Anatomia tenisului cap 1-3 pcc3.indd 1
7/29/18 9:57 PM
Anatomia tenisului cap 1-3 pcc3.indd 2
7/29/18 9:57 PM
Anatomia tenisului cap 1-3 pcc3.indd 3
7/29/18 9:57 PM
Editori: SILVIU DRAGOMIR VASILE DEM. ZAMFIRESCU MAGDALENA MĂRCULESCU Director: CRINA DRĂGHICI Redactor: AURELIA NĂSTASE Coperta: ALEXE POPESCU Director producţie: CRISTIAN CLAUDIU COBAN Dtp: OFELIA COȘMAN Corectură: ELENA BIȚU DUȘA UDREA-BOBOREL Această lucrare este scrisă şi publicată pentru a oferi informaţii corecte şi autorizate, relevante pentru subiectul prezentat. Publicarea şi vânzarea cărţii nu implică prestarea de servicii juridice, medicale sau profesionale oferite de calitatea de autor ori de editor al lucrării. În cazul în care este necesară asistenţă medicală sau de altă natură, adresaţi‑vă persoanelor competente. Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României ROETERT, PAUL E. Anatomia tenisului : ghidul vostru ilustrat pentru rezistență, viteză, putere şi agilitate / E. Paul Roetert şi Mark S. Kovacs; trad. din engleză de Cristina Marioglou. - Bucureşti : Lifestyle Publishing, 2018 ISBN 978-606-789-136-2 I. Kovacs, Mark S. II. Marioglou, Cristina (trad.) 796
Titlul original: Tennis Anatomy. Your Illustrated Guide for Tennis Strength, Speed, Power, and Agility Autori: E. Paul Roetert și Mark S. Kovacs Copyright © 2011 by United States Tennis Association Ilustrații copertă și interior: Jennifer Gibas Copyright © Lifestyle Publishing, 2018 pentru prezenta ediţie Lifestyle Publishing face parte din Grupul Editorial Trei O.P. 16, Ghişeul 1, C.P. 0490, Bucureşti Tel.: +4 021 300 60 90; Fax: +4 0372 25 20 20 e‑mail: comenzi@edituratrei.ro www.lifestylepublishing.ro
ISBN 978-606-789-136-2
Anatomia tenisului cap 1-3 pcc3.indd 4
7/29/18 9:57 PM
CUPRINS
Prefaţă
7
Mulțumiri 9
CAPITOLUL
1
JUCĂTORUL DE TENIS ÎN MIŞCARE . . .11
CAPITOLUL
2
UMERII . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
CAPITOLUL
3
BRAŢELE ŞI ÎNCHEIETURILE MÂINILOR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60
CAPITOLUL
4
PIEPTUL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .82
CAPITOLUL
5
SPATELE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .98
CAPITOLUL
6
MIJLOCUL ŞI TRUNCHIUL . . . . . . . . .114
CAPITOLUL
7
E4826/Roetert/Fig.01.03/389271/JenG/R1 PICIOARELE . . . . . . . . . . . . . . . . . . .134
