Manual nutricion

GOBIERNO DEL ESTADO DE MICHOACÁN INSTITUTO TECNÓLOGICO SUPERIOR DE PÁTZCUARO

MANUAL PRÁCTICO DE NUTRICIÓN INTEGRAL SALUDABLE PARA ESCOLARES

M. C. LETICIA OSEGUERA FIGUEROA

APRENDIZAJES EN

FAMILIA

MANUAL PRÁCTICO DE NUTRICIÓN INTEGRAL SALUDABLE PARA ESCOLARES

M. C. LETICIA OSEGUERA FIGUEROA

CONTENIDO 1. Introducci贸n ..................................................................... 3 2. Voluntad de los gobiernos y escuelas ................................ 5 3. Los nutrientes esenciales .................................................. 8 4. Naturismo y salud: los alimentos y las plantas medicinales ................................ 12 5. Alimentaci贸n altamente nutritiva .................................... 15 6. Peque帽o botiqu铆n herbolario ........................................... 31 7. Literatura consultada .......................................................32

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1. INTRODUCCIÓN

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n términos generales hablamos de nutrición cuando ingerimos alimentos que nos proporcionan nutrientes que permiten construir tejidos y obtener energía, además de usarlos en otros procesos vitales de nuestro cuerpo como mantener el equilibrio. De los alimentos que tomamos, no necesariamente todas las sustancias son nutritivas. Las dietas y los hábitos alimenticios han variado a través del tiempo. La industrialización de los alimentos y los hábitos de los ritmos de vida actuales, han resultado en la generación de enfermedades crónicas El consumo de sustancias químicas como los conservadores, colorantes, edulcorantes y otras sustancias extrañas para el cuerpo, no tienen ningún aporte nutrimental.

El uso excesivo de sustancias químicas que está presente en la producción en el campo así como en el procesamiento de los alimentos, impacta en la salud humana porque el organismo no puede metabolizarlos al no contar con el complejo enzimático necesario, con el riesgo de generar una mayor concentración de radicales libres. Otro punto importante es el bajo consumo de alimentos naturalmente ricos en fibra. Este componente de origen vegetal principalmente, a pesar de no tener aporte nutritivo, es muy importante en la dieta ya que permite eliminar los radicales libres y los excedentes de sustancias indeseables como el exceso de colesterol y los tóxicos. La fibra 5

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cruda o la fibra blanda, ambas son elementos necesarios en la alimentación que favorecen la salud a través de la alimentación adecuada (Lecumberry, et al, 2006).

Una dieta rica en fibra dietética (FD) aporta beneficios, reconocidos y documentados. Un alto consumo en fibra insoluble está íntimamente relacionado con un efecto saciante, funciona como regulador del tracto intestinal y es preventivo de enfermedades gastrointestinales. En el caso de la fibra soluble, los principales efectos derivados de su consumo son: disminuir la absorción y aprovechamiento de azúcar, colesterol y triglicéridos. Estos efectos reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y permiten un mayor control de los niveles de glucosa en sangre, lo que adquiere especial relevancia en situaciones de diabetes. El consumo de fibra parece estar relacionado, además, con la prevención de determinadas enfermedades intestinales como el cáncer de colon, gracias a los productos derivados de la fermentación de la fibra soluble por parte de las bacterias de la flora colónica y por una mayor dilución de agentes potencialmente cancerígenos en el contenido intestinal gracias a la presencia de la fibra dietética.

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2. VOLUNTAD DE LOS GOBIERNOS Y ESCUELAS

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as dietas actuales por lo general incluyen alimentos procesados, precocidos, una baja ingestión de alimentos frescos y alto consumo de alimentos ricos en sodio. Contrario a lo que una alimentación equilibrada y saludable debe contener.

Como resultado de estos hábitos y, aunado a la falta de ejercicio y sedentarismo, se ha elevado el índice de obesidad, diabetes, hipertensión y otras complicaciones, no solamente en adultos sino en niños y jóvenes, situación que ha preocupado a la comunidad internacional.

A nivel mundial se han hecho enormes esfuerzos para disminuir las incidencias de enfermedades relacionadas con el sobrepeso en niños y gente joven. Hace apenas 30 años la obesidad en niños de Estados Unidos era rara y la diabetes tipo 2 en jóvenes, era un caso casi inaudito. Ahora uno de cada tres niños presenta problemas de sobrepeso y la cuarta parte de los diagnósticos de diabéticos son tipo 2. Este escenario se presenta a nivel mundial en muchos países, la obesidad y la diabetes son consideradas epidemias mundiales que guardan relación entre sí.

Se ha propuesto que la situación puede revertirse si se llevan a cabo acciones conjuntas entre escuela, organizaciones y proveedores sanitarios, gobiernos, empresas privadas, familias y comunidades enteras en un esfuerzo conjunto en las naciones del mundo (Kaufman, 2007). Muchos de los jóvenes que presentan diabetes tipo 2 tienen riesgo de enfermedad cardiáca precoz e hipertensión, entre otras complicaciones.

Existen casos de éxito como resultado de esfuerzos mundiales.

