Dibujando nuestra salud alimentaria y convivencia familiar en equidad de género.
Hábitos alimentarios y alimentos que te nutren. Por: Chef Alejandro Balbontín O.
Equidad de Género en el hogar. Por: Juan Johaben Banderas, Lic. en Desarrollo Humano.
“Este material se realizó con recursos del Programa de Coinversión Social, operado por la Secretaría de Desarrollo Social. Empero, la ‘SEDESOL’ no necesariamente comparte los puntos de vista expresados por los autores del presente trabajo”.
Gracias por su apoyo y facilidades otorgadas para la elaboración de este material educativo consistente en un manual y un sed didácticos. - Secretaría de Desarrollo Social. - Instituto de Desarrollo Social. -Escuela Primaria de la Colonia Leonardo Gastelum, turno matutino. - Hombres y Mujeres participantes de la Colonia Leonardo Gastelum en el Municipio de Los Cabos. -Fundación Sarahuaro. - Confederación Revolucionaria de Obreros y Campesinos de Los Cabos (Croc Los Cabos).
Término de la elaboración agosto de 2013
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Este manual se realizó con la finalidad de contribuir con material didáctico en el tema de equidad de género en el hogar y alimentación saludables, es de distribución gratuita, sin embargo, en términos legales: Queda prohibida la copia y cualquier tipo de transmisión independientemente de la forma o medio que se utilice, bien sea electrónica o mecánica, incluyendo la realización de fotocopias, la grabación o a través de cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información con fines lucrativos y sin el consentimiento previo por escrito de la Asociación Civil Dibujando Nuestro Sueño A.C. propietaria de los derechos de autor con las excepciones citadas anteriormente.
CONTENIDO PORTADA La participación del hombre y mujer dentro del hogar, nos garantiza una mejor convivencia, una familia saludable y el compromiso de todos los integrantes para una vida compartida. Fotógrafo: Mariana Brera Modelos:Krista Regina Losoya Fritsche y Juan Johaben B.
EQUIPO EDITORIAL
!Dibujando Nuestro Sueño A.C.
es una asociación civil, sin fines de lucro, ni filiación política, ideológica o religiosa, nos dedicamos a la promoción de los derechos de las niñas, niños, adolescentes y jóvenes; nuestra herramienta principal es la educación, contamos con distintos programas, enfocados a cada uno de los derechos humanos de niñas, niños, adolescentes y jóvenes; todos con la finalidad de brindar las herramientas necesarias para que juntos podamos dibujar nuestro sueño que es un mundo mejor.!
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MISIÓN: Impulsar el desarrollo humano,
físico, social, cultural y de conciencia a la humanidad en los niños, adolescentes y jóvenes, promoviendo los derechos y obligaciones humanos y contribuyendo para que su crecimiento sea constante e integral y puedan ser actores participativos en la sociedad, además de que puedan ser autosustentables y comprometidos con la construcción de un mundo saludable.!
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EDICIÓN Y DISEÑO Mariana Elizabeth Brera
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AUTORES ESPECIALISTAS Alejandro Balbontín Olmos Juan Johaben Banderas
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¿QUIÉNES SOMOS?
FOTOGRAFÍA E IMÁGENES Mariana Brera Juan Johaben B
Así mismo, contribuir a que cada niño, adolescente y joven cuente con la oportunidad de desarrollar sus habilidades y cualidades para el bienestar común, ayudándoles a obtener los medios adecuados para tal fin, incentivando una conciencia de equidad, oportunidades, participación y colaboración en la sociedad y creación de un ambiente saludable para su crecimiento.!
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VISIÓN: La consolidación de la organización
con sensibilidad humana, social, educativa, ambiental y comprometida en la construcción de un mundo más justo, con presencia de nuestros jóvenes a nivel nacional e internacional, como actores comprometidos con la sociedad.!
SECCIONES
! 1 Editorial.
- Dibujando nuestra salud y vida en familia.
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2 Equidad de Género en el hogar. - Una mirada atrás. - Un poco de conceptos para cambiar nuestro chip mental. - Legislación que protege la equidad de género. - Lo que buscamos.
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3 Hábitos alimentarios y alimentos que te nutren
- Un poco de introducción Capítulo 1 - Tecnología de los alimentos. - Manejo higiénico de los alimentos. - Enfermedades transmitidas por alimentos. (ETA) - Grupos de riesgo. - Contaminación cruzada
- Potencialidades de riesgo en los alimentos. - Prevención para las enfermedades de transmisión alimentaria. (ETA) - Tecnología del deshidratado de frutas y verduras. - Tecnología de elaboración de yogur. - Tecnología del pan Capítulo 2 - Alimentación saludable - Correcta combinación de los alimentos (Trofología) - Temporalidad de las frutas, legumbres y hortalizas Capítulo 3 - Técnicas gastronómicas. - Métodos básicos de cocción saludables - Recetas saludables
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Ser una institución autosustentable, especializada y reconocida nacional e internacionalmente en la promoción de los derechos humanos en niños, adolescentes y jóvenes, así como la incentivación de la participación activa, desarrollo humano y social de éstos, a través de sus programas, talleres, cursos y asesorías; así como en sus publicaciones: libros, folletos, guías y juegos educativos.!
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INTEGRANTES: Estamos integrados por
un grupo de profesionales expertos en educación, salud física, mental, afectiva, derechos humanos, desarrollo comunitario sustentable, desarrollo de habilidades y alimentación, así como por un grupo de voluntari@s desde niñas y niños, hasta adultos comprometidos y con unas ganas enormes de dejar una huella, en nuestro paso por este mundo.!
Dibujando Nuestro Sueño A.C.
@DibuNuestSueno dibujandonuestrosueno@gmail.com
www.dibujandonuestrosueno.org
Dibujando nuestra salud y vida en familia. Sólo aquel que sueña con la estrella más lejana, es capaz de cumplir las más grandes hazañas; toma tu pincel y dibuja el mundo en el que quieres vivir.
Dibujar es una acción a la que le ponemos toda nuestra creatividad y emoción, yo le llamo también magia, esa acción la realizamos de acuerdo a nuestros gustos, ideas, sentimientos, le inyectamos todo nuestro ser, es algo que desde la infancia nos encanta y apasiona, recuerdo cuando yo era niña, le pedía a mamá que me comprara la caja de colores que tuviera más variedad y cada color me emocionaba, cada uno me generaba una sensación distinta y en mis dibujos trataba de utilizar los colores más lindos y brillantes, haciendo combinaciones espectaculares.! Dibujando Nuestro Sueño es eso, es llevar a cabo diferentes acciones que nos lleven a cumplir ese sueño y plasmar con toda la actitud positiva nuestra magia, es dibujar ese sueño que cada uno tenemos y que se convierte en un sueño único y universal, porque si cada uno de los habitantes de este planeta cumplimos nuestro sueño, nos convertimos en personas felices, creyentes de la vida y agradecidas con nuestro mundo y entonces nuestro planeta es un lugar de personas satisfechas y comprometidas, es un mundo feliz, equitativo y ese es el sueño único y universal.! Esos sueños los tenemos desde la niñez, sólo que en el transcurrir de los años, nos enfrentamos a situaciones que nos apartan de ellos, como son los estereotipos, prejuicios, creencias y llega un día en el que seguimos creciendo y nos convertimos en adultos sin proyectos, sin metas, sin sueños.!
A lo largo de este manual, queremos brindarte las herramientas para que empieces a dibujar la convivencia que quieres que prevalezca en tu hogar, equitativa, de amor, respeto, apoyo y unión, en la que hombres y mujeres se realicen de acuerdo a sus sueños; así mismo, queremos que dibujes tu salud, con acciones y hábitos alimenticios que te garanticen una mejor calidad de vida a ti y a tu familia, que aprendas nuevas herramientas para que todo lo que entre por su boca, sea de acuerdo a lo que la naturaleza nos ofrece por tiempo y lugar, pues la naturaleza es muy sabia y ésta nos indica lo que debemos de comer en cada temporada.! Te invitamos a que la preparación de los alimentos la conviertas en una forma de convivencia familiar, en la que todos participan y se alimentan saludablemente.
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MARIANA BRERA Lic. en Derecho, cuenta con una especialidad en Habilidades Educativas. Co-fundadora y presidenta de Dibujando Nuestro Sueño A.C., escritora y más.
Dibujando nuestra vida en familia.
Dibujando nuestra vida en familia.
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Equidad de Género en el hogar. !
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Por: Juan Johaben B., Lic. en Desarrollo Humano.
¿Y cuál es tu rol en familia?
¿Alguna vez has escuchado esto?
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La mamá: “Rosita, ¡ayúdame a preparar la cena porque ya no tarda en llegar tu papá del trabajo!”
La hija Rosita: “Mamá, por favor dile a mi hermano José que te ayude, yo estoy muy apurada estudiando, mañana tengo un examen muy importante en la escuela”.
La mamá: “¿cómo se te ocurre?, él está descansando, ayer regresó muy tarde y no ha dormido bien, además esto es tu deber como mujer, yo no se para qué estudias, lo único que tu tienes que hacer es conseguir un buen marido.”
Dibujando nuestra vida en familia. Una mirada atrás
! Durante muchos, muchos años, la mujer ha librado una gran batalla a lo largo de la historia, mucha sangre ha sido derramada por esta causa: “se le reconozcan sus derechos como ser humano”, con derecho a estudiar, a opinar, a decidir sobre su vida, a desarrollarse en el ámbito que a ella más le guste, a participar en la vida política de su país; en la actualidad este sueño se va haciendo algo real en algunos lugares, pero no en todo el mundo y es que no ha sido fácil cambiar el pensamiento de generación tras generación, a lo largo de los años, a la mujer se le han atribuido menos derechos que al hombre, y se le ha asignado un sólo papel: “el de madre dedicada al cuidado del hogar”. Este hecho no sólo ha afectado a la mujer, también ha sido de gran afectación para el hombre, a quien se le impuso un papel que no todos desean, pues la presión social dice que: “él tiene que ser fuerte, reprimir sus sentimientos”, porque el hombre no llora, trabajar para mantener a toda la familia, dejar de lado sus sueños porque tiene una obligación que cumplir y es ganar dinero para mantener a su familia, se le ha alejado de su derecho de estar presente como padre, de ver crecer a sus hijos e hijas, de involucrarse en el cuidado del hogar y en la educación de sus descendientes y con esto se ha ocasionado fracturar esa comunión que debería de existir entre hombres y mujeres y al contrario, se ha generado una enorme brecha que los separa y los mantiene en constante conflicto, llegando a propiciar incluso, lo que se conoce como “violencia de género”. Sin embargo, la propia vida nos ha enseñado que ese no es el camino para construir el mundo en el que queremos vivir, un mundo más justo, equitativo, en constante crecimiento, más feliz...
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A través de constantes luchas, la equidad de género ha logrado aparecer en las agendas y en los proyectos de las naciones, pero nos damos cuenta que no basta con eso, hay algo todavía más importante, ¡que las mujeres y hombres se la crean, que lo actúen, que salgan al mundo, que lo
enriquezcan, que elijan el papel con el que quieran participar y que eduquen a las nuevas generaciones con una perspectiva de género!
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ESTA NUEVA PERSPECTIVA DE GÉNERO LA PODEMOS INICIAR DESDE EL HOGAR, QUÉ ROLES JUGAMOS CADA QUIEN DENTRO DE NUESTRA CASA Y DE VEZ EN CUANDO, DE ACUERDO A LAS NECESIDADES CAMBIARLOS ¿POR QUÉ NO?, DISTINTA SERÍA LA HISTORIA INICIAL, DE ESTA OTRA FORMA
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La mamá: “Rosita, ayúdame a preparar la cena porque ya no tarda en llegar tu papá del trabajo” La hija Rosita: “Mamá, por favor dile a mi hermano José que te ayude, yo estoy muy apurada estudiando porque mañana tengo examen”. La mamá: “Está bien hijita, no te preocupes, estudia mucho porque estoy segura de que serás una gran profesionista” José, por favor ayúdame a preparar la cena porque ya no tarda tu papá en llegar. El hijo José: Si mamá, ¿quieres que prepare esos panes que me quedan tan sabrosos?
! Participar como familia nos permite involucrarnos, nos da un sentido de pertenencia, de compromiso y de unión, de cariño y amor, la familia es nuestro primer vínculo como parte de una sociedad, así es que tal como participamos en ella, es como participaremos después en nuestra comunidad, en nuestro país y en nuestro mundo y como familia es como podemos aprender e iniciar nuevos hábitos alimenticios, que nos permitan nutrirnos adecuadamente para ejercer nuestro derecho a la salud y seguir desarrollándonos adecuadamente.
Dibujando nuestra vida en familia. Un poco de conceptos para cambiar nuestro chip mental.! Sexo El sexo son las diferencias físicas entre mujer y hombre como son los genitales, las estructuras biológicas diferenciadas (aspectos particulares según sea mujer u hombre, senos, vellos, niveles hormonales, embarazo, período menstrual, todo lo que biológicamente se relaciona con nacer mujer u hombre). La importancia de conocer este significado consiste en que dentro de la perspectiva de género, es necesario tener claras las diferencias reales y no las que se creen de acuerdo a la tradición.
Género Se refiere a los roles socialmente construidos por usos y costumbres, conceptos y características que la cultura de una sociedad ha impuesto sobre cómo deben de actuar mujeres y hombres, se consideran ideas, formas de comportamiento, maneras de vestir, entre otros. Es una imagen interiorizada de lo que debe ser el género masculino y el femenino. La construcción de estos llega a ser tan fuertemente consolidada que puede creerse que son "naturales" cuando en realidad son concepciones ideológicas (creencias) que de acuerdo a la época se estipulan. Se pueden considerar ciertos elementos, como son el conjunto de valores y tradiciones, pueden cambiar o permanecer sin modificaciones, dependiendo de la época, lugar, cultura y de la sociedad; estos roles se van aprendiendo de generación en generación a través de familias, iglesias y sociedad en general.
¿Cuál es cuál? SEXO
GÉNERO
Aspecto biológico: (Pene, vagina, ovarios, testículos, útero, la mujer puede embarazarse, parir y amamantar).
