Respire fundo Além de promover relaxamento, o ato de respirar bem nos ajuda a ter mais atenção no dia a dia Texto Vanessa Moura | Produção Lúcia Barradas | Maquiadores Anderson Longo e Roberta Custódio | Roupas Devi | Mat Couroplass
Pranayamas
Pranadharana – Respiração consciente
Foto: Leandro Andrade | Modelo: Fabiana Gherrize
Sentado, em pose de meditação – com as pernas cruzadas e os dorsos das mãos apoiados nos joelhos –, mantenha a coluna vertebral ereta. Feche os olhos e apenas sinta o movimento que a respiração faz no seu corpo enquanto inspira, puxando o ar lentamente, e expira, soltando o ar cautelosamente. Permaneça dois minutos nesta posição.
Benefícios: relaxamento e melhora do aparelho respiratório
Adhama Pranayama – Respiração abdominal
Benefícios: sensação de descanso e relaxamento, recuperação das funçőes do sistema nervoso central, concentração e tranquilidade mental e emocional
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Foto: Leandro Andrade | Modelo: Fabiana Gherrize
Em pose de meditação, com as pernas cruzadas, coloque a palma de uma das mãos sobre o abdome e observe o movimento da respiração. Na inspiração, que deve acontecer de maneira relaxada, force o abdome para fora, e, na expiração, contraia-o. Com a prática regular do exercício, não será preciso forçar o abdome para fora; apenas relaxar, pois o ar entrará naturalmente. O esforço, então, será somente no momento da expiração, quando ocorre a contração do abdome. Realize a respiração sempre por meio das narinas, e nunca pela boca.
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Pranayamas
Foto: Leandro Andrade | Modelo: Fabiana Gherrize
Raja Pranayama – Respiração completa
Benefícios: alivio de estresse, aumento da circulaçăo e relaxamento
Essa técnica, que deve ser realizada em pose de meditação, divide-se em três fases: respiração abdominal, mediana e subclavicular. 1. Respiração abdominal: inspire e encha o abdome. 2. Respiração mediana: continue inspirando e expanda o tórax para os lados. Coloque as mãos nas costelas para senti-las se alargando.
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3. Respiração subclavicular: continue inspirando e erga suavemente o tórax.O próximo passo é expirar, que deve ser feito inversamente, ou seja, soltando primeiramente a parte alta do tórax, em seguida o tórax e, por último, o abdome, que encolhe, exalando todo o ar.
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Kumbhaka – Pranayama ritmado
Foto: Leandro Andrade | Modelo: Fabiana Gherrize
O exercício representa a suspensão da respiração, ou seja, uma pausa entre inspirar e expirar. Sente-se em cima dos joelhos e inspire contando até quatro. Expire contando até seis e retenha dois segundos sem ar.
Benefícios: relaxamento e concentraçăo
Anuloma – Respiração alternada
Benefícios: estimula o cérebro e relaxa
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Foto: Leandro Andrade | Modelo: Fabiana Gherrize
Sente-se em pose de meditação, com as pernas cruzadas, e apoie uma das mãos no joelho. Nessa técnica, utiliza-se uma narina de cada vez para respirar. Comece inspirando pela narina esquerda e feche a narina direita com o polegar direito. Em seguida, inverta o processo, tapando a narina esquerda com o dedo médio direito e expirando suavemente pela direita. Inspire novamente pela narina direita e expire pela esquerda, sempre alternando as narinas. Faça pelo menos 8 ciclos completos e termine quando o ar sair pela narina esquerda.
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Elasticidade à prova Além de mais equilíbrio e concentração, os exercícios de abertura trabalham as pernas, os braços e a virilha Texto Vanessa Moura | Produção Lúcia Barradas | Maquiadores Anderson Longo e Roberta Custódio | Roupas Devi | Mat Couroplass
Abertura
Utthita Hasta Padangusthasana – Posição suspensa com a mão segurando o dedo do pé
Foto: Mônica Antunes | Modelo: Clizia Bosatelli
Inicie o asana em pé e transfira o peso do corpo para a perna esquerda, que será a base. Coloque a mão esquerda na cintura, para firmar o equilíbrio, e tenha cuidado para não inclinar o tronco à frente. Flexione o joelho direito e segure firmemente o dedo grande do pé com a mão direita. Em seguida, estenda a perna direita para frente e, se possível, para o alto, segurando o dedão do pé. Se necessário, utilize a faixa de apoio. Mantenha os quadris firmes. Permaneça por cinco respirações, desfaça e compense para o outro lado.
