Ghidul nordic
pentru a trăi cu 10 ani mai mult
ghidul nordic_8 iunie2017_BT.indd 1
6/8/2017 4:08:11 PM
ghidul nordic_8 iunie2017_BT.indd 2
6/8/2017 1:21:37 PM
GHIDUL NORDIC
PENTRU A TRĂI sfaturi simple CU 10 ANI 10 pentru o viață mai fericită MAI MULT și mai sănătoasă Dr. BERTIL MARKLUND Traducere de Ianina Marinescu
ghidul nordic_8 iunie2017_BT.indd 3
6/8/2017 1:21:38 PM
Editori: SILVIU DRAGOMIR VASILE DEM. ZAMFIRESCU MAGDALENA MĂRCULESCU Director: CRINA DRĂGHICI
Redactor: AURELIA NĂSTASE Design copertă: © BRIAN TONG
Director producţie: CRISTIAN CLAUDIU COBAN Dtp: GABRIELA CHIRCEA
Corectură: LORINA CHIȚAN CĂTĂLINA CHIRICHEȘ Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României MARKLUND, BERTIL Ghidul nordic pentru a trăi cu 10 ani mai mult. 10 sfaturi simple pentru o viață mai fericită și mai sănătoasă / Bertil Marklund, Ianina Marinescu. Bucureşti: Lifestyle Publishing, 2017 Conţine bibliografie ISBN 978-606-789-066-2 I. Marinescu, Ianina (trad.) 61 Titlul original: 10 TIPS — Må bättre och lev 10 år längre Autor: Dr. Bertil Marklund Copyright © Bertil Marklund 2016 Publicat prin acord cu Ahlander Agency Copyright © Lifestyle Publishing, 2017 pentru prezenta ediţie Lifestyle Publishing face parte din Grupul Editorial Trei O.P. 16, Ghișeul 1, C.P. 0490, București Tel.: +4 021 300 60 90; Fax: +4 0372 25 20 20 e-mail: comenzi@edituratrei.ro www.lifestylepublishing.ro
ISBN 978-606-789-066-2
ghidul nordic_8 iunie2017_BT.indd 4
6/8/2017 1:21:38 PM
Cuprins
Introducere......................................................................................... 7 Ce anume ne determină durata vieții?........................................11 1. Efectuează exerciții fizice de orice fel ...........................21 2. Fă‑ți timp pentru tine .......................................................33 3. Dormi bine, dar nu prea mult...........................................43 4. Stai la soare, dar cu moderație.........................................51 5. Mănâncă sănătos, mănâncă bine......................................59 6. Bea apă... și cafea.................................................................81 7. Supraveghează‑ți greutatea..............................................91 8. Ai grijă de dantură............................................................103 9. Gândește pozitiv................................................................109 10. Nu‑ți neglija viața socială................................................117 Începe chiar de azi!.......................................................................125 Bibliografie......................................................................................126 Mulțumiri........................................................................................135
ghidul nordic_8 iunie2017_BT.indd 5
6/8/2017 1:21:38 PM
ghidul nordic_8 iunie2017_BT.indd 6
6/8/2017 1:21:38 PM
Introducere
De mult timp încerc să aflu cum se poate trăi cât mai mult pe acest pământ. Părinții mei au fost purtătorii unor numeroși factori de risc și, din păcate, au dispărut mult prea devreme. Asta m‑a îngrijorat. Să‑mi influențeze oare ereditatea starea de sănătate și durata vieții? M‑am hotărât să mă implic în căutarea de soluții ca să am o viață cât mai lungă și mai bună. Sunt medic generalist și, în cursul carierei mele, am consultat un număr incomensurabil de bolnavi. Ca medic și cercetător, am avut acces la toate rezultatele studiilor de care puteam avea nevoie și dețineam, desigur, numeroase cunoștințe prealabile. În lumea medicală