CAPITOLUL
8
ÎNTĂRIREA MIŞCĂRII DE ROTAŢIE . .160
Anatomia tenisului cap 1-3 pcc3.indd 5
7/29/18 9:57 PM
CAPITOLUL
CAPITOLUL
9
EXERCIŢII DE MIŞCARE . . . . . . . . . . 180
10 ACCIDENTE OBIŞNUITE ÎN TENIS . . .
196
Index de exerciţii 221 Despre autori 224
Anatomia tenisului cap 1-3 pcc3.indd 6
7/29/18 9:57 PM
PREFAŢĂ
C
artea se adresează celor care joacă tenis competitiv şi tenis de agrement. Multe dintre cărţile de tenis pun accentul pe condiţia fizică sau pe rezistenţă şi antrenament. Anatomia tenisului merge şi mai departe, axându‑se pe motivaţia şi modul în care trebuie să fii în formă pentru a juca tenis. În această carte, scoatem în evidenţă grupele de muşchi implicate în executarea fiecărui tip de lovitură şi îţi arătăm cum să antrenezi cel mai bine respectivele grupe de muşchi ca parte componentă a unei abordări inteligente de antrenament specific tenisului. Cu sprijinul Asociaţiei de Tenis din SUA (United States Tenis Association/ USTA), oferim cele mai relevante şi mai noi informaţii referitoare la antrenamentul specific. Ca organ naţional de conducere a tenisului din SUA, USTA are răspunderea să îmbunătăţească şi să dezvolte sportul. Prin intermediul programului de dezvoltare a jucătorului, USTA le împărtăşeşte jucătorilor profesionişti din Statele Unite ale Americii tehnicile de antrenament de ultimă oră. Această responsabilitate ne încurajează să ne asumăm acest proiect şi să‑ţi oferim metode de antrenament bazate pe anatomia tenisului. Cândva, tenisul era considerat un sport ce putea fi practicat de persoane între 8 şi 80 de ani, însă, datorită noilor metode de antrenament, aceste limite de vârstă au fost prelungite. Asociaţia oferă programul 10 and Under Tennis1 jucătorilor cu vârsta de până la 10 ani, care învaţă acest sport folosind echipament modificat. În plus, campionate de nivel naţional se adresează jucătorilor de 90 de ani sau mai mult. Asta indică imensele beneficii aduse sănătăţii, condiţiei fizice, coordonării şi psihologiei în urma practicării acestui sport. Cu siguranţă, un jucător bine pregătit va avea o lungă carieră în tenis. Desigur, vârsta până la care se poate juca tenis este doar unul dintre aspectele plăcerii de a practica acest sport. De asemenea, calitatea jocului poate fi crescută considerabil prin antrenament adecvat şi exerciţii de îmbunătăţire a condiţiei fizice. Acesta este adevăratul scop al cărţii. Fie că te pregăteşti pentru a juca în ligă, încerci să intri în echipa de tenis a unui liceu sau a unei facultăţi, fie că
1
10 and Under Tennis, program introdus de USTA în vara anului 2010. În cadrul schimbărilor efectuate prin 10 and Under Tennis, dimensiunile terenului de joc sunt mai mici, racheta este mai scurtă, plasele sunt mai mici şi mingile folosite sunt mai mari, având compresie mai mică. (N.t.)
Anatomia tenisului cap 1-3 pcc3.indd 7
7/29/18 9:57 PM
8
PREFAŢĂ
vrei să joci mai bine în cadrul campionatelor, această carte îţi oferă informaţii actualizate despre antrenament, bazate pe ultimele cercetări din domeniu. Primul capitol oferă o imagine de ansamblu a cerinţelor acestui sport, relaţia dintre tipul suprafeţelor de teren şi stilurile de joc, muşchii implicaţi în fiecare lovitură de tenis şi considerentele fizice necesare întocmirii unui program de antrenament. Capitolele 2–7 descriu amănunţit rolul pe care îl are fiecare parte importantă a corpului în jocul de tenis, concentrându‑se pe anatomia muşchilor şi relaţia acestora cu execuţia loviturilor, prezentând exerciţii specifice. Fiecare exerciţiu include o parte care evidenţiază utilitatea sa pentru îmbunătăţirea performanţei loviturii sau a mişcării. Capitolele 8–10 au un format asemănător, însă subliniază importanţa rotaţiei corpului, a deprinderilor de mişcare şi a prevenirii accidentărilor. Ilustraţiile anatomice ale exerciţiilor sunt colorate diferit, pentru a putea indica muşchii principali şi secundari prezentaţi în fiecare exerciţiu şi în fiecare mişcare. Muşchi principali
Muşchi secundari
Ţesuturi conjunctive
Te vei bucura de aceste informaţii şi vei beneficia de pe urma lor. Încearcă să afli cât mai multe atât despre anatomia corpului tău, cât şi despre loviturile de tenis şi îmbunătăţeşte‑ţi jocul adoptând metode specifice de antrenament. Practicând aceste tehnici de antrenament, cu siguranţă vei putea duce jocul la un nivel superior.
Anatomia tenisului cap 1-3 pcc3.indd 8
7/29/18 9:57 PM
MULŢUMIRI
C
artea nu ar fost scrisă fără dăruirea, sprijinul şi ajutorul primit de‑a lungul anilor din partea multor experţi în ştiinţele sportului şi medicinei care ne‑au ieşit în cale. Toate gândurile şi ideile noastre au fost modelate de aceşti oameni dedicaţi prin intermediul cursurilor, întâlnirilor individuale, al publicaţiilor şi conferinţelor. Nu‑i putem numi pe toţi, însă le rămânem îndatoraţi. Un alt grup de oameni care ne‑a sprijinit este cel al antrenorilor şi instructorilor de tenis, care ne‑au învăţat şi ne‑au ajutat să înţelegem ce înseamnă antrenamentul jucătorului, precum şi ştiinţa antrenamentului. Organizaţia Human Kinetics a venit cu ideea şi ne‑a susţinut interesul, USTA ne‑a permis să ne ocupăm de acest proiect. Apreciem în mod deosebit oportunitatea oferită de ambele organizaţii. Boca West Country Club ne‑a pus la dispoziţie terenurile de tenis şi sălile de fitness, fapt pentru care‑i suntem recunoscători. În ultimul rând, dorim să le mulţumim familiilor noastre, mai ales soţiei lui Paul, Barbara, şi soţiei lui Mark, Mary Jo, pentru sprijin şi încurajare.
