DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 2014
ESCUELA NACIONAL DE ENTRENADORES DEPORTIVOS
TRABAJO SOBRE:
DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, FUERZA EXPLOSIVA, VELOCIDAD DE REACCIÓN Y TÁCTICA.
REALIZADO POR:
MANUEL EDUARDO ACEVEDO ESPARZA
ESTUDIANTE DE 5TO SEMESTRE DE LA LICENCIATURA EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
FECHA DEL TRABAJO:
03 DE Octubre DEL 2014 Eduardo Acevedo, ENED
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DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 2014
Contenido INTRODUCCIÓN ................................................................................................... 3 DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO ............................................................... 5 DIRECCIONES FÍSICAS CONDICIONALES ...................................................... 7 FUERZA ................................................................................................................ 8 FUERZA EXPLOSIVA O POTENCIA. .................................................................... 9 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA ........................................... 10 EL PROCESO DE TRANSFERENCIA A LA FUERZA EXPLOSIVA ............. 10 MÉTODO CONCÉNTRICO INTENSIVO ....................................................... 10 MÉTODO EXCÉNTRICO–CONCÉNTRICO .................................................. 11 MÉTODOS EMPLEANDO CARGAS MEDIAS ............................................. 11 MÉTODO PLIOMÉTRICO Ó CICLO DE ESTIRAMIENTO – ACORTAMIENTO... 14 EJERCICIOS DE SALTO QUE SUSCITAN EL EFECTO ELÁSTICO DE LA MUSCULATURA. .......................................................................................... 15 PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA PLIOMETRÍA ................. 15 PAUTAS PARA EMPLEAR LOS EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS ................. 20 VELOCIDAD DE REACCIÓN ............................................................................... 21 La velocidad de reacción se puede clasificar en dos tipos de reacción ............ 21 TÁCTICA ............................................................................................................. 22 COMO TRABAJAR LA TÁCTICA ..................................................................... 23 CONCLUSIÓN ..................................................................................................... 24 BIBLIOGRAFÍA .................................................................................................... 25
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INTRODUCCIÓN
En el siguiente documento se realizara una pequeña investigación sobre el tema de “Direcciones del Entrenamiento Deportivo, Fuerza explosiva, Velocidad de Reacción y Táctica” que será en base a documentos ya escritos de diferentes autores, para identificar cada uno de los puntos, como se trabaja y de qué forma afecta en el rendimiento deportivo. Este documento surge por la inquietud de la forma correcta o acertada en la toma de decisiones para la planeación un programa de entrenamiento, ya que es muy fácil equivocar los objetivos a alcanzar o metas, se requiere un cuidado gigante sobre las características especificas del deporte (en este caso taekwondo), los aspectos técnicos, gestos motores y el desarrollo de capacidades especificas, que es lo que determina que tan importantes son y cuales son mas importantes que otras, que va a ser determinante y que será condicional del deporte. Sabemos que esta manifestación de fuerza es determinante en la mayorías de las disciplinas deportivas, por este motivo hay que tener conocimiento, de esta manera podremos aplicarlo para la realización de planes de entrenamiento en nuestra disciplina deportiva, también la mejor manera de realizar las sesiones con las características de la carga de trabajo. Un punto importante a estudiar es el trabajo de velocidad o rapidez, pero como elegir el mejor camino, tenemos diferentes manifestaciones de la velocidad como capacidad del cuerpo humana, dentro del taekwondo el trabajo se debe realizar enfocado a la velocidad de reacción, siendo ahí la diferencia entre un Taekwondoin y un corredor de 100mt por ejemplo, es Taekwondoin realizara ejecuciones técnicas complejas o simples, pero al final es una, dos o tres técnicas consecutivas por ejemplo a diferencia de un corredor que su gesto motor lo realiza durante 100mts continuos, alrededor de 10 segundos sin parar, lo cual es diferente, mientras ellos realizan o manifiestan velocidad de reacción, aceleración, velocidad máxima, resistencia a la velocidad durante su prueba, un Taekwondoin no, eh aquí la importancia de conocer las características del deporte para hacer la toma de decisiones en la elección de que caminos y direcciones son las correctas. Uno de los problemas más grande en el entrenamiento es el trabajo táctico, ya que es fácil confundirlo y no desarrollarlo de manera adecuada. Una equivocación grande es confundir táctica con estrategia, así como en las sesiones de entrenamiento creer que se está trabajando táctica cuando solo es solo fijación de alguna técnica, creer que decirle al Taekwondoin en una sesiones que realizar con ejemplo es táctica, cuando solo es fijación de alguna técnica. Eduardo Acevedo, ENED
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DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 2014 El trabajo táctico se debe desarrollar bajo el estrés competitivo ya que de esta forma se puede llegar a un “pensamiento táctico” y solución de tareas, el deportista cada vez analiza mejor los problemas de la contienda y busca la mejor solución en el menor de los tiempo, con mayor rapidez. Este documento es una investigación sobre diversos documentos de varios autores, así mismo se tiene en cuenta que existen más opiniones de diversos autores y formas de entrenamiento, lo importante es seguir estudiando sobre el tema.
