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Ficha tÉcnica TÍTULO: Pescar Saúde COLEÇÃO E-BOOKS APN: N.º 39, abril de 2016 DIREÇÃO EDITORIAL: Célia Craveiro CONCEÇÃO: Helena Real, Mariana Barbosa, Teresa Carvalho CORPO REDATORIAL: Célia Craveiro, Helena Real, Mariana Barbosa, Sónia Xará, Teresa Carvalho, Teresa Rodrigues CRIAÇÃO GRÁFICA: snap – creative team PROPRIEDADE: Associação Portuguesa dos Nutricionistas REDAÇÃO: Associação Portuguesa dos Nutricionistas REVISÃO: Carla Fernandes, Tânia Pereira APOIO:
ISBN: 978-989-8631-27-5 Abril de 2016 © APN Interdita a reprodução integral ou parcial de textos ou fotografias, sob quaisquer meios e para quaisquer fins, inclusive comerciais.
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Índice • DEFINIÇÕES • RECOMENDAÇÕES ALIMENTARES • BENEFÍCIOS DO CONSUMO DE PESCADO • PESCAR NO MAR PORTUGUÊS • DO MAR À MESA • À PESCA DE RESPOSTAS • REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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DefinicÕes PESCADO FRESCO: animais subaquáticos que não sofreram processos de conservação, além da refrigeração com ou sem adição de gelo, água do mar e sal, desde o momento de captura. PEIXE: animal vertebrado subaquático que possui o corpo repleto de escamas, respira através de brânquias e os membros têm a forma de barbatanas. PEIXES MAGROS: conjunto de espécies de peixe, típico de águas profundas, que acumula a gordura no fígado. Como têm menor quantidade de gordura, a coloração do seu músculo é branca. PEIXES GORDOS: conjunto de espécies de peixe, que se encontram junto da superfície da água e que acumula a gordura quer no fígado, quer no tecido muscular, motivo pelo qual a sua coloração é mais escura do que a do peixe magro. Tratando-se de espécies migratórias, utilizam a gordura como reserva energética. PEIXES DE ÁGUA DOCE: espécies de peixe que vivem em águas interiores, tais como lagos, rios, barragens e albufeiras. PEIXES DE ÁGUA SALGADA: espécies de peixe que vivem em águas profundas e salgadas, características das águas oceânicas.
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DefinicÕes MOLUSCOS: animais invertebrados, marinhos ou terrestres, com corpo mole, viscoso e longo. Podem ter uma concha calcária protetora. CRUSTÁCEOS: classe de artrópodes com exosqueleto endurecido com carbonato de cálcio que permite criar uma crosta. CONQUICULTURA: criação de moluscos bivalves em viveiros. São exemplos a ostreicultura (cultura de ostras) e a mitilicultura (cultura de mexilhões). AQUACULTURA: criação ou cultura de organismos aquáticos, que aplica técnicas para aumentar a produção dos mesmo para além das capacidades naturais do meio. AQUAPONIA: é uma associação entre a aquacultura (criação de peixes em viveiro) com a hidroponia (cultivo de plantas sobre a água), funcionando num sistema fechado e dinâmico onde os resíduos dos peixes servem de alimentação para as plantas e estas, por sua vez, filtram a água, devolvendo-a em boas condições para os peixes crescerem saudavelmente.
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DefinicÕes O PESCADO PODE ENGLOBAR
MARISCO
PEIXE
PEIXES ÓSSEOS
PEIXES CARTILAGÍNEOS
p.e: Pescada, Cavala
p.e: Raia, Cação
MOLUSCOS
CRUSTÁCEOS p.e: Sapateira, Camarão
BIVALVES
CEFALÓPODES
GASTRÓPODES
p.e: Mexilhão, Amêijoa
p.e: Choco, Polvo
p.e: Búzios, Lapas
Neste e-book serão abordadas, de forma mais detalhada, espécies de peixes ósseos, bivalves e cefalópodes, por se incluírem no conjunto de espécies de pescado mais transacionadas em Portugal.
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RecomendacÕes Alimentares
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Pescado na alimentacÃo diÁria A American Heart Association recomenda a ingestão de peixe gordo (p.e. cavala, sardinha), 2 a 3 vezes por semana, pelo seu efeito protetor em relação às doenças cardiovasculares.
CARNE
PESCADO 7 DIAS
2 OU 3 REFEIÇÕES DE PEIXE GORDO
14 REFEIÇÕES PRINCIPAIS OVOS
LEGUMINOSAS
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... Segundo a Roda
dos Alimentos O pescado integra o grupo das “Carnes, Pescado e Ovos”. A Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de 1,5 a 4,5 porções diárias de alimentos deste grupo.
UMA PORÇÃO CORRESPONDE A: • 25 g de carnes ou pescado cozinhados • 1 ovo – tamanho médio (55 g) • 30 g de carnes ou pescado crus
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... Segundo a PirÂmide
da dieta mediterrÂnICA O pescado encontra-se no patamar dos alimentos que devem ser consumidos semanalmente. Este guia alimentar sugere o consumo de 2 ou mais porções de peixe / pescado por semana. A Pirâmide da Dieta Mediterrânica: um estilo de vida para os dias de hoje
Porções de alimentos baseadas na frugalidade e nos hábitos locais
Recomendações para a população adulta
Vinho em moderação e de acordo com as crenças sociais
Carnes vermelhas < 2p Carnes processadas ≤ 1p
Carnes brancas 2p Peixe / pescado ≥ 2p
Ovos 2-4p Leguminosas secas ≥ 2p
Lacticínios 2s (de preferência magros) Ervas aromáticas / especiarias / alho / cebolas (menos sal de adição) Variedade de aromas / sabores
Azeitonas / nozes / sementes 1-2p
Azeite Pão / Massas / Arroz / Couscous / Outros cereais 1-2p (de preferência integrais)
Fruta 1-2 | Hortícolas ≥ 2p Variedade de cores/texturas (cozinhados / Crus)
Água e infusões Actividade física regular Descanso adequado Convivência
O uso e promoção desta pirâmide é recomendado sem qualquer restrição
Batatas ≤ 3p
© 2010 Fundación Dieta Mediterránea
A cada refeição principal
Diariamente
Semanalmente
Doces ≤ 2p
Biodiversidade e sazonalidade Produtos tradicionais, locais e amigos do ambiente Actividades culinárias
Edição de 2010
P= Porção
HELL EN I
ALTH FO U HE N
ΑΣ ΕΙ Γ
C
ΕΛ Λ Η
.
