Recetario
El Programa Nutrir es una iniciativa de Nestlé para promover la NUTRICIÓN, SALUD Y BIENESTAR en los niños y niñas de los países en donde ejerce su actividad comercial. El éxito de la experiencia en Ecuador ha demostrado que NUTRIR es una vivencia en la que todos los actores sociales aprenden y se enriquecen. El Programa Nutrir Ecuador es una amplia estrategia de educación, concienciación y motivación para ayudar a: fomentar hábitos saludables de alimentación, higiene y actividad física; crear platos nutritivos a bajo costo, utilizar alimentos tradicionales ecuatorianos y contribuir con la creación de huertos orgánicos familiares. En este marco, ponemos en sus manos este recetario, que contiene varias preparaciones culinarias saludables, confiando en que usted sabrá aprovecharlas y las disfrutará con toda su familia.
Nota introductoria
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Quinua
Empanadas de quinua con queso Crema de quinua con queso Quinua graneada Tortilla de quinua y carne Pastel fiestero de quinua Papilla de quinua Refresco de quinua con guayaba
07 08 08 09 09 10 10
Leguminosas
Albóndigas de lenteja Tortillas de fréjol Puré de fréjol Sopa de habas con acelgas Guisado de lentejas
13 13 14 15 16
Chocho
Tortillas de chocho Colada de chocho Cazuela de chocho con pollo Carne de chocho Llapingachos de chocho
Índice
19 19 20 21 22
Cebada
Pastel de máchica Cebada perlada con carne molida Ensalada con cebada perlada Colada de máchica con leche
25 26 27 28
Amaranto
Bebida refrescante de ataco o sangorache Batido de amaranto Ponche de amaranto
31 32 32
Zanahoria blanca
Crema de zanahoria blanca con champiñones Tamales de zanahoria blanca Torta de zanahoria blanca Tortillas de zanahoria blanca
Zapallo
Arepas de zapallo de Patate Sopa de zapallo Postre de zapallo con chocho
Plátano
Repe: Sopa de arvejas con guineo Pastelillos de plátano maduro Chucula o masato
Vegetales
35 36 37 38 41 42 42 45 45 46
Lasaña de vegetales Ensalada jardinera de quinua Ensalada de legumbres
49 50 51
Bibliografía
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Ecuador cuenta con una diversidad de alimentos altamente nutritivos y de bajo costo, que pueden proporcionar una alimentación variada y saludable. Pero, paradójicamente, las y los ecuatorianos no aprovechamos esta riqueza y, contrariamente, hemos adoptado patrones alimentarios perjudiciales que afectan gravemente la salud y la calidad de vida. El Programa Nutrir de Nestlé Ecuador S.A. ha dado especial importancia a la recuperación, consumo y utilización de alimentos tradicionales; y a la revalorización de la gastronomía como un importante factor en la construcción de identidad cultural y orgullo por la cultura alimentaria del país. La presente publicación es una selección de recetas creadas en los talleres participativos desarrollados por el Instituto Nacional Autónomo de Investigaciones Agropecuarias (INIAP), institución pública que -desde hace 50 años- trabaja en la investigación para el desarrollo tecnológico agropecuario sustentable. La alianza entre Nestlé Ecuador S.A. y el INIAP demuestra que es posible unir esfuerzos entre la empresa privada y el sector público, por el bienestar alimentario de los niños y niñas del país.
Nota introductoria
Esperamos que el presente recetario incentive el consumo de alimentos ecuatorianos, para diversificar y mejorar la alimentación en el hogar, la escuela y los centros de desarrollo infantil. Cada pueblo tiene su particular forma de alimentarse. De esta manera, una tradición cultural se construye de generación en generación. Recuperar y consumir los productos que alimentaron a nuestros pueblos por milenios significa conectarnos con la historia, construir identidad y reconocernos.
Tortillas de quinua
Conocida como uno de los alimentos de origen vegetal más nutritivos y completos, su valor nutricional es comparable o superior al de muchos alimentos de origen animal, como la carne, leche, huevos o pescado. Varios estudios han demostrado que la composición nutricional (aminoácidos) de la quinua es parecida a la de la leche materna. La calidad de la proteína es única entre los cereales y leguminosas. El grano de quinua también contiene apreciables cantidades de minerales y vitaminas, especialmente calcio, fósforo, hierro y vitamina C. Las hojas de quinua son tan nutritivas como el grano y se utilizan como verdura, para preparar sopas o ensaladas. Lo amargo de la quinua se elimina dejándola en remojo la noche anterior, o lavándola en la licuadora de la siguiente manera: Poner una taza de quinua en la licuadora con tres tazas de agua. Prender y apagar la licuadora por el lapso de cinco segundos, durante tres veces. Lavar con abundante agua, friccionando la quinua entre las manos. Repetir el proceso tres veces.
QUINUA
Consiga un arroz enriquecido, añadiendo una taza de quinua por cada dos tazas de arroz.
INGREDIENTES
Empanadas de quinua con queso Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 8.