se discută mult despre factorii de risc ce duc la îmbolnăviri și la moarte prematură. Mi‑am îndreptat cercetările în altă direcție, preferând să mă întreb cum anume, prin mijloace simple, pot mai degrabă să întăresc sănătatea decât să vorbesc tot despre boli și moarte. Ca urmare, m‑am îndepărtat de factorii de risc pentru a mă concentra asupra celor ai unei bune stări de sănătate, căutând să aflu de ce anumite persoane arată atât de bine și trăiesc atât de mult. Studiile dovedesc, practic, că influența moștenirii genetice asupra duratei vieții nu e decât de aproximativ 25%, în timp ce stilul de viață o determină 75%. Procentele diferă ușor în funcție de studiu, însă toate arată că stilul de viață este decisiv. Aceste descoperiri sunt relativ recente și sunt încântat să aflu că eu, nu genele mele, sunt cel care își hotărăște durata 7
ghidul nordic_8 iunie2017_BT.indd 7
6/8/2017 1:21:38 PM
existenței. Alegerile pe care le fac pot să‑mi influențeze starea de sănătate și efectul pozitiv este fantastic — pot să obțin zece ani de sănătate sau chiar mai mult. Eu hotărăsc cum anume să îmbătrânesc sau dacă o s‑o fac vreodată. Doresc să le împărtășesc acest stil de viață care favorizează o existență sănătoasă și îndelungată tuturor celor care vor să‑și îngrijească și să‑și păstreze sănătatea, blocând căile de acces pentru boală și îmbătrânire prematură. Sper ca această carte, un fel de ghid al unei existențe îndelungate, să le fie de ajutor.
De ce încă un ghid de auto‑coaching? Există deja o mulțime de ghiduri de auto‑coaching în materie de sănătate, mai ales despre obiceiurile ce trebuie schimbate pentru a ne simți mai bine. În general, când cumpărăm o carte care îndeamnă la anumite schimbări, aceasta are 300‑400 de pagini, uneori mai mult. Dacă ne punem ambiția, o citim în întregime, ceea ce ne ia câteva săptămâni. Conținutul este interesant, recomandările, numeroase, însă spre final există riscul să fim întru totul epuizați. Sunt atâtea recomandări, încât simțim nevoia să răsuflăm puțin înainte de a le pune în practică. Se cască o prăpastie între vorbe și fapte, iar asta e o problemă. Dacă încercăm să ne schimbăm obiceiurile imediat, preferabil chiar în ziua respectivă sau, la limită, a doua zi, avem posibilitatea să reușim. Dacă ne gândim că trebuie să ne adunăm puterile ca să începem peste o săptămână sau peste o lună, e foarte posibil să nu aibă loc nicio modificare. După o vreme, vom cumpăra probabil un alt ghid, în speranța de a găsi acolo recomandări mai ușor de adoptat. Această carte e diferită și o să‑ți spun de ce. Un nou unghi de abordare Trebuie mai întâi să primești răspunsul la întrebarea de ce să‑ți schimbi stilul de viață. Dacă răspunsul e ca să ajungi 8
GHIDUL NORDIC PENTRU A TRĂI CU 10 ANI MAI MULT
ghidul nordic_8 iunie2017_BT.indd 8
6/8/2017 1:21:38 PM
să trăiești zece ani în plus într‑o stare mai bună de sănătate, motivația îți crește considerabil. Deoarece mulți oameni doresc să trăiască mai mult și să fie mai sănătoși, această carte are în primul rând în vedere să le ofere soluțiile care să‑i ajute în acest sens. Bazele științifice Toate datele și toate recomandările din această carte se bazează pe experiența și pe cunoștințele pe care le‑am acumulat de‑a lungul anilor ca medic și cercetător în medicină generală și sănătate publică. Cartea mea este și rodul studiilor aprofundate din lucrări specializate, al rezultatelor cercetărilor și al activității experților. Informații noi despre inflamație Cercetările care stau la baza acestei cărți arată că