.
Ν
International Commission on the Anthropology of Food and Nutrition
ION AT D
ICAF
∆ΡΥΜ Ο Ι Α ΙΚ Υ
HELLENIC HEALTH FOUNDATION
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BenefÍcios do CONSUMO DE pescado
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Interesse nutricional \ do pescado PROTEÍNAS O pescado é rico em proteínas de alto valor biológico, constituindo uma importante fonte de aminoácidos essenciais, como a lisina e a isoleucina. As proteínas do pescado são de melhor digestibilidade por serem maioritariamente absorvidas no trato gastrointestinal. Além disso, a digestibilidade destas proteínas é facilitada pelo menor conteúdo em tecido conjuntivo e pela sua mais rápida dissolução sob ação do calor, quando comparadas com as proteínas da carne.
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Interesse nutricional \ do pescado LÍPIDOS As espécies marinhas são uma importante fonte de lípidos, sobretudo ácidos gordos polinsaturados, mais especificamente ácidos gordos essenciais ómega-3. O organismo consegue sintetizar a maioria dos ácidos gordos, exceto o ácido linoleico (LA) ómega-6 e alfa-linolénico (ALA) - ómega-3, devendo estes ser obtidos através da alimentação. Em pequena escala, o organismo pode converter o ALA em outros ácidos gordos: ácido eicosapentaenóico (EPA) (20:5 ⍵-3) e ácido docosahexaenóico (DHA) (22:6 ⍵-3), pelo que a sua obtenção deve ser complementada com fontes alimentares dos mesmos. • O EPA e o DHA estão presentes, maioritariamente, em fontes marinhas como as algas marinhas, os peixes gordos e os seus óleos. A relação ómega-3:ómega-6 a privilegiar é de 3:1 já que os ómega-3, contrariamente aos ómega-6, possuem um efeito anti-inflamatório. Deste modo, uma dieta com maior teor de ómega-3 permite combater o excesso de fatores inflamatórios responsáveis por diversas patologias, nomeadamente doenças crónicas não transmísseis. O menor teor de gordura do peixe também é facilitador da sua melhor digestibilidade promovendo um esvaziamento gástrico mais rápido que, por sua vez, leva à diminuição da sensação de saciedade. 13
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Interesse nutricional \ do pescado LÍPIDOS (ÓMEGA-3) Recomendações relativas à ingestão de ácidos gordos ómega-3, de origem marinha, de acordo com diferentes organismos:
ORGANISMO
SECÇÃO GEOGRÁFICA
ANO
RECOMENDAÇÃO
EUA
2015
≧2 vezes por semana de peixe (preferencialmente peixe gordo)
The Norwegian Directorate of Health / VKM
Noruega
2014
Refeições de peixe ao jantar, pelo menos 2 a 3 vezes por semana
Food and Agricultural Organization of the United Nations (FAO) e World Health Organization (WHO)
Mundial
2011
Pelo menos 1 a 2 porções de 100 g de peixe gordo, por semana
European Food Safety Association (EFSA)
Europa
2010
250 mg EPA + DHA, diariamente
Reino Unido
2004
450 mg EPA + DHA, diariamente
Mundial
2004
500 mg EPA + DHA, diariamente
American Heart Association (AHA)
Scientific Advisory Comitee for Nutrition (SACN) International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL)
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Interesse nutricional \ do pescado 1
2
LÍPIDOS (ÓMEGA-3)
15
1
Combate o stress e a depressão
1
Aumenta a concentração e a memória
1
Confere proteção contra os processos inflamatórios vasculares
3
4
1
Proteção contra as doenças neurodegenerativas (ex.: Doença de Alzheimer)
1
Fortalece e confere mais vitalidade ao cabelo
2
Melhora a visão
3
Diminui o risco de AVC
4
Regula os níveis de açúcar no sangue
5
Auxilia o crescimento do feto na gravidez
6
Previne reações atópicas
6
Protege contra os danos da pele induzidos pelos raios solares
7
Combate o envelhecimento
5
6
7
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Interesse nutricional \ do pescado VITAMINAS E MINERAIS Fornece quantidades consideráveis de vitaminas lipossolúveis, das quais se destacam as vitaminas A e D, essenciais para a saúde visual e dermatológica, bem como para o metabolismo do cálcio e do fósforo, respetivamente. Fornece também vitamina B12, essencial à eritroipoese, à regulação do sistema nervoso e ao metabolismo dos aminoácidos e ácidos nucleicos, contribuindo também para a redução dos níveis de homocisteína nas doenças cardiovasculares. Os peixes, na sua generalidade, apresentam níveis consideráveis de potássio, fósforo, iodo e selénio. O potássio relaciona-se com a manutenção do equilíbrio hidroeletrolítico, contração muscular e função cardíaca. O fósforo é imprescindível ao funcionamento da membrana celular, estrutura dos ácidos nucleicos, metabolismo energético e ósseo. Já o iodo é um oligoelemento com importância para o correto funcionamento da tiróide. O selénio tem uma importante ação antioxidante no organismo. Salientam-se ainda os níveis de cálcio, principalmente quando ingeridas as espinhas (no caso de peixes pequenos e em conserva). Este micronutriente é indispensável não só para a formação/manutenção dos ossos e dentes, mas também para a ocorrência da coagulação sanguínea, contração muscular, ativação de enzimas, secreção hormonal e condução de impulsos nervosos.
