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Desde que asistes a tu primera reunión Weight Watchers has descubierto cómo puedes comer de forma saludable y llevar una vida activa, dos pasos esenciales en tu camino hacia un peso saludable. Para adelgazar con éxito y mantener tu peso, es necesario que conviertas los nuevos hábitos de vida adquiridos en un componente fijo de tu vida. En las reuniones Weight Watchers, y también con la ayuda de este fascículo, aprenderás estrategias con las que poder transformar todo aquello que has aprendido en un estilo de vida saludable. El secreto del éxito consiste en averiguar qué hábitos te permiten avanzar hacia tu objetivo y cuáles suponen un obstáculo. Descubre, en compañía de las demás Socias de tu reunión y de tu Monitora, la forma de alcanzar y mantener el peso final. ¡Te deseamos mucho éxito! El equipo Weight Watchers
Imagina que . . . … ¡Pierdes peso y no vuelves a recuperarlo!
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Los buenos hรกbitos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El cuestionario de los hรกbitos . . . . . . . . . . . . . . Resultado del cuestionario . . . . . . . . . . . . . . . . . A Planificar con antelaciรณn . . . . . . . . . . . . B Encontrar apoyo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . C Pensar en positivo . . . . . . . . . . . . . . . . . D Gestionar las emociones . . . . . . . . . . . . E Pensar en uno mismo . . . . . . . . . . . . . . F Organizar el entorno . . . . . . . . . . . . . . . G Mantener el control . . . . . . . . . . . . . . . . H Aprender de la experiencia . . . . . . . . .
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Los buenos hábitos ¿Cuáles son los hábitos necesarios para lograr perder peso y posteriormente mantenerlo? A partir de testimonios de Socias Weight Watchers y de los resultados obtenidos en diversos estudios acerca de los hábitos fundamentales para adelgazar y mantener el peso con éxito, hemos establecido ocho buenos hábitos. Este grupo de comportamientos y actitudes son fundamentales para mejorar las pautas alimentarias, aumentar la actividad física y consolidar nuevos ejes de actuación para llegar a tu peso final y mantenerlo a largo plazo.
Aprender de la experiencia
Mantener el control
Planificar con antelación
Hábitos a adquirir
Encontrar apoyo
Pensar en positivo
Organizar el entorno
Pensar en uno mismo
Gestionar las emociones
Seguro que ya tienes algunos de estos hábitos. Con la ayuda de tu Monitora y de este fascículo, descubrirás los hábitos que necesitas adquirir. Recuerda también que algunos son más importantes que otros en función de la persona. 4
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Una vez hayas aprendido el sistema de POINTS®, cuando no tenga ningún secreto para ti y también hayas conseguido practicar actividad física de forma regular, te aconsejamos que respondas a las preguntas del cuestionario que aparece en las próximas páginas. Dicho cuestionario te permitirá identificar los buenos hábitos que ya forman parte de ti, así como aquellos que debes adquirir.
¿Y después? x Lee la información relativa a los buenos hábitos que quieres conseguir. x En la reunión, habla de los hábitos que te ayudan a perder peso. x Benefíciate de los consejos de otras Socias que ya han consolidado sus buenos hábitos. x Pide ayuda a tu Monitora cuando la necesites; ella podrá guiarte desde su propia experiencia y desde la de otras Socias..
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El cuestionario de los hábitos Lee atentamente cada uno de los enunciados siguientes y marca con una cruz la letra correspondiente si te identificas con el enunciado. 1. No presto atención a las cantidades que como.
G
2. No me gusta nada tirar restos de comida a la basura.
F
3. Tengo tendencia a comer más cuando me siento triste, enfadada o estresada.
D
4. Hace mucho tiempo que no dispongo de un momento para mí.
E
5. No estoy segura de si soy capaz de adelgazar.
C
6. No tengo tiempo para planificar mis comidas.
A
7.
H
Soy demasiado exigente conmigo misma.
8. Generalmente, mis necesidades personales quedan en segundo lugar.
E
9. Como para sentirme bien.
D
10. Cuando me pongo a dieta, mi familia y amigos no me ayudan demasiado.
B
11. En realidad, no tengo un objetivo claro.
A
12. Siempre espero conseguir buenos resultados y cuando no lo logro, me decepciono.
H
13. Me cuesta decir no a los demás.
E
14. Cuando mi rutina diaria se ve interrumpida, me resulta difícil recuperarla.
A
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15. Cuando como demasiado me siento culpable, y cuando me siento culpable acabo comiendo otra vez.
D
16. Pongo las necesidades de los demás por delante de las mías.
E
17. Cuando quiero adelgazar, comer en un restaurante me supone un problema.
A
18. Sé que necesito apoyo para adelgazar, pero desafortunadamente, todavía no he encontrado el que de verdad me es útil.
B
19. Siempre estoy disponible para los demás y rara vez hago algo por mí.
E
20. A menudo, como durante la noche.
D
21. Cuando estoy en compañía de determinadas personas, como demasiado.
F
22. Me cuesta mucho pedir ayuda a los demás.
B
23. Cuando tengo alimentos tentadores al alcance, como demasiado.
F
24. Normalmente puedo mantener el peso, pero en épocas como la Navidad, cumpleaños u otras celebraciones, como demasiado.
