Directorio Dr. Magistrado Edgar Elías Azar Presidente del Tribunal Superior de Justicia de la Ciudad de México Lic. Carlos Vargas Martínez Oficial Mayor Mtra. Blanca Estela Ortiz Oscoy Directora Ejecutiva de Recursos Humanos Dr. Francisco Gabriel Chanfreau Ochoa Director de Administración de Personal Mtra. Leticia Hernández Barreto Subdirectora de Capital Humano COLABORADORAS: Dra. Yadira Martínez Salgado Médico Especializado Lic. María Guadalupe Urrutia Tapia (Pedagoga) Jefa de Unidad Departamental Lic. Fanny O. López Díaz Guerrero (Pedagoga) Administrativo Especializado Alma Patricia Castillo Ramírez Técnico Administrativo Lilia Adriana Osnaya Riaño Administrativo Especializado
Índice 3 Editorial Equipo PAEP 4 Reflexión del Mes 5 En Librerías
“El mono estresado”
6 La psicología de hoy...
“Capital humano y conocimiento”
7 Construyéndonos
“Todo acerca del estrés”
10 Ayudándonos
Técnica de relajación
14 Salud y Nutrición
“La Obesidad: Gran Reto de la Salud Pública en el Siglo XXI”
16 Entretenimiento DISEÑO EDITORIAL Dirección Ejecutiva de Gestión Tecnológica Mtra. Heiddy Castillo Zapata. Diseñadora Especialista en Teleinformática
Editorial
Llevar a la concreción un proyecto y ponerlo en marcha, se
acompaña de una serie de expectativas, esperanzas y también temores. El “Programa de Apoyo Emocional y Psicológico” para las y los trabajadores del Tribunal Superior de Justicia de la Ciudad de México PAEP, es hoy una realidad evidente y la Dirección Ejecutiva de Recursos Huma- nos asume este compromiso. El programa nos da la oportunidad de abordar diversos tópicos para el desarrollo del capital humano y al mismo tiempo, detectar padecimientos en el ámbito emocional en las y los servidores públicos de esta institución, es por ello, que merece brindar la atención personalizada para el manejo de la ansiedad en las y los trabajadores del Tribunal Superior de Justicia de la Ciudad de México; “porque iniciar desde casa nos ayudará a transmitir en las otras áreas un cambio positivo en las y los trabajadores de esta dependencia”; al operar este Programa en la comunidad del H. Tribunal, deseamos que cubra las expectativas de nuestro universo institucional y así, se proporcionará a las y los trabajadores, las herramientas necesarias para alcanzar el equilibrio en su salud mental y logre armonizar su entorno personal, familiar y laboral.
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REFLEXIÓN DEL MES
En el mundo no hay estrés, lo que hay es gente escogiendo pensamientos estresantes.
La mejor arma contra el estrés es nuestra capacidad de elección entre un pensamiento y otro.
Wayne Dyer.
William James.
En Librerías
Con ayuda de la medicina darwiniana, un novedoso
enfoque médico que estudia las enfermedades desde el punto de vista de la evolución biológica, el autor se ocupa de un sinfín de cuestiones ante las que ningún lector puede permanecer ajeno. El estrés es sin duda uno de los grandes males de nuestros tiempos, únicamente si tenemos una idea precisa de lo que es en realidad, seremos capa- ces de prevenir y tratar con eficacia sus efectos negativos. Campillo, J.E. (2015). El mono estresado. Ediciones Culturales Paidos/Editorial Critica.
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La psicología de hoy...