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Pescar no mar portuguÊs
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espÉcies de pescado mais transacionadas em Portugal (Toneladas)
50 45 40 35 30 25 20 15 10 5
PEIXES
CEFALÓPODES
AMÊIJOA-JAPONESA
AMÊIJOA-BRANCA
PÉ-DE-BURRINHO
BERBIGÃO
CHOCO-VULGAR
POLVO-VULGAR
SARRAJÃO
ESPADARTE
BESUGO
VERDINHO
SARDA
FANECA
PESCADA-BRANCA
CARAPAU-NEGRÃO
PEIXE-ESPADA-PRETO
BIQUEIRÃO
SARDINHA
CARAPAU
CAVALA
0
BIVALVES
Fonte: Docapesca, 2015
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DADOS SOBRE pescado Dados da Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO, 2008) apontam Portugal como um dos países do Mediterrâneo, onde o consumo de pescado tem uma elevada importância na dieta da população. Segundo os dados mais recentes da Balança Alimentar Portuguesa, de 2008 para 2012, as disponibilidades de peixes diminuíram em 13% e as de crustáceos / moluscos diminuíram em 27%. Dados de 2006 sobre o consumo de peixes, numa amostra da população do Porto, refere que cerca de 58% dos participantes consumia peixes gordos entre 1 a 4 vezes por mês. Aproximadamente 43% dos inquiridos referiu consumir semanalmente, entre 2 a 6 vezes, de peixes magros, comparativamente com valores na ordem dos 26% para os peixes gordos. Um estudo de 2011 refere que a população portuguesa adulta apresenta uma frequência de consumo de peixe inferior à de carne, sendo a menor frequência de consumo na população entre os 18 e os 25 anos. O Instituto Português do Mar e da Atmosfera (IPMA, 2015) estima que cada português consome atualmente 57 kg de pescado por ano.
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Peixes magros
• CARAPAU
Peixes GORDOS
• ATUM
• PEIXE-ESPADA-PRETO • PESCADA-BRANCA
• CAVALA • SARDINHA
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Peixes Magros e Peixes Gordos Em função do seu teor em gordura, os peixes podem ser classificados nos seguintes grupos (por 100g): • magro (<2%) • baixo teor de gordura ([2-4]%) • teor médio de gordura ([4-8]%) • alto teor de gordura (>8%) Ao longo do ano, os peixes sofrem oscilações no seu teor lipídico, relacionadas com os seguintes fatores: estado de maturação, género, época do ano, migração e alimentação. Os peixes magros do mar português, apresentam um conteúdo médio de lípidos totais que ronda os 2%, ou seja, são peixes com baixo teor de gordura. Já os peixes gordos têm um teor de gordura de cerca de 10%, ou seja, contêm alto teor de gordura. Destes, as espécies mais gordas, como a cavala e a sardinha, apresentam um conteúdo superior em ácidos gordos polinsaturados, o que representa uma vantagem em termos nutricionais.
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Peixes Magros e Peixes Gordos De entre os peixes gordos apresentados, o atum é o que tem menor valor de gordura total e maior quantidade de proteínas, seguida da cavala e da sardinha gorda. O seu conteúdo proteico é ligeiramente superior ao dos peixes magros referidos (carapau, peixe-espada-preto, pescada-branca). O atum, a cavala e a sardinha são ricos em vitaminas lipossolúveis (A e D), sendo o carapau o peixe magro com maior teor de vitamina D. O carapau é, igualmente, o peixe magro com maior teor de vitamina B12 e, no caso dos peixes gordos, a cavala e a sardinha também apresentam conteúdos apreciáveis desta vitamina. Todos os peixes referidos, magros e gordos, fornecem boas quantidades de potássio, fósforo e iodo. A sardinha, o carapau, a cavala e a pescada são os que têm maior conteúdo em cálcio.
