Tεύχος 1ο Ιανουάριος 2012 EKΔΟΣΕΙΣ ΜΠΑΖΑΙΟΣ
Πείτε όχι στις ρυτίδες Δώστε στο μωρό σας ένα υγιές ξεκίνημα ΒΟΤΑΝΟ Λεβάντα για κάθε πόνο
ΚΑΦΕ κατηγορείσαι ότι...
Επικίνδυνο το αδυνάτισμα μετά τα 40! Άρθρο του ρώσου καθηγητή Γ. ΓΙΑΠΟ
6
Διατροφή & υγεία | Τεύχος 1ο | Ιανουάριος 2012
ή οφ
ρ ία ατ ε Δι & υγ ΡΑ Θ ΑΡ
Σ
Σύμφωνα με τις στατιστικές οι παχύσαρκες γυναίκες είναι τετραπλάσιες από τους παχύσαρκους άντρες. Γι’ αυτό και οι συμβουλές αυτού του άρθρου δίνονται κυρίως στις εκπροσώπους του ωραίου φύλου. Ωστόσο και οι άντρες παχύσαρκοι μπορούν να επωφεληθούν. Θυμηθείτε τους πίνακες του Τιτσιάνο, του Ρούμπενς, του Ρενουάρ. Οι μεγάλοι ζωγράφοι έζησαν σε διάφορες εποχές, σε διάφορες χώρες, είχαν διαφορετική τεχνοτροπία, αλλά από τους πίνακές τους μας κοιτάζουν παχύσαρκες γυναίκες, με στρογγυλούς ώμους, χοντ ρά μπράτσα, μεγάλα στήθη. Δεν πρόκειται για σύμπτωση γούστων των μεγάλων ζωγράφων. Το πάχος ήταν για πολύ καιρό μόδα. Βέβαια, οι γυναίκες προσπαθούσαν να έχουν και λεπτή μέση, αλλά αυτό το πετύχαιναν οι κορσέδες.
Όσο για εκείνες που τους έλειπαν τα ιδανικά στοιχεία της ομορφιάς φρόντιζαν να τα αντικαταστήσουν, με παραγεμίσματα στο μπούστο και στους γοφούς… Το πάχος τότε ήταν και ένδειξη καλής υγείας. Αλλά πέρασαν τα χρόνια… Οι επιστήμονες απέδειξαν πως η παχυσαρκία και η καλή υγεία είναι έννοιες ασυμβίβαστες. Το πάχος βλάπτει την καρδιά, τα αγγεία, το συκώτι, προκαλεί παθολογικές αλλαγές στις αρθρώσεις, στη σπονδυλική στήλη, οδηγεί στο διαβήτη και σε πολλές άλλες αρρώστιες. Μα και η μόδα άλλαξε απότομα στον 20ο αιώνα. Η εργαζόμενη γυναίκα δεν θέλει να κουβαλάει πάνω της πρόσθετα κιλά. Προτιμάει την αθλητική φιγούρα για το κορμί της. Κι όμως (ακόμη και) στη Ρωσία σύμφωνα με στοιχεία του Υπουργείου Υγιεινής, μία στις πέντε γυναίκες πάσχει από παχυσαρκία. Μόνο που σήμερα αυτή η παχύσαρκη δεν προκαλεί την ζήλεια ή τον ενθουσιασμό στους άλλους, μα τη συμπόνια ή την ειρωνία. Το πρόβλημα αφορά σε μεγάλο ποσοστό γυναίκες που περνούν τα σαράντα χρόνια τους και αρχίζουν να αποκτούν πρόσθετο πάχος. Γιατί πολλές γυναίκες που ήταν λεπτές στα νιάτα τους μετά τα σαράντα γίνονται αγνώριστες; Άλλες μπορούν να το οφείλουν στους γονείς τους, που τις τάιζαν υπερβολικά όταν ήταν παιδιά. Σε άλλες το πάχος οφείλεται σε προδιάθεση από τη γέννηση. Όταν μια γυναίκα που έχει κληρονομική αυτή τη προδιάθεση δεν περιορίζει την ποσότητα του φαγητού της, αρχίζει γρήγορα να παίρνει βάρος. Οι γυναίκες παχαίνουν στη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους, γιατί αλλάζει απότομα ο μεταβολισμός, όπως και όταν αρχίζει η κλιμακτήρια περιόδος, επειδή η χαλάρωση της λειτουργίας των γεννητικών αδένων μειώνει τη δραστικότητα των διαδικασιών του μεταβολισμού. Κι όμως, στα 70% των περιπτώσεων, η παχυσαρκία εί-