CAPITAL HUMANO Y CONOCIMIENTO Alguna vez has reflexionado sobre las habilidades, conocimientos, valores, creatividad, experiencia y actitudes con las que cuentas, esto representa tu capital humano. Arias Galicia (2006) define el capital humano como todos aquellos factores poseídos por los individuos cuyo ejercicio facilita la obtención de la misión individual y social a fin de incrementar la calidad de vida en general. Mucho de este capital humano es innato y lo traemos desde que nacemos, comprende: aptitudes de tipo físico e intelectual, que pueden verse modificadas debido a condiciones de alimentación y salud, de tal manera que cuidar nuestro cuerpo, acudir al médico regularmente, es una manera más de cuidar este capital. Munch (2006) menciona que “el capital humano de las organizaciones está integrado por personas que aportan talento, trabajo, creatividad y conocimiento para la realización de sus objetivos”. El llamado “know how” (saber cómo), hace referencia a los conocimientos tácitos y explícitos que en conjunto otorgan a las personas la habilidad de realizar determinadas tareas y resolución de problema. El aprender algo nuevo y tener nuevas experiencias es algo placentero, compartir este conocimiento puede ser complicado, sin embargo Francis Bacon decía “el conocimiento es poder”, entonces ¿centralizamos el poder? o lo aprovechamos para lograr cambios decisivos en nuestras organizaciones.
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Construyéndonos
TODO ACERCA DEL ESTRÉS ¿Qué es el estrés? El estrés es la respuesta automática y natural de nuestro cuerpo ante las situaciones que nos resultan amenazadoras o desafiantes. Nuestro entorno nos exige adaptarnos constantemente, entonces cierta cantidad de estrés es necesaria para favorecer la resolución de problemas. Tendemos a creer que el estrés es consecuencia de circunstancias externas a nosotros, en realidad es un proceso de interacción entre los eventos del entorno y nuestras respuestas cognitivas, emocionales y físicas. Cuando la respuesta de estrés se prolonga o intensifica en el tiempo, la salud, el desempeño laboral, las relaciones personales y/o de pareja se ven afectadas. El primer paso para prevenir el estrés es reconocer cuándo aumentan los niveles de tensión y ante qué estímulos o situaciones.
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GACETA DESARROLLO HUMANO
¿Cómo reconocer los diferentes síntomas de estrés? Se pueden identificar en la siguiente clasificación:
Emocionales: Ansiedad, irritabilidad, miedo, tristeza, confusión o turbación. Cognitivos: Excesiva autocrítica, dificultad para con- centrarse y tomar decisiones, olvidos, preocupación por el futuro, pensamientos repetitivos. Conductuales: Tartamudez u otras dificultades del habla, llantos, risa nerviosa, conductas agresivas, rechinido de dientes o presión de mandíbulas; aumento del consumo de tabaco, alcohol y otras drogas; mayor predisposición a accidentes; aumento o disminución del apetito y el sueño. Físicos: Contracturas musculares, manos frías o sudorosas, dolor de cabeza, problemas de espalda o cuello, malestar estomacal, gripes e infecciones, fatiga, respiración agitada, taquicardia, temblores, boca seca.
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GACETA DESARROLLO HUMANO
¿Qué hacer ante el estrés? Un cambio en las conductas y hábitos externos e internos nos ayudarán a prevenir el estrés. Para ello te sugerimos algunas estrategias que han probado ser eficaces, y que pueden ayudarte a hacer frente a situaciones de mucha tensión: 1. Aprende técnicas de Relajación 2. Haz ejercicio. 3. Mantén una dieta saludable. 4. Relaciónate de manera asertiva 5. Organiza tu tiempo. 6. Mantén expectativas realistas. 7. Comparte tus emociones 8. Anticipa las situaciones estresantes y prepárate. 9. Ordena tu espacio personal.
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Ayudándonos
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
Consejos para reducir el estrés • Duerme entre siete y ocho horas diarias. • Aprende a negociar, conversar, perdonar o perdonarte. • Tómate tiempo para el amor, cariño y amistad. • Cuida tu salud. • Habla con alguien sobre cómo te sientes. • Mantente en contacto con tu cuerpo y tus sensaciones. • Reduce los alimentos y bebidas estimulantes. • Planifica tus tareas.
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GACETA DESARROLLO HUMANO
EJERCICIOS EN LA OFICINA
Advertencia: Los ejercicios que se presentan a continuación han sido diseñados en la forma de micropausas compensatorias preventivas. Si usted sufre actualmente de alguna enfermedad o se encuentra con reposo médico que le impida ejecutar alguno de estos ejercicios, postergue su realización hasta obtener la autorización de su facultativo.