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Carapau Trachurus trachurus • Tamanho mínimo de captura: 15 cm • Vive nas águas salgadas do Atlântico Nordeste, Arquipélago da Madeira e Mar Mediterrâneo • Época de reprodução: dezembro a abril
TOP NUTRICIONAL • • • • •
Cálcio Ferro Potássio Vitamina B12 Vitamina D
15 cm 23
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Peixe-espada-preto Aphanopus carbo • Tamanho mínimo de captura: não definido • Habita as zonas de grande profundidade (200 a 1600 m), ao nível de Sesimbra e dos dois Arquipélagos • Migra no verão para junto da costa • Época de reprodução: outubro a janeiro • É muito sensível a alterações no meio aquático
TOP NUTRICIONAL • Ácidos gordos monoinsaturados • Fósforo • Potássio • Sódio • Vitamina A
não definido 24
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Pescada-Branca Merluccius merluccius • Tamanho mínimo de captura: 27 cm • Vive nas águas profundas (30 a 1000 m) do Atlântico Nordeste e Mar Mediterrâneo • Migra no verão para junto da costa • Época de reprodução: janeiro a abril
TOP NUTRICIONAL • • • • •
Cálcio Magnésio Folatos Potássio Sódio
27 cm 25
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atum Thunnus albacares • Peso mínimo de captura: 3,2 kg • Vive nas águas salgadas do Atlântico Nordeste e Mar Mediterrâneo • Época de reprodução: verão
TOP NUTRICIONAL • Ácidos gordos monoinsaturados • Ferro • Fósforo • Potássio • Vitamina D
3,2 Kg 26
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Cavala Scomber colias • Tamanho mínimo de captura: 20 cm • Vive nas águas salgadas do Atlântico Nordeste e Mar Mediterrâneo • Época de reprodução: fevereiro a abril
TOP NUTRICIONAL • • • • • •
DHA EPA Potássio Vitamina A Vitamina B12 Zinco
20 cm 27
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Sardinha Sardina pilchardus • Tamanho mínimo de captura: 11 cm • Vive nas águas salgadas do Atlântico Nordeste e Mar Mediterrâneo • Época de reprodução: outono a abril • A indústria conserveira absorve grande parte das capturas da pesca nacional
TOP NUTRICIONAL • • • • •
DHA Fósforo Vitamina A Vitamina B12 Vitamina D
11 cm 28
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InformacÃo nutricional
CARAPAU
PEIXE-ESPADA-PRETO
PESCADA-BRANCA
ATUM
CAVALA
SARDINHA GORDA
SARDINHA MEIO-GORDA
442,0/105,0
370,0/88,0
351,0/83,0
591,0/140,0
841,0/202,0
920,0/221,0
658,0/158,0
Lípidos (g)*
2,9
2,8
1,4
4,9
13,4
16,4
9,1
Ácidos gordos saturados (g)*
0,7
0,5
0,2
1,7
3,6
4,7
2,5
Ácidos gordos monoinsaturados (g)*
0,8
1,6
0,4
1,7
3,7
4,0
2,2
Ácidos gordos polinsaturados (g)*
0,9
0,2
0,4
0,8
4,7
5,6
3,3
EPA (mg)**
58,6
14,8
66,0
48,6
1217,9
196,0
s/info
DHA (mg)**
54,6
170,5
155,3
419,7
2128,1
1169,4
s/info
Hidratos de Carbono (g)*
0
3,9
0
0
0
0
0
Proteína (g)*
19,7
15,7
17,6
24,1
20,3
18,4
18,9
0
0
0
0
0
0
0
Colesterol (mg)*
36,0
24,0
19,0
30,0
45,0
20,0
28,0
Vit. A (µg)*
15,0
23,0
10,0
11,0
28,0
47,0
12,0
Vit. D (µg)*
4,1
2,1
1,4
4,2
2,4
21,0
17,0
Vit. B6 (mg)*
0,36
0,16
0,06
0,56
1,0
0,57
0,41
Vit. B12 (µg)*
5,7
1,7
0,72
2,4
14,0
10,0
10,0
Folatos (µg)*
15,0
8,3
18,0
8,3
14,0
15,0
24,0
Sódio (mg)*
80,0
140,0
100,0
45,0
78,0
65,0
65,0
400,0
330,0
360,0
360,0
360,0
370,0
400,0
Cálcio (mg)*
69,0
14,0
31,0
4,0
39,0
72,0
70,0
Magnésio (mg)*
33,0
29,0
31,0
37,0
37,0
31,0
29,0
260,0
180,0
190,0
260,0
280,0
310,0
300,0
Ferro (mg)*
1,2
0,1
0,3
2,2
1,1
1,0
1,7
Zinco (mg)*
1,2
0,5
0,6
1,5
2,2
1,6
1,7
Energia( kJ/kCal)*
Fibra alimentar (g)*
Potássio (mg)*
Fósforo (mg)*
s/ info: sem informação *Tabela da Composição dos Alimentos, INSA, 2016 ** IPMA 29
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bivalves
• AMÊIJOA BRANCA • MEXILHÃO • OSTRA
30
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BivalVes Os bivalves têm um valor calórico e lipídico baixo, mas destacam-se pela sua riqueza em proteínas. O seu conteúdo em colesterol é elevado, quando comparados com a generalidade dos peixes. Todavia, a presença de gorduras saturadas é praticamente inexistente, pelo que não se justifica a sua exclusão da alimentação diária de indivíduos saudáveis. Estas espécies apresentam conteúdos apreciáveis de vitaminas, nomeadamente nos casos da amêijoa e do mexilhão, que são ricos em vitamina A e vitamina B12. Relativamente aos minerais, os bivalves são ricos em fósforo, potássio, sódio, cálcio, magnésio, ferro e zinco e minerais.
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AmÊijoa BRANCA Spisula solida • Tamanho mínimo de captura: 25 mm • Vive na costa atlântica de Portugal, França, Espanha, Irlanda e ao longo do Mar Mediterrâneo. Habita fundos arenosos e vasosos da zona de marés de estuários e lagunas litorais • Alimenta-se de microalgas que filtra da água, onde se encontra • Época de reprodução: verão • É a principal espécie de bivalde de aquacultura em Portugal
TOP NUTRICIONAL • • • • •
Fósforo Magnésio Potássio Vitamina A Vitamina B12
25 mm 32
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MexilhÃo Mytilus spp • Tamanho mínimo de captura: 5 cm • Vive nas águas salgadas do Atlântico Nordeste, ao longo de toda a costa portuguesa, estuários e habitats oceânicos rochosos até aos 10 m de profundidade • Migra no Verão para junto da costa • Época de reprodução: primavera e outono. Porém, se continuar a aumentar a temperatura do oceano Atlântico, decorrente do aquecimento global, prevê-se que a época de reprodução ocorra todo o ano, à semelhança dos países tropicais. • Há produção em aquacultura
TOP NUTRICIONAL • • • • •
Folatos Fósforo Magnésio Potássio Vitamina A
5 cm 33
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Ostra Crassostrea spp
.
