ISSN: 2344-7508 - $5.500 AÑO 6 - No 22 FEBRERO 2018
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EJERCICIOS PARA DAR FORMA A TUS HOMBROS
10 RAZONES PARA PRACTICAR CROSSFIT ENTRENANDO CON
CONTENIDO
EN PORTADA
MARÍA CLARA CEBALLOS “YO SOY LO QUE SOY y estoy donde estoy por el deporte, porque el deporte me ha enseñado a vivir”.
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REVISTAFÍSICO
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CROSSFIT
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10 RAZONES PARA
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PROTEÍNAS
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ENTRENAMIENTO
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TU CUERPO
BOX JUMP - SALTO AL CAJÓN
ENTRENAR JIU JITSU
UNA OPCIÓN SALUDABLE FUNCIONAL
AL SIGUIENTE NIVEL
Revista Fisico
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¡LLEGÓ NUESTRA PRIMERA
EDICIÓN ESPECIAL!
E
ste es un motivo importante para celebrar, no solo con el equipo de revista Físico, sino con nuestros patrocinadores y, sobre todo, con ustedes lectores que, a lo largo de estos 3 años, nos han permitido seguir adelante y mejorar cada una de nuestras ediciones. Queremos que este sea un espacio para que celebren con nosotros la felicidad de estos 36 meses compartiendo con ustedes contenidos de calidad y de la mano de expertos, sabemos que buena parte del contenido de este medio de comunicación, ha permitido a muchos cambiar su estilo de vida, no por moda, sino por mejorar su salud. A los especialistas, modelos, deportistas, entrenadores, a todos los que han pasado por nuestras portadas, gracias infinitas. Lo que hace unos años comenzó como un sueño, ahora es una realidad, esa que para este año promete sorprender no solo a Medellín, nuestra capital fitness, sino al país completo.
MÍA VÉLEZ EDITOR GENERAL
editor@revistafisico.com
EN PORTADA: JULIÁN TANAKA - ANGÉLICA HERNÁNDEZ. FOTOGRAFÍA: FELIPE BETANCUR - BETMOR. DIRECTOR: EDWIN CAINA. EDITOR GENERAL: NATALIA OSPINA. DIRECTOR ESTRATÉGICO: GUILLERMO GARCÉS. GERENTE ADMINISTRATIVA: VIRGINIA BETANCOURTH. MEDELLÍN: (4) 487 21 69 - 312 863 1585 - Correo: mercadeo@revistafisico.com Este producto editorial es una publicación de revista Físico S.A.S. Los contenidos de esta publicación se encuentran protegidos por las normas de derechos de autor. Se prohíbe su reproducción y/o modificación total o parcial, sin la autorización de su titular.
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REVISTAFÍSICO
VIDA SALUDABLE CON LA DOC
LOGRA UN CUERPO SALUDABLE
¡AHORA!
En el mundo actual, la tendencia apunta a un estilo de vida saludable donde el deporte y la nutrición balanceada son claves para prolongar la esperanza de vida por más años.
¿
Quieres comenzar a cambiar tus hábitos y desarrollar un estilo de vida saludable? Para lograrlo es necesario tener una planificación adecuada. En este artículo te enseñaré cómo hacerlo, basta con aplicar estas pautas y… ¡ya está!
Visita un profesional de la salud, nutriólogo o nutricionista.
La composición corporal es muy importante, se basa en tener un buen porcentaje de masa muscular y un adecuado porcentaje de grasa. En la cita con el especialista es fundamental definir tus objetivos de peso, medidas y porcentajes de grasa, diseñar el plan nutricional, pues una correcta alimentación te ayudará a estar bien nutrido, fuerte y saludable. Finalmente, será él quien te oriente para realizar una suplementación correcta según tus objetivos e incorporarla a la alimentación en el momento necesario.
Ejercítate.
Los resultados de una figura estética y sana corresponden a un 30% de ejercicio físico y un 70% de alimentación. Por lo tanto, para ejercitarte es necesario que utilices ropa cómoda que te permita la transpiración, con el fin de eliminar las toxinas a través del sudor, Usa tenis con medias, desodorante y mantén a la mano tu toalla personal. Nunca uses fajas ni cinturillas mientras realices ejercicio, pues se limita la expansión del tórax y los pulmones, de esa manera, la oxigenación de los músculos no será adecuada y, adicionalmente, la presión abdominal afectará los órganos internos. Realiza ejercicio mínimo 4 veces a la semana de 45 minutos a 1 hora, incorpora las pesas y el cardio en un trabajo funcional ya que si tienes una mejor calidad muscular tendrás un metabolismo más rápido y quemarás más calorías.
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El gimnasio no es la única alternativa, puedes trotar hacia un parque y realizar ejercicios con el propio peso de tu cuerpo: flexiones, barras y abdomen, la creatividad juega un papel muy importante. En casa también lo puedes disfrutar, compra un lazo para el cardio y unas pesas para tus brazos y piernas, es muy importante trabajar todos los músculos de tu cuerpo.
Descanso.
Ese es el momento en el cual te recuperas física y mentalmente. En las horas de sueño profundo, las hormonas realizan un papel fundamental en la regeneración y recuperación en órganos, músculos y tejidos. Come 2 horas antes de dormir, de lo contrario, el proceso digestivo y mental del sistema nervioso van a estar ocupados en la digestión y no en la recuperación. Es importante escuchar a tu cuerpo para saber cuánto tiempo debes dormir, un adulto debe hacerlo entre 6 y 8 horas promedio. Dentro de las 24 horas podrás distribuir tus horas de sueño en diferentes horarios, por ejemplo, dormir en la tarde 2 horas y en la noche 4 a 6 horas.
Evita.
El cigarrillo y las drogas ayudan lentamente a un deterioro de tu salud e interfieren en los objetivos deportivos, físicos y mentales. Adiós al sedentarismo, si por cualquier motivo no haces ejercicio trata de mantenerte más activo usando las escaleras y evitando el ascensor, no uses el control remoto, trata de utilizar menos el automóvil y recréate caminando por la ciudad o en la ciclovía.
Escucha música.