Τεύχος 1ο
| Ιανουάριος 2012 | Διατροφή & υγεία
7
ναι αποτέλεσμα της πολυφαγίας, που οδηγεί στη διατάραξη της ισορροπίας ανάμεσα στην ενέργεια που παίρνει ο οργανισμός με την τροφή και στην κατανάλωση αυτής της ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι, για να φύγουν τα πλεονασματικά κιλά, πρέπει να λιγοστέψει η θρεπτικότητα της τροφής (και συνεπώς η ενεργειακή της αξία) και να μεγαλώσει η «ενέργεια» του οργανισμού, με τη βοήθεια της σωματικής άσκησης. Δυστυχώς, δεν αποφασίζουν όλοι οι παχύσαρκοι να πάρουν αυτά τα μέτρα. Πολλοί παχύσαρκοι προσπαθούν να αδυνατίσουν με μέτρα που όχι μόνο δεν αποδίδουν, αλλά, αντίθετα κάνουν και ανεπανόρθωτες βλάβες. Χαρακτηριστικές είναι οι σχετικές δηλώσεις: «Τρεις φορές την εβδομάδα, εφαρμόζω τις λεγόμενες μέρες αδυνατίσματος, αλλά την επόμενη μέρα θέλω να φάω ακόμα περισσότερο. Τρώω, κι έτσι δεν αδυνατίζω». «Για να αδυνατίσω, αλλά χωρίς να στερηθώ το νόστιμο φαγητό, μια μέρα δεν τρώω τίποτα και την επόμενη τρώω ότι θέλω». «Έχω περιορίσει πολύ την τροφή. Τρώω μόνο μια φορά τη μέρα. Αλλά δε βλέπω αποτέλεσμα». «Όταν θέλω να αδυνατίσω γρήγορα, εφαρμόζω δίαιτα: Μυζήθρα, μήλα, γάλα, λαχανικά. Τρις μέρες στη σειρά τρώω μόνο μια απ’ αυτές τις τροφές. Η δίαιτα κρατάει ένα μήνα. Έτσι, ρίχνω 5-6 κιλά. Μόλις, όμως, περάσω στην κανονική διατροφή, τα παίρνω πάλι αυτά τα παλιόκιλα». Διαβάζοντας αυτές τις δηλώσεις, σε κυριεύει η ανησυχία για κείνους που κάνουν στον εαυτό τους τέτοιου είδους πειράματα. Όπως φαίνεται, δεν ξέρουν ότι διακινδυνεύουν την υγεία τους. Είναι τελείως ανεπίτρεπτο να κάνουμε στον οργανισμό μας τέτοια μεγάλα γυμνάσια, και μάλιστα για πολύ καιρό. Όταν αλλάζουν απότομα οι συνθήκες διατροφής, προκαλούνται διαταραχές του μεταβολισμού. Γι’ αυτό, σε καμιά περίπτωση δεν επιτρέπεται να κρατάει πολύ καιρό η ίδια αυστηρή δίαιτα. Όταν η τροφή δε μας δίνει πρωτεΐνες (όταν, δηλαδή, τρώμε ΜΟΝΟ λαχανικά και φρούτα), δημιουργείται πρωτεϊνική ανεπάρκεια, με συνέπεια την αναιμία, τη διαταραχή της λειτουργίας του συκωτιού και του θυρεοειδούς, μείωση της ικανότητας για εργασία και της αντίστασης στις λοιμώξεις. Στο καθημερινό μενού πρέπει οπωσδήποτε να υπάρχουν το λιγότερο 50 γραμμάρια πρωτεΐνες. Αν, όμως, εφαρμόζουμε μόνο πρωτεϊνική δίαιτα και δεν τρώμε καθόλου λαχανικά και φρούτα, δημιουργείται βιταμινική ανεπάρκεια, που επίσης αποδυναμώνει τον οργανισμό.
