Aspen recipe meats by eCosLife

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Meats In many homes, a large cut of meat has traditionally held a starring role at the table, surrounded by vegetables and other dishes like lesser characters in a Broadway play. Slowly, these roles are changing. Meat is often the most expensive item in the food budget. This fact, combined with concerns about saturated fats and cholesterol, means that many people are cutting back on their meat consumption. But, like a charismatic actor who can add spice to any play, the satisfying richness and abundant protein of meat allows a little to go a long way. Therein lies the secret to incorporating meat into a thrifty, healthy diet. There are many ways to expand on the less-is-more theme. One way is to serve smaller meat portions accompanied by interesting and succulent side dishes, such as rice pilaf. The side dishes provide flavor, but also substantial fiber and little or no fat. Even though meat is chewy, it provides no dietary fiber on its own. Another way to use meat healthfully is to select dishes that stretch a small amount of meat into several servings. Adding vegetable protein to your dishes is another option. Lentils and beans allow you to reduce the amount of meat without sacrificing flavor. The Kitchen Nutrition method of meat cookery will also save you money. Less expensive, tougher cuts of meat reach tender perfection through slower cooking over low heat. The following basics of meat cookery will enable you to prepare any cut of meat properly on the stovetop. Remember that if meat is chilled, cooking will take longer. Allow meat to reach room temperature, then cook promptly. Always dry off the surface of meat before browning because it will cook too much before it browns if the meat is too moist. In general, large cuts of meat, such as rib roasts, loins and legs, are best panroasted. The surrounding heat penetrates their irregular shapes most evenly. Smaller cuts, such as steaks and chops, are pan-broiled with dry heat. The meat’s surfaces become brown, while the interior remains juicy and pink. Pork must always be cooked to at least an internal temperature of 165°F to avoid the dangers of trichinosis, a disease caused by a microscopic parasite. Braising, poaching and stewing–all moist-heat cooking methods–work best for firmer cuts of meat, such as lamb shoulder or beef chuck roast. The slow simmering tenderizes these cuts and blends the meat’s flavor with the other ingredients.

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Braising Braising is a good cooking method for tougher meat cuts, such as chuck or round roasts. Preheat pan over medium heat until several drops of water sprinkled in pan skitter and dissipate. Brown meat on all sides. Add onefourth cup liquid, or as required by recipe. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Close control, turn heat to low and cook according to the following chart: Meat Beef Lamb Pork Veal

Minutes Per Pound 20 - 25 20 - 25 25 - 30 20 - 25

Stovetop Roasting Preheat Dutch oven over medium heat until several drops of water 足sprinkled in pan skitter and dissipate. Brown meat on all sides. Meat may stick but will loosen as browning continues. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Close control, turn heat to low and cook according to the following chart. Meat Minutes Per Pound Beef, rare 10 Beef, medium 15 Beef, well done 20 Lamb, leg, rare 20 Lamb, leg, medium 25 Lamb, leg, well done 30 Pork 25 - 30 Veal 20

Pan Broiling Preheat pan over medium heat until several drops of water sprinkled in pan skitter and dissipate quickly. Place meat in preheated pan. At first meat may stick, but it will loosen as cooking c足 ontinues. When it is sufficiently browned on one side, turn and brown r足 emaining side. If meat needs 足additional cooking, reduce heat to low and cook, uncovered, to degree of doneness desired. The length of time varies with meat thickness.

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Beef & Fettuccine Utensils: 3 qt. sauce pan; large skillet or wok Servings: 4

2 tablespoons olive oil 4 cloves garlic, crushed 11⁄2 teaspoons coarsely ground pepper 11⁄2 pounds boneless beef top sirloin steak, cut 1-inch thick 2 9-ounce packages refrigerated uncooked fettuccine 8 ounces fresh mushrooms, sliced 8 small pickled jalapeño peppers, cored, seeded, cut into thin strips, optional 1 ⁄4 cup grated Parmesan cheese, divided 4 tablespoons chopped fresh parsley Salt, optional In medium bowl, combine olive oil, garlic and pepper. Remove and reserve 1 tablespoonful for pasta. Trim fat from beef steak; cut steak lengthwise in half and then crosswise in 1 ⁄4-inch thick strips. Add beef to remaining seasoning mixture; toss to coat. Set aside. In sauce pan, cook fettuccine according to package directions, omitting salt and oil. Drain; return to warm sauce pan. Add reserved seasoning mixture; toss to coat. Set aside and keep warm. Preheat skillet over medium heat until several drops of water sprinkled in pan skitter and dissipate. Add beef, half at a time; stir-fry 2 minutes, until outside surface is no longer pink (do not overcook). With slotted spoon, remove from skillet and keep warm. In same skillet, stir-fry mushrooms 2 to 3 minutes, until tender. Add beef, mushrooms, cherry peppers, 2 tablespoons Parmesan cheese and parsley to pasta; toss lightly. Season with salt, if desired. Sprinkle with remaining 2 tablespoons cheese. Per serving:

Cal 696.7

Prot 55 g

Fat % Fat Carb 19.3 g 25% 75.7 g

Fiber 1.7 g

Chol Sodium 206.7 mg 657.8 mg

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Cabbage Rolls Utensils: 4 qt. sauce pan or Dutch oven and cover; large skillet and cover Servings: 4

8 large cabbage leaves 12 ounces extra-lean ground beef 1 small onion, chopped 1 clove garlic, minced 1 8-ounce can low-sodium tomatoes, chopped, undrained 1 ⁄2 cup long-grain rice, uncooked 1 tablespoon Worcestershire sauce 1 teaspoon dried thyme, crushed 1 ⁄4 teaspoon ground pepper 2 cups tomato sauce (Vegetables 14), or 1 15-ounce can low-sodium tomato sauce 1 ⁄4 cup dry red wine, or water 1 teaspoon sugar 1 ⁄2 teaspoon dried basil, crushed 1 ⁄2 teaspoon salt, optional 1 tablespoon freshly grated Parmesan cheese Using sharp knife, carefully remove any tough veins from cabbage leaves, keeping in one piece. In sauce pan or Dutch oven over medium heat, combine cabbage leaves and 11⁄2 cups water. Cover with Temp Tone c ontrol open; cook until tone sounds. Close control and turn off heat; let stand 3 minutes. With slotted spoon, carefully remove cabbage leaves; drain on paper towels. Reserve 11⁄4 cups cooking liquid; set aside. Preheat large skillet over medium heat until several drops of water sprinkled in pan skitter and dissipate. Brown beef, onion and garlic, stirring to break up meat. Cook, stirring occasionally, until meat is browned and onion is tender; drain fat. Stir in reserved cooking liquid, tomatoes with liquid, uncooked rice, Worcestershire sauce, thyme and pepper. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 20 minutes, until rice is tender. Spoon about 1⁄3 cup meat and rice mixture on each cabbage leaf; fold in sides. Starting at an unfolded edge, carefully roll up each leaf, making sure folded sides are rolled. Set aside. In same skillet over medium-low heat, combine tomato sauce, wine, sugar, basil and salt; cook and stir until hot and bubbly. Remove about one-half sauce; set aside. Arrange cabbage rolls, seamside down, in skillet in remaining sauce; top with reserved sauce and sprinkle with Parmesan cheese. Cover with Temp Tone control closed; reduce heat to low and cook 15 to 20 minutes, until cooked through. Per serving:

Cal 371.9

Prot Fat % Fat Carb 25.2 g 12.5 g 30.2% 39.7 g

Fiber 2.3 g

Chol Sodium 72.7 mg 1186.5 mg

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Spicy Orange Beef Packets Utensils: large skillet or wok Servings: 4

1 pound beef top round or boneless top sirloin steak, cut 3⁄4-inch thick 2 tablespoons cornstarch, divided 1 ⁄4 cup frozen orange juice concentrate, defrosted 1 ⁄4 cup Hoisin sauce, or oyster sauce* 1 ⁄4 cup rice wine vinegar 1 ⁄4 cup low-sodium soy sauce 1 tablespoon olive oil 1 ⁄4 teaspoon crushed red pepper 1 cup shredded carrot 1 ⁄2 cup thinly sliced green onions 2 heads Boston lettuce (about 16 leaves), or 4 8-inch flour tortillas, heated Trim fat from beef steak. Cut steak lengthwise in half and then crosswise into 1⁄8-inch strips. In medium bowl, combine beef and 2 teaspoons cornstarch; toss to coat and set aside. In small bowl, combine remaining 4 teaspoons cornstarch, orange juice, Hoisin sauce, vinegar and soy sauce; blend well and set aside. In large skillet over medium heat, preheat oil and red pepper 2 minutes. Add beef, half at a time; stir-fry 1 to 2 minutes, or until outside surface is no longer pink (do not overcook). Return all meat to skillet; add reserved sauce, carrot and onions; cook and stir until sauce is thickened and bubbly. To assemble, spoon small amount of beef and vegetable mixture in center of each lettuce leaf; fold over to close. Or, spoon 1⁄4 beef mixture onto each warm tortilla, roll up to serve. Per serving:

Cal 375.1

Prot Fat % Fat Carb 29.4 g 16.8 g 39.4% 28.7 g

Fiber 4.9 g

Chol 70 mg

Sodium 574 mg

* Available in the International section of large supermarkets and Oriental or Asian food markets.

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Beef Pot Roast Utensils: Dutch oven and cover Servings: 4

2 to 21⁄2 pounds lean boneless beef round rump roast, or chuck arm roast 3 ⁄4 cup water, divided 2 teaspoons Worcestershire sauce 1 ⁄2 teaspoon dried basil, crumbled 1 clove garlic, minced, optional 1 pound whole tiny new potatoes, scrubbed; or 4 medium sweet potatoes, peeled and halved 4 carrots, or parsnips, quartered 1 large stalk celery, bias-sliced into 1-inch pieces 1 medium onion, cut into wedges Freshly ground pepper Beef stock, or water 2 tablespoons flour Trim visible fat from beef; pat dry with paper towels. Preheat Dutch oven over medium heat until several drops of water sprinkled in pan skitter and dissipate. Brown roast, turning to brown all sides, about 10 minutes total. In small bowl, combine 1⁄2 cup water, Worcestershire sauce, basil and garlic; pour over meat. With wooden spoon, scrape browned particles of meat adhering to pan, stirring into liquid. Add potatoes, carrots, celery and onion; sprinkle with pepper. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 45 to 60 minutes, until meat and vegetables are tender. Remove meat and cut in half; slice and transfer one-half to heated platter. Cover and refrigerate other half for later use. With slotted spoon, remove vegetables and arrange around beef on platter; cover and keep warm. Skim fat from drippings, if necessary. Add beef stock or water to drippings to make 1 cup; return to heat. Blend remaining 1⁄4 cup water with flour until smooth; stir into liquid in pan. Cook and stir until thickened and bubbly; cook 1 additional minute. Serve gravy with beef and vegetables. Per serving:

Cal 340

Prot 25.1 g

Fat 14 g

% Fat Carb 37.2% 28.1 g

Fiber 4.2 g

Chol 67 mg

Sodium 261 mg

Accompaniments: Three-bean salad on crisp greens and whole wheat rolls.

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Zesty Beef Utensils: i nset pan; large skillet and cover Servings: 4

⁄ cup beef stock ⁄ cup dry sherry, or additional beef stock 11⁄2 tablespoons low-sodium soy sauce 1 teaspoon grated fresh ginger 1 teaspoon minced garlic 1 teaspoon Oriental dark roasted sesame oil 1 ⁄4 teaspoon red pepper flakes 1 pound boneless beef top sirloin, 1-inch thick 1 tablespoon cornstarch 1 ⁄4 cup water 2 cups cooked ramen noodles, or linguine 1 ⁄4 cup chopped green onion 1 ⁄4 cup chopped fresh cilantro 1 4 1 4

Combine beef stock, sherry, soy sauce, ginger, garlic, sesame oil and red pepper. Place beef in inset pan; pour marinade over steak, turning to coat both sides. Cover and refrigerate 15 to 20 minutes. Drain steak; reserve marinade. Preheat skillet over medium heat until several drops of water s prinkled in pan skitter and dissipate. Brown steak on both sides, turning once, about 10 minutes total. Remove steak; keep warm. Dissolve cornstarch in reserved marinade and water; add to skillet. Bring to boil, stirring constantly. Stir in noodles. Carve steak into thin slices and serve over noodles. Sprinkle with green onion and cilantro. Per serving:

Cal 434.4

Prot Fat % Fat Carb 26.7 g 18.1 g 39.7% 35.3 g

Fiber 1.3 g

Chol 72 mg

Sodium 317 mg

Accompaniments: Endive and red onion salad with Tangy Low-fat Dressing (Appetizers & Salads 06) and crisp-tender green beans.

