Niños mindfulness ividades mindfulnes t c A s 50 TRANQUILIDA , D, ENTRACION Y LA BOND AD CONC PARA
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CULTIVA
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Niños mindfulness
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Índice
Comienza el día ....................................................... 10 Encuentra la calma ................................................. 30 Céntrate ................................................................... 50 Abre tu corazón ...................................................... 70 Descansa y relájate ................................................ 90
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¿Qué es mindfulness? Mindfulness significa prestar atención, con cariño y paciencia, a lo que está sucediendo AHORA dentro y fuera de ti. A menudo se utiliza el término «mente de mono» para definir una actitud inquieta, agitada y distraída. Uno de los objetivos de la práctica del mindfulness es calmar la cháchara constante de la mente de mono.
¿Cómo puedo adquirir una actitud mindfulness? Puedes adquirir una actitud mindfulness observando tu respiración, centrando tu atención, ampliando tu consciencia y siendo paciente incluso cuando las cosas se ponen difíciles.
Forma de utilizar las cartas de actividades Niños mindfulness Estas cartas no tienen reglas, solo unas directrices generales que se explican en las secciones de Consejos y Modificaciones de este librito. Puedes escoger una carta al azar, una de cada sección o varias de una sola sección.
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Las cartas de actividades Niños mindfulness están divididas en cinco categorías:
C OMIE N ZA EL DÍ A Arráigate Empieza el día sintiéndote fuerte, centrado y lleno de confianza en ti mismo.
ENCUE N TRA LA C ALM A Monta las olas Aprende a manejar las emociones engañosas o difíciles. 4I5
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C ÉN TRATE Fortalece tu mente Despierta tu cerebro, aumenta tu capacidad de concentración y agudiza tu percepción sensorial.
ABRE TU COR AZ Ó N Acepta la vida con el corazón abierto Acéptate a ti mismo y conéctate con el mundo.
DE SCANSA Y R E LÁJ AT E Desenreda tus enredos Reflexiona, relájate y calma tu mente.
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Modificaciones
Cualquier persona puede aprender mindfulness. Tu cuerpo no tiene por qué suponer una limitación. Por tanto, no te preocupes si un ejercicio incluye algún elemento que no puedes hacer o que te resulta desagradable (por ejemplo, ponerte de pie, quedarte apoyado en una sola pierna, mover los dedos de los pies, levantar los brazos, mantener el cuerpo inmóvil o utilizar los ojos o los oídos). Siempre puedes aprovechar la idea general del ejercicio y sencillamente investigar otras formas de aplicarlo. Puedes, por ejemplo, intentar hacerlo sentado o pedirle a alguien que te conozca bien que te ayude a hacer los movimientos. Los ejercicios de imaginación pueden hacerse, por regla general, con muy poco o ningún movimiento físico. También puedes modificar una actividad concreta para que se adapte lo mejor posible a tus necesidades.
Descargo de responsabilidad médica El mindfulness es la práctica de prestar atención, a propósito y sin juzgar, al momento presente. Esta práctica es un recurso y no sustituye ningún tratamiento médico. Si te preocupa algún asunto concreto, consulta con tu profesional sanitario antes de utilizar las cartas de actividades Niños mindfulness.
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RESPIRACIONES MINDFULNESS: Nota cómo entra el aire en tu cuerpo: en la nariz o en la boca, en los pulmones y en la tripa. Siente cómo los pulmones sueltan el aire antes de que vuelvas a inspirar.
SENTARSE EN ACTITUD MINDFULNESS: Mantén la columna vertebral lo más recta que puedas y deja que todo tu cuerpo se relaje. Apoya las manos en el regazo o en las piernas. Inclina un poco la cabeza hacia abajo y cierra los ojos si te apetece.
Sugerencias mindfulness
Si no te resulta cómodo cerrar los ojos, mantenlos abiertos y fija la mirada en algún punto del suelo delante de ti.
Las actividades que se realizan sentado puedes hacerlas en el suelo o en una silla.
Algunas de estas actividades han sido diseñadas para que te entre sueño. Si observas que te entra cuando no quieres, abre los ojos y fija la mirada en un punto más alto. Si eso no te ayuda, échate una siestecita y medita más tarde.
