DORAL S I T GRA
FITNESS AND BEAUTY MAGAZINE
ENTRENANDO CON MANCUERNAS EN SOLO 30 MINUTOS
10 RAZONES PARA COMER BROCOLI
CAMBIA TU DESTINO
CON PALABRAS Magicas
DEFINE TU
UPPER BODY CON LIGAS DE RESISTENCIA
2 EDICIÓN |SEPTIEMBRE 2016
www.DoralFitnessMagazine.com
LAS MEJORES FRUTAS PARA PERDER PESO LA BARBA SIGUE DE MODA
Yarishna Ayala Puerto Rican Queen
CONSTRUYE UN BUM PERFECTO
en 8 semanas
SEPTIEMBRE 2016
8 LA GUÍA DEL GENTLEMAN LLEVA TU BARBA CON ESTILO Beatriz Gómez
9 TENDENCIAS LO QUE ESTA DE MODA Beatriz Gómez
10 NUTRICIÓN 10 RAZONES PARA COMER BROCOLI Juan Carlos Mendoza
12 NUTRICIÓN LAS MEJORES FRUTAS PARA PERDER PESO Juan Carlos Mendoza
14 MENTE CAMBIA TU DESTINO CON PALABRAS MAGICAS Orangel Gonzales, Alexis Castro
16 TIPS CONSEJOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR
Luis Sanchez
18 SUPLEMENTOS Y NOVEDDASDES Carlos Zambrano
32 ENTREVISTAS EDWIN MORRIS Alexis Castro Rincon
PORTADA
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ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS Luis Sánchez
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CONSTRUYE TU UPPER BODY Marina Gatica
yarisha ayala
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COLABORADORES
DORAL FITNESS AND BEAUTY MAGAZINE EDITOR EN JEFE/ FUNDADOR Alexis Castro Rincón EDITOR EJECUTIVO Kika Pérez DIRECTOR
LUIS SÁNCHEZ
ORANGEL GONZALEZ
MARINA GATICA
BEATRIZ GOMEZ
Competidor NPC y entrenador personal. eros.752008@gamil.com
MOTIVADOR, COACH ESPECIALISTA EN PNL
David Castro CORRECTOR Edgar Mavarez DIRECCIÓN DE ARTE Aguasanta Erminy EDITORIAL AUDIOVISUAL Pablo Erminy FOTOGRAFÍA Tiberio Butachi DISEÑO GRÁFICO - ILUSTRACIONES Gorka Echevarrieta
Competidor IFBB Y NPC entrenador personal y modelo. marinagaticafitness.com
ASESOR Carlos Zambrano
Esteticista Licenciada en la Florida, Terapeuta en Medicina Tradicional China, Psico Terapeuta Corporal. seikiwellnesscenter.com
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JC MENDOZA DORAL FITNESS MAGAZINE es una marca registrada. Todos los derechos reservados. Reproducción total o parcial estrictamente prohibida sin el consentimiento expreso de la Dirección Editorial. DORAL FITNESS MAGAZINE no se hace responsable de las opiniones vertidas por los colaboradores o entrevistados en sus articulos. El contenido publicitario es responsabilidad de los anunciantes. DORAL FITNESS MAGAZINE no se responsabiliza por la devolución de materiales recibidos no solicitados expresamente.
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CARTA DEL EDITOR La edición que tienes en las manos es nuestra según edición, hemos recogido de nuestros lectores sus sugerencias y temas que mas les gustarían leer en nuestra revista. Te recordamos que tu opinión es tomada en cuenta, participa opina y se parte de esta gran revista. Puedes hacerlo visitanado www.doral.fitness/opinion
EL PODER DE LA PALABRA En esta edición te traemos nuevos artículos y secciones, para nutrir aun mas nuestra revista y proveerles mejor información con temas como tendencias de moda, suplementos, artículos y tips de entrenamiento. Ya notaste quien esta en nuestra portada? un reto muy grande encontrar alguien para sustituir la portada de Michelle Lewin y no solo por su belleza si por sus logros y personalidad, pero como nos decía mi mama... “Es que ustedes no buscan bien!“. Yarishna Ayala mejor conocida como The Puertorican Queen. La única atleta de Puerto Rico en llegar a obtener su tarjeta de profesional en tan solo un año. Aquí encontraras sus 5 ejercicios favoritos para construir unos glúteos perfectos sin importar en que nivel estas. Finalmente una receta súper simple y deliciosa que te permitirá comer brócoli, aunque para muchos esto no es un problema para otros como yo mismo es algo forzado y que no disfrutamos mucho. A demás te incluimos las frutas mas eficaces para mantener o perder peso. Luis y Marina competidores de NPC nos presentan unos ejercicios básicos para fortalecer la parte superior de tu cuerpo que pueden ser realizados desde la comodidad de tu hogar o en el gym con tansolo unas mancuernas o bandas elasticas. ANTES LES MENCIONE LO IMPORTANTE QUE ES DECIRCE A UNO MISMO QUE SI PUEDES HACER TODO LO QUE TE PROPONGAS, que debes de creerte capaz de merecerlo. en esta edición te cuento un poco de como las palabras (y no solo las que nos decimos a nosotros mismo) pero si no también las que hemos recibido o dicho de nuestros familiares, hijos, amigos y las personas que amamos. Como podemos destruir cosas bellas y hacer crecer de la nada cosas maravillosas. LA PALABRA TIENE PODER, pon mucho cuidad cuando te expresas, la ira puede hacerte decir cosas que realmente no sientes pero pueden hacer mucho daño a los que amamos.