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Beef Steak with Creamy Gravy Utensils: large skillet and cover Servings: 4

12 ounces boneless beef round steak, 3⁄4-inch thick 3 tablespoons all-purpose flour, divided 1 ⁄4 teaspoon pepper Vegetable spray 1 cup water 1 teaspoon instant beef bouillon granules 1 ⁄2 12-ounce can evaporated skim milk, about 3⁄4 cup Trim all fat from beef; cut into 4 serving size pieces. In small bowl, combine 2 tablespoons flour and pepper. Using a meat mallet, pound flour mixture into both sides of meat. Spray cold skillet with vegetable spray. Preheat skillet over medium heat 2 minutes; brown meat on both sides, turning once, about 10 minutes total. Add water and bouillon. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer about 40 minutes, until meat is tender. Remove meat to heated platter; keep warm. To make gravy, gradually stir evaporated milk into remaining 1 tablespoon flour until smooth. Stir milk mixture into pan juices. Cook and stir until thickened and bubbly. Cook 1 additional minute. Top meat with hot gravy, or transfer to heated serving dish and pass separately. Per serving:

Cal 217.2

Prot Fat % Fat 20.1g 10.4 g 44.2%

Carb 9.4 g

Fiber 0 g

Chol 52 mg

Sodium 100 mg

Accompaniments: Mashed potatoes, sweet-sour red cabbage and Texas Toast.

Texas Toast To make Texas Toast, cut 6 slices (1-inch thick) French or Italian bread. Lightly coat both sides of bread slices with vegetable oil spray (olive oil spray, if available). Heat large skillet over medium heat until several drops of water sprinkled in pan skitter and dissipate. Arrange bread slices in single layer in pan, pressing lightly with spatula; cook 2 to 3 minutes, until browned. With spatula, turn bread and immediately sprinkle with powdered garlic and Parmesan cheese, if desired. Cover with Temp Tone control open; cook 1 to 2 minutes, until other side of bread is browned. Serve immediately.

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Cubed Steaks Provencale Utensils: large skillet and cover Servings: 4

2 cloves garlic, crushed 1 ⁄2 teaspoon dried basil leaves, crumbled 1 ⁄4 teaspoon pepper 4 beef cubed steaks (4 to 5 ounces each) 11⁄2 teaspoons olive oil 1 medium onion, sliced 2 small zucchini, sliced 8 cherry tomatoes, halved 2 teaspoons grated Parmesan cheese Salt, optional In small bowl, combine garlic, basil and pepper to form paste. Press half of paste evenly into both sides of steaks; reserve. Heat oil and remaining paste in skillet over medium heat about 2 minutes. Add onion and zucchini; cook and stir 2 to 3 minutes. Add tomatoes; cook and stir 1 additional minute. Remove vegetables to heated serving platter; sprinkle with cheese and keep warm. Heat same skillet over medium heat 2 minutes. Pan-broil steaks 3 to 4 minutes, turning once. Season with salt, if desired. Serve vegetables with steak. Per serving:

Cal 262.1

Prot 29.3 g

Fat 8.7 g

% Fat 28.8%

Carb 19 g

Fiber 4.9 g

Chol 66 mg

Sodium 249 mg

Accompaniments: Bulgur Pilaf (Pasta, Rice & Potatoes 07) and carrot and celery sticks.

Mushrooms–A Healthful Menu Addition Besides being tasty, mushrooms are a good source of the trace mineral selenium, which may have an important protective effect on the heart and may be a cancer preventive, as well. Mushrooms absorb water like a sponge, so they should not be left in water when cleaning them. Since purchased mushrooms are grown in a sterile medium, they need little cleaning. Use a soft mushroom brush or a slightly dampened paper towel to brush off traces of dirt clinging to the caps and stems. If you must wash them, rinse them quickly, then drain immediately and dry them on a kitchen towel. In addition to being stuffed as an appetizer, mushrooms can be added to soups and stews, chilies and meat and poultry dishes. They can also be cooked with rice or eaten raw in salads.

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Beef Stroganoff Utensils: 3 qt. sauce pan; large skillet and cover Servings: 4

8 ounces fettuccine 12 ounces boneless beef sirloin, cut 1⁄2-inch thick, thinly sliced across grain 2 cups (5 ounces) sliced fresh mushrooms 1 ⁄2 cup coarsely chopped onion 1 clove garlic, minced 3 ⁄4 cup fat-free beef stock, divided Freshly ground pepper 2 tablespoons flour 2 teaspoons horseradish, or to taste 2 ⁄3 cup nonfat sour cream 1 teaspoon lemon juice, or apple cider vinegar, optional In sauce pan over medium heat, bring to boil 21⁄2 quarts water; cook fettuccine until tender. Drain and keep warm. Meanwhile, preheat skillet over medium heat until several drops of water sprinkled in pan skitter and dissipate. Stir-fry meat, half at a time, until just cooked through, about 3 minutes; remove to serving bowl and keep warm. In same skillet, sauté mushrooms, onion and garlic, until onion is glossy, about 3 minutes. Return meat to pan; add 1⁄2 cup beef stock and pepper. Cover with Temp Tone control open and cook until tone sounds. Close control, reduce heat to low and simmer 5 minutes. In small bowl, blend flour and remaining 1⁄4 cup beef stock until smooth; stir into meat and mushroom mixture. Cook and stir over low heat until thickened and bubbly; stir in horseradish and cook 2 additional minutes. Gradually stir in sour cream and lemon juice; heat through. Serve at once over hot fettuccine. Per serving:

Cal 455.9

Prot Fat % Fat Carb 25.5 g 13.3 g 27% 55.1 g

Fiber 2.1 g

Chol 61 mg

Sodium 396 mg

Accompaniments: Tossed salad of greens and tomatoes with light vinaigrette dressing and crisp-tender green beans.

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Pepper Steak Utensils: large skillet and cover, or wok Servings: 4

1 pound boneless beef sirloin steak, cut 1⁄2-inch thick 1 ⁄2 cup fat-free beef stock, or water 2 tablespoons low-sodium soy sauce 1 tablespoon cornstarch Dash of pepper 1 clove garlic, minced 1 medium onion, cut into 1⁄2-inch wedges 1 medium green bell pepper, cut into 1-inch pieces 1 medium red bell pepper, cut into 1-inch pieces 2 ripe medium tomatoes, peeled, cut into thin wedges Trim fat from beef; thinly slice across grain (meat slices easier if partially frozen). Pat dry, if necessary. In small bowl, combine beef stock, soy sauce, cornstarch and pepper; blend well and set aside. Preheat skillet over medium heat until several drops of water sprinkled in pan skitter and dissipate. Add meat; stir-fry 2 to 3 minutes. Push meat to outside of skillet. Add garlic; stir-fry 30 seconds. Add onion; stir-fry 1 minute. Add green and red peppers; stir-fry 2 minutes, until vegetables are crisp tender. Push meat and vegetables to outside of skillet. Stir sauce again; pour into center of skillet. Cook and stir until thickened and bubbly. Mix vegetables and meat into sauce; toss to coat. Gently stir in tomato wedges; heat through. Serve immediately. Per serving:

Cal 275.4

Prot Fat % Fat 22.3 g 16.5 g 54.3%

Carb 9.1 g

Fiber 1.9 g

Chol 72 mg

Sodium 760 mg

Accompaniments: Mashed potatoes and rutabaga and fruit salad with yogurt dressing.

Fresh Ginger Ginger, sometimes referred to as gingerroot, does not keep very well in the refrigerator. For longer storage, place in plastic freezer bag with secure closure. When additional ginger is needed, remove and grate or slice as needed while still frozen and return unused portion to freezer.

12 meats

Swiss Steak Utensils: large skillet and cover; 2 qt. sauce pan and cover Servings: 4

12 ounces boneless beef round steak, cut 3⁄4 inch thick 2 stalks celery, sliced 1⁄4-inch thick 2 medium carrots, thinly sliced 1 small onion, coarsely chopped 1 141⁄2-ounce can low-sodium tomatoes, cut up 1 ⁄3 cup red wine, or beef stock 1 ⁄2 teaspoon dried thyme, crumbled 1 ⁄8 teaspoon pepper 1 cup long grain rice 2 cups plus 1 tablespoon water, divided 2 teaspoons cornstarch Trim visible fat from beef; cut into 4 pieces. Preheat skillet over medium heat until several drops of water sprinkled in pan skitter and dissipate. Brown meat on both sides, turning once, about 10 minutes total; push to one side. Add celery, carrots and onion; cook and stir 3 minutes. Add tomatoes with liquid, wine, thyme and p epper. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 45 minutes to 1 hour, until meat is tender. Remove meat to heated platter; keep warm. Increase heat to medium. Meanwhile, in sauce pan over medium heat, combine rice and 2 cups water. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 15 to 20 minutes, until tender. In cup or small bowl, blend remaining 1 tablespoon water and cornstarch; stir into vegetable mixture in skillet. Cook and stir 2 minutes until thickened and bubbly. Cook 1 additional minute. Serve meat and sauce over hot rice. Per serving:

Cal 349.9

Prot 18 g

Fat % Fat Carb 10.7 g 28.7% 41.9 g

Fiber 3.1 g

Chol 50 mg

Sodium 221 mg

Accompaniments: Low-fat cottage cheese and pear salad on crisp romaine lettuce and warm bread sticks.

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Shepherd’s Pie Utensils: large skillet and cover; 1 qt. sauce pan and cover Servings: 4

12 ounces lean ground lamb, or lean ground beef 1 medium onion, chopped 1 large carrot, diced 11⁄2 cups cut green beans 1 141⁄2-ounce can low-sodium stewed tomatoes 1 medium bay leaf, halved 1 ⁄4 teaspoon ground marjoram 1 ⁄4 teaspoon pepper 1 ⁄4 teaspoon garlic powder, optional 3 medium potatoes, unpeeled or thinly peeled, quartered 11⁄2 teaspoons butter, optional 1 ⁄4 teaspoon salt, optional 3 tablespoons potato cooking water, or skim milk 1 tablespoon chopped parsley Paprika Preheat skillet over medium heat until several drops of water sprinkled in skillet skitter and dissipate. Brown meat and onions, stirring to break up meat; drain fat. Add carrot, green beans, tomatoes with liquid, bay leaf, marjoram, pepper and garlic; mix well. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 30 to 45 minutes, until beans and carrots are tender. Open control last 10 to 15 minutes, if desired, to reduce liquid. Remove bay leaf. Meanwhile, in sauce pan, combine potatoes and 1⁄4 cup water over medium heat; cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 10 to 15 minutes, until potatoes are tender. Drain, reserving cooking liquid. Mash potatoes; add butter and salt. Gradually add potato cooking water, beating until potatoes are fluffy; keep warm. When beans and carrots are tender, drop potatoes by spoonful in ring shape around edge of pan. Sprinkle parsley and paprika over potatoes; cover with control closed and simmer 15 minutes. Per serving:

Cal 351.5

Prot Fat % Fat Carb 17.6 g 21.7 g 54.8% 22.5 g

Accompaniments: Coleslaw and crusty rye rolls.

Fiber 3.5 g

Chol 66 mg

Sodium 516 mg

14 meats

Skillet Meatloaf Utensils: small skillet and cover Servings: 6

1 small green pepper, seeded, chopped 1 medium carrot, shredded 1 medium onion, finely chopped 1 stalk celery, finely chopped 1 cup soft whole wheat bread crumbs, or other whole grain bread crumbs 2 egg whites, or 1⁄4 cup egg substitute 1 pound lean ground beef, or ground turkey 2 tablespoons chopped fresh parsley 2 tablespoons low-sodium soy sauce 1 ⁄4 teaspoon dried thyme, crumbled 1 ⁄4 teaspoon dried oregano, crumbled 1 ⁄4 teaspoon pepper 3 tablespoons tomato sauce (Vegetables 14), or catsup In large bowl, combine all ingredients except tomato sauce; mix well. Pat into large even circle to loosely fit bottom of skillet. Spread tomato sauce over top of meatloaf. Place skillet over medium heat. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 30 minutes. Remove from heat and let stand 10 minutes, covered, to allow juices to reabsorb before cutting into wedges or slices. Per serving:

Cal 263.4

Prot Fat % Fat Carb 16.7 g 16.3 g 56.1% 12.1 g

Fiber 2.1 g

Chol 57 mg

Sodium 416 mg

Accompaniments: Tossed salad with vinegar and oil, baked potatoes with creamy yogurt topping and Brussels sprouts.

