Conceptos de Flexibilidad
“Cualidad física relativa a la capacidad funcional de las articulaciones de movilizarse dentro de sus limites ideales dentro de una determinada acción” Rocha y Caldas (1978)
“La flexibilidad es la capacidad que permite al cuerpo realizar con fluidez, armonía y con la mayor amplitud todos los movimientos que se refieren a las articulaciones” Battista y Vives (1983)
Conceptos de Flexibilidad
“La flexibilidad es la capacidad de realizar gestos usando la capacidad articular máxima posible, tanto de forma activa como pasiva” Renato Manno (1991)
“La flexibilidad es la condición caracterizada por la habilidad de mover las articulaciones a lo largo de su normal rango de movimiento” David Martin (1991)
Conceptos de Flexibilidad
“La flexibilidad se refiere a la amplitud de movimiento de una articulación específica respecto a un grado concreto de libertad” Juri Verkhoschansky (2000)
Conceptos de Flexibilidad
“La flexibilidad es la capacidad psicomotora y la propiedad de los tejidos responsable de la reducción de todos los tipos de resistencias que las estructuras y mecanismos funcionales neuro-mio-articulares de fijación y estabilización ofrecen al intento de ejecución de movimientos de amplitud angular óptima, producidos tanto por la acción de agentes endógenos (contracción del grupo muscular antagonista) como exógenos (propio peso corporal, compañero, sobrecarga, inercia, otros implementos, etc.). Mario Di Santo (2006)
Beneficios de un programa de flexibilidad I Los beneficios dependerán de la calidad de las técnicas utilizadas y de los objetivos planteados. Entre los más importantes podemos mencionar:
Unión del cuerpo-mente-espíritu
Disminución del stress y la tensión
Beneficios de un programa de flexibilidad II
Relajación muscular
Disciplina propia
Salud corporal, postura y simetría
Beneficios de un programa de flexibilidad III
Reducción de calambres musculares
Prevención de lesiones
Factores que influyen sobre la amplitud del movimiento I
Edad Sexo Ciclos hormonales en la mujer Tono muscular Respiración Concentración
Factores que influyen sobre la amplitud del movimiento II
Estados afectivos y emocionales Sensibilidad dolorosa Sonidos y colores Alimentación Estado físico Práctica deportiva
Factores que influyen sobre la amplitud del movimiento III
Biotipología individual Biomecánica individual de postura y marcha Estructura articular y forma muscular Hora del día Temperatura ambiente exterior Entrada en calor
Factores que influyen sobre la amplitud del movimiento IV
Fatiga local y general Entrenamiento de la fuerza Hábitos profesionales Hábitos socioculturales Estimulación durante la fase sensible de la flexibilidad Lesiones anteriores
Resistencias a la amplitud articular La composición morfológica y anatómica de las estructuras que, en su función estabilizadora y fijadora, limitan la amplitud de movimiento articular es muy variada. Johns y Wright (1962) realizaron la siguiente propuesta orientadora: Músculos, fascias y aponeurosis 41% Cápsula articular, ligamentos y geometría de las superficies articulares 35% Piel 11% Tendones y sus vainas 10%
Resistencias a la amplitud articular Verkhoschansky (2000) entiende que la Amplitud de Movimiento está principalmente determinada por: Limitaciones estructurales o arquitectónicas de la articulación. Las propiedades mecánicas de los músculos y otros tejidos blandos de la articulación. Los procesos neuro-musculares que controlan la tensión y la fuerza de los músculos. El nivel de tensión muscular afuncional en el mismo o otros músculos y tejidos blandos. El umbral de dolor de cada persona al aproximarse al final de la amplitud.
Resistencias a la amplitud articular Entre las resistencias también encontramos a la masa o volumen del grupo muscular antagonista, que puede en el caso de algunas articulaciones y ciertos movimientos, constituir un importante factor limitante de la amplitud de movimiento. También los panículos adiposos, cuando son excesivos o su distribución no proporcionada, pueden restringir la flexibilidad dificultando el incremento de esta última.
Sub-Propiedades componentes de la Flexibilidad: Las propiedades de los tejidos de los que depende la flexibilidad son: Movilidad: Es la propiedad que poseen solamente algunas articulaciones de permitir el cambio de posición de las superficies óseas que la componen. Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza, tanto interna como externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original inmediatamente después de cesada la acción. Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares, pero predominantemente los articulares, de adoptar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas, tanto internas como externas, y permanecer así aún mucho tiempo después de eliminadas estas.
