Kit Pegagógico CNJ by Gen Design

kit pedag贸gico alimentar aprendizagens www.alimentacaoemaccao.com

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KIT PEDAGÓGICO

FICHA TÉCNICA

ÍNDICE

AUTORES Ânia Pinheiro, Florence Gil, Joana Pereira, Joana Ramos, Natália Silva, Rui Silva

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Capítulo 0

Guia do utilizador

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Capítulo 1

Nutrientes e grupos de alimentos

COLABORAÇÃO Chefe Luís Santos, Bruno Ferreira, Rodrigo Melo e Castro e Nuno Tavares

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COORDENAÇÃO DO PROJECTO Rute Borrego

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PRODUÇÃO AA e CNJ

Página 160

DESIGN GRÁFICO Gen Design Studio www.gen.pt CONTACTOS Rua dos Douradores nº 106-108, 5º piso, 1000-207 Lisboa, Portugal tel. 218 802 130 // fax. 218 802 139 geral@cnj.pt // www.cnj.pt FINANCIADO POR Ministério da Saúde Direcção Geral da Saúde APOIOS

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Desafios 1 > “Kemps” dos alimentos > O porteiro > Descobrir o alimento Capítulo 2

Desafios 2 > Cesto de compras > O melhor tabuleiro > Ler! Comparar! Escolher Capítulo 3

Capítulo 4

Capítulo 5

O corpo e a alimentação Desafios 5 > O meu estado > 5 Sentidos e 5 componentes > Vai haver teatro

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Segurança alimentar Desafios 4 > Construir conceitos > A tua checklist > À descoberta na cozinha

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Estilos de vida Desafios 3 > Põe na ideia > Onde me posiciono > Estafeta ao nosso estilo

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Comparação de alimentos e refeições

Capítulo 6

Dinâmicas de grupo

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Avaliação dos desafios

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Bibliografia

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Apêndices

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KIT PEDAGÓGICO

GUIA DO UTILIZADOR O Kit Pedagógico encontra-se dividido em vários capítulos: contextualização teórica, dinâmicas de grupo, desafios, avaliação dos desafios, apêndices e bibliografia. Na contextualização teórica pode encontrar todos os conhecimentos científicos necessários à aplicação dos desafios. Está dividida por cinco blocos temáticos (com as respectivas cores associadas), representativos das várias áreas da alimentação e nutrição, para que escolha aquela(s) em que pretenda trabalhar: 1. Nutrientes e Grupos de Alimentos 2. Comparação de Alimentos e Refeições 3. Estilos de Vida 4. Segurança Alimentar 5. O corpo e a Alimentação

No capítulo seguinte pode encontrar os diversos desafios enquadrados nas diversas áreas, separados por blocos temáticos. Em cada desafio são mencionados os objectivos que se pretende que o jovem atinja, o material necessário à sua realização, a descrição do desafio e algumas sugevstões/ observações que lhe permitem adaptar e/ou aumentar o grau de dificuldade do desafio. Numa barra lateral, é lhe apresentada alguma informação adicional: áreas e competências (curriculares e de desenvolvimento pessoal) abordadas e relacionadas com o desafio, a duração média do desafio, o número mínimo de participantes e o nível de dificuldade de realização por parte do jovem. Os níveis de dificuldade foram definidos de acordo com os seguintes critérios:

Cada desafio apresenta então a seguinte estrutura:

NOME DO DESAFIO ÁREAS DE COMPETÊNCIA xxx xxx xxx xxx DURAÇÃO MÉDIA xx min NÚMERO MÍNIMO DE PARTICIPANTES x GRAU DE DIFICULDADE x SOLUÇÕES / OBSERVAÇÕES xxx

OBJECTIVOS

DESCRIÇÃO

> Conhecer os 7 grupos da roda dos

Molo miliamusda core de veles plit que

alimentos, as suas características e os

doluptur?

alimentos que os compõem;

Neque quatur sit, nam res doluptaquia

> Compreender as diferenças na constituição

voluption conet voluptur?

nutricional dos diferentes grupos e a

Atquist iuscius quas consequae. Henetur

proporção que eles devem representar na

ibeatest veritatquae. Ebis dolorio odit lab

alimentação diária.

inciat quiasperis exerem laccaep eliquias mo vellatu reprovitassi officto rporia alianistiat

MATERIAL

vernam fugiae que ilit essitat iaectius

> Conjuntos de 4 cartões de alimentos do

idendi con nullorenda veliquodit, que omnis

mesmo grupo da roda dos alimentos

velesciae eatusda si nitation cone dolorrum

> CARTÕES: [3, 5, 7, 9];

as simusdam laut aut quisqui doluptates ea

[19, 20, 22, 27];

dolore veles sit inctint verupta tureptaspel

[29, 32, 36, 38];

mos essit alique volorio blaborum hit rate

[42, 45, 47, 48];

eicabore, qui ute odi ut ut volumquissum es

[53, 56, 60, 61];

doluptatur aboratio to quia dolorerum fugia

[96, 97, 98, 100];

sequi con re voluptia doloressedi aut volupta

[103, 104, 106, 107]

conseni nis audam, volum quasitiuntur sumquatur aut et este cuptur? Orest, ea perumque serupta doluptiis

De seguida, é lhe apresentado um conjunto de dinâmicas de grupo. Estas constituem uma ferramenta de apoio aos desafios, contribuindo para a apresentação, integração e/ou fortalecimento do grupo, antes da realização dos desafios. São disponibilizadas vários tipos de dinâmicas para que possa optar pelo mais adequado, consoante o grupo.

> Fácil: desafio que não exige grande preparação e tem uma duração média geralmente curta > Médio: dinâmica mais elaborada que permite aprofundar mais os conhecimentos > Difícil: dinâmica que exige preparação cuidada e/ou conhecimentos prévios aprofundados

eosaperunt molupta consequia eat. Ihil id qui alibus, nient mi, sinum la eaturi adio te rempor serciist aut veliquam, eos qui qui apiet architium faccum volorrumet lanti blandes moloreris doluptia dipsam fugiand.

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KIT PEDAGÓGICO

LEGENDA DOS ÍCONES DOS DESAFIOS ÁREAS DE COMPETÊNCIA: Áreas curriculares

Áreas de desenvolvimento pessoal e social

DURAÇÃO MÉDIA

Alguns símbolos serão repetidos no capítulo 7 (Dinâmicas de grupo), nomeadamente o símbolo das Áreas Curriculares e da Descrição do Desafio. No capítulo 7, os símbolos referenciam os Tipos de Dinâmica e o Regulamento, respectivamente.

Alguns desafios requerem a utilização de cartões, sendo feita a referência aos números dos cartões a utilizar. Cada cartão apresenta a seguinte estrutura: > Cores dos desafios preenchida > Imagem do alimento/nutriente/acção > Descrição do alimento/nutriente/acção > Número do cartão frente

verso

NÚMERO MÍNIMO DE PARTICIPANTES kit pedagógico alimentar aprendizagens

NÍVEL DE DIFICULDADE

SUGESTÕES/OBSERVAÇÕES

OBJECTIVOS

MATERIAL

DESCRIÇÃO DO DESAFIO

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melão nº 46

A seguir ao capítulo dos desafios, é lhe apresentada a ficha de avaliação dos desafios, a ser preenchida pelos jovens e pelo educador, de modo a avaliar o impacto da actividade. Em seguida, na bibliografia pode encontrar, para além das referências utilizadas na construção deste Kit, sugestões de outras bibliografias que pode consultar para enriquecimento dos conhecimentos sobre os vários blocos temáticos. No final do manual encontram-se alguns apêndices que constituem fichas de apoio à realização desses desafios.

CAPÍTULO1 PÁGINA 8

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NUTRIENTES E GRUPOS DE ALIMENTOS

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ENERGIA E OS ALIMENTOS O corpo necessita de energia para realizar todas as suas funções/actividades. A quantidade de energia necessária – necessidades energéticas – varia de pessoa para pessoa. NECESSIDADES ENERGÉTICAS Energia necessária para as funções essenciais (batimento do coração, respiração, …) Depende do tamanho, da composição corporal, do género, da idade, do estado hormonal e do estado fisiológico (doenças, gravidez,...). A energia necessária para outras actividades Depende , principalmente, da actividade física, ou seja das actividades do dia a dia que geram movimentos do corpo, como o tipo de profissão e a realização de exercício físico ou desporto. ENERGIA DOS ALIMENTOS A energia utilizada pelo corpo provém dos constituintes dos alimentos. › Unidade de Energia = Quilojoules (Kj) ou Quilocalorias (Kcal), habitualmente designadas por calorias › 4,18 Kj = 1 Kcal

A energia que ingerimos ao longo do dia, através dos alimentos, deve estar de acordo com as necessidades energéticas, pois o balanço entre a energia que ingerimos e a que gastamos faz variar a composição do corpo e o seu peso.

PERDA DE PESO Energia necessária

Energia consumida

MANUTENÇÃO DE PESO Energia necessária

Energia consumida

AUMENTO DE PESO Energia necessária

Energia consumida

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OS NUTRIENTES Os nutrientes são as substâncias que constituem os alimentos e que se obtêm através da digestão. São essenciais para o corpo obter energia, para crescer, para se desenvolver e para se manter saudável. O consumo de alimentos deve ser diversificado pois os alimentos não são todos iguais. Os alimentos diferem na sua constituição, seja pelo tipo de nutrientes ou pela quantidade destes. Todos os nutrientes são fundamentais e indispensáveis pois têm diferentes funções no corpo: FUNÇÃO DE CONSTRUÇÃO Proteínas, alguns minerais e água. FUNÇÃO ENERGÉTICA Proteínas, lípidos e glícidos. FUNÇÃO REGULADORA Vitaminas e minerais.

O corpo necessita de diferentes quantidades de cada nutriente, existindo duas categorias: MACRONUTRIENTES › Necessidade de grandes quantidades. › Proteínas, Lípidos, Glícidos. MICRONUTRIENTES › Necessidade de pequenas quantidades. › Vitaminas, Minerais.

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proteínas As proteínas são compostos com funções de crescimento, manutenção e reparação das células do corpo, e são essenciais para a organização e actividade das células. São fundamentais para a existência de hormonas, enzimas (fundamentais na digestão), anti-corpos, entre outras substâncias fundamentais para o funcionamento do corpo. As proteínas são, também, fornecedoras de energia: 1 G PROTEÍNA = 4 KCAL (CALORIAS)

Estes nutrientes são formados por pequenas unidades, designadas por aminoácidos. Os aminoácidos são como as letras que formam palavras, combinados entre si possibilitam a formação de uma grande diversidade de proteínas. VER TABELA NA PÁGINA AO LADO

NOTA Apenas 10-20% das necessidades energéticas diárias devem ser supridas através das proteínas, como tal o consumo de alimentos com muitas proteínas deve ser controlado.

TIPOS

PRINCIPAIS FONTES ALIMENTARES

a) Origem Animal As proteínas de origem animal têm todos os aminoácidos essenciais, ou seja que o corpo não produz – proteínas de alto valor biológico.

a) Origem Animal Lacticínios (leite, queijo, iogurte, requeijão), arne, pescado (peixe e marisco), ovos.

b) Origem Vegetal As proteína de origem vegetal não têm todos os aminoácidos essenciais – proteínas de baixo valor biológico, mas combinando diferentes fontes é possível obtê-los, por exemplo juntando feijão com

b) Origem Vegetal Leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas, soja), frutos secos oleaginosos (amêndoa, noz, amendoim, avelã), sementes.

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lípidos Estes nutrientes têm funções energéticas, de transporte das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e fitoquímicos (substâncias de origem vegetal) lipossolúveis, e de protecção contra temperaturas baixas (energia calorífica) e choque traumático; entram na composição de estruturas celulares e de hormonas, atrasam o esvaziamento gástrico e estimulam a produção de líquidos pancreáticos e biliares, facilitando o processo de digestão. Os lípidos são grandes fornecedores de energia: 1 G LÍPIDOS = 9 KCAL (CALORIAS)

Os lípidos não são todos iguais! Os lípidos são constituídos por ácidos gordos, que têm funções essenciais no nosso corpo. Os ácidos gordos, de acordo com a sua estrutura , diferem entre si e têm diferentes efeitos no organismo. VER TABELA NA PÁGINA AO LADO

NOTA Uma pequena quantidade de gordura representa muitas calorias. Bastam pequenas quantidades de gordura para atingir as necessidades diárias: 25-30% das necessidades energéticas diárias.

TIPOS

PRINCIPAIS FONTES ALIMENTARES

a) Saturados ≥ Aumentam os níveis de colesterol sanguíneo; ≥ Associados ao aumento do risco de doenças cardiovasculares.

a) Gordura Saturada Manteiga, leite gordo, queijo gordo, natas, carne e produtos de charcutaria e salsicharia, banha de porco, pele de aves, vísceras, óleo de coco e de palma.

b) Monoinsaturados ≥ Diminuem os níveis de colesterol sanguíneo.

b) Gordura monoinsaturada Azeite e óleo de amendoim.

c) Polinsaturados ≥ Essenciais (o nosso corpo não consegue produzir); têm de ser fornecidos pela alimentação – ómega-3 e ómega-6; ≥ Não elevam o nível de colesterol sanguíneo; ≥ Papel protector nas doenças do coração e vasos sanguíneos. Os ómega-3 têm, também, um papel importante no sistema nervoso, nomeadamente no cérebro.

c) Gordura polinsaturada Óleos vegetais (milho, girassol, soja, sésamo), frutos secos oleaginosos (amêndoa, noz, amendoim, avelã), sementes, carnes brancas (algumas aves e coelho) e peixes gordos (salmão, sardinha, cavala, arenque, cherne, enguia, sável).

d) Hidrogenados ≥ De origem vegetal; alterada pela indústria, de forma a ganhar características vantajosas na produção alimentar; o processo induz a formação de ácidos

d) Gordura hidrogenada Pão de forma de produção industrial, croissants, bolos embalados, bolos de pastelaria, sobremesas industrializadas, snacks, chocolates, biscoitos e a maioria

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TIPOS (continuação)

PRINCIPAIS FONTES ALIMENTARES (continuação)

gordos trans, muito prejudiciais ao organismo; ≥ Aumentam o nível de colesterol sanguíneo.

das bolachas, batatas fritas, fast-food, refeições pré-preparadas.

e) Trans ≥ Formam-se principalmente através da hidrogenação industrial dos lípidos e do aquecimento e fritura de óleos vegetais a altas temperaturas. ≥ Aumentam o nível de colesterol sanguíneo e triglicéridos; ≥ Associados a maior incidência de doenças cardiovasculares.

e) Gordura trans Produtos com gordura hidrogenada, alimentos cozinhados em óleos submetidos a sobreaquecimento.

f) Colesterol ≥ Substância lipídica que existe nos alimentos de origem animal; ≥ Faz parte de estruturas e entra na formação de substâncias importantes para o organismo; ≥ Aumenta o nível de colesterol sanguíneo.

f) Colesterol Carne, manteiga, leite gordo, queijo gordo, natas, pele de aves, banha, vísceras e miudezas, marisco, caviar, gema de ovo, ovas de peixe, produtos de charcutaria e salsicharia, caldos concentrados

As gorduras devem ser consumidas em pequenas quantidades, preferindo as gorduras insaturadas pelo seu efeito protector nas doenças cardiovasculares. O azeite deve ser a gordura de eleição, tanto na confecção como no tempero dos alimentos.

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glícidos Os glícidos constituem a principal fonte de energia, para o movimento e todas as funções do organismo. O cérebro é quase exclusivamente dependente do aporte de glicose, uma das unidades básicas dos glícidos. 1 G GLÍCIDOS = 4 KCAL (CALORIAS)

Existem diferentes tipos de glícidos de acordo com a sua estrutura. VER TABELA NA PÁGINA AO LADO Na alimentação, deve-se preferir a ingestão de glícidos complexos, que devem estar presentes em todas ou quase todas as refeições (nas quantidades adequadas).

NOTA A maior parte das necessidades energéticas diárias deve ser suprida através dos glícidos – 55-65%. Os glícidos simples não devem exceder 10% do valor energético ingerido.

TIPOS

PRINCIPAIS FONTES ALIMENTARES

a) Glícidos Simples (Açucares) ≥ São constituídos por uma ou duas unidades e, como tal, são digeridos e absorvidos rapidamente; ≥ Promovem alterações repentinas nos níveis de glicemia (“açúcar no sangue”).

a) Glícidos simples (“açúcares”) Sacarose (açúcar comum), fruta, leite e derivados, mel.

b) Glícidos Complexos ≥ São constituídos por cadeias longas, que necessitam de maior tempo de digestão, para se transformarem em glícidos simples e, consequentemente, são absorvidos mais lentamente; ≥ Promovem níveis de glicemia (“açúcar no sangue”) adequados.

b) Glícidos complexos Cereais e derivados (pão, massas,…), tubérculos (batata, batata-doce,…), leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas), alguns frutos (castanha).

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vitaminas São substâncias fundamentais para regular o funcionamento, crescimento e manutenção do nosso organismo. As vitaminas, consoante a sua solubilidade, podem classificar-se em: HIDROSOLÚVEIS > Solúveis em água > Vitaminas do complexo B, C LIPOSSOLÚVEIS > Solúveis em lípidos (gordura) > Vitaminas A, D, E e K VER TABELA NA PÁGINA AO LADO

VITAMINA E SUA FUNÇÃO

FONTES ALIMENTARES

a) A (Retinol) > Promove o crescimento; > Mantém a integridade da pele e das mucosas; > Aumenta a resistência às infecções; > Melhora a visão, facilitando a visão nocturna; > Défice causa pele e mucosas secas.

a) Fígado, gema de ovo, lacticínios gordos, legumes e frutos amarelo-alaranjados, espinafres, couves, brócolos, agrião, salsa

b) D (calciferol) > Facilita a absorção do cálcio no intestino; > Mantém os níveis de cálcio e fósforo normais, fortalecendo os ossos e dentes.

b) Peixes gordos, óleos de fígado de peixe, gema de ovo, manteiga, margarina, tubérculos (batata, batata-doce,…), leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas), alguns frutos (castanha).

c) E (tocoferol) > Antioxidante: protege as membranas das células e mantém a sua permeabilidade; previne as doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.

c) Azeite, óleos vegetais, margarinas vegetais, ovos, queijo, gérmen de trigo, nozes, avelãs, amêndoas, vegetais de folha verde, cenoura, tomate

d) K (filoquinona) > Evita e controla as hemorragias; > Fortalece os ossos, facilitando a sua mineralização; > Défice pode provocar hemorragias.

d) Fígado, ovos, leite, vegetais de folha verde, brócolos, couve-flor, feijão, azeite

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VITAMINA E SUA FUNÇÃO (continuação)

FONTES ALIMENTARES (continuação)

VITAMINA E SUA FUNÇÃO (continuação)

FONTES ALIMENTARES (continuação)

e) B1 (tiamina) > Promove o crescimento; > Essencial na utilização dos glícidos, pelo organismo; > É importante para o bom funcionamento dos sistemas nervoso e digestivo; > Défice causa perda de apetite e, principalmente em alcoólicos, causa distúrbios nervosos, confusão mental, perda de sensibilidade, fraqueza muscular.

e) Carne de porco, leguminosas secas, gema de ovo, leite, vísceras, cereais integrais, nozes, amêndoas, avelãs

> Fundamental para obter energia a partir dos alimentos; > Mantém a integridade da pele, das mucosas e do cabelo.

leguminosas, abacate, ovos, lacticínios, cogumelos, arroz.

i) Fígado, rins, ovos, carne, peixe, banana, pêra, melão, cereais integrais, derivados de soja, leite, iogurte.

f) B2 (riboflavina) > Promove o crescimento; > Fundamental para obter energia a partir dos alimentos; > Défice de vitamina B2 causa lábios secos e gretados, olhos inflamados e raiados de sangue.

f) Lacticínios, fígado, rins, cogumelos, gema de ovo, legumes de folha verde, brócolos, carne, peixe, cereais integrais, espargos

i) B6 (piridoxina) > Fundamental na formação dos glóbulos vermelhos, na actividade da hormona do crescimento e da insulina; > É importante para o bom funcionamento dos sistemas nervoso e imunitário; > Intervém em reacções químicas no organismo; > Défice causa irritabilidade e depressão e descamação das extremidades.

g) B3 (niacina, PP) > Fundamental para obter energia a partir dos alimentos; > Mantém a integridade da pele e do aparelho digestivo; > Défice causa fadiga e depressão e erupções cutâneas.

g) Carne, peixe, fígado, leguminosas secas, cereais integrais, amendoins, amêndoas, cajus

j) B8 (biotina) > Fundamental para obter energia a partir dos alimentos; > Fortalece os ossos e o cabelo; > Essencial para o bom funcionamento das células; > Défice causa dores musculares e depressão, queda de cabelo e dermatite.

j) Fígado, rins, gema de ovo, carne, peixe, lacticínios, amendoins, amêndoas, avelãs, nozes, cogumelos, cereais integrais, tâmaras

h) B5 (ácido pantoténico) > Promove o crescimento;

h) Fígado, rins, carne, peixe, cereais integrais,

k) B9 (ácido fólico) > Fundamental para a formação do núcleo das células e para a multiplicação celular; > Importante na formação dos glóbulos

k) Legumes de folha verde, brócolos, cereais integrais, leguminosas, gema de ovo, fígado, laranja, amendoins, espargos

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VITAMINA E SUA FUNÇÃO (continuação)

FONTES ALIMENTARES (continuação)

síntese de colagénio (constituinte da pele, ossos, cartilagens, dentes e gengivas) e na síntese de ácidos biliares; ≥ Défice causa cicatrização lenta

vermelhos; > Necessário durante a gravidez para a integridade do sistema nervoso do feto; > Défice causa anemia; > Défice de ácido fólico pode causar distúrbios neurológicos, como a depressão, e disfunções cognitivas. l) B12 (cobalamina) l) > Fundamental para o crescimento e divisão Fígado, rins, coração, carne, peixe, gema de das células e para integridade do sistema ovo, lacticínios, ostras nervoso > Importante na formação dos glóbulos vermelhos e de material genético. > Défice causa anemia; os sintomas iniciais de défice são formigueiros nas mãos e pés; posteriormente ocorrem alterações no paladar e na marcha, espasmos e contraturas, sinais mentais de irritabilidade, depressão, apatia, sonolência, irritabilidade emocional e comprometimento visual. m) C (ácido ascórbico) > Antioxidante: protege as membranas das células e mantém a sua permeabilidade; previne as doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro; > Aumenta a resistência às infecções; > Fundamental na absorção de ferro, na

VITAMINA E SUA FUNÇÃO (continuação)

m) Legumes de folha verde, brócolos, pimento, tomate, citrinos, morango, kiwi, melão, nectarina, papaia

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minerais São substâncias inorgânicas com função de regulação do organismo. Os minerais podem classificar-se em: MINERAIS > São necessários em quantidades superiores a 100mg/dia ≥>Cálcio, fósforo, magnésio, sódio, potássio, enxofre e cloro. OLIGOELEMENTOS > São necessário em quantidades inferiores a 100mg/dia > Cobre, crómio, ferro, flúor, iodo, manganésio, molibdénio, selénio e zinco. VER TA BELA NA PÁGINA AO LADO

MINERAL E SUA FUNÇÃO

FONTES ALIMENTARES

a) Cálcio > Mineralização dos ossos e dentes; > Importante na condução de impulsos nervosos; > Necessário para a coagulação sanguínea; > Manutenção da integridade das membranas celulares; > Intervém em reacções químicas; > Essencial na libertação de hormonas; > Necessário para as contracções musculares e ritmo cardíaco.