A
25. Ya lo he probado todo para adelgazar y nada ha funcionado.
C
26. No estoy segura de sí soy capaz de seguir motivada en determinadas situaciones.
C
27. Si no adelgazado cada semana, es fácil que tire la toalla.
H 7
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28. A menudo, pico durante todo el día en lugar de hacer una buena comida.
G
29. Mis esfuerzos por adelgazar suelen ser un fracaso.
C
30. Prefiero comer que hablar de mis sentimientos.
D
31. Soy muy estricta conmigo misma; si cometo un error, me lo reprocho duramente.
H
32. Cuando tengo determinados alimentos cerca, no puedo evitar comerlos.
FG
33. Mi família jamás cambiaría sus hábitos alimentarios sólo porque yo desee perder peso.
B
34. En el pasado, he abandonado algunas dietas porque el proceso de adelgazamiento era demasiado lento.
H
35. En casa, siempre tengo cosas para picar o chucherías para cuando recibo visitas de niños o de amigos.
F
36. Tengo la sensación de que los demás piensan que estoy gorda.
C
37. Si tengo comida a mano, como durante todo el día, tenga hambre o no.
G
38. Con frecuencia, los demás me inducen a comer.
B
39. Todavía no he empezado a apuntar lo que como y bebo durante el día.
G
40. Me cuesta reconocer cuándo estoy saciada.
G
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Resultado del cuestionario
1.
Transfiere cada respuesta que hayas marcado en el cuestionario con una cruz bajo la letra correspondiente de la tabla inferior. Por ejemplo, si has marcado la letra E en el enunciado “Pongo las necesidades de los demás por delante de las mías” pon una cruz en la casilla que aparece debajo de la E.
2.
Una vez hayas terminado, fíjate en qué dos o tres letras has marcado la mayoría de cruces. Esto te permitirá identificar los hábitos que debes desarrollar para llegar a tu objetivo.
3.
A continuación, decide cuál es tu hábito prioritario y lee la información correspondiente a éste en las páginas siguientes.
Fíjate también en las columnas de letras que tienen pocas o ninguna cruz. Dichos hábitos corresponden a los que ya te están ayudando en el proceso de adelgazamiento. A
B
C
D
E
F
G
H
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El resultado del test indica qué hábitos son prioritarios para ti durante el adelgazamiento. Ahora sabes cuales debes trabajar para lograr la pérdida de peso que deseas. Lee la información sobre tus hábitos personales. En cada capítulo, descubrirás por qué son tan importantes y cómo te ayudan a reafirmar los cambios que ya has empezado a realizar.
¡
Recuerda
!
Cambiar los hábitos no se consigue de hoy para mañana, sino que requiere tiempo: la adopción de nuevos hábitos no se puede forzar y no debería ser precipitada. Tómate el tiempo que necesites para reflexionar y empieza cuando te sientas preparada. 10
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Las letras más marcadas
Hábitos a adquirir
Descubre...
Página
A
Planificar con antelación
por qué es importante definir tu objetivo y planificar el camino que te conduce a su consecución
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B
Encontrar apoyo
por qué merece la pena buscar apoyo en nuestro entorno
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C
Pensar en positivo
por qué el pensamiento positivo es realmente eficaz
20
D
Gestionar las emociones
cómo encontrar soluciones alternativas al “comer para sentirte mejor”
24
E
Pensar en uno mismo
por qué es importante tomarte tiempo para tí misma
28
F
Organizar el entorno
cómo cambiar tu entorno para controlar mejor tu conducta alimentaria
32
G
Mantener el control
por qué es conveniente que prestes atención a tu conducta alimentaria
36
H
Aprender de la experiencia
cómo te puede ayudar aprender del pasado
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Planificar con antelación Quien tiene objetivos, planifica, y quien planifica, triunfa. Tendrás más éxito en tu proceso de adelgazamiento si antes reflexionas detenidamente sobre lo que quieres conseguir y sobre cómo vas a lograrlo.
Planificar con antelación es un buen hábito porque... El objetivo final parece más fácil de conquistar cuando se divide en varios objetivos parciales. La consecución de cada etapa constituye un logro que, a su vez, motiva a continuar.
Concretamente, ¿qué significa “planificar con antelación”? x x x x
x x
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Decidir de forma precisa lo que quieres conseguir y fijarte objetivos realistas. Dividir los objetivos en etapas sucesivas y organizarte para conseguirlos. Reflexionar sobre cómo puedes integrar tu objetivo de adelgazamiento en la vida diaria. Adoptar una alimentación sana planificando las comidas y permitirte un pequeño placer de vez en cuando; de este modo desarrollarás un estilo de vida saludable que mantendrás a largo plazo. Reservar un tiempo para la práctica de actividad física. Anticipar los imprevistos; ser capaz de prever posibles situaciones difíciles y definir las pautas para enfrentarte a ellas.
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María de la Luz Para que María de la Luz llegase a su objetivo, fue determinante el hecho de marcarse objetivos más pequeños e ir alcanzándolos por pequeñas etapas.
“Mi gran objetivo era pasar de la talla 46 a la 40. Y lo conseguí. Deseaba ponerme un vestido de noche que tenía guardado desde hacía 8 años —‘Tengo que conseguirlo’— me dije. En mi primera reunión, la Monitora me aconsejó fijarme, como primera etapa, la pérdida del 10% de mi peso. Me resultó muy útil que para llegar a este 10% hubiese objetivos todavía más pequeños como las estrellitas que entregan en la reunión por cada 3 kilos perdidos; el ver una estrellita en mi carnet me recordaba un logro que yo había alcanzado. Creo que marcarse estos pequeños objetivos es tan importante como recompensarte por alcanzarlos. Y a pesar de que mi proceso de adelgazamiento se vio interrumpido por mi embarazo, una vez nació mi bebé volví de nuevo al Programa y conseguí ponerme el vestido en una convención. Esa sí que fue una gran recompensa”.