Benefícios: desenvolve o senso de equilíbrio e concentração, alonga e tonifica a parte posterior das pernas e os braços
Supta Padangusthasana – Posição deitada com elevação da perna
Foto: Mônica Antunes | Modelo: Clizia Bosatelli
Benefícios: favorece a ciática, as articulaçőes das ancas e a parte inferior das costas
Inicie o asana deitando-se de costas, com os pés juntos. Eleve a perna direita para o alto e, com a mesma mão, agarre o dedo grande do pé com o indicador e o médio. É possível, também, utilizar a faixa de apoio, caso não alcance o pé. Pouse a www.revistaonline.com.br
outra mão em cima da coxa esquerda. Pressione a perna esquerda no solo, para que possa trazer o mais próximo possível a perna direita em direção ao tórax. Permaneça por cinco respirações e desfaça. Compense com a outra perna. O grande livro de yoga
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Abertura
Supta Padangusthasana – Variação (Posição deitada com elevação da perna)
Foto: Mônica Antunes | Modelo: Clizia Bosatelli
Benefícios: alonga e tonifica a musculatura posterior das pernas, dos braços e da virilha. Desenvolve a consciência em todo o corpo
Inicie o asana deitando-se de costas, com os pés juntos. Eleve a perna direita para o alto e, com as duas mãos, agarre firmemente o meio do pé. Inspire e, ao soltar o ar, aproxime a cabeça
levemente, o máximo que conseguir, em direção à perna. Use a faixa de apoio se for preciso. Mantenha por cinco respirações e desfaça. Compense com a outra perna.
Upavistha Konasana Elevado – Posição do ângulo afastado
Foto: Mônica Antunes | Modelo: Clizia Bosatelli
Inicie a posição sentado. Em seguida, flexione os joelhos apoiando os pés no solo. Afaste as pernas lateralmente para o alto e segure os pés com as mãos. Se não conseguir, segure os tornozelos ou até mesmo a parte interna das coxas. Faça uma inspiração e, ao soltar o ar, jogue o tronco levemente para trás, para que possa ter apoio no cóccix. Estenda as pernas para os lados. Fixe um ponto à frente, mantenha a cabeça e a coluna eretas e o abdome firme. Permaneça por cinco respirações e desfaça o movimento, flexionando os joelhos e voltando os pés ao solo.
Benefícios: alonga e tonifica a musculatura das pernas, dos braços e da virilha. Desenvolve equilíbrio, concentração e estabilidade
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Foto: Mônica Antunes | Modelo: Clizia Bosatelli
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Natyasana – Posição do balé Esta posição também pode ser classificada como postura de equilíbrio. Inicie o asana em pé, flexione a perna direita e leve o joelho para o lado direito. Estabilize a perna esquerda, que é a base, e abra bem os dedos dos pés, fincando-os no solo. Com os dedos médio, indicador e polegar da mão direita, segure o dedo grande do pé. Caso não consiga realizar a postura, utilize a faixa de apoio e estenda a perna para o lado. Mantenha o braço esquerdo estendido na mesma linha do ombro. Permaneça por cinco respirações e desfaça, flexionando o joelho. Compense para o outro lado.
Benefícios: alonga e tonifica a musculatura das pernas, dos braços e da virilha.
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Utthita Dvapada Angusthasana ou Prapadasana – Variação (Posição na ponta dos pés)
Foto: Mônica Antunes | Modelo: Clizia Bosatelli
Benefícios: alonga e tonifica a musculatura da virilha, dos pés, dos braços e das panturrilhas. Desenvolve o equilíbrio, a estabilidade e a concentração
Inicie a posição agachado. Em seguida, afaste as pernas o máximo possível e procure unir os calcanhares com os pés em ponta. Fixe um ponto
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à frente, inspire e, ao soltar o ar, eleve os braços, entrelaçando as palmas das mãos. Permaneça por cinco respirações e desfaça o movimento. www.revistaonline.com.br
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Ardha Upavistha Konasana – Posição incompleta do ângulo afastado elevado
Foto: Mônica Antunes | Modelo: Clizia Bosatelli
Inicie a posição sentado, com a perna direita flexionada e o pé próximo à virilha. Faça uma inspiração e, ao soltar o ar, segure firmemente o dedo maior do pé esquerdo com os dedos indicador, polegar e médio da mão esquerda, estendendo a perna esquera para o alto. Use a faixa de apoio se for preciso. Com a mão direita, empurre o joelho direito em direção ao solo. Mantenha a coluna e a cabeça eretas. Permaneça por cinco respirações e desfaça. Compense para o outro lado.
