חוברת הדרכה למשתמש בשעוני Suunto
1
תוכן עניינים הפעלה ראשונה וכיוון
5
שחרור השעון ממצב שינה וכיוון הגדרות הבסיס 5.................................... לחצני השעון 6................................................................................... סדר הזנת הנתונים לשעון 8................................................................. שימוש בשעון – תחילת אימון
11
פירוט מסכי השעון 12......................................................................... שימוש ברצועת הדופק ותחילת האימון 13.............................................. פתרון בעיות בהתחברות לרצועת הדופק 16 ...................................... תצוגות השעון בזמן האימון17.............................................................. תחילת אימון וסיומו -שימוש בסטופר וזמני ביניים 18............................... תאורה 19 ........................................................................................ נעילת מקשים 19............................................................................. עדכון דופק מרבי 19 ........................................................................ שמירת\מחיקת אימון )20 .................................................... (t3c\t4c צפייה בזיכרון האימונים ובסיכומים התקופתיים
21
גישה לזיכרונות בדגם 21 ................................................................. t1\t1c גישה לסיכומים תקופתיים בדגם 22........................................ t1\t1c גישה לזיכרונות בדגמים 23...................................................... t3c\t4c גישה לסיכומים תקופתיים בדגם 24 ...................................... t3c\t4c 2
כניסה ניווט ושימוש בפונקציות המופיעות בתפריטים 26
תפריט – מסך השעון 28..................................................................... תפריט – מסך האימון 29..................................................................... תפריט מסך מהירות 31...................................................................... ה Training Effect TE -ככלי אימון )(t3c\t4c
32
ה32......................................................................... Training Effect- סרגל ה Training Effect (TE) -ומשמעותם 33.......................................... השימוש ב Training Effect -בזמן האימון 35........................................... עבודה על-פי דופק והפסקת האימון בהגעה ל TE-הרצוי 35 ................ עבודה על-פי 35 ...................................................... Training Effect בניית אימון Training Effectלפי משבצת זמן 36 ................................ 38 ביצוע אימון רגיל והשלכות ה Training Effect-בסופו ..... בניית תוכנית אימונים שבועית על-פי ה38.............. .Training Effect- תוכנית ה Suunto Coach -בדגם t4c
39
מהי תוכנית ה Coach-וכיצד היא פועלת? 39........................................... גישה ושימוש ב40................................................................... Coach- עבודה עם טווחי דופק
43
מהו דופק מרבי? 43........................................................................... שימוש בטווחי דופק 44.......................................................................
3
קידוד רצועת דופק לשעון 46
קידוד רצועת דופק לשעון 46...................................................... t1\t1c קידוד רצועת הדופק לשעון 47................................................... t3c\t4c החלפת סוללות ברצועות הדופק ובשעונים 49
החלפת סוללה ברצועת ה49........................ (t1c\t3c\t4c) Comfort Belt- החלפת סוללה ברצועת הגומי )50........................................... (t1\t3\t4 החלפת סוללה בשעון 52..................................................................... 54 כיול חיישן ריצה – Foot Pod כיול חיישן אופניים – – Bike Podהזנת מידת הצמיג לשעון
4
54
הפעלה ראשונה וכיוון שחרור השעון ממצב שינה וכיוון הגדרות בסיס על מנת לשחרר את השעון ממצב השינה יש ללחוץ על אחד מלחצני השעון. הערה :במידה והשעון שבידך דולק ניתן לכבותו בלחיצה ממושכת על ארבעת הכפתורים העליונים והתחתונים של השעון. ניתן להיכנס לתפריט ולשנות את הגדרות השעון ללא כיבויו. לאחר הלחיצה תדלק תצוגת השעון ותציג בשורה התחתונה את שם הדגם. לאחר מכן יידלקו כל חלקי התצוגה והשעון ייגש לתפריט הגדרות בסיס. לפני שנתחיל בהגדרת השעון ,נלמד מספר כללי בסיס אודות פעילות הלחצנים בו.
5
לחצני השעון לשעון ה Suunto -קיימים חמישה כפתורי הפעלה. כללי השימוש בהם פשוטים ובעלי דפוס חוזר.
הלחצנים בצידו הימני של השעון משמשים לניווט ושינוי ההגדרות בתפריטים לפי הדפוס הבא: לחצן ה – ) Lap +ימיני עליון( משמש לדפדוף או העלאת הערך המופיע על הצג למעלה. לחצן ה – ‐) Light ימיני תחתון( משמש לדפדוף או הורדת הערך המופיע על הצג מטה. לחצן ה Mode-משמש לכניסה לתפריט הנבחר ,אישור ההגדרה ששונתה והתקדמות לשאילתה הבאה בתפריט. 6
פעולת הלחצנים השמאליים בתפריט: לחצן ה Start Stop -משמש ליציאה מהירה מהתפריט וחזרה למסך השעון. )מלבד בהפעלתו הראשונית של השעון בה לחצן זה אינו פעיל( לחצן ה View Back -מאפשר דפדוף לאחור – שלב-שלב כדי לחזור ולבדוק הגדרות ששונו. כעת ,תוכל להשלים את הזנת הנתונים הבסיסיים לשעון ולהתחיל בשימוש. הערה :הדופק המרבי מחושב בשעון על-פי הנוסחה הבאה: דופק מרבי = 65% -210מהגיל בהגיעך לתצוגת ACT CLASSכוון את הספרה המופיעה ל.5- נתונים אלו יתכווננו באופן מדויק יותר בתחילת השימוש בשעון ולאחר הכרות עם יכולות המשתמש.
