novos alimentos. Sinta-se livre para substituir alimentos por outros com teor de carbos semelhantes, trocando, por exemplo, espargos por vagem ou queijo cottage por coalhada seca. Os planos de refeição estão focados nos carbos. Entretanto, não possuem indicação de adoçantes, creme de leite, bebidas com adoçantes, e para a maioria dos condimentos, ou sobremesas aceitáveis. Se você adicionar alguns desses alimentos, não se esqueça de fazer os ajustes necessários para permanecer na faixa correta de carbos, desde que você consuma pelo menos de 12 a 15 gramas de carbos líquidos oriundos das hortaliças básicas.

PROTEÍNA E GORDURA

A ingestão varia de uma pessoa para outra, por isso as porções de proteína e gordura normalmente não são indicadas, embora ambas componham a maioria de sua ingestão de calorias. A maioria das pessoas consome cerca de 120 a 180 gramas de proteína em cada refeição. Coma gordura o suficiente para se sentir satisfeito. No entanto, indicamos parcelas para os alimentos ricos em proteínas que também contêm alguns carbos, como bacon canadense e fontes de proteína vegetarianas e veganos. Da mesma forma, incluímos as porções e conteúdo de carbo de alguns molhos para saladas. Sinta-se livre para adicionar outras gorduras, como manteiga, azeite e creme de leite.

261 Você vai seguir os mesmos planos de refeição para Pré-Manutenção e para a Manutenção, mas uma vez que você tenha atingido sua meta de peso, você precisa consumir mais alimentos gordurosos para compensar a gordura corporal que estava queimando durante a perda de peso. Confira nossas receitas de saladas deliciosas e outros condimentos.

SÓ PARA FICAR CLARO

Nós listamos um monte de informações sobre os planos. Veja como lê-los:



Receitas que aparecem neste livro estão em negrito. Veja o índice de receitas abaixo.



Refeições e lanches mostram o conteúdo de carbos de cada item e um subtotal.



Quando uma refeição ou lanche inclui um alimento que pode ter um nível mais elevado de carbos líquidos, ela aparece em negrito e itálico.



Quando uma refeição ou lanche inclui um alimento que pode ter um nível mais elevado do teor de carbos no subtotal indicamos o nível mais baixo que está entre parênteses.



O total do dia aparece na parte inferior de cada dia. No caso de dois planos diferenciados, o maior o nível de ingestão de carbos aparece entre parênteses.



As hortaliças básicas também estão listadas no registro do dia. Finalmente, a variação diária em qualquer nível de carbos é natural e boa,

desde que você não supere consistentemente seu nível de tolerância de carboidratos, como você verá nos totais diários.

262

ÍNDICE DOS PLANOS DE REFEIÇÃO Fase 1 - Indução 40 gramas de Carbos líq.

263-264

Fase 2, Perda de Peso Continua De 25ae 30 gramas de Carbos líq. De 35 a 40 gramas de Carbos líq. De 45 a 50 gramas de Carbos líq.

265-266 267-268 269-270

Fase 3; Pré-Manutenção, e fase 4 - Manutenção De 55 a 65 gramas de Carbos líq. De 75 a 85 gramas de Carbos líq. De 95 gramas de Carbos líq.

271-272 273-274 275-276

PLANOS VEGETARIANOS E VEGANS Fase 2, Perda de Peso Continua Vegetariano de 30 a 35 gramas de Carbos líq. Vegetariano de 40 a 45 gramas de Carbos líq. Vegetariano de 50 a 55 gramas de carbos líq. Vegano de 50 gramas de Carbos líq.

277-278 279-280 281-282 289-290

Fase 3, Pré-Manutenção, e Fase 4, Manutenção Vegetariano de 60 a 70 gramas de Carbos líq. Vegetariano de 80 a 90 gramas de Carbos líq. Vegetariano de 100 gramas de Carbos líq.

283-284 285-286 287-288

Obs.: Parte dos alimentos presentes nos planos de refeição só são encontrados nos EUA, e os que são encontrados no Brasil não necessariamente possuem a mesma composição nutricional, por isso é preciso usa-los com cautela.

263 Fase 1 – Indução Dia 1

Carbos líquidos (g)

Dia 2

Carbos líquidos (g)

Dia 3

Carbos líquidos (g)

DESJEJUM

2 ovos cozidos

Salsichas

com

1/2 xíc. espinafre cozido

1/4 xíc. cebolinhas e

1 tomate médio

1/2 xíc. pimentão vermelho coberta

Shake low-carb

4 aspargos

Subtotal

1/4 xíc. mussarela picada

Dia 4

Carne moída refogada

0,5

Carbos líquidos (g)

2 fatias de queijo suíço Fatias de peru assado

derretida com 3,5

Dia 5

Carbos líquidos (g)

0,5

2 ovos fritos

2 c.s. molho vermelho

0,5

1/2 avocado

envolvidas com 2

Dia 6

Carbos líquidos (g)

Salmão defumado

envolvido com

Dia 7

Carbos líquidos (g)

Fatias de bacon

1 fatia queijo suíço

1 ovo cozido

0,5

1/2 xíc. pepino fatiado

3 aspargos

1,5

Subtotal

1,5

10 azeitonas verdes recheadas com

2 c.s. cream cheese

Subtotal

Fatias de rosbife

com

Subtotal 1 fatia de queijo

Lanche

2 c.s. cream cheese e

1/2 avocado Subtotal Rosbife 4 xíc. salada verde 1/2 xíc. Broto de feijão

3 0,5 2 2,5 0 1,5 2

1/4 xíc. de mussarela picada

0,5

Subtotal

4,5

1 ovo cozido 1 talo de aipo Subtotal Frango grelhado 4 xíc. de salada verde com 4 tomates cereja

0,5 1 1,5 0 1,5 2

0,5

Barra low-carb

2 fatias queijo Muenster

0,5

1/2 pepino médio

2 fatias queijo Cheddar

2 c.s. molho de queijo azul

Subtotal

1 lata de atum com

Frango grelhado com

4 xíc. Salada verde e

Subtotal

Salada Cobb: 4 xíc. alface romana Frango grelhado

1,5 0

4 xíc. salada verde

1,5

Sardinhas em lata

2 xíc. salada verde

30 g queijo feta

1/2 xíc. Brócolis cozido

ALMOÇO

2 c.s. cebola fatiada

1,5

1 ovo cozido

0,5

5 azeitonas pretas

2 c.s. cebola fatiada

1,5

2 c.s. queijo ralado

0,5

1/4 de xíc. queijo cheddar picado

0,5

5 tomates cereja

2 c.s. de molho Ceasar

1,5

1/2 xíc. cogumelos

2 C.S. molho agridoce de mostarda

Subtotal

6,5

Subtotal

3,5

6 rabanetes

0,5

Subtotal 1/2 xíc. pepino fatiado

5 azeitonas pretas

2 c.s. Vinagrete de limão e endro

2,5

Subtotal

4,5

0,5 2

2 c.s. Vinagrete Grego

Subtotal

2 talos de aipo

1,5

1/2 avocado

1/4 xíc. Cebolinha

10 azeitonas verdes

4 corações de alcachofra marinados

1/2 xíc broto de alfafa

2 c.s. Vinagrete de limão e endro

2 c.s. Molho italiano

Subtotal

6,5

Subtotal

2,5 0 1,5

4 xíc salada verde

1,5

1/4 xíc. mussarela picada

0,5

6 rabanetes

0,5

1,5 0

1/2 xíc. Pepino fatiado 1 c.s. Molho parmesão c/ pimenta

Subtotal

4,5

264 Fase 1 – Indução Dia 1

Carbos líquidos (g)

10 azeitonas verdes

Dia 2

Carbos líquidos (g)

1/2 avocado

Dia 3

Carbos líquidos (g)

2 c.s. cream cheese

Dia 4

Carbos líquidos (g)

Lanche

30 g queijo gouda

0,5 0

1 fatia queijo cheddar

0,5

2 fatias queijo Muenster

0,5

2 talos de aipo

1,5

5 azeitonas verdes

Subtotal

0,5

Subtotal

2,5

Subtotal

2,5

Subtotal

File de salmão assado coberto com

Costelinha de porco assada

File de atum grelhado

2 c.s. Aïoli

1/2 xíc. de couveflor cozida

2 c.s. manteiga com ervas

6 aspargos

2,5

1/4 xíc queijo cheddar picado

Bife de alcatra grelhado 1/2 xíc. de abobrinha refogada

0,5 0 1,5

JANTAR

0,5

1/2 xíc. abobrinha sauté

1,5

2 xíc. salada verde

1/4 xíc. pimentão vermelho refogado

3,5

1/2 avocado

2 c.s. de cebola picada

1,5

O,5

2 C.S. molho parmesão com pimenta

2 xíc. de rúcula

2 xíc. salada verde

5 tomates cereja

6 rabanetes

1/2 xíc pepino fatiado

1 xíc. vagem cozida

2 c.s. queijo azul

2 c.s. Molho italiano

2 c.s. Molho Italiano

2 C.S. molho parmesão com pimenta

Subtotal

0,5

Subtotal

7,5

Subtotal

Total

21,5

Total

Vegetais básicos

16,5

Vegetais básicos

2 xíc salada verde

Dia 5

Carbos líquidos (g)

1 barra low-carb

2 c.s. Aïoli

Subtotal Hambúrguer com 2 c.s. de cebola sauté 1/4 xíc. cogumelos sauté 2 fatias queijo cheddar

Dia 7

Carbos líquidos (g)

1 barra low-carb

1 fatia queijo cheddar

0,5

1 tomate médio

3,5

Subtotal

2,5

Subtotal

5,5

Salada do Chef:

2,5

4 xíc. alface romana

2,5

Peru

1,5 0

Frango grelhado

2 c.s. manteiga dourada

1/2 xíc espinafre cozido

1 tomate pequeno

2,5

2 xíc. salada verde

2 c.s. cebola picada

1,5

1 xíc. endívia

2 c.s. molho de mostarda agridoce

1/4 de queijo cheddar picado

0,5

1/2 avocado

2 c.s. Molho italiano

20 12,5

Dia 6

Fatias de peru grelhado

2 c.s. molho francês Subtotal

8,5

Subtotal

Total

Subtotal Total

Total

Vegetais básicos

265 Fase 2 – Perda de Peso Continua, de 25 a 30 gramas de Carbos Livres (Os 30 gramas adicionais estão em itálico e negrito) Dia 1

Carbos líquidos (g)

Dia 2

Carbos líquidos (g)

DESJEJUM

3 pedaços de bacon canadense

Omelete com 2 ovos

1 xíc. de couveflor cozida com

1/4 xíc. cebola sauté

1/4 xíc. queijo cheddar picado

0,5

1/4 xíc. mirtilos

Subtotal 2 talos de aipo

Lanche

1 c.s. manteiga de amendoim natural Subtotal

3,5 (7,5) 1,5 2 3,5

1 4,5

Dia 3

Carbos líquidos (g)

Shake low-carb

2 fatias queijo suíço

30 g de noz pecã 3/4 xíc. framboesas

1/2 avocado

5 morangos grandes

1/4 xíc. mirtilos

30 g amêndoas 10 azeitonas verdes Subtotal

6,5(11,5) 2,5 0 2,5

Carbos líquidos (g)

1/2 xíc. queijo cheddar picado

Subtotal

Dia 4

Presunto cozido fatiado

Subtotal

4(8)

Subtotal

1 xíc. de pepino fatiado

1/2 avocado

60 g nozes

Subtotal Salmão em lata misturado com

1 1,5 5

2,5(7,5)

Dia 5

Carbos líquidos (g)

Dia 6

Carbos líquidos (g)

Dia 7

Carbos líquidos (g)

Salsicha de peru sauté com

2 ovos fritos

1 Barra low-carb

1/4 xíc.cebolinha e

1/2 xíc. espinafre cozido

1 ovo com pimenta

0,5

1 xíc. repolho verde

3 fatias de bacon

1/4 xíc. amoras

2,5

1/4 xíc. mirtilos

4 morangos grandes

Subtotal

3(7)

Subtotal

2 fatias de queijo provolone com

2 talos de aipo

60 g de queijo cheddar

4 aspargos

2 c.s. manteiga de amendoim natural

Subtotal

Frango grelhado com

Camarão grelhado

Hambúrguer

4 xíc. salada verde

1,5

1/2 avocado

3(7) 1,5

Subtotal

5 tomates cereja

Subtotal

Frango grelhado

4 xíc salada espinafre com

1 1

5 6,5

ALMOÇO

2 xíc. de espinafre

0,5

4 xíc. de salada verde com

1,5

1/4 xíc. aipo em cubos

0,5

1 xíc. agrião

1/2 xíc aipo em cubos

0,5

2 c.s. cebola picada e

1,5

3 xíc. folha alface

1,5

5 azeitonas pretas

0,5

1 fatia de queijo cheddar

0,5

1/4 xíc. queijo feta

1 tomate pequeno

2,5

2c.s maionese caseira

1 tomate pequeno

2,5

1 tomate pequeno

2,5

1 tomate pequeno

2,5

30 g nozes

0,5

1 xíc. folhas alface

2 xíc. alface romana 1/4 xíc. pimentão vermelho refogado

3,5

1/2 xíc de brócolis

1/2 avocado

4 xíc. alface romana

1,5

1/2 xíc. vagem picada

60 g queijo de cabra

2 c.s. Vinagre de limão e endro

2 c.s. de molho ranch

5 azeitonas pretas

0,5

2 c.s. Molho de queijo azul

2 c.s. Vinagrete de limão e endro

Subtotal

7,5

Subtotal

2 c.s. cebola picada

Subtotal

2,5(5)

5 castanhas do Pará

Sardinhas em lata com

Sobras de carne

1,5

7,5

1/2 avocado

1,5

5 azeitonas pretas

0,5

1 c.s. Vinagrete de framboesa

Subtotal

266 Fase 2 – Perda de Peso Continua, de 25 a 30 gramas de Carbos Livres (Os 30 gramas adicionais estão em itálico e negrito) Dia 1

Carbos líquidos (g)

5 castanhas do Pará

Dia 2

carbos líquidos (g)

30 g noz pecã

Lanche

1 ovo cozido

0,5

Shake low-carb

Subtotal

2,5

Subtotal

Sobras de carnes com 1/4 xíc shitake sauté 2 xíc. salada verde

1,5 1 2,5

Dia 3

Carbos líquidos (g)

1 fatia queijo cheddar 5 tomates cereja Subtotal

0,5 2 2,5

Subtotal

2 3,5

Kebab de cordeiro

4,5

2 c.s. manteiga com ervas

1 c.s. molho berbecue

1 xíc. berinjela em cubos

1 xíc. brócolis picado

1/2 xíc. espinafre cozido

JANTAR

2 xíc. rúcula

2 c.s. queijo azul esfarelado

0,5

1/2 xíc. broto de alfafa

4 corações alcachofra marinados

2 c.s. Vinagrete de limão e endro

1/4 xíc. cebolinhas

2 C.S. molho queijo azul

Vegetais básicos

4 corações alcachofra marinados

1,5

Frango grelhado

2 xíc. salada verde

Total

30 g de nozes

1,5

Subtotal

Carbos líquidos (g)

Bacalhau assado

30 g pinoles

2 c.s. Vinagrete de framboesa

Dia 4

8,5 25(29) 15

Subtotal Total Vegetais básicos

5 24(29) 15

Subtotal Total Vegetais básicos

9 24,5(28,5) 16

1/4 cebolas em cubos 1/2 xíc. pimentão vermelho em cubos

Dia 5

Carbos líquidos (g)

30 g noz pecã Shake low-carb Subtotal Lombo suíno 2 c.s. molho agridoce de mostarda 1/2 xíc. vagem cozida

1 fatia queijo suíço

2 fatias de queijo cheddar

Subtotal

Frango grelhado

Truta arco-íris

1/4 xíc. pesto de manjericão

2 c.s. manteiga com óleo

1/4 xíc. couve-flor picada

1 alcachofra média cozida

1/4 xíc. queijo cheddar picado

0,5

2 xíc. salada verde

4 xíc. rúcula

1,5

1/2 xíc. pepino fatiado

2 c.s. Molho italiano

Subtotal

1 2,5

2 xíc. salada verde

2 C.S. Vinagrete grego

1/4 xíc. pimentão vermelho grelhado

3,5

2 c.s. Vinagrete de limão e endro

Vegetais básicos

Subtotal Total Vegetais básicos

Carbos líquidos (g)

2 xíc. salada verde

25(30)

Dia 7

1 barra low-carb

1,5

30 g lascas de amêndoas

Total

Carbos líquidos (g)

1/2 xíc. brócolis picado

Subtotal

Dia 6

2,5

12 26,5(30,5) 17

2 c.s. vinagrete de framboesa

Subtotal Total Vegetais básicos

26(30) 14

Total Vegetais básicos

1,5 1 2,5

10 26(28,5) 16

267 Fase 2 – Perda de Peso Continua, de 35 a 40 gramas de Carbos Livres (Os 40 gramas adicionais estão em itálico e negrito) Dia 1

Carbos líquidos (g)

Dia 2

Carbos líquidos (g)

DESJEJUM

3 pedaços de bacon canadense

Omelete com 2 ovos

1 xíc. de couveflor cozida com

1/4 xíc. cebola sauté

1/4 xíc. queijo cheddar picado

0,5

1/4 xíc. cerejas doces

Subtotal 2 talos de aipo

Lanche

1 c.s. manteiga de amendoim natural Subtotal

3,5 (7,5) 1,5 2 3,5

Sardinhas em lata com

2 xíc. de espinafre

0,5

ALMOÇO

2 xíc. alface romana 1/4 xíc. pimentão vermelho refogado

1 3,5

Dia 3

Carbos líquidos (g)

Dia 4

Carbos líquidos (g)

Dia 5

Carbos líquidos (g)

Presunto cozido fatiado

Shake low-carb

4,5

2 fatias queijo suíço

30 g de amêndoas

1/4 xíc. shitake picado

4,5

1/2 avocado

1/4 xíc. mirtilo

1/2 xíc. 4 pimentão vermelho

1/2 xíc. queijo cheddar picado

0,5

1/2 xíc morangos picados

3,5

1/2 xíc. melão cantalupe em bolas

7 1/2 xíc. amoras

Subtotal 1/2 xíc. ricota

10,5 4

Subtotal

7,5

Subtotal

1 xíc. de pepino fatiado

1/2 avocado

Salsicha de peru 1 sauté com 2,5

1/4 xíc. rodelas de cebola

7,5(14,5)

Subtotal 2 fatias de 2 queijo provolone com

Dia 6

Carbos líquidos (g)

2 ovos fritos

1/2 xíc. espinafre cozido

3 fatias de bacon

1/4 xíc. cerejas doces

2,5

8,5

Subtotal

2 talos de aipo

7(11) 1,5

Dia 7

Carbos líquidos (g)

1/2 xíc. queijo cottage 1/4 xíc. melão cantalupe em bolas 1/4 xíc. melão cantalupe em bolas

3,5

30 g avelãs

0,5

Subtotal

3,5

8(11,5)

1/2 xíc. brócolis picado

2 c.s. Aïoli

Subtotal

1/4 xíc framboesa

1,5

2 c.s. molho queijo azul

2 fatias queijo cheddar

1 4 aspargos

2 c.s. manteiga de amendoim natural

Subtotal

5,5

Subtotal

3 Subtotal

Subtotal

Salmão em lata misturado com

Frango grelhado com

Camarão grelhado

Hambúrguer

Frango grelhado

1,5

1/4 xíc. aipo em cubos

0,5

1 xíc. agrião

4 xíc. salada verde

1,5

1/2 avocado

4 xíc espinafre com

2 c.s. cebola picada e

1,5

3 xíc. folha alface

1,5

5 azeitonas pretas

0,5

1 fatia de queijo cheddar

0,5

60 g queijo feta

2,5

1 tomate médio

3,5

1 tomate pequeno

2,5

1 tomate pequeno

2,5

30 g nozes

1,5

2 c.s. Vinagrete 0,5 de limão e endro

1 xíc. folhas alface

6 rabanetes

0,5

2 c.s. cebola picada

5 azeitonas pretas

0,5

Sobras de carne 4 xíc. de salada verde com 1 xíc aipo em cubos 1 tomate pequeno

1 2,5

2c.s maionese caseira

4 corações de alcachofra marinados

1/2 xíc. broto de alfafa

4 xíc. alface romana

1,5

5 azeitonas pretas

1/2 xíc de brócolis

2 c.s. de vinagrete grego

5 azeitonas pretas

0,5

2 c.s. Molho de queijo azul

2 c.s. Vinagrete de limão e endro

Subtotal

120 ml suco de tomate Subtotal

Subtotal

5 morangos grandes

4,5(8,5)

2 c.s. Aïoli

Subtotal

6 Subtotal

5,5(10,5)

Subtotal

5 6,5

1,5

7,5

2 c.s. Vinagrete de framboesa

Subtotal

268 Fase 2 – Perda de Peso Continua, de 35 a 40 gramas de Carbos Livres (Os 40 gramas adicionais estão em itálico e negrito) Dia 1

Carbos líquidos (g)

Dia 2

Carbos líquidos (g)

Lanche

120 g de iogurte low-carb

60 g pistache

1/4 xíc. mirtilos

1/2 xíc. brócolis

Subtotal

Sobras de carnes com

Bacalhau assado

1/2 xíc. molho de cogumelos 1/2 alcachofra média

JANTAR

2 xíc salada verde 2 c.s. queijo azul esfarelado

2 3,5 1

0,5

2 c.s. manteiga com ervas 1 xíc. brócolis picado

Dia 3

Carbos líquidos (g) 3

30 g amêndoas

2,5

1/2 xíc. cottage

120 g iogurte low-carb

7,5

Subtotal

5,5

Frango grelhado

Kebab de cordeiro

0 0 3,5

2 c.s. molho berbecue 1/2 xíc. couve de Bruxelas

4 3,5

2 xíc. salada verde

2 xíc. rúcula

1/2 xíc. pepino fatiado

4 corações alcachofra marinados

2 c.s. Vinagrete de limão e endro

1 tomate pequeno

2,5

2 c.s. Vinagrete de framboesa

1/4 xíc cerejas doces

2 C.S. molho ranch

Subtotal

Total Vegetais básicos

35(39) 17

Total Vegetais básicos

Carbos líquidos (g)

60 g noz pecã

1/4 xíc. cebolinha

Subtotal

Dia 4

6,5(10,5) 35(39) 22

Subtotal Total Vegetais básicos

14 35(39) 20

1 xíc. berinjela em cubos 1/4 cebolas em cubos 1 xíc. pimentão vermelho em cubos

2,5 3

2 3

Dia 5

Carbos líquidos (g)

60 g pinoles 1/2 xíc. cottage Subtotal Lombo suíno 2 c.s. molho agridoce de mostarda 1/2 xíc. vagem cozida

1/2 xíc. ricota

120 g de iogurte grego simples

3,5

Subtotal

7,5

Frango grelhado

Truta arco-íris

1/4 xíc. pesto de manjericão

2 c.s. manteiga com óleo

1 xíc. couve-flor picada

1 alcachofra média cozida

1/4 xíc. queijo cheddar picado

0,5

2 xíc. salada verde

4 xíc. rúcula

1,5

1/2 xíc. pepino fatiado

2,5

1/2 avocado

2 c.s. Molho italiano

3 6,5

2 xíc. salada verde

1/4 xíc. pimentão vermelho grelhado

3,5

5 azeitonas pretas

0,5

Total Vegetais básicos

12,5 34,5(41,5) 20

1/4 xíc pepino fatiado

1 tomate pequeno

2 c.s. Vinagrete de limão e endro

2 c.s. vinagrete de framboesa

Subtotal Total Vegetais básicos

Carbos líquidos (g)

Subtotal

Dia 7

1 barra low-carb

3,5

2 xíc. salada verde

Carbos líquidos (g)

120 ml suco de tomate

2 C.S. Vinagrete grego

Dia 6

10,5 34(39) 21

Subtotal Total Vegetais básicos

8,5 35,5(39,5) 16,5

Subtotal Total Vegetais básicos

12 35,5(39) 14

269 Fase 2 – Perda de Peso Continua, de 45 a 50 gramas de Carbos Livres (Os 50 gramas adicionais estão em itálico e negrito) Dia 1

