In forma in 15 minute by edituralifestyle

15 În formă în

Minute

Mâncăruri şi exerciţii fizice pentru un corp suplu şi sănătos

Joe Wicks Antrenor personal

Traducere din engleză de Ianina Marinescu

EDITORI: Silviu Dragomir Vasile Dem. Zamfirescu Magdalena Mărculescu DIRECTOR: Crina Drăghici REDACTOR: Aurelia Năstase DIRECTOR PRODUCŢIE: Cristian Claudiu Coban DTP: Florin Paraschiv CORECTORI: Lorina Chiţan Maria Muşuroiu

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României Wicks, Joe În formă în 15 minute: mâncăruri şi exerciţii fizice pentru un corp suplu şi sănătos / Joe Wicks; trad.: Ianina Marinescu. – Bucureşti: LifeStyle, 2016 ISBN 978-606-789-018-1 I. Marinescu, Ianina (trad.) 613.2:796

Titlul original: Lean in 15: 15 minute meals and workouts to keep you lean and healthy Autor: Joe Wicks Copyright © Joe Wicks 2015 Food photography and images on pages 4, 29, 115, 184 © Maja Smend Fitness photography in Chapter 6 and images on pages 10–11, 22–3, 30–1, 100–01, 166–7, 192–3, 204–5, 212, 221 © Glen Burrows Publicat prima dată în 2015 de Bluebird, un imprint al Pan Macmillan, o divizie a Macmillan Publishers International Limited. Cu mulţumiri pentru „My Lean Winners“ şi „Lean in 15 Heroes“, pentru permisiunea de a include imaginile de la paginile 207–11, 216–17 şi 222–3. Copyright © Lifestyle Publishing, 2016 pentru prezenta ediție Lifestyle Publishing face parte din Grupul Editorial Trei O.P. 16, Ghișeul 1, C.P. 0490, București Tel.: +4 021 300 60 90 ; Fax: +4 0372 25 20 20 e‑mail: comenzi@edituratrei.ro www.lifestylepublishing.ro ISBN 978‑606‑789‑018‑1

Cuprins INTRODUCERE:

Câte ceva despre mine CAPITOLUL 1:

Planul „În formă în 15 minute“ CAPITOLUL 2:

Pregătirea

CAPITOLUL 3:

Reţete cu conţinut scăzut de carbohidraţi CAPITOLUL 4:

Reţete cu carbohidraţi postantrenament CAPITOLUL 5:

Gustări şi deserturi

5 10 22 30 100 166

CAPITOLUL 6:

Arde grăsimile şi tonifică musculatura cu HIIT 192 CAPITOLUL 7:

Rezultate: Învingători în formă

204

INDEX

218

MULŢUMIRI

221

Câte ceva despre mine

„

Fiecare fel de mâncare mi se părea o ocazie de a împărtăşi o nouă reţetă.

“

La începutul anului 2014, când mi‑am postat primul video #Leanin15 pe Instagram, nu mi‑am imaginat că asta mă va duce vreodată către scrierea acestei cărţi. Totul a început sub formă de distracţie la mine în bucătărie, pornind de la ideea de a le împărtăşi oamenilor reţete simple care să‑i ajute să slăbească. Toate preparatele erau gata în 15 minute, iar filmuleţele aveau doar 15 secunde… de unde şi hashtag‑ul #Leanin15. La început nu se uita nimeni la filmuleţele mele, iar vecinii credeau că eram nebun. Mă auzeau adesea cântând şi strigând „Băi, eşti în formă în 15“ şi „Ohhh, copăcel frumos“ (aşa zic eu la broccoli, apropo!). Unii dintre prieteni îmi considerau faptele o prostie şi‑mi spuneau că ar trebui să‑mi văd de treabă, să fiu din nou antrenor personal şi antrenor de instrucţie — asta făcusem bucuros în ultimii cinci ani. Dar mă simţeam bine, aşa că am continuat oricum, postând adesea şi trei filmuleţe pe zi. Îmi lua mult timp şi multă energie să mă opresc şi să filmez tot ce găteam, dar fiecare fel de mâncare mi se părea o ocazie de a împărtăşi o nouă reţetă, iar asta m‑a motivat să continui. 5

„

Abordarea mea vizează mai degrabă mici schimbări de stil de viaţă decât urmarea unui regim strict.