• Tamanho mínimo de captura: não definido • Vive no Atlântico Nordeste e ao longo de toda a costa portuguesa. Tolera diferentes salinidades, habita em zonas pouco profundas e arenosas • Migra no verão para junto da costa • Época de reprodução: verão • São necessários 3 a 4 anos para que as ostras atinjam o tamanho comercial • Há produção em aquacultura
TOP NUTRICIONAL • • • • •
Ferro Magnésio Sódio Vitamina B6 Zinco
não definido 34
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InformacÃo nutricional
AMÊIJOA
MEXILHÃO
OSTRA
295,0/70,0
295,0/70,0
275,0/65,0
Lípidos (g)*
1,5
1,5
1,7
Ácidos gordos saturados (g)*
0,3
0,3
0,3
Ácidos gordos monoinsaturados (g)*
0,3
0,3
0,3
Ácidos gordos polinsaturados (g)*
0,5
0,5
0,5
EPA (mg)**
58,6
s/ info
s/ info
DHA (mg)**
54,9
s/ info
s/ info
Hidratos de Carbono (g)*
2,0
2,0
3,9
Proteína (g)*
12,1
12,1
8,6
0
0
0
Colesterol (mg)*
40,0
40,0
53,0
Vit. A (µg)*
360,0
360,0
85,0
Vit. D (µg)*
0
0
0
Vit. B6 (mg)*
0,04
0,08
0,13
Vit. B12 (µg)*
37,0
19,0
14,0
Folatos (µg)*
9,5
37,0
11,0
Sódio (mg)*
290,0
290,0
370,0
Potássio (mg)*
280,0
280,0
260,0
Cálcio (mg)*
56,0
56,0
66,0
Magnésio (mg)*
36,0
36,0
36,0
240,0
240,0
140,0
Ferro (mg)*
3,5
3,5
8,0
Zinco (mg)*
4,1
4,1
91,0
Energia( kJ/kCal)*
Fibra alimentar (g)*
Fósforo (mg)*
s/ info: sem informação *Tabela da Composição dos Alimentos, INSA, 2016 ** IPMA
35
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CefalÓpodes
36
• CHOCO • POLVO
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CefalÓpodes Os cefalópodes têm baixo valor calórico, sendo pobres em lípidos e ricos em proteínas. Por exemplo, no caso do choco e do polvo, as proteínas correspondem, respetivamente, a 96% e 86% da distribuição do valor energético. São uma excelente fonte de vitaminas e minerais, destacando-se o cálcio, o magnésio, o fósforo, o ferro e o zinco, bem como as vitaminas B6 e B12. Tal como no caso dos bivalves, o elevado conteúdo em colesterol não é acompanhado por um teor alto de ácidos gordos saturados, no caso dos cefalópodes, motivo pelo qual não se justifica a sua exclusão da alimentação de indivíduos saudáveis.
37
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Choco Sepia officinalis
.
• Tamanho mínimo de captura: 10 cm • Vive nas águas salgadas do Atlântico Nordeste e Mar Mediterrâneo • Migra no verão para junto da costa • Época de reprodução: fevereiro e outubro
TOP NUTRICIONAL • • • • •
Fósforo Magnésio Potássio Vitamina A Vitamina B12
10 cm 38
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Polvo Octopus vulgaris • Peso mínimo de captura: 0,75 kg • Encontra-se no Atlântico Nordeste, Mar Mediterrâneo, Península Ibérica e Arquipélagos • Migra no verão para junto da costa • Época de reprodução: todo o ano, mas com maior intensidade na primavera e outono
TOP NUTRICIONAL • • • • •
Folatos Fósforo Magnésio Potássio Vitamina B12
0,75 Kg 39
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InformacÃo nutricional
CHOCO
POLVO
336,0/79,0
310,0/73,0
Lípidos (g)*
0,4
1,2
Ácidos gordos saturados (g)*
0,1
0,3
Ácidos gordos monoinsaturados (g)*
0,1
0,1
Ácidos gordos polinsaturados (g)*
0,1
0,6
EPA (mg)**
11,2
46,1
DHA (mg)**
37,6
60,3
0
0
18,9
15,6
0
0
Colesterol (mg)*
76,0
64,0
Vit. A (µg)*
9,0
3,0
Vit. D (µg)*
0
0
Vit. B6 (mg)*
0,06
0,07
Vit. B12 (µg)*
1,2
1,3
Folatos (µg)*
8,8
12,0
Sódio (mg)*
200,0
260,0
Potássio (mg)*
320,0
240,0
8,0
13,0
Magnésio (mg)*
49,0
43,0
Fósforo (mg)*
270,0
160,0
Ferro (mg)*
0,1
0,7
Zinco (mg)*
1,7
1,3
Energia( kJ/kCal)*
Hidratos de Carbono (g)* Proteína (g)* Fibra alimentar (g)*
Cálcio (mg)*
s/ info: sem informação *Tabela da Composição dos Alimentos, INSA, 2016 ** IPMA
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Do mar À Mesa
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Sazonalidade É imprescindível respeitar e cumprir a sazonalidade de cada uma das espécies. Como tal, é necessário evitar o consumo durante o período de reprodução e optar pelo seu consumo, aquando das respetivas épocas de maturidade. A aquisição do pescado nesta fase permite a compra de um produto mais sustentável e assegura a continuidade da espécie. A riqueza nutricional do pescado varia de acordo com a época do ano, conforme ilustrado na tabela. Por exemplo, a sardinha é mais interessante do ponto de vista nutricional, no período de maio a outubro, pois o conteúdo em nutrientes como ácidos gordos polinsaturados, ómega-3, vitamina D e A é muito superior nessa altura do ano. PESCADO