Budget Boon If meat bills are gobbling up your budget, turkey may be the answer. Use ground turkey in place of ground beef in anything from burgers to meatloaf. Turkey could reduce the cost by as much as 35%. To hold down the fat content, be sure to look for lean ground turkey (no skin).

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Steak Shiitake Utensils: large skillet and cover Servings: 6

8 ounces shiitake mushrooms, button mushrooms, or a combination 11⁄2 pounds boneless veal round steak, cut 1⁄2-inch thick 1 tablespoon olive oil Salt and freshly ground pepper, to taste 1 ⁄3 cup dry white wine, or fat-free beef stock 2 medium tomatoes, seeded, diced (about 2 cups) 1 ⁄3 cup thinly sliced fresh basil leaves Cut small mushrooms in half, large mushrooms into quarters; set aside. Cut veal steak into 6 pieces. Pound steak to 1⁄8-inch thickness. In skillet over medium heat, preheat oil 2 minutes. Brown veal, a few pieces at a time; remove and keep warm. Return veal to skillet; season with salt and pepper to taste. Cook, uncovered, over medium heat 4 to 5 minutes or until tender, turning occasionally. Remove veal to platter; keep warm. Add wine and mushrooms, stirring to dissolve browned meat juices and loosening meat particles. Cook over medium heat 3 minutes, or until mushrooms are tender, stirring frequently. Add tomatoes and basil; heat through. Spoon vegetable mixture over veal. Per serving:

Cal 263.6

Prot 19.3 g

Fat 8.1 g

% Fat Carb 26.8% 30.6 g

Fiber 4.7 g

Chol 64 mg

Sodium 74 mg

Variation: Substitute beef top sirloin steak for the veal steak. u

Accompaniments: Fettuccine Alfredo and tossed salad with raspberry vinaigrette dressing.

16 meats

Veal Paprika Utensils: small skillet and cover Servings: 6

1 tablespoon olive or canola oil 11⁄2 pounds lean veal, cut into 1⁄2-inch cubes 1 large onion, coarsely chopped 2 tablespoons paprika 1 ⁄8 teaspoon cayenne pepper 11⁄2 cups fat-free chicken or veal stock 1 tablespoon white vinegar Preheat oil in skillet over medium heat 2 minutes; add veal and brown on all sides. Remove veal to heated platter; keep warm. Add onion, paprika and cayenne; cook and stir 2 minutes. Return veal to skillet; stir to coat with onion and paprika mixture. Stir in stock. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 1 to 11⁄2 hours, until veal is tender. If desired, remove cover last 15 minutes of cooking to reduce liquid. Stir in vinegar just before serving. Per serving:

Cal 154.2

Prot 16.9 g

Fat 8.2 g

% Fat 48.6%

Carb 2.7 g

Fiber 0.8 g

Chol 64 mg

Sodium 351 mg

Accompaniments: Hot noodles, Marinated 4-bean Salad (Appetizers & Salads 05) and steamed broccoli spears.

Degreasing Sauces - Cutting Down on Fats Cutting down on excess fats is the most important aspect of cooking with meat. Buying lean cuts and trimming off visible fat are two ways to cut down. Another way is through degreasing. When meat is cooked, pour off melted fats before proceeding with recipe. If there is a quantity of liquid in the pan, it can be degreased in several ways. One is to tilt the pan and remove the fat floating on the surface using a spoon or turkey baster. Or, pour the liquid into a special degreasing pitcher, a utensil with a spout at the bottom. The flavorful cooking liquid can be poured off, leaving the floating fat behind. To remove small amounts of fat, dip the edge of a torn paper towel into the fat. The fat will immediately be absorbed and can be lifted off. When meats and meat dishes are refrigerated, the fat solidifies. This will help to preserve stocks and meat liquids, but should be lifted off and discarded before reheating the dishes.

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Veal Scaloppini Utensils: large skillet and cover Servings: 6

11⁄2 pounds veal scallops, cut 1⁄2-inch thick Freshly ground pepper 2 tablespoons flour 1 tablespoon olive oil 1 teaspoon butter, optional 3 ⁄4 cup fat-free veal or beef stock, divided 6 paper-thin lemon slices, seeded 1 tablespoon lemon juice With meat mallet, pound each scallop to 1⁄4-inch thickness. Season pounded veal scallops with pepper; dredge in flour, shaking off excess. In large skillet over medium heat, preheat oil and butter 2 minutes. Add veal, 4 or 5 scallops at a time; sauté 2 minutes each side, until golden brown. Transfer to heated platter; cover and keep warm. In same skillet over medium heat, add 1⁄2 cup stock; boil briskly 2 minutes, scraping and stirring in any browned particles from bottom and sides of pan. Return veal to skillet; arrange lemon slices on top. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 10 to 15 minutes, until veal is tender. Transfer veal to heated platter and surround with lemon slices; cover and keep warm. Add remaining 1⁄4 cup stock to pan juices; cook over medium heat, uncovered, until reduced to a syrupy glaze. Add lemon juice; cook and stir 1 minute. Pour sauce over veal and serve immediately. Per serving:

Cal 170.9

Prot 16.8 g

Fat 8.6 g

% Fat Carb 38.5% 13.9 g

Fiber 0 g

Chol 66 mg

Sodium 219 mg

Variation: Substitute chicken breasts, cut across the grain 1⁄2-inch thick, pounded 1 ⁄4-inch thick, for the veal scallops. u

Accompaniments: Tossed garden salad, asparagus and Stovetop Baked Potatoes (Pasta, Rice & Potatoes 21).

18 meats

Veal Marsala Utensils: 3 qt. sauce pan; large skillet and cover Servings: 4

1 pound boneless veal leg top round, 1⁄4-inch thick Freshly ground pepper 8 ounces yolk-free noodles 1 tablespoon olive oil 1 teaspoon butter, optional 1 cup sliced fresh mushrooms 1 ⁄2 cup fat-free veal or beef stock 1 ⁄4 cup dry marsala wine, or veal or beef stock 1 teaspoon low sodium soy sauce, optional 1 tablespoon chopped fresh parsley Cut veal into 4 pieces. With meat mallet, pound each piece to 1⁄8-inch thickness. Lightly sprinkle with pepper; set aside. In sauce pan, bring to boil about 21⁄2 quarts water. Cook noodles al dente; drain and keep warm. In skillet over medium heat, preheat oil and butter 2 minutes. Cook veal about 2 minutes per side, until lightly browned and cooked through; remove to heated platter, cover with skillet cover and keep warm. In same skillet over medium heat, sauté mushrooms until tender; add stock, wine and soy sauce. Using wooden spoon, stir to loosen any browned particles from bottom of pan. Cook, uncovered, 3 to 4 minutes to reduce liquid to about 1⁄2 cup. Stir in parsley. Arrange cooked noodles in center of platter and place veal around edges; spoon hot sauce and mushrooms over veal and noodles. Per serving:

Cal 405.4

Prot Fat % Fat Carb 32.5 g 10.4 g 23.8% 41.9 g

Fiber 1.9 g

Chol Sodium 145 mg 313 mg

Variation: Substitute chicken tenders or chicken breast, thinly sliced, for the veal; omit oil and butter and cook chicken in preheated skillet. u

Accompaniments: Caesar salad with eggless dressing, dilled carrots and Italian rolls.

meats

Braised Veal Steak Utensils: large skillet and cover Servings: 2

2 teaspoons olive oil, divided 1 veal shoulder arm or blade steak, 3⁄4 to 1-inch thick (about 1 pound) 1 ⁄4 teaspoon salt, optional 1 ⁄8 teaspoon coarsely ground pepper 1 small onion, thinly sliced 1 ⁄4 to 1⁄2 cup fat-free beef or vegetable stock 2 medium red potatoes, scrubbed, halved 4 ounces snow pea pods, strings removed In skillet over medium heat, preheat 1 teaspoon oil 2 minutes; brown veal steak on both sides, turning once, about 10 minutes total. Remove veal from skillet. Sprinkle with salt and pepper; reserve. Heat remaining 1 teaspoon oil in same skillet over medium heat. Add onion; cook 3 minutes, or until crisp tender, stirring occasionally. Return veal to skillet; add 1⁄4 cup beef stock. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 20 to 25 minutes. Arrange potatoes around veal; add more stock, if necessary. Increase heat to medium and cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 25 to 30 minutes, until potatoes are tender. Add pea pods; continue cooking, covered with control closed, 5 minutes until pea pods are crisp tender. Remove veal, potatoes and pea pods to heated platter. Reduce cooking liquid over medium heat, uncovered, until slightly thickened. Spoon sauce over veal; serve immediately. Per serving:

Cal 354.7

Prot Fat % Fat Carb 33.9 g 13.3 g 34.1% 23.8 g

Fiber 4.0 g

Chol Sodium 125 mg 907 mg

Accompaniments: Tossed salad with Tangy Low-fat Dressing (Appetizers & Salads 06) and sourdough rolls.

20 meats

Braised Veal Roast with Vegetables Utensils: Dutch oven and cover; steamer tray Servings: 6

21⁄2 pounds boneless veal shoulder, tied securely into a roll 1 medium onion, cut in wedges 1 medium rutabaga, peeled and cut into 1-inch chunks 2 medium carrots, cut into 1-inch chunks 12 small red potatoes, scrubbed 1 teaspoon dried rosemary, crumbled 1 ⁄2 teaspoon dried sage leaves, crumbled 1 ⁄4 teaspoon salt, optional Freshly ground pepper 2 ⁄3 cup dry white wine, or fat-free veal or beef stock 1 ⁄2 cup fat-free veal or beef stock, or water 2 tablespoons flour 1 ⁄4 cup water Heat Dutch oven over medium heat until several drops of water sprinkled in pan skitter and dissipate. Brown roast, turning to brown all sides, about 10 minutes total. Arrange onion, rutabaga, carrots and potatoes around roast; add rosemary, sage, salt, pepper, wine and veal stock. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 1 hour and 15 minutes, until meat and vegetables are tender. Remove meat and vegetables to heated platter; top with hot cover and keep warm. If gravy is desired, in small bowl or cup blend flour and water until smooth. Stir into hot liquid in pan; cook and stir over medium heat until thickened and bubbly. Cook 1 additional minute. Transfer to heated gravy boat and serve with meat. To serve, remove string from veal and slice into 1/2-inch slices. Per serving:

Cal 359.5

Prot 30.8 g

Fat 7.5 g

% Fat Carb 19.9% 37.4 g

Fiber 4.2 g

Chol Sodium 119 mg 424 mg

Accompaniments: Romaine lettuce and red onion rings with light Italian dressing and Parmesan-garlic Texas Toast (Meats 08).

meats

Corn Stuffed Pork Chops Utensils: 1 qt. sauce pan and cover; large skillet and cover Servings: 4

⁄ cup chopped onion 3 tablespoons chopped green pepper 3 tablespoons water 1 slice whole wheat or rye bread, toasted, cubed 1 ⁄3 cup loose pack frozen whole kernel corn 1 tablespoon diced pimiento 1 ⁄4 teaspoon ground cumin 1 ⁄8 teaspoon salt, optional 1 ⁄8 teaspoon pepper 4 loin rib chops (1-inch thick) with deep pockets for stuffing 1 tablespoon apple juice concentrate, optional 1 3

In sauce pan over medium heat, stir together onion, green pepper and water. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 4 minutes, until vegetables are tender; do not drain. In small bowl, combine toasted bread cubes, corn, pimiento, cumin, salt and pepper. Add cooked vegetable mixture; toss lightly. Spoon 1⁄4 cup s tuffing into pocket of each chop. If necessary, secure opening with wooden toothpicks. Preheat skillet over medium heat until several drops of water sprinkled in pan skitter and dissipate. Brown chops on both sides turning once, about 10 minutes total. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 25 minutes. Carefully turn chops over; brush tops with apple juice concentrate. Cover and continue cooking another 15 to 20 minutes, or until pork is tender. Per serving:

Cal 278.7

Prot Fat % Fat 24.8 g 15.3 g 50%

Carb 9.8 g

Fiber 1.4 g

Chol 74 mg

Sodium 183 mg

Accompaniments: Coleslaw with pineapple, sweet potatoes and cauliflower.

Pork Chops for Stuffing

If you are unable to purchase pork chops that are precut for stuffing, you can cut your own. Buy lean, thick chops (about 1 to 11⁄2-inch thick) with the bone in. Lay the chop on a cutting board with the bone-side to your left. With your left hand, hold the chop flat on the board and, using a sharp knife with a long blade, carefully cut a slit in the center of the meat to within 1⁄2-inch of both ends and the bone side to form a pocket for the stuffing. Stuff as desired.