Όχι πάνω από δύο εβδομάδες Όλες οι δίαιτες που προτιμούν πολύ σήμερα οι γυναίκες που θέλουν να αδυνατίσουν (δίαιτα πατάτας, λάχανου, δίαιτα «βραζιλιάνικη», «γαλλική», «ανάμεικτη»
8
Διατροφή & υγεία | Τεύχος 1ο | Ιανουάριος 2012
και πολλές άλλες) είναι υπολογισμένες για τρεις μέρες, στέψτε τη ζάχαρη ως τη μια κουταλιά τη μέρα. Και ποτέ μια εβδομάδα, το πολύ δύο. Μόλις η γυναίκα περάσει στη μην τρώτε σοκολάτες, που έχουν επίσης και λίπος. συνηθισμένη διατροφή, ξαναπαίρνει γρήγορα τα κιλά που Ψωμί μην τρώτε πάνω από 100-150 γραμμάρια τη μέρα. με τόσους κόπους και τόσους κινδύνους για τον οργανισμό της είχε «ρίξει». Αλλά το γρήγορο και απότομο αδυνάτισμα είναι βλαβερό, ιδιΑλλά το γρήγορο και απότομο αδυνάτισμα αίτερα σε όσους έχουν περάσει τα σαράντα χρόνια. Το απότομο είναι βλαβερό, ιδιαίτερα σε όσους έχουν ρίξιμο του βάρους, εκτός από όλα τα άλλα, δεν είναι καλό και περάσει τα σαράντα χρόνια. Το απότομο για την εμφάνιση. ρίξιμο του βάρους, εκτός από όλα τα άλλα, δεν είναι καλό και για την εμφάνιση. Το δέρμα χάνει την ελαστική, λεία όψη του. Παρουσιάζονται Μερικοί τρώνε παξιμάδια και φρυγανιές, νομίζοντας πως άσχημες ρυτίδες, κρεμάει το προγούλι. Γι’ αυτό, δεν χρει- είναι κατάλληλα για τους παχύσαρκους. ΛΑΘΟΣ: Σε θεράζεται αδυνάτισμα περισσότερο από 1-2 κιλά το μήνα. μίδες τα παξιμάδια δεν διαφέρουν από το ψωμί! Για κείΜεγάλο λάθος κάνουν κι εκείνες οι γυναίκες που περιο- νους που θέλουν μερική ταχτοποίηση του βάρους τους, ρίζονται να τρώνε μόνο μια-δυο φορές τη μέρα. Όταν δεν συμβουλεύουμε: να τρώνε περισσότερα λαχανικά και τρώμε σε κανονικά διαστήματα, αναγκαζόμαστε να φάμε ξινά φρούτα. Οι φρέσκιες ντομάτες, τα αγγούρια, τα ραπερισσότερη τροφή για να χορτάσουμε, πράγμα που δε πανάκια, τα κολοκυθάκια, το φρέσκο λάχανο και το κουσυντελεί καθόλου στο αδυνάτισμα. Ιδιαίτερα κακό είναι νουπίδι τρώγονται χωρίς περιορισμούς, αν δεν βλάπτουν το πολύ φαγητό πριν από τον ύπνο. Τη νύχτα ο μεταβολι- για άλλους λόγους (στομαχικές παθήσεις κ.λπ.). Τα λασμός στον οργανισμό γίνεται πιο αργά, και έτσι το λίπος χανικά αυτά έχουν λίγες θερμίδες και ταυτόχρονα δίνουν αποθηκεύεται. γρήγορα την αίσθηση του χορτάσματος. Αν θέλετε να αδυνατίσετε χωρίς βλάβη της υγείας σας, Τα σταφύλια, οι μπανάνες, η σταφίδα, τα σύκα και άλλα αποκλείστε από το μενού σας τα περισσότερα φαγητά και πολύ γλυκά φρούτα πρέπει να περιορίζονται. τρόφιμα που έχουν πολλές θερμίδες υδατανθράκων: είδη Μην φτιάχνετε γλυκιές κομπόστες με φρούτα. Προτιμήστε ζαχαροπλαστικής, πολύπλοκα γλυκά, πιλάφια. Περιορίστε να τα τρώτε ωμά, όπως επίσης και τα λαχανικά. Στα ωμά πολύ τις πατάτες (ιδιαίτερα τις τηγανιτές), γιατί, απ’ όλα τα φρούτα και λαχανικά υπάρχει ένα οξύ που εμποδίζει τη λαχανικά έχουν τους περισσότερους υδατάνθρακες. Λιγο- μετατροπή των υδατανθράκων σε λίπος στον οργανισμό.