JAN
FEV
MAR
ABR
MAI
JUN
JUL
AGOS
SET
OUT
NOV
DEZ
Carapau Peixe-espada-preto Pescada-branca Atum Cavala Sardinha Amêijoa Mexilhão Ostra Choco Polvo Peixes Magros
Peixes Gordos
Bivalves
Cefalópodes
Fonte: ACOPE 42
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Circuito do pescado PESCA
Congelação (p.e. pescada congelada) Enlatamento (p.e. atum enlatado)
LOTA
TRIAGEM
ETIQUETAGEM
TRANSFORMAÇÃO
INDÚSTRIA
RETALHISTAS ESPECIALIZADOS
LEILÃO DE 1ª VENDA
MERCADO ABASTECEDOR
DISTRIBUIÇÃO
AQUACULTURA
HIPER E SUPERMERCADOS
Salga (p.e. bacalhau salgado) Fermentação de pescado (p.e. anchovas em vinagre) Fumagem do pescado (p.e. salmão fumado)
HOTELARIA
RESTAURAÇÃO
Preparados de peixe (p.e. preparados à base de surimi, barrinhas de pescada panadas) Secagem (p.e. carapau seco)
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CONSUMIDOR
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CCL -Comprovativo de compra em lota O Comprovativo de Compra em Lota (CCL) é um selo que tem como objetivo valorizar o setor das pescas em Portugal, bem como o pescado que é transacionado nas lotas portuguesas. O CCL permite comprovar que o pescado foi controlado desde o momento de captura e que foram aplicadas as regras de rastreabilidade exigidas por lei. Por norma, o pescado identificado com o CCL é capturado por embarcações nacionais ao longo da costa do país, pressupondo menores gastos energéticos durante a captura e transporte, favorecendo assim quer o ambiente quer a economia. O comprovativo permite identificar a zona de captura e a arte de pesca utilizada para apanhar o pescado. O pescado que tem este comprovativo, respeita a sazonalidade de cada espécie e as quotas estabelecidas, permitindo conservar as reservas piscícolas. Este selo possibilita ao consumidor realizar as suas escolhas alimentares, de forma mais consciente e esclarecida.
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Cuidados Na escolha Peixe Fresco
Guelras Olhos
Vísceras
(no interior) ASPETO GERAL
45
GUELRAS
OLHOS
VÍSCERAS
Carne firme, brilhante,
Guelras vermelhas,
Olhos salientes, córnea
Deverão estar dentro
suave ao tato, sem
brilhantes, separadas as
transparente e a pupila
da cavidade abdominal,
muco (ou se o tem é
lâminas e sem muco.
negra brilhante. Quando,
firmes, íntegras,
transparente), olhos
os olhos estão afundados,
separadas e brilhantes.
salientes.
a córnea opaca e a pupila
Quando o peixe não é
acinzentada são sinais de
fresco as vísceras saem
que o pescado já não é
para o exterior porque o
fresco.
ventre desprende-se.
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Cuidados Na escolha Peixe Fresco
Pele e Escamas
Parede interior do ventre PAREDE INTERIOR DO VENTRE
PELE E ESCAMAS
CONSISTÊNCIA
ODOR
Parede branca ou negra
Pele com pigmentação
Carne firme e elástica,
Odor suave a maresia.
azulada, sem ruturas e
brilhante, lisa, sem
muito aderida às
Desprezar o pescado que
a parede bem aderida à
descoloração e sem
espinhas.
tem um cheiro intenso a
cavidade abdominal.
muco. Escamas
amoníaco e putrefação.
brilhantes, transparentes e presas à pele.
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Cuidados na escolha Moluscos
BIVALVES E GASTRÓPODES
CEFALÓPODES
(p.e. amêijoa, mexilhão, ostra e búzios)
(p.e. polvo, choco, lula)
Expostos à venda vivos
Pele lisa e húmida
Valvas fechadas
Olhos vivos, salientes e brilhantes
Resistência à abertura
Carne consistente e elástica
Presença de líquido incolor e límpido no interior da concha
Ausência de pigmentação estranha à espécie
Presença de cheiro suave a maresia
Cheiro específico da espécie e suave
Carne húmida, bem aderente à concha
Coloração característica da espécie. Acinzentada e ligeiramente rosada, no caso do polvo
Aspeto esponjoso e cor cinza claro, nas ostras Aspeto esponjoso e cor amarelada, nos mexilhões
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Cuidados na escolha Peixe congelado e enlatado Deve ser sempre verificado o prazo de validade da embalagem do produto. No caso de pescado congelado, devem ser rejeitadas as embalagens que apresentem gelo no interior, pois é um sinal de que o produto sofreu descongelação ou a rede de frio não foi contínua em toda a cadeia. No pescado enlatado, devem ser rejeitadas as latas com aspeto amolgado, furado ou com quaisquer outras alterações do formato habitual.