7
סדר הזנת הנתונים לשעון להלן סדר הזנת הנתונים בשעון : -Time .1נוחות הצפייה בשעה :שעון .12\24 - Hours .2הזנת השעה – לדוגמה :אם השעה 16:20נזין .16 – Minutes .3הזנת הדקות – לדוגמה :אם השעה 16:20נזין .20 - Seconds .4שניות ,במידה ותרצו לאפס את השניות ,לחצו על כפתור ה- ) Lap+ימיני עליון( - Date .5נוחות הצפייה בתאריך ) dd/mmחודש/יום( או mm/dd )יום/חודש( . - Year .6השנה הנוכחית . - Month .7החודש הנוכחי . - Day .8מספר היום בחודש . - Year .9שנת הלידה של בעל השעון . -Month .10החודש בו נולד . -Day .11היום בחודש בו נולד . -Height .12נוחות הזנת נתוני הגובה בחר-Cm :סנטימטרים או -Ftרגל . -Height .13הזן את גובהו של בעל השעון לפי המידה אותה בחרת . - Weight .14נוחות הזנת נתוני המשקל בחר-Kg :קילוגרם או -Lbליברות . 8
- Weight .15הזן את משקלו של בעל השעון לפני המידה אותה בחרת . – Act Class .16רמת הפעילות הגופנית – במידה ואינך יודע את רמת הפעילות הגופנית בחר ברמה .5לאחר תחילת השימוש בשעון תוגדר הרמה מחדש בהתאם לרמת הפעילות הגופנית אותה אתה מבצע . במידה וידועה לך רמת האימון הזן אותה לפי הנתונים הבאים : – 5.0פחות משעת פעילות אירובית בשבוע. 1-3 – 6.0שעות אירוביות בשבוע. 3-5 – 7.0שעות אירוביות בשבוע. 5-7 – 7.5שעות אירוביות בשבוע. 7-9 – 8.0שעות אירוביות בשבוע. 9-11 – 8.5שעות אירוביות בשבוע. 11-13 – 9.0שעות אירוביות בשבוע. 13-15 – 9.5שעות אירוביות בשבוע. 15-17 – 10שעות אירוביות בשבוע. – Max HR .17דופק מרבי לפי הנוסחה בשעון ,ניתן לשנות את הערך במידה והוא ידוע .
9
בזאת סיימת בהצלחה את כיוון ההגדרות הבסיסיות בשעון. בפרק הבא נלמד כיצד להשתמש בפונקציות האימון בשעון .
10
שימוש בשעון – תחילת אימון
לשעון ה Suunto-קיימים שני מסכים )שלושה -במידה וקודד לשעון חיישן מהירות נוסף – בדגמים .(t3c\t4c המעבר בין מסך למסך יתבצע תמיד ע"י לחיצות קצרות על לחצן ה.Mode- הערה :הדפדוף בין המסכים הוא מחזורי ולכן ניתן לחזור למקום בו התחלת במידה ותמשיך בלחיצות.
11
פירוט מסכי השעון מסך השעון –
ניתן לצפות בשעה ,שניות ,תאריך ,יום בשבוע ושעון נוסף.
מסך האימון –
ניתן לצפות בדופק ,סטופר ,קלוריות ,טווחי דופק, גבולות דופק % ,מהדופק המרבי )בדגמים t3c\t4cגם ב‐ ,Training Effectמהירות ,מרחק ואינטרוולים(.
מסך המהירות – יופיע במידה ולשעון מקודדים אביזרי מהירות ,מרחק או קאדנס. ניתן לצפות במהירות ,מרחק ,קאדנס ,מהירות ממוצעת ותצוגות נוספות ממסך האימון.
12
שימוש ברצועת הדופק ותחילת האימון על מנת להתחיל את האימון ולצפות בדופק ,קלוריות וTraining Effect- ראשית מקם את רצועת הדופק על החזה. לאחר מיקום רצועת הדופק יש לעבור למסך האימון בלחיצה על לחצן Mode )ימני מרכזי(. לתחילה מדידת הזמן ,חישובי הקלוריות ,הדופק הממוצע ועוד ,לחץ על לחצן ) Start Stopשמאלי עליון( .בסיום האימון לחץ עליו שוב. הערה :את הסטופר ניתן להתחיל ולהפסיק רק ממסכי האימון והמהירות ולא ממסך השעה.
13
מיקום רצועת הדופק מתבצעת כמתואר באיורים הבאים: ) לדגמיםComfort Belt (t1c\t3c\t4c
) לדגמיםSuunto HR belt (t1\t3\t4
יש לוודא שמשדר הרצועה מיושר למרכז החזה והחץ בכיתוב Suuntoפונה כלפי מעלה.
14
אזהרה :במידה והנך בעל קוצב לב ,דפיברילטור או כל שתל אלקטרוני אחר השימוש ברצועת הדופק הינה על אחריותך בלבד .לפני השימוש אנו ממליצים לערוך אימון עם השעון תחת פיקוחו של רופא .האימון עלול להוות סכנה עבורך במיוחד במידה ולא היית פעיל גופנית .אנו מייעצים לך לפנות ולהתייעץ עם רופא לפני תחילת כל שימוש עם שעון הדופק . במעבר למסך האימון יציג השעון בשורה התחתונה את הכיתוב Searching בשלב זה מתחבר השעון לרצועת הדופק ולחיישנים נוספים במידה וקיימים. כאשר השעון מצא את רצועת החזה הדופק יוצג במקום הכיתוב HR בתצוגה המרכזית ועל הסרגל הדופק בצידה השמאלי של התצוגה. כמו כן בדגמים ) (t3c/t4cיופיע כיתוב Fnd HR belt כאשר השעון מזהה את הרצועה ,או לדוגמה Fnd Foot Podכאשר הוא מתחבר לחיישן מהירות נוסף.
15
פתרון בעיות בהתחברות לרצועת החזה •
ודא כי הרצועה אינה רפויה ושהיא ממוקמת בגובה הנכון מעט מתחת לחזה . ודא כי הכיתוב Suunto פונה כלפי חוץ כך שהעומד מולך יכול לקרוא אותו )החץ פונה כלפי מעלה( ייתכן ותצטרך מעט רטיבות בין החזה לבין הרצועה על מנת לשפר את קריאת הדופק )יש להרטיב את צידיה השמאליים והימיניים של הרצועה – אלו שמסומנים באדום באיור המופיע בעמוד .(14 בדגמים t3\t4יש לקודד את הרצועה מחדש )עמוד .(46 במידה ואף אחת מהאפשרויות לעיל סייעה בפתרון הבעיה ,החלף את הסוללה ברצועת הדופק )עמוד (49ונסה שנית .
