soups and stews
01
Soups and Stews Soups and stews are high on the list of “comfort foods” and, when prepared the Kitchen Nutrition way are healthful, tasty single-pan meals that often can be served alone or with little accompaniment. Using homemade fat-free stocks and fresh or low-sodium vegetables makes these soups and stews even better. With the Kitchen Nutrition cooking system you will soon be dissatisfied with anything less than homemade. When adding fresh herbs and spices to soups and stews, add them near the end of the cooking time, or just before serving to extract and retain maximum flavors. Remember, when using a new spice or herb for the first time, start with less and add more as your tastebuds allow. If fresh herbs are not readily available, you can substitute dried herbs, but reduce the amount to one-third of the fresh called for in the recipe. Dried herbs are usually crumbled before adding for maximum flavor extraction.
Thickening Soups Healthfully Nothing is more satisfying to many food lovers than a creamy, rich soup. Yet, if we are watching our health, we know excess butter and high fat cream can undermine our good intentions. But there’s no need to give up creamy, luscious soups if you follow these hints for thickening them healthfully. Soft-cooked, blended rice can add a creamy texture, but no extra fat, to many soups. Cook 11⁄2 cups raw rice in 4 cups of lightly salted water. Cover with Temp Tone control open and cook over medium heat until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 25 to 30 minutes. Place 1⁄2 cup of liquid from soup to be thickened and 1⁄4 cup softcooked rice per serving in blender and process until smooth. Stir into soup and heat through. Potatoes are just as versatile for thickening soups. Combine 1 part mashed potatoes to 2 parts skim milk, stock or water and mix into soups, stews or sauces. Simmer 5 to 7 minutes to thicken. Try cooked, mashed beans such as navy, pinto or pink beans for thickening. Stir mashed or puréed beans directly into the dish to be thickened. Or, purée cooked vegetables such as carrots, green beans, peas or winter squash and add to soups.
02 soups and stews
Hearty Chicken and Rice Soup (Pictured on section divider.) Utensils: Dutch oven and cover Servings: 8
10 cups fat-free chicken stock 1 medium onion, chopped 1 cup sliced celery 1 cup sliced carrots 1 ⁄4 cup chopped fresh parsley 1 ⁄2 teaspoon coarsely ground pepper 1 ⁄2 teaspoon dried thyme leaves 1 bay leaf, halved 11⁄2 cups cubed skinless chicken breast (about 12 ounces) 2 cups cooked rice 2 tablespoons lime juice Lime slices for garnish In Dutch oven over medium heat, combine chicken stock, onion, celery, carrots, parsley, pepper, thyme and bay leaf. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and s immer 10 to 15 minutes. Add chicken; cook, uncovered, 10 to 15 minutes, until chicken is cooked through. Remove and discard bay leaf. Stir in rice and lime juice; heat through. Garnish each serving with a lime slice; serve immediately. Per serving:
Cal 168.1
Prot 16.3 g
Fat 2.4 g
% Fat Carb 13.5% 18.8 g
Fiber 1.3 g
Chol Sodium 21 mg 1081 mg
Variation: Cook rice in fat-free low-sodium chicken broth, or chicken stock.
Leftover Vegetables Can Highlight Soups Don’t throw away that last tablespoon of peas no one ate, or that leftover quarter cup of corn. Place small amounts of leftover vegetables in a self-sealing freezer bag and store in the freezer. When making soups, add the leftover cooked vegetables at the last minute, so they don’t get mushy and just heat through. Be aware that strongly flavored vegetables such as Brussels sprouts, cabbage, cauliflower and broccoli can overpower more delicately flavored soups. It is better to freeze them separately for use in soups where they are the starring ingredient.
soups and stews
03
Mushroom Barley Soup Utensils: 3 qt. sauce pan and cover Servings: 4
1 tablespoon canola oil 1 cup sliced carrots 1 cup chopped onion 1 pound fresh white mushrooms, sliced (about 5 cups) 11⁄2 cups diced cooked 97% fat free ham (about 8 ounces) 31⁄2 cups fat-free chicken stock 1 141⁄2-ounce can low-sodium stewed tomatoes 1 ⁄2 cup quick cooking barley 1 ⁄4 cup chopped parsley In sauce pan over medium heat, preheat oil 2 minutes. Add carrots and onion; cook, stirring occasionally, until carrots are nearly crisp-tender, about 4 minutes. Add mushrooms; cook, stirring frequently, until mushrooms are tender, about 4 minutes. Add ham; cook and stir 1 minute. Stir in chicken stock, tomatoes with liquid and barley. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 10 to 15 minutes, until barley is tender. Stir in parsley. Per serving:
Cal 279.9
Prot Fat % Fat Carb 19.2 g 11.6 g 36% 27.1 g
Fiber 4.0 g
Chol Sodium 30 mg 1648 mg
Variation: Omit parsley; add 4 to 5 teaspoons curry powder when adding the ham. Cook and stir just until curry is fragrant.
The Forgotten Barley Barley is a complex carbohydrate and is an important part of a healthy diet. One cup of barley cooked in 3 cups of water, beef or chicken stock will yield 31⁄2 cups. Barley is a tasty thickener for soups and stews.
04 soups and stews
Onion Soup Utensils: 3 qt. sauce pan and cover Servings: 8
1 tablespoon olive oil 3 large onions, halved vertically, sliced 3 leeks, sliced 6 green onions, thinly sliced 1 ⁄3 cup minced shallots 2 teaspoons minced fresh ginger 2 cloves garlic, minced 1 tablespoon all-purpose flour 8 cups fat-free beef stock 1 cup dry white wine, or additional beef stock 1 tablespoon low-sodium soy sauce 2 tablespoons brandy, optional 1 teaspoon freshly squeezed lemon juice Freshly ground pepper to taste In sauce pan over medium heat, preheat oil 2 minutes. Add onions, leeks, green onions, shallots, ginger and garlic; sauté until soft, about 10 to 15 minutes, stirring frequently. Sprinkle flour over onions; cook and stir just until browned. Add beef stock, wine and soy sauce. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 20 minutes. Stir in brandy, lemon juice and pepper; simmer, covered, 10 minutes. Serve hot. Per serving:
Cal 120
Prot 4.1 g
Fat 2.3 g
% Fat Carb 19.7% 16.6 g
Fiber 4 g
Chol 0 mg
Sodium 1449 mg
Cleaning Leeks Leeks offer a delicate, oniony flavor to many dishes. But because they are grown in a sandy soil, leeks present a special cleaning challenge. The sand nestles between the green leaves and can sift down into the white stem end as well. To clean leeks, trim off roots. Hold by white root end and insert a sharp knife just above the white root, where the green leaves begin. Cut up toward the green leaves, halving the leek. (The white part of the leek is still intact.) To rinse, fan out the green leaves and hold under cold running water to remove any sand or dirt. If leeks are particularly sandy, you can make a second cut through the leaves, turning the leek one quarter turn. The leaves will fan out more easily.