Anatomia tenisului cap 1-3 pcc3.indd 9
7/29/18 9:57 PM
Anatomia tenisului cap 1-3 pcc3.indd 10
7/29/18 9:57 PM
1
L
CA
IT OL
U
JUCĂTORUL DE TENIS ÎN MIŞCARE
P
T
enismenii de elită fac jocul să pară uşor şi lipsit de efort. În comparaţie cu ei, deprinderile de mişcare, loviturile şi condiţia fizică lasă de dorit. Un antrenor bun te poate ajuta să-ţi îmbunătăţeşti tehnica şi condiţia fizică, dar ia aminte la multiplele şi nenumăratele diferenţe individuale, chiar şi la cele de nivel profesional. Se poate observa cu uşurinţă că Roger Federer şi Rafael Nadal nu joacă la fel. Ambii doresc să-şi perfecţioneze deprinderile şi să continue să-şi îmbunătăţească tehnica şi pregătirea fizică. Cu toate acestea, tehnica potrivită se poate obţine doar prin efectuarea tuturor mişcărilor necesare din întreaga gamă de mişcări solicitate pentru poziţionarea optimă şi executarea loviturii. Tenisul presupune forţă, flexibilitate, putere, rezistenţă şi viteză. Fiecare componentă în parte cere un sistem muscular bine antrenat. În plus, fiecare teren te provoacă în mod diferit. Spre exemplu, terenul cu zgură le cere jucătorilor să efectueze raliuri mai lungi — uneori cu 20% mai lungi — decât terenurile cu suprafaţă dură, iar terenurile cu iarbă sunt şi mai rapide decât multe dintre terenurile cu suprafaţă dură. Aşadar, jucătorii care preferă de obicei zgura ar trebui să-şi antreneze rezistenţa musculară, în timp ce jucătorii care optează în mod obişnuit pentru suprafeţe mai rapide, cum ar fi terenurile mai dure sau cu iarbă, ar trebui să se antreneze mai mult pentru forţa musculară sau cel puţin pentru o combinaţie de rezistenţă şi forţă. Tenisul este un sport pentru tot parcursul vieţii, iar scopul multora dintre noi este de a continua să ne îmbunătăţim performanţa, fără a ne accidenta, indiferent că jucăm de plăcere, în competiţii sportive, la nivel universitar sau chiar la nivel profesionist. Modalitatea cea mai bună de a reuşi acest lucru este să te antrenezi în mod eficient şi să foloseşti o tehnică potrivită, încercând să execuţi lovituri cât mai eficiente. Trebuie luate în considerare atât cerinţele tenisului, cât şi propriul stil de joc şi structura corpului tău.
Cerinţe fizice în tenis Succesul în tenis presupune deprinderi deosebite de mişcare. Jucătorul de tenis trebuie să poată ajunge la minge la timp şi în poziţia potrivită executării loviturii. În general, asta înseamnă efectuarea câtorva paşi de redresare, în timp ce apreciezi traiectoria, rotaţia şi viteza cu care se apropie mingea. De fapt, tenisul
Anatomia tenisului cap 1-3 pcc3.indd 11
7/29/18 9:57 PM
12
ANATOMIA TENISULUI
este numit adesea joc al reacţiilor rapide. El presupune mişcare continuă, sprinturi scurte şi schimbarea frecventă a direcţiei. În medie, sunt necesare 3 până la 5 schimbări de direcţie per punct, jucătorii efectuând în mod obişnuit mai bine de 500 de modificări direcţionale pe parcursul unui singur meci sau al unui antrenament. Meciurile pot dura ore în şir, necesitând mişcări aerobice, însă sprinturile scurte, mişcările explozive şi schimbările de direcţie sunt anaerobe. Prin urmare, atât sistemul cardiorespirator, cât şi cel muscular trebuie antrenate folosind mişcări asemănătoare celor efectuate în jocul de tenis. Planul de dezvoltare a antrenamentului al USTA acordă o atenție deosebită bunei mişcări şi poziționări a jucătorului de tenis. Este clar că, dacă nu poți ajunge la minge şi nu te poți poziționa cum trebuie pentru executarea loviturii, nu vei lovi mingea în modul cel mai echilibrat pentru a produce o lovitură puternică. Picioarele sunt prima verigă în transferul forțelor din partea inferioară către partea superioară a corpului. Această verigă face parte din lanțul sau sistemul kinetic. Cea de‑a treia lege a lui Newton afirmă că pentru fiecare acțiune există o reacție egală şi opusă. Aşadar, atunci când loveşti mingea de tenis, piciorul împinge în teren, iar terenul opune rezistență, ceea ce permite transferul