a) Lacticínios, legumes de folha verde, brócolos, tofu (derivado da soja), frutos secos, sementes de sésamo, feijão

b) Sódio > Controla a quantidade de água do organismo e a tensão arterial; > Importante na condução de impulsos nervosos; > Necessário para as contracções musculares e para a permeabilidade das células; > O elevado consumo de sódio aumenta o risco de cancro no estômago; ≥ Consumo elevado aumenta o risco de problemas renais e cálculos renais;

b) Sal de cozinha, bacalhau seco salgado, marisco, produtos de charcutaria/ salsicharia, enlatados, fumados, queijo curado, batatas fritas embaladas e aperitivos, produtos pré-cozinhados, molhos prontos a consumir (ketchup, maionese, molho de soja,…)

c) Fósforo > Mineralização dos ossos e dentes;

c) Lacticínios, carne, peixe, ovos, fígado,

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MINERAIS E SUA FUNÇÃO (continuação)

FONTES ALIMENTARES (continuação)

MINERAIS E SUA FUNÇÃO (continuação)

FONTES ALIMENTARES (continuação)

> Fundamental para as células obterem energia; > Importante no transporte dos nutrientes para dentro e fora das células; > Ajuda no funcionamento das células nervosas.

leguminosas, amêndoas

folha verde, tofu (derivado da soja)

d) Magnésio > Favorece algumas reacções químicas; > Fortalece os ossos e os dentes; > Importante na contracção muscular, na coagulação e na regulação da tensão arterial e no ritmo cardíaco; > Défice provoca náuseas e vómitos, dores e espasmos musculares, cãibras e tremor.

d) Cereais integrais, legumes de folha verde, soja, leguminosas, lacticínios, banana, milho, caju, amêndoas, amendoins, avelãs, castanha.

oxigénio; > Fundamental na síntese de colagénio (constituinte da pele, ossos, cartilagens, dentes e gengivas), neurotransmissores, hormonas e aminoácidos. > Baixo consumo de ferro diminui a capacidade do sangue transportar oxigénio, pois promove baixos níveis de hemoglobina (anemia)

g) Carne, vísceras, peixe, marisco, ovo, nozes, flocos de trigo

e) Potássio > Controla a quantidade de água do organismo e a tensão arterial; > Importante na contracção muscular, no ritmo cardíaco e na transmissão de impulsos nervosos; > Favorece algumas reacções químicas. > Tem um papel fundamental no equilíbrio dos fluidos corporais

e) Leguminosas, batata, tomate, banana, carne, soja, citrinos, legumes de folha verde, cereais integrais, milho, amêndoas, cogumelos, camarão, bacalhau seco, leite

g) Selénio > Antioxidante: protege as membranas das células e mantém a sua permeabilidade; previne as doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro; > Favorece algumas reacções químicas; > Regula as hormonas sexuais. > Défice causa dores e fraqueza muscular

f) Ferro > É o principal componente dos glóbulos vermelhos e participa no transporte de

f) Carne, gema de ovo, fígado, peixe, marisco, leguminosas, frutos secos, legumes de

h) Iodo h) > Importante para a função da tiróide, Peixe, marisco, moluscos, algas, sal iodado, ajudando a manter a temperatura corporal, lacticínios a função nervosa e muscular, a reprodução, o crescimento e a diferenciação de tecidos; > O défice de iodo causa aumento de peso e fraqueza muscular, apatia e sonolência. i) Cobre > Antioxidante: protege as membranas das

i) Fígado, marisco, leguminosas, cereais

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MINERAIS E SUA FUNÇÃO (continuação)

FONTES ALIMENTARES (continuação)

células e mantém a sua permeabilidade; previne as doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro; > Participa no metabolismo do ferro, nos mecanismos imunitários, na formação de diversas moléculas (como proteínas) e glóbulos vermelhos. > Défice de cobre causa anemia.

integrais, frutos secos, cacau, chocolate, cogumelos

j) Flúor > Fortalece os ossos e os dentes;

j) ≥ Água potável, carne, lacticínios, peixe

k) Zinco > Participa na formação de moléculas e células; > Fundamental para o funcionamento dos sistemas imunitário, reprodutivo e nervoso; > Défice de zinco causa diminuição do apetite, défice de paladar, cicatrização lenta e lesões na pele.

k) Marisco, carne, peixe, leguminosas, frutos secos, soja, centeio, trigo

água O principal constituinte do corpo humano é a água, representando 50 a 75% do peso de um indivíduo. A água é indispensável à vida e faz parte da constituição de quase todos os alimentos. PRINCIPAIS FUNÇÕES > É meio de transporte de nutrientes e outras substâncias, no corpo; > É meio para a ocorrência de reacções químicas do corpo; > Mantém a temperatura corporal; > É um componente essencial para os processos fisiológicos, como a digestão, a absorção e a excreção, e para o funcionamento do sistema circulatório; > É um constituinte dos fluidos orgânicos, como líquido amniótico, líquido sinovial (nas articulações), lágrimas e saliva, e mantém a estabilidade física e química dos fluidos do corpo. A água não fornece energia, uma vez que é constituída apenas por moléculas de água e minerais.

NOTA As necessidades diárias de água variam entre 1,5 a 3 litros, dependendo da idade, sexo, peso, altura e estado fisiológico (gravidez, aleitamento, doenças,…).

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fibras alimentares As fibras alimentares são glícidos complexos indigeríveis. Estes glícidos são constituídos por cadeias longas que o organismo humano praticamente não consegue digerir, desta forma não fornecem energia. PRINCIPAIS FUNÇÕES > Regulam o funcionamento intestinal; > Reduzem os níveis de colesterol; > Contribuem para o controlo dos níveis de “açúcar no sangue” (glicemia); > Provocam a sensação de saciedade.

NOTA Recomenda-se um consumo diário de 25-30g de fibras alimentares. O consumo diário de sopa, produtos hortícolas e fruta é fundamental para atingir as necessidades diárias de fibra .

TIPOS DE FIBRA

PRINCIPAIS FONTES ALIMENTARES

a) Fibras Solúveis Atrasam a passagem dos alimentos pelo sistema digestivo; agregam-se às gorduras, diminuindo a sua absorção; e ajudam a regular os níveis do colesterol e glicose sanguíneos, pois afectam os níveis a absorção;

a) Solúveis Aveia, leguminosas, cevada, centeio, frutas, produtos hortícolas

b) Fibras Insolúveis São responsáveis pelo aumento do volume das fezes e ajudam a regular os movimentos dos intestinos.

b) Insolúveis Cereais inteiros, derivados de cereais integrais, farelo, hortícolas, frutas , sementes.

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GRUPOS DE ALIMENTOS Roda dos Alimentos

A ingestão alimentar deve responder às necessidades nutricionais do organismo. Existem guias alimentares que ajudam a escolher os alimentos ou produtos alimentares, de forma a ingerir os nutrientes necessários. Estes guias são ferramentas úteis, uma vez que representam graficamente uma alimentação saudável, a partir dos 2 anos de idade, transformando conhecimentos técnicos em informação simples e prática.

Cereais

h"p://sigarra.up.pt/fcnaup/no2cias_geral.ver_no2cia?p_nr=10

VER PÁGINA AO LADO.

a) Em forma de círculo ( ), dividida em secções de diferentes dimensões.

Ambos os guias alimentares apresentam fatias/secções de grupos de alimentos. São agrupados os alimentos nutricionalmente semelhantes.

b) Conceitos que transmite: > Alimentação completa (alimentos de todos os grupos), > Alimentação equilibrada (atender à dimensão das secções), > Alimentação variada (variar dentro de cada grupo).

Pode-se fazer equivalências nutricionais entre eles, isto é, podem-se substituir uns pelos outros nas quantidades certas. A quantidade de alimento/produto alimentar utilizada como medida para fazer a equivalência é uma porção.

Pirâmide dos Alimentos

http://sigarra.up.pt/fcnaup/noticias_geral.ver_ noticia?p_nr=10

Hor*colas

Fruta

Lac1cínios

Carne, peixe, leguminosas

Adaptado de: h"p://www.mypyramid.gov/downloads/MiniPoster.pdf

Em forma de pirâmide ( ), dividida em secções de diferentes dimensões; > Conceitos que transmite: variedade (alimentos de todos os grupos), proporção (atender à dimensão das secções), moderação (optar pelas melhores escolhas dentro de cada grupo; menos lípidos saturados e açúcares), melhoria gradual, personalização (a pessoa pode fazer escolhas/optar), actividade física diária.

Adaptado de: http://www.mypyramid.gov/downloads/ MiniPoster.pdf

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CEREAIS E DERIVADOS, TUBÉRCULOS E EQUIVALENTES Todos estes produtos alimentares caracterizam-se por terem grandes quantidades de glícidos complexos, para além de vitaminas do complexo B, sais minerais e fibras alimentares: > CEREAIS: arroz, trigo, milho, aveia, centeio, cevada; > DERIVADOS DE CEREAIS: pão, massas alimentícias, flocos, farinhas, entre outros; > Batata e outros tubérculos, castanha.

● 4 - 11 porções. ▲ 3 - 10 porções. 1 Porção equivale a: 1 bola de mistura, 1 carcaça, 4 tostas, 4 bolachas cream crackers, 6 bolachas Maria, 5 colheres de sopa de cereais integrais, 2 batatas (tamanho de ovo), 4 colheres de sopa de arroz ou massa cozidos, 5 castanhas.

HORTÍCOLAS Os hortícolas caracterizam-se por serem ricos em fibras alimentares, vitaminas (A, C e do complexo B), minerais (potássio, zinco, cálcio, ferro, magnésio, cobre), fitoquímicos, e água; e por serem pobres em lípidos (gorduras) e em glícidos (hidratos de carbono), pelo que fornecem poucas calorias: > HORTALIÇAS: ramas, folhas e flores- brócolos, couve-flor, couve, nabiças, espinafres, alface, agrião entre outros; > RAÍZES/TUBÉRCULOS/BOLBOS: cenoura, rabanete, beterraba, nabo, cebola, alho; > ALGUNS FRUTOS: abóbora, pepino, pimento e tomate.

● 3-5 porções. ▲ 1-4 porções. 1 Porção equivale a: 1 caneca de hortícolas cozinhados, 2 canecas de hortícolas crus, 1 caneca de sumo natural de hortícolas

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FRUTA A fruta caracteriza-se por ser rica em vitaminas, minerais, fibras alimentares, fitoquímicos, e tem quantidades variáveis de glícidos (hidratos de carbono) e de água. A energia que a fruta fornece depende, essencialmente, da quantidade de glícidos. > FRUTAS FRESCAS: maçã, pêra, laranja, banana, melão, uvas, manga, kiwi, pêssego, ananás, entre outros.

● 3-5 porções. ▲ 1-2 porções. 1 Porção equivale a: 1 maçã, 1 laranja, 1 pêra, meia banana grande, 2 fatias de melão ou melancia, 2 kiwis, 1 pêssego, 2 tangerinas, 2 figos, 1 taça de morangos, 1 taça de uvas, 1 taça de salada de frutas, meia caneca de sumo natural.

LACTICÍNIOS Os lacticínios caracterizam-se por terem um elevado teor de proteínas de alto valor biológico, cálcio, fósforo e vitaminas A, D e B2: > LEITE; > DERIVADOS DO LEITE: queijo, iogurte, requeijão, leite fermentado.

● 2 - 3 porções. ▲ 2 - 3 porções. 1 Porção equivale a: 1 copo de leite, 1 iogurte, 1 fatia de queijo, 1 queijo fresco pequeno.

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CARNE, PESCADO, OVOS E EQUIVALENTES Os alimentos deste grupo caracterizamse por terem um elevado teor de proteínas e por serem fontes de vitaminas do complexo B, A, D e E, ferro, fósforo, selénio, zinco e iodo: > CARNE GORDA: porco, vaca, pato, vitela (fralda, nispo), pombo (adulto), presunto, fiambre de porco, salsichas, presunto, enchidos, chispe; > CARNE MAGRA: frango, peru, galinha, coelho, borrego, cabrito, avestruz, perdiz, codorniz, vitela (sem gordura visível: alcatra, costeletas, pá), vaca (sem gordura visível: alcatra, cachaço, ganso, lombo, pojadouro, rosbife); > VÍSCERAS; > PESCADO: peixe magro (pescada, linguado, solha, bacalhau, tamboril, entre outros) , peixe gordo (salmão, sardinha, cavala, arenque, cherne, espadarte, sável, sarda, entre outros, marisco (camarão, amêijoa, berbigão, mexilhão, choco, polvo,

lula, entre outros); > OVOS; > LEGUMINOSAS SECAS: feijão, grão, lentilhas, soja, ervilhas, favas (apenas na são incluídas neste grupo); > FRUTOS SECOS OLEAGINOSOS E SEMENTES: noz, amêndoa, avelã, caju, amendoim, pistacho, sementes de sésamo, sementes de girassol, sementes de abóbora, entre outros (apenas na ▲ são incluídas neste grupo). A carne, o peixe e os ovos são ricos em proteínas completas (de alto valor biológico). O peixe , os frutos secos oleaginosos e as sementes são fonte de gordura polinsaturada (gordura saudável). As leguminosas , os frutos secos oleaginosos e as sementes são ricos em fibra alimentar.

● 1 ½ - 4 ½ porções 1 Porção equivale a: 30g de carne/pescado crus, 25g de carne/pescado cozinhados, 1 ovo de galinha. ● 2 - 7 porções 1 Porção equivale a: 30g de carne/pescado, 1 ovo de galinha, ¼ de caneca de leguminosas, 1 chávena de café de frutos oleaginosos e sementes.

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LEGUMINOSAS As leguminosas caracterizam-se por terem um elevado teor de proteínas, embora consideradas de baixo valor biológico, glícidos complexos e fibra e são fornecedoras de vitaminas do complexo B e de alguns minerais ( como o cálcio, ferro, magnésio e potássio). > LEGUMINOSAS SECAS: feijão, grão-debico, lentilhas; > LEGUMINOSAS FRESCAS: ervilhas, favas, soja. As leguminosas secas necessitam ser demolhas, para hidratarem, antes da confecção. Depois de demolhadas, o seu valor nutricional é semelhante ao das leguminosas frescas.

● 1-2 porções. 1 Porção equivale a: 1 colher de sopa de leguminosas secas, 3 colheres de sopa de leguminosas frescas (cruas), 3 colheres de sopa de leguminosas secas/ frescas cozinhadas. ▲ Incluídas no grupo da carne, pescado, ovos e equivalentes. 1 Porção equivale a: ¼ de caneca de leguminosas secas demolhas ou frescas.

GORDURAS E ÓLEOS As gorduras caracterizam-se por terem um elevado teor em lípidos e fornecerem vitamina D e E: > AZEITE; > ÓLEOS ALIMENTARES: girassol, amendoim, milho, soja, entre outros; > BANHA; > MANTEIGA; > MARGARINA, CREME VEGETAL; > NATAS; > FRUTOS OLEAGINOSOS: noz, amêndoa, amendoim, pinhão, entre outros; > SEMENTES. O azeite e o óleo de amendoim fornecem principalmente ácidos gordos monoinsaturados. Os óleos de girassol, milho e soja são constituídos predominantemente por ácidos gordos polinsaturados . A manteiga e as natas lácteas são fornecedoras quase exclusivos de ácidos gordos saturados. A margarina e o creme vegetal são compostas por diferentes tipos de ácidos gordos. Os frutos oleaginosos e as sementes são fornecedores de ácidos gordos polinsaturados.

● 1-3 porções. 1 Porção equivale a: 1 colher de sopa de azeite/óleo, 1 colher de chá de banha, 4 colheres de sopa de nata, 1 colher de sobremesa de manteiga/margarina ▲ 3-11 porções. 1 Porção equivale a: 1 colher de chá de azeite/óleo/ margarina/maionese, 1 chávena de café de frutos oleaginosos, 1 chávena café de sementes, 4 azeitonas.

CAPÍTULO2 PÁGINA 46

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COMPARAÇÃO DE ALIMENTOS E REFEIÇÕES

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REFEIÇÕES A energia necessária deve ser distribuída ao DIFERENTES REFEIÇÕES, DIFERENTES ALIMENTOS longo dia, ou seja, os alimentos devem ser divididos em diferentes refeições. Algumas refeições podem ser semelhantes entre si, em termos de quantidade e tipo de REFEIÇÕES FREQUENTES, 5 A 7 alimentos a incluir. REFEIÇÕES POR DIA: O corpo apenas aproveita das refeições os nutrientes que necessita e gasta mais energia. FICAR MUITAS HORAS SEM COMER: Aumenta a fome e, consequentemente, a quantidade e tipo de alimentos que se ingere na refeição seguinte; o corpo vai aproveitar tudo o que for ingerido na refeição seguinte, armazenando sob a forma de gordura o que não necessita no momento; o corpo poupa energia, gastando menos e armazenando mais.

DISTRIBUIÇÃO DA ENERGIA PELAS REFEIÇÕES AO LONGO DO DIA:

PEQUENO-ALMOÇO LANCHE

> 15% > 15 - 20%

MERENDA CEIA

> 5% > 0 - 5%

ALMOÇO JANTAR

> 30 - 35% > 25 - 30%

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EXEMPLOS DE ALIMENTOS A INCLUIR NAS DIFERENTES REFEIÇÕES:

PEQUENO ALMOÇO

LEITE

ALMOÇO E JANTAR

CEREAIS NÃO AÇUCARADOS

FRUTA

SOPA

PEIXE

CARNE

MASSA

BATATA

ARROZ

LEGUME

FRUTA

MERENDA

IOGURTE

BOLACHAS MARIA

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LANCHE ESCOLHAS INFORMADAS A) PÃO, FLOCOS DE CEREAIS, TOSTAS E BOLACHAS: LEITE

PÃO DE MISTURA

CEIA

LEITE

BOLACHAS DE ÁGUA E SAL

QUEIJO

Melhores escolhas > Pão ou tostas de mistura ou integrais; > Flocos de cereais ricos em fibra, com baixo teor lípidos saturados e açúcar; > Bolachas, barras de cereais e snacks de cereais com baixo teor lípidos, principalmente saturados, e de açúcar e com fibra. Opções a evitar > Pão de forma embalado, pão de leite, croissant; > Bolos, donuts, bolachas, biscoitos e snacks com altos valores de lípidos e açúcar; > Salgados, folhados e batatas fritas ou snacks de batata.

A) NOTA A farinha de mistura ou integral tem mais fibra, é mais rica nutricionalmente e dá maior sensação de saciedade. A farinha branca (mais processada) é mais fácil de digerir. As opções a evitar têm maior valor energético, com elevado teor de lípidos e glícidos simples e, em alguns casos, elevado teor de sódio; são consideradas opções de baixo valor nutricionaL.

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B) PARA PÔR NO PÃO Melhores escolhas > Manteiga magra, margarina, creme vegetal > Queijo flamengo, queijo fresco, (preferencialmente magro), queijo de barrar light > Fiambre, preferencialmente de aves > Compotas “sem adição de açúcar” Opções a evitar > Queijo curado, queijo amanteigado > Chourição, paio, mortadela > Creme de chocolate para barrar

B) NOTA A manteiga tem lípidos de origem animal e colesterol. A margarina tem gordura de origem vegetal, no entanto é importante verificar no rótulo se tem gordura hidrogenada/trans. O creme vegetal, comparativamente com a margarina tem menor teor de lípidos. O queijo é uma excelente fonte de cálcio, no entanto deve-se ter em atenção a quantidade de lípidos. Os produtos de charcutaria, tal como o chourição, o paio e a mortadela, têm normalmente elevado teor de lípidos, nomeadamente lípidos saturados e colesterol, e sódio (sal); no seu processo de fabrico são produzidas algumas substâncias nocivas. O fiambre de aves é a melhor opção. A compota sem adição de açúcar tem alguma quantidade de glícidos simples, no entanto são provenientes da fruta; tem alguma quantidade de fibra e não é uma fonte de lípidos. O creme de chocolate para barrar tem açúcar e gordura saturada.

C) LEITE E IOGURTE Melhores escolhas > Leite e iogurte meio gordos ou magros e com baixo teor de “açúcares simples” ≥ Batido de leite Opções a evitar > Leite gordo, leite achocolatado e/ou açucarado > Iogurte gordo/cremoso, com toppings açucarados > Queijinhos frescos aromatizados e açucarados.

C) NOTA Os produtos meio gordos e magros têm a mesma quantidade de cálcio, em relação aos gordos. Os lacticínios gordos são ricos em gordura saturada e colesterol.

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D) HORTÍCULAS E FRUTA Melhores escolhas > Sopa de legumes > Hortícolas crus ou cozinhados > Fruta fresca > Sumo de hortícolas e/ou de fruta natural

D) NOTA Para atingir as necessidades de algumas vitaminas e minerais e fibra. A fibra ajuda na sensação de saciedade. Variando a cor, obtém-se maior variedade de fitoquímicos (substâncias de origem vegetal com efeito benéfico na saúde e um papel activo na melhoria de estados de doença).

Opções a evitar > Sopas instantâneas > Hortícolas em conserva > Fruta em calda

E) CARNE E PESCADO Melhores escolhas > Peixe (fresco ou ultra-congelado) > Carnes magras/brancas Opções a evitar > Carnes vermelhas > Conservas em gordura > Produtos de salsicharia

F) SUMOS E REFRIGIRANTES Melhores escolhas > Sumo 100% > Néctares (teor mínimo de sumo de fruta: 50%) > Sumos com baixo teor de açúcar > Refrigerantes sem valor energético (sem calorias) Opções a evitar > Refrigerantes de cola > Refrigerantes de chá > Sumos refrigerantes (com baixo teor de sumo de fruta)

E) NOTA A gordura do peixe é mais saudável. O peixe ultracongelado mantém as propriedades nutricionais do peixe. A carne branca é mais saudável do que a carne vermelha, normalmente com menos lípidos, lípidos saturados e colesterol. As gorduras visíveis e a pele devem ser sempre removidas antes de cozinhar ou rejeitadas no prato. As conservas em gordura adicionam valor energético aos alimentos, por aumento da quantidade de lípidos. Os produtos de salsicharia têm, normalmente, maiores teores de lípidos saturados, colesterol, sódio e alguns aditivos.

F) NOTA Os refrigerantes e sumos têm açúcar e aditivos alimentares, dispensáveis na alimentação. O consumo excessivo de açúcar (glícidos simples) promove a Diabetes Mellitus tipo 2, excesso de peso (préobesidade e obesidade).

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G) COMPONENTE GLICÍDICA DO PRATO Melhores escolhas > Massa > Arroz > Batata cozida, assada, estufada Opções a evitar > Batatas fritas > Puré de batata

G) NOTA A massa, o arroz e a batata são boas opções, desde que não sejam fritos ou sujeitos a refogados. A massa e o arroz podem se integrais, sendo nutricionalmente mais ricos, com maior teor de fibra; têm uma digestão mais lenta e promovem maior saciedade. As batatas fritas, para além do maior teor de lípidos, podem ter substâncias nocivas para a saúde, resultantes do processo de fritura. O puré de batata, é mais energético e é facilmente digerido e absorvido.

H) PARA TEMPERAR Melhores escolhas > Azeite > Ervas aromáticas (eg. salsa, coentros, orégãos, hortelã) > Sumo de limão, vinagre, vinho > Especiarias (eg. noz moscada, pimenta, colorau) Opções a evitar > Outras gorduras > Sal > Molhos de produção industrial (eg. maionese)

H) NOTA O azeite é a gordura mais saudável, pois tem ácidos gordos essenciais, anti-oxidantes e tolera temperaturas mais elevadas. As restantes “melhores opções” permitem muito sabor sem valor energético considerável, permitindo reduzir o consumo de sal (sódio). Os molhos de produção industrial têm, normalmente, elevado teor de lípidos saturados, colesterol e sódio.