22 meats

Pork Tenderloin Diane (Pictured on section divider.) Utensils: large skillet and cover Servings: 4

1 pound pork tenderloin, cut crosswise into 8 pieces 2 teaspoons lemon pepper 2 teaspoons olive oil 1 clove garlic, minced 1 ⁄3 cup chopped onion 2 tablespoons lemon juice 1 teaspoon Worcestershire sauce 2 teaspoons Dijon-style mustard 1 tablespoon finely chopped chives Press each tenderloin piece into 1-inch thick medallion; generously sprinkle surfaces with lemon pepper. Place oil in skillet, swirling to coat cooking surface; place over medium heat 2 minutes. Cook and stir garlic and onion 1 minute, until glossy. Push to sides of pan; sear medallions, about 7 minutes on first side. Turn meat; spoon garlic and onion on top and add lemon juice, Worcestershire sauce and mustard. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 7 minutes. Transfer to heated serving platter; spoon any sauce from skillet over meat and sprinkle with chopped chives. Serve immediately. Per serving:

Cal 135.9

Prot 18.3 g

Fat 5.3 g

% Fat 36%

Carb 3.1 g

Fiber .4 g

Chol 55 mg

Sodium 258 mg

Accompaniments: Spinach and strawberry salad, Stovetop Baked Potatoes (Pasta, Rice & Potatoes 21), broccoli florets and carrot coins.

Pan Juices & Meat Sauces The juices left in the pan after stovetop roasting or pan broiling can be served as a flavorful topping for the meat. To prepare, remove meat from pan and keep it warm. Skim off fat in pan, then add a few tablespoons of stock or water and place pan over medium heat. Use a wooden spoon to scrape brown particles from bottom and sides of pan, stirring them into the liquid. Cook for a few minutes to reduce the liquid. Season with a little freshly ground pepper and serve. If there is a great deal of liquid, such as with a pot roast, you can thicken the sauce using cornstarch. First, strain the cooking liquid, squeezing juices out of any vegetables used, and return liquid to pan. Combine 2 tablespoons cornstarch with 2 tablespoons water. Rapidly stir cornstarch mixture into juice. Return pan to heat and simmer about 2 minutes, just until sauce is thickened sufficiently to coat the back of a spoon. Add additional cornstarch and water to thicken sauce, if needed.

meats

Pork Chop Suey Utensils: 2 qt. sauce pan and cover; large skillet or wok Servings: 4

⁄ cup fat-free chicken stock, or water 3 tablespoons low-sodium soy sauce 4 teaspoons cornstarch 1 teaspoon sugar 1 ⁄8 teaspoon pepper 1 cup long grain rice 2 cups water, or fat-free chicken stock 12 ounces lean boneless pork, cut into 1⁄2-inch cubes 2 stalks celery, thinly sliced 2 teaspoons grated fresh ginger 2 cups sliced fresh mushrooms 2 cups fresh bean sprouts, or shredded napa cabbage 3 green onions, bias-cut into 1-inch pieces 1 8-ounce can sliced water chestnuts, drained 1 2

In small bowl, combine chicken stock, soy sauce, cornstarch, sugar and pepper; blend well and set aside. In sauce pan over medium heat, combine rice and water. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 15 to 20 minutes until tender. Preheat skillet over medium heat until several drops of water sprinkled in pan skitter and dissipate. Stir-fry pork 3 to 4 minutes, until tender and no pink remains. Remove to heated serving bowl; keep warm. In same skillet over medium heat, stir-fry celery and ginger 2 minutes. Add mushrooms, bean sprouts and onions; stir-fry 3 to 4 minutes until celery is crisp tender. Add reserved pork and water chestnuts; cook and stir 1 to 2 minutes, until heated through. Push meat and vegetables to outside edge of pan. Stir sauce again; pour into center of skillet. Cook and stir until thickened and bubbly. Mix vegetables and meat into sauce; toss to coat. Serve with additional soy sauce, if desired. Per serving:

Cal 405.6

Prot Fat % Fat Carb 18.1 g 11.4 g 24.9% 59.0 g

Fiber 6.2 g

Chol 45 mg

Sodium 542 mg

Variation: Substitute chicken breasts for pork and add 2 small carrots, sliced diagonally, along with celery. u

Accompaniments: Hot rice or noodles and orange and pineapple gelatin salad.

meats

Sweet and Sour Pork Utensils: large skillet and cover Servings: 6

1 grapefruit 11⁄4 pounds pork tenderloin 1 ⁄3 cup grapefruit juice 2 tablespoons low-sodium soy sauce 1 clove garlic, minced 2 teaspoons light brown sugar, divided 2 tablespoons cornstarch 1 tablespoon vegetable oil 2 teaspoons minced fresh ginger 8 green onions, cut into 2-inch pieces 1 medium red or green bell pepper, cut into 1-inch cubes 1 ⁄4 cup catsup 1 ⁄3 cup fat-free, low-sodium chicken broth Peel grapefruit and carefully remove white pith. Carefully section grapefruit with paring knife, peeling fruit away from membrane. Set aside. Trim visible fat from pork; cut into 1-inch cubes. In medium bowl, combine grapefruit juice, soy sauce, garlic and 1 teaspoon brown sugar; stir until well blended. Add pork; toss to coat. Cover and refrigerate 30 minutes. Drain pork, reserving marinade. Place cornstarch in shallow dish; add pork and toss to coat. In skillet over medium-high heat, heat oil 2 minutes. Add pork; cook and stir 5 to 7 minutes until golden brown on all sides. Remove pork to heated serving dish; keep warm. Reduce heat to medium and add g inger, green onions and bell pepper; cook and stir 2 to 3 minutes, until onions are slightly limp. Add catsup, chicken broth, remaining 1 teaspoon brown sugar and reserved marinade; bring to boil. Add browned pork and grapefruit sections; cook 5 minutes, until pork is done and sauce is slightly thickened. Serve immediately. Per serving:

Cal 250.7

Prot 24.9 g

Fat 6.1 g

% Fat Carb 21.1% 26.6 g

Fiber 6 g

Chol 62 mg

Sodium 446 mg

Variation: Substitute pineapple chunks for grapefruit. u

Accompaniments: Hot white rice, crisp tender asparagus and sesame rolls.

carnes

Carnes Tradicionalmente, en muchos hogares, un corte de carne grande ha sido como el actor principal en la mesa, rodeado de verduras y otros platos que tenían menos participación en la obra teatral de Broadway. Poco a poco, estos papeles están cambiando. La carne a menudo es muy cara y se sale del presupuesto. Esta realidad en combinación con otras preocupaciones con respecto a grasas saturadas y colesterol, quiere decir que mucha gente está reduciendo su consumo de carne. No obstante, lo mismo que un actor carismático puede añadir sabor a cualquier obra, la substanciosa, sabrosa y abundante proteína de la carne permite que una pequeña cantidad rinda mucho. He aquí el secreto de incorporar la carne a una dieta económica y sana. Hay muchas formas de expandir el tema de que menos en realidad es más. Una forma es: servir menores porciones de carne acompañadas de interesantes y suculentos platos secundarios, como el arroz pilaf. Los platos secundarios ofrecen sabor, pero también ofrecen una cantidad substanciosa de fibra y poca o ninguna grasa. Aunque la carne es correosa; no provee por sí misma fibras dietéticas. Otra forma de usar la carne sanamente es por medio de seleccionar platos que estiren una pequeña cantidad de carne para que rinda varias porciones. El añadir proteína vegetal a sus platos es otra opción. Las lentejas y los frijoles le permiten reducir la cantidad de carne sin tener que sacrificar el sabor. El método de Kitchen Nutrition de cocinar carnes también le ahorra dinero. Los cortes menos caro y más duros de carne pueden alcanzar una perfección de blandura por medio de la cocción lenta a temperatura baja. El siguiente método básico de cocción de carnes le permitirá preparar cualquier corte de carne apropiadamente, encima de la estufa. Recuerde que si la carne está fría, tomará más tiempo cocinarla. Deje que la carne llegue a una temperatura ambiental y cocínela enseguida. Antes de dorar la carne, cerciórese de secarle la superficie; de otra forma, si contiene muchos jugos se cocinará demasiado antes de que se dore. En general, los cortes grandes de carne como los asados de espalda, los lomos y las piernas, son mejores si se asan en el utensilio. El calor que rodea el utensilio penetra en la forma irregular de la carne de una manera completamente uniforme. Los cortes más pequeños, como los bistecs y las chuletas, se fríen ligeramente con calor seco. Las superficies de la carne se doran mientras que el interior permanece jugoso y rosado. El cerdo debe siempre cocinarse por lo menos a una temperatura interna de 165°F, a fin de evitar la peligrosa enfermedad de triquinosis; una enfermedad causada por un parásito microscópico. El cocer a fuego lento, escalfar y guisar, son todos métodos de cocinar con líquido que funcionan mejor con cortes de carnes firmes como la pierna de cordero o el asado de espaldilla de res. La cocción a fuego lento ablanda estos cortes de carne y mezcla los sabores de la carne con los otros ingredientes.

26 carnes

Cocer a fuego lento Cocer a fuego lento es un buen método de cocinar cortes de carne más duros, como los asados de espaldilla o los del redondo. Precaliente el utensilio a temperatura media hasta que varias gotas que se rocíen en el utensilio pasen rozándolo y se disipen. Dore la carne por todos lados. Agregue un cuarto de taza de líquido, o según la receta indique. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Cierre el control, redúzca la temperatura a baja y cocínelo de acuerdo al siguiente cuadro: Carne Minutos por libra Cerdo 25 a 30 Cordero 20 a 25 Res 20 a 25 Ternera 20 a 25

Asar encima de la estufa Precaliente el horno holandés a temperatura media hasta que varias gotas de agua que se rocíen en el utensilio pasen rozándolo y se disipen. Dore la carne por todos lados. Puede que la carne se pegue pero se desprenderá a medida que continúe dorándose. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que suene el tono. Cierre el control, reduzca la temperatura a baja y cocínela según el cuadro siguiente: Carne Minutos por libra Cerdo 25 a 30 Cordero, pierna bien hecha 30 Cordero, pierna medio hecha 25 Cordero, pierna poco hecha 20 Res, bien hecha 20 Res, poco hecha 10 Res, media hecha 15 Ternera 20

Freir ligeramente Precaliente el utensilio a temperatura media hasta que se rocíen varias gotas de agua en el mismo, pasen rozándolo y se disipen rápidamente. Coloque la carne en el utensilio precalentado. Al principio puede que la carne se pegue, pero se desprenderá a medida que se siga cocinando. Cuando esté suficientemente dorada de un lado, voltéela y dore el otro lado. Si la carne necesita cocinarse por más tiempo, reduzca la temperatura a baja y cocínela, sin la tapa, hasta que quede hecha según su gusto. El período de tiempo varía según lo gruesa que sea la carne.

carnes

Carne de res y fettuccine Utensilios: C acerola de 3 cuartos; sartén grande Porciones: 4

2 cdas. de aceite de oliva 4 dientes de ajo machacados 11⁄2 cdtas. de pimienta molida gruesamente 11⁄2 lbs. de bistecs del tajo superior del solomillo de res, deshuesado y cortado en 1 plg. de ancho 2 paquetes de 9 ozs. de fettuccine refrigerado sin cocinar 8 ozs. de hongos frescos rebanados 8 jalapeños pequeños encurtidos, sin corazón, sin semillas y cortados en tiras delgadas, opcional 1 ⁄4 de queso parmesano rallado, dividido 4 cdas. de perejil fresco picado Sal, opcional En un recipiente mediano, combine el aceite de oliva, el ajo y la pimienta. Saque y reserve 1 cucharada llena para la pasta. Quítele la grasa al bistec de carne de res; corte el bistec a la mitad a lo largo y luego transversalmente en tiras gruesas de 1⁄4 plg. Añada la carne de res a la mezcla restante del condimento; muévala para que se cubra. Apártela. En la cacerola, cocine el fettuccine de acuerdo a las instrucciones del paquete, omitiendo la sal y el aceite. Escúrralo y regréselo a la cacerola caliente. Añada la mezcla del condimento que reservó y revuélvalo para que se cubra. Apártelo y manténgalo caliente. Precaliente la sartén a temperatura media hasta que varias gotas de agua que se rocíen en la misma la pasen rozando hasta que se disipen. Agregue la carne, una mitad a la vez; fríala revolviendo por 2 minutos hasta que la superficie exterior ya no esté rosada (no la cocine demasiado). Con una espumadera, sáquela de la sartén y manténgala caliente. En la misma sartén, fría revolviendo los hongos por 2 ó 3 minutos hasta que estén blandos. Agréguele a la pasta la carne, los hongos, los jalapeños pequeños, 2 cdas. de queso parmesano y el perejil; revuélvala ligeramente. Sazónela con sal si lo desea. Cúbrala con el resto de las 2 cdas. de queso.