Roles: (Responsabilidades y comportamientos socialmente construidos; el hombre y la mujer asumen conductas de acuerdo a las creencias).
Los factores relacionados con el sexo son universales, en cualquier país los hombres tienen pene y las mujeres tienen vagina.
Cultural: Los elementos relacionados con el género varían dentro de las culturas y entre ellas.
Se nace con el y no cambia.
Comportamiento aprendido de acuerdo a lo estipulado socialmente.
El cambio anatómico no se da de manera natural, únicamente mediante intervención quirúrgica y tratamiento médico.
Cambia de acuerdo a la época: Cada vez las mujeres van asumiendo un papel más activo socialmente.
El sexo genético no varía.
Varía dentro de las culturas y entre ellas.
Dibujando nuestra vida en familia. Estereotipos:!
Roles de género: ! Es la forma en que se nos dice cuál es el papel que jugamos en la sociedad, son esas pautas de género que nos han sido dadas para que nos comportemos. Un rol es esa norma o expectativa de comportamiento, así es que los roles de género se refieren a cómo se establece que los hombres y mujeres debemos de comportamos en todos los ámbitos, nuestra familia, sociedad, política, educación; son aquellas normas sociales que establecen lo que es apropiado para las mujeres y los hombres, según la concepción tradicional que se tiene de la masculinidad y la feminidad. Los roles de género y las respectivas responsabilidades condicionan a la estructura familiar, a lo que debemos de sentir, cómo debemos de relacionarnos, incluso hasta cómo debemos de jugar, porque desde pequeños tenemos ese peso encima, como ejemplo: el rosa es si eres niña y el azul si eres niño, las niñas juegan a la casita y los niños con carritos, el cariño es imputable a las mujeres, la brusquedad y frialdad a los hombres, las mujeres son débiles y los hombres fuertes y violentos. Los roles de género llegan a resultar tan lastimosos que si una mujer a determinada edad no se ha casado, "ya se le fue el tren", como dicen popularmente, o si un hombre no ha tenido relaciones sexuales a los 15 años "ya es homosexual". ¿Qué injusto no creen?!
De las expectativas de los roles de género, se forman las creencias y atribuciones sobre cómo deben ser y comportarse tanto mujeres como hombres, de igual manera llega a tener tanta fuerza que se creen atribuciones naturales, cuando en realidad tanto uno como el otro tienen semejanzas y algunas diferencias, ejemplo: cuando la mujer es madre se debe dedicar al hogar, el hombre debe tener trabajo remunerado, que la mujer sea amorosa y fiel con su esposo, que el hombre genere un patrimonio estable y si es infiel pues “así son los hombres” se le perdona, siempre y cuando sea discreto.
Identidad:! Es lo que define quiénes somos y esto es antes de nacer, y se nos define con el sexo, desde el momento de ver nuestros genitales y de ahí queda establecido nuestro género, nuestros roles, los estereotipos y la identidad. Es determinante porque da una concepción particular de sí mismo y con ello la manera en que nos dirigiremos hacia los demás. Una construcción sana de identidad permite a las personas no apegarse a las elaboraciones sociales que marcan la manera de comportarse, como es: los hombres no lloran y tienen que ser fuertes. Son patrones rígidos que restan la flexibilidad en el estereotipo y el rol, detalles que son importantes para humanizar nuestro contacto con la vida, por lo que se podría decir que la identidad es la forma como se genera el entorno, la forma que éste toma en el tiempo, ya que de aquí es donde se desprenden los miedos, las decepciones y la inequidad.
Dibujando nuestra vida en familia. Igualdad:
Es la semejanza de estatus social, derechos, obligaciones y oportunidades de las mujeres y hombres respecto a la ley y la sociedad. La igualdad está establecida en la Constitución Política de los Estados Unidos Mexicanos, en el artículo 4o. Sin embargo, el hecho de que se encuentre legislado este derecho o cualquier otro, no es suficiente, es importante que esa igualdad se vaya generando desde el hogar, modificar la vida familiar, involucrando a todos los integrantes dentro del desarrollo, respetando las diferencias naturales y socia-les que existan, mismas que respeten la equidad para que tanto mujeres como hombres puedan realizarse física, intelectual y emocionalmente y alcanzar las metas que ellos o ellas mismas se establezcan en su vida. !
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La igualdad y su contraparte: la desigualdad, tienen que ver con los aspectos individuales como: (capacidades y recursos que se tengan presentes tanto física y emocionalmente como son género, características étnicas, estatus social), con
aspectos relacionales (Inferioridad, superioridad, inclusión, exclusión en la forma de interacción), así como con aspectos de estructura (formas jerárquicas como jerarquías sociales, del trabajo, el estatus).!
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Equidad:
La equidad a diferencia de la igualdad, se enfoca a un término más general, ésta ya nos engloba la igualdad social en conjunto, considerando las instituciones, normas, valores universales de justicia para las personas en de re c h o y p l e n i t u d. L a equidad elimina con “Acciones afirmativas” y con políticas públicas los obstáculos para igualar las oportunidades en todo contexto como es la salud, el trabajo, la educación, el hogar y los roles dentro del mismo, fomento productivo, derechos humanos, participación política, medio ambiente, medios de comunicación, para que con ello las personas siempre tengamos “el poder en la toma de decisiones” tanto en lo individual como en lo social, sin importar sexo, etnia, estatus social, edad u otra característica que nos haga diferentes.!
Acciones afirmativas:
Son las medidas destinadas para corregir las diferencias de trato social entre mujeres y varones, y sus acciones son dirigidas a que el derecho de uno no perjudique ni atente contra el derecho del otro, ejemplo:! El jefe: "Juanita tu productividad ha disminuido esta última semana, a diferencia de tu compañero Pedro, él ha mantenido su productividad, así que te descontaré de tu bono semanal. Juanita: Lo siento jefe, es que como ya sabe, estoy embarazada y me canso muy rápido, así que me pongo a descansar. El jefe: No puedo hacer diferencias, así que esfuérzate más. Las mujeres por su periodo reproductivo, habrá ocasiones que no podrán participar en la vida comunitaria, lo que las coloca en estado de desigualdad con respecto a los hombres, por lo que las acciones afirmativas van dirigidas para que todas y todos participemos desde nuestra “naturalidad biológica y no de género” en los procesos del desarrollo. La equidad de género implica: democratizar los roles entre mujeres y hombres para que nadie sea obligado o limitado a asumir conductas por ser mujer o varón. Permitir y brindar oportunidades para que cada persona desempeñe actividades sin importar su sexo.!
Dibujando nuestra vida en familia. “Las mujeres contribuyen decisivamente a la economía y luchan para combatir la pobreza, ya sea con el trabajo remunerado o con las labores no remuneradas que realizan en el hogar, la comunidad o el lugar de trabajo. Cada vez es mayor el número de mujeres que adquieren independencia económica gracias a sus empleos remunerados.” Declaración de Beijing IV Conferencia Mundial de la Mujer (1995)
Legislación que protege la equidad de género. Nuestra Carta Magna, establece las pautas para la legislación sobre este tema, en ella se encuentran insertos los derechos de mujeres y hombres en un estado de equidad, vela por su salud, educación, dignidad, desarrollo, así mismo incluye la protección en maternidad y lactancia.!
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El artículo 1º. de la Constitución Política, referente a las garantías individuales menciona que:! Artículo 1o. En los Estados Unidos Mexicanos todas las personas gozarán de los derechos humanos reconocidos en esta Constitución y en los tratados internacionales de los que el Estado Mexicano sea parte, así como de las garantías para su protección, cuyo ejercicio no podrá restringirse ni suspenderse, salvo en los casos y bajo las condiciones que esta Constitución establece.! [...]! Queda prohibida toda discriminación motivada por origen étnico o nacional, el género, la edad, las discapacidades, la condición social, las condiciones de salud, la religión, las opiniones, las preferencias sexuales, el estado civil o cualquier otra que atente contra la dignidad humana y tenga por objeto anular o menoscabar los derechos y libertades de las personas. !
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Artículo 4o. El varón y la mujer son iguales ante la ley. Esta protegerá la organización y el desarrollo de la familia. ! Toda persona tiene derecho a decidir de manera libre, responsable e informada sobre el número y el espaciamiento de sus hijos. [...]!
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El artículo 5º, señala el derecho que tenemos todas las personas, a dedicarnos a la profesión o trabajo que nosotros decidamos, deja de lado el estereotipo de, si eres mujer no puedes dedicarte a trabajos como ingeniería, mecánica, entre otros.!
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Artículo 5o. A ninguna persona podrá impedirse que se dedique a la profesión, industria, comercio o trabajo que le acomode, siendo lícitos. El ejercicio de esta libertad sólo podrá vedarse por determinación judicial, cuando se ataquen los derechos de terceros, o por resolución gubernativa, dictada en los términos que marque la ley, cuando se ofendan los derechos de la sociedad…[…]!
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¿sabías que aún y cuando el artículo 1º de la Constitución Mexicana, desde su origen determina la igualdad entre las y los mexicanas(os), es hasta el
17 de octubre de 1953, en el artículo 34, que da la ciudadanía a las mujeres, y con esto, derecho al voto?!
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En relación a los derechos laborales, que definitivamente son los que han permitido a las mujeres alcanzar un papel importante en la sociedad, el artículo 123 aborda las características especiales de éstas y les da un trato de equidad.!
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Por otro lado, parte de esta lucha constante que durante años ha provocado revoluciones enteras, las leyes en México han sido modificadas como resultado del empuje social y con la finalidad de cerrar esa brecha que ha separado por muchos años a hombres y mujeres y que venía dejando a éstas en un estado de vulnerabilidad.!
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Y así nace el 2 de agosto de 2006, la “Ley General para la Igualdad entre Mujeres y Hombres”, ésta a lo largo de sus 49 artículos, aborda los lineamientos para brindar espacios, oportunidades y dejar claro los derechos tanto a mujeres como a hombres, en igualdad, esto con la finalidad de crear un equilibrio social donde ambos participen en la construcción de la sociedad. !
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Posteriormente, debido a que esa gran brecha que ha existido, a raíz de la inequidad de género y que ha causado un estado de violencia, poniendo a la mujer en estado de indefensión tras sufrir maltrato social, surge en materia de equidad, la Ley General de Acceso de las Mujeres a una Vida Libre de Violencia, misma que fue aprobada y publicada el primero de febrero de dos mil siete, y que consta de 59 artículos, en los que se hace referencia a las diferentes formas de violencia en los ámbitos familiar, laboral y docente, a manera comunitaria o institucional y proporciona un logro en la información y educación en género, otorgando mayores oportunidades a la población, ante el creciente fenómeno de violencia a nivel internacional.!
Dibujando nuestra vida en familia.
Lo que buscamos...
Como
podremos observar, mucho se ha avanzado; pero las leyes, reglamentos, tratados y demás ordenamientos son papel muerto si no los ejercemos como sociedad, lo importante es iniciar desde nuestro hogar con una nueva cultura, en la que se incluya, se respete y se ame a hombres y mujeres por igual. La responsabilidad no es sólo del gobierno o de los hombres o de las mujeres, la equidad de género es asunto de todos, el punto es llegar a que esta sea la historia final, ¡hay que reflexionar y actuar!.!
El hijo José: Mamá, como hoy es mi día de descanso, yo prepararé la comida, quiero hacer esos panes integrales que tanto nos gustan. La mamá: Me ayudarías mucho hijo, porque se me hace tarde para ir a mi curso de Francés, el día de hoy he trabajado mucho en casa y apenas me da tiempo de arreglarme. La hija Rosita: Yo en cuanto termine de hacer mi tarea, le cambiaré el aceite al carro porque ya le toca.
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Después de la comida.! El papá: Todo estuvo muy delicioso hijo, el buen sazón lo llevas en la sangre y tu Rosita, te quedó muy bien el carro, ya le tocaba cambio de aceite; yo lavo los trastes para que juntos podamos ver una película. La mamá: Si, buena idea, yo levanto la mesa. La hija Rosita: Yo seco los platos y limpio la cocina. El hijo José: ¡Te ayudo hermana!
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En esta historia, tú escribes el Final...
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Juan Johaben B. Lic. en Desarrollo Humano, cuenta con una especialidad en educación para la equidad de género.
Dibujando nuestra salud alimentaria.
Dibujando nuestra salud alimenticia.
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Hábitos alimentarios y alimentos que te nutren. Un poco de introducción.
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“Capacitar para mejorar hábitos alimentarios y la elaboración de alimentos nutritivos a través de contenidos educativos, diseñados para su aplicación en talleres teórico-prácticos a hombres y mujeres”. Este es nuestro objetivo, de este modo buscamos sensibilizar a la población a través de los talle-res teóricos-prácticos, en relación a la proble-mática que existe en relación a los hábitos ali-menticios que han afectado la salud de los me-xicanos, nuestro grupo de estudio son los habitantes de la Colonia Leonardo Gastelum, en Cabo San Lucas.!
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Es de gran relevancia este manual, como material de apoyo, para todas aquellas personas que estén interesadas en utilizar estos conocimientos, en su diario vivir o en futuras capacitaciones que se generen a partir de esta iniciativa, de manera libre y transversal en cualquier localidad del país. Cabe señalar, en lo particular, que la realización de este material ha considerado las condiciones específicas de geografía, clima y realidad de abasto en la zona de Los Cabos; aún así, esto no imposibilita poder hacer uso de los contenidos; en los aspectos sanitarios, recetas, técnicas, consideraciones de igualdad de género y nutrición, como apoyo para su uso en otras localidades.!
Dentro del diagnóstico que hemos realizado, detectamos que los problemas de salud que actualmente se generan en la generalidad de las personas, son alarmantes y ocurren a partir de la falta de información y educación con respecto a los hábitos alimenticios y de higiene, así como también a aspectos socio-culturales; esto a la vez conlleva a una incidencia reiterativa de malos hábitos alimenticios e higiénicos, muy arraigados en las costumbres individuales, grupales y familiares. !