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CONFECÇÕES TIPOS DE COFECÇÃO DOS ALIMENTOS Existem vários métodos para confeccionar os alimentos, sendo possível criar uma grande diversidade de cores, sabores, cheiros, texturas, …

COZER > Cozinhar o alimento através de água ou vapor de água; > Utilizar pequenas quantidades de água (menor quantidade possível), durante o mínimo tempo possível, com o recipiente tapado; > Os alimentos devem, de preferência, ser cozidos a vapor ou sob pressão; > Escalfar e branquear são outros métodos de cozer os alimentos. GRELHAR > Cozinhar o alimento sobre a chapa, grelha ou espeto; > A superfície deve estar quente e não deve ser adicionada qualquer gordura; > Rejeitar as partes queimadas. ESTUFAR > Cozinhar através de água e uma reduzida quantidade de gordura (preferencialmente azeite); > Cozinhar em lume brando com o recipiente tapado. ASSAR > Cozinhar através do ar quente no forno convencional, ou no microondas.

> Utilizar pouca ou nenhuma gordura (preferencialmente azeite). GUISAR > Cozinhar através de água e gordura (preferencialmente azeite); > Difere do estufado essencialmente pela quantidade de gordura utilizada; > Cozinhar em lume brando com o recipiente tapado. FRITAR Saltear (pequena fritura): > Cozinhar o alimento em gordura, sem imersão; > Não sobreaquecer a gordura. Grande fritura: > Cozinhar o alimento imerso em gordura; > Não sobreaquecer a gordura e secar os alimentos antes de os introduzir na gordura); após a fritura, escorrer os alimentos em papel absorvente.

Ver “Confecções: Efeitos nos alimentos, Utilização adequada das gorduras alimentares” Os materiais/recipientes anti-aderentes são uma boa escolha pois permitem confeccionar sem adicionar gordura.

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Proteínas, Lípidos e Glícidos Durante a confecção, a perda de proteínas O método como os alimentos são e glícidos é normalmente pequena. confeccionados tem influência na A quantidade de gordura do alimento pode quantidade de nutrientes. ser reduzida ou aumentada pelo método de As alterações nutricionais que ocorrem confecção: com a confecção dos alimentos dependem, > Grelhar diminui a quantidade de gordura; entre outros factores, de: > Fritar aumenta a quantidade de gordura > Tamanho e tipo de alimento; (há absorção de gordura pelo alimento). > Volume e tipo de líquidos utilizados; Quanto mais pequeno o alimento, mais > Duração e temperatura do aquecimento; gordura é absorvida. > Método e utensílios de confecção; O ganho de gordura depende de: > Estabilidade dos diferentes nutrientes. quantidade de água no alimento, forma e volume do alimento, tempo de fritura e do tipo de gordura utilizado. O ganho ou a perda de gordura, devido ao método de confecção, é o que causa maior variação em termos energéticos. EFEITOS NOS ALIMENTOS

EXEMPLO DE ALTERAÇÕES NUTRICIONAIS DEVIDO À CONFECÇÃO

BATATA

Proteínas (g)

Glícidos (g)

Lípidos (g)

Energia (kcal)

CRUA

2,1

17,2

0,2

COZIDA

1,8

0,1

ASSADA

2,2

0,1

FRITA

4,4

33,3

9,5

228

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As diferentes formas de utilização das gorduras alimentares, durante a confecção, também tem efeito sobre os alimentos. As gorduras sofrem alterações quando sujeitas a temperaturas elevadas, originando nos alimentos produtos nocivos para a saúde, com potencial efeito cancerígeno. De acordo com o tipo de gordura, estas alterações ocorrem a menor ou maior temperatura. É importante saber o tipo de utilização que se pode dar a cada tipo de gordura!

As gorduras que toleram temperaturas mais elevadas e, portanto, servem para todos os processos culinários, incluindo a fritura, são o azeite, a banha e o óleo de amendoim, respectivamente. O Óleo de sementes (óleo alimentar de milho, girassol, soja,…), as margarinas e outros cremes vegetais para barrar, e a manteiga , não toleram temperaturas elevadas. Estas gorduras devem ser utilizadas preferencialmente em cru.

VITAMINAS Quase todos os processo de preparação dos alimentos reduzem a quantidade de vitaminas e minerais: > Os processos em que os alimentos são expostos a elevada temperatura, luz/ luminosidade e/ou oxigénio são os que causam maiores perdas; > As vitaminas e minerais podem ser arrastados dos alimentos por líquidos utilizados no processo de confecção, isto é, parte passa do alimento para o líquido (como a água de cozedura). Se o líquido for aproveitado as vitaminas e minerais são consumidos, ou seja não constituem perda; se o líquido for rejeitado, os nutrientes arrastados não são aproveitados, constituindo perda; > O processo de reaquecer os alimentos também causa perda de vitaminas e minerais; > Congelar causa uma perda pequena ou nula da maioria das vitaminas e minerais.

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ESCOLHER PRODUTOS ALIMENTARES IDA ÀS COMPRAS Muitas vezes compramos mais do que o necessário … ou menos do que realmente precisávamos! A organização dos supermercados e a distribuição dos produtos não é inocente!

Lista de compras A lista de compras permite orientar as compras, fazendo com que a pessoa tenha presente o que pretende comprar, indo directamente aos locais necessários, sem vaguear por todos os corredores para se lembrar daquilo que precisa. A sua utilização evita compras desnecessárias, normalmente produtos alimentares com muita gordura e açúcar. As secções que representam tentações devem mesmo ser evitadas.

Rótulos e embalagens Saber o que se compra e comparar produtos é fundamental. Factores que se devem considerar ao escolher, comparando os rótulos: ≥ Menos Calorias ≥ Menos lípidos (gordura) ≥ Menos gordura saturada e colesterol ≥ Sem gordura hidrogenada ou trans ≥ Menos açúcares ≥ Menos sódio ≥ Mais fibra alimentar

Compras organizadas As compras dos refrigerados e dos congelados devem ficar para o final, evitando que se descongelem ou se deteorem.

As alegações nutricionais devem ser interpretados com um espírito crítico, pois podem induzir o consumidor em erro. Ao escolher, é importante verificar a integridade das embalagens e a validade.

Compras com mais controlo Ir às compras com fome promove a compra de mais produtos do que os que são precisos, normalmente de elevada concentração energética (muito calóricos), ricos em gordura e açúcar. Para maior controlo nas compras, a ida depois de uma refeição é uma boa opção, evitando escolhas alimentares inadequadas e gastos económicos desnecessários.

Marcas e produtos As marcas brancas são uma opção a considerar. Estes produtos têm qualidade semelhante à dos produtos de marca e são normalmente mais económicos. É importante comparar o rótulo e o preço das várias marcas. Os produtos especiais (enriquecidos, diet, …) são normalmente desnecessários, caso não haja uma condição específica de

saúde. Os produtos especiais normalmente são mais dispendiosos e por vezes sem grandes vantagens para o consumidor comum. Preços e promoções Por vezes, por impulso aderimos a promoções, sem nos apercebermos do que realmente estamos a comprar. Devese ter sempre uma visão crítica e evitar os alimentos energéticos, mesmo que a promoção seja muito aliciante. Os produtos devem ser comparados pelo preço e pela quantidade do produto por embalagem. Pode-se comparar pelo preço por quilograma/litro, normalmente apresentado no preço exposto na prateleira.

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LEITURA DE RÓTULOS Hoje em dia a oferta alimentar é muito diversificada. Os rótulos dos produtos alimentares têm bastante informação sobre os produtos alimentares, portanto, saber interpretá-los é fundamental para uma alimentação informada, uma vez que permite comparar e seleccionar produtos. Os rótulos devem incluir as seguintes informações: > Denominação do produto > Quantidade > Prazo de validade > Lista de ingredientes > Informação nutricional > Alegações nutricionais > Fabricante / Importador > Lote > Outros (origem, OGM, biológicos, etc)

Denominação do produto A denominação do produto é o nome deste ou a sua descrição. A denominação não se refere à marca

Quantidade Refere-se à quantidade do produto presente na embalagem. A quantidade pode estar expressa em volume ou em massa. No caso dos produtos incluídos num líquido, deve estar expresso o peso total e o peso depois de escorrido.

Prazo de validade Informação relativa à data limite de consumo (“Consumir até…”) ou à data de durabilidade mínima (“Consumir de preferência antes de…”). É proibida a venda ou mesmo a exposição de produtos alimentares cuja data limite de consumo se encontre ultrapassada.

Fabricante / importador Entidade responsável por todas as informações do rótulo; pode ser o fabricante, o embalador ou vendedor.

Lista de ingredientes > Os ingredientes constituintes do produto alimentar são indicados no rótulo por ordem decrescente de peso, isto é, o primeiro ingrediente referido é aquele que existe em maior quantidade. Evite os alimentos cujos primeiros ingredientes sejam gorduras, óleos, sal, açúcar. Como identificar a presença de açúcares na lista de ingredientes? Através das designações: açúcar, sacarose, glucose ou glicose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel, melaço, xarope de... Como identificar a presença de sódio (sal) na lista de ingredientes? Através das designações: sódio (de forma isolada) ou sódio em combinação com outras palavras, como bicarbonato de sódio, fosfato dissódico, glutamato monossódico ou benzoato de sódio.

Antioxidante (ácido ascórbico) ou Antioxidante (E300) Os aditivos são utilizados para dar sabor, dar cor, para melhorar a conservação do alimento ou modificar a sua consistência ou textura. Escolha produtos que contenham menos aditivos. > Uma lista de ingredientes reduzida normalmente significa que são produtos mais simples, ou seja, menos processados, com menos aditivos.

Lote Código do conjunto de unidades do produto alimentar, que foi produzido, fabricado ou acondicionado em circunstâncias semelhantes. A substituir este código pode estar a data da produção, junto ao prazo de validade.

Outros > Os aditivos alimentares aparecem no final Podem estar presentes menções da lista, pois são adicionados em pequenas adicionais, como: produtos com quantidades. São identificados pela sua organismos geneticamente modificados categoria (função que desempenham) (OGM), produtos biológicos, origem, entre e pelo seu nome ou número E. Exemplo: outros.

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Informação nutricional > A informação nutricional indica a quantidade de nutrientes e algumas substâncias presentes no produto, permitindo ao consumidor comparar produtos.

EXEMPLO DE RÓTULO Valor Energético Energia fornecida. É a soma da energia das proteínas, glícidos, lípidos e álcool.

Glícidos Preferir produtos alimentares com mais amido e menos açucar. Quanto maior a > A informação nutricional deve ser diferença entre glícidos totais e açúcares expressa por 100g ou por 100ml do produto; também pode ser mencionada por melhor! Os poióis fornecem pouca energia. dose ou porção. Lípidos Escolher produtos com menos gordura saturados e sem gordura trans. Fibras alimentares Escolher produtos com mais fibra. (As fibras são de origem vegetal: alguns produtos não contém fibra) Sódio Evitar os produtos com muito sódio. O valor máximo recomendado são 2,4g (2400mg) por dia - 5g de sal. % DDR Percentagem da Dose Diária Recomendada. (Considerando uma dieta de 2000 Kcal)

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

POR 100 G

POR DOSE

Volor Energético

Kj / Kcal

Proteínas

Glícidos dos quais: Açucares Polióis Amido

g g g

Lípidos dos quais: Saturados Monoinsaturados Polinsaturados Colesterol Trans

g g g mg g

Fibras alimentares

Sódio

Vitamina C

mg (%DDR)

Cálcio

mg (%DDr)

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ALEGAÇÕES NUTRICIONAIS / DESCRIÇÃO ENERGIA / CALORIAS > Sem calorias: Menos de 5 Kcal por dose/ porção; > Baixo em calorias: 40 Kcal ou menos por dose/porção; > Poucas calorias: 120 Kcal ou menos por 100g; > Fonte de energia: Pelo menos 100 Kcal por dose /porção. GORDURA > Sem gordura: Menos de 0,5g de gordura por dose/porção ou por 100g; > 0% gordura: sem gordura adicionada; > Pouca gordura: 3 g ou menos de gordura por dose/porção ou por 50g, se a porção for 30g ou 30ml; > Baixo teor em gordura: 3g ou menos por 100g de produto e 30% ou menos das calorias provém dos lípidos (gordura); > Sem gordura saturada: Menos de 0,5g de gordura saturada e 0,5g de gordura trans por dose/porção; > Pouca gordura saturada: Menos de 2 g de gordura saturada + gordura trans por dose/porção ou por 100g, representando

menos de 15% das calorias > Magro: Menos de 10g de gordura, 4,5g de gordura saturada e 95mg de colesterol por 100g de carne ou pescado; 10% ou menos de gordura; > Extra magro: Menos de 5g de gordura, 2g de gordura saturada e 95mg de colesterol por 100g de carne ou pescado; 7,5% ou menos de gordura. COLESTEROL > Sem colesterol / 0% colesterol: Menos de 2mg e 2g ou menos de gordura saturada por dose / porção; > Pouco colesterol / Baixo teor de colesterol: 20mg ou menos e 2 g ou menos de gordura saturada por dose / porção ou por 100g. SÓDIO (SAL) > Sem sódio ou sem sal: Menos de 5mg de sódio por dose/porção; > Pouco sódio (sal) / Baixo teor em sódio (sal): 140mg (0,14g) por dose/porção ou por 100g. AÇÚCAR > Sem açucar: Menos de 0,5g por dose/ porção;

> Sem açúcar adicionado: Durante o processamento do produto não é adicionado açúcar (sacarose, mel, frutose, xarope). FIBRA > Rico em fibra: 5g ou mais por dose/ porção; > Boa fonte de fibra: 2,5g a 4,9g por dose/ porção; > Mais fibra / Fibra adicionada: Pelo menos mais 2,5g por dose/porção do que o produto de referência (produto normal). “MENOS …” / “…REDUZIDO” No mínimo, menos 25% por dose/porção do que o produto de referência (produto normal). “ENRIQUECIDO EM…” / “MAIS…” Fornece 10% ou mais da dose diária recomendada do nutriente. LIGHT 50% ou menos da gordura do produto de referência (produto normal) ou menos 1/3 das calorias do que o produto de referência (produto normal)

DIET Produtos em que há eliminação de um ou mais ingredientes do produto de referência (produto normal). São indicados para pessoas que tenham de fazer alguma restrição. Exemplo: produto sem açúcar SAUDÁVEL Devem conter até 3g de gordura, 1 g de gordura saturada, 480mg (0,48g) de sódio ou 60mg de colesterol; devem fornecer, no mínimo, 10% da dose diária recomendada de vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro, proteínas ou fibra.

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ESTILOS DE VIDA

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HÁBITOS ALIMENTARES HÁBITOS ALIMENTARES ACTUAIS

Alimentação portuguesa actualmente:

HÁBITOS ALIMENTARES DOS JOVENS

Nos últimos anos, tem-se verificado uma globalização alimentar, ou seja, a livre circulação dos mesmos alimentos em qualquer parte do mundo, que tem levado à alteração dos hábitos alimentares de vários países, incluindo Portugal. Este factor, aliado à elevada industrialização dos produtos alimentares e à profunda alteração dos estilos de vida, tem causado a perda de valores culturais e a adopção de outros padrões de consumo. O aparecimento de novas opções alimentares, mais rápidas e práticas, e o aumento do número de refeições realizadas fora de casa, têm permitido a generalização do consumo de produtos alimentares de baixa qualidade nutricional, como a fast-food. Desta forma, a típica dieta mediterrânica, em que predominava o consumo de legumes, fruta, leguminosas, cereais e pão, peixe e azeite, tem vindo a ser substituída.

↑ ELEVADO > Produtos de origem animal (carne, peixe, ovos, leite e derivados), > Lípidos saturados, > Açúcares simples > Sal > Bebidas alcoólicas.

A adolescência é um período de mudanças físicas e psicológicas, com um rápido desenvolvimento intelectual e emocional, havendo um aumento das necessidades nutricionais e alterações nos estilos de vida e hábitos alimentares. A adolescência é, portanto um período vulnerável em termos nutricionais, pela possibilidade de excessos, carências e desequilíbrios nutricionais.

↓ BAIXO > Produtos de origem vegetal (tubérculos, leguminosas, hortaliças, entre outros) e, consequentemente, menor ingestão de fibra. As consequências destes factores traduzem-se no aumento da incidência de várias doenças – doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, síndrome metabólico, determinados tipos de cancro e osteoporose – que são o reflexo de vários factores, onde se destaca a alimentação.

Uma alimentação equilibrada, na adolescência, satisfaz o aumento das necessidades nutricionais durante este período e estabelece e reforça os hábitos alimentares para toda a vida. Algumas características dos jovens: > São mais influenciados pelo grupo de pares do que pelos pais; > Não confiam nos adultos; > Consideram a independência muito importante; > Sofrem um desenvolvimento cognitivo significativo; > Rejeição temporária dos padrões alimentares da família;

> Tendem a estabelecer associações com os alimentos. Associações dos jovens com alimentos a) Alimentos de baixa qualidade nutricional > Estar com os amigos > Estar fora de casa/longe dos pais > Estar no centro comercial > Lanches > Diversão/prazer > Não estar a ser controlado, comer em excesso, culpa, aversão b) Alimentos saudáveis > Estar com os pais > Estar em casa > Refeições > Estar preocupado com o peso e aparência > Autocontrolo Características gerais > ↑ Gorduras, sal e açúcar > ↑ Fast-food, snacks > ↓ Baixo consumo de fruta, hortofrutícolas, sopa > Omissão do pequeno-almoço

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ACTIVIDADE FÍSICA Factores influentes ≥ Maior independência ≥ Refeições fora de casa ≥ Oportunidade de escolha ≥ Influência dos pares, media, sociedade

O conceito actividade física é habitualmente dividido em três grandes categorias: Actividade física Qualquer actividade que se faça diariamente e que implique maior gasto energético que os níveis de repouso. Exercício Físico Qualquer actividade física que mantém ou aumenta a aptidão física em geral e tem como objectivo a promoção da saúde. Desporto Qualquer actividade física que implica normas, regras e competição. Os estudos comprovam que a prática regular de exercício físico é benéfica para a saúde. O exercício físico promove diversas adaptações no organismo humano que vão ser benéficas na prevenção de várias doenças ou na sua melhoria.

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BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO Fisiológicos

Composição Corporal

Funcionais

Psicológicos

Regulação da glicose (açúcar) no sangue

Diminuição da gordura corporal

Aumento da força muscular

Melhoria no controlo das emoções e humor

Regulação da pressão arterial

Aumento da massa muscular

Aumento da flexibilidade

Melhoria na autoestima

Melhoria na circulação sanguínea

Aumento da densidade e massa óssea

Melhoria da coordenação

Melhor controlo da ansiedade e resposta ao stress

Melhoria da capacidade respiratória

Aumento da Melhoria da postura tonicidade muscular

Melhoria da qualidade de vida

O sedentarismo é caracterizado como a falta ou a diminuição da prática de actividade física. Na verdade, um indivíduo sedentário não é necessariamente aquele que não pratica desporto, mas sim aquele que gasta poucas calorias por semana em actividades do dia-a-dia. Em Portugal cerca de 30 % de jovens são sedentários, o que traz consequências a nível de obesidade e doenças associadas tais como a diabetes, as doenças cardiovasculares (em particular a hipertensão arterial e o enfarte do miocárdio), a hipercolesterolemia, osteoartroses, alguns tipos de cancro (ex: cancro do cólon).

BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO E CONTROLO DE PESO Para além dos benefícios do exercício físico na saúde, já citados, destacam-se os seus benefícios na prevenção e no combate à obesidade. A prática exercício físico é fundamental para o aumento do gasto energético, contribuindo para o controlo do balanço energético. Assim, para a perda e manutenção de um peso saudável, é importante aliar o exercício físico à alimentação. Promovendo apenas alterações nos hábitos alimentares sem aumento da prática de exercício físico, encontram-se maiores dificuldades na manutenção do peso perdido e, se apenas se adoptarem hábitos de exercício físico correctos sem alterações na alimentação, não se consegue obter uma perda de peso saudável.

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Recomendações: exercício físico ≥ Mínimo de 30 min/dia de exercício físico para prevenção da maioria das doenças crónicas; ≥ Mínimo de 60 min/dia de exercício físico para a prevenção e controlo do aumento de peso; ≥ Menos de 120 min/dia de “tempo de ecrã” (ex: televisão, computador, consolas).

De uma forma geral, o exercício físico pode ser dividido em dois tipos: ≥ Exercício cardiovascular: caracterizase por envolver os grandes músculos em movimentos contínuos, necessitando de uma maior dispêndio energético para a sua realização. Ex: bicicleta, corrida e marcha. ≥ Exercício de força: envolve massas musculares maiores ou menores e pode ser realizado com o peso do próprio corpo ou, habitualmente, com cargas adicionais. Ex: máquinas de musculação. No combate à obesidade, o exercício cardiovascular apresenta maiores benefícios, permitindo não apenas equilibrar o balanço energético com as calorias ingeridas, mas gastar as reservas acumuladas, de forma a se obter uma perda de peso sustentada. Se o exercício for de maior duração e menor intensidade, a energia utilizada será maioritariamente proveniente das reservas. Por oposição, quando o objectivo é ganhar peso, o exercício de força terá maiores benefícios, contribuindo para alterações na composição corporal, através do aumento de massa muscular.

ALIMENTAÇÃO NO DESPORTISTA A alimentação pode influenciar positiva ou negativamente o rendimento de um atleta, devendo consequentemente ser orientada no sentido de não só melhorar a sua capacidade desportiva, mas também de proporcionar uma boa saúde a longo prazo. Os princípios base para uma adequada alimentação do desportista, assentam por um lado, na satisfação diária das necessidades energéticas e plásticas, através de um adequado fornecimento em calorias, de hidratos de carbono, gorduras, proteínas, água, minerais e vitaminas e por outro, num correcto enquadramento destes alimentos em: dieta de précompetição, dieta de treino e dieta de recuperação. Na dieta de pré-competição, o principal objectivo é aumentar as reservas de glicogénio no fígado e no músculo, através da ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, que constituem a principal fonte de energia do atleta. Considera-se ainda importante não introduzir novos alimentos na dieta e recomenda-se a ingestão de líquidos

para que o atleta inicie a competição devidamente hidratado. Durante o treino é igualmente importante a ingestão de água e/ou bebidas energéticas para reposição hídrica e de minerais. Na dieta de recuperação, é aconselhável continuar com a reposição de líquidos e realizar uma refeição ligeira rica em hidratos de carbono, com baixo teor de gorduras e moderada em proteínas.