soups and stews
05
Beef Stew Utensils: D utch oven and cover Servings: 10 to 12
11⁄2 pounds beef sirloin tip, round or rump roast 1 medium onion, cut into wedges 2 cloves garlic, minced 7 cups fat-free beef stock, or water 4 medium tomatoes, peeled, cubed, or 1 15-ounce can low-sodium tomatoes, chopped 1 cup dry red wine, or water 2 bay leaves, halved 1 8-ounce can low-sodium tomato sauce 8 medium carrots, cut in 1-inch chunks 8 ounces fresh mushrooms, halved or quartered 3 stalks celery, cut in 1-inch chunks 3 or 4 medium potatoes, quartered 1 small rutabaga, peeled, cut into 1-inch chunks 1 teaspoon sugar 1 ⁄2 teaspoon dried basil, crumbled 1 ⁄4 teaspoon pepper 1 ⁄4 teaspoon dried thyme, crumbled 1 ⁄4 cup minced fresh parsley Trim visible fat from beef; cut into 3⁄4-inch cubes and pat dry with paper towels. Preheat Dutch oven over medium heat until several drops of water sprinkled in pan skitter and dissipate. Brown meat on all sides, stirring frequently; add onion and garlic. Cook and stir 2 to 3 minutes, until onion is glossy. Add beef stock; with wooden spoon, scrape browned meat particles from bottom of pan and stir into liquid. Add tomatoes with liquid, wine and bay leaves; mix well. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 1 hour. Increase heat to medium. Stir in tomato sauce. Add carrots, mushrooms, celery, potatoes, rutabaga, sugar, basil, pepper and thyme; stir. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 45 minutes to 1 hour, until vegetables are tender. If thicker sauce is desired, open Temp Tone control (or remove cover) during last 20 minutes of cooking to reduce liquid. Discard bay leaves; stir in parsley and serve. Per serving:
Cal 217.7
Prot 14.2 g
Fat 9.4 g
% Fat Carb 40.6% 16.8 g
Fiber 3.5 g
Chol 39 mg
Sodium 978 mg
06 soups and stews
Creamy Spinach Soup Utensils: 3 qt. sauce pan and cover Servings: 6
1 tablespoon olive oil 1 ⁄2 cup chopped onion 1 large carrot, diced 2 cups fat-free chicken stock 8 cups chopped fresh spinach leaves, or 1 10-ounce package frozen chopped spinach, thawed 1 ⁄2 teaspoon salt, optional 1 ⁄2 teaspoon ground dry mustard 1 ⁄8 teaspoon pepper 1 ⁄3 cup dry nonfat milk 2 tablespoons flour 2 cups cold skim milk, divided 2 tablespoons lemon juice 1 ⁄8 teaspoon nutmeg In sauce pan over medium heat, preheat oil 2 minutes; add onion and carrot. Cook and stir 3 minutes, until onion is glossy. Stir in chicken stock. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 5 to 6 minutes, until carrots are tender. Stir in spinach; cook and stir until heated through and spinach is wilted. Add salt, mustard and pepper; mix well. In small bowl, combine dry milk and flour; mix well. Using fork or wire whisk, stir in 1⁄2 cup cold milk, blending until smooth. Increase heat to medium; stir milk mixture into soup. Cook until thickened and bubbly, stirring frequently. Stir in remaining 11⁄2 cups milk, lemon juice and nutmeg; cook until heated through, about 3 minutes, stirring occasionally. Per serving:
Cal 108.6
Prot 7.9 g
Fat 3.2 g
% Fat 25.7%
Carb 13 g
Fiber 2.1 g
Chol 2 mg
Sodium 546 mg
Beta Carotene Beta carotene is the pigment that gives many fruits and vegetables a y ellow to red color. When it is eaten, it is converted to vitamin A in the body. Diets rich in beta carotene and vitamin A have been shown to reduce the risk of cancer. Some foods rich in beta carotene are apricots, beet greens, broccoli, cantaloupe, carrots, peaches, spinach and winter squash.
soups and stews
07
Lentil Soup Utensils: 3 qt. sauce pan Servings: 6
11⁄2 cups dried lentils, rinsed and drained 6 cups water 2 cloves garlic, minced 1 large carrot, diced 2 stalks celery, chopped 1 ⁄3 cup chopped onion 1 ⁄8 teaspoon dried thyme leaves, crumbled Dash of ground cloves 6 thin lemon slices In sauce pan over medium heat, combine lentils and water. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 45 minutes. Increase heat to medium; add garlic, carrot, celery, onion, thyme and cloves. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 20 minutes. Add lemon slices; cover with control closed and remove from heat. Let stand 5 minutes; stir and serve. Per serving:
Cal 179.4
Prot 14.2 g
Fat 0.6 g
% Fat 2.8%
Carb 33 g
Fiber 15.4 g
Chol 0 mg
Sodium 28 mg
Vegetable Stock from Trimmings Use up the small trimmings of vegetables to prepare a flavorful and versatile vegetable stock. Here’s how: Place a self-sealing plastic bag in your freezer. When trimming the tips of green beans, summer squash and carrots; removing stems from spinach or parsley; or when shelling peas, place the trimmings and pea pods in the bag and seal. Vegetables such as cabbage, broccoli and cauliflower are generally too strongly flavored; also, avoid any trimmings from vegetables that may have been waxed. When you have accumulated about a quart of trimmings, place the frozen trimmings and 1 cup water in a sauce pan over medium heat. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 20 minutes. Strain stock, cool and refrigerate or freeze. Use vegetable stock for soups and sauces, or to cook rice or other grains.
08 soups and stews
Mushroom Wild Rice Soup Utensils: 2 qt. sauce pan and cover Servings: 4
1 teaspoon butter, or margarine 8 ounces fresh mushrooms, sliced 1 medium onion, chopped 1 ⁄2 cup nonfat dry milk 2 tablespoons flour 1 ⁄8 teaspoon dried thyme 11⁄2 cups fat-free chicken stock 1 ⁄2 cup cooked wild rice 1 12-ounce can evaporated skim milk 2 tablespoons dry sherry, optional 1 tablespoon minced fresh parsley Melt butter in sauce pan over medium heat; stir in mushrooms and onion. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 8 to 10 minutes, until mushrooms and onion are soft and liquid has accumulated. Cool 10 minutes; transfer to food processor. Add dry milk, flour and thyme; process with short pulses until mushrooms are chopped. Return mushroom mixture to sauce pan; add chicken stock and cooked rice. Cook and stir over medium heat until thickened and bubbly. Reduce heat to low; stir in evaporated milk and sherry. Simmer 8 to 10 minutes, stirring frequently. Stir in parsley. Serve in heated soup bowls or tureen. Per serving:
Cal 208.4
Prot 16.4 g
Fat 2.1 g
% Fat Carb 9.5% 29.4 g
Fiber 1.6 g
Chol 9 mg
Sodium 620 mg
When to Add Herbs Fresh herbs such as parsley, dill, coriander, basil, tarragon and chives are delicate. Add them near the end of cooking time when preparing soups or stews. The herbs will retain their delicate flavor and bright color if the soup is removed from the heat as soon as the herbs have wilted. Dried herbs and the strongly flavored fresh herbs such as rosemary or garlic, should be added at the beginning of cooking time. Crumbling dried herbs between your fingers will help release their flavor and aroma. See chart on page 21 in the front section of this cookbook.
soups and stews
09
Potato Soup Utensils: 3 qt. sauce pan and cover Servings: 6
4 medium potatoes, peeled, cubed 11⁄2 cups fat-free chicken stock, or water 1 large onion, finely chopped 1 stalk celery, finely chopped 1 bay leaf, halved 1 ⁄3 cup nonfat dry milk 2 tablespoons flour 1 ⁄8 teaspoon pepper 2 cups skim milk 2 tablespoons chopped fresh parsley In sauce pan over medium heat, combine potatoes, chicken stock, onion, celery and bay leaf. Cover with Temp Tone control open and cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 20 minutes, until potatoes are very tender. Remove from heat; remove and discard bay leaf. Using a fork, mash potatoes against side of pan to thicken slightly; do not drain. In small bowl, combine dry milk, flour and pepper; gradually add milk, stirring until smooth. Stir milk mixture into potato mixture. Cook and stir over medium-low heat, until thickened and bubbly; cook and stir 2 additional minutes. Ladle soup into heated soup bowls or tureen. Garnish with parsley. Per serving:
Cal 112.7
Prot 7.1 g
Fat 0.7 g
% Fat Carb 5.4% 19.8 g
Fiber 1.4 g
Chol 2 mg
Sodium 358 mg
Don’t Forget to Drink Water Water plays a vital role in maintaining health. It is important for proper digestion, transporting nutrients to cells and ridding the body of wastes. Drink at least six to eight glasses of water a day to maintain young, healthy-looking skin, improve digestion and keep all cells functioning properly. If you exercise heavily, work in a dry environment, travel by air or drink caffeinated beverages, you should drink even more water. Filtered water tastes better and is better for you, especially if the filtering process removes harmful chemicals.