Carbos líquidos (g)

Dia 2

carbos líquidos (g)

DESJEJUM

3 pedaços de bacon canadense

Omelete com 2 ovos

1 xíc. de couveflor cozida com

1/4 xíc. cebola sauté

1/4 xíc. queijo cheddar picado

0,5

1/2 xíc. bolas de melão maduro

Subtotal 2 talos de aipo

Lanche

2 c.s. manteiga de amendoim natural Subtotal

10,5

Presunto cozido fatiado

1/2 xíc. cottage

4,5

2 fatias queijo suíço

30 g de amêndoas

1/4 xíc. shitake picado

4,5

1/2 avocado

1/2 xíc. mirtilo

1/4 xícara framboesas frescas

1,5

120 ml suco de tomate

Subtotal

11,5

Subtotal

4(8)

3 2,5 8

Subtotal

60 g amêndoa

2 c.s. homus

4,5

2 fatias queijo cheddar

Subtotal

6,5

Subtotal

Sobras de carne

Salmão em lata misturado com

Frango grelhado com

1,5

1/4 xíc. aipo em cubos

0,5

1 xíc. agrião

2 c.s. cebola picada e

1,5

6,5

4 xíc. de salada verde com 1 xíc aipo em cubos

1/2 avocado

Dia 6

Carbos líquidos (g)

Salsicha de peru sauté com

2 ovos fritos

1/4 xíc. rodelas de cebola

1/2 xíc. folha de beterraba cozida

3,5

1 xíc repolho verde picado

3 fatias de bacon

0,5

120 ml suco de tomate

5,5

Subtotal

7,5

17,5

ALMOÇO

1/2 xíc. brócilis

2,5

3 Subtotal

Subtotal

Kebab de cordeiro

Hambúrguer

Frango grelhado

4 xíc. salada verde

1,5

1/2 avocado

4 xíc espinafre com

3 xíc. folha alface

1,5

5 azeitonas pretas

0,5

1 fatia de queijo cheddar

0,5

1 tomate médio

3,5

1 tomate pequeno

2,5

1 tomate pequeno

2,5

1/4 xíc grão de bico cozido

1/4 xíc. favas verdes

1 xíc. folhas alface

2 c.s. de molho ranch

1 tomate médio

3,5

2 c.s. vinagrete de limão e endro

2 c.s. Vinagrete 1 de limão e endro

2 c.s. cebola picada

1 pão sírio lowcarb

2 c.s. Molho de queijo azul

1 begel lowcarb

1 pão de hambúrguer lowcarb

1/4 xíc. melão cantalupe em bolas

2 c.s. manteiga de amendoim natural

1,5

Subtotal

1/2 xíc de melão maduro

4 xíc. alface romana

12(16)

1/2 xíc. cottage

4,5

Subtotal

2 c.s. homus

1/4 xíc vagem cozida

12,5

2 Atkins Waflles*

6,5

8,5

Carbos líquidos (g)

1 talos de aipo

1 tomate pequeno

Dia 7

3,5

2,5

2c.s. maionese caseira

Carbos líquidos (g)

7,5(14,5) Subtotal 2 fatias de 2 queijo provolone com

Dia 5

1/4 xíc. queijo cheddar picado

1 xíc. de pepino fatiado

0,5

Subtotal

Carbos líquidos (g)

2 xíc. de espinafre

2 c.s. Vinagrete de limão e endro

Dia 4

1/2 xíc. ricota

1/4 xíc grão de bico cozido

Carbos líquidos (g)

1,5

Sardinhas em lata com

2 xíc. alface romana 1/4 xíc. pimentão vermelho refogado

Dia 3

Subtotal

11 Subtotal

12,5(17,5)

Subtotal

1/4 xíc. queijo feta 4 corações de alcachofra marinados 1 tomate pequeno

1 2

2,5

1,5

2 c.s. Vinagrete grego

1 pão sírio lowcarb

7,5(11,5)

Subtotal

6,5(10,5)

270

Fase 2 – Perda de Peso Continua, de 45 a 50 gramas de Carbos Livres (Os 50 gramas adicionais estão em itálico e negrito) Dia 1

Carbos líquidos (g)

Dia 2

Carbos líquidos (g)

Dia 3

Lanche

5 tomates cereja

2 fatias queijo cheddar

120 g iogurte low-carb

1/2 xíc. brócolis

2,5

1/2 xíc. mirtilo

Subtotal

3,5

Subtotal

Sobras de carnes com

Bacalhau assado

1/2 xíc. molho de cogumelos

2 c.s. manteiga com ervas

1 xíc. vagem cozida

1 xíc. brócolis picado

2 xíc salada verde

2 xíc. salada verde

Carbos líquidos (g)

60 g semente de abóbora torrada

Frango grelhado

4 8,5

30 g nozes 5 morangos grandes

1,5 5

Subtotal

6,5

Kebab de cordeiro

JANTAR

1 xíc. couve de Bruxelas

2 xíc. rúcula

1/2 xíc. broto de feijão

4 corações alcachofra marinados

3,5

Carbos líquidos (g)

12,5

2 c.s. molho berbecue

Dia 4

1 xíc. berinjela em cubos 1/4 cebolas em cubos 1/2 xíc. pimentão vermelho em cubos

2 3

Dia 5

Carbos líquidos (g)

1/2 xíc de morangos picados 1/2 xíc. cottage Subtotal Lombo suíno 2 c.s. molho agridoce de mostarda 1 xíc. vagem cozida

1/4 xíc lentilhas cozidas

1/4 xíc. pimentão vermelho grelhado

2 c.s. Vinagrete de framboesa

2 c.s. Vinagrete de limão e endro

2 C.S. vinagrete de limão e endro

2 C.S. Vinagrete grego

2 c.s. Vinagrete grego

Vegetais básicos

10(14)

17,5

Subtotal Total Vegetais básicos

8,5 45,5(49,5) 25

Subtotal Total Vegetais básicos

16 47(51) 22

Subtotal Total Vegetais básicos

10,5(16,5) 32(39) 20

Subtotal Total Vegetais básicos

60 g nozes

Subtotal

5 0

1/4 xíc. pesto de manjericão

2 c.s. manteiga com óleo

1 xíc. couve-flor picada

1 alcachofra média cozida

2,5

1/4 xíc. queijo cheddar picado

0,5

2 xíc. salada verde

4 xíc. rúcula

1,5

5 azeitonas pretas

0,5

1 tomate pequeno

2,5

1/2 xíc. pepino fatiado

2 c.s. Vinagrete de framboesa

3,5

1/4 xíc. cebolinha

9,5

Truta arco-íris

Subtotal

Carbos líquidos (g)

2 xíc. salada verde

4 corações alcachofra marinados

1/4 xíc. mirtilo

5,5

Dia 7 1 barra lowcarb

Frango grelhado

Carbos líquidos (g)

2 xíc. salada verde

1 Pão low-carb (low-carb roll)

44,5(48,5)

6,5

30 g lascas de amêndoas

0,5

Total

2 c.s. queijo azul esfarelado

Subtotal

3,5

Dia 6

120 g de iogurte natural

14 46,5(51,5) 20

1/4 xíc. lentilha cozida

2 c.s. Molho italiano

Subtotal Total Vegetais básicos

14,5 46(50) 17,5

Subtotal Total Vegetais básicos

10,5 46,5(50,5) 17,5

271 Fase – 3, Pré-manutenção, e fase 4 – Manutenção, de 55 a 65 gramas de Carbos Livres (Os 65 gramas adicionais estão em itálico e negrito) Dia 1

Carbos líquidos (g)

Omelete com 2 ovos

Dia 2

carbos líquidos (g)

Dia 3

1 Waflle Atkins*

Carbos líquidos (g)

DESJEJUM

Shake com: 1/2 xícara de leite de amêndoa natural 120 ml de iogurte natural

120 ml de iogurte natural

5,5

1 barra low-carb

4,5

1/4 xíc. ricota

1/2 xíc. queijo cheddar picado

0,5

1/2 xíc. mirtilos

1/4 xíc. framboesa

30 g amêndoas fatiadas

2,5

30 g de amêndoas

2,5

Lanche

6,5

Subtotal

60 g pinoles

3,5

2 fatias de queijo suíço

1/2 xíc. mirtilos

5,5

18,5 2

2 fatias queijo suíço

4 talos aspargo

1 c.s. mostarda Dijon

0,5 4,5

Subtotal

Frango grelhado

Kebab de cordeiro

2 c.s. molho de amendoim

2 c.s. Homus

4,5

2 xíc. salada verde

1,5

1 tomate médio

3,5

4 xíc. salada verde

1,5

Subtotal

2 1/4 xíc. mirtilos

12,5 60 g amêndoas

4,5

20 Subtotal

2 ovos mexidos 1/4 xíc. cebola sauté

1 4,5

1/2 xíc. queijo cheddar picado

120 ml suco de tomate

Subtotal

10,5

Dia 7

Carbos líquidos (g)

2 Panquecas Atkins **

120 g ricota

1/2 xíc mirtilo

Subtotal

4 aspargos frescos

2 1/2 xíc manga

12,5

1/2 xíc. amoras

5,5

1 pedaço (stick) de cenoura médio

Subtotal

4 Subtotal

14,5

Subtotal

7,5

Subtotal

Peru fatiado

2 ovos cozidos com

1 Camarão com:

1,5

2 c.s. maionese caseira

3,5

1 pão sírio lowcarb

2 xíc de homus

4 xíc. salada verde 1/4 xíc. pimentão vermelho refogado

ALMOÇO

1/2 avocado

1 tomate pequeno

2,5

2 c.s. de Vinagrete Grego

2 c.s. molho italiano

1/2 avocado

2,5

2 xíc salada verde 1 tomate pequeno 2 c.s. Molho parmesão com pimenta

12,5

3,5

Carbos líquidos (g)

1/2 xíc. edamame (vagem de soja)

2,5

Subtotal

120 g de iogurte grego natural

Dia 6

2 1/2 avocado

1/2 xíc. de brócolis fatiado

15,5

Subtotal

Carbos líquidos (g)

Subtotal

11,5

1/2 xíc. manga

5,5

Dia 5

2 fatias queijo suíço

1/2xícara de pimentão verde

2 c.s. molho cremoso italiano

Carbos líquidos (g)

0,5

1 xíc. shitake sauté

Subtotal

Dia 4

Subtotal

10,5

Subtotal

1 barra low-carb

Frango grelhado

2 c.s. maionese caseira

4 xíc. salada verde

1 pepino em conserva fatiado

4,5 1 begel low-carb 1

2,5

2 5,5

2(7,5)

Presunto e

1,5

2 fatias queijo suíço em

1/2 xíc. quiabo em conserva

2,5

1 begel low-carb com

1/4 xíc. pimentão refogado

3,5

1 c.s. mostarda Dijon

0,5

4 xíc. alface romana

1/2 xíc ervilha torta

3,5

1/2 xíc folhas de alface

0,5

1/4 xíc lentilha cozida

2 c.s. Molho parmesão com pimenta

1 tomate pequeno

0,5

2 c.s. molho italiano

2 c.s. homus

4,5

Subtotal

14 Subtotal

Subtotal

1/2 avocado

272 Fase – 3, Pré-manutenção, e fase 4 – Manutenção, de 55 a 65 gramas de Carbos Livres (Os 65 gramas adicionais estão em itálico e negrito) Dia 1

Carbos líquidos (g)

Dia 2

Carbos líquidos (g)

Dia 3

Carbos líquidos (g)

Dia 4

Carbos líquidos (g)

Dia 5

Carbos líquidos (g)

Lanche

5,5

30 g amêndoas

2,5

30 g amêndoas

2,5

1/4 xíc. cereja doce

1 maçã média

8,5

1/2 toranja branca

8,5

1/2 xíc. abacaxi

8,5

60 g amêndoas

4,5

60 g queijo de cabra

0,5

30 g macadâmia

Subtotal

8,5

Subtotal

4,5

Subtotal

Kebab de cordeiro

1/2 batata doce cozida 2 xíc. salada verde 1/4 xíc. grão de bico cozido

12 1 6,5

Peru assado

Fraldinha grelhada com

1;2 xíc. molho voluté

1/4 cebola sauté e

4,5

1/2 batata assada 1 xíc berinjela grelhada

12,5

JANTAR

1/4 vinagrete

1,5

1/2 espiga de milho

8,5

0,5

2 xíc. salada verde

30 g de queijo azul

0,5

6 rabanetes

O,5

Subtotal Total Vegetais básicos

9,5(21,5) 54,5(66,5) 14,5

2 c.s. Vinagrete grego

Subtotal Total Vegetais básicos

5 azeitonas pretas

2 c.s. Vinagrete grego

1 xíc. pimentão verde sauté

7,5(20) 54(66,5) 14,5

Camarão sauté 1/2 xíc. alho poró cozido 1/4 xíc. molho Alfredo 2 xíc. salada de espinafre 1 tomate pequeno

0 3,5 2 0,5 2,5

2 xíc. salada verde

1/2 xíc. beterraba em conserva

2 c.s. Molho parmesão com pimenta

2 C.S. Molho italiano cremoso

Subtotal

14(22,5)

Subtotal

Total

55(63,5)

Total

Vegetais básicos

24,5

Vegetais básicos

10,5(17,5) 57(64) 12

120 ml suco de tomate

Dia 6

1/2 xíc. iogurte natural

1/2 xícara de abacaxi

8,5 2 10,5

Dia 7

Carbos líquidos (g)

60 g amêndoa

4,5

1/2 maçã média

8,5

Subtotal

Presunto cozido

Bife de fraldinha

Filé de salmão com

1/2 xíc. molho de cogumelos

1/4 xíc. fava cozida

1 xíc. de erva doce assada

1/2 xíc. purê de abóbora Salada com 1 xíc. erva-doce picada 1/2 xíc. brócolis picado 2 c.s. molho queijo azul

Subtotal Total Vegetais básicos

*www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx, ** www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-pancakes.aspx

7 3,5 2,5

1/2 xícara de grãos de milho 2 xíc. salada verde 1/2 xíc. pepino fatiado

1 tomate pequeno

2 c.s. Molho italiano cremoso

9(16) 56(83) 12

12,5

1/4 xíc. cebola frita

1/4 xíc. Raita

Salada com 2 xíc. rúcula e

0,5

2,5

4 corações de alcachofra marinados

2 c.s. Vinagrete de framboesa

Subtotal

13,5(26)

Subtotal

Total

54(66,5)

Total

Vegetais básicos

4,5

Vegetais básicos

14 58(63,5) 15

273 Fase – 3, Pré-manutenção, e fase 4 – Manutenção, de 75 a 85 gramas de Carbos Livres (Os 85 gramas adicionais estão em itálico e negrito) Dia 1

Carbos líquidos (g)

Omelete com 2 ovos

Dia 2

carbos líquidos (g)

DESJEJUM

1 Waflle Atkins*

6 4

1 xíc. shitake sauté

4,5

1/2 xíc. ricota

1/2 xíc. queijo cheddar picado

0,5

1/2 xíc. abacaxi

120 ml suco de tomate

Subtotal 60 g amêndoas

Lanche

1/2 xíc. bolas de melão cantalupe Subtotal

10,5

Dia 3

Subtotal

5,5

1 c.s. maionese caseira

1/4 xíc. de feijão frito

4,5

1/2 xíc. queijo cheddar picado

120 ml suco de tomate

Subtotal

8 Subtotal

30 g macadâmia

1/2 maçã média

5,5

120 ml suco tomate

60 g noz pecã

7,5

Subtotal

Peru fatiado

Hambúrgueres com

0 Camarão com:

1,5

2 fatias queijo suíço e

3,5

1tomate pequeno e

ALMOÇO

2 c.s. molho de amendoim

2 xíc salada verde

1,5

2 xíc. salada verde

1/4 xíc. lentilha cozida

1/2xíc. de pimentão verde

1 tomate médio

3,5

1/2 xíc. de brócolis fatiada

2,5

1/2 avocado

2 cenouras médias raladas

4 xíc. salada verde 1/4 xíc. pimentão vermelho refogado 1/2 avocado

1;/4xíc de homus

2 tomates pequenos

1/2 xíc. folhas de alface

2 c.s. Molho italiano cremoso

1/2 xíc. grãos de milho

12,5

1 pão sírio lowcarb

2 1/2 c.s. Molho ranch

1 xíc. repolho picado 1 cenoura média ralada 2 c.s. Molho cremoso para repolho

Subtotal

3 c.s. pesto de tomate seco

Subtotal

22,5(35)

0 1 laranja média

2,5

1 cenoura média

Subtotal

13(25,5)

Subtotal

Carbos líquidos (g)

2 ovos mexidos

30 g amêndoas

7,5

Dia 6

5,5

2,5

Carbos líquidos (g)

120 g de iogurte natural

4 30 g nozes

Kebab de cordeiro

Subtotal

2 ovos cozidos com

1 pão sírio lowcarb com

2 c.s. molho italiano

0,5

Dia 5

8,5

12,5

Carbos líquidos (g)

1/2 xíc. abacaxi e

Frango grelhado

1/2 xíc grãos de milho

Shake com: 1/2 xícara de leite de amêndoa natural 120 ml de iogurte natural

Dia 4

8,5

2 fatias de queijo suíço

12,5

Carbos líquidos (g)

8,5 1/2 avocado 3

12,5

120 g ricota

1/2 xíc bolas de melão maduro

Subtotal

1/2 xíc. amoras

5,5

1 tomate pequeno

2,5

Subtotal

7,5

Subtotal

4,5

Frango grelhado

2 c.s. Molho cockail

4 xíc. salada verde

4 xíc. alface romana

Presunto e

1,5

2 fatias queijo suíço em

1/2 xíc. quiabo em conserva

2,5

1 begel low-carb com

1/2 xíc. pimentão refogado

7,5

1 c.s. mostarda Dijon

0,5

1/4 xíc de arroz selvagem cozido

1/2 xíc grãos de milho

12,5

1/2 xíc folhas de alface

0,5

2 c.s. molho italiano

1/2 xíc. ervilhas

3,5

1/2 xíc pepino fatiado

2 c.s. Molho parmesão com pimenta

1/4 xíc. homus

5,5

1/2 avocado

120 ml suco de tomate

2 Panquecas Atkins **

1 barra low-carb

1/2 xíc. de 9 beterraba em conserva 0,5

Subtotal

6,5

Carbos líquidos (g)

11,5 Subtotal

2,5

Dia 7

22,5 Subtotal

13(21)

Subtotal

12,5(25)

Subtotal

274 Fase – 3, Pré-manutenção, e fase 4 – Manutenção, de 75 a 85 gramas de Carbos Livres (Os 85 gramas adicionais estão em itálico e negrito) Dia 1

Carbos líquidos (g)

Lanche

1 damasco médio

Dia 2

Carbos líquidos (g)

Dia 3

30 g nozes

4,5

60 g queijo de cabra

120 ml de iogurte natural

5,5

1/2 maçã média

8,5

1/2 xíc. mirtilo

Subtotal

8,5

Subtotal

Kebab de cordeiro

1/2 xíc. grão de bico 2 xíc. salada verde 4 corações de alcachofra marinados

1/2 xíc. cottage

Subtotal

JANTAR

Camarão sauté

1;2 xíc. molho berbecue

1/2 cebola sauté e

1/4 xíc. arroz integral

1/2 xíc. trigo bulgur cozido

1/2 xíc. pimentão verde sauté

3,5

2 xíc. salada verde

1/2 xíc. feijão frito

1/4 xíc. vinagrete

5 azeitonas pretas

0,5

1 tomate médio

3,5

1 tomate pequeno

2,5

60 g queijo feta

2 c.s. Vinagrete grego

Vegetais básicos

8,5

20,5 74,5(87) 16

Subtotal Total Vegetais básicos

13,5(26,5) 74(87) 13,5

12 0

Carbos líquidos (g)

1/2 maçã média

8,5

60 g queijo de cabra

0,5

60 g macadâmia

Subtotal

7,5

Subtotal

10,5

1/2 xíc. ervilhas

1/2 xíc. cebola refogada

1/2 xíc. brócolis picada

2,5

2 c.s. Vinagrete de framboesa

1/4 xíc. Raita e

1 tomate pequeno

2,5

10,5

1/4 xíc. molho Alfredo

Salada com 2 xíc. erva-doce picada

1,5

2 xíc. salada de espinafre

0,5

2,5

25,5

2 c.s. molho queijo azul

Subtotal

21(31)

Subtotal

Total

75(85)

Total

Vegetais básicos

17,5

1/4 xíc. arroz integral

1/2 xíc. moranga cozida

73,5(86)

Subtotal

1,5

4 xíc. salada verde

1 xíc. alho poró cozido

2 C.S. Molho italiano cremoso

1 laranja média

1/2 batata cozida

4,5

1 xíc. de erva doce assada

1/2 xíc. beterraba em conserva

60 g amêndoa

10,5

1/4 xíc. molho de cogumelos

Carbos líquidos (g)

2 c.s. Molho parmesão com pimenta

12,5

Dia 7

Filé de salmão com

Bife de fraldinha

1 tomate pequeno

Vegetais básicos

Dia 6

Total

Carbos líquidos (g)

Presunto cozido

2 xíc. salada verde

Subtotal

Dia 5 1/2 xíc bolas de melão maduro

Fraldinha grelhada com

1/2 xícara de erva doce picada

Total

Carbos líquidos (g)

0,5

Subtotal

0,5

Dia 4 1/2 xíc. cereja doce

Peru assado

30 g de queijo azul

2 c.s. Vinagrete grego

Carbos líquidos (g)

Vegetais básicos

*www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx, ** www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-Pancakes.aspx

Salada com 2 xíc. rúcula e 2 c.s. Molho italiano cremoso

25,5 75(83) 16

Subtotal Total Vegetais básicos

26 71(83,5) 16,5

0,5

Subtotal

17,5(28)

Total

74,5(85)

Vegetais básicos

18,5

275 Fase – 3, Pré-manutenção, e fase 4 – Manutenção, com 95 gramas de Carbos Livres Dia 1

Carbos líquidos (g)

Dia 2

carbos líquidos (g)

Dia 3

Carbos líquidos (g)

Dia 4

Carbos líquidos (g)

DESJEJUM

Omelete com 2 ovos

1 Waflle Atkins*

1/4 xíc de flocos de azia cozidos

1/2 xíc. cottage

1/2 xíc. queijo cheddar picado

1/2 xíc. ricota

60 mol de leite integral

1/2 xíc. manga

1 laranja média

1/4 xíc. morangos picados

1/4 xíc. mirtilo

60 g amêndoas

30 gramas amêndoa fatiadas

2,5

30 g amêndoas

2,5

Subtotal

Lanche

Subtotal

60 pinoles

3,5

2 fatias de queijo suíço

30 g nozes

120 ml suco tomate

7,4

4 aspargos frescos

120 ml suco tomate

Subtotal

7,5

14,5

1 c.s. mostrada Dijon

0,5

Subtotal

5,5

Frango grelhado

Kebab de cordeiro

2 c.s. molho de amendoim

2 c.s. homus

4,5

2 xíc. salada verde

2 torradas de pão de fibras

1/2xíc. de pimentão verde

2 xíc salada verde

1,5

Subtotal

28,5 1,5 4

5,5

12,5

1/2 xíc. de iogurte natural 1/4 xíc. grãos de trigo cozido

4,5 1/4 xíc. mirtilo

Subtotal 2 fatias queijo suíço

21 Subtotal 2 1/2 avocado

1 c.s. maionese caseira

1,5

2 xíc. salada verde

3,5

1/2 xíc. grãos de trigo cozidos

1/toranja vermelha

1/2 toranja branca

8,5 Subtotal

25,5

Subtotal

14,5

ALMOÇO

Presunto e

0,5

2 xíc. salada verde

2 fatias queijo suíço em

2 c.s. cebola picada

1,5

1/2 xíc. grãos de milho

12,5

1 fatia de pão 100% integral

1/2 xíc. pimentão refogado

1 c.s. mostarda Dijon

0,5

1/2 xíc folhas de alface

0,5

1 tomate médio

3,5

4 xíc. alface romana

1/2 xíc ervilhas

6,5

2 c.s. vinagrete grego

2 c.s. Vinagrete framboesa

2 c.s. molho parmesão com pimenta

1 cenoura média 2 c.s. Molho italiano

Subtotal

0,5

Frango grelhado

1/2 xíc. queijo cheddar picado

1/2 xíc. pimentão vermelho

Subtotal

4,5

Subtotal

1/2 xíc. lentilhas cozidas

Subtotal

120 g ricota

7,5

4,5

Subtotal

2 tomate médio

Subtotal

1/4 xíc. cebola sauté

3,5

2,5

Salada de atum com: 2 c.s. maionese caseira 1/2 xíc. aipo 0 picado

1 tomate pequeno

2 Panquecas Atkins ***

5,5

7,5 Subtotal

Carbos líquidos (g)