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ALIMENTAÇÃO NO EXERCÍCIO DE FORÇA (TREINO) As necessidades nutricionais dos praticantes de musculação são diferentes do resto da população, tendo características específicas. As recomendações para a ingestão calórica apontam para 30 a 50 kcal/kg/dia. A maioria dos indivíduos que pratica musculação associa este aumento calórico a um consumo extra de proteínas, com o objectivo de atingir a hipertrofia muscular (crescimento muscular), dado que as proteínas são os nutrientes responsáveis pela reparação celular e construção muscular. No entanto, estudos demonstram que a ingestão proteica não deve ser superior a 0,9g/kg/dia a 1,8g/ kg/dia. As proteínas estão presentes em alimentos como os ovos, o peixe, a carne, os lacticínios e as leguminosas, ou através de suplementação, sendo sempre mais aconselhável e opção pelas fontes alimentares. Apesar da sua função anabólica (de construção muscular), não existe nenhuma vantagem no consumo excessivo de proteínas, tendo em conta a impossibilidade de o organismo a

armazenar. Todo o excesso calórico proveniente das proteínas é convertido em gordura, assim como o azoto (um dos componentes das proteínas) deverá ser eliminado pelo sistema urinário, podendo provocar disfunções no metabolismo e sobrecarga da função renal. Assim, para além de um aporte proteico adequado, o indivíduo praticante de musculação deve ter uma ingestão adequada de hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerais e água. Os macronutrientes são essenciais para a recuperação muscular, a manutenção do sistema imunológico, equilíbrio do sistema endócrino e a manutenção e/ou melhoria do rendimento. Os micronutrientes desempenham um papel importante na regulação metabólica, síntese de hemoglobina e manutenção da saúde óssea. Os glicidos, em particular, são um componente da dieta de extrema importância, uma vez que são a maior fonte de energia, contribuindo para manter ou aumentar as reservas de glicogénio muscular necessárias à prática da musculação, evitando estados de fadiga muscular.

Durante o exercício físico ocorre uma elevação da temperatura corporal, que origina perda de líquidos pelo organismo. Assim, é necessário que o indivíduo praticante de musculação ingira quantidades suficientes de líquidos antes, durante e depois do exercício, evitando o risco de desidratação. Esta reposição hídrica pode ser feita através da água ou optando por bebidas energéticas, que contribuem também para a reposição de minerais que se perdem durante o processo de transpiração. Como o aumento de massa muscular é um processo lento e gradual, e, na maioria dos casos os indivíduos que praticam musculação querem ver resultados rápidos na alteração da sua composição corporal (por vezes por questões de imagem corporal), podem ocorrer situações em que optam pela toma de substâncias (ex: esteróides) que, proporcionando esses efeitos rápidos, tem consequências ao nível da saúde.

EFEITOS DIVERSOS DOS ESTEROÍDES a) Mulheres ≥ Atrofia mamária ≥ Amenorreia ou irregularidades na menstruação ≥ Secreção das glândulas sebáceas b) Homens ≥ Produção de hormonas sexuais ≥ Priapismo - erecção constante e dolorosa ≥ Impotência c) Ambos os sexos ≥ Megatronco ≥ Alterações dermatológicas ≥ Grande risco cardiovascular

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CONSUMO DE BEBIDAS ALCOÓLICAS O álcool não é um nutriente mas fornece energia. As bebidas alcoólicas contribuem para o valor energético ingerido, logo para o balanço energético.

1 G = 7 KCAL (CALORIAS) Existem diferentes tipos de bebidas alcoólicas de acordo com a forma de obtenção:

ALCOPOPS/DESIGNER DRINKS > Bebidas alcoólicas açucaradas, com sabor a fruta (4-6º). (www.cras.min-saude.pt/Brochura.pdf)

Graduação de álcool: volume de álcool etílico por litro de bebida; pode-se exprimir em percentagem e em graus.

Considera-se que uma unidade de bebida tem entre 8-12g de álcool: > Cerveja: 1 imperial (250ml) > Vinho: 1 copo pequeno (125ml) FERMENTADAS > Vinho generoso: 1/3 copo > Obtidas a partir da fermentação de sumos > Bebida destilada: 1/8 copo (25-30ml) açucarados; > Vinho (8-13º), cerveja (4-8º), água-pé (2O consumo de álcool deve ser controlado 3º), cidra (4-5º) e de preferência às refeições. Um homem adulto saudável não deve consumir mais GENEROSAS/FORTIFICADAS do que 24g de álcool (2-3 unidades de > Obtém-se pela mistura de vinho com bebida) por dia e uma mulher saudável álcool, açúcares e aromas (anis, licores); não deve consumir mais do que 16g (1-2 > Moscatel, Porto, Madeira (15-20º) unidades de bebida). Mulheres grávidas ou a amamentar, crianças e adolescentes não DESTILADAS devem consumir bebidas alcoólicas. > Obtidas através da destilação de frutos e A partir dos 16 anos é possível comprar das bebidas fermentadas; bebidas alcoólicas, no entanto não significa > Aguardente, cognac, rum, whisky, vodka, que estejam aptos do ponto de vista físico gin (aprox. 45º) e psíquico para lidar com a toxicidade do

álcool. O consumo moderado de álcool só é aceitável a partir dos 18 anos. O álcool, quando consumido em excesso, é uma droga que provoca dependência física e psíquica. A diferença é que o seu consumo é socialmente aceite e legal. Quando consumido em excesso promove problemas de saúde específicos, como intoxicações agudas, síndrome de abuso e síndrome de dependência do álcool. Consequências do abuso de álcool na saúde: Fraca concentração, lapsos de memória, capacidade de raciocínio reduzida, perda de tónus muscular, fraqueza, cãibras, formigueiro, tumores na boca e garganta, palpitações cardíacas, inflamação do fígado e pâncreas, cirrose, inflamação e hemorragias no estômago, impotência, infertilidade, crianças com debilidades,…

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CONSUMO DE ALCOÓL NOS JOVENS O padrão de consumo dos jovens caracteriza-se pela ingestão de grandes quantidades de bebidas alcoólicas num curto espaço de tempo. Os jovens consomem álcool pelos efeitos que causa e bebem principalmente ao fim-de-semana, associado a saídas à noite e a momentos recreativos. Consequências do consumo de álcool nos jovens: > Aumento de peso e envelhecimento precoce da pele; > Acidentes de viação; > Relações sexuais desprotegidas; > Desinteresse pelos estudos, com diminuição do rendimento escolar e faltas às aulas; > Risco de agravamento do consumo de álcool; > Risco de iniciar ou de agravar o consumo de outras substâncias, como tabaco, calmantes, cannabis, cocaína, heroína; > Overdoses, por intoxicação aguda de álcool ou com mistura de outras drogas.

O consumo de álcool de alto risco está associado a violência, a comportamentos sexuais de risco, a acidentes de trânsito e de outro tipo, a deficiências permanentes e à morte.

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SEGURANÇA ALIMENTAR

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SEGURANÇA ALIMENTAR Como foi abordado nos capítulos anteriores, a alimentação fornece-nos os nutrientes necessários para dar resposta a todas as funções do nosso organismo, constrói e repara os tecidos, fornece a energia necessária para realizarmos as nossas tarefas diárias e mantém as defesas contra doenças, tornando-se essencial não só para um óptimo crescimento como também para manutenção da vida.Por outro lado o consumo de alimento pode também ser responsável pelo aparecimento de doenças – as doenças de origem alimentar. Estas são doenças decorrentes da ingestão de produtos alimentares ou água que podem ser de origem infecciosa ou tóxica. INFECÇÃO ALIMENTAR: Uma Infecção Alimentar ocorre quando um alimento ou água que é ingerido contém um número de bactérias suficiente para que nem todas sejam destruídas através das defesas do nosso organismo. Estas ao chegarem ao intestino delgado vão multiplicar-se e desenvolver sintomas para o hospedeiro.

INTOXICAÇÃO ALIMENTAR: Numa Intoxicação Alimentar as bactérias crescem no alimento e desenvolvem toxinas. O alimento ao ser ingerido vai levar consigo as toxinas que foram produzidas e provocam os sintomas de doença. Neste caso, é a toxina que provoca a doença e não o microrganismo. Este tipo de doenças ocorrem sobretudo devido a práticas inadequadas, no que diz respeito à manipulação de géneros alimentícios e posterior conservação. De forma a garantir a Segurança Alimentar, torna-se necessário a implementação de diversas medidas em todas as fases de manuseamento de géneros alimentícios, desde a sua origem até ao momento do seu consumo, que inclui: colheita, abate ou ordenha, transformação, fabrico, embalagem, armazenamento, transporte, distribuição, venda, preparação, e conservação; nas quais é necessário um manuseamento contínuo e onde vão estar sujeitas a uma serie de perigos, que devem ser minimizados ao longo de toda a cadeia, de forma a que no momento do seu consumo o género alimentício não provoque qualquer dano ao seu consumidor.

Garantir a Segurança Alimentar é um difícil e longo processo, no qual vão estar envolvidos diferentes agentes que têm o dever de cumprir os requisitos necessários, para a segurança do produto final. Qualquer descuido pode ser a origem de um problema alimentar.

Entende-se por Segurança Alimentar a garantia de que os alimentos não provocarão danos ao consumidor quando sejam preparados ou ingeridos de acordo com a sua utilização prevista. (Codex Alimentarius, 2003).

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CHECK-LIST / LISTA DE VERIFICAÇÃO O termo “Check-kist” em segurança alimentar refere-se a um instrumento de trabalho, que tem como objectivo avaliar os procedimentos realizados ao longo de todo o circuito de manuseamento de alimentos, baseados num manual de boas práticas e na legislação vigente, com a finalidade de assegurar a produção de alimentos seguros para o consumidor final. Através deste instrumento é possível verificar o cumprimento e adequação desses mesmos procedimentos, e tomar medidas correctivas quando os mesmos não estão de acordo com as recomendações .

Os principais procedimentos a serem verificados encontram-se na seguinte lista: > Saúde ds funcionários > Matérias primas e fornecedores > Estrutura do edifício > Higiene pessoal > Higiene dos alimentos > Fases de preparação dos alimentos > Distribuição dos alimentos > Controlo de água para consumo > Controlo de pragas > Higiene de equipamentos e utensílios > Higiene ambiental > Armazenamento de matérias primas > Colheita de amostras

PERIGOS Os perigos dividem-se em três categorias, de acordo com a sua natureza: Biológicos > Bactérias > Vírus > Parasitas > Fungos Físicos > Objectos pessoais (anéis, brincos, etc.) > Objectos provenientes dos equipamentos > Fragmentos de vidro ou plástico > Lascas de madeira > Pedras > Ossos Químicos > Lubrificantes > Produtos de higienização de equipamentos > Pesticidas > Herbicidas > Antibióticos > Medicamentos veterinários > Aditivos alimentares > Tintas

> Metais pesados > Alergenos > Toxinas naturais Entende-se por perigo um agente biológico, químico ou físico presente nos alimentos com o potencial de causar um efeito adverso para a saúde de quem o consome. (Codex Alimentarius, 2003)

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CONTAMINAÇÃO MICROBIOLÓGICA A principal causa de contaminação dos alimentos é a multiplicação microbiana, que ocorre através de diferentes meios de transmissão: através do homem; equipamentos e utensílios, utilizados na manipulação dos alimentos; pragas ou através de outros animais (gato, cão, ratos, pássaros); terra e poeira; água; entre outros. A carga microbiana de um alimento ao longo do seu percurso vai multiplicando, se não forem tomadas todas as medidas necessárias para travar esse crescimento.

100 > HORTA

↓

1.000 > TRANSPORTE

↓

10.000 > ARMAZENAMENTO

↓

100.000 > PREPARAÇÃO

↓

1000.000 > EXPOSIÇÃO

↓

CONSUMIDOR FINAL

Os microrganismos são seres vivos de tamanho microscópico e que, apesar de não os vermos, estão presentes em todo o espaço que nos rodeia. Se por um lado alguns são benéficos e necessários, por outro, e mais frequentemente, não trazem qualquer beneficio para os alimentos. Os microrganismos utilizam os alimentos como forma de nutrientes, levando à sua deterioração com perda de elementos nutritivos, amolecimento dos tecidos e alteração desagradável da cor e sabor, tornando desta forma os alimentos impróprios para consumo. Todo este processo vai trazer varias consequências a nível económico e, principalmente, a nível de saúde pública. Se um alimento contaminado for ingerido este poderá provocar doenças no consumidor – infecções alimentares e toxinfecções alimentares.

Ter consciência da existência de microrganismos e principalmente da sua acção, tanto nos géneros alimentícios como nos equipamentos e manipuladores, vai proporcionar um melhor entendimento das regras de higiene, e obrigar a técnicas de preparação mais rigorosas e seguras, sob o ponto de vista higiénico e nutricional.

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CONTAMINAÇÃO CRUZADA Contaminação cruzada acontece quando há transferência de microrganismos de uma fonte contaminada para um alimento. Esta situação pode ser decorrente da má higienização de mãos ou através de utensílios e equipamentos. É extremamente importante evitar manipular sucessivamente, sem lavar as mãos ou sem higienizar os utensílios e equipamentos utilizados, alimentos crus e logo em seguida alimentos cozinhados .

CONDIÇÕES POTENCIADORAS DE DESENVOLVIMENTO MICROBIANO Microrganismos, como organismos vivos que são, necessitam de um conjunto de condições, variáveis, que lhes permitam desenvolver e multiplicar. Sendo assim, um alimento em conjunto com as características do meio que o envolve, condicionam o tipo e quantidade de microrganismos que podem vir a desenvolver-se. Essas condições podem ser encontradas em alimentos, que ao longo de todo o seu percurso de transformação, não cumprem os requisitos necessários para a segurança alimentar. São alguns os factores que favorecem o desenvolvimento dos microrganismos e que merecem um especial controlo. Estes estão subdivididos em factores intrínsecos (características físico-químicas do alimento que determinam a proliferação de microrganismos, tendo em conta as suas exigências) e factores extrínsecos (condições do meio onde o alimento se encontra). Torna-se necessário manter este conjunto de condições no nível menos favorável ao crescimento microbiano.

FACTOS INTRÍNSECOS a) Actividade da água (Aw): a actividade da água representa a quantidade de água disponível num alimento. Cada tipo de microrganismo necessita de uma determinada quantidade de água para o seu desenvolvimento. Quanto mais baixa for a actividade da água de um alimento, menos este é propício ao desenvolvimento microbiano e, consequentemente, à sua alteração física e nutricional. Determinados alimentos são conservados através da diminuição da actividade da água, é o caso dos produtos congelados, desidratados, salgados e açucarados. Existem mesmo assim determinados tipos de microrganismos capazes de sobreviver nestes meios, porém a probabilidade é muito inferior. b) Composição química dos alimentos: diferentes espécies de microrganismos têm diferentes necessidades nutricionais, o que selecciona o tipo de alimento tendo em conta a sua composição química. Quanto mais ricos nutricionalmente forem os géneros alimentícios, mais favorece o crescimento de microrganismos. Alimentos

ricos em açucares ou proteínas são grandes potenciadores de desenvolvimento microbiano, pelo que o cuidado em termos de segurança alimentar deve ser acrescido. c) Estruturas biológicas: vários géneros alimentícios possuem uma protecção natural e muito eficaz que impede ou dificulta a contaminação por microrganismos. É o caso da casca dos ovos, a casca dos frutos, a concha, a pele e as escamas. Torna-se imprescindível que estas defesas naturais se mantenham intactas, caso contrário poderão perder o seu efeito protector. pH: cada espécie de microrganismo apresenta um pH óptimo, ou seja, um intervalo de pH no qual se pode desenvolver. Para diminuir a possibilidade de desenvolvimento microbiano, o pH do alimento deve afastar-se desses valores. Um exemplo prático de conservação de alimentos, tendo em conta o pH, são os produtos alimentares conservados em vinagre como, por exemplo, alguns legumes. d) Potencial de oxirredução: o potencial de oxirredução, tem como unidade de medida o milivolt (mV) e estabelece o poder

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oxidante ou poder redutor de um alimento, sendo desta forma um factor selectivo no desenvolvimento microbiano. Existem, no entanto, determinados factores que podem alterar o potencial de oxirredução; factores estes que podem ser intrínsecos ou extrínsecos ao alimento, tais como as suas características bioquímicas ou o oxigénio do ambiente envolvente. e) Substâncias inibidoras: alguns alimentos possuem compostos naturais que impedem o desenvolvimento microbiano actuando directamente no microrganismo, inibindo ou retardando o seu desenvolvimento. A lactoferrina do leite, a lisozima da clara de ovo e a alicina do alho e da cebola são alguns exemplos de substâncias inibidoras.

FACTORES EXTRÍNSECOS a) Composição da atmosfera: diferentes gases que fazem parte da atmosfera podem ter influencia na proliferação microbiana e alteração de outros factores como o potencial de oxirredução ou o pH. O vapor de água, o oxigénio, o dióxido de carbono e o azoto são alguns exemplos. Alguns produtos alimentares como charcutarias, queijos ou legumes são embalados a vácuo de forma a contrariar uma possível alteração pelos constituintes da atmosfera. b) Humidade: a água é um elemento indispensável à sobrevivência dos microrganismos, neste sentido quando a humidade diminui substancialmente vai prejudica o seu desenvolvimento. Por outro lado a humidade do ambiente vai promover a multiplicação dos microrganismos num alimento, por exemplo um alimento seco como um biscoito pode vir a desenvolver microrganismos à superfície se a humidade do meio que o envolve for elevada. c) Temperatura: a temperatura tem uma acção decisiva na multiplicação de microrganismos e consequentemente

no período de conservação dos produtos alimentares. As temperaturas nas quais pode ocorrer crescimento microbiano, ainda que seja a diferentes ritmos, encontram-se entre os -5o C e os 70o C. Abaixo dessas temperaturas os microrganismos perdem a sua actividade, ou seja, ficam inactivos tornando o seu crescimento muito lento ou nulo, mas não morrem mesmo que a temperatura desça aos 0o C. Num alimento congelado contaminado os microrganismos voltam a reproduzir-se assim que encontrarem novamente a temperatura ideal ao seu crescimento. Acima dessa temperatura os microrganismos vão perdendo a sua actividade e acima dos 100o C são destruídos completamente bem como as toxinas que produzem.

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CONCERVAÇÃO DOS ALIMENTOS Através da tecnologia alimentar é possível ter ao nosso dispor uma grande variedade de alimentos ao longo de todo ano, até mesmo os alimentos sazonais, ou seja, característicos de determinada estação. Para que tal aconteça, são utilizadas determinadas técnicas que mantêm a qualidade dos alimentos a longo prazo e tornam os alimentos mais agradáveis, no que diz respeito a características sensoriais, tornando-os assim mais atractivos. As metodologias de conservação dos alimentos são bastante diversificadas. Desde os tempos remotos que se utilizavam técnicas, tais como a cura, defumação, salmoura e congelação. Actualmente, para além dessas, utilizam-se outras mais sofisticadas que permitem uma maior disponibilidade de alimentar. Seguem-se algumas técnicas actualmente utilizadas e a forma como estas actuam: > Através de calor (pasteurização, esterilização e branqueamento): promove a eliminação, destruição parcial ou retardam o crescimento microbiano. > Através do fumo: os alimentos perdem água, forma uma camada exterior do

alimento que diminui o crescimento microbiano. > Atmosfera modificada: a modificação da atmosfera que envolve o alimento vai afectar o desenvolvimento microbiano bem como a velocidade de deterioração dos alimentos. > Baixas temperaturas (refrigeração, congelação e ultra congelação): retarda ou inibe a actividade microbiana que se encontra nos alimentos. > Aditivos alimentares: substâncias incorporada no alimento que melhoram a sua aparência, textura, sabor e previne a sua deterioração. > Secagem ou desidratação: a eliminação da água dos alimentos (factor potenciador de crescimento microbiano), determina a durabilidade dos produtos alimentares. > Por irradiação (radiações ultravioletas e radiações ionizantes): provoca a destruição de microrganismos e insectos e retarda a maturação de alguns frutos e legumes.

> Fermentação: consiste em provocar reacções químicas através da acção de microrganismos que resultam na formação de álcool e ácidos que impedem o crescimento de microrganismos patogénicos. > Por adição de solutos (sal ou açúcar): faz com que haja eliminação de quantidades variáveis de água o que desfavorece o crescimento microbiano.

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ARMAZENAMENTO Durante o armazenamento é fundamental que todas as condições garantam que os géneros alimentícios estão protegidos de qualquer fonte de contaminação e deterioração. O procedimento adequado para o armazenamento dos alimentos é seleccionado de acordo com as características do alimento e a finalidade da sua utilização. Para armazenar géneros alimentícios podem ser utilizados três formas diferentes, que devem obedecer a determinados procedimentos:

e regular das instalações, que se devem manter frescas, secas e bem ventiladas; os primeiros alimentos a entrarem na zona de armazenagem devem ser os primeiros a ser utilizados; verificar prazos de validade e utilizar sempre os produtos cujo prazo de é mais curto; supervisionar se existe a presença de pragas; as caixas de madeira ou papelão, que protegem determinados alimentos, não devem entrar na área de armazenamento; embalagens danificadas devem ser retiradas ou devidamente identificadas.

Temperatura ambiente Os alimentos que podem ser mantidos armazenados à temperatura ambiente são aqueles nos quais não existe a possibilidade de crescimento microbiano. Contudo são necessários alguns cuidados: o local de armazenamento deve ser de uso exclusivo de produtos alimentares, sendo que os produtos químicos, como os de limpeza e desinfecção, devem estar afastados; os alimentos devem ser agrupados por famílias (bebidas, conservas, etc.); nunca devem estar em contacto directo com o piso; manter uma higienização cuidada

Refrigeração Alguns alimentos são mais susceptíveis de contaminação. Neste caso, é necessário armazená-los a baixas temperaturas para que mantenham as suas características. Para tal, são utilizadas as câmaras frigorificas onde os alimentos devem ser colocados segundo uma ordem especifica: os alimentos cozinhados, iogurtes, queijo, compotas e maionese devem ser armazenados na prateleira superior (zona menos fria); as carnes e peixes crus, charcutarias e cremes, nas prateleiras intermédias e mais frias que as anteriores; os produtos em fase de

descongelação na parte inferior e os vegetais nas prateleiras inferiores ou gavetas (caso existam); leite, sumos de fruta e manteiga, devem ser colocados na porta, por ser também uma zona mesmo fria. O frio da câmara frigorifica não é uniforme, tornando-se necessária esta disposição. Outros cuidados devem ser tidos em conta: caso ocorram derrames o local deve ser imediatamente limpo; as embalagens de cartão devem ser retiradas dos produtos; alimentos crus não devem entrar em contacto com alimentos cozinhados; alimentos em processo de descongelamento devem ser colocados em recipientes para evitar o derrame de fluidos provenientes da descongelação. Congelação De forma a conservar e aumentar o tempo útil dos alimentos por inibição da actividade dos microrganismos, estes podem ser armazenados em câmaras de congelação nas quais os alimentos vão estar sujeitos a temperaturas iguais e inferiores a 0o C. Deve-se ter em conta os seguintes cuidados: os primeiros produtos a entrar devem ser os primeiros a sair; devem ser verificados os prazos de validade dos

produtos antes de serem utilizados; devese proceder ao descongelamento das câmara, de acordo com as instruções e com a regularidade aconselhada, assim evitamse gastos de energia desnecessários; os produtos alimentares devem estar devidamente protegidos de forma a evitar que sequem na superfície; no caso de interrupção da cadeia de frio, por avaria do equipamento ou por falta de energia, deve-se verificar se os alimentos foram descongelados e, se assim for, estes devem ser consumidos de imediato, evitando que estes voltem a congelar; os alimentos descongelados não devem ser congelados novamente.

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HIGIENE PESSOAL O homem é um enorme veículo de transmissão de microrganismos. Para minimizar a contaminação ao máximo é necessário tomar algumas medidas de higiene pessoal, tais como: tomar banho diariamente; proteger os cabelos completamente; os homens devem ter a barba feita diariamente; utilizar unhas curtas, limpas e sem verniz; utilizar desodorizantes inodoros e não utilizar perfume; não utilizar maquilhagem; nunca utilizar adornos como aneis, pulseiras, brincos, colares e relógios; utilizar uma farda de cor branca e sempre limpa; entre outras. A lavagem de mãos e unhas é um processo essencial para evitar a contaminação microbiana, pois esta é a mais importante fonte de contaminação dos alimentos.