“PERSEVERA, NUNCA TE RINDAS.” EDITOR EN JEFE, FUNDADOR ALEXIS CASTRO RINCÓN 6 | DORALFITNESSMAGAZINE.COM | SEPTIEMBRE 2016
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LA GUÍA DEL GENTLEMAN NUTRICION
Lleva tu barba con estilo ¿Decidiste dejarte crecer la barba? Entonces debes tener estas 3 cosas en cuenta
Por: Beatriz Gómez Atrás quedó la época en que las barbas eran solo para tus tíos y tu papá en sus años jóvenes. La barba esta más de moda que nunca, y llevada con ciertos cuidados, puede ser el accesorio más sexy en un hombre.
Savage Scents Oil Es un aceite para el cuidado de la barba, te ayuda a tener una barba mas abundante, limpia y saludable, la idea era crear una loción que no oliera como un koala. Nuestras mezclas de 5 aceites y vitamina C ayudan a promover el cabello de la barba y la salud de la piel nunca encontrado en ningún otro producto antes. Para ver nuestra linea de productos y obtener un cupón de descuento Visita el link :
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Y decimos con ciertos cuidados porque dejarse crecer una barba no es simplemente abandonar la rasuradora. De hecho, tomar la decisión de dejártela crecer requiere dedicación y paciencia. Así que antes de que te embarques en este nuevo reto, hay algunas cosas que debes saber: 1. La tijera es tu mejor amiga: Si quieres dejarte crecer el vello, debes abstenerte de cortártelo, ¿no? Si crees que es así, cometes un error. Es verdad que necesitas dejarlo crecer un poco, pero una vez que tienes un poco de longitud, necesitas hacer un recorte cada 2 meses para poner en orden las puntas abiertas y mantener una forma uniforme y ordenada. Esto es mejor dejárselo a los profesionales, así no das un paso en falso y terminas con una parte de la barba totalmente dispareja. 2. La barba en el cuello no es sexy: No, a menos que tengas una barba que de hasta los hombros, tener un cuello peludo solo grita perezoso. No importa si tienes herencia de mucho vello facial, aféitala al ras y hazle mantenimiento a esta zona de tu cara cada dos o tres días. 3. El mantenimiento es lo más importante: Cera para barba, bálsamos, aceites, jabones especiales, cepillos y peines son solo algunos de los productos que encontrarás en la sección de hombres, y aunque probablemente no los necesites todos, debes usar al menos 3 de estos para que tu barba se encuentre siempre en perfectas condiciones. Un buen jabón de uso exclusivo para la barba, aceita y cera de bigotes son los 3 más importantes y que te recomendamos tener a mano. Y si te parece demasiado, piénsalo dos veces si quieres dejarte crecer una buena barba. ¡Ya saben chicos! con una gran barba viene una gran responsabilidad, y hay una fina línea entre lucir como un semental y lucir como un vagabundo...todo
Unirte a la moda tiene su proceso...
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TENDENCIAS
No te pierdas “The Puerto Rican Queen” Yarishna Ayala en nuestra próxima edición
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10 RAZONES PARA COMER BROCOLI
El brócoli ayuda a perder peso, además de reducir el colesterol, aumentar la salud del corazón y reducir el riesgo de padecer cáncer
Por: Juan Carlos Mendoza
3.0 PROTEINA 0.4 GRASA 5.2 CARBOHIDRATOS 31 CALORIAS A la hora de consumirlo, lave bien el brócoli hasta que no queden rastros de tierra. Póngalo a hervir por cinco minutos para evitar que se pierdan los nutrientes. Mejor si se prepara al vapor. Es un alimento ideal para preparar cremas, sopas y ensaladas.
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CONOCÉ LOS SORPRENDENTES BENEFICIOS DE ESTE ALIMENTO E INCORPÓRALO EN TU DIETA
Ya sea crudo en ensaladas o cocido al vapor, el brócoli es una verdura que posee excelentes beneficios para nuestro cuerpo y nuestra salud. Sabroso, sano y versátil a la hora de cocinar, es un alimento que debemos incorporar en nuestra dieta. 1- Prevenir el cáncer Entre ellos, el cáncer de mama, de útero, de próstata y de órganos internos como hígado, colon, riñones e intestinos. Tiene importantes propiedades anti cancerígenas, que se potencian con su contenido de vitamina A, C y E, aminoácidos, zinc y potasio.
malo del organismo. Esto es importante para prevenir enfermedades cardiovasculares y proteger la salud del corazón. La presencia del cromo, un mineral encargado de regular la glucosa en la sangre, ayuda también a prevenir la hipertensión arterial.
2- Desintoxicar el organismo sus propiedades antioxidantes ayudan a eliminar las toxinas, los radicales libres y el ácido úrico, purificando la sangre y la piel.
5- Proteger los huesos su contenido de calcio, fósforo, magnesio y zinc, comer brócoli es excelente para mantener los huesos sanos y fuertes. Por eso es que tanto niños como adultos mayores y embarazadas deben consumirlo.