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Es común ver en nuestros niños y niñas consumir un alto contenido de azúcar, sal y harinas refinadas, grasas trans, colorantes y saborizantes, contenidos en refrescos y golosinas sin aportes nutrimentales de calidad. Es común también ver en las mesas de nuestras familias, a la hora de comer, una gran variedad de productos envasados como: las conservas, mayonesas, panadería y bollería industrial, aderezos, frijoles, postres, jugos, etc; los cuales están siendo considerados alimentos y su consumo día a día va en aumento. Claramente que este tipo de situaciones afecta directamente el estado de salud de todos los miembros de las familias y se sigue heredando con el pasar de los años y las generaciones.!
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La obesidad, sobrepeso, diabetes, hipertensión y la hipercolesterolemia, son problemas cada día más preocupantes en nuestro país, como en nuestra región, entre la población adulta e infantil, además observamos que el grupo en el que nos basamos para realizar este estudio, así como sucede en otros lugares generalmente.
Dibujando nuestra salud alimenticia. No saben sus propiedades, ni sus usos, por lo tanto es evidente la deficiencia de muchos nutrientes indispensables para el organismo y el desarrollo óptimo de la salud, generando un estado de desnutrición por esta razón. !
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Tampoco hay muchas nociones de economía doméstica a la hora de hacer una comparación paralela entre productos de uso común sin contenido nutricional, con respecto a otros de elevadas propiedades y de bajo costo, esto se debe a que se desconocen las técnicas gastronómicas de cómo utilizar estos ingredientes con menos difusión cultural.!
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Otro aspecto de salud y que también tiene que ver con la generación de buenos hábitos, en este caso de higiene, en la preparación de los alimentos; son las enfermedades gastrointestinales como la Salmonella, E. Coli, etc. y que comúnmente contraen los miembros de nuestras familias ocasionadas generalmente por la falta de conocimientos para su prevención. !
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Esta problemática, deriva de los aspectos higiénicos y el incorrecto manejo de los alimentos a la hora de comprar, preparar, conservar o guardar, como también las técnicas inapropiadas, utilizadas en la cocina a la hora de cocinar los alimentos y que no se conjugan con el bienestar y la salud de las personas involucradas.!
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Todas las razones señaladas anteriormente y resultantes de nuestro diagnóstico, nos hace plantear como tarea y nuestro objetivo inmediato, por su urgencia e importancia, la promoción de este taller, para la adquisición de hábitos nutricionales e higiėnicos saludables en la población. Es por esto que “Dibujando Nuestro Sueño A.C.” con el apoyo de “Indesol” ha realizado este proyecto enfocado a la población de Los Cabos, específicamente a la “Colonia Gastelum”; dentro de un Proyecto Global que busca difundir a la mayor cantidad de personas, del Estado de Baja California Sur.!
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Estamos convencidos de que una dieta saludable, el manejo higiénico de los alimentos y una actividad física regular son los principales factores para lograr y mantener una buena salud durante todas las etapas de la vida; todo esto en un entorno de equidad de género para ayudar a la integralidad del ser humano en su entorno inmediato que es la familia. Es sumamente importante y urgente la adquisición de estos hábitos enfocados en la perspectiva de lo que realmente es prioritario y por tal motivo han sido diseñadas las unidades temáticas que abarcáremos a continuación en el desarrollo de este manual.!
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Hay que tener en cuenta que el sobrepeso, la obesidad y las demás enfermedades que surgen a partir de una mala alimentación tienen un impacto especial sobre aquellos colectivos más desfavorecidos. Por eso, las acciones que estamos poniendo en marcha para contrarrestar esta situación tienen un doble objetivo: mejorar la salud y actuar como herramienta integradora.!
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Estamos convencidos de que la difusión de este tipo de publicaciones contribuye a extender la práctica de hábitos saludables en un sector de la población muy sensible, que además tienen capacidad para influir en su entorno familiar y local.!
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Es para nosotros una enorme satisfacción poder colaborar en esta publicación, desde nuestra posición como asociación civil y contribuir especialmente en un campo de tanta relevancia para el conjunto de nuestra sociedad como es la alimentación adecuada e higiénica de nuestras niñas, niños, padres y madres, abuelos y abuelas.
Dibujando nuestra salud alimenticia. Capítulo I
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TECNOLOGÍA DE LOS ALIMENTOS
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Es la ciencia que se refiere a la selección, preservación, procesamiento, empaque, distribución, y uso de alimentos saludables, sanos y nutritivos para que este alimento esté bien garantizado hacia las personas, desde el punto de vista higiénico y de seguridad alimentaria. En este aspecto lo profundizaremos con la unidad temática: "El manejo higiénico de los alimentos", en lo que se refiere principalmente a su aplicación en las labores cotidianas del hogar del proceso de elaboración de alimentos.!
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La tecnología de los alimentos tiene que ver con los procesos y técnicas específicas de la elaboración de algunos alimentos. Como el objeto de este taller está orientado hacia las posibilidades de abasto y clima de Los Cabos, veremos una unidad especialmente dedicada a la técnica de deshidratado de frutas, elaboración de yogur y pan y la elaboración de gluten vegetariano, las cuales requieren algunas técnicas no tan comunes en las cocinas de nuestros hogares y lo veremos también dentro de este capítulo señalando los puntos de control crítico, para la obtención de productos de primera calidad y con todos los nutrientes necesarios que requiere nuestro organismo. Esta segunda parte la veremos en la unidad siguiente al manejo higiénico de los alimentos.!
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MANEJO HIGIÉNICO DE LOS ALIMENTOS
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La salud es un factor importante para todo mundo y cuando la mencionamos no sólo nos referimos a la ausencia de las enfermedades, sino que también a un estado de bienestar físico, mental y social.!
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La alimentación adecuada es vital para cumplir el objetivo de la salud. A través de los alimentos conseguimos energía vital y los nutrientes indispensables tales como las proteínas, los ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y agua; todos necesarios para una buena salud. Una alimentación que cumpla estos requerimientos ayuda a los niños y niñas a crecer y desarrollarse de manera adecuada. En los adultos la alimentación apropiada nos ayuda a cumplir las tareas del diario vivir, a tener salud y a disfrutar de la vida.!
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Estas razones hacen que los alimentos que consumimos los humanos, deban de ser manipulados correctamente en el proceso desde la compra hasta el consumo final. En cada etapa del procedimiento debemos cuidar de la mejor manera la higiene.!
Dibujando nuestra salud alimenticia. ENFERMEDADES TRANSMITIDAS POR ALIMENTOS (ETA)!
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Cuando consumimos alimentos contaminados, corremos un alto riesgo de enfermarnos gravemente; en casos podemos llegar a producir la muerte si no ha existido la higiene adecuada en la elaboración de los alimentos.!
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Las enfermedades que se contraen a través de una incorrecta manipulación son denominadas ETA por sus siglas (Enfermedades de Transmisión Alimentaria) y cuya contaminación pudo haber sido contraída a través de insectos, insecticidas o agentes químicos, metales pesados como el plomo o el mercurio, agentes físicos como polvo y las más riesgosas de todas son las contraídas por microbios o microorganismos patógenos y sus toxinas que serán señaladas en detalle más adelante.!
! MICROBIOS Y TOXINAS! !
Los microbios son gérmenes y tienen la potencialidad de causarnos enfermedades. Son considerados microorganismos patógenos (patógeno es todo agente que puede producir enfermedad o daño a la biología de un huésped, sea este humano, animal o vegetal) y dentro de los cuáles podemos señalar: Bactérias, parásitos y virus; a la vez se denominan como microorganismos debido a su tamaño, ya que sólo se pueden ver a través de microscopio, tan sólo en el caso de algunos parásitos pueden ser vistos a simple vista. En ocasiones los microbios producen toxinas y éstas pueden producirnos enfermedades tanto a humanos como a algunos animales.!
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Es importante señalar que existen también bacterias benéficas para el organismo como son los lactobacilos y levaduras, utilizadas en la alimentación para elaborar yogurt, quesos, pan, cerveza, salsa de soya, miso, tempeh, (estas tres últimas son fermentaciones del frijol de soya), etc. !
! GRUPOS DE RIESGO! !
Básicamente todos tenemos una potencialidad de riesgo a ser contaminados por Enfermedades de Transmisión Alimentaria), pero los niños, niñas y las personas de la tercera edad tienen una mayor incidencia de riesgo en esta categoría. Además las personas que tienen un sistema inmunológico con deficiencias, como es el caso de los pacientes con SIDA o cáncer, ellas pueden sufrir complicaciones severas con estas enfermedades. !
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En estos casos debemos poner especial atención en el proceso de elaboración de alimentos.!
SÍNTOMAS DE ENFERMEDADES CAUSADAS POR ALIMENTOS CONTAMINADOS !
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Los síntomas más comunes de las Enfermedades de Transmisión Alimentaria, incluyen dolor abdominal, diarrea, vómitos o fiebre, éstos síntomas pueden darse todos a la vez o sólo algunos y pueden llegar a generar: Deshidratación, estados de shock y en algunos casos la muerte.! El hecho de ingerir toxinas puede causar enfermedades, éstas toxinas que son nocivas, son producidas por los microorganismos que en muchos casos son resistentes al calor y al frío extremo, por lo que el hecho de calentar los alimentos una vez contaminados no evita la intoxicación.!
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Ejemplos de intoxicaciones:! • Por estafilococo o Staphylococcus aureus: son muy comunes dentro de esta categoría. La podemos encontrar en la garganta, heridas, barros o espinillas, etc. Cuando tenemos una de éstas características y estamos a cargo de la elaboración de los alimentos, podemos contaminar potencialmente la comida y producir la toxina; normalmente este contagio se ve en casos de una mala manipulación con huevos, papas o macarrones.!
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• Por Clostridium perfringes: la cual está normalmente en productos cocinados en grandes cantidades y se quedan de un día para otro sin enfriarse dentro del tiempo mínimo de 2 horas. Un caso común es el de los frijoles refritos.!
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• Por Clostidium botulinum: sin lugar a dudas una de las más peligrosas i n t ox i c a c i o n e s c a u s a d a s p o r u n inadecuado manejo higiénico de los alimentos y que comúnmente es denominada “botulismo”. Ésta toxina puede llegar a causar la muerte por parálisis respiratoria; se da normalmente en las conservas caseras, que no han esterilizado de manera adecuada los frascos o alguna falla en el proceso de elaboración. Todos los ingredientes que sean utilizados en este proceso, deben ser cocinados a altas temperaturas durante un tiempo prolongado. Debemos considerar a la vez, que esta bacteria es anaeróbica, es decir, puede vivir sin aire por mucho tiempo en atmósferas modificadas como el sellado al vacío.
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CICLO VITAL DE LOS MICROBIOS!
! ! ¿Dónde se encuentran los microbios?! ! Los microbios se encuentran en:! • Las manos y uñas sucias! • La saliva de los humanos y los animales domésticos! • El cabello! • Las heridas infectadas! • La piel de los humanos y los animales domésticos! • Los utensilios de cocina contaminados! • Los excrementos humanos y de animales! • El aire! • El agua contaminada! • La basura y los restos de comida! • Insectos (moscas y cucarachas) y roedores!
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¿Qué necesitan para vivir y reproducirse?
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• Alimentación! Los alimentos potencialmente peligrosos y de los cuales se alimentan los microorganismos que señalamos anteriormente son: Los huevos, la leche y sus derivados, las carnes (pollo, res, carnero, cerdo, etc), mariscos y pescados, leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, etc), pastas y cereales (arroz, trigo, etc).!
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• Humedad! El agua es vital para la reproducción de los microorganismos, entre menor sea la cantidad de líquido, menor será el riego y viceversa, entre mayor cantidad de humedad o agua, mayor es la probabilidad de reproducción de los microbios. !
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• Temperatura! Es muy importante para los microorganismos tener la temperatura adecuada para poder reproducirse. !
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Existen rangos en los cuales se multiplican con mayor facilidad y está claramente entre los 5º y 60º grados Celsius; especialmente favorece el crecimiento entre los 25º y 35º grados Celsius, es decir, a temperatura ambiente. !
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El hecho de que un alimento esté refrigerado o congelado no significa que no existan microbios, sólo están en estado de adormecimiento, pero siguen vivos, esperando tener la temperatura adecuada para su reproducción.!
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En nuestra localidad de Los Cabos, es un factor de alto riesgo debido a la constante de tener temperaturas altas y por lo tanto debemos de tener especial cuidado y vigilancia.!
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• Tiempo! Si existen las 3 anteriores condiciones de reproducción y le sumamos tiempo de reloj, tenemos todas las condiciones ideales para la reproducción exitosa de los microbios. El tiempo que se considera ideal para que un alimento sea potencialmente peligroso es de 2 horas, por lo tanto no debemos tener “nunca” un alimento expuesto por más tiempo a temperatura ambiente o dentro de los rangos que ya señalamos.!
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LA IMPORTANCIA DEL TIEMPO
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En condiciones óptimas un microorganismo es capaz de formar una colonia de microbios de 281 billones de miembros en 24 horas, esto sucede debido a que los microorganismos se van reproduciendo de dos en dos y así sucesivamente, este proceso sucede cada 20 minutos, porque en dos horas podrán formar una colonia que tenga la potencialidad de generar una enfermedad.
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ENFERMEDAD CAUSADA POR ALIMENTOS!
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Entre más microbios contaminan el alimento, mayor es la probabilidad de contraer una enfermedad, en ocasiones basta con unos pocos microbios para generarla; en otros casos son las toxinas producidas las que causan los problemas.!
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ZONA FRIA! Es una zona de seguridad para los alimentos. En el Congelador a temperaturas entre los -24º y 18º Celsius, los microbios no están activos y no pueden reproducirse, aún así continúan vivos y presentes en el alimento. En el caso del refrigerador debe mantenerse entre los 1º y 4º Celsius para mantener seguros los ingredientes y alimentos procesados.!
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ZONA DE PELIGRO! A temperaturas entre los 5º y 60º Celsius, los microbios están más activos y se comienzan a reproducir rápidamente. A mayor aumento de temperatura, mayor será el aumento de la actividad de las colonias de microbios.!
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ZONA CALIENTE! Esta es otra zona de seguridad. A temperaturas sobre los 60º celsius, los microbios comienzan a morir hasta llegar a los 100º C. Los alimentos que se sirven
calientes, deben mantenerse en esta zona.!