En Estados Unidos, mediante un programa conjunto entre escuela y padres de familia, se redujo el tiempo de uso de televisor y videojuegos a la vez que se logró la disminución en

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la ingesta de alimentos y bebidas azucaradas impulsando una mayor actividad física. Estas medidas permitieron reducir el sobrepeso. En Singapur mediante el programa Tim and Fit, se promovió la incorporación de la educación nutricional como parte de la currícula escolar, se ofrecieron menús más nutritivos, dispensores de agua fría para disminuir la ingestión de bebidas azucaradas, apoyo a niños obesos y estímulo a las escuelas que implementaron el programa. En Japón se implementó un programa de ejercicio físico para reducir la obesidad con logros importantes. La ONU en 2006 dio la Resolución sobre la diabetes que ofrece a la comunidad diabética mundial oportunidades para involucrar a los países y a los líderes en programas de apoyo a la salud de los escolares.

En el caso particular de Chile, en el siglo XX se han logrado avances importantes en materia de la situación nutricional y de salud del país. Un programa consistió en el apoyo a las familias que viven en pobreza mediante el aporte de alimentos nutritivos. También se establecieron programas de atención para patologías relacionadas con déficits nutricionales. La obesidad también se convirtio en un problema de atención en Chile con el paradigma de ser una enfermedad crónica no trasmisible sino más bien asociadas con la dieta.

Igualmente para la UNICEF fue uno de los retos de atención en el 2000. Si bien es cierto que hay una parte de la población que por su condición genética tiene propensión a desarrollar enfermedades relacionadas con la dieta, se ha evidenciado a través de diversos estudios, que los niños y adolescentes mal nutridos, tienen una capacidad mental disminuida.

Al estudiar un grupo de estudiantes universitarios se pudo conocer que aquellos estudiantes que de niños generaron buenos hábitos alimenticios, los mantienen fácilmente hasta el estado adulto. Por otra parte se concluyó que a pesar de que los alumnos manifestaron tener amplio conocimiento acerca de los alimentos nutritivos, no por ello tienen buenos hábitos

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alimenticios y difícilmente los desarrollan. Por eso es muy importante que estos hábitos se cimenten desde la infancia a través de los hábitos más que a través de los conocimientos (Montero, Úbeda, & García, 2006).

Particularmente, se considera que cualquier cambio que se quiere impulsar en la sociedad, es estratégico si se hace a través de la educación básica y sobretodo con preescolares por su gran capacidad de aprendizaje y la facilidad con la que pueden adquirir nuevos hábitos de vida. Si como se señala se suman esfuerzos de varios actores incuidos los padres de familia en el esfuerzo conjunto con la escuela los resultados serán mayores.

En este manual se propone la alimentación con la práctica del naturismo que es una corriente relacionada con la alimentación sana, disminuyendo al máximo la ingestión de alimentos procesados incorporando alimentos más naturales o que implican menos procesamiento. De igual manera, el naturismo promueve que se valoren los alimentos no solamente por sus cualidades nutritivas sino también aquellas que se refieren a su gran aporte a la salud y el mejoramiento del rendimiento intelectual.

Se ha estudiado y constan evidencias de que la medicina natural permite que el sistema de defensa del organismo se mantenga intacto. Las enfermedades nos afectan cuando el sistema inmunológico baja debido a la angustia, el estrés, la afectación nerviosa y la mala alimentación, según consta en las obras extensas de Vander (Gutiérrez, Martínez, & Medina, 2004), médico alemán que desarrollo investigaciones y una obra muy completa sobre naturismo y salud, a raíz de sus experiencias como director del Sanatorio de Fisiatría de Leipzig. Y quien además es Director de una revista de naturismo y alimentación vegetariana.

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3. LOS NUTRIENTES ESENCIALES

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uestra necesidad de alimento incluye cinco grupos de nutrientes o biomoléculas esenciales: Azúcares o carbohidratos (incluidos los almidones y la fibra), Lípidos (aceites y grasas), Proteínas, Vitaminas y Minerales. En los alimentos que consumimos, estas sustancias se encuentran combinadas y en diferente proporción, dependiendo del grupo de nutrientes del que se trate.

Cada grupo de nutrientes es indispensable o esencial porque tiene diferentes funciones en el cuerpo de modo que no puede ser eliminado de la dieta diaria. Sólo se debe tomar en cuenta que una dieta equilibrada es la que contiene estas sustancias en la proporción y la calidad adecuadas.

Los carbohidratos son ciertamente las sustancias que conocemos como azúcares, son de sabores dulces y solubles en agua. Se encuentran principalmente en las frutas; la leche también tiene un azúcar que es llamado lactosa. Además de estas moléculas tan sencillas en su estructura química, el grupo de los carbohidratos incluye a los almidones, de organización más compleja que consiste en el empaquetamiento de numerosos moléculas de azúcar simple, que se organizan en cadenas en los granos de almidón. Éstos no son de sabor dulce, sino más bien insípidos, y para poder diluirse necesitan, además de la mezcla con agua, la adición de calor que ingresa a los gránulos de almidón hasta reventar los gránulos y liberar las cadenas de carbohidratos que forman el gel o atole al diluirse en agua. Estas moléculas son altamente energéticas.

Los almidones están contenidos en alimentos como los granos, maíz, arroz, trigo y además en algunas raíces como camotes, yuca y chayote (la raíz) además de tubérculos como las papas o patatas. Estos alimentos se consumen con moderación en comparación con los carbohidratos simples.