3- Mejorar la piel Como es antioxidante, y además posee vitamina E, B, A, K y ácidos grasos omega-3, este alimento ayuda a tener la piel mucho más atractiva, joven, suave y brillante. 4- Proteger al corazón por las propiedades mencionadas y su contenido de fibras, ayuda a eliminar el colesterol
6- Proteger los ojos sus nutrientes, como la zeaxantina y el beta-caroteno, y la vitamina A convierten al brócoli en un protector de la salud ocular. Previene la degeneración muscular, las cataratas y los daños de las radiaciones UV. 7- Fortalecer el sistema inmunológico
por la presencia de vitamina C, el beta-caroteno, más otras vitaminas y minerales. 8- Prevenir la anemia el brócoli posee hierro y proteínas, por lo tanto, es un buen alimento para combatir la anemia. 9- Prevenir la constipación o estreñimiento esta propiedad es gracias a su contenido de fibra, en consecuencia, ayuda a prevenir afecciones al estómago, como acidez, inflamación además de mejorar la digestión. 10- Alimentación durante el embarazo el brócoli es un alimento muy nutritivo y necesario en la alimentación durante el embarazo. Al ser rico en ácido fólico, proteínas, calcio, antioxidantes, fibra y fósforo, toda futura madre debe consumirlo.
RECETA SÚPER SIMPLE DE BRÓCOLIS AL HORNO Ingredientes: 1 libra de brócoli 2 cucharadas de Aceite de Oliva (el Extra Virgen es el mejor) 1 cucharadas de Ajo picadito (puedes comprar el que viene picado) puedes usar menos o mas dependiendo que tanto te gusta 1/2 cucharadita de Sal Kosher 1/4 de Pimienta (fresca recién molida preferiblemente) Preparación: Pre-calienta el horno poniéndolo a 420 grados fahrenheit, lava los brócolis y pon los a un lado para que se sequen. Mientras, mezcla todos los ingredientes en una tasa pequeña y después echárselos al brócoli mezclando todo junto. Ponlos los brócolis en una bandeja (cualquiera que tengas a la mano) y mételos en el horno, los vas a cocinar por unos 15 a 20 minutos hasta que los brócolis se comiencen a poner dorados alrededor, saca los y sírvelos en una taza, puedes comértelos solos como merienda o acompañados.
Buen Provecho!
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NUTRICION
LAS MEJORES FRUTAS PARA PERDER PESO
Las frutas han logrado una mala reputación en el fitness debido al contenido de azúcar. Las frutas a pesar de la azúcar, contienen valiosos nutrientes que ayuda a tu salud a demás que te ayudan a mantenerte lleno especialmente cuando sigues una dieta baja en calorías. a continuación le damos una lista que según los expertos se encuentran entre las mas adecuadas para cuando estas bajo un régimen alimenticio.
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Por: Juan Carlos Mendoza
Hay algunas frutas que ayudan a perder peso y a tener más energía; por esta razón deben prestar mucha atención a las siguientes frutas que deberás incorporar a tu alimentación diaria si lo que deseas es perder unos kilos de más.
Las peras
son frutas de un rico sabor y tienen mucha fibra, superando al resto de las frutas. Cuando comemos alimentos ricos en fibra nos sentimos llenos durante más tiempo, por lo tanto comemos menos. Las peras nos aportan potasio, por lo tanto ayudan a disminuir el colesterol malo y a mantener nuestro corazón sano, por esta razón no deben faltar en nuestra alimentación diaria.
Las manzanas
Otra de las frutas ideales para bajar de peso son las manzanas rojas o verdes son deliciosas y nos aportan vitaminas y minerales, tienen un alto contenido de fibra y además contienen muy pocas calorías; estas son frutas que podemos y debemos comer a diario, y con mayor razón si queremos bajar de peso.
Los arándanos
Los arándanos son reconocidos por su alto contenido de antioxidantes. Son unos frutos que aportan muchos beneficios a nuestra salud, ayudando a prevenir algunos tipos de cáncer, es una gran ayuda para combatir la obesidad, la hipertensión, y sobre todo, a bajar los niveles de colesterol. Como tienen el poder de combatir las células de grasa, son muy buenas para que quienes deseen perder peso las incorporen a su alimentación diaria.
Las bananas
Las bananas (en algunos lugares se conocen como bananos) son muy saludables por las abundantes fibras que contiene, además es rica en potasio; es una de las frutas ideales para ayudar a perder peso, pero no debemos excedernos en su consumo ya que contiene azúcares. Esta es la única fruta que contiene vitamina B6, la cual fortalece el sistema inmunológico y además disminuye el riesgo de contraer enfermedades cardíacas.
El kiwi
El kiwi es otra fruta muy rica en fibras, ayuda a tener una buena digestión y permite sentirse lleno por más tiempo. Por esta razón también es buena para quienes desean perder peso.
El pomelo
El pomelo ayuda a combatir el exceso de grasas, es muy bajo en calorías y además se ha demostrado que comiendo medio pomelo media hora antes de comer ayuda a perder peso. Así que debes tener muy presente que si buscas bajar de peso, lo mejor será comer medio pomelo antes de una comida todos los días.
Las fresas
Estas frutas también son muy efectivas para ayudar a perder peso, ya que promueven la producción de hormonas que acaban con las grasas y aceleran el metabolismo, lo cual podemos
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CAMBIA TU DESTINO
CON PALABRAS
Magicas
P
M A ENS
Por: Alexis Castro Rincรณn y Orangel Gonzรกlez Ilustraciรณn: Gorka Echevarrieta
FRASES POTENCIADORAS: SIVAPUSISES - Si Vales - Si Puedes - Si Sirves - Si Eres - Si Seas
Como es tu vida? cuantas de estas palabras ocurren en tu vida? tu las usas? a quien se las dices a tus hijos? amigos? tu pareja, tus padres; cuales usaron? Te las dicen a ti? Que sientes cuando eso ocurre? no te sientas mas victima, habla!
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O T E IN
Amor - Luz
las palabras NO SE LAS LLEVA EL VIENTO, quedan enganchadas en nuestra mente y corazón, y así van dirigiendo nuestra vida. De nuestras palabras depende nuestro futuro, así que empecemos a cambiar nuestra vida.
