TIPOS DE EJERCICIO Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Por: Dulce Sucely Sal Ovalle Sección1/
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1. CIRCUIT TRAINING
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e basa en el principio fisiológico de la sobrecarga muscular que consiste en una serie de ejercicios diferentes que se debe llevar a cabo de forma continua y sin descanso entre ellos. Por norma general tiene entre 6 y 15 estaciones a la que se les suele dar entre 1 y 3 vueltas.
Finalidad Con este tipo de entrenamiento, se mejoran y desarrollan las capacidades físicas y coordinativas, no sólo para la práctica deportiva sino también para conseguir un nivel óptimo de salud. Desarrolla: resistencia en general, resistencia muscular localizada, fuerza explosiva, flexibilidad, Velocidad. Hay que tener en cuenta que no desarrolla ninguna capacidad física al máximo, que se trata de un método que complementa al resto de modalidades de entrenamiento.
2. Entrenamiento de intervalos
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l entrenamiento a intervalos es un tipo de entrenamiento con periodos cortos de alta intensidad que se alternan con otros periodos de recuperación de menor intensidad. Ajustando los intervalos se puede controlar la dificultad de cada sesión. Hay dos formas de hacerlo: ajustando la duración o la intensidad o ajustando el número total de intervalos. Cuando cambia uno de estos parámetros, también cambia el esfuerzo que tiene que hacer el cuerpo.
Finalidad Puede utilizarse tanto para entrenar disciplinas aeróbicas y ejercicios de fuerza. Tienen siempre una duración limitada de entre 20 minutos y media hora.
3. MÉTODO TRX
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s un novedoso sistema de ejercicio que se basa en el entrenamiento en suspensión. Con suspensión nos referimos a que las manos o los pies están mantenidos en alto, de manera que queda sostenida por algún punto, mientras permanece el resto del cuerpo apoyado en el suelo.
FINALIDAD Todo ello permite el desarrollo de la fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad, fortaleciendo abdominales o, de manera específica, espalda, hombros, pecho, cadera y piernas. Activa los músculos estabilizadores. El punto de partida es la autocarga, trabajar con el peso del cuerpo y la resistencia a la gravedad exigiendo un reequilibrio constante.
Accede a movimientos que implican a grandes cadenas musculares. Con una buena rutina interválica puede ser empleado como ejercicio cardiovascular. Con una intensidad moderada o alta y a buen ritmo se desarrolla fuerza y resistencia funcional mientras se oxidan calorías. Modulación de intensidades en función del peso, agarres y tipos de ejercicios.
4. ENTRENAMIENTO CON BANDAS DE RESISTENCIA ELÁSTICA Se trata de un método fácil y eficaz para activar todos los músculos de nuestro cuerpo. El color de cada una de ellas será fundamental, ya que determinará el tipo de intensidad. De menor a mayor, las de color amarillo son las más débiles, seguidas de las de color rojo, verde, azul, negro, plata, y terminando por las de color oro que serán las que mayor resistencia ofrecen.
BENEFICIOS Trabaja todos los grupos musculares. Trabaja fuerza, tonifica músculos como sustituto a las pesas, resistencia, flexibilidad, coordinación y equilibrio. Adaptación a una condición física. Mayor estabilidad y seguridad en el entrenamiento. Útiles en periodos de rehabilitación.
5. MÉTODO FARTLEK
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l Fartlek consiste en realizar cambios de velocidad conforme avanzan los kilómetros del entrenamiento sin realizar paradas, de esta manera se van alternando periodos de carrera rápida con periodos de carrera más suave. A veces, en otras variantes del fartlek se busca a su vez la variación del desnivel del recorrido. Los cambios de ritmo no se deben empezar a hacer hasta que se haya calentado bien. El incremento de la velocidad de carrera nos exige un mayor impacto que afecta a la cadena articular, y aunque ya lo hemos comentado en anteriores artículos, nunca sobra reiterar que no debemos
olvidar que cada vez que hacemos un apoyo, es decir, cada vez que pisamos el suelo en carrera, estamos generando un impacto que podemos cuantificar multiplicando el peso corporal por el momento de inercia que provoca la velocidad de la carrera. Por lo tanto el calentamiento en un fartlek tiene una gran importancia y como en cualquier otro entrenamiento, se debe comenzar con ejercicios de movilidad articular, breves y suaves estiramientos y una carrera continua suave y cómoda de 15-20 minutos antes de comenzar el primer cambio de ritmo. Así todo el organismo se irá preparando para realizar
un esfuerzo, las fibras musculares se calentarán y ganarán en flexibilidad, las articulaciones se lubricarán, comenzaremos a activar los procesos metabólicos que generan energía, haremos que el corazón comience a trabajar y eleve su pulso, y progresivamente, propiciaremos que todo vaya en la línea de hacer
fartlek de forma saludable y sin riesgo de lesiones. Siempre se involucrará la capacidad aeróbica, la resistencia, la velocidad y la optimización de la capacidad de recuperación y luego dependiendo de qué variante se haga podremos desarrollar otras como la fuerza o la capacidad anaeróbica.