10 soups and stews
Split Pea Soup Utensils: Dutch oven and cover Servings: 8
2 cups dried split peas 8 cups water 1 bay leaf, halved 1 leek, chopped 1 medium onion, chopped 3 stalks celery with leaves, finely chopped 1 carrot, diced 1⁄4-inch 2 medium potatoes, cubed 8 ounces smoked turkey, diced 1 ⁄4 cup chopped fresh parsley 1 ⁄2 teaspoon salt, optional Freshly ground pepper 1 ⁄2 teaspoon lemon juice In Dutch oven over medium heat, combine split peas and water. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 45 minutes. Stir in bay leaf, leek, onion, celery, carrot, potatoes and turkey. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 30 minutes, until vegetables are tender. Remove and discard bay leaf; stir in parsley, salt and pepper. If desired, process in blender or food processor until smooth; return to Dutch oven to keep warm. Stir in lemon juice just before serving. Per serving:
Cal 235.5
Prot 17.6 g
Fat 2.5 g
% Fat Carb Fiber 9.4% 36.9 g 13.9 g
Chol 15 mg
Sodium 249 mg
Preparing Vegetables for Cooking Use a good vegetable brush and scrub vegetables just before cooking. Trim the coarse or unattractive stem ends from v egetables (except beets). Tough, rough-textured or discolored skins are thinly peeled. The way vegetables are cut up has an effect upon the recipe’s final appearance. Neat, uniform dice or diagonal slices, for example, can be far more pleasing to the eye than irregular pieces. In some cases, how vegetables are sliced, diced or chopped will also affect a recipe’s taste and texture. Thick slices or large dice of onion, for example, retain more of a presence in a finished dish; finely-chopped onion virtually dissolves into the other ingredients and flavors them.
soups and stews
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Sweet Potato Bisque Utensils: 3 qt. sauce pan and cover Servings: 6
1 cup fat-free chicken stock 2 cups skim milk 11⁄2 pounds sweet potatoes, uncooked, peeled, cut in chunks 2 stalks celery with leaves, sliced 1 ⁄4 cup chopped shallots, or scallions, white part only 1 large tart apple, cored, cut in chunks 2 tablespoons dry sherry, or Madeira wine, optional 1 ⁄8 teaspoon ground allspice 6 tablespoons plain nonfat yogurt, divided 1 tablespoon minced fresh parsley, divided In sauce pan over medium heat, combine chicken stock, milk, sweet potatoes, celery, shallots and apple. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 20 to 25 minutes until potatoes are soft. With slotted spoon, transfer cooked vegetables to food processor or blender; process until smooth. Return to pan with liquids; stir in sherry and allspice. If necessary, thin with additional milk; heat through. Serve in heated soup bowls; top each serving with 1 tablespoon yogurt and 1⁄2 teaspoon parsley. Per serving:
Cal 151.3
Prot 6.1 g
Fat 0.7 g
% Fat Carb 4.3% 29.3 g
Fiber 3.1 g
Chol 2 mg
Sodium 205 mg
Sweet Potatoes Much of what is sold as yams in this country are actually sweet potatoes. Yams grow in the tropics and have brown skin and yellow or white flesh. By any name, these tubers are delicious, with sweet, buttery flesh. Look for firm, medium-size potatoes; the darker the skin the sweeter the flesh tends to be. Store in a cool, dark, dry place for up to a week. Don’t limit yourself to baked or candied sweet potatoes; serve sweet potatoes pan-fried in a minimum of olive or canola oil, in salads and low-fat gratins.
12 soups and stews
Corn Chowder Utensils: 3 qt. sauce pan and cover Servings: 4
⁄ cup diced celery ⁄ cup chopped onion ⁄ cup chopped green or red bell pepper 2 cups fresh corn kernels 1 cup diced unpeeled potatoes 1 cup fat-free chicken stock 1 ⁄2 teaspoon salt, optional 1 ⁄4 teaspoon paprika 1 ⁄8 teaspoon pepper 2 tablespoons chopped fresh parsley 2 tablespoons flour 2 cups skim milk, divided 1 4 1 4 1 4
In sauce pan over medium heat, combine celery, onion, bell pepper, corn, potatoes and chicken stock. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 15 to 20 minutes until potatoes and celery are tender. Stir in salt, paprika, pepper and parsley; mix well. In jar with tightly fitting lid, combine flour and 1⁄2 cup milk. Shake to blend thoroughly; stir into chowder. Add remaining 11⁄2 cups milk; cook and stir over medium heat, until thickened and bubbly. Cook and stir 2 additional minutes. Serve in heated soup bowls or tureen. Per serving:
Cal 239.3
Prot 12.9 g
Fat 2.3 g
% Fat Carb 7.7% 47.7 g
Fiber 4.7 g
Fresh is Best Refrigerate unhusked corn in an open plastic bag for up to two days. Corn definitely tastes better if cooked within one to two hours of picking. When buying canned corn, look for the brands with “no salt added”.
Chol 3 mg
Sodium 734 mg
soups and stews
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White Turkey Chili Utensils: 3 qt. sauce pan and cover Servings: 4
11⁄2 cups coarsely chopped onion 2 cloves garlic, minced 1 tablespoon olive oil 1 jalapeño pepper, minced 1 4-ounce can chopped mild green chilies 1 teaspoon ground cumin 1 ⁄2 teaspoon dried oregano 1 ⁄4 teaspoon cayenne pepper 1 ⁄4 teaspoon salt, optional 1 cup fat-free chicken stock 1 19-ounce can white kidney beans (cannellini), rinsed, drained 2 cups cubed cooked turkey 1 ⁄4 cup coarsely chopped fresh cilantro 1 ⁄2 cup grated low-fat Monterey Jack cheese, divided In sauce pan over medium heat, preheat oil 2 minutes. Sauté onion and garlic 5 minutes, or until onion is glossy. Add jalapeño pepper, chilies, cumin, oregano, cayenne pepper and salt. Cook 1 minute. Stir in chicken stock, beans and turkey. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 20 to 25 minutes or until slightly thickened. Stir in cilantro. To serve, ladle into bowls; top each with 2 tablespoons cheese. Per serving:
Cal 655
Prot 52 g
Fat % Fat Carb 11.9 g 16% 88.4 g
Fiber 22 g
Chol 49 mg
Sodium 686 mg
14 soups and stews
Chili Utensils: 3 qt. sauce pan and cover Servings: 4
8 ounces lean ground beef, or ground turkey 1 cup chopped onion 1 cup chopped celery 1 ⁄2 cup chopped green bell pepper 2 cloves garlic, minced 1 151⁄2-ounce can low-sodium red kidney beans, drained 2 cups peeled, chopped tomatoes, or 1 141⁄2-ounce can low-sodium tomatoes, cut up 1 cup tomato sauce (Vegetables 14), or 1 8-ounce can low-sodium tomato sauce 1 ⁄3 cup water 3 tablespoons medium-hot chili powder, or to taste 1 ⁄2 teaspoon salt, optional 1 ⁄2 teaspoon dried basil, crumbled 1 ⁄4 teaspoon pepper Dash of ground cloves Preheat sauce pan over medium heat until several drops of water sprinkled in pan skitter and dissipate. Add ground beef, onion, celery, green pepper and garlic; cook and stir, breaking meat into small chunks, until meat is browned; drain fat. Stir in kidney beans, tomatoes with liquid, tomato sauce, water, chili powder, salt, basil, pepper and cloves. Cover with Temp Tone control open and cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 30 to 45 minutes, until vegetables are tender. Per serving:
Cal 599.9
Prot Fat % Fat Carb 37.9 g 14.4 g 20.9% 84.7 g
Fiber 22 g
Chol 43 mg
Sodium 756 mg
Homemade Chili Seasoning Make your own flavorful blend to give special character to your Mexican meals. Combine 3 tablespoons pure, ground chili pepper, 11⁄2 tablespoons ground cumin, 1 teaspoon ground oregano, 1⁄2 teaspoon ground cayenne pepper, 1⁄2 teaspoon rubbed sage and 1⁄2 teaspoon ground allspice. Store in a covered jar in a cool, dry place. Makes about 1⁄4 cup.