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La fibra que se encuentra en los alimentos también pertenece a este grupo de nutrientes. No se considerada en sí un nutriente por aportar energía, sino por los beneficios que se derivan de su ingestión siendo principalmente un material estructural en las plantas, deriva de las paredes celulares de las células y de tejidos de protección de semillas, raíces y frutas . De manera general existen dos tipos de fibra, aquella que es soluble en agua y que el organismo puede digerir; su fuente son las frutas y las legumbres. Es un tipo de fibra que contiene principalmente pectina. El otro tipo es la llamada fibra cruda, es insoluble en agua y no es digerible. Se encuentra en las cascarillas de los cereales integrales, contiene celulosa y en algunos casos quitina.

El aporte benéfico de las fibras es que mantienen el tubo digestivo limpio e impulsan el movimiento intestinal (perístasis), propiciando una correcta nutrición al facilitar la asimilación de nutrientes. El riesgo de padecer cáncer de colon entre otros trastornos intestinales, se minimiza con las dietas ricas en ingestión de fibra como la llamada Dieta del Mediterráneo que incluye dosis importantes de ensaladas frescas y de cereales integrales.

Los lípidos son sustancias generalmente de dos tipos en relación con la nutrición. Aceites y grasas. Los aceites son lípidos molecularmente menos complejos, líquidos a temperatura ambiente y parcialmente afines con el agua con la que forman emulsiones como la leche. Son más digestibles que las grasas, las cuales son molecularmente complejas y de difícil digestión.

Los aceites se encuentran en semillas y granos o cereales, en la cascarilla de trigo integrado, en la fibra cruda. Los aceites comunes que consumimos se extraen de la semilla de girasol, canola o maíz, de frutos como la oliva y del pescado. Las grasas se encuentran principalmente en las carnes rojas y alimentos de origen animal. El colesterol se incluye en este grupo de

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nutrientes y a pesar de ser tan temido, es necesario en pequeña proporción. El colesterol de alta densidad (HDL) (como los ácidos omega 3, omega 6 u omega 9, entre otros) ayuda a eliminar a colesterol “malo” (de baja densidad (LDL) pues lo moviliza impidiendo que su exceso se acumule en arterias. es el llamado ácido omega (que es de baja densidad y cuyo exceso provoca su acumulación en venas y arterias provocando arterioesclerosis.

Las proteínas son nutrientes de importancia relevante para el organismo. Son muy diversas en estructura y complejidad relacionándose con diversas y numerosas funciones en el organismo. Su función principal es estructural pues forma parte de las membranas celulares. La actina y miosina son las proteínas responsables del funcionamiento de los músculos, incluido el corazón; la elastina y el colágeno se encuentran en la piel. La mayoría de las hormonas y enzimas son de origen proteico al igual que la hemoglobina, por mencionar algunos de los tipos de proteínas importantes. Las fuentes principales de proteína son la leche y sus derivados, el huevo, la carne y los cereales, sobre todo los integrales.

Las vitaminas son un grupo muy diverso químicamente hablando, de manera general se agrupan en: Vitaminas hidrosolubles (solubles en agua) como las del Complejo B y la vitamina C; y las Vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como las Vitaminas A, D, E y K. Las fuentes principales de vitaminas hidrosolubles son las frutas y las verduras frescas, lechugas, espinacas, raíces como la zanahoria, bulbos como la cebolla y otras hortalizas. Las vitaminas liposolubles se encuentran en la fracción grasa de la leche, en el hígado y aceite de animales como los peces y en los aceites vegetales. Las funciones de las vitaminas son muy diversas y variadas. De manera general, las vitaminas con necesarias para el buen funcionamiento del organismo.

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De manera general, las vitaminas del complejo B se relacionan con la sangre, el hígado y sus funciones, así como el sistema nervioso. La vitamina C, se relaciona con el funcionamiento del sistema respiratorio y es precursor de la formación de colágeno.

La vitamina A tiene que ver con el púrpura visual que es un pigmento que permite la visión nocturna y otros mecanismos relacionados con la piel, entre otras funciones. La vitamina D es la vitamina de la piel y también se relaciona con la absorción de Calcio a nivel intestinal. La vitamina E es por excelencia el antioxidante en el cuerpo, de función muy importante en relación con la protección de la piel y la eliminación de radicales libres. La vitamina K está relacionada con los procesos de coagulación de la sangre, en caso de cortaduras y hemorragias.

Sólo por mencionar algunas de las muchas funciones que llevan a cabo las vitaminas.

Los minerales son nutrientes inorgánicos que se encuentran en el agua que consumimos de manera natural, sobretodo en el tipo que llamamos agua mineral.

Otras fuentes de minerales son las legumbres, principalmente las de hoja verde, los cereales integrales y las semillas. Estos elementos se agrupan generalmente en macrominerales, los que se necesitan en mayor proporción en el orden de los gramos por día; los microminerales que se necesitan en dosis pequeñas en dosis de miligramos; y elementos traza, requeridos en dosis de microgramos.

Los macrominerales son el calcio, magnesio, potasio, fósforo, sodio, azufre. Los microminerales y elementos traza incluyen el hierro, manganeso, aluminio, molibdeno, zinc, entre otros.

CONSEJO: Durante el cocimiento de los alimentos principalmente de

legumbres y frutas, las vitaminas y los minerales se pierden principalmente si se utiliza mucha agua y los alimentos se parten en pedazos muy pequeños, que permiten una mayor superficie de contacto y su dilución en el agua.

Las vitaminas y minerales se pierden al desechar el agua de cocimiento. Se recomienda por tanto cocer las frutas y verduras con poca agua, evitar la sobrecocción y partir en pedazos hasta después del proceso de su cocimiento; o bien, cocerlos en trozos grandes.