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CONTAMINACIÓN CRUZADA!
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La contaminación cruzada es la transferencia de bacterias de un alimento a otro. Existen! tres maneras en las cuales puede existir contaminación cruzada: !
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• De comida a comida: un alimento puede contaminarse con bacterias de otras comidas. Es especialmente peligrosa si las comidas crudas (pollo crudo, verduras crudas, por ejemplo) tienen contacto con alimentos cocidos. !
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• De persona a comida: las personas pueden ser fuente de contaminación, por eso debe tenerse especial cuidado en el lavado de manos y utilizar mecanismos para evitar contaminación. !
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• De equipos o utensilios a la comida: los elementos que utilizamos en la cocina, pueden transferir contaminación a los alimentos. !
¡LOS ALIMENTOS NUNCA DEBEN PERMANECER EN ESTE RANGO DE TEMPERATURA POR MÁS DE 2 HORAS!
Dibujando nuestra salud alimenticia. POTENCIALIDADES DE RIESGO EN LOS ALIMENTOS
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Existen alimentos más riesgosos que otros para causar Enfermedades de Transmisión Alimentaria (ETA). Depende del contenido proteico y nutritivo que estos contengan en su estructura, la cantidad de agua o humedad, la temperatura a la cual están expuestos y el tiempo que se mantiene el alimento en la zona de riesgo (5º a 60º Celsius).!
Alto Riesgo
Bajo Riesgo
Estos alimentos se deben manipular con cuidado. Recuerde que no deben estar expuestos por más de 2 horas en la zona de peligro.
También debemos mantener las precauciones.
Alimentos cocidos que se consumen fríos o recalentados.
Sopas y caldos mantenidos en la zona Caliente.
Carnes, pescados y mariscos crudos.
Carnes cocidas o a la parrilla que se consumen de inmediato.
Carnes molidas o picadas.
Alimentos fritos de consumo inmediato.
Leches vegetales y de origen animal.
Alimentos secos, salados, con ácido natural o añadido o preservados en azúcar (machaca, mermeladas, mostaza, vinagre).
Derivados de los lácteos (quesos, yogurt, natillas, postres, cremas, etc.).
Nueces.
Huevos y alimentos con huevos (capeados, postres, etc).
Cereales secos.
Cereales y legumbres cocinadas (arroz, frijoles, lentejas, garbanzos, trigo, etc).
Alimentos enlatados con caducidad vigente, hasta que se abra la lata.
Frijoles refritos.
Frutas y cebollas sin partir a temperatura ambiente y que estén en buenas condiciones (visión, olfato y tacto).
Melones o papayas cortadas y mantenidos a temperatura ambiente o mezclados con alimentos cárnicos crudos en refrigeración.
Sal cerrada correctamente.
Ajo en aceite a temperatura ambiente.
Azúcar cerrada correctamente.
Aderezos con huevo para ensaladas (mayonesas y derivados).
Aceite a temperatura menor a 20º, sin luz y cerrada.
Aderezos con caldo de carne o pollo.
Harina con caducidad vigente y cerrada herméticamente.
Pastas cocidas. Papas horneadas, hervidas o fritas.
Dibujando nuestra salud alimenticia.
PREVENCIÓN PARA LAS ENFERMEDADES DE TRANSMISIÓN ALIMENTARIA (ETA)!
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La más importante y por la cuál siempre debemos comenzar es el “correcto lavado de manos”, es un proceso que consta de varios pasos para hacerlo de manera efectiva. Las manos deben lavarse no sólo al comenzar las tareas en la cocina, sino que frecuentemente y cada vez que interrumpamos el proceso de elaboración de los alimentos o cambiamos de alimentos crudos a cocidos o viceversa.!
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Lávese las manos frecuentemente • Antes de tocar los alimentos;! • Después de manipular los alimentos crudos;! • Antes y después de ir al sanitario;! • Después de tocarse la cara, el cabello, la nariz, rascarse, etc.;! • Después de jugar con animales domésticos;! • Después de cambiar de pañal al bebé;! • Después de salir del proceso de cocinar y el cambio a cualquier otra actividad;!
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“Siempre es bueno exagerar en este punto antes que lamentar”
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OTROS PUNTOS DE CONTROL CRÍTICO PARA PREVENIR LAS ETA
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Compra de alimentos: • Existe contaminación cuando los jugos de las carnes o mariscos crudos se mezclan en las bolsas de compra, para prevenir este aspecto, es necesario que envuelva las carnes crudas en bolsas plásticas individuales, antes de ponerla junto con otros alimentos.! • Compre los alimentos perecederos, como el pescado, carnes, al final del proceso de compra.!
• No pierda tiempo ni haga otros trámites en el proceso de compra; lo ideal es que vaya directamente a su casa y proceda al almacenaje de productos de manera rápida y oportuna.!
! Almacenaje en casa: !
• Verificar la temperatura interna del congelador en -24º y -18º Celsius a través de un termómetro para este uso.!
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• Mantener y verificar la temperatura interna del refrigerador dentro del rango de 0º y 4º Celsius.!
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• Refrigerar inmediatamente después del proceso de compra, las carnes, pescado, huevos, leche fresca y lácteos en general, siempre y cuando se vayan a usar en un máximo de 2 días.!
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• Congelar las carnes, aves, pescados y mariscos que vaya a utilizar posterior a 3 días.!
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• Mantener las carnes crudas, aves, pescados y mariscos separadas, unas de otras para evitar una potenciación de colonias de microbios.!
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Limpieza en la cocina: • Mantener los anaqueles y muebles de cocina y de uso para la preparación de alimentos limpios.! • Limpiar y lavar la tabla de cocina después de cada uso.! • Lave con jabón y cloro los paños de cocina frecuentemente.! • Para desinfectar mostradores, muebles de cocina, paños de cocina y utensilios use la siguiente solución: 1 cucharada de cloro por cada 4 litros de agua. Prepare la mezcla y póngala en un envase con la leyenda “Para desinfectar” Mantenga fuera del alcance de los niños.
Dibujando nuestra salud alimenticia. Antes de cocinar:!
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• Lo primero que debemos de hacer al comenzar el proceso de cocinar es descongelar carnes, pescados y mariscos en el refrigerador, nunca a temperatura ambiente. Coloque los productos en un recipiente o bandeja que recoja los jugos de descongelación. Estos pueden contaminar otros alimentos.! • Lave con agua y jabón los vegetales, posteriormente enjuague y desinfecte según las instrucciones del desinfectante que indica la etiqueta del producto sanitizador.!
! Cuando cocina:! !
• Mantener una cuchara limpia y separada para probar las preparaciones. Debe lavarla después de cada uso.!
! • Lavarse frecuentemente las manos.! ! • Usar utensilios limpios y desinfectados.! !
• Comprobar que los productos que utilizará están en estado óptimo, antes de su uso, de lo contrario desechar.!
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• Pinche el pollo con un cuchillo, si los jugos tienen color claro significa que ya está en su punto de cocción, si el color es rosado cocine por más tiempo. Nunca sirva un pollo semicrudo.!
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• En el caso de las carnes rojas estén de color pardo en su interior, si tiene color rosado deje cocinar por más tiempo.!
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• El pescado debe cocinar bien. Al tocarlo con un tenedor y las carnes se separan bien, es señal de que ya está bien cocido.!
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• Cuando cocine huevos, las yemas y las claras deben estar firmes en vez de líquidas.!
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• Cúbrase la boca al estornudar y lávese las manos inmediatamente después.!
! Los sobrantes de comida:! !
• Después de comer debe guardar inmediatamente los restos en el refrigerador en contenedores pequeños para enfriar rápidamente la comida.! • Utilizar los sobrantes en un máximo de 2 días después de cocinados.!
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Atención: Cuando tenga la más mínima sospecha de que algún alimento está descompuesto, debe desecharlo en la basura de manera inmediata, sin probarlo para verificar su estado.
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MICROORGANISMOS Microbio
Fuente
Dibujando nuestra salud alimenticia.
! Síntomas
Duración de los síntomas
Prevención
Salmonella!
Huevos, aves, res, cerdo, leche y sus derivados sin pasteurizar.
Dolor de cabeza, dolor abdominal, diarrea, fiebre, náuseas.
Comienzan entre 8 y 24 hrs. de comer el alimento contaminado. Duran de 1 a 8 días.
Cocinar las carnes tan pronto se descongelen, cocinar hasta que los jugos no estén rosados. Mantenga los huevos refrigerados y frescos. La clara y la yema deben estar firmes.
E. Coli y E. Coli 0157:H7
Contaminación con excremento, leche sin pasteurizar, productos de carnes molidas, vegetales crecidos en estiércol.
Dolor de cabeza, abdominal severo, diarrea con sangre, fiebre, náuseas, síndrome urémico hemolítico (anemia severa y fallo de riñones).
Los de E. Coli 0157:H7 comienzan de 3 a 9 días después de comer el alimento contaminado. Duran de 2 a 9 días si no hay complicaciones.
Evitar leche y productos sin pasteurizar.! Evitar frutas y vegetales sin lavar y desinfectar. Al descongelar las carnes cerciorarse de que los jugos no caigan sobre crudos. Cocinar bien las carnes.
Clostridium Perfringens
Carnes, incluyendo aves, frijoles refritos, salsas con jugo de carne.
Diarrea y dolor abdominal
Comienzan entre 6 y 24 hrs. después de haber consumido un alimento contaminado, pueden durar hasta 24 hrs. Puede ser severa para personas mayores.
Cuando use estilo “bufet”, mantenga las comidas calientes por lo menos a 65º C y las frías en una cama de hielo y siempre tapadas.
Listerya Monocytoge nes
Leche sin pasteurizar y quesos blandos, vegetales de hoja, mariscos, carnes de ave, patés de carne, ensaladas.
Fiebre, escalofríos, dolor de cabeza, abdominal y diarrea. En recién nacidos problemas respiratorios, vómito, negativa a tomar líquido y en algunos casos muerte por meningitis.
Comienzan dentro de 24 hrs. de consumir un alimento infectado. En algunos casos los síntomas se tardan hasta 12 días en aparecer y dura entre 2 y 7 días.
Cocinar bien los alimentos de origen animal. Comprar leche pasteurizada. No usar estiércol para huertos caseros.
Clostridium botulinum
Carnes, vegetales, pescados y mariscos, pescado ahumado, que han sido envasados en la casa de manera incorrecta o que de alguna manera quedan sellados al vacío durante la cocción o al almacenar.
Visión doble, dificultad en tragar, dificultad con el habla, parálisis respiratoria, índice de mortalidad cerca del 20%.
Pueden aparecer entre 12 y 36 hrs. después de comer un alimento contaminado. En algunos casos toma más tiempo. La recuperación es lenta.
Si envasa vegetales, carnes o pescados en casa, use información confiable. Utilice una envasadora a presión para envasar. La toxina se muere con 10 minutos de hervido constante.
Staphylococc us! aereus!
Ensaladas con huevos, papas, pollo o macarrones, natillas y flanes, jamón, salami, queso, carne de ave y aderezos con huevo.
Vómitos, diarrea, dolor abdominal, debilidad.
Los síntomas aparecen entre 2 y 8 hrs. después de consumir el alimento con la toxina. Duran entre 1 y 2 días.
Seguir todas las medidas de prevención que hemos dado en este capítulo.
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Dibujando nuestra salud alimenticia. Es importante siempre:
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• Mantener los alimentos fríos entre 1º y 4º Celsius. • Mantener los alimentos calientes a más de 60º Celsius. • Los alimentos no deben permanecer en la zona de peligro entre 5º y 60º Celsius por más de 2 horas. • Descongelar las carnes y otros alimentos en el refrigerador y no a temperatura ambiente. • Lavarse las manos frecuentemente • Mantener la cocina y los utensilios limpios siempre y cerciorarse lavándolos antes de utilizarlos. • Enfriar los alimentos sobrantes en porciones pequeñas para su enfriamiento oportuno y refrigerar lo antes posible.
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Dibujando nuestra salud alimenticia. TECNOLOGÍA DEL DESHIDRATADO DE FRUTAS Y VERDURAS
Considerando el clima y la necesidad específica que existe en Los Cabos, hemos diseñado esta unidad temática como fundamental, considerando que en nuestra localidad existe un gran potencial para la realización de esta técnica de procesamiento de alimentos.
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Existen varias razones por las cuales deshidratar o secar alimentos:!
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Conservar los alimentos por período prolongado, durante varios meses y consumirlos secos en períodos de escasez o fuera de la temporada, lo cual significa un ahorra significativo para nuestros hogares.! Asegurar la calidad de los nutrientes de la alimentación, de la familia durante todo el año y a precios bajos.La
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elaboración de frutas secas conserva prácticamente intactos los nutrientes del alimento, debido a que no se ha sometido a altas temperaturas como en los casos de las cocciones tradicionales. Este punto fundamental evita la pérdida de vitaminas y minerales.! Aprovechar la energía limpia y gratis que nos proporciona el sol durante todo el año en nuestra región, así como los ingredientes autóctonos de Los Cabos, como el caso de los mangos, dátiles, cocos, tomate, damiana, etc.! Conservar el sabor con los azúcares naturales que sirven como energía vital para el funcionamiento de nuestro organismo, sin necesidad de adicionar otro tipo de endulzantes en la dieta diaria, de una manera sana y natural para nuestras familias.!
Debemos tener muy en cuenta, los aspectos fitosanitarios que hemos aprendido en el comienzo de este capítulo, para que nuestro trabajo tenga éxito y podamos contar con productos de mucha calidad.
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Dibujando nuestra salud alimenticia. ¿En qué consiste el proceso de deshidratación?
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Deshidratador:! De "Dibujando una Vida Sostenible"!
Dibujando nuestra salud alimenticia. Es una técnica de conservación de alimentos que a través de la extracción de humedad o de agua de los alimentos, por medio de la exposición del producto al sol en un tiempo determinado y en condiciones higiénicas adecuadas.
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Los factores claves para el éxito de la deshidratación o secado son:
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Aire caliente a una temperatura entre los 40º y 70º Celsius.! Aire caliente con un bajo contenido de humedad.!