Τεύχος 1ο
| Ιανουάριος 2012 | Διατροφή & υγεία
9
Δι α
ΑΡ & υγτεροφή ΘΡ ία Α
Με τις σαλάτες να τρώτε κάθε μέρα 2-3 κουταλιές της σούπας λάδι, γιατί τα ακόρεστα οξέα του συτνελούν στην καλύτερη αφομοίωση των ζωικών λιπών και έτσι εμποδίζουν την αποθήκευσή τους στον οργανισμό. Το κρέας και το ψάρι να τα τρώτε βραστά. Αποφεύγετε όλα τα αλμυρά φαγητά, τους μεζέδες, τις σάλτσες που ανοίγουν την όρεξη και προκαλούν δίψα. Στον οργανισμό του παχύσαρκου, εκτός από το πλεονασματικό λίπος, υπάρχουν και πλεονασματικά υγρά, που μεγαλώνουν επίσης το βάρος. Γι’ αυτό, λιγοστέψτε τα υγρά που πίνετε, ως 1-1,2 λίτρα τη μέρα. Τρώτε πιο συχνά, 5-6 φορές τη μέρα, γιατί έτσι σπάζει η όρεξη, κι έτσι θα μπορέσετε να εφαρμόσετε έναν ακόμα κανόνα. Τρώτε από λίγο, λιγοστεύοντας έτσι το συνολικό όγκο της συνηθισμένης σας τροφής. Και για να μη σας φαίνεται λίγο το φαγητό κάθε φορά, να το τρώτε αργά, σαν ανόρεχτα. Φροντίστε να τρώτε για βράδυ το αργότερο στις εφτά. Αν, όμως, η πείνα σας εμποδίζει να κοιμηθείτε, φάτε κανένα μήλο. Σε έναν-ενάμιση χρόνο τέτοιας διατροφής, θα αλλάξει ομαλά ο μεταβολισμός σας, χωρίς βλάβες στον οργανισμό.
Η ζυγαριά απαραίτητη Μερικές γυναίκες ψάχνουν για παρηγοριά στο φαγητό, όταν έχουν σκοτούρες και ατυχίες στη ζωή τους. Αν έχετε κι εσείς αυτή τη συνήθεια, φροντίστε να την κόψετε και μην καταφεύγετε στο φαΐ όταν χαλάσει η διάθεσή σας. Η ζυγαριά είναι απαραίτητη στο σπίτι σας, για να παρακολουθείτε το βάρος σας. Αλλά πρέπει τα ζυγίσματα να τα σημειώνετε σε διάγραμμα και όταν δείτε πως η γραμμή κατεβαίνει σταθερά (όχι, όμως, απότομα) αυτό σημαίνει πως βρίσκεστε στο σωστό δρόμο. Συχνά συμβαίνει και το άλλο: στην αρχή το βάρος λιγοστεύει εύκολα, αλλά ύστερα από κάμποσο καιρό μένει αμετάβλητο. Τότε χρειάζονται οι ειδικές δίαιτες (μόνο με γάλα, μόνο με μυζήθρα ή με λαχανικά ή με φρούτα), αλλά όχι συχνές, μια-δυο μέρες, το πολύ στη βδομάδα. Η δίαιτα της αποφόρτησης είναι προτιμότερο να γίνεται στις ελεύθερες από την εργασία μέρες. Επειδή όλες αυτές οι δίαιτες έχουν λίγες θερμίδες (700-900), είναι δύσκολο να ανταποκρίνεστε στην εργασία σας, εκτός αν η εργασία δε χρειάζεται σωματική ένταση. Αλλά ακόμη και με ηρωική τήρηση της δίαιτας, χωρίς να αυξηθεί η «κατανάλωση ενέργειας» στον οργανισμό με τη σωματική άσκηση, δε θα υπάρξουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Συνεπώς η γυναίκα που θέλει να αδυνατίσει πρέπει να τρώει λιγότερο και να κινείται περισσότερο. Εφαρμόστε τον κανόνα να περπατάτε τουλάχιστον ένα μέρος της απόστασης από το σπίτι στη δουλειά και αντίστροφα, και να κάνετε ασκήσεις για τους μυς της κοιλιάς και των γοφών. Όλα αυτά, βέβαια, πρέπει να γίνονται συστηματικά, χρειάζονται χρόνο, υπομονή και δύναμη θέλησης. Αλλά θα ξεπληρωθούν με τη χαρά που θα νιώσετε «ρίχνοντας» τα πλεονασματικά λίπη.