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4. NATURISMO Y SALUD: LOS ALIMENTOS Y LAS PLANTAS MEDICINALES.

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omo se señaló en los temas anteriores, una dieta equilibrada que incluye alimentos de buena calidad nutritiva, mejora el rendimiento escolar y la salud de los infantes. Los hábitos alimenticios que se implantan en la niñez perduran fácilmente al estado adulto, significativamente es mejor si estos hábitos alimenticios se desarrollan en las primeras etapas de vida.

Los alimentos procesados a pesar de estar enriquecidos con minerales o vitaminas, no superan el aporte nutritivo de los alimentos frescos e integrales. Como se señaló en el tema de los nutrientes esenciales, los cinco nutrientes básicos deben ser incluidos diariamente en la dieta con la finalidad de mejorar la salud, debido a que cada uno de ellos se relaciona con las actividades y el buen funcionamiento del organismo.

Los alimentos naturales, frescos, cultivados orgánicamente, con poco o ningún procesamiento industrial, sin aditamentos químicos, son los que favorecen la salud del organismo porque se relacionan con el buen funcionamiento, con la coordinación de las actividades y las funciones de los órganos y sistemas del cuerpo.

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Sólo por mencionar algunos ejemplos, se hace resaltar que los alimentos procesados con frecuencia son muy ricos en sodio, elemento que promueve el crecimiento del desorden de tejido que forma las tumoraciones, en el caso del cáncer.

Aquellas personas que se encuentran en procesos asociados a tumoraciones o cáncer, deben dejar de consumir en lo posible la mayor cantidad de sodio y automáticamente los tumores detienen su crecimiento. Las salsas de tomate dulce (cátsup), las botanas, las frituras, por lo general son alimentos que se procesan con altas concentraciones de sodio.

Varios procesos industriales, emplean ácidos en el refinamiento o blanqueo de los productos, estos ácidos provocan que los organismos que padecen enfermedades crónicas o trastornos como los niveles altos de ácido úrico o acidez en general en el cuerpo, úlcera gástrica o péptica, reumatismo, artritis, entre otros padecimientos, se vean agravados en los síntomas manifiestos de la enfermedad.

Contrario a estos efectos adversos, el consumo de alimentos ricos en vitaminas y minerales que aportan carbohidratos, lípidos y proteínas en dosis naturalmente suficientes (no enriquecidos industrialmente), permitirán que los sistemas inmunológico, digestivo, respiratorio, excretor, entre otros, funcionen óptimamente.

El efecto principal resultante será un mayor rendimiento escolar, aumento del vigor y la actividad física, menor agotamiento, menor incidencia de enfermedades porque el organismo es más resistente y mejora su inmunidad natural.

Como se describió, la ingestión de fibra soluble o fibra cruda en la dieta, favorece la desintoxicación pues una de las propiedades de la fibra es eliminar los excesos de grasa y tóxicos que se pueden quedar adheridos a las paredes del intestino. De no ser eliminados, se facilita su paso hacia el sistema circulatorio

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y otros órganos en los que provocan trastornos derivados como son, la acumulación de radicales libres en el cuerpo o de colesterol en las venas y arterias, afectando la circulación y otras afecciones del sistema circulatorio.

Como beneficio adicional, existe una lista importante de plantas medicinales que son parte de la medicina complementaria (antes llamada alternativa) y que pueden ser utilizadas con moderación, con los beneficios que pueden aportar. En el caso de su uso en la dieta de escolares pequeños y niños de educación básica, las plantas consideradas con principios aromáticos de acción más ligera, pueden ser utilizadas para prevenir o para aliviar y ayudar al organismo a salir de algunas crisis.

Las plantas de principios aromáticos son aquellas que tienen fragancias agradables al olfato, como los azares, la camelina, la yerbabuena, la menta, las hojas de cítrico, la manzanilla, la jamaica, entre otras. Estas plantas pueden ayudar al buen funcionamiento de los sistemas digestivo, respiratorio y excretor. Pueden ser utilizadas para preparar tés o infusiones.

Bebidas refrescantes y compresas en caso de dolor e inflamación.

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5. ALIMENTACIÓN ALTAMENTE NUTRITIVA La soya es un producto que se obtiene de una leguminosa llamada frijol de soya.

Regularmente se compra en el mercado como carne de soya texturizada. Contiene proteína de alta calidad y es considerada una de las carnes vegetales.

Para preparar platillos con soya, se recomienda comprar la soya texturizada seca, porque en el mercado se encuentra soya con saborizantes artificiales (sabor chorizo, sabor pollo, sabor cerdo, entre otros), los platillos pueden condimentarse de manera natural con ingredientes frescos.

PROCEDIMIENTO BASE PARA PREPARAR LA SOYA Se pone a calentar agua potable en una olla. Antes de que este en ebullición, se retira de la lumbre. En esta agua caliente, se coloca la soya texturizada, se mezcla y se deja reposar por al menos 20 minutos. La soya debe quedar cubierta sobradamente por agua para que sea suficiente en la hidratación que sufre.

Pasado el tiempo, se coloca la soya en una coladera grande y se enjuaga con agua limpia. Se escurre y exprime para quitar el sabor que la caracteriza al eliminar el ácido fítico o fitina que es una sustancia que provoca ligero trastorno intestinal y que está presente de manera general en las leguminosas.