starea noastră de sănătate este puternic amenințată de inflamațiile apărute în organism. Cum se produc, care sunt consecințele lor și cum pot fi evitate? Aceste întrebări constituie firul ei roșu. Promovare și prevenire M‑am plasat într‑o dublă perspectivă: pe de o parte, să te stimulez să iei tu însuți măsuri ca să te simți mai bine, indicându‑le pe cele care susțin o stare bună de sănătate, și, pe de altă parte, să‑ți explic cum te protejează acestea de îmbolnăvire. Sănătatea nu e ceva static. Pe parcursul întregii noastre existențe oscilăm între o stare bună și o stare proastă de sănătate. Însă viața este complexă. O persoană se poate simți bine în ciuda bolii, în timp ce o alta fizic sănătoasă se poate simți rău. Ne naștem sub auspicii diferite, însă asta nu ne împiedică să acționăm cu toții pentru binele nostru. Ce anume favorizează o stare bună de sănătate? Nu un sigur factor contribuie la starea de bine, ci mai mulți — și 9
ghidul nordic_8 iunie2017_BT.indd 9
6/8/2017 1:21:38 PM
toți acționează împreună. E justificarea celor zece capitole ale acestei cărți. Este vorba de activarea, în diverse moduri, a forțelor care se află în fiecare dintre noi, și nu doar pentru menținerea sănătății fizice, ci și pentru găsirea energiei necesare atingerii altor scopuri pe care le avem în viață.
Multe dintre aceste recomandări sunt simple, așa că fă primul pas. Cel mai important e să faci primul pas pe drumul schimbării stilului de viață. Îți revine sarcina să alegi ceea ce este relativ ușor de schimbat și să începi imediat. Folosește apoi această carte ca sprijin și dicționar ca să‑ți formezi, încetul cu încetul, obiceiuri bune. Adoptarea unui stil de viață sănătos nu trebuie să fie o corvoadă, ci o experiență pozitivă. În acest fel, noile obiceiuri vor persista. Imaginează‑ți că ești pe cale să mănânci alimente savuroase și sănătoase sau să urci cu bicicleta o pantă lungă și accidentată, fără să pui piciorul jos. Trebuie să‑ți creezi imagini pozitive ale rezultatelor, căci asta face să‑ți crească șansele de reușită. E bine să revii la carte, să vorbești despre ea cu prietenii, să le împărtășești și lor cele mai bune descoperiri ale tale. Astfel de discuții te vor stimula.
10
GHIDUL NORDIC PENTRU A TRĂI CU 10 ANI MAI MULT
ghidul nordic_8 iunie2017_BT.indd 10
6/8/2017 1:21:38 PM
Ce anume ne determină durata vieții?
Așa cum am precizat în introducere, astăzi știm că stilul nostru de viață este determinant pentru a trăi mult și pentru a fi sănătoși. Prin urmare, putem să ne influențăm mult durata vieții și starea de sănătate prin intermediul unor alegeri bine cântărite. Înainte de a intra în subiect, trebuie explicat un principiu fundamental. Cum să ne întărim sănătatea fizică și mentală ca să ne protejăm de inflamații? Inflamația, marea amenințare Marea amenințare la adresa sănătății noastre este apariția unei inflamații provenite în mare parte din obiceiurile noastre proaste. Voi explica legătura dintre stilul de viață și inflamație, efectul acesteia asupra sănătății noastre și mijloacele pe care le avem pentru a ne menține sănătoși. Acest proces inflamator periculos produce constant ravagii și este deosebit de insidios, căci uneori habar n‑avem că suferim de inflamație și că aceasta ne face rău. Ne putem simți foarte bine în pofida unui stil de viață nesănătos, dacă ignorăm că asta se plătește scump și că ne face să îmbătrânim prematur. Inflamația are o mare influență asupra sănătății noastre: e o descoperire interesantă și relativ recentă pe care încă n‑a aflat‑o toată lumea.