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RÓtulo de venda de pescado Além da presença do CCL, é aconselhável serem conferidas as seguintes informações no rótulo do pescado:
PESCADO FRESCO, REFRIGERADO, COZIDO EMBALADO Peso líquido
×
Forma de apresentação e/ou tratamento
×
Identificação do primeiro expedidor ou embalador
×
Presença da denominação “produto descongelado” ou “não recongelar”
×
AVULSO
PESCADO CONGELADO EMBALADO
× ×
×
49
×
× ×
×
× ×
% de água de vidragem Preço por Kg de peso líquido ou peso líquido escorrido
AVULSO
×
×
×
×
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Cuidados no transporte Durante as compras, o pescado deve ser um dos últimos produtos a ser adquiridos dada a sua suscetibilidade à exposição a fatores externos (p.e. temperatura) e facilidade de adulteração. Estes produtos devem ser acondicionados em sacos térmicos ou arcas térmicas portáteis, apropriados para o efeito. Após o transporte, deve ser um dos primeiros produtos a ser armazenado, colocando imediatamente no frio. As latas de pescado devem ser bem acondicionadas no veículo de transporte, de modo a não danificar as embalagens e, após o transporte, devem ser armazenadas com igual cuidado.
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Cuidados na conservacÃo Peixe Fresco É aconselhável conservar o pescado fresco no frigorífico, a uma temperatura de 1 a 4ºC, em sacos ou caixas térmicas adequadas à conservação de alimentos. Não colocar o pescado fresco em sacos que já tenham sido anteriormente utilizados, pois há o risco de contaminação cruzada. O pescado deve ser cortado no momento de utilização pois, uma vez cortado, altera-se mais rapidamente do que o pescado inteiro, devido à maior superfície de exposição. Não conservar o pescado por mais de 3 dias no frigorífico. É aconselhável consumir o pescado no dia da compra ou no dia seguinte. Caso a intenção seja consumi-lo em data posterior à compra, é preferível conservar o pescado no congelador. O pescado fresco pode ser conservado no congelador, em sacos de congelação apropriados para o efeito, uma vez descongelado, não poderá sofrer novo processo de congelação.
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Cuidados na conservacÃo Peixe congelado e enlatado O pescado enlatado deve ser armazenado em local fresco e seco, de forma a que as alterações da temperatura e humidade não provoquem modificações na embalagem, nem nas características organoléticas do produto. Se, eventualmente, não for consumida a totalidade do pescado enlatado, aconselha-se transferi-lo para um recipiente hermético e reservá-lo no frigorífico, de forma a evitar a oxidação do alimento e a alteração do sabor. Pode ser mantido, no frio, durante 2 a 3 dias. O pescado congelado deve ser acondicionado no congelador, caso o objetivo não seja consumi-lo no momento pós-compra. Antes de colocar o produto no congelador, é importante verificar sempre a temperatura de conservação indicada no rótulo. No caso da embalagem de origem do produto estar muito danificada ou pouco limpa, aconselha-se a retirada do produto para sacos de congelação apropriados para o efeito, antes de colocar no congelador.
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Cuidados Na PreparacÃo Peixe fresco Relativamente a pratos que utilizam pescado cru, como é o caso do sushi, é de sublinhar o risco de intoxicação alimentar. O pescado escolhido para o sushi deverá ser fresco e consumido o mais rapidamente possível. Caso não seja consumido imediatamente após a compra, este poderá ser congelado e consumido logo após a preparação. Note-se que, o processo de congelação não destrói microrganismos patogénicos, apenas permite a inativação dos mesmos. No caso do sushi, é importante adicionar o wasabi sobre o pescado cru, visto que este desempenha um papel bactericida, antifúngico e facilita o processo de digestão do mesmo.
Peixe congelado e enlatado Aquando da abertura da embalagem do pescado congelado ou enlatado, recomenda-se que sejam verificadas as caraterísticas organoléticas, tais como o aspeto, textura, cheiro e sabor. No caso do pescado congelado, não é necessário descongelá-lo previamente em preparações culinárias à base de cozidos. No entanto, se pretender utilizá-lo em pratos que requerem uma marinada prévia, aconselha-se uma descongelação lenta do produto. O pescado é retirado do congelador, no dia anterior, e colocado no frigorífico em recipiente adequado, de preferência uma caixa hermética.
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Cuidados Na confecÃo Na confeção do pescado, podem ser utilizados diferentes métodos culinários, que deverão, no entanto, ser adequados à sensibilidade de cada tipo de pescado, face às temperaturas de cocção. Do ponto de vista nutricional, são de privilegiar métodos como os grelhados (p.e. carapau, polvo), assados simples (p.e. pargo mulato, sardinha), assados ao vapor (p.e. salmão, garoupa), cozidos (p.e. pescada; bacalhau), salteados (p.e. amêijoas, cubos de tamboril) e estufados ao natural (p.e. lulas, peixe-espada). Podem ainda ser incorporados em pratos (p.e. arroz de marisco; massada de peixe). Não são aconselháveis métodos de confeção a altas temperaturas, como é o caso da fritura. O ideal é optar por métodos ou técnicas de confeção que não lesem as vantagens nutricionais dos ácidos gordos ómega-3. Algumas técnicas a que se pode recorrer antes de se proceder à confeção propriamente dita do pescado: • FILETAR – retirar a parte delgada do peixe e confecioná-la de seguida (isenta de espinhas); • ESCALAR – abrir o peixe pela barriga, ao longo de toda a espinha principal com o apoio de faca adequada para o efeito; • ALIMAR – temperar o peixe com azeite e limão.