1/2 xíc. amoras

Subtotal

1 fatia de pão 100% integral

2 ovos mexidos

Dia 7

120 ml suco de tomate

5,5

2 ovos cozidos com

Carbos líquidos (g)

1 barra low-carb

1 cenoura média

5,5

Dia 6

1/2xíc. de pimentão vermelho

2 c.s. molho italiano cremoso

Carbos líquidos (g)

60 g nozes

Peru fatiado

4 xíc. salada verde 1/4 xíc. pimentão vermelho refogado

Dia 5

20 Subtotal

5,5

1/2 xíc. feijão preto 2 c.s. Molho parmesão com pimenta

22,5

1/2 avocado

1/4 xíc. homus

Subtotal

33,5

Subtotal

27,5

276 Fase – 3 Pré-manutenção, e fase 4 – Manutenção, com 95 gramas de Carbos Livres

Lanche

Dia 1 Carbos líquidos (g) 1/2 xíc bolas de melão 7,5 cantalupe

Dia 2 30 g nozes

4,5

2 fatias queijo suíço

1/2 xíc. cottage

1 romã

6,5

1/2 maçã média

Subtotal

4 11,5

Carbos líquidos (g)

Dia 3

Carbos líquidos (g)

Kebab de cordeiro

Peru assado

Fraldinha grelhada com

1/4 xíc. Raita

1/2 xíc. molho voluté

1/4 xíc. cebola sauté e

1 xíc. penne low-carb** 1 xíc couve de Bruxelas

JANTAR

2 xíc salada verde

19 9,5 1

1/2 xíc. arroz integral 1 alcachofra média 2 xíc. salada verde

20,5

1/4 xíc. pimentão verde sauté

8,5 10,5

Dia 4

Carbos líquidos (g)

1/2 xíc uvas vermelhas

6 aspargos frescos

2,5

60 g queijo de cabra

0,5

60 g nozes

Subtotal

4,5

1 xíc. alho poró cozido

3,5

6,5

1/4 xíc. vinagrete

1,5

1/4 xíc. molho Alfredo 1/2 xíc. arroz selvagem 2 xíc. salada de espinafre

1 cenoura média ralada

5,5

1/4 pimentão vermelho grelhado

3,5

2 xíc. salada verde

1/2 avocado

1/4 xíc. brócolis picada

1,5

1 cenoura média ralada

5,5

1/2 avocado

1/2 xíc. grãos milho

2 c.s. Vinagrete grego

2 c.s. Molho parmesão com pimenta

2 C.S. Molho italiano cremoso

2 c.s. Vinagrete grego

Subtotal

40,5

Subtotal

39,5

Subtotal

Total

94,5

Total

93,5

Total

Vegetais básicos

18,5

Vegetais básicos

7 0

1/4 xíc. feijão frito

18,5

Dia 6

4,5

Camarão sauté

Carbos líquidos (g)

2 c.s. homus

Dia 5

Subtotal

2 16 0,5

12,5

13,5

94 12,5

1/2 cenoura média

5,5

3 8,5

Dia 7

Carbos líquidos (g)

60 g amêndoas

4,5

1/2 xíc. morangos picados

3,5

Subtotal

8 0

Presunto cozido

Bife de fraldinha

Filé de salmão com

1/4 xíc. molho de cogumelos

1 xíc. espinafre sauté

1 xíc. moranga cozida Salada com 1 xíc. erva-doce picada

15 3,5

1/2 xíc. purê batata 2 xíc. salada verde

16,5 1

4,5

1/4 xíc. Raita

1 xíc. penne low-carb**

1/2 xíc. brócolis picada

2,5

30 g queijo de cabra

0,5

Salada com 2 xíc. rúcula e

0,5

1 tomate pequeno

2,5

1/2 xíc. ervilhas

3,5

4 corações de alcachofra marinados

2 c.s. molho queijo azul

2 38,5

Carbos líquidos (g)

1/2 xíc. beterraba em conservas

1 cenoura média ralada

5,5

2 c.s. Vinagrete de framboesa

2 c.s. Molho italiano cremoso

Subtotal

26,5

Subtotal

31,5

Subtotal

36,5

Total

94,5

Total

95,5

Total

94,5

Vegetais básicos

15,5

Vegetais básicos

*www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx, **www.atkins.com/Products/productdetail.asp?productID=36, *** www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-Pancakes.aspx

277 Fase 2 – Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 30 a 35 gramas de Carbos Livres (Os 35 gramas adicionais estão em itálico e negrito) Dia 1

Carbos líquidos (g)

Omelete com 2 ovos

DESJEJUM

2 xíc. acelga sauté com: 1/4 xíc. cebola picada 1/4 xíc. Queijo cheddar picado 1/4 xícara mirtilo Subtotal 1 talo de aipo

1,5 3 0,5 4 6(10)

Dia 2

carbos líquidos (g)

3 fatias tofu canadense sabor bacon 1/2 xíc. Couve-flor picada com:

Dia 3

1,5

Carbos líquidos (g)

Shake low-carb

2 fatias de queijo suíço

60 g noz pecã 1/2 xíc mirtilo

0,5

1/2 avocado

2 c.s. cebola sauté

2,5

5 morangos grandes

Subtotal

5,5(9,5)

Lanche

30 g amêndoas

2,5

1 c.s. manteiga de amendoim natural

2,5

Shake low-carb

Subtotal

3,5

Subtotal

2,5

2 ovos apimentados

2 c.s. espinafre

0,5

1 c.s. soyu

3,5

Subtotal 2 talos de aipo 1 c.s. Aïoli Subtotal

6(11) 1,5 0 1,5

Subtotal

Dia 6

Carbos líquidos (g)

2 ovos fritos

1/2 xíc. quiabo sauté

2 tiras de “bacon” de tofu

2,5 2

Dia 7

Carbos líquidos (g)

120 g de “salsicha” de tofu

2 fatias queijo cheddar

1/2 avocado

2,5

ALMOÇO

1,5

4 xíc. Alface romana com

1,5

1/2 xíc. espinafre sauté

1/2 xíc quiabo em conserva

2,5

2 xíc. Alface romana

6 rabanetes

0,5

1/2xíc.bBroto de alfafa

5 azeitonas pretas

0,5

1,5

2 c.s. molho russo

Subtotal

2 c.s. molho Ceasar

2 c.s. queijo parmesão ralado

Subtotal

5,5

Subtotal

1 tomate pequeno

2,5

60 g nozes

1 2 c.s. aïoli

30 g sementes de abóbora torradas

3 Subtotal

Subtotal

2 hambúrgueres vegetarianos

Salada com: 2 ovos e:

1/2 avocado

1/2 xíc. aipo picado

Subtotal

4 xíc. salada verde

1,5

Subtotal

2 fatias queijo cheddar

Omelete com 2 ovos

10 azeitonas pretas 1/2 xíc. nabo fatiado

4(9) Subtotal

1/2 avocado

3,5

Subtotal

1vitamina com: 1 xíc de leite de amêndoas natural 90 g de tofu 3 macio 2 c.s. de xarope 5 de morango low-carb 1

8 aspargos 2 frescos

120 g seitan sauté

2 c.s. Vinagre de framboesa

Carbos líquidos (g)

30 g amêndoas

10 azeitonas pretas

Dia 5

120 g tofu firme sauté com

Carbos líquidos (g)

1 hambúrguer vegetariano

1/4 xíc. queijo cheddar picado

1/4 xíc. mirtilo

Dia 4

4 xíc. salada verde 1/2 xíc. broto de alfafa 2 c.s. molho de queijo azul

4 fatias 1 “presunto de peru” 2 fatias de 1 provolone 1 c.s. mostarda Dijon 4 xíc. salada 0 verde

1,5

6,5

0,5 1,5

10 azeitonas pretas

1,5

2 c.s. Molho italiano

2 fatias queijo cheddar 1 xíc. Folhas de alface 2 c.s. cebola picada

2 c.s. aïoli

2 4,5

1 1 1,5

1/4 xíc. bolas de melão cantalupe Subtotal

1 c.s. maionese caseira Salada com 4 xíc. espinafre e 1 tomate pequeno

11 3 3,5 3(6,5) 1 0,5 0 1 2,5

2 c.s. molho agridoce de mostarda

Subtotal

7,5

9,5

Subtotal

4,5 Subtotal

8,5

Subtotal

9,5

278 Fase 2 – Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 30 a 35 gramas de Carbos Livres (Os 35 gramas adicionais estão em itálico e negrito) Dia 1

Carbos líquidos (g)

Dia 2

Carbos líquidos (g)

Dia 3

Carbos líquidos (g)

Dia 4

Carbos líquidos (g)

Lanche

30 g noz pecã

1,5

60 g queijo de cabra

30 g nozes

1,5

30 g amendoim

1,5

10 azeitonas pretas

Subtotal

2,5

Subtotal

3,5

Subtotal

2,5

2/3 xíc. vegetais sauté

1/2 xíc tempeh sauté

Subtotal 5 almondegas vegetarianas sauté 1/2 xíc. macarrão de tofu shirataki 3 c.s. molho romanesco 2 xíc salada verde

JANTAR

1 tomate pequeno 2 c.s. molho agridoce de mostarda

Subtotal Total Vegetais básicos

2,5

1 picles

30 g queijo de cabra

Dia 5

2 tiras de mussarela

0,5 0 0,5

Carbos líquidos (g)

30 g avelã 1/4 xíc. mirtilo Subtotal

0,5 4 0,5(4,5)

Dia 6

Carbos líquidos (g)

Dia 7

Carbos líquidos (g)

30 g nozes

1,5

1/2 xíc nabo fatiado

2 c.s. queijo azul

0,5

2 c.s. aïoli

Subtotal

2 salsichas de tofu

1 xíc. chucrute

1/4 xíc. couveflor picada

1/4 xíc. queijo cheddar picado

Subtotal

120 g de qorn grelhado

120 g de tofu firme

1/4 xíc. molho de cogumelo

2 c.s. molho berbecue

1 xíc. repolho cru picado

1/2 xíc. pimentão verde

1/2 xíc. vagem picada

1/4 xíc. couve de Bruxelas

2 c.s. molho amendoim

1/2 xíc. repolho verde cru ralado

4 xíc. salada verde

Salada com 2 xíc. rúcula e

1/2 xíc. arroz selvagem

3 c.s. molho romanesco

4 corações de alcachofra marinados

30 g de noz

2 xíc. salada de verde

30 g queijo parmesão ralado

1/2 xíc broto de alfafa

2 xíc. salada verde com

2 c.s. molho queijo azul

2 c.s. molho italiano

8 aspargos frescos

1/2 avocado

1/2 xíc. framboesa

1/2 pepino fatiado

1 xíc. pepino fatiado

2 c.s. Vinagrete de framboesa

2 c.s. molho italiano

2 C.S. Molho de mostarda agridoce

2,5

11,5 31(35) 12

Subtotal Total Vegetais básicos

13 30,5(34,5) 14,5

Subtotal Total Vegetais básicos

1,5

10 30,5(35) 12,5

Subtotal Total Vegetais básicos

18 30(35) 12,5

Subtotal Total Vegetais básicos

3,5

12,5 30(34) 12

120 g de tofu firme cozido

3 c.s. pesto de tomate seco 1/2 xíc. melão espaguete Salada com 2 xíc de alfaces diversos com

Subtotal Total Vegetais básicos

2,5

11,5(14,5) 33(36) 14,5

Subtotal Total Vegetais básicos

0,5

10,5 31,5(35) 12

279 Fase 2 – Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 40 a 45 gramas de Carbos Livres (Os 45 gramas adicionais estão em itálico e negrito) Dia 1

Carbos líquidos (g)

Omelete com 2 ovos

DESJEJUM

2 xíc. acelga sauté com: 1/4 xíc. cebola picada 1/4 xíc. Queijo cheddar picado

Dia 2

carbos líquidos (g)

Dia 3

3 fatias tofu canadense sabor bacon

1,5

1 xíc. Couve-flor picada com: 1/2 xíc. queijo cheddar picado

3 0,5

2 c.s. cebola sauté

Lanche

Subtotal

1/2 xíc. mirtilo

30 g amêndoas

30 g queijo de cabra

0,5

1/4 xíc morango fatiado

Subtotal

8,5

Subtotal

ALMOÇO

120 g tofu firme sauté com

2,5

2 ovos apimentados

2 c.s. espinafre

0,5

1 c.s. soyu 2 xíc. Alface romana

Carbos líquidos (g)

Dia 4

Carbos líquidos (g)

1 hambúrguer vegetariano

Shake low-carb

2 fatias de queijo cheddar

30 g noz pecã

1/2 avocado

1/2 xíc framboesa

1/4 xíc. mirtilo

Subtotal

4,5

9 2,5 2 4,5

2 talos de aipo 60 g nozes Subtotal

1,5 3 4,5

Subtotal

2 tiras de “bacon” de tofu

1/2 xíc. de chuchu

1/2 avocado

2 fatias queijo cheddar

1/4 xíc. molho de tomatilho

1/2 avocado

Subtotal

60 g avelã

1,5

10,5

4 1 barra low-carb

1/4 xíc. mirtilo

Subtotal

1,5

1/2 xíc. agrião picado

1/2 xíc quiabo em conserva

2,5

5 azeitonas pretas

0,5

1 xíc. vagem

1/2 fatiado

1 tomate pequeno

2,5

10 azeitonas pretas

1,5

2 c.s. molho Ceasar

1/2 xíc. aipo picado

0,5

2 c.s. molho russo

2 c.s. queijo parmesão ralado

Subtotal

120 g de “salsicha” de tofu

1/2 xíc. cottage

4 xíc. Alface romana com

12,5

2,5

1,5

Subtotal

5,5 Subtotal

2(6) Subtotal 4 fatias 1 “presunto de peru” 2 fatias de 0 provolone

2(6)

5,5

Subtotal

2 hambúrgueres vegetarianos

1 tomate pequeno

2,5

0,5

2 c.s. homus

4,5

1,5

2 fatias queijo cheddar

1 xíc. folhas de alface

1/4 xíc. grão de bico

2 c.s. aïoli

2 c.s. molho agridoce de mostarda

Subtotal

1 c.s. mostarda Dijon 4 xíc. salada 1,5 verde

1 tomate pequeno

2,5

10 azeitonas pretas

1,5

2 c.s. molho de queijo azul

2 c.s. Molho italiano

Subtotal

7 Subtotal

8,5

Subtotal

120 ml de iogurte grego natural

60 g queijo cheddar 4 xíc. salada verde

Carbos líquidos (g)

2 ovos fritos

30 g amêndoas

4 xíc. salada verde

1/2 xíc. sorvete de framboesa

Dia 7

Omelete com 2 ovos

Subtotal

Carbos líquidos (g)

2 1/2 xíc. cottage

3,5

1vitamina com: 1 xíc de leite de amêndoas natural 90 g de tofu 1,5 macio 1

Dia 6

1/2 avocado

120 g seitan sauté

2 c.s. Vinagre de framboesa

Carbos líquidos (g)

30 g nozes

Dia 5

8,5

3,5 1(4,5)

Salada com: 2 ovos e:

1/2 xíc. aipo picado

1 c.s. maionese caseira Salada com 4 xíc. espinafre e

Subtotal

0 1 6,5

10,5

280 Fase 2 – Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 40 a 45 gramas de Carbos Livres (Os 45 gramas adicionais estão em itálico e negrito) Dia 1

Carbos líquidos (g)

Dia 2

Carbos líquidos (g)

Dia 3

Lanche

60 g amêndoas

2,5

1 picles

1/2 xíc. cottage

120 g de iogurte natural

5,5

120 ml iogurte grego natural

Subtotal 5 almondegas vegetarianas sauté 1/2 xíc. macarrão de tofu shirataki

5(9)

Subtotal

2,5(8)

Carbos líquidos (g)

Subtotal

3,5

2(5,5)

Dia 4

Carbos líquidos (g)

Dia 5

30 g nozes

1,5

30 g nozes

1/4 xíc. pimentão vermelho grelhado

3,5

1/2 xíc. vagem picada

Carbos líquidos (g) 1,5

Dia 6

Carbos líquidos (g)

30 g nozes

1/2 xíc. ricota

Dia 7

Carbos líquidos (g)

1,5

1/4 xíc mirtilo

2 pedaços de queijo

Subtotal

2 salsichas de tofu

JANTAR

Subtotal

3,5

Subtotal

1,5(5,5)

2,5

2/3 xíc. vegetais sauté

1/2 xíc tempeh sauté

3,5

120 g de tofu firme cozido

4,5

3 c.s. pesto de tomate seco

1/2 xíc. chucrute

1/4 xíc. couveflor picada

0,5

1/4 xíc. queijo

0,5

120 g de qorn grelhado

120 g de tofu firme grelhado

1/4 xíc. molho de cogumelo

2 c.s. molho berbecue

1 xíc. macarrão de tofu shirataki

1 xíc. pimentão verde

3 c.s. molho romanesco

1/2 xíc. pimentão vermelho sauté

3,5

1 xíc. couve refogada

2 c.s. molho amendoim

1 xíc. repolho verde cru ralado

1/2 xíc. melão espaguete

2 xíc salada verde

2 xíc. salada verde

Salada com 2 xíc. rúcula e

1 xíc. couve de Bruxelas

3 c.s. molho romanesco

Salada com 2 xíc de alfaces diversos com

5 aspargos frescos

2,5

1/2 xíc. pepino fatiado

1 tomate pequeno

2,5

2 xíc. salada de verde

30 g queijo parmesão ralado

1/2 xíc pepino fatiado

2 xíc. salada verde com

2 c.s. molho queijo azul

2 c.s. molho italiano

2 C.S. Molho de mostarda agridoce

1/2 avocado

2 c.s. Vinagrete de framboesa

4 corações de alcachofra marinados

2 c.s. molho italiano

2 c.s. molho agridoce de mostarda

Subtotal Total Vegetais básicos

11,5 40(44) 12,5

Subtotal Total Vegetais básicos

12,5 41(46,5) 23,5

Subtotal Total Vegetais básicos

16 40(43,5) 17

Subtotal Total Vegetais básicos

20 39,5(43,5) 17,5

Subtotal Total Vegetais básicos

15 39,5(43,5) 13,5

Subtotal Total Vegetais básicos

2,5

12 41(45) 15

Subtotal Total Vegetais básicos

11,5 41(44,5) 12

281 Fase 2 – Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 50 a 55 gramas de Carbos Livres (Os 55 gramas adicionais estão em itálico e negrito) Dia 1

Carbos líquidos (g)

Omelete com 2 ovos

Dia 2

carbos líquidos (g)

Dia 3

3 fatias tofu canadense sabor bacon

1,5

1 hambúrguer vegetariano

Carbos líquidos (g)

DESJEJUM

2 xíc. acelga sauté com:

3,5

1/4 xíc. feijão frito:

6,5

1 fatias de queijo cheddar

2 c.s. cebola picada

2,5

1/4 xíc queijo cheddar picado

0,5

1/2 avocado

1/2 xíc. mirtilo

1/4 xíc. Queijo cheddar picado 1/4 xíc. bolas de melão cantalupe Subtotal

Lanche

120 ml suco de tomate 1/2 xíc. cottage Subtotal

120 ml de suco de tomate

0,5

Dia 4

Carbos líquidos (g)

Shake low-carb

60 g noz pecã 1/2 xíc bolas de melão cantalupe

Carbos líquidos (g)

1vitamina com: 1 xíc leite de amêndoas natural 90 g de tofu 3 macio 1

7,5

¾ xíc. sorvete de morango 30 g amêndoas

Dia 6

Carbos líquidos (g)

2 ovos fritos

1/2 xíc. quiabo refogado

2 tiras de “bacon” de tofu

2,5

1/4 xíc. molho de tomatilho

Dia 7

Carbos líquidos (g)

120 g de “salsicha” de tofu

2,5

1/2 xíc. de chuchu

2 fatias queijo cheddar

1/2 avocado

3,5 11,5

Subtotal

8,5(12,5)

Subtotal

5 morangos grandes

1/2 xíc. cottage

1/2 xíc. iogurte low-carb

1 tomate pequeno

Subtotal

4(8)

120 g tofu firme sauté com

2,5

2 ovos apimentados

1 xíc. pimentão verde

4,5

4 xíc. salada verde

1/2 xíc. cebolinha

2,5

ALMOÇO

1/2 xíc quiabo em conserva 1 tomate pequeno

12,5

Subtotal

3,5

60 g avelã

2,5

1/4 xíc. mirtilo

2,5

1/4 xíc. vagem de soja

8 aspargos frescos

1 tomate pequeno

6,5

Subtotal

2 hambúrgueres vegetarianos

Salada com: 2 ovos e:

1/2 avocado

1/2 xíc. aipo picado

0,5

3 c.s. homus

1 c.s. maionese caseira

1/2 xíc. queijo cheddar picado

4 xíc. espinafre e

1 xíc. folhas de alface

1 tomate pequeno

2,5

6,5

2(5) Subtotal 4 fatias 1 “presunto de peru”

120 g seitan sauté

3,5

Omelete com 2 ovos

1,5

4 xíc. Alface romana com

1,5

1/2 xíc. pimentão vermelho sauté

3,5

2,5

10 azeitonas pretas

1,5

60 g queijo feta

2,5

1/2 fatiado

2 xíc. salada verde

4 corações de alcachofra marinados

2 c.s. molho Ceasar

1 tomate pequeno

2 c.s. Vinagre de framboesa

2 c.s. molho russo

2 c.s. queijo parmesão ralado

2 c.s. molho de mostarda agridoce

Subtotal

9,5

Subtotal

2 1/2 xíc. cottage

2 xíc. alface romana

Subtotal

13,5

1/2 avocado

12,5

11,5 Subtotal

120 ml de iogurte grego natural

1 c.s. soyu

Subtotal

Dia 5

9,5

Subtotal

2 fatias queijo suíço

1 c.s. mostarda Dijon 4 xíc. vegetais 1 verdes

2,5

10 azeitonas pretas

2,5

2 c.s. Molho italiano

11,5 Subtotal

12,5

2 c.s. cebola picada

1,5

1/4 xíc. de grão de bico

1 c.s. molho Ceasar

0,5

2 c.s. molho agridoce de mostarda

Subtotal

10(17)

Subtotal

0,5

12,5

282 Fase 2 – Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 50 a 55 gramas de Carbos Livres (Os 55 gramas adicionais estão em itálico e negrito) Dia 1

Carbos líquidos (g)

Dia 2

Carbos líquidos (g)

Lanche

1/4 xíc. de vagem de soja

1 tira de queijo

60 g de castanha de caju

60 g macadâmias

Subtotal

JANTAR

5 almondegas vegetarianas sauté 1/2 xíc. macarrão de tofu shirataki 3 c.s. molho romanesco 2 xíc salada verde

Subtotal

0,5

4 4,5

Dia 3

Carbos líquidos (g)

120 ml suco de tomate

60 g de nozes

Subtotal

120 g de qorn grelhado

120 g de tofu firme grelhado

1/4 xíc. molho de cogumelo

2 1

1 xíc. pimentão verde sauté 1/4 xíc. cebola sauté

3(7)

Dia 4 1/2 xíc. pimentão vermelho

Carbos líquidos (g) 3

Dia 5

Carbos líquidos (g)