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La preparación merece la pena Muchas personas hacen listas interminables porque quieren planificarlo todo. Otras, sin embargo, no deciden qué van a hacer hasta que no llega el momento. ¿Pero que ocurre cuando nos lanzamos a un proyecto sin haber establecido un plan concreto? Que dependemos totalmente de nuestro entorno. Tan importante como el deseo de llegar al peso final es saber el camino que vamos a seguir para llegar a él. Puede resultar muy frustrante no saber nunca cuánto hemos avanzado con nuestro esfuerzo o cuánto falta todavía para alcanzar la próxima etapa.
M
ET
A
Si no estamos preparados Además, corremos el peligro de no disponer de todos los recursos necesarios para alcanzar nuestro objetivo. Entonces, tendremos que conformarnos con lo que haya. Por otra parte, puede ser que nos veamos inmersos en una situación para la que no estemos preparados y que, en consecuencia, tomemos la decisión equivocada. Una buena preparación puede ayudarnos a lograr el éxito estos desafíos.
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¿Cómo planificar con antelación?
1. 2.
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Anota en un papel lo que quieres conseguir a largo plazo x ¿Cuánto peso deseas perder? x ¿Qué significaría para tí? Calcula cuál puede ser tu progreso de pérdida de peso Una pérdida de peso sana oscila entre 800 g y 1.000 g por semana. De este modo, en 12 semanas puedes esperar una pérdida de peso aproximada de 9 kilos. Coge un calendario y anota cual será tu peso en 8 semanas, en 16 semanas y así sucesivamente mientras sigas el Programa. Divide tu objetivo de pérdida de peso en objetivos más pequeños Escribe en el calendario 5 ó 6 objetivos o cambios de comportamiento que te ayuden a comprometerte contigo misma y te recuerden el momento en que los hayas alcanzado. Rodéalos con un círculo a medida que los consigas. Planifica recompensarte Celebra tus éxitos con premios que no sean comida: por ejemplo con un set de cosméticos, con un buen libro o quedando con amigas.
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Encontrar apoyo ¡Crea tu red de apoyo! Adelgazarás con más facilidad si sabes cómo encontrar el ánimo y el soporte que necesitas.
Saber encontrar apoyo es un buen hábito porque... x El soporte de amigos, familiares y otras personas cercanas nos motiva a seguir adelante con el adelgazamiento y a conseguir nuestros propósitos. x Al pedir ayuda a alguien, reflexionamos de forma más profunda y consciente sobre nuestras necesidades concretas.
Concretamente, ¿qué significa “encontrar apoyo”? Reflexionar sobre cómo pueden ayudarte, tu familia y amigos a conseguir tus objetivos e implicarlos en tu proceso de adelgazamiento para construir una red de apoyo estable. Identificar cuándo necesitas ayuda de otros y pedirla. Decidir cómo te comportas con aquellas personas que no pueden o no quieren ayudarte. Ser flexible y pedir apoyo en otro lugar si la ayuda esperada tarda en llegar o no resulta satisfactoria.
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Si identificas vacíos en tu red personal de apoyo puedes llenarlos con las reuniones de Weight Watchers
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Stella En su camino hacia el éxito, Stella encontró apoyo en las reuniones y en su familia, tanto por parte de su marido como de sus hijos. Stella es enfermera y, como especialista en salud, es consciente de la importancia de mantener un peso sano de acuerdo con el IMC de cada persona. Por esta razón, sabía que tenía que perder peso. En Weight Watchers encontró la solución que necesitaba: un Programa para aprender hábitos saludables y que le permitiría recuperar su salud comiendo de manera equilibrada, incorporando el ejercicio a su vida cotidiana y sin acusar los bruscos cambios de humor que comportan muchas dietas. “Mi vida cambió para mí y para mi familia. Ahora me miro al espejo, como lo que me gusta y no paso hambre. El apoyo de la familia es fundamental para hacer las cosas bien”, nos cuenta la gallega. Stella es un claro ejemplo de los excelentes resultados que aporta el seguimiento del Programa acompañado de voluntad y apoyo del entorno. Socia del Año 2008
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Pedir ayuda y encontrar apoyo es algo natural. Algunas personas parecen tener siempre gente a su alrededor que les ayuda con entusiasmo a conseguir sus objetivos. Otras, en cambio, deben esforzarse un poco más para que los amigos y la familia les alienten o, al menos, acepten sus propósitos. El secreto de aquellos que siempre tienen apoyo es simple: sencillamente… ¡Lo piden! Las personas que disponen de una buena red de apoyo no tienen reparos en pedir ayuda. Además, en su entorno, solicitar esa ayuda es algo normal. Si tus familiares más cercanos y amigos no están tan dispuestos a colaborar, amplía tu red de apoyo y busca ayudantes más comprensivos. Quienes no están acostumbrados a pedir apoyo a los demás, pueden alcanzar sus objetivos por si mismos. Pero si siempre fuese así sería una lástima, estaríamos tan aislados…El apoyo de otras personas puede darte un impulso enorme.
