anatomia ciclismului11.indd 1
29.06.2018 8:22:05
anatomia ciclismului11.indd 2
29.06.2018 8:22:05
anatomia ciclismului11.indd 3
29.06.2018 8:22:05
Editori: SILVIU DRAGOMIR VASILE DEM. ZAMFIRESCU MAGDALENA MĂRCULESCU Director: CRINA DRĂGHICI Redactor: ROXANA NACU Ilustrație copertă: JENNIFER GIBAS Ilustrații interior: JENNIFER GIBAS ȘI ANDREW RECHER Director producţie: CRISTIAN CLAUDIU COBAN Dtp: MIRELA VOICU Corectură: CĂTĂLINA CHIRICHEȘ ELENA BIȚU Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României SOVNDAL, SHANNON Anatomia ciclismului : ghidul vostru ilustrat pentru creşterea forţei, vitezei şi rezistenţei în ciclism / dr. Shannon Sovndal ; pref. de Christian Vande Velde ; trad. din engleză de Alexandra Hânsa. - Bucureşti : Lifestyle Publishing, 2018 ISBN 978-606-789-148-5 I. Vande Velde, Christian (pref.) II. Hânsa, Alexandra (trad.) 796.61
Titlul original: Cycling Anatomy. Your illustrated guide for cycling, strength, speed and endurance Autor: Shannon Sovndal Copyright © 2009 by Ronin, P.L.L.C. Copyright © Lifestyle Publishing, 2018 pentru prezenta ediţie Lifestyle Publishing face parte din Grupul Editorial Trei O.P. 16, Ghişeul 1, C.P. 0490, Bucureşti Tel.: +4 021 300 60 90; Fax: +4 0372 25 20 20 e‑mail: comenzi@edituratrei.ro www.lifestylepublishing.ro
ISBN 978-606-789-148-5
anatomia ciclismului11.indd 4
29.06.2018 8:22:05
Pentru sora mea, Melissa
anatomia ciclismului11.indd 5
29.06.2018 8:22:05
anatomia ciclismului11.indd 6
29.06.2018 8:22:05
CUPRINS
Cuvânt-înainte
9
CAPITOLUL
1
CICLISTUL ÎN MIŞCARE . . . . . . . . . .11
CAPITOLUL
2
BRAŢELE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23
CAPITOLUL
3
UMERII ŞII GÂTUL . . . . . . . . . . . . . ..51 51
CAPITOLUL
4
PIEPTUL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79
CAPITOLUL
5
SPATELE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .100
CAPITOLUL
6
ABDOMENUL.. . . . . . . . . . . . . . . . .125
CAPITOLUL
7
PICIOARE: IZOLAREA MUSCULATURII . . . . . . . . . . . . . . .151
CAPITOLUL
8
PICIOARE: PUTERE TOTALĂ . . . . . .175
CAPITOLUL
9
ANTRENAMENTUL ÎNTREGULUI CORP PENTRU CICLISM . . . . . . . .197
Index de exerciții 223 Despre autor
anatomia ciclismului11.indd 7
229
29.06.2018 8:22:06
anatomia ciclismului11.indd 8
29.06.2018 8:22:06
CUVÂNT-ÎNAINTE
N
imic nu se compară cu senzația că ai atins vârful de pregătire sportivă la momentul potrivit. Parcurgerea rapidă a unei trecători în munții Pirinei sau accelerarea spre linia de sosire cu ultimele zvâcniri în proba de contratimp face ca toată munca depusă în sala de forță sau pe traseu să merite efortul. Toți cicliștii știu că trebuie să se antreneze pe biciclete pentru a pedala repede. Dar mulți nu realizează că întregul corp — toate grupele musculare, nu doar picioa‑ rele — lucrează pentru a propulsa bicicleta. Sunt prieten cu Shannon Sovndal de ceva vreme. De‑a lungul timpului, el a fost martor la cele mai grave accidentări și obstacole din cariera mea. M‑am bazat pe Shannon ca prieten, partener de antrenament și ca medic al echipei mele. Datorită numeroaselor noastre discuții, el m‑a ajutat să îmi dau seama că forța este fundamentul pregătirii fizice și al succesului în ciclism. Multe dintre problemele pe care le‑am avut au fost cauzate de faptul că m‑am grăbit să revin în competiții înainte de a mă reface complet în urma unei accidentări. Spatele, șoldurile și umerii mi‑au produs dificultăți, deoarece aceste zone nu erau pre‑ gătite corespunzător pentru randamentul ridicat presupus de antrenament. Îmi amintesc cât de impresionat am fost de cunoștințele despre anatomie și fiziologie ale lui Shannon, atunci când mergeam împreună la sală. M‑am simțit stingherit când mi‑a arătat exercițiile pe care eu trebuia să le fac. Acum, după mulți ani