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Dieta Flexible ¿Cómo Hacerla?; La búsqueda de una dieta equilibrada y un estilo de vida más saludable ha ido creciendo cada vez más, sobre todo después de la pandemia, donde pudimos comprobar cómo la alimentación está directamente relacionada con nuestra salud inmunológica. En este contexto, la búsqueda de una dieta que cubra todas las necesidades diarias y aporte los nutrientes adecuados para el buen funcionamiento del organismo ha destacado mucho más en detrimento de las dietas restrictivas. ¡Este es el caso de la dieta flexible! 4,5 / 5
¿Qué es una dieta flexible? La dieta flexible tiene como objetivo controlar los macronutrientes y las calorías ingeridas, teniendo en cuenta todos los grupos de alimentos, sin restringir ni excluir alimentos. Se puede utilizar para diferentes objetivos, tanto para perder peso como para ganar masa muscular. En Estados Unidos, este modelo dietético se conoce como «IIFYM – If it fits your macros», que significa «si se ajusta a tus macros». ¿Y qué significa esto? Tendrá un valor calórico total establecido para su día, así como cantidades de carbohidratos, proteínas y lípidos. Con la dieta flexible, puedes consumir cualquier tipo de alimento, siempre que no superes las cantidades establecidas.
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¿Cómo funciona la dieta flexible? Este modelo de dieta debe elaborarse teniendo en cuenta la individualidad de cada organismo, así como el objetivo de cada uno. Así, el nutricionista profesional debe calcular las necesidades energéticas, así como las cantidades necesarias de cada macronutriente, y, por tanto, distribuirlas adecuadamente en este valor calórico. Para hacer una dieta flexible es interesante que el paciente tenga un conocimiento previo de los macronutrientes, para que pueda hacer las elecciones más asertivas, ya que este modelo de dieta requiere mucha autonomía. Conviene recordar que una dieta flexible no significa que pueda comer todo lo que quiera cuando quiera. Es importante tomar decisiones asertivas, incluyendo una alimentación sana y equilibrada la mayor parte del tiempo.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta flexible? Además de evitar un menú monótono, permite un mejor conocimiento de los macronutrientes, como los hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos, y proporciona más autonomía a quienes lo practican. Además, en la dieta flexible es posible incluir alimentos que te gusten mucho, siempre que se ajusten a los macronutrientes diarios. De esta manera, siempre podrás comer lo que te gusta con la seguridad de saber que te queda perfecto. Para aquellos que están tratando de perder peso, esta dieta también tiene muchos puntos positivos. Sabemos que el déficit calórico puede ser muy difícil para algunas personas, pero la dieta puede incluir alimentos que te gustan y puede ser más fácil y agradable. Las restricciones no forman parte de la dieta flexible. La dieta flexible es fácil de seguir, porque no hay un menú fijo que haya que seguir. Además, la dieta no prohíbe ningún alimento, ayudándote a incluir en tu dieta sólo los alimentos que más te gustan.
Lo que se puede y lo que no se puede en una dieta flexible Como se ha mencionado anteriormente en esta publicación de Máster en Nutrición Online, las restricciones no forman parte de la dieta flexible, aunque es necesario saber mucho sobre los macronutrientes para no exagerar. La base de la dieta debe incluir cereales integrales, frutas, verduras y otros alimentos frescos. Y, por supuesto, los alimentos no tan saludables pueden incluirse en menor proporción, pero no es necesario excluirlos, como se hace en la mayoría de las dietas restrictivas.
¿Cómo puedo encontrar un nutricionista especializado en esta dieta? No existe una especialización en este tipo de dietas, pero sí hay líneas de trabajo de cada profesional que contemplan la dieta flexible. Por eso, es bueno investigar el perfil profesional de cada nutricionista y ver cómo se comportan y cómo te identificas con ellos. 2/5
Cómo hacer la dieta flexible y perder peso con ella Para poner en marcha la dieta flexible, el primer paso es calcular las calorías que se deben consumir al día para perder peso y, a continuación, la cantidad de macronutrientes de la dieta.
1. Calcular las calorías de la dieta Para calcular las calorías de la dieta, hay que tener en cuenta la energía que el cuerpo utiliza para mantener las funciones básicas, como la respiración, el funcionamiento del cerebro o los latidos del corazón, y la energía que se gasta en las actividades «extra» que se realizan a lo largo del día, como cocinar, trabajar o hacer ejercicio. Ver Calculadora de Calorías Después de calcular el gasto calórico, hay que restar entre el 15 y el 20% de este total, que corresponde a las calorías de la dieta flexible para perder peso. Por ejemplo: una persona con un gasto calórico diario de 2000 calorías necesita reducir entre 300 (15%) y 400 (20%) calorías de la dieta. Por lo tanto, esta persona tendrá que consumir entre 1600 y 1700 calorías al día para perder peso.