Esta soya hidratada y exprimida, se puede mezclar con sal y agua de hierbas de olor como cilantro, ajo, cebolla, orégano con las que se prepara una infusión concentrada que se añade.

La soya así hidratada con o sin hierbas de olor, esta lista para guisarse ya que durante el guisado se puede condimentar al gusto.

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TAQUITOS DE SOYA Ingredientes 2 tazas de soya hidratada 6 cucharadas de salsa de soya Aceite el necesario (5 cucharadas) Cebolla picada al gusto Cilantro picado al gusto Procedimiento Se pone el aceite en una sartén y se sofríe la cebolla. Se añade la soya y la salsa de soya y se mezclan muy bien. Se dejan cocinar con la flama baja por unos minutos revolviendo ocasionalmente. Se incorpora el cilantro y se cocina por unos minutos más. Se sirve en taquitos añadiendo limón, salsa o chile picante al gusto e incluso si se quiere, se acompaña de lechuga o rábanos picaditos.

CEVICHE DE SOYA Ingredientes 2 tazas de soya hidratada 2 Cebollas pequeñas picadas finamente Cilantro picado al gusto 1 pepino sin semillas (se le retiran) picado finamente 6 a 7 limones (el jugo) Chile fresco serrano, jalapeño o perón, al gusto Sal al gusto Procedimiento La soya hidratada se mezcla con la cebolla, cilantro, pepino. Se agrega el jugo de los limones. Se mezcla y se sazona con sal.

Se sirve con tostadas o con galletas saladas.

Variantes Si se quiere se puede añadir chile fresco serrano, perón o del que se prefiera.

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Si se quiere el ceviche dulce, en lugar de limón se usa jugo de naranja dulce y se añade salsa cátsup al gusto. Se rectifica la sal al final pues la salsa ya tiene sal.

SOYA AL PASTOR Ingredientes 2 tazas de soya hidratada 1 Cebolla picada 1 rebanada mediana de piña fresca 2 a 3 chiles guajillos 1 dientito de ajo Aceite el necesario (5 cucharadas) Procedimiento La rebanada de piña se pica finamente. La cebolla picada se sofríe en el aceite y se reserva. En otro sartén se asa la piña sin aceite cuidando que no se queme, si es necesario se añade muy poco aceite. Los chiles se remojan en agua caliente para licuarlos cuando estén suaves con el diente de ajo con muy poca agua.

Se pone la piña asada con la cebolla y la soya a freír con la flama baja, después de unos minutos se añade el chile guajillo, remojado y licuado con poca agua, pasándolo por un colador.

Se mezclan los ingredientes, se sazona con sal y de deja resecar la carne. Se sirve en taquitos.

CARNE TÁRTARA DE SOYA Ingredientes 2 tazas de soya hidratada 1 Cebolla fileteada ¼ parte de un repollo bien lavado y en tiras pequeñas y delgadas (juliana fina) 2 jitomates 2 chiles chipotles Aceite el necesario (5 cucharadas) 19

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Procedimiento El repollo en tiritas se pone en el aceite, se sofríe y se cuece tapado por unos minutos con la flama baja. Cuando está suave, se añade la cebolla y se cocina hasta suavizarla. Se añade la soya. Se licúan los jitomates con el chile chipotle con muy poca agua. Se mezcla el licuado con los otros ingredientes y se dejan cocinar hasta resecar un poco el guiso.

Se sirve en taquitos o tostadas.

PICADILLO DE SOYA Ingredientes 2 tazas de soya hidratada 1 ó 2 papas 2 zanahorias 2 calabacitas 1 puño de chícharos 2 jitomates ½ Cebolla 1 diente de ajo 1 ramita de cilantro Procedimiento Se ponen a cocer las verduras enteras con poca agua y tapadas.

Se parten en cuadros pequeños. En un sartén se pone a freír en poco aceite el diente de ajo picado finamente y se le añade el jitomate licuado con la cebolla con poca agua. Se deja cocinar un rato con la flama baja añadiendo la ramita de cilantro. Se añade la soya hidratada y la verdura picada sazonando con sal.

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PROCEDIMIENTO DE GERMINACION DE SEMILLAS (proceso base).

Se escogen y limpian las semillas. Se colocan en un recipiente y se lavan. Se dejan en agua suficiente (el doble del volumen de la semilla) durante toda la noche ó 12 horas. Por la mañana se escurren y lavan las semillas. Se dejan bien escurridas en obscuridad durante todo el día ó 24 horas, esto se logra colocando una bolsa de plástico negra o una toalla sobre el recipiente o metiéndolo en una cómoda.

Al siguiente día y por los días que se quiera mantener el germinado, se lavan las semillas y escurren dos veces al día, por la mañana y por la tarde dejándolas a la luz pero que no les dé el sol directamente. * Después del día de obscuridad, las semillas se mantienen en el frasco o se colocan en una charola sobretodo si el germinado será hasta que broten las hojillas. Se pueden germinar diferentes tipos de semillas, es necesario utilizar aquellas que son integrales, con cascarillas para que germinen. Considere que las semillas híbrida o transgénicas no son recomendables.