Benefícios: alonga a musculatura da virilha, da perna e dos braços. Desenvolve a consciência corporal
Kurmasana – Posição da tartaruga
Foto: Mônica Antunes | Modelo: Maíra Salomão
Benefícios: alonga e tonifica a parte inferior das coxas, da virilha e dos quadris. Estimula o fluxo sanguíneo para a região pélvica, desenvolve a consciência de expansão torácica e alonga a musculatura do pescoço. Desenvolve equilíbrio, concentração e estabilidade. Dobrar-se em direção a si mesmo encoraja a sensação de introspecção e tranquilidade. Por isso, esse asana também promove determinação e austeridade
Inicie a posição sentado, com as pernas afastadas ao máximo uma da outra. Pressione a parte de trás dos joelhos contra o solo e mantenha os pés apontados para cima. Inspire, elevando os braços para o alto. Ao soltar o ar, incline-se e rode a pélvis para frente. Desça www.revistaonline.com.br
devagar em direção ao solo e passe os braços por baixo das pernas. Evite arredondar as costas nesse asana, descendo apenas até onde conseguir. Respeite seus limites. Permaneça por cinco respirações e retorne lentamente. O grande livro de yoga
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Flexibilidade máxima Prepare-se para desenvolver o equilíbrio, a concentração e a estabilidade com posturas que massageiam os órgãos abdominais, expandem a região torácica e alongam toda a musculatura trabalhada Texto Vanessa Moura | Produção Lúcia Barradas | Maquiadores Anderson Longo e Roberta Custódio | Roupas Devi | Mat Couroplass
Torção
Parivrtta Parshvakonasana – Postura do ângulo lateral torcido
Foto: Leandro Andrade | Modelo: Pedro Goulart
Com um dos joelhos e o dorso do pé apoiados no chão, flexione a outra perna em um ângulo de 90º. Faça uma leve torção com o tórax e deixe um dos braços erguido para cima e o outro com a mão apoiada no chão, paralelo à perna flexionada. Direcione o olhar para as pontas dos dedos da mão que está erguida. Permaneça por cinco respirações completas e compense para o outro lado.
Benefícios: ajuda os músculos intercostais, melhorando a respiração. Aumenta a circulação na coluna e alivia dores nas costas
Parivrtta Parshvakonasana – Variação
Benefícios: ajuda os músculos intercostais, melhorando a respiração. Aumenta a circulação na coluna e alivia dores nas costas
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Foto: Leandro Andrade | Modelo: Pedro Goulart
Posição semelhante à anterior, com a única diferença que as palmas das mãos devem ficar unidas à frente do tórax.
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Invertida
Padma Shirshasana – Invertida sobre a cabeça em Padmasana
Foto: Mônica Antunes | Modelo: Paulo Viceconti
Benefícios: melhora a coordenação e o equilíbrio. Aumenta o fluxo de oxigênio no cérebro, favorecendo a circulação sanguínea
Essa é mais uma variação da pose invertida sobre a cabeça. A partir desta posição, coloque o pé direito sobre a coxa esquerda e o pé esquerdo
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na coxa direita. Mantenha-se apoiado com a cabeça e os antebraços no chão. Permaneça por cinco respirações. www.revistaonline.com.br
Invertida
Vrishkasana – Invertida sobre os antebraços
Variações
Foto: Mônica Antunes | Modelo: Maíra Salomão
Benefícios: tonifica os músculos, favorecendo os órgãos internos e os sistemas cardiovascular, linfático e nervoso
Inicie a posição em Vajarasana, ou seja, sentado sob os joelhos, comece colocando os antebraços no chão, com os cotovelos na mesma distância dos ombros. Olhe para as mãos que estão apoiadas no solo e tire os www.revistaonline.com.br
joelhos do chão estendendo as pernas sem impulso. Na posição final, leve um pouco as pernas para trás a fim de manter o olhar voltado para frente. Fique até cinco respirações se conseguir. O grande livro de yoga
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Invertida
Adho Mukha Vrkhasana Variação
Foto: Mônica Antunes | Modelo: Maíra Salomão
Este exercício também está classificado dentro das posturas musculares, porque todo o corpo é apoiado nos braços e nas mãos. Na mesma posição inicial do exercício anterior, levante as pernas para o alto e mantenha-as bem estendidas, formando uma linha reta com o corpo. Após erguer as pernas e equilibrá-las, estenda os braços mantendo as palmas das mãos firmes no solo. Toda a força deve ser concentrada nos braços e nas mãos. Permaneça na postura por cinco respirações ou até quando resistir.