QUANDO? Sempre... Antes de começar a trabalhar na cozinha; depois de ir à casa de banho; depois de espirrar, tossir ou assoar; depois de mexer no cabelo, no nariz, nos ouvidos, na boca; depois de manipular alimentos crus; depois de mexer em produtos de limpeza; depois de mexer em dinheiro; depois de mexer em lixo; depois de fumar; antes e depois de comer. COMO? 1. Passar as mãos por água quente 2. Aplicar sabão suficiente e esfregar 3. Durante 30 a 40 segundos lavar as mãos até aos cotovelos, entre os dedos e debaixo das unhas 4. Dar especial atenção às unhas, utilizando uma escova adequada 5. Passar as mãos por água até remover completamente o sabão 6. Secar muito bem as mãos utilizando toalhetes de papel descartável 7. Utilizar um desinfectante apropriado e deixar secar

Para além destas medidas de higiene existem determinados comportamentos que devem ser evitados durante a manipulação de alimentos: falar, assobiar, tossir, espirrar, cuspir, fumar, comer, assoar o nariz, mexer no cabelo, experimentar os alimentos com as mãos, mexer em dinheiro, utilizar utensílios e equipamentos sujos, e circular pelas zonas de preparação sem farda. Em alguns procedimentos é necessário a utilização de luvas descartáveis, mas esta situação não descarta a obrigatoriedade de lavar as mãos. Estas devem ser lavadas antes de se colocarem as luvas e sempre que houver interrupção da tarefa devem ser lavadas novamente.

Um manipulador de alimentos que não tenha os cuidados de higiene adequados poderá vir a ser a origem de uma doença alimentar, que pode provocar desde uma má disposição, vómitos, febre, até casos de morte. As pessoas mais vulneráveis são as crianças e os idosos. Higienização de instalações, equipamentos e utensílios

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HIGIENIZAÇÃO DE INSTALAÇÕES, EQUIPAMENTOS E UTENSÍLIOS As instalações das zonas de manipulação de alimentos e os equipamentos e utensílios, utilizados para a sua preparação, podem também ser uma fonte de contaminação, se não forem utilizados os procedimentos adequados de higienização. A sua higienização deve ser frequente e devem ser utilizados os produtos adequados que garantam uma perfeita limpeza e desinfecção, de forma a promover um ambiente seguro de manuseamento dos géneros alimentícios. Os produtos químicos devem ser cuidadosamente utilizados, sempre de acordo com instruções contidas nos rótulos, e devem ser armazenados devidamente identificados e fora das áreas de manuseamento dos alimentos.

1º > LIMPEZA

↓

2º > DESINFECÇÃO

↓

3º > SECAGEM

A limpeza de equipamentos deve compreender três fases distintas, que no seu conjunto irão proporcionar um ambiente seguro para o manuseamento dos géneros alimentícios: Lavagem Deve ser feita com água quente e detergente de forma a retirar a sujidade visível como restos de comida e gordura e manchas. Desinfecção Utilização de solução química desinfectante e inibidora de crescimento microbiano. Secagem Eliminação de qualquer vestígio líquido da superfície dos equipamentos.

Para operacionalizar estas fases pode ser utilizado o seguinte procedimento: PREPARAR O MATERIAL NECESSÁRIO

↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓

ELIMINAR SUJIDADE VISÍVEL

ENXAGUAR COM ÁGUA (PRÉ-LAVAGEM)

LIMPEZA (DETERGENTE)

ENXAGUAR

DESINFECTAR

ENXAGUAR

SECAR

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Para evitar que o equipamento ou utensílios provenientes da ingestão de alimentos ou oxide, ou seja que ganhe ferrugem, é água. Estima-se que nos Estados Unidos da importante evitar a humidade, evitar América, a cada ano, surgem 76 milhões de produtos ácidos (ler rótulo) e evitar casos que resultam em 5000 mortes. produtos abrasivos.

DEZ REGRAS DE OURO PARA A PREPARAÇÃO SEGURA DOS ALIMENTOS

As doenças de origem alimentar constituem um problema de saúde pública decorrente de más práticas de manuseamento de produtos alimentares. Ao longo de toda a cadeia, um género alimentício percorre muitas fases de manuseamento e é de extrema importância que em cada uma delas sejam cumpridos rigorosamente todos os procedimentos de segurança alimentar.

2. Cozinhar completamente os alimentos

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), as doenças de origem alimentar (doenças de natureza infecciosa ou tóxica, causada por agentes provenientes da ingestão alimentar) são um problema crescente de saúde pública que ocorre tanto em países desenvolvidos como em países em desenvolvimento. A incidência global de doenças de origem alimentar é muito difícil de definir mas estima-se que, em 2005, 1,8 milhões de pessoas morreram por doenças

1. Seleccionar cuidadosamente os alimentos

3. Consumir imadiatamente os alimentos cozinhados 4. Armazenar correctamente os alimentos 5. Reaquecer completamente os alimentos cozinhados 6. Evitar o contacto entre alimentos crus e alimentos cozinhados 7. Lavar as mãos frequentemente e sempre que necessário 8. Manter todas as superfícies e utensílios da cozinha limpos 9. Proteger os alimentos de insectos, roedores e outros animais 10. Utilizar água potável

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O CORPO E A ALIMENTAÇÃO

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A SAÚDE E A ALIMENTAÇÃO Segundo a Organização Mundial de Saúde, “saúde” é um estado dinâmico de completo bem-estar físico, mental, espiritual e social e não apenas a ausência de doença ou enfermidade. Esta definição indica-nos que o estado de saúde de um indivíduo é abrangente e é influênciado não só pelos cuidados de saúde mas também pelas condições habitacionais, financeiras e sociais e pela sua alimentação. Desta forma indivíduos mais saudáveis têm maior qualidade de vida e são também mais produtivos. A alimentação, de uma forma geral, deve fornecer nutrientes e energia necessárias para manter o bom funcionamento do organismo e deve constituir-se como um factor de protecção quanto ao risco de desenvolver patologias ou enfermidades. Assim, actualmente, uma nutrição adequada passa por assegurar ingestas adequadas de nutrientes mas, também passa por potenciar a prevenção no desenvolvimento de doenças crónicas, como o cancro, as doenças coronárias, a hipertensão arterial, a obesidade, a diabetes e as dislipidémias (alteração dos valores séricos de lípidos). A dieta

inadequada pode ainda contribuir para o desenvolvimento de outras doenças como as cáries dentárias, a obstipação e a osteoporose.

ALIMENTAÇÃO ↑ Densidade energética ↑Teor em gorduras saturadas ↑Consumo de álcool ↓ Baixa composição de fibras ↓ Minerais e vitaminas

▼ ▼ ▼ ▼

> RISCO

Desenvolvimento de doenças

RISCO QUE > QUANDO ASSOCIADO

Vida sedentária, tabagismo, presença de outras doenças ou de antecedentes

Visto que o desenvolvimento de hábitos alimentares tem o seu início nos primeiros anos de vida, a alimentação saudável deve ser incentivada e instituída desde cedo, para que mais tarde esses hábitos já estejam adquiridos, ou que esse processo já esteja em desenvolvimento, e assim permita, de forma mais fácil e intuitiva, a sua aquisição e/ou manutenção numa fase mais tardia da vida. Assim um estilo de vida saudável associado a uma dieta equilibrada e variada ajuda a reduzir o risco de desenvolver determinadas doenças, o que consequentemente reduzirá a mortalidade, a morbilidade e os custos de saúde que estas representam.

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EXCESSO DE PESO A pré-obesidade e a obesidade são definidos pela Organização Mundial de Saúde (OMS), como “uma acumulação anormal ou excessiva de gordura que pode afectar a saúde”. O excesso de gordura é uma consequência de consecutivos balanços energéticos positivos, isto é, a quantidade de energia consumida é superior à quantidade de energia gasta pelo organismo. A determinação do excesso de peso e da obesidade é feita através do cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC). O IMC, apesar de não reflectir as diferenças na composição corporal, é um indicador simples que se calcula dividindo o peso (kg) pelo quadrado da altura (m). O IMC nas crianças e adolescentes é utilizado através de curvas de referência, relacionadas com a idade.

O excesso de peso é um problema preocupante de saúde pública. A Organização Mundial de Saúde considera a obesidade como a pandemia do século XXI.

ADULTOS Classificação

IMC (kg/m2)

Pré-Obesidade Obesidade classe I Obesidade classe II Obesidade classe III

25 - 29,9 30 - 34,9 35 - 39,9 › 40,0

CRIANÇAS E ADOLESCENTES Classificação Pré-obesidade

Percentil de IMC CDC p85 - ‹ p95

Obesidade

≥ p95

LEGENDA: CDC - Centers for Disease Control and Prevention; IOTF - International Obesity Task Force; WHO – World Health Organization

IOTF M: p90 - p99 F: p88 - p99

WHO p85 - < p97

≥ p99

> p97

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Este desequilíbrio pode ser determinado pela combinação diversos factores: genéticos, metabólicos, ambientais e psicológicos e comportamentais. Apesar de a obesidade ser multifactorial, apenas uma pequena percentagem dos casos de obesidade têm causas endógenas (causas genética e/ou endócrinas); os restantes casos têm causas exógenas, principalmente por ingestão alimentar excessiva. Os factores nutricionais de risco caracterizam-se, essencialmente, por uma dieta com excesso de energia, com teores elevados de lípidos e glícidos simples e teores baixos de vitaminas e minerais. Associados a estes factores estão o elevado sedentarismo e a ingestão compulsiva de alimentos, relacionada com uma fraca sensação de saciedade. Para além da classificação segundo o IMC, a obesidade pode ser classificada segundo a distribuição da gordura, uma vez que a sua localização condiciona o risco de desenvolver algumas doenças.

GENERALIZADA A gordura tem mais distribuição difusa. CENTRAL OU ANDRÓIDE › A gordura localiza-se na região abdominal; faz lembrar uma maçã; › Maior associação a problemas metabólicos e cardiovasculares. GINÓIDE › A gordura localiza-se nos quadris; faz lembrar uma pêra; › Maior associação a artroses e varizes.

A pré-obesidade a obesidade podem causar ou agravar outras doenças, sendo que quanto maior o IMC maior é o risco. A pré-obesidade e a obesidade são um dos principais factores de risco para doenças crónicas como: doenças cardio e cérebrovasculares, diabetes mellitus tipo 2 e insulinoresistência, síndrome metabólico, algumas neoplasias (cancro), lesões osteoarticulares, distúrbios respiratórios (dispneia, apneia do sono), entre outras.

EXCESSO DE PESO EM PORTUGAL Na Europa, a prevalência de obesidade triplicou nas últimas duas décadas. Em Portugal mais de 50% da população adulta e 30% da população infanto-juvenil têm excesso de peso.

POPULAÇÃO ADULTA

POPULAÇÃO INFANTO-JUVENIL

IMC Pré-Obesidade Total Homens Mulheres

% IMC Pré-Obesidade 39,4 Total 45,2 Rapazes 34,4 Raparigas

Obesidade Total Homens Mulheres

Obesidade 14,2 Total 15 Rapazes 13,4 Raparigas

Total Excesso de Peso Total Excesso de Peso Homens Total Excesso de Peso Mulheres Canmo I., 2008

53,6 Total Excesso de Peso 60,2 Total Excesso de Peso Rapazes 47,8 Total Excesso de Peso Raparigas

% 22,6 22,9 22,4

7,8 8,8 6,9 30,4 31,7 29,3

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EXCESSO DE EM CRIANÇAS E ADOLESCENTES A pré-obesidade e obesidade têm uma elevada importância nas crianças e adolescentes devido ao elevado impacto no desenvolvimento psicossocial das crianças, associando-se frequentemente a distúrbios psicológicos, como a diminuição da auto estima, isolamento social e diminuição da participação em actividades colectivas. As consequências da pré-obesidade e obesidade em crianças e adolescentes são variadas. CONSEQUÊNCIAS DO EXCESSO DE PESO EM CRIANÇAS E ADOLESCENTES Aumento do risco de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes mellitus, arteriosclerose prematura, hiperlipidemia, alterações ortopédicas, perturbações do crescimento, alterações cutâneas, alterações gastrointestinais e hepáticas, apneia do sono e alterações psicossociais, entre outras. Ferreira J.S., 2010

Existe uma forte ligação entre a obesidade na infância e adolescência e a sua persistência na idade adulta. Cerca de 50% dos adolescentes obesos tornam-se adultos obesos, e cerca de 1/3 dos adultos obesos já o eram em crianças.

Os principais factores que predispões à obesidade infanto-juvenil são a obesidade parental associada a factores genéticos, ambientais e metabólicos. Existe relação directa entre a obesidade e alguns factores de risco ambientais.

TRATAMENTO O programa de tratamento deve centrarse em diferentes tipos de actuação, a dietoterapia, a actividade física e estratégias comportamentais:

› Personalizado; › Equipa multidisciplinar - médico, psicólogo dietista/ nutricionista; › Baixo nível sócio-económico › Intervenção na família, se criança/ › Proveniência de meios rurais adolescente; › Tipo de estrutura familiar (filho único/ › Adaptado à idade; adoptado, famílias mono parentais, famílias › Adaptado ao grau de obesidade e às numerosas), complicações metabólicas; › Alterações na dinâmica familiar › Adaptado aos problemas físicos e › Sobrealimentação emocionais. PRINCIPAIS FACTORES DE RISCO AMBIENTAIS

Ferreira J.S., 2010

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DIABETES MELLITUS PREVENÇÃO Devem existir intervenções preventivas, de forma a promover hábitos alimentares saudáveis e exercício físico. A família e a escola, por serem os principais meios onde a criança e adolescente se desenvolve e adquire os seus hábitos e comportamentos, são fundamentais no planeamento e estabelecimentos de estratégias interventivas. › Promoção de hábitos alimentares saudáveis; › Exercício físico; › Ambiente favorável - escola e família.

A Diabetes Mellitus (Diabetes) é uma das doenças crónicas mais comum da sociedade actual onde são cada vez mais as pessoas afectadas, podendo no entanto ter origem hereditária.

A DIABETES EM 2008 APRESENTOU OS SEGUINTES DADOS NA POPULAÇÃO PORTUGUESA: a) Prevalência Diabetes › P = 11,7% > 6,6% tinha sido diagnosticada e 5,1% não tinha sido diagnosticada › P = 11,7% > 14,2% sexo masculino e 9,5% sexo feminino (diferença significativa); › Prevalência maior com a idade (consideravelmente) e atinge ambos os sexos. b) Custos na despesa em saúde Representou 7% da despesa em saúde → custos muito elevados. c) Causas de morte Contribuição de 4,1% no número total de óbitos papel demarcado nas causas de morte.

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A Diabetes é uma doença caracterizada pela existência de níveis de glicose no sangue (glicemia) persistentemente elevados. A glicose elevada no sangue (hiperglicemia) deve-se, normalmente, à insuficiente produção de insulina (hormona produzida pelo pâncreas) ou à ineficiência da sua acção. Desta forma a função vital que esta hormona desempenha (transferência da glicose do sangue para as células) está comprometida e consequentemente as células não recebem de forma eficaz o seu alimento, a glicose, que acaba por se acumular no sangue. A insulina também é importante para o aproveitamento dos lípidos e das proteínas, logo a sua ausência ou a ineficácia da sua acção comprometem a digestão e a absorção destes nutrientes essenciais. O desenvolvimento da Diabetes está estritamente associado à obesidade, e aumenta significativamente o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral (que são doenças com elevada taxa de mortalidade e morbilidade), insuficiência renal, cegueira, gangrena e amputações. Estas

complicações, na sua maioria, são o resultado das lesões que ocorrem nos vasos sanguíneos de determinados órgãos, que apresentam-se mais sensíveis, como os membros inferiores, os nervos, os olhos e os rins. Existem várias formas de Diabetes mas de uma forma geral esta pode ser de dois tipos. A Diabetes tipo 1, representa não mais do que 10% do total, enquanto que a Diabetes tipo 2 é consideravelmente mais frequente, representando mais do que 90% dos casos.

CARACTERÍSTICAS DA DIABETES MELLITUS TIPO 1:

CARACTERÍSTICAS DA DIABETES MELLITUS TIPO 2:

a) Patogénese: ausência parcial ou total da produção de insulina, como consequência da destruição das células produtoras da mesma (células dos ilhéus de Langerhans do pâncreas).

a) Patogénese: associação de uma predisposição hereditária para o desenvolvimento da Diabetes aliada a factores ambientais que conduzem ao desenvolvimento da mesma, como a adopção de um estilo de vida sedentário e a prática de uma alimentação hipercalórica. Geralmente desenvolvem-se resistência à insulina (insulino-resistentes) por produção insuficiente ou ineficaz da mesma. Esta acção insulino-resistente pode ser aumentada quando está associada a um excesso de gordura, particularmente na zona abdominal

b) Desenvolvimento: de forma súbita nas crianças, adolescentes ou adultos jovens, mas pode desenvolver-se em qualquer idade. c) Sintomas (na criança e nos jovens): urinar muito (pode voltar a urinar na cama), ter muita sede, perder peso rapidamente (e de forma inesperada), elevada ingestão sem ter “efeitos” no peso corporal e na sua saciedade, fadiga elevada com dores musculares, dores de cabeça, náuseas e vómitos. d) Tratamento: dieta adequada, pratica de actividade física e administração de insulina, que é indispensável.

b) Desenvolvimento: maioriamente na meia-idade, mas com o aumento da prevalência da obesidade em populações mais jovens tem-se verificado, também, o seu desenvolvimento em crianças e jovens. c) Sintomas (típicos): Urinar frequentemente e em grande quantidade (poliúria), sede recorrente e de forma intensa (polidípsia), sensação de boca seca

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(xerostomia), fome constante e saciedade reduzida (polifagia), fadiga, visão turva e comichão no corpo (que é mais demarcada nos órgãos genitais). d) Tratamento: dieta adequada, prática de actividade física e, na maioria dos casos, medicação. A maioria dos indivíduos necessita de uma perda de peso, e em alguns casos ainda é necessária administração de insulina.

Sendo uma patologia crónica, a Diabetes, não tem cura mas pode ser bem controlada (ou reduzir os danos consequentes) de forma a que o indivíduo tenha qualidade de vida. O objectivo do tratamento a aplicar será prevenir níveis muito elevados ou muitos baixos de glicémia (o mais próximo possível da normalidade), controlar a pressão arterial, os valores de lípidos no sangue (perfil lipídico) e vigiar periodicamente os órgãos mais susceptíveis de serem danificados. Os valores de glicémia que cada indivíduo deve apresentar são definidos pelo médico tendo em conta várias características pessoais e clínicas tais como a idade, o peso corporal (estado nutricional), o nível de actividade física, o tipo de Diabetes, o tipo de tratamento utilizado (medicamentos e administração de insulina), o perfil lipídico, a pressão arterial, a presença de outras patologias e/ou complicações, e ainda equacionar a presença de outros factores de risco para o desenvolvimento das complicações associadas à Diabetes (como antecedentes familiares e hábitos tabágicos).

VIGILÂNCIA E O CONTROLO DA GLICÉMIA EM JEJUM, ANTES E DEPOIS DAS REFEIÇÕES

↓ ↓ ↓

CONTROLO DA DIABETES

CONTROLO DOS VALORES DE GLICÉMIA

A DIETA, A PRÁTICA DE ACTIVIDADE FÍSICA E A INSULINA SÃO ESSENCIAIS

A actividade física é importante na Diabetes porque melhora a tolerância à glicose e o perfil lipídico, e auxilia na perda de peso. A dieta para a Diabetes, em traços gerais, é semelhante à que é recomendada para a população em geral, no entanto é necessário obedecer a algumas directrizes. O dietista/nutricionista deve orientar o indivíduo para escolhas alimentares adequadas e a altura correcta para os ingerir. O cumprimento dos horário das refeições é muito importante e deve ser estipulado de acordo com a administração de insulina e com a prática de actividade física, e para um melhor controlo da glicémia as refeições devem ter no máximo um intervalo de três horas. Para tal o indivíduo deve informar as pessoas que o rodeiam, que necessita de cumprir todas as refeições em determinados horários para facilitar todo o processo. Como a capacidade da acção da insulina está comprometida é especialmente importante distribuir equitativamente e regrar a ingestão de glícidos nas várias refeições. Os alimentos ricos em açúcar

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(sacarose), (como refrigerantes, néctares, bolos, biscoitos, bolachas, chocolates e outras guloseimas), como não são importantes do ponto de vista nutricional e como conduzem ao aumento dos níveis de glicémia, devem ser evitados. No entanto, excepcionalmente, aquando do seu consumo (e se o indivíduo não necessitar de uma perda de peso) deve ser realizado após uma refeição completa. Por outro lado como os glícidos complexos reduzem a glicémia são a fonte primordial de glícidos para constituir as várias refeições. Como a Diabetes está associada ao desenvolvimento de hipertensão arterial (elevada pressão arterial) e doenças cardiovasculares, e como o excesso de gordura aumenta a resistência à insulina, os diabéticos devem preferir as gorduras monoinsaturadas e evitar as saturadas e o colesterol.

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HIPERCOLESTOROLEMIA O colesterol pode ser obtido através da alimentação mas maioritariamente é produzido no fígado. O colesterol tem um sistema de transporte específico para ser conduzido a todas as células e destas para o fígado, utilizando como veículo as lipoproteínas (colesterol + proteínas) através da circulação sanguínea. As lipoproteínas mais associadas ao transporte de colesterol são as LDL (lowdensity lipoproteins) e as HDL (highdensity lipoproteins). A hipercolestorolémia (níveis elevados de colesterol total no sangue) aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, risco esse, que é muito elevado se os níveis de LDL-c forem muito elevados e se os níveis de HDL-c forem baixos. Mas este factor de risco não deve ser analisado isoladamente pois a hipercolestorolémia, os hábitos tabágicos e a hipertensão arterial (pressão arterial elevada) são considerados três principais factores de risco para o desenvolvimento destas doenças. O excesso de colesterol no sangue acumula-se nas artérias e pode provocar a sua obstrução, desencadeando a aterosclerose ou um acidente vascular

cerebral. Segundo João et. al, a existência de programas promotores da saúde populacionais para estes três factores de risco, aliados a algumas medidas individuais, poderiam contribuir para a redução, de forma acentuada (estimase cerca de 50%) da mortalidade e da incapidade consequente das doenças cardiovasculares. Estes autores referem também que a hipercolesterolémia é responsável por 18% das doenças cerebrovasculares, e por 56 % da doença cardíaca isquémica. A hipercolestorolémia pode ser hereditária e a sua prevalência também é influenciada pelo sexo e pela idade. Apesar da alimentação só contribuir em 11% para o nível sérico de colesterol total no sangue, uma alimentação adequada contribui para a manutenção ou correcção dos níveis séricos deste tipo de lípido (nas suas diferentes formas).

ÁCIDOS GORDOS SATURADOS ↑ LDL-c e ↓ HDL-c ÁCIDOS GORDOS INSATURADOS ↑ LDL-c e ↓ HDL-c ÁCIDOS GORDOS TRANS ↑ LDL-c e ↓ HDL-c

O excesso de peso tende a diminuir os níveis de HDL-c e a aumentar os níveis de LDL-c e de colesterol total, e a inactividade física pode provocar um aumento de peso levando consequentemente às alterações séricas em cima referenciadas.

As fontes alimentares de colesterol e dos diferentes tipos de gorduras em “Nutrientes e Alimentos”.