“

Spre surprinderea mea, în câteva luni, mă urmăreau sute de mii de oameni din toată lumea, preparând la ei acasă reţetele mele şi punând imaginile online. Cred că rapiditatea şi simplitatea preparatelor mele, plus faptul evident că îmi plăcea tot ce făceam, i‑a stimulat pe atât de mulţi oameni să participe. Sunt întru totul autodidact când vine vorba de gătit, aşa că nu complic niciodată lucrurile prea mult. Folosesc produse pe care le poate găsi oricine la supermarket, iar asta face ca programul În formă în 15 minute să le fie accesibil tuturor şi ideal pentru oamenii ocupaţi. Abordarea mea vizează mai degrabă mici schimbări de stil de viaţă decât urmarea unui regim strict. Postez adesea fotografii cu mine mâncând la restaurant şi bucurându‑mă de deserturi. Chiar îmi place ciocolata caldă, sunt vinovat! Cred că oamenii au reacţionat bine la postările mele, pentru că nu mănânc perfect tot timpul şi nici nu pretind că o fac. De fapt, alimentaţia mea era destul de şocantă înainte. Am făcut antrenamente tot timpul din greu, dar, de fapt, fără să iau nutriţia în serios. Asemenea celor mai mulţi oameni ocupaţi, eram leneş când venea vorba de gătit şi foloseam ca scuză lipsa de timp. Mâncam adesea cereale, sendvişuri şi semipreparate. Asta m‑a făcut să mă simt obosit, dar am acceptat‑o ca fiind ceva normal. Beam băuturi acidulate şi mâncam ciocolată în pauza dintre doi clienţi cărora le eram antrenor personal. În acea perioadă corpul meu nu s‑a schimbat foarte mult şi nu am putut niciodată să slăbesc. În cele din urmă, am descoperit că, indiferent de cât de mult mă antrenam, nu puteam să fiu în formă cu o alimentaţie proastă. Abia când am început cu adevărat să studiez nutriţia mi‑am dat seama cât de importante erau alimentele pentru nivelul meu de energie şi pentru schimbările pe care le doream pentru corpul meu. Cu cât am înţeles mai multe, cu atât am început să‑mi transform mai mult corpul. Cu aceste noi cunoştinţe şi cu această nouă înţelegere a nutriţiei am reuşit să slăbesc şi să mă menţin. Apoi am început să aplic aceleaşi reguli la clienţii mei şi a fost impresionant cât de repede le‑au reacţionat corpurile. Să‑mi ajut clienţii să se transforme rapid a însemnat că, în scurt timp, am fost foarte căutat ca antrenor personal. Dar, chiar şi ocupat cu două tabere de instrucţie, nu puteam să lucrez decât cu aproximativ o sută de persoane pe săptămână. Iar asta nu mi‑era de‑ajuns. Îmi doream să ajut mult mai mulţi

oameni să‑şi atingă scopul, aşa că m‑am implicat mai mult în social media. Cu Twitter, Facebook, YouTube şi Instagram am reuşit să ajung simultan la mii de oameni, prin conţinutul online postat — reţete, exerciţii fizice şi postări pe blog. Pe măsură ce a crescut numărul de urmăritori în social media, am început să‑mi dau seama cât de şocantă este, de fapt, „industria“ dietelor. În fiecare zi primeam mesaje de la oameni ce urmau tot felul de diete hipocalorice şi, curând, a devenit evident cât de greşite erau informaţiile care li se transmiteau şi cât de departe erau dispuşi aceştia să meargă pentru a slăbi. Regimurile cu două ore de antrenament pe zi şi o alimentaţie de sub 1 000 de calorii erau mult prea comune, iar faptul că oamenii trăiau aşa, încercând tot timpul să găsească o scurtătură şi nereuşind vreodată să obţină rezultatele dorite, m‑a supărat. Oameni foarte nefericiţi erau ţinuţi prizonieri ai unor diete care nu‑i duceau niciodată spre corpul slab pe care şi‑l doreau. Consider că astfel de diete restrictive sunt un factor ce contribuie la atât de multele tulburări alimentare şi probleme de imagine corporală cu care ne confruntăm în ziua de azi. Oamenii au ajuns să fie convinşi că singura modalitate de a slăbi e un regim drastic cu puţine calorii, care dă naştere unui uriaş deficit de energie — dar asta nu duce decât la alimentaţia de tip yo‑yo şi la o luptă cu kilogramele care durează ani de zile, ceea ce nu este un mod de viaţă sănătos şi nu trebuie acceptat ca normă. Într‑o zi pe când ieşisem să alerg, m‑am hotărât să fac ceva în sensul ăsta. Să creez online un plan de nutriţie şi antrenament pentru a‑i educa adecvat pe oameni şi pentru a‑i salva de aceste diete dăunătoare şi nesănătoase. Scopul meu a fost să creez un plan durabil cu feluri gustoase, care să‑i facă pe oameni să mănânce mai mult, să se antreneze mai eficient (şi mult mai puţin timp!) şi să ardă grăsimile. Fiecare dintre noi are alte necesităţi energetice. Planurile mele alimentare sunt unice, personalizate şi permit selecţie şi flexibilitate pentru a mă asigura că oamenii obţin rezultate durabile. După luni întregi de muncă, a luat naştere „Programul de 90 de zile modifică, modelează şi menţine“ (Shift, Shape and Sustain). M‑am folosit de social media pentru a‑l promova şi am început să postez fotografii de tip „înainte“ şi „după“, care să arate transformările, plus mărturii scrise. Habar n‑aveam atunci la ce dădusem naştere — şi nici chiar în ziua de azi nu‑mi vine să cred ce succes am avut. Însă prin crearea unei comunităţi online