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DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO
El entrenamiento deportivo es un proceso complejo de la actividad de los deportistas y entrenadores, destinados a producir una evolución planificada de determinados estados de rendimiento deportivo, con vistas a la obtención de diversos objetivos. Se debe concebir el entrenamiento deportivo como un sistema global con exigencia de una sistematización y planificación, como un sistema de entrenamiento que, orientado a un objetivo común, consta de un conjunto de procesos individuales y medidas que, de acuerdo con las leyes de evolución del rendimiento deportivo, interactúan entre sí en relación cambiante y que depende dinámicamente uno de otros. La pregunta que nos surge en este momento antes de la realización de la planificación es, “¿Qué decisiones exige un sistema de entrenamiento orientado a la evolución de determinados estados del rendimiento deportivo? ¿Qué debo planificar? ¿Qué es más importante para entrenar? Eh aquí el dilema, este entrenamiento debe estar dirigido o direccionado hacia los objetivos o metas planteados, pero como surgen estas metas y como se lograran alcanzar estas metas, es muy fácil plantear un modelo de entrenamiento, pero como saber que está bien dirigido, que lo que estoy plasmando como plan de entrenamiento de verdad es lo que me ayudara a lograr mis metas, aquí es donde entrena las direcciones del entrenamiento, que nos van direccionando de la mejor manera para alcanzar nuestras metas, que sea correcto el camino que tomamos conforme a las características especiales de la disciplina deportiva a trabajar. Para solucionar el problema para el plan de entrenamiento surgen las direcciones del entrenamiento deportivo. Esto se basa en los trabajos de planificación del entrenamiento realizados en los años posteriores y que han estado dirigidos a buscar un sistema de planificación que sea susceptible de ser controlado durante la ejecución. Las direcciones del entrenamiento son los aspectos direccionales de la preparación del deportista que van a señalar no solo el contenido se entrenamiento que deberá recibir un deportista, sino, además relacionara en su determinación dos categorías básicas del entrenamiento: carga y método. Para definir una dirección por ejemplo fuerza, esta a su vez determinara el contenido de preparación, bien sea mediante trabajos ejercicios en gimnasio de pesas, resistencias con ligas, etc. Así mismo determinara la carga de entrenamiento, pues como sabemos en este caso, el trabajo de fuerza se Eduardo Acevedo, ENED
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DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 2014 desarrolla a intensidades altas, puede ser por repeticiones, las pulsaciones se elevan en el trabajo, etc. Un método utilizado para este trabajo puede ser por repeticiones, en el ciclo de preparación general. Ya ahí tenemos una relación contenido-carga-método, determinado por una dirección de entrenamiento que la preparación física como tal es incapaz de definirla. Las direcciones más generalizadas son: 1. Anaeróbico Lactácido 2. Anaeróbico Alactácido 3. Aeróbico - anaeróbico 4. Aeróbico 5. Fuerza máxima 6. Rapidez 7. Fuerza – velocidad 8. Técnica 9. Técnica efectiva 10. Técnica – táctica 11. Competiciones Estos son algunos ejemplos de las direcciones más utilizadas en general. Se puede apreciar existen diferentes direcciones con diferentes orientaciones: funcional y física – motriz. Entre ambas orientaciones de direcciones existe una estrella relación que en ocasiones es posible de delimitar la diferencia entre lo funcional y lo físico – motriz. Direcciones Funcionales 1.- Anaeróbico Aláctico
Direcciones Físico - Motriz Rapidez (velocidad de reacción, frecuencia de movimientos, velocidad de movimientos) Fuerza Máxima Fuerza Explosiva Fuerza Pliometrica Técnica Efectiva
2.- Anaeróbico Láctico
Resistencia a la Velocidad Resistencia a la Fuerza Técnico – Táctico Competiciones Técnica de Perfeccionamiento
3.- Anaeróbico – Aeróbico
Resistencia de la Velocidad Resistencia Mixta Técnica – táctica Técnica – efectiva
4.- Aeróbico
Resistencia Aeróbica (general) Técnica de enseñanza
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DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 2014 DIRECCIONES FÍSICAS CONDICIONALES
Son las que se encuentran condicionadas por una serie de factores (fundamentalmente energéticos) que determinan la realización efectiva de rendimiento de la actividad neuromuscular. Los sistemas energéticos serán el denominador común en cada una de las capacidades condicionales, esto quiere decir las energía que posibilita la contracción muscular, la energía química que garantiza el movimiento, el adenosín trifosfato (ATP), etc., son el carburante orgánico para convertir la energía química en mecánica, por tal motivo durante la actividad física, el organismo tendrá la tarea de re sintetizar constantemente este compuesto mediante las diferentes vías de abastecimiento (obtención), estas vías o sistemas de obtención de ATP se sucederá en dependencia del tipo de actividad, el tiempo de trabajo y su magnitud de intensidad, así como también del tiempo de recuperación que tenga entre una y otra actividad. Este es el caso por el cual planteamos que las direcciones físicas tienen una relación muy estrecha con las direcciones funcionales, y el por qué las capacidades motrices son condicionales (condicionadas a los factores energéticos). Cada una de las direcciones físicas que pudiéramos desarrollar en el presente trabajo, tiene una condicionalidad a una serie de factores que en la medida que se consideren cada uno de ellos, la capacidad en cuestión tendrá mayores posibilidades de desarrollarse. Con esto comprendemos mejor la importancia con que se debe elegir hacia donde estará dirigido el trabajo y con qué orientación, según sean los objetivos o metas establecidas en el plan de entrenamiento, evitando una mala elección de las direcciones y dándole el trabajo adecuado para su desarrollo, con las cargas adecuadas y descansos necesarios para este desarrollo.