30 g macadâmias 1/2 xíc de bolas de melão

2,5

1/2 xíc. bolas de melão cantalupe

Subtotal

7,5

Subtotal

4,5

Subtotal 120 g de tofu firme cozido

1/2 xíc tempeh sauté

3,5

2 c.s. molho berbecue

1 xíc. macarrão de tofu shirataki

1 xíc. pimentão verde

7,5

2 xíc. salda verde

4,5

1/2 xíc. vagem cozida

2 xíc. salada verde

1/4 xíc. de grão de bico

2 c.s. molho agridoce de mostarda

2 c.s. molho queijo azul

2 c.s. molho italiano

6,5

2 c.s. molho amendoim ¾ xíc. couve de Bruxelas

5 5,5

3 c.s. molho romanesco 30 g queijo parmesão ralado

Vegetais básicos

11 51(55) 16

Subtotal Total Vegetais básicos

20 50,5(54,5) 21,5

Subtotal Total Vegetais básicos

18 49,5(53,5) 12,5

2 1

1/4 xíc. lentilhas 3 c.s. pesto de tomate seco 2 xíc salada verde

2 xíc. salada de verde

2 xíc. de agrião picado

0,5

6 rabanetes

2 C.S. Molho de queijo azul

1/4 xíc. feijão preto

6,5

2 c.s. Vinagrete de framboesa

2 c.s. molho de mostarda agridoce

Total

30 g noz pecã

4,5

2/3 xíc. vegetais sauté

Carbos líquidos (g)

2 c.s. homus

2,5

1/2 xíc. pepino fatiado

Subtotal

Dia 6

Subtotal Total Vegetais básicos

18,5 51(54) 18,5

12(18,5)

Subtotal

Total

49,5(56)

Total

Vegetais básicos

13,5

Vegetais básicos

Carbos líquidos (g)

120 ml suco de tomate

7,5

1/2 xíc. cottage

10,5

Subtotal

4(8)

2 salsichas de tofu

1/2 xíc. chucrute

1xíc. de nabo ralado

1/2 xíc. queijo

2 xíc. salada verde com

4 corações de alcachofra marinados

2 c.s. molho italiano

2,5

0,5

Subtotal

Dia 7

14 50(57) 15

Subtotal Total Vegetais básicos

6,5

16,5 50(54) 18,5

283 Fase 3 – Pré-Manutenção, e Fase 4 – Manutenção, Vegetariana, de 60 a 70 gramas de Carbos Livres (Os 70 gramas adicionais estão em itálico e negrito) Dia 1

Carbos líquidos (g)

DESJEJUM

1/4 xíc cottage

30 g amêndoas

2,5

1/2 xíc. mirtilo

Subtotal 2 c.s. manteiga de amendoim natural

14,5 5

Dia 2

carbos líquidos (g)

Dia 3

2 Panquecas Atkins*

1/4 xíc. ricota:

1/4 xíc framboesas

Subtotal 60 g nozes

13 3

Carbos líquidos (g)

Vitamina com 1/2 xíc. de leite de amêndoas natural 120 ml de iogurte low-carb 1/4 xíc de sorvete de mirtilo

0,5

Dia 4

Carbos líquidos (g)

Omelete com 2 ovos

Carbos líquidos (g)

120 ml iogurte grego natural

3,5 1/4 xíc. ricota

2 2

30 g queijo feta

1/4 xíc. morango fatiado

30 g amêndoas fatiadas

Lanche

1/2 xíc. bolas de melão cantalupe

Subtotal

1/2 xíc de pimentão vermelho

Carbos líquidos (g)

1/2 xíc. alho poró sauté

2,5

Dia 6

1 Waffle Atkins**

1 c.s. manteiga de amêndoa

1/2 xíc. cottage

Dia 5

12,5 Subtotal 3 1 talo de aipo

2 ovos mexidos

1/2 xíc. bolas de melão maduro

1/2 xíc. quiabo sauté

2,5

60 g noz pecã

1/4 xíc. vinagrete

1,5

1/4 xíc. queijo cheddar picado

0,5

Subtotal

5,5

Subtotal 1/2 xíc. de Alcachofra de Jerusalém marinada

2 talos de aipo

1,5

1 cenoura média

5,5

1 tomate pequeno

2,5

60 g amêndoas

1 c.s. manteiga 4,5 de amendoim natural

2,5

2 fatias queijo cheddar

Subtotal

6,5

Subtotal

8,5

Subtotal

6,5

Subtotal

7,5 Subtotal

3,5

Subtotal

120 g de seitam sauté

3,5

2 ovos cozidos

120 g seitan sauté

3,5

1 xíc. salada verde

0,5

2 tiras de “bacon” de tofu

4 xíc. Alface romana com

1,5

1/2 avocado

10 azeitonas pretas

1,5

30 g de queijo feta 1/4 xíc. pimentão vermelho sauté

ALMOÇO

10 azeitonas pretas

1 3,5

1 tomate pequeno

1,5

1/4 xíc. cebolinha

1/4 xíc lentilhas

4 xíc de salada verde

2 c.s. molho italiano

2 c.s. molho de queijo azul

2,5 1

1,5

120 g de tofu firme servido com: 2 c.s. molho berbecue 4 xíc. queijo feta

2,5 4

2 14

1/3 xíc. vegetais sauté

2 c.s. maionese caseira e

1/4 xíc. mussarela picada

0,5

1/4 xíc. feijão frito

1/2 fatiado

1/4 xíc. de vagem de soja

2 c.s. molho Ceasar

1/2 xíc. beterraba em conserva

2 c.s. queijo parmesão ralado

60 g queijo de cabra

0,5 2 xíc salda verde

2 c.s. vinagrete grego

1 1/4 xíc lentilhas

2 c.s. cebola picada 1/2 xíc. de aipo 3 picado 7

13,5

2 ovos cozidos picados com:

1,5

1 pão sírio lowcarb

2 2,5

Carbos líquidos (g)

3,5

2,5 12,5

Dia 7

60 g macadâmia

6 morangos grandes

Subtotal 3 fatias de tofu sabor bacon canadense 2 fatias queijo suíço

10 1,5 2

6,5

1 bagel low-carb

1 xíc. folhas de alface

0,5

1 c.s. mostarda Dijon

5 0,5

1/4 xíc. vinagrete

1,5

1/2 xíc. folhas de alface

0,5

1 tortilha low-carb

1 xíc pepino fatiado

1/2 avocado

1/4 xíc homus

2 c.s. molho parmesão apimentado Subtotal

Subtotal

9,5

Subtotal

19,5 Subtotal

12,5

Subtotal

20,5

284 Fase 3 – Pré-Manutenção, e Fase 4 – Manutenção, Vegetariana, de 60 a 70 gramas de Carbos Livres (Os 70 gramas adicionais estão em itálico e negrito) Dia 1

Carbos líquidos (g)

Lanche

60 g queijo de cabra

0,5

1/2 xíc mirtilo

Subtotal Pimentão recheado com 1 xíc. tempeh sauté 2 metades de pimentão vermelhos 1 c.s. soyu 1/4 xíc. queijo cheddar picado

JANTAR

2 xíc salada verde

Dia 2

Carbos líquidos (g)

Dia 3

Carbos líquidos (g)

Dia 5

Carbos líquidos (g)

Dia 6

Carbos líquidos (g)

1 barra low-carb

1/4 xíc. cerejas doces

120 ml de iogurte grego natural

1/2 xíc vagem de soja

1/4 xíc. bolas de melão maduro

3,5

1/2 xíc. cottage

1/2 xíc mirtilo

8,5

Subtotal

5,5

Subtotal

7,5

Subtotal

3,5

150 g de “salsicha” de tofu

120 g seitan sauté

3,5

2/3 xíc. vegetais sauté

120 g de tofu firme sauté

2,5

2 “salsichas” de tofu

4,5

1/4 xíc. cebola

1/2 xíc. moranga cozida

10,5

1 xíc. repolho ralado

1/4 xíc. cebola

4 xíc. salda verde

1,5

1/4 xíc. cebola

1/2 xíc. nabo

1/2 xíc. grão de bico

6,5

1/4 xíc de trigo bulgur cozido

2 xíc. salada verde

1/2 xíc. brócolis

2,5

1/2 avocado

1 0,5 1

1/2 xíc. pimentão verde 1/2 xíc. purê de abóbora

5,5

1/4 xíc. arroz selvagem

1 tomate médio

3,5

2 c.s. molho parmesão apimentado

2 c.s. molho russo

10,5

1 tomate pequeno 1 c.s. molho russo

6,5 2

2,5

2 tomates pequenos 1/4 xíc. painço cozido 2 c.s. molho parmesão apimentado

3,5

1/2 xíc. brócolis 2 c.s. molho parmesão apimentado

2,5

Dia 7 1/2 xíc. pimentão vermelho

Carbos líquidos (g) 3

1 fatia queijo suíço

Subtotal

2 costeletas de quorn

1/2 xíc purê de abóbora

2 c.s. molho berbecue

8,5

2 xíc salada verde

1,5

2 xíc. agrião

0,5

5 azeitonas pretas

0,5

Salada com 1 xíc. repolho e

2 c.s. molho de mostarda agridoce

1 cenoura média ralada

5,5

1/4 xíc. arroz selvagem

2 c.s. molho cremoso de repolho

0,5

1 3,5

6 aspargos frescos 1/2 xíc. arroz integral

2,5 10,5

Subtotal

15(20,5)

Subtotal

Total

61,5(67)

Total

Vegetais básicos

Carbos líquidos (g)

2 fatias de queijo suíço

1 cenoura média ralada

2 c.s. molho italiano

Dia 4

Vegetais básicos

19(27) 59,5(67,5) 13

Subtotal

24,5(35)

Subtotal

13,5(20)

Subtotal

Total

61,5(72)

Total

61(67,5)

Total

Vegetais básicos

17,5

Vegetais básicos

*www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-Pancakes.aspx, ** www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx

21,5(31,5) 60(70) 13,5

Subtotal

13(21)

Subtotal

20(30,5)

Total

61(69)

Total

60,5(71)

Vegetais básicos

13,5

Vegetais básicos

285 Fase 3 – Pré-Manutenção, e Fase 4 – Manutenção, Vegetariana, de 80 a 90 gramas de Carbos Livres (Os 90 gramas adicionais estão em itálico e negrito) Dia 1

Carbos líquidos (g)

Dia 2

carbos líquidos (g)

Dia 3

DESJEJUM

1/2 xíc. cottage

2 Panquecas Atkins*

1/2 xíc. mirtilo

1/2 xíc. ricota:

1 fatia pão lowcarb

1 xíc morangos fatiados

1 c.s. manteiga de amendoim

Subtotal

Lanche

30 g pistache

2,5

60 g nozes

1 cenoura média

5,5

1/2 xíc. bolas de melão

Subtotal

1/4 xíc de sorvete de mirtilo 30 g de amêndoas

2,5

20,5

Carbos líquidos (g)

Vitamina com 1/2 xíc. de leite de amêndoas natural 1/2 xíc. de iogurte natural

Subtotal

2 ovos mexidos

5,5

1/2 xíc. espinafre cozido

2 1/4 xíc. ricota

60 g noz pecã

1/2 xíc. quiabo sauté

2,5

30 g queijo feta

1 1/4 xíc. mirtilo

2 c.s. coco ralado seco

1/4 xíc. vinagrete

1/2 xíc. bolas de melão cantalupe

30 g amêndoas fatiadas

2,5

4 2,5

12,5 2

4,5

1 cenoura média

5,5

1 c.s. mostarda Dijon

0,5

Subtotal

11 Subtotal 4 1 talo de aipo

1/2 xíc. cottage

1 c.s. manteiga 4 de amendoim natural

2,5

Subtotal

8 Subtotal

3,5

1 xíc. salada verde

0,5

2 tiras de “bacon” de tofu

1 pão de hambúrguer lowcarb

2 c.s. molho berbecue

1,5

2 xíc salada mista

1/4 xíc. arroz integral

4 corações de alcachofra marinados

4 xíc salada verde

1,5

1/2 xíc. grão de bico

1/2 xíc. beterraba em conserva

3,5

60 g queijo de cabra

ALMOÇO

1/2 xíc. pimentão vermelho sauté

1 tomate pequeno

5 azeitonas pretas

0,5

1/4 xíc. cebolinha

1 tomate médio

3,5

1/2 xíc. grãos de milho

2 c.s. vinagrete grego

Subtotal

2 c.s. molho de queijo azul Subtotal

2,5

12,5

23,5

1/2 xíc. de brócolis 1/2 avocado

1 tomate médio

2 c.s. molho italiano Subtotal

14,5

1/4 xíc. cereja doce

2 hambúrgueres vegetarianos

1/2 avocado

Carbos líquidos (g)

Dia 7

Muesli Atkins: 3 c.s. farelo de aveia

Salada Cobb: 2 ovos cozidos e

30 g de queijo feta

Carbos líquidos (g)

3,5

4 xíc de salada verde

Dia 6

1 Waffle Atkins**

120 g de seitam sauté

Carbos líquidos (g)

120 g de tofu firme servido com:

1/4 xíc homus

Dia 5

Omelete com 2 ovos

2 fatias de queijo suíço

Subtotal

Carbos líquidos (g)

0,5

7,5

Dia 4

2,5

2 c.s. vinagrete grego Subtotal

2,5

2 ovos apimentados:

1/4 xíc. framboesas

1,5

1/2 xíc. queijo cheddar picado

1/2 xíc iogurte natural

5,5

1 tortilha lowcarb

Subtotal

9,5

60 g macadâmia

1/2 xíc. bolas de melão

4,5

6 morangos grandes

Subtotal

6,5

Subtotal

3 fatias de tofu sabor bacon canadense

1,5

1/2 avocado

1/3 xíc. vegetais sauté

2 c.s. cebola picada

1,5

1/4 xíc. mussarela picada

0,5

2 fatias queijo suíço

10,5

1/2 xíc. aipo picado

0,5

1/4 xíc. feijão frito

6,5

1 fatia de pão integral

1 xíc. folhas de alface

0,5

1 c.s. mostarda Dijon

0,5

6,5 2 xíc salda verde

1/2 xíc. grãos de milho

12,5

1/2 xíc. folhas de alface

0,5

7 1/2 xíc lentilhas

1/4 xíc. vinagrete

2 tomates pequenos

1/4 xíc. arroz selvagem

1 tortilha low-carb

1/4 xíc homus

0,5

1 pão sírio lowcarb

2 c.s. molho 1 parmesão apimentado 26,5(33,5)

Subtotal

21(29)

Subtotal

21,5(30,5)

286 Fase 3 – Pré-Manutenção, e Fase 4 – Manutenção, Vegetariana, de 80 a 90 gramas de Carbos Livres (Os 90 gramas adicionais estão em itálico e negrito) Dia 1

Carbos líquidos (g)

Dia 2

Carbos líquidos (g)

Dia 3

Carbos líquidos (g)

Lanche

Dia 4 Carbos líquidos (g) 1/4 xíc. pimentão 3,5 vermelho sauté

60 g queijo de cabra

0,5

2 fatias de queijo suíço

1 barra low-carb

1/2 xíc cereja doce

8,5

1/2 xíc vagem de soja

1 figo pequeno

6,5

60 g nozes

Subtotal

8,5

Subtotal

3,5

150 g de “salsicha” de tofu

120 g seitan sauté

3,5

2/3 xíc. vegetais sauté

1/4 xíc. cebola

1/2 xíc. moranga cozida

10,5

1/4 xíc. cebola

4 xíc. salda verde

1,5

1/2 xíc vagem

1/2 xíc. grão de bico

Subtotal Pimentão recheado com 1 xíc. tempeh sauté 1/4 xíc. arroz integral 1 c.s. soyu

1/2 xíc. pimentão verde 1/2 xíc purê de abóbora

JANTAR

2 metades de pimentão verde

3,5

1/4 xíc. queijo cheddar picado

0,5

1/2 xíc. purê de abóbora

1 cenoura média

2 xíc salada verde

1/4 xíc. arroz selvagem

6 rabanetes

0,5

2 c.s. molho parmesão apimentado

2 c.s. molho italiano

Subtotal Total Vegetais básicos

21(28) 80(87,5) 12,5

2 xíc. salada verde

5,5

3 13

1 xíc. repolho ralado 1/2 xíc. arroz integral Salada com 1/2 avocado

1/2 xíc bolas de melão

4,5

2 fatias queijo cheddar

1 fatia queijo cheddar

Subtotal

120 g de tofu firme sauté

2,5

2 “salsichas” de tofu

2 costeletas de quorn

1/2 xíc. cebola

2 c.s. molho berbecue

1 xíc. berinjela

3 6,5

10,5

Salada com 1 xíc. repolho e

2,5

1 tomate pequeno

2,5

5 azeitonas pretas

0,5

1 cenoura média ralada

5,5

14 xíc. Arroz selvagem

2 c.s. molho cremoso de repolho

0,5

2 c.s. molho de mostarda agridoce

15,5

Vegetais básicos

0,5

2 c.s. molho cenoura e endro

Vegetais básicos

1/2 batata doce

2 xíc. agrião

Total

2,5

1,5

1 c.s. molho parmesão apimentado

31 83(90) 15

Subtotal Total Vegetais básicos

*www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-Pancakes.aspx, ** www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx

33 82(90) 13,5

6 aspargos frescos

2 xíc. salada verde

5,5

Subtotal

10,5

1 cenoura média

80,5(87,5)

1/2 batata cozida 2 xíc salada verde

2,5

31,5(38,5)

1 xíc. chucrute

1/2 batata doce

1/4 xíc. grãos de milho

Total

Carbos líquidos (g)

Subtotal

Dia 7 1/2 xíc. pimentão vermelho

1 xíc. brócolis

2 c.s. molho russo

80,5(87,5)

Carbos líquidos (g)

5,5

1 tomate pequeno

24,5(32,5)

Dia 6

1/2 xíc. Iogurte natural

Total

Carbos líquidos (g)

1/4 xíc grãos de trigo cozidos

Subtotal

Vegetais básicos

Dia 5

Subtotal

13(21)

Subtotal

Total

61(69)

Total

Vegetais básicos

13,5

Vegetais básicos

32,5 77,5(86,5) 16,5

287 Fase 3 – Pré-Manutenção, e Fase 4 – Manutenção, Vegetariana, com 100 gramas de Carbos Livres Dia 1

Carbos líquidos (g)

Dia 2

carbos líquidos (g)

Dia 3

DESJEJUM

1/2 xíc. cottage

2 Panquecas Atkins*

1/2 xíc. mirtilo

1/2 xíc. ricota:

1 fatia pão lowcarb

1 xíc morangos fatiados

2c.s. manteiga de amendoim

Carbos líquidos (g)

Vitamina com 1/2 xíc. de leite de amêndoas natural 1/2 xíc. de iogurte natural 1/4 xíc de sorvete de mirtilo 30 g de amêndoas

Dia 4

Carbos líquidos (g)

Dia 5

Carbos líquidos (g)

Dia 6

Carbos líquidos (g)

Lanche

Subtotal

30 g pistache

2,5

60 g nozes

1 cenoura média

5,5

1/2 xíc. bolas de melão

Subtotal

Omelete com 2 ovos

1 Waffle Atkins**

Muesli Atkins: 3 c.s. farelo de aveia

2 ovos mexidos

5,5

1/2 xíc. espinafre cozido

2 1/4 xíc. ricota

60 g noz pecã

1/2 xíc. quiabo sauté

2,5

30 g queijo feta

1 1 laranja

2 c.s. coco ralado seco

1/4 xíc. vinagrete

2,5

1/2 xíc. framboesas

1/2 xíc. queijo cheddar picado

1 tortilha lowcarb

4 2,5

12,5

2 fatias de queijo suíço

4,5

1 cenoura média

5,5

1 c.s. mostarda Dijon

0,5

7,5

Subtotal

1 nectarina média

Subtotal

30 g amêndoas fatiadas

1 nectarina média

Subtotal

8 Subtotal

3,5

Subtotal

3 fatias de tofu sabor bacon canadense

1,5

120 g de tofu firme servido com:

1 xíc. salada verde

0,5

2 tiras de “bacon” de tofu

1 pão de hambúrguer lowcarb

2 c.s. molho berbecue

1,5

2 xíc salada mista

ALMOÇO

1/2 avocado

1/2 xíc. pimentão vermelho sauté

1 tomate pequeno

5 azeitonas pretas

0,5

1/4 xíc. cebolinha

3,5

1/2 xíc. grãos de milho

2 c.s. vinagrete grego Subtotal

2 c.s. molho de queijo azul Subtotal

2 2,5

12,5

23,5

0,5

1/2 xíc. de brócolis

2,5

1/2 avocado

1 tomate médio

2 c.s. molho italiano Subtotal

1/4 xíc. arroz integral 4 xíc salada verde 1/2 xíc. grão de bico

1/2 xíc. beterraba em conserva

3,5

60 g queijo de cabra

9,5

2 figos pequenos

Subtotal

2,5

2 hambúrgueres vegetarianos

5 azeitonas pretas

22,5

1 c.s. manteiga 4 de amendoim natural

30 g de queijo feta

Subtotal

1/2 xíc. cottage

Salada Cobb: 2 ovos cozidos e

4 xíc de salada verde

23,5

4 1 talo de aipo

3,5

18 Subtotal

5,5

1/4 xíc. cereja doce

120 g de seitam sauté

1/4 xíc homus

Carbos líquidos (g)

0,5

1/2 xíc iogurte natural Subtotal

Dia 7

2 c.s. vinagrete grego Subtotal

2 ovos apimentados 2,5 com maionese caseira

1/2 avocado

1/3 xíc. vegetais sauté

1,5

1/4 xíc. mussarela picada

0,5

1/4 xíc. feijão frito

6,5

1 xíc. folhas de alface

0,5

6,5 2 xíc salda verde

1/2 xíc. grãos de milho

12,5

7 1/2 xíc lentilhas

1/4 xíc. vinagrete

1,5

1/4 xíc. arroz selvagem

1 tortilha low-carb

2 c.s. molho 1 parmesão apimentado

2 c.s. cebola picada

1/2 xíc. aipo picado 1 pão sírio low1,5 carb

10,5

0,5

33,5 Subtotal

Subtotal

27,5

60 g macadâmia

2 fatias queijo suíço 1 fatia de pão integral 1 c.s. mostarda Dijon 1/2 xíc. folhas de alface

2 12 0,5 0,5

2 tomates pequenos

1/4 xíc homus

Subtotal

30,5

288 Fase 3 – Pré-Manutenção, e Fase 4 – Manutenção, Vegetariana, com 100 gramas de Carbos Livres Dia 1

Carbos líquidos (g)

Dia 2

Carbos líquidos (g)

Dia 3

Carbos líquidos (g)

Lanche

Dia 4 Carbos líquidos (g) 1/4 xíc. pimentão 3,5 vermelho sauté

60 g queijo de cabra

0,5

2 fatias de queijo suíço

1/2 maçã média

8,5

1/2 xíc uvas vermelhas

13,5

1 pera pequena

17,5

60 g nozes

Subtotal

15,5

Subtotal

19,5

Subtotal

Pimentão recheado com 1 xíc. tempeh sauté 1/2 xíc. arroz integral 1 c.s. soyu

3,5

150 g de “salsicha” de tofu

120 g seitan sauté

1/4 xíc. cebola

1/2 xíc. moranga cozida

4 xíc. salda verde

1,5

1/2 xíc. pimentão verde 3/4 xíc purê de abóbora

JANTAR

2 metades de pimentão verde

3,5

1/4 xíc. queijo cheddar picado

0,5

1/2 xíc. purê de abóbora

1 cenoura média

2 xíc salada verde

6 rabanetes

0,5

2 c.s. molho italiano

Subtotal

1 barra low-carb

3,5

1/2 xíc. brócolis

2,5

1/4 xíc. arroz selvagem

1/4 xíc grãos de trigo cozidos

2 c.s. molho parmesão apimentado

2 c.s. molho russo

Vegetais básicos

12,5

Vegetais básicos

2 fatias queijo cheddar

1 fatia queijo cheddar

Subtotal

2,5

2 “salsichas” de tofu

2 costeletas de quorn

2 c.s. molho berbecue

5,5

100,5

4,5

1 xíc. berinjela

Salada com 1/2 avocado

Total

1/2 xíc bolas de melão

Subtotal

1/2 xíc. Feijão cannellini

100

1 xíc. pimentão vermelho

1/2 xíc. cebola

Carbos líquidos (g)