• •
• •
16
תצוגות השעון בזמן האימון במסך האימון נוכל לצפות בנתונים הבאים )במידה והסטופר מופעל(: תצוגת דופק – מוצגת בשורה המרכזית של המסך ובסרגל בצידה השמאלי של התצוגה. תצוגת שעון עצר – מוצגת בשורה העליונה של המסך. תצוגת ) Training Effectלדגמים – (t3c\t4cמוצגת על הסרגל בצידה הימני של התצוגה .ניתן להגדיר כתצוגה ראשית בלחיצה ממושכת על לחצן) View\back שמאלי תחתון(.
ניתן לדפדף בתצוגות התחתונות )דופק ממוצע ,קלוריות ,טווח דופק, שעון ,סטופר נוסף על-ידי לחצן ) view/backשמאלי תחתון( בכל לחיצה קצרה תוחלף התצוגה בתחתית המסך. )בדגמי t3c\t4cתוכל לדפדף גם בין תצוגות ,Training Effectמהירות ומרחק(
17
תחילת אימון וסיומו על-ידי שימוש בסטופר וזמני ביניים אופן השימוש בסטופר )שעון העצר(: הערה :השליטה על פעולות הסטופר -התחלת והפסקת האימון אפשרית רק ממסכי האימון )מסך האימון\מסך המהירות( ולא ממסך השעון. .1 .2 .3 .4
הפעלת הסטופר בלחיצה על לחצן ) start\stopשמאלי עליון( . פיצול זמן ביניים במהלך האימון בלחיצה על לחצן ) Lap+ימני עליון( . עצירת הסטופר בלחיצה על לחצן ) start\stopשמאלי עליון( . איפוס הסטופר בתום האימון בלחיצה ממושכת על לחצן ) Lap+ימני עליון( .
הערה :את איפוס הסטופר )אימון( ניתן לבצע רק לאחר הפסקתו )סעיף (3
18
תאורה הדלקת תאורה מתבצעת בלחיצה על לחצן ‐) Lightימני תחתון( נעילת מקשים בכל רגע ניתן לנעול ולשחרר את מקשי השעון בלחיצה ממושכת על לחצן ‐) Lightימני תחתון( עדכון דופק מרבי לאחר איפוס האימון ובמידה וחרגת מהדופק המרבי שהוזן ,תישאל על-ידי השעון האם לעדכן את הדופק המרבי האמיתי כפי שהגעת אליו או להישאר בצמוד למוגדר בשעון.
19
שמירת\מחיקת אימון )(t3c\t4c לאחר איפוס האימון בדגמים t3c\t4cתישאל אם ברצונך לשמור בזיכרון את האימון שבצעת .בצע את הבחירה הרצויה ואשר את המחיקה במידת הצורך.
שים לב :בדגם t4cהקפד לשמור את כל האימונים אשר בצעת – דבר זה ייעל וישפר את בניית תוכנית האימונים על-ידי ה.Coach-
20
צפייה בזיכרון האימונים ובסיכומים התקופתיים שים לב :קיים הבדל בדרכי הגישה לזיכרונות בין דגמי השעונים גישה לזיכרונות בדגם t1\t1c הצפייה בסיכום האימון האחרון מספקת מידע אודות משך האימון,הדופק הממוצע והמרבי שלך באימון ,קלוריות ומידע אודות גבולות וטווחי הדופק בהם היית. הכניסה לזיכרון האימון האחרון מתבצעת בשלבים הבאים: .1במסך האימון ,לחץ לחיצה קצרה על לחצן ) Lap+ימיני עליון(. .2בראש המסך יופיע הכיתוב Sessionובתחתית המסך יצוינו תאריך ושעת האימון . .3כדי לדפדף בפרטי האימון נשתמש בלחצנים) Light‐ ,Lap+ :ימיני עליון וימיני תחתון(. .4לחץ על לחצן ) start\stopשמאלי עליון( בסיום הדפדוף כדי לצאת מזיכרון האימון חזרה למסך האימון.
21
גישה לסיכומים תקופתיים בדגם t1\t1c הצפייה בסיכומים התקופתיים מאפשרת לך לקבל מידע מצטבר כגון: • • • •
סך שעות האימון כמות האימונים סך הקלוריות זמן בכל אחד מטווחי הדופק המוגדרים
הזיכרון מסכם את התקופות :שבוע נוכחי ,שבוע שעבר ,חודש נוכחי וחודש שעבר. הכניסה לזיכרון הסיכומים התקופתיים מתבצעת לפי השלבים הבאים: .1במסך השעון ,לחץ על לחצן ) Lap+ימיני עליון( . .2דפדף בין פרקי הזמן בלחיצה על הלחצנים ) light‐ ,Lap+ימיני עליון וימיני תחתון( .3דפדף בין הנתונים בלחיצה על לחצן ) Modeימיני מרכזי( . .4ליציאה מסיכומי האימונים לחץ על לחצן ) start\stopשמאלי עליון(
22
גישה לזיכרונות בדגמים t3c\t4c הצפייה בסיכומי האימונים האחרונים מספקת מידע אודות משך האימון,הדופק הממוצע והמרבי שלך באימון ,קלוריות ,מידע אודות גבולות וטווחי הדופק בהם היית ,מידע אודות מהירויות מרחקים או קאדנס ומידע אודות ה.Training Effect- הכניסה לזיכרון 15האימונים האחרונים מתבצעת בשלבים הבאים: .1במסך השעון ,לחץ על לחצן ) start\stopשמאלי עליון( . .2דפדף בין האימונים המסודרים כרונולוגית בעזרת שימוש בלחצנים modeו) view\back-ימני מרכזי ושמאלי תחתון( המדפדפים בתאריכי האימונים ושעותיהם .את תצוגת השעה והתאריך תוכל לראות בשורה התחתונה במסך . .3צפה באימון בו בחרת בלחיצה על הלחצנים lap+ו) light‐ -ימיני עליון וימיני תחתון( .4לחץ על לחצן )start\stopשמאלי עליון( כדי לצאת חזרה למסך השעון.