Las palabras tienen el poder de crear y de destruir. FRASES FRENADORAS: NOVAPUSISES - No Vales - No Puedes - No Sirves - No Eres - No Seas
Miedo - Oscuridad
La palabra, junto con el poder de la vibración es capaz de crear, sanar y también destruir. La teoría indica que cuando focalizamos nuestra mente en algo, y a esto le sumamos el sentimiento y la emoción para finalmente expresarlo, estamos exteriorizando y materializando un poder que estará afectando
todo tu entorno.
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TIPS Y ENTRENAMIENTO
5 CONSEJOS PARA INCREMENTARLA MASA MUSCULAR DE FORMA NATURAL
Por: Luis Sánchez
1. Debe existir un excedente calórico de calidad en tu dieta. Un buen plan de alimentación debe contener un % de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) que el organismo pueda utilizar como fuente regeneradora y de energía para potenciar el desarrollo muscular, esta es la llamada fase de volumen donde la distribución de los alimentos seria (50%-55% hidratos, 20%-25% proteínas, 25%30% de grasas), aunque se debe tener en cuenta que el % de grasa corporal debe estar bajo para comenzar esta ingesta calórica. 2. Cuidar que las proteínas sean siempre de buena calidad. La proteína es el macronutriente capaz de estimular el desarrollo muscular, por eso debemos consumirlas cada 3 horas para asimilarlas y ser absorbidas por el organismo. 3. Comer inmediatamente después de entrenar, proteínas y carbohidratos. Existe una ventana anabólica de 1 hora que permite la absorción de estos macronutrientes como fuente de energía para regenerar el músculo. 4. Entrenar para exigir. Los músculos necesitan de un estímulo importante para crear microdesgarros en las fibras, las cuales van a ser compensadas con la ingesta justa y necesaria de calorías para conseguir una hipertrofia muscular. 5. Descansar siempre ayuda. Los grupos musculares cuando son bien entrenados, se considera dejarlos descansar unas 72 horas, además duerme entre 7 y 8 horas diarias, eso también favorece el crecimiento muscular. Se debe tener en cuenta que la ganancia muscular varía según la persona dependiendo del tamaño corporal, funcionamiento hormonal y el nivel de entrenamiento en el gimnasio. 16 | DORALFITNESSMAGAZINE.COM | SEPTIEMBRE 2016
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SUPLEMENTOS Y NOVEDADES Por: Carlos Zambrano
ONE DOSE PHARM nos presento su
nueva linea de productos que trabaja de forma natural y sin estimulantes diseñada específicamente para ayudarles en la perdida de peso, mientras logra una salud integral. Sus productos se complementan uno con otro apoyándolo en cada etapa de su régimen de ejercicios y alimenticios. La dedicación que le han puesto para lograr la mejor calidad y efectividad de sus producto es lo que destaca esta nueva compañía la cual cuenta con un equipo que reúne mas de 30 años de experiencia en la industria. Algunos de sus productos son: L-Carnitine, Fibra, Omega-3, CLA, Vitamina C, Multivitaminico para la mujer y para el hombre. Para saber mas y ordenar visita el link: www.doral.fitness/onedosepharm
La compañía PREMIER FARMACEUTICAL les presenta dos nuevos productos que de seguro ustedes no estan familiarizados. Estrogen Blocker Rx, creado por Premier Pharmaceutical, es una mezcla de ingredientes naturales que puede disminuir o eliminar la sintetice de estrógeno, mientras mantiene los niveles de testosterona. Recuerda cuando los niveles de estrógeno son altos los niveles de testosterona disminuyen. La presentación en gotero hace que sea muy efectivo ya que el producto pasa a nuestro sistema mucho mas rápido. Glyco Manager Rx. este nuevo producto ayuda a los carbohidratos a pasar mas rapado por el cuerpo ayudando a enviar los nutrientes directamente a las células musculares, y manteniéndolos alejados de las celulas de grasa. Este producto ayuda a su insulina a trabajar mejor y ayuda también a su metabolismo controlar los carbohidratos que consumen. para saber mas y ordenar vista el link siguiente: www.doral.fitness/premier
“THE FROG” a sido científicamente probado en ser uno de los mejores equipos para ofrecer un completo entrenamiento, esta
maquina utiliza los beneficios de HIIT Entrenamiento de intervalos Intensos y el entrenamiento de fuerza al mismo tiempo. The frog esta diseñado para ayudar atletas a alcanzar su máximo potencial en tan solo 60 segundos y créanlo lo hace muy bien!. Recordando que el cuerpo humano no esta acostumbrado al HIIT en posición horizontal, lo que les puede dar ya una idea de como The Frog le dará otra dimensión a sus entrenamientos. Para saber mas de este producto u ordenar visita: www.doral.fitness/frog
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Yarishna Ayala
PUERTO RICAN QUEEN
FOTÓGRAFO: ALEXIS CASTRO RINCON
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PORTADA YARISHA ES LA PRIMERA BIKINI PUERTORRIQUEÑA EN OBTENER UNA TARJETA PRO EN MENOS DE UN AÑO. Yarisha es un joven de 25 años es una mujer puertorriqueña muy orgullosa de su país. Todos la conocen como la “PuertoRicanQueen”. Ella es una persona fuerte y positiva que trabaja duro cada día por cumplir su sueño. Ella comenzó en el gimnasio cuando su hermana gemela quedó embarazada. Antes de eso, ambas eran profesionales “Bailarines de salsa”, conocido como “Las Mulatas del Sabor”. Ellas participaron en el reality show de Marc Antony y Jennifer López llamado “Q’Viva! The Chosen”. En Puerto Rico, Yarisha comenzó a competir en la categoría de bikini, tras ganar todas su competencias se decidió ir a por mas. A partir de allí, se fue a los Estados Unidos para competir y encontrar nuevas oportunidades en el mundo del fitness. En 2013, obtuvo su carnet de profesional en los Juniors Nacionales en Chicago, convirtiéndose en la primera bikini puertorriqueña en obtener una tarjeta Pro en menos de un año de competir en este deporte.