Tu reunión Weight Watchers es el mejor lugar en el que encontrar apoyo: en ella recibirás motivación triple: de tu Monitora, de las demás Socias y de tu progreso personal. Esta combinación de experiencia y motivación te aporta apoyo durante el proceso de adelgazamiento y recursos para el mantenimiento del peso final a largo plazo.
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¿Cómo encontrar apoyo?
1.
Sigue estos pasos: x
x x
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Piensa en el apoyo que necesitas. Por ejemplo: que tu familia evite comer dulces delante de ti, que una persona se comprometa a hacer ejercicio contigo cada semana… Averigua cómo se sienten tu familia y amigos respecto a tu pérdida de peso. ¡Pide, pide y pide!. Seguramente te dirán que sí. De lo contrario, mira el lado positivo: sabes a qué te enfrentas. Negocia con tu entorno sobre el tipo de ayuda que pueden proporcionarte. Diles qué pueden hacer y lo que te gustaría que dejasen de hacer. Sé flexible si el primer día el apoyo no es el que esperabas; quizás no fuiste tan clara como pensabas. Y nunca olvides dar las gracias.
Si pedir ayuda te resulta difícil, empieza poco a poco. Piensa en una cosa pequeña que alguien podría hacer para ayudarte a perder peso. Por ejemplo: que tu pareja te pregunte como estás, que tus hijos guarden las galletas en un armario distinto, que tu pareja te pregunte cómo estás… Practica, piensa cada día en la manera en que podrían ayudarte. No tiene por qué estar relacionada con la comida- si recibes ayuda en otros aspectos del proceso de adelgazamiento, tendrás más tiempo para ti. 19
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Pensar en positivo Pensar en positivo: ¡resultados positivos! Los pensamientos positivos generan resultados positivos. Las palabras y los pensamientos se hacen realidad… incluso cuando no eres consciente de ello. Tus pensamientos influyen en tus acciones, en tus sentimientos, en tus ideas y, en consecuencia, también en tu éxito. Para alcanzar tu objetivo más fácilmente, deberás aprender a transformar tus pensamientos negativos en positivos.
Pensar en positivo es un buen hábito porque... x Tomar conciencia de los pensamientos negativos permite transformarlos en positivos. x Sustituir pensamientos negativos por positivos ayuda a convencernos de que podemos adelgazar. Esta confianza en uno mismo influye positivamente en los resultados obtenidos.
Concretamente, ¿qué significa “pensar en positivo”? x
x x x
Reconocer inmediatamente los pensamientos negativos y tomar conciencia de cómo pueden perjudicar tu esfuerzo. Transformar tus pensamientos negativos en positivos. No pensar en lo que no puedes hacer, sino fijarte siempre en lo que puedes hacer. Convencerte de que eres capaz de alcanzar el peso final y, además, de mantenerlo a largo plazo.
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Lidia “No rendirse ayuda a quererte más”. Esta es la conclusión y el consejo de Lidia para cualquier persona que siga el Programa. Para esta Socia, las reuniones y la motivación de sus compañeras han alimentado su afán de superación. Quererse es poder “Siempre me he querido mucho, pero ahora me quiero muchísimo más. Para seguir el Programa me he guiado por pensamientos positivos, tomando conciencia de que no hay dos días iguales, que todo se puede mejorar y de que la constancia, el hecho de querer una cosa e intentar superarte cada día, te ayuda a quererte más a ti misma y a sentirte más querida por los demás. Para mí, seguir el Programa no es nada traumático ni costoso, yo voy perdiendo a mi ritmo y creo que hay que disfrutar comiendo. ¡Gracias por enseñarme esta nueva forma de comer, de hacer ejercicio, de tomar líquidos, de tener nuevas amistades con un punto en común, gracias por esta nueva forma de ver la vida!”
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Nuestros pensamientos desempeñan un papel importante. Todos tenemos, de vez en cuando, pensamientos negativos. Sin embargo, algunas personas permiten que estos pensamientos negativos les influyan excesivamente sin darse cuenta. Los pensamientos negativos se caracterizan por el uso de palabras como “debería”, “siempre”, “nunca” o “imposible”. Son formulaciones radicales como por ejemplo: “Nunca más volveré a comer chocolate”, “Siempre he estado gorda”, “Debería volver a hacer algo por mi salud” o “Los domingos no puedo renunciar a un trozo de pastel”. Pensamientos negativos: un pez que se muerde la cola. Los pensamientos negativos se reflejan en nuestro comportamiento y por eso son tan peligrosos: si desde el principio contamos con un fracaso, lo más probable es que no consigamos nuestro objetivo. Esto provoca nuestra decepción y nos conduce automáticamente a más pensamientos negativos.
Pensar en positivo puede romper este círculo vicioso, y por eso es un hábito importante a adquirir para modificar nuestra conducta.
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Identifica tus pensamientos negativos Se consciente de cuáles son tus pensamientos negativos y de cuándo ocurren.
Reta a tus pensamientos Pregúntate si realmente crees en tus pensamientos negativos. Somételos a las siguientes cuestiones: ¿son racionales, tienen sentido, me ayudan en algo? Si la respuesta a estas preguntas es ‘no’, trátalos como se merecen: son inútiles y puedes eliminarlos.