„

Scopul meu a fost să creez un plan durabil.

“

am conectat fără să ştiu mii de oameni porniţi cu toţii în aceeaşi călătorie. Pe măsură ce tot mai mulţi clienţi se înscriau online, a trebuit să renunţ la taberele de instrucţie şi, în cele din urmă, i‑am pasat unui prieten toţi clienţii cărora le eram antrenor personal. Afacerea mea era acum exclusiv online. La început s‑au înscris în special persoane din Marea Britanie, apoi au început să o facă şi oameni din toată

MMM de 90 de zile

După 90 de zile de program MMM

lumea. Oameni din locuri îndepărtate ca Australia, Suedia, Singapore şi Dubai au început să audă de În formă în 15 minute şi să se înscrie în „Programul de 90 de zile de modifică, modelează şi menţine“. Totul a pornit când am răspuns la câteva e‑mailuri şi am trimis săptămânal câteva planuri alimentare şi, până să mă dumiresc bine, erau deja mii de oameni ce se înscriau în fiecare lună şi o echipă alături de mine care să‑i ajute pe clienţi în călătoria lor. Ca antrenor The Body Coach, mi‑am asumat acum misiunea de a ajuta şi mai mulţi oameni. E important de reţinut că afacerea mea online nu s‑a dezvoltat peste noapte, a crescut şi s‑a născut doar din muncă asiduă. E nevoie de multă încredere ca o persoană să cumpere ceva fără să te întâlnească vreodată şi am construit această 8

„

Mi‑am asumat acum misiunea de a ajuta şi mai mulţi oameni.

“

încredere în sute de ore de interacţiune, filmuleţe şi tweet‑uri. Chiar şi atunci când nu asculta nimeni, am continuat să postez şi să ofer, iar în cele din urmă oamenii au început să mă asculte. Cam asta ar fi de spus despre mine şi despre povestea mea până acum. Sunt foarte încântat să‑ţi împărtăşesc cunoştinţele şi reţetele mele. Sper să‑ţi placă această carte şi să te stimuleze să găteşti, să simţi că deţii controlul şi să obţii corpul la care visezi dintotdeauna.

Joe Wicks

antrenor personal

Planul „În formă în 15 minute“ 11

Dietele nu funcţionează!

„

Succesul vine doar atunci când un program este agreabil şi durabil.

“

Problema cu dietele e că nu funcţionează — oricum, nu pe termen lung. Da, poţi slăbi la început, mai ales printr‑o scădere drastică a numărului de calorii, dar e probabil ca în scurt timp să revii la vechile obiceiuri alimentare şi să te îngraşi la loc. După ce am lucrat cu mii de clienţi, ştiu că succesul vine doar atunci când un program este agreabil şi durabil. Un plan alimentar trebuie să fie uşor de urmat şi lipsit de stres, căci viaţa e suficient de stresantă şi pur şi simplu nu ne putem permite să petrecem ore întregi în bucătărie în fiecare zi. De aceea am creat În formă în 15 minute. Indiferent cât eşti de ocupat, poţi să preiei controlul şi să găseşti un sfert de oră să‑ţi pregăteşti masa şi să rămâi slab. Nu e o dietă strictă, e un stil de viaţă care îţi va transforma, odată pentru totdeauna, corpul şi modul în care mănânci. După ce te voi învăţa să te alimentezi corect, nu va mai fi nevoie niciodată să urmezi o dietă hipocalorică. Cele mai multe reţete sunt gata în mai puţin de 15 minute, iar multe dintre ele fac mâncarea să prisosească, aşa că poţi ajunge să prepari mâncare şi pentru a doua zi sau pentru săptămâna următoare. Câteva dintre preparate durează ceva mai mult de 15 minute, aşa că, tehnic vorbind, nu e chiar În formă în 15 minute, dar nu‑ţi face griji, e din cauză că au un gust excelent, astfel încât merită aşteptarea! Cu cât eşti mai ocupat, cu atât ai mai multă

nevoie să‑ţi pregăteşti mâncarea. Eu numesc asta „să simţi că deţii controlul“ şi e una dintre modalităţile care îţi garantează succesul. Mai departe în această carte o să‑ţi împărtăşesc cele mai bune trucuri ca să deţii controlul, aşa că fii atent.