1 taza de harina de quinua 2½ tazas de harina de trigo ½ taza de mantequilla 2 yemas de huevo 1 clara de huevo 2 cucharaditas de polvo de hornear 2 tazas de queso (para relleno) Agua tibia Sal al gusto
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PREPARACIÓN
Colocar las harinas y el polvo de hornear en la tabla de amasar. Agregar la mantequilla y mezclar hasta que desaparezca. Añadir las yemas, un poco de agua tibia y sal. Formar una masa suave. Extender la masa con un rodillo y cortar en redondeles del tamaño que uno desee. Para el relleno, desmenuzar el queso, colocar una cucharada en el centro de cada redondel, tapar y repulgar (formar bordes). Poner la clara de huevo sobre las empanadas y hornear.
Forma de servir: Como entrada o también con chocolate caliente. Para una mejor presentación, se cortan en moldes especiales.
12 PORCIONES
INGREDIENTES
8
Crema de quinua con queso
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 21.
Forma de servir: Caliente, adornado con perejil finamente picado.
Quinua graneada Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 48.
Forma de servir: Caliente, con queso rallado o ensalada.
2 tazas de quinua cocida 4 tazas de leche 1 taza de queso rallado 1 taza de agua Sal, achiote y condimentos al gusto PREPARACIÓN Batir la quinua cocida con cuchara de palo o licuar hasta que esté cremosa. Agregar la leche, el queso rallado, la sal, el agua, el achiote y condimentos. Cocinar por 20 minutos.
5 PORCIONES INGREDIENTES 1 taza de quinua (lavada) 2 tazas de agua 2 cucharadas de aceite Queso rallado Sal al gusto PREPARACIÓN
Tostar ligeramente la quinua, moviendo constantemente. Cocinar a fuego muy lento, en dos tazas de agua fría. Agregar el aceite. Cuando está reventando, poner sal. 5 PORCIONES
Nota: Esta preparación suple al arroz. Se puede guardar en el refrigerador hasta por tres días.
Tortilla de quinua y carne Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 38.
Forma de servir: Caliente, con ensalada de tomate y lechuga.
Pastel fiestero de quinua
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 79.
Forma de servir: Frío, como postre.
INGREDIENTES 1 taza de quinua cocida ½ libra de carne 2 huevos 1 rama de apio y perejil Ajo y sal al gusto Aceite para freír PREPARACIÓN Hacer un refrito con ajo machacado, perejil y apio. Añadir la carne picada y freír unos minutos. Mezclar con la quinua cocida. En un recipiente, batir los huevos y añadir a la preparación anterior, formar las tortillas y freír en aceite caliente.
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6 PORCIONES INGREDIENTES 3 tazas de quinua cocida 1 taza de queso ½ taza de azúcar 4 huevos (dejar una clara) 2 cucharadas colmadas de harina de trigo
Sugerencia: Puede servir también en hamburguesas.
½ cucharadita de sal Pasas al gusto Leche, si se requiere
PREPARACIÓN Agregar a la quinua el azúcar, los huevos, el queso rallado, la harina de trigo y la sal. Batir hasta formar una masa cremosa. Agregar leche, si es necesario. Vaciar en un molde engrasado, poner las pasas y bañar con la clara de huevo. Hornear por 30 minutos.
12 PORCIONES
10
Papilla de quinua
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 88.
Forma de servir: Caliente.
Refresco de quinua con guayaba Fuente: A Cocinar con Cultivos Andinos; INIAP; 1994; pp. 44.
Forma de servir: Frío.
INGREDIENTES 2 tazas de quinua cocida 1 taza de azúcar o panela 1 cucharadita de canela molida 1 litro de leche Gotas de vainilla al gusto PREPARACIÓN
Licuar o batir la quinua cocida hasta que esté cremosa, agregar la leche, el azúcar y las gotas de vainilla. Seguir batiendo. Espolvorear canela molida. 4 PORCIONES
Nota: Esta papilla es un alimento nutritivo para niños y niñas.
INGREDIENTES 5 unidades de guayaba 1 taza de quinua cocida 1 taza de azúcar 5 gotas de esencia de vainilla 2 litros de agua hervida PREPARACIÓN
Licuar la quinua, guayaba y azúcar en dos litros de agua hervida fría. Cernir. Poner en recipientes y agregar esencia de vainilla. 2 LITROS.
Alb贸ndigas de lenteja
Las leguminosas son plantas cuyo fruto es una vaina, como habas, fréjoles, garbanzos, chochos, lentejas, arvejas, soya u otras. Son excelentes fuentes de fibra, vitaminas del complejo B, y minerales como hierro y calcio. Al mezclar una porción de leguminosas secas con dos porciones de cereales (maíz, trigo, avena, quinua, arroz, cebada, amaranto) se consigue una proteína de igual valor nutricional al de la carne. Por esta razón, los chochos con tostado o la menestra con arroz son una combinación ideal. Los granos secos deben remojarse doce horas en abundante agua. Cambiar varias veces el agua del remojo. No utilice esta agua, contiene sustancias perjudiciales para el organismo.
LEGUMINOSAS
La mejor combinación en alimentación: LEGUMINOSAS+CEREALES
1 porción +2 porciones
Albóndigas de lenteja
Fuente: Mejor alimentación… Mejor nutrición, preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007; pp. 114.
Forma de servir: Con arroz y una ensalada fresca de verduras.
Tortillas de fréjol Fuente: Mejor alimentación… Mejor nutrición, preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007; pp. 63.
Forma de servir: Acompañar con arroz y con una ensalada fresca de verduras.