10,5

Dia 7

1 xíc. brócolis

1/4 xíc. cebola

Carbos líquidos (g)

5,5

120 g de tofu firme sauté

1 xíc. repolho ralado 1/2 xíc. arroz integral

Dia 6

1/2 xíc. Iogurte natural

1/2 xíc vagem

Total

6,5

Carbos líquidos (g)

2/3 xíc. vegetais sauté

10,5

2 xíc. salada verde

Dia 5

1 xíc. chucrute 1/2 batata cozida 2 xíc salada verde

2,5 10,5 1

6 aspargos frescos

2,5

1/2 batata doce

2 xíc. salada verde

1,5

2 xíc. agrião

0,5

Salada com 1 xíc. repolho e

2 tomates pequenos

1 tomate pequeno

2,5

5 azeitonas pretas

0,5

1 cenoura média ralada

5,5

1/4 xíc. grãos de milho

1 cenoura média ralada

5,5

14 xíc. Arroz selvagem

2 c.s. molho cremoso de repolho

0,5

1 c.s. molho parmesão apimentado

2 c.s. molho cenoura e endro

2 c.s. molho de mostarda agridoce

Subtotal

41,5

Subtotal

33,5

Subtotal

13(21)

Subtotal

32,5

Total

99,5

Total

99,5

Total

61(69)

Total

97,5

Vegetais básicos

*www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-Pancakes.aspx, ** www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx

13,5

Vegetais básicos

289 Fase 2 – Perda de Peso Contínua, Vegana, com 50 gramas de Carbos Livres Dia 1

Carbos líquidos (g)

120 g “ovos mexidos” de tofu

DESJEJUM

2 xíc. Acelga sauté 1/4 xíc. Cebola picada 2 c.s. “queijo parmesão” vegano ralado Subtotal

Lanche

1/2 xíc. Vagem de soja

2 1,5 3

Dia 2

carbos líquidos (g)

Dia 3

Dia 4

Carbos líquidos (g)

Dia 5

Carbos líquidos (g)

120 g “ovos 6 mexidos” de tofu 1 tomate 2 pequeno

Dia 6

Carbos líquidos (g)

1,5

1 hambúrguer vegano

3 “salsichas” de tofu

1/4 xíc. Feijão frito

6,5

1 fatia “queijo” vegano

1/2 xíc. chuchu

1/2 avocado

240 ml leite de amêndoa sem açúcar

1 1/2 avocado

1/4 xíc. mirtilo

Subtotal 240 ml leite de amêndoa sem açúcar

Subtotal

6,5

1/4 xíc. boysenderries

1 c.s. “queijo parmesão” vegano ralado 9 Subtotal 10 azeitonas 3 verde recheadas com:

1 tomate pequeno

2 c.s. “cream cheese” vegano

10 azeitonas pretas

Subtotal

3 4

1/4 xíc. “queijo cheddar” vegano

Subtotal

2 2,5 2

2 tiras de “bacon” de tofu

Dia 7

Vitamina: 1 xíc. leite de amêndoa natural 90 g de tofu macio

3 fatias de tofu sabor bacon

1 7,5

Carbos líquidos (g)

1/2 xíc quiabo sauté 1 fatia “queijo” vegano

2 2,5

1 3

1/2 xíc. sorvete de morango

2,5

Subtotal

6,5

2,5

2 talos de aipo

1,5

1/4 xíc. guacamole

1,5

0 Subtotal

10,5

2 c.s. “cream cheese” vegano

2 fatias “queijo” vegano

1/2 xíc. Pepino fatiado

60 g noz pecã

60 g nozes

Subtotal

4 Subtotal

2 fatias de “presunto” vegano:

2 fatias de “peru” vegano

2 hambúrgueres veganos

2 “salsichas” de tofu

1,5

1 fatia “queijo suíço” vegano

1/2 avocado

1/4 xíc. cebola sauté

4,5

1/2 xíc. pesto de manjericão

2 c.s. homus

4,5

2 xíc. salada verde

1,5

1 pão sírio lowcarb

1 xíc. folhas de alface

1 tomate pequeno

2,5

2 c.s. cebola picada

1,5

1/4 xíc. grão de bico

6,5

0,5

2 c.s. molho italiano

0,5

2 c.s. molho de mostarda agridoce

120 g de tofu firme sauté

2,5

1/2 xíc. Pimentão verde

1/2 xíc. cebolinha

3/4 xíc. Vegetais sauté

1/2 xíc. tempeh sauté

3,5

ALMOÇO

1/2 xíc. vinagrete

1,5

1/4 xíc. cebola picada

2,5

4 xíc de salada verde

1,5

1/2 xíc. aipo picado

0,5

1 c.s. soyu

1/2 xíc. quiabo

2,5

2 xíc. salada verde

2 xíc. Alface romana

4 corações de alcachofra marinados

1/4 xíc. lentilha

2 c.s. vinagrete de framboesa

5 azeitonas pretas

0,5

2 c.s. molho russo

Subtotal

6 rabanetes 2 c.s. molho de mostarda agridoce Subtotal

0,5

4 xíc. salda verde 1/2 xíc. pimentão vermelho 1/4 xíc. feijão preto 1 tomate pequeno 2 c.s. molho de mostrada agridoce

6,5

2,5 2 xíc salda verde

5 azeitonas pretas 2 c.s. molho italiano

15,5

Subtotal

20,5 Subtotal

19,5

Subtotal

13,5

Subtotal

290 Fase 2 – Perda de Peso Contínua, Vegana, com 50 gramas de Carbos Livres Dia 1

Carbos líquidos (g)

10 azeitonas verdes

Dia 2

Carbos líquidos (g)

60 g nozes

Dia 3

Carbos líquidos (g)

Dia 4

Lanche

1/2 xíc. brócolis

2,5

60 g de nozes

4,5

6 rabanetes Subtotal

4,5

1/4 xíc bolas de melão

2,5

1 fatia “queijo” vegano

2 c.s. homus

Subtotal

4,5

Subtotal

5,5

Subtotal

120 g de tofu firme cozido com

2,5

120 g tofu cozido com

1 c.s. molho berbecue

1/2 xíc. vagem

2 xíc. salada verde

JANTAR

1 xíc. macarrão de soja shirataki 3 c.s. molho ramanesco 2 xíc. salada verde 1/2 xíc. pepino fatiado 1 tomate pequeno 2 c.s. molho de mostarda agridoce

2,5

1/4 xíc. grão de bico 2 c.s. molho italiano

13,5

Subtotal

Total

50,5

Total

Vegetais básicos

14,5

Vegetais básicos

1 xíc. macarrão de soja shirataki 1 xíc. pesto de manjericão 1 xíc. erva doce assada

2,5

2 1 3

1/2 xíc. tempeh sauté 1/2 xíc. quiabo 1/2 xíc. cogumelos 2 c.s. cebola picada

Carbos líquidos (g) 1 0,5

1/4 xíc. framboesa

1,5

1 fatia “queijo cheddar” vegano

1,5

Subtotal

4 bifes de seitan

2/3 xíc. vegetais sauté

4 “almondegas” veganas

1/2 xíc. vagem

2 xíc. acelga chinesa

3 c.s. molho romanesco

1,5

1/2 xíc. abóbora

1/2 xíc. melão espaguete

1,5

2 xíc. salada verde

3,5

6 rabanetes

1 tomate pequeno

2,5

1/2 avocado

1/2 xíc. vagem de soja

2 c.s. molho de mostarda agridoce

2 c.s. molho russo

Subtotal

Total

51,5

Total

Vegetais básicos

13,5

Vegetais básicos

Carbos líquidos (g) 3

2 xíc. salada verde

Subtotal

Dia 7 60 g nozes

Carbos líquidos (g) 2,5

2 xíc. salada verde

50,5

Dia 6

30 g amêndoas

6,5

Subtotal

Dia 5

10 azeitonas verdes

60 g amêndoas

5 “almondegas” vegetarianas

Carbos líquidos (g)

11,5 52 19,5

Subtotal

0,5

20,5

1/2 xíc pimentão vermelho 1/2 xíc. grão de bico Salada com 1 xíc de repolho verde picado

6,5

1/2 xíc. brócolis

1,5

2 xíc. salada verde

30 g de amendoim moído

1,5

10 azeitonas pretas

1,5

2 c.s. molho de repolho cremoso

0,5

2 c.s. molho russo

Subtotal

Total

Vegetais básicos

50,5 17

Total

51,5

Vegetais básicos

19,5

291

Parte IV

A DIETA PARA A VIDA A ciência da boa saúde

292

Capítulo 13

SÍNDROME METABÓLICA E SAÚDE CARDIOVASCULAR Os termos “saudáveis” e “baixo teor de gordura” parecem indissociáveis, mas a lógica de uma dieta com baixo teor de gordura é baseado em duas ideias excessivamente simplistas que agora entendemos serem incorretas.

Neste e no capítulo seguinte, vamos destacar como as abordagens restritas em carboidratos podem tratar de doenças cardiovasculares (e síndrome metabólica) e diabetes, e olhar para o corpo impressionante de pesquisa em ambas as áreas. (Você pode desejar compartilhar esses capítulos com o seu profissional de saúde.) Um em cada quatro mortes nos Estados Unidos decorre de doenças do coração, tornando-a a principal causa de morte para homens e mulheres. A doença cardíaca desenvolve-se ao longo de décadas, e uma dieta pobre pode agravar e acelerar a sua progressão. Se você tem um forte histórico familiar de doença cardíaca ou você foi abençoado com os genes cardio protetores, você pode melhorar sua qualidade de vida, adotando uma dieta saudável, que tem como alvo alguns dos fatores de risco conhecidos e modificáveis. Embora a maioria da classe médica tenha centrado no LDL colesterol, uma maior compreensão da progressão das doenças do coração tem dirigido a atenção e apreciação para outros fatores de risco. Por exemplo, sabe-se que o LDL colesterol é, na verdade, uma família de partículas de vários tamanhos, e que as partículas menores são as mais perigosas. A dieta de Atkins erradica as pequenas partículas de LDL como um sistema estratégico de defesa antimíssil. Você vai logo entender o significado deste fato, tanto para doenças cardiovasculares quanto para a síndrome metabólica. Antes de ir em frente, duas breves definições. Em termos simples, a síndrome metabólica é um conjunto de marcadores que amplifica o risco de doenças do coração, incluindo um nível elevado de triglicerídeos sanguíneo, baixo nível de colesterol HDL e níveis elevados de glicose e de insulina. Da mesma forma, em termos simples, a inflamação é uma palavra abrangente que engloba os processos pelos quais o corpo se

293 protege de substâncias estranhas e potencialmente prejudiciais. Como parte de seu sistema de defesa do organismo natural, certa quantidade de inflamação é saudável, especialmente quando se responde à infecção, à lesão ou à irritação. Mas uma vez que a batalha foi travada, a inflamação deve retornar aos níveis normais. Inflamação sem marcadores, que pode ser detectada durante as fases iniciais da doença de coração por níveis elevados de proteína C-reativa (PCR), está agora sendo entendida como um dos melhores preditores de problemas cardíacos futuros. Os níveis de triglicerídeos, colesterol HDL, glicose e insulina também são importantes marcadores que fornecem um quadro completo do seu estado de risco global. Abaixo vamos explorar ambas as condições em detalhe. Este capítulo irá explorar a ascendência de estudos científicos que suportam a eficácia de dietas baixas em carboidratos, como forma de alcançar a saúde cardiovascular. Isso é verdade mesmo que você coma muita gordura. Se você ler o resto deste livro, podemos supor que você colocou de lado qualquer medo de engordar. No caso de você ainda tiver qualquer ansiedade persistente, no entanto, as páginas seguintes irão convencê-lo do contrário. Antes, porém, vamos considerar a lógica de uma dieta com baixo teor de gordura e emitir um relatório

AS DIETAS DE BAIXO TEOR DE GORDURA SÃO UM GRANDE SUCESSO OU UMA SÉRIA DISTRAÇÃO?

A maioria de vocês sabe que, nas últimas décadas, os órgãos do governo envolvidos com os cuidados de saúde têm passado adiante uma mensagem forte e inabalável: reduza a ingestão da sua gordura total, gordura saturada de colesterol para alcançar um peso saudável e a redução das doenças cardíacas. A mensagem foi tão implacável que os termos "saudáveis" e "baixo teor de gordura" parecem indissociáveis, mas a lógica de uma dieta com baixo teor de gordura é baseada em duas ideias excessivamente simplistas que agora entendemos serem incorretas. Primeiro, gordura contém 9 calorias por grama, mais que o dobro das 4 calorias por grama de proteínas e carboidratos. Como a gordura é mais calórica, a redução da ingestão deve ser a maneira mais fácil de promover a perda de peso, mesmo que permitindo que você coma um maior volume total de alimentos e, assim, se sentir satisfeito. Esta lógica está expressa no axioma "Você é o que você come." Em outras palavras, se você comer gordura, você deve ficar gordo. O corolário é que se você comer menos gordura, então você facilmente perderá gordura corporal. Muitos

294 norte-americanos adotaram esse gancho como estratégia aparentemente intuitiva, linha e chumbada, apenas para encontrar-se afogando em decepção. Como uma nação, o nosso consumo de gorduras totais e saturada manteve-se relativamente estável e até mesmo tendeu ligeiramente para baixo ao longo das duas últimas décadas. Então por que estamos enfrentando terríveis epidemias gêmeas de obesidade e diabetes? E por que a síndrome metabólica se tornou uma ameaça significativa para a saúde de dezenas de milhões de norte-americanos? Não é porque deixamos de prestar atenção às recomendações dietéticas focados na redução de gordura. Em vez disso, nós substituímos calorias de gordura por uma abundância de calorias de carboidratos, sem compreender que muitas pessoas têm um metabolismo que não pode processar o carboidrato adicional. Basicamente, a abordagem de baixo teor de gordura saiu pela culatra. Uma segunda razão para a maior ênfase na redução da gordura dietética, da gordura saturada e do colesterol está baseada na convicção de que o consumo de alimentos gordurosos produz aumentos dos níveis sanguíneos de colesterol, o qual, por sua vez, vai aumentar a incidência de doenças do coração. Este sistema de crenças, muitas vezes chamado de "hipótese da dieta cardíaca", é a política nutricional do país nos últimos 40 anos. Apesar de décadas de pesquisa e bilhões de dólares dos contribuintes destinados a provar esta hipótese, há pouca evidência para apoiar a sua premissa básica. O maior e mais caro estudo do papel da gordura na dieta foi feito pela Women's Health Initiative, que é um estudo randomizado, controlado, em que cerca de 50.000 mulheres na pós-menopausa entre 50 e 79 anos foram acompanhados por uma média de oito anos. Os pesquisadores dividiram os participantes em um grupo com uma dieta de baixo teor de gordura, o que reduziu o consumo de gordura total e aumentou o consumo de vegetais, frutas e grãos, e em outro grupo de controle onde poderiam ingerir o que quisessem. Vários trabalhos de pesquisa publicaram os resultados desta experiência colossal, que podem ser resumidas como nada menos do que uma decepção para a saúde pública. Um padrão alimentar com baixo teor de gordura não revelou qualquer efeito significativo sobre a perda de peso ou a incidência de doença cardíaca, diabetes ou câncer.1 Você pode perceber porque a abordagem de dieta de baixo teor de gordura para o controle de peso recebe uma nota negativa.

295 SÍNDROME METABÓLICA

Quando as cinturas expandem, o mesmo acontece com a epidemia da síndrome metabólica. Estima-se que quase um em cada quatro adultos norteamericanos tenha essa condição2, que os coloca no caminho rápido para o desenvolvimento de diabetes tipo 2 e triplica o risco de desenvolver doenças cardíacas. A identificação da síndrome metabólica duas décadas atrás3 é agora reconhecida como um ponto de virada na nossa compreensão sobre o metabolismo e como ele age nos estados clínicos de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Como teoria, a síndrome metabólica representa um paradigma alternativo e conflitante com a hipótese dieta/coração, pois o colesterol LDL elevado normalmente não é um problema na síndrome metabólica. Mais importante, o tratamento mais eficaz para a síndrome metabólica é a restrição de carboidratos, e não de gordura. Restringindo a gordura dietética e substituindo-a com carboidratos, na verdade diminui muitos dos problemas da síndrome metabólica. O paradigma da síndrome metabólica, por isso, causou um grande sofrimento e depressão entre aqueles que defendem dietas de baixo teor de gordura. A síndrome metabólica envolve um conjunto de marcadores que predispõem as pessoas ao diabetes e á doenças cardíacas. Porque a síndrome metabólica inclui a presença de mais de um dos vários potenciais marcadores, a comunidade de saúde pública tem lutado com a decisão de qual a melhor forma de definir, diagnosticar e tratá-la. Uma característica comum da obesidade é, particularmente, o excesso de gordura na cintura e área do estômago, o que faz uma pessoa ficar "em forma de maçã". Os problemas com o metabolismo da gordura, são a manifestação de altos níveis plasmáticos de triglicerídeos, colesterol LDL (apesar do paciente estar geralmente dentro padrão normal, o tamanho das partículas de LDL tende a ser do tipo pequeno, o mais perigoso). A pressão arterial elevada é outro marcador comum, como é a glicose sanguínea elevada. Marcadores adicionais incluem inflamação cronicamente elevada e função anormal de vasos sanguíneos (veja o quadro "Você tem Síndrome Metabólica?").

296

VOCÊ TEM SÍNDROME METABÓLICA? Um indivíduo é definido como tendo síndrome metabólica se ele ou ela tem três ou mais dos seguintes marcadores.4 Homem Circunferência da cintura Triglicerídeos HDL colesterol Pressão sanguínea Glicemia de jejum

Mulher

≥ 105 cm

≥ 90 cm

≥ 150 mg/dl* ≤ 40 mg/dl ≥ 130/85 mm Hg ou uso de medicação antihipertensiva ≥ 100 mg/dl ou uso de medicação para glicemia elevada

≥ 150 mg/dl ≥ 50 mg/dl ≥ 130/85 mm Hg ou uso de medicação anti-hipertensiva ≥ 100 mg/dl ou uso de medicação para glicemia elevada

*Miligramas por decilitro.

Por que os diversos problemas que caracterizam a síndrome metabólica tendem a aparecer? A opinião prevalente é que todos eles são sinais de resistência à insulina, que é definido como a capacidade diminuída de uma dada concentração de insulina para exercer o seu efeito biológico normal. Quando se desenvolve a resistência à insulina, ela tem efeitos gerais sobre uma variedade de vias metabólicas que podem conduzir aos marcadores específicos de síndrome metabólica. Mas nem todo mundo responde a resistência à insulina da mesma forma; além disso, o período de tempo para que certos sinais se desenvolvam varia. Esta variabilidade faz com que a definição de síndrome metabólica não seja simples. O tratamento da síndrome é controverso, com abordagens nutricionais geralmente minimizadas em favor de vários medicamentos que têm como alvo os componentes individuais. Recomendações convencionais tendem a enfatizar a restrição calórica e a redução da ingestão de gordura, embora a síndrome metabólica possa ser mais bem descrita como intolerância aos carboidratos. Pense nisso como os primeiros sinais do vilão metabólico deixando marcas. Dietas pobres em carboidratos, portanto, fazem sentido intuitivo como um tratamento de primeira linha. Vamos dar uma olhada em como eles impactam as várias características tanto da síndrome metabólica quanto das doenças do coração.5

297

GLICOSE E INSULINA

Níveis de glicose aumentados é um sinal de que o corpo pode estar tendo problemas de processamento dos carboidratos da dieta. Altos níveis de insulina normalmente andam de mãos dadas com os níveis elevados de glicose em jejum. (Consulte "Entendendo as leituras de açúcar sanguíneo" no capítulo 14, página 313) Os carboidratos da dieta contribuem diretamente para os níveis de glicose sanguíneo e são bem aceito como o grande incentivador da secreção de insulina. A diminuição da ingestão de carboidratos é o método mais direto para obter um melhor controle da glicose e dos níveis de insulina. Poderia ser realmente assim tão simples? Sim, é. A resistência à insulina da síndrome metabólica é caracterizada pela intolerância aos carboidratos. Se você tem intolerância à lactose, você evita lactose. Se você tem intolerância ao glúten, evita o glúten. Você conhece a ideia. Não é surpreendente que, muitos estudos de dietas de baixo teor de carboidrato

tenham

demonstrado

que

níveis

glicose

melhoram

significativamente em indivíduos após a seguirem.6 Os níveis de insulina também diminuem, independentemente do estado de tolerância à glicose e mesmo na ausência da perda peso.7 A redução nos níveis de insulina AL longo do dia, mesmo após as refeições, é crucial para a promoção de um ambiente metabólico que favoreça a queima de gordura. Deste modo, controlar a ingestão de carboidratos tem um efeito importante sobre a forma como o corpo lida com as gorduras, juntamente com efeitos profundos sobre os níveis de lipídeos e colesterol. Mas antes de discutir a pesquisa sobre os lipídeos, um rápido tutorial sobre a insulina.

COMO A INSULINA FUNCIONA

O pâncreas produz e libera o hormônio insulina em resposta aos aumentos dos níveis de glicose no sangue. A sua função é mais reconhecido como restauradora dos níveis de glicose ao normal, facilitando o transporte de glicose do sangue para (principalmente) o músculo e as células de gordura. No entanto, a insulina tem uma variedade de outros efeitos, e é geralmente descrita como "hormônio de armazenamento", porque promove o armazenamento de proteínas, carboidratos e gordura. Por exemplo, a insulina facilita a conversão de aminoácidos em proteínas e

298 também promove a conversão do carboidrato dietético, quer em glicogênio (na forma de armazenamento de carboidratos do corpo) ou de gordura. Embora a insulina promova o armazenamento de nutrientes, ao mesmo tempo impede a quebra de proteína, carboidratos e gordura e no corpo. Dito de outra forma, quando a insulina está aumentada, isso coloca um freio na queima de gordura como combustível e ao mesmo tempo, encoraja a armazenagem dos alimentos que recebe, na sua maior parte na forma de gordura. Mas quando você limita o seu consumo de carboidratos, estimula a queima de gordura e diminuiu a sua síntese. Na verdade, a quebra de gordura e a sua queima são extremamente sensíveis a mudanças na quantidade de insulina liberada em resposta aos carboidratos da dieta.8 Pequenas reduções da insulina podem, quase que imediatamente, aumentar várias vezes a queima de gordura. A insulina também aumenta a captação de glicose e ativa as enzimas-chaves que transformam a glicose em gordura. Como dietas de baixo teor de carboidrato reduzem significativamente os níveis de insulina ao longo do dia, a dieta Atkins é associada com mudanças significativas do metabolismo da gordura que favorecem a diminuição do seu armazenamento e o aumento da sua degradação. Tradução: você queima mais gordura corporal e armazena menos. Esta é uma adaptação importante que contribui para uma diminuição do risco de doença cardíaca, com melhor perfil lipídico e melhora de todas as características da síndrome metabólica. É por isso que a gordura na dieta é sua amiga e consumir carboidratos acima do seu nível tolerância são como os atos de um vilão metabólico.

CONTROLE OS CARBOS PARA QUEIMAR GORDURA

Controlar a ingestão de carboidratos e o subsequente declínio nos níveis de insulina permite que a maioria das células do organismo use a gordura quase que exclusivamente como energia, mesmo quando um indivíduo é atleta.9 Durante a indução e a PPC, a gordura corporal proporciona uma grande parte dessa energia. Durante a Pré-Manutenção e a Manutenção, a dieta fornece a maior parte do combustível necessário. De qualquer forma, o efeito final do princípio fundamental da dieta de Atkins, mantendo a ingestão de carbos no, ou apenas abaixo do, limiar de sua tolerância individual, cria um estado metabólico caracterizado pela mobilização melhorada e utilização tanto da gordura dietética quando da gordura corporal. Muitos dos efeitos benéficos da dieta Atkins sobre os fatores de risco da síndrome metabólica e doenças do coração são extensões dessa transformação poderosa.