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Preguntas frecuentes P:
QUÉ PASA SI MI MENTE DIVAGA DURANTE UNA ACTIVIDAD?
R : Mientras estás haciendo estas actividades, puedes pensar en muchas cosas. Es normal. No tienes que intentar dejar de pensar. Más bien, relájate y centra tu atención en tu respiración, en el sonido, en las sensaciones de tu cuerpo o en una imagen mental. P:
QUÉ PASA SI ME ABURRO O ME SIENTO FRUSTRADO?
R : No pasa nada por aburrirse o sentirse frustrado haciendo estas actividades. Estás aprendiendo a trabajar con tu mente. Sé amable contigo mismo. Recuerda que cada sesión es diferente porque la vida cambia a cada momento. P:
QUÉ PASA SI MI CUERPO EMPIEZA A SENTIRSE INCÓMODO?
R : Observa la sensación antes de moverte. De este modo aumentas tu consciencia interior. Si en cualquier momento sientes dolor, para inmediatamente. Tus cuidadores y tú sabéis siempre lo que es mejor para ti. Quizá tengas que modificar o saltarte algunas actividades. No importa cómo te muevas, ya sea por ti solo o con ayuda: siempre puedes generar consciencia mindfulness prestando atención a tu movimiento.
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Respiraciones mindfulness 1 Siéntate en actitud mindfulness, con la columna recta y el cuerpo relajado.
2
Cada mañana, presta atención a tu respiración. Haz tres respiraciones mindfulness suaves y lentas y percíbelas en tu cuerpo.
3
Inspira y siente cómo te va entrando el aire por la nariz. ¿Te produce una sensación suave?
4
Exhala y cuenta uno.
Inspira y observa cómo el aire te va llenando los pulmones. ¿Se te hincha la caja torácica? Exhala y cuenta dos.
5
Inspira y comprueba cómo el aire expande tu estómago. ¿Se te pone la tripa redonda como si fuera un balón? Exhala y cuenta tres.
6
Vuelve a introducir el aire en la nariz, los pulmones y la tripa dos veces más. Respira con actitud mindfulness para sentirte despierto y listo para empezar el día.
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Respiraciones mindfulness 1 Siéntate en actitud mindfulness, con la columna recta y el cuerpo relajado.
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Cada mañana, presta atención a tu respiración. Haz tres respiraciones mindfulness suaves y lentas y percíbelas en tu cuerpo.
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Inspira y siente cómo te va entrando el aire por la nariz. ¿Te produce una sensación suave?
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Exhala y cuenta uno.
Inspira y observa cómo el aire te va llenando los pulmones. ¿Se te hincha la caja torácica? Exhala y cuenta dos.
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Inspira y comprueba cómo el aire expande tu estómago. ¿Se te pone la tripa redonda como si fuera un balón? Exhala y cuenta tres.
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Vuelve a introducir el aire en la nariz, los pulmones y la tripa dos veces más. Respira con actitud mindfulness para sentirte despierto y listo para empezar el día.
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te sientes por las mañanas
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Estado de ánimo mindfulness Vas a necesitar papel y rotuladores o lápices de colores Muchas veces, nuestro estado de ánimo influye sobre nuestra forma de actuar. Si estás contento, es muy probable que te muestres amable y generoso. Si estás enfadado, quizá actúes de forma egoísta o mezquina. Es muy conveniente entender nuestro estado de ánimo y saber cómo influye sobre lo que decimos y hacemos.
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Por la mañana, siéntate en actitud mindfulness con la
columna recta y el cuerpo relajado. Haz tres respiraciones mindfulness suaves y lentas y observa en qué estado de ánimo te encuentras.
2
Elige ahora un rotulador o un lápiz para dibujar tu estado de ánimo. Puedes destinar el azul para un estado y el rojo o el verde para otro. Elige el que más te guste.
¿Dónde percibes tu estado de ánimo? Coloca la mano en ese punto. ¿Lo notas pesado, como si fuera de arcilla, o ligero como una pluma?
3
Coloca el dibujo de tu estado de ánimo en un lugar donde puedas verlo. Te ayudará a recordar cómo te has sentido. Es posible que más tarde te sientas de otra manera, así que haz otro dibujo y retira el anterior.
Si prestas atención al estado de ánimo que tienes por la mañana, puedes cambiar tu forma de actuar a lo largo del día.
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