Dales la vuelta Escoge la mejor manera de transformar los pensamientos negativos en positivos. Luego hazlo. Sé constante, ya que cambiar tus pensamientos requiere práctica. Mejor que decir ‘lo intentaré’ (perfecta excusa para no empezar) piensa en algo que definitivamente puedas hacer.
Repítete a tí misma cada día ... “puedo hacerlo” O piensa en otra afirmación personal que te ayude a aumentar tu seguridad e incrementar tu motivación para lograr el éxito. Repítetelo cada día. 23
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Gestionar las emociones Encontrar soluciones alternativas al “comer para sentirte mejor” Si tomas conciencia de qué sentimientos te provocan la necesidad de consolarte comiendo, puedes desarrollar estrategias para enfrentarte a este tipo de situaciones sin que tu figura salga perjudicada. Gestionar las emociones es un buen hábito porque... x
x
En cuanto seas consciente de cuales son las emociones que te inducen a comer, las percibirás como una señal de alarma: siempre que aparezcan estas señales, sabrás cómo reaccionar. Cuando conozcas los desencadenantes emocionales podrás encontrar más fácilmente alternativas que reemplacen la comida.
Piensas que comer cuando estás triste o nerviosa te hará sentir mejor. Pero, ¿alguna vez te has sentido realmente mejor después de ello?
Concretamente, ¿qué significa controlar los sentimientos? x
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Tomar conciencia de qué emociones nos dirigen hacia la comida: inseguridad, tristeza, preocupaciones, aburrimiento, frustración, soledad,… tal vez incluso la felicidad o la excitación. Saber que detrás de cada comportamiento se encuentra una intención positiva, aun cuando pueda perjudicar tu figura. Por ejemplo, cuando sucumbes a la tentación, provocada por ciertas emociones, puede ser que lo hagas porque quieras conseguir así sentirte mejor o prolongar las sensaciones positivas durante más tiempo. ¡Encontrar soluciones alternativas! Utiliza, por ejemplo, un baño relajante para sentirte mejor.
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Para mí, la mejor ayuda para controlar mi tendencia a comer por ansiedad, estrés, nervios, etc. fue la reunión. Ante todo, allí recibí comprensión, además de apoyo y herramientas para evitar este mal hábito. Por ejemplo, empecé a aprovechar las ventajas de comer fruta y de disponer de alimentos a saciedad. También aprendí a identificar mis horas críticas del día. Cuando me encontraba en un momento difícil salía a la calle, paseaba, ocupaba mi mente y mi cuerpo con otras cosas para no pensar en la comida. Como me gusta mucho leer, también recurrí a la lectura para relajarme y evadirme.
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Los beneficios de gestionar tus emociones Poca gente come solamente cuando tiene hambre. A veces se come por aburrimiento, soledad, tristeza o estrés. Casi todos lo hacemos de vez en cuando. Pero para algunas personas, este hecho se convierte en una costumbre: comen para sentirse mejor. Detrás de cada comportamiento se encuentran las ganas de sentirse bien. Dicho de otra manera, detrás de cada conducta, aunque sea nefasta para la pérdida de peso, hay una intención positiva: por ejemplo, reconfortarse o relajarse. Es por ello que a veces se recurre al chocolate o a las patatas chips para compensar el estrés profesional. Es difícil comer de forma equilibrada cuando la comida parece tu mejor aliada ante los problemas y las preocupaciones. Cuando los sentimientos nos dominan, solemos dejar de lado nuestras mejores intenciones. Después nos deprimimos porque fuimos incapaces de controlarnos… y volvemos a la nevera. Muchos de nosotros conocemos demasiado bien este círculo vicioso: “Sentirse mal – comer demasiado – sentirse culpable – comer todavía más”. Pero si en lugar de caer en esto, nos enfrentamos a nuestros sentimientos de otra forma y encontramos soluciones alternativas a la comida, romperemos el círculo vicioso.
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¿Cómo gestionar las emociones? 1.
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Empieza tomando conciencia de tu ‘hambre emocional’ Anota tus pensamientos y sentimientos cuando comes. Escribe cómo te sientes antes de comer, lo que comes y cómo te sientes después. Haz esto durante algunos días hasta que puedas averiguar qué emociones te hacen comer para sentirte mejor. Pregúntate: x ¿Cuántas comidas, previstas o no, son causadas por las emociones o están relacionadas con el estrés? x ¿Cuáles son las situaciones más problemáticas o los momentos que desencadenan este tipo de “comidas para compensar”? Reconoce tus sentimientos A medida que vayas siendo consciente de tus desencadenantes emocionales, podrás empezar a reconocerlos. Permítete sentir las emociones en lugar de enmascararlas. Sabrás que estás progresando cuando puedas identificar el sentimiento antes de haber echado mano de la comida. Pregúntate: ¿Qué puedo hacer para sobrellevar mis emociones sin comida? Piensa en soluciones alternativas para afrontar tus sentimientos y ser capaz de cambiar de respuesta la próxima vez. Sé realista, abastece tu despensa con snacks sanos por si ocasionalmente necesitas recurrir a la comida para reconfortarte. 27
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Pensar en uno mismo ¡Porque tu vales! Demasiado a menudo, tienes tendencia a poner las necesidades de los demás por delante de las tuyas. Debes saber que tus preferencias y anhelos personales también tienen derecho a ser satisfechos. Pensar en uno mismo es un buen hábito porque… x Concentrarse en mejorar la vida propia puede repercutir positivamente en el adelgazamiento. x Encontrarás el justo equilibrio entre tus necesidades y tus obligaciones otorgándote la importancia que te mereces. Este equilibrio te ayudará también a mantener el peso final. x Para adelgazar, deberás entre otras cosas, aprender a alimentarte de manera sana, ser más activa y asistir regularmente a las reuniones Weight Watchers. Todo esto te ocupará un tiempo y exigirá que en algunos casos tengas que rechazar las demandas y exigencias de los demás. No te sientas culpable por eso; en definitiva, es por tu bien y los tuyos se verán recompensados.