! Movimiento permanente del aire.! !
Son estos factores los que nos animan a promover esta tecnología para su difusión en la localidad de Los Cabos, debido a que las condiciones locales son inmejorables. Existen muchas maneras de deshidratar, desde la simple exposición de alimentos al sol en una piedra, la cual no es higiénica y no cumple las condiciones que hemos visto con anterioridad, hasta modernos deshidratadores eléctricos.!
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Un deshidratador es un dispositivo que remueve la humedad de los alimentos para ayudar a su preservación por períodos prolongados. Una secadora o deshidratadora de alimentos usa una fuente de calor y un flujo de aire para reducir el contenido de agua del alimento. La mayoría de las frutas y vegetales tienen un elevado contenido de agua, que va del 80 al 95% en la mayoría de los casos. Si recordamos el aspecto sanitario de humedad visto con anterioridad, estaremos quitando este aspecto y evitando la proliferación de microbios. Debemos tener especial cuidado en poner las mallas para evitar la contaminación por medio del polvo ya que el proceso lo realizamos a la intemperie para aprovechar la energía del sol.
Así opera la mecánica de un deshidratador
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"El secador solar elimina la humedad de los alimentos por medio de absorción de la humedad al circular un flujo de aire caliente a través de los alimentos. Existen varios tipos de secadores solares, el que nosotros implementamos es de tipo indirecto, donde el colector solar y la cámara de secado están separados. Su principio de funcionamiento es el siguiente: el aire entra a temperatura ambiente al colector solar y es calentado en él por efecto invernadero, una vez calentado el aire en el colector éste tiende a circular por efecto de una diferencia de presión, circulando hacia la cámara de secado, el aire caliente con la humedad extraída de los alimen-tos es expulsado por una chimenea, este proceso continúa cíclicamente mientras el colector solar se encuentre expuesto a la radiación solar. En la siguiente figura se pueden este principio de funcionamiento y los dos principales componentes del secador solar."!
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"Utilizamos un colector solar del tipo de colector plano, su función es calentar el aire dentro de una caja cubierta con un vidrio, en la cual se incrementa la temperatura del aire que se encuentra en su interior como resultado del efecto invernadero. Para mejorar el aprovechamiento de la captación de calor, el fondo de la caja se pinta de color negro mate. El colector debe colocarse inclinado y requiere que en la parte inferior tenga una entrada de aire a temperatura ambiente, en la parte superior debe tener una salida para emisión del aire caliente hacía la cámara de secado."!
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"La cámara de secado consiste de una caja cerrada dentro de la cual se colocan charolas con rejillas que permiten el flujo de aire caliente a través de los alimentos. Su función es el secado de los alimentos, este secado se lleva a cabo por circulación del aire caliente proveniente del colector solar. Al ser una cámara cerrada impide la exposición directa de los alimentos a la radiación solar, favoreciendo la conservación de las propiedades nutritiva de los alimentos. Para la salida del aire caliente con la humedad extraída de los alimento se instala una chimenea en la cámara de secado."!
Dibujando nuestra salud alimenticia. Funcionamiento:
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“El funcionamiento de esta máquina es bastante sencillo. Mediante una rejilla inferior se introduce aire frío o templado (Tº aproximada 20º C) que pasa por un conducto donde mediante los rayos del sol se calienta (Tº aproximada 60º C). Luego se le hace circular por una serie de rejillas donde están depositados los alimentos que vamos a deshidratar. El calor evapora el agua depositado en los alimentos y posteriormente se vierte a la atmósfera.”" “Para el montaje de este sistema de deshidratación necesitaremos los siguientes materiales:"
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-Madera suficiente como para montar toda la estructura (Medidas en la parte inferior)." - Clavos, tornillos y cola." - Rejilla." - Plástico transparente." - Plástico negro.”"
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“Después de conseguir estos materiales empezamos a ensamblar toda nuestra máquina. Lo primero de todo es construir la estructura. Las medidas y el diseño que se debe conseguir es el siguiente:”"
“Como pueden ver en las imágenes, en la parte inferior del deshidratador (llamado colector), se ha puesto un plástico de color negro que permitirá posteriormente calentar el aire frío. Además, un detalle a tener en cuenta respecto a las repisas, cuya distancia es de 15 centímetros entre una y otra, es que sean extraíbles para poder insertar mejor los alimentos."
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"Cuando hayamos conseguido toda la estructura procedemos a forrar el deshidratador en su totalidad con el plástico transparente, excepto en las partes de la máquina que se detallan a continuación donde pondremos rejilla.”" Hecho esto, ya está listo nuestro deshidratador casero. www.labioguia.com
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Para una mayor comprensión del principio y la construcción del deshidratador solar hemos adjuntado un video en CD de apoyo que viene con este manual, en donde se explica de manera muy detallada cada paso y los materiales que se requieren. "
Con respecto a los costos, podemos decir que fabricarlo en casa no supera los $150.00, sólo basta un poco de tiempo y muchas ganas. Se sorprenderán mucho con el resultado y crearán una atmósfera de trabajo familiar y comunitario que gratificará a quienes participen en su fabricación, con resultados muy positivos para todos.
Pasos principales para secar alimentos
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• Seleccionar (1a vez). Debemos separar los productos que estén en buen estado, que cumplan las características organolépticas de calidad, que ya vimos en la unidad temática anterior. Debemos descartar para este uso las frutas muy maduras, en mal estado o con manchas. !
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• Lavar (1a vez). Este proceso lo debemos realizar a conciencia, con agua limpia y con el objeto de sacar la suciedad de los ingredientes.!
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• Seleccionar (2a vez). En este punto tenemos que contar con un buen cuchillo. Debemos quitar todas las partes inservibles del producto, cáscara, restos de raíces, tallos, semillas y partes descompuestas, lastimadas o inmaduras.!
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• Cortar. Dependiendo del producto y cómo deseamos presentar nuestro ingrediente; ya sea en cubos, rodajas, tiras en juliana de distinto grosor y espesor, etc. Aún así los pedazos no deben sobrepasar los 0.5 a 1 cm de grosor, para favorecer un secado adecuado.!
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• Lavar (2a vez). Con abundante agua, con el objeto de quitar cualquier suciedad o cáscara que haya quedado en el proceso anterior.!
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• Pretratar. Dependiendo del producto y el resultado que queramos, aplicaremos distintos tipos de pretratamientos tales como blanqueado (agua caliente), baño en jugo de limón o ácido cítrico.!
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• Secar y deshidratar. Poner frutos o vegetales en charolas con manta de cielo o en escurridores, para extraer la máxima cantidad de líquido de los ingredientes que haya absorbido en los procesos anteriores. Posteriormente poner las láminas escurridores de nuestro deshidratador. Dependiendo del producto y el clima es la cantidad de tiempo que pueda estar sujeto al proceso de secado o deshidratado.!
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• Seleccionar (2a vez). Una vez ya realizado el deshidratado de manera correcta y verificar que los productos estén en condición de envasado. Revisaremos que no existan partes manchadas o quemadas, en caso contrario cortar las partes que no son estéticas para su envasado.!
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• Envasar. Este proceso se debe realizar lo más rápido posible, para que no vuelvan a humedecerse por la humedad del ambiente, en el cual vamos a realizar dicho proceso. Podemos utilizar recipientes de plástico, cajas o latas herméticas de uso alimenticio o bolsas plásticas que sellaremos con calor (vela) o una máquina selladora en caso de tenerla. Debemos poner la fecha de elaboración. Es apropiado hacer muestras para calcular su caducidad máxima y mínima y llevar un registro.!
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• Almacenar. Guardar los productos terminados en buenas condiciones de almacenaje: Un lugar seco y protegido de la luz, aireado; limpio, sin presencia de insectos ni roedores; cada cierto tiempo debemos controlar el estado de los productos; nunca dejar los productos en cajas de cartón en el suelo ni contra las paredes, para facilitar la circulación de aire y evitar que la humedad ambiental entre dentro de las cajas y del producto. Si el proceso se hizo correctamente, la duración debe ser de muchos meses, entre 6 y 12 al menos.!
Dibujando nuestra salud alimenticia.
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¿Cómo aseguramos la calidad del deshidratado?
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A través de una serie de tratamientos, dependiendo del ingrediente, así como el resultado que esperamos. En el paso anterior al secado y con el fin de evitar manchas no deseadas o algún otro tipo de deterioro del producto final, tratamos con alguno de los siguientes pasos, según sea el caso:!
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a) Blanqueado! b) Tratamiento con ácidos orgánicos! c) Bicarbonato de sodio! d) Salado y almibarado!
! ! a) Blanqueado! !
Consiste en el proceso clásico de la cocina, en el cual se sumerge un vegetal o fruta en agua caliente y luego en agua fría con el objeto de fijar el color, inactivar algunas enzimas, ablandamiento del producto, desarrollo del sabor y olor, reducción de los microbios y eliminación del contenido de agua en los tejidos.!
! ! b) Tratamiento con ácidos orgánicos! !
En este proceso utilizamos jugo de limón natural (acido cítrico) o vitamina C en polvo (ácido ascórbico). El objetivo de este proceso es para conservar el color de ciertas frutas, que fácilmente sufren de oxidación. La proporción de uso es de 2 limones por cada 1 litro de agua purificada.!
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! c) Bicarbonato de sodio! !
Es para estabilizar la clorofila (pigmente verde) de los vegetales, siendo más resistentes a los rayos solares cuando es deshidratado a través del proceso de deshidratación directa. Además produce un ablandamiento en las capas exteriores de algunos productos, facilitando la salida de agua durante el secado y evitando el endurecimiento de la capa exterior. Normalmente se usa en leguminosas de color verde en una proporción de 30 g. de bicarbonato más 3 g. de sal común por cada litro de agua purificada.!
! ! d) Secado y almibarado! !
Cuando se trata de salado nos referimos a la adición de sal, que dependiendo del ingrediente a deshidratar, acentúa su sabor original. En el caso del almibarado, es la adición de sacarosa, es decir, azúcar.!
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La principal función tanto del salado como del azucarado o almibarado es la disminución de la actividad de agua en el producto, que inhibe el desarrollo microbiano. Este procedimiento se
Dibujando nuestra salud alimenticia. Guía práctica del Buen Deshidratado Producto
Técnica
Duración del deshidratado
Hierbas y plantas arómaticas
- Limpiar los restos de tierra y lavar! - Eliminar partes descompuestas e inservibles! - Colocar en el secadero
1 a 3 días, según si son hojas, tallos o raíces
1 kilo de producto fresco rinde 100 a 150 g. seco, según el tipo de planta
Frutas
- Lavar las frutas seleccionadas! - Pelar y quitar las partes inservibles (semillas, partes descompuestas, etc)! - Cortar según el tipo de frutas; en mitades,cuartos, rodajas, tiras o cubos)! - Bañar por 15 minutos en jugo de limón! - Colocar en el deshidratador
2 a 5 días, según el tamaño de los cortes de la fruta
1 kilo de producto fresco riende de 150 a 250 g. de producto seco, según el tipo de fruta
Hortalizas de hoja y tallo (repollo, cebolla cambray, espinaca, acelga, apio, etc)
- Desmenuzar las hojas, quitar las partes inservibles! - Lavar y blanquear! - Cortar en láminas o tiras (hojas) y rodajas (tallos)
1 a 2 días (hojas comunes), 2 a 3 días (repollo y tallos)
1 kilo de producto fresco rinde 60 g (repollo), 200 a 250 g (hojas) de prodcuto seco
Hortalizas de fruto (tomate, calabacita, etc)
- Seleccionar y lavar! - Cortar en 2 o más pedazos, quitar las partes inservibles (semillas, partes descompuestas, etc.)! - Cortar en tiras, rodajas o cubos! - Colocar en el deshidratador
2 a 3 días
1 kilo de producto fresco rinde aprox. 50 g (tomate) y 100 g (calabacita) de producto seco
Hortalizas de bulbo (cebolla, ajo)
- Pelar y desmenuzar los dientes (ajos)! - Cortar en láminas o radajas (cebollas)! - Cortar los dientes de ajos que sean grandes
2 a 3 días
1 kilo de producto fresco rinde 150 a 200 g seco
2 a 3 días
1 kilo de producto fresco rinde 150 a 200 g. (papas), 350 grs. zanahoria de producto seco
Hortalizas de - Lavar las hortalizas y tubérculos raíz y tuberculo seleccionados! (zanahoria, papa, - Pelar! etc.) - Cortar en rodajas, cubos o rallar con rallador grueso! - Blanquear! - Colocar a deshidratar
Rendimiento
(Fuente: Guía de uso de secaderos solares, para frutas, legumbres, hortalizas, plantas medicinales y carnes. Fundación Celestina Pérez de Almada. Unesco Montevideo. 2005)!
Usos de los alimentos deshidratados!
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El uso de los alimentos deshidratados es muy variado, puede ser usado triturando una mezcla de ellos y hacer consomés vegetales, que realzarán mucho el sabor de nuestras preparaciones, comer algunas frutas en mezcla de
ensaladas, dándole mucho contraste y nutrientes. También se puede reemplazar por golosinas en los niños y contienen gran cantidad de energía con minerales y sin calorías vacías. En la preparación de postres son muy utilizados o sencillamente se pueden rehidratar cuando estos productos no estén de temporada y sus costos
Dibujando nuestra salud alimenticia. TECNOLOGIA DE ELABORACIÓN DE YOGUR
En términos nutritivos podemos observar que el yogur es uno de los alimentos más completos que existen dado su aporte equilibrado de proteínas, grasa, hidratos de carbono, calcio y fósforo. Es por ello que está
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especialmente recomendado en épocas de crecimiento y es muy utilizado en regímenes de adelgazamiento y la dieta de diabéticos o enfermos del aparato digestivo y también en intolerantes a la lactosa. No son menores estás razones para tenerlo en nuestro programa de capacitación. ! También a través de la observación de su proceso de elaboración podemos identificar claramente que el desarrollo bacterial de los lactobacilos es idéntico que cuando son microbios perjudiciales para el organismo, es decir, alimento, temperatura, tiempo y agua o humedad; todos estos elementos son los que vimos en el capitulo I en el cual nos referimos al Manejo Higiénico de los alimentos.! Para su preparación requeriremos los siguientes ingredientes y utensilios:! • • • •
1 litro de leche de vaca! 100 g. de yogur natural! 1 c. sop. de leche en polvo! 1 cacerola de 1.5 litros como mínimo con tapa.!