POZOLILLO DE TRIGO GERMINADO Ingredientes 4 tazas de trigo germinado de 3 o 4 días (con la raíz del tamaño medio de la semilla) 5 Chiles guajillos 1 Chile pasilla ½ cebolla 1 cabeza chica de ajos ½ kg de champiñones ó 5 milanesas de gluten cortadas en tiras 4 elotes tiernos rebanados (sólo los granos) Para acompañar Lechuga, cebolla, rábanos, picados o rebanados finamente, chile y limón

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Procedimiento Se pone a cocer el trigo y la cabeza de ajo en agua suficiente hasta dos tantos de su volumen por espacio de tres horas o más, hasta que el grano empieza a reventar. Se agregan los granos de elote tierno y los champiñones en rebanadas. Se limpian de semillas los chiles y se remojan en agua caliente hasta que estén suaves. Se licúan y se cuelan. Se añade el licuado al pozolillo. Se sazona con sal. Se sirve acompañado de verduras y chile.

MILANESAS DE GLUTEN DE TRIGO (receta base para la carne vegetal) Ingredientes 1 kg de harina (mitad integral y mitad blanca) Agua la necesaria Especias: cilantro, ajo, rabos de cebolla, laurel Procedimiento Se mezcla la harina con agua añadiéndola poco a poco hasta formar una masa. Se coloca la masa en un recipiente y se cubre por completo con agua y se deja reposar por al menos dos horas.

Se amasa la harina en agua haciendo los recambios necesarios (5 más o menos) hasta eliminar el almidón y recuperar el gluten que es una masa elástica que se liga entre sí.

Se pone a hervir el agua con las especias y sal. Se toman porciones regulares de gluten y se extienden entre dos plásticos con un rodillo hasta formar como una tortilla. Se cuecen las milanesas por espacio de 10 minutos y se escurren. Se guardan en refrigeración.

Las milanesas se cocinan al gusto, como el procedimiento para los tacos al pastor de soya. Se empanizan y fríen como las milanesas de carne. Se cocinan en tinga haciendo tiras delgadas de milanesa o en diferentes recetas en las que se usa milanesa en lugar de carne.

El gluten es proteína de trigo de muy alta calidad nutritiva y no contiene colesterol.

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GALLETAS DE HARINA INTEGRAL DE TRIGO Y AVENA Ingredientes 725 gramos de harina integral 225 gramos de avena en hojuelas medio molida en seco en la licuadora 350 gramos de azúcar mascabado 1 taza de taza de aceite vegetal 4 piezas de huevo 3 cucharadas de levadura en polvo ¾ de taza de aceite de cocina Procedimiento Se coloca un poco de harina en una taza, mezclada con la levadura. Se añade agua tibia hasta formar un atolillo y se deja reposar por 15 ó 20 min. Se mezcla la harina con el azúcar y se añaden los huevos y el aceite. Cuando la levadura aumente al doble su tamaño, se mezcla con el resto de los ingredientes. Se añade muy poca agua sólo para formar una masa que queda ligeramente pegajosa.

Se extiende la masa en porciones sobre una superficie enharinada con el uso de un rodillo. Se recortan las galletas con la forma y tamaño al gusto y se hornean por 15 minutos a 180oC en horno convencional.

TORTILLAS DE HARINA INTEGRAL (mejoran la digestión y la piel) Ingredientes ¾ kg harina de trigo integral ¼ kg de harina de trigo blanca ½ taza de aceite (de oliva o de cocina) ¾ taza de germen de trigo natural 1 cucharada rasa de sal Agua tibia la necesaria (1/2 litro) 23

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Procedimiento Se mezcla la harina con la sal, el aceite y el germen. Se incorporan en seco. Se añade agua hasta hacer una mezcla uniforme. Se hacen bolitas de tamaño uniforme y se extienden sobre superficie enharinada con rodillo y se cuecen en un comal colocando las tortillas y la primera vez se voltea pronto, se deja cocer bien el segundo lado y se regresa al primero sólo para que se infle.

HOT CAKES INTEGRALES DE FRUTAS Ingredientes ¼ kg de harina integral ¼ harina preparada para hot cakes (integral o blanca) Pulpa de fruta (a escoger, 3 manzanas, 3 plátanos, 2 rebanadas de piña, la fruta se usa en papilla o licuada con poca agua) 4 cdas. de germen 2 huevos 1/3 de taza de aceite vegetal Leche la necesaria para la consistencia de la mezcla 1 barrita de mantequilla o aceite para cocer Procedimiento Colocar el harina mezclado con el germen en una fuente.

Preparar la fruta que se escoja en papilla o licuada y añadir con el resto de los ingredientes. Mezclar los ingredientes y añadir la leche necesaria para obtener una mezcla ligeramente espesa (como atole espeso) y cocer en comal o sartén añadiendo un poco de mantequilla o aceite. Servir adornados con fruta en rebanadas y miel o leche condensada.

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ATOLES Y BEBIDAS LECHADA DE SEMILLAS Ingredientes 3 cucharadas de semilla a escoger entre pepitas de calabaza, almendras, nuez, semilla de girasol, avena integral.

1 vaso de agua Azúcar mascabado al gusto Un trocito de raja de canela Procedimiento Se ponen las semillas en agua durante toda la noche. Se escurren y licúan en la mañana con azúcar y canela. Se cuela, si se prefiere, y se toma la lechada.

Se recomienda sólo tomar un vaso y usarla por la mañana no por la noche porque son energéticos fuertes. Son muy buenas en la dieta porque aportan mucho calcio y vitaminas, mejor que la leche de los animales.