INGREDIENTES 1 taza de lentejas (en puré) 2 huevos 2 cucharadas de aceite 2 cucharadas de cebolla paiteña picada Sémola, harina y sal al gusto
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PREPARACIÓN
Mezclar el puré, el aceite, los huevos, la cebolla y suficiente harina para formar albóndigas. Cubrirlas con sémola y dorarlas en aceite. 4 PORCIONES
INGREDIENTES 1 libra de fréjol 1 huevo 1 cebolla blanca rallada 1 diente de ajo Sal y pimienta al gusto PREPARACIÓN Cocinar el fréjol, triturarlo, mezclar con los demás ingredientes, formar las tortillas y freírlas en poco aceite. Se puede añadir también un poco de harina de trigo o jamón en pequeñas cantidades.
5 PORCIONES
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INGREDIENTES
Puré de fréjol Fuente: Mejor alimentación… Mejor nutrición, preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007; pp. 59. Título original de la receta: “Refrito de fréjol”.
1 libra de fréjoles ½ taza de queso rallado ½ taza de mantequilla 1 cebolla blanca picada Sal al gusto PREPARACIÓN Cocinar los fréjoles remojados la noche anterior, en olla de presión, por 40 minutos. Retirarles el agua de cocción y triturarlos con una cuchara de madera. Incorporar el caldo en que se cocieron.
Poner la mantequilla en una sartén y freír la pasta preparada, hasta que se espese. Disponer la pasta frita en una fuente y espolvorear con el queso rallado.
Forma de servir: Acompañar con pan y una ensalada de lechuga, tomate y pepinillo.
4 PORCIONES
15 INGREDIENTES
Sopa de habas con acelgas Fuente: Mejor alimentación… Mejor nutrición, preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007; pp. 104.
1 libra de papas 1 atado de acelgas, nabos o espinacas ½ libra de arvejas cocidas ½ libra de fréjol cocido ½ libra de habas peladas y cocidas ¼ libra de queso fresco 1 cebolla blanca picada Culantro, sal, aliños y achiote. PREPARACIÓN
Pelar y cortar en cuadros las papas y ponerlas a cocinar. Agregar la sal, los aliños, el achiote y la cebolla picada. Cuando las papas estén a medio cocer, agregar los granos, la acelga, el queso y cocinar todo.
Forma de servir: Caliente.
5 PORCIONES
INGREDIENTES
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Guisado de lentejas
Fuente: Mejor alimentación… Mejor nutrición, preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007; pp. 118.
1 libra de lentejas cocidas 4 cucharadas de cebolla blanca picada 1 cucharadita de ajo picado 3 tomates pelados y picados 1 pimiento picado 1 cucharada de perejil picado 4 cucharadas de aceite con achiote 1 cucharada de harina de trigo 4 cucharadas de agua fría 2 huevos cocidos y picados Sal, comino y orégano PREPARACIÓN
Hacer un refrito con el aceite, la cebolla, el tomate, el pimiento, el ajo y el perejil. Agregar las lentejas y sofreír. Sazonar al gusto. Dejar cocinar un poco y añadir la harina disuelta en el agua fría. Cocinar hasta que espese el jugo. Antes de retirar del fuego el guisado, añadir los huevos picados.
Forma de servir: Con arroz y una ensalada de aguacate.
5 PORCIONES
Tortillas de chocho
El chocho es una leguminosa andina excepcionalmente nutritiva. Su contenido en proteína y grasa es superior al de la soya y otras leguminosas. Es un alimento rico en ácidos grasos saludables, como el Omega 3, importante en el desarrollo del cerebro y en la salud del corazón. Contiene importantes cantidades de fibra y minerales, principalmente de calcio, el cual se encuentra en la cáscara; por eso, se recomienda consumirlo entero.
CHOCHOS
Hervir el chocho fresco durante diez minutos, antes de su consumo directo.
INGREDIENTES
Tortillas de chocho
Fuente: Chochos en Su Punto; INIAP; 2003; pp. 19. Título original de la receta: “Tortillas de chocho en tiesto”.
Forma de servir: Con miel de panela.
Colada de chocho
Fuente: Chochos en Su Punto; INIAP; 2003; pp. 25. Título original de la receta: “Colada para el destete”.
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1½ taza de harina de trigo 1 taza de chochos 2 cucharadas de mantequilla 2 cucharaditas de polvo de hornear 1 taza de leche Sal al gusto PREPARACIÓN Moler el chocho, mezclar con la harina, el polvo de hornear y la mantequilla. Disolver la sal en la leche y añadir al conjunto anterior. Formar una masa manejable y moldear manualmente las tortillas, asar en tiesto o en una sartén, hasta que estén doradas. 10 PORCIONES INGREDIENTES 1 taza de chocho 1 litro de leche 4 onzas de panela 2 rodajas de canela 1 cucharada de maicena PREPARACIÓN
Licuar el chocho con la leche. Incorporar la maicena disuelta en un poco de agua y cocinar a fuego lento por cinco minutos. Agregar la canela y luego la panela. Hervir diez minutos adicionales y servir caliente. 4 PORCIONES
Nota: Esta colada es ideal en la alimentación de niños y niñas.