soups and stews
15
Crab Gumbo Utensils: 3 qt. sauce pan and cover Servings: 4
2 tablespoons flour 2 teaspoons canola oil 1 ⁄2 cup chopped green bell pepper 1 ⁄2 cup sliced green onion 1 ⁄2 cup finely chopped celery 2 cloves garlic, minced 3 cups fat-free chicken stock 2 ripe medium tomatoes, peeled, chopped 1 bay leaf, halved 1 ⁄4 teaspoon dried thyme, crumbled 1 ⁄8 teaspoon hot pepper sauce 1 cup frozen sliced okra, thawed 1 ⁄3 cup cold water 1 6-ounce can crabmeat, drained, or 6-ounce package frozen crabmeat, thawed, cartilage removed 1 ⁄2 cup diced turkey ham, or 97% fat-free ham 2 cups hot rice In sauce pan over low heat, cook and stir dry flour until golden brown, Immediately remove flour to small bowl; set aside and let cool. In same sauce pan over medium heat, preheat oil 2 minutes. Add bell pepper, onion, celery and garlic; cook and stir 4 to 5 minutes, until vegetables are tender. Stir in chicken stock, tomatoes, bay leaf, thyme and pepper sauce; bring to boil. Add okra. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 10 to 12 m inutes, until okra is tender. Remove and discard bay leaf. In small bowl, whisk together browned flour and cold water; blend until smooth. Increase heat to medium; stir flour mixture into gumbo, stirring until thickened and bubbly. Stir crabmeat and turkey ham into gumbo. Heat through, stirring occasionally. Divide rice among 4 soup bowls; spoon hot gumbo on top of rice and serve immediately. Per serving:
Cal 272.8
Prot 24 g
Fat 4.3 g
% Fat Carb 13% 40.7 g
Fiber 2.6 g
Chol 43 mg
Sodium 710 mg
Accompaniments: Tossed salad of crisp vegetables with a light dressing and warm corn bread.
16 soups and stews
Lamb Stew Utensils: Dutch oven and cover Servings: 6
1 pound lean lamb shoulder or leg, cut into 3⁄4-inch cubes 1 medium onion, chopped 1 clove garlic, minced 1 medium bay leaf, halved 1 teaspoon lemon juice 1 teaspoon dried marjoram leaves, crumbled 1 ⁄4 teaspoon freshly-ground pepper 1 cup fat-free beef or chicken stock 1 ⁄2 cup dry red wine, or additional beef stock 11⁄2 cups fresh cut green beans 1 medium carrot, sliced 1 stalk celery, thinly sliced 2 cups peeled, cubed potatoes 3 tablespoons flour 1 ⁄4 cup cold water Trim all visible fat from lamb; pat dry. Preheat Dutch oven over medium heat until several drops of water sprinkled in pan skitter and dissipate. Brown lamb on all sides, stirring frequently, about 6 to 7 minutes; drain fat. Add onion and garlic; cook and stir 2 minutes until onion is glossy. Add bay leaf, lemon juice, marjoram, pepper, beef stock, wine, green beans, carrot and celery; mix well. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 10 minutes. Add potatoes; mix well. Cover with Temp Tone control open; cook over medium heat until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 20 to 25 minutes until meat and vegetables are tender. Remove bay leaf and discard. Increase heat to medium; bring liquid to boil. In small bowl or covered jar, blend together flour and water until smooth. Stir into boiling liquid; cook and stir until thickened and bubbly. Cook 1 additional minute. Per serving:
Cal 228.1
Prot Fat % Fat Carb 12.5 g 13.2 g 55.4% 11.6 g
Fiber 2 g
Chol 43 mg
Sodium 271 mg
Accompaniments: Salad of mixed greens, radishes and green onions with a light Greek dressing and crusty French bread.
sopas y guisos
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Sopas y guisos Las sopas y guisos están al tope de la lista de “alimentos confortables” y cuando se preparan de la forma de Kitchen Nutrition son sanos, sabrosos y comidas que se preparan en un solo utensilio y a menudo pueden servirse como plato principal o con poco acompañamiento. El usar caldos concentrados desgrasados hechos en casa y verduras bajas en sodio hace que estas sopas y guisos sean aún mejores. Con el sistema de cocinar de Kitchen Nutrition usted pronto estará insatisfecho con cualquier cosa que no sea hecha en la casa. Cuando agregue hierbas y especias a las sopas y guisos, añádalas al final del tiempo de cocción o antes de servirlo a fin de extraer y retener los sabores al máximo. Recuerde, cuando use una especia o hierba por primera vez, comience con menos y añada más cuando su paladar se lo permita.
Espese sopas sanamente Para muchos amantes de la buena cocina, nada es más satisfactorio que una rica sopa cremosa. No obstante, si estamos cuidando nuestra salud, sabemos que el exceso de mantequilla y de crema alta en grasa puede minar nuestras buenas intenciones. En verdad, no hay necesidad de renunciar a exquisitas sopas cremosas si usted sigue estas sugerencias para espesarlas sanamente. Si se mezcla arroz ablandado, se puede lograr una contextura cremosa en muchas sopas sin tener que añadir grasa extra. Cocine 11⁄2 tazas de arroz crudo en 4 tazas de agua con poca sal. Tápelo con el control del Temp Tone abierto y cocínelo a temperatura media hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo de 25 a 30 minutos. Por cada porción, coloque 1⁄2 taza de líquido de la sopa que debe espesarse y 1⁄4 de taza del arroz ablandado en la licuadora y procéselo hasta que esté sin grumos. Agrégueselo a la sopa y caliéntela. Las papas son igualmente versátiles para espesar sopas. Combine 1 parte de papas majadas con 2 partes de leche desgrasada, caldo concentrado o agua y mézclelo con la sopa, guiso o salsa. Hierva a fuego lento de 5 a 7 minutos para espesarlo. Pruebe frijoles cocinados y majados como los frijoles blancos, colorados o rosados para espesar. Agregue los frijoles majados o hechos puré directamente en el plato que va a espesarse. Asimismo, puede hacer puré de verduras cocinadas como zanahorias, judías verdes, guisantes o chayote de invierno y agrégueselo a las sopas.
18 sopas y guisos
Substanciosa sopa de pollo y arroz (Ilustrada en la sección divisoria) Utensilios: Horno holandés con tapa Porciones: 8
10 tazas de caldo concentrado de pollo, desgrasado 1 cebolla mediana picada 1 taza de apio rebanado 1 taza de zanahorias rebanadas 1 ⁄4 taza de perejil fresco picado 1 ⁄2 cdta. de pimienta molida gruesamente 1 ⁄2 cdta. de hojas secas de tomillo 1 hoja de laurel partida en dos 11⁄2 tazas (como 12 ozs.) de pechuga de pollo despellejada cortada en cubitos 2 tazas de arroz cocinado 2 cdas. de zumo de lima Rebanadas de lima para adornar En el horno holandés a temperatura media, combine el caldo concentrado de pollo, la cebolla, el apio, las zanahorias, el perejil, la pimienta, el tomillo y la hoja de laurel. Tápelo con el control del Temp Tone abierto; cocine hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento de 10 a 15 minutos. Agregue el pollo; cocínelo destapado por 10 ó 15 minutos hasta que se haya cocinado bien. Remueva y deseche la hoja de laurel. Agregue el arroz y el zumo de la lima; caliéntelo bien. Adorne cada porción con una rebanada de lima y sirva de inmediato.
Cal 168.1
Prot Grasa % Grasa Carb 16.3 g 2.4 g 13.5% 18.8 g
Fibra 1.3 g
Col Sodio 21 mg 1081 mg
Variación: Cocine el arroz en caldo o caldo concentrado de pollo, desgrasados y bajos en sodio.