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FUERZA
La fuerza es una condición o propiedad que origina, modifica o detiene el movimiento. Puede clasificarse en:
Animal Centrifuga Centrípeta Motriz Vital General Especifica Máxima estática Máxima dinámica Fuerza – velocidad Fuerza explosiva Fuerza de arranque Fuerza resistencia general Fuerza limite (Antonio Morales Del Moral, Manuel Guzman Ordoñez)
La fuerza es una capacidad del ser humano para controlar o vencer una resistencia, esta capacidad está presente en cualquier ser humano sin contar algún defecto de nacimiento, este capacidad está presente en todas las actividades diarias de la vida cotidiana, de esta misma manera es de suma importancia para las actividades deportivas como una capacidad condicionante y determinante, esto va enfocado a las cualidades especificas del deporte y la competencia, la fuerza se manifiesta de diferentes formas, en esta ocasión nos enfocaremos en la fuerza explosiva.
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FUERZA EXPLOSIVA O POTENCIA.
Es la capacidad de realizar un incremento vertical de fuerza en el menor tiempo posible, esto es, lo dominante es el aumento de fuerza por unidad de tiempo. Depende de velocidades de contracción de las unidades motrices constituidas por fibras de contracción rápida, así como del número y fuerza de contracción que estas ejerzan. (Antonio Morales Del Moral, Manuel Guzman Ordoñez)
Es la manifestación que va a permitir a un sujeto hacer un incremento de fuerza a la máxima velocidad posible. Suele expresarse en deportes acíclicos (futbol, lanzamientos, saltos, etc.). Un ejemplo; un saltador de altura que debe transformar su velocidad horizontal en una aceleración vertical que lleve todo su peso corporal por encima de 2 metros en tan solo unas decimas de segundo.
Se denomina también potencia, ya que simplifica su formula llegamos a que: P= T / t ; p = F x E / t ; P = F x V
Por lo tanto para conseguir la mayor potencia en un gesto determinado se debe tener en cuenta una relación existente entre la carga empleada y la velocidad con la que se ejecuta el gesto, intentando reducir el tiempo de ejecución. De acuerdo a los estudios realizados se ha consensuado que trabajando al 60% de la Fuerza Muscular Máxima es cuando se consiguen las máximas expresiones de la potencia. Algunos deportistas experimentados también consiguen niveles muy altos a mayores porcentajes, por lo que podríamos establecer el rango de trabajo entre 60% y el 80%. (Diaz, 2009)
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DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 2014 Fuerza explosiva no es más que la relación entre la fuerza producida y el tiempo necesitado para ello, esta mas relacionada con la intencionalidad de producir la máxima fuerza en la unidad de tiempo (Bhem y Sale, 1993) que con la resistencia contra que se actúa. Por otra parte puede ser un componente importante de la fuerza útil, porque en algunos casos no se trata solo de que se alcance un determinado pico de fuerza, sino que la producción de la fuerza por unidad de tiempo hasta llegar a ese pico sea la adecuada. (Juan Jose González Badillo, Juan Ribas Serna, 2002)
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA
Para la correcta aplicación de un programa de fuerza explosiva, es necesaria una valoración más específica de los indicadores implicados en el desarrollo de esta manifestación de la fuerza.
EL PROCESO DE TRANSFERENCIA A LA FUERZA EXPLOSIVA En el proceso de la transferencia a la fuerza explosiva es importante que recuerde que la persona en proceso de entrenamiento y su entreno provienen seguramente de un periodo de trabajo de fuerza máxima de ahí la alta importancia de emplear métodos adecuados para garantizar la transferencia.
MÉTODO CONCÉNTRICO INTENSIVO Persigue una mejora de la fuerza máxima (coordinación intramuscular). Uno de los principales problemas del empleo de este tipo de método durante el entrenamiento reside en el tiempo de recuperación que se precisa entre cada sesión de trabajo, el cual se sitúa entre 7 y 14 días para una recuperación completa. El empleo de cargas más allá del 90% no debe emplearse más de 3-4 semanas seguidas.
INTENSIDAD
REPETICIONES DESCANSO
90 – 100%
1-4
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3 – 6 min
SERIES
EJERCICIOS
VELOCIDAD
FREC/SEM
6 - 10
3–5
máxima
2 – 3 (4)
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DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 2014 MÉTODO EXCÉNTRICO–CONCÉNTRICO Este método es el que normalmente se conoce como trabajo excéntrico, es decir, se centra el trabajo en la fase de alargamiento muscular. El trabajo excéntrico– concéntrico obliga al empleo de bajas velocidades debido a las elevadas cargas que se emplean.