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INGREDIENTES
Cazuela de chocho con pollo Fuente: Disfrute Cocinando con Chocho; INIAP; 1998; pp. 21.
1 taza de chocho fresco 1 plátano verde 1 tomate riñón 1 cebolla paiteña 1 rama de cebolla blanca 1 pechuga de pollo 3 tazas de caldo 1 cucharada de mantequilla Ajo, sal, pimienta, orégano, perejil, culantro y achiote. PREPARACIÓN
Cocinar la pechuga en tres tazas de agua con una pizca de sal. Reservar el caldo. En una olla, preparar un refrito, con la mantequilla, la cebolla blanca, la sal y los condimentos al gusto. Añadir el tomate picado y sofreír por cinco minutos. Incorporar el caldo en el que se cocinó la pechuga, el chocho molido y el plátano verde rallado. Cocinar por quince minutos, moviendo constantemente para que no se pegue la preparación a la olla. Agregar la pechuga de pollo desmenuzada, hervir cinco minutos y servir caliente.
Forma de servir: Caliente.
4 PORCIONES
INGREDIENTES
Carne de chocho
Fuente: A Cocinar con Cultivos Andinos; INIAP; 1994; pp. 78.
2 tazas de chocho cocinado y pelado 1 taza de pan molido 2 huevos 1 cebolla paiteña 1 rama de apio 3 dientes de ajo 2 pimientos 1 cucharadita de sal Aceite para freír Pimienta al gusto
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PREPARACIÓN
Los chochos pelados y cocinados, moler con la cebolla paiteña, el ajo, el pimiento y el apio. Añadir un huevo, la sal y la pimienta, mezclar todo. Agregar el pan molido y formar una masa. Tomar porciones y formar una especie de tortilla. Aparte, batir el otro huevo, añadir una pizca de sal e ir envolviendo cada pedazo. Freír en poco aceite caliente.
Forma de servir: Acompañar con cualquier tipo de ensalada. .
5 PORCIONES
INGREDIENTES
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Llapingachos de chocho
Fuente: Chochos en Su Punto; INIAP; 2003; pp. 12.
2 libras de papas 1½ tazas de chochos 1 rama de cebolla blanca 4 onzas de queso fresco Ajo, aceite y sal al gusto PREPARACIÓN
Hacer un refrito con la cebolla blanca, ajo, sal y aceite. Moler las papas cocidas y el chocho, agregar el refrito y el queso desmenuzado. Mezclar hasta formar una masa homogénea. Formar tortillas y sofreír en aceite.
Forma de servir: Con salsa de pepas de sambo.
10 PORCIONES
Salsa de pepas de sambo INGREDIENTES 1 taza de pepas de sambo ligeramente tostadas 1 taza de leche 1 rama de cebolla blanca 1 cucharada de aceite Sal al gusto
PREPARACIÓN
Licuar las pepas de sambo con la leche. Hacer un refrito con la cebolla y agregar la preparación de las pepas de sambo y la sal. Cocinar a fuego lento, hasta que espese.
Colada de mรกchica con leche
La cebada es un alimento energético, rico en carbohidratos. Es una fuente importante de: Fibra, que tiene la propiedad de atrapar el colesterol e impedir su absorción en el tracto digestivo. Minerales como el hierro, fósforo, zinc y potasio, que protegen al organismo de muchas enfermedades. Vitaminas del grupo B, que son indispensables para mantener saludable el sistema nervioso. Almidón, nutriente que aporta con energía. El proceso a través del cual se eliminan las capas externas del grano se conoce como perlado. Así, se facilita la obtención de hojuelas, granos partidos (arroz de cebada) y harina.
CEBADA
¿Sabía que la máchica es la harina de cebada tostada?
Pastel de máchica
Fuente: Receta adaptada del libro “La Cebada un cereal nutritivo (50 recetas para preparar)”; INIAP; 2008; Pastel de harina de cebada; pp. 41.
INGREDIENTES 1½ tazas de máchica 1 taza de harina de trigo ¾ taza de azúcar 4 huevos 1 taza de queso desmenuzado 3 cucharadas de mantequilla 2 cucharaditas de polvo de hornear 1 taza de leche ½ taza de pasas ½ taza de pepas de sambo tostadas ½ taza de higos en almíbar picados ½ taza de dulce de guayaba picado ½ cucharadita de canela molida ½ cucharadita de nuez moscada
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PREPARACIÓN Mezclar la mantequilla con el azúcar, el queso y los huevos. Batir hasta obtener una mezcla cremosa. Añadir poco a poco las harinas, el polvo de hornear, la canela y la nuez moscada. Continuar batiendo vigorosamente, alternando con la leche. Si la preparación resulta muy espesa, añadir más leche.
Incorporar las pasas, pepas de sambo, higos y el dulce de guayaba previamente enharinados. Vaciar la mezcla en un molde engrasado y enharinado. Hornear por 45 minutos. Decorar con rodajas de higos y pepas de sambo.
Forma de servir: Como postre.
12 PORCIONES
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Cebada perlada con carne molida Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50 recetas para preparar); INIAP; 2008; pp. 23.