11
ghidul nordic_8 iunie2017_BT.indd 11
6/8/2017 1:21:38 PM
Câți ani de viață câștigăm în mod real? În funcție de obiceiurile adoptate pentru a duce o viață mai sănătoasă, numărul de ani câștigați variază. Datele menționate aici sunt o medie preluată din diverse studii. Asta înseamnă că, în cazul unei anumite schimbări de stil de viață, putem profita, în medie, de șapte ani de viață în plus, numărul de ani câștigați de diverșii participanți la studiu putând varia totuși între trei și unsprezece. Prin urmare, nu se știe exact cum se petrec lucrurile la fiecare individ în parte, însă faptul este incontestabil: dacă facem o anumită modificare în stilul nostru de viață, e sigur că ne îndreptăm către o stare mai bună de sănătate și către o viață mai lungă. Când stilul de viață ajunge să fie profund schimbat, sigur că nu putem să adunăm toate datele care promit o existență și mai îndelungată. Rezultatele au efect în ansamblu, iar asta înseamnă creșterea probabilității de a evita îmbolnăvirile, de a avea o sănătate mai bună și o viață mai lungă. Stil de viață nesănătos Crește numărul de radicali liberi Sistemul imunitar are de suferit
Sunt afectate vasele de sânge și diverse organe
Apare inflamația Crește riscul de a suferi în special de: demență, cancer, infarct, AVC, scleroză în plăci, diabet, infecții, Parkinson
Fig. 1. Stil de viață nesănătos, risc crescut de îmbolnăvire
12
GHIDUL NORDIC PENTRU A TRĂI CU 10 ANI MAI MULT
ghidul nordic_8 iunie2017_BT.indd 12
6/8/2017 1:21:39 PM
Cum apare o inflamație? Inflamația poate să apară din diverse motive, însă, în cea mai mare parte a timpului, este cauzată de radicalii liberi. Când respirăm, oxigenul intră în plămâni și pătrunde în sistemul circulator pentru a fi transportat către toate celulele din organism. Celulele folosesc apoi acest oxigen pentru a produce energia necesară funcțiilor vitale. În același timp, apar ca produse secundare radicalii liberi. Organismul nostru îi poate utiliza în cantitate mică, dar, dacă avem un stil de viață nesănătos, sunt produși prea mulți. Acești compuși cu sarcină electrică mare acționează atunci ca niște răufăcători asupra diverselor celule din corp, ducând la apariția unei inflamații. Pot fi afectate toate celulele, deopotrivă cele din țesuturi și cele din vasele de sânge și din diferitele organe. Sistemul nostru imunitar este, de asemenea, slăbit (vezi Fig. 1).
Care sunt consecințele unei inflamații de durată? Pe măsură ce înaintăm în vârstă, inflamația și distrugerile provocate de radicalii liberi sunt din ce în ce mai evidente. Sistemul imunitar slăbește și bacteriile, virusurile și celulele canceroase au liber la înmulțire și răspândire. În plus, un sistem imunitar afectat poate să devină atât de activ încât să înceapă să atace și celulele sănătoase ale organismului propriu. Astfel apar bolile numite autoimune. O inflamație instalată înseamnă că țesuturile, vasele de sânge și diversele organe ale corpului funcționează din ce în ce mai rău. În cele din urmă, inflamația deschide calea pentru tot felul de boli. A se vedea în special cele prezentate în Fig. 1. Bolile noastre cele mai comune au una și aceeași cauză, inflamația. 13
ghidul nordic_8 iunie2017_BT.indd 13
6/8/2017 1:21:39 PM
Cum să ne întărim sănătatea și să combatem inflamația? Soluția este adoptarea unui stil de viață sănătos atât pentru întărirea sănătății, cât și pentru stimularea procesului de auto‑vindecare, capabil să combată în multe feluri apariția inflamației și a consecințelor sale. • Se asigură un bun sistem imunitar — printr‑un stil de viață sănătos. • Se diminuează nivelul radicalilor liberi — printr‑un stil de viață preventiv. • Se neutralizează radicalii liberi existenți — printr‑un stil de viață protector. Ai datoria să alegi acele obiceiuri de stil de viață care îți permit îmbunătățirea stării tale de sănătate.