10
Διατροφή & υγεία | Τεύχος 1ο | Ιανουάριος 2012
Αντισταθείτε στη μυϊκή χαλάρωση Ποια είναι λοιπόν η πιο ενδεδειγμένη μέθοδος για να διατηρήσουν μια σαραντάρα κι ένας σαραντάρης τη φόρμα τους; Αναμφισβήτητα η κίνηση! Γιατί οι άνθρωποι που περπατούν συχνά και αρκετά πετυχαίνουν αποτελεσματικότερα τη διατήρηση του βάρους τους από εκείνους που εφαρμόζουν εξαντλητικές δίαιτες, χωρίς να τις συνδυάζουν με άσκηση. Πραγματικά, το περπάτημα, εφόσον γίνεται συστηματικά και διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά κάθε φορά, είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος για την καταπολέμηση του λίπους, αφού σ’ ένα περίπατο 20 λεπτών με γρήγορο βήμα (όχι νευρικό, αλλά σα να πηγαίνουμε παρέλαση) «καίμε» κατά μέσο όρο 200 θερμίδες, από τις οποίες τουλάχιστον το 50% προέρχεται από το λίπος του οργανισμού, ενώ, αν συνεχίσουμε την προσπάθεια άλλα 20 λεπτά, όχι μόνο διπλασιάζονται οι θερμίδες που «καίμε», αλλά ανεβαίνει και το ποσοστό του λίπους που χάνουμε στο 70% των θερμίδων αυτών. Αυτό τουλάχιστον υποστηρίζει ο δόκτωρ Τόμας, ερευνητής του Εργαστηρίου Φυσιολογίας, στο Πανεπιστήμιο του Μιζούρι. Το πρόβλημα ωστόσο παραμένει: το περπάτημα, το κολύμπι, η ποδηλασία ή η αεροβική γυμναστική δεν ευνοούν ιδιαίτερα την τόνωση των μυών, οι οποίοι θα μπορούσαν να βοηθήσουν στον περιορισμό του προβλήματος των «γεροντόπαχων».
Η λύση επομένως είναι μία: ν’ αντισταθούμε στη μυϊκή χαλάρωση που έρχεται με το χρόνο ακολουθώντας ένα σωστό πρόγραμμα άσκησης, με το οποίο όχι μόνο να καθυστερήσουμε ή να σταματήσουμε εντελώς την απώλεια της μυϊκής μάζας, αλλά, το σημαντικότερο, να επανακτήσουμε τη μυϊκή μάζα που χάθηκε με την πάροδο της ηλικίας. Ποιό είναι το πρόγραμμα αυτό; Κάτι πολύ απλό: η άσκηση που εφαρμόζατε μέχρι τώρα (περπάτημα, ποδήλατο, αεροβική γυμναστική, τρέξιμο) να συνδυαστεί με κάποιες ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟΝΩΣΗΣ ΤΩΝ ΜΥΩΝ. Η άποψη αυτή επιβεβαιώνεται και από πρόσφατες έρευνες. Μία απ’ αυτές, για παράδειγμα, αποδεικνύει ότι ο συνδυασμός αεροβικής γυμναστικής και ασκήσεων τόνωσης του μυϊκού συστήματος επιτρέπει την καύση 10% μεγαλύτερης ποσότητας λίπους απ’ ό,τι η απλή αεροβική γυμναστική. Αυτό συμβαίνει, όπως εξηγεί ο δρ. Στάμφορντ, «γιατί όσο πιο ογκώδες και ακμαίο είναι το μυϊκό μας σύστημα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε σε κάθε μας δραστηριότητα. Η αεροβική γυμναστική μάς βοηθά να καίμε θερμίδες μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης ή και λίγο μετά, αν η γυμναστική που κάναμε ήταν κυριολεκτικά εξουθενωτική. Αντίθετα, το γερό μυϊκό σύστημα μάς επιτρέπει να καίμε θερμίδες 24 ώρες την ημέρα και να ελέγχουμε έτσι το βάρος μας πολύ πιο αποτελεσματικά».
Τεύχος 1ο
| Ιανουάριος 2012 | Διατροφή & υγεία
11