INGREDIENTES 2 tazas de cebada perlada cocida 1 taza de carne molida 2 tazas de consomé 2 cucharadas de mantequilla 1 rama de cebolla blanca picada 1 zanahoria amarilla PREPARACIÓN Poner un recipiente al fuego, con una cucharada de mantequilla y, por cinco minutos, dorar la cebada perlada. En la grasa restante, freír la cebolla, la zanahoria amarilla y la carne molida, previamente condimentada. Mezclar todos estos ingredientes con el consomé y cocinar hasta que éste se haya absorbido totalmente, moviendo el contenido del recipiente.
Forma de servir: Con papas picadas y ensalada de vegetales.
6 PORCIONES
27 INGREDIENTES
Ensalada con cebada perlada
Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50 recetas para preparar); INIAP; 2008; pp. 29.
1½ tazas de cebada perlada precocida 1 taza de chochos frescos 2 tomates riñón 2 pimientos (verde y rojo) Limón, aceite y sal al gusto 10 aceitunas (opcional) PREPARACIÓN
Cortar el tomate en rodajas, picar el pimiento y las aceitunas en cuadritos pequeños. Incorporar los chochos y mezclar todos estos ingredientes con la cebada perlada. Aderezar con limón, sal y aceite.
Forma de servir: Colocar la ensalada sobre hojas de lechuga y adornar con rodajas de tomate y aguacate.
6 PORCIONES
28
Colada de máchica con leche Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50 recetas para preparar); INIAP; 2008; pp. 45.
INGREDIENTES 1 litro de leche 4 cucharadas de máchica ¼ panela o azúcar al gusto 1 raja de canela PREPARACIÓN
En la leche fría, batir la máchica hasta que no queden grumos. Añadir la canela y la panela. Hervir por diez minutos.
Forma de servir: Caliente y adornar con queso desmenuzado.
4 PORCIONES
Bebida refrescante de ataco o sangorache
Existen dos tipos de amaranto: el de color blanco y el de color negro (conocido también como ataco o sangorache). Su valor nutricional es significativamente mayor y mejor que el de muchas otras proteínas de origen vegetal. El ataco posee altas cantidades de antioxidantes, que tienen la función de eliminar los radicales libres, compuestos que causan cáncer y otras enfermedades. Al igual que la quinua, fue seleccionado por la NASA (Administración Nacional de Aeronáutica y del Espacio de los Estados Unidos) para alimentar a los astronautas, debido a su alto valor nutritivo. Las hojas de amaranto se utilizan como verdura, para preparar deliciosas ensaladas y sopas, mientras las semillas pueden ser utilizadas como cereal en la elaboración de panes, pasteles, coladas, postres, granolas, etc.
AMARANTO
Los granos de amaranto se expanden como pequeños canguiles al ponerlos en una sartén caliente.
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Bebida refrescante de ataco o sangorache Fuente: Valor nutritivo y recetas de granos andinos; INIAP; 2006.
Forma de servir: Frío.
INGREDIENTES
1 atado de sangorache o ataco 2 litros de agua 1 porción de canela en rama, pimienta dulce, clavo de olor 1 porción de hierbas aromáticas (cedrón, hierbaluisa, hoja de naranja o arrayán) PREPARACIÓN
Hervir el agua con las especies, (clavo de olor, pimienta dulce o canela) y con las hierbas aromáticas. Agregar el atado de sangorache o ataco, por cinco minutos. Una vez que ha salido el sabor de las especies y el color morado del ataco o sangorache, cernir en un colador muy fino. Agregar a este preparado azúcar y hielo al gusto.
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Batido de amaranto
Fuente: Hoja de divulgación; INIAP; 2008.
INGREDIENTES 1 litro de leche 2 plátanos 2 cucharadas de harina de amaranto 2 cucharadas de miel de abeja PREPARACIÓN
Licuar la leche con el plátano picado y la harina de amaranto. Añadir la miel de abeja para endulzar. Servir bien frío. 4 PORCIONES
Ponche de amaranto Fuente: Hoja de divulgación; INIAP; 2008.
INGREDIENTES 1 taza de amaranto ligeramente tostado y molido 2 tazas de leche 4 huevos 1 cucharadita de vainilla 1½ tazas de azúcar PREPARACIÓN
Forma de servir: Con sándwiches de queso calientes.
Hervir la leche con el amaranto. Batir las claras de los huevos, hasta que tomen punto de nieve. Agregar las yemas, vainilla, azúcar y seguir batiendo. Verter todo el batido en la olla (de la leche con amaranto), moviendo constantemente. Servir con un poco de canela molida. 4 PORCIONES
Torta de zanahoria blanca
La zanahoria blanca es una raíz comestible originaria de la región andina. Es nutritiva, saludable y de fácil digestión. Puede ser aprovechada por niños y niñas, personas enfermas y convalecientes, en dietas especiales. La raíz tiene apreciables contenidos de almidón, potasio, hierro, vitamina C y provitamina A.
ZANAHORIA
BLANCA
La zanahoria blanca se utiliza en purés, pasteles, tortas, sopas y en tortillas (mezclada con harina de maíz o trigo).
La zanahoria blanca es una excelente materia prima para la obtención de harina y almidón de alta calidad.
INGREDIENTES
Crema de zanahoria blanca con champiñones
Fuente: Raíces y Tubérculos Andinos: Alimentos de ayer para la gente de hoy; INIAP; 2002; pp. 43.