INTENSIDAD
REPETICIONES DESCANSO
110 – 105%
1-4
3 – 6 min
SERIES
EJERCICIOS
VELOCIDAD
FREC/SEM
4-8
3-5
Lenta (5 s)
1
MÉTODOS EMPLEANDO CARGAS MEDIAS Toda acción contra resistencias medianas o ligeras que permitan importantes velocidades de ejecución, nos llevará a incrementar la fuerza veloz. El entrenamiento con cargas que busca el incremento de las diferentes manifestaciones de la fuerza velocidad, debe cumplir los siguientes principios básicos: • Utilización de cargas medianas o bajas. • La ejecución del ejercicio a la máxima velocidad. • Realizar pausas largas de recuperación. La fuerza explosivo tónica es aquella que permite superar grandes resistencias, con una evolución rápida de la fuerza, por ejemplo el clean. La fuerza explosivo balística caracteriza la puesta en acción de una fuerza máxima para una carga relativamente baja como en los lanzamientos. (Verjoshansky, 1989).
MANIFESTACIÓN
INTENSIDAD
REPETICIONES
DESCANSO
SERIES
VELOCIDAD
Fuerza explosivo tónica
60 – 75 %
10 – 6
2 – 5 min
4–6
Alta
Fuerza explosivo balística
30 – 60%
10 - 6
2 – 5 min
4–6
Alta
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DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 2014 Es Importante el hecho de ver cómo cargas elevadas permiten mantener la velocidad de ejecución aunque sus valores no son tan grandes, como en el caso de cargas inferiores. Los datos parecen aconsejar el empleo de cargas entre el 30 – 50% cuando se buscan desarrollar grandes velocidades, mientras que las cargas del 60 – 70% mejoran la explosividad, pero impiden desarrollar velocidades tan elevadas como el caso de las cargas inferiores. (Victor Hugo De Lucio Ávila, Oswaldo Ruiz Sarabia, 2014)
Las características básicas del entrenamiento para la mejora de la fuerza explosiva son las siguientes:
Objetivo; mejorar la capacidad de producir fuerza en la unidad de tiempo en las condiciones específicas de competición: tiempo, carga (resistencia) y modo de ejecución (ejercicio). Resistencia; cualquier resistencia. Repeticiones por serie; 1 a 6. Carácter del esfuerzo; desde el más pequeño; 5 a 6 repeticiones ante una resistencia mínima, hasta el más elevado; una repetición contra una resistencia insalvable (acción isométrica). Recuperación entre series; 3 a 5 minutos, la suficiente para alcanzar la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo en cada serie. Velocidad de ejecución; máxima posible ante cada resistencia. Frecuencia semanal; siempre que la activación muscular se hace a la máxima de acortamiento muscular. Ejercicios; todos los ejercicios, aunque los de mayor aplicación al rendimiento son los generalizados y máxima potencia, los de potencia media y gran velocidad y los movimientos específicos.
Este objetivo para la mejora de la fuerza explosiva máxima puede no ser prioritario en algunos deportes o en algunos gestos o acciones concretas de algunos deportes. Pensemos por ejemplo en acciones o en gestos de precisión. En estos casos el objetivo prioritario será mejorar la fuerza útil, con su correspondiente velocidad especifica. La fuerza explosiva puede entrenarse con cualquier carga siempre que la producción de fuerza por unidad de tiempo sea la máxima posible. En este caso, si las activaciones musculares son dinámicas, la velocidad de desplazamiento ha de ser máxima. Mientras que el uso de grandes cargas incrementa la velocidad Eduardo Acevedo, ENED
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DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 2014 (consecuencia de una mayor fuerza explosiva) a través de una mayor fuerza máxima, el entrenamiento con cargas ligeras también contribuye al aumento de la velocidad por una adaptación cualitativa, el aumento de la velocidad de activación de la miosina ATPasa (Duchateau, 2001). Si la velocidad es máxima, tanto el entrenamiento con cargas ligeras como altas produce una gran activación neural, mejorando la frecuencia del estimulo en ambos caso (Van Cutsem, 1998), lo que da lugar a una mayor producción de fuerza en la unidad de tiempo (fuerza explosiva). Por lo tanto, las adaptaciones musculares que favorecen la fuerza explosiva se alcanzan tanto con cargas ligeras como con altas. Probablemente, la utilización de ambos tipos de cargas sea lo más efectivo, y esto, de hecho, se ha observado experimentalmente, por ejemplo, en el entrenamiento de salto vertical (Adams y col. 1992; Fatouros y col., 2000). No obstante, cuando la mejora de la fuerza explosiva es un factor determinante o al menos importante para el rendimiento, lo que hay que tener presente es que la mayor mejora debe producirse ante resistencias que permitan velocidades próximas a la velocidad de competición. Aunque la fuerza explosiva se puede mejorar con cualquier carga, el efecto sobre la mejora de la producción de fuerza será más acentuado en las condiciones de entrenamiento. Esto significa que si se entrena y mejora la fuerza explosiva antes grandes cargas, el efecto positivo antes cargas muy ligeras será mucho menor o incluso puede no producirse. Esto está en relación con el tiempo disponible para producir fuerza. La mejora de la fuerza explosiva cuando se dispone de mucho tiempo (más de 500ms) para producir fuerza no se manifiesta necesariamente cuando el tiempo disponible es muy pequeño (menos de 200ms). Las repeticiones por serie no serán superiores a seis, y estas se harían solo cuando las resistencias fueran ligeras. La justificación de esta propuesta está en que es muy probable que incluso con cargas ligeras la velocidad de ejecución y la producción de fuerza decaería y no se produciría el efecto deseado. La velocidad de ejecución siempre debe ser la máxima posible. Aquí no caben matizaciones. Si la velocidad no es máxima, nunca se producirá la máxima fuerza explosiva que el sujeto pueda alcanzar ante la resistencia contra la que actúa. Si la fuerza explosiva se mejora siempre que la velocidad de ejecución sea la máxima posible, no tiene sentido hablar de frecuencia semanal para el entrenamiento de esta manifestación de fuerza, ya que en todas las sesiones de entrenamiento de fuerza se puede estimular su mejora. El entrenamiento de la fuerza explosiva en cualquier ejercicio puede no ser relevante para la mejora del rendimiento específico. Además de los ejercicios de Eduardo Acevedo, ENED