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DOENÇAS DO COMPORTAMENTO ALIMENTAR As Doenças de Comportamento Alimentar são consideradas distúrbios psiquiátricos graves, caracterizados por distorções cognitivas e dos padrões alimentares, que podem comprometer o bem-estar físico e psicológico, podendo pôr em risco a própria vida. Actualmente é a própria sociedade que promove a magreza como símbolo de saúde, beleza, sociabilidade, felicidade e de auto-estima. Existe uma enorme pressão, sobretudo no mundo ocidental e através dos meios de comunicação social, para que mulheres e homens atinjam determinados pesos e medidas corporais, através de uma dieta restritiva e actividade física intensa. A Anorexia Nervosa caracteriza-se por uma perda de peso intencional, induzida e mantida pelos pacientes. Estes demonstram uma preocupação excessiva com o peso e a imagem corporal, tornando-se esta a principal fonte de autoestima e auto-valorização para eles. Mas na realidade o peso que hoje consideram ideal não é o mesmo de amanhã. Este ideal inatingível, vai sendo cada vez mais baixo a cada dia que passa, havendo uma insatisfação corporal permanente, onde

se acaba por exigir progressivamente um comportamento alimentar cada vez mais selectivo e ritualizado. São pacientes que na maioria dos casos não têm conceitos adequados de alimentação e nutrição. CRITÉRIOS DE DIAGNÓSTICO: ANOREXIA NERVOSA: > Recusa de manter o peso corporal num nível igual ou acima do mínimo normal adequado à idade e à altura; > Medo intenso de ganhar peso ou de se tornar gordo, mesmo estando com peso abaixo do normal; > Perturbação no modo de vivenciar o peso ou a forma do corpo, influência indevida do peso ou da forma do corpo sobre a auto-avaliação, ou negação do baixo peso corporal actual; > Nas mulheres pós-menarca, amenorreia, isto é, ausência de pelo menos três ciclos menstruais consecutivos.

A Bulimia Nervosa é caracterizada por, momentos de voracidade alimentar, ou seja, de ingestão de grandes quantidades de alimentos num curto espaço de tempo, seguidos de compulsões periódicas com métodos compensatórios inadequados para evitar ganho de peso, recorrendo por exemplo ao vómito, ao jejum ou ao exercício física excessivo.

CRITÉRIOS DE DIAGNÓSTICO: BULIMIA NERVOSA > Episódios recorrentes de compulsão periódica. Um episódio de compulsão periódica é caracterizado pelos seguintes aspectos: 1) ingestão, num período limitado de tempo de uma quantidade de alimentos maior do que a maioria das pessoas consumiria durante em circunstâncias similares; 2) Um sentimento de falta de controlo sobre o comportamento alimentar durante o episódio; > Comportamento compensatório inadequado e recorrente, com o fim de prevenir o aumento de peso; > A compulsão periódica e os comportamentos compensatórios inadequados ocorrem, em média, pelo menos duas vezes por semana, por um período mínimo de três meses; > A auto-avaliação é indevidamente influenciada pela forma e peso corporal; > O distúrbio não ocorre exclusivamente durante episódios de Anorexia Nervosa.

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O Binge Eating (Compulsividade Alimentar) caracteriza-se por uma ingestão descontrolada de alimentos e consequente aumento de peso. O indivíduo afectado vê nos alimentos a forma de ultrapassar o stress, os conflitos emocionais e os problemas quotidianos. Quanto mais peso ganha, mais o indivíduo se esforça por fazer dieta. E é a dieta que leva, habitualmente, à ingestão excessiva de alimentos, precedida de sentimentos de culpa e fracasso. Um ciclo que continua indefinidamente, se não forem tratadas as causas emocionais. De um modo geral, o doente sente-se fora de controlo, mas tem consciência que os seus hábitos alimentares não são adequados.

ANOREXIA NERVOSA

BULIMIA NERVOSA

BRINGE EATING

> Grandes oscilações de peso > Fadiga > Problemas dentários (dimimuição do esmalte/ cáries)

> Aumento rápido de peso > Flutuações constantes de peso ≥ Dores de estômago

> Emotividade e depressão > Medo de não conseguir parar de comer voluntariamente > Necessidade de aprovação dos outros

> Ansiedade > Sentimento de incapacidade de parar de comer > Culpa e vergonha pelos hábitos alimentares

> Comer às escondidas > Jejuns prolongados e frequentes > Fuga a restaurantes, refeições planeadas e eventos sociais

> Comer muito e rápido sem apetite > Ingerir sobretudo alimentos com alto valor calórico > Evitar encontros sociais, especialmente refeições

Sintomas físicos > Perda vísivel de peso > Perda de força muscular > Amenorreia

Sintomas psicológicos > Distorção corporal > Auto-estima determinada pela ingestão, ou não, de alimentos > Culpa ou vergonha ao alimentar-se Sintomas comportamentais > Constantes desculpas para não comer > Secretismo quanto hábitos alimentares > Prática excessiva de exercício físico

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CÁRIES DENTÁRIAS As cáries dentárias são causadas pela produção ácida de bactérias na placa dentária, que ao permanecerem próximas dos dentes corrõem a estrutura dos mesmos, e a sua exposição prolongada pode desencadear lesões mais acentuadas. Após a exposição das bactérias, que são enzimas, a um substrato que seja adequado (adequação essa que varia cosoante o tipo de glícidos), estas fermentam-os e produzem ácido.

AS CÁRIES DENTÁRIAS SURGEM EM 3 FASES 1. Desmineralização do dente Com os ácidos ↓pH da boca, o esmalte dos dentes começa a ser desmineralizado e torna-se mais poroso. Nesta fase os danos superficiais podem ser reversíveis. 2. Equilíbrio O ácido produzido pela acção das bactérias dissipár-se-à ao fim de meia hora e o pH da boca vai aumentar (ponto de viragem: pH =5,7) 3. Remineralização do dente Com o pH ≥ 5,7 (durante um período de tempo), o cálcio, o fósforo e o flúor podem ser novamente depositados para mineralização do dente. O esmalte dos dentes está constantemente em desmineralização e remineralização. Ao ingerir mais glícidos o pH irá diminuir e a remineralização dará lugar à desmineralização. A não deposição dos minerais no esmalte conduzirá à sua decomposição e à destruição do dente.

A glicose, a frutose e a sacarose por serem glícidos simples, são de digestão mais fácil, e consequentemente são causadores mais prováveis de cáries dentárias. A fruta, apesar de ser rica em frutose, tem um efeito menos carcinogénico do que os alimentos ricos nos outros glícidos simples porque a junção da água (saliva e fruta) com o ácido cítrico neutraliza o pH. Por outro lado, outros glícidos simples como a lactose e a galactose são menos cariogénicos porque os alimentos que os contém (lacticínios), normalmente, apresentam uma composição elevada de proteína, cálcio e fosfato, que contribuem para a neutralização do pH. No entanto é preciso considerar que a mesma quantidade de glícidos simples ingerida em intervalos frequentes causará mais danos do que quando consumida de uma só vez. Os alimentos que acumulam-se durante mais tempo nos dentes são mais cariogénicos, por exemplo os frutos secos em relação à fruta fresca. O amido apesar de ser um glícido complexo também pode originar cáries dentárias porque a saliva através da amilase (enzima) decompõem-o em glicose e maltose, que são glícidos mais simples. Assim o potencial cariogénico do

amido aumenta com a sua hidrólise e com a sua maior superfície de contacto, como por exemplo o puré de batata quando comparado com a batata cozida. A deficiente higiene oral e a ingesta/ exposição deficitária em flúor também são factores determinantes no desenvolvimento das cáries dentárias.

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DINÂMICAS DE GRUPO

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QUERO CONHECER-TE TIPO DE DINÂMICA > Apresentação; > Quebra-gelo; > Aliança de grupo; > Comunicação.

CONHECER OS MEUS HÁBITOS TIPO DE DINÂMICA > Apresentação; Quebra-gelo; > Aliança de grupo; > Comunicação.

OBJECTIVOS > Conhecer os diferentes elementos do grupo e os seus nomes; > Estabelecer ligações entre os elementos do grupo; Criar um ambiente confortável; Treinar a memória.

OBJECTIVOS > Conhecer o nome dos colegas de grupo; > Estabelecer ligações entre os elementos do grupo; > Conhecer os hábitos dos restantes elementos do grupo e reflectir sobre os próprios hábitos de estilo de vida; criar um ambiente confortável.

MATERIAL Cadeiras (uma por participante) dispostas em círculo.

MATERIAL Música

REGULAMENTO Inicialmente, os participantes dispõem-se em círculo, nas cadeiras. Aleatoriamente, um dos elementos do grupo começa por se apresentar, dizendo o seu nome e uma preferência alimentar (“gosto de…” ou “não gosto de…”) com a letra inicial do seu nome, por exemplo “Eu sou a Carla e gosto de Cenoura”. Cada participante, antes de se apresentar, deve repetir o nome e a preferência alimentar referidos pelo participante anterior.

REGULAMENTO O dinamizador pede ao grupo para se distribuir livremente pelo espaço ao som da música, cruzando com os restantes elementos. Quando a música terminar cada um vai unir-se ao colega que estiver mais próximo, todos devem ficar aos pares. Neste momento trocam os seus nomes e respondem a duas questões lançadas pelo dinamizador: “Quantas refeições fazes por dia?” “Quantas vezes por semana praticas exercício físico?”. Começa a música novamente e, em pares, circulam novamente pela sala. Quando a música parar repete-se novamente o exercício mas desta vez com grupos de quatro elementos. A actividade termina quando todos tiverem num grupo só.

SUGESTÕES/OBSERVAÇÕES Todos os elementos do grupo devem apresentarse. A actividade pode repetir-se de forma a melhor memorizarem a informação dos colegas. Ao longo da dinâmica o dinamizador pode ir registando num quadro a informação que os participantes vão fornecendo para no final, em conjunto, discutirem as preferências alimentares do grupo.

SUGESTÕES/OBSERVAÇÕES As questões podem ser alteradas pelo dinamizador. No final pode fazer-se uma reflexão sobre os hábitos do grupo.

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O QUE TEMOS EM COMUM? TIPO DE DINÂMICA > Apresentação; > Quebra-gelo; > Aliança de grupo de grupo; > Comunicação. OBJECTIVOS > Formar um grupo coeso de forma a facilitar o processo de aprendizagem dos desafios propostos; > Reforçar a relação do grupo; > Promover a aproximação e contacto físico sem constrangimentos. MATERIAL Cadeiras (uma por participante) dispostas em círculo. REGULAMENTO Inicialmente, os participantes dispõem-se em círculo, nas cadeiras. Aleatoriamente, um dos elementos do grupo começa por se apresentar, dizendo o seu nome e uma preferência alimentar que o próprio considere que o distinga. Se algum dos outros participantes partilhar desta preferência, terá de se levantar e sentar no seu colo. Passa a vez, quando a preferência alimentar o distinguir dos outros, ou seja, quando ninguém se sentar ou seu colo. Cada participante deverá ter uma oportunidade de participação. SUGESTÕES/OBSERVAÇÕES Se não houver cadeiras disponíveis, os participantes em vez de se sentarem no colo podem dar as mãos, formando um cordão.

NÃO TE VOU DEIXAR CAIR TIPO DE DINÂMICA > Confiança, Trabalho de equipa; > Quebra-gelo; > Comunicação. OBJECTIVOS > Desenvolver a confiança do grupo; > Promover o contacto físico entre os participantes > Criar um ambiente descontraído. REGULAMENTO O dinamizador pede ao grupo para se dispor em circulo e de pé. Um voluntário vai para o centro do circulo e revela uma característica alimentar própria como por exemplo “Como sopa todos os dias, ao almoço e ao jantar”. Os outros elementos do grupo que partilharem a mesma prática deixam-se cair no chão lentamente. Todos têm de estar atentos e não deixar que ninguém caia efectivamente no chão. SUGESTÕES/OBSERVAÇÕES No final do exercício discute-se no global as práticas do grupo.

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ARRUMAR A RODA TIPO DE DINÂMICA > Formação de subgrupos; > Aliança de grupo; > Quebra-gelo; > Comunicação; > Trabalho de equipa OBJECTIVOS > Criar um ambiente descontraído; > Dividir o grande grupo em pequenos grupos; > Incentivar à entreajuda dentro do grupo; > Criar espírito de equipa; > Desenvolver a comunicação não verbal. MATERIAL Post-it, música. REGULAMENTO O dinamizador escreve nos Post-it nomes de alimentos correspondentes aos diferentes grupos da roda de acordo com o seguinte exemplo: Formação de quatro grupos com três elementos cada – Escolhe-se quatro grupos da roda e para cada grupo três alimentos diferentes (Frutos: Maçã, Laranja e Banana; Leguminosas: Grão-de-bico; Feijão frade e favas; Lacticínios: Leite, requeijão e iogurte). Cada alimento é escrito num post-it diferente. Aleatoriamente os Post-it são colocados nas costas de cada elemento do grupo que a partir desse momento não poderão comunicar verbalmente. Pede-se que se movimentem livremente pelo espaço ao som da música e em determinado momento a música pára e o dinamizador pede que se agrupem sem nunca comunicarem verbalmente entre eles. A actividade termina quando todos tiverem agrupados nos subgrupos correspondentes.

INCORPORAR O ALIMENTO TIPO DE DINÂMICA > Divisão de subgrupos; > Quebra-gelo; > Comunicação. OBJECTIVOS > Dividir em pequenos grupos; > Criar um ambiente descontraído; > Quebrar barreiras. MATERIAL Música REGULAMENTO O dinamizador, de acordo com o número de grupos que pretende formar e o número de elementos em cada grupo define um conjunto de alimentos de acordo com o seguinte exemplo: Formação de cinco grupos constituídos por quatro elementos: Inicialmente são escolhidos cinco nomes de alimentos. Cada nome vai ser comunicado, aleatoriamente, ao ouvido de quatro elementos. Em seguida o dinamizador coloca a música e pede que todos circulem livremente pela sala e através de mímica representem o alimento que lhes foi atribuído. Desta forma cada elemento vai ter de encontrar os colegas que possuem o mesmo alimento. SUGESTÕES/OBSERVAÇÕES No final e já com os subgrupos formados podem discutir o que sentiram ao longo do desenvolvimento da actividade

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SEI COMO SE FAZ

VEM SER SAUDÁVEL COMIGO

TIPO DE DINÂMICA > Quebra-gelo; > Comunicação.

OBJECTIVOS > Desenvolver a comunicação individual e de grupo; > Incentivar o grupo.

OBJECTIVOS > Criar um ambiente relaxado; > Trabalhar a comunicação dentro do grupo.

MATERIAL Balões coloridos, marcadores.

MATERIAL Nenhum.

REGULAMENTO O dinamizador distribui por cada elemento um balão. De seguida explica que cada um individualmente terá de encher o balão e escrever em uma ou duas palavras, ou desenhar uma prática que considerem saudável, por exemplo, comer fruta, caminhar, não beber bebidas alcoólicas, etc. Quando todos terminarem coloca-se música e começam a atirar os balões ao ar e trocando de balão com os restantes colegas sem nunca o deixar cair no chão e lendo sempre a mensagem que cada balão trás. A actividade deverá demorar o tempo suficiente para que todos consigam ver o maior número possível de balões. No final e em plenário cada elemento conta ao grupo a sua experiência, como se sentiu na actividade, e se esta lhe acrescentou algo de novo. Todos os elementos do grupo devem ter um momento de comunicação.

REGULAMENTO O dinamizador pede ao grupo que se disponha em circulo. A seguir pede que um voluntário se posicione no centro desse circulo e que pense numa prática de estilo de vida que terá de simular, por exemplo, simular que está a andar de bicicleta. Todos os restantes elementos terão de imitar o elemento que está na posição central durante alguns segundos e em seguida há um momento de discussão e reflexão sobre a prática simulada que poderá ser saudável ou não.

SUGESTÕES/OBSERVAÇÕES Para facilitar a discussão final, o dinamizador pode escrever as diferentes práticas referidas pelos participantes num quadro para sistematização de aprendizagens.

SUGESTÕES/OBSERVAÇÕES: A dinâmica pode ter a duração que o dinamizador pretender. Pode optar por que todos os elementos ou apenas alguns elementos do grupo ocupem a posição central.

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CONFIDÊNCIAS TIPO DE DINÂMICA > Quebra-gelo; > Comunicação. OBJECTIVOS > Criar um ambiente relaxado; > Sistematizar aprendizagens. MATERIAL Nenhum. REGULAMENTO Cada elemento do grupo individualmente tem de contar ao restante grupo uma situação que o tenha marcado e que inclua um dos seguintes temas: Alimentação, Saúde e Exercício físico. Após cada elemento terminar de contar a sua experiência, os restantes elementos do grupo, voluntariamente, fazem os comentários que acharem pertinentes. Pretende-se um pequeno momento em plenário para partilha de experiências e opiniões relativamente às temáticas apresentadas. SUGESTÕES/OBSERVAÇÕES Esta dinâmica pode ser utilizada para finalizar, ou seja, depois da realização dos desafios.

DESAFIOS PÁGINA 150

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NUTRIENTES E GRUPOS DE ALIMENTOS

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"KEMPS" DOS ÁREAS DE COMPETÊNCIA Ciências Matemática Comunicação Iniciativa Gestão de conflitos e de emoções DURAÇÃO MÉDIA 45 min NÚMERO MÍNIMO DE PARTICIPANTES 4 GRAU DE DIFICULDADE Fácil SOLUÇÕES / OBSERVAÇÕES Para grupos maiores, o dinamizador deve aumentar o número de conjuntos de 4 alimentos.

OBJECTIVOS > Conhecer os 7 grupos da roda dos alimentos, as suas características e os alimentos que os compõem; > Compreender as diferenças na constituição nutricional dos diferentes grupos e a proporção que eles devem representar na alimentação diária. MATERIAL > Conjuntos de 4 cartões de alimentos do mesmo grupo da roda dos alimentos > CARTÕES: [3, 5, 7, 9]; [19, 20, 22, 27]; [29, 32, 36, 38]; [42, 45, 47, 48]; [53, 56, 60, 61]; [96, 97, 98, 100]; [103, 104, 106, 107]

DESCRIÇÃO Do conjunto de cartões, previamente baralhados, são distribuídas 4 cartas por cada participante. Em cada jogada, são distribuídas 4 cartas sobre a mesa, até terminar o baralho. O objectivo do jogo é obter um conjunto de 4 alimentos pertencentes ao mesmo grupo da roda dos alimentos, podendo para isso, em cada jogada, trocar-se as cartas que se pretender, dentro daquelas que estão disponíveis na mesa. Cada participante apenas pode ter um máximo de 4 cartões na mão. Quando cada participante reunir um conjunto de 4 alimentos do mesmo grupo deve dizer “kemps”. Se um dos outros participantes se aperceber previamente, deverá dizer “corta”. Caso isto aconteça, esse conjunto passa a pertencer ao participante que “cortou” a jogada. Ganha o participante que fizer maior número de conjuntos de alimentos do mesmo grupo. No final, o dinamizador deve promover a justificação dos conjuntos de alimentos formados, elucidando as propriedades nutricionais de cada grupo e as particularidades dos alimentos.

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O PORTEIRO ÁREAS DE COMPETÊNCIA Ciências Saúde Conhecimento Exploração Autonomia Comunicação Resolução de problemas DURAÇÃO MÉDIA 1h NÚMERO MÍNIMO DE PARTICIPANTES 16 GRAU DE DIFICULDADE Médio SOLUÇÕES / OBSERVAÇÕES Este desafio poderá ter um número variável de participantes, superior a 16 elementos. Se se pretender uma duração inferior da actividade pode reduzir-se o número de cartões a utilizar, mantendo sempre um mínimo por cada grupo de alimentos.

OBJECTIVOS > Explorar conhecimentos pré existentes sobre os alimentos e grupos da roda dos alimentos. > Saber caracterizar um alimento tendo em conta as suas particularidades. MATERIAL > Fio, fita cola ou giz para desenhar os limites de círculos no chão > Música > Identificação dos círculos (Apêndice I) > CARTÕES: [1-3, 6-9, 12-14, 1620, 22-24, 26-34, 37-50, 52, 5564, 69, 71, 73, 77-91, 93, 96-100, 102-107] (ver Apêndice 2)

DESCRIÇÃO Preparação prévia: o dinamizador coloca no chão os limites de oito círculos e em cada circulo, sem nenhuma ordem específica, coloca uma identificação de forma a que não fique visível para o grupo. Depois disso o dinamizador deve iniciar o desafio solicitando aos participantes que circulem livremente pelo espaço ao som da música e explica que quando a música terminar cada elemento deve tentar posicionar-se num círculo, mas atenção, cada circulo só deve ter um elemento do grupo. Os restantes, que ficam fora dos círculos, dirigem-se para junto do dinamizador. Cada participante posicionado dentro do circulo vai ver a identificação e guarda sem transmitir essa informação. A partir deste momento são os porteiros e só poderão deixar entrar no seu circulo alimentos que pertençam ao respectivo grupo. O Dinamizador tem consigo os cartões de alimentos de apoio à actividade que vai distribuindo, um a um, pelos elementos do grupo que ficaram fora dos círculos e que individualmente vão ter de entregar ao respectivo porteiro. Para tal, sempre sem transmitir o nome do alimento que têm, vão por tentativas

fornecendo pistas (cor, sabor, cheiro, nutrientes, funções, etc.) do seu alimento aos diferentes porteiros que por sua vez terão de decidir se deixam ou não o alimento entrar. O procedimento repetese para todos os cartões disponíveis para a actividade. No final, em plenário os porteiros revelam o nome do grupo, verifica-se se os alimentos estavam colocados no respectivo local e porquê, e partilham as dificuldades que sentiram ao longo do jogo.

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DESCOBRIR O ALIMENTO ÁREAS DE COMPETÊNCIA Ciências Conhecimento Comunicação Análise Trabalho em equipa DURAÇÃO MÉDIA 1h NÚMERO MÍNIMO DE PARTICIPANTES 14 GRAU DE DIFICULDADE Médio SOLUÇÕES / OBSERVAÇÕES Para grupos com menos de 14 participantes, sugere-se que o dinamizador seleccione apenas alguns grupos da Roda dos Alimentos, que considere mais importantes abordar.

OBJECTIVOS > Conhecer as diferentes características dos alimentos dos grupos da Roda dos Alimentos; > Compreender e conhecer a variabilidade intra-grupos da Roda dos Alimentos. MATERIAL > Apêndice 3 > Papel > Canetas ou lápis > CARTÕES: [1-3, 5-10]; [18-20, 22-23, 25, 27]; [29, 31-32, 35, 38]; [39, 42-44, 47-49]; [53, 55-58, 64]; [103-107]; [96-98, 101, 102, 131]

DESCRIÇÃO O grupo deve ser dividido em 7 subgrupos. Deve ser distribuído um conjunto de cartões de cada grupo da Roda dos Alimentos, a cada um dos 7 subgrupos [5min]. O dinamizador deve divulgar as características, referidas no Apêndice 3, e cada subgrupo deverá relacioná-las com os cartões que tem disponíveis. Existem características que podem corresponder a mais do que um alimento. Depois dos subgrupos responderem (cerca de 5 min. para esta tarefa), o dinamizador deve trocar os cartões entre os subgrupos Todos os subgrupos devem identificar as características de todos os grupos da Roda dos Alimentos. Os subgrupos devem identificar correctamente o maior número de características [35 min]. No final, o dinamizador deve promover a correcção das associações feitas entre os cartões e as características [20 min].