Si la incorporas diariamente, la música aumenta tus endorfinas y el rendimiento deportivo en un 35%. Los pensamientos se desvían de la sensación de agotamiento, hace que tu entrenamiento sea más divertido y menos monóto-
Doctora Gloria Bustamante. Quality Health® *Médica cirujana de la Universidad Pontificia Bolivariana *Médica cirujana estética y cosmética de la Universidad Hebrea de Barilan y de la UIME Francia *Médica Nutrióloga de la Universidad Barcelona
no. Los bits de la música aumentan la excitación del sistema nervioso central y hace que tengas un mejor desempeño y desarrollo. ¡Incluye siempre la música en tus rutinas!
¡Motívate!
Despierta feliz en la mañana, agradece un nuevo y maravilloso día, sé positivo y recárgate de energía. ¡La vida es maravillosa!
Come cada 3 o 4 horas. Merca en las mañanas así comprarás menos carbohidratos. El cheat meal o comida trampa la puedes introducir a tu plan de nutrición como un premio cuando ya hayas logrado tus objetivos. Toma agua 8 veces al día.
PBX: (4) 444 - 3995 - www.QualityHealth.co Calle 7 Sur # 42 - 70 Int. 311 Ed. Forum
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A DECIRLE
¡SÍ! AL DESAYUNO
Sacarlo de la dieta es un error. No comer en la mañana favorece la acumulación de grasa, de tejido adiposo y por supuesto, hay más posibilidad de subir de peso.
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al vez ustedes no lo saben, pero para bajar de peso ¡desayunen! No hacerlo puede alterar el metabolismo y llevar a ganar unos kilos de más o incluso, esos molestos ‘gorditos’ que torturan.
ALTERNATIVAS ALTERNATIVAS PARA PARA DESAYUNAR DESAYUNAR opción 1 -Arepa del tamaño de un plato pequeño. -Pan o tostada integral.
A la hora de desayunar incluya todos los grupos de alimentos. Es decir, una porción de harina, un lácteo, una fruta y una porción de queso o sustituto, que puede ser huevo. Además, la preparación debe hacerse con la menor grasa posible, consumir lácteos que sean descremados, cereal integral y evitar el concentrado de azúcar. Cotidianamente, al iniciar el día, la ingesta de proteína suele ser baja, costumbre poco conveniente, pues es de este tipo de alimentos que se ‘construyen’ los músculos. Así que a poca proteína, poco músculo. En el caso de los carbohidratos, incluirlos en el desayuno también tiene un alto beneficio sobre la actividad física, pues se convierten en motor para el ejercicio. “Los carbohi-
-Queso o cuajada o huevo. Quienes no gustan de los lácteos ni el huevo, pueden optar por dos rebanadas de jamón o una salchicha. -Café o chocolate.
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-Fruta. Preferiblemente entera que en jugo, para que el aporte de fibra sea mayor y la absorción de carbohidratos sea más lento. opción 2 -Leche o yogur. -Cereal rico en fibra.
dratos son los azúcares complejos, dentro de este grupo están las harinas y es importante porque estos son la fuente de energía primaria. Es la gasolina con la que funcionamos y si una persona va a hacer una actividad física o regresa de ella necesita esta energía”, señala Sandro Gómez Maquet, médico nutriólogo.
opción 3 -Granola o avena en hojuelas. -Queso. -Fruta.
Un desayuno completo y saludable permite la preservación o mejoramiento de la masa muscular, evita la acumulación de grasa y tejido adiposo. Además, facilita la aceleración del metabolismo en el transcurso del día. De esta manera, se mantiene un equilibrio metabólico, endocrino y de composición corporal.
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NUTRICIÓN
MUJERES ¡SIN MIEDO A LAS
PROTEÍNAS!
Ese temor de tener un cuerpo masculinizado jamás ocurrirá con el consumo de estas sustancias, la genética femenina es sabia y es la encargada de impedir que eso ocurra.
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NUTRICIÓN
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unque en el mercado la oferta de proteínas como complemento a la actividad física es amplio, muchos mitos se siguen tejiendo alrededor del consumo de este tipo de productos, sobre todo en las mujeres que, con alguna frecuencia, no los consumen por temor a lucir un cuerpo musculoso y poco femenino. Incluso, hay quienes prefieren pasar por alto el trabajo con pesas para evitar una supuesta hipertrofia excesiva. Para conocer la verdad del asunto, Laura Ordoñez Gómez, nutricionista y bióloga de New Lab, aclara esos mitos.
¿POR QUÉ LAS MUJERES DEBERÍAN CONSUMIR PROTEÍNA EN POLVO?
Cuando una mujer empieza a hacer actividad física, como cualquier persona, los requerimientos van a aumentar, tanto de proteína, como de nutrientes, carbohidratos, vitaminas y minerales. Muchas mujeres pensarían que si empiezan a consumir proteína se van a subir de peso y eso, es un error, porque lo que nos incrementa el peso es el exceso de calorías. Por lo tanto, si están haciendo ejercicio, las necesidades aumentan y así mismo, van a tener que consumir más proteínas. La mayoría de ellas son solo eso, vienen sin carbohidratos y sin grasa. El propósito de suplementarse con proteína en polvo es darle al músculo el alimento que él necesita para mantenerse bien luego del desgaste físico que el cuerpo está teniendo.
¿ES POSIBLE QUE LAS MUJERES LUZCAN UN CUERPO MUSCULOSO PRODUCTO DE LAS PROTEÍNAS?
El mayor temor es que se vean masculinas, pero no hay de qué preocuparse, por una razón muy sencilla y es la genética, las hormonas. Los hombres logran esos cuerpos, muy musculosos, porque ellos secretan testosterona que es la que hace que aumenten tanto de masa muscular, las mujeres al no secretar esa cantidad no tienen posibilidad de que eso ocurra, la única manera es usando esteroides. Por más pesas que levantemos, solo ellos lograrán ese nivel de musculación sin necesidad de usar otro tipo de ayudas.
¿QUÉ TIPO DE PROTEÍNAS EXISTEN?
24 a 26 gramos de proteína tiene un scoop de las proteínas aisladas y las whey.
¿CUÁNDO Y EN QUÉ MEDIDA TOMARLAS?