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1 taza de zanahoria blanca 2 tazas de leche 1 cebolla blanca 1 cucharada de mantequilla 1 taza de champiñones frescos ½ taza de perejil picado Sal al gusto PREPARACIÓN
Lavar y pelar la zanahoria blanca. Cortar en trozos medianos y cocinar en abundante agua, con una pizca de sal. Retirar del fuego cuando los trozos estén suaves. Cernir y licuar con la leche, hasta obtener una mezcla homogénea y sin grumos.
Forma de servir:
En una sartén preparar un refrito con la mantequilla, la cebolla finamente picada y los champiñones, durante cinco minutos. Este refrito se agrega a la zanahoria licuada y se lleva a ebullición. Dejar hervir hasta que la preparación se espese. Añadir perejil finamente picado.
Acompañar con chifles de zanahoria blanca. 6 PORCIONES
36
Tamales de zanahoria blanca Fuente: Raíces y Tubérculos Andinos: Alimentos de ayer para la gente de hoy; INIAP; 2002; pp. 41.
INGREDIENTES 3 libras de zanahoria blanca pelada y cocida 5 huevos 1 taza de harina Polvo de hornear 1 queso fresco 2 tazas de leche ½ libra de mantequilla 20 hojas de achira PREPARACIÓN
Triturar la zanahoria blanca, evitando que queden grumos. En un recipiente grande, mezclar la harina con el polvo de hornear, incorporar la mantequilla, las yemas, la leche y la zanahoria triturada. Mezclar hasta lograr un conjunto uniforme. Batir las claras a punto de nieve y agregarlas delicadamente a la mezcla anterior. En hojas de achira limpias, colocar dos cucharadas de la preparación anterior, procurando que no se escape por los bordes y añadir una cucharada de queso desmenuzado. Doblar las hojas empezando por la parte inferior, continuando por uno de los bordes, posteriormente se dobla el otro borde y se termina con el extremo superior.
Forma de servir: Calientes, con café, leche o chocolate.
Colocar en una tamalera u olla equivalente, y cocinar por aproximadamente media hora hasta que las hojas cambien a un color pardo oscuro. 20 PORCIONES
INGREDIENTES
Torta de zanahoria blanca
Fuente: Receta adaptada del libro “Raíces y Tubérculos Andinos: Alimentos de ayer para la gente de hoy”; INIAP; 2002. Torta de zanahoria blanca, cubierta con dulce de jícama; pp. 39.
4 zanahorias blancas grandes 1 taza de azúcar ½ taza de mantequilla 6 huevos 3 tazas de harina 1 cucharadita de polvo de hornear Esencia de vainilla
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PREPARACIÓN
Lavar la zanahoria blanca, pelar, cortar en trozos medianos y cocinar en agua por aproximadamente quince minutos. Una vez que la zanahoria está suave, aplastarla para obtener un puré. Cuidar que no queden grumos ni partes muy duras en la textura de la masa. Batir la mantequilla con el azúcar, la esencia de vainilla y los huevos, hasta obtener una pasta espumosa y homogénea. En un recipiente aparte, mezclar la harina con el polvo de hornear, incorporar el puré de zanahoria y la pasta de mantequilla. Verter la preparación en un molde previamente engrasado y enharinado. Hornear aproximadamente una hora.
Forma de servir: Con café, leche o chocolate.
20 PORCIONES
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INGREDIENTES
Tortillas de zanahoria blanca
4 zanahorias blancas grandes 2 cucharadas de mantequilla 2 ramas de cebolla blanca finamente picada ½ queso Aceite para freír Sal al gusto PREPARACIÓN
Lavar la zanahoria blanca, pelar, cortar en trozos medianos y cocinar en agua por aproximadamente quince minutos. Una vez que la zanahoria está suave, aplastarla para obtener un puré. Cuidar que no queden grumos ni partes muy duras en la textura de la masa. Hacer un refrito con la cebolla blanca y la mantequilla. Agregar el refrito a la preparación de las zanahorias blancas y amasar ligeramente. Si la masa está seca agregar un poco del agua en que se cocinaron. Desmenuzar el queso y formar las tortillas. Freírlas en poco aceite por cinco minutos.
Forma de servir: Con chocolate o agua aromática.
12 PORCIONES
Sopa de zapallo
Es un alimento de alto valor nutritivo, posee elevadas cantidades de vitaminas y minerales. Posee betacaroteno, un antioxidante que aumenta las defensas del organismo. Esencial para los tejidos, piel y visión. Es un alimento fácil de digerir por lo que es ideal en la dieta para niños y niñas. Sus semillas son una excelente fuente de hierro, potasio, fósforo, magnesio y zinc. Media taza de zapallo al horno, equivale a casi tres cuartas partes del requerimiento diario de vitamina A.
ZAPALLO
El zapallo tierno sirve para elaborar sopas y ensaladas; y maduro para preparar postres, coladas, papillas, etc.
Arepas de zapallo de Patate Fuente: Recorrido por los sabores del Ecuador; Nestlé; 2005; pp. 183.