23
הערה :הטבלה המופיעה בכניסה לזיכרון האימונים מציגה את מדד ה- Training Effectלאורך 15האימונים האחרונים .כל עמודה מציינת אימון ,גובהה מציין את עצימות האימון )עמודה מלאה -אימון יתר .(TE 5 עמודה בעלת שלוש משבצות מרווחות מציינת אימון שבוצע ללא רצועת דופק. גישה לסיכומים תקופתיים בדגם t3c\t4c הצפייה בסיכומים התקופתיים מאפשרת לך לקבל מידע מצטבר כגון: • ה Training Effect-הממוצע • סך שעות האימון • כמות האימונים • סך הקלוריות • זמן בכל אחד מטווחי הדופק המוגדרים • המרחק המצטבר בכל אחת מחיישני המהירות הזיכרון מסכם את התקופות :שבוע נוכחי ,שבוע שעבר ,חודש נוכחי וחמשת החודשים האחרונים.
24
הכניסה לזיכרון הסיכומים התקופתיים מתבצעת לפי השלבים הבאים: .1במסך השעון ,לחץ על לחצן ) Lap+ימיני עליון( . .2דפדף בין פרקי הזמן בלחיצה על הלחצנים ) light‐ ,Lap+ימיני עליון וימיני תחתון( . .3דפדף בין הנתונים בלחיצה על לחצן ) Modeימיני מרכזי( . .4ליציאה מסיכומי האימונים לחץ על לחצן ) start\stopשמאלי עליון(.
25
כניסה ניווט ושימוש בפונקציות המופיעות בתפריטים
הכניסה והניווט בתפריטי השעון הם בעלי לוגיקה פשוטה. לכל אחד ממסכי השעון קיים תפריט משלו השולט על האפשרויות אותן הוא מעניק. לדוגמה: לכיוון השעה – ניגש לתפריט במסך השעון. לכיוון גבולות הדופק – ניגש לתפריט למסך האימון. לכיול גודל הצמיג – ניגש לתפריט במסך המהירות. הכניסה לתפריטים זהה בכל המסכים ומתבצעת בלחיצה ממושכת על לחצן ) modeימיני מרכזי( על להופעת הכיתוב Setבראש המסך .
26
לאחר הכניסה לתפריט השתמש בלחצנים הימניים בשעון על מנת לדפדף מטה ומעלה למציאת הפונקציה הנדרשת והשתמש בלחצן ה ) modeימיני מרכזי( לבחירת התפריט הרצוי כמתואר באיור הבא:
• •
דפדוף מטה ומעלה בתפריט שינוי הערכים למעלה ולמטה או on\off
• •
בחירת התפריט הרצוי )ימיני מרכזי( אישור שינוי שבוצע והתקדמות לשלב הבא בתפריט )ימיני מרכזי( לחצן שמאלי תחתון לדפדוף חזרה
•
לחצן שמאלי עליון ליציאה מהירה מהתפריט
•
27
תפריט – מסך השעון בתפריט זה ניתן לצפות ולשנות את הנתונים הבאים : • שעה ,שעון אזורי נוסף ותאריך )גם שעון מעורר בדגם .(t1\t1c • שעון מעורר )כפונקציה נפרדת בדגמים (t3c\t4c • תאריך )כפונקציה נפרדת בדגמים (t3c\t4c • נתונים אישיים ) Personalגובה ,משקל ,שנת לידה ועוד (.. • הגדרות שעון כלליות כגון :צפייה בדופק ) %ממרבי או פעימות(, שעון ) ,(12\24צלילים בשעון )דולקים\כבויים( ,תצוגת מהירות לכל אחד מחיישני המהירות ),(Km\h, m\h ,min\kmמשקל ) ,(Kg\lbגובה ) .(Cm\ft הערה :בדגם t1\t1cהתפריט זהה בכל מסכי השעון .בנוסף להגדרות המצוינות לעיל ניתן לשנות גם את גבולות הדופק וטווחי הדופק. כיוון פונקציות אלו זהה בדגמים .t3c\t4c עיין בספר ההפעלה בסעיפים הנוגעים ל.t3c\t4c-
28
תפריט – מסך האימון בתפריט זה ניתן לצפות ולשנות את הנתונים הבאים: •
•
•
טווחי דופק – ניתן לכוון 3טווחים מתוך %הדופק המרבי . השעון יציג באיזה טווח הנך נמצא בכל רגע באימון ,יתריע על מעבר בין טווחים ויסכם בסוף האימון את הזמנים בכל אחד מהטווחים) .הסברים נוספים על אימון בעזרת טווחי דופק ניתן בעמוד (43 גבולות דופק – ניתן להגדיר גבולות דופק עליונים ותחתונים על מנת למקד את האימון בטווח מסוים ולשמור על יעילותו . בזמן האימון השעון יתריע )במידה ותבחר בכך( על כל חריגה מהגבולות ויערוך רישום אשר תוכל לצפות בו בתום האימון . אינטרוולים – בעזרתם ניתן לבנות אימון מראש .בתפריט זה ניתן להגדיר צמד שעוני טיימר הסופרים לאחור את הזמן שהגדרת ומבצעים חזרות בין אחד לשני .כמו כן ,ניתן להגדיר שעון חימום – טיימר כמו האינטרוולים שמבצע גם הוא ספירה לאחור בתחילת האימון לפני האינטרוולים . לדוגמא 15 :דקות חימום 2 ,ד' מאמץ 4 ,ד' מנוחה 2 ,ד' מאמץ.