Siempre después del entrenamiento porque eso es lo que va a promover la recuperación de los músculos, de los tejidos desgastados durante la actividad física, ayuda además, al aumento de la fuerza y por supuesto, del músculo. La cantidad de proteína que cada una debe consumir es individual, el nutricionista es quien determina el requerimiento. Estudios demuestran que si se consumen diariamente más de 2 gramos por kilo de peso, el cuerpo no va a aprovechar ese exceso de proteína. También cabe la posibilidad de que esos excesos puedan causar daños al riñón por lo tanto, es importante conocer el requerimiento de proteína al día, pues todo eso va ligado al tipo de actividad física que cada una realice, los hábitos y la alimentación. Hay una línea especial para mujeres que se llama Fitmiss, de Musclepharm, y maneja una proteína conocida como Delight que tiene un poco menos de proteína, 16 gramos por porción. Es muy buena para las mujeres porque a la hora de hacer ejercicio si bien los requerimientos de todos los nutrientes aumentan, nosotras por tener menos músculo en el cuerpo no vamos a necesitar tanta proteína como los hombres. Esta es una muy buena alternativa pero siempre orientadas por un nutricionista para definir la cantidad que deben consumir.
Hay varios, podríamos hablar de cinco.
HIPERCALÓRICAS: recomendadas para una persona delgada, que no logra aumentar de peso por más que coma en grandes cantidades. AISLADAS: para quienes apenas comienzan la suplementación, estas son ideales porque son solo proteínas, no tienen ninguna combinación de carbohidratos ni grasas. WHEY: se aconsejan para los que no son tan estrictos y apenas empiezan a suplementarse, gracias a que tienen 4 gramos de carbohidratos y 2 de grasas. Incluso, tienen precios más bajos en el mercado. A BASE DE CASEÍNA: la duración en el cuerpo es más prolongada por lo que su consumo se aconseja solo en la noche, para que la acción dure las 8 horas de sueño. AVANZADAS: estas son recomendadas para personas que han entrenado por muchos años y su actividad es más fuerte. Vienen complementadas con otras sustancias como la creatina.
“Las mujeres no deben temer al consumo de proteína ni a las pesas. La invitación es a hacer trabajos de fuerza porque en la medida que tengan más músculo, más grasa van a quemar, van incluso, a bajar de peso y eso solo se logra con ejercicio y alimentación” REVISTAFISICO
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NUTRICIÓN
SASCHA FITNESS Y LOS MITOS SOBRE ALIMENTACIÓN Sus estudios en nutrición deportiva la han convertido en líder de comida saludable en América Latina.
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u figura femenina y atlética es el mejor testimonio de vida saludable y de inteligencia en la mesa. Desde el nacimiento de su hija Avril, Sascha Barboza, más conocida como Sascha Fitness, mostró a través de las redes sociales su transformación, en la que perdió el sobrepeso producido por el embarazo. A través de recetas agradables al paladar y sobre todo, saludables, la venezolana además de motivar a sus seguidores a hacer actividad física, es reconocida por su formación en nutrición deportiva. Aquí aconseja y derriba cinco mitos sobre la alimentación.
1. NO EXCLUIR LOS CARBOHIDRATOS
“El cuerpo y el cerebro los necesitan, hay que saber elegir los de mejor calidad, consumirlos en las cantidades y horarios adecuados. Las mejores fuentes de carbohidratos son los de carga glucémica baja es decir, que no elevan de manera brusca el azúcar en sangre. Entre ellos, las frutas, el arroz integral, la avena, los granos. Los comes temprano en el día: al desayuno, al almuerzo, antes de hacer ejercicio. Al eliminar por completo los carbohidratos, el cuerpo transforma la proteína en glucosa para subsistir y cuando eso ocurre pierdes masa muscular, el metabolismo se pone lento y vas a tener efecto rebote. El consumo de carbohidratos va a depender del sexo: el hombre puede consumir más, de la actividad física: un atleta necesita más carbohidratos que una persona sedentaria, y del metabolismo: hay personas que tienen una sensibilidad a la insulina más pobre que otras”.
2. JAMÁS ELIMINAR LA CENA
“Eso es un grave error porque siempre que pasas hambre, que le quitas comida al cuerpo, tu organismo entra en un estado de estrés, empieza a elevar el cortisol -la hormona del estrés-, acumula grasa abdominal, los niveles de insulina se elevan y el metabolismo se pone más lento. El metabolismo es la cantidad de calorías que quemas al día para mantenerte bien. Si no le das suficientes calorías al cuerpo y le haces pasar hambre, piensa que está en un ambiente de hambruna y empieza a ahorrar calorías y grasas. En ese caso, hay que
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ser más inteligentes y no quitarle comida al cuerpo, hay que distribuirla mejor, en lugar de hacer tres comidas grandes, hacer varias pequeñas en el día, elegir alimentos naturales, poner proteína en cada comida y grasas vegetales buenas como el aguacate”.
3. NO REEMPLAZAR CON BATIDOS
“Nunca va a ser igual tomar las calorías que comértelas. Al cuerpo le cuesta más digerir la comida sólida, su efecto térmico es mayor es decir, que cuando es comida para masticar, el cuerpo quema más calorías. El desayuno, que es tan común que lo reemplacen con batidos, es la comida más importante del día, no tienes que hacerla apenas te levantas, puedes esperar una hora máximo, pero tienes que comer, porque activa el metabolismo. A esa hora come proteínas y carbohidratos porque es cuando mejor los vas a tolerar y tienes todo el día par quemarlos”.
4. COMER SIEMPRE LO MISMO
“¡No, qué aburrido! Mucho menos si estás buscando mantenerte. En la variedad está el gusto, tienes que aprender a comer sano, sabroso, a inventar platos para no aburrirte. Tener un plan ayuda a no desviarte y a ser más organizado en tu meta, pero no creas que comiendo lo mismo tu cuerpo responde mejor. Siempre que le des una cantidad adecuada de macronutrientes: proteína, carbohidratos y grasa, la fuente de esos alimentos pueden variar sin problema. Solo hay que cuidar la calidad de los alimentos, las porciones y los horarios”.
5. SÍ A LOS DULCES, POSTRES O HELADOS
“Mientras menos azúcar le des al cuerpo mejor. El azúcar refinada el organismo no la necesita, la importante es la que se obtiene al digerir un carbohidrato: un plato de avena, de arroz, una arepa. Pero eso de vivir toda la vida sin comer un helado es imposible, sería muy triste. Hay que encontrar la manera de incluirlo sin abusar, lo que hace daño es la frecuencia. Estos alimentos son de vez en cuando, los recomiendo dos veces a la semana. Si en el día te provoca algo dulce hay alternativas más saludables como un chocolate oscuro, que tiene 70% de cacao, menos azúcar y aporta antioxidantes”.