Nu există scurtături Vreau să ignori toate reclamele care încearcă să‑ţi vândă suplimente din plante care ard grăsimile, shake‑uri care înlocuiesc mesele sau diete pe bază de sucuri. Acestea nu sunt soluţia. De fapt, aceste diete constituie problema, căci sunt împotriva principiilor de bază ale nutriţiei şi a modului în care funcţionează metabolismul. Mai mult decât atât, ele se bazează pe repetiţie, căci se şie că, după ce ai slăbit, te vei îngrăşa curând la loc şi vei reîncepe să le cumperi produsele. Vreau să te ajut să rupi acest cerc vicios odată pentru totdeauna. Adevărul e că nu există scurtături ca să fii slab. Este nevoie de timp, dedicare, antrenament şi nutriţie adecvată. Vestea bună e că În formă în 15 minute nu o să te priveze de grupe alimentare întregi şi nici nu o să te lase să te înfometezi, aşa cum o fac cele mai multe diete. Abordarea mea este complet opusă. Vreau să te încurajez să gândeşti diferit şi să‑ţi schimbi abordarea. Vreau să mănânci mai multă mâncare şi o să‑ţi arăt cum să te alimentezi corect ca să arzi grăsimile şi să obţii o musculatură tonifiată. Cu cât musculatura e mai tonifiată, cu atât e mai eficient metabolismul, iar asta înseamnă că poţi să mănânci şi mai mult! E varianta câştigătoare! De asemenea, o să‑ţi explic importanţa grăsimilor, proteinelor şi carbohidraţilor, ca să înţelegi cu ce anume să te alimentezi şi când. Filosofia mea e simplă şi uşor de adoptat în stilul tău de viaţă.

„

Vreau să mănânci mai multă mâncare şi o să‑ţi arăt cum să te alimentezi corect.

“

Corpul tău este unic Porţiile şi reţetele din această carte nu sunt personalizate, căci ar fi imposibil fără să ştiu mai multe despre tine (greutatea actuală, nivelul de activitate, segmentul de vârstă şi multe altele). Fiecare organism are necesităţile sale de energie, aşa că va fi nevoie să măreşti sau să diminuezi dimensiunile porţiilor în funcţie de nivelul de activitate. De exemplu, dacă te antrenezi din greu şi ai un job care te solicită fizic cu adevărat, e nevoie să mănânci mai mult decât cineva care stă la birou opt ore pe zi şi face puţină mişcare. Nu trebuie să fie dificil sau complicat. Curând 13

„

Ascultă‑ţi corpul şi, te rog, nu te înfometa!

“

vei începe să observi dacă te simţi mai plin de energie sau nu, aşa că ascultă‑ţi corpul şi, te rog, nu te înfometa! Deşi nu pot personaliza dimensiunile porţiilor pentru fiecare cititor, modul structurat de a mânca descris în această carte — ce anume să mănânci şi când — e foarte eficient pentru a slăbi. Structura este asemănătoare unui ciclu din Planul meu de 90 de zile de modificare, modelare şi menţinere, care a avut efect la zeci de mii de oameni. Această fază se numeşte faza de „modificare“, căci exact asta se întâmplă. Este modificat conţinutul de grăsimi al corpului tău, ce intră într‑o fază de ardere continuă a acestora prin intermediul unei combinaţii de alimentaţie şi exerciţii fizice (am inclus şi câteva mostre de antrenamente HIIT la domiciliu pe care să le încerci, vezi pagina 194).

Să înţelegem ce sunt macronutrimentele Cele trei surse principale de energie — grăsimile, proteinele şi carbohidraţii — se numesc macronutrimente. Toate joacă un rol important, ajutându‑ne organismul să rămână slab, puternic şi sănătos. Modul de a te alimenta prezentat în această carte nu te privează de niciuna dintre ele, ci mai degrabă ţi le asigură în proporţiile adecvate la momentul potrivit, pentru a obţine cea mai bună reacţie posibilă din partea organismului tău. În timpul unei activităţi de mică intensitate, cum ar fi să te uiţi la televizor, să mergi la cumpărături şi chiar să dormi, corpul utilizează în special grăsimi pentru a‑şi asigura energia. Când lucrezi cu mare intensitate, se foloseşte mai ales de carbohidraţii depozitaţi pentru energie. O să‑ţi arăt cum să întrebuinţezi aceste cunoştinţe în avantajul tău, pentru a te asigura că organismul recurge întotdeauna la sursa adecvată de energie, conform necesarului tău energetic.

