➧ Conseils et bonne pratique

Le tennis santé n’est rien sans un cadre adapté et un bon encadrement. La Fédération Française de Tennis met tout en œuvre pour que les pratiquants puissent s’initier et/ou progresser en toute confiance et en bonne intelligence. Tout part d’une évaluation physique et mentale satisfaisante du patient, qui pourra ensuite bénéficier de séances à sa convenance grâce à la bienveillance du staff. Paul Quétin, entraîneur de l’Équipe de France, attache une importance particulière à l’encadrement du joueur à tous les niveaux.

PAR ANNE ODRU AVEC PAUL QUÉTIN, ENTRAÎNEUR ET PRÉPARATEUR PHYSIQUE À LA FFT

PARTIR D’UN BON PIED

Avant toute chose, il faut savoir à qui on s’adresse. Il est très important de faire un état des lieux physique et mental du patient afin d’adapter la préparation. L’âge peut être déterminant, par exemple pour juger l’intensité qu’il faudra mettre lors des séances. L’état de forme est primordial, il peut varier en fonction des pathologies. C’est là tout l’enjeu de l’accompagnement en amont, savoir bien évaluer la personne et ses besoins et établir un programme en fonction. C’est pourquoi il est également intéressant que les pratiquants soient capables de s’auto-évaluer et d’exprimer leurs inquiétudes et leurs attentes. Il faut ensuite déterminer la fréquence et l’intensité de la pratique pour adapter un programme. Des séances particulières peuvent s’ajouter si le patient se sent suffisamment à l’aise et désire pousser un peu plus sa pratique.

ADAPTER SA PRATIQUE

La notion de poids du corps est très importante afin d’éviter les risques de douleurs. Ainsi, les personnes en surpoids doivent d’abord se remettre en condition grâce au vélo, à la natation, à l’elliptique… Il faut limiter la charge et se préparer pour courir. Commencer par moins solliciter les articulations avant de

LA NOTION DE POIDS DU CORPS EST TRÈS IMPORTANTE AFIN D’ÉVITER

LES RISQUES DE DOULEURS.

pouvoir jouer. C’est le meilleur moyen d’améliorer sa condition physique, en évitant ce qui peut être traumatisant pour le corps. Pourquoi ne pas débuter en faisant du double ? Il s’agit d’une très bonne solution pour améliorer sa pratique en fonction de son état, d’éviter les tendinites et autres douleurs articulaires.

L’ÉCHAUFFEMENT POUR BIEN COMMENCER

Il faut toujours commencer une séance par un échauffement du corps entier de manière progressive, sur une quinzaine de minutes environ. Privilégiez une sollicitation générale des muscles en faisant du vélo ou de la course à pied et en augmentant progressivement en intensité. Préparez le haut du corps (épaules, tronc, rotation du bassin…) avec des mouvements latéraux et antéro-postérieurs. Vous pouvez également vous aider de cordes à sauter et d’élastiques adaptés. Attention au dos qui est constamment sollicité sur ces exercices et lors des séances de tennis ! Une fois la première partie de l’échauffement terminée, jouez contre un mur en douceur pour faire travailler le dos progressivement. Vous pouvez aussi pratiquer le padel si vous avez un terrain disponible avant de commencer la séance de tennis. Finissez l’échauffement en tapant la balle contre un mur en gérant vos déplacements et en adaptant l’intensité. Cela vous permettra de travailler la gestuelle et les différents coups (volées, revers, services…). Si vous avez besoin de plus de temps pour ménager votre dos, privilégiez des séances de gainage pour bien vous muscler. À travailler en isométrie au sol ou avec un banc à lombaire en maintenant sans relever le buste. Les abdominaux sont également très importants à travailler pour bien maintenir les muscles du dos.

BIEN RÉCUPÉRER

Après l’effort, privilégiez la réhydratation, base essentielle de la récupération. Marchez en débriefant votre séance pendant une quinzaine de minutes ou faites du vélo. Puis, vous pouvez vous étirer une fois que les muscles se sont refroidis, après manger par exemple. La nutrition est bien évidemment importante pour aider à la bonne récupération. Il faut faire attention d’avoir une bonne hygiène de vie comme dans toute pratique sportive et savoir se gérer en fonction de ses besoins. Le bon sens est essentiel : un peu de tout ne peut pas être mauvais ! Mais il ne faut pas faire d’excès… Savoir se faire plaisir modérément est un très bon mot d’ordre.