SU SUEÑO ES QUE SU TESTIMONIO SIRVA DE INSPIRACIÓN A OTROS JÓVENES DE SU PAÍS Y DEL MUNDO. ES POR ELLO QUE, A DIARIO, DA GRACIAS A DIOS Y LE DA TODA LA GLORIA Y HONOR A ÉL. ELLA TAMBIÉN RECONOCE QUE CON DIOS EN SU VIDA, NADA SERÁ IMPOSIBLE.
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CONSTRUYE UN
BUM PERFECTO LOS 5 EJERCICIOS PARA AUMENTAR GLÚTEOS MÁS PODEROSOS No importa cómo lo llames trasero, pompis, las nalgas o el culo. Aquí les presentamos los ejercicio favoritos de Yarishna para obtén un culo grande y redondo, con estos ejercicios básicos harán que consigas un trasero redondo como ningún otro. No pierdas el tiempo haciendo ejercicios que no funcionan. Estos ejercicios son los que definitivamente trabajarán tu trasero y lo harán crecer al tamaño y la forma que siempre has querido. Estoy segura de que todas sabemos dónde se encuentran los músculos de los glúteos. Sin embargo, en caso de que no lo sepas, estás sentada sobre ellos. Descuidar estos músculos hará que se encojan, se aplanen, se hundan o incluso se deformen debido a la grasa corporal adicional. Entonces, es posible que te estés preguntando ¿Qué debo hacer para añadir ese tamaño, firmeza, o redondez que estoy tratando de obtener?” La respuesta es que necesitarás realizar un entrenamiento de resistencia y un entrenamiento con pesas para agregar tamaño y tonificar los glúteos al máximo. A continuación presentamos algunos excelentes ejercicios que harán crecer tus glúteos. Sabrás que estos ejercicios funcionan cuando sientas el dolor directamente en los músculos de las nalgas al día siguiente o dos después de haber realizado estos ejercicios Los Ejercicios para un Trasero Grande deben incluir todos los 3 músculos! Con el fin de obtener un gran trasero redondo debemos entender la anatomía de los músculos de los glúteos. Los glúteos están formados por 3 músculos independientes. Estos músculos son: El glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.
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1. SENTADILLAS Posicionar los pies separados a la altura de los hombros, o ligeramente aun más separados y con los pies ligeramente en ángulo hacia el exterior. Coloca la barra detrás del cuello y sobre los hombros, manteniendo tu espalda recta, mirando hacia adelante. Concéntrate siempre en mantener la buena forma durante este ejercicio. Ahora dobla lentamente las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas o incluso por debajo del paralelo al suelo, hasta sentir el estiramiento en los músculos de tu trasero mientras lo “sacas” ligeramente hacia afuera antes de volver a “meterlo” lentamente hacia arriba. Mantén este movimiento firme y concéntrate en estirar los músculos de tus glúteos.
2 . SENTADILLAS SUMO Usa una mancuerna pesada frente a ti, colocada colgando entre tus piernas. Manteniendo la espalda recta, las piernas separadas un poco más que la anchura de tus hombros, con los pies apuntando hacia afuera, dobla las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas al piso. Una vez más, trata de sentir ese “estirón” al bajar y concéntrate en usar los músculos de tus glúteos. Puedes hacerlo también usando una máquina para press de piernas, coloca los pies un poco más arriba en la plataforma para asegurar la máxima estimulación tus glúteos. Si colocas los pies demasiado abajo, pondrás más énfasis en la parte delantera de las piernas y menos en los glúteos.
4. DESPLANTES Si dispones de un pasillo largo y tienes algunas mancuernas pesadas o barra de peso, trata de caminar a lo largo del pasillo una y otra vez sin parar. Dar pasos más amplios trabajan mejor los glúteos que dando zancadas más cortas debido al estiramiento adicional que se obtiene en la zona glútea. Si no sientes dolor después de hacer este ejercicio, entonces definitivamente prueba de nuevo pero con pasos amplios.
5. PESO MUERTO El peso muerto es un ejercicio excelente para el trasero, que trabaja la parte inferior de tus nalgas así como los tendones de las corvas. Este ejercicio se puede hacer ya sea con un par de mancuernas o una barra. Manteniéndote parada, con los pies colocados aproximadamente a la anchura de los hombros y con un peso adecuado para hacer no más de 10 a 15 repeticiones por serie, baja el peso hasta el suelo y sube nuevamente lentamente. Mientras bajas y subes la barra mantén la espalda recta y las piernas también casi rectas no estires totalmente las rodillas y mantén la cabeza mirando hacia adelante.