29
•
•
– Pair a Podקידוד חיישן מהירות קאדנס או רצועת חזה חדשים לשעון . בחר את החיישן אותו תרצה לקודד מהתפריט המופיע בשעון לפני הבחירה בו בצע את ההליך הבא : קידוד חיישן מכל סוג דורש ראשית את הוצאת הסוללה מתוכו והכנסתה הפוך אל בית הסוללה על מנת לגרום לאיבוד הקידוד הקודם .הוצא את הסוללה לאחר כ 2-שניות. כעת ,אשר את קידוד החיישן ובצע את ההליך הבא עד להופעת הכיתוב Pairedבראש המסך. הכנסת הסוללה מחדש באופן הרגיל והבאת החיישן למצב שידור )רצועת חזה – מישוש המגעים ,חיישן אופניים – העברת המגנט מול החיישן וכו' (..היעזר בחוברות ההפעלה של החיישנים או בשירות החברה להדרכה נוספת אודות הקידוד. הגדרות שעון כלליות – תפריט זה זהה לתפריט ממסך השעון כמפורט בעמוד .28
30
תפריט מסך מהירות בתפריט זה ניתן לצפות ולשנות את הנתונים הבאים: • - Auto‐Lapניתן להגדיר מרחק מסוים בו השעון מפצל זמן ביניים בצורה עצמאית ומציג בזמן ואחרי האימון את המהירות\קצב ממוצע ואת זמן המקטע . • מגבלות מהירות ו – Auto Pause-בתפריט זה ניתן להגדיר גבולות מהירות בדומה לגבולות הדופק ולשמור על קצב אחיד באימון תוך קבלת התראות על חריגה מהגבולות .תפריט זה גם מאפשר לקבוע את פעולת ה Auto Pause-המפסיקה באופן אוטומטי את מדידת הזמן כאשר המהירות יורדת ל.0- )עצירה\הפסקה( וממשיכה אותה כאשר המהירות עולה. • Calibrateכיול חיישן – תפריט זה מאפשר לכייל את חיישני המהירות )אופניים וריצה( .את חיישן האופניים ניתן לכייל לפי גודל הצמיג כמופיע בעמודה האחרון של חוברת הפעלה לחיישן. לחיישן הריצה נדרש כיול שונה – למידע אודות כיול עיין בעמוד .54 • – Pair a Podקידוד חיישן – ראה עמוד .30 • הגדרות שעון כלליות – תפריט זה זהה לתפריט ממסך השעון כמפורט בעמוד .28 31
ה Training Effect TE -ככלי אימון )(t3c\t4c מהו ה?Training Effect- ה Training Effect-הינו אחד המדדים היעילים ביותר להשפעת האימון על הגוף .בסיסו בחוב החמצן ) ,(EPOCככל שהאימון ארוך\מאומץ יותר, חוב החמצן לגוף גבוה יותר ,השפעת האימון גבוהה יותר )כמובן עד לכניסה לאימון יתר( ומשך ההשתקמות מהאימון ארוך יותר. כאנשים העוסקים בספורט מספיק שבוע אימונים אחד כדי להבין שכל יום גופינו פועל בצורה שונה ומושפע מהסובב אותנו – תזונה ,שתייה, שינה ,לחץ נפשי ,טמפרטורה ,עייפות ,חוסר שיקום מאימון עומס יתר ועוד אינספור גורמים. הדגמים Suunto t3c\t4c\t6cתוכננו כדי לדעת לזהות וללמוד יותר מהדופק בזמן האימון .למעשה ,שעוני Suuntoמזהים גם את קצב הנשימה שלך ,נפח הנשימות ,צריכת החמצן וכמובן את חוב החמצן. בעזרת כל המדדים הללו ניתן לחשב בדיוק רב כיצד משפיע האימון על גופינו .נדע בעזרתם מתי להפסיק את האימון ,מתי למתן את האימון או להאיץ אותו .בכך נצליח לשמור בצורה טובה יותר על עקביות באימונים, על שיפור הדרגתי ,מתון ומבוקר ולבסוף נגיע גם לתוצאות.
32
שלבי ה Training Effect (TE) -ומשמעותם ה Training Effect-מחולק לחמישה שלבים אינדיבידואלים המשתנים בין פעילות לפעילות לפי אופייה ולפי התנהגותו של הגוף. בעזרת שלבים אלה ניתן ללמוד על השפעתו של כל אימון על הגוף ועל הכושר בהתאם לכל התנאים המשפעים עליו. הטבלה בעמוד הבא מפרטת את שלבי ה TE-והשפעתם. חשוב :ה Training Effect-הוא ההשפעה הכוללת של האימון על הגוף. התנהגותו בזמן האימון אינה מזכירה כלל את התנהגותו של הדופק. כלומר :בשונה מדופק מטרה ,הגעתך לרמת Training Effectמסוימת מציינת כי התוצאה\המטרה כבר הושגה וכי אין צורך להישאר ברמה זו כדי לקבל תוצאות.
33
TE 1.0-1.9 2.0-2.9 3.0-3.9 4.0-4.9
5.0
השפעה על הגוף השפעה מינימאלית על הכושר הגופני. אימון מסוג זה מומלץ לבצע כאימון שחרור לאחר פעילות מאומצת שימור הכושר הקיים .ביצוע אימונים מסוג זה ומעלה מבטיחה את שימור הכושר הגופני הקיים שיפור מתון ביכולותיו האירוביות של הגוף .מרבית האימונים בשבוע צריכים להתרכז סביב שלבים אלו) .אינו מצריך אימוני שחרור מיוחדים( אימון בעל עצימות גבוהה בעל השפעה אינטנסיבית על שיפור סיבולת לב ריאה .מומלץ לבצע אימון מסוג זה אחת לשבוע כאשר הוא משולב עם אימונים מרמה נמוכה יותר או שני אימונים מסוג זה בשבוע כאשר השבוע דל בפעילות גופנית )מצריך 2-3אימוני שחרור TE 1‐2 בשבוע( אימון יתר – מגיע בדרך כלל כתוצאה לאחר תחרות או אימון ממושך .מומלץ לא להגיע לשלב זה באופן סדיר אלא פעם אחת בשבוע לכל היותר ולבצע למחרת אימון שחרור 34
כמות בשבוע 1 2-4 2-4 1-2
0-1
השימוש ב Training Effect -בזמן האימון במהלך האימון מתבצעת מדידת ה Training Effect-כברירת מחדל כל עוד אנו עונדים את רצועת הדופק. ניתן לעבוד עם ה Training Effect-במספר אופנים: עבודה על-פי דופק והפסקת האימון בהגעה ל TE-הרצוי. ה TE -מוצג באופן קבוע בסרגל בצידה הימיני התחתון של התצוגה, ניתן להתאמן לפי דופק המטרה אשר הוגדר מראש ולסיים את האימון בהגעה ל TE-הרצוי .כך נדע שעבדנו בטווח הרצוי ובעצימות הרצויה תוך שמירה על יעילות האימון. עבודה על-פי .Training Effect כשאינכם יודעים מה הם טווחי הדופק המומלצים עבורכם לעבודה, התחילו בפעילות הרצויה ועקבו אחר ה TE-עד למטרה הרצויה – לדוגמא – שימור הכושר – .TE 2.5 בשימוש מסוג זה ניתן להגדיר את תצוגת ה- TEכתצוגה המרכזית במקום הדופק על-ידי לחיצה ממושכת על לחצן – ) view\backשמאלי תחתון( הערה :נעילת המקשים בתצוגת Training Effectאינה אפשרית.