INGREDIENTES 4 huevos 4 cucharadas de mantequilla 1 taza de miel de panela 1 zapallo maduro cocido desde la víspera Anís, canela en polvo y clavo molido al gusto 2 tazas de harina de maíz 1 cucharada de levadura granulada 15 hojas de achira
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PREPARACIÓN
Precalentar el horno 250°C. Batir los huevos con la mantequilla y la miel de panela. Agregar el zapallo, el anís, la canela y el clavo molido, sin dejar de batir. Incorporar la harina de maíz, conjuntamente con la levadura. Revolver bien y formar pequeñas porciones. Envolver en hojas de achira que estén totalmente cubiertas para facilitar el leudado. Dejar la masa en un lugar abrigado por veinte minutos y llevar al horno hasta que estén doradas.
Forma de servir: Con café, chocolate o leche.
12 PORCIONES
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Sopa de zapallo Fuente: Recorrido por los sabores del Ecuador; Nestlé; 2005; pp. 93.
INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite 1 rama de cebolla blanca picada 3 dientes de ajo machacado 1 pizca de comino 2 tazas de zapallo picado
1 libra de papas picadas 1 taza de leche 1 taza de queso fresco Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN Preparar un refrito con el aceite, la cebolla, el ajo, sal, comino y pimienta. Añadir el zapallo y seis tazas de agua hirviendo y las papas. Deje cocer por veinte minutos, agregue la leche y el queso desmenuzado.
6 PORCIONES
Postre de zapallo con chocho
Fuente: Chochos en Su Punto; INIAP; 2003; pp. 29. Título original de la receta: “Postre de chocho con zapallo”.
Forma de servir:
Caliente con pan.
INGREDIENTES 1 taja de zapallo 2 tazas de chocho 1 litro de leche 1 banco de panela ½ libra de pasas PREPARACIÓN
Cocinar el zapallo hasta que esté suave y licuar junto con el chocho y la leche. Agregar la panela y las pasas. Hervir hasta que el conjunto adquiera una consistencia espesa. 6 PORCIONES
Nota: Se puede servir en el desayuno o en la merienda.
Pastelillos de plรกtano maduro
Su origen es de Asia Meridional, pero en Ecuador se lo siente como un alimento propio, por su adaptabilidad y alto consumo. El guineo o banano se consume crudo. El plátano verde requiere cocción. Es un alimento altamente energético, por su contenido en hidratos de carbono; rico en vitaminas A y C, y minerales como el magnesio y potasio. Posee taninos, sustancias que ayudan a superar la diarrea.
PLÁTANO
Ideal para reponer energías perdidas por actividad física en deportistas y niños.
Repe: Sopa de arvejas con guineo Fuente: Mejor alimentación… Mejor nutrición, preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007; pp. 24.
INGREDIENTES 6 guineos verdes ½ libra de arvejas secas cocidas ¼ libra de queso fresco Sal, aliños y culantro al gusto
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PREPARACIÓN Pelar los guineos verdes y cortarlos en cubos pequeños, ponerlos en agua hirviendo y cocinar hasta que estén blandos. Agregar las arvejas, los aliños, la sal, el culantro finamente picado y el queso.
Para esta preparación se pueden utilizar fréjoles tiernos o secos, en lugar de las arvejas. 6 PORCIONES
Pastelillos de plátano maduro Fuente: Recorrido por los sabores del Ecuador; Nestlé; 2005; pp. 91.
Forma de servir:
Calientes, con leche o chocolate.
INGREDIENTES 10 plátanos maqueños bien maduros 2 cucharadas de mantequilla ½ taza de azúcar Una piza de sal 1 taza de queso rallado Aceite PREPARACIÓN Cocine los plátanos, con su cáscara. Escúrralos, pélelos y aplástelos con un tenedor. Añada la mantequilla, el azúcar y la sal. Forme tortillas y, en el centro, añada una cucharada de queso rallado. Fríalas en poco aceite.
20 PORCIONES
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Chucula o masato
Fuente: Recorrido por los sabores del Ecuador; Nestlé; 2005; pp. 103.
INGREDIENTES 1 rama de canela ½ taza de azúcar 2 litros de leche 10 plátanos maduros, picados 200 g de queso fresco rallado (opcional) PREPARACIÓN
Ponga los plátanos a hervir con la canela y el azúcar. Haga puré con un tenedor y lleve nuevamente al fuego. Vierta la leche. Deje hervir por unos minutos y retire. Se sirve a temperatura ambiente o fría.
Forma de servir:
Con sándwiches de queso calientes
12 PORCIONES NOTA: En Esmeraldas, a la chucula o masato se la cocina con muy poca agua y canela, se maja con un tenedor y se añade el queso desmenuzado. Se lleva al fuego hasta que espese y se agrega mantequilla. Se sirve como postre, decorada con queso desmenuzado. Se recomienda utilizar plátanos bien maduros.
Ensalada de legumbres
Son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, indispensables para el adecuado desenvolvimiento del organismo. Los minerales son sustancias que necesitamos para el correcto funcionamiento del organismo, como el hierro, calcio, magnesio, potasio, etc. Nuestro cuerpo no produce ning煤n mineral, por eso es importante consumir vegetales. Los vegetales de hojas verde oscuro como las acelgas, espinacas, berros, nabos, diente de le贸n, etc., contienen hierro, mineral necesario para el desarrollo de las c茅lulas de la sangre, protecci贸n de las infecciones y funcionamiento del cerebro.
VEGETALES
Una comida con muchos colores significa que tiene muchos y variados nutrientes.