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À PESCA DE RESPOSTAS
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"O
peixe nÃo puxa carroca?"? O provérbio “o peixe não puxa carroça” decorre da facilidade e rapidez da digestão de refeições à base de pescado. Na verdade, quer pelo seu menor teor de gordura, quer pelas diferenças de estrutura muscular em relação à carne (fibras musculares mais curtas e com menos tecido conjuntivo), o peixe é mais fácil de digerir e de mastigar, originando uma sensação mais rápida de saciedade. Quando comparada a quantidade de proteínas e o perfil de aminoácidos do pescado com a carne, verifica-se que os valores são similares. Para atrasar a digestão de refeições com pescado, sugere-se o consumo concomitante de pescado com alimentos ricos em fibras, tais como os hortícolas, as leguminosas e os cereais integrais.
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Pescado em conserva ou fresco?? O ideal é consumir os alimentos frescos e optar por métodos ou técnicas de culinária que não alterem as caraterísticas nutricionais do pescado, como é o caso dos grelhados, assados ou fritos que não lesem as vantagens nutricionais porque as altas temperaturas podem levar à produção de produtos finais de glicosilação avançada (AGES). O pescado em conserva sofre temperaturas de esterilização elevadas, o que pode levar à perda de vitaminas termolábeis, tais como as vitaminas do complexo B, nomeadamente a B1. Pode ainda ocorrer a oxidação de ácidos gordos polinsaturados, visto serem mais suscetíveis às temperaturas altas. No entanto, o pescado em conserva constitui uma alternativa muito prática para o dia-a-dia, desde que intercalado com o consumo de peixe fresco e/ou congelado, preferindo-se as conservas ao natural.
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Metais pesados no peixe, hÁ perigo?? Uma das questões que inquieta a população é a presença de contaminantes associados ao pescado, tais como os produtos químicos, os metais pesados e os microrganismos patogénicos. Todavia, é necessário atentar à quantidade presente dessas substâncias nocivas para se poder definir o quão perigoso é o produto. Outros aspetos a ter em conta são a espécie, tamanho, área geográfica, idade e tipo de dieta do pescado em causa. De entre os contaminantes, o metilmercúrio, as dioxinas e os bifenilpoliclorados (PCB’s) são os que oferecem maior preocupação pelo risco associado ao desenvolvimento de doença cardíaca. Um parecer da EFSA (2015) refere a necessidade de cada país avaliar a exposição do seu pescado aos metais pesados e, a partir dessa avaliação, definir uma dose tolerável para a população e, mais especificamente, para os grupos mais suscetíveis, nomeadamente as grávidas e as crianças. Tanto o comitê científico da EFSA como revisões da literatura indicam que, os efeitos positivos do pescado sobre as doenças cardiovasculares em adultos ou o desenvolvimento neurológico no feto e crianças são mais benéficos do que os potenciais riscos que este pode oferecer. Interessa ainda referir que não há nenhuma evidência clara dos efeitos adversos do metilmercúrio nos níveis atuais de consumo de peixe. Os peixes com maior teor de ácidos gordos polinsaturados não são particularmente ricos em metilmercúrio. Os peixes mais ricos em mercúrio, tais como o tubarão, o bagre, o pintado, a anchova vermelha e o peixe-batata (ou outros da família Malacanthidae) não têm teores consideráveis de ácidos gordos polinsaturados e não são habitualmente consumidos pela população portuguesa. Deste modo, aconselha-se o consumo de peixes de porte médio porque os grandes predadores são os peixes que acumulam mais metais pesados. Deve-se também optar por pescado de origem nacional, preferencialmente, porque peixes de águas quentes tendem a acusar maiores níveis destes contaminantes.
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Como assegurar o consumo de Ómega-3 atravÉs do pescado?? Antes demais, será importante aferir o equilíbrio na ingestão alimentar de ácidos gordos ómega-6 e ómega-3, tentando assegurar a proporção 3:1. Atualmente, os produtores de cultura de pescado têm vindo a melhorar as condições de produção e a qualidade das rações, garantindo assim a melhor qualidade nutricional do pescado de cultura, incluindo a sua composição em ómega-3. O pescado de água salgada parece ser mais rico em ómega-3 do que o de água doce porque a sua alimentação em zooplâncton, algas marinhas e outros peixes é fonte natural destes ácidos gordos. Contudo, do ponto de vista ambiental e económico, é inviável ingerir apenas pescado de mar, sendo importante consumir tanto pescado de água doce como proveniente de cultura. No caso da cultura de pescado, os produtores, atualmente, preocupam-se em melhorar a qualidade das rações e as condições de produção para que o peixe de cultura seja mais adequado a este nível.
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Cultura de pescado, necessÁria? O pescado de aquacultura consegue fazer face ao incremento da população e à sua procura por determinada espécie, principalmente espécies associadas a tradições religiosas e festas sociais. Por isso, em termos de sustentabilidade ambiental, a cultura de peixe assegura um consumo mais seguro de várias espécies, principalmente as mais consumidas e/ou ameaçadas. Alguns exemplos de espécies produzidas em cultura são o salmão, as ostras, o bacalhau, a dourada ou o robalo. O pescado produzido nestes ambientes, tem um tecido muscular inferior ao dos peixes de mar devido à menor disponibilidade de espaço para circular. Pelo mesmo motivo, o pescado de cultura contém um maior teor lipídico, sendo o tipo de gordura modulado pela alimentação fornecida. Regra geral, as rações para este pescado são preparados à base de soja e milho (ómega-6), podendo também conter outros ingredientes, como as sementes de chia, as sementes de linhaça e as algas marinhas com o intuito de aumentar o teor em ácidos gordos polinsaturados ómega-3 e reverter a presença de ácidos gordos ómega-6. Assim, a quantidade e o tipo de gordura do pescado produzido em cultura é variável e, quando comprado com o pescado selvagem, pode apresentar teor igual ou superior de ómega-3.
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ReferÊncias bibliogrÁficas
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