Influencia de Flexibilidad sobre el rendimiento técnico-deportivo
Adquisición de gestos deportivos Perfeccionamiento de gestos deportivos Elegancia gestual
Influencia de Flexibilidad sobre el rendimiento físico-deportivo
Economía de esfuerzo Aceleración de los procesos de recuperación Alivio al dolor muscular Influencia sobre las capacidades condicionales y el salto
Influencia de Flexibilidad sobre la salud en general
Influencia sobre los aparatos respiratorio, circulatorio, articular y muscular. Alivio del estrés Facilitación de la relajación neuro-muscular. Influencia sobre el ajuste postural Reducción de los dolores dorso-lumbares
Influencia de Flexibilidad sobre la vida cotidiana
Desarrollo de la conciencia corporal Ejecución de gestos cotidianos Ejecución de gestos laborales Vida sexual Disfrute y placer por el movimiento
Influencia de Flexibilidad sobres la prevención y recuperación de lesiones
Prevención de lesiones repentinas Prevención de lesiones crónicas Influencia sobre los procesos de rehabilitación de lesiones
Programa de flexibilidad Debe ser un programa planeado y regular de ejercicios que permanente y progresivamente puede incrementar el rango de movimientos de una articulaci贸n o un grupo de articulaciones en un per铆odo de tiempo. El mismo puede ser medido de dos maneras: 1. Puede ser cuantificado en unidades lineales (cm.). 2. Puede ser evaluado por unidades angulares. Lo importante en ambos casos es que los datos sean claros, simples y entendibles.
Test de Flexibilidad
Test de Flexibilidad
Test de Flexibilidad
Test de Flexibilidad
Test de Flexibilidad
Test de Flexibilidad
Aspectos MetodolĂłgicos de la Flexibilidad BalĂsticos, para el cual se aprovecha la inercia del movimiento logrando amplitudes mayores a las normales. Se trabaja de 3-4 veces de 10-20 repeticiones. ď Ź
Aspectos Metodológicos de la Flexibilidad
Métodos Pasivos: Consisten en vencer la resistencia de los músculos y ligamentos estirados con la tracción del cuerpo y en algunos casos de la fuerza de gravedad de manera lenta y controlada. Se trabaja de 4-6 veces manteniendo la posición más de 8 segundos. Video
Aspectos Metodológicos de la Flexibilidad
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva
Podemos encontrar varias técnicas, una de las mas comunes es: – – – – –
Extensión asistida del agonista hasta el umbral del ZAR. 10” de contracción isométrica del agonista 4” de contracción isométrica del antagonista 1” de relajación voluntaria 8” – 12” de extensión asistida estática del agonista
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva
En esta técnica se combinan los reflejos de inhibición autógena (por la contracción isométrica del grupo muscular agonista) y de inhibición recíproca del antagonista (por la contracción muscular del antagonista). Provocando un estiramiento mas efectivo e intenso.
Aspectos Metodológicos de la Flexibilidad
Métodos Activos: Son ejercicios dinámicos en los cuales se realiza la contracción voluntaria de un músculo y el estiramiento del antagonista en todo el rango del movimiento.
Estiramientos para piernas
Estiramientos para cadera
Estiramiento para mĂşsculos inferiores de la espalda
Estiramientos para espalda
Estiramientos para hombros
Consideraciones a la hora de realizar una sesión de Flexibilidad
Realizar una entrada en calor general: –
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Con movimientos de rotación en todas las articulaciones, facilitando el movimiento articular y la lubricación. Actividad aeróbica de moderada intensidad, para incrementar el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo. Primer estiramientos estáticos y luego dinámicos.
La respiración durante los estiramientos
La respiración debe ser lenta y relajada cuando se realizan los estiramientos, espirando cuando el músculo esta siendo estirado. La forma adecuada de respirar es inspirar lentamente expandiendo el abdomen, sin forzar la respiración Esta acción respiratoria es importante durante el estiramiento ya que facilita la ejecución de los ejercicios
Orden de los ejercicios
Es conveniente estirar primero los músculos sinergistas para evitar que estos se conviertan en un factor limitante. –
Ejemplo: Estiramiento de Isquiotibiales:
Parte baja de la espalda Glúteos Gemelos Para obtener mayores beneficios en los Isquitibiales