2. Calcular los macronutrientes de la dieta Para calcular la cantidad de macronutrientes que debes consumir al día, solo tienes que seguir las siguientes recomendaciones: 1. Proteínas: durante la dieta se recomienda consumir 0,8 g de proteínas por cada Kg del peso que se quiere alcanzar. Para ello, basta con multiplicar el peso deseado por 0,8 2. Grasa: la cantidad recomendada de grasa es de 0,3 a 0,4 g por Kg de peso deseado. Para este cálculo, debes multiplicar el peso que quieres alcanzar por 0,3 o 04 3. Hidratos de carbono: el resto de las calorías de la dieta flexible debe completarse con alimentos que sean fuentes de hidratos de carbono. Por ejemplo: una mujer de 36 años, que pesa 50 kg, que no practica actividad física y que quiere alcanzar los 47 kg de peso corporal, necesita consumir 1548 calorías (1935 calorías del cálculo del gasto calórico – 20%) para perder peso, que deben distribuirse como en el siguiente cálculo: 4. Proteínas: 0,8 g de proteínas X 47 Kg (peso deseado) = 37,6 g de proteínas. Cada 1 g de proteínas contiene 4 calorías, por lo que el total en 37,6 g de proteínas equivale a 150,4 calorías 5. Grasa: 0,4 g de grasa X 47 Kg (peso deseado) = 18,8g de grasa. Cada 1g de grasa contiene 9 calorías, por lo que la energía total en 18,8g de grasa es de 169,2 calorías
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6. Hidratos de carbono: la cantidad de hidratos de carbono se calcula disminuyendo las calorías totales de la dieta (1548) por las calorías de las proteínas (150,4) y las grasas (169,2). En otras palabras, la cantidad de energía procedente de los hidratos de carbono debería equivaler a 1228,4 calorías al día. Como cada 1 g de carbohidrato contiene 4 calorías, la cantidad de carbohidratos que se debe consumir en la dieta es de 307,1 g al día.
3. Controlar los macronutrientes y las calorías de la dieta Una opción para ayudar a controlar la cantidad de macronutrientes y calorías que uno consume al día es pesar los alimentos en balanzas caseras o comprobar en las etiquetas de los productos la cantidad de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas de cada porción de alimento. Otra forma práctica de controlar el consumo de macronutrientes es utilizar aplicaciones que se pueden instalar en el smartphone y que calculan la cantidad de macronutrientes y calorías de cada porción de comida informada.
¿Qué comer en la dieta flexible? Durante la dieta flexible, no hay restricciones alimentarias, y sólo es importante seguir la cantidad recomendada de macronutrientes según el peso que se quiera alcanzar. Además, el creador de la dieta también recomienda beber de 3 a 4 litros de agua al día, que también puede incluir tés, zumos o café.
1. Alimento fuente de carbohidratos Los alimentos fuente de carbohidratos son los conocidos como «pasta» e incluyen: Harinas, como la harina de trigo, la harina de yuca, la harina de arroz, la maicena, la tapioca, el cuscús y el polvilho Panes, como el pan integral, el pan italiano y el pan francés Cereales, como el arroz, los fideos, la quinoa, la avena y el maíz Tubérculos, como la patata, la batata, la yuca, el cará y el ñame Azúcar y dulces en general, como pasteles, helados, galletas y chocolate Frutas, como plátanos, sandías, naranjas, peras, manzanas y mandarinas Bebidas azucaradas, como zumos, refrescos, bebidas energéticas y agua de coco Cerveza. Además, las legumbres, como las judías, la soja, las lentejas, los garbanzos y los guisantes, también tienen buenas cantidades de hidratos de carbono. Compruebe el contenido de carbohidratos de los alimentos.
2. Alimentos ricos en proteínas Los alimentos ricos en proteínas son principalmente los de origen animal e incluyen:
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Carne de vaca, pollo, pavo, pescado y marisco Huevos Quesos Leche y yogur natural. Los alimentos de origen vegetal como el tofu, las lentejas, las alubias y los garbanzos y la avena también contienen grandes cantidades de proteínas. Sin embargo, estos alimentos también contienen hidratos de carbono, por lo que es importante tener cuidado de no exceder la cantidad de este macronutriente en la dieta. Consulta la cantidad de proteínas en los alimentos de origen animal y vegetal.
3. Fuentes alimentarias de grasa Las fuentes alimentarias de grasas son: Grasas vegetales, como el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco y el aceite de aguacate mantequilla Semillas oleaginosas, como nueces, almendras, cacahuetes y nueces Semillas, como la chía, la linaza, el sésamo, las semillas de calabaza y las de girasol. Además, alimentos como el salmón, las sardinas o el atún también son ricos en grasas y pueden consumirse sin problema en la dieta flexible.
¿Qué comer en la dieta flexible? Al no tener en cuenta las vitaminas de los alimentos, como la vitamina A, la vitamina C y los minerales, como el hierro, el zinc y el potasio, la dieta flexible no es recomendable para las personas que sufren una deficiencia de alguno de estos micronutrientes, como la anemia. Además, al tratarse de una dieta rica en carbohidratos, la dieta flexible puede no ser una buena opción para las personas que tienen diabetes. La dieta flexible no favorece la introducción de nuevos alimentos en la rutina diaria, y puede dificultar el cambio de hábito alimentario, que es uno de los principales factores responsables no sólo de la pérdida de peso, sino también del mantenimiento del peso conseguido.
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