Las sobras de verduras pueden realzar las sopas No deseche esa última cucharada de guisantes que nadie se comió ni el cuarto de taza de maíz. Coloque pequeñas cantidades de verduras sobrantes en una bolsa plástica para el congelador y guárdela en el congelador. Cuando haga sopas, agregue las verduras cocinadas al final, a fin de que se calienten pero sin ablandarse demasiado. Se debe tomar en cuenta que verduras con sabores fuertes como la col de Bruselas, la col, la coliflor y el bróculi pueden dominar el sabor de las sopas que tengan sabores más delicados. Es mejor congelar esta clase de verduras separadamente para usarlas en sopas donde sean parte de los ingredientes.
sopas y guisos
19
Sopa de cebada y hongos Utensilios: C acerola de 3 cuartos con tapa Porciones: 4
1 cda. de aceite canola 1 taza de zanahorias rebanadas 1 taza de cebollas picadas 1 lb. (como 5 tazas) de hongos blancos frescos, rebanados 11⁄2 tazas (como 8 ozs.) de jamón desgrasado un 97% 31⁄2 tazas de caldo concentrado de pollo desgrasado 1 lata de 141⁄2 ozs. de tomates guisados bajos en sodio 1 ⁄2 taza de cebada que cocine rápido 1 ⁄4 taza de perejil picado En la cacerola a temperatura media; precaliente el aceite por 2 minutos. Agregue las zanahorias y la cebolla; cocínelo revolviendo ocasionalmente como por 4 minutos hasta que las zanahorias estén blandas pero firmes. Agregue los hongos; cocínelos revolviendo frecuentemente como por 4 minutos hasta que estén blandos. Agregue el jamón; cocínelo y revuelva por 1 minuto. Vierta el caldo concentrado de pollo, los tomates con su líquido y la cebada. Tápelo con el control del Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento de 10 a 15 minutos, hasta que la cebada esté blanda. Echele el perejil.
Cal 279.9
Prot Grasa % Grasa Carb 19.2 g 11.6 g 36% 27.1 g
Fibra 4.0 g
Col Sodio 30 mg 1648 mg
Variación: Omita el perejil; añada 4 ó 5 cucharaditas de polvo de curry cuando agregue el jamón. Cocine y revuelva hasta que sienta la fragancia del curry.
La cebada olvidada La cebada es un carbohidrato completo y es una parte importante de una dieta sana. Una taza de cebada cocinada en 3 tazas de agua, caldo concentrado de carne o pollo, rendirá 31⁄2 tazas. La cebada es un sabroso espesador de sopas y guisos.
20 sopas y guisos
Sopa de cebolla Utensilios: Cacerola de 3 cuartos con tapa Porciones: 8
1 cda. de aceite de oliva 3 cebollas grandes cortadas a la mitad verticalmente y rebanadas 3 puerros rebanados 6 cebollines rebanados finamente 1 ⁄3 taza de chayotes picaditos 2 cdtas. de jengibre fresco picadito 2 dientes de ajo triturados 1 cda. de harina 8 tazas de caldo concentrado de carne de res, desgrasado 1 taza de vino blanco seco o más caldo concentrado de carne de res 1 cda. de salsa de soja baja en sodio 2 cdas. de coñac, opcional 1 cdta. de zumo de limón fresco Pimienta recién molida al gusto En la cacerola a temperatura media, precaliente el aceite por dos minutos. Añada las cebollas, los puerros, los cebollines, los chayotes, el jengibre y el ajo; saltée hasta que estén blandos como por 10 ó 15 minutos, revolviendo frecuentemente. Esparza la harina encima de las cebollas; cocínelo y revuélvalo hasta que se dore. Agregue el caldo concentrado de carne de res, el vino y la salsa soja. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la tempera tura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento por 20 minutos. Agréguele el coñac, el jugo de limón y la pimienta; hiérvala a fuego lento, tapada, por 10 minutos. Sírvala caliente.
Cal 120
Prot 4.1 g
Grasa % Grasa Carb 2.3 g 19.7% 16.6 g
Fibra 4 g
Col 0 mg
Sodio 1449 mg
Forma de limpiar los puerros Los puerros ofrecen a muchos platos un sabor delicado a cebolla. Los puerros son difíciles de limpiar dado a que se cultivan en tierra arenosa. La arena se acumula entre las hojas verdes y puede también llegar hasta el cabo del tallo blanco. Para limpiar los puerros, comience por recortarle las raíces. Agárrelos por la parte blanca de las raíces e inserte un cuchillo afilado por encima de la raíz blanca, donde comienzan las hojas verdes. Corte el puerro hacia donde están las hojas verdes y divídalo en dos. (La parte blanca del puerro todavía queda intacta). Para enjuagarlo, abra en forma de abanico las hojas verdes y sosténgalas bajo el chorro de agua fría para eliminar cualquier partícula de arena o suciedad. Si los puerros están demasiado arenosos puede hacer un segundo corte a través de las hojas, haciendo girar el puerro como un cuarto de vuelta. De esta forma, las hojas se abrirán en abanico más fácilmente.
sopas y guisos
21
Guiso de carne de res Utensilios: Horno holandés con tapa Porciones: De 10 a 12
11⁄2 lbs. de punta de solomillo, asado de pierna o jarrete de res 1 cebolla mediana cortada en tajadas 2 dientes de ajo triturados 7 tazas de caldo concentrado de carne de res, desgrasado, o agua 4 tomates medianos pelados y cortados en cubitos, o 1 lata de 15 ozs. de tomates picados bajos en sodio 1 taza de vino tinto seco, o agua 2 hojas de laurel partidas a la mitad 1 lata de 8 ozs. de salsa de tomate baja en sodio 8 zanahorias medianas cortadas en trozos de 1 plg. 8 ozs. de hongos frescos cortados a la mitad o en cuatro 3 tallos de apio cortados en trozos de 1 plg. 3 ó 4 papas medianas cortadas en cuatro 1 colinabo pequeño, pelado y cortado en trozos de 1 plg. 1 cdta. de azúcar 1 ⁄2 cdta. de albahaca seca triturada 1 ⁄4 cdta. de pimienta 1 ⁄4 cdta. de tomillo triturado 1 ⁄4 taza de perejil fresco picadito Corte la grasa que sea visible en la carne de res; córtela en cubitos de 3⁄4 de pulgada y séquela con toallas de papel. Precaliente el horno holandés a temperatura media hasta que cuando esparza varias gotas de agua en el utensilio las mismas pasen rozando y se disipen. Dore la carne por todos los lados, revuélvala frecuentemente; agregue la cebolla y los ajos. Cocínelo y revuélvalo por 2 ó 3 minutos, hasta que la cebolla esté transparente. Agregue el caldo concentrado de carne de res; con una cuchara de madera raspe las partículas de la carne dorada del fondo del utensilio y écheselas al líquido. Añada los tomates con su líquido; el vino y las hojas de laurel; mézclelo bien. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento por 1 hora. Aumente la temperatura a media. Agregue y mezcle la salsa de tomate. Añada las zanahorias, los hongos, el apio, las papas, el colinabo, el azúcar, la albahaca, la pimienta y el tomillo; revuélvalo. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento por 45 minutos o 1 hora, o hasta que las verduras estén suaves. Si se desea una salsa más espesa, abra el control Temp Tone (o destápelo) durante los últimos 20 minutos de cocción a fin de reducir el líquido. Deseche las hojas de laurel, agréguele el perejil y sírvalo.