de antrenament în sala de forță, îmi dau seama cât de importantă este această componentă în pregătirea mea și o pun în practică. Corpul meu s‑a schimbat semnificativ în urma terapiei fizice și a antrenamen‑ tului de forță, iar rezultatele din curse au arătat beneficiile. Cred acum cu tărie în pregătirea corespunzătoare și consecventă din sala de fitness. Pun accent pe antrenamentul de forță nu doar în extrasezon, dar, de asemenea, merg în mod regulat la sală pe tot parcursul anului pentru a mă menține în formă. Aceasta este o abordare puțin diferită față de cea clasică, dar, în mod evident, a fost avantajoasă pentru mine. Pregătirea fizică m‑a ajutat să mă simt mai sănătos și mai puternic în ceea ce priveşte treburile cotidiene. Au trecut zilele când evitam să ridic o valiză sau să particip la orice altă activitate de teamă să nu mă accidentez. Voi continua antrenamentul de forță pentru tot restul vieții mele competiționale. În Anatomia ciclismului, Shannon Sovndal abordează importanța pregătirii fiecărei grupe de mușchi pentru a avea cel mai bun randament pe șosea. Această
anatomia ciclismului11.indd 9
29.06.2018 8:22:06
10
ANATOMIA CICLISMULUI
carte vă va ajuta să atingeți potențialul maxim în ceea ce privește ciclismul. Exercițiile au fost alese pentru a corespunde nevoilor cicliștilor. Efectuați aceste tipuri de pregătire în cadrul sesiunilor de antrenament și veți vedea îmbunătățiri ale performanței pe bicicletă. Christian Vande Velde, Ciclist profesionist
anatomia ciclismului11.indd 10
29.06.2018 8:22:06
1
L
CA
IT OL
U
CICLISTUL ÎN MIȘCARE
P
Î
n ciclism, ca și în orice altă activitate sportivă, corpul atletului trebuie să aibă o bază puternică și solidă. Aceasta este cheia în realizarea de performanțe, evitarea accidentărilor și atingerea longevității în sport. Pentru a obține cele mai bune rezultate, toate sistemele trebuie să funcționeze în același timp și ca o singură unitate coordonată. Mulți cicliști cad în capcană și cred că ciclismul presupune doar antrenamentul picioarelor. Din păcate, nu este așa de simplu. Picioarele, șoldurile și fesele generează majoritatea forței de pedalare, dar pentru a stabiliza jumătatea inferioară a corpului, trebuie să aveți un abdomen, spate și un trunchi puternice. Toate părțile corpului trebuie să funcționeze împreună pentru a stabiliza bicicleta și pentru a transmite forță maximă în pedale. Această carte explică anatomia ciclismului prin diverse exerciții de pregătire. Datorită acestor cunoștințe fundamentale vă veți concentra mai bine în timpul antrenamentelor. Veți putea să realizați un program bazat pe înțelegerea faptu‑ lui că echilibrul și forța completă sunt esențiale într‑o cursă de succes, ferită de accidentări. Ilustrațiile și descrierile din fiecare capitol vă vor arăta modul în care exercițiile se aplică activității cicliste. Veți putea să preluați aspecte ale pregătirii din sală și să le aplicați în antrenamentul pe șosea. Dacă vă veți concentra pe com‑ ponenta ciclistă a pregătirii, veți putea valorifica timpul petrecut în sala de forță. Ca rezultat, veți obține mai multe beneficii de pe urma efectuării fiecărui exercițiu. Anatomia ciclismului subliniază necesitatea de a vă antrena întregul corp. Toate capitolele cărții sunt la fel de importante. Ciclismul este o activitate cu caracter integrant. Acest lucru va deveni clar când veți citi descrierea anatomică a ciclis‑ tului în mișcare. Fiecare parte a corpului joacă un rol esențial în transmiterea forței către pedale, în controlul bicicletei și în prevenirea accidentărilor. Dacă o anumită zonă a corpului nu este pregătită suficient, întregul sistem nu se va mai coordona. Acest lucru nu va determina doar o performanță slabă, ci poate provoca durere sau accidentări.