299

O PARADOXO GORDURA SATURADA

Agora que você sabe que não deve evitar a gordura da dieta em uma dieta baixa em carbos, você ainda pode ter algum ceticismo sobre a ingestão de gordura saturada. Afinal, quase todos os especialistas de saúde o aconselhariam a limitá-la, e uma das principais críticas da dieta de Atkins é que ela contém mais gordura saturada do que é recomendada. Vamos relaxar a sua mente. Quando um nutriente na dieta diminui, normalmente um ou mais nutrientes substituem. Na verdade, os pesquisadores exploraram a questão do que acontece quando você reduz a gordura saturada da dieta e a substitui por carbos. Um recente meta-estudo composto de 11 estudos de coorte americanos e europeus que seguiram mais de 340.000 indivíduos por até dez anos chegou à conclusão de que a substituição de gordura saturada por carbos aumenta o risco de eventos coronários.10 Sim! De acordo com a melhor prova científica, a recomendação feita pela maioria dos especialistas de saúde para reduzir a gordura saturada realmente aumenta suas chances de ter doenças do coração. No entanto, este é o mesmo padrão de dieta adotada por muitos americanos.11 O fracasso das abordagens dietéticas de baixo teor de gordura é parcialmente explicada pela falta de compreensão por que muitas pessoas consomem mais carbos quando diminuem a ingestão de gordura saturada. A culpada não é a gordura saturada por si só. Se a ingestão de carbos é baixa, há pouca razão para se preocupar com a gordura saturada em sua dieta. No entanto, se a ingestão de carboidratos é alta, aumentar os níveis de gordura saturada na sua dieta pode se tornar problemático. Níveis mais altos de ácidos graxos saturados sanguíneos têm sido mostrados que ocorrem em indivíduos com doença coronária12 Como você já sabe, a dieta Atkins é sobre como controlar a ingestão de carbos para garantir que a gordura permaneça o principal combustível do seu corpo! Isto explica porque, na Atkins, a ingestão de gordura saturada não está associada com efeitos prejudiciais. Dois dos autores deste livro exploraram o que acontece com níveis de gordura saturada em indivíduos que foram colocados na dieta Atkins Diet.13 Neste experimento, os indivíduos da dieta Atkins consumiram três vezes mais gorduras saturadas do que indivíduos que fizeram uma dieta com baixo teor de gordura. Ambas as dietas continham o mesmo número de calorias, o que significa que todos os indivíduos foram perdendo peso.

300 Após 12 semanas, os indivíduos do grupo da Atkins mostraram consistentemente maiores reduções na proporção relativa de gorduras saturadas no sangue. Esta associação inversa entre a ingestão dietética e concentrações sanguíneas de gordura saturada precisam de mais experimentos para validar o efeito sob condições controladas. Um estudo adicional envolveu homens com peso estáveis que habitualmente consumiam uma dieta típica americana. Eles seguiram uma dieta de baixo carboidrato semelhante à Fase de Manutenção, que continha mais gordura saturada do que a sua dieta regular. Todos os alimentos foram preparados e fornecidos aos indivíduos durante todo o período de alimentação. Comida suficiente foi fornecida para manter o peso. Após seis semanas de dieta, apesar de consumirem mais gordura saturada, os homens mostraram uma redução significativa nos níveis sanguíneos de gordura saturada. Eles também melhoraram seus níveis de triglicerídeos e colesterol HDL, o tamanho das partículas de LDL, e o nível de insulina. Este estudo também apoia a conclusão de que consumir pouco carboidratos é um estímulo fundamental, impactando positivamente o processamento metabólico da ingestão de gordura saturada.14 Estes estudos mostram claramente que os efeitos de dietas pobres em carbos e ricas em gordura saturada são muito diferentes dos resultados de estudos em indivíduos com uma dieta moderada em gordura e rica em carboidratos. A causa provável é uma combinação de um menor armazenamento e de uma maior queima de gordura saturada. Esta pesquisa permite concluir que a gordura dietética, e mesmo a gordura saturada, não é prejudicial no contexto de uma dieta de baixo teor de carbos.15

UMA LONGA HISTÓRIA DE SEGURANÇA

Uma indicação igualmente válida da segurança de longo prazo das dietas de baixo teor de carbo pode ser encontrada na experiência documentada dos europeus que exploraram o continente norte-americano e como estabeleceram suas culturas. Muito frequentemente, os exploradores mais bem sucedidos foram aqueles que adotaram a dieta das culturas indígenas, que em muitas regiões consistia principalmente de carne e gordura, com pouco carboidrato. Exemplos de exploradores que documentaram tais experiências incluem Lewis e Clarke, John Rae16, Frederick Schwatka17 e até mesmo Daniel Boone. O explorador cuja experiência de vida como

301 caçador foi a mais bem documentada foi o polêmico antropólogo Vilhjalmur Stefansson. Depois de passar uma década no Ártico entre os Inuits no início de 1900, ele escreveu extensivamente sobre sua dieta ao mesmo tempo que os cientistas descobriam a existência das vitaminas. Desafiado a provar que ele poderia manter-se saudável com uma dieta de carne e gordura, ele comeu uma dieta inuit sob observação médica por um ano. O resultado, publicado em uma revista científica18, demonstrou que Stefansson permaneceu bem e fisicamente capaz ao consumir uma dieta de mais de 80 por cento de gordura animal e cerca de 15 por cento de proteína. Além de contar algumas histórias notáveis de resistência física e coragem, os relatórios desses exploradores fornecem informações valiosas sobre as práticas alimentares de sociedades de caçadores aborígenes que viviam há milênios com pouco ou nenhum carboidrato. De particular importância foi a prática da valorização da gordura sobre a proteína, de forma que a mistura preferencial de energia da dieta era alta em gordura e moderada em proteína. Também digno de nota: Rae, Boone, e Stefansson todos viveram até os seus oitenta anos, apesar de comerem principalmente carne e gordura durante anos. Embora essas lições históricas não provem, por si só, a segurança a longo prazo de dietas de baixo carboidrato, elas constituem fortes provas. Quando esta história acumulada de utilização segura é combinada com as nossas pesquisas recentes sobre os efeitos da restrição de carboidratos nos lipídios sanguíneos e indicadores de inflamação, a conclusão inevitável é que uma dieta pobre em carbos adequadamente formulada pode ser seguramente utilizada por meses ou mesmo anos.

PESQUISA SOBRE CONTROLE DE CONVULSÕES No início dos anos 1920, os médicos observaram que as pessoas diminuíam suas convulsões epilépticas quando elas eram colocadas em um jejum total por duas semanas. No entanto, os benefícios deste tratamento cessavam quando voltavam a comer, e causava uma rápida perda muscular, de modo que este não era, obviamente, um tratamento sustentável. Mas, numa série de relatórios, um médico de Minnesota, Mynie Peterman, demonstrou que uma dieta muito baixa em carboidrato produziu um efeito semelhante em crianças, reduzindo ou parando as convulsões, e que esta dieta podia ser eficazmente seguida por anos.19

302 Em 1927, o Dr. Henry Helmholz relatou mais de cem casos de convulsões infantis tratados com dieta cetogênica do Dr. Peterman20. Os seus resultados indicaram que cerca de um terço das crianças estavam curadas das convulsões, um terço haviam melhorado, e um terço não responderam ao tratamento. A dieta cetogênica manteve-se como o "padrão de atendimento" para convulsões até medicamentos anticonvulsivantes eficazes serem desenvolvidos na década de 1950. Entre 1922 e 1944, os médicos da Clínica Mayo, em Minnesota prescreveram a dieta cetogênica para 729 pacientes, com taxas de sucesso semelhantes às originalmente relatadas pelo Dr. Peterman21. A maioria destes pacientes permaneceu na dieta por um ou dois anos, mas alguns continuaram por mais de três décadas. O desenvolvimento de fármacos anticonvulsivantes com taxas semelhantes de eficácia substituiu a dieta cetogênica entre 1960 e 1980. Embora a dieta seja igualmente eficaz, é muito mais fácil para um médico escrever uma prescrição para uma droga do que educar e motivar um indivíduo ou família a fazer uma grande mudança na dieta. Na década de 1990, o Dr. John Freeman da Universidade Johns Hopkins ressuscitou a dieta cetogênica e relatou que muitas crianças cujas crises não respondiam aos medicamentos reagiram à dieta low-carb. Como o Dr. Eric Kossoff, Dr. Freeman também observou que as crianças experimentaram efeitos colaterais da dieta pobre em carbos que eles não observaram com as drogas anticonvulsivantes. Por exemplo, não surpreendentemente, seu desempenho escolar melhorou quando elas não estavam usando as drogas. Estas observações levaram a um ressurgimento do interesse em dietas de baixo teor de carbo para tratar crianças e adultos que sofrem convulsões22. Hoje, mais de 70 clínicas nos Estados Unidos, relatam a utilização deste tratamento dietético para convulsões.

INDICADORES DE MELHORA

Agora vamos dar uma olhada em alguns dos marcadores mais comuns que melhoram com dietas de baixo teor de carboidrato.

TRIGLICERÍDEOS

Grande parte da circulação de gordura no sangue, e muito do que está disponível para ser usada como combustível, está na forma de triglicerídeos. Níveis

303 sanguíneos elevados de triglicerídeos é uma característica fundamental da síndrome metabólica e tem sido demonstrado ser um fator de risco independente para doenças cardíacas. Um dos efeitos mais dramáticos e consistentes de redução do consumo de carbos é a redução nos níveis de triglicerídeo. De fato, são os maiores declínios que são produzidos por qualquer dieta corrente! A maioria dos estudos tem foco nos níveis de triglicerídeos em jejum, mas depois de uma refeição, a gordura é empacotada com os triglicerídeos dentro do trato gastrointestinal e são despejados em seu sangue. O fígado também pode bombear triglicerídeos depois de uma refeição, especialmente uma alta em carbos. As pessoas que têm uma elevação exagerada e prolongada de triglicerídeos sanguíneos, quer a partir de uma refeição com elevado teor de gordura ou elevado teor de carbos, têm mostrado terem um risco aumentado de doença cardíaca. A boa notícia é que as dietas pobres em carbos de forma consistente diminuem os triglicerídeos tanto em jejum quanto em resposta as refeições23. Curiosamente, esse efeito benéfico ocorre mesmo quando a perda de peso é mínima24.

HDL COLESTEROL

O significativo aumento dos níveis de HDL está bem estabelecida clinicamente como um alvo importante para a boa saúde25. Níveis mais elevados são desejáveis porque esta lipoproteína oferece proteção contra doenças cardíacas. Mudanças típicas do estilo de vida, tais como o exercício físico e perda de peso são frequentemente recomendada para aumentar o HDL, mas seus efeitos são pequenos comparados com os obtidos ao seguir uma dieta baixa em carbos, que consistentemente supera as dietas de baixo teor de gordura em aumentar o nível de HDL26. Os efeitos são mais destacados nos homens e ainda mais nas mulheres27. A gordura dietética saturada e o colesterol são nutrientes realmente importantes que contribuem para o aumento dos níveis de colesterol HDL. Substitui o carbo por gordura também tem sido demonstrado que produz aumento de HDL.

CORPOS CETÔNICOS: O QUE ELES SÃO, E O QUE ELES FAZEM? Dietas Anticonvulsivantes são muitas vezes referidas como dietas cetogênicas, pois a restrição aos carboidratos requer que o corpo utilize uma alternativa para a glicose (açúcar sanguíneo) como combustível primário do cérebro. Em lugar da glicose, o fígado utiliza moléculas de gordura para fazer hidroxibutirato acetoacetato e, dois

304 compostos conhecidos como corpos cetônicos. O corpo adota esta mesma estratégia de uso de combustível durante um jejum total de mais de alguns dias. Corpos cetônicos tem uma má fama porque eles podem subir para níveis muito elevados em indivíduos com diabetes tipo 1 descontrolada, um estado conhecido como cetoacidose diabética. No entanto, a diferença é mais de dez vezes entre os níveis de corpos cetônicos produzidos na cetoacidose e aqueles produzidos com uma dieta restrita em carboidratos, o que chamamos de Cetose nutricional. Igualar os dois é comparável a confundir uma grande enchente com um chuvisco. Longe de sobrecarregar as defesas de ácido-base do corpo, a cetose nutricional é uma adaptação completamente natural que está elegantemente integrada na estratégia de energia do corpo, sempre que os carboidratos são restritos e a gordura se torna o combustível primário.

LDL COLESTEROL

O objetivo principal de dietas de baixo teor de gordura e de muitas drogas, tais como as estatinas é a menor concentração de colesterol LDL. Em média, dietas de baixo teor gordura são mais eficazes na redução dos níveis de colesterol LDL do que as dietas pobres em carbos. Mas antes marcador como positiva a dieta de baixo teor de gordura, considere que simplesmente diminuir o colesterol LDL, restringindo a gordura da dieta não reduz o risco de desenvolver doença cardíaca.28 Por quê? Uma razão óbvia é que dietas com pouca gordura exacerbam outros fatores de risco, pois eles aumentam os triglicerídeos e reduzem o HDL colesterol. Mas há outra explicação que se relaciona com as partículas de LDL em si. Nem todas as formas de partículas de LDL compartilham o mesmo potencial para aumentar a doença cardíaca. Dentro da categoria denominada LDL, existe um contínuo de tamanhos, e a pesquisa mostra que as partículas menores de LDL são as que mais contribuem para a formação de placas nas artérias (aterosclerose) e estão associadas a um maior risco de doença cardíaca. Embora dietas pobres em gordura possam diminuir a concentração de LDL total, elas tendem a aumentar a proporção de partículas pequenas29, tornando-as mais perigosas. No entanto, caminhando em outra direção, numerosos estudos indicam que a substituição de carbos por gordura ou proteína leva a um aumento nos níveis de LDL maiores30. Portanto, está claro que a ingestão de carbos está forte e diretamente relacionada à promoção das formas de LDL, que contribuem para a formação de placa

305 arterial31, enquanto que a substituição de carbos da dieta por gordura, mesmo gordura saturada, parece promover as formas de LDL que são inofensivas.

INFLAMAÇÃO

Como discutido acima, quando a inflamação permanece elevada por causa de um insistência em uma dieta pobre em gorduras indica má notícia. Os pesquisadores agora sabem a importância dessa condição, contribuindo para muitos problemas crônicos de saúde, incluindo diabetes, doenças do coração e até mesmo câncer. Nós pensamos a inflamação tipicamente no que diz respeito à luta contra as bactérias e aos vírus. No entanto, outras substâncias, incluindo o excesso de carbos e gorduras trans, podem contribuir para a inflamação. Uma refeição rica em carbos simples pode levar a um aumento da inflamação32. Com o tempo, uma dieta rica em carbos pode levar a um aumento de marcadores inflamatórios33. E as dietas de baixo teor de carbo? Níveis de PCR, um marcador para a inflamação de citocinas, têm demonstrado que diminuem em cerca de um terço na deita Atkins Diet34. Em indivíduos com níveis mais elevados de inflamação, os níveis de PCR diminuíram mais em resposta a uma dieta com baixo teor de carbos do que a uma dieta com restrição de gordura35. Um estudo publicado recentemente comparou indivíduos com síndrome metabólica em uma dieta de baixo teor de gordura com outros que estavam consumindo uma dieta muito pobre em carbos. O grupo de baixo teor de carboidratos mostrou uma grande diminuição em oito diferentes marcadores inflamatórios circulantes em comparação com o grupo de baixo teor de gordura36. Estes dados implicam o carboidrato dietético, no lugar da gordura como o mais importante fator nutricional que contribui para a inflamação, e uma a combinação dos dois, uma alta ingestão de gordura e de carboidratos, pode ser particularmente prejudicial. Os efeitos anti-inflamatórios do ômega-3 EPA e DHA tem sido demonstrado em culturas de células e estudos com animais, bem como em ensaios que utilizam humanos37. Estes efeitos parcialmente explicam porque estas gorduras parecem ter difundido efeitos na promoção da saúde, especialmente na redução do risco de doença cardíaca e diabetes. Várias centenas de estudos têm demonstrado os efeitos cardio protetores de óleo de peixe, e numerosos estudos de revisão resumem este corpo de trabalho38. É por isso que recomendamos o consumo regular de óleo de peixe ou o uso de um suplemento contendo EPA e DHA.

306

FUNÇÃO VASCULAR

Um evento precoce da doença cardíaca, a disfunção vascular é agora considerada parte da síndrome metabólica por causa de suas prováveis origens na resistência à insulina das células que revestem as paredes interiores das artérias39. Uma técnica de ultrassom que mede a capacidade de uma artéria do braço (artéria braquial) de dilatar detecta o funcionamento adequado dos vasos sanguíneos40. Em estudos anteriores, mostrou-se que uma refeição com elevado teor de gordura impede temporariamente a dilatação da artéria braquial41. Os efeitos adversos das refeições individuais ricas em gordura, especialmente gordura saturada, sobre os níveis de lipídeos após uma refeição42 e nas funções vasculares e inflamatórias têm sido utilizados como prova para desencorajar dietas pobres em carbos. A história do sujeito de teste da dieta anterior, no entanto, tem um efeito fundamentalmente importante sobre a resposta metabólica às refeições. Por exemplo, pesquisas têm mostrado repetidamente que o resultado de uma refeição muito baixa em carboidratos produz uma redução substancial na produção de triglicerídeos do que a uma refeição rica em gordura43. Isto significa que os estudos que mostram a curto prazo efeitos nocivos de uma refeição rica em gordura sobre a função vascular podem mostrar resultados muito diferentes quando aplicados a uma dieta baixa em carbos. Quando os efeitos de uma refeição rica em gorduras sobre a função vascular são avaliados em indivíduos com síndrome metabólica que consumiram um alto teor de gordura, junto com uma dieta muito baixa em carboidratos44, há uma diminuição acentuada da resposta ao triglicerídeo a refeição rica em gorduras. Em contraste, os indivíduos de controle que consomem uma dieta baixa em gordura mostraram pouca mudança. Após doze semanas em uma dieta muito baixa em carboidratos, indivíduos apresentaram melhora da função vascular após uma refeição rica em gordura em comparação com um grupo controle de indivíduos que consumiram uma dieta com baixo teor de gordura.

A DIETA ATKINS É UM BOM REMÉDIO

Uma série de estudos sobre dietas de baixo teor de carboidratos mostra que a melhora na síndrome metabólica está intimamente ligado com o controle do consumo de carboidratos45. Embora a síndrome metabólica possa se manifestar de várias

307 formas, os benefícios nutricionais de uma dieta baixa em carboidratos é uma promessa de melhora de todas as características da síndrome. A maioria dos médicos tratam individualmente cada sintoma, resultando que um indivíduo pode estar a tomando múltiplas medicações, aumentando tanto o custo como a possibilidade de desenvolvimento de efeitos secundários. Porque ter síndrome metabólica significa que você está no caminho rápido da diabetes e doenças do coração, deixar todos os seus componentes sob controle é um benefício exclusivo da Dieta Atkins. No próximo capítulo, você vai aprender que essas mesmas modificações dietéticas também podem reduzir a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 ou até mesmo reverter seu curso, como evidenciado pela nossa história de sucesso final.

HISTÓRIA DE SUCESSO 10

QUANDO OS MUNDOS PROFISSIONAL E PESSOAL COLIDEM

Seu autodiagnostico de diabetes lançou o médico canadense Jay Wortman em uma odisseia pessoal de descoberta e recuperação. Ele também estimulou uma busca profissional para ultrapassar os limites do controle de diabetes em um momento em que a doença está se tornando uma crise de saúde global.

ESTATÍSTICAS VITAIS

Fase atual: Manutenção

Pressão arterial anterior: 150/95

Ingestão de carbos por dia:

Pressão arterial atual: 130/80

20-30 gramas Idade: 59 Altura: 1,75 m Peso anterior: 84 Kg

HDL Colesterol atual: 91 mg / dL LDL Colesterol atual: 161 mg / dL

Peso atual: 72,5 Kg

Triglicerídeos sanguíneos: 52,4 mg / dL

Perda de peso: 11,5 Kg

Colesterol total atual:

Glicose sanguínea atual: < 6 nmol / LI (108 mg / dL) HbAlc atual: 5,5%

272 mg / dL Proteína C-reativa atual: 0,3 mg / dL

308 Qual é a sua formação? Como médico especializado em saúde indígena, eu estava ciente das altas taxas de diabetes, obesidade, bem como da síndrome metabólica nessa população. Essas epidemias foram devastadores para comunidades indígenas e incorreram em enormes custos para os serviços de saúde. Quando viajei para as comunidades afetadas, havia um sentimento de que a situação era desesperadora. Mesmo comunidades com recursos extras e programas de pesquisa, não foram capazes de reverter essa tendência terrível.

Você tem histórico familiar de diabetes? Eu cresci em uma pequena aldeia ao norte de Alberta, no Canadá. Alguns dos meus antepassados eram colonos na área da Baía de Hudson e haviam se casado com povos indígenas. Os meus avós maternos desenvolveram diabetes tipo 2, como a minha mãe e outros parentes dela. A tendência genética indígena para esta doença lentamente serpenteou seu caminho através da minha árvore genealógica para me morder.

Como você reagiu a essa conclusão? Eu estava atordoado. Como médico, você de alguma forma acredita que você vai ser imune às doenças que você diagnostica e trata nos outros. Isso, juntamente com o fato de que eu tinha um filho muito jovem, fazer o meu autodiagnostico foi duplamente chocante. Tive todas as preocupações dos problemas de saúde graves e uma esperança de vida mais curta, no entanto, a perspectiva de não ver meu filho de dois anos de idade crescer e amadurecer foi a coisa que mais me perturbou. Eu tinha feito um treinamento extra em diabetes no meu último ano de residência de medicina familiar e sabia sobre a dieta do diabético e como a mudança de estilo de vida deveria ser a pedra angular a gestão do diabetes. Eu também sabia que, para a maior parte dos recém-diagnosticados com diabetes tipo 2, o tratamento medicamentoso era imediato devido à ineficácia das intervenções no estilo de vida e que, mesmo assim, a maioria tendia a lutar e a fracassar em suas tentativas de manter os valores normais de glicose sanguínea. Um complicador a mais da minha situação foi o fato de que eu abominava o uso de medicação.

O diabetes apareceu de maneira insidiosa? Certamente eu estava em negação. Eu havia ganhado um pouco de peso e estava cansado o tempo todo. Eu lutava contra ataques de sonolência à tarde. Levantava-me

309 à noite para urinar, estava constantemente com sede, e precisava apertar os olhos para ver o noticiário na televisão. Minha pressão arterial também foi subindo para a zona que necessita de tratamento. Eu racionalizei todos esses problemas em desenvolvimento como os efeitos naturais do envelhecimento e que era inevitável até que de repente me dei conta de que eu tinha os sintomas típicos do diabetes. Eu me testei e confirmei que o meu açúcar sanguíneo estava muito alto. A fim de ganhar tempo enquanto eu olhava para os avanços recentes da ciência eu formulei um plano de gestão, eu decidi não comer nada que pudesse subir o meu açúcar sanguíneo. Eu imediatamente parei de comer açúcar e alimentos ricos em amido, mas na época eu não tinha a menor ideia sobre as dietas de baixo carboidrato.

Qual foi o resultado de sua mudança de dieta? Quase que imediatamente, o meu açúcar sanguíneo se normalizou, seguido por uma perda dramática constante de peso de quase meio quilo por dia. Meus outros sintomas também desapareceram rapidamente. Eu comecei a ver claramente, a diurese e a sede excessiva desapareceram, meu nível de energia subiu, e eu comecei a me sentir imensamente melhor. Eu comprei uma bicicleta ergométrica e comecei a usá-la por 30 minutos todos os dias, enquanto eu continuava a evitar amidos e açúcares. Foi a minha esposa que disse que eu estava na dieta Atkins. Ela lutava para perder peso após o nascimento do nosso filho e já havia tentado várias dietas. Lembro-me de que, quando ela trouxe para casa um livro sobre a dieta Atkins e eu o desconsiderei, dizendo que era apenas mais uma das dietas da moda e que provavelmente não iria funcionar a longo prazo. Ao ler o livro, eu percebi que eu não estava realmente seguindo abordagem gradual do Dr. Atkins de restrição de carbos, eu estava simplesmente evitando todos os carboidratos.