35
בניית אימון Training Effectלפי משבצת זמן. בדפדוף התצוגות התחתונות במסך האימון )בעזרת לחצן view\back שמאלי תחתון( ניתן לראות את התצוגה הבאה:
0:00
TE 1.5
מצב זה מאפשר לנו לקבוע מראש את מטרת ה Training Effect -שבה נרצה לסיים את האימון .ניתן להעלות את הערך על-ידי לחיצה ממשוכת על לחצן Light‐ ימיני תחתון. לאחר שנקבעה מטרה והאימון החל ,השעון מחשב בכל רגע באימון כמה זמן יש להמשיך בקצב הנוכחי עד הגעתך למטרה.
0:25
TE 4.2
כך תוכל להאיץ או להאט כדי לעמוד במסגרת זמן מסוימת שהוקצבה לאימון.
36
במידה ותבחר להמשיך את האימון גם לאחר הגעתך למטרה ,יחשב מחדש השעון את הזמן למטרה הבאה.
0:00 -:-0:04
TE 4.2 TE 4.4 TE 4.4
תצוגה כדוגמת התצוגה הבאה [ TE 3.8 -:-- ] :המופיעה באופן קבוע על הצג מציינת כי אינך יכול להגיע בקצב הנוכחי ל TE-אותו קבעת.
37
ביצוע אימון רגיל ולמידה על השלכות ה.Training Effect- מיותר לציין כי ה TE-הוא כלי עזר ותוכל לבחור לא להשתמש בו כלל. אנו ממליצים בחום לבדוק בסופו של כל אימון את הTraining Effect- אליו הגעת על-מנת לאתר אימוני יתר ולדעת לבצע אימון שחרור אחריהם. כמו כן ,תוכל לצפות בגרף ה TE -ביומן האימונים על מנת לראות את פיזור אימוניך לאורך השבוע – וודא כי לא כל האימונים מסתיימים בTE5- וכי הנך שומר על תוכנית אימונים מסודרת ומתונה. בניית תוכנית אימונים שבועית על-פי ה.Training Effect- בעזרת ה TE-ניתן לבנות תוכנית אימונים המתחלקת לאימונים ברמות ובאורכי זמן שונים. רצוי כי התוכנית תבנה בעזרת מאמן כושר מוסמך ותתבסס על עצימות גוברת במהלך השבוע לדוגמה: יום ש' יום ו' יום ה' יום ד' יום ג' יום ב' יום א' מנוחה TE 1.6 TE 5.0 TE 4.0 TE 3.8 TE 3.5 TE 3.0 הקפד לשמור על ימי מנוחה במהלך השבוע ועל ביצוע אימוני שחרור לאחר אימונים עצימים – מעל .TE 4.5 38
תוכנית ה Suunto Coach -בדגם t4c מהי תוכנית ה coach-וכיצד היא פועלת? תוכנית ה Coach-היא למעשה תוכנית ייעוץ אימונים. תוכנית ה Coach-מספקת למתאמן ייעוץ אימונים שבועי בעל פירוט יום- יומי המפרט בכל יום לאיזו רמת Training Effectעליו להגיע ובכמה זמן. התוצאה :בניית תוכנית אימונים מגוונת בעלת אימונים מסוגים שונים ובעוצמות שונות המתאימים לכל מתאמן באופן ספציפי. ה Coach-עוקבת אחר פעילויות המתאמן החל מיום השימוש הראשון, לומדת אודות נפח האימונים שלו ,כמות האימונים בשבוע ,עצימות האימונים וסדר האימונים. לאחר שבועיים בהם לומדת את תוצאות אימוניך היא ממקמת אותך בשלב מסוים בתוכנית הייעוץ לפי רמת פעילותך הגופנית. משם והלאה תתחיל להציג את תוכנית האימונים המעודכנת. כל שעליך לעשות הוא לצפות בייעוץ האימונים ולבחור האם ברצונך להתאמן על-פיו בכל יום ,במידה ותבחר שלא ,ימשיך ה coach-לעקוב ולשנות את התוכנית לפי האימונים שתבצע ,כך שתמיד יהיה זמין ועדכני במידה ותבחר להשתמש בו. 39
בזמן אימון מספקת ה Coach-התראות קצב )להגביר או להאט( על מנת לשמור אותך בגבולות הדופק ובקצב הנכון למטרה. גישה ושימוש ב Coach- לתוכנית ה Coach-מומלץ לגשת רק לאחר שבועיים של אימונים בהם עליך להמשיך בתוכנית האימונים כפי שהייתה. כניסה ל Coach-מתבצעת בשתי לחיצות על לחצן ) Start\stopשמאלי עליון( – הלחיצה הראשונה תכנס ל) Logbook-יומן האימונים( והלחיצה השנייה תכנס ל.Coach-
40
בכניסה למסך ה Coach -תופיע לפנינו טבלה בה כל עמודה מציינת יום בשבוע וגובהה מציין את ה Training Effect-המתוכנן לאותו היום. עמודה ריקה כפי שמסומנת באיור הימיני מציינת יום מנוחה.