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ENTRENANDOCON MANCUERNAS en solo 30 minutos
Con: Luis Sánchez Fotógrafo: Alexis Castro Rincón
A la edad de 16 años me empezó la inquietud de apuntarme a un gimnasio ya que mi hermana Elvimar Sánchez atleta Ifbb Pro empezaba sus comienzos como atleta de fitness y por supuesto mi Padre quien hizo ejercicios de pesas toda su vida y me empezó a inculcar desde los 14 años hacer fondos para tener dominio de mi cuerpo y así tener más fuerza a la hora de empezar con pesos libres, la cual empecé con 16 años solo entrenando durante 6 meses debido a la falta de constancia por la adolescencia; ya con 18 años mi interés por entrenar se fue incrementando y en muy pocos meses mi cuerpo experimento un crecimiento bastante notable para todos los instructores del gimnasio que me decían que tenía una impresionante genética y que debería dedicarme al culturismo y comencé a entrenar muy fuerte sin una supervisión sabia y empecé a sufrir de una lesión en el hombro que terminó en cirugía regresando al gym al año por la rehabilitación . A los 8 meses de estar entrenando uno de los monitores del gym me propone participar en Culturismo en un Campeonato para Novatos y menores de 21 años, solo tuve 1 mes de preparación y pensaba que no podía llegar a tope y la verdad me presenté en la categoría hasta 70kg y obtuve el 4to lugar de 30 participantes nada mal para solo tener 1 mes de preparación. La verdad no me gustaba participar en Culturismo porque estaba empezando en el mundo del modelar en la TV en Venezuela y ya saben que buscan chicos estéticamente definidos y no súper musculosos, además siempre pensé que mi fisionomía era muy delgada para llegar a ser un gran Culturista. Estuve en la TV durante 4 años y fue cuando decidí emigrar de mi país Venezuela e irme a la Madre Patria específicamente Madrid!. Viví casi 7 años de los cuáles también hice algo relacionado con la moda en el 2008 participe en el calendario Cosmopolitan TV pero solo fue algo pasajero porque ya mi vida empezaba a cambiar cuando en el 2008 nace mi Gran Amor mi hijo Eros y ya no puedo seguir entrenando por estar con los com-
promisos familiares que allí tenía. Regreso a Venezuela en el 2010 y es cuando comienzo nuevamente mi gran pasión que es el mundo del gimnasio trabajando como Instructor Personal en el Forma Gym de la ciudad de Caracas; siempre me gustó la idea de comer sano aunque no me hacía falta porque tengo el privilegio de contar con un excelente metabolismo muy rápido que me permite comer lo que sea sin engordar pero sin embargo YO siempre quise lucir de tabletas de abdominal jajaj así que entonces había que hacer una dieta más estricta para llegar a ese tono muscular en el abdomen. Pasado los años empecé a escuchar de una nueva categoría que se llamaba Men’s Physique y cuando lo vi me dije: “ esto es lo que Yo quiero hacer” porque siempre me gustó la idea de poder participar en en el mundo del físico culturismo sin tener que estar hipertrofiando tanto el músculo que dejo claro: “ me encanta verlos competir a los culturistas y los admiro muchísimo porque es un esfuerzo mayor que hacen estas personas para llegar a esas condiciones” pero para mí persona prefería algo mas delgado. Y como todo en la vida llega en el momento Perfecto así llegó este momento para mí y me mudé a los Estados Unidos de Norteamérica este Enero y junto a mí amigo y entrenador Omar García @omareduardo1402 decidimos prepararnos para participar en el Miami muscle beach pro 2016; sabía que podía hacer un buen puesto por mi pasión y disciplina además de la genética que heredamos de mi Padre Alfredo Sánchez y ayuda de mi gran preparador Omar García fíjense resulté 1er Lugar y Overall de la categoría +30años y la categoría máxima el 1er Lugar y Overall del Open Classic Miami Muscle Beach Pro 2016!!!. Una experiencia que jamás olvidaré y no quiero que se acabe porque mis próximas metas a corto plazo es poder conseguir el carnet de Pro para llegar asistir a la máxima competencia que es el Olympia y estoy convencido que llegaré porque no tengo límites en mis objetivos....!!!
EJERCICIOS
theworkout
HOMBROS
NIVEL DE DIFICULTAD: Principiante FOCALIZACIÓN: Fuerza MÚSCULOS INVOLUCRADOS: Hombros, Tríceps, Abdominales, Trapecios
Levantamiento con mancuernas por encima de la cabeza PASO 1 Ponte de pie con los pies separados a la distancia de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sujeta un par de mancuernas justo al lado de los hombros con los brazos flexionados a 90 grados y las palmas hacia arriba. PASO 2 Levanta ambas mancuernas hasta que las pesas estén por encima de la cabeza y los brazos estén estirados. Haz una pausa, luego baja las mancuernas manteniendo el control hasta volver a la posición inicial.
Elevaciones laterales con mancuernas PASO 1 Ponte de pie con los pies separados a la distancia de los hombros, agarra un par de mancuernas con las manos hacia dentro y colgando de los costados. PASO 2 Levanta los brazos hacia los costados hasta tenerlos a la altura de los hombros. Haz una pausa y luego baja las pesas a la posición inicial.
Elevación frontal PASO 1 Mantente erguido con los pies separados a la distancia de las caderas. Sujeta una mancuerna en cada mano frente a los muslos. PASO 2 Levanta los brazos frente a ti. Haz una pausa cuando las mancuernas alcancen la altura de los hombros. Y luego baja lentamente las pesas hasta la posición inicial.
RECORD COMPETITIVO NPC SOUTHEAST CLASSIC 1er Lugar over 30 y OVERALL 2do lugar Open Classic. NPC BILLWILMORE CLASSIC 2do lugar over 30 1er Lugar y OVERALL OPEN CLASSIC MIAMI BODYBUILDING CHAMPIONSHIP 1er lugar y OVERALL over 30 1er lugar y OVERALL OPEN CLASSIC SOUTHERNSTATES NPC 2do lugar OPEN CLASSIC.