Cal 696.7

Prot 55 g

Grasa % Grasa Carb 19.3 g 25% 75.7 g

Fibra 1.7 g

Col Sodio 206.7 mg 657.8 mg

28 carnes

Rollos de col Utensilios: Cacerola de 4 cuartos o el horno holandés con tapa; la sartén grande con tapa Porciones: 4

8 hojas grandes de col (repollo) 12 ozs. de carne de res extra magra molida 1 cebolla pequeña picada 1 diente de ajo picadito 1 lata de 8 ozs. de tomates picados bajos en sodio, con el jugo 1 ⁄2 taza de arroz de grano largo, sin cocinar 1 cda. de salsa Worcester 1 cdta. de tomillo seco, triturado 1 ⁄4 cdta. de pimienta molida 2 tazas de salsa de tomate (Verduras 30), o 1 lata de 15 ozs. de salsa de tomate baja en sodio 1 ⁄4 taza de vino tinto seco, o agua 1 cdta. de azúcar 1 ⁄2 cdta. de albahaca seca, triturada 1 ⁄2 cdta. de sal, opcional 1 cda. de queso parmesano fresco, rallado Con un cuchillo afilado quítele con cuidado las venas duras a las hojas de col, manteniéndolas en una sola pieza. En la cacerola o en el horno holandés, a temperatura media, combine las hojas de col y 112⁄ taza de agua. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que suene el tono. Cierre el control y apague la hornilla; déjelo reposar por 3 minutos. Con una espumadera, con mucho cuidado remueva las hojas de col; escúrralas en toallas de papel. Reserve 114⁄ del líquido en que se cocinó y apártelo. Precaliente la sartén grande a temperatura media hasta que varias gotas de agua que se rocíen en la misma la pasen rozando y se disipen. Dore la carne, la cebolla y el ajo, revolviendo para separar la carne. Cocínelo, revolviendo ocasionalmente, hasta que la carne se haya dorado y la cebolla esté blanda; escurra la grasa. Agregue el líquido reservado, los tomates con su jugo, el arroz crudo, la salsa Worcester, el tomillo y la pimienta. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hiérvalo a fuego lento por 20 minutos, hasta que el arroz esté blando. En cada hoja de col ponga con una cuchara 1⁄3 taza de la mezcla de la carne y el arroz; dóblele los lados hacia adentro. Comenzando en un borde sin doblar, enrolle cada hoja cuidadosamente, asegurándose que los lados doblados se enrollen. Apártelo. En la misma sartén a temperatura media, combine la salsa de tomate, el vino, el azúcar, la albahaca y la sal; cocínelo y revuélvalo hasta que esté caliente y empiece a burbujear. Saque como la mitad de la salsa y apártela. En la sartén, con lo que resta de la salsa, arregle los rollos de col, con la parte más venosa hacia abajo, cúbralas con la salsa reservada y con el queso parmesano. Tápelo con el control Temp Tone cerrado; reduzca la temperatura a baja y cocínelo de 15 a 20 minutos hasta que quede bien cocinado.

Cal 371.9

Prot Grasa % Grasa Carb 25.2 g 12.5 g 30.2% 39.7 g

Fibra 2.3 g

Col Sodio 72.7 mg 1186.5 mg

carnes

Paquetitos de carne de res y naranja con sazón Utensilios: Sartén grande o wok Porciones: 4

1 lb. de carne de res del redondo, de tajo superior, o de bistec de solomillo, de tajo superior, deshuesado, cortado a un ancho de 3⁄4 plg. 2 cdas. de maicena, divididas 1 ⁄4 taza de jugo de naranja concentrado congelado, descongelado 1 ⁄4 taza de salsa Hoisin, o salsa de ostras* 1 ⁄4 taza de vinagre de vino de arroz 1 ⁄4 taza de salsa de soja baja en sodio 1 cda. de aceite de oliva 1 ⁄4 cdta. de pimienta roja triturada 1 taza de zanahorias ralladas 1 ⁄2 taza de cebollines rebanados finamente 2 cabezas de lechuga de Boston (como 16 hojas), o 4 tortillas de harina de 8 plgs., calentadas Quítele la grasa al bistec de carne de res. Corte el bistec a lo largo, a la mitad, y entonces transversalmente en tiras de 1⁄8 plg. En un recipiente mediano, combine la carne y 2 cdas. de maicena; revuélvalo para que se cubra y apártelo. En un recipiente pequeño, combine las 4 cdtas. restantes de maicena, el jugo de naranja, la salsa Hoisin, el vinagre y la salsa soja; mézclelo bien y apártelo. En la sartén grande a temperatura media, precaliente el aceite y la pimienta roja por 2 minutos. Agregue la carne, una mitad a la vez; friendo y revolviendo de 1 a 2 minutos, o hasta que la superficie exterior ya no esté rosada (no la cocine dema siado). Regrese toda la carne a la sartén; añada la salsa reservada, la zanahoria y los cebollines; cocínelo y revuélvalo hasta que la salsa espese y comience a burbujear. Para rellenar los paquetitos, use una cuchara y agregue una pequeña cantidad de la mezcla de la carne y verduras en el centro de cada hoja de lechuga; dóblela para cerrarla. O también, con una cuchara, agregue 1⁄4 de la mezcla de carne y verduras a cada tortilla caliente y enróllela para servirla.

Cal 375.1

Prot Grasa % Grasa Carb 29.4 g 16.8 g 39.4% 28.7 g

Fibra 4.9 g

Col 70 mg

Sodio 574 mg

* Disponible en la sección internacional de los supermercados grandes y en los mercados de comida oriental o asiática.

30 carnes

Carne de res asada Utensilios: Horno holandés con tapa Porciones: 4

De 2 a 21⁄2 lbs. de asado de carne de res magra, deshuesado, redondo trasero o de espaldilla delantera 3 ⁄4 de taza de agua, dividida 2 cdtas. de salsa Worcester 1 ⁄2 cdta. de albahaca seca, triturada 1 diente de ajo, picadito, opcional 1 lb. de papas tiernas miniaturas, enteras, cepilladas; o 4 batatas dulces medianas, peladas y cortadas a la mitad 4 zanahorias, o pastinacas, cortadas en cuatro 1 tallo grande de apio, cortado al sesgo en piezas de 1 plg. 1 cebolla mediana cortada en trozos Pimienta recién molida Caldo concentrado de carne de res, o agua 2 cdas. de harina Córtele la grasa visible a la carne de res; séquela con toallas de papel. Precaliente el horno holandés a temperatura media hasta que varias gotas de agua lo pasen rozando y se disipen. Dore el asado, volteándolo para que se dore en todas partes por un total de 10 minutos. En un recipiente pequeño, combine 1⁄2 taza de agua. la salsa Worcester, la albahaca y el ajo; viértalo sobre la carne. Con una cuchara de madera, desprenda las partículas de carne que se hayan adherido al utensilio y agrégueselas al líquido. Añada las papas, las zanahorias, el apio y la cebolla; espárzalo con pimienta. Cúbralo con el control del Temp Tone abierto; cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo de 45 a 60 minutos, hasta que la carne y las verduras estén blandas. Saque la carne y córtela a la mitad; rebánela y transfiera la mitad a una fuente calentada. Cubra y refrigere la otra mitad para usarla más tarde. Con una espumadera, saque las verduras y colóquelas alrededor de la carne en la fuente; cúbralas y manténgalas caliente. Si fuese necesario, saque la grasa de la superficie. Agregue el caldo concentrado de res, o el agua, al líquido de la carne para hacer una taza; vuelva a calentarlo. Mézcle el cuarto de taza restante con harina hasta que quede sin grumos; viértalo en el líquido del utensilio. Cocínelo y revuélvalo hasta que se espese y comience a burbujear; cocínelo 1 minuto adicional. La salsa se puede servir con la carne y las verduras.

Cal 340

Prot Grasa % Grasa Carb 25.1 g 14 g 37.2% 28.1 g

Fibra 4.2 g

Col 67 mg

Sodio 261 mg

Acompañamientos: Ensalada de tres judías sobre verduras verdes firmes y panecillos de trigo entero.

carnes

Carne de res deleitosa Utensilios: U tensilio de inserción; sartén grande y tapa Porciones: 4

⁄ de taza de caldo concentrado de carne de res ⁄ de taza de jerez seco, o más caldo concentrado de carne de res 11⁄2 cdas. de salsa de soja baja en sodio 1 cdta. de jengibre fresco rallado 1 cdta. de ajo picadito 1 cdta. de aceite oriental de ajonjolí oscuro y tostado 1 ⁄4 de cdta. de hojuelas de pimienta roja 1 lb. de corte superior del solomillo de res, deshuesado, de 1 plg. de ancho 1 cda. de maicena 1 ⁄4 taza de agua 2 tazas de fideos tipo ramen o linguine 1 ⁄4 taza de cebollines picados 1 ⁄4 taza de cilantro fresco picado 1 4 1 4

Combine el caldo concentrado de carne, el jerez, la salsa soja, el ajo, el aceite de ajonjolí y el pimiento rojo. Coloque la carne en el utensilio de inserción; vierta el adobo encima del bistec, volteándolo para cubrir ambos lados. Tápelo y refrigérelo de 15 a 20 minutos. Escurra el bistec; reserve el adobo. Precaliente la sartén a temperatura media hasta que varias gotas de agua que se rocíen pasen rozando la sartén hasta que se disipen. Dore el bistec en ambas partes, volteándolo una vez, como por 10 minutos en total. Aparte el bistec y manténgalo caliente. Disuelva la maicena en el adobo reservado y en el agua; añádalo a la sartén. Hiérvalo y revuelva constantemente. Agregue los fideos. Trinche el bistec en rebanadas delgadas y sírvalo encima de los fideos. Esparza los cebollines y el cilantro por encima.

Cal 434.4

Prot Grasa % Grasa Carb 26.7 g 18.1 g 39.7% 35.3 g

Fibra 1.3 g

Col 72 mg

Sodio 317 mg

32 carnes

Bistec de res con salsa cremosa Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 4

12 ozs. de bistecs de res, del redondo de la cadera, deshuesado, de 3⁄4 plg. de ancho 3 cdas. de harina para usos múltiples, dividida 1 ⁄4 cdta. de pimienta Rociador de aceite vegetal 1 taza de agua 1 cdta. de gránulos de caldo de carne de res instantáneo 1 ⁄2 lata de 12 ozs. de leche evaporada desnatada, como 3⁄4 de taza Quítele toda la grasa a la carne; córtela en pedazos proporcionales para 4 personas. En un recipiente pequeño, combine 2 cdas. de harina y pimienta. Use un mazo para carne, machaque la mezcla de la harina en ambos lados de la carne. Rocíe la sartén fría con el rociador de aceite vegetal. Precaliente la sartén a temperatura media por 2 minutos; dore la carne por ambas partes, volteándola una vez, como por 10 minutos en total. Añada el agua y el caldo instantáneo. Tápela con el control del Temp Tone abierto; cocínela hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento como por 40 minutos hasta que la carne se ablande. Pase la carne a una bandeja calentada y manténgala caliente. Para hacer la salsa, gradualmente vierta la leche evaporada en la cda. restante de harina hasta que quede sin grumos. Vierta la mezcla de leche en los jugos del utensilio. Cocínelo y revuelva hasta que se haya espesado y burbujée. Cocínelo 1 minuto adicional. Cubra la carne con la salsa caliente, o transfiérala a platos individuales calentados y pase la salsa aparte.

Cal 217.2

Prot Grasa % Grasa Carb 20.1g 10.4 g 44.2% 9.4 g

Fibra 0 g

Col 52 mg

Sodio 100 mg

Acompañamientos: Papas majadas, col roja agridulce y Tostada de Texas.