En el análisis de la receta podemos decir que: la leche contiene los nutrientes que serán el alimento para los lactobacilos, las proteínas en principio como también la lactosa (azúcar de la leche) que nutrirá a las bacterias encargadas de generar este nutritivo alimento. Con respecto al líquido o la cantidad de agua que contiene la leche en sí misma, sería el otro factor que requeriremos para la proliferación de los saludables lactobacilos en su medio adecuado. Sólo nos falta incorporar el tiempo y la temperatura a los demás elementos para que de este modo se forme el compuesto final que es el clásico yogur natural, sin químicos ni aditivos para que disfrutes junto a tu familia.!
Dibujando nuestra salud alimenticia.
La preparación la expondremos en los siguientes pasos: Colocar la leche en una cacerola a fuego moderado hasta que esté casi a punto de hervir, ten mucho cuidado de que no se te queme. Debe echar bastante vapor. Si cuentas con un termómetro, la temperatura ideal es de 85°C. Es importante que no hierva para que el proceso se realice correctamente.! Retirar del fuego y dejar que se enfríe a temperatura ambiente hasta que al meter el dedo meñique sienta que, aunque esté caliente, lo pueda sostener 5 segundos. Esto es a una temperatura de 45°c (alrededor de ½ hora desde que se apaga la hornilla). En caso de que se haya enfriado más de lo debido, puede volver a calentar la leche.! Colocar la leche en un recipiente (preferentemente de vidrio, plástico o cerámica) que no esté muy frío o dejar en la misma cacerola y mezclar con los 100 g de yogur y la cucharada en polvo de leche. También se puede colocar en un termo,
previamente entibiado con agua caliente, cerrarlo y sacudir con fuerza para que se mezcle bien.! Si optaste por otro tipo de recipiente debe taparlo muy bien con un paño limpio o, si hace frío, una frazada para que mantenga esa temperatura la mayor cantidad de tiempo posible. Lo ideal es dejarlo dentro del horno apagado, pero esto no es necesario cuando hace calor. Tiene que ser un lugar cálido y seco. En los meses de calor en la zona de Los Cabos no se requiere nada especial y basta con mantenerlo tapado en la cocina.! Dejar reposar un mínimo de 3 horas o de una noche hasta el otro día y refrigéralo por algunas horas más.! Puedes servirlo al gusto con miel, granola, frutas o utilizarlo como base para hacer aderezos o sopas frías en los cálidos meses de Los Cabos! Si quieres puedes hacer requesón de yogur, colocándolo en un colador con una manta de cielo y un peso sobre el producto, con el objeto de que extraiga el exceso de liquido. Toda esta operación debe ser realizada en refrigeración, como medida de seguridad alimentaria.! Debes tener en cuenta que la duración de este yogur elaborado artesanalmente tiene una duración de 5 día en refrigeración y debes consumirlo antes de dicho tiempo.! (Fuente: http://www.0800flor.net)!
Dibujando nuestra salud alimenticia.
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TECNOLOGIA DEL PAN El pan es por lejos uno de los alimentos más antiguos que existen hasta el día de hoy. Esta historia comienza 8.000 años a.C. con los primeros grupos humanos que se alimentaban inicialmente de animales, frutos y plantas de la recolección. ! Con el tiempo, fueron descubriendo que podían cultivar algunas de las plantas que comían y así comenzaron a establecerse y a tener una vida sedentaria. Sembraron cereales como el trigo y la cebada. Los granos de trigo eran demasiado duros para comerse y por eso los comenzaron a remojar (germinación) y a moler formando harinas, a través del machacado con piedras; la mezclaron con agua y formaron una pasta que deshidrataban al sol y consumían como base de su alimentación por muchos años. Esta primera mezcla fue la base de lo que se conoce actualmente el pan.! Posteriormente con el descubrimiento del fuego, aprendieron nuevas formas de proceso y comprendieron la fermentación, que inicialmente sucedió, según creemos, por accidente. Las presentaciones de pan que existían por esos años eran de forma plana, luego estructuras similares a los bollos que conocemos actualmente, para pasar a elaborarlos en molde.! Con el pasar del tiempo, después de la revolución industrial, el hombre procesó las harinas a través de la refinación; separó la fibras del almidón y la proteína (gluten) de manera mecánica. Este hecho fue tomando mucha popularidad por la caducidad prematura que tiene el germen de trigo (la parte obscura) a diferencia de los almidones y proteínas de la harina (la parte blanca); es por esto que conocemos hoy la harina refinada y la integral.! En la industria alimentaria se elaboran muchos panes que contienen variados químicos con el
objeto de conservar, dar textura, olor y color al producto. Lamentablemente la mayoría de estos aditivos no alimenta al ser humano y genera complicaciones en la salud de la población. Es por este motivo, sumado a la consideración de costo económico de elaborar en nuestros hogares nuestro propio pan, es que hemos incluido en este capítulo la elaboración de pan.! Básicamente para poder hacer pan necesitamos harina, agua y levadura. Nosotros utilizaremos un poco de azúcar integral para poder alimentar las levaduras que nos ayudan al proceso de fermentación.!
Receta básica de pan integral:!
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Ingredientes:! 500 gramos de harina integral! 10 gramos de levadura en polvo y seca o 15 gramos de levadura fresca! 2 cucharaditas de sal! 1 cucharadita de azúcar integral o piloncillo rallado! 1 cucharada de aceite de oliva y 300 cc de agua tibia!
Dibujando nuestra salud alimenticia. Preparación:
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Colocar en un recipiente la harina integral y esparcir sobre ella la sal mezclar perfectamente.! Paralelamente con una taza del total del agua tibia, que no esté muy caliente, pondremos el azúcar y la levadura y tapar, dejar reposar 10 minutos hasta que este burbujeando.! Pasado este tiempo unir con el resto de los ingredientes en un tazón o bowl y amasar hasta obtener una masa homogénea, sin grumos. Trabajar al menos 10 minutos.! Dejar reposar para que la levadura eleve el pan hasta que la masa duplique su volumen. Mejor si dejamos la masa en un lugar cálido.! Después de que la masa duplicó su tamaño, formamos bollos o traspasamos la mezcla a un molde de pan de caja, previamente aceitado y llenando hasta la mitad. En el caso de los bollitos los formamos en una charola aceitada o con harina y cubrimos con un tapo de cocina limpio. ! Dejamos fermentar nuevamente aproximadamente 40 minutos, mientras tanto encendemos el horno a unos 200 º C. Una vez que haya fermentado el pan horneamos por 30 minutos, retiramos del horno y dejamos reposar y enfriarse antes de servir.!
Dibujando nuestra salud alimenticia. TECNOLOGIA DEL GLUTEN!
El gluten es la proteína del trigo y es un alimento muy nutritivo y económico. Podemos elaborar a partir de él, un sin fin de platillos que son recreación de la carne como albóndigas, pastor vegetariano, chorizo, bisteces, etc.!
! Ingredientes: ! 1 kilo de harina de trigo blanca y suficiente agua.! ! Procedimiento:
Preparamos una mezcla de harina de trigo con agua filtrada, normalmente debe ser la mitad de la harina y vamos mezclando poco a poco hasta tener la consistencia de una masa para tortillas o pan. Luego dejamos reposar por una hora en un contenedor con agua. Después de este tiempo bajo el chorro de agua con un escurridor abajo, vamos lavando el almidón de la mezcla hasta que quede absolutamente traslúcida el agua de enjuague de la masa. En ese punto dejamos reposar una media hora y procedemos a cocinarla en trozos en agua hirviendo con salsa de soya al gusto, cebolla, apio, ajo y sal. Una vez terminado este proceso tenemos lista la carne de gluten y podemos preparar como nosotros queramos.
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Dibujando nuestra salud alimenticia. Capítulo 2
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ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los factores determinantes para tener una vida saludable tienen relación con la alimentación, además de una actividad física moderada. Es sumamente importante para el bienestar de nuestras familias seguir estas recomendaciones, que buscaremos sintetizar de manera gráfica en los puntos que expondremos en adelante. Debemos tener en cuenta que los hábitos alimenticios son los que inciden en la disponibilidad de nutrientes que nuestro organismo y cuerpo requieren para su correcto funcionamiento.
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En la naturaleza encontramos todos los elementos (vitaminas, minerales, proteínas, ácidos grasos esenciales, carbohidratos y agua) para cumplir las metas de buena nutrición, cada temporada como primavera, verano, otoño o invierno, nos van indicando qué alimentos consumir de acuerdo a la estacionalidad.!
! Correcta combinación de los alimentos (Trofología) !
La trofología es una rama de la nutrición, que se encarga de combinar correctamente los alimentos para una adecuada absorción y aprovechamiento de ellos.!
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Una mala combinación puede provocar que los nutrientes no se asimilen correctamente y a la vez, perder los nutrientes generando una deficiencia nutrimental. También puede hacernos sentir con indigestión o digestiones lentas y pesadas, hasta mareos debido a que la sangre se dirige al estómago debido a una combinación incorrecta.
Dibujando nuestra salud alimenticia. Guía Para una Buena Alimentación.
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Consume agua purificada sobre todo en los meses de calor. Nunca menos de 2 litros diarios. En nuestra localidad las temperaturas son muy altas en los meses de verano y estamos expuestos a deshidratarnos fácilmente. El agua es fundamental para que las funciones vitales del organismo se realicen con normalidad y eficiencia, además de cumplir una función purificadora de los órganos.! Consume Fibra, prefiere siempre alimentos integrales, sobre los refinados. Recordemos que en la fibra están muchas vitaminas y minerales que desperdiciamos al preferir productos refinados como el caso de los panes, el arroz, el azúcar, etc. Además te ayudará a una buena digestión y una correcta absorción de los nutrientes en el organismo.! Desayuna siempre, no te pierdas esta fundamental comida con alimentos nutritivos y naturales como por ejemplo: yogur o queso blanco, pan integral o fruta (no mezclar) entera, jugo o cereal; de este modo empezarás el día con energía y podrás cumplir tus funciones a cabalidad el resto del día, evitando comer golosinas y productos con calorías vacías.! Reduce el consumo de grasas saturadas y alimentos industrializados. Evita comer alimentos que han sido fritos en aceite o mantecas tanto vegetales como animales, las margarinas, bollería, productos envasados, refrescos y golosinas, porque carecen de nutrientes de alta calidad y se transforman en calorías sin contenido de valor para nuestro cuerpo. Genera enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, colesterol alto, enfermedades cardiovasculares, sobrepeso y obesidad. ! Consume diariamente vegetales y frutas crudas. Es muy importante que la base de nuestra dieta sea a partir de alimentos crudos, ya que los nutrientes están intactos y no se han perdido por el proceso de calentamiento. Cumplen una función purificadora y reparadora, además del alto contenido de vitaminas, minerales, aminoácidos, carbohidratos y grasas buenas (aguacate). ! Reduce el consumo de sal, una dieta con alto contenido de sodio aumenta el riesgo de hipertensión arterial en una persona (y en
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consecuencia, sufrir un ataque al corazón insuficiencia renal o un derrame cerebral). Asimismo, incrementa el riesgo de padecer de asma, cálculos renales, osteoporosis y cáncer al estómago. Cuando la utilices procura que sea de mar o una mezcla con ajonjolí como aprendiste en el taller (Gomasio).! No consumas azúcar refinado, actualmente los estudios revelan una gran cantidad de enfermedades asociadas al consumo de este producto, entre las que podemos señalar: Diabetes, obesidad, caries, hiperactividad, acidificación sanguínea, desconcentración, hipoglucemia, acidez estomacal y osteoporosis.! Haz deporte y actividad física diaria como caminar, te ayudará a mejorar en tu calidad de vida, el funcionamiento de tu organismo, tu apariencia, el control de peso, mejoramiento en la condición de prácticamente todas las enfermedades. Estos estudios están basados en el PH de los alimentos, es decir su acidez y alcalinidad de éstos y a las enzimas que requiere el sistema digestivo para digerirlos.! Observa como te sientes con los alimentos que consumes, de esta manera podrás verificar por ti mism@, las combinaciones que te sugerimos, por ejemplo cuando comas semillas de ajonjolí con naranja y prestar atención a tu proceso digestivo o una mezcla de papas con arroz y tomate. Si sientes algún mareo o indigestión, tu mismo organismo es el que te está diciendo como están funcionando tus enzimas en función del PH. Si detectas variaciones en la digestión o síntomas anótalas para que las evites a futuro. Debes realizarlas siempre con el estómago vacío por algunas horas. Cuando sepas combinar bien tus alimentos, te caerán como un vaso de agua.! Partimos de la base de que un alimento si se come solo, su digestión será ideal, pero normalmente lo que sucede es todo lo contrario y mezclamos una gran cantidad de ingredientes con el objetivo de que tenga mejor sabor.! La buena cocina no está peleada con la simpleza a la hora de elaborar un platillo, debemos evitar muchas mezclas incompatibles.! Las frutas se comen solas y completamente lejos del resto de las otras comidas, como merienda son ideales.! No mezclar f uentes de proteínas y especialmente leguminosas (quesos, leche, carnes, frijoles, ajonjolí, garbanzos) entre sí.!
Dibujando nuestra salud alimenticia.
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! ! ! ! ! Imagen tomada de la página de internet ecología mística.