Să vorbim despre grăsimi Grăsimile au fost demonizate pe nedrept într‑atât încât oamenii cred acum că toate grăsimile sunt rele şi îngraşă, după cum a apărut şi o întreagă industrie de versiuni ale produselor uzuale cu conţinut scăzut de grăsimi. Grăsimile sunt adesea primul lucru la care renunţă oamenii când încearcă să slăbească. Dar nu toate grăsimile sunt la fel. Unele grăsimi — cum ar fi grăsimile trans‑nesaturate din produsele procesate industrial — ar trebui evitate, dar altele sunt, de fapt, esenţiale pentru organism, cum 14

ar fi acizii graşi omega‑3 (din peştii graşi), ce ajută la reducerea inflamaţiilor. Acestea sunt cunoscute ca acizi graşi esenţiali, căci nu pot fi secretaţi în organism şi trebuie obţinuţi din alimentaţie. Grăsimile joacă un rol esenţial şi în absorbţia vitaminelor: vitaminele A, D, E şi K sunt liposolubile, adică organismul nu le poate absorbi fără să fie prezente grăsimi. De asemenea, oamenii tind să asocieze energia cu carbohidraţii, dar grăsimile sunt, de fapt, cele mai pline de energie macronutrimente dintre toate. Grăsimile îi asigură organismului nouă calorii pe gram, în comparaţie cu doar patru calorii pe gram provenite din proteine şi carbohidraţi. Asta face din grăsimi o incredibilă sursă de energie care menţine stabilă glicemia. De asemenea, grăsimile se digeră mai greu în organism, ceea ce înseamnă că te simţi sătul mai mult timp şi e mai puţin probabil să iei o gustare între mese.

De ce sunt importante grăsimile? Grăsimile au câteva roluri importante în organism, printre care:  îţi oferă energie;  permit absorbţia vitaminelor liposolubile;  protejează organele, nervii şi ţesuturile;  ajută la reglarea temperaturii corpului;  fiecare membrană celulară din organism are nevoie de grăsimi pentru protecţie, iar grăsimile sunt necesare şi pentru dezvoltarea de noi celule sănătoase;  grăsimile sunt implicate în secreţia de hormoni esenţiali în organism; menţin sănătatea părului, pielii şi unghiilor. 

Ce tipuri de grăsimi există? Există trei tipuri de grăsimi:  saturate — grăsimi animale, unt, ouă, brânzeturi, ulei de cocos;  mononesaturate — arahide, avocado, ulei de măsline extra‑virgin, ulei de arahide, ulei de susan;  polinesaturate — ulei de floarea‑soarelui, ulei de nuci, ulei de seminţe de in şi peşti graşi ca somonul şi macroul. Grăsimile saturate au o reputaţie groaznică ce datează din anii 1950, când un studiu a descoperit că un consum de grăsimi saturate face să crească nivelul de colesterol rău din 15

„

O mână de arahide, de seminţe sau o jumătate de avocado reprezintă o gustare perfectă.

“

sânge, iar asta duce la afecţiuni coronariene. Retrospectiv, această cercetare a fost extrem de inadecvată şi nu a ţinut seama de acele ţări în care oamenii aveau un consum foarte ridicat de grăsimi saturate şi totuşi un nivel foarte scăzut de afecţiuni cardiace. Din păcate, această ipoteză a „dietei pentru inimă“ a influenţat îndrumările oficiale privind sănătatea, iar industria produselor cu conţinut scăzut de grăsimi a început să ia amploare. În locul grăsimilor, am fost încurajaţi să consumăm mai mulţi carbohidraţi, precum cereale, orez şi paste. Însă de atunci numărul deceselor datorate obezităţii, diabetului şi afecţiunilor cardiace a continuat să crească. În mod ironic, ultimele cercetări afirmă că grăsimile saturate din unt, lapte, smântână, ouă şi ulei de cocos fac practic să crească nivelul de colesterol bun din sânge, ceea ce este în avantajul inimii, aşa că nu avem de ce să ne temem de aceste alimente. Asta nu înseamnă totuşi că ar trebui să te aşezi la masă şi să mănânci o roată întreagă de caşcaval. Până la urmă, grăsimile conţin multe calorii, aşa că trebuie să mănânci din toate cu moderaţie şi conform propriilor nevoi de energie.