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DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 2014 competición, los más rentables para la mejorar la fuerza explosiva son aquellos que presenten una mayor capacidad de transferir la mejora en ellos mismos a los gestos de competición. En este grupo se encuentran los ejercicios generalizados y de máxima potencia y los de potencia media y gran velocidad. De todas formas, en cada deporte se deberá elegir aquellos que mejor se adapten a las características y necesidades de cada especialidad. (Juan Jose González Badillo, Juan Ribas Serna, 2002)
MÉTODO PLIOMÉTRICO Ó CICLO DE ESTIRAMIENTO – ACORTAMIENTO
Después de un buen plan de entrenamiento para la mejora de la fuerza, con las ganancias que se han obtenido se deben transferir a la manifestación de fuerza muscular necesaria para cada disciplina deportiva, ya que cada disciplina deportiva necesita una manifestación de fuerza diferente hay que verificar cual es la conveniente, tomando en cuenta las características del deporte, la competencia, los músculos que intervienen y las características del deportista, a la hora de hablar de taekwondo entendemos que la fuerza muscular requerida es la fuerza explosiva o potencia, los músculos que intervienen son los que se encuentran de la cintura para abajo, gemelo interno y externo, soleo, peroneo, vasto lateral, los cuádriceps, bíceps femoral, extensor de la fascia lata, vasto externo e interno, semimembranoso, semitendinoso, recto interno, bíceps crural, glúteo mayor y medio, psoas iliaco entre otros, las características del deporte en competencia nos determina que las acciones o gestos técnicos deben realizarse a la mayor velocidad ejerciendo la mayor fuerza posible, lo que nos habla que debemos utilizar la ganancia obtenida y transferirla a potencia, pero como, entre los métodos de ejercicios encontrados el que mayor beneficio nos da es el entrenamiento con ejercicios Pliométrico o ciclo de estiramiento – acortamiento.
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DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 2014 EJERCICIOS DE SALTO QUE SUSCITAN EL EFECTO ELÁSTICO DE LA MUSCULATURA.
La finalidad es la mejora de la habilidad reactiva del aparato neuromuscular. Se basa en que los músculos se contraen con más fuerza si son previamente sometidos a una contracción excéntrica. Se trata también de conseguir la utilización de la energía de caída, no como sobrecarga, sino para desarrollar la suficiente velocidad y capacidad de salto durante un esfuerzo dinámico en la fase de amortiguación. El trabajo consiste en caer de una altura progresivamente elevada. Primero, los musculo ceden para amortiguar, después, la musculatura se extiende para desarrollar su máxima fuerza dinámica. Tras la caída en cada salto – sobre uno de los dos pies-, se realiza una batida en altura o profundidad, según la finalidad que se desee. El musculo entrenado posee más habilidad para realizar trabajos de tipo explosivo y mayor velocidad en el paso de amortiguación a extensión. Se realiza el trabajo sobre alturas de 75cm. – 1.10m., dos veces por semana, realizando un numero de series a diferentes alturas. Con ejercicios de relajación y ligeros trotes entre series. Deben combinarse con ejercicios de velocidad, fuerza rápida y explosiva. (Antonio Morales Del Moral, Manuel Guzman Ordoñez)
PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA PLIOMETRÍA
Para el diseño de los programas de entrenamiento de pliometría es fundamental tener diversas consideraciones sobre los deportistas, usted como profesional en el Acondicionamiento Físico debe manejar perfectamente las siguientes consideraciones: Consideraciones previas. Diseño y progresión. Eduardo Acevedo, ENED
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DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 2014 a) Consideraciones previas En este apartado usted identifica aspectos que determinan la posibilidad de seguir un programa de entrenamiento Pliométrico, estos aspectos se manifiestan en indicadores determinantes para realizar un entrenamiento seguro y efectivo. Edad Peso corporal Índices de fuerza máxima Índices de fuerza velocidad Lesiones previas
Edad De acuerdo a las fases sensibles revisadas en el SICCED de Acondicionamiento Físico nivel 1, las personas que pueden realizar ejercicios pliométricos en función de la maduración biológica del sistema músculo esquelético son aquellas que tengan más de 16 años, las personas menores pueden realizarlos solamente con ejercicios de baja intensidad (ver tabla de la clasificación de la Intensidad de los ejercicios pliométricos), en las personas que por la edad estén aptas para efectuar un programa de ejercicios pliométricos es importante la relación de los índices de fuerza máxima y fuerza explosiva.
