¿Qué es Carrera en Progresión? | Estudiar Coaching Deportivo Online
¿Qué es Carrera en Progresión?; Si quieres aumentar tu forma física, mejorar tu resistencia o mezclar tus carreras de entrenamiento, prueba la carrera de progresión. Este tipo de trabajo de velocidad consiste en realizar la primera parte de la carrera a un ritmo lento y cómodo para poder llegar a un esfuerzo rápido al final.
¿Qué es Carrera en Progresión?
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La carrera en progresión es un tipo de trabajo de velocidad que consiste en empezar a correr a un ritmo cómodo y lento y terminar la carrera a un ritmo más rápido. (El ritmo más rápido puede ser una carrera de tempo moderadamente extenuante o un ritmo de carrera de maratón). Los corredores de distancia profesionales, como los ultramaratonianos, suelen practicar la carrera de progresión como parte de su plan de entrenamiento para aumentar la capacidad aeróbica, entrenar contra la fatiga, estimular la recuperación y aumentar la velocidad y la resistencia.
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Beneficios de la carrera en progresión
Este tipo de carrera tiene una serie de beneficios que pueden ayudar a mejorar la calidad de tus carreras.
1. Disminución del riesgo de lesiones: Una buena carrera en progresión puede aumentar tu resistencia y tu forma física a la vez que reduce el riesgo de lesiones. Las carreras de progresión ofrecen los mismos beneficios atléticos que una carrera de larga distancia estándar, pero con una posibilidad mínima de sobrecargar las piernas cansadas, lo que puede provocar lesiones.
2. Aumenta la condición física: Las carreras de progresión te permiten desarrollar tu forma física general más que una sesión de carrera típica. Acelerar hasta un final rápido después de completar la mayor parte de la carrera aumenta la capacidad de tu sistema aeróbico, ayudándote a desarrollar un ritmo de carrera más rápido y mejorando tu tiempo de recuperación.
3 Calienta tus músculos: Empezar a un ritmo más lento te permite calentar adecuadamente los grupos musculares que utilizarás en una carrera larga. Empezar una carrera en progresión a un ritmo lento y fácil activa tu cuerpo lentamente, preparando tus músculos para la resistencia una vez que empieces a acelerar. También te permite elevar tu ritmo cardíaco gradualmente y mantener más energía durante largos periodos de tiempo.
3 Tipos de carreras de progresión
A continuación te presentamos tres tipos de ejercicios de carrera en progresión que debes incluir en tu régimen de entrenamiento:
Cuarto final rápido: Un cuarto final rápido consiste en correr las primeras tres cuartas partes de la carrera a un ritmo tranquilo y constante. En el último cuarto, acelera el ritmo y termina trotando lentamente durante cinco minutos más para enfriar.
Final de velocidad: Esta carrera de progresión es similar al último cuarto rápido, pero sólo dedicas los últimos tres a seis minutos de tu carrera a la velocidad más rápida. El speed finish es el programa de entrenamiento que utilizó el maratonista Paul Tergat para ganar el maratón de Berlín.
Tercios: Divide tu carrera en tres secciones: principio, mitad y final. Corre el principio a un ritmo lento, el medio a una velocidad media y cómoda, y el último tercio a un ritmo rápido. El último tercio no debe ser el más rápido, sino un punto intermedio entre el ritmo de maratón y el de media maratón, también conocido como ritmo de tempo. Empieza con una carrera de cuarenta y cinco minutos, dedicando quince minutos a cada tercio.
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Ejemplo de entrenamiento para una Carrera en Progresión
Un ejemplo de un plan de entrenamiento para una carrera en progresión podría ser el siguiente:
Calentamiento: 5 minutos de cardio suave (caminando o trotando en lugar) seguidos de estiramientos dinámicos (movimientos de torsión y rotación del tronco, elevaciones de rodillas, etc.).
Ejercicios de progresión:
Carrera continua: Corre a un ritmo moderado durante 20 minutos, tratando de aumentar la velocidad gradualmente cada 5 minutos. Haz 3 repeticiones.
Carrera en pendiente: Encuentra una pendiente moderada y corre hacia arriba durante 30 segundos. Haz 3 repeticiones.
Carrera en progresión: Corre una distancia de 1 milla a un ritmo moderado, aumentando la velocidad gradualmente cada cuarto de milla. Haz 3 repeticiones.
Carrera en intervalos: Corre a un ritmo moderado durante 1 minuto, luego aumenta la velocidad al máximo durante 30 segundos. Haz 3 repeticiones.
Carrera de resistencia: Corre a un ritmo moderado durante 30 minutos, tratando de mantener un ritmo constante. Haz 3 repeticiones.
Después de realizar los ejercicios de progresión, es importante realizar una serie de estiramientos de elongación para ayudar a los músculos a recuperarse. También es recomendable aumentar la dificultad de los ejercicios a medida que aumenta la capacidad física. Este es un ejemplo de un plan de entrenamiento, pero es importante tener en cuenta que cada persona tiene diferentes necesidades y niveles de habilidad, y es importante consultar con un profesional antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Vídeo: Progresión de carrera para principiantes
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