Grăsimile mononesaturate Grăsimile mononesaturate, ce se găsesc în alimente precum uleiul de măsline extra‑virgin, avocado şi arahide, sunt foarte bune pentru creşterea nivelului colesterolului bun. Acesta e unul dintre motivele pentru care o mână de arahide, de seminţe sau o jumătate de avocado reprezintă o gustare perfectă. Spre deosebire de batoanele de cereale cu zahăr şi de ciocolată, aceste gustări menţin stabil nivelul glicemiei şi îţi asigură energie pentru mai mult timp.

Grăsimile polinesaturate Grăsimile polinesaturate se găsesc în peşti graşi ca somonul şi macroul şi sunt o sursă excelentă de acizi graşi omega‑3. Aceştia sunt consideraţi ca fiind antiinflamatori, ceea ce înseamnă că reduc riscul de leziuni şi afecţiuni cronice. Eu nu sunt mare amator de peşte şi în primii 25 de ani de viaţă nu m‑am apropiat de el, dar, încetul cu încetul, m‑am educat să‑l mănânc, pentru că am înţeles cât e de important pentru sănătatea mea. Oricâte capsule cu ulei de peşte bogat în omega‑3 ai lua, nu se compară cu o bucată proaspătă de somon sălbatic, aşa că încearcă să mănânci peşte măcar de două ori pe săptămână. 16

Grăsimile rele Grăsimile hidrogenate pe care trebuie să le eliminăm din alimentaţia noastră nu se găsesc doar în dulciuri, în produse de patiserie şi de fast‑food. Ele sunt ascunse şi în multe produse cu conţinut scăzut de grăsimi. S‑ar putea ca semipreparatele cu conţinut scăzut de grăsimi, de exemplu, să aibă puţine grăsimi saturate, însă sunt pline de grăsimi trans‑nesaturate hidrogenate care le măresc termenul de garanţie. Îţi recomand să‑ţi prepari toate mâncărurile de la zero, evitând semipreparatele ori de câte ori este posibil.

Cu ce ar trebui să gătesc? Vei vedea că, în mare parte, eu folosesc la gătit ulei de cocos sau unt pentru că grăsimile saturate sunt mai stabile la temperaturi ridicate. Uleiurile vegetale polinesaturate procesate şi margarina, pe de altă parte, sunt instabile când sunt încinse. Asta înseamnă că se oxidează uşor, generând radicali liberi, iar aceştia nu sunt ceva ce ai vrea să‑ţi introduci în organism. Când radicalii liberi atacă moleculele de grăsimi, ajung să aibă proprietăţi similare cu grăsimile trans‑nesaturate, făcând să crească nivelul de colesterol rău din sânge şi, în acelaşi timp, să scadă nivelul de colesterol bun — un efect dublu‑negativ, deloc bun când e vorba de sănătatea inimii tale.

Cum rămâne cu proteinele? Proteinele sunt baza tuturor preparatelor din această carte, menţinându‑se în aceleaşi proporţii şi în zilele de antrenament, şi în cele de odihnă. Proteinele sunt esenţiale pentru:  menţinerea structurii şi rezistenţei celulelor şi ţesuturilor;  reglarea metabolismului;  secretarea hormonilor;  refacerea şi creşterea masei musculare;  întărirea sistemului imunitar.

„

Prepară‑ţi toate mâncărurile de la zero, evitând semipreparatele ori de câte ori este posibil.

“

De unde să obţii proteinele? În organism, proteinele sunt descompuse în aminoacizi. Multe dintre reţetele mele conţin proteine din surse animale, ca ouă, 17

„

alimentele adevărate, nu prafurile, ard grăsimile.

“

peşte, pui şi vită. Acestea sunt considerate surse complete de proteine, căci conţin toţi aminoacizii esenţiali necesari organismului. Dacă eşti vegetarian, poţi, desigur, să foloseşti tofu sau înlocuitori de carne (Quorn) ca surse de proteine, dar e nevoie să le consumi în cantităţi mult mai mari pentru a‑ţi asigura necesarul.