Forma și funcția mușchilor în ciclism Imaginea unui ciclist în mișcare este uimitoare. Foarte multe aspecte ale fiziolo‑ giei umane sunt activate atunci când pedalați. Cortexul cerebral asigură motivația și planul de acțiune când vă suiți pe bicicletă. Mențineți cu ușurință stabilitatea 11
anatomia ciclismului11.indd 11
29.06.2018 8:22:06
12
ANATOMIA CICLISMULUI
și direcția bicicletei datorită echilibrului și coordonării inconștiente furnizate de cerebel. Inima, plămânii și sistemul vascular furnizează oxigenul necesar către mitocondriile musculare. Prin conversia de energie aerobă și anaerobă, mușchii se contractă și depun o cantitate însemnată de efort. Toată această mobilizare creează căldură, iar pielea și respirația ajută la reglarea temperaturii. Sistemul scheletic asigură fundația structurală a întregului organism. Aproape fiecare sistem fiziologic trebuie să funcționeze în mod coordonat pentru a vă permite să finalizați cursa. Dacă vă gândiți la acest aspect, vă dați seama că este cu adevărat remarcabil! Deși fiecare dintre aceste sisteme poate fi detaliat și explicat în mod exhaustiv, Anatomia ciclismului se concentrează pe descrierea modului în care trebuie să vă antrenați diferitele grupe de mușchi utilizați în timpul mersului pe bicicletă. Începem cu o scurtă explicație a fiziologiei musculare, pentru a vă ajuta să înțelegeți de ce antrenamentul de forță îmbunătățește performanța. După ce înțelegeți cum funcționează un mușchi, veți înțelege și care este poziția optimă a mușchilor și, prin urmare, vă dați seama de importanța unei posturi corecte în timpul exercițiilor. Unitatea funcțională de bază a mușchilor scheletici se numește unitate moto‑ rie. Aceasta este compusă dintr‑un singur nerv motor (neuron) și din toate fibrele musculare pe care acesta le inervează. Fiecare fibră musculară se descompune în numeroase miofibrile cu aspect alungit, care sunt grupate împreună (vedeţi figura 1.1). Prin activarea a mai multe sau mai puține unități motorii, mușchiul
Motor Neuron neuron motor
Myofibril Miofibrilă
Muscle fiber Fibră musculară
Figura 1.1 Detaliile fibrei musculare. E4578/Sovndahl/Fig. 1.1/326712/JenG/R1
Adaptare, cu permisiune, după National Strength and Conditioning Association, 2008, Essentials of strength and conditioning, ed. a treia (Champaign, IL: Human Kinetics), 5.
anatomia ciclismului11.indd 12
29.06.2018 8:22:07
Ciclistul în mișcare
13
produce o gradație a tensiunii. Activitatea musculară gradată se referă la această generare de tensiune variabilă. Frecvența la care nervul activează unitatea moto‑ rie contribuie, de asemenea, la tensiunea musculară. Cel mai relevant exemplu este tetania, care apare atunci când nervul acționează atât de rapid, încât nu mai există timp pentru relaxarea mușchiului. Dacă ridicați o anumită greutate în sala de forță, creierul controlează atât numărul de nervi motori acționați, cât și viteza de declanșare. Capacitatea creierului de a estima efortul necesar este uimitoare. Foarte rar vă dați seama dacă acesta a calculat greșit. De exemplu, dacă ridicați o cutie de lapte care credeți că este plină, dar este de fapt goală, o veți ridica mult mai sus decât ați intenționat. În această situație, mintea face o estimare care se dovedește a fi greșită și rezultă o mișcare slab coordonată. Compuse din filamente de actină și filamente de miozină, fibrele musculare acționează ca un sistem cu clichet. Figura 1.2 prezintă structura funcțională a unui mușchi. Acțiunea unei fibre musculare poate fi comparată cu un alpinist care se cațără pe o frânghie. În această analogie, frânghia reprezintă actina musculară, iar alpinistul reprezintă miozina musculară. Așa cum un cățărător se ridică folosindu‑se de brațe, miozina alunecă de‑a lungul actinei. Imaginați‑vă că alpinistul se Troponin Filamente Myosinde Actin Filamente Troponină agață de frânghie. Pentru a urca, își filament filament miozină de actină încrucișează picioarele, își întinde brațele și trage. În mod repetat, mio‑ zina vine deasupra actinei. Pe măsură ce miozina se deplasează, fibrele mus‑ culare se scurtează sau se contractă. Acest lucru creează tensiune și per‑ mite mușchilor să acționeze. Fiecare mușchi are o lungime optimă de repaus. Această lungime optimă reprezintă compromisul per‑ fect între a avea un număr mare de filamente de actină întrepătrunse cu cele de miozină și a lăsa, în același timp, suficient spațiu pentru ca Figura 1.2 Filamentele de actină și miozină din miozina să se deplaseze deasupra. fibreleE4578/Sovndahl/Fig.1.2/326713/JG/R1 musculare funcționează ca un sistem cu clichet. Adaptare, cu permisiune, după National Strength and Conditioning O întindere prea mare sau insuficientă Association, 2008, Essentials of strength and conditioning, risipește întregul potențial energetic ed. a treia (Champaign, IL: Human Kinetics), 7.