Lasaña de vegetales Fuente: Lo Mejor de la Cocina II; Nestlé; 1995; pp. 22.
Forma de servir:
Con ensalada fresca de lechuga, tomate y pepinillo.
INGREDIENTES ½ libra de pasta de lasaña cocida 1 sobre de crema de espárragos preparado con tres tazas de leche ½ queso rallado (preferible mozzarella ) 1 pimiento rojo cortado en tiras 1 coliflor cortada en ramitas 1 brócoli grande cortado en ramitas y picados los tallos 4 tazas de espinaca picada 1 cebolla blanca cortada en aros 3 cucharadas de mantequilla 1 cubito de caldo de gallina Queso parmesano (opcional)
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PREPARACIÓN Precalentar el horno a 350°C. En una olla al fuego, derretir la mantequilla. Agregar el brócoli, la coliflor, el pimiento, la cebolla y el caldo de gallina desmenuzado. Tapar y cocer a fuego lento, por diez minutos. Incorporar la espinaca, mezclar y dejar en el fuego por unos minutos más.
En un molde refractario, previamente enmantequillado, colocar una capa de pasta de lasaña, una de verduras, una de crema de espárragos y una capa de queso rallado. Repetir el procedimiento hasta terminar con una capa de pasta y cubrir con la salsa restante. Espolvorear queso parmesano y llevar al horno por veinte minutos, aproximadamente. 6 PORCIONES
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Ensalada jardinera de quinua
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 34.
INGREDIENTES 1 taza de quinua cocida ½ taza de cebolla paiteña cortada en cuadritos 1 taza de tomate picado en cuadritos 1 taza de pimiento verde cocido en cuadritos 1 cucharada de perejil picado 1 taza de arvejas cocidas 1 lechuga picada en cuadros 1 zanahoria cocida y picada 2 cucharadas de vinagre (para el aderezo) 2 cucharadas de aceite 1 pizca de pimienta blanca 1 cucharadita de mostaza Sal al gusto PREPARACIÓN
Mezclar la quinua, la cebolla paiteña, el tomate, el pimiento, las arvejas, la zanahoria, la lechuga y el perejil. Luego, preparar el aderezo con pimienta, vinagre, aceite, mostaza y sal. Incorporar a la preparación anterior.
Forma de servir: Sobre hojas de lechuga, adornada con aguacate y rábanos.
8 PORCIONES
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Ensalada de legumbres Fuente: Mejor alimentación… Mejor nutrición, preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007; pp. 36. Título original de la receta: “Ensalada de chocho y legumbres con crema”.
Forma de servir:
Caliente.
INGREDIENTES ½ libra de chocho fresco ½ libra de arvejas tiernas cocidas ½ libra de vainitas cocidas ¼ libra de zanahoria amarilla cocida y picada ¼ libra de choclo tierno cocido 2 cucharadas de mantequilla ½ taza de crema de leche 1 pizca de azúcar Sal, pimienta y condimentos al gusto PREPARACIÓN
Poner al fuego una sartén con la mantequilla. Cuando esté caliente, agregar las legumbres con la pizca de azúcar, la sal y los demás condimentos. Revolver continuamente durante unos minutos y añadir la crema de leche. Hervir un momento más y sacar del fuego. 6 PORCIONES
INIAP; A Cocinar con Cultivos Andinos; Programa de Granos Andinos; Estación Experimental Santa Catalina; Ecuador; 1994. INIAP; Recetas con Amaranto y Ataco o Sangorache; Hojas de divulgación. MUÑOZ, Laura; Monteros, Cecilia; Montesdeoca, Paulina; A Cocinar con Quinua (92 recetas fáciles); INIAP; Programa Nacional de Leguminosas y Granos Andinos; Estación Experimental Santa Catalina; Ecuador; 1990. NESTLÉ ECUADOR S.A.; Lo Mejor de la Cocina II; Servicio al Consumidor Nestlé; Ecuador; 1995. NESTLÉ ECUADOR S.A.; Recorrido por los sabores del Ecuador; Imprenta Mariscal; Ecuador; 2005.
Bibliografía
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PERALTA, Eduardo; Villacrés, Elena; Valor nutritivo y recetas de granos andinos; INIAP; Estación Experimental Santa Catalina; Boletín divulgativo XII; Ecuador; 2006. VILLACRÉS, Elena; La Cebada un cereal nutritivo (50 recetas para preparar); INIAP; Departamento de Nutrición y Calidad; Estación Experimental Santa Catalina; Editorial Grafistas; Ecuador; 2008. VILLACRÉS, Elena, Caicedo, Carlos; Peralta, Eduardo; Disfrute Cocinando con Chocho; INIAP; Programa Nacional de Leguminosas; Estación Experimental Santa Catalina; Imprenta Tecnigrava; Ecuador; 1998. VILLACRÉS, Elena; Peralta, Eduardo; Álvarez, María del Carmen; Chochos en Su Punto; INIAP; Programa Nacional de Leguminosas y Granos Andinos; Estación Experimental Santa Catalina; Ecuador; 2003. VILLACRÉS, Elena; Ruiz, Fedra; Raíces y Tubérculos Andinos: Alimentos de ayer para la gente de hoy; INIAP; Departamento de Nutrición y Calidad; Estación Experimental Santa Catalina; Ecuador; 2002.