LA MUSCULATION EN COMPLÉMENT

Privilégiez les exercices globaux plutôt qu’analytiques. Sollicitez toutes les parties musculaires de manière homogène dans l’idéal. Utilisez pour cela des machines isocinétiques, comme des presses qui permettent de travailler de manière globale sur l’ensemble de la partie musculaire. Pour le haut du corps, servez-vous d’élastiques, de TRX, qui s’utilisent avec le poids du corps. La proprioception est également très importante pour l’équilibre et se travaille en appui sur une cheville. Les étirements ne doivent pas se faire juste après une séance mais plutôt à froid. N’hésitez pas à en faire avant l’effort également, afin de mobiliser les différentes parties du corps. Ils permettent ainsi de préparer l’organisme dans toutes les amplitudes. Pour améliorer votre souplesse (spécialité, qui a fait ses preuves, de Novak Djokovic rarement blessé), faites des étirements à froid au niveau des ischios et des adducteurs, sans forcer, laissez l’élasticité du corps agir toute seule. ✱

Pour soigner votre pratique, voici quelques conseils à travers des tutoriels proposés par la FFT : http://tv.fft.fr/category/tutoriels

LE VÉLO À ASSISTANCE ÉLECTRIQUE (VAE)

MON COMPAGNON SPORT SANTÉ !

La vente de VAE ne cesse d’augmenter et son usage se démocratise. La montée en gamme des différents VAE et la fiabilité du matériel offrent maintenant une palette d’usages très large du VAE, de l’usage urbain, mixte, route ou tout-terrain, du loisir à la haute compétition. Mais quels sont les bénéfices santé de la pratique du VAE ?

Par Joaquim LOMBARD, conseiller technique national auprès de la FFC, en charge du VAE

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LA PRATIQUE DU VAE EST-ELLE BONNE POUR LA SANTÉ ?

La question mérite d’être posée car la présence d’un moteur pourrait laisser penser que l’usage régulier d’un VAE n’a pas d’effets bénéfiques sur la santé. Autrement dit, la pratique du VAE répond-elle aux recommandations d’activité physique modérée préconisée pour la santé ? OUI, le VAE est bon pour la santé ! Les études scientifiques confirment que la pratique du VAE correspond à une activité physique modérée. En fonction du niveau d’assistance électrique, le VAE permet d’atteindre une intensité d’exercice comprise entre celle de la marche d’un bon pas (lorsque l’assistance est maximale) et celle du vélo sans assistance. Les études ont eu recours aux mesures de la consommation d’oxygène et de la fréquence cardiaque. Le VAE est donc bon pour la santé quel que soit son usage. Il permet de faire du sport sans effort violent, en tenant compte de sa condition physique du moment. L’assistance électrique offre la possibilité aux personnes qui n’ont pas l’habitude de faire du sport, aux personnes âgées, aux personnes en surpoids, aux personnes en convalescence et aux personnes porteuses de maladies chroniques de faire de l’exercice sans forcer. Enfin, dans une logique sportive, le VAE peut aussi représenter un effort intense - voire très intense -, c’est le cas en VTTAE en compétition qui est désormais une discipline officielle du cyclisme !

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COMMENT LES VAE PERMETTENT-ILS DE FAIRE PLUS D’EXERCICE ?

L’assistance fournie par les VAE et les progrès rapides sont autant de facteurs de motivation pour se mettre en selle plus souvent. De cette manière, l’exercice physique est directement intégré au quotidien. Un outil connecté mesurant précisément les efforts fournis peut constituer une motivation supplémentaire. Il existe des ordinateurs de bord pour VAE à fixer directement sur le guidon. Chacun doit trouver ce qui lui convient pour se motiver. Ce qui est important, c’est que le sport soit synonyme de plaisir!

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QUELLES UTILISATIONS DU VAE ?

Aujourd’hui, l’usage du VAE est très large, du loisir à la compétition ou encore d’une pratique urbaine à une pratique tout-terrain ! ➧ Usage du VAE en ville comme moyen de déplacement au

quotidien

L’usage du VAE dans les déplacements quotidiens est très pratique et surtout particulièrement efficace pour les déplacements de plus de 5 km. D’après les études sur l’usage du vélo comme outil de mobilité, le VAE augmente de 60 % les distances de déplacement à vélo ! C’est une vraie alternative à l’usage d’une voiture. Dans ce contexte, il est aussi écologique car les émissions de CO2 sont bien moindres que celles d’une voiture ! Il est économique car le coût au km est là aussi bien moindre que celui d’une voiture ! Le VAE devient donc un moyen de transport redoutable pour se rendre au travail, à l’école ou faire ses courses ! ➧ Usage du VAE en loisir, en famille, le week-end ou en