Tostada de Texas Para preparar la Tostada de Texas, corte 6 rebanadas (de 1 plg. de ancho) de pan francés o italiano. Cúbralas con una capa ligera de rociador de aceite vegetal (rociador de aceite de oliva, si lo tuviera). Caliente la sartén grande a temperatura media hasta que varias gotas de agua pasen rozando la sartén y se disipen. Arregle las rebanadas de pan en la sartén en una sola capa, presiónelas ligeramente con una espátula; cocínelas 2 ó 3 minutos hasta que estén doradas. Con la espátula, voltée el pan y cúbralo con el ajo en polvo y el queso Parmesano, si lo desea. Con el control Temp Tone abierto, cocínelo 1 ó 2 minutos hasta que el otro lado del pan se haya dorado. Sírva las tostadas enseguida.

carnes

Bistecs a lo provenzal Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 4

2 dientes de ajo machacados 1 ⁄2 cdta. de hojas de laurel secas, trituradas 1 ⁄4 cdta. de pimienta 4 bistecs de res ablandados, (de 4 a 5 ozs. cada uno) 11⁄2 cdtas. de aceite de oliva 1 cebolla mediana rebanada 2 zapallitos italianos pequeños rebanados 8 tomates cereza cortados a la mitad 2 cdas. de queso parmesano rallado Sal, opcional En un recipiente pequeño, combine el ajo, la albahaca y la pimienta para formar una pasta. Presione la mitad de la pasta uniformemente en ambos lados de los bistecs y resérvelos. Caliente el aceite y la pasta restante en la sartén a temperatura media como por 2 minutos. Añada la cebolla y los zapallitos italianos; cocínelos y revuelva por 2 ó 3 minutos. Añada los tomates; cocínelos y revuelva por 1 minuto adicional. Transfiera las verduras a una bandeja calentada; espárzalas con queso y manténgalas caliente. Caliente la misma sartén a temperatura media por 2 minutos. Fría ligeramente los bistecs de 3 a 4 minutos, volteándolos una vez. Sazónelos con sal, si lo desea. Sirva las verduras con el bistec.

Cal 262.1

Prot Grasa % Grasa Carb 29.3 g 8.7 g 28.8% 19 g

Fibra 4.9 g

Col 66 mg

Sodio 249 mg

Acompañamientos: Pilaf de Bulgur (Pasta, arroz y papas 29) y palitos de zanahorias y apio.

Hongos: Un sano suplemento a los menú Además de ser sabrosos, los hongos son una buena fuente del mineral selenio que puede tener un importante efecto de protección en el corazón y puede también prevenir el cáncer. Los hongos absorben el agua como una esponja, por lo que no deben dejarse en agua cuando se limpian. Dado que los hongos comprados se han cultivado en un ambiente estéril, necesitan muy poca limpieza. Use un cepillo suave para hongos o una toalla de papel ligeramente humedecida para quitarle la suciedad del sombrerete y tallo. Si tiene que lavarlos, enjuáguelos rápidamente, escúrralos enseguida y séquelos con un paño de cocina. Además de poder rellenarse para aperitivos, los hongos pueden añadirse a sopas y guisos, chiles y platos de carne y aves. Asimismo, pueden cocinarse con arroz o comerse crudos en ensaladas.

34 carnes

Carne de res stroganoff Utensilios: Cacerola de 3 cuartos con tapa; sartén grande con tapa Porciones: 4

8 ozs. de fettuccine 12 ozs. de filete de solomillo de res, deshuesado, cortado a un ancho de 1⁄2 plg., rebanado finamente en contra de la hebra 2 tazas (5 ozs.) de hongos frescos rebanados 1 ⁄2 taza de cebolla cortada gruesamente 1 diente de ajo picadito 3 ⁄4 taza de caldo concentrado de carne de res desgrasado, dividido Pimienta recién molida 2 cdas. de harina 2 cdtas. de rábano picante, o al gusto 2 ⁄3 taza de crema agria desgrasada 1 cdta. de jugo de limón, o vinagre de sidra de manzana, opcional En la cacerola a temperatura media, hierva 21⁄2 cuartos de agua; cocine el fettuccine hasta que esté blando. Escúrralo y manténgalo caliente. Mientras tanto, precaliente la sartén a temperatura media hasta que varias gotas de agua pasen rozando por la misma y se disipen. Fría y revuelva la carne, una mitad a la vez, hasta que se haya cocinado, como por 3 minutos; transfiérala a una fuente y manténgala caliente. En la misma sartén, saltée los hongos, la cebolla y el ajo hasta que la cebolla esté transparente, como por tres minutos. Regrese la carne al utensilio; añada 1⁄2 taza de caldo concentrado de carne de res y pimienta. Tápela con el control Temp Tone abierto y cocínela hasta que el tono suene. Cierre el control, reduzca la temperatura a baja y hierva a fuego lento por 5 minutos. En un recipiente pequeño, mezcle la harina y el resto del cuarto de taza de caldo concentrado de carne de res hasta que quede sin grumos; agréguelo a la carne y a la mezcla de hongos. Cocínelo y revuélvalo a temperatura baja hasta que espese y haga burbujas; agregue el rábano picante y cocínelo 2 minutos más. Gradualmente, agregue la crema agria y el zumo de limón y caliéntelo. Sírvalo enseguida sobre el fettuccine caliente.

Cal 455.9

Prot Grasa % Grasa Carb 25.5 g 13.3 g 27% 55.1 g

Fibra 2.1 g

Col 61 mg

Sodio 396 mg

Acompañamientos: Ensalada revuelta de verduras verdes y tomates con un aderezo ligero a la vinagreta y judías verdes blandas pero firmes.

carnes

Bistec condimentado Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 4

1 lb. de filete de solomillo de res deshuesado, cortado a un ancho de 1⁄2 pulg. 1 ⁄2 taza de caldo concentrado de carne de res desgrasado, o agua 2 cdas. de salsa soja baja en sodio 1 cda. de maicena Una pizca de pimienta 1 diente de ajo picadito 1 cebolla mediana cortada en trozos de 1⁄2 plg. 1 ají verde mediano cortado en pedazos de 1 plg. 1 ají rojo mediano cortado en pedazos de 1 plg. 2 tomates medianos maduros, pelados y cortados en trozos delgados Quítele la grasa a la carne; córtela en contra de la hebra (la carne se rebana más fácil si está parcialmente congelada). Séquela con una toalla de papel si fuera necesario. En un recipiente pequeño, combine el caldo de carne de res, la salsa soja, la maicena y la pimienta; mézclelo bien y apártelo. Precaliente la sartén a temperatura media hasta que varias gotas de agua que se rocíen en la misma la pasen rozando y se disipen. Añada la carne; fríala revolviendo de 2 a 3 minutos. Corra la carne hacia los extremos de la sartén. Añada el ajo, fríalo revolviendo por 30 segundos. Añada la cebolla, fríala revolviendo por 1 minuto. Añada los ajíes verde y rojo; fríalos revolviendo por 2 minutos, hasta que las verduras estén blandas pero firmes. Corra la carne y las verduras hacia los extremos de la sartén. Vuelva a revolver la salsa; viértala en el centro de la sartén. Cocínela y revuélvala hasta que se espese y haga burbujas. Mezcle las verduras y la carne con la salsa hasta que queden cubiertas. Agregue los trozos de tomate y caliéntelos bien. Sírvalo de inmediato.

Cal 275.4

Prot Grasa % Grasa Carb 22.3 g 16.5 g 54.3% 9.1 g

Fibra 1.9 g

Col 72 mg

Sodio 760 mg

Acompañamientos: Papas majadas y ensalada de colinabo y fruta con aderezo de yogur.

Jengibre fresco El jengibre, al cual a veces se le llama raíz de jengibre, no se mantiene muy bien en el refrigerador. Para guardarlo por largo tiempo, colóquelo en una bolsa plástica para el congelador con cierre de seguridad y congélelo. Cuando necesite usar más jengibre, sáquelo y rállelo o rebánelo según lo necesite mientras que todavía está congelado, y vuelva a guardar el resto en el congelador.

36 carnes

Bistec suizo Utensilios: Sartén grande con tapa; cacerola de 2 cuartos con tapa Porciones: 4

12 ozs. de bistec del redondo de la res, deshuesado, cortado a un ancho de 3⁄4 plg. 2 tallos de apio rebanados a un ancho de 1⁄4 plg. 2 zanahorias medianas rebanadas delgadamente 2 cebollas medianas rebanadas delgadamente 1 cebolla pequeña cortada gruesamente 1 lata de 141⁄2 ozs. de tomates bajo en sodio, cortados 1 ⁄3 taza de vino tinto, o de caldo concentrado de carne de res 1 ⁄2 cdta. de tomillo seco, triturado 1 ⁄8 cdta. de pimienta 1 taza de arroz de grano largo 2 tazas más 1 cda. de agua, dividida 2 cdtas. de maicena Quite la grasa visible de la carne; córtela en 4 piezas. Precaliente la sartén a temperatura media hasta que varias gotas de agua rociadas en la misma la pasen rozando y se disipen. Dore la carne por ambos lados, volteándola una vez, por un total de 10 minutos; córrala a un lado. Añada el apio, las zanahorias y la cebolla; cocínelo y revuelva por 3 minutos. Añada los tomates con el líquido, el vino, el tomillo y la pimienta. Tápela con el control Temp Tone abierto; cocínela hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y póngala a hervir a fuego lento de 45 minutos a 1 hora, hasta que la carne se ablande. Traslade la carne a una bandeja calentada; manténgala caliente. Suba la temperatura a media. Entretanto, en una cacerola a temperatura media, combine el arroz y 2 tazas de agua. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo de 15 a 20 minutos hasta que esté blando. En una taza o en un recipiento pequeño, mezcle el resto de la cda. de agua y la maicena; viértalo en la mezcla de verduras en la sartén. Cocine y revuelva 2 minutos hasta que se espese y haga burbujas. Cocínelo un minuto adicional. Sirva la carne y la salsa sobre arroz caliente.

Cal 349.9

Prot 18 g

Grasa % Grasa Carb 10.7 g 28.7% 41.9 g

Fibra 3.1 g

Col 50 mg

Sodio 221 mg

Acompañamientos: Requesón bajo en grasa y ensalada de peras sobre lechuga romana y palitroques calientes.

carnes

Pastel de guisado de pastor Utensilios: S artén grande con tapa; cacerola de 1 cuarto con tapa Porciones: 4

12 ozs. de cordero magro molido, o de carne de res magra molida 1 cebolla mediana picada 1 zanahoria grande cortada en cuadritos 11⁄2 tazas de judías verdes cortadas 1 lata de 141⁄2 ozs. de tomates guisados bajos en sodio 1 hoja de laurel mediana partida a la mitad 1 ⁄4 cdta. de mejorana en polvo 1 ⁄4 cdta. de pimienta 1 ⁄4 cdta. de ajo en polvo, opcional 3 papas medianas, sin pelar o peladas delgadamente, cortadas en cuatro 11⁄2 cdtas. de mantequilla, opcional 1 ⁄4 cdta. de sal, opcional 3 cdas. del agua en que se cocinaron las papas, o leche desnatada 1 cda. de perejil picado Paprika (pimentón en polvo) Precaliente la sartén a temperatura media hasta que varias gotas de agua que se rocíen en la misma pasen rozando y se disipen. Dore la carne y las cebollas, revolviendo para separar la carne; escurra la grasa. Añada la zanahoria, las judías verdes, los tomates con el líquido, la hoja de laurel, la mejorana, la pimienta y el ajo; mézclelo bien. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hiérvalo a fuego lento de 30 a 45 minutos o hasta que las judías y las zanahorias estén blandas. Abra el control durante los últimos 10 ó 15 minutos, si lo desea, para reducir el líquido. Saque la hoja de laurel. Entretanto, combine en la cacerola las papas y 1⁄4 de taza de agua a temperatura media; tápela con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocine de 10 a 15 minutos, hasta que las papas estén blandas. Escúrralas y reserve el líquido en que se cocinaron. Maje las papas; añada la mantequilla y la sal. Gradualmente añada el agua en que se cocinaron las papas y bátalas hasta que estén esponjosas; manténgalas caliente. Cuando las judías y las zanahorias estén blandas, deje caer una cuchara llena de papas alrededor del borde del utensilio para formar un aro. Esparza el perejil y la paprika por encima de las papas; tápelas con el control temp tone cerrado y hierva a fuego lento por 15 minutos.

Cal 351.5

Prot Grasa % Grasa Carb 17.6 g 21.7 g 54.8% 22.5 g

Fibra 3.5 g

Col 66 mg

Sodio 516 mg

Acompañamientos: Ensalada de col y panecillos de centeno de corteza dura.