1. Întărirea sistemului imunitar Sistemul imunitar este localizat la nivelul nodulilor limfatici, în splină și în măduva osoasă, precum și în numeroasele globule albe care patrulează prin organism în căutare de intruși. Acestea ne apără de invaziile din exterior, descoperind și distrugând bacteriile și virusurile nocive. De asemenea, reperează și distrug celulele care, atacate de radicalii liberi, riscă să se transforme în celule canceroase. Există un gen de globule albe numite natural killers sau NK. Aceste celule sunt protectoarele specifice ale sistemului nostru imunitar. Îndată ce descoperă prezența unui intrus, se luptă cu el în raport de unu la unu și secretă o otravă care pătrunde în celula indezirabilă și o distruge. Iată o funcție fantastică a organismului nostru! Avem și în mucoasa intestinală elemente de apărare imunitară care cooperează cu bacteriile specifice intestinului. Când mâncăm și bem, absorbim în permanență diverse 14
GHIDUL NORDIC PENTRU A TRĂI CU 10 ANI MAI MULT
ghidul nordic_8 iunie2017_BT.indd 14
6/8/2017 1:21:39 PM
substanțe, și această barieră imunitară face distincție între ceea ce e periculos și ceea ce e bun pentru sănătatea noastră. O hrană sănătoasă și un nivel scăzut de stres sunt două mijloace de a ne asigura un sistem imunitar intestinal bun. Alegând un stil de viață sănătos, punem bazele unui sistem imunitar puternic. E posibil să crească numărul de celule imunitare și ele să fie mai eficiente. Astfel, vom fi bine echipați pentru a lupta împotriva infecțiilor și amenințării cancerului.
2. Scăderea nivelului de radicali liberi Un stil de viață sănătos înseamnă să trăiești în așa fel încât să scadă considerabil nivelul de radicali liberi, reducându‑se astfel și efectele negative asupra sistemului imunitar, a vaselor de sânge și a organelor. Rezultă o diminuare a inflamației și, ca urmare, a riscului de a face o serie de boli (vezi Fig. 2 de mai jos). Voi arăta mai departe în carte modul în care stilul de viață permite scăderea semnificativă a numărului de radicali liberi. Stil de viață sănătos Scade numărul de radicali liberi Un bun sistem imunitar
Vase de sânge și organe sănătoase
Inflamația dă înapoi Protecție împotriva celor mai comune boli
Fig. 2. Un stil de viață sănătos te protejează de cele mai răspândite boli
15
ghidul nordic_8 iunie2017_BT.indd 15
6/8/2017 1:21:39 PM
Tutunul, incontestabil cel mai agresiv generator de radicali liberi și de inflamație Fumatul e cel mai rău lucru, dacă vrei să trăiești mult și să arăți bine. El face să crească semnificativ numărul de radicali liberi care afectează direct vasele de sânge, sistemul imunitar și organele. Într‑un cuvânt, tutunul generează o inflamație intensă în organism. În plus, fumul de țigară conține elemente cancerigene apte să provoace boli pulmonare, cardiace, vasculare și multe alte afecțiuni. Prin urmare, tutunul accelerează procesul de îmbătrânire și un fumător pierde, în medie, 8‑12 ani din viață. Imaginează‑ți că ești fumător și că te lași de fumat ca să duci o viață mai sănătoasă. Încetul cu încetul, organismul își revine, ceea ce înseamnă că treci de la opt ani în minus de viață la, să spunem, opt ani în plus, adică un total de 16 ani trăiți și într‑o stare mai bună de sănătate! Poate că această descoperire te va putea motiva să iei decizia potrivită: te lași de fumat.
