LES TROUBLES DIGESTIFS EN RANDONNÉE

Les troubles digestifs sont fréquents lors des activités physiques intenses, et même pour une promenade un peu sportive d’une demijournée ou d’une journée et, surtout en sortie de plusieurs jours ou en itinérance, il est important de s’en soucier pour les prévenir.

La digestion commence dans la bouche : les enzymes salivaires, qui enrobent les aliments, permettent le début de la digestion. Plus les aliments ingérés seront mastiqués finement, plus la digestion sera facilitée. C’est dire l’importance de passer chez le dentiste avant une sortie en itinérance et surtout, un trek en pays étranger. En plus du fait qu’il est préférable de ne pas avoir d’infection pendant son séjour ! Cela explique qu’un repas pris à la va-vite, juste avant ou pendant une randonnée, pourra être responsable de ballonnements, de lourdeurs d’estomac, d’éructations ou de reflux. Des phénomènes bien désagréables pour soi et pour les autres. D’où l’importance de prendre son repas à distance de la randonnée, dans le calme et en mastiquant bien. Alors, pourquoi ne pourrait-on pas partir sans manger ? Parce que la carence en énergie et en nutriment qui accompagne le jeûne altère l’adaptation à l’effort et se manifeste par une fatigabilité accrue. De plus, la baisse de la vigilance expose au risque de chute ou d’accident. L’apparition d’une sensation de faim ou de fringale accentue la pénibilité de l’effort qui perd toute connotation de plaisir. Attention aussi à boire peu pendant ce repas : ne boire que de l’eau, un grand verre une bonne demiheure avant le repas de telle sorte que l’eau soit déjà absorbée lors du repas et ne dilue pas les sucs gastriques, ce qui entraînerait de nouveau des ballonnements et une lenteur à la digestion. L’hydratation est bien sûr importante. Avant, pendant et après l’effort. Mais en petites quantités (l’équivalent d’un verre) très régulièrement plutôt que 500 ml d’un coup à la pause. De l’eau uniquement, plate, éventuellement un peu aromatisée, entre 10 et 15°C pour se rafraîchir mais pas glacée, ce qui pourrait entrainer douleurs abdominales et diarrhée. Les boissons chaudes étant réservées à l’hiver, pour se réchauffer. Attention, l’eau cristalline des torrents de montagne n’est pas aussi pure qu’elle n’y paraît, il est impératif de la purifier avec des pastilles spéciales ou un filtre, afin d’éviter une bonne diarrhée le lendemain.

Ne changer pas votre alimentation trop brusquement. Privilégiez des aliments qui vous vont bien ou testez des nouveautés lors de sorties régulières.

LES CAUSES DES TROUBLES DIGESTIFS LORS DE L’ACTIVITÉ

PHYSIQUE SONT MULTIPLES.

Pendant l’effort, les muscles sollicitent un surplus d’énergie, le sang est alors redistribué au sein de l’organisme, et l’irrigation sanguine des fonctions secondaires, dont la digestion, se voit réduite et peut causer une intense fatigue mais aussi diarrhée et vomissements. De plus, la stagnation des aliments dans l’intestin entraîne une fermentation avec une production de gaz plus importante, s’accompagnant de ballonnements.

À l’arrêt de l’effort, le flux sanguin retrouve sa répartition habituelle et le système digestif est de nouveau bien perfusé, ce qui peut aussi entraîner des troubles digestifs. Il est donc conseillé de consommer des aliments faciles à digérer : éviter les graisses, en particulier saturées (fritures, sauces).

Lors d’une sortie de plusieurs jours, l’alimentation change. Les besoins énergétiques sont importants, on augmente naturellement son apport global, des collations sucrées, on peut parfois tester de nouveaux aliments (boissons et aliments de l’effort, aliments lyophilisés), on consomme parfois localement des aliments auxquels un organisme européen n’est pas habitué.

La consommation de fruits secs peut aussi être plus importante et entraîner des troubles digestifs. Il est conseillé de tester cette nouvelle alimentation plusieurs semaines avant le départ, de mélanger les ingrédients des collations (fruits secs + oléagineux , salé + sucré). Attention aussi à l’excès de sucres et de jus de fruits qui peut favoriser diarrhée et ballonnements par excès de fermentation !

En cas de tendance naturelle à la constipation, penser aux pruneaux (mais tester la tolérance avant le départ) , ne pas oublier les fibres, les légumes secs.

Une autre cause de troubles digestifs : les médicaments. Les anti-inflammatoires, certains antidouleurs qui contiennent un dérivé morphinique, peuvent constiper.

Les compléments alimentaires pris contre les crampes et les courbatures et qui contiennent du magnésium peuvent provoquer diarrhée ou douleurs abdominales. À tester aussi avant le départ et pendant plusieurs jours.

UNE AUTRE CAUSE DE TROUBLES DIGESTIFS : LES MÉDICAMENTS.

Enfin, une cause plus rare de troubles digestifs est le mal aigu des montagnes. Si les maux de tête restent au premier plan des signes, les nausées et le manque d’appétit sont aussi fréquents. Les troubles surviennent au-delà de 3 000 m d’altitude, parfois moins, et après plusieurs heures passées en altitude. Une seule solution dans ce cas : redescendre. En randonnée, la meilleure prévention est de marcher en haut, dormir en bas. ✱

En R Sum

Pour une randonnée sans désagréments digestifs ;

 Manger doucement, bien mastiquer, prendre les repas au calme, à distance des efforts intenses ;

 Boire très souvent mais en dehors des repas, de petites quantités d’une eau fraîche non sucrée ;

 Tester avant le départ les vivres de course inhabituels ;

 Rester prudent devant les plats exotiques alléchants mais inhabituels ;

 Rester prudent sur les médicaments même

« naturels » ;

 Marcher en haut, dormir en bas.