38 carnes

Carne prensada en la sartén Utensilios: Sartén pequeña con tapa Porciones: 6

1 ají verde pequeño, sin semillas, picado 1 zanahoria mediana rallada 1 cebolla mediana picada finamente 1 tallo de apio picado finamente 1 taza de migajas de pan de trigo entero suave, u otro pan de grano entero 2 claras de huevo o 1⁄4 taza de substituto de huevo 1 lb. de carne de res magra molida, o de pavo molido 2 cdas. de perejil fresco picado 2 cdas. de salsa de soja baja en sodio 1 ⁄4 cdta. de tomillo seco, triturado 1 ⁄4 de cdta. de orégano seco, triturado 1 ⁄4 cdta. de pimienta 3 cdas. de salsa de tomate (Verduras 30), o catchup En un recipiente grande, combine todos los ingredientes excepto la salsa de tomate; mézclelos bien. Amolde la carne sazonada con la mano para formar un círculo grande y uniforme que quepa con holgura en el fondo de la sartén. Cubra la parte superior de la carne prensada con la salsa de tomate. Comience a cocinar con la sartén a temperatura media. Tápela con el control Temp Tone abierto; cocine hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocine por 30 minutos. Apártela de la hornilla y déjela reposar, tapada, por 10 minutos para que los jugos puedan absorberse de nuevo antes de que comience a cortarla en tajadas o rebanadas.

Cal 263.4

Prot Grasa % Grasa Carb 16.7 g 16.3 g 56.1% 12.1 g

Fibra 2.1 g

Col 57 mg

Sodio 416 mg

Acompañamientos: Ensalada de lechuga adobada con aceite y vinagre, papas horneadas cubiertas de yogur en crema y col de Bruselas.

Beneficio para el presupuesto Si las cuentas de la carne se están devorando su presupuesto, puede que el pavo sea su respuesta. Use pavo molido en lugar de carne molida cuando prepare desde hamburguesas hasta carne prensada. El usar pavo puede reducir el costo hasta un 35%. Para mantener bajo el contenido de grasa, cerciórese de buscar pavo magro molido (sin pellejo).

carnes

Bistec con hongos shiitake Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 6

8 ozs. de hongos shiitake, el botón del hongo o una combinación 11⁄2 lbs. de bistec del redondo de la ternera, deshuesado, cortado a un ancho de 1⁄2 plg. 1 cda. de aceite de oliva Sal y pimienta recién molida, al gusto 1 ⁄3 taza de vino blanco seco, o caldo concentrado de carne de res desgrasado 2 tomates medianos, sin semillas, cortados en cuadritos (como 2 tazas) 1 ⁄3 taza de hojas de albahaca fresca, rebanadas Corte los hongos pequeños a la mitad y los grandes en cuatro; apártelos. Corte el bistec de ternera en 6 piezas. Macháque los bistecs a un grosor de 1⁄8 pulg. En la sartén a temperatura media, precaliente el aceite por 2 minutos. Dore la ternera, varias piezas a la vez; sáquelas y manténgalas caliente. Transfiera de nuevo la ternera a la sartén; sazónela con sal y pimienta al gusto. Cocínela destapada a temperatura media, de 4 a 5 minutos, o hasta que esté blanda, volteándola ocasionalmente. Transfiera la ternera a una bandeja; manténgala caliente. Añada el vino y los hongos, revolviendo para disolver los jugos de la carne dorada y separar las partículas de carne. Cocínela a temperatura media por 3 minutos, o hasta que los hongos estén blandos, revolviendo frecuente. Añada los tomates y la albahaca; caliéntelos bien. Agregue la mezcla de verduras sobre la ternera.

Cal 263.6

Prot Grasa % Grasa Carb 19.3 g 8.1 g 26.8% 30.6 g

Fibra 4.7 g

Col 64 mg

Sodio 74 mg

Variación: Substituya el bistec de ternera por bistec de corte superior del solomillo de res. u

Acompañamientos: Fettuccine Alfredo y ensalada adobada con aderezo de frambuesa a la vinagreta.

40 carnes

Ternera con paprika Utensilios: Sartén pequeña con tapa Porciones: 6

1 cda. de aceite de oliva o canola 1 lb. de carne ternera magra, cortada en cubitos de 1⁄2 plg. 1 cebolla grande picada gruesamente 2 cdas. de paprika (pimentón en polvo) 1 ⁄8 de pimienta de cayena 11⁄2 taza de caldo concentrado de pollo o de ternera, sin grasa 1 cda. de vinagre Precaliente el aceite en la sartén a temperatura media por 2 minutos; añada la ternera y dórela por todas partes. Pase la ternera a una fuente calentada; manténgala caliente. Añada la cebolla, la paprika y la cayena; cocine y revuélvalo por 2 minutos. Vuelva a pasar la ternera a la sartén; revuélvala para que se mezcle bien con la cebolla y la paprika. Agréguele el caldo. Tápelo con el control del Temp Tone abierto; cocínelo hasta que empiece a sonar. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hiérvalo a fuego lento por 1 ó 11⁄2 hora hasta que la ternera esté blanda. Si lo desea, destápelo durante los últimos 15 minutos para reducir el líquido. Agréguele vinagre antes de servirlo.

Cal 154.2

Prot Grasa % Grasa Carb 16.9 g 8.2 g 48.6% 2.7 g

Fibra 0.8 g

Col 64 mg

Sodio 351 mg

Forma de desgrasar las salsas - Disminución de grasas El aspecto más importante de cocinar con carnes es saber cómo disminuir el exceso de grasa. El comprar cortes de carne magra y quitarle el pellejo o la grasa son dos formas de disminución. Otra forma es por medio del desgrasamiento. Cuando la carne esté ya cocinada, vacíele la grasa derretida antes de proceder con la receta. Si queda una porción de líquido en el utensilio puede desgrasarse de varias formas. Una de ellas es inclinar el utensilio y sacarle la grasa que flota en la superficie usando una cuchara o un bañador de pavos. O si no, puede verter el líquido en una jarra especial para desgrasar que consta de un utensilio con un pico vertedor al fondo. El sabroso líquido quedará separado de la grasa que flotaba en el mismo. Para eliminar pequeñas cantidades de grasa, sumerja el extremo de un pedazo de toalla de papel en la grasa. La toalla absorberá de inmediato la grasa y podrá desecharla. La grasa se solidifica cuando las carnes y los platos con carne se refrigeran. Esta grasa ayudará a preservar los caldos y líquidos de las carnes pero deberá separarse y desecharse antes de volver a calentar los platos.

carnes

Ternera scallopini Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 6

11⁄2 lbs. de escalopes de ternera, cortados a un ancho de 1⁄2 plg. Pimienta recién molida 2 cdas. de harina 1 cda. de aceite de oliva 1 cda. de mantequilla, opcional 3 ⁄4 de taza de caldo concentrado de ternera o de carne, dividido 6 rebanadas delgaditas de limón, sin semillas 1 cda. de zumo de limón Con un mazo para carne, machaque cada escalope para que quede de un grosor de 1⁄4 de plg. Sazone con pimienta los escalopes machacados; cúbralos de harina y quíteles el exceso. En la sartén grande a temperatura media, precaliente el aceite y la mantequilla por 2 minutos. Agregue la ternera, 4 ó 5 escalopes a la vez; saltée 2 minutos por cada lado hasta que queden dorado marrón. Transfiéralos a una bandeja calentada; cúbralos y manténgalos calientes. En la misma sartén a temperatura media, agregue 1⁄2 taza de caldo concentrado; hiérvalo rápidamente por 2 minutos, raspando y revolviendo cualquier partícula del dorado del fondo y los lados del utensilio. Vuelva a poner la ternera en la sartén; arregle las rebanadas de limón por encima. Tápela con el control Temp Tone abierto; cocínela hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínela por 10 ó 15 minutos hasta que la ternera se ablande. Transfiera la ternera a una bandeja calentada y rodéela de rebanadas de limón; tápela y manténgala caliente. Agregue el resto del cuarto de taza del caldo al jugo de la sartén; cocínelo a temperatura media, destapado, hasta que se reduzca a un almíbar glaseado. Añada el zumo de limón; cocínelo y revuélvalo por 1 minuto. Vierta la salsa sobre la ternera y sírvala enseguida.

Cal 170.9

Prot Grasa % Grasa Carb 16.8 g 8.6 g 38.5% 13.9 g

Fibra 0 g

Col 66 mg

Sodio 219 mg

Variación: Substituya los escalopes de ternera por pechugas de pollo; córtelas en contra de la fibra a un grosor de 1⁄2 plg. u

Acompañamientos: Ensalada de la huerta aderezada, espárragos, y Papas horneadas encima de la estufa (Pasta, arroz y papas 43).

42 carnes

Ternera marsala Utensilios: Cacerola de 3 cuartos; sartén grande con tapa Porciones: 4

1 lb. de corte superior de pierna de ternera, deshuesada, de un ancho de 1⁄4 plg. Pimienta recién molida 8 ozs. de fideos sin yema de huevo 1 cda. de aceite de oliva 1 cdta. de mantequilla, opcional 1 taza de hongos frescos rebanados 1 ⁄2 taza de caldo concentrado de ternera o de carne de res 1 ⁄4 taza de vino seco marsala, o caldo concentrado de ternera o de carne de res 1 cdta. de salsa de soja baja en sodio, opcional 1 cda. de perejil fresco picado Corte la ternera en 4 piezas. Con el mazo para carne machaque cada pieza a un grosor de 1⁄8 de plg. Cúbrala ligeramente con pimienta y apártela. En la sartén, ponga a hervir como 21⁄2 cuartos de agua. Cocine los fideos al dente (ni duros ni blandos); escúrralos y manténgalos caliente. En una sartén a temperatura media, precaliente el aceite y la mantequilla por 2 minutos. Cocine la ternera como por 2 minutos por cada lado, hasta que quede ligeramente dorada y cocinada; transfiérala a una bandeja caliente, cúbrala con la tapa de la sartén y manténgala caliente. En la misma sartén, a temperatura media, saltée los hongos hasta que estén blan dos; agregue el caldo concentrado, el vino y la salsa soja. Usando una cuchara de madera, revuelva para desprender cualquier partícula del dorado del fondo del utensilio. Cocínelo destapado de 3 a 4 minutos para que se reduzca el líquido como hasta 1⁄2 taza. Agregue el perejil. Arregle los fideos cocinados en el centro de la bandeja y corra la ternera hacia los lados; con una cuchara eche la salsa caliente y los hongos por encima de la ternera y los fideos.

Cal 405.4

Prot Grasa % Grasa Carb 32.5 g 10.4 g 23.8% 41.9 g

Fibra 1.9 g

Col Sodio 145 mg 313 mg

Variación: Substituya la ternera por cortes tiernos de pollo o pechugas de pollo, rebanado finamente; omita el aceite y la mantequilla y cocine el pollo en la sartén precalentada. u

Acompañamientos: Ensalada César con un aderezo sin huevo, zanahorias encurtidas y panecillos italianos.

carnes

Bistec de ternera a fuego lento Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 2

2 cdtas. de aceite de oliva, divididas 1 bistec de espalda delantera o de paletilla de ternera, cortado a un ancho de 3⁄4 a 1 plg. (como 1 lb.) 1 ⁄4 cdta. de sal, opcional 1 ⁄8 cdta. de pimienta molida gruesamente 1 cebolla pequeña rebanada finamente 1 ⁄4 ó 1⁄2 taza de caldo concentrado de carne de res, desgrasado 2 papas rojas medianas, cepilladas y cortadas a la mitad 4 ozs. de arvejas chinas, sin la hebra En una sartén a temperatura media, precaliente 1 cdta. de aceite por 2 minutos; dore el bistec de ternera por ambos lados, volteándolo una vez, por un total de 10 minutos. Saque la ternera de la hornilla. Agregue la sal y la pimienta; resérvela. Caliente la cdta. de aceite restante en la misma sartén a temperatura media. Añada la cebolla; cocínela por 3 minutos, o hasta que esté firme pero blanda, revolviéndola ocasionalmente. Transfiera la ternera a la sartén; agregue 1⁄4 de taza de caldo concentrado de carne de res. Tápela con el control Temp Tone abierto y hierva a fuego lento de 20 a 25 minutos. Arregle las papas alrededor de la ternera; agregue más caldo concentrado de ser necesario. Suba la temperatura a media y tápela con el control Temp Tone abierto; cocínela hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento de 25 a 30 minutos, hasta que las papas estén blandas. Añada las arvejas chinas hasta que estén blandas pero firmes. Transfiera la ternera, las papas y las arvejas a una bandeja calentada. Reduzca el líquido en que se cocinó a temperatura media, sin tapar, hasta que se haya espesado ligeramente. Con un cucharón, vierta la salsa sobre la ternera y sírvala enseguida.

Cal 354.7

Prot Grasa % Grasa Carb 33.9 g 13.3 g 34.1% 23.8 g

Fibra 4.0 g

Col Sodio 125 mg 907 mg

Acompañamientos: Ensalada de lechugas adobadas con Aderezo fuerte bajo en grasa (Aperitivos y ensaladas 20) y panecillos de masa fermentada.