Cal 217.7
Prot Grasa % Grasa Carb 14.2 g 9.4 g 40.6% 16.8 g
Fibra 3.5 g
Col 39 mg
Sodio 978 mg
22 sopas y guisos
Sopa cremosa de espinaca Utensilios: Cacerola de 3 cuartos con tapa Porciones: 6
1 cda. de aceite de oliva 1 ⁄2 taza de cebolla picada 1 zanahoria grande cortada en cuadritos 2 tazas de caldo concentrado de pollo desgrasado 8 tazas de hojas frescas de espinaca picadas, o 1 paquete de 10 ozs. de espinaca picada congelada, descongelada 1 ⁄2 cdta. de sal, opcional 1 ⁄2 cdta. de mostaza en polvo 1 ⁄8 cdta. de pimienta 1 ⁄3 taza de leche en polvo desgrasada 2 cdas. de harina 2 tazas de leche desnatada fría, dividida 2 cdas. de zumo de limón 1 ⁄8 cdta. de nuez moscada En la cacerola a temperatura media, precaliente el aceite por 2 minutos; agregue la cebolla y la zanahoria. Cocínelas y revuélvalas por 3 minutos hasta que la cebolla esté transparente. Añada el caldo concentrado de pollo. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hiérvalo a fuego lento de 5 a 6 minutos, hasta que las zanahorias se ablanden. Agregue la espinaca; cocínela y revuélvala hasta que se haya calentado y la espinaca esté flácida. Agréguele la sal, la mostaza y la pimienta; mézclelo bien. En un recipiente pequeño, combine la leche en polvo y la harina; mézclelas bien. Usando un tenedor o batidor de metal, vierta 1⁄2 taza de leche fría mezclándola bien hasta que no queden grumos. Suba la temperatura a media; agregue la mezcla de la leche a la sopa. Cocínela hasta que espese y forme burbujas, revolviéndola frecuentemente. Vierta el resto de la taza y media de leche, el zumo de limón y la nuez moscada; cocínela hasta que se haya calentado, alrededor de 3 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Cal 108.6
Prot 7.9 g
Grasa % Grasa Carb 3.2 g 25.7% 13 g
Fibra 2.1 g
Col 2 mg
Sodio 546 mg
Beta caroteno Beta caroteno es el pigmento que le da a muchas frutas y verduras un color de amarillo a rojo. Al ingerirse se convierte en vitamina A en el cuerpo. Se ha demostrado que las dietas ricas en beta caroteno y vitamina A reducen el riesgo de contraer cáncer. Algunos de los alimentos ricos en beta caroteno son el albaricoque, las hojas de la remolacha (betabel), el bróculi, el melón, la zanahoria, el melocotón (durazno), la espinaca y el chayote de invierno.
sopas y guisos
23
Sopa de lentejas Utensilios: Cacerola de 3 cuartos Porciones: 6
11⁄2 tazas de lentejas secas, enjuagadas y escurridas 6 tazas de agua 2 dientes de ajo picaditos 1 zanahoria grande cortada en cuadritos 2 tallos de apio picados 1 ⁄3 taza de cebolla picada 1 ⁄8 cdta. de hojas de tomillo desmenuzadas Una pizca de clavos de especia molidos 6 rebanadas delgadas de limón En la cacerola a temperatura media combine las lentejas y el agua. Tápela con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la tempera tura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento por 45 minutos. Suba la temperatura a media; añada el ajo, la zanahoria, el apio, la cebolla, el tomillo y los clavos. Cúbrala con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hiérvalo a fuego lento por 20 minutos. Añada las rebanadas de limón; tápela con el control cerrado y apártela de la hornilla. Déjela reposar por 5 minutos; revuélvala y sírvala.
Cal 179.4
Prot Grasa % Grasa Carb 14.2 g 0.6 g 2.8% 33 g
Fibra 15.4 g
Col 0 mg
Sodio 28 mg
Caldo concentrado de verduras hecho de guarniciones Use las pequeñas guarniciones de verduras que tenga para preparar un sabroso y versátil caldo concentrado de verduras. Aquí está la fórmula: Coloque una bolsa plástica con su cierre en el congelador. Cada vez que le corte las puntas a las judías verdes, a los chayotes de verano y zanahorias, cada vez que le quite los tallos a las espinacas o al perejil; o cuando le quite las vainas a los guisantes, coloque todas esas guarniciones y vainas en la bolsa y séllela. Las verduras como la col, el bróculi y la coliflor son en general de sabor demasiado fuerte para este propósito. Asimismo, se debe evitar usar guarniciones de verduras que puedan haber sido encerados. Cuando haya acumulado como un cuarto de guarniciones, coloque las guarniciones congeladas y 1 taza de agua en la cacerola a temperatura media. Tápela con el control del Temp Tone abierto; cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hiérvalo a fuego lento por 20 minutos. Cuele el caldo concentrado, déjelo enfriar y guárdelo en el refrigerador o en el congelador. Use este caldo concentrado de verduras para sopas y salsas o para cocinar arroz u otros granos.
24 sopas y guisos
Sopa de arroz de la india y hongos
Utensilios: Utensilio de 2 cuartos con tapa Porciones: 4
1 cdta. de mantequilla o margarina 8 oz. de hongos frescos rebanados 1 cebolla mediana picada 1 ⁄2 taza de leche en polvo desgrasada 2 cdas. de harina 1 ⁄8 cdta. de tomillo seco 11⁄2 tazas de caldo concentrado de pollo desgrasado 1 ⁄2 taza de arroz de la India (salvaje) cocinado 1 lata de 12 oz. de leche evaporada desnatada 2 cdas. de jerez seco, opcional 1 cda. de perejil fresco picadito Derrita la mantequilla en la cacerola a temperatura media; agregue los hongos y la cebolla. Tápela con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocine de 8 a 10 minutos, hasta que los hongos y la cebolla estén suaves y se haya acumulado líquido. Déjelo enfriar por 10 minutos; transfiéralo al procesador de alimentos. Añada la leche en polvo, la harina y el tomillo; procéselos con pulsaciones cortas hasta que los hongos queden picados. Regrese la mezcla de hongos a la cacerola; añada el caldo concentrado de pollo y el arroz cocinado. Cocínelo y revuélvalo a temperatura media hasta que se haya espesado y haga burbujas. Reduzca la temperatura a baja; agréguele la leche evaporada y el jerez. Hierva a fuego lento por 8 ó 10 minutos, revolviendo frecuentemente. Agregue el perejil. Sírvala en platos hondos calentados o en una sopera.
Cal 208.4
Prot Grasa % Grasa Carb 16.4 g 2.1 g 9.5% 29.4 g
Fibra 1.6 g
Col 9 mg
Sodio 620 mg
Cuándo se debe añadir las hierbas Las hierbas frescas tales como el perejil, el eneldo, la albahaca, el estragón y los cebollines son delicadas. Añádalas casi al final del tiempo de cocción cuando prepare sopas o guisados. Las hierbas retendrán su delicado sabor y color brillante si la sopa se aparta de la hornilla tan pronto como las hierbas estén flácidas. Las hierbas deshidratadas y las hierbas frescas con sabores fuertes como el romero o el ajo, deben agregarse al principio de la cocción. El desmenuzar hierbas secas entre los dedos le ayudará a sacar el sabor y aroma de las mismas. Consúltese el cuadro de la página 43 en la sección del frente de este libro de recetas de cocina.
sopas y guisos
25
Sopa de papas Utensilios: Cacerola de 3 cuartos con tapa Porciones: 6
4 papas medianas peladas y cortadas en cubitos 11⁄2 tazas de caldo concentrado de pollo desgrasado, o agua 1 cebolla grande picada finamente 1 tallo completo de apio picado finamente 1 hoja de laurel partida a la mitad 1 ⁄3 taza de leche en polvo desgrasada 2 cdas. de harina 1 ⁄8 cdta. de pimienta 2 tazas de leche desnatada 2 cdas. de perejil fresco cortado En la cacerola a temperatura media, combine las papas, el caldo concentrado de pollo, la cebolla, el apio y la hoja de laurel. Tápela con el control Temp Tone abierto y cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hiérvalo a fuego lento por 20 minutos, hasta que las papas estén muy blandas. Aparte de la hornilla; saque y deseche la hoja de laurel. Usando un tenedor, maje papas en un lado del utensilio para espesarlo un poco; no escurra el líquido. En un recipiente pequeño, combine la leche en polvo, la harina y la pimienta; gradualmente añada la leche, revolviéndola hasta que quede sin grumos. Vierta la mezcla de leche en la mezcla de las papas. Cocínela y revuélvala a temperatura media baja, hasta que se espese y salgan burbujas; cocínela y revuélvala por 2 minutos adicionales. Sirva la sopa en platos hondos calentados o en una sopera. Decore con perejil.