Práctica de ejercicios: No espere a sentir dolor en algún segmento musculoarticular para efectuar una pausa en su trabajo y/o ejecutar un ejercicio físico. La aparición de las primeras molestias nos indica que es el momento de detenerse y hacer una breve pausa compensatoria.
Ejercicios específicos: Procurse realizar los ejercicios que a continuación se señalan, utilizando la metodología que se indica. Cada ejercicio posee fundamentos técnicos específicos. No es conveniente improvisar cualquier otro ejercicio, pues podría no tener los efectos positivos esperados y/o resultar en una lesión.
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GACETA DESARROLLO HUMANO
Indicaciones para ejecutar ejercicios:
Ejercicios para EL CUELLO
Movilización oblicua del cuello (Mira hacia abajo y luego en forma diagonal hacia arriba)
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Movilización semicircular del cuello (Movilice el cuello describiendo un semicírculo hacia adelante)
Lateralización de la cabeza (Movilice el cuello hacia la izquierda/derecha)
GACETA DESARROLLO HUMANO
1. Ejercicios de elongación (estiramiento): deben tener una duración mínima de 5 segundos. 2. Ejercicios de movilización: llevar a cabo como mínimo 5 ejecuciones por ejercicio o bien realizar cada ejercicio durante al menos 10 segundos.
Ejercicios para LOS HOMBROS
Giro de hombros (Gire los hombros hacia adelante y luego hacia atrás)
Elongación de hombros y brazos (Realice un movimiento de rotación de hombros y brazos)
Elongación de hombros y brazos (Estire su brazo derecho y luego repita con el izquierdo)
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Salud
LA OBESIDAD: GRAN RETO EN LA SALUD PÚBLICA DEL SIGLO XXI La obesidad es una enfermedad multifactorial y se considera una epidemia mundial; biológicamente es conceptualizada por la ingesta de más energía de la que gasta el cuerpo humano, la cual se almacena en el sistema adiposo, por lo que se encuentra relacionada con enfermedades cardiovasculares, ostearticulares (huesos y artícula- ciones) y diabetes mellitus entre otras. Existen factores que contribuyen a la obesidad como: • Conductuales.- estilo de vida. • Emocionales.- ansiedad y depresión. • Biológicos.- problemas metabólicos.
GACETA DESARROLLO HUMANO El índice de masa corporal (IMC), es el método más común para comprobar si se padece obesidad, por eso aquí te decimos como calcularlo:
Peso (Kg)/Estatura (m)2= IMC
PESO ADECUADO
SOBREPESO
OBESA
Entre los 25 y 30
Arriba de los 30 puntos
entre
20 y 25
OBESIDAD MODERADA
OBESIDAD MÓRBIDA
entre los
superando los
30 y 35
40
EN CASO DE QUE TU IMC SEA MAYOR A 25 NO TE PREOCUPES, OCÚPATE, ES HORA DE INICIAR CON UN ESTILO DE VIDA MÁS SALUDABLE CON ACTIVIDAD FÍSICA Y ALIMENTACIÓN ADECUADA
DISMINUYE EL RIESGO Actividad física regular Alta ingestión de alimentos con alto contenido de fibra dietética Disponibilidad en el hogar y la escuela de alimentos saludables para niños Lactancia materna
AUMENTA EL RIESGO Estilos de vida sedentárica Alta ingestión de alimentos densamente energéticos Alta mercadotecnia de alimentos densamente energéticos y comidas rápidas Alta ingestión de bebidas azucaradas Horas frente a la televisión
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Entretenimiento
KIT DE REDUCCIÓN DE ESTRÉS
GOLPEAR LA CABEZA AQUÍ 1. 2. 3. 4.
INSTRUCCIONES:
Colocar el kit en una superficie FIRME. Seguir las instrucciones del interior del círculo. Repetir el paso 2 tantas veces como sea necesario. En caso de perder el conocimiento haga una pausa.