44 carnes

Asado de ternera con verduras a fuego lento

Utensilios: Horno holandés con tapa Porciones: 6

21⁄2 lbs. de asado de espalda delantera de ternera, deshuesado y atado firmemente en un rollo 1 cebolla mediana cortada en trozos 1 colinabo mediano, pelado y cortado en trozos de 1 plg. 2 zanahorias medianas, cortadas en trozos de 1 plg. 12 papas rojas pequeñas, cepilladas 1 cdta. de romero seco triturado 1 ⁄2 cdta. de hojas de salvia secas, trituradas 1 ⁄4 cdta. de sal, opcional Pimienta recién molida 2 ⁄3 taza de vino blanco seco, o caldo concentrado de ternera o de carne de res 1 ⁄2 taza de caldo concentrado de ternera o carne de res, o agua 2 cdas. de harina 1 ⁄4 taza de agua Caliente el horno holandés a temperatura media hasta que varias gotas de agua rociadas en el mismo lo pasen rozando y se disipen. Dore el asado, volteándolo para que se dore por todas partes, como por un total de 10 minutos. Arregle la cebolla, el colinabo, las zanahorias y las papas alrededor del asado; añada el romero, la salvia, la sal, la pimienta, el vino y el caldo concentrado de ternera. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento por 1 hora y 15 minutos, hasta que la carne y las verduras estén blandas. Transfiera la carne y las verduras a una fuente calentada; cúbralas con la tapa ya caliente y manténgalas calentadas. Si desea preparar una salsa, en un recipiente pequeño o taza mezcle la harina y el agua hasta que quede sin grumos. Vierta en el líquido caliente del utensilio; cocínelo y revuélvalo a temperatura media hasta que se haya espesado y haga burbujas. Cocínela 1 minuto más. Transfiérala a una salsera calentada y sírvala con la carne. Para servirla, quítele las hebras a la ternera y rebánela en tajadas de 1⁄2 plg. de ancho.

Cal 359.5

Prot Grasa % Grasa Carb 30.8 g 7.5 g 19.9% 37.4 g

Fibra 4.2 g

Col Sodio 119 mg 424 mg

Acompañamientos: Lechuga romana y cebolla roja con un aderezo italiano ligero y con Tostada de Texas con queso parmesano y ajo. (Carnes 32)

carnes

Chuletas de cerdo rellenas con maíz Utensilios: Cacerola de 1 litro con tapa; sartén grande con tapa Porciones: 4

⁄ taza de cebollas picadas 3 cdas. de ají verde picado 3 cdas. de agua 1 rebanada de pan de trigo entero o de pan centeno, tostado y cortado en cubitos 1 ⁄3 taza de granos de maíz enteros empacados separados y congelados 1 cda. de pimiento morrón cortado en cuadritos 1 ⁄4 cdta. de comino molido 1 ⁄8 cdta. de sal, opcional 1 ⁄8 cdta. de pimienta 4 chuletas de costilla de lomo de cerdo (1 plg. de ancho) con aberturas profundas para rellenarlas 1 cda. de zumo de manzana concentrado, opcional 1 3

En la cacerola a temperatura media, mezcle la cebolla, el ají y el agua. Tápela con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo por 4 minutos hasta que las verduras se ablanden; no lo escurra. En un recipiente pequeño, combine los cubitos de pan tostado, el maíz, el pimiento morrón, el comino, la sal y la pimienta. Agregue la mezcla de verduras cocinadas; revuélvalas ligeramente. Con una cuchara, rellene cada chuleta con 1⁄4 taza del relleno. De ser necesario, asegure la abertura con palillos de diente de madera. Precaliente la sartén a temperatura media hasta que varias gotas de agua que se rocíen en la misma pasen rozando y se disipen. Dore las chuletas por ambas partes, volteándolas una vez, como por un total de 10 minutos. Tápela con el control Temp Tone abierto; cocínelas hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelas por 25 minutos. Con cuidado, voltée las chuletas; con una brocha cúbralas con el jugo de manzana concentrado. Tápelas y continúe cocinándolas por otros 15 ó 20 minutos, o hasta que el cerdo esté blando.

Cal 278.7

Prot Grasa % Grasa Carb 24.8 g 15.3 g 50% 9.8 g

Fibra 1.4 g

Col 74 mg

Sodio 183 mg

Chuletas de cerdo para rellenar Si usted no puede comprar chuletas de cerdo que ya vienen cortadas para rellenarse, puede hacer el corte usted mismo. Compre chuletas magras y gruesas (de 1 a 11⁄2 plg. de ancho) con su hueso. Coloque las chuletas en una tabla de cortar con la parte del hueso a su izquierda. Con su mano izquierda, mantenga la chuleta plana en la tabla y, usando un cuchillo afilado con una cuchilla larga, cuidadosamente corte una abertura en el centro de la carne a una distancia de 1⁄2 plg. de cada extremo y de la parte del hueso para formar una bolsa que acomode el relleno. Rellénelas con lo que desee.

46 carnes

Solomillo de puerco a lo Diane (Ilustrado en la sección divisoria.) Utensilios: Sartén grande y tapa Porciones: 4

1 lb. de solomillo de puerco (cerdo), cortado transversalmente en 8 piezas 2 cdtas. de condimento de pimienta con limón 2 cdtas. de aceite de oliva 1 diente de ajo picadito 1 ⁄3 taza de cebolla picadito 2 cdas. de zumo de limón 1 cdta. de salsa Worcester 2 cdtas. de mostaza estilo Dijon 1 cda. de cebollines picados finamente Prense cada pieza de solomillo para formar medallones de 1 plg. de ancho; esparza el condimento de pimienta con limón por encima de la superficie de los mismos. Ponga el aceite en la sartén y muévala para que el aceite cubra la superficie; caliente el aceite a temperatura media por 2 minutos. Cocine y revuelva el ajo y la cebolla por un minuto hasta que la cebolla esté transparente. Apártelos a los lados de la sartén; en el medio, dore ligeramente los medallones como por 7 minutos del primer lado. Voltée la carne; con una cuchara cubra la parte de arriba con el ajo y la cebolla, y añada el zumo de limón, la salsa Worcester y la mostaza. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo por 7 minutos. Transfiéralos a una bandeja calentada; con una cuchara vierta la salsa que haya quedado en la sartén por encima de la carne y espárzale los cebollines picados. Sirva de inmediato.

Cal 135.9

Prot Grasa % Grasa Carb 18.3 g 5.3 g 36% 3.1 g

Fibra .4 g

Col 55 mg

Sodio 258 mg

Jugos del utensilio y salsas para carnes Los jugos que quedan en el utensilio después de asar encima de la estufa o de freir ligeramente, pueden servir como una adición de sabor a la carne. Para preparar una salsa, saque la carne del utensilio y manténgala caliente. Saque la grasa del utensilio y añada unas cuantas cdas. de caldo concentrado, o de agua, y caliente el utensilio a temperatura media. Use una cuchara de madera para raspar partículas del dorado del fondo y los lados del utensilio, revolviéndolas en el líquido. Cocínela por unos minutos para reducir el líquido Sazónela con un poquito de pimienta recién molida y sírvala. Si queda mucha cantidad de líquido, como sería el caso con una carne de res asada, usted puede espesar la salsa con maicena. Primero, cuele el líquido donde se haya cocinado la carne y cualquier verdura y vuelva a verterlo en el utensilio. Combine 2 cdas. de maicena con 2 cdas. de agua. Vierta rápidamente la mezcla de la maicena en el jugo. Vuelva a poner el utensilio en la hornilla y hiérvalo a fuego lento como por 2 minutos hasta que la salsa se haya espesado suficientemente para cubrir la parte de atrás de una cuchara. Si fuese necesario, añada más maicena y agua para espesar la salsa.

carnes

Cerdo a lo chop suey Utensilios: Cacerola de 2 cuartos con tapa, sartén grande Porciones: 4

⁄ taza de caldo concentrado de pollo, desgrasado, o agua 3 cdas. de salsa de soja baja en sodio 4 cdtas. de maicena 1 cdta. de azúcar 1 ⁄8 cdta. de pimienta 1 taza de arroz de grano largo 2 tazas de agua o de caldo concentrado de pollo desgrasado 12 ozs. de cerdo magro deshuesado, cortado en cubitos de 1⁄2 plg. 2 tallos de apio finamente rebanados 2 cdtas. de jengibre fresco rallado 2 tazas de hongos frescos rebanados 2 tazas de brotes tiernos de soja, o col (repollo) tipo napa rallada 3 cebollines cortados al sesgo en pedazos de 1 plg. 1 lata de 8 ozs. de castañas de agua rebanadas sin el líquido 1 2

En un recipiente pequeño, combine el caldo concentrado de pollo, la salsa soja, la maicena, el azúcar y la pimienta, mézclelo bien y apártelo. En la cacerola a temperatura media, combine el arroz y el agua. Tápela con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo de 15 a 20 minutos hasta que esté blando. Precaliente la sartén a temperatura media hasta que varias gotas de agua que se rocíen en la misma la pasen rozando y se disipen. Fría y revuelva el cerdo de 3 a 4 minutos, hasta que esté suave y no quede ninguna parte rosada. Transfiéralo a una fuente calentada y manténgalo caliente. En la misma sartén a temperatura media, fría y revuelva el apio y el jengibre por 2 minutos. Añada los hongos, los brotes tiernos de soja y las cebollas; fríalas revolviendo de 3 a 4 minutos hasta que el apio esté blando pero firme. Añada el cerdo reservado y las cantañas de agua; cocine y revuelva de 1 a 2 minutos, hasta que se hayan calentado. Separe la carne y las verduras hacia los lados de la sartén. Revuelva de nuevo la salsa y viértala en el centro de la sartén. Cocínela y revuélvala hasta que se haya espesado y haga burbujas. Mezcle las verduras y la carne con la salsa; revuélvalo para que se cubra bien. Sírvalo con más salsa de soja si lo desea.

Cal 405.6

Prot Grasa % Grasa Carb 18.1 g 11.4 g 24.9% 59.0 g

Fibra 6.2 g

Col 45 mg

Sodio 542 mg

Variación: Substituya el cerdo por pechugas de pollo y junto con el apio, añada 2 zanahorias pequeñas rebanadas diagonalmente. u

Acompañamientos: Arroz o fideos calientes y ensalada de gelatina de naranja y piña.

carnes

Cerdo agridulce Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 6

1 toronja (pomelo) 11⁄4 lbs. de solomillo de cerdo 1 ⁄3 taza de zumo de toronja 2 cdas. de salsa de soja baja en sodio 1 diente de ajo picadito 2 cdtas. de azúcar morena clara, divididas 2 cdas. de maicena 1 cda. de aceite vegetal 2 cdtas. de jengibre fresco picadito 8 cebollines cortados en pedazos de 2 plgs. 1 ají dulce mediano, rojo o verde, cortado en cubitos de 1 plg. 1 ⁄4 taza de catchup 1 ⁄3 taza de caldo de pollo desgrasado y bajo en sodio Pele la toronja y quítele la médula blanca cuidadosamente. Con cuidado también, separe la toronja en secciones con el cuchillo de mondar, pelando la fruta mientras que la aparta de la membrana. Apártela. Quítele la grasa visible al cerdo; córtelo en cubitos de 1 plg. En un recipiente mediano, combine el zumo de toronja, la salsa de soja, el ajo y 1 cdta. de azúcar morena; revuelva hasta que esté bien mezclado. Añada el cerdo y revuélvalo para que se cubra. Tápelo y refrigérelo por 30 minutos. Escurra el cerdo y reserve el adobo. Ponga la maicena en un plato poco profundo; agréguele el cerdo y cúbralo bien. En una sartén a temperatura alta media, caliente el aceite por 2 minutos. Agregue el cerdo; cocínelo y revuelva de 5 a 7 minutos hasta que esté dorado marrón por todas partes. Transfiera el cerdo a una bandeja calentada y manténgalo caliente. Reduzca la temperatura a media y agregue el jengibre, los cebollines y el ají dulce; cocínelo y revuelva de 2 a 3 minutos, hasta que las cebollas estén ligeramente flácidas. Agregue el catchup, el caldo de pollo, la restante cdta. de azúcar morena y el adobo reservado; llévelo al punto de ebullición. Añada el cerdo dorado y las secciones de la toronja; cocínelo por 5 minutos hasta que el cerdo esté hecho y la salsa se haya espesado ligeramente. Sírvalo enseguida.

Cal 250.7

Prot Grasa % Grasa Carb 24.9 g 6.1 g 21.1% 26.6 g

Fibra 6 g

Col 62 mg

Sodio 446 mg

Variación: Substituya la toronja por pedazos de piña. u

Acompañamientos: Arroz blanco caliente, espárrago blando pero firme y panecillos de ajonjolí.