Ночная диета by Eksmo Eksmo

УДК 615.874 ББК 53.51 А 76

Caroline Apovian, MD with Frances Sharp The Overnight Diet: The Proven Plan for Fast, Permanent Weight Loss Copyright © 2013 by Caroline Apovian and Philip Lief Group Inc. Produced by The Philip Lief Group Inc. This edition published by arrangement with Grand Central Publishing, New York, NY, USA. All rights reserved

Оформление серии П. Петрова

А 76

Àïîâèàí Ê. Ночная диета / Кэролайн Аповиан ; [пер. с англ. Ивана Чорного]. — М. : Эксмо, 2014. — 368 с. — (Лучшие мировые диеты). ISBN 978-5-699-64736-1 Кто сказал, что похудеть во сне невозможно?! Доктор Кэролайн Аповиан, директор Центра питания и контроля веса Бостонского медицинского центра, убедит вас в обратном. Благодаря ночной диете, проверенной тысячами людей, происходит ускорение обмена веществ, поэтому процесс похудения продолжается даже ночью. Один раз в неделю вы отказываетесь от употребления твердой пищи, а в остальные дни следуете всего нескольким советам, не ограничивая себя в количестве еды и разнообразии рациона. ÓÄÊ 615.874 ÁÁÊ 53.51

ISBN 978-5-699-64736-1

ПОСВЯЩАЕТСЯ моей маме, Инесс Чинни Аповиан, которая всегда все успевала

БЛАГОДАРНОСТИ Эта книга никогда не была бы написана без помощи и самоотверженной работы людей, которые поделились со мной опытом и советами для создания ночной диеты. Выражаю огромную благодарность Фрэнсис Шерп за то, что она помогла собрать воедино всю информацию; Диане Куллум-Дуган, чьи находчивые идеи и изобретательные рецепты просто вне конкуренции; Рите ЛаРозе Лауд, которая помогла мне с упражнениями. Спасибо фотографу Томасу Хайну, который тесно работал с Уэйном Уэскоттом и Ритой ЛаРоза Лауд, чтобы запечатлеть все необходимые движения в мельчайших деталях. Спасибо иллюстратору Джунгу Парку, который переделал эти снимки в красивые и простые для понимания рисунки, использующиеся в этой книге. Спасибо Дэвиду Блэкберну и Эду Иггеру, которые тесно сотрудничали с нами при разработке ночной диеты. Спасибо Джорджу Блэкберну, моему наставнику и другу. Он всегда направлял меня в нужную сторону и был проницательнее всех остальных. Особая благодарность Филипу Лифу, который тоже всегда относился ко мне с пониманием! Спасибо моему отцу, доктору Джону Аповиану, за то, что всегда в меня верил. Наконец, огромное спасибо братьям Бэйкер, Газу, Джону и Филипу, за то, что поддерживали меня несмотря ни на что.

ОГЛАВЛЕНИЕ Благодарности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ КАК РАБОТАЕТ НОЧНАЯ ДИЕТА ГЛАВА 1. БЫСТРЫЕ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ . . . . . . . . . . . . . . 23 Сжигаем больше жира за меньшее время . . . . . . . . . . . . . . . . Лишний вес в цифрах . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Познакомьтесь со своими жировыми клетками . . . . . . . . . . . Все, что вы хотели знать о сжигании жира . . . . . . . . . . . . . . Как выключить «гены ожирения» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Усыпите свои «гены ожирения» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Улучшаем обмен веществ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Уменьшаем отечность с помощью повышения чувствительности к инсулину . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Стимуляция гормона роста — борца с жировыми складками . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Предупреждение эффекта плато . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Есть больше, сжигая при этом больше жира . . . . . . . . . . . . . Повышение мотивации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Управление своим весом на всю оставшуюся жизнь . . . . . . .

25 28 29 30 31 33 34 38 39 41 43 45 46

ГЛАВА 2. ТЕРЯЕМ ЖИР, А НЕ МЫШЦЫ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Синдром усохших мышц . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Распространенные причины развития синдрома усохших мышц . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

ОГЛАВЛЕНИЕ

Накачайте свои мышцы, чтобы ускорить сжигание жира . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Как пользоваться этой книгой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

ЧАСТЬ ВТОРАЯ НОЧНАЯ ДИЕТА В ДЕЙСТВИИ ГЛАВА 3. ДЕНЬ ВКЛЮЧЕНИЯ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Стартовое руководство для дня включения . . . . . . . . . . . . . . Приготовление коктейлей для дня включения . . . . . . . . . . . Ингредиенты коктейлей для дня включения . . . . . . . . . . . . . Устройте для желудка праздник в свой выходной . . . . . . . . .

75 77 78 88

ГЛАВА 4. ШЕСТИДНЕВНАЯ ПОДЗАРЯДКА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Простые правила для быстрой потери веса . . . . . . . . . . . . . 100 А что насчет алкоголя? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 Подытожим… . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122

ГЛАВА 5. ЗАВОДНАЯ ТРЕНИРОВКА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 Заводная тренировка сжигает больше жира за меньшее время . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Вам понравятся эти упражнения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Основы заводной тренировки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Что нужно есть и пить до и после заводной тренировки? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Оценка уровня физической подготовки . . . . . . . . . . . . . . . . Больше всего ответов «А». Облегченная версия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Больше всего ответов «Б». Базовая версия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Больше всего ответов «С». Усложненная версия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

126 134 137 142 144 145 146 146

ОГЛАВЛЕНИЕ

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ НОЧНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ЛЕНИВЫХ ГЛАВА 6. ЧЕТЫРЕХНЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149 Как читать главу 6 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Как нужно и как не нужно делать . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Неделя первая . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Неделя вторая . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Третья неделя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Четвертая неделя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