6. EJERCICIOS DE CORE
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l desarrollo de programas de acondicionamiento de la musculatura lumboabdominal es una práctica muy extendida en las salas de musculación. En torno a esta musculatura, denominada como zona central o CORE, se localiza el centro de gravedad del cuerpo humano y empiezan la mayoría de movimientos (Panjabi, 1992). Hay numerosos músculos que forman parte de este complejo. El CORE se compone de la columna lumbar, los músculos de la pared abdominal, los extensores de la espalda y el cuadrado lumbar. Algunos estudios, también incluyen
Las secciones superiores e inferiores del cuerpo: hombros, tronco, cadera y muslos (Elphinston, 2004; Lehman, 2006; McGill, 2002; Santana, 2003).Nos aporta estabilidad. El CORE es el centro de gravedad del cuerpo, y hace que desarrollemos un buen equilibrio y una buena coordinación. – Control de nuestra postura corporal: Un CORE fuerte nos permite un mayor control de la postura de nuestro cuerpo. -Reducen el riesgo de lesiones, porque nos permite mantener estable el cuerpo y proporciona más fuerza a nuestras extremidades.
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7. MÉTODO FITT
l principio FITT es un principio muy básico y común en la industria de fuerza y acondicionamiento y es una norma fundamental en la formación y la escritura de programas gimnasio. Para ser capaz de escribir básica, así como los programas de formación avanzada a su entrenador de fuerza y acondicionamiento debe entender el principio FITT. El principio FITT significa: Frecuencia Intensidad Tiempo Tipo El principio FITT no sólo se aplica al entrenamiento con pesas, sino también a los estiramientos, recuperación, cardio, circuitos y casi cualquier tipo de formación. Frecuencia La frecuencia se refiere a cuántos días a la semana a su cliente hace una sesión de entrenamiento en particular. Se van a hacer 3 días de entrenamiento con pesas y 3 días de cardio? Tener en cuenta ratios de recuperación, y las especificaciones de formación, para saber cuántas veces a la semana es un período de sesiones se está haciendo. Intensidad La intensidad es muy interesante, porque al final le toca a su cliente para determinar la cantidad que les gustaría a empujarse.
A pesar de la intensidad podría también cuenta con ascensores, como máximo 3 repeticiones o una carrera de velocidad 500 metros a los remeros. Una herramienta de una buena formación a utilizar para medir la intensidad de cardio es un monitor de ritmo cardíaco, así que no hay manera de hacer trampa. Tiempo Tiempo se refiere a la duración de cada sesión es. ¿Por cuánto tiempo es el circuito que están haciendo? ¿Cuánto tiempo están haciendo cardio para? ¿Cuánto tiempo se mantenga cada estiramiento? ¿Cuánto tiempo es un descanso entre series? ¿Cuánto tiempo van a estar en el gimnasio? ¿Es parte de su programa? Tipo ¿Qué tipo de formación van a estar haciendo? Entrenamiento de fuerza o resistencia de la fuerza, el entrenamiento máximo, o simplemente una sesión de recuperación. ¿En lo que respecta a cardio, están haciendo intervalos, fartlek o el ejercicio quemador de graLa modalidad específica de
ejercicio que la persona realiza (por ejemplo, correr, nadar, etc.).
8. CROSSFIT
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rossFit es: “movimiento funcional de alta intensidad y constante variación”. Esa es nuestra prescripción. Los movimientos funcionales son los patrones universales de reclutamiento motriz; se ejecutan en forma de onda de contracción desde la zona central del tronco a las extremidades; y son movimientos compuestos, es decir, involucran múltiples articulaciones. Son movimientos locomotores naturales, efectivos y eficientes del cuerpo y de objetos externos. Pero el aspecto más importante de los movimientos funcionales es su capacidad de trasladar grandes cargas a través de largas distancias, y hacerlo de forma rápida. En conjunto, estos tres atributos (carga, distancia y velocidad) son los que hacen únicos a los movimientos funcionales para la producción de alta potencia. CrossFit es un programa de acondicionamiento y fuerza en la zona central del tronco. El programa está diseñado para brindar una respuesta de adaptación tan amplia como sea posible. Los mismos comprenden: resistencia cardiovascular, respiratoria, fuerza,
flexibilidad, potencia, velocidad, fortaleza, coordinación, agilidad, equilibrio, precisión. Además del alcance o de la aptitud física que busca lograr el Programa CrossFit, el programa es distintivo, único, en su enfoque por maximizar la respuesta neuroendócrina, desarrollar potencia, realizar entrenamiento cruzado con múltiples modalidades de ejercicios, entrenar y practicar permanentemente con movimientos funcionales, y desarrollar exitosas estrategias de nutrición.