Planilha para Maratona 42km Treinadora: Sinara Guedes (Branca Esportes Assessoria Esportiva) Treino para quem já pra/ca corridas Objetivo: preparar o corpo e mente para corrida de 42,195km Maratona
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TER
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QUI SEX 15'Tr + 15'Tr Bike + Transport + 3x20' Cr/ Day Off ou +1h15'Cl Musculação Musculação pausa Natação + Al 5'Ca+Al 30' esteira Al + 15'Tr + 20'bike + Day Off ou + 1h30'Cl + 3x15' Musculação Natação Musculação Al Cr/5'Ca +Al Al + 30' grama + 20'Tr + Al + 30' na Day Off ou 3x10' Musculação terra Musculação Musculaçã Cr/2'Ca +30' no o pausa + Al asfalto + Al
SAB DOM Al + 3x30'Cl (pausa 5'Ca, Day Off a cada 30'Cl ) + Al Al + 2h Cl + Day Off Al
Al +2h Cl Day Off +15'Ca +Al
Al + 30'Cl + 30' esteira 15'Tr + Al + 30' Day Off ou Al + 2h30'Cl + Musculação 4x10'Cr/1'C Day Off FF(5'Cr/ Natação + Al Musculação a pausa + Al 2'Cl)+ 15'tr + Al Al + 30' grama + 30' na 20' 15'tr + Al 1h Bike + terra + transport + FF(5'Cr 2'Cl) Musculação 30' Musculação + Al asfalto + Al
Day Off
Al +15'Tr + 3x30'Cr(paus a 5'Ca,a Day Off cada 30'Cr) + 15' Cl+ Al
Day Off
Al + 20km (progressivo) 10km Cl + Day Off 10km Cr + Al
Al +15'Tr + 3x3km (progress ivo) Al+ 12km Cl Musculação Musculação aumentar + Al velocidad e a cada 3km+ Al
Day Off
Al + 8Km Cl + 10x500m aclive (pausa a volta dos Day Off 500m)+ 5km Cl no plano + Al
Al +15'Tr + M ou Ca ou Musculação 8x1km/2' P ou N pausa 15'tr+ Al
Day Off
30' esteira Al + + 12km Cl Musculação + Al
Musculação
Al+15'Tr + 3x2km Cr/1'Ca +10'Tr+Al
Al + 10km Cl + Al
Al + 15km Cr+ Al
Day Off
Planilha para Maratona 42km Treinadora: Sinara Guedes (Branca Esportes Assessoria Esportiva)
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Al +3kmTr + 4x1km Cr/2'paus M ou Ca ou Al + 1h Cl + Musculação a+ P ou N Al 4x500m Cr/1'paus a + 3km tr + Al
Day Off
Al + 10km Cl + 5x 1km Aclive (pausa Day Off a volta do 1km) + 8km Cl + Al
Day Off
Al + 16km Medio Forte Day Off + Al
Day Off
Al + 22km(no ritimo que vc Day Off faria a prova de 21km) + Al
Al +15'Tr + Musculação Al + 20' tr + Musculação 8x1km/2' ou Natação 6km Cr + Al pausa 15'Tr+ Al
Day Off
Al + 35km (10km Cl + 10km Cr Day Off 5km Cl +5km Cr+ 5km Cl + Al)
Al +15'Tr + Musculação 8x1km/2'pa ou Natação usa + 15'Tr
Day Off
Al + 20km Cl Day Off + Al
Al + 30'Cl + Al +1h Cl M ou Ca ou 30' Musculação + Al P ou N FF(3'Cr/1'Cl) + Al Al +15'Tr 6x1km/p ausa M ou Ca ou Al + 9kmCl Musculação 500m tr P ou N + Al + 15'tr+ Al
Musculação
Al +15'Tr + 5x 1km Cr/pausa Musculação Musculação 500m Cl ou Natação + 15'Tr + Al
Al + 12km Cl + Al
Natação
Al + 16km Cr + Al
Day Off
Al +15'Tr +3x2km M ou Ca ou Musculação Cr/pausa P ou N 500m Tr+ Al
Al + 10km Cl + Al
Natação
Al + 12km Cr + Al
Day Off
Day Off
Dia da Prova Boa Sorte!
Ca,P ou N
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Al +1h Cl+ Al
Al +15'Tr Al + 15'Tr + Al + 30'Cl + +9km Cl 10x2' pausa 15'Cam + Al 1' + Al
Day Off
Legenda: M = Musculação, P= Pedalar, Ca=Caminhada, N=Natação, Tr=Trote, Al=Alongamento, Cl=Corrida Leve; FF=Forte Fraco, Cr=Corrida Rapida, Day off = Descanso, CCR = Corrida Contínua Rápida