Peso corporal Este aspecto determina hasta qué nivel la persona deberá realizar ejercicios pliométricos y a qué intensidad deberán ser prescritos, en este sentido es importante conocer tanto el peso corporal como su composición, los indicadores de la composición corporal necesarios para determinar la carga de entrenamiento son el porciento de grasa y el porciento de masa muscular, a menor porciento de grasa mayor porciento de masa muscular, con mayor masa muscular las probabilidades de transferencia de las ganancias de fuerza máxima a fuerza velocidad se incrementan considerablemente. Eduardo Acevedo, ENED
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Índices de fuerza máxima La base del rendimiento deportivo en trabajos de fuerza velocidad, se fundamenta en el óptimo desempeño de la fuerza máxima, considerada como indicador condicionante del resultado deportivo en el deporte de competencia. Un excelente desarrollo muscular con un óptimo trabajo de coordinación intramuscular y sincronización de las unidades motoras ofrece índices de fuerza máxima idóneos para soportar un régimen de trabajo Pliométrico y transferir las ganancias de fuerza a la explosividad necesaria en un deporte específico. Para el tren inferior se utiliza como indicador el ejercicio de “press de pecho”, donde la persona debe levantar el 100% de su peso corporal en 1 RM (repetición máxima). En el tren inferior el ejercicio de control es la “sentadilla trasera” donde se debe levantar el 150% del peso corporal también en 1 RM.
Índices de fuerza velocidad Una vez que el desarrollo de la fuerza máxima es el óptimo, el siguiente paso es la transferencia a la fuerza velocidad, las técnicas de levantamiento de pesas explosivos ayudan enormemente a cumplir este fundamental objetivo, los indicadores adecuados en el conocimiento de los índices de fuerza son los tests de salto vertical y horizontal para el tren inferior, los cuales se revisarán más adelante.
Lesiones previas Cuando el deportista se somete a un programa de ejercicios pliométricos, el entrenador tiene una gran responsabilidad de cerciorarse sobre todas y cada una de sus lesiones músculo esquelético, para evitar la reincidencia durante el trabajo de pliometría.
b) Diseño y progresión En el diseño de los programas de entrenamiento pliométricos se guía de acuerdo a los siguientes componentes, los cuales usted deberá manejar:
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DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 2014 a) Modo b) Intensidad c) Frecuencia d) Progresión
Modo Se refiere al tipo de movimientos o ejercicios pliométricos que se utilizarán para el programa de entrenamiento, los ejercicios revisados en el capítulo 4 de este manual, son un ejemplo de la gran cantidad de ejercicios pliométricos que existe, usted podrá diseñar ejercicios siempre y cuando no violenten los principios fisiológicos y biomecánicas del entrenamiento Pliométrico.
Intensidad La intensidad de los ejercicios están determinados por la clasificación que Allerheiligen (1995) aporta de acuerdo a sus investigaciones y que se han ido modificado por la experiencia en México en la aplicación de los programas de entrenamiento. Tabla de niveles de intensidad de los ejercicios pliométricos (Allerheiligen, 1995) modificada por los autores
Valores de Ejercicios intensidad
Intensidad
Repeticiones
Series/Sesión
Desc./Serie
1
Saltos en profundidad Máxima
5-8
4-6
8-10 min
2
Saltos con bancos
Submáxima
10 - 15
4-6
5-7 min
3
Saltos en el lugar
Moderada
15 - 25
4-6
3-5 min
Frecuencia
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DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 2014 La frecuencia se determina por el número de sesiones dedicadas en un ciclo semanal de entrenamiento, la cual va de acuerdo con las investigaciones del Dr. Verjoshansky es de 2 a 3 veces por semana, respetando los tiempos de recuperación de los sustratos energéticos para obtener la supercompensación óptima.