Pudra de proteine Spun mereu că alimentele adevărate, nu prafurile, ard grăsimile. Ce vreau să spun cu asta e că suplimentele ar trebui folosite numai alături de o alimentaţie bună, nu în locul alimentelor reale. Cu toate acestea, se poate să vezi că în unele dintre reţetele mele, precum în cea de fulgi de ovăz cu banane şi afine, folosesc pudră de proteine. Proteina din zer este un excelent adaos post‑antrenament la alimentaţia ta, căci ajunge rapid la muşchi, iar aminoacizii pot începe să repare şi să refacă fibrele musculare imediat după o sesiune de antrenament. Dacă îţi trebuie un produs nonlactat (zerul este derivat din lactate), poţi încerca o pudră vegană de proteine, precum cea de cânepă sau de mazăre.

Să vorbim despre carbohidraţi E atâta confuzie în jurul carbohidraţilor — care sunt buni şi care sunt răi şi când anume îi poţi mânca şi când nu. O să clarific toate astea şi o să‑ţi arăt ce minunată sursă de energie pot fi. Am auzit cu toţii mitul ridicol potrivit căruia mâncatul de carbohidraţi după ora şase seara îngraşă. E pur nonsens! Nu carbohidraţii îngraşă. Ceea ce ne îngraşă de fapt e mâncatul peste necesarul de energie al organismului. Astfel, dacă vei mânca o cantitate adecvată în fiecare zi, nu te vei îngrăşa, dimpotrivă, vei putea să te antrenezi mai intens şi să‑ţi tonifici musculatura, ceea ce te face mai slab.

De ce avem nevoie de carbohidraţi?  Carbohidraţii sunt sursa principală de energie pentru

muşchi în timpul exerciţiilor intense.  Sunt necesari pentru buna funcţionare a sistemului nervos central, a rinichilor şi a muşchilor.  Carbohidraţii conţin şi fibre, importante pentru buna sănătate a intestinelor şi pentru digestie. 18

 Sunt esenţiali pentru o funcţionare sănătoasă a creierului.

Poliţia carbohidraţilor rafinaţi Mulţi oameni par să se teamă să mănânce pâine, paste şi orez albe şi încearcă să le elimine din viaţa lor. Eu îi numesc pe aceştia „poliţia carbohidraţilor rafinaţi“. De neclintit în credinţa lor că nu se poate să consumi carbohidraţi rafinaţi când încerci să arzi grăsimile, ei mănâncă doar variantele brune, integrale ale acestora, dar chiar nu e nevoie să te temi de carbohidraţii albi. Deşi e adevărat că acei carbohidraţi integrali au un surplus glicemic mai mic, ceea ce înseamnă că nu‑ţi cresc glicemia atât de mult cum o fac carbohidraţii albi, după antrenament corpul tău are, de fapt, nevoie de alimente cu un surplus glicemic mare. Cu cât este mai mare surplusul glicemic al unui aliment, cu atât mai mult creşte nivelul glicemiei, determinând pancreasul să secrete insulină. Cu toate acestea, răspunsul insulinic este foarte bun după antrenament, ceea ce înseamnă că substanţele nutritive din mâncarea ta de refacere pe bază de carbohidraţi sunt trimise mai repede către muşchi. Asocierea de carbohidraţi cu surplus glicemic mare şi carbohidraţi cu surplus glicemic mic, cum sunt fulgii de ovăz cu zahăr, reduce indicele glicemic general şi nivelul glicemiei. Pe scurt, dacă îţi place orezul brun, mănâncă orez brun, dar, dacă tânjeşti după un castron mare cu orez alb sau după o chiflă albă, atunci află că după antrenament e momentul ideal pentru a te bucura de unul dintre aceste produse.

„

Vei mânca diferit în zilele de antrenament faţă de zilele de odihnă.

“

Cum vei mânca? Vei mânca în conformitate cu necesarul tău de energie. Asta înseamnă că vei mânca diferit în zilele de antrenament faţă de zilele de odihnă. O să ai grijă ca organismul tău să se folosească de sursa adecvată de energie, conform nevoilor tale energetice, adică după exerciţii, carbohidraţi, iar în restul zilei, precum şi în zilele de odihnă grăsimi ca sursă constantă de energie. Reţetele din această carte sunt împărţite în trei secţiuni: 1. mâncăruri cu conţinut redus de carbohidraţi, bogate în grăsimi sănătoase şi proteine; 2. mâncăruri de realimentare cu carbohidraţi post‑antrenament, bogate în proteine şi carbohidraţi; 19

3. gustări şi deserturi, gustări dulci şi savuroase şi deserturi gustoase. În ziua de antrenament, vei mânca două mese cu conţinut redus de carbohidraţi, una de realimentare cu carbohidraţi post‑antrenament şi două gustări. În ziua de odihnă, vei mânca trei mese cu conţinut redus de carbohidraţi şi două gustări.