LOS INFALTABLES *Huevos *Vegetales, especialmente los verdes *Agua *Fruta, sobre todo, frutos del bosque *Avena
imagen: Cortesía Sascha Fitness
NUTRICIÓN
5 comidas al día
son clave para mantenerse en forma REVISTAFISICO
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SEXUALIDAD
MÁS ENTRENAMIENTO,
MEJOR SEXUALIDAD
comparados con quienes son sedentarios. Adicionalmente, señalan que a medida que aumenta el número de días de ejercicio también incrementa la satisfacción y el apetito sexual. Durante la actividad física, sobre todo durante el entrenamiento de fuerza, se produce una revolución en el organismo, destacando la liberación de hormonas: estrógenos (en la mujer), testosterona (en el hombre) y adrenalina, las mismas que se vinculan con la aparición del deseo sexual y que explicaría el hecho de que cuando se hace ejercicio aumente notablemente la libido. Sin duda, la resistencia física, el tono muscular y la composición corporal, favorecen o afectan la sexualidad. Sin embargo, hay que tener cuidado con los excesos, pues sobrepasarse con la actividad física puede generar consecuencias negativas en el desempeño sexual de cada persona. Lo que ocurre es que el sobreentrenamiento disminuye los niveles de testosterona provocando una disminución en el deseo sexual. 1. Combate la disfunción eréctil. Esta patología al estar asociada con frecuencia a la enfermedad cardiovascular encuentra en la actividad física una aliada para prevenir en los hombres la disfunción sexual, gracias a que que disminuye las posibilidades de padecer hipertensión arterial, hipercolesterolemia y arterioesclerosis. 2. Favorece la excitación y el apetito sexual en las mujeres dado que mejora el flujo sanguíneo en el clítoris y el tono muscular del piso pélvico, una región que con frecuencia se resiente tras la maternidad. 3. Disminuye la ansiedad, la depresión, la tensión y la hostilidad lo que permite mantener la libido.
FOTOGRAFÍA CORTESÍA MELISSA PELÁEZ OSORIO @MELIPELAEZO JUAN ECHEVERRI MEJÍA @JUAN_ECHEVERRI FOTÓGRAFO: @FELIPE BOHORQUEZ
Comprobado: la vida sexual mejora si se pierde peso, se lleva una la alimentación saludable y hay actividad física frecuente.
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ara los sedentarios esta es una noticia por la que valdría la pena cambiar su estilo de vida. Mucho se ha hablado de la relación del ejercicio y la estética, la salud cardiovascular, la diabetes y otro amplio número de patologías, pero saber que mejora el rendimiento sexual, eso cambia el panorama de algunos. Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association señaló que la vida sexual mejora si se pierde peso y para ello, las mejores herramientas son la alimentación saludable y el ejercicio físico. Si bien la actividad física en general influye positivamente en la vida sexual, las actividades aeróbicas tienen más beneficios para la salud sexual: correr, nadar, montar en bicicleta o bailar, son algunas de ellas. Estudios demuestran que el 80% de los hombres y el 60% de mujeres que hacen en promedio 2 o 3 veces por semana de actividad física, tienen relaciones sexuales más satisfactorias
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4. Eleva las endorfinas. Cuanta más regularidad haya en la práctica del ejercicio habrá más posibilidades de segregar endorfinas por lo tanto, mayor sensación de bienestar percibirán los músculos y las articulaciones y, en consecuencia, más apetecible resultará la práctica sexual. 5. Incrementa los niveles de energía, lo que permite mantener relaciones sexuales de forma más regular y por más tiempo. 6. Reduce el estrés, un factor clave en el desarrollo de una vida sexual plena y satisfactoria. 7. Actúa contra el envejecimiento sexual. El portal mundoentrenamiento.com señala que los hombres mayores de 50 años físicamente activos reportan mejores erecciones y tienen un riesgo del 30% de sufrir impotencia, comparado con hombres inactivos. 8. Aumenta las posibilidades de movimientos durante la relación sexual. Hacer actividad física de manera frecuente hará que la fuerza y la resistencia sean mayores por lo tanto, las posiciones sexuales serán más variadas. Practicar sexo además de ser un placer tanto para el cuerpo como para la mente, proporciona una piel más luminosa y bonita, un cabello más radiante, ayuda a mantener la piel hidratada, disminuye los dolores de cabeza, previene el insomnio y mejora el humor. Advierten los expertos que tener relaciones sexuales al menos tres veces por semana quema calorías, refuerza el sistema inmunológico, hace a las personas más optimistas, elimina el estrés y genera más sonrisas.
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RUTINA
FOTOGRAFÍA FELIPE BETANCUR @BETMOR - VISTE BODYFIT
RUTINA PARA FORTALECER
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Su importancia radica en que es la zona que da estabilidad, protección y soporte al cuerpo. Durante su trabajo es vital la respiración.
De acuerdo con la entrenadora personal Guillola González, este tipo de actividades pueden hacerlas todo tipo de personas siempre y cuando no exista una lesión previa en la columna, “se trabaja con la carga del cuerpo, no tiene un grado de dificultad en la técnica, los movimientos son básicos y deben hacerse de manera controlada”.
EL CORE INSTAGRAM @GUILLOGYMADICTA FACEBOOK GUILLOLA GONZALEZ
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on trabajos de flexibilidad y fortalecimiento en esta parte es posible prevenir lesiones especialmente, en la columna. Sobre el balón o una superficie inestable, el core logra mejores resultados evitando sobrecargas en otras áreas del cuerpo.
El core comprende la musculatura dorsal, abdominal, lumbar, paravertebral y pélvica facilitando el trabajo funcional. Este grupo de músculos también se trabaja en disciplinas como yoga y pilates. Y es que por ser el core el centro de gravedad del cuerpo, con su práctica además de trabajar los abdominales es posible mejorar la postura, fortalecer la espalda, minimizar el riesgo de lesiones y aumentar la flexibilidad. Se trata de una actividad completa que representa grandes beneficios.