TRICEPS
NIVEL DE DIFICULTAD: Principiante FOCALIZACIÓN: Fuerza MÚSCULOS INVOLUCRADOS: Tríceps, Hombros, Abdominales
Extensión de tríceps de un solo brazo. PASO 2 Contrae el tríceps y levanta la mancuerna hasta extender completamente el brazo. Haz una pausa y vuelve a poner la pesa en la posición inicial.
PASO 1 Contrae el abdomen y empieza separando los pies a la distancia de los hombros. Sujeta una mancuerna con una mano y ponla detrás de la cabeza con el codo doblado en ángulo de 90 grados. La mano opuesta debe apoyarse firmemente en la cadera.
EJERCICIOS Patada atrás con mancuernas PASO 1 Flexiona tus rodillas un poco manteniendo tu espalda recta. El tronco debe estar ligeramente paralelo al suelo. Con la mano libre agarra una mancuerna con la palma hacia abajo y pon el codo a un costado de forma que la parte superior del brazo esté paralela al suelo. PASO 2 Con la parte superior del brazo quieta, estira el antebrazo por detrás contrayendo los tríceps. Para un segundo en el tope del movimiento y vuelve a la posición inicial.
BÍCEPS
NIVEL DE DIFICULTAD: Principiante FOCALIZACIÓN: Fuerza MÚSCULOS INVOLUCRADOS: Hombros, Tríceps, Abdominales, Trapecios Curl de bíceps concentrado PASO 1 Agarra una mancuerna con una mano. Siéntate al borde de un banco o como se muestra simula la posición de sentado y coloca los pies más separados que la distancia de los hombros. Coloca la parte posterior del brazo con la mancuerna en la parte interna del muslo y apóyate con la otra mano sobre la otra rodilla. PASO 2 Levanta lentamente la mancuerna lo más alto que puedas. Haz una pausa en lo alto y luego baja la mancuerna lentamente hasta volver a la posición inicial.
Curl de bíceps con mancuernas de pie PASO 1 Coge un par de mancuernas con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Ponte de pie con el tronco tenso. Las palmas deberían enfocarse hacia el cuerpo. PASO 2 Levanta lentamente un brazo hacia el hombro. Haz una pausa por un segundo y baja lentamente la mancuerna a la posición inicial.
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HISTORIAS
Edwin Morris
#IAMBIGDOG Lugar: Flex Gym Hialeah Fotógrafo: Alexis Castro Rincon
Edwin es el Presidente y la fuerza motriz de la empresa, Edwin (también conocido como Big Dog) ha estado involucrado en la industria del fitness desde hace más de 15 años. Big Dog, Trabajo en muchos gimnasio y estudios en el sur de la Florida en sus primeros años, lo que lo llevo a ser uno de los entrenadores personales mas buscado en Miami. Big Dog es el creador de Cutting Edge Suplementos una de las tiendas de suplementos más respetadas y visitadas en el sur de Florida. Big Dog trata de estar siempre en su tienda cuando no está involucrado en otros proyectos de acondicionamiento físico. El cliente siempre tiene acceso a él y trata a todos con el mismo respeto y da la misma atención como si fueran un miembro mas de su familia.
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SU PASIÓN POR LA INDUSTRIA DEL FITNESS Y SUS AÑOS DE EXPERIENCIA, JUNTO CON LAS RELACIONES PROFESIONALES QUE A FORMADO EN LA INDUSTRIA ES LO QUE HACEN CUTTING EDGE SUPPLEMENTS, FLEX GYM Y BIG DOG SUPPLEMENTS LO QUE SON HOY EN DE DONDE ERES? Soy de Miami, pero nací en Puerto Rico DE DONDE NACIÓ BIG DOG? BIG DOG es creado de una persona llamada Elvis Fernández quien empezó con el nombre de BIG DOG usándolo en su gym. POR QUE BIG DOG? BIG DOG es el respeto; el respeto a las personas, Jóvenes, mayores, etc. BIG DOG si tu lo lees al contrario dice GOD, Elvis me dice; siempre trata a la gente como son, recuerda ellos son importantes, sus palabras siempre me gustaron y quedaron marcadas en mi mente. Nos tatuamos el nombre en nuestros brazos yo lo tengo en el mío y el lo tiene en el suyo. Elvis no es mi familia pero yo lo llamo mi tío por respeto por cariño, siempre de joven me ayudo mucho mas que un amigo como un tío, me ayudo en la universidad en la escuela; colaboro en los pagos por que nosotros no teníamos mucho dinero. COMO TE INICIASTES EN TODO ESTO DEL LA INDUSTRIA DEL FITNESS? Cuando era joven como a mis 10 años yo sufría de sobre peso, no me gustaba como me veía en el espejo, todo el mundo se burlaba de mi, se reían de mi. Así fue como tome la determinación de cambiar mi vida y empece a baja de peso. COMO NACIO EDGE SUPPLEMENT STORE? Yo tenia la idea de hacer una tienda de suplementos pero no tenia una situación económica muy buena viviendo en mi carro por 2 años aproximadamente, allí en ese momento se me ocurrió crear una tienda móvil de suplementos, entonces empece a ir a las tiendas de suplementos de la época y comprarles los productos y distribuirlos ofreciéndolos a todos en los gyms tomando pedidos de los clientes y así fue como decidí recorrerme todo el estado desde Homestead hasta Jacksonville manejando todos los días. Así empece a ahorrar dinero por los siguientes 2 años hasta poder abrir mi propia tienda en Hialeah Gardens. COMO NACE FLEX GYM? Tuve la suerte de conocer al dueño donde yo iba, el era una persona mayor y no quería correr el gym mas y me lo ofreció y me atreví a comprarlo. Hoy en día y gracias a Dios el gym esta full. A la gente le gusta el ambiente ellos se sienten como en su propia casa, con DJ todo el mundo habla hacen amistades uno con otro, todos se tratan como