Concretamente, ¿qué significa pensar en uno mismo? x
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Considerar igual de importantes las necesidades propias y las exigencias de los que te rodean, familia, amigos o compañeros de trabajo. Regularmente, hacer cosas que te diviertan. Aprender a decir no cuando los deseos de otras personas no puedan conciliarse con los tuyos. Dejar de sentirte culpable, de una vez por todas, cuando dices que no.
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Raquel “Hay que ver el Programa como un bien para uno mismo, no como un sacrificio”. Esta ha sido la máxima de Raquel desde que empezó a perder peso con Weight Watchers. “Yo no me aceptaba a mí misma y por eso, después de haber fracasado con muchas dietas, decidí empezar con Weight Watchers. Cuando asistí a la primera reunión me di 15 días, pero tras una pérdida de peso satisfactoria, me animé mucho, empecé a ‘tomar impulso’ y a ver el Programa como un bien que me estaba haciendo a mí, que me beneficia porque es saludable y… ¡Pura dieta mediterránea! Ahora me siento muy bien cuando voy a la reunión, la Monitora me presenta como Socia de Oro y puedo ofrecer mis consejos a otras personas. Para mi es una responsabilidad importante y una manera de mantenerme”.
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¡Piensa en tí! La mayoría de gente suele estar muy ocupada casi todo el tiempo. Sin embargo, a algunas personas les cuesta menos conceder prioridad a sus propias necesidades, a pesar de las múltiples obligaciones que tengan en el trabajo, la escuela y el círculo familiar o de amistades. Cuando tenemos la sensación de que nuestras necesidades no son tan importantes como las de los demás, nuestros objetivos se quedan por el camino con demasiada facilidad: “en realidad, el lunes después de comer quería salir a dar un paseo, pero no lo conseguí porque tuve que trabajar hasta tarde, limpiar la casa y cuidar a mis sobrinos”. Si ponemos las necesidades de otras personas por delante de las nuestras, a veces perdemos totalmente de vista nuestro objetivo. Pero si nos acostumbramos a pensar en nosotros mismos, nos sentimos más fuertes y nuestros objetivos vuelven a cobrar mayor importancia.
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¿Cómo pensar en uno mismo?
1. 2. 3. 4.
Decide qué actividades están en tu lista ‘Yo quiero’. Estas son las cosas que te gusta hacer para cuidarte y pensar en ti misma, y que probablemente no aparezcan en tu lista ‘Tengo que’.
Pregúntate qué tiene que pasar para que puedas hacer dos o tres actividades que haya en tu lista ‘Yo quiero’.
Planifica realizar esas actividades en las próximas dos semanas.
Practica el decir ‘no’ o el delegar para ayudarte a encontrar el tiempo que necesitas para hacer lo que te apetece. Empieza con pequeños ‘nos’ para darte la oportunidad de pensar antes de dar una respuesta a una petición de ayuda. Sin embargo, si ese trabajo debe hacerse y esta interfiriendo con tus planes, piensa en quién más puede ayudar.
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Organizar el entorno ¡Rodeáte de alimentos sanos! Perder peso te será más fácil si tanto en casa como en el trabajo o en el bolso, siempre tienes a mano alimentos o bebidas que te permitan respetar tu capital diario de POINTS®. Organizar tu entorno es un buen hábito porque… x Es un excelente ejercicio para enfrentarte a tus propias debilidades y hacerte más fuerte x Al rodearte de alimentos sanos, estarás sentando las bases para tu éxito futuro x Refuerza la presencia de estímulos positivos transformando tu entorno de manera positiva
Concretamente, ¿qué significa organizar el entorno? x
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Mirar a tu alrededor y fijarte bien: el bolso, la cocina, la mesa de trabajo... Tomar conciencia, en cada contexto, de qué alimentos te ayudan a adelgazar y cuáles no. Retirar del entorno todo lo que podría ser un obstáculo para adelgazar. Sustituir esos alimentos perjudiciales para tu adelgazamiento por otros más sanos, y seleccionar cuidadosamente los alimentos que te rodean; a menos productos tentadores, menos tentación. Fortalecer la presencia de estímulos positivos en tu entorno. Por ejemplo, tener la bolsa de deporte preparada o la bicicleta estática colocada delante del televisor para animarte a practicar ejercicio.
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Assumpció Los hábitos cotidianos de Assumpció han experimentado un cambio tan radical como su imagen. Esta Socia de Oro ha hecho un gran trabajo organizando su entorno: ha estrenado una vida más activa, ha mejorado su alimentación y ha aprovechado al máximo las reuniones.