Progresión La progresión en la prescripción del entrenamiento Pliométrico es de respetar los niveles de intensidad revisados con anterioridad. La progresión es invariablemente secuenciada desde el nivel más bajo hasta los ejercicios de saltos en profundidad con peso. La progresión del entrenamiento Pliométrico debe seguir ciertos lineamientos para su adecuada dosificación; es decir se deben cumplir ciertos requisitos previos antes de iniciar con los saltos de profundidad:
EJERCICIOS DE FUERZA CON PESO CORPORAL EJERCICIOS DE SALTO EJERCICIOS DE FUERZA CON PESAS Y MAQUINAS SALTOS SIMPLES CON LASTRE HORIZONTALES Y VERTICALES
SALTOS HORIZONTALES ALTERNOS CON LASTRE SALTOS VERTICALES
SALTOS HORIZONTALES SUCESIVOS CON CARRERA SALTOS VERTICALES SUCESIVOS CON LASTRE
ALTERNOS CON LASTRE SALTOS VERTICALES SIMULTANEOS CON LASTRE SALTOS HORIZONTALES SIMULTANEOS CON LASTRE
EJERCICIOS DE SALTOS CON PESAS
SALTOS DE PROFUNDIDAD
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DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 2014 PAUTAS PARA EMPLEAR LOS EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS La magnitud de la carga de impulso se determina con el peso y la altura de su caída libre. La combinación óptima se determina empíricamente en cada caso específico; sin embargo, hay que dar preferencia a una altura mayor que a un peso más grande. La fase de amortiguamiento debe tener una duración mínima, aunque suficiente para generar una contracción impulsiva de los músculos. Por lo tanto, la postura inicial en lo que se refiere a los ángulos articulares debe corresponder a la misma posición en la que el movimiento de trabajo comienza en el ejercicio deportivo. El entrenamiento Pliométrico debe estar precedido por un buen calentamiento de los músculos que se ejercitarán con mayor intensidad. Como pauta inicial, la dosis de ejercicios pliométricos en profundidad no debe exceder 5 – 8 repeticiones por serie. Una forma más precisa para determinar dicha dosis consiste en calcular la fuerza implicada (a partir de la masa corporal y la altura de la caída) y el nivel de fuerza velocidad especial del deportista. El objetivo debe ser aumentar la velocidad y la aceleración de los movimientos antes de incrementar la altura de caída o la altura de despegue del suelo. La postura de la cabeza y la dirección de la vista desempeñan un papel importante a la hora de controlar el salto horizontal. Si se flexiona la cabeza hacia abajo para mirar al suelo antes de saltar se altera el ritmo y se produce una contracción muscular inadecuada. Igualmente, si no se levanta la cabeza hacia arriba al saltar, no se alcanza la altura máxima. Al ejecutar un salto horizontal desde una caja, se debe caer relajado y no en tensión. Lo que importa en el momento de desarrollar la fuerza explosiva y la capacidad reactiva no es la cantidad sino la calidad de los ejercicios pliométricos. Antes de que la persona practique los saltos horizontales, debe aprender las técnicas de los saltos comunes. Es importante que adquiera competencia en el empleo de un ritmo lumbar – pélvico correcto, al igual que el que se emplea en los ejercicios de musculación para la fuerza explosiva. Para que la integración de los saltos horizontales tenga éxito en un programa de entrenamiento, es preciso que no interfieran con el efecto retardado del entrenamiento logrado con el trabajo de fuerza previo. El empleo de saltos horizontales como medio de estimulación puede retrasar este efecto de 5 a 6 días. Eduardo Acevedo, ENED
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VELOCIDAD DE REACCIÓN
Condición psicofísica del rendimiento que permite al ser humano reaccionar con una determinada velocidad antes estímulos, indicios o señales. Esta velocidad transcurre en fases, ZACIORSKJ (1972) distingue estas 5 fases en el transcurso de la reacción: 1. 2. 3. 4. 5.
La aparición de una excitación en el receptor (ojo, oído, piel). La transmisión de la excitación al S.N.C. El paso del estimulo a la red neuronal y la formación de la señal efectora. La llegada al musculo de la señal procedente del S.N.C. Estimulación del musculo operada por el S.N.C. y la aparición de actividad mecánica en el musculo.
En psicología hay 4 fases: 1. Fase de preparación, esto es, actitud de espera ante la aparición de un estimulo esperado. 2. Fase de provisión del estimulo, esto es, percepción del estimulo esperado. 3. Fase de latencia, esto es, secuencia de procesos asociativos-sensoriales en preparación de la actividad de reacción. 4. Fase de la acción efectiva. (CLAUSS, 1976)
La velocidad de reacción se puede clasificar en dos tipos de reacción
1. Reacciones Simples; actuamos antes señales establecidas (señales de salida en el sprint, pateo al peto – Apal cuando entra en distancia) con realizaciones motrices establecidas. El entrenamiento de las reacciones sencillas produce una serie de programas precisos y por lo tanto de posibilidades de anticipación. 2. Reacciones Complejas (reacciones electivas); actuamos ante un estimulo o señales múltiples, previsibles o imprevisibles (comportamiento del rival en el juego o contienda deportiva, taekwondo), con un movimiento que suele ser conocido, aunque en muchas situaciones disponemos de varias posibilidades de decisión. Cuando se trata de deportistas experimentados la decisión se toma ya durante la anticipación. Eduardo Acevedo, ENED
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TÁCTICA
La elección de la forma de actuación más adecuada en el momento justo es la esencia del comportamiento táctico. Con otras palabras; comportamiento tactito supone utilizar de la mejor manera posible, cuando perseguimos un objetivo deportivo, las capacidades de condición física, las técnicas deportivas y las cualidades psíquicas.