Cal 112.7
Prot 7.1 g
Grasa % Grasa Carb 0.7 g 5.4% 19.8 g
Fibra 1.4 g
Col 2 mg
Sodio 358 mg
No se olvide de beber agua El agua juega un papel vital en la conservación de una buena salud. Es importante para una digestión adecuada, para transportar las substancias nutritivas a las células y para librar al cuerpo de desperdicios. Tómese por lo menos de seis a ocho vasos de agua al día para mantener una piel que luzca jóven y saludable, para mejorar la digestión y para mantener a todas las células funcionando como es debido. Si usted hace demasiados ejercicios, trabaja en un medio ambiente seco, viaja por aire o toma bebidas cafeinadas, debe tomar aún más agua. El agua filtrada sabe mejor y es mejor para usted, especialmente si el proceso de filtración elimina elementos químicos dañinos.
26 sopas y guisos
Sopa de arvejas divididas Utensilios: Horno holandés con tapa Porciones: 8
2 tazas de arvejas secas divididas en mitades 8 tazas de agua 1 hoja de laurel partida a la mitad 1 puerro picado 1 cebolla mediana picada 3 tallos completos de apio con las hojas, finamente picado 1 zanahoria cortada en cuadritos de 1⁄4 plg. 2 papas medianas cortadas en cubitos 8 oz. de pavo ahumado cortado en cuadritos 1 ⁄4 taza de perejil fresco picado 1 ⁄2 cdta. de sal, opcional Pimienta recién molida 1 ⁄2 cdta. de zumo de limón En el horno holandés a temperatura media, combine las arvejas (chícharos) divididas en mitades y el agua. Cubra con el control Temp Tone abierto; cocine hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento por 45 minutos. Agregue la hoja de laurel, el puerro, la cebolla, el apio, la zanahoria, las papas y el pavo. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento por 30 minutos, hasta que las verduras estén suave. Saque y deseche la hoja de laurel; agréguele el perejil, la sal y la pimienta. Si lo desea, procésela en la licuadora o procesador de alimentos hasta que quede sin grumos; regrésela al horno holandés para mantenerla caliente. Antes de servirla agréguele el zumo de limón.
Cal 235.5
Prot Grasa % Grasa Carb Fibra 17.6 g 2.5 g 9.4% 36.9 g 13.9 g
Col 15 mg
Sodio 249 mg
Preparación de verduras para cocinarlas Antes de cocinar las verduras lávelas bien con un buen cepillo de verduras. Recorte los cabos gruesos o inatractivos de las verduras (excepto la remolacha). A las verduras con pieles duras o de textura áspera o descoloradas se les pela una capa delgada de la piel. La forma en que se cortan las verduras tiene su efecto en la apariencia final de la receta. Por ejemplo, los cortes uniformes en cuadritos o en rebanadas diagonales tiene una apariencia mucho más agradable que las piezas irregulares. En ciertos casos, la forma en que las verduras se rebanen, se corten en cuadritos o se piquen afecta también el sabor y la contextura de la receta. Por ejemplo, grandes rebanadas o cuadritos de cebolla retienen más su presencia en la apariencia final del plato; las cebollas picadas finamente virtualmente se disuelven y le dan sabor a otros ingredientes.
sopas y guisos
27
Sopa de batatas en crema Utensilios: Cacerola de 3 cuartos con tapa Porciones: 6
1 taza de caldo concentrado de pollo desgrasado 2 tazas de leche desnatada 11⁄2 lbs. de batatas (camotes) crudas, peladas y cortadas en trozos 2 tallos de apio con hojas, rebanados 1/4 de taza de chalotes o cebollas escalonias, la parte blanca solamente 1 manzana agria grande, sin corazón y cortada en trozos 2 cdas. de jerez seco, o vino de Madera, opcional 1 ⁄8 cdta. de allspice (pimienta de Jamaica) molida 6 cdas. de yogur sin sabor desgrasado, dividido 1 cda. de perejil fresco picadito, dividido En la cacerola a temperatura media, combine el caldo concentrado de pollo, la leche, las batatas, el apio, los chalotes y la manzana. Tápela con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento por 20 ó 25 minutos hasta que las batatas se hayan ablandado. Con una espumadera transfiera las verduras cocinadas al procesador de alimentos o a la licuadora; procéselas hasta que queden sin grumos. Regréselas al utensilio con los líquidos; agregue el jerez y el allspice. De ser necesario, diluya con más leche y vuelva a calentarla. Sírvala en platos hondos calentados y adorne cada porción con una cucharada de yogur y 1⁄2 cucharadita de perejil.
Cal 151.3
Prot 6.1 g
Grasa % Grasa Carb 0.7 g 4.3% 29.3 g
Fibra 3.1 g
Col 2 mg
Sodio 205 mg
Batatas Muchas veces en este país lo que se vende por ñame en realidad es batata. Los ñames se cultivan en lugares trópicos y tienen una cáscara marrón y la carne es amarilla o blanca. Sea cual fuera el nombre, estos tubérculos son deliciosos, con una pulpa dulce y mantecosa. Escoja batatas que sean firmes, de un tamaño mediano; mientras más oscura sea la cáscara más dulce tiende a ser la carne. Almacénelas en un lugar frío, oscuro y seco hasta por una semana. No se limite a sólo cocinar las batatas horneadas o acarameladas; sirva las batatas fritas con un mínimo de aceite de oliva o canola, en ensaladas y al gratén bajo en grasa.
28 sopas y guisos
Guisado de maíz Utensilios: Cacerola de 3 cuartos con tapa Porciones: 4
⁄ taza de apio cortado en cuadritos ⁄ taza de cebollas picadas ⁄ taza de ajíes dulces verdes o rojos, picados 2 tazas de granos de maíz fresco 1 taza de papas sin pelar cortadas en cuadritos 1 taza de caldo concentrado y desgrasado de pollo 1 ⁄2 cdta. de sal, opcional 1 ⁄4 cdta. de paprika 1 ⁄8 cdta. de pimienta 2 cdas. de perejil fresco picado 2 cdas. de harina 2 tazas de leche desnatada, dividida 1 4 1 4 1 4
En una cacerola a temperatura media, combine el apio, la cebolla, el pimentón, el maíz, las papas y el caldo concentrado de pollo. Tápela con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento de 15 a 20 minutos hasta que las papas y el apio estén blandos. Agregue la sal, la paprika, la pimienta y el perejil; mézclelos bien. En un frasco con una tapa que cierre bien, combine la harina y 1⁄2 taza de leche. Agítelo para mezclarlo bien; agrégueselo al guisado. Añada el resto de la taza y media de leche; cocine y revuelva a temperatura media hasta que se haya espesado y comience a burbujear. Cocínelo y revuélvalo 2 minutos más. Sírvalo en platos hondos calentados o en una sopera.
Cal 239.3
Prot Grasa % Grasa Carb 12.9 g 2.3 g 7.7% 47.7 g
Fibra 4.7 g
Es mejor cuando es fresco Refrigere el maíz que saque de la mazorca en una bolsa plástica hasta por dos días. El maíz en realidad sabe mejor si se cocina dentro de las dos primeras horas de haberse cosechado. Cuando compre maíz en lata, escoja las marcas que digan “no se añadió sal”.
Col 3 mg
Sodio 734 mg
sopas y guisos
29
Chile blanco de pavo Utensilios: C acerola de 3 cuartos con tapa Porciones: 4
11⁄2 tazas de cebollas picadas gruesamente 2 dientes de ajo picaditos 1 cda. de aceite de oliva 1 jalapeño picadito 1 lata de 4 ozs. de chiles verdes de sabor suave, picados 1 cdta. de comino molido 1 ⁄2 cdta. de oregano seco 1 ⁄4 cdta. de pimienta de cayena 1 ⁄4 cdta. de sal, opcional 1 taza de caldo concentrado de pollo desgrasado 1 lata de 19 ozs. de habichuelas blancas (cannellini), enjuagadas y escurridas 2 tazas de pavo cortado en cubitos, cocinado 1 ⁄4 taza de cilantro fresco, picado 1 ⁄2 taza de queso Monterey Jack bajo en grasa, rallado y dividido En la cacerola a temperatura media, precaliente el aceite por 2 minutos. Saltée la cebolla y el ajo por 5 minutos, o hasta que la cebolla esté transparente. Agrégue el jalapeño, los chiles, el comino, el oregano, la pimienta de cayena y la sal. Cocínelo por 1 minuto. Agréguele el caldo concentrado de pollo, las habichuelas y el pavo. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la tempera tura a baja, cierre el control y cocínelo de 20 a 25 minutos o hasta que se haya espesado ligeramente. Agréguele el cilantro. Sírvalo en platos hondos; cubra cada uno con 2 cucharadas de queso.