Como foi o impacto da sua situação pessoal na sua prática? Quando comecei a perceber que a minha simples intervenção dietética foi rápida e eficaz e para resolver meu próprio diabetes, eu, naturalmente, comecei a olhar para a epidemia de diabetes indígena através desta lente mais ampla. Em minhas viagens ás comunidades das Primeiras Nações, comecei a interrogar as pessoas, especialmente os idosos, sobre suas formas tradicionais de comer. Era comum, especialmente em comunidades costeiras, consumir alimentos tradicionais como salmão, marisco linguado, e no interior, o costume era comer veados, alces, e veados. Também era

310 comum comer pratos modernos, como batata, massas e saladas com o salmão e alces, bolos e biscoitos de sobremesa, tudo acompanhado com sucos e refrigerantes. Comecei a entender que a dieta antiga não tinha uma fonte significativa de amido ou açúcar. As pessoas comiam frutas vermelhas, mas a grande maioria das calorias vinha na forma de proteínas e gorduras. Certo número de plantas selvagens sazonais, semelhante às vagens modernas, continha amido e açúcar. A dieta antiga era muito parecida com uma dieta Low-carb moderna em termos de conteúdo de macronutrientes.

Como você testou a sua teoria? Por volta dessa época uma revista médica publicou um estudo em que um grupo de homens com sobrepeso fez a dieta Atkins e a seguiu por seis meses. Os homens perderam uma quantidade de peso significativa e experimentaram uma melhora em seus níveis de colesterol. Eu sugeri aos meus dois especialistas em medicina da comunidade que nós projetássemos um estudo semelhante para uma coorte de indivíduos das Primeiras Nações. Eu tinha começado a falar ao pessoal da Primeira Nações das minhas ideias sobre uma ligação entre a mudança da dieta e as epidemias de obesidade e diabetes. Em última análise, o governo canadense concordou em financiar um estudo experimental para analisar os efeitos de uma dieta low-carb tradicional sobre obesidade e diabetes. Eu também fiquei dois anos com bolsa de investigação do departamento de cuidados de saúde da Universidade da Columbia Britânica.

Como está sua saúde hoje? Por cerca de sete anos, eu tenho feita a dieta e continuo a manter o açúcar sanguíneo e pressão arterial normais e perdi de cerca de 12 quilos. Após os primeiros seis meses, o meu colesterol estava controlado. Eu me acostumei a comer alimentos gordurosos, incluindo a minha receita low-carb de sorvete de chocolate perversamente delicioso. Eu tenho que admitir que eu estava com medo. Tinham me ensinado que uma dieta rica em gordura saturada levaria a um perfil lipídico insalubre. Para minha surpresa e alívio, eu tinha colesterol excelente. Eu estava claramente no caminho certo. Meus exames de sangue mais recentes continuam a demonstrar excelentes resultados. Embora o meu colesterol total e o colesterol LDL estejam acima dos limites normais, eu sei através da leitura da literatura científica de que esta não é uma preocupação, dado que os marcadores importantes para o risco cardiovascular, HDL e

311 triglicerídeos, estão bem dentro dos limites normais e minha proteína C-reativa é excepcionalmente baixa. Com um padrão como este, embora eu não tenha testado para o LDL, pequeno e denso, posso assumir que minha LDL é da variedade saudável. Estou convencido de que minha saúde está melhor do que nunca. Eu aprendi muito de uma área da ciência que os médicos, infelizmente, tendem a ignorar: a nutrição.

A sua pesquisa já foi publicada? Neste ponto, estamos coletando os dados. Após a análise estatística, vamos escrever o paper e enviá-lo para publicação em uma revista científica. Enquanto isso, o estudo e como isso afetou o povo da Primeira Nação Namgis e outros residentes de Alerta Bay é o tema do documentário My Big Fat Diet. (Para mais informações, consulte www.cbc.ca/thelens /bigfatdiet.)

312

Capítulo 14

GERENCIANDO O DIABETES, TAMBÉM CONHECIDA COMO A DOENÇA VILÃ O diabetes já afeta mais de 18 milhões de pessoas nos Estados Unidos, mas porque os estágios iniciais pode ser completamente silenciosos, quase 8 milhões deles não sabem que têm a doença.

A dieta Atkins é mais do que um estilo de vida saudável. Como você aprendeu no capítulo anterior, esta forma de alimentação pode reduzir significativamente suas chances de desenvolver doenças cardíacas e síndrome metabólica. Agora você vai aprender que a dieta de Atkins é também uma ferramenta extremamente eficaz para controlar o diabetes. Nós já apontamos que os carbos da dieta agem como um vilão metabólico, exigindo que eles sejam metabolizados primeiro e empurrando as gorduras para o final da fila, o que promove o acúmulo de excesso de depósitos de gordura. Assim como um indivíduo que foi intimidado por anos pode para de lutar, os corpos de algumas pessoas, eventualmente, param devido ao estresse contínuo de muito açúcar e outros carboidratos refinados. O resultado é a diabetes de tipo 2, que ocorre quando o corpo perde a sua capacidade para manter o açúcar do sangue dentro de um nível seguro. Quando isso acontece, ocorrem as oscilações do açúcar sanguíneo, deixando-o por vezes, muito baixo, mas principalmente muito alto e começa a produzir os seus danos.

UM NOME, DUAS DOENÇAS

Embora a maioria das pessoas saiba que o diabetes tem algo a ver com a insulina, geralmente ficam confusos sobre o que exatamente isso significa. Isso não é surpreendente, considerando que há duas condições diferentes (diabetes tipo 1 e diabetes tipo 2). Ambos os tipos envolvem a insulina, o hormônio que facilita o

313 transporte da glicose para dentro das células para ser queimada ou armazenada. Simplificando, o diabetes tipo 1 reflete um problema na produção de insulina que resulta em baixos níveis de insulina. Do tipo 2, por outro lado, reflete um problema na ação da insulina (resistência à insulina), o que resulta em níveis elevados de insulina. O tipo 2 ocorre principalmente em adultos e é muito mais comum, e representa de 85 a 90 por cento de todos os casos mundiais. O tipo 1 é mais comum em crianças, mas, graças ao rápido aumento da obesidade entre os mais jovens, este grupo etário está, tragicamente, propenso a desenvolver diabetes tipo 2. Se você já foi diagnosticados como portador do diabetes tipo 2 e têm testado o açúcar sanguíneo após as refeições ou você vive com alguém que testa, já deve ter percebido que os alimentos ricos em carbos elevam o nível de açúcar sanguíneo mais do que a alimentação composta principalmente de proteínas e gorduras . Se assim for, este capítulo irá confirmar suas suspeitas de que uma dieta saudável deve limitar os carbos a uma quantidade que não eleve o açúcar sanguíneo a um nível que possa causar danos. E para o resto de nós que (ainda) não tem diabetes, torna-se logo evidente que a melhor maneira de prevenir esta doença é diminuir os carbos da dieta para um ponto onde eles não funcionem mais como um vilão metabólico.

UMA DOENÇA "SILENCIOSA"... MAS UMA ENORME EPIDEMIA

Cerca de um terço das pessoas com diabetes tipo 2, nos Estados Unidos, desconhecem que têm esta doença. Felizmente, para o diagnóstico de diabetes basta verificar o seu nível de açúcar (glicose) em uma pequena quantidade de sangue ou o seu nível de sangue de hemoglobina glicada (HbA1c), que indica o seu nível de glicose sanguíneo ao longo dos últimos meses. Seu médico pode realizar estes testes em um check-up de rotina, e muitos empregadores fornecem análise no local de trabalho (consulte o quadro "Entendendo as leituras de açúcar sanguíneo" abaixo para outros testes). Porque o diabetes é tão comum e verifica-lo é tão fácil, e você não sabe se tem diabetes, não há nenhuma razão para não descobrir logo que possível. Compreender o papel da restrição de carbos na prevenção e tratamento do diabetes é especialmente importante devido ao escopo enorme da epidemia de diabetes. Apesar dos melhores esforços da abordagem médica tradicional, que é baseada em uso agressivo de drogas, a maré desta doença continua a aumentar. Segundo a associação americana de Diabetes, a doença afeta agora 18,2 milhões de pessoas nos Estados Unidos, mas porque os estágios iniciais do diabetes podem ser

314 completamente silenciosos, 8 milhões deles não tem consciência de que têm a doença. Nem os números são suscetíveis de melhorar em breve. Como outras nações adotaram uma dieta rica em açúcar e carbos processados, a epidemia tem escalado e envolve 246 milhões de pessoas no mundo, com projeções de 380 milhões até 2025.

ENTENDENDO AS LEITURAS DE AÇÚCAR SANGUÍNEO A quantidade de glicose (açúcar) sanguínea altera durante todo o dia e noite. Seus níveis variam dependendo de quando, o quê e quanto você comeu e se você se exercitou. A American Diabetes Association (ADA) segue os valores abaixo como níveis normais de açúcar sanguíneo, com base em como seus níveis de glicose são testados.

Glicose sanguínea em jejum. Este teste é realizado após você ter ficado em jejum de alimentos e líquidos (exceto água) por pelo menos oito horas. Um nível normal de glicose sanguínea em jejum é entre 60 e 110 mg/dl (miligramas por decilitro). Uma leitura de 126 mg/dl ou mais indica um diagnóstico de diabetes. (Em 1997, a ADA mudou de 140 mg/dl ou superior). Uma leitura de glicose sanguínea de 100 indica que você tem 100 mg/dl. Glicose sanguínea “randômica". Este teste pode ser realizado a qualquer momento. O diagnóstico de diabetes é feito se a sua leitura de glicose sanguínea é de 200 mg/dl ou superior e tiver sintomas da doença, como micção, fadiga excessiva, sede excessiva, perda de peso ou não. Tolerância oral à glicose. Depois de jejuar durante a noite, você será solicitado a beber uma solução de açúcar e água. Os seus níveis de glicose sanguínea serão testados durante várias horas. Em uma pessoa sem diabetes, os níveis de glicose sobem e depois caem rapidamente após beber a solução. Se uma pessoa tem diabetes, os níveis de glicose no sangue sobem acima do normal e não caem tão rapidamente. A leitura de glicose sanguínea normal duas horas após beber a solução é inferior a 140 mg/dl, e todas as leituras nas primeiras duas horas devem ser inferiores a 200 mg/dl para o teste para ser considerada normal. Níveis sanguíneos de glicose de 200 mg/dl ou superior em qualquer momento indica um diagnóstico de diabetes. Hemoglobina Glicada (HbA1c). Este é um marcador que aumenta como resultado de altos níveis de glicose sanguíneo, e se mantém elevado por alguns meses. Como os níveis de glicose sanguínea variam muito, dependendo da dieta e de exercício, o teste

315 de HbA1c oferece a vantagem de diminuir muito dessa variabilidade. Um nível inferior a 5,5 é considerado bom, e um nível acima de 6,5 indica um diagnóstico de diabetes.

Enquanto esse livro era escrito, a Associação Americana de Diabetes tinha a intenção de adotar o teste de HbA1c como um diagnóstico para o diabetes.

DIABETES E INFLAMAÇÃO: UMA SITUAÇÃO DE GALINHA-OVO?

As causas subjacentes ao diabetes tipo 2 é um tema controverso. Em geral, o diabetes é uma doença do metabolismo dos carboidratos causada por uma combinação de fatores hereditários e ambientais. Este último compreende a composição da dieta, da obesidade e da inatividade. No entanto, muitas pessoas ingerem uma dieta pobre e são sedentárias, mas nunca desenvolvem o diabetes ou ficam obesas. Da mesma forma, algumas pessoas obesas e sedentárias têm níveis de açúcar sanguíneo normal. Contudo, geralmente, obesidade e inatividade aumentam o risco de um indivíduo de desenvolver o diabetes, mas alguns indivíduos parecem mais protegidos do que outros. Isso indica que a genética desempenha um papel importante no desenvolvimento da doença. Outro fator importante é a Idade: seu corpo pode tolerar o mau comportamento aos 30 anos, mas não necessariamente aos 60. Seu corpo usa o hormônio insulina para provocar a circulação do açúcar sanguíneo para as células, mas, como você aprendeu no capítulo anterior, níveis elevados de insulina promovem a síndrome metabólica, incluindo o armazenamento de gordura em excesso, inflamação e formação de placa nas suas artérias. A inflamação tem se tornado cada vez mais um tema de interesse porque as pessoas com diabetes tipo 2 normalmente têm os níveis sanguíneos aumentado nos biomarcadores de inflamação, tais como proteína C-reativa (PCR), e por sua vez esse biomarcador é capaz de predizer, com precisão, se haverá posterior desenvolvimento das complicações do diabetes tipo 2, como doença cardíaca, acidente vascular cerebral e insuficiência renal1. Mais importante, no entanto, quando grandes populações de adultos sem diabetes são selecionados para medir os níveis de PCR e depois são acompanhados por cinco a dez anos seguidos, um quarto da população pesquisada com os mais altos níveis de marcadores de inflamação tem de duas a quatro vezes mais probabilidade de

316 desenvolver posteriormente o diabetes2. O que significa que a inflamação aparece antes dos sinais evidentes de diabetes se desenvolverem. Em outras palavras, a inflamação se parece menos com um efeito da diabetes e mais como uma (se não a) causa subjacente. Voltando à nossa analogia de carbos como um vilão, é simples e atraente pensar que os carbos da dieta repetidamente "ferem" o corpo. Além disso, parece que algumas pessoas respondem a estes hematomas se inflamando, e a inflamação resulta em danos finalmente, que fazem com que as células se tornem resistentes à insulina e resultem na falha dos órgãos. Como esta simples analogia nos ajuda a entender algo tão complexo quanto as causas subjacentes ao diabetes tipo 2? Basta, tirar o vilão, e os hematomas. Certo? No capítulo anterior onde lhe demos evidências fortes que a restrição de carboidratos, em pessoas com síndrome metabólica (semelhante a pré-diabetes) resulta em uma redução acentuada nos biomarcadores de inflamação. Agora vamos mostrar que os diabéticos tipo 2 que consumiram uma dieta low-carb experimentaram melhorias no açúcar sanguíneo, lipídeos sanguíneos e peso corporal, algumas vezes de maneira dramática.

UM OLHAR SOBRE AS PESQUISAS

Existem vários tipos diferentes de estudos usados para compreender o efeito da ingestão de alimentos diferentes na saúde humana. Nas décadas antepassadas, os cientistas tendiam a confiar em estudos observacionais do que as pessoas comiam e como afetava a sua saúde a longo prazo (epidemiologia nutricional), porem, ensaios clínicos prospectivos são considerado mais precisos. Estudos com indivíduos “internados” em uma enfermaria de pesquisa clínica permitem um grande controle sobre o que as pessoas comem, e eles tendem a ser limitados a uma ou duas semanas, durante o tempo em que os pacientes da pesquisa permanecem hospitalizados, com algumas notáveis exceções. Em outros estudos, os pesquisadores fornecem o alimento para ser levada para comer em casa. No entanto, não há garantia de que as pessoas não vão comer outros alimentos, além das refeições fornecidas. Finalmente, outro tipo de pesquisa envolve instruir as pessoas a comprarem e a ingerir alguns alimentos e retornar para apoio e novas instruções, muitas vezes ao longo de um período de vários anos. Estes estudos "ambulatoriais" nos dizem muito sobre alguns se uma configuração dietética é sustentável no "mundo real". Os estudos de tal interpretação são necessariamente

317 limitados porque as pessoas não seguem as instruções alimentares. Aqui estão alguns exemplos de estudos que têm mostrado que a dieta Atkins é um tratamento seguro e eficaz para o diabetes tipo 2.

ESTUDOS COM “INTERNOS”

Em um estudo pioneiro feito 30 anos atrás, sete obesos diabéticos tipo 2 foram colocadas em uma dieta cetogênica muito baixa em calorias, primeiro como pacientes internados e mais tarde como pacientes externos3. Inicialmente esses indivíduos faziam o controle da glicose sanguínea, apesar do fato de que eles já estavam usando de 30 a 100 unidades de insulina por dia. Após os 20 primeiros dias do começo da dieta de baixo teor carboidrato, todos os indivíduos foram capazes de descontinuar o uso das injeções de insulina. No entanto, o controle da glicose sanguínea melhorou, assim como o perfil lipídico sanguíneo. Os autores observaram que o controle da glicose sanguínea havia melhorado muito mais rapidamente do que a taxa de perda de peso, indicando que a ingestão de carbos foi determinante no controle da glicose e da insulina, ao invés da obesidade em si. Em um estudo de 2005, 10 pessoas obesas com diabetes tipo 2, internadas, foram alimentadas com sua dieta habitual, por sete dias, seguida por 14 dias de uma dieta de baixo teor de carbo, com 20 gramas de carboidratos por dia (fase da indução da Atkins)4. Nas duas dietas, os indivíduos foram autorizados a escolher o quanto eles comiam, sendo a única mudança após a primeira semana a eliminação dos alimentos ricos em carbos. Como este estudo foi realizado em uma enfermaria de pesquisa, foi possível para os pesquisadores documentar a ingestão total de alimentos dos indivíduos. Eles descobriram que, enquanto os indivíduos seguiram a dieta low-carb, eles continuaram a ingerir a mesma quantidade de proteína e gordura que antes, até mesmo durante as duas semanas de restrição de carbos, embora pudessem comer mais proteína e/ou gordura para compensar a falta das calorias dos carbos, se desejassem. Isso significa que eles naturalmente comiam menos calorias quando os carbos estavam restritos. Além de perder peso, os dados mostraram melhoras nos níveis de glicose e insulina sanguíneas. Muitos foram capazes de eliminar seus remédios, e sua sensibilidade à insulina diminuiu 75 por cento, em média, semelhante às observações do estudo de 1976 citado acima. Mais importante, este estudo recente mostrou que instruindo as pessoas a limitar os seus gramas de carbos (sem restringir

318 calorias ou tamanho) resultou em uma ingestão menor de alimentos e rapidamente melhoraram sua sensibilidade à insulina.

ESTUDOS AMBULATORIAIS Um estudo ambulatorial recente comparar a dieta pobre em carbos (com porções controlada), com uma dieta com baixo teor de gordura em 79 pacientes por um longo período5. Após três meses, os indivíduos do grupo de baixo-carbo estavam supostamente consumindo 110 gramas de carbos por dia (a escala superior da fase de manutenção Atkins). Comparado com o grupo de baixo teor de gordura, o grupo do low-carb teve melhorias no controle de glicemia, peso, colesterol, triglicérides e pressão arterial. Além disso, um número maior de pessoas do grupo de baixo-carbo foram capazes de reduzir a medicação do que aqueles do grupo de baixo teor de gordura. Houve outro estudo ambulatorial muito recente Comparando durante um período de 6 meses a fase de indução da Atkins (20 gramas de carboidratos por dia) a uma dieta de baixas calorias (500 calorias por dia, abaixo do nível de consumo anterior, baixa em gordura e açúcar, mas propositalmente rica em carboidratos complexos)6. Descobriu melhorias maiores nos níveis de açúcar sanguíneo e perda de peso no grupo da Indução Atkins. No entanto, especialmente emocionante, foi verificar que os indivíduos que usavam insulina, frequentemente, apresentavam efeitos benéficos da dieta low-carb bastante poderosos. Indivíduos que usavam de 40 a 90 unidades de insulina antes de participar no estudo foram capazes eliminar totalmente a insulina, melhorando o controle glicêmico. Estes resultados foram semelhantes aos estudos descritos acima. E, finalmente, o estudo low-carb do Kuwait citado no capítulo 1, que incluiu 35 indivíduos cuja glicose sanguínea estava elevada no início do estudo. O valor médio para este grupo voltou para a faixa normal no prazo de oito semanas seguindo a dieta low-carb, e em 56 semanas, a glicose sanguínea em jejum deste grupo reduziu em média 44 por cento. Em resumo, todos os cinco estudos, com uma variedade de configurações, apresentaram melhorias dramáticas no controle da glicose sanguínea e lipídios sanguíneos nos diabéticos tipo 2 que consumiram uma dieta low-carb. Quando os estudos incluíram dietas de baixo teor de gordura, em comparação a grupo de alto teor de carbo, a dieta low-carb consistentemente mostrou efeitos superiores sobre o controle de glicose sanguínea, redução de medicação, lipídios sanguíneos e perda de peso. A perda de peso é especialmente significativa porque as metas de tratamento

319 para pacientes com diabetes tipo 2 sempre enfatizam a perda de peso se a pessoa está acima do peso, mas quase todas as drogas usadas para tratar diabéticos causam ganho de peso. Então, podemos ver nesse resumo, como a capacidade de oferecer melhor controle da glicemia e perda de peso distingue uma abordagem low-carb de todos os outros tratamentos não cirúrgicos para a diabetes tipo 2.

PESANDO AS OPÇÕES: OS EFEITOS COMUNS DA MEDICAÇÃO

Na superfície, o controle do diabetes tipo 2 parece muito fácil: é só levar a sua glicose sanguínea de volta para dentro da faixa normal. Mas a resistência à insulina caracteriza este tipo de diabetes, ou seja, o nível de glicose "não quer ir para baixo." Isto significa que corpo está menos sensível à droga mais poderosa usada para tratá-lo: a insulina. Assim, normalmente a dose de insulina prescrita para diabéticos tipo 2 é muito elevado. Além disso, não só porque as unidades de insulina levam a glicose para as células musculares, mas aceleram a síntese de gordura e seu armazenamento, normalmente o ganho de peso é um efeito colateral da terapia agressiva com insulina7. Outras pílulas e medicamentos injetáveis foram desenvolvidos para reduzir esse efeito, mas, normalmente, quanto mais se tenta controlar a glicose sanguínea, maior a tendência a ganhar peso8. O outro efeito colateral importante da tentativa de ter o controle apertado do açúcar sanguíneo é deixá-lo muito baixo, causando hipoglicemia, que faz com que ocorra tremores, fraqueza, confusão, e até mesmo o coma. Se os sintomas aparecem, em tese, o conselho é comer imediatamente um monte de açúcar para parar os sintomas, o que faz voltar novamente a montanha russa do açúcar sanguíneo. Curiosamente, os diabéticos tipo 2 após completarem as primeiras semanas da Atkins, raramente experimentam hipoglicemia. Isso porque já houve a adaptação do corpo para queimar gordura como combustível devido a restrição de carbos, em conjunto com a capacidade de reduzir ou parar os medicamentos para diabetes (insulina Incluindo) dentro de poucos dias ou semanas após começar a dieta Atkins. Então, por que não é o suficiente apenas cortar calorias sem cortar os carbos? É verdade que fazer uma dieta e perder peso normalmente melhora o controle do diabetes. Bem, primeiro de tudo, fazer dieta não necessariamente resultará em perda de peso e a qualquer perda de peso tem que ser sustentada. Segundo, normalmente somente a perda de peso não é suficiente para reduzir significativamente a dosagem da medicação. Por fim, já que as drogas para diabetes ainda produzem efeitos

320 colaterais e estimulam o apetite, diabéticos perderem peso fazendo uma dieta padrão é caminhar em uma corda bamba de dificuldades. Depois de entender essa corda bamba da perda de peso durante o tratamento medicamentoso alguns a veem como uma situação sem saída (Ardil 22), e fica mais fácil ver a vantagem de se usar a dieta Atkins para controlar o diabetes tipo 2. Quando você remove o açúcar adicionado, reduz significativamente a ingestão de carbos em geral, e limita o seu consumo, principalmente aos vegetais básicos permitidos na indução, além de melhorar rapidamente a sua resistência à insulina assim como o controle geral da glicemia. Além disso, a maioria das pessoas acha que podem parar ou reduzir substancialmente o uso medicamentos para diabetes. Como resultado, o caminho para a perda de peso significativa "troca uma corda bamba por uma estrada larga". Enquanto você permanece dentro da sua faixa de tolerância de carbos, você será capaz de navegar no seu caminho para a saúde.