Las frutas se comen solas y completamente lejos del resto de las otras comidas, como meriendas es ideal.! No mezclar proteínas y especialmente leguminosas (quesos, leche, carnes, frijoles, ajonjolí, garbanzos) entre sí.! Las semillas, leguminosas y proteínas, se deben comer con vegetales y hortalizas y que contengan vitamina C (morrón, chiles, tomates, brócoli, repollo, espinaca)! Las verduras y hortalizas se pueden combinar con cualquier otra variedad.! La manzana se puede utilizar con todo, hasta con suplementos alimenticios como espirulina, levadura de cerveza, etc.! Evitar tomar líquidos durante la comida, lo recomendable es una hora después.! No consumir infusiones (café, mate, tés) hasta 2 o 3 horas después de las comidas.! Los lácteos son los peores alimentos para ser combinados, por eso es recomendable hacer licuados con agua o leches vegetales.! Las frutas son excelentes por sus variadas propiedades, pero tienen el defecto que no deben ser combinadas con ningún otro alimento, hasta 3 horas después de la cada comida o 1 hora antes. Por eso son ideales en el desayuno como primera comida. De todos modos a todos no les sucede el mismo efecto de la combinación y habrá que probarlo en cada caso particular.! Los refrescos de cola y el café causan descalcificación en los huesos y corroen los dientes e impide la absorción de calcio.! Las papas y almidones no deben mezclarse con leguminosas (frijoles, lentejas, habas).! Los vegetales de hoja verde como las espinacas y con contenido de hierro deben mezclarse con vitamina C, ideal el jugo de limón. En el caso de las leguminosas que también lo contiene (hierro) se debe mezclar con pimientos morrones (vitamina C)! Las legumbres son excelentes compañeras de las verduras.! No mezclar semillas con legumbres, bajo la regla de no mezclar proteínas con proteínas.!
Dibujando nuestra salud alimenticia. Temporalidad de las frutas, legumbres y hortalizas Para poder planificar un ahorro y diseñar los menús en casa, en función de los alimentos y su disponibilidad en el mercado y a precios accesibles, te proporcionamos la siguiente tabla para que puedas saber cuando es temporada de cada producto:!
Frutas
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A
M
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J
A
Aguacate Durazno Guayaba
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Limón
X X X
Naranja
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X X X
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X
X
X
X
X
D
PR
IMA
X
X
Plátano
Uva
X
X
Pera
Sandía
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X
Papaya
Piña
O
X
Manzana Melón
S
X
X
X
X
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X
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X
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X
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X
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X X X
VERA
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Dibujando nuestra salud alimenticia.
! Legumbres y hortalizas
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Calabacita
F
M
A
X X
X
Cebolla Chayote Chile poblano
X X
M
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J
A
S
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X X X X
X
X
X
X
X
X X X
X
X X X
X X
X
X X
X X
X
Chile serrano (verde)
X X
Ejote
X X
X
Frijol
X X
X
Jitomate
X X
X
X
Lechuga
X
X
X
X
Col
X
X
X
X
X
X
X
Nopales
X
X
X
X X X
X X
Chﾃｭcharo
X X
X
X
X X X
X
X
X
X
Papas y tubﾃｩrculos
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O N R E I INV
X X
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X
X
X
OTOﾃ前
Dibujando nuestra salud alimenticia.
! TÉCNICAS GASTRONÓMICAS!
! ! Bases culinarias! !
Las bases culinarias son técnicas que se utilizan para poder elaborar alimentos de manera adecuada y eficiente, optimizando los recursos y otorgándole un sentido estético a los alimentos. Los conceptos que detallaremos a continuación son los que veremos en las clases prácticas de nuestro taller.!
! Cortes básicos! !
Los cortes que podemos realizar en las verduras son interminables, definiremos los más utilizados Los cortes más comunes y utilizados son los gráfica dos en la figura izquierda.!
MÉTODOS BÁSICOS DE COCCIÓN SALUDABLE.! Es importante conocer los métodos de cocción, en este manual veremos sólo los más saludables:!
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• Blanquear Precocción breve para lograr eliminar el sabor áspero de algunas verduras, eliminar impurezas de los huesos, reducir el tiempo de cocción y fijar el color de vegetales verdes. ¿Cómo blanquear? En agua hirviendo con sal y posteriormente pasar por agua con hielos para cortar la cocción.!
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• Hervir es cocinar por debajo del punto de ebullición, por ejemplo el puchero, o en el punto de ebullición, por ejemplo las pastas, sopas y verduras, en ocasiones se hace con tapa y otras sin tapa. ¿Cómo hervir?Iniciando con agua fría, en el casos de los alimentos que se cultivan bajo tierra como las papas. Iniciando con agua caliente en los vegetales que se cultivan sobre tierra como las calabacitas.!
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• Al vapor.Hoy podemos elegir entre una olla con un colador sobre su fondo y una tapa que la mantiene cerrada con un peso, como lo hacían las abuelas.!
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(Fuente: Sagarpa)!
• Saltear. Técnica que se realiza tanto en el sartén, como en una parrilla con una cantidad mínima de aceite, sólo para evitar que se pegue el alimento. Debe estar la superficie siempre muy caliente y se deben poner primero los ingredientes duros o de cocción prolongada como zanahorias, pollo, etc y posteriormente calabacitas, germinados, etc. Es una cocción rápida y se utiliza en los salteados orientales.!
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• Hornear Para hornear no se necesita ni grasa ni líquido, (a excepción del engrasado de la bandeja para evitar que los alimentos se peguen). Se hornea únicamente con calor seco. Es la técnica más saludable que existe para cocinar los alimentos y se utiliza mucho en la panadería.!
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• Estofar Es cuando un alimento es sometido a fuego lento en un cacerola cerrada, lleva más de 3 ingredientes; puede ser mezcla de pollo con verduras (papas, zanahorias, champiñones, etc). En el proceso va soltando jugos que sirven para preparar una sopa, caldo o un guiso. Es también una técnica muy saludable de preparar alimentos.!
Dibujando nuestra salud alimenticia. Cap铆tulo 3
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RECETAS SALUDABLES
Hemos seleccionado esta serie de recetas que cumplen con el objetivo principal de elaboraci贸n de platillos saludables para la familia y que buscan una combinaci贸n adecuada de ingredientes e incentivar los h谩bitos de vida sana.!
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Dibujando nuestra salud alimenticia. Atún de carne soya (4 porciones)!
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Ingredientes:! 2 tazas de soya texturizada, 6 limones, jugo de 4 limones más,1 zanahoria picada en brunoise y blanqueada,150 grs. de ejotes picados finamente y cocidos, 1/2 pza. de cebolla picada en brunoise, 1 diente de ajo picado finamente,2 tomates picados en brunoise, 3 cucharadas de aceite de olivo, 1/2 manojo de cilantro desinfectado y bien picado, Sal de mar y condimentos al gusto.!
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Preparación:! Cocinar en 2 litros de agua la carne de soya durante 30 minutos. Ponerle los 6 limones partidos con su jugo a la cocción. Escurrir el agua y lavar bajo el chorro de agua frío hasta que la proteína no tenga sabor acartonado. Reservar en un bowl.! • Mezclar el resto de ingredientes en un tazón o bowl y servir con alguna decoración o rellenar aguacates, tomates, calabacitas o preparar tostadas al gusto.! •
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TIP: Esta técnica de preparación de la soya sirve para hacer picadillos, chiles rellenos, chorizo vegetariano, relleno de papas al horno, espaguetti a la bolognesa, albóndigas de carne vegetariana, etc.!
Pescado empapelado (4 porciones)!
Ingredientes: 1 kilo de pescado de temporada laminado, 4 trozos de hojas de plátano, 1/2 cebolla en juliana, 2 tomates en rodajas, 1/4 trozo de piña, 4 trozos de queso panela,1 pimiento en julianas, ralladura de 1 limón, jugo de 4 limones, aceite de oliva al gusto, sal de mar al gusto, pimienta al gusto, comino al gusto, 1 pieza de brócoli.!
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TIP: Se puede hacer esta misma receta reemplazando el pescado por nopal y se le pueden agregar otros vegetales como el champiñón. También se puede preparar sobre un sartén con tapa cuando no se cuente con horno, solamente que debemos poner más cebolla en la base para evitar que se queme.!
Preparación:! • Lavar perfectamente las hojas de plátanos y desinfectarlas, enjuagar el pescado y reservar. Disponer las hojas de plátano pensando en que vamos a envolver todos los ingredientes en capas.! • Colocar una capa de cebolla de base, poner encima el pescado, luego un poco de jugo de limón y su ralladura, sal y condimentos al gusto; seguir poniendo en capas la piña, el pimiento, el queso, los tomates y hasta el final el brócoli, condimentar nuevamente y poner un poco de aceite de oliva, cerrar la hoja como un tamal o paquetito, si gusta amarrar con un trozo de hilo de la misma hoja es mejor.! • Encender el horno a 200ºc y poner en una charola los 4 empapelados y darle una cocción de 20 minutos a partir de que esté el horno en su temperatura. Servir con arroz o puré de papas.!
Dibujando nuestra salud alimenticia.
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Tortitas de requesón (4 porciones)!
Ingredientes: 500 grs. de requesón, 1/2 cebolla finamente picada, 1 manojo de yerbabuena picada, 1/2 taza de granos de elote previamente cocidos, sal de mar y condimentos al gusto, 2 huevos bien batidos 1 taza de calabacitas ralladas, 1 taza de zanahorias rallada y aceite.!
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Preparación:! • En un bowl mezcle muy bien todos los ingredientes menos el aceite. Verifique el sazón y forme tortitas acomodándolas una a una sobre una charola previamente aceitada. ! • Una vez terminada esta operación encienda el horno a 250 ºC y ponga a cocinar durante 15 minutos a partir de que el horno haya alcanzado la temperatura. Sáquelas y sírvalas con ensalada.!
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TIP: Puede cocinarlas sobre un sartén previamente aceitado dando vuelta de vez en vez. Además le puede agregar almendras o nueces picadas o cambiar la combinación de verduras por las que tenga en casa. Es un derivado del lácteo que normalmente no genera problemas de combinación y es muy nutritivo y útil en problemas de gastritis.!
Estofado de pollo (4-6 porciones)!
Ingredientes: 1 pollo entero, previamente troceado y correctamente lavado, 1 cebolla en brunoise, 2 pimientos en julianas, 2 papas peladas y cortadas en trozos medianos, 2 zanahorias peladas y cortadas en trozos medianos, 5 dientes de ajo finamente picados, 700 grs. de tomate maduro, 3 calabacitas lavadas y cortadas en trozos medianos, yerbas de olor, sal de mar, comino y pimienta. Aceite.!
! Preparación:! !
TIP: Puede preparar esta receta con hongos o gluten de trigo en reemplazo del pollo.
• Caliente una cacerola y ponga un chorrito de aceite, agregue el pollo y dore un poco por todos lados con un poco de sal y condimentos. Posteriormente agregue las papas y zanahorias con un poco de agua, hasta que apenas cubran la mitad de los ingredientes y agregue las hierbas de olor. Cocinar a fuego bajo.! • Paralelamente en un sartén ponga otro poco de aceite, agregue la cebolla y acitrone un minuto con una pizca de sal para que suelte sus jugos, inmediatamente después agregue el ajo y deje cocinar dos minutos revolviendo de vez en cuando, ponga el tomate previamente picado en cubos y sazone al gusto, tape y deje cocinar unos 10 minutos.! • Agregue el producto hecho en el sartén a la cacerola más grande y cocina hasta que el pollo esté perfectamente cocinado. Deje reposar unos minutos y sirva con arroz integral o alguna ensalada.!
Dibujando nuestra salud alimenticia.
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Tinga de setas y col (4porciones)!
Ingredientes: 400 grs. de setas fileteadas, 1 cebolla fileteada finamente, 1/4 de pieza de col rallada o picada finamente, 6 dientes de ajo, 1 cucharada cafetera de orégano, 4 hojas de laurel, 2 chiles chipotle en lata o seco 700 grs. de tomate fileteado, sal de mar al gusto, comino molido al gusto y aceite.!
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Preparación:! • Caliente una cacerola ancha y ponga un poco de aceite, sofría la cebolla con un poco de sal, agregue el ajo picado y cocine unos dos minutos. ! • Agregue el orégano, el laurel y los demás ingredientes uno en uno. Cocine hasta que el tomate se haya desprendido de su piel y la col esté blanda. Sazone al gusto y sirva en tacos o tostadas.!
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TIP: Puede utilizar esta preparación como rellenos de verduras.!
Pan de 7 semillas (2 Barras)! Ingredientes: 3 tazas de harina de trigo (integral). 4 cucharadas soperas de azúcar mascado, 1/4 de amaranto inflado, 2 cucharadas de semilla de girasol pelado, 2 cucharadas de avena en hojuela, 2 cucharadas de linaza entera, 1 cucharada de chía, 1 cucharada soperas de levadura en polvo, 1/4 de taza de aceite, 1 cucharada de sal de mar , 1 cucharada sopera de ajonjolí, 2 tazas de agua tibia. !
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Preparación:! •En un bowl mezcle primero todos los polvos de manera homogénea y luego agregue poco a poco el agua tibia a no más de 45ºC, amase durante 8 minutos por lo menos.! •Encienda el horno a 170ºc y deje reposar la mezcla TIP: Este pan es muy nutritivo e durante 40 minutos hasta que duplique su tamaño. ideal para preparar sandwich a los Mientras tanto aceite dos moldes de pan de caja.! niños. Si no tiene todos los •Ponga la mezcla en los moldes, llenado hasta la mitad ingredientes puede hacerlo con los que cuenta.! cada uno. Deje fermentar 40 minutos más a temperatura ambiente de cocina, es decir, aprovechar el calor del horno.! • Una vez que haya fermentado correctamente, hornee durante 50 minutos. Retire del horno y deje enfriar. Sirva o guarde en bolsas de plástico en refrigeración. Para que no se genere un hongo verde en el pan, deje enfriar por tres horas antes de embolsar.!
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Dibujando nuestra salud alimenticia.
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Aderezo de yogur (1 litro)!
Ingredientes: 1 receta de 1 litro de yogur (Tecnología de alimentos), 1/4 de cebolla, 2 dientes de ajo, sal de mar al gusto, 1 manojo de albahaca lavado y desinfectado (sólo las hojas), pimienta al gusto, jugo de un limón, 4 cucharadas soperas de aceite de oliva.!
! TIP: Puede reemplazar la albahaca por otro ingrediente a su elección.!
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Preparación:! • Licúe todos los ingredientes durante 1 minuto y sirva con su ensalada preferida.!
Agua de espinaca y guayaba (3 litros)!