.1 .2 .3 .4
דפדוף בין ימות השבוע על מנת לצפות בתוכנית האימונים נעשה בלחיצה על הלחצנים Lap+או –) Light ימיני תחתון או ימיני עליון( בתחתית המסך יופיע היום בשבוע ומימינו תתחלפנה התצוגות בין ה TE-המתוכנן לבין המשך המתוכנן . לבחירה האימון ותחילתו ,לחץ על לחצן ) Modeימיני מרכזי( . מיד עם הלחיצה ,יעבור השעון למסך האימון ,יתחבר לרצועת הדופק וחיישני המהירות וימתין לפקודת תחילת האימון )לחצןStart\stop שמאלי עליון(. 41
.5בזמן האימון תוצג בחלקו התחתון של המסך שורת הCoach- המציינת את מטרת ה TE-והזמן )הנספר לאחור( :
1:25
TE 3.2
חץ קטן המורה למעלה או למטה ינחה אותך במהלך האימון להגברת או האטת הקצב על מנת לעמוד במטרת האימון אותה ייעצה לך תוכנית ה- .Coach לאחר כל אימון תעדכן ה ,Coach-במידת הצורך ,את תוכנית האימון לפי התוצאות הממשיות אותן השגת באימון. הערה :זכור ששיפור כושר היא פרוצדורה ארוכת טווח ומתונה הדורשת סבלנות ,תוכניות ה Suunto Coach-בנויות ביעילות הגבוהה ביותר למטרה זו תוך שילוב אימונים קשים ,קלים ומתונים ביחד. ניתן לסטות מהתוכנית ולהגדיל את TEהמטרה וגם את משך האימון כמפורט מטה: .1לשינוי ה) TE-הגדלת ערך ה (TE-לחץ לחיצה ממושכת על לחצן ) Lightימיני תחתון( עד לערך הרצוי. .2לשינוי משך האימון )הארכת הזמן( לחץ לחיצה ממושכת על לחצן ) Lap+ימיני עליון(. 42
עבודה עם טווחי דופק לפני הבנת המושג טווח דופק והשימוש בו ,נכיר תחילה את המושג: דופק מרבי. מהו דופק מרבי? דופק מרבי הוא נתון פיזיולוגי אינדיווידואלי המהווה במובן מסוים את שיא יכולתו של אדם. כדי לדעת מהו הדופק המרבי יש להיבדק במעבדת ספורט שם תונחה להגיע לקצה גבול היכולת .לאחר בדיקה זו תוכל להשתמש בנתון הדופק המרבי בדרך היעילה והנכונה ביותר. דרך נוספת ויותר מקובלת לחישוב הדופק המרבי היא בעזרת נוסחאות. הנוסחה בה משתמשת Suuntoבשעוני הדופק על מנת לחשב את הדופק המרבי שלך על פי הנתונים שהזנת היא: דופק מרבי = – 210גילך*0.65 קיימות עוד נוסחאות רבות לחישוב הדופק המרבי על פי הגיל .רובן אינן מדויקות ומגיעות לסטייה של ± 25פעימות. העבודה עם דופק מרבי ,הופכת שימושית כאשר אנו גוזרים מטה אחוזים מתוך הדופק המרבי ומתאמנים בטווח זה. לדוגמא :אם הדופק המרבי הוא – 200 :דופק 80%מתוכו יהיה .160 43
שימוש בטווחי דופק טווחי הדופק עוזרים לנו לוודא שאני נמצאים בדופק הנכון והמתאים ביותר עבורנו כדי להשיג את המטרה המבוקשת .טווחי הדופק מבוססים על אחוז מהדופק המרבי ומחולקים לכמה קבוצות שלכל אחת מהן השפעה שונה על הגוף. טווחי הדופק המוגדרים כברירת מחדל בשעון מפורטים מטה: טווח ) (Zone
%מדופק מרבי
השפעה
) Zone 1 (z1
60%‐70%
שריפת קלוריות שומניות
) Zone 2 (z2
70%‐80%
שיפור כושר אירובי
) Zone 3 (z3
80%‐90%
שיפור סיבולת אנאירובית
את הטווחים המוגדרים בשעון ניתן לצמצם ולשנות בהתאם לצרכיך ולהוראות מאמן הכושר שלך. בזמן האימון ניתן לראות את טווחי הדופק מסומנים בסרגל הדופק בצידו השמאלי של המסך ולראות היכן אתה ביחס לטווח. כמו כן ניתן לכוון התראה קולית שתתריע על מעבר בין טווחים. 44
בתום האימון ,ניתן לצפות כמה זמן מהאימון שהית בכל אחד מהטווחים המוגדרים ותוך כך לנתח את יעילות אימוניך בעזרת דפדוף בזיכרונות האימונים ובסיכומים התקופתיים.
45
קידוד רצועת דופק לשעון קידוד רצועת דופק לשעון t1\t1c יתרון ייחודי הקיים בדגם – t1\t1cהוא אפשרות קידוד הרצועה מחדש לקוד אחר במידה וקיים שידור נוסף או הפרעה בתדר הנוכחי. אופן ביצוע הקידוד: .1
.2
.3 .4
לצפייה בקוד בה מקודדים השעון והרצועה לחץ במסך האימון לחיצה ממושכת על לחצן ) view/backשמאלי תחתון( .בסיום הליך זה יש לצאת חזרה למסך השעון בלחיצה על לחצן ) Modeימיני מרכזי( הוצא את הסוללה מרצועת הדופק והכנס אותה הפוך כך שהכיתוב פונה כלפי מטה – פעולה זו תגרום לרצועה להתאפס ולמחוק את הקידוד הקודם. הכנס את הסוללה חזרה לבית הסוללה בצורה הנכונה וסגור את תא הסוללה. הכנס את השעון למסך אימון בלחיצה על לחצן ) Modeימיני מרכזי( .השתדל בזמן הקידוד לבודד את הרצועה מגורמים מפריעים כגון רצועות נוספות או מכשירי חשמל.