Cal 655
Prot 52 g
Grasa % Grasa Carb 11.9 g 16% 88.4 g
Fibra 22 g
Col 49 mg
Sodio 686 mg
30 sopas y guisos
Chile Utensilios: Cacerola de 3 cuartos con tapa Porciones: 4
8 ozs. de carne de res magra, molida, o de pavo molido 1 taza de cebolla picada 1 taza de apio picado 1 ⁄2 taza de ají verde dulce, picado 2 dientes de ajo picaditos 1 lata de 151⁄2 ozs. de habichuelas rojas bajas en sodio, escurridas 2 tazas de tomates pelados y picados, o 1 lata de 141⁄2 ozs. de tomates bajos en sodio, picados 1 taza de salsa de tomate (Verduras 14), o 1 lata de 8 ozs. de salsa de tomate baja en sodio 1 ⁄3 de taza de agua 3 cdas. de polvo de chile entre medio y picante, o al gusto 1 ⁄2 cdta. de sal, opcional 1 ⁄2 cdta. de albahaca seca desmenuzada 1 ⁄4 cdta. de pimienta Una pizca de clavos molidos Precaliente la cacerola a temperatura media hasta que varias gotas de agua que se rocíen pasen rozando y se disipen. Agregue la carne de res molida, la cebolla, el apio, el ají verde dulce y el ajo; cocínelo y revuélvalo, rompiendo la carne en trozos pequeños hasta que se dore; escurra la grasa. Añada las habichuelas, los tomates con su líquido, la salsa de tomate, el agua, el chile en polvo, la sal, la albahaca, la pimienta y los clavos. Tápela con el control Temp Tone abierto y cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento de 30 a 45 minutos, hasta que las verduras se ablanden.
Cal 599.9
Prot Grasa % Grasa Carb 37.9 g 14.4 g 20.9% 84.7 g
Fibra 22 g
Col 43 mg
Sodio 756 mg
Aderezos para el chile casero Haga su propia mezcla de sabores para darle una personalidad especial a sus comidas mexicanas. Combine 3 cdas. de puré, chile molido, 11⁄2 cdas. de comino molido, 1 cda. de orégano molido, 1⁄2 cdta. de pimienta de cayena en polvo, 1⁄2 cdta. de salvia frotada y 1⁄2 cdta. de allspice molido. Guárdelo en un frasco con tapa en un lugar fresco y seco. Rinde alrededor de 1⁄4 de taza.
sopas y guisos
31
Quimbombó de cangrejo Utensilios: Cacerola de 3 cuartos con tapa Porciones: 4
2 cdas. harina 2 cdtas. aceite de canola 1 ⁄2 taza de ají verde dulce, picado 1 ⁄2 taza de cebollines rebanados 1 ⁄2 taza de apio picado finamente 2 dientes de ajo triturados 3 tazas de caldo concentrado de pollo desgrasado 2 tomates medianos maduros, pelados y picados 1 hoja de laurel partida a la mitad 1 ⁄4 cdta. de tomillo seco, desmenuzado 1 ⁄8 cdta. de salsa picante 1 taza de quimbombó rebanado congelado, descongelado 1 ⁄3 taza de agua fría 1 lata de 6 ozs. de carne de cangrejo, escurrida, o un paquete de 6 ozs. de carne de cangrejo sin cartílagos congelado, descongelado 1 ⁄2 taza de jamón de pavo cortado en cuadritos, o jamón 97% desgrasado 2 tazas de arroz caliente En la cacerola a temperatura media, cocine y revuelva la harina seca hasta que esté dorada marrón. Inmediatamente traslade la harina a un recipiente pequeño; apártela y déjela enfriar. En la misma cacerola a temperatura media, precaliente el aceite por 2 minutos. Agregue el ají dulce, la cebolla, el apio y el ajo; cocínelo y revuélvalo por 4 ó 5 minutos hasta que las verduras se ablanden. Agréguele el caldo concentrado de pollo, los tomates, la hoja de laurel, el tomillo y la salsa picante; póngalo a hervir. Añada el quimbombó. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hiérvalo a fuego lento de 10 a 12 minutos, hasta que el quimbombó esté blando. Saque y deseche la hoja de laurel. En un recipiente pequeño, use un batidor de metal para batir la harina dorada y el agua fría; mézclelas hasta que quede sin grumos. Suba la temperatura a media; vierta la mezcla de la harina en el quimbombó, revolviéndolo hasta que se espese y salgan burbujas. Agregue la carne de cangrejo y el jamón de pavo al quimbombó. Caliéntelo bien, revolviéndolo ocasionalmente. Divida el arroz entre 4 platos hondos; con un cucharón ponga el quimbombó caliente encima del arroz y sírvalo de inmediato.
Cal 272.8
Prot 24 g
Grasa % Grasa Carb 4.3 g 13% 40.7 g
Fibra 2.6 g
Col 43 mg
Sodio 710 mg
Acompañamientos: Ensalada de lechuga y verduras firmes con un aderezo ligero y pan de maíz.
32 sopas y guisos
Guiso de cordero Utensilios: Horno holandés con tapa Porciones: 6
1 lb. de lomo magro o pierna de cordero, cortado en cubitos de 3⁄4 plg. 1 cebolla mediana picada 1 diente de ajo picadito 1 hoja de laurel mediana partida a la mitad 1 cdta. de zumo de limón 1 cdta. de hojas de mejorana secas, trituradas 1 ⁄4 cdta. de pimienta recién molida 1 taza de caldo concentrado de carne de res o pollo, desgrasado 1 ⁄2 taza de vino tinto seco, o más caldo concentrado de carne de res 11⁄2 tazas de judías verdes frescas, picadas 1 zanahoria mediana rebanada 1 tallo completo de apio finamente rebanado 2 tazas de papas peladas y cortadas en cubitos 3 cdas. de harina 1 ⁄4 taza de agua fría Córtele toda la grasa visible al cordero; séquelo con una toalla de papel. Precaliente el horno holandés a temperatura media hasta que varias gotas de agua rociadas en el utensilio pasen rozando y se disipen. Dore el cordero por todos lados, revolviéndolo frecuentemente como por 6 ó 7 minutos; escurra la grasa. Añada la cebolla y el ajo; cocínelo y revuélvalo por 2 minutos hasta que la cebolla esté transparente. Agregue la hoja de laurel, el zumo de limón, la mejorana, la pimienta, el caldo concentrado de carne de res, el vino, las judías verde, la zanahoria y el apio, mézclelos bien. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento por 10 minutos. Añada las papas; mézclelas bien. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo a temperatura media hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento por 20 ó 25 minutos hasta que la carne y las verduras se ablanden. Saque la hoja de laurel y deséchela. Suba la temperatura a media; hierva el líquido. En un recipiente pequeño o en un frasco con tapa, mezcle la harina y el agua hasta que esté sin grumos. Viértalo en el líquido hirviendo; cocínelo y revuélvalo hasta que se espese y le salgan burbujas. Cocínelo 1 minuto adicional.
Cal 228.1
Prot Grasa % Grasa Carb 12.5 g 13.2 g 55.4% 11.6 g
Fibra 2 g
Col 43 mg
Sodio 271 mg
Acompañamientos: Ensalada de verduras mixtas, rábanos y cebollines con un aderezo griego ligero y pan francés.