TIP: Esta agua esta diseñada especialmente para que el organismo pueda absorber todo el hierro que contiene la espinaca a través de la vitamina “C” de la guayaba. Es ideal para que los niños puedan consumirla sin ningún problema por su sabor.!
Ingredientes: 1 manojo de espinacas lavado y desinfectado, 1/2 kilo de guayabas y azúcar al gusto, 3 litros de agua filtrada.!
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Preparación:! • Después de haber preparado los ingredientes licuarlos en un litro de agua perfectamente bien con el azúcar, cuele la mezcla y agregue el resto de agua, enfriar y servir.
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Ceviche de plátano macho y jícama (4 porciones)!
Ingredientes: 2 plátanos machos pelados y picados en brunoise, 150 grs de jícama picada en brunoise, 1/2 cebolla finamente picado, 172 manojo de cilantro lavado y desinfectado, 350 grs. de tomate picado en brunoise sin semillas, 1 diente de ajo picado, jugo de 4 limones, 1 chorrito de aceite de oliva, sal de mar al gusto!
! TIP: Se puede preparara también con coliflor, champiñones, calabacitas y cualquier otro ingrediente que tengamos en casa. Muy fresco y nutritivo.!
Preparación:! • En un bowl mezclar todos los ingredientes perfectamente bien y servir en una hoja de lechuga con aguacate y tostadas.!
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Dibujando nuestra salud alimenticia.
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Arroz integral (4-6 porciones)!
Ingredientes: 2 taza de arroz integral, 5 tazas de agua, 1/2 cebolla picada, 1/2 manojo de epazote, 6 dientes de ajo, 1 chorrito de aceite, sal de mar, mezcla de vegetales al gusto.!
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Preparación: ! • Remoje 15 minutos el arroz limpio y lavado en agua caliente, escurra y deje secar unos minutos. Caliente una cacerola y agregue el chorrito de aceite, incorpore el arroz y dore unos dos minutos, remueva constamente, sin dejar de vigilar.! • Agregue la cebolla picada, con el ajo, el epazote y cocine dos minutos. Agregue el agua y espere a que hierva y agregue la sal y las verduras seleccionadas. Baje el fuego a mínimo y tape. Cocine hasta que se haya evapora el agua. Deje reposar 30 minutos y sirva.!
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TIP: El arroz integral es uno de los alimentos más completos que existen en el mundo. Puede prepararlo con pasas y queda muy bien de sabor. A veces queda un poco duro y es debido a la fibra que contiene, pero eso es normal. Debiéramos consumir este arroz por sobre el blanco que es un alimento refinado.
Hamburguesas de granos (10 nuggets)!
Ingredientes: 500 grs. de garbanzo germinado o 500 grs. de lentejas germinadas, 1 cebolla picada finamente, 1 taza de trigo triturado muy fino o harina de trigo integral, 1 cebolla finamente picada, 8 dientes de ajo finamente picado, 1 manojo de perejil finamente picado, una cucharadita de comino molido y pimienta molida, sal al gusto!
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TIP: Esta receta es muy nutritiva y podemos reemplazar los granos, dependiendo de la estación.!
Preparación:! • Moler el garbanzo o la lenteja previamente germinada en el molino de mano y reservar.! • En un bowl mezclar todos los ingredientes y formar hamburguesas con la mano o en un molde de plástico. Rectificar sazón.! • En caso de disponer de un deshidratador solar, según vimos en el capítulo de tecnología de alimentos podemos deshidratarlas durante uno a dos días dependiendo de la estación en Los Cabos.! • En caso de preferir cocinarlas al horno; calentarlo a 200ºc y hornear por 25 minutos en una charola previamente aceitada y servir con ensalada. También podemos asarlas en el comal por ambos lados hasta que estén perfectamente cocinadas.
Dibujando nuestra salud alimenticia.
Ensalada Antioxidante de verduras y frutas secas (4-6 porciones)!
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Ingredientes: 1 mezcla de lechugas (romana y orejona)lavadas,desinfectadas y troceadas con la mano, 3 tomates en gajos, Ciruelas pasas sin hueso y picadas, uvas pasas, 1 manzana en gajos, sal de mar al gusto, aceite de olivo y jugo de 3 limones.!
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TIP: Esta ensalada es especialmente nutritiva por el contenido de antioxidantes que contienen sus ingredientes. Puede agregar un poco de peras o sazonar con algún nutritivo aderezo.
Preparación:! En un bowl mezclar todos los ingredientes y • servir. En caso de querer guardar, no le ponga ni sal, limón y aceite de olivo hasta el momento de servir.!
Pozole vegetariano (6 porciones)!
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Ingredientes: 1 kilo de maíz pozolero previamente preparado (lata o sellado al vacío), 1 cebolla, 1 cabeza de ajo, 1 cucharada sopera de orégano , 1 manojo de epazote, 4 tazas de mix de verduras lavadas y correctamente procesadas como en clase ( setas, champiñones, chayote, calabacitas), 100 grs de chile guajillo desvenado y lavado, aceite, sal de mar al gusto. Guarnición: Rábanos y Lechuga lavados y desinfectados, tostadas, orégano, limones y chile.!
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Preparación:! • En una cacerola caliente, ponga un chorrito de aceite, agregue la cebolla troceada, el ajo y los chiles guajillo, cocine unos minutos y agregue una taza de agua, cocina hasta que hierva por tres minutos. Reserve.! Hierva en 3 litros de agua el maíz previamente • lavado durante unos 15 minutos a fuego alto.! • Licúe la mezcla de la cebolla, el ajo y el chile guajillo, si es necesario agregue más agua. Cuele e incorpore a la olla del maíz, ponga el epazote y condimente con sal y orégano. Agregue las verduras y deje cocinar unos 5 minutos más. Sirva.!
TIP: Puede poner además del maíz trigo entero y solamente hacerlo de setas o con gluten de trigo.!
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Moros y Cristianos (6 porciones)!
Ingredientes: 1/2 kilo de frijoles negros enteros lavados y remojados previamente durante una noche en 1 cucharada de bicarbonato), 1/2 cebolla picada, 6 dientes de ajo, 1/2 manojo de epazote, 2 tazas de arroz integral, comino y sal de mar al gusto, 2 zanahorias picadas en brunoise, 3 calabacitas picadas en brunoise.!
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Preparación:! • Hierva en abundante agua los frijoles hasta que estén casi en su punto, incorpore todos los ingredientes y deje cocinar hasta que arroz este cocido, sirva como una comida completa o guarnición de algo ligero.
TIP: Esta receta integra en si misma una proteína de alto valor por la combinación de aminoácidos y es económica cumpliendo en el aspecto de sabor y nutrición.!
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Aguas frescas!
Ingredientes: Fruta fresca y de temporada ( melón, papaya, sandía, mango) perfectamente bien procesada de acuerdo a las técnicas vistas en clase o avena en hojuelas, agua purificada, azúcar al gusto en caso de requerirla. Canela molida en el caso de la avena!
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Preparación:! • Licúe con agua y azúcar en caso de requerirla la fruta seleccionada o la avena, luego ponga más agua, sirva o refrigere.!
TIP: Consuma aguas frescas en vez de refrescos o bebidas industrializadas, verá que su sistema digestivo funciona mejor y usted se siente de una manera distinta.!
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Hot cakes de plátano. avena y amaranto!
Ingredientes:3 plátanos medianos, 1/2 cucharadita de canela molida (opcional), 1/2 taza de avena mezclado con amaranto, 1/4 taza de leche vegetal.!
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Preparación:! • Muela en la licuadora la avena en hojuelas junto al amaranto en seco, hasta que quede
una especie de harina. Machaque muy bien los plátanos con un tenedor.! • Mezcle todos los ingredientes perfectamente en un bowl.! • Caliente un sarten y ponga una pizca de aceite con una servilleta y agregue un poco de la mezcla y dore por ambos lados durante 1 minuto a fuego bajo. Sirva con miel.!
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TIP: Esta receta es ideal para el desayuno de los niños y puede mezclarla con otras frutas alcalinas sin generar indigestión por una mala combinación.!
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Ratatouille de berenjenas con huevo cocido!
Ingredientes: 3 berenjenas, 3 pimientos, 1 cebolla, 4 calabacitas, 4 tomates, 6 dientes de ajo, 1/2 manojo de albahaca lavado y desinfectado (sólo las hojas), 6 piezas de huevo cocido, aceite de oliva, sal de mar, pimienta al gusto.!
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Preparación:! • Lave y desinfecte previamente todos los ingredientes vegetales, corte todo en cubos a excepción de la albahaca que dejaremos entera.! • En el caso de la berenjena debe dejar en abundante sal, una vez cortada, como lo que vimos en clase durante al menos 40 minutos y luego enjuagar muy bien.! • Caliente una cacerola y ponga un chorrito de aceite oliva, incorpore primero la cebolla y cocine un minuto con una pizca de sal, agregue el ajo y cocine otro minuto, ponga los pimientos las berenjenas enjuagadas y cocine tres minutos, agregue el tomate y las calabacitas y la albahaca, revuelva la mezcla muy bien y cocine unos minutos más.!
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TIP: Esta receta puede hacerse en distintos cortes, se sirve con arroz y el huevo puede reemplazarse por queso panela.!
Tortillas con linaza!
Ingredientes: 2 tazas de Maseca, 30 grs. de linaza, 1 1/4 taza de agua tibia y 1/4 de cucharadita de sal.!
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TIP: Esta misma receta sirve para hacer sopes y gorditas.!
Preparación:! • Mezcle en un bowl los ingredientes y amase, si siente la masa un poco seca agregue agua en cucharaditas una a una hasta que esté suave. ! • Divida la masa en 16 a 18 porciones iguales y forme bolitas. tápeles con una tela limpia húmeda para mantenerlas suaves.! • Aplanar cada bolita entre dos hojas de plástico en la prensa de hacer tortillas (tortillera) hasta que cada tortilla tenga un diámetro de 15 cm aprox.! • Calentar un comal o sartén a fuego medio, retire el plástico de la tortilla con cuidado y cocine cada tortilla por 50 segundos, tape las tortillas con una tela para mantenerlas suaves y calientes.!
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Pan de plátano y nueces!
Ingredientes: 1/3 de taza de azúcar mascabado o piloncillo rallado, 3 plátanos muy maduros toscamente machados, 3 huevos ligeramente batidos, 1/2 taza de yogur, 2 tazas de harina de trigo, 1 cucharadita de bicarbonato, 1/2 cucharadita de sal, 1/2 taza de nueces picadas, 6 cucharadas de aceite.!
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Preparación:! • Precalentar el horno a 180ºc, engrasar y enharinar un molde de pan de caja de 23x 13 aprox.! • Batir el aceite con el azúcar en un bowl durante dos minutos. Agregar el resto de los ingredientes y batir tres minutos más.! • Traspase la mezcla al molde y hornee por 50 minutos. Retire del horno deje enfriar y sirva.
TIP: Esta receta puede hacerse con otros ingredientes como uvas pasas, dátiles, chocolate en polvo, etc.!
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Leche de almendras!
Ingredientes:1 taza de almendras sin tostar ni salar, agua para remojar, 6 tazas de agua para la leche.!
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TIP: Esta leche también se puede preparar con semillas de girasol, ajonjolí, avellana, calabaza, amaranto, quinoa, alpiste o linaza (arroz no porque su almidón es indigesto).
Preparación:! • Dejar remojar las almendras durante toda la noche en 1/2 litro de agua filtrada a temperatura ambiente en invierno y refrigeración en verano. Al otro día tiramos el agua y pelamos las almendras una a una.! • Luego licuamos con las 6 tazas de agua de poco en poco unos dos minutos alternando la licuadora para que no se caliente.! • Posteriormente colamos con una manta de cielo y escurrimos perfectamente. El líquido es la leche de almendras y el bagazo lo guardamos para recetas de panadería o para hacer un queso de almendras.
Dibujando nuestra salud alimenticia.
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Para finalizar. Al finalizar todas las unidades temáticas, los alumnos y alumnas, serán capaces de cambiar los hábitos alimentarios que no son saludables en su diario vivir, reemplazándolos por los que proponemos en el desarrollo de este material. También se darán cuenta de que efectivamente hay mucho ahorro cuando optamos por proteínas vegetales, como es el caso de la soya y el gluten de trigo; que también podemos comer saludable y r i c o c o n i ng r e d i e nt e s qu e n u n c a habíamos utilizado en nuestras cocinas; que podemos combinar alimentos y conseguir un contenido energético y nutricional óptimo; que podemos reemplazar refrescos y golosinas por aguas y alimentos hechos en casa; que existen muchos mitos con respecto a lo que es saludable y no lo es tanto; que contamos con recursos energéticos gratuitos y no los utilizamos como es el caso de la deshidratación de alimentos; que podemos minimizar los costos, elaborando nosotros mismos en casa muchos productos; que debemos cuidar la salud de nuestra familia con un manejo higiénico de los alimentos, en fin, nuestras posibilidades crecen considerablemente una vez que nos abrimos al aprendizaje de nuevos horizontes y siempre es provechoso aprender, así como compartir los conocimientos con otras personas.
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La preparación de los alimentos puede ser un proceso muy disfrutable, si lo realizamos en familia.
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Alejandro Balbontín Olmos Gastrónomo, cocinero y panadero vegetariano, experto en cocina saludable.
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BIBLIOGRAFÍA - Constitución Política de los Estados Unidos Mexicanos - Declaración de Beijing IV Conferencia Mundial de la Mujer (1995) - Ley Federal del Trabajo - Ley General para la Igualdad entre Mujeres y Hombres - Ley General de Acceso de las Mujeres a una Vida Libre de Violencia - Manuales y videos del curso ¿Cómo elaborar proyectos sociales con perspectiva de género? impartido por INDESOL
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- http://www.sagarpa.gob.mx - El poder medicinal de los alimentos. Dr. Pamplona Roger. - Sanando con alimentos integrales. Paul Pichford. - Nutrición efectiva = Comida vegetariana. Dr. Margarita Chávez M. - Manual de manejo higiénico de los alimentos. Secretaria de salud del ambiente. México. - Dibujando una vida sostenible por Víctor Paiam