La nueva vida de Assumpció “No falté a ninguna reunión, al principio necesité mucha ayuda y me fue muy bien escuchar los testimonios de otras Socias. Cuando empecé con el Programa no trabajaba ni practicaba ninguna actividad física… no hacía nada. Entonces empecé a caminar una hora diaria, empecé a trabajar… y me puse en marcha. No me costó nada contar los POINTS® gracias a las recetas, las propuestas de las reuniones y a que no hay ningún alimento prohibido. Ahora sigo controlando los POINTS® durante la semana y me resulta fácil porque ya tengo el hábito. Me siento más ágil, más dinámica y más contenta… sobre todo con la ropa”.
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Organizando tu entorno facilitarás el proceso de adelgazamiento Todos tenemos nuestros platos y tentempiés favoritos que pueden hacer tambalear nuestra voluntad de perder peso. Sin embargo, algunas personas hacen todo lo posible para evitar la exposición a estas tentaciones: organizan su entorno de forma que los alimentos tentadores desaparezcan de su campo de visión. Esta medida es verdaderamente eficaz ya que, si nuestro entorno —la nevera, la despensa…— está lleno de cosas ricas, no cabe duda de que nos dejaremos seducir. Del mismo modo, si nos rodeamos de alimentos saludables, automáticamente nos alimentaremos de forma más sana.
Este hábito no sólo implica eliminar las malas tentaciones, sino también fortalecer las buenas Al igual que una tableta de chocolate en la mesa de la sala de estar puede inducirnos a comer un trozo, la botella de agua puede recordarnos que tenemos que beber, y un plato de frutas variadas nos llevará a pensar en La clave del éxito: fruta y verdura, 5 porciones al día.
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¿Cómo organizar el entorno? 1. 2. 3.
Identifica Revisa tu despensa, nevera, cajones de la oficina… y encuentra en cuál de estos lugares puedes reemplazar la comida disponible por opciones más saludables. Elimina Deshazte de aquella comida tentadora que te incita a comer demasiado. Si a tu familia le gusta y no quiere pasar sin ella, pídeles que, por favor, la guarden lejos de tu vista. Sustituye Compra alternativas más saludables que reemplacen a aquellos alimentos que has decidido eliminar. Recuerda organizar también el ‘entorno’ del supermercado planeando una ruta que te haga evitar aquellos pasillos que contienen los alimentos tentadores.
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Mantener el control ¡Prestar atención merece la pena! ¿Qué pasa cuando una persona observa atentamente tu comportamiento en una determinada situación? Que modificas dicho comportamiento porque quieres mostrar tu mejor lado. Aprovecha también este hábito durante el adelgazamiento. Mantener el control es un buen hábito porque… x Con el autocontrol, somos más conscientes de qué y cuándo comemos y cómo nos sentimos mientras comemos. x Constatar los resultados de nuestros esfuerzos en la báscula, o el hecho de ganar agilidad al hacer ejercicio, nos animan a continuar cuidándonos y a disfrutar de nuestro éxito. Al tomar conciencia de nuestras mejoras podremos emprender más cambios y celebrar más logros.
Concretamente, ¿qué significa “mantener el control”? x
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Observarte a ti misma. Esto te permitirá romper con la rutina y emprender nuevos caminos, tanto en el ámbito de la alimentación como en el del ejercicio o el comportamiento. Tomar consciencia de lo que comes. Dicho de otra manera, respetar tu capital diario de POINTS®, Las 8 claves del éxito y aprender a reconocer la sensación de saciedad. Asimismo, ten presentes los alimentos que picas entre horas. Visualizar tu éxito. Hay más elementos que constatan tu progreso además de la báscula: una estrella que brilla en tu carnet de Socia, la ropa que te queda cada vez más ancha o cuando ya no te quedas tan fácilmente sin aliento al subir las escaleras.
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Montse Las reuniones y el recuento de POINTS® han sido los principales mecanismos de control de Montse, una joven Socia que ha perdido 13 kg. “comiendo lo que me gusta, sin prohibiciones y sin remordimientos”.
¿Cómo ha conseguida Montse mantener e incluso reducir en 13 kg su peso final? “Siempre he estado muy atenta al control de las porciones, respetando los puntos no solo durante el Programa sino también ahora, en la fase de mantenimiento, que me resulta muy fácil porque me he acostumbrado a comer bien. Aconsejo a las Socias que sigan los hábitos alimenticios del Programa aunque haya llegado a su objetivo, que no lo dejen y que sigan controlando los POINTS®, por seguridad. La verdad es que no he necesitado demasiada fuerza de voluntad porque he podido comer de todo, sin prohibiciones ni remordimientos. Cuando llegué a mi peso final me sentí muy bien conmigo misma… ¡Me miraba al espejo y era como si viese a otra persona!”
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La confianza en uno mismo es buena; el autocontrol, mejor Estando en casa, en el trabajo, saliendo a pasear… en la mayoría de situaciones y momentos del día tenemos comida a nuestro alcance. Por tanto, nos es muy fácil recurrir a ella. Pero si observamos de forma consciente nuestra conducta alimentaria, sabremos valorar con antelación si comemos demasiado o de forma automática. Por el contrario, si no prestamos atención, no seremos conscientes del picoteo ni de los caprichos que tomamos entre horas. Y es precisamente porque se trata de cosas pequeñas por lo que no nos damos cuenta. Pero debemos tener presente que esos pequeños detalles van sumando, por eso es importante que hagamos un ejercicio de auto observación y mantengamos el control, sobre todo cuando existe el riesgo de que nuestra conducta alimentaria escape a nuestra fuerza de voluntad. ¡Es sorprendente el poder que tiene un lápiz! Cuando sabemos que tenemos que ‘anotar lo que vamos a comer, aunque en realidad no tengamos hambre’, es probable que renunciemos a esos ‘extras’. Anotando lo que comemos y bebemos tomamos conciencia de nuestros hábitos alimentarios. También es importante fijarnos en nuestros éxitos. Hacer un balance regular de nuestro proceso de adelgazamiento nos estimula a ser perseverantes. Tomar conciencia de la propia conducta nos permite mantener el control. Y ese autocontrol es el que nos motiva y nos acerca a nuestros objetivos. 38
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¿Cómo mantener el control? 1.