46
קידוד רצועת הדופק לשעון t3c\t4c הדגמים t3c\t4cמקודדים באופן דיגיטלי בעזרת 61,000קודים שונים. לכל רצועה יש IDמשלה ולכן אינה סובלת מהפרעות בשידור,קריאות שגויות והתנתקויות. הערה :אין צורך לבצע קידוד מחדש לאחר החלפת סוללה אופן ביצוע הקידוד: .1 .2 .3
.4
.5
פתח את בית הסוללה ברצועה והוצא את הסוללה. הכנס את הסוללה הפוך אל בית הסוללה כך שהכיתוב המופיע עליה פונה כלפי מטה. היכנס למסך האימון וגש לתפריט בו) .לחיצה קצרה ממסך השעון על לחצן – Modeימיני מרכזי ושוב לחיצה ממושכת על לחצן mode כדי להיכנס לתפריט(. דפדף מטה עם לחצן ) light-ימיני תחתון( על לכיתוב .Pair a Pod בחר בתפריט זה על-ידי לחיצה נוספת על לחצן ) Modeימיני מרכזי(. דפדף עם לחצן ) Light-ימיני תחתון( עד שהכיתוב HR belt יהבהב במרכז התצוגה. 47
.6בחר ב HR belt-עם לחצן ) Modeימיני מרכזי(. .7בהידלק הכיתוב ,turn on deviceהכנס חזרה את הסוללה לרצועת החזה ואף מבלי לסגור את מכסה הסוללה ,החל לעסות את חיישני הדופק )הרצועה הרכה( .המשך בתהליך עד לכיתוב .Paired חשוב :ודא ששני קצוות הרצועה ) (Comfort beltמחוברים לעיגול המשדר אחרת קידוד הרצועה לא יתאפשר. הערה :בצע את הקידוד בסביבה נטולת רעשים הרחק מטלפונים סלולאריים ואלחוטיים ,מכשירי קשר ,אנטנות ואביזרי מהירות\מרחק של .Suunto
48
החלפת סוללות ברצועות הדופק ובשעונים החלפת הסוללות ברצועות ובשעונים אינה מצריכה כל ידע מקדים פעלו לפי ההוראות הבאות ואטימות השעון תישאר כפי שהייתה. דגם הסוללה החלופית לשעונים ולרצועות הדופק זהה ונקרא: – CR2032ודאו כי הסוללה מיוצרת על-ידי יצרן ידוע )אנרג'ייזר וכו'(... את הסוללה ניתן להשיג בחנויות לציוד משרדי ,בתי מרקחת ,חנויות חשמל וקיוסקים. החלפת סוללה ברצועת ה(t1c\t3c\t4c) Comfort Belt-
.1השתמש בקצה הרצועה הרכה )החלק שמתחבר למשדר( ,הכנס אותו אל המגרעת המיועדת לו על המשדר ופתח בעדינות את מכסה הסוללה. .2הוצא את הסוללה הריקה ומקם את הסוללה החדשה במקומה. 49
.3לפני הסגירה ודא כי האטם נמצא במקומו על מכסה הסוללה וכי בית הסוללה נקי מלכלוך. .4סגור את מכסה הסוללה חזרה על לשמיעה "קליק" נעילה. החלפת סוללה ברצועת הגומי )(t1\t3\t4
.1בעזרת מטבע 10אגורות סובב את מכסה הסוללה רבע סיבוב כנגד כיוון השעון .בסוף הסיבוב צור אחיזה חזקה של המכסה עם המטבע ומשוך אותו כלפי מעלה. הערה :במידה והמכסה אינו נשלף בקלות הנע אותו משמאל לימין מספר פעמים ונסה שוב. .2הוצא את הסוללה הריקה ומקם את הסוללה החדשה במקומה.
50
.3לפני הסגירה ודא כי האטם נמצא במקומו על מכסה הסוללה וכי בית הסוללה נקי מלכלוך. .4מקם את החץ החרוט על המכסה מול כיתוב Openברצועה ,השקע אותו מטה ובעזרת מטבע 10אגורות סובב עם כיוון השעון עד לנעילה. במידה ואינך מצליח לפתוח את המכסה או לאחר שימוש רב מכסה הסוללה נשחק ,תוכל לגשת לאחת מנקודות השירות ולבצע את החלפת הסוללה במקום.
51
החלפת סוללה בשעון
.1סובב בעזרת מטבע 10אגורות את מכסה הסוללה בגב השעון נגד כיוון השעון עד פתיחת המכסה. .2הוצא את הסוללה הריקה. .3נקה את בית הסוללה ואת מסילת ההברגה באמצעות מקל אוזניים. 52
.4הכנס את הסוללה החדשה למקומה כאשר הכיתוב עליה פונה כלפי מעלה. .5מקם חזרה את מכסה הסוללה ובעזרת האגודלים וודא כי הוא ממוקם היטב במסילת ההברגה. .6הברג את המכסה עם כיוון השעון על לסגירה מוחלטת.
שים לב :ישנן מספר דרכים לזהות סוללה חלשה בשעון. • • •
התראת סוללה חלשה מתחת לתצוגה המרכזית במסך. בהדלקת התאורה מסך השעון דוהה או מתאפס. במעבר למסך האימון בו השעון צורך יותר אנרגיה המסך דוהה או מתאפס.
53
כיול חיישן ריצה – Foot Pod שלבי כיול החיישן הם כמפורט מטה: .1בחר מקום ריצה בו המרחק ידוע מראש ומדוד. .2כוון את השעון לתחילת אימון רגיל ומקם את חיישן המהירות על הנעל – הקפד שהחיישן ישב במקביל לנעל ולא באלכסון. .3ודא כי השעון התחבר לחיישן הריצה – כאשר הנך רואה את הכיתוב Fnd Foot Podבמעבר למסך האימון. .4התחל בריצת חימום ללא הדלקת הסטופר. .5בתום ריצת החימום ובהגעתך לקו תחילת המדידה חצה אותו והפעל את הסטופר – כך תתחיל גם מדידת המרחק. .6בסוף הקטע המדוד הפסק את הסטופר אך אל תאפס את האימון. .7גש למסך המהירות בעזרת לחיצה על לחצן ) Modeימיני מרכזי(. .8היכנס לתפריט מסך המהירות בלחיצה ממושכת על לחצן .Mode .9דפדף מטה עם לחצן ) light-ימיני תחתון( על להופעת הכיתוב calibrateוהיכנס לתפריט בעזרת לחצן .Mode .10כאשר יופיע הכיתוב Footומימין המרחק שנקלט ,כוון בעזרת הלחצנים light-ו Lap+ -את המרחק האמיתי ואשר את המרחק בלחיצה על לחצן .Mode 54
.11ליציאה לחץ על ) start\stopשמאלי עליון(. .12כעת תוכל לאפס את האימון. הערה :קטע הכיול המינימאלי המומלץ לשעון הוא 400מטרים .מומלץ להגדיל את טווח הכיול בכפולות של 400מטרים. כמה שטווח הכיול יהיה רב יותר כך הכיול יהיה יותר ויותר מדויק.
55
כיול חיישן אופניים – - Bike Podהזנת מידת הצמיג לשעון
56