ATOLILLO DE TRIGO Ingredientes ¾ de taza de trigo remojado por 12 hr (primer paso) Azúcar mascabado al gusto o piloncillo 1 rajita de canela ½ litro de leche ½ litro de agua Procedimiento Se pone a cocer el trigo en agua suficiente durante dos o tres horas hasta que el granito reviente. Se licúa con poca agua. Se mezcla el agua con la leche y se pone a hervir por cinco minutos con la canela. Se añade el licuado de trigo y se hierve por cinco minutos más rectificando el sabor dulce y añadiendo el azúcar necesario al gusto. Durante este último cocimiento, se mueve 25

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constantemente para que no se pegue.

Es recomendable tomarlo con toda la fibra, pero para los niños se puede colar.

HORCHATA DE CEBADA PERLA (muy energética) Ingredientes ½ taza de cebada perla 1 raja de canela 3 litros de agua Azúcar mascabado al gusto Procedimiento Tostar la cebada en un comal (sin aceite) moviendo constante hasta que dore un poco. Remojar durante la noche en agua limpia suficiente que sea más del volumen de la semilla. Por la mañana tirar el agua del remojo y licuar con el azúcar y la canela o molerla. Diluir en los tres litros de agua.

NOTA: esta bebida es altamente energética y sólo se recomienda tomar en la mañana en lugar de leche. Si se toma por la noche provoca insomnio. No se recomienda tomar más de dos vasos, a menos que lo tolere el organismo.

AGUA DE JAMAICA Y NARANJA Ingredientes ½ taza de Jamaica 2 naranjas frescas la ralladura y el jugo Azúcar mascabado al gusto 2 litros de agua limpia Procedimiento Hervir la Jamaica por dos minutos y dejar reposar tapada. Colar la Jamaica y agregar a los dos litros de agua. Añadir la ralladura y jugo de dos naranjas y endulzar al gusto. Esta bebida es diurética y desintoxicante además de refrescante.

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AGUA DE PIÑA Y ALFALFA (digestiva y desintoxicante) Ingredientes 2 rebanadas gruesas de piña con todo y cáscara bien lavadas 7 ramitas de alfalfa fresca o congelada bien lavada 2 litros de agua Azúcar al gusto Procedimiento Desinfectar la piña y la alfalfa. Licuar la piña con la alfalfa en agua suficiente (colocando la piña con todo y cáscara). Colar y añadir a los dos litros de agua y endulzar al gusto.

PREPARADO PARA CAFÉ DE CEREALES (energético sin cafeína) Ingredientes 1 taza de frijol de soya 1 taza de cebada perla 1 taza de maíz palomero Procedimiento Se lavan y dejan secar las semillas. Las semillas secas se tuestan a fuego manso en un comal moviendo constantemente hasta que se empiecen a quemarse. Ya tostadas, las semillas se llevan al molino para molerse finamente. Se guarda el café de cereales y se prepara igual que el café común, en cafetera o en olla.

AGUA DE LIMÓN CON CHÍA Ingredientes 7 limones (extraer el jugo) 2 litros de agua 3 cucharadas de semilla de chía germinadas de la noche anterior Azúcar mascabado o miel de piloncillo al gusto

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Procedimiento Se mezcla el azúcar o la miel de piloncillo con el agua hasta disolver, se prueba para que quede muy dulce. Se añade el jugo de los limones y las semillas de chía.

Hay que tomar el agua con las semillitas que si se quiere se pueden masticar.

LECHE DE SOYA Ingredientes ¼ kg de frijol de soya 2 litros de agua 1 raja de canela Azúcar mascabado o miel de piloncillo al gusto Procedimiento Se pone la soya a remojar en agua hirviendo por cinco minutos.

Se escurre y se lava y se coloca en agua en remojo por unas 17 horas (hasta que al abrir el frijolito, se vea plana la superficie interna de la semilla).

Se muele en una licuadora o molino, se coloca agua suficiente (de los dos litros a preparar) y se pasa por un cedazo fino o malla exprimiendo hasta extraer todo el líquido blanco que es la leche. Se pone a hervir por unos 7 a 10 minutos con el azúcar (apenas endulzando) y la canela. Se mueve frecuente con cuchara de madera para que no se pegue. Se toma caliente o fría y se usa igual que la de vaca para atoles, chocolate, cremas de verdura, entre otros.

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ENSALADAS ENSALADA VERDE Ingredientes ½ lechuga romanita u orejona lavada y desinfectada 1 ó 2 calabacitas frescas 2 hojas de espinaca lavadas y desinfectadas 1 chayote tierno Queso fresco o seco al gusto desmoronado Procedimiento La lechuga desinfectada se parte con la mano en trozos pequeños. Las hojas de espinaca o acelga se cortan en tiras finas. La calabacita se rebana en lunitas. El chayote se corta en los extremos y se frotan “las tapaderas” para eliminar la espuma para pelarlo y que no moleste el sabor ni su líquido en las manos.

Todas las verduras se mezclan y se añade el queso desmoronado al momento de servir. Se recomienda disfrutar los sabores naturales y evitar los aceites y otros aderezos o sal, ya que las legumbres tienen sales minerales muy buenas y es mejor dejar de lado la ingestión de sal común porque contiene sodio que no es bueno en altas cantidades para el corazón.