149 151 155 164 171 179

ГЛАВА 7. РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ДНЯ ВКЛЮЧЕНИЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186 Как выбрать коктейль . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187

ГЛАВА 8. РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ШЕСТИДНЕВНОЙ ПОДЗАРЯДКИ . . . . . . . . . . . . . . 199 Завтраки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Пицца и паста . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Супы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Домашняя птица . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Говядина и свинина . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Морепродукты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Овощи, закуски и гарниры . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Соусы, заправки и пасты для бутербродов . . . . . . . . . . . . . . Десерты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Освежающие напитки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

199 213 219 225 239 247 254 265 275 285

ГЛАВА 9. ЗАВОДНОЙ ТРЕНИНГ — УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ . . . . . . 292 Динамичная разминка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Основные упражнения заводного тренинга . . . . . . . . . . . . Продвинутые упражнения заводного тренинга . . . . . . . . . Заводной тренинг в тренажерном зале . . . . . . . . . . . . . . . . . Не сбавляем темп . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

295 301 307 313 315

ОГЛАВЛЕНИЕ

Заводной тренинг. Двухнедельный план тренировок — основные упражнения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 316 Заводной тренинг. Двухнедельный план тренировок — продвинутые упражнения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 320

ЧАСТЬ ЧЕТВЕРТАЯ НОЧНАЯ ДИЕТА НА ВСЮ ЖИЗНЬ ГЛАВА 10. КАК ПИТАТЬСЯ ЗА ПРЕДЕЛАМИ СВОЕЙ КУХНИ. СОВЕТЫ ПО НОЧНОЙ ДИЕТЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 325 Как проводить день включения вне дома? . . . . . . . . . . . . . . Как питаться вне дома во время шестидневной подзарядки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Расшифровка меню . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Кухни народов мира . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Следите за размером порций . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Праздники . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Отпуск . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . В кино . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

325 326 330 332 336 337 339 339

ГЛАВА 11. Я ДОСТИГ НУЖНОГО МНЕ ВЕСА…ЧТО ДАЛЬШЕ? . . . . . . . . . . . . 341 Ночная диета на всю жизнь . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 342 Приложение А. Полезный набор для дня включения . . . . 348 Приложение Б. Полезный набор для шестидневной подзарядки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 350 Кулинарные советы от ночной диеты . . . . . . . . . . . . . . . . . . 354 Алфавитный указатель . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 359

ВВЕДЕНИЕ Быстрые и продолжительные результаты — вот визитная карточка ночной диеты. С ее помощью за последние двадцать с лишним лет мои пациенты смогли сбросить в общей сложности более полумиллиона лишних килограммов. Да, именно этим я и зарабатываю на жизнь — помогаю людям худеть. Я не кардиолог, семейный врач или реаниматолог, которым лишь время от времени приходится в своей практике сталкиваться с проблемами избыточного веса. Я врач, занимающийся лечением людей от ожирения; борьба с избыточным весом — моя специальность. Будучи директором Центра питания и контроля веса Бостонского медицинского центра, я помогла тысячам людей с такими же проблемами, как у вас, быстро и навсегда избавиться от ненавистных килограммов и лишних сантиметров на талии. Ночная диета — это система питания, которая помогает вашему организму бороться с жировыми клетками, когда вы спите. В это время происходит обновление всех систем, клетки не отдыхают ни минуты. Вы занимаетесь всего по 21 минуте 4 раза в неделю, и после занятий происходит самое важное — организм принимает изменения, клетки насыщаются кислородом и обогащаются питательными веществами, жир сжигается, но все это происходит не мгновенно, а в течение времени, и активнее всего — ночью. Будучи одним из ведущих мировых специалистов по проблемам ожирения и избыточного веса, я в курсе большинства — а некоторые вообще были проведены по моей инициативе — научных исследований, направленных на изучение причин,

ВВЕДЕНИЕ

по которым люди толстеют и остаются толстыми, а также на поиски эффективных методов избавления от лишних килограммов навсегда. На самом деле мои коллеги по научным работам сделали одно очень важное открытие, которое смело можно назвать революционным, — они нашли причину, по которой абсолютное большинство существующих диет обречено на неудачу. Дело в том, что все они вызывают потерю мышечной массы — заболевание, которое в медицинских кругах называют саркопенией. Именно оно является виновником всех неудавшихся попыток сбросить лишние килограммы. Но об этом немного позже. Сейчас же все, что вам надо знать, — это то, что я собираюсь пересказать полученные учеными данные на самом простом, понятном языке и научить вас пользоваться результатами их работы для того, чтобы похудеть и всегда оставаться в форме.

Диетическое питание. Темные времена Развитие науки, изучающей правильное питание, остановилось много лет назад. Мне постоянно приходится изучать новые диеты, которыми уже воспользовались мои пациенты и которые не принесли им никаких стабильных результатов. В этом нет ничего удивительного. Ведь все они неустанно повторяют одни и те же советы, которые изначально не были подтверждены никакими научными данными. Вот почему, несмотря на все старания, у вас просто не было никаких шансов одолеть злосчастные килограммы. Хотя вполне возможно, что вес вам сбросить удалось, но удержать жир от того, чтобы он снова начал накапливаться в ваших бедрах, животе и ягодицах, — нет. И всю оставшуюся жизнь вы обречены на эти безжалостные качели набора новых килограммов и последующего изнурительного избавления от них. Может быть и так, что вам действительно удалось эффективно сбросить немножко жира, но вы все еще выглядите пухлым и обрюзгшим. Разве это то, чего вы заслуживаете после стольких трудов и лишений — жалких недорезультатов? Вы обескуражены и разочарованы. Это нормально. Я сама прошла через это. Мне не понаслышке известно, насколько тяжело бороться с жиром, используя большинство