SE E QUANDO FAZER EXERCÍCIO

Você pode estar familiarizado com o potencial de muitos benefícios do exercício para a saúde. Você provavelmente não sabe que os exercícios têm efeitos sobre a insulina. Isso é relevante para diabéticos tipo 2 com resistência à insulina, porque após a realização de apenas um único de exercício, a resistência à insulina melhora por várias horas. Uma série de estudos têm mostrado que o exercício regular melhora o controle de açúcar sanguíneo, mesmo que não melhore significativamente a perda de peso9. Como a perda de peso é tão difícil para as pessoas com diabetes tipo 2, os médicos têm pouco mais o que oferecer (diferente de drogas): como forma de remédio eficaz, o exercício está sempre perto do topo da lista das diretrizes oficiais. Diante esta informação, a lógica simples dita que devemos dizer a todos os diabéticos para saírem se exercitando. Mas não tão rápido. Primeiro, o exercício tem uma posição de destaque no tratamento do diabetes porque costumeiramente quase sempre as dietas falham. Precisamos considerar que papel os exercício desempenham se a situação se inverte e você tem acesso a uma dieta como a Atkins, que quase sempre "trabalha" nas causas da resistência à insulina e, simultaneamente, melhora significativamente o controle do açúcar sanguíneo. Infelizmente, nós ainda não temos a resposta perfeita. Sim, provamos que as pessoas conseguem se adaptar a dieta Atkins, que são capazes de praticar muito exercícios. Mas ninguém fez um estudo com diabéticos fazendo Atkins em que alguns se exercitam e outros não, para provar que a

321 adição de exercício a uma dieta bem sucedida melhora o controle do açúcar sanguíneo ou a perda de peso aumenta o suficiente para justificar o esforço adicional. Em segundo lugar, se você é diabético, você tem maior risco de ataque cardíaco, e a maioria das pessoas com diabetes tipo 2 estão acima do peso (pelo menos, antes de começar a Atkins). Então, se lhe oferecessem a opção de iniciar o programa e qualquer exercício ao mesmo tempo, ou, alternativamente, começar a Atkins primeiro, aguarde o seu açúcar sanguíneo ficar sob controle, reduzir ou parar os medicamentos que você possa tomar para o diabetes, e colocar para fora algum peso dos seus tornozelos, joelhos, quadris e parte inferior das costas, o que você escolheria? Claramente, a questão fundamental não é realmente se, mas quando. A dieta de Atkins abre a porta para você se exercitar, e exercícios têm muitos benefícios além da perda de peso (e pode até melhorar seu controle de açúcar sanguíneo). Como já foi dito anteriormente, se você já é fisicamente ativo, mantenha-se, tomando cuidado para não exagerar, enquanto você está se adaptação à queima de gordura nas primeiras semanas. Mas, se faz muito tempo desde que você fez algo vigoroso, considere dar-se algumas semanas ou meses para aliviar o seu coração e articulações antes de assumir uma corrida de 10K ou tentar queimar a esteira ou levantar ferro na academia.

AS DIRETRIZES OFICIAIS ATUAIS

Ok, nós explicamos como a Atkins oferece benefícios exclusivos para alguém com diabetes tipo 2. Então, por que não é todo mundo com a doença que esta fazendo? A resposta é que a moda da dieta de baixo teor de gordura dos últimos 40 anos, apoiado pela indústria de alimentos e sancionadas por comitês governamentais, tomou um longo tempo para tomar o seu rumo. Somente com as pesquisas recentes que citamos nos últimos capítulos, a comunidade médica começou a ser receptiva ao valor de dietas pobres em carbos. Diretrizes de tratamento padrão estão começando a refletir essa mudança. Este é o lugar onde estamos hoje. O objetivo da terapia de nutrição médica para a diabetes tipo 2 a fim de atingir e manter ótimos resultados metabólicos, inclui: 

Os níveis de glicose sanguínea no intervalo normal ou próxima ao normal e segura para evitar ou reduzir o risco de possíveis complicações do diabetes;

322 

Os perfis de lipídios e lipoproteínas, que reduzem o risco de doença nos vasos sanguíneos (ou seja, bloqueio do fluxo de sangue para o coração, cérebro, rins e pernas);



Valores de pressão arterial que reduzem o risco de desenvolvimento de doença vascular. A Associação Americana de Diabetes (ADA - American Diabetes Association)

reconheceu a utilização de uma dieta de baixo teor de carboidratos para atingir esses objetivos em suas diretrizes de 2008, que incluem10: 

Perda de peso modesta mostrou melhorar a resistência à insulina em indivíduos com excesso de peso e obesos resistentes à insulina;



A perda de peso é recomendada para todos os indivíduos com excesso de peso que têm ou estão em risco da doença;



Dietas de baixo teor de carboidrato ou de baixo teor de gordura e dietas com restrição calorias podem ser eficazes na perda de peso em curto prazo (até um ano);



Os pacientes em dietas de baixo teor de carbo devem ter seu perfil lipídico, função renal e ingestão de proteínas (para aqueles com lesão renal) monitorados regularmente;



Para evitar a hipoglicemia, os pacientes que seguem uma dieta low-carb e que usam medicamentos para abaixar o açúcar sanguíneo, precisa monitorá-los e ajustá-los, se necessário.

DICAS PRÁTICAS

Como podem aqueles que são diabéticos traduzir toda essas informações em ação para transformar a sua saúde? Aqui estão três dicas práticas:

O foco deste capítulo foi no diabetes tipo 2, porque geralmente é associado com o excesso de peso, e também porque a maioria dos diabéticos tipo 2, provavelmente, não vai precisar de injeções de insulina se puder encontrar e cumprir com o seu limiar de tolerância à carbos (NCCPP ou ECA) . Diabéticos tipo 1 sempre precisarão de alguma insulina, tornando a sua gestão dietética mais técnica em uma dieta de restrição. Embora alguns médicos já estejam usando a dieta Atkins para diabéticos tipo 1, instruções sobre como fazer isso com segurança estão fora do escopo deste livro. Se

323 você foi diagnosticado com diabetes tipo 1, ou se você já foi diagnosticado com cetoacidose diabética, você não deve tentar a dieta de Atkins por conta própria. E se você tentar fazer isso sob supervisão médica, não se esqueça de que deve ser instruído e acompanhado de perto por um médico familiarizado com a Atkins. Segundo, se você está tomando medicamentos para controlar o açúcar sanguíneo (drogas para diabéticos) ou medicamentos para pressão alta, certifique-se de trabalhar em estreita colaboração com o seu médico, particularmente nas primeiras semanas e meses de dieta. É durante esse tempo que o diabetes e pressão arterial melhoraram rapidamente, o que geralmente requer reduzir ou parar os medicamentos usados para tratar esses problemas. Isso deve ser feito sempre com o conhecimento e consentimento do seu médico. Seja consistente sobre seguir com o programa. Enquanto isso, aconselhamos a todos que seguem uma dieta low-carb que se o seu problema é o peso, o diabetes, os lipídeos sanguíneos ou pressão arterial elevada consistência é da maior importância, especialmente no caso de diabetes. Isto porque o diabetes tipo 2 representa o mais alto nível de resistência à insulina, por isso, se você quebrar a dieta, o retorno do seu corpo à intolerância aos carbos será rápida e as oscilações de açúcar no sangue serão grandes. Se você deixou de fora a maioria das drogas pra diabetes ou pressão arterial alta, nas duas primeiras semanas da dieta e comemorar esta vitória por três dias comendo de tudo em Vegas, o vilão metabólico irá bater em você e você vai voltar para casa com os velhos problemas, mais uma vez fora de controle. (Neste caso, o que aconteceu em Las Vegas não vai ficar em Vegas!) Sim, com você perdendo peso, a sua tendência subjacente de ser resistente à insulina frequentemente melhora. Mas a maioria dos diabéticos ainda permanecem um pouco resistente à insulina, mesmo após a perda de peso substancial, de modo que ficar dentro do seu limite de carbos tem maior importância a fim de evitar os problemas médicos a longo prazo provocados por diabetes mal controlada.

UM DESAFIO QUE VALE A PENA

Usando a dieta de Atkins para controlar o diabetes tipo 2 é provavelmente o uso mais potente desta ferramenta poderosa, mas é também o mais exigente. Certifique-se de que você (e seu médico) está pronto para aplicar o tempo e a energia necessários para ser bem sucedido, tanto no curto prazo e para os próximos anos. Para esse fim, nós fornecemos uma combinação de informação científica e prática neste

324 capítulo, de modo que você e seu médico podem ter a certeza de que este uso da Dieta Atkins pode ser seguro e eficaz.

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Agradecimentos Somos como anões sobre os ombros de gigantes, para que possamos ver mais do que eles, e as coisas a uma distância maior, não em virtude de qualquer nitidez de visão de nossa parte, ou qualquer distinção física, mas porque fomos levados ao alto e nos levantou o seu gigantismo. -Bernard de Chartres, 1159

Por um quarto de século, como um médico acadêmico fiz pesquisa sobre o metabolismo de baixo carboidratos, e minha vida corria paralela à de Robert C. Atkins. Infelizmente, nossos caminhos nunca se cruzaram. Cerca de uma década atrás, no entanto, dois líderes de uma nova geração de cientistas médicos me contataram. A construção de uma ponte entre os reinos até então separados de pesquisa acadêmica e o brilho da clínica do Dr. Atkins, Dr. Eric Westman e Jeff Dr. Volek forjaram a base científica da Nova Atkins. Como resultado de seus esforços e com o apoio da Fundação Atkins, tem havido um ressurgimento do interesse científico na dieta Atkins. Tem sido o meu grande prazer colaborar com eles, primeiro em pesquisas atuais e agora na criação deste livro. Eu também gostaria de agradecer as Dras. Ethan Sims, Edward Horton, Bruce Bistrian, e George Blackbum por me ensinar a sujeitar as práticas alimentares ao padrão do escrutínio científico. Sua orientação ajudou a moldar a minha vida e minha carreira. Eu também tenho uma dívida de gratidão com meus muitos pacientes e sujeitos de pesquisa por abrir meus olhos para os resultados imprevistos. E, mais importante, graças a minha linda família Huong, Lauren, e Eric com o seu apoio incondicional e sua tolerância à minha cozinha. -Stephen D. Phinney

Devo primeiro agradecer aquelas pessoas que moldaram meu pensamento científico e, especificamente, contribuíram para uma linha de pesquisa sobre a restrição de carboidratos. Dr. William J. Kraemer inicialmente despertou meu interesse na ciência e ofereceu apoio incondicional por quase vinte anos. Como continuamos a colaborar na investigação, nos tornamos melhores amigos. Eu não tenho certeza se ele se qualifica para o MENSA, mas meu coautor Dr. Stephen Phinney é um gênio de boafé nutricional. Em 1994, comecei a ler seus artigos esclarecedores sobre experimentos

326 que realizou no início de 1980 sobre as adaptações metabólicas à dietas muito baixas em carboidratos. Uma década depois, estou feliz por considerá-lo um amigo e colega. Vários outros colegas influenciaram significativamente meus pontos de vista sobre nutrição e positivamente impactaram minha pesquisa. Dra. Maria Luz Fernandez, Richard Feinman, e Richard Bruno são todos os colaboradores brilhantes em projetos de investigação passados e atuais cujas relações eu valorizo. Eu também tenho tive o privilégio de trabalhar com vários incansáveis e talentosos estudantes de pósgraduação ao longo dos anos. Todos eles dedicaram incontáveis horas para a realização de mais de uma dezena de experimentos que visavam uma melhor compreensão de como as dietas de baixo carboidrato melhoram a saúde. Tem sido um prazer trabalhar com Eric Westman e Phinney Stephen. Também é necessário reconhecer que o Dr. Robert C. Atkins, teve um impacto notável e permanente na minha vida. Seu reconhecimento da importância da ciência para validar sua abordagem dietética e sua generosa filantropia tem sido um dos principais motivos de eu ser capaz de realizar pesquisas de ponta em dietas de baixo carboidrato durante a última década. Sou eternamente grato à minha mãe abnegada, Nina, e meu pai, Jerry, por seu amor e apoio incondicionais, e todos os sacrifícios que fizeram para tornar a minha vida melhor. Meus dois meninos queridos, o alto astral, Preston, que recentemente fez dois, e Reese, que nasceu durante a composição deste livro, dão-me um profundo senso de propósito e perspectiva. Voltando para casa e para eles é o antídoto perfeito para um dia estressante de trabalho. E o mais importante, graças à minha amada esposa, Ana, que me mantém equilibrado e torna a vida infinitamente mais divertida. -Jeff S. Volek

Eu reconheço o primeiro amor entusiasta e apoio de minha esposa, Gretchen, e nossos filhos, Laura, Megan, e Clay. Aprendi a inclinação dos moinhos de vento com meus pais, Jack C. e Nancy K. Westman, e irmãos, John C. Westman e D. Paulo Westman. Inúmeros amigos, colegas e ambientes acadêmicos orientados para a pesquisa - e a ciência por trás dele - habilitaram este livro a se materializar. Agradeço ao Dr. Robert C. Atkins e Eberstein Jackie por ter a abertura de me convidar para visitar sua prática clínica. Graças a Verônica Atkins e Abby Bloch da Fundação Robert C. Atkins para continuar seu legado. Obrigado também aos médicos e pesquisadores que me permitiram visitar suas práticas ou colaborar com eles em estudos de investigação: Mary C. Vemon, Richard K. Bernstein, Joseph T. Hickey, Ron

327 Rosedale, membros da Sociedade Americana de Médicos de bariátrica, William S. Yancy, Jr., James A. Wortman, Jeff S. Volek, Richard D. Feinman, Donald Layman, Manny Noakes, e Stephen D. Phinney. -Eric C. Westman

Como uma equipe, nós desejamos reconhecer o esforço hercúleo despendido em reunir todos os componentes deste livro pelo editor de projeto Bell Olivia Buehl e pela nutricionista do Centro Atkins Colette Heimowitz. A nutricionista Brittanie Volk desenvolveu os planos de refeições. Obrigado também a Monty Shama e Bellamy Chip da Atkins Nutritionals, Inc., por sua visão sobre a importância de publicar este livro e sua paciência, uma vez que a obra ganhou vida própria.

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Glossário

Abordagem Atkins: Um estado benéfico da queima de gordura, metabolismo causado pela restrição de carboidratos, que torna possível perder peso e manter a perda de peso sem fome ou desejos; uma vantagem metabólica. Ácidos graxos essenciais (EFAs): Duas classes de gorduras alimentares essenciais que seu corpo não pode fazer por conta própria e que deve ser obtido a partir de alimentos ou suplementos. Ácidos graxos essenciais Omega-3: Um grupo de gorduras poli-insaturadas encontradas em algas verdes, óleos de peixes de água fria, óleo de peixe, óleo de linhaça, e algumas outras sementes vegetais. Ácidos graxos Omega-6: um grupo de gorduras poli-insaturadas essenciais encontradas em muitos óleos vegetais e também em carnes de animais alimentados com soja e certos outros produtos vegetais. Ácidos graxos: O termo científico para gorduras, que são parte de um grupo de substâncias chamadas lipídios. Açúcar Álcoois: Adoçantes como a glicerina, manitol, eritritol, sorbitol e xilitol que têm pouco ou nenhum impacto sobre o açúcar sanguíneo da maioria das pessoas e são, portanto, utilizados em alguns produtos low-carb. Açúcar sanguíneo: a quantidade de glicose no seu sangue, também chamado de glicose sanguínea. Aminoácidos: Os blocos de construção das proteínas. Antioxidantes: substâncias que neutralizam os radicais livres no corpo. Aterosclerose: entupimento, estreitamento e endurecimento dos vasos sanguíneos por depósitos de placas. Carboidrato: Um macronutriente das plantas e alguns outros alimentos, discriminado por digestão em açúcares simples tais como a glicose para fornecer uma fonte de energia. Carbos líquidos: Os carboidratos de um alimento que impactam o seu açúcar sanguíneo, calculado subtraindo os gramas da fibra da alimentação dos gramas totais de carbos. Em um produto low-carb, álcoois de açúcar, incluindo glicerina, também são subtraídos. Células beta: células especializadas do pâncreas que produzem insulina. Cetoacidose: A superprodução descontrolada de característica de cetonas não tratada na diabetes de tipo 1, tipicamente cinco a dez vezes maior do que a cetose nutricional. Cetose: Um nível moderado e controlado de cetonas no sangue que permite que o corpo funcione bem com pouco carboidrato, também chamado cetose nutricional. Colesterol: Um lipídio, uma substância cerosa essencial para muitas das funções do corpo, incluindo fabricação de hormônios construção de membranas celulares. Corpos cetônicos: As substâncias produzidas pelo fígado a partir de gordura durante a degradação de gorduras acelerada que servem como uma valiosa fonte de energia para as células do corpo. Diabetes tipo 1: uma condição em que o pâncreas produz tão pouca insulina que o corpo não pode utilizar a glicose sanguínea como energia, produzindo cronicamente níveis elevados de açúcar sanguíneo e o excesso de produção de corpos cetônicos. Diabetes tipo 2: A forma mais comum de diabetes, níveis elevados de açúcar no sangue causado pela resistência à insulina, uma incapacidade de utilizar a insulina adequadamente. Diabetes: Veja diabetes tipo 1 e diabetes tipo 2. Diurético: Qualquer coisa que aumente o volume da urina. ECA: Veja Equilíbrio Atkins de carboidratos. Equilíbrio Atkins de Carboidratos (ACE): O número de gramas de carboidratos líquidos que uma pessoa pode consumir diariamente sem ganhar ou perder peso. Exercício aeróbico: exercício sustentado e rítmico que aumenta o ritmo cardíaco. Exercícios de resistência: Qualquer exercício que constrói a força muscular, também chamado de rolamento de peso ou exercício anaeróbio.

329 Fibra: Parte dos alimentos vegetais que são indigestos ou muito lentamente digeridos, com pouco efeito sobre a glicose sanguínea e os níveis de insulina. Glicogênio: A forma de armazenamento de hidratos de carbono no organismo. Glicose: um açúcar simples. Veja também açúcar sanguíneo. Gordura insaturada: As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. Gordura monoinsaturada: Gordura da dieta tipicamente encontrados em alimentos como azeite de oliva, óleo de canola, nozes e abacates. Gordura: Um dos três macronutrientes, um composto orgânico, que se dissolve em outros óleos, mas não em água. Uma fonte de energia e construção de blocos de células. Gorduras poli-insaturadas: Gorduras com uma estrutura química que mantêm o estado líquido no frio, óleos de milho, soja, girassol, cártamo, algodão uva, semente de linhaça, semente de gergelim, algumas nozes e peixes gordos são normalmente ricos em gordura poli-insaturada. Gorduras saturadas: gorduras que são sólidas à temperatura ambiente, a maioria da gordura na manteiga, banha de porco, sebo, palma e óleo de coco. Gorduras trans: gorduras encontradas em óleos parcialmente hidrogenados ou óleo vegetal hidrogenado, normalmente utilizado em alimentos fritos, assados, e outros produtos. Uma alta ingestão de gorduras trans é associada com aumento do risco de ataque cardíaco. HDL Colesterol: Lipoproteína de alta densidade, o tipo "bom" de colesterol. Hipertensão: A pressão arterial elevada. IMC: Ver índice de massa corporal. Índice de massa corporal (IMC): Uma estimativa de gordura corporal, que leva em conta o peso corporal e altura. Inflamação: Parte do sistema de defesa do corpo delicadamente equilibrado contra substâncias potencialmente prejudiciais. Inflamação excessiva está associada ao aumento do risco de ataque cardíaco, derrame, diabetes e algumas formas de câncer. Insulina: Um hormônio produzido pelo pâncreas que sinaliza as células a remoção da glicose e os aminoácidos a partir da corrente sanguínea e parar a libertação de gordura a partir de células de gordura. LDL colesterol: Lipoproteína de baixa densidade. Comumente referido como o tipo "ruim" de colesterol, mas nem tudo do LDL colesterol é "ruim". Leguminosas: A maioria dos membros das famílias do feijão e ervilha, incluindo lentilhas, grão de bico, soja, ervilha, e muitos outros. Lipídios: Os fatores de colesterol total, triglicérides e colesterol HDL e LDL no sangue. Lipídeos: Gorduras, incluindo triglicerídeos e de colesterol no organismo. Macronutrientes: gordura, proteína, carboidratos, e as fontes alimentares de calorias e nutrientes. Massa corporal magra: Massa corporal menos tecido gorduroso, inclui músculos, ossos, órgãos e tecido conjuntivo. Medicamentos de estatina: Remédios usados para reduzir o colesterol total e LDL. Metabolismo: Os processos químicos complexos que convertem alimentos em energia, ou blocos de construção do corpo, o que, por sua vez, tornam-se parte de órgãos, tecidos e células. Óleos hidrogenados: Óleos vegetais processados para torná-los sólidos e melhorar a sua vida de prateleira. Veja gorduras trans. Óleos parcialmente hidrogenados: Ver gorduras trans. Placa: Um acúmulo nas artérias do colesterol, cálcio, gordura e outras substâncias que podem bloquear o fluxo de sangue e resultar em um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral. Pré-diabetes: os níveis de açúcar no sangue que são mais elevados do que o normal, mas aquém do ponto que define o diabetes. Pressão arterial: A pressão que seu sangue exerce contra as paredes de suas artérias durante um batimento cardíaco. Proteína C-reativa (CRP): Uma substância química no sangue que serve como um marcador para a inflamação. Proteína: um dos três macronutrientes encontrados em alimentos, e utilizado para a construção de blocos de energia de células; cadeias de aminoácidos.

330 Radicais livres: Moléculas nocivas no meio ambiente e produzida naturalmente pelo nosso corpo. Excesso de radicais livres pode danificar células e provocar a oxidação. Sacarose: açúcar de mesa, composta de glicose e frutose. Saciedade: uma agradável sensação de plenitude. SM - Síndrome metabólica: Um grupo de condições, incluindo a hipertensão, triglicerídeos, HDL colesterol baixo, níveis mais alto do que o normal de açúcar sanguíneo e de insulina, e peso aumentado no abdômen. Também conhecida como síndrome X ou síndrome de resistência à insulina, que predispõe a doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Triglicerídeos: A principal forma de gordura que circula na corrente sanguínea e é armazenado como gordura no corpo. Vegetais básicos: folhas verdes e outros vegetais de baixo teor de carboidrato, sem os vegetais amiláceos adequados para a Fase I, indução e a base sobre a qual a ingestão de carboidratos mais tarde constrói.

331

Notas

Capítulo 1: Conhecendo-se 1.

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Capítulo 3: Os carboidratos certos na quantidade certa. 1.

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337 Sobre os autores

Dr. STEPHEN D. PHINNEY passou 30 anos estudando dieta, exercício, ácidos graxos essenciais e inflamação. Ocupou cargos na Universidade de Vermont, na Universidade de Minnesota e na Universidade da Califórnia em Davis. Após a aposentadoria antecipada na UC-Davis como professor de medicina, trabalhou como diretor e posteriormente como consultor em nutrição em biotecnologia. Dr. Phinney já publicou mais de setenta artigos na literatura especializada revisada e tem várias distinções. Seu diploma de médico é da Universidade de Stanford, e seu Ph.D. em Bioquímica nutricional é do MIT. É pós-graduado na Universidade de Vermont e na Universidade de Harvard.

Dr. JEFF S. VOLEK é atualmente, professor e pesquisador de nutrição e do exercício no departamento de Cinesiologia da Universidade de Connecticut. Na última década, já publicou mais de duzentos estudos científicos, incluindo um trabalho seminal sobre dietas de baixo carboidrato que aponta para a dieta Atkins como uma poderosa ferramenta para perder peso e melhorar a saúde metabólica. Forneceu algumas das provas mais convincentes de que a gordura dietética, até mesmo a gordura saturada, pode ser saudável, quando consumida no contexto de uma dieta de baixo teor de carboidratos.

Dr. ERIC C. WESTMAN é professor associado de medicina no sistema de saúde da Duke University e diretor da Duke Lifestyle Medicine Clinic. Combina a pesquisa clínica e cuidados clínicos, em tratamentos de estilo de vida para a obesidade, diabetes e dependência do tabaco. É um pesquisador conhecido internacionalmente por seu trabalho sobre a alimentação pobre em carboidratos. Atualmente é o presidente da Sociedade Americana de Medicina Bariátrica e membro da Sociedade de Obesidade e da Sociedade de Medicina Interna Geral.