vacances

Le VAE est un bon moyen de refaire du vélo en groupe. Il permet à des personnes de conditions physiques et de prétentions différentes de partir ensemble en balade, en voyage, en excursion ! L’assistance électrique compense les écarts de performances et rapproche ainsi les personnes. Les excursions en groupes deviennent de véritables parties de plaisir. Le VAE est donc parfaitement adapté au voyage à vélo. La capacité des batteries (jusqu’à 1 250 Wh aujourd’hui sur les VTT) offre une réelle autonomie pour faire des sorties longues à VAE. Et puis lors de la pause déjeuner, une recharge rapide permet de repartir pour encore quelques heures de plaisir à vélo ! ➧ Usage sportif, en route ou VTT Le VAE se développe aussi dans le cadre d’une pratique très sportive, que ce soit en montagne avec des VTTAE par exemple, ou sur route pour un usage plutôt Cyclosport. L’évolution du matériel permet aujourd’hui de s’engager dans une pratique intense de l’activité. Le VTTAE devient une pratique sportive à part, avec son circuit de compétition, ses champions et même une équipe de France de VTTAE ! Le VAE semble donc répondre à de nombreuses attentes chez les pratiquants et s’impose comme un véritable compagnonsanté, quels que soient son usage et le matériel utilisé. En rendant l’activité cyclisme accessible à tous, il démocratise la pratique du vélo. Écologique mais aussi économique, le VAE constitue une vraie alternative à l’usage de la voiture dans les déplacements quotidiens. Enfin, en s’affranchissant des notions de douleurs, d’effort, pour au contraire s’inscrire dans une dynamique de plaisir à rouler, le VAE agit comme un facteur de motivation à pratiquer le cyclisme ! C’est ce qu’exprime le slogan Smiling Machine d’une grande marque française de VAE, que l’on pourrait traduire par « machine à donner le sourire » ! ✱

Votre vélo. Custom Made.

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LE SPORT DOIT FAIRE PARTIE DE LA VIE

ET LA VIE DOIT FAIRE PARTIE DU SPORT.

ROXANA

MARACINEANU

La ministre chargée des Sports et ancienne nageuse professionnelle, Roxana Maracineanu, souhaite que l’activité sportive s’intègre durablement dans le quotidien des Françaises à tout âge de leur vie. Or, si celles-ci consacrent déjà en moyenne moins de temps que les hommes aux activités physiques et sportives (APS) par manque de temps ou de confiance, la maternité, avant comme après l’accouchement, reste trop souvent la période de leur vie où les femmes diminuent, voire arrêtent toute pratique sportive. Une APS modérée et régulière, pendant la grossesse notamment, permet pourtant de réduire de manière significative le risque d’accouchement prématuré ou encore le risque ultérieur de surpoids, voire d’obésité, et présente de véritables bénéfices pour le fœtus. C’est pourquoi la ministre chargée des Sports a souhaité publier un guide sur la pratique d’activités physiques et sportives pendant et après la maternité, avec le concours de professionnels de santé (médecins, gynécologues et sages-femmes), l’appui du Pôle Ressources National Sport Santé Bien-Être et de la direction générale de la cohésion sociale.

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

Est-ce difficile d’être une femme sportive de haut niveau ?

Ce qui est difficile quand on est sportive dans une discipline comme la natation à mon époque, c’est que nous n’avions pas de contrat professionnel. Il fallait se rendre compte que notre loisir devenait notre vie et que ça pouvait durer longtemps. On commence enfant, et on finit adulte sans prendre le temps d’avoir une vie privée et de faire le projet de fonder une famille. J’ai arrêté ma carrière de sportive à 30 ans et c’est à ce moment-là que j’ai pu commencer ma vie personnelle. Il m’a fallu encore cinq ans pour parvenir à développer mon projet professionnel, qui a d’abord été de monter une association quand j’ai eu mon premier enfant pour réunir les femmes qui avaient besoin de soutien pendant leur maternité.

Quels sont les besoins, en termes d’APS, des femmes pendant leur maternité ?

Elles ont déjà besoin de se motiver pour reprendre le sport et perdre leurs kilos en trop à cause de la grossesse. Quand j’ai monté mon association, nous étions 10 au départ, trois mois plus tard nous étions 70 ! J’ai alors réalisé qu’il n’existait aucune offre

pour accompagner les femmes dans ces moments spécifiques de leur vie. Ça m’a tellement touchée que j’ai souhaité m’impliquer pleinement dans ma démarche et j’en ai fait mon projet professionnel. Maintenant que je suis à la tête du ministère chargé des Sports, j’ai proposé de donner une plus grande place à ce sujet et de développer cet accompagnement à plus grande échelle (nationale).

Faut-il mieux communiquer sur le sujet, le rendre plus abordable et accessible à toutes les sportives de haut niveau ?