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COMPARAÇÃO DE ALIMENTOS E REFEIÇÕES

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O MELHOR TABULEIRO ÁREAS DE COMPETÊNCIA Ciências Comunicação Análise e reflexão Respeito Trabalho em equipa DURAÇÃO MÉDIA 1h NÚMERO MÍNIMO DE PARTICIPANTES 12 GRAU DE DIFICULDADE Médio SOLUÇÕES / OBSERVAÇÕES Para aumentar o grau de dificuldade e/ ou a duração do desafio, pode-se rodar os “tabuleiros” entre os subgrupos, de forma a todos comporem uma refeição de cada tabuleiro. Para aumentar a duração do desafio poderá dar-se a cada subgrupo 2 conjuntos de “tabuleiros” para comporem um pequeno-almoço e um lanche.

OBJECTIVOS > Perceber quais as escolhas alimentares mais saudáveis; > Identificar os alimentos que devem ser incluídos no pequeno-almoço e nos lanches; > Compreender a importância da realização destas refeições diariamente. MATERIAL > Apêndice 5 > CARTÕES: [23, 28, 32, 36, 49, 51, 69, 78, 84, 93] [9, 15, 16, 24, 26, 27, 33, 39, 66, 82] [17, 22, 31, 35, 42, 52, 55, 68, 80, 91] [25, 29, 40, 77, 79, 85, 86, 87, 98, 131]

DESCRIÇÃO Divide-se o grupo em 4 subgrupos. O dinamizador deve fornecer a cada subgrupo um “tabuleiro” (Apêndice 5), composto pelos cartões de alimentos. Cada subgrupo deve compor uma refeição saudável (pequeno-almoço ou lanche), com os cartões que tem disponíveis no seu “tabuleiro” [15 min]. Quando os subgrupos concluírem a tarefa, o dinamizador deve promover o debate em grupo. Cada subgrupo deve apresentar o seu tabuleiro e a refeição que compôs, justificando a sua opções. Os restantes subgrupos devem referir se estão de acordo ou mencionar outra opção justificando a sua perspectiva [20-25 min]. O dinamizador deverá conduzir o debate no sentido dos participantes compreenderem a composição dos alimentos e a sua importância para as refeições, como uma escolha saudável.

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LER, COMPARAR, ESCOLHER ÁREAS DE COMPETÊNCIA Ciências Matemática Cultura Comunicação Trabalho em equipa Sociedade Exploração Análise e reflexão DURAÇÃO MÉDIA 1 h30 min NÚMERO MÍNIMO DE PARTICIPANTES 8 GRAU DE DIFICULDADE Difícil SOLUÇÕES / OBSERVAÇÕES O dinamizador pode pedir, previamente, aos participantes para levarem os rótulos de produtos alimentares que consumam habitualmente. Para diminuir o tempo de actividade pode-se anular a criação dos cartazes.

OBJECTIVOS > Comparar produtos alimentares; > Compreender a importância da leitura dos rótulos de produtos alimentares; > Realizar escolhas alimentares informadas. MATERIAL > Rótulos de produtos alimentares > Papel, canetas e flipchart ou papel de cenário > Apêndice VI > CARTÕES: [4, 24, 25, 28, 29, 68, 84, 85, 87, 100]

DESCRIÇÃO Dividir o grupo em subgrupos com 2 - 4 participantes. O dinamizador deve seleccionar 1 ou 2 cartões por cada subgrupo de trabalho, estes cartões devem representar os produtos alimentares dos rótulos alimentares que o dinamizador quer utilizar. Numa mesa, o dinamizador deve colocar os cartões, previamente seleccionados, virados para baixo e baralhados. Cada subgrupo deverá tirar à sorte um dos cartões que representa o grupo de alimentos dos rótulos com que vai trabalhar [5 min]. Os subgrupos devem seleccionar os rótulos correspondentes ao cartão que retiraram à sorte. Os rótulos devem ser analisados e o subgrupo deve anotar todas as informações que têm em comum (nome do produto, prazo de validade, informação nutricional) [10 min]. Os grupos devem partilhar as informações e discutir [15 min]. O dinamizador deve promover a troca de informação entre os diferentes subgrupos [5 min]. Os subgrupos devem escolher o(s) produto(s) que considera mais e menos saudável, comparando a lista de ingredientes e a informação nutricional [15 min]. O subgrupo deve apresentar aos restantes e justificar a

sua opção [10 min]. No final pode ser criado um ou vários cartazes [30 min].

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ESTILOS DE VIDA

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PÔE NA IDEIA ÁREAS DE COMPETÊNCIA Ciências Educação física Relações interpessoais Troca de ideias e experiências Comunicação Espírito crítico DURAÇÃO MÉDIA 30 min NÚMERO MÍNIMO DE PARTICIPANTES 12 GRAU DE DIFICULDADE Fácil SOLUÇÕES / OBSERVAÇÕES Para grupos maiores devem-se formar mais subgrupos e, consequentemente, formar mais conjuntos de cartões. Para aumentar o grau de dificuldade, o dinamizador pode distribuir mais do que um conjunto de cartões a cada subgrupo.

OBJECTIVOS > Relacionar conceitos e entender a sua essência; > Perceber a influência das experiências pessoais no processo de aprendizagem; > Desenvolver o respeito pelas ideias e opinião dos outros MATERIAL > Canetas ou lápis > Quadro ou flipchart > Apêndice 7 > CARTÕES: [56, 108, 133, 111] [69, 89, 90, 109] [1, 20, 43, 110] // [9, 70, 115, 124] [18, 68, 112, 129] [51, 65, 86, 117] [6, 27, 59, 113] [71, 87, 120, 121] > O dinamizador poderá criar outros conjuntos e utilizar outros cartões

DESCRIÇÃO O grupo deve ser dividido em 4 subgrupos. O dinamizador deve distribuir, a cada subgrupo, um conjunto de 4 cartões. Em cada subgrupo, os participantes devem reflectir e referir o que os cartões lhes sugerem, em termos de estilos de vida – hábitos alimentares, actividade física, aparência física, condição de saúde, entre outros. Cada subgrupo tem 10 min para obter uma “ideia” comum para o seu conjunto de cartões. Depois de concluída a tarefa, cada subgrupo deve apresentar a sua “ideia” sobre o conjunto de cartões [5 min]. O dinamizador deve compilar as “ideias” de todos os subgrupos/participantes, escrevendo-as no quadro ou flipchart. As “ideias” devem ser discutidas e cada subgrupo deve explicar a sua, indicando as razões que o conduziram à sua conclusão. No final, deve ficar claro que podem haver diferentes interpretações ou explicações, para o mesmo conjunto de cartões, consoante as experiências e ideias pré-concebidas de cada participante/ subgrupo.

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ONDE ME POSICIONO ÁREAS DE COMPETÊNCIA Ciências Educação física Reflexão e discussão Espírito crítico Iniciativa e tomada de decisão DURAÇÃO MÉDIA 15 min (por afirmação) NÚMERO MÍNIMO DE PARTICIPANTES 5 GRAU DE DIFICULDADE Médio

OBJECTIVOS > Desmistificar mitos e concepções erradas acerca dos estilos de vida e da alimentação; > Aprofundar e modificar conceitos através da troca de opiniões e de experiências MATERIAL > Espaço amplo ou ginásio > Bola (pequena) > Apêndice 8 > CARTÕES: [122,123]

DESCRIÇÃO O espaço de desafio deve ser amplo, de modo a que os participantes se possam movimentar, entre dois lados opostos. Um dos extremos é a zona do “concordo”, onde deve ser colocado o cartão com " " e no extremo oposto, é a zona do “discordo”, onde deve ser colocado o cartão " ". No meio das duas zonas deve ser definida uma linha média que representa a zona intermédia de divisão entre os dois extremos. O desafio tem inicio com os jovens posicionados na linha média O dinamizador apresenta uma afirmação e os participantes deverão posicionar-se mais perto ou mais longe dos cartões, conforme o grau de concordância com a afirmação; se concordarem ou discordarem totalmente devem colocar-se junto dos respectivos cartões; caso contrário, devem posicionarse num local intermédio, entre os mesmos. Quando todos os participantes tiverem assumido as suas posições, o dinamizador deve passar a bola a um dos participantes, para que este possa justificar a sua opção. O dinamizador deve convidar 2 a 3 participantes, com posicionamentos diferentes, a dar sua opinião. Ao longo das

justificações qualquer participante pode mudar de posição. No final, o dinamizador deve perguntar aos participantes se estão na sua posição final ou se ainda pretendem movimentar-se. Deve repetir-se o processo para cada premissa, sendo que os participantes partem sempre da linha média do espaço de desafio.

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ESTAFETA AO NOSSO ESTILO ÁREAS DE COMPETÊNCIA Ciências Educação física Responsabilidade Trabalho em equipa Cooperação Solidariedade DURAÇÃO MÉDIA 45 min NÚMERO MÍNIMO DE PARTICIPANTES 12 GRAU DE DIFICULDADE Difícil SOLUÇÕES E DESAFIOS Para aumentar a duração e o grau de dificuldade do desafio, as estações de desafio individual podem ser desempenhadas por todos os elementos do subgrupo. As doenças do comportamento alimentar estão incluídas neste desafio.

OBJECTIVOS > Aprofundar conhecimentos acerca dos hábitos alimentares, da actividade física, do consumo de álcool e dos distúrbios de comportamento alimentar através de estratégias dinâmicas e interactivas > Incentivar à pratica de actividade física MATERIAL > Espaço amplo ou ginásio > Corda ou cordão com cerca de 2,5m (atado em forma de círculo) > Objectos pessoais > Venda para olhos > Apêndice 9 > CARTÕES: [65,75,108,111]

DESCRIÇÃO O dinamizador deve criar estações de desafio individual ou de pares, estações de desafio de equipa e uma estação final de perguntas e respostas (Apêndice 9). Os participantes devem ser separados em 4 subgrupos. Cada subgrupo deve tirar à sorte o seu “estilo” – hábitos alimentares, actividade física, consumo de álcool, e imagem corporal e distúrbios do comportamento alimentar. Cada subgrupo deve determinar quais os elementos que vão desempenhar cada tarefa e um portavoz para a estação final. Os subgrupos devem passar por todas as estações, em circuito. Após a concretização de cada tarefa, em cada estação, cada subgrupo, se bem sucedido, recebe um cartão correspondente ao seu estilo. Por cada cartão ganho, a equipa tem direito a responder a uma questão, relativa ao seu estilo de vida; o subgrupo deve discutir as respostas e só o porta-voz poderá comunicar a resposta final. No final, o dinamizador deve contabilizar os pontos conseguidos através dos cartões ganhos e das respostas correctas.

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SEGURANÇA ALIMENTAR

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CONSTRUIR CONCEITOS ÁREAS DE COMPETÊNCIA Ciências Humanidades Conhecimento Exploração Reflexão Observação Autonomia Comunicação Trabalho equipa Resolução de problemas Espírito crítico DURAÇÃO MÉDIA 1h30m

OBJECTIVOS > Construir um conceito através de conhecimentos e experiências; > Desenvolver um conceito comum através da discussão e partilha dos conceitos individuais; > Desenvolver competências através da participação activa no debate de ideias.

NÚMERO MÍNIMO DE PARTICIPANTES 9 GRAU DE DIFICULDADE Médio SOLUÇÕES / OBSERVAÇÕES Ficará ao critério do dinamizador a escolha do tema a ser abordado, que dependerá dos objectivos do grupo. A actividade poderá também ser repetida para os diferentes conceitos, aumentando a sua duração. Este desafio poderá ter um número variável de participantes, superior a 16 elementos

MATERIAL > Papel > Canetas ou lápis > Quadro de escrever ou flipchart > Apêndice 10

DESCRIÇÃO O dinamizador transmite um dos temas do desafio ao grupo. Individualmente, cada participante deve elaborar, durante 5 min, um desenho que caracterize o tema. Em seguida, o participante tem 5 minutos para escrever 5 palavras sobre o tema. O participante tem mais 5 min para construir uma frase com essas palavras. Quando terminadas estas tarefas, o grupo deve ser divido em subgrupos de 3 a 5 participantes. Cada um deve apresentar aquilo que fez anteriormente, debatendo as diferentes ideias. As tarefas realizadas individualmente devem agora ser executadas pelos subgrupos. O tempo de cada tarefa deverá ser de 7 min. No final, e já em grande grupo, deve-se repetir o processo com o objectivo de se chegar a uma única definição do tema estipulado. No final deve haver um momento, em grande grupo, para partilha de opiniões, experiencias, e discussão das maiores dificuldades na execução das tarefas.

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A TUA CHECK LIST ÁREAS DE COMPETÊNCIA Ciências Comunicação Autonomia Análise e reflexão Responsabilidade Respeito DURAÇÃO MÉDIA 1h30m NÚMERO MÍNIMO DE PARTICIPANTES 4 GRAU DE DIFICULDADE Difícil SOLUÇÕES / OBSERVAÇÕES O dinamizador deve tentar proporcionar que a aplicação da checklist seja realizada, por todos os participantes, no mesmo local.

OBJECTIVOS > Verificar algumas condições de segurança alimentar num local onde se preparam e confeccionam alimentos; > Identificar os procedimentos correctos a adoptar para respeitar os princípios da segurança alimentar.

MATERIAL > Local de preparação e confecção de refeições > Caneta ou lápis > Apêndice 11

DESCRIÇÃO O dinamizador deve fornecer a cada participante uma folha de checklist (Apêndice 11). A aplicação da checklist deverá ser realizada num local de preparação e confecção de refeições, tal como o refeitório ou bar escolar, um restaurante, um café ou até em casa. A aplicação da checklist deverá ser realizada individualmente. Posteriormente, os participantes devem identificar os procedimentos correctos, para os diferentes pontos de verificação da checklist. No final, o dinamizador deve promover a troca de experiências, conhecimentos e opiniões. Promovendo a discussão e o debate entre os participantes, o dinamizador deve transmitir a importância da adopção de procedimentos seguros aquando da preparação e confecção das refeições, e as suas implicações para a saúde quando estes procedimentos não são adoptados.

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À DESCOBERTA NA COZINHA ÁREAS DE COMPETÊNCIA Ciências Saúde Conhecimento Exploração Reflexão Observação Comunicação Trabalho equipa Resolução de problemas Espírito crítico DURAÇÃO MÉDIA 45m NÚMERO MÍNIMO DE PARTICIPANTES 6 GRAU DE DIFICULDADE Médio SOLUÇÕES / OBSERVAÇÕES Se for possível os jovens realizarem este desafio numa cozinha, esse deverá ser o local preferencial de escolha. A representação de uma cozinha numa sala, constitui uma alternativa.

MATERIAL > Sala ampla ou cozinha > Apêndice 12 (“grupo observado”) > Apêndice 13 (“grupo observador”) > CARTÕES: [6,55,56,57,96,133]

DESCRIÇÃO O dinamizador deve proceder à organização da sala, dividindo-a nas diferentes áreas de manuseamento dos alimentos: armazenamento, preparação e confecção. Em seguida é necessário dividir o grupo em dois subgrupos, determinando aleatoriamente quem será o “grupo observador” e o “grupo observado” (sem referir ao “grupo observado” que este irá a ser avaliado pelo outro grupo). Ao “grupo observado” é fornecido um conjunto de procedimentos (e os respectivos cartões) que terão de simular como se estivessem numa cozinha a preparar uma salada de frango (Apêndice 12. O “grupo observador” deve detectar ao longo de todo o processo se a lavagem das mãos é feita na altura correcta e de forma adequada (Apêndice 13). No final do desafio, o dinamizador deve promover um debate sobre a actividade, sedimentando conceitos.

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O CORPO E A ALIMENTAÇÃO

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À DESCOBERTA NA COZINHA ÁREAS DE COMPETÊNCIA Ciências Saúde Conhecimento Exploração Comunicação Trabalho em equipa Resolução de problemas DURAÇÃO MÉDIA 1h30m NÚMERO MÍNIMO DE PARTICIPANTES 15 GRAU DE DIFICULDADE Difícil SOLUÇÕES / OBSERVAÇÕES O dinamizador deverá ter o cuidado de frisar que as opções aqui mencionadas são especificas para a comparação entre os estados de saúde e não devem ser reportadas para qualquer tipo de situação aqui não mencionada. Uma alimentação saudável deve sempre respeitar as proporções da Roda dos Alimentos. A duração da actividade pode variar utilizando menos cartões de alimentos.

OBJECTIVOS > Identificar as práticas alimentares adequadas a diferentes estados de saúde. > Conhecer a composição dos alimentos em determinados nutrientes que justificam a escolha adoptada.

MATERIAL > Fio, fita cola ou giz para desenhar os limites do triangulo no chão > Folha de indicação das cores verde, vermelho e amarelo > Apêndice 14 > CARTÕES: (1, 6, 7, 9, 10, 11, 14, 19, 22, 24, 25, 29, 31,32,34,35,37,38, 39-50, 55-64,66, 67, 69, 78, 80, 84, 89, 92, 93, 94, 96, 98, 99, 101, 103-107, 131)

DESCRIÇÃO O dinamizador deverá colocar em pontos diferentes no espaço as três opções que caracterizam os hábitos alimentares a adoptar formando um triângulo equilátero. Em cada um dos vértices do triângulo deverá colocar-se as seguintes opções: “é uma opção” – cor verde, “não é uma opção” - cor vermelha, “é uma opção com moderação” – cor amarela. Em seguida deverá dividir-se o grupo em 5 subgrupos, sendo que a cada um deles deve corresponder um dos cinco estados de saúde (Saudável, Excesso de peso, Diabetes, Hipercolesterolemia (excesso de colesterol no sangue) e Cáries Dentárias). Cada um dos subgrupos deverá escolher um elemento responsável que irá colocar-se junto do triângulo para posteriormente se posicionar no diferentes vértices mediante as orientações dos restantes elementos do subgrupo. O dinamizador deverá mostrar os cartões dos alimentos (um a um) a todos os subgrupos que por sua vez devem orientar o responsável para o seu posicionamento no triângulo. Os responsáveis poderão posicionar-se nos vértices ou nas linhas que os unem. Após o posicionamento os subgrupos deverão discutir e reflectir qual

a opção mais correcta dado o estado de saúde.

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5 SENTIDOS, 5 COMPONENTES ÁREAS DE COMPETÊNCIA Ciências Corpo Humano Análise e reflexão em grupo Comunicação Troca de ideias DURAÇÃO MÉDIA 30m NÚMERO MÍNIMO DE PARTICIPANTES 9 GRAU DE DIFICULDADE Difícil SOLUÇÕES / OBSERVAÇÕES Este desafio também pode ser realizado ou complementado com alimentos cujo o seu consumo excessivo provoca o mau funcionamento ou prejudica um determinado órgão/componente do corpo ou até que está associado ao desenvolvimento de uma doença. No Apêndice 12 o dinamizador encontra algumas sugestões para os conjuntos de cartões a associar aos sentidos, nutrientes /compostos e os órgãos/ componentes correspondentes. O dinamizador poderá criar outros conjuntos e utilizar outros cartões de alimentos

OBJECTIVOS > Identificar e conhecer os alimentos através dos 5 sentidos e da sua composição em determinados nutrientes/ compostos; > Verificar a importância dos nutrientes para o bom funcionamento do corpo; > Identificar os nutrientes que quando ingeridos de forma inadequada (excesso ou carência) prejudicam parte do organismo e/ou podem provocar doenças.

MATERIAL > Folhas de papel e canetas > Quadro ou flipchart > Apêndice 15 > CARTÕES:[2, 8, 10, 16, 22, 27, 29, 32, 41, 58, 69, 75, 77, 106, 131]

DESCRIÇÃO Os participantes são divididos em subgrupos. A cada subgrupo é fornecido um conjunto de 5 cartões (de alimentos), de 5 nutrientes e de 5 órgãos/ componentes do corpo. Cada subgrupo deve fazer corresponder a cada um dos alimentos apenas um sentido, através do qual consigam identificar esse alimento, (abrangendo desta forma, cada subgrupo, os 5 sentidos, audição, olfacto, paladar, tacto e visão), um nutriente em que esse alimento seja rico, e um órgão ou componente do corpo para o qual esse nutriente é benéfico ou desempenha um papel importante para o seu bom funcionamento. A cada alimento apenas corresponde uma opção nos diferentes conjuntos apresentados. Seguidamente cada subgrupo deve apresentar ao restante grupo (no quadro ou flipchat) as correspondências que efectuou, e em conjunto devem analisar e discutir para chegarem a uma conclusão. O dinamizador deve orientar e transmitir as correspondências correctas.

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VAI HAVER TEATRO ÁREAS DE COMPETÊNCIA Ciências Corpo Humano Análise e reflexão em grupo Comunicação Troca de ideias DURAÇÃO MÉDIA 1h.45m NÚMERO MÍNIMO DE PARTICIPANTES 12 GRAU DE DIFICULDADE Médio

OBJECTIVOS > Aprender o que são doenças do comportamento alimentar; > Conhecer as principais características de cada tipo de doença, percebendo a forma como o paciente se sente e actua perante a mesma.

MATERIAL > Sala com espaço amplo e com um palco > Cadeiras > Apêndice 16

DESCRIÇÃO Dividir o grupo em 3 subgrupos e distribuir aleatoriamente a cada subgrupo um testemunho representativo de uma doença do comportamento alimentar (Apêndice 16). Os subgripos terão de ler o testemunho atentamente, pois este servirá de apoio à tarefa que terão de realizar. De seguida, cada subgrupo deve, com base no testemunho, representar algumas cenas através de uma peça de teatro-debate, para que os restantes subgrupos identifiquem a doença em questão. O teatro-debate inicia-se com a representação das cenas até ao fim. No final os outros subgrupos devem identificar a doença que pensam estar patente na representação. Em seguida as cenas são representadas novamente, para permitir a intervenção dos elementos dos restantes subgrupos. Sempre que algum elemento quiser modificar uma cena (considerando que na vida real agiria de modo diferente), deve pedir para parar a peça e ir para o palco representar a sua ideia. Irá gerar-se um debate de ideias entre todos, que deverá ser moderado pelo dinamizador. No final do desafio, o dinamizador deve sintetizar os conhecimentos aprendidos sobre as doenças do comportamento alimentar

e realçar os sintomas e as complicações características das mesmas.

AVALIAÇÃO PÁGINA 190

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DOS DESAFIOS

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NOME DO DESAFIO:

DATA:

Preencha a tabela utilizando a seguinte escala: A - Excelente // B - Muito Bom // C - Bom // D - Médio // E - Suficiente // F - Insuficiente

1. OBJECTIVO DO DESAFIO 1.1 Os objectivos foram atingidos

Qual é o aspecto mais positivo

1.2 Os objectivos adaptam-se à realização do desafio 2. CONTEÚDOS 2.1 Os conteúdos introduzidos ou adquiridos anteriormente ao desafio foram suficientes 2.2 Os conteúdos práticos e teóricos foram bem doseados

Qual o aspecto mais negativo

2.3 Os conteúdos são importantes para o futuro 3.METODOLOGIA 3.1 A metodologia utilizada foi adequada 3.2 A metodologia utilizada contribui para facilitar o processo de aprendizagem 3.3 A duração do desafio foi adequada à metodologia aplicada 4.MATERIAIS DIDÁCTICOS 4.1 Os materiais utilizados foram adequados para a aprendizagem

Sugestões ou observações A tua opinião conta e é importante para melhorar futuras intervenções.