Concepto; El concepto Táctica designa la utilización de un sistema de planes de acción y de alternativas de decisión que permite regular la actividad haciendo posible un éxito deportivo. Por lo tanto designamos con la expresión “Pensamiento Táctico”, la capacidad que tienen los deportistas para relacionar las alternativas de decisión, tanto propias como ajenas, y lo planes de acción unos cortos, y de aprovecharlos de la mejor forma posible para el éxito propio. (HAGEDORN, 1983)
La acción de un deportista en competición supone una manifestación extremadamente compleja de la actividad deportiva, vinculada a varios planos y a múltiples ramificaciones de la estructura de la personalidad ; en segundo lugar, la estrategia y la táctica se fundamenta en procesos psíquicos y psicofisiológicos complejos, y en tercer lugar, hay que entender las acciones condicionadas por criterios estratégicos-tácticos como acciones encaminadas a un objetivo, que tiene su origen en la “anticipación consciente del objetivo (imagen propia del objetivo o identificación con la tarea encomendada) y en las decisiones conscientes (considerando las posibles consecuencias de la acción y las motivaciones con las que se entra en conflicto), cuya realización está regulada mediante constantes procesos de orientación analítico – sintéticos. (BARTH, 1980)
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DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 2014 Con esto comprendemos que la táctica es solo la forma de solucionar una tarea, un problema etc., durante un entrenamiento, situación semejante a la competencia o durante la contienda deportiva, de la mejor manera posible o competente, se debe analizar y resolver en el momento, teniendo en cuenta, la capacidad de razonamiento de cada deportista. Esto involucra muchos factores que se deben de ganar durante los entrenamientos, tanto psicológicos como gestos técnicos motores. Ya que sin la base de estos en la solución de tareas o problemas no se tendrá una opción a elegir para solucionarlo. Las bases de la táctica se encuentran en las sesiones de entrenamiento, donde se dan opciones utilizar en problemas parecidos a las contiendas deportivas, un ejemplo claro en taekwondo lo podemos ver, cuando se le entrenan opciones a realizar en un ataque, diferentes técnicas a utilizar y maneras de realizarlas, así como en los contra-ataque, que se dan soluciones a desarrollar, esto forja las bases de los recuerdos y hábitos motores, gestos motrices que se quedan fijados en la memoria, cuando se quedan fijas las acciones técnicas de ataque y contraataque.
COMO TRABAJAR LA TÁCTICA
El pensamiento táctico solo se da en situaciones similares a la contienda o en la misma contienda, donde se deja que el deportista sin ayuda soluciones problemas. El trabajo bajo estrés deportivo ayuda al pensamiento táctico, y que la capacidad de solucionar problemas se vuelve más difícil, se debe procesar la información, analizar y buscar la mejor solución posible. Este trabajo se realiza simulando la contienda en las sesiones, con métodos de entrenamiento competitivos, torneos de fogueo, dual-meets etc. Se toma nota de el resultado de la contienda deportiva, tanto en el marcador como que tipo de acciones o que herramientas utiliza para solucionar los problemas durante la competencia, y el tiempo o la rapidez con que reacciona el deportista para buscar esa solución. Si no se deja al deportista solucionar problemas solo, bajo estrés competitivo con alto grado de intensidad, este pensamiento táctico no se desarrolla, ya que no se presiona su capacidad cognitiva a solucionar las tareas, en la contienda deportiva principal los resultados deseados no se alcanzaran. Eduardo Acevedo, ENED
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CONCLUSIÓN Después de revisar los documentos ya realizados por diferentes autores y teóricos del entrenamiento deportivo, es que nos damos cuenta de la influencia que se debe realizar sobre y en primer lugar las direcciones del entrenamiento, así mismo como sus orientaciones, ya que nos van ayudando a dirigir el entrenamiento y el desarrollo de las capacidades de un afirma adecuada. Así como la importancia sobre el entrenamiento de la fuerza y sus manifestaciones en el cuerpo humano como una capacidad que se tiene, es que entendemos la importancia de analizar e identificar qué tipo de manifestación muscular es la que debemos entrenar. Este entrenamiento va enfocado sobre las características de la competencia, los requerimientos que se necesitan, lo que nos lleva a encontrar que la manifestación de fuerza muscular requerida es la fuerza explosiva o potencia, que como se explica en el documento anterior nos dice que la mayor aplicación de fuerza en el menor tiempo posible. Un factor muy importante es sobre la reacción neuromuscular que se debe realizar, así como comprender el entrenamiento Pliométrico que se debe realizar ya con ganancia de fuerza con un trabajo anterior programado metodológicamente, sabemos que sin ese trabajo anterior de fuerza no se puede realizar un entrenamiento Pliométrico ya que no habrá adaptaciones o las mejoras serán mínimas, no serán determinantes al final en la contienda. La importancia que se debe dar en los ejercicios de velocidad de reacción y por qué su entrenamiento es diferente a los trabajos que implican otra manifestación de la velocidad, el por qué en la disciplina de taekwondo se realiza un trabajo de velocidad de reacción y no resistencia a la velocidad, aparte de entender que la velocidad Aciclica es diferente que la cíclica y el trabajo es muy diferente. El tema de táctica, entendemos la importancia del desarrollo del pensamiento táctico, como se debe trabajar y bajo qué nivel de estrés. En taekwondo este trabajo de pensamiento táctico es muy importante y difícil de lograr a la perfección, ya que como es un deporte de contacto, es difícil analizar la situación o problemas, ya que estos están en constante cambio gracias a que el opositor o contrincante tiene un sinfín de maneras de actuar y eso implica que sea más difícil solucionar las tareas, por este motivo es que se debe trabajar bajo el mismo estrés de la contienda, las características de la contienda darán al deportista una mejor capacidad de analizar y solucionar las acciones a realizar. Ya con estos conocimientos se comprende mas sobre como entrenar, las intensidades y la frecuencia que se debe realizar estos entrenamientos. Eduardo Acevedo, ENED
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