familia entre ellos se la llevan muy bien y se ayudan todo el tiempo. Siempre recuerdo lo que Elvis me enseño “trata a todos como si fueran tu familia” el mejor negocio es que todos estemos unidos, juntos como uno. BIG DOG SUPPLEMENTS? Después de todas esas experiencias me sentí preparado para embarcarme en otro de mis sueños; crear una linea de suplementos. Así fue como le pregunte a varias personas de la industria como el Sr. Heinz Senior ( Venezolano) que es el creador de una linea de suplementos llamada Human Evolution para que me ayudara en saber que tan difícil era el crear mi propia linea, el me dijo con toda honestidad que era muy difícil, le agradezco todo lo que hizo; me ayudo a saber a donde y como diseñar las etiquetas, escoger el laboratorio, etc. Así empece aprender, he aprendido tanto que la verdad hasta le pude yo aconsejar a Heinz donde y como conseguir los label (etiquetas) mas económicas, etc. Desde entonces somos muy buenos amigos con mas de 5 años de amistad. COMO ES BIG DOG DIFERENTE A LOS DEMÁS? Muchas compañías tienen en sus label (etiquetas) de contenido que son proprietary (quiere decir que es una mezcla propia) pero el consumidor no sabe que es lo que esta en realidad en el producto. Nuestro producto describe cual es el contenido que realmente contiene y en la cantidad que se encuentra presente. Otra cosa que yo también quería hacer era que todos los productos funcionaran mas rápido una vez consumido. LINEA DE ACCESORIOS? Este es otro de mis sueños, guantes, gorras, cinturones, camisetas, los straps, etc. es perfecto por que ahora también lo usamos para promocionar BIGDOG SUPPLEMENTS. Y QUE TIENES PARA EL FUTURO? Estamos desarrollando una linea dedicada para las mujeres; como embarazadas, con cáncer, etc. PARA VER EL VIDEO COMPLETO DE LA ENTREVISTA ESCANEA EL CODIGO O VISITA EL LINK: www.doral.fitness/edwin
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Alexis Ca : o f a r g tica fotó riana Ga
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atleta: M
Mi atleta favorita hoy en día soy yo misma.... soy mi propia inspiración y trabajo a diario para mejorarme a mi misma...admiro a muchas atletas en general pero busco la motivación en mi, en mis cambios y en lograr mis metas.
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EJERCICIOS
Prensa de Hombros Asegura la banda elástica bajo tus pies y sujeta las agarraderas con tus manos por sobre tus hombros, los codos flexionados y las palmas apuntando hacia adelante. Empuja de las agarraderas en forma recta hacia arriba, hasta que tus brazos estén cerca de estar completamente extendidos y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.
Vuelos para Deltoides Frontales Asegura la banda elástica bajo tus pies y sujeta las agarraderas con tus manos a ambos lados de tus muslos, con las palmas apuntando una hacia bajo en todo el trayecto. Jala de las agarraderas hacia arriba hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa. 36 | DORALFITNESSMAGAZINE.COM | SEPTIEMBRE 2016
Vuelos para Deltoides Laterales Asegura la banda elástica debajo de tus pies y sujeta las agarraderas con tus manos a ambos lados de tus muslos, con las palmas apuntando una hacia la otra. Jala de las agarraderas hacia afuera y arriba hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.
Patadas de Tríceps Asegura la banda elástica bajo uno de tus pies y nos inclinaremos hacia delante, sujeta las agarraderas con una de tus manos. Sube tu codo levemente Comenzaremos a estirar el brazo hacia atrás sin variar la posición del codo. La recogida debe ser muy lentamente.
Flexiones de Bíceps Asegura la banda elástica bajo tu pie y sujeta las agarraderas con tus manos enfrente de tus muslos, con los brazos extendidos y las palmas apuntando hacia arriba. Jala de las agarraderas hacia tus hombros flexionando tus codos y permitiéndoles lentamente retornar luego de una breve pausa.
Remo Asegura la banda elástica en un lugar bajo, siéntate con tus piernas extendidas y sujeta las agarraderas con tus manos por encima de tus rodillas, con las palmas apuntando una hacia la otra. Jala de las agarraderas hacia atrás, en dirección a tu abdomen y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa. Mantén tu espalda recta y firme durante el movimiento.
Mariana Gatica Lugar de origen/nacimiento: Neuquen... Argentina Edad: 36 años Competencias más destacadas: Campeona Nacional de Argentina. 2 años Campeona Mercosur Overal Patagonico Argentino Arnold CLASSIC Ohio 2015 (16 comparativas finales) Arnold CLASSIC Brazil participacion Arnold CLASSIC Madrid 2015 en las comparativas Olimpia Prague 2015 participacion 4to Miami Muscle Pro 2015 2do OUTDOOR CLASSIC 2016 (Parkland Florida) 2do NPC Miami Muscle PRO 2016 2do NPC Florida Grand Prix 2016 1er Open, Master y Overall en NPC South States 1er Open y Overall Prestige Cristal Cup SEPTIEMBRE 2016 | DORALFITNESSMAGAZINE.COM |37
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