5. DINAMIZADOR 5.1 O dinamizador foi objectivo e claro nas suas intervenções 5.2 O dinamizador realizou uma abordagem adaptada ao grupo 5.3 O dinamizador facilitou o processo de aprendizagem 5.4 O dinamizador contribui para a motivação do grupo 6. PARTICIPANTES 6.1 Os participantes estavam motivados 6.2 O relacionamento entre os participantes foi benáfico para a aprendizagem 7. APRECIAÇÃO FINAL DO DESAFIO

Assinatura (opcional)

BIBLIOGRAFIA PÁGINA 194

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BIBLIOGRAFIA RECOMENDADA

PÁGINAS DE INTERNET RECOMENDADAS

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APÊNDICES PÁGINA 200

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O PORTEIRO (para destacar)

Cereais e derivados, Tubérculos – Roda dos Alimentos Hortícolas – Roda dos Alimentos Fruta – Roda dos Alimentos Lacticínios – Roda dos Alimentos Carne, Pescada e Ovos – Roda dos Alimentos Leguminosas – Roda dos Alimentos Gorduras e Óleos – Roda dos Alimentos Alimentos que não fazem parte da Roda dos Alimentos

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O PORTEIRO (grelha de apoio ao dinamizador)

CEREAIS E DERIVADOS, TUBÉRCULOS RODA DOS ALIMENTOS

18 - Esparguete 19 - Arroz 20 - Batata

22 - Pão de mistura 23 - Tostas integrais 27 - Flocos de cereais integrais

HORTÍCOLAS RODA DOS ALIMENTOS

55 - Cenoura 56 - Alface 57 - Tomate 58 - Couve 59 - Brócolos

60 - Feijão verde 61 - Abóbora 62 - Alho Francês 63 - Beringela 64 - Courgette

FRUTA RODA DOS ALIMENTOS

39 - Maçã 40 - Banana 41 - Laranja 42 - Pêra 43 - Kiwi 44 - Melancia

45 - Alperces 46 - Melão 47 - Uvas 48 - Morangos 49 - Ananás 50 - Manga

LACTICÍNIOS RODA DOS ALIMENTOS

29 - Leite meio gordo 30 - Leite magro 32 - Iogurte de aroma

33 - Iogurte líquido 37 - Queijo fresco magro

CARNE, PESCADO E OVOS RODA DOS ALIMENTOS

1 - Pescada 2 - Sardinha 3 - Dourada 6 - Carnes brancas

7 - Carnes vermelhas 8 - Fígado de porco 9 - Ovos

LEGUMINOSAS RODA DOS ALIMENTOS

103 - Feijão 104 - Grão de bico 105 - Favas

106 - Ervilhas 107 - Soja

GORDURAS E ÓLEOS RODA DOS ALIMENTOS

96 - Azeite 97 - Óleo vegetal 98 - Manteiga

99 - Creme vegetal 100 - Marganina

ALIMENTOS QUE NÃO FAZEM PARTE DA RODA DOS ALIMENTOS

78 - Folhado misto 79 - Pão de leite 80 - Croissant 81 - Donut 82 - Queque 83 - Bola de berlim 84 - Chocolate 85 - Gelatina 86 - Croquetes 87 - Pizza 88 - Batatas fritas (caseiras) 89 - Batatas fritas (pacote) 90 - Hambúrguer no pão 91 - Ketchup 93 - Marmelada 102 - Maionese

12 - Barrinhas de pescada panadas 13 - Hambúrguer 14 - Fiambre 16 - Chourição 17 - Salsichas 24 - Pão de forma embalado 26 - Bolachas de chocolate 31 - Leite achocolatado 34 - Iogurte com pepitas de chocolate 38 - Queijo curado 52 - Pêssego em calda 69 - Refrigerante 71 - Cerveja 73 - Vinho 77 - Café

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DESCOBRIR O ALIMENTO

GRUPOS

CARACTERÍSTICAS A IDENTIFICAR

ALIMENTOS

Cereais e derivados, Tubérculos

> Pode ser proveniente de diferentes tipos de cereais. Quanto mais escuro, maior a quantidade de componentes benéficos nomeadamente a fibra. > Cereal, normalmente branco, mas pode ser integral, apresentando nesta forma maior valor nutricional. > Alimento deste grupo mais rico em potássio. > Pode apresentar inúmeros formatos e cores. Fácil de confeccionar. Maior poder de saciedade.

→ Pão

> Alimento rico em vitamina A, importante para a visão. > Fonte de ferro, muito utilizados em sopas. > Hortícola com forma arredondada com várias camadas de folhas verdes, rico em fibra. > Muito utilizado em saladas. Alto teor de água e valor calórico reduzido.

→ Cenoura → Espinafres → Couve

> Fruto com maior quantidade de vitamina C. > Fruto vermelho com sementes e rico em antioxidantes > Apresenta duas cores. Boa fonte de hidratação e com baixo valor calórico. > Utilizado na produção de uma bebida. Um dos frutos com maior quantidade de açúcar.

→ Kiwi → Morango

Hortícolas

Fruta

Lacticínios

> Fonte de cálcio e sem açúcar adicionado. > Existem muitas variedades. Deve-se escolher o que tem menos gordura e açúcar adicionado. > Queijo rico em cálcio e com baixo teor de gordura > Tal como o leite é rico em cálcio, mas pode ter muita gordura.

Carne, Pescadov e Ovos

Leguminosas

Gorduras e Óleos

→ Arroz → Batata → Massa

→ Alface

→ Melancia → Uvas

→ Leite simples (meio gordo ou magro) → Iogurte (aroma ou líquido) → Queijo fresco magro → Queijo

> É capturado na água e é rico em colesterol. > Boa fonte de proteína animal. Escolha mais económica dentro do grupo. > Apesar de ser gordo é saudável. > Tipo de carne com menor teor de gordura saturada.

→ Marisco → Ovos

> Principal substituto da carne. > Não precisam de ser demolhadas. > Apresenta cor clara, forma arredondada e pode ser uma boa base para sopa. > Existem várias variedades. Juntamente com o arroz formam uma combinação perfeita em proteínas.

→ Soja → Ervilhas → Grão de bico

> Gordura líquida que não tolera temperaturas tão elevadas como o azeite. > Tipo de gordura proveniente do leite. > É uma gordura rica em vitamina E. > Gordura sólida com maior teor de lípidos saturados.

→ Óleo vegetal

→ Sardinha → Carnes brancas

→ Feijão

→ Natas → Azeite → Manteiga

B Peixe ultracongelado Pão de mistura Marmelada

Banana

Massa

Esparregado congelado

Iogurte de aroma

Sumo natural

Atum em conserva Bolachas Maria Queijo Flamengo

Maça

Batatas fritas de pacote

Espinafres

Leite achocolatado

Néctar

MELHOR OPÇÃO B

C Salcichas

Pão de leite

Manteiga

Pêssego em calda

Puré de batata

Pickles

Leite

Refrigerante

CESTO DE COMPRAS KIT PEDAGÓGICO

O sumo natural é a melhor opção pois todos os açucares são naturais da fruta, para além das propriedades nutricionais da fruta fresca. Os néctares, apesar de apresentarem algum teor de sumo de fruta, têm açucar adicionado. Os refrigerantes não têm propriedades nutricionais vantajosas.

O leite e o iogurte são ambas boas opções, no entanto deve-se ter atenção na escolha do iogurte devido à quantidade de açucar adicionado e de gordura. O leite achocolatado tem, normalmente, maior quantidade de açucar dependente da quantidade de chocolate adicionada.

A melhor opção são os legumes frescos. O esparregado congelado pode ser uma boa opção, na impossibilidade de consumir os legumes frescos, ou se se verificar que estes já estão nas condições adequadas. Os pickles são conservados com alguma quantidade de sal.

As batatas fritas são a opção que representa maior quantidade de gordura e, por serem fritas, podem apresentar algumas substâncias nocivas. Comparando a massa e o puré de batata, a melhor opção é a massa, visto que apresenta uma absorção dos glícidos mas lenta, promovendo maior saciedade.

A maça e a banana são frutos frescos, ambos saudáveis. No entanto, comparando-os, verifica-se que a banana tem maior quantidade de açucar (frutose). O pêssego em calda, para lém de já ter perdido algumas propriedades nutricionais, é conservado numa grande quantidade de açucar.

O queijo é um lacticínio, logo uma boa fonte de cálcio; a quantidade de gordura deve ser tida em consideração. A marmelada não contém gordura, no entanto deve-se consumir com moderação, devido à quantidade de açucares simples. A manteiga tem elevada quantidade de gordura saturada.

O pão de mistura é constituído por glícidos complexos, tem um elevado teor de fibras, promovendo maior sensação de saciedade. As bolachas Maria, apesar de serem uma opção aceitável, sempre têm alguma gordura e açucar na sua constituição.

O peixe é descongelado logo após a captura, mantendo as propriedades nutricionais. A conserva poderá ser "ao natural", tornando-a uma opção melhor, com menos gordura. As salsichas têm maior quantidade de gordura.

LISTA ORIENTADORA DE DISCUSSÃO

04 A

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O MELHOR TABULEIRO

TABULEIRO 1

TABULEIRO 2

TABULEIRO 3

TABULEIRO 4

Sumo natural

Iogurte líquido

Leite achocolatado

Leite

Refrigerante

Maçã

Gelatina

Flocos de cereais de chocolate

Pão de forma embalado

Batido de leite e fruta

Tostas integrais

Flocos de cereais integrais

Marmelada Queijo fresco Folhado misto Chocolate Iogurte de aroma açucarado Ananás

Fiambre Chourição Queque Néctar Bolachas de chocolate Ovos

Pão de mistura Croissant Queijo flamengo Cenoura Ketchup Salsicha Pêssego em calda Pêra

Pão de leite Bolacha Maria Manteiga Banana Croquete Frutos oleaginosos Café Pizza

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LER, COMPARAR, ESCOLHER! (para destacar)

Conjunto 1 > Bolachas: > Maria > Água e sal > Integrais > Chocolate > Com recheio > Biscoitos

Conjunto 4 > Leite > Leite achocolatado ou de aroma > Iogurtes sólidos e líquidos

Conjunto 7 > Manteiga > Creme vegetal > Margarina > Queijo para barrar > Compota

Conjunto 2 > Flocos de cereais: - Integrais - De chocolate - De mel, > Corn flakes

Conjunto 5 > Sumo de fruta 100% > Néctar > Néctar light > Refrigerante > Refrigerante light

Conjunto 8 > Gelatina > Pudim > Mousse > Arroz doce > Leite-creme > Bolo

Conjunto 3 > Snacks > Barras de cereais > Chocolate

Conjunto 6 > Refeições pré-preparadas e produtos alimentares congelados

Conjunto 9 > Pão de forma embalado > Pão de leite recheado > Donut > Croissant > Madalenas

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PÕE NA IDEIA (para destacar)

Conjunto 1 > Alface > Espelho > Balança > Correr

Conjunto 4 > Musculação > Ovos > Bebidas energéticas > Proteínas

Conjunto 7 > Brócolos > Natação > Carnes brancas > Flocos de cereais integrais

Conjunto 2 > Hambúrguer > Refrigerante > Sofá > Batata frita

Conjunto 5 > Jogas futebol > Batido de leite e fruta > Esparguete > Água

Conjunto 8 > Cerveja > Computador > Discoteca > Pizza

Conjunto 3 > Batata > Escadas > Kiwi

Conjunto 6 > Relógio > Sopa > Croquete > Sumo natural

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ONDE ME POSICIONO

SUGESTÕES DE AFIRMAÇÕES 1. A prática de exercício físico regular é fundamental. 2. O exemplo dos adultos é determinante no comportamento dos jovens. 3. Numa dieta para perder peso devemos eliminar as massas e o pão. 4. Os jovens preocupam-se mais com a estética do que com a saúde. 5. Alimentação saudável e prática de actividade física têm um efeito protector na saúde, apenas a longo prazo. 6. Magreza é sinónimo de beleza. 7. Beber água às refeições engorda. 8. O álcool é essencial para os jovens se divertirem. 9. Numa dieta saudável é mais importante a quantidade de alimentos que consumimos.

10. O exercício físico é mais importante para quem quer ganhar peso. 11. Campanhas de choque são mais eficazes na alteração de comportamentos. 12. Gordura é formosura. 13. Um mau exemplo pode servir como bom exemplo para os jovens. 14. O pão engorda. 15. O álcool não é uma droga. 16. Passar muitas horas sem comer ajuda a emagrecer. 17. Se eu quero engordar devo comer muitos doces e muitos fritos.

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ESTAFETA AO NOSSO ESTILO

ESTAÇÕES DE DESAFIO 1. Salto ao eixo

→ Um dos participantes deve saltar por cima dos restantes elementos do subgrupo. Estes devem estar agachados, com as mãos nos joelhos, tornozelos ou chão, de forma a que o participante possa fazer passar as pernas por cima, apoiando as suas mãos nas costas dos outros.

2. Carrinho de mão

→ Um elemento coloca-se no chão em posição de prancha, enquanto outro lhe agarra nas pernas; deslocam-se com os braços de um e as pernas do outro.

3. Túnel

→ O subgrupo forma uma fila; o último da fila passa por baixo das pernas abertas dos restantes elementos; depois de passar, coloca-se na frente da fila; um após outro, todos vão fazendo, até voltarem à ordem inicial.

4. Campo de minas

→ Marca-se um trajecto no chão, com objectos espalhados. Deve ser escolhido um elemento do subgrupo para colocar a venda e outro para orientar. O elemento vendado deve fazer todo o trajecto sem tocar nos objectos.

5. Passa a fita

→ Os elementos do subgrupo dão as mãos e, sem se separarem, devem passar todos por dentro da corda ou cordão.

6. Teia

→ Em dois pontos de apoio, utilizando a corda (de grande dimensão), formar uma teia. Um dos elementos deve passar por um dos espaços da teia, sem tocar na corda; os restantes elementos devem cooperar.

SISTEMA DE PONTUAÇÃO 1. Cartões

→ Por cada cartão atribuído nas estações, o subgrupo soma 10 pontos.

2. Respostas correctas

→ Por cada resposta correcta, na estação final, o subgrupo soma 20 pontos.

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APÊNDICE 09 - CONTINUAÇÃO

ESTAÇÕES DE DESAFIO 1. Hábitos alimentares

→ Quais são os três princípios de uma alimentação saudável? > Qual é o nutriente que necessitamos em maior quantidade? > Quais os três maiores grupos da Roda dos Alimentos? > Porque é que os alimentos podem ser agrupados? > Indiquem características dos hábitos alimentares dos jovens. > Indiquem duas funções das fibras alimentares.

2. Actividade física

→ Indiquem três benefícios de praticar actividade física regular. > Actividade física é sinónimo de fazer desporto? > O exercício físico regular tem benefícios a nível psicológico. Verdadeiro ou falso? > Sugiram uma alternativa ao carro, de forma a aumentar a actividade física. > Quem quer controlar o peso não precisa de fazer tanto exercício como quem quer ter benefícios para a saúde. Verdadeiro ou falso? > O sedentarismo está associado a algumas doenças muito comuns dos dias de hoje. Indiquem três.

3. Consumo de álcool

→ As bebidas alcoólicas não têm calorias. Verdadeiro ou falso? > A partir de que idade se pode consumir álcool? > Indiquem dois problemas de saúde desencadeados pelo consumo excessivo de álcool. > As bebidas destiladas são as que têm maior quantidade de álcool. Verdadeiro ou falso? > O álcool não é um alimento. Verdadeiro ou falso? > O álcool mata a sede?

4. Imagem corporal e distúrbios do comportamento alimentar

→ Na anorexia nervosa há uma alteração no modo como se vê o próprio corpo. Verdadeiro ou falso? > De que doença é que são característicos episódios de consumo alimentar excessivo, seguidos de recurso ao vómito? > A ausência da menstruação é um dos sintomas característico de que distúrbio alimentar? > Ter episódios recorrentes de compulsão alimentar não deve ser motivo de preocupação ou pode ser um distúrbio alimentar? > A anorexia nervosa pode levar à morte. Verdadeiro ou falso? > A pressão cultural para ser magro e a preocupação com o peso não contribuem para o desenvolvimento dos distúrbios alimentares, pois estes problemas não têm origem psicológica, mas sim na alimentação. Verdadeiro ou falso?

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CONSTRUIR CONCEITOS (para destacar)

CONCEITOS

Segurança alimentar Contaminação Higienização de mãos Conservação de alimentos Higiene de alimentos Perigos

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A TUA CHECKLIST

PONTO DE VERIFICAÇÃO Armazenamento O frigorífico e o congelador são limpos regularmente? Os alimentos quentes são colocados no frigorífico? Os produtos químicos estão num local separado dos produtos alimentares? Os alimentos são armazenados num local adequado, arejado e organizado?

Higiene São utilizadas luvas e toca para cozinhar, sendo retirados os adornos? Procede-se à higienização das mãos sempre que necessário e correctamente? A cozinha apresenta uma higiene e arrumação adequada? Os utensílios que estão por lavar permanecem na zona de preparação?

SIM

NÃO

PROCEDIMENTO CORRECTO

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APÊNDICE 11 - CONTINUAÇÃO

PONTO DE VERIFICAÇÃO Preparação O mesmo utensílio é utilizado para o mesmo tipo de alimento que está por confeccionar e outro que esteja pronto a consumir? Após descongelação os alimentos são novamente congelados? A carne depois de picada é confeccionada num prazo máximo de 2h? Os hortícolas são lavados abundantemente com água antes de serem cortados e servidos?

Confecção Durante a confecção há cruzamento de alimentos crus com alimentos cozinhados? A gordura utilizada para fritar é rentabilizada usando o maior número de vezes possível? Colocam o sal directamente no cesto da fritadeira? Após confecção, o prato é imediatamente servido?

SIM

NÃO

PROCEDIMENTO CORRECTO

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À DESCOBERTA NA COZINHA

PREPARAÇÃO DE UMA SALADA DE FRANGO O grupo deve proceder à preparação de uma salada de frango, seguindo o seguinte conjunto de procedimentos: 1. Retirar o frango do frigorífico e cortá-lo em pedaços pequenos; 2. Colocar o frango num recipiente para assar; 3. Recolher os vegetais a serem utilizados na salada: alface, tomate, cenoura e milho; 4. Lavar e cortar os vegetais, colocando-os num prato; 5. Quando o frango estiver assado, retirá-lo do forno, cortá-lo e juntá-lo aos vegetais; 6. Proceder ao tempero da salada; 7. Servir a salada a todo o grupo.

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À DESCOBERTA NA COZINHA

HIGIENE DAS MÃOS Quando lavar as mãos: > Depois de vestir o avental, antes de iniciar processo e a cada intervalo; > Quando se utilizar os sanitários; > Após tocar ou manipular equipamentos sujos; > Após manipular sacos e/ou caixotes do lixo, restos de produtos alimentares e embalagens; > Quando iniciar o manuseamento de alimentos e se mude de tarefa; > Após tocar no cabelo, olhos, boca, ouvidos ou nariz; > Depois de manipular produtos químicos ou equipamentos de limpeza; > Depois de se assoar, tossir ou espirrar.

Como lavar as mãos: 1. Molhar as mãos e os antebraços (até aos cotovelos) com água quente; 2. Ensaboar bem as mãos e os antebraços com sabonete líquido desinfectante; 3. Lavar cuidadosamente os espaços entre os dedos, as costas das mãos, polegar e unhas; 4. Passar por água quente; 5. Ensaboar novamente as mãos, esfregando-as enquanto se conta até 20; 6. Passar por água quente; 7. Secar com toalhas de papel descartáveis.

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O MEU ESTADO

LEGENDA É uma opção Não é opção É uma opção com moderação

ALIMENTO Fruta Hortícolas Leguminosas Leite meiogordo Leite com chocolate Iogurte aroma açucarado Iogurte com pepitas de chocolate Queijo curado Queijo tipo flamengo meiogordo Queijo fresco magro Natas Azeite

SAUDÁVEL

EXCESSO PESO

DIABÉTICO

COLESTEROL

CÁRIES

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APÊNDICE 14 - CONTINUAÇÃO

ALIMENTO Manteiga Creme vegetal Chocolate e produtos achocolatados

SAUDÁVEL

EXCESSO PESO

APÊNDICE 14 - CONTINUAÇÃO

DIABÉTICO

COLESTEROL

CÁRIES

ALIMENTO Carnes brancas Carnes vermelhas Marisco

Marmelada

Peixe

Compota sem adição de açúcar

Moluscos

Pão de forma Pão integral Bolachas Maria Batata frita (caseira) Arroz Refrigerantes Néctares Sumos 100%

Ovos Pickles Frutos oleaginosos Croissant Folhado misto Fiambre de carnes vermelhas

SAUDÁVEL

EXCESSO PESO

DIABÉTICO

COLESTEROL

CÁRIES

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5 SENTIDOS, 5 COMPONENTES

ALIMENTO

SENTIDO

RICO NO NUTRIENTE/ COMPOSTO

CONSUMO BENÉFICO ÓRGÃO/COMPONENTE

Laranja

Olfacto (cheiro característico)

Vitamina C

Pele

Frutos oleaginosos

Audição (a partir a casca)

Magnésio

Músculos

Cereais integrais

Visão (pela cor escura)

Vitamina B5

Cabelo

Iogurte de aroma

Tacto (pela embalagem)

Cálcio

Ossos

Fígado de porco

Paladar (sabor característico)

Ferro

Sangue

Pão de mistura

Visão (pela cor escura)

Fibra

Intestino

Cenoura

Paladar (sabor característico)

Vitamina A

Intestino

Leite meio-gordo

Audição (leite a ferver)

Cálcio

Ossos

Ervilhas

Tacto (forma característica)

Proteínas

Músculos

Peixe

Olfacto (cheiro característico)

Flúor

Dentes

Chourição

Visão (pelo seu aspecto)

Sódio

Coração / DCV

Refrigerante

Tacto (pela embalagem)

Açúcar

Dentes / Cáries Dentárias

Marisco

Olfacto (cheiro característico)

Colesterol

Vasos sanguíneos / Hipercolestorolémia

Shot

Paladar (sabor característico)

Álcool

Fígado / Afecta o crescimento

Café

Audição (pela máquina de café)

Cafeína

Cérebro / Doenças do sistema nervoso

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VAI HAVER TEATRO (para destacar)

ANOREXIA NERVOSA “Hoje fui-me pesar e ainda tenho 38kg. Pesava 63kg. Estou tão gorda! Nem pensar em ir à praia assim! E ainda me queriam obrigar a comer! Há pouco tive de deitar o jantar fora às escondidas, era tanta comida! Tenho de continuar a minha dieta! Amanhã tenho de fazer mais 2horas de exercício que hoje! Mas sinto-me tão fraca. Mais um mês sem menstruação…o que será que se passa?”

BULIMIA NERVOSA “Acabei de acordar. Nem me quero ver ao espelho. Continuo gorda! Que stress! Hoje não posso comer! São 15h, vou ao bar da escola, peço uma tosta mista. Não, vou levar mais 1, 2, 3,4 tostas!Uma fatia de pizza e um sumo! Ninguém me pode ver, vou para a casade-banho! “Mas porque é que não me consigo controlar? Comi tanto! Não posso continuar assim!”. Vomitei duas vezes. Já nem vou à aula, tenho de ir correr pelo menos 2km!”

COMPULSIVIDADE ALIMENTAR “Estou a pesar mais de 80kg, preciso de ir rapidamente a um Nutricionista! Chego a casa sozinha e sinto um vazio. Depois da confusão da escola, hoje chateei-me com o meu namorado, e os testes a chegar…é isso…a comida vai-me ajudar a relaxar! Deixa ver o que há na dispensa! Comi pacotes de bolachas, sandes, salgados, sumos, chocolates, em meia hora! Como posso ter feito isto outra vez? Não consigo controlar-me! Estou tão triste!”

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