De ce e nevoie să mănânci aşa? Structura mesei de realimentare cu carbohidraţi postantrenament este foarte eficientă pentru slăbit. Organismul depozitează carbohidraţi în ficat şi în muşchi sub formă de glicogen şi, după antrenament, aceste depozite sunt golite, aşa că e nevoie de „realimentarea“ lor. Când consumi carbohidraţi, aceştia sunt descompuşi în zaharuri, iar asta face să crească nivelul glicemiei, determinând pancreasul să secrete insulină. Reţine că ăsta e un lucru bun post‑antrenament, căci insulina trimite rapid substanţele nutritive din mâncare către muşchi, pentru a‑i reface. Când nu te antrenezi intensiv, organismul se foloseşte în principal de grăsimi ca sursă de energie. De aceea vei reduce consumul de carbohidraţi în zilele de odihnă şi vei spori consumul de grăsimi. La început, s‑ar putea să‑ţi fie greu să faci această schimbare. Psihologic, s‑ar putea să simţi că nu prea ai energie, dar nu uita că îi asiguri totuşi organismului energia necesară, însă din grăsimi în loc de carbohidraţi. Curând te vei adapta la asta, aşa că perseverează. Şi nu uita, mănânci pentru a te menţine slab.

Ce mâncăruri ar trebui să alegi? Planul de antrenament este flexibil şi toate felurile sunt interschimbabile. Asta înseamnă că poţi mânca lipii de casă cu ovăz la micul dejun sau la cină, în funcţie de momentul antrenamentului. Doar să nu uiţi că „îţi câştigi“ acei carbohidraţi prin antrenament, aşa că vei alege întotdeauna o mâncare de realimentare cu carbohidraţi după antrenament, indiferent cât de târziu are loc acesta. Dacă există o reţetă pe care vrei s‑o încerci, dar nu‑ţi convine un anumit ingredient, cum ar fi ceapa sau ardeii graşi, schimbă‑le pur şi simplu cu ceva similar care să‑ţi placă. Asta e valabil şi pentru proteine — de exemplu, dacă nu‑ţi place carnea tocată de vită, poţi oricând să foloseşti carne tocată de curcan. 20

Am inclus în carte şi câteva deserturi, dar acestea trebuie mâncate doar o dată sau de două ori pe săptămână şi numai după antrenament.

Alcoolul şi slăbitul Sunt mereu foarte sincer şi realist în faţa clienţilor mei când vine vorba de alcool. Nu le spun niciodată să renunţe la el de tot, căci asta e o alegere personală ce le aparţine. Le reamintesc însă că vor fi cu atât mai slabi cu cât vor bea mai puţin alcool. Simplu spus, alcoolul frânează procesul de slăbire, căci influenţează căile metabolice normale, inclusiv arderea grăsimilor. Pe lângă faptul că te împiedică să arzi grăsimi, alcoolul contribuie cu o cantitate semnificativă la consumul zilnic de calorii. E foarte uşor ca, bând alcool, să ingerezi multe calorii fără să‑ţi dai seama de asta, ceea ce poate să aibă un mare efect negativ asupra antrenamentului şi nutriţiei tale în ziua următoare. Mahmur, e puţin probabil să vrei să te antrenezi sau să mănânci bine — personal, când sunt mahmur, mănânc orice‑mi pică sub ochi, inclusiv caserole întregi de îngheţată. În cele din urmă, trebuie să‑ţi găseşti propriul echilibru, dar, dacă eşti într‑adevăr serios în privinţa slăbitului şi a transformării corpului tău, atunci va trebui să sacrifici câteva seri de ieşit în oraş şi de consumat alcool. Se prea poate ca alcoolul să fie singurul care te împiedică să obţii corpul pe care‑l doreşti.

„

Alcoolul frânează procesul de slăbire.

“

Hidratarea Cei mai mulţi oameni subestimează importanţa hidratării în slăbit. Aproape două treimi din corpul uman este alcătuit din apă, iar apa e implicată în orice, de la eliminarea reziduurilor şi lubrifierea articulaţiilor la reglarea temperaturii corpului. De asemenea, ajută metabolismul, aşa că, pentru maximizarea capacităţii organismului tău de a arde grăsimi, consumul de apă este vital. Ca regulă generală, recomand un consum între doi şi patru litri de apă pe zi. Se poate să ţi se pară mult, dar chiar va face minuni pentru corpul tău şi pe dinafară, şi pe dinăuntru. Dacă nu‑ţi place să bei apă plată, încearcă să‑i adaugi puţină mentă proaspătă, lămâie sau limetă, pentru a‑i da o uşoară aromă.