“La mayor parte de la gente tiende a tener mala postura por el poco trabajo de esta zona, para lo que se recomienda una buena higiene postural todo el tiempo hasta convertirlo en hábito. En el trabajo de esta parte es fundamental la respiración porque el recto abdominal y los oblicuos trabajan con hipopresión, que es de la manera como respiramos. Según como respires así de controlado y eficiente va a ser el movimiento”, advierte Guillola. Gracias a las repeticiones reiterativas de cada uno de los ejercicios del core es posible mantener esta zona del cuerpo activa, algo que permitirá eliminar líquidos y conseguir unos músculos tonificados y en perfectas condiciones. Todo esto propiciará un aumento de la fuerza en la zona media, algo que va a repercutir en los movimientos realizados con los demás músculos del cuerpo, pues al ser un centro de gravedad es fuente de fuerza en numerosos ejercicios. Finalmente, hay que resaltar que el trabajo de esta zona puede convertirse en una medida preventiva porque evita el envejecimiento prematuro de los tejidos y la rigidez muscular, derivando posteriormente en lesiones lumbares o cervicales.
RUTINA
1. FLEXIÓN DE PIERNAS CON FITBALL 4 SERIES 20 REPETICIONES
2. MOVIMIENTO ALTERNADO DE PIERNAS 4 SERIES 20 REPETICIONES
3. PLANK CON ELEVACIÓN 4 SERIES 20 REPETICIONES
4. EXTENSIÓN CON FITBALL 4 SERIES 20 REPETICIONES
5. ENCOGIMIENTOS CON FITBALL 4 SERIES 20 REPETICIONES
6. EXTENSIÓN CON TERATUBO 4 SERIES 20 REPETICIONES REVISTAFISICO
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SALUD
¿DEPORTE AL AIRE LIBRE?
CUIDADO CON EL SOL
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Hacer actividad física en exteriores requiere de protección permanente de los rayos solares, se recomienda protector, gorra y ropa que permita esquivar las radiaciones.
SALUD
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¿POR QUÉ PROTEGERSE DEL SOL?
1. El daño de los rayos solares es acumulativo. 2. Una exposición prolongada puede ocasionar quemaduras y enrojecimiento de la piel.
¿CÓMO SE CLASIFICAN LOS RAYOS UV?
3. Recibir cantidades exageradas de sol provoca arrugas, manchas y lunares que a largo plazo pueden resultar cancerígenos.
Hay tres tipos.
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¿CÓMO PROTEGERSE DE LA RADIACIÓN SOLAR?
1. Elegir un protector de sol adecuado, con un índice de fotoprotección minima de 15. Si pertenece a un grupo de riesgo (pieles claras, personas mayores o con antecedentes de cáncer de piel), escoger una protección de 50 y utilizar gorras, camisetas manga larga. 2. Aplicar el protector solar sobre la piel seca 30 minutos antes de exponerse al sol de forma uniforme y generosa. 3. Reaplicarlo cada dos horas y después de la sudoración o un baño prolongado. 4. Evitar exponerse al sol en las horas de más peligro. Procure hacerlo antes de las 9 de la mañana y después de las 4 de la tarde. 5. Utilizar las áreas de sombra para disminuir la radiación. 6. Aumentar el consumo de líquidos, frutas y verduras, ya que aportan antioxidantes beneficiosos para la piel. 7. Mucha atención con los niños. Su piel absorbe tres veces más la radiación que la de los adultos.
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Rayos UVA: representan el 90% de los rayos del sol, están presentes a lo largo de todo el año. Son los responsables del bronceado directo e inmediato. Tienen una capacidad de penetración muy elevada, llegando hasta la dermis. Producen envejecimiento, arrugas y pérdida de elasticidad. Rayos UVB: corresponden al 10% de la radiación ultravioleta. Son más intensos durante el verano y son los responsables del bronceado indirecto, la pigmentación que aparece pasados unos días. Están presentes en las horas del mediodía, su acción se limita a la epidermis, capa superficial de la piel. Los rayos UVB tienen un riesgo mucho mayor de causar cáncer de la piel que los UVA. Rayos UVC: son los de longitud de onda más corta y también los más peligrosos. No llegan a traspasar la capa de ozono estratosférica porque son absorbidos por la atmósfera y retenidos por ella.
¿QUIÉNES DEBEN PROTEGERSE DEL SOL?
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Todos sin distinción. Sin embargo, los niños necesitan una protección específica y alta, ya que su piel es más permeable y sensible, por lo cual dispone de una menor capacidad defensiva. También deben tenerse en cuenta situaciones especiales como el caso de las mujeres embarazadas y personas mayores.
8. Usar gafas de sol con filtro recomendado por el especialista en oftalmología.
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SALUD
CROSSFIT DURANTE
EL EMBARAZO. La práctica de este deporte solo tiene efectos positivos en aquellas mujeres que lo han hecho previamente. Para las novatas no es recomendable.
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lrededor de esta disciplina durante la gestación hay muchos mitos y temores, perder el bebé es el más frecuente, pero en realidad son solo eso, mitos. Para el gineco obstetra Carlos Alberto Mejía, si la mujer es activa y deportista antes del embarazo, practicar crossfit bajo la observación médica y con los cuidados pertinentes no tiene ninguna contraindicación, “resulta a veces más perjudicial para su mente quitarle la práctica del ejercicio. Es muy probable que hasta la semana 20 no deba cambiar ninguno de sus hábitos, luego se pueden disminuir la intensidad y el volumen del entrenamiento”. Y un dato adicional, mujeres con factores de riesgo de aborto o prematuridad, deben abstenerse de hacer este tipo de actividad durante la gestación. Camila López, una deportista de alto rendimiento del crossfit es ejemplo de que en mujeres embarazadas practicarlo trae más beneficios que perjuicios, siempre y cuando se haga bajo la orientación de un especialista. Para ella continuar con la práctica de este deporte, le ha permitido además de estar en forma y saludable, prevenir los dolores de espalda y los calambres que por el embarazo son frecuentes. “Me ha permitido estar activa y mantener mi nivel deportivo así tenga que disminuir cargas e intensidad”.