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Benefícios: além de ajudar na fortificação de cada parte do corpo, os ombros e os braços são alongados e, nesse processo, todos os ossos também são massageados
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Invertida
Compensações das invertidas Os exercícios de compensação são fundamentais para que os asanas proporcionem apenas benefícios e jamais comprometam a coluna ou a saúde em geral do praticante, principalmente após a execução das posições invertidas, que exigem muito do corpo e da mente. Confira as compensações e suas variações mais importantes para garantir força, equilíbrio e relaxamento.
Matsyasana – Posição do peixe Matsya
Foto: Mônica Antunes | Modelo: Fabiano Benassi
Benefícios: alivia a prisão de ventre e tonifica os tecidos da coluna vertebral. É muito benéfica para as mulheres, pois normaliza o funcionamento do útero. Tonifica os pulmões e os músculos do peito
Matsyasana – Variação com os cotovelos apoiados
Matsyasana – Variação com os pés elevados
Primeiramente, sente-se em Padmasana – a postura de lótus, ou seja, com as pernas cruzadas; em seguida, incline o corpo para trás até ficar deitado de costas, com as pernas cruzadas. Flexione a cabeça para trás e arqueie as costas, erguendo o www.revistaonline.com.br
Matsyasana – Variação com os braços para cima
peito e o abdome, para que todo o corpo descanse sobre os joelhos e a cabeça. Esta deve ser esticada para trás, de modo que a ponta mais alta repouse no chão. Respire lenta e profundamente, procurando descontrair-se. O grande livro de yoga
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Gestos poderosos As mãos possuem pontos energéticos que, quando estimulados, despertam a consciência e aquietam a mente Texto Vanessa Moura e Maíra Salomão | Fotos Mônica Antunes | Produção Lúcia Barradas | Maquiadora Roberta Custódio | Roupas Devi | Mat Couroplass | Modelo Maíra Salomão
Mudra
Lingam mudra Evoca o masculino, representação primordial de Shiva. É sempre executado com o dedão apontado para cima. Realizar por dois minutos.
Benefícios: aumenta a confiança e a conexão com o poder pessoal. Indicado para cansaço, letargia e depressão
Atman mudra Auxilia o movimento de ascensão da energia de Kundalini, realizado junto com pranayamas e meditações. Executa-se na altura do ventre, tocando com todas as pontas dos dedos no prolongamento interno do dedão. Realizar com as duas mãos por dois minutos.
Benefícios: melhora a respiraçăo e ativa a concentraçăo. Ideal para meditar
Shiva mudra Leva o nome do criador da técnica ioga. Tradicionalmente, iniciam-se as práticas de ioga fazendo referência à tradição de Shiva com este gesto. Sente-se com as pernas cruzadas, pousando as mãos sobre as pernas, colocando a direita sobre a esquerda. Fique por dois minutos ou até esvaziar os pensamentos. Benefícios: o gesto forma um cálice de receptividade. Indicado para conectar-se com o divino e com todos os mestres e discípulos das linhagens de ioga
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Mudra
Padma mudra Benefícios: auxilia em asanas de flexibilidade e na fluidez dos movimentos
Representa a deusa Lakshimi, da beleza, abundância, nutrição e feminilidade. Este gesto pode se iniciar com um
movimento fluido das mãos e dos braços, estendendo bem os dedos para todas as direções. Realize por dois minutos.
Pronam mudra O gesto representa Namastê – o deus que habita em mim reconhece o deus que habita em você. É um gesto de reverência, muito utilizado no Oriente para as saudações de cumprimentos. Faz-se este mudra para reconhecer as potencialidades pessoais e extrapessoais. Una as mãos, palmas e dedos na frente do centro cardíaco, formando um circuito entre coração, braços e mãos. Aquiete-se, relaxe suas emoções e procure ouvir a voz de seu mestre interior. Faça por dois minutos.
Benefícios: evoca a paz e traz harmonia ao corpo, à mente e ao espírito
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