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Piensa qué herramienta te puede ser más útil para registrar esta información: x Lista de Control x Mi diario x Calculadora Coloca esta herramienta en un lugar visible para recordarte que debes ser constante en el registro.
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Decide qué tipo de información quieres registrar: x Alimentos que comes x Momento del día en que comes x Actividad que realizas x Objetivos de peso que vayas consiguiendo x Emociones en el momento de comer x Sensación de saciedad x Seguimiento de las claves del éxito
Interpreta lo que te dice la información anotada y, si fuese necesario, pregúntate qué deberías cambiar de tu rutina para ayudarte a perder peso.
En las reuniones conocerás numerosas herramientas de Weight Watchers destinadas a ayudarte a mantener el control: el diario de POINTS®, la tabla de POINTS® de actividad y, por supuesto, la Lista de Control. 39
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Apender de la experiencia ¡Acaba con el efecto yoyó! Mira hacia atrás e identifica qué te ha ayudado más y qué te ha resultado menos útil hasta la fecha en tu proceso de adelgazamiento. Así es como aprenderás de la experiencia. Aprender de la experiencia es un hábito importante porque… x Saber lo que debes hacer para perder peso reforzará la confianza en ti misma e incrementará tus posibilidades de éxito. x Analizar tus intentos pasados para perder peso te permitirá descubrir qué funcionó y qué no. Inspírate en tus éxitos y evita los comportamientos improductivos. x Si contemplas el pasado de esta forma y con distancia, los errores cometidos dejarán de tener poder sobre ti. Las experiencias negativas no implican que dejes de tener éxito en el futuro. Considera tus intentos previos como una fase de entrenamiento para el actual camino hacia el peso final.
Concretamente, ¿qué significa “aprender de la experiencia”? x
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Examinar atentamente tus anteriores experiencias de adelgazamiento y aprender de ellas para el momento presente. Contemplar los fracasos como experiencias valiosas, de las cuales podrás aprender para evitar que se repitan. Valorar tus experiencias actuales y modificar el comportamiento en consecuencia. Sacar provecho de los éxitos de las demás Socias y preguntar a la Monitora sobre sus experiencias personales.
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Josefa En el camino hacia el éxito de Josefa fue determinante aprender de sus anteriores experiencias con dietas para marcarse así nuevas prioridades.
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Lo que no le funcionó a Josefa en el pasado: x “En mis anteriores intentos de perder peso me parecía terrible tener que limitarme a comer verduras y pollo a la plancha; terminaba sin comer y pasaba hambre.” “Las pizzerías y hamburgueserías, sobre todo durante mi época universitaria, hacían muy difícil seguir cualquier dieta.”
Lo que le funcionó: x “Para no pasarme de mi capital diario de POINTS® he recurrido a la verdura progresivamente. Ahora me he acostumbrado a comer verduras cada día y gracias a eso me mantengo.” x “Cuando salgo a comer fuera, opto por mesones y restaurantes de comida tradicional en lugar de pizzerías, establecimientos que reservo para ocasiones especiales.”
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Las experiencias del pasado pueden ayudarte a aprender de los fracasos. Muchas personas de tu reunión Weight Watchers han intentado adelgazar en una o varias ocasiones. A veces lo consiguieron y otras veces no. Por un motivo u otro, todavía no han llegado a su peso final. Algunas personas aprovechan sus experiencias—tanto las buenas como las malas— para poner todas las posibilidades de su lado. Este es el caso de tu Monitora que, probablemente, sigue utilizando sus experiencias pasadas para mantenerse en su peso. El pasado nos enseña a actuar mejor en el presente. Por un lado, nuestras experiencias nos ayudan a retomar las buenas costumbres; y por otro, nos impiden recuperar las malas. Ser concientes de que todas las experiencias son valiosas nos permite relativizar nuestros “deslices” y sacar provecho de ellos. No debes considerar tu pasado como una carga sino como una ayuda.
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¿Cómo mantener el control? ¿Qué tiene que pasar esta vez para que consigas tener éxito con la pérdida de peso?
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¿Qué te ha funcionado en el pasado y qué no ha funcionado? Piensa sobre ello: x El tipo de comida elegido x Qué te ha motivado y qué no te ha motivado x Cuál sería un objetivo realista para ti x Ejercicio: con qué actividades físicas has disfrutado más y cuáles no volverías a probar Aprende de los demás Déjate inspirar por el éxito de las demás Socias de la reunión. ¿Qué puedes aprender de ellas?
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Bienvenida a la reunión
Comer fuera
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Comer mejor
Estancamiento
Mantenimiento
¡Mas actividad!
Una buena compra
Socia del Club Oro
Buenos hábitos
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Sugerencias de menús ricos en proteínas
Despegamos 2
Sugerencias de menús ricos en hidratos de carbono
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