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LA FRECUENCIA Todo depende de la condición física de la futura madre, de las habilidades adquiridas previo al embarazo y el trimestre de gestación en el que esté. Sin embargo, al final del embarazo, por los cambios físicos que experimenta la mujer es posible que surjan dificultades mecánicas. Por esa razón, Mejía sugiere de acuerdo con los cambios fisiológicos y hormonales definir las modificaciones necesarias para continuar con la práctica de crossfit. “La mujer no debe estar afectada de manera significativa por los cambios hormonales del primer trimestre y los cambios mecánicos del último trimestre. Una mujer embarazada puede hacer crossfit hasta el final entendiendo que no está enferma ni ha tenido complicaciones durante la gestación”, señala el experto. Entre los cambios que Camila hizo para continuar con el ejercicio, además de las variaciones en el peso que debía levantar, evitar las flexiones, los burpees, cuidar de que no se subiera el ritmo cardiaco y la temperatura corporal fueron las principales recomendaciones del especialista. La razón es que las altas temperaturas pueden causar malformaciones en el bebé. Sobrepasar los 38 grados centígrados, tomados en la axila, después de realizar
SALUD ejercicio empieza a considerarse peligroso. Por eso, el consejo es llevar ropa adecuada y beber suficiente agua para disminuir la temperatura corporal. “Camila durante su entrenamiento descansa en cada serie así se demore más de lo normal. Un wod de crossfit dura de 10 a 15 minutos, en embarazo pueden tomarse de 20 a 25 minutos. Camila entonces, los ha hecho con descanso, tomando agua y sentándose entre repeticiones, -dice Luis Eduardo Giraldo, deportista de alto rendimiento de crossfit y pareja de Camila-, estamos siguiendo el programa de crossfit mom, ahí están todas las
“Al principio me daba miedo de pensar que algo le podía pasar al bebé, pero supe que entre otras de las ventajas del ejercicio durante el embarazo está que previene la preeclampsia”, Camila López recomendaciones y por supuesto, consultamos con el especialista que nos indicó que no pueden levantar más de 30 kilos, así antes de ella estar en embarazo fuera capaz de hacerlo”. EJERCICIO SÍ, SIEMPRE No solo el crossfit sino en general la actividad física no es necesario eliminarla durante la gestación. De acuerdo con el gineco obstetra, se han realizado estudios que comprueban que los ejercicios aeróbicos durante el embarazo no producen efectos nocivos sobre la madre o el feto si la mujer los practicaba antes del embarazo. “No es necesario que la mujer gestante reduzca el ejercicio, siempre que no se fatigue excesivamente o corra el riesgo de lesionarse a sí misma o al feto. Por supuesto, la cantidad de ejercicio debe disminuir a medida que avanza el embarazo, ya que disminuye la reserva cardíaca materna, además aparece una sensación subjetiva de dificultad para realizar el
ejercicio, en parte por el aumento del peso y por la mayor compresión del útero sobre el diafragma y pulmones”, indica el médico.
bajo impacto (tenis, natación, golf, bolos) mejoran la captación de oxígeno e incrementan la capacidad muscular.
En ese sentido, contar con un apropiado programa prenatal de ejercicios además de lograr beneficios en la condición aeróbica y muscular de la mujer embarazada, facilita el parto, reduce la cantidad de intervenciones obstétricas, los signos de compromiso cardiaco fetal, el tiempo de trabajo de parto y facilita la recuperación, dado que tiene un efecto psicológico favorable de bienestar.
-Caminar es la mejor actividad para las mamás embarazadas porque es segura, fácil de practicar y proporciona beneficios cardiovasculares, o sea, es perfecta incluso si no hacía nada de ejercicio antes del embarazo.
Aquí algunas recomendaciones para no renunciar a la actividad física durante la gestación:
-Yoga prenatal y estiramiento son dos actividades que alivian la tensión y ayudan a mantener el cuerpo flexible y fuerte.
-Practique ejercicios aeróbicos de
-Nadar también es aconsejable, pues permite trabajar todo el cuerpo a pesar de que pone muy poca presión sobre las articulaciones.
“El crossfit ayuda a las embarazadas a tener una mejor postura corporal, resistencia cardiovascular y gracias al fortalecimiento que logran en el cuerpo tienen menores molestias con el peso del bebé”, Luis Giraldo REVISTAFISICO
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SALUD
¿SOBREENTRENAMIENTO?
APRENDA A IDENTIFICARLO
Sin duda los excesos son malos y el ejercitarse físicamente no es la excepción. Desde desgarres hasta alteraciones en el sistema inmune son algunas de las consecuencias.
la recomendación para los adultos según las guías mundiales de actividad física.
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imagen: www.gkftra.com
60 minutos, 5 días a la semana para hacer ejercicio es
SALUD
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ansancio excesivo y bajos niveles de rendimiento son los primeros síntomas de quienes sufren el síndrome de sobreentrenamiento, una patología producto de cargas excesivas de ejercicio. Sin embargo, los síntomas son diferentes en cada persona, bien sea por la frecuencia con la que hace actividad física, por la edad, las condiciones particulares y por supuesto, el ejercicio que practique. “Antes era conocido como síndrome de fatiga crónica, pero se empezó a ver que bajo ese nombre también se incluían síntomas de otras personas que no hacían actividad física y entraban en cuadros de fatiga, ahora eso se llama fibromialgia. Pero pacientes que hacían cargas excesivas de ejercicio entraban en unos procesos de fatiga muy altos y a eso se llamó sobreentrenamiento. Cuando uno aplica una carga debe dar su respectivo descanso para que el organismo vuelva a la homeostasis o al equilibrio”, explica el deportólogo Jorge Palacio Uribe. En algunos tipos de actividad física o deportes, esa jornada de descanso no es quietud absoluta sino trabajo de recuperación, nadar es una alternativa.
¿CÓMO IDENTIFICARLO?
El primer síntoma es la falta de rendimiento al levantar un peso. Señala el experto que quienes apenas comienzan a entrenarse, y lo hacen en exceso, pueden empezar a fatigarse, incluso, a los tres meses. Otra de las manifestaciones es el cansancio extremo y de ahí se desprenden otras alteraciones producto de debilidad en el sistema inmunológico. “La persona empieza a enfermarse, a tener gripas a repetición, porque el organismo también comienza con la disminución de la inmunidad, entonces las personas empiezan a hacer infecciones a repetición de todo tipo: en piel, virales, del tracto respiratorio superior... El cuerpo lo hace como mecanismo de defensa para que el organismo tenga que detenerse”, advierte Palacio. La Asociación Americana de Fisioterapia, APTA (por sus siglas en inglés), establece una serie de signos frecuentes en quienes sufren de sobreentrenamiento. No obstante, señalan que eso no significa que todos aparezcan a la vez, lo que sí es cierto es que el síntoma común es la fatiga crónica.