3. Îmbunătățește‑ți starea de sănătate începând chiar de azi Dacă stilul tău de viață a fost sau este prea puțin sănătos, nu‑ți face griji. Important e ce faci începând de azi, de mâine și în tot restul vieții tale. Procesul de reîntinerire și de vindecare începe odată cu prima schimbare în bine a stilului de viață și efectele sunt imediate. Prea puțin contează momentul în care începi, important e să faci ceva care să aibă efect pozitiv asupra stării tale de sănătate. Rezultatul este o viață mai lungă și o sănătate mai bună. Ce factori ne determină durata vieții? Rezultatele cercetării științifice sunt categorice!
16
GHIDUL NORDIC PENTRU A TRĂI CU 10 ANI MAI MULT
ghidul nordic_8 iunie2017_BT.indd 16
6/8/2017 1:21:39 PM
Un studiu important, desfășurat în 11 țări europene, cu durata de 12 ani, a obținut rezultate încurajatoare: riscul de deces din cauza cancerului a scăzut cu 60% la persoanele care, în timpul cercetării, și‑au schimbat stilul de viață, adoptând unul mai sănătos. Cercetătorii au ajuns și la concluzia că aceia care au dus o viață mai sănătoasă au arătat cu 14 ani mai tineri decât vârsta lor biologică, constatare constantă pe parcursul studiului. Ce își propune această carte Doresc să arăt cât de mult ne influențează stilul de viață sistemul imunitar prin frânarea și prevenirea apariției inflamației în organism. Urmând recomandările din această carte, vei arăta mai bine și vei avea impresia că întinerești, căci ele îți vor permite să scapi de numeroase boli și să întârzii îmbătrânirea biologică. Sper să reușesc să‑ți arăt în ce mod poți să‑ți sporești resursele pe care le posezi. Cu cât adopți mai multe obiceiuri sănătoase, cu atât beneficiezi de mai mulți ani de viață sănătoasă. Să începem cu sfatul primordial: să faci mișcare și exerciții fizice.
17
ghidul nordic_8 iunie2017_BT.indd 17
6/8/2017 1:21:39 PM
SFATURI
ghidul nordic_8 iunie2017_BT.indd 18
6/8/2017 1:21:39 PM
1 ghidul nordic_8 iunie2017_BT.indd 19
6/8/2017 1:21:39 PM
ghidul nordic_8 iunie2017_BT.indd 20
6/8/2017 1:21:39 PM
Efectuează exerciții fizice de orice fel
Suntem făcuți să ne mișcăm, iar exercițiile fizice au efecte pozitive imediate. De fapt, mulțumită activității fizice, pot fi prevenite peste 30 de boli. Totuși, mulți oameni susțin că nu au timp pentru asta. Dacă astăzi nu ai timp de pierdut cu exercițiile fizice, mai târziu vei avea și mai mult de pierdut — din cauza unei posibile boli. Mișcarea nu doar ne prelungește viața, ci ne asigură și un plus de energie și ne face să ne simțim mai tineri. Cei care au o activitate fizică regulată îmbătrânesc mai lent decât persoanele foarte sedentare. La 60 de ani putem avea un fizic de 40, în timp ce la 40 de ani putem să arătăm de 60. Indiferent de vârstă și de condiția fizică, organismul întinerește oricum prin exerciții fizice. În același timp, să nu uităm că activitatea fizică este benefică numai dacă este practicată regulat. Efectele sale benefice nu pot fi stocate, ci trebuie reînnoite regulat.
Cum ne poate întineri corpul activitatea fizică? Activitatea fizică acționează asupra întregului corp și în special asupra inimii și a vaselor de sânge, asupra sistemului 21
ghidul nordic_8 iunie2017_BT.indd 21
6/8/2017 1:21:39 PM