RENDEZ-VOUS

Le Doc : Vous pouvez et vous devez pédaler ! Mais pas de vélotaf avec appui sur la pointe de pied au feu et forte poussée pour redémarrer ! Pédalez sur vélo d’appartement ou en salle, c’est essentiel pour conserver vos muscles et votre condition physique cardio-vasculaire. Vous pourrez mouliner et vous parviendrez à doser au plus juste la résistance en dessous du seuil douloureux indépendamment des aléas de la circulation, du vent et du relief. Au début, vous aurez l’opportunité d’enfoncer un peu plus le pied pour ne pas appuyer sur la zone douloureuse. En salle, vous serez même plus à l’aise sur escalator, stepper ou elliptique. Vous aurez la possibilité de poser le pied dans sa totalité et complètement à plat. De plus, la chaussure HOKA vous apportera confort et sécurité ! Sans compter que ces appareils constituent une bonne préparation à la randonnée ! Dans quelques semaines, on testera le tapis en pente pour remettre peu à peu en contrainte votre métatarsien !

LES CONTRAINTES SONT TROP SOUVENT BANALISÉES ET SOUS-ESTIMÉES ! CE N’EST PAS DE LA MARCHE A PIED, C’EST DE LA RANDONNÉE EN MONTAGNE !

Rodolphe : Ah ! C’est une bonne idée ! J’avais envisagé de m’inscrire dans une salle pour me préparer ! Mais je ne savais pas quoi faire !

Le Doc : Lorsque cette blessure sera derrière vous, je vous concocterai un programme ! C’est d’ailleurs essentiel pour éviter la récidive ou d’autres lésions d’inadaptation tissulaire. Vous l’avez compris, de beaux périples alpestres nécessitent une véritable préparation locomotrice et physiologique ! Les contraintes sont trop souvent banalisées et sous-estimées ! Ce n’est pas de la marche à pied, c’est de la randonnée en montagne !

Rodolphe : À quoi pourrait ressembler cette préparation ?

Le Doc : Non, pas de drame ! Votre fracture n’est pas du tout déplacée ! Nous allons réduire les contraintes de torsions du clavier des métatarsiens. Je vous propose des chaussures à semelles épaisses et convexes. Le déroulé du pas se fera en la faisant basculer, sans mettre en extension vos orteils. La marque HOKA répond à ce concept. Il existe désormais des modèles de type sneakers, noirs ou blancs. Pour des versions plus habillées les MBT assument des looks mocassins ou à bout golf. Bref, pas d’immobilisation mais des chaussures adaptées pendant 2 à 3 mois.

Rodolphe : Et je dois arrêter de marcher ?

Le Doc : Non, la chaussure protège la zone lésée. Mais réduisez la durée de vos balades. Laissez-vous guider par la « règle de la non-douleur ». Elle est bonne conseillère pour ce type de lésion. Vous augmenterez la distance en fonction de vos sensations qui vont suivre le rythme de votre consolidation. À bien y réfléchir, votre blessure a été provoquée par un manque d’adaptation tissulaire à votre pratique. Ce n’est pas le moment d’aggraver votre déconditionnement ! J’ai vu des patients victimes de votre lésion traités avec une chaussure Barouk qui met les orteils dans le vide. Au sortir, leurs os étaient complètement déminéralisés, poreux et douloureux. Ces personnes étaient incapables de remarcher normalement. Continuez à faire ce qui est possible ! Grâce aux petites contraintes mécaniques progressives, vous allez guider l’orientation des travées osseuses, vous allez mécaniser votre consolidation !

Rodolphe : Et je peux faire du vélo ?

Le Doc : Il faut vous entraîner régulièrement et suffisamment toute l’année pour vous assurer des os, des articulations et des tendons résistants aux contraintes mécaniques. L’intensité n’est pas indispensable. Au cours des 4 à 6 semaines qui précèdent votre objectif, vous pourrez affûter vos séances pour améliorer votre condition physique et accroître votre plaisir à crapahuter au milieu des paysages exceptionnels ! Continuez à marcher au quotidien, c’est bien ! Allez bosser à pied et deux fois par semaine, faites un détour pour atteindre progressivement 1h à 1 h 30 dans la journée. Bien sûr, prenez les escaliers pour monter… mais aussi pour descendre afin d’entraîner vos muscles au freinage spécifique et vos os aux impacts.

DE LA MARCHE AU QUOTIDIEN ET DES DÉTOURS, UNE RANDO PAR SEMAINE, UN PEU DE SALLE SI POSSIBLE… Vous semblez attiré par un peu de cardio-training ; je cautionne totalement. Une à deux fois par semaine, enchaînez elliptique, escalator, stepper, tapis en pente pendant 30 à 60 minutes. Voilà qui reproduit une spécificité urbaine optimisée : marche avec bâtons et ascensions ! Une fois par semaine, renouez avec les conditions réelles. Prenez le temps et le plaisir de cheminer dans la nature, sur les reliefs de votre région. Il existe une quantité de clubs de randonnée conviviaux pour vous chouchouter la logistique ! Vous vous entraînerez aux terrains irréguliers et aux descentes. Vous vous exercerez au maniement des bâtons, indispensables pour réduire les contraintes des membres inférieurs. Vous renforcerez les muscles de votre colonne vertébrale en utilisant un sac à dos de plus en plus lourd comme lors de vos étapes en autonomie. Vous testerez votre matériel et votre alimentation. Vous allongerez progressivement la durée jusqu’à atteindre celle de la plus grosse étape prévue ! Vous serez prêt ! Pour le meilleur et pour le plaisir fonctionnement hors-ligne avis des randonneurs descriptif détaillé prévisions météo statistiques personnelles enregistrement de votre parcours

&geolocalisation diagramme de dénivelé téléchargez l’app