FISIOLÓGICOS:
AL ESPECIALISTA elevación en el ritmo cardiaco, mayor presión sanguínea, problemas respiratorios, hipotensión es decir, presión arterial baja, y niveles altos de la temperatura corporal.
FÍSICOS:
descenso del apetito con aumento de la sed, problemas gastrointestinales, trastornos del sueño, sensación de agotamiento y dolores musculares anormales.
INMUNOLÓGICOS:
disminución de la capacidad para evitar lesiones, enfermedades o infecciones, descenso de la rapidez de cicatrización, menor producción de glóbulos rojos que provocarán un mayor cansancio y reducción drástica de las defensas del organismo.
BIOQUÍMICOS:
aumento de la adrenalina, del cortisol, de los ácidos grasos en el plasma, y de la serotonina, mientras se produce una disminución del glucógeno muscular, la hemoglobina, el hierro y la ferritina.
PSICOLÓGICOS:
pérdida de motivación e interés en las actividades diarias, falta de concentración, baja capacidad para afrontar el estrés, cambios de personalidad, baja de autoestima, de confianza, pérdida de la libido, depresión, ansiedad e irritabilidad.
EN RENDIMIENTO DEPORTIVO:
poca potencia muscular y resistencia física, necesidad de aumentar el esfuerzo -para realizar el mismo trabajo-, con disminución de la velocidad de recuperación, mayor ritmo cardiaco durante el ejercicio y alteración en la coordinación realizando cualquier actividad.
HORA DE VISITAR
Si se identifican alguno de estos síntomas es hora de consultar con el deportólogo y ponerse en un proceso de desentrenamiento, bajar las cargas y vigilar la recuperación. “No se trata de parar la actividad deportiva del todo, sino de reorientar al paciente en el ejercicio, pues casi siempre el sobreentrenamiento se da en personas que no tienen asesoría y se quieren matar haciendo ejercicio porque se sienten muy bien”, dice Palacio. Por esa razón es fundamental ejercitarse de la mano de expertos, pues el uso de peso con fines estéticos siempre debe tener unos reglamentos: hacerse de manera continua, progresiva y sobre todo, practicarlo por salud. Queda claro que los malos planes de entrenamiento y las incorrectas ejecuciones derivan en problemas para el organismo. Finalmente, en las mujeres siempre será necesario tener cuidados especiales, dado que en ellas existe el riesgo, por sobreentrenamiento, de desarrollar el síndrome de la triada de la atleta femenina, caracterizado por combinar tres desórdenes diferentes: osteoporosis, desórdenes alimenticios, y amenorrea, esta última conocida como ausencia del periodo menstrual.
“El sobreentrenamiento presenta situaciones en las que por cansancio del organismo comienza a disminuirse la efectividad y el rendimiento, entonces el cuerpo hace lo que sea para parar” Jorge Palacio Uribe REVISTAFISICO 25
RUTINA
1,2,3... ¡A ACTIVAR EL CORE!
Esta zona es mucho más que enfocarse simplemente en unos perfectos abdominales.
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l core se refiere a la parte media del cuerpo, que va desde la cintura escapular hasta la pelvis. Su activación potencializa el trabajo de las extremidades, gracias a que esta zona es transmisora de todas las fuerzas al resto del cuerpo. “Un core fortalecido permite tener siempre una buena postura. Su trabajo debe ser gradual y el tiempo destinado para cada ejercicio tiene que ser acorde con el nivel de cada persona para evitar lesiones y sobrecargas en otras partes del cuerpo”, señala la entrenadora Paula Henao. @paulahenaog
#soyrevistafisico
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REVISTAFÍSICO
RUTINA
1. PLANCHA 4 SERIES AL FALLO
2. PLANCHA CON ABDUCCIÓN DE CADERA 4 SERIES 20 REPETICIONES ALTERNADO
3. PLANCHA CON EXTENSIÓN DE CADERA 4 SERIES 20 REPETICIONES ALTERNADO
4. ELEVACIÓN DE TÓRAX Y PIERNAS 4 SERIES 20 REPETICIONES ALTERNADO
5. RECOGIMIENTOS INVERTIDOS 4 SERIES 20 REPETICIONES CADA LADO
6. TIJERA CON ROTACIÓN DE TRONCO 4 SERIES 20 REPETICIONES CADA LADO REVISTAFISICO
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NUTRICIÓN
L- CARNITINA
LA MEJORA LA RECUPERACIÓN FÍSICA Hasta hace poco se decía que esta sustancia favorecía la pérdida de peso y que activaba el metabolismo. Sin embargo, estudios recientes señalan que mejora el rendimiento físico y la recuperación muscular.
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as evidencias científicas lo demuestran, más allá de disminuir el porcentaje de grasa corporal o de acelerar el metabolismo, la L-carnitina, un suplemento seguro para el consumo, mejora el proceso de recuperación post ejercicio. ¿De qué manera? Explica el nutricionista especialista en deporte, Maximiliano Kammerer, que el mecanismo que esta sustancia utiliza para funcionar en el cuerpo es la dilatación de los vasos capilares, lo que permite llevar más oxígeno a la fibra muscular y contrarrestar la hipoxia (disminución de oxígeno que se genera, normalmente, por el ejercicio) y, además, actúa como antioxidante. Todas estas, son razones importantes que definen a la L-carnitina como útil en los procesos de recuperación. Pero ¿qué es específicamente la L-carnitina? Señala Kammerer que se trata de un aminoácido o una sustancia parecida que, en el cuerpo, tiene la función de transportar los ácidos grasos de la parte externa de la célula hacia el interior. “De esa manera, se pueden oxidar o utilizar como fuente de energía. Por eso, se creía que al suplementar L-carnitina se podía incrementar ese uso de ácidos grasos y, por ende, disminuir el porcentaje de grasa. Sin embargo, las últimas investigaciones nos han dicho que en realidad ese proceso, por más L-carnitina que se consuma no se incrementa, es decir, no hay más uso de ácidos grasos como fuente de energía. La L-carnitina es un nutriente esencial, transportador de ácidos grasos para la posterior generación de energía. Como suplemento dietario ha sido investigado durante el ejercicio para incrementar el rendimiento y en la posible disminución del peso. Sin embargo, algunos estudios han mostrado impacto positivo en el consumo máximo de oxígeno, mientras otros han encontrado resultados contradictorios”.