ENSALADA ANTIEXTREÑIMIENTO Ingredientes 2 rebanadas de piña cortada en trozos pequeños 3 hojas de lechuga orejona, escarola o romanita 2 manzanas cortadas en cubos 1 penca de nopal tierno crudo, picado y lavado para evitar el exceso de baba 1 puñito de nueces para adornar Procedimiento Lave y desinfecte la lechuga, escurra perfectamente. Corte la 29

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lechuga en trozos con la mano y colóquela en un tazón. Añada la piña, la manzana y el nopal y mezcle perfectamente. Adorne con nuez dispersándola encima de la ensalada. * NOTA: esta ensalada se mezcla al momento de comerla porque la lechuga se marchita con el jugo de la piña y la nuez se ablanda.

ENSALADA DE GERMINADO DE ALFALFA Y DURAZNO Ingredientes 1 cajita de germinado de alfalfa ½ lata de duraznos en almíbar cortado en cubos o en rebanadas pequeñas Trozos de nuez para adornar ¼ tza. de crema fresca (jocoque) semilíquida 1/3 taza de almíbar de los duraznos Procedimiento Mezcle el almíbar con la crema. En un tazón, coloque el germinado y combine con los duraznos incorporando la mezcla de almíbar y crema. Adorne con los trozos de nuez y sirva. Es importante preparar antes de consumirla y evitar que pase mucho tiempo.

ENSALADA PARA LIMPIAR EL HIGADO (anticolesterol) Ingredientes 2 aguacates grandes y maduros 4 hojas de la lechuga de su preferencia 4 jitomates cortados en rebanadas chicas 175 gr de queso Oaxaca 6 cucharadas de aceite de oliva (limpia el hígado) ½ cucharadita de orégano 2 cucharadas de vinagre de manzana 30

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Sal y pimienta al gusto Procedimiento Corte la mitad del aguacate en rebanaditas. El aguacate restante en trozos o cubos, pelado y deshuesado. Coloque una cama de lechuga en un tazón. En el borde del tazón adorne con rebanadas de queso alternadas con rebanadas de aguacate. Los cubos de aguacate restante colóquelo disperso en el centro.

Haga una mezcla de aceite con el vinagre, sal y pimienta. Bañe la ensalada con la mezcla y sirva inmediato para evitar que el aguacate se oxide.

ENSALADA EXÓTICA RICA EN FIBRA Ingredientes 2 zanahorias limpias y desinfectadas ½ betabel limpio, pelado 1 mango no muy maduro (si es temporada) ¼ de repollo morado lavado, desinfectado (puede usar el repollo verde).

Procedimiento Ralle la zanahoria y el betabel en tiras no muy finas. Corte el mango en cubos finos. Corte el repollo en juliana muy fina.

Mezcle todos los ingredientes perfectamente y si lo prefiere prepare una mezcla de crema ligera con un poco de miel y aderece.

ENSALADA DELICIOSA Ingredientes 5 hojas de lechuga lavada y desinfectada 2 manzanas, una roja y una amarilla ½ pimiento morrón pequeño, lavado y cortado en cubitos 3 zanahorias lavadas y desinfectadas ralladas en tiras finas ¼ taza de crema ligera 3 cucharadas de miel de abeja Un puñito de nueces para adornar 31

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Procedimiento En un tazón coloque trozos de lechuga partidos con la mano.

Parta la manzana en cubos y añada a la lechuga junto con la zanahoria, el pimiento e incorpore todo muy bien. Añada la mezcla de miel con crema e incorpore nuevamente todo.

Adorne con trozos de nuez.

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6. PEQUEÑO BOTIQUÍN HERBOLARIO Aceite de oliva: Tomar cuatro cucharadas de aceite de oliva con el jugo de dos limones o el jugo de una naranja en ayunas por dos meses para limpiar la vesícula y aliviar molestias de inflamación en vesícula e hígado. Árnica: Usar la pomada de árnica para los golpes y evita que se hagan moretones o “chipotes”. El agua de árnica en compresas o baños de pies alivia la inflamación.

Cebolla morada: Dejar serenar la cebolla picadita en miel de colmena por tres días y tomar la miel quitando la cebolla, en caso de que haya tos o flemas.

Cebolla blanca: Usar la telita delgada de entre las capas de cebolla para cortadas pequeñas en el dedo o para raspones, cicatriza rápido sin infección y detiene la hemorragia.

Cola de caballo: Tomarlo en té por unos días como agua de uso sin endulzar para limpiar los riñones.

Limón: Tomar el jugo de un limón en un vaso de agua tibia (sin endulzar) en las mañanas en ayunas por un mes para activar el hígado y aliviar molestias de gastritis.

Menta o yerbabuena: Se usa en té para malestar estomacal.

Las hojitas pasadas por agua caliente, se licuan cuelan y se usan para hacer agua fresca endulzando al gusto. Se puede hacer esto mismo usando hojas de cítrico o manzanilla.

Papa: Tomar el jugo de una papa pequeña para aliviar molestias de acidez estomacal y articulaciones inflamadas. Colocar rodajas de papa sobre los párpados (ojos cerrados) para aliviar molestias de inflamación o cansancio.

Ruda: Usar hojitas frescas maceradas en el interior del oído cuando hay malestar por inflamación.

Sábila: Usarla sobre heridas ligeras para cicatrizar y quitar el dolor. Tomarla licuada en la mañana para cicatrizar úlceras estomacales. En té o infusión por las mañanas tiene el mismo efecto tomándola en ayunas.

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7. LITERATURA CONSULTADA CREFAL. (2000). La Nutrición de la familia. Los libros de mamá y papá. México: Comisión Nacional de Libros de Texto Gratuitos.

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