anatomia ciclismului11.indd 13
29.06.2018 8:22:07
14
ANATOMIA CICLISMULUI
al mușchiului. De aceea, poziția corectă pe bicicletă este foarte importantă. Dacă șaua este prea joasă, mușchii nu vor fi întinși la lungimea adecvată, iar dacă este prea înaltă, mușchii se vor întinde mai mult decât este necesar. Poziția corpului în timp ce ridicați greutăți este la fel de importantă precum poziția pe bicicletă. Pentru a vă asigura că lucrați în mod optim mușchii în sala de fitness, trebuie să urmați indicațiile date pentru fiecare exercițiu. Halterofilii ignoră adesea postura corectă pentru a crește cantitatea de greutate ridicată. Acest lucru poate fi contraproductiv. Cantitatea de greutate pe care o ridicați nu este la fel de importantă ca necesitatea de a face exercițiul corect. Această carte vă prezintă tehnica potrivită pentru a lucra eficient diferitele grupe musculare. Fotografiile valorează mai mult decât o mie de cuvinte, iar numeroasele ilustrații vă vor ghida, întrucât vă arată care este postura ideală, precum și poziția fibrelor musculare. Dacă veți urma explicațiile prezentate în ilustrații, veți obține potențialul maxim de la sesiunea de antrenament. Figura 1.3 arată poziția corectă a ciclistului pe bicicleta de șosea. Rețineți că există cinci puncte de contact cu bicicleta (picioare, fese și brațe). În plus, majoritatea grupelor musculare importante vor fi folosite în timpul mișcării de
E4578/Sovndahl_cycling/Fig.1.3/326714/JG/R1 Figura 1.3 Poziția corectă a ciclistului.
anatomia ciclismului11.indd 14
29.06.2018 8:22:07
Ciclistul în mișcare
15
pedalare. Capitole separate ale acestei cărți vor prezenta alcătuirea diferitelor segmente ale corpului. Dar, înainte de a ne îndrepta atenția spre anumite exerciții și părți ale corpului, să analizăm, pe scurt, anatomia ciclistului în mișcare. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă ajusta corect bicicleta, puteți găsi informații în Fitness Cycling (Human Kinetics, 2006). De asemenea, vă puteți achiziționa o bicicletă profesionistă special reglată. Interesați‑vă la magazinele și cluburile locale de biciclete pentru recomandări privind cele mai bune servicii de montare. Deoarece brațele pedaliere se deplasează la 180 de grade în direcții opuse, un picior al ciclistului va fi întins atunci când celălalt picior este îndoit. Acest lucru permite mușchilor flexori ai unui picior să lucreze simultan cu mușchii extensori care trag în partea opusă. Cu fiecare rotire ritmică a axului, picioarele vor folosi toate grupele musculare. Din acest motiv ciclismul este un sport excelent, iar pedalarea reprezintă un mijloc eficient de propulsie. Poziția corectă presupune ca genunchiul să fie ușor îndoit atunci când piciorul este aproape întins. Acest lucru extinde tendoanele la lungimea ideală și pregătește tragerea corectă a pedalei în faza de urcare. În același timp, pedala opusă se află în poziție verticală, iar coapsa este aproape paralelă cu solul. Acest lucru pregătește mușchiul fesier mare pentru a da randamentul maxim în timpul etapei de coborâre și mușchii cvadriceps pentru o propulsie puternică în momentul în care talpa se află în faza ascendentă a mișcării de pedalare. Pe măsură ce efectuați mișcarea completă de pedalare, glezna va permite piciorului să treacă ușor de la flexiunea la extensia genunchiului. Așa cum mușchii flexori și extensori din partea superioară a piciorului lucrează alter‑ nativ în timpul ciclului de pedalare, mușchii gambei și ai părții inferioare se vor adăuga curbei de putere pe aproape întreaga durată a mișcării de pedalare. Mușchii gambei și cei ai părții inferioare a piciorului vor ajuta, de asemenea, la stabilizarea gleznei și a piciorului. După cum am spus mai devreme, potențialul energetic maxim (tensiunea) al mușchiului depinde de cantitatea ideală de actină suprapusă cu miozina. Înălțimea corectă a șeii joacă un rol esențial în stabilirea poziției corespunzătoare a mușchilor. Dacă ați încercat vreodată să mergeți pe o bicicletă pentru copii, cu șaua joasă, probabil vă dați seama cât de ineficient lucrează mușchii atunci când nu sunt poziționați corect. Deoarece poziția de bază a ciclistului este înclinată, un spate puternic și sănătos este esențial pentru o pedalare eficientă și ușoară. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să mergeți pe bicicletă dacă ați avut vreodată probleme cu spatele. Presupune, mai degrabă, că trebuie să vă întăriți și să aveți grijă de această zonă a corpului dacă doriți să aveți o carieră lungă în ciclism. Mușchiul erector spinal, mușchiul marele dorsal și mușchiul trapez susțin coloana vertebrală în
anatomia ciclismului11.indd 15
29.06.2018 8:22:07
16
ANATOMIA CICLISMULUI
timp ce vă aplecați în față pe bicicletă. Când vă țineți de mânerele ghidonului, acești mușchi vă ajută să îndreptați spatele, oferind o aerodinamică mai bună. Mersul pe bicicletă exercită, de asemenea, și o presiune asupra gâtului. Atât mușchiul splenius, cât și mușchiul trapez, vă ajută să mențineți privirea înainte, permițând extinderea gâtului. Din cauza tensiunii asupra acestor mușchi, tre‑ buie evidențiată din nou importanța unei pregătiri adecvate a spatelui pentru o pedalare sănătoasă și lipsită de durere. Mușchiul drept abdominal, mușchiul transvers abdominal și mușchii oblici abdominali (intern și extern) asigură suportul anterior și lateral al trunchiului prin opoziția pe care o exercită asupra mușchilor bine dezvoltați ai spatelui. Dacă mușchii posteriori, anteriori sau laterali sunt slabi în comparație cu ceilalți, coloana vertebrală va avea un aliniament incorect, va fi suprasolicitată în mod inutil și veți simți durere. Durerile de spate pot avea alte cauze în afară de folosirea greșită sau slăbirea mușchilor spatelui. De fapt, pot fi provocate de lipsa de pregătire a mușchilor abdominali. Acesta este un motiv excelent pentru care trebuie să vă concentrați pe întărirea întregului corp, nu doar a anumitor părți. Brațele se sprijină pe bicicletă atât pentru control, cât și pentru a avea mai multă putere. În timp ce țineți ghidonul, cotul fiecărui braț trebuie să fie ușor îndoit. Pe măsură ce pedalați, mușchii flexori și extensori ai brațului vor alterna de la contracție la relaxare. Mușchii biceps, triceps și mușchii antebrațului lucrează împreună pentru a stabiliza trunchiul prin intermediul articulației umărului. Din cauza poziției pe bicicletă, umărul se află constant sub presiune. Numeroase grupe de mușchi — inclusiv mușchiul romboid, coafa rotatorilor și mușchiul deltoid — ajută la menținerea stabilității și poziției adecvate. Mușchii pieptului susțin și echilibrează musculatura spatelui și a umerilor. Mușchii pectorali, mare și mic, vă permit să vă aplecați înainte pe bicicletă și să mutați ghidonul dintr‑o parte în alta în timpul cățărării. Observați că poziția ciclistului, cu mâinile pe ghidon, este asemănătoare cu postura pentru flotări sau ridicarea greutății. Din acest rezumat al anatomiei ciclistului este evident că mersul pe bicicletă implică întregul corp. Diferitele exerciții prezentate în carte vă vor ajuta să vă îmbunătățiți tehnica de pedalare prin antrenamentul complet al corpului. Nicio zonă nu este mai importantă decât alta, așadar, trebuie să fiți atenți să nu săriți vreun capitol. Amintiți‑vă că echilibrul și simetria sunt esențiale pentru o formă adecvată — și este nevoie de o poziție corectă pentru a crește puterea și pentru a limita riscul de accidentare. Exercițiile din fiecare capitol vă vor îmbunătăți nu doar forța, ci și flexibilita‑ tea. Studiile au arătat că o bună flexibilitate previne accidentarea și optimizează
anatomia ciclismului11.indd 16
29.06.2018 8:22:07
Ciclistul în mișcare
17
puterea. Capacitatea de a atinge nivelul cardiorespirator necesar în ciclism va fi, de asemenea, ameliorată prin antrenamentul în sala de fitness. În timpul sesiunilor de pregătire, structurile vasculare ce transportă sânge către mușchi vor fi întărite, iar acest lucru va aduce beneficii în ceea ce privește oxigenarea mușchilor pe durata exercițiilor solicitante. În cele din urmă, antrenamentul de rezistență este util și pentru sănătatea oaselor. Pedalarea permite ciclistului să facă efort fizic fără a pune o presiune excesivă asupra articulațiilor. Totuși, acest avantaj prezintă și un inconvenient. În orice tip de antrenament, încordarea dezvoltă forță. Din cauza mișcării ușoare de pedalare, apare foarte puțină tensiune la nivelul osului. Atleții care practică numai ciclism au un risc crescut de osteoporoză. Acesta este un alt motiv pentru care antrenamentul de forță este esențial pentru cicliștii pasionați. Timpul petrecut în sala de fitness va ajuta la prevenirea unei osaturi slabe și predispuse la accidentări. Antrenamentul de rezistență sporește mineralizarea oaselor, întărind sistemul osos. Așadar, atunci când vă pregătiți în sală, veți avea nu doar formă fizică, ci și beneficii pe termen lung în ceea ce privește sănătatea.
Principii și recomandări pentru antrenamentul de forță Înainte să mergeți la sala de fitness, trebuie să înțelegeți câteva principii de pregătire. Sindromul general de adaptare (SGA) oferă fundamentul pentru antrenamentul de forță. SGA constă în trei etape: alarmarea, adaptarea și epui‑ zarea. Corpului uman îi place să păstreze homeostazia. Acesta se împotrivește constant schimbării pentru a menține starea de repaus. De fiecare dată când corpul suferă un nou stres — cum ar fi o plimbare mai lungă cu bicicleta sau ridicarea de greutăți — acesta se „alarmează“. Factorul de stres perturbă homeos‑ tazia naturală și îndepărtează corpul de zona sa de confort. Etapa a doua apare atunci când organismul încearcă să atenueze stresul prin adaptarea la acesta. Organismul va ajunge la un nivel mai ridicat de homeostazie ca rezultat al adaptării. În mod ideal, pe măsură ce vă antrenați, veți repeta primele două faze pentru a vă îmbunătăți continuu nivelul de forță și rezistență. Dacă exagerați, puteți deteriora abilitățile de adaptare ale corpului. Acest lucru va duce la etapa a treia a SGA: epuizarea. Veți descoperi că antrenamentul reprezintă un echili‑ bru minunat între stres și recuperare. Odihniți‑vă în mod adecvat între sesiuni. Amintiți‑vă că adaptarea și pregătirea fizică se realizează în timp ce vă odihniți și vă recuperați, nu când vă antrenați.
anatomia ciclismului11.indd 17
29.06.2018 8:22:07
18
ANATOMIA CICLISMULUI
Periodizarea este un alt concept‑cheie, strâns legat de SGA. Toate sesiunile de pregătire trebuie să se bazeze pe o abordare bine planificată, sistematică și treptată, care implică cicluri de antrenament realizate în strânsă legătură unele cu altele. Această structură ierarhică se formează în mod continuu pe acumulările anterioare, permițând, în același timp, corpului să se adapteze și să se întărească. Un bun program de periodizare vă permite să evitați suprasolicitarea și să vă îmbunătățiți permanent nivelul de pregătire. Gândiți‑vă că programul de perio‑ dizare este imaginea de ansamblu a antrenamentului. Planul vă ajută să lucrați pentru anumite perioade, când doriți să atingeți forma maximă de pregătire. Diferitele perioade de antrenament pot varia în ceea ce privește durata, dar, de obicei, se vor desfășura pe parcursul a două sau patru săptămâni. Astfel, atunci când folosiți această carte pentru a vă planifica antrenamentele, trebuie să alegeți exerciții diferite pentru fiecare etapă, în efortul de a „alarma“ în permanență organismul. Aceasta este cea mai bună modalitate de a vă îmbunătăți puterea și rezistența. Studiile științifice au arătat că antrenamentul de rezistență îmbunătățește anduranța. Nu este suficient doar să pedalați sute de kilometri. Dacă doriți cu adevărat să vă atingeți potențialul, trebuie să integrați și un program de antre‑ nament de forță. Exercițiile pentru rezistență măresc puterea, fluxul sangvin și oxigenarea mușchilor, iar toate aceste atribute îmbunătățesc performanțele în ciclism. Această carte nu își propune să ofere programe complete de pregătire. Mai degrabă, obiectivul este de a prezenta cicliștilor exerciții adecvate în ceea ce privește antrenamentul de forță și tehnicile corecte de ridicare. Fiecare capitol oferă numeroase exerciții, pe care ar trebui să le variați pe parcursul antrena‑ mentului. Pentru a vă ajuta să profitați din plin de timpul petrecut în sală, trebuie să urmați aceste reguli generale de pregătire: • Antrenați‑vă întregul corp. După cum am precizat mai devreme, dacă vă concentrați doar pe picioare și fese, acest lucru poate duce la instabilitate și eventuale accidentări. Pentru a obține performanțe, întregul corp trebuie să fie în echilibru. Alegeți un program care să includă exerciții din fiecare capitol al acestei cărți. Astfel, vă veți asigura că programul antrenează toți mușchii implicați în ciclism. Veți descoperi că diferitele exerciții pun accent pe lucruri diverse, cum ar fi flexibilitate, mușchi accesori, mușchi primari sau stabilitate. Pentru fiecare zonă a corpului (brațe, trunchi, spate, fese, picioare), ar trebui să alegeți câteva exerciții pe care să le folosiți în timpul fiecărei sesiuni de pregătire. De asemenea, vă recomand să antrenați cât mai multe părți ale corpului în timpul fiecărei vizite la sală. Acest plan este diferit de programele de culturism. Acestea implică de multe ori antrenarea numai a anumitor părți ale corpului în timpul
anatomia ciclismului11.indd 18
29.06.2018 8:22:07
Ciclistul în mișcare
19
unei sesiuni, care trebuie să se desfășoare de cinci sau șase ori pe săptămână. Este necesar ca un ciclist să continue antrenamentul cardiorespirator; prin urmare, ar trebui să efectuați exercițiile de rezistență nu mai mult de trei zile pe săptămână, iar în restul zilelor să mergeți pe bicicletă! • Amintiți‑vă că perseverența este cheia succesului. Încercați să vă stabiliți un program pe care să‑l urmați. Forța și pregătirea se bazează pe acumulările și antrenamentele anterioare. Exersând de două sau trei ori pe săptămână, vă veți îmbunătăți puterea și condiția fizică. Dacă timpul vostru este limitat, încercați să lucrați cel puțin o zi pe săptămână în sala de fitness, pentru a vă menține în formă. Pierderea condiției fizice este unul dintre cei mai mari dușmani. Dacă nu reușiți să efectuați sesiunile de antrenament câteva săptămâni la rând, veți pierde avantajele anterioare. Din nefericire, o bună formă fizică se pierde mult mai ușor decât se câștigă, așa că veți avea mult de tras dacă sunteți inconsecvenți atunci când mergeți la sală. • Variați programul de antrenament. La fiecare două sau patru săptămâni, ar trebui să stabiliți un nou program de pregătire pentru a vă menține corpul sub presiune. Adaptarea este cheia! Corpul își îmbunătățește forța și condiția prin adaptare. (O explicație mai aprofundată poate fi găsită în Fitness Cycling.) Adaptarea este răspunsul organismului la un anumit tip de stres. Misiunea voastră este să vă surprindeți corpul cu programul de antrenament, astfel încât să obțineți cea mai bună adaptare posibilă. Această carte oferă multe exerciții, aşa că veți avea numeroase opțiuni pentru a vă menține pregătirea antrenantă și actualizată. • Variați exercițiile din cadrul programului. Evident, nu trebuie să vă propuneți să faceți fiecare exercițiu din carte atunci când mergeți la sală. (Acest lucru ar dura o veșnicie și probabil v‑ați accidenta!) În timpul antrenamentului, alegeți câteva exerciții din fiecare capitol, astfel încât să lucrați întregul corp. De asemenea, încercați să utilizați o combinație de greutăți, aparate și mingea de fitness. Prin realizarea unui număr variat de exerciții, veți menține corpul într‑o stare de presiune, dar vă veți păstra și interesul de a merge la sală. Când puteți, efectuați exerciții individuale pentru brațe și picioare sau combinați‑le. Astfel, vă asigurați că partea slabă nu este susținută de partea mai puternică. • Imitați poziţia pe bicicletă. În timp ce efectuați antrenamentul de forță, încercați să imitați poziția pe bicicletă. De exemplu, atunci când faceți ridicări de glezne, așezați‑vă tălpile în același mod în care pantofii de ciclism interacționează cu pedalele. Acest lucru ajută să vă concentrați pe avantajele pe care le obțineți, astfel încât să le aplicați atunci când sunteți pe bicicletă. Totuși, nu exagerați. Amintiți‑vă că o forță corect distribuită va ajuta la stabilizarea articulațiilor și la prevenirea accidentărilor.
anatomia ciclismului11.indd 19
29.06.2018 8:22:07
20
ANATOMIA CICLISMULUI
• Vizualizați‑vă mergând pe bicicletă. În timp ce ridicați greutăți, puteți să vă îmbunătățiţi antrenamentul dacă luați în considerare modul în care exercițiul se raportează la ciclism. De exemplu, atunci când efectuați o genuflexiune, gândiți‑vă la sprint. Pe măsură ce vă deplasați în poziție verticală cu haltera, imaginați‑vă că împingeți în jos axul bicicletei prin mișcarea de pedalare. Iar la ultima repetare, vizualizați cum vă depășiți adversarul pe linia de sosire! Pre‑ zentarea fiecărui exercițiu include și o secțiune De reţinut, cu informații care arată cum exercițiul se raportează la poziția pe bicicletă. Totuși, nu trebuie să vă limitați la conținutul acestei părți. Dacă știți sau vizualizați alte poziții și situații care pot fi aplicate în ciclism, antrenamentul va fi mai bine valorificat. Nu subestimați importanța vizualizării. Majoritatea sportivilor profesioniști încorporează frecvent vizualizarea în pregătirea lor.
Tipuri de exerciții pentru antrenamentul de forță Antrenamentul de forță poate fi efectuat cu ajutorul diferitelor tipuri de exerciții. Un program eficient cuprinde, la un anumit moment, toate exercițiile și stra‑ tegiile. După cum am precizat anterior, pentru o anumită fază a programului de antrenament, vă puteți concentra pe un singur tip de exerciții. Pe parcursul etapelor următoare, schimbați modul de pregătire, astfel încât corpul să se adap‑ teze cât mai eficient. De exemplu, dacă efectuați un antrenament de tip circuit în prima etapă, în următoarea fază ar trebui să realizați exerciții diferite, cum ar fi repetările intense cu o greutate redusă. Puteți folosi diversele tipuri de pregătire în orice ordine doriți. Totuși, rețineți că este mai bine să ajungeți progresiv la exercițiile care presupun repetiții mai puține, dar cu o greutate mai mare, pentru a evita accidentarea cauzată de ridicarea greutăților. Din nou, subliniez faptul că această carte nu‑și propune să stabilească antrenamente specifice pentru obiec‑ tivele voastre în ceea ce privește ciclismul. Combinați și potriviți următoarele tipuri de exerciții atunci când vă creați programul de antrenament. Cheia succesului este pregătirea eficientă — adică să profitați din plin de pe urma efortului depus. Planificarea antrenamentelor și crearea unui program funcțional de exerciții vor spori considerabil performanța pe parcursul perioadei de antrenament. • Repetări intense cu greutate redusă. Antrenamentul ajută la formarea unei rezistențe susținute, fără însă a mări semnificativ masa musculară. Acest lucru este important pentru cicliști, deoarece veți dori să vă măriți forța, dar nu și musculatura (ceea ce vă permite să pedalați mai repede în urcare!). Acest tip de antrenament este util pentru dezvoltarea capacității cardiorespiratorii și a
anatomia ciclismului11.indd 20
29.06.2018 8:22:07
Ciclistul în mișcare
21
abilității de a rezista la perioade mai lungi de pedalare intensă. În timpul fiecărui set de exerciții, ar trebui să puteți efectua între 10 și 15 repetări. • Repetări puține cu o greutate mai mare. Acest antrenament vă este folositor pentru a dezvolta puterea și forța brută. Indiferent dacă aveți nevoie să parcurgeți o cățărare abruptă sau să sprintați pentru sosire, puterea pură vă ajută în atingerea obiectivului. Pentru acest antrenament, greutatea reprezintă suma maximă pe care o puteți ridica de 4 până la 8 ori. În general, ar trebui să faceți 2 sau 3 seturi din fiecare exercițiu. Deși acest tip de pregătire dezvoltă masa musculară, este potrivit pentru cicliști în anumite momente. De regulă, veți avea nevoie de cineva care să vă îndrume în timpul acestor exerciții. • Antrenament de tip circuit. Această pregătire implică efectuarea de nume‑ roase exerciții fără a vă odihni prea mult între diferitele seturi. În general, antre‑ namentul lucrează tot corpul, iar ritmul cardiac este ridicat de‑a lungul întregii sesiuni. Antrenamentul de tip circuit nu numai că întărește forța musculară, ci și îmbunătățește capacitatea cardiorespiratorie. Veți observa beneficiile atunci când vă veți concentra pe pragul anaerob în timpul antrenamentului sau al cursei. • Seturi piramidale. În acest tip de antrenament, greutatea sau repetările sunt fie crescute, fie reduse pentru fiecare set în timpul sesiunii. Ar trebui să efectuați 3 seturi pe exercițiu. De exemplu, în primul set, puteți face 10 repetări. Pentru cel de‑al doilea set, veți mări greutatea și veți face 8 repetări. Pentru cel de‑al treilea set, veți mări greutatea din nou și veți efectua 6 repetări. Exercițiile se concentrează, de obicei, pe dezvoltarea puterii și forței brute. • Superseturi. Aceste exerciții constau dintr‑un singur set care include un număr mare de repetări. Pe măsură ce începeți să obosiți în timpul antrenamen‑ tului, greutatea este redusă, astfel încât să puteți continua repetările. De regulă, un set are între 30 și 40 de repetări. Aceste antrenamente sunt foarte obositoare și vă ajută să dezvoltați în mod susținut forța și puterea. La un moment dat, fiecare ciclist ar trebui să includă acest tip de antrenament în cadrul pregătirii în sala de fitness. Veți fi uimiți de puterea de pedalare pe care o veți avea după ce terminați un ciclu de superseturi.
Încălzire, refacere și stretching Trebuie să aveți mare grijă de corpul vostru înainte, în timpul și după antrena‑ mente. Când ajungeți la sală, efectuați un set de exerciții cardio de încălzire timp de 5 sau 10 minute. Acest lucru se poate face pe o bicicletă statică sau pe banda de alergare. Eu prefer aparatul de vâslit, deoarece toți mușchii sunt lucrați simul‑ tan. Fiecare capitol include o scurtă încălzire care se concentrează pe mușchii
anatomia ciclismului11.indd 21
29.06.2018 8:22:07