ALIADA DE LA RECUPERACIÓN
En los últimos años una nueva perspectiva ha emergido con respecto a la L-carnitina, varias investigaciones han explorado un
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REVISTAFÍSICO
mecanismo diferente por el cual la suplementación podría impactar en la recuperación post ejercicio. La teoría se centra en el incremento del flujo sanguíneo al tejido muscular disminuyendo la hipoxia y las secuelas resultantes de esta. “Los estudios han mostrado una disminución de los marcadores del catabolismo de las purinas, minimización en la generación de radicales libres producidos por el estrés mecánico y la percepción del dolor después del esfuerzo como resultado de la suplementación. Mediciones directas del daño muscular con resonancia magnética muestran la capacidad de la L-carnitina para atenuar el daño del tejido muscular ocasionado por el estrés hipóxico”, explica el especialista. Para lograr los resultados, la dosis sugerida para el consumo de esta sustancia es de dos a tres gramos por día, divididos en dos o tres tomas iguales de un gramo. Por ejemplo, uno al desayuno, uno a la comida y uno antes de entrenar. Otra alternativa es una dosis simple de un gramo, tres horas antes del entrenamiento o una dosis doble de dos gramos, inmediatamente antes de iniciar el entrenamiento. “No existe un protocolo de consumo diferente para hombres y mujeres. La cantidad que se debe tomar para mejorar la recuperación es de dos a tres gramos por día, cantidades mayores no representan un efecto significativo. Incluso, más de seis gramos pueden producir diarrea pero, esa es una cantidad exagerada que nadie va a consumir. En definitiva, los efectos secundarios son muy pocos”, advierte Kammerer. Finalmente, existen tres opciones para consumir L-carnitina: polvo, líquido o en tabletas. Sin embargo, más que la presentación del producto, el experto sugiere asegurarse, al momento de comprarla, de que provenga de un laboratorio serio y reconocido en suplementación, “no se ha visto que sea mejor en una o en otra presentación, lo más importante es el laboratorio y que sea
solo L-carnitina, que no contenga otras sustancias que pueden ser contraproducentes para la salud como el yodo, por ejemplo. Mi recomendación siempre es tomarla líquida, pues así es más fácil obtener la dosis”.
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gramos por día es el consumo sugerido de L-carnitina para hombres y mujeres
¡A TRABAJAR
EL CORAZÓN!
Una combinación adecuada entre actividades aeróbicas y anaeróbicas como nadar, trotar o alzar pesas, fortalece la actividad cardiaca y a la vez, optimiza el consumo de oxígeno en el cuerpo. www.gfxtra.com
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sa sensación de que el aire falta ante cierto tipo de esfuerzos, o incluso, cuando se hace ejercicio, es una señal contundente que indica que mejorar la resistencia cardiovascular es necesario. Y es que esa resistencia no es otra cosa más que la capacidad que tiene el corazón, los grandes vasos y los pulmones para suplir de oxígeno al cuerpo cuando se está realizando un ejercicio continuo y de largo aliento, que implique la participación de grandes masas musculares. Pero, ¿cómo fortalecer el corazón? Jorge Iván Palacio, director de la IPS Rehabilitación y Actividad Física (React), asegura que inicialmente debe evaluarse la capacidad individual de la persona y así diseñar un ejercicio de acuerdo con la frecuencia cardíaca máxima.
“Hay enfermedades que son silentes y aparecen una vez se empieza a realizar ejercicio. Por eso siempre se debe conocer el estado metabólico, cardiovascular y osteomuscular previo a la actividad física”, Juan Camilo Correa.
Aunque lograr la resistencia cardiovascular depende también de un componente genético y el fenotipo de cada individuo, esta se puede alcanzar con entrenamiento adecuado, escalonado con cargas ascendentes y una complementariedad entre el ejercicio anaeróbico y de fuerza. “Básicamente el ejercicio que logra este objetivo es el de tipo aeróbico, el cual implica un consumo de oxígeno. Este puede ser muy variado, siempre que incluya un aumento en las cargas de la locomoción y del largo aliento, es decir, que debe incluir un buen número de minutos”, afirma Juan Camilo Correa Cardona, médico cirujano y especialista en medicina deportiva de React. Ejemplo de estos ejercicios son la caminata intensa, el trote, la natación, la bicicleta de montaña. >>>
RUTINA DE
FUERZA Ganar en resistencia cardiovascular no es solo cuestión de ejercicio aeróbico, al plan de entrenamiento también debe sumarse el trabajo con peso para lograr el objetivo.
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a resistencia cardiovascular necesita un trabajo de soporte osteomuscular, la razón es que la fatiga de los músculos puede interferir de forma directa en el rendimiento cardiovascular.
Se sabe además, que el gasto cardíaco es mayor en hombres que en mujeres porque la masa muscular masculina es mayor que la femenina. Sin embargo, con una buena preparación las mujeres pueden alcanzar buenas capacidades cardíacas.
vascular. La alimentación debe ser balanceada, con todos los grupos de alimentos.
Si se tiene un músculo bien preparado se mejora la resistencia en trabajos de tipo aeróbico, pero de no hacerlo pueden aparecer dolores y lesiones.
Cuando una persona aumenta la capacidad aeróbica, su corazón tiene que trabajar menos, porque tiene que hacer pocos latidos por minuto para sacar la misma sangre.
“Cuando se combinan estas dos formas de trabajo: anaeróbico y aeróbico se puede asegurar una mejora importante en la resistencia cardiovascular”, especifica el deportólogo Juan Camilo Correa.
ALIMENTACIÓN BALANCEADA Una alimentación adecuada asegurará que haya un sustrato energético suficiente a la hora de hacer cualquier tipo de ejercicio cardio-
“La alimentación es fundamental por el aporte energético que necesita el cuerpo, porque éste requiere de azúcar y gasta depósitos de glucógeno. El organismo tiene tres tipos de gasolinas, por decirlo así, aporte calórico a través de los aminoácidos que salen de las proteínas, el azúcar y la grasa. Lo más importante es realizar un gasto de azúcar y grasa. No de proteína porque se estaría destruyendo el músculo”, detalla Palacio deportólogo.
Es ahí donde es importante tener en el plan de entrenamiento, ejercicios de fuerza como alzar pesas.
En especial para lograr el objetivo de la resistencia cardiovascular es vital incluir las proteínas, vegetales y frutas.