Beaucoup de sportives de haut niveau ont apporté leur témoignage au ministère. C’était la première fois qu’on leur demandait d’y évoquer ce sujet et leurs difficultés. Nous voulons accompagner les sportives qui souhaitent fonder une famille et continuer leur carrière sportive. C’est un sujet qui touche directement le haut niveau. Les athlètes qui voulaient avoir un enfant après les Jeux de Tokyo 2020 ont dû attendre un an de plus et maintenant il ne leur reste que trois ans de préparation avant Paris 2024. Pour moi, c’est inenvisageable qu’elles soient contraintes de déplacer leur projet maternité. Ces femmes qui ont déjà 30 ans et qui sont prêtes à avoir un enfant, il n’y a aucune raison pour que dès leur accouchement nous ne soyons pas en mesure de les aider à revenir à leur plus haut niveau.

Que pensez-vous de l’APS pendant la grossesse ?

Tout l’enjeu est de faire comprendre aux sportives de haut niveau que sport et grossesse peuvent aller de pair. Si on y parvient, cela rejaillira sur la pratique pour toutes. Il ne faut pas rester à regarder son ventre grossir pendant neuf mois sans rien faire car le sport fait du bien à la maman, mais également au papa en leur permettant de continuer à avoir une vie normale. Je pense qu’il ne faut jamais s’arrêter mais savoir adapter sa pratique. Quand on ne peut plus courir, on peut passer au yoga et autres formes de pratiques douces. La natation est également un sport que l’on peut pratiquer à tout moment de sa vie, dès la naissance et à tout âge ! Pour que les femmes soient convaincues des bienfaits de l’APS pendant la grossesse, il faut que nous mettions en place l’accompagnement nécessaire pour qu’elles y croient. Pendant les JO de Tokyo 2020, une de nos sportives est devenue médaillée olympique en étant enceinte ! C’est donc possible.

Une fois mamans, les sportives de haut niveau ne reviennent pas toutes à la compétition, que faut-il faire pour mieux les accompagner ?

Il faut déjà leur permettre d’avoir un contrat de travail professionnel pour les accompagner. Les ligues sportives et les encadrements professionnels doivent mieux se mettre en lien. Il y a des accords de branche entre ligues et clubs qui se sont mis en place (dans le handball notamment) pour accompagner les joueuses pendant la maternité. Nous souhaitons également créer dans chaque CREPS, dans le cadre de la mise en place du guichet unique pour les athlètes, une cellule d’accompagnement de remise en forme physique et mentale pour les femmes sportives de haut niveau qui viennent d’accoucher. Nous avons renforcé les effectifs dans les CREPS aussi dans cette optique. Nous réfléchissons avec les fédérations et le CNOSF à mieux appréhender ce sujet. Dans notre budget « équipements », nous apportons également une attention particulière au matériel à adapter pour les femmes.

Est-il difficile de concilier carrière sportive et parentalité ? Comment aider les femmes dans leur double projet famille/sport ?

Le sport permet de rassembler la cellule familiale. C’est pourquoi nous travaillons avec les fédérations afin qu’elles s’investissent auprès des enfants dès le plus jeune âge. Nous souhaitons développer des formules pour pratiquer en dehors de la saison normale et offrir des temps de sport pendant les vacances. Il y a des moments spécifiques de la vie de famille que nous pouvons cibler avec une offre spéciale axée sur le partage en famille.

Que peuvent faire les staffs médicaux pour les aider à reprendre le sport de haut niveau le mieux possible ?

Ce qui empêche les femmes sportives de haut niveau d’avoir des enfants aujourd’hui est sans doute qu’elles se font une montagne de la grossesse. Il faut les rassurer avec des personnes qui ont été formées spécifiquement. Elles craignent également de ne pas réussir à revenir à leur niveau, pensant que ce n’est pas compatible. Le sport doit faire partie de la vie et la vie doit faire partie du sport. Je suis convaincue que la performance est le résultat d’un épanouissement personnel à tous les niveaux. Beaucoup de femmes m’ont révélé à quel point la maternité leur avait permis de prendre du recul par rapport aux enjeux sportifs et de gagner en confiance. Le plus beau moment de ma vie n’est pas forcément la médaille d’or mais bien mes accouchements. ✱

Le guide pratique destiné aux femmes et à leur

entourage donne notamment des conseils sur les activités possibles aux différents stades de la grossesse et après l’accouchement, avec des exercices et mouvements simples et adaptés selon les sensations, les envies, les besoins de chacune. En complément, les mamans y trouveront différentes ressources et recommandations pour les orienter et les aider à s’épanouir dans la pratique de leur sport : initiatives des fédérations, carte des Maisons SportsSanté, etc. Ce guide inédit dédié à la grossesse pour les sportives de haut niveau va paraître en septembre 2021 sur le site du ministère chargé des Sports.

Consultez le guide :

https://sports.gouv.fr/IMG/pdf/guide-apsetmaternite.pdf Également disponible sur : https://monenfant.fr