forței dintr‑o parte a corpului spre cealaltă, prin intermediul picioarelor, şoldurilor, trunchiului şi al brațului până la racheta de tenis. Secretul constă în a realiza acest lucru în modul cel mai eficient prin sincronizarea corectă a părților corpului, fără a exclude vreuna, şi prin pregătirea lui în aşa fel încât să fie suficient de puternic şi flexibil pentru a face față solicitării. Tehnica potrivită şi pregătirea sistemului muscular ar trebui să funcționeze în strânsă legătură. Partea inferioară, partea de mijloc (talia şi trunchiul) şi partea superioară a corpului sunt importante în tenis, dar fiecare segment are cerințe de antrenament diferite. Antrenamentul picioarelor este vital pentru executarea unor mişcări eficiente pe terenul de tenis. Cercetările dovedesc că muşchii ambelor picioare sunt solicitați în mod egal în cadrul jocului de tenis, aşadar, programul de antrenament ar trebui să țină seama de acest aspect. Având în vedere că majoritatea mişcărilor de tenis se execută dintr‑o parte în alta, este important ca 60–80% din antrenament să se concentreze pe aceste tipuri de mişcări. Cu alte cuvinte, antrenarea mişcărilor laterale care includ muşchii abductori, muşchi care deplasează piciorul în afara centrului de greutate al corpului, şi muşchii aductori, muşchi care aduc piciorul înspre centrul de greutate al corpului, este la fel de importantă ca antrenarea celorlalte grupe de muşchi ale picioarelor. Când vine vorba de antrenament, priveşte partea de mijloc a corpului ca pe un cilindru. Exercițiile ar trebui alcătuite pentru ca mişcarea părții din față, a spatelui şi a lateralului trunchiului să se facă pe planuri diferite. Loviturile de
Anatomia tenisului cap 1-3 pcc3.indd 12
7/29/18 9:57 PM
Jucătorul de tenis în mişcare
13
tenis presupun mişcări rotative, precum şi de flexie şi extensie adesea în cadrul executării aceleiaşi lovituri. Partea dominantă a segmentului superior al corpului este mult mai implicată în executarea fiecărei lovituri decât partea nedominantă. Prin urmare, pentru atingerea performanței, pe lângă antrenarea părții dominante trebuie antrenată şi partea nedominantă pentru avea echilibru şi a preveni producerea accidentărilor. Deoarece jocul de tenis tinde să fie dominat de servicii şi lovituri de dreapta care implică muşchii anteriori ai umerilor şi pieptului, ai grijă să antrenezi şi muşchii posteriori ai umerilor şi spatelui. În decursul executării loviturilor de dreapta şi a serviciilor, aceşti muşchi suferă contracții şi întinderi excentrice şi sunt strânşi pe parcursul executării reverului prin intermediul unor contracții concentrice. La alcătuirea programului de antrenament pentru jucătorii de tenis este important să se obțină un echilibru între partea superioară şi cea inferioară a corpului, între partea stângă şi cea dreaptă, între față şi spate. Anatomia tenisului trece în revistă fiecare parte a corpului şi îți oferă exercițiile potrivite pentru obținerea unei performanțe optime.
Stiluri de joc şi suprafeţe de teren Echilibrul muscular este cheia fiecărui tenismen, indiferent de suprafaţa pe care joacă sau de stilul de joc. Cu toate acestea, stilul şi suprafaţa de teren pe care joci cel mai des îţi vor influenţa scopul antrenamentului şi alegerea exerciţiilor. De exemplu, dacă execuţi foarte des lovituri lungi pe teren cu zgură, ar fi bine să te antrenezi pentru rezistenţă mai ales în partea inferioară a corpului, în loc s‑o faci pentru forţă musculară şi putere, cum ar fi mult mai potrivit în cazul unui jucător care execută lovituri scurte pe teren dur. Pentru partea superioară a corpului este valabil acelaşi principiu, însă într‑o măsură mai mică. Probabil că vei lovi mingea la fel de puternic când vei juca pe un teren dur, însă punctele fiind mai lungi, rezistenţa musculară va fi mult mai importantă. Indiferent de stilul de joc sau de teren, partea superioară a corpului trebuie antrenată atât pentru forţă, cât şi pentru rezistenţă musculară.
Stiluri de joc Îţi cunoşti stilul de joc? Îţi place să vii la fileu şi să loveşti mingea prin voleu ori pe deasupra capului? Sau eşti genul de jucător căruia îi place să‑şi înfrângă adversarul neratând nicio minge? Îţi place oare să loveşti cu putere mingea de pe linia de fund a terenului, încercând să înscrii puncte şi să câştigi? Toate cele
Anatomia tenisului cap 1-3 pcc3.indd 13
7/29/18 9:57 PM
14
ANATOMIA TENISULUI
trei stiluri de joc pot fi la fel de eficiente. Stilul pe care‑l abordezi depinde adesea de deprinderile pe care le ai, de personalitate şi posibil de suprafaţa de teren pe care joci frecvent. Cei mai mulţi antrenori îi împart pe jucători în funcţie de patru stiluri de joc: 1. jucător care practică serviciul‑voleu; 2. jucător agresiv din spatele liniei de fund; 3. jucător care contraatacă (blochează); 4. jucător complet pe tot terenul. La nivel profesional de top se află jucătorul agresiv din spatele liniei de fund, după care urmează jucătorul complet. Tradiţionalul jucător de serviciu şi voleu şi stereotipul contraatacant nu mai sunt stiluri de joc preferate nici pentru turneele de tenis masculine, nici pentru cele feminine. Şi totuşi, putem observa jucători de tenis de diferite niveluri care folosesc toate aceste stiluri de joc. Pentru a puncta, jucătorul de serviciu şi voleu (Figura 1.1, pagina 15) se bazează pe serviciu ca să puncteze. După ce serveşte, mingea sare spre fileu. În mod obişnuit, jucătorul de serviciu şi voleu se mişcă cu 20 până la 40% mai mult decât un contraatacant sau un jucător agresiv din spatele liniei de fund şi cu 20% mai mult decât un jucător complet. Datorită acestei mişcări în plus, jucătorul de serviciu şi voleu ajunge deseori la fileu, încercând să finalizeze punctul. Se impune o bună tehnică de executare a voleului, fiind nevoie de picioare deosebit de rezistente, mai ales de muşchii cvadriceps, fesier mare şi gastrocnemian. Secretul constă în a avea picioare puternice îndeosebi pentru execuţia de voleuri joase, care presupun flexia accentuată a genunchiului. În cazul jucătorului de serviciu şi voleu, este foarte importantă flexibilitatea funcţională, acesta fiind nevoit să ajungă de nenumărate ori foarte aproape de sol pe tot parcursul meciului. De asemenea, flexibilitatea încheieturii ajută mai ales la întinderea mâinii pentru executarea voleurilor, solicitând capătul respectivei articulaţii. Flexibilitatea trebuie antrenată cu regularitate. Jucătorul agresiv (Figura 1.2, pagina 15) se simte mult mai confortabil efectuând lovituri de pe linia de fund a terenului, încercând totodată să pună presiune asupra adversarului prin executarea unor lovituri puternice şi agresive. Acest tip de jucător urmăreşte să se mişte mai puţin în teren şi să preia mingile mai rapid pentru a‑i diminua adversarului timpul de reacţie. Jucătorul agresiv are nevoie de forţă şi de rezistenţă musculară, însă în general puterea este componenta fizică majoră care‑l ajută să conducă mingea. Este deosebit de avantajos ca jucătorul să deţină o armă atât de importantă ca o lovitură de dreapta puternică sau un rever puternic executat cu ambele mâini. Loviturile puternice presupun
Anatomia tenisului cap 1-3 pcc3.indd 14
7/29/18 9:57 PM
15
Jucătorul de tenis în mişcare
Figura 1.1. Jucătoare de serviciu şi voleu pe teren cu iarbă, executând un voleu de jos
Fesier mijlociu Cvadriceps
Fesier mare
Gastrocnemian Solear
Erector spinal Oblic extern Oblic intern
Figura 1.2. Jucător agresiv din spatele liniei de fund, pe teren dur, executând un rever cu ambele mâini
Anatomia tenisului cap 1-3 pcc3.indd 15
atât forţă, cât şi viteză. Exerciţiile de antrenament trebuie să ţină seama de acest lucru. Exerciţiile pentru partea inferioară a corpului şi pentru talie ar trebui să fie foarte asemănătoare cu cele menţionate pentru jucătorii cu stiluri de joc diferite, însă indicat ar fi să se pună accent pe forţa părţii superioare a corpului. Muşchii pieptului şi cei anteriori de pe umeri sunt importanţi pentru producerea forţei, dar nu neglija muşchii posteriori ai umerilor şi partea superioară a spatelui. Aceşti muşchi ajută la protecţia umărului şi la prevenirea accidentărilor. Scopul contraatacantului (Fi gura 1.3) este de a urmări fiecare minge şi a determina adversarul să lovească mingea de multe ori la
7/29/18 9:57 PM
16
ANATOMIA TENISULUI
Deltoid anterior Pectoral mare Serratus anterior Biceps brahial
Figura 1.3. contraatacantă pe teren cu zgură, întinzându-se pentru a executa o amplă lovitură de dreapta
fiecare raliu, pentru a câştiga punctele. Stilul de joc se bazează pe mişcări ample dintr-o parte în alta şi pe fermitatea loviturii. Contraatacanta se mişcă dintr-o parte în alta a terenului aproximativ 60 până la 80% din timpul meciului. Ea va efectua frecvent întinderi pentru a executa lovituri de dreapta sau de stânga din poziţie deschisă. Prin urmare, este deosebit de important să-i antreneze muşchii abductori şi aductori, precum şi grupurile de muşchi menţionate la jucătorul de serviciu şi voleu, în decursul unui program bine stabilit. Asta înseamnă atât antrenament pentru flexibilitate, cât şi pentru forţă. Jucătoarea care contraatacă trebuie să se bazeze pe viteză, rapiditate şi capacitatea de a schimba direcţia, neputând direcţiona mingea de fiecare dată pentru a marca. Acest stil de joc este foarte eficient pe terenurile lente. Rezistenţa musculară a părţii superioare şi a părţii inferioare a corpului este deosebit de importantă. Muşchii oblici trebuie antrenaţi pentru susţinerea mişcărilor de rotaţie necesare executării tuturor loviturilor, jucătorul ajungând să lovească mingea de foarte multe ori mai ales din poziţie deschisă. De asemenea, când joacă în defensivă, poate executa multe lovituri de pe un picior, nefiind pe poziţie sau fiind dezechilibrat. Prin urmare, este imperativ să se antreneze pentru astfel de situaţii în teren efectuând activităţi de pe un singur picior şi în medii instabile sau neregulate.
Anatomia tenisului cap 1-3 pcc3.indd 16
7/29/18 9:57 PM
Jucătorul de tenis în mişcare
17
Romboid mic Romboid mare Infraspinos Rotund mic Dorsal mare Deltoid posterior
Figura 1.4. Jucător complet pe teren tare, executând un rever tăiat cu o singură mână E4826/Roetert/Fig.01.04/389272/JenG/R3
Jucătorul complet (Figura 1.4) pare a fi agresiv atunci când efectuează lovituri de pe linia de fund a terenului, dar aleargă cu uşurinţă şi la fileu pentru a răspunde la loviturile agresive şi a marca puncte. Toate loviturile, de la serviciu până la cele executate de pe linia de fund a terenului şi la voleuri, necesită aceeaşi atenţie în decursul antrenamentului. În plus, trebuie să acorde suficient timp jocului de tranziţie, antrenându‑se pentru lovituri care să‑l aducă la fileu. Jucătorul complet ar trebui să exerseze cu regularitate lovituri de apropiere, cum ar fi o lovitură largă de dreapta sau un rever tăiat executat din jumătatea terenului, şi să urmărească fiecare lovitură până la fileu. Aceste lovituri necesită mişcări şi poziţionări excelente, cel mai adesea dintr‑o poziţie mai apropiată decât obişnuitele lovituri efectuate de pe linia de fund a terenului. Sunt benefice atât exerciţiile pentru partea superioară a corpului, cât şi pentru cea inferioară şi îndeosebi cele care ajută la dezvoltarea transferului greutăţii şi mişcării pe teren, cum ar fi Exerciţiul păianjenului (pagina 190) şi exerciţiul Pas lansat (pagina 192) de la Capitolul 9. Este important să se antreneze toate grupele de muşchi. Trebuie pus accent pe echilibrul dintre partea stângă şi cea dreaptă
Anatomia tenisului cap 1-3 pcc3.indd 17
7/29/18 9:57 PM
18
ANATOMIA TENISULUI
a corpului, între partea anterioară şi posterioară, precum şi dintre partea superioară şi partea inferioară a corpului.
Suprafeţe de teren Suprafeţele de teren stabilesc într‑o oarecare măsură stilul de joc. În general, jucătorul de serviciu şi voleu are mai mult succes pe teren rapid, cu gazon natural, decât pe teren cu zgură. Jucătorul de contraatac are mai mult succes pe teren lent, cu zgură, decât pe orice altă suprafaţă. Mingea sare mai puţin pe terenul cu gazon natural şi pe terenurile rapide şi tari, aşa încât jucătorii trebuie să‑şi poată flexa bine genunchii. Antrenamentul ar trebui să se concentreze pe exerciţii care supun corpul la aceleaşi game de mişcări ca în timpul meciului (de exemplu, gamă completă de salturi şi ghemuiri), cu reveniri puternice. Adeseori, tenismenii care joacă pe zgură trebuie să alunece înspre minge executând o lovitură largă de dreapta sau de stânga. Datorită faptului că jocul pe zgură presupune atât forţa piciorului din faţă, cât şi a celui din spate, precum şi forţă musculară atât pe partea interioară, cât şi exterioară a piciorului, antrenarea muşchilor abductori şi aductori este vitală. Trebuie acordată o atenţie deosebită rezistenţei musculare. Cercetătorii au comparat viteza mingii pe terenurile tari şi pe cele cu zgură. După ce mingea aterizează pe terenurile cu zgură, viteza i se reduce cu 15%, în comparaţie cu aceeaşi minge care aterizează pe un teren tare. Acesta este principalul motiv pentru care ghemurile durează mai mult pe terenurile cu zgură, executându‑se mai multe lovituri per serviciu. Ghemurile mai lungi jucate pe terenul cu zgură vor mări uşor ritmul cardiac în comparaţie cu ghemurile scurte jucate pe terenurile tari. Prin urmare, antrenamentul pentru jocul pe teren cu zgură va pune un accent mai mare pe mişcările aerobice, faţă de antrenamentul pentru jocul pe teren tare. Jocul de serviciu este mult mai solicitant din punct de vedere fizic decât returul, aşa încât jucătorii cu serviciul mai slab vor fi obligaţi să se antreneze pentru ghemuri mai lungi şi să abordeze un stil mult mai solicitant din punct de vedere fizic.
Loviturile de tenis Anatomia tenisului prezintă multe exerciţii pentru îmbunătăţirea deprinderilor de mişcare. Unele dintre ele antrenează mai multe articulaţii, cum ar fi fandările, în care sunt folosite şoldurile, genunchii şi gleznele. Alte exerciţii angrenează doar o singură articulaţie, cum ar fi ridicarea gambelor, în care este acţionată
Anatomia tenisului cap 1-3 pcc3.indd 18
7/29/18 9:57 PM
Jucătorul de tenis în mişcare
19
doar articulaţia gleznei. Toate exerciţiile ajută la prevenirea accidentărilor şi la îmbunătăţirea performanţei. Este la fel de important a fi în formă pentru a putea juca tenis pe cât este a juca tenis pentru a fi în formă. Aşadar, exerciţiile din următoarele capitole te vor ajuta să te pregăteşti pentru a duce jocul la un nivel superior de performanţă. Spre a înţelege rolul fiecărui exerciţiu în parte, îţi oferim imagini în care sunt indicate loviturile specifice — loviturile de pe linia de fund a terenului (lovitură de dreapta şi rever), serviciul şi loburile, voleurile (lovitură de dreapta şi rever) — care se vor îmbunătăţi în urma efectuării exerciţiului. În acest capitol descriem loviturile principale şi modul în care sunt intercorelate acţiunea, muşchii şi contracţiile musculare pentru efectuarea unor lovituri eficiente şi puternice.
Loviturile de dreapta şi de stânga În ultimii 30 de ani, probabil că cele mai mari schimbări din tenis au apărut datorită modificărilor rachetei de tenis. Rachetele sunt făcute din materiale diferite, fiind mai mari, mai rigide şi oferind o suprafaţă de lovire mult mai amplă. Acest fapt a avut un impact extraordinar asupra jocului de tenis şi mai cu seamă asupra loviturilor executate de pe linia de fund a terenului. Cu cât suprafaţa de lovire a rachetei este mai mare, cu atât este mai permisivă în cazul loviturilor descentrate. Datorită acestor schimbări, loviturile de dreapta şi reverele s‑au modificat şi ele. Loviturile lungi şi cursive şi urmărirea mingii în direcţia ţintei au cedat locul unor lovituri rotative mult mai violente, care solicită corpul în moduri diferite, în funcţie de tipul loviturii. Aceste tipuri de lovitură le permit jucătorilor să lovească mingea dintr‑o poziţie mult mai deschisă, mai ales atunci când efectuează loviturile de dreapta, dar şi atunci când execută reverul cu ambele mâini. Această componentă rotativă pune o presiune deosebită asupra părţii mediane a corpului. Prin urmare, exerciţiile care pregătesc corpul pentru astfel de presiuni sunt deosebit de importante. În mare parte, acţiunile muşchilor părţii inferioare a corpului sunt asemănătoare în toate loviturile din tenis. Între mişcările excentrice (întinderi) sau concentrice (strângeri) există o interacţiune care îi permite corpului să stocheze şi să elibereze energia în funcţie de faza fiecărei lovituri. În plus, fiecare lovitură necesită rotaţia corpului, mai mult în cazul loviturilor obişnuite, al serviciului şi al loburilor decât în cazul voleurilor. Loviturile de dreapta, serviciul şi loburile executate cu una sau cu ambele mâini diferă prin faptul că muşchii părţii superioare a corpului sunt activaţi în direcţie opusă. Muşchii părţii superioare şi ai părţii posterioare a umărului acţionează concentric (strângere) în faza de angajare a loviturii şi excentric (întindere) în faza de finalizare a loviturii.
Anatomia tenisului cap 1-3 pcc3.indd 19
7/29/18 9:57 PM
20
ANATOMIA TENISULUI
Muşchii pieptului şi muşchii anteriori de la umăr se contractă mai întâi excentric în timpul retragerii rachetei şi apoi concentric în timpul loviturii de dreapta. Reverul se efectuează după modelul invers.
Lovitura de dreapta Lovitura de dreapta poate fi executată din poziţie deschisă, din poziţie dreaptă sau din poziţie închisă. Fiecare poziţie a corpului presupune o mecanică diferită a părţii superioare sau a părţii inferioare a corpului, deşi toate aceste poziţii implică o combinaţie a inerţiei unghiulare sau lineare pentru a da forţă loviturii. Momentul (inerţia) linear este atât produsul masei, cât şi al velocităţii şi poate fi generat atât pe direcţie verticală, cât şi pe orizontală. Momentul unghiular se referă la componenta rotativă a loviturii şi ia în calcul atât momentul de inerţie în jurul axului (rezistenţa la rotaţia în jurul axului), cât şi velocitatea unghiulară în jurul acelui ax. Atât momentul linear, cât şi cel unghiular sunt fundamentale pentru a produce forţă în antebraţ. Cantitatea de inerţie liniară creată afectează cantitatea de forţă circulară generată în fiecare segment al corpului. Poziţia deschisă a antebraţului (Figura 1.5) duce la o rotaţie completă a corpului şi necesită mult mai multă forţă şi flexibilitate a trunchiului şi a părţii
Supraspinos Rotund mic Infraspinos
Pectoral major
Deltoid anterior Biceps brahial Serratus anterior Oblic intern Drept abdominal Oblic extern Fesier mijlociu Cvadriceps
a
Gastrocnemian Solear
b
Figura 1.5. Lovitură de dreapta executată din poziţie deschisă: (a) lovitura din spate; (b) lovitura din faţă
Anatomia tenisului cap 1-3 pcc3.indd 20
7/29/18 9:57 PM
Jucătorul de tenis în mişcare
21
inferioare a corpului decât poziţia dreaptă sau poziţia închisă a antebraţului. Poziţia dreaptă şi poziţia închisă a antebraţelor presupun o rotire mai redusă a trunchiului, iar contactul cu mingea se face mult mai în faţa jucătorului şi mai aproape de fileu. Este important să înţelegi că fiecare poziţie este specifică anumitor situaţii. Cu alte cuvinte, locul unde te afli în teren, genul de lovitură pe care o primeşti (atât viteza, cât şi rotaţia mingii) şi lovitura pe care încerci s‑o execuţi îţi influenţează adesea poziţia. Lovitura de dreapta din poziţie deschisă este lovitura cel mai des folosită în jocul de tenis actual. Această lovitură presupune un şold viguros şi rotirea părţii superioare a trunchiului pentru a se obţine un transfer energetic eficient din partea inferioară a corpului până la trunchi, rachetă şi minge în momentul impactului. Rotirea trunchiului, abducţia orizontală a umărului şi rotirea internă sunt principalele mişcări care dau viteză rachetei în lovitura de dreapta. După impactul cu mingea, forţa excentrică ajută la decelerarea rachetei. Acest aspect este deosebit de important deoarece este legat de prevenirea accidentărilor. În timpul rotirii înapoi a loviturii de dreapta (Figura 1.5a), muşchiul gastrocnemian, cel solear, muşchii cvadriceps, fesieri şi muşchii rotatori ai şoldului se contractă excentric pentru a acţiona partea inferioară a picioarelor şi a începe rotaţia şoldului. Contracţiile concentrice în faza de rotaţie a trunchiului antrenează muşchiul oblic intern ipsilateral şi muşchiul oblic extern contralateral, în timp ce contracţiile excentrice trag muşchiul oblic intern contralateral, muşchiul oblic extern ipsilateral, muşchiul abdominal şi pe cel erector spinal. Contracţiile concentrice ale umărului şi rotaţia braţului superior în plan transversal sunt efectuate de deltoidul mijlociu şi de cel posterior, de marele dorsal, de infraspinos şi de cel rotund mic, fiind urmate de contracţii ale muşchilor extensori ai încheieturii mâinii. Contracţiile excentrice ale umărului şi rotaţia părţii superioare a braţului în plan transversal sunt efectuate de deltoidul anterior, pectoralul mare şi subscapular. În timpul răsucirii următoare (Figura 1.5b), muşchii gastrocnemian, solear, cvadriceps, fesieri şi rotatorii ai şoldului se contractă atât concentric, cât şi excentric, pentru a impulsiona partea inferioară a corpului şi a produce rotaţia şoldului. Contracţiile concentrice şi excentrice ale oblicului, extensorului şi erectorului spinal determină rotaţia trunchiului. Muşchii dorsal mare, deltoid anterior, subscapular, biceps şi pectorali mari se contractă concentric în timpul fazei de accelerare pentru a aduce racheta în contact cu mingea. În timpul finalizării loviturii, mişcările părţii superioare a braţului decelerează prin intermediul contracţiilor excentrice ale muşchilor infraspinos, rotund mic, deltoid posterior, romboid, serratus anterior, trapez, triceps şi ale muşchilor extensori ai încheieturii mâinii.
Anatomia tenisului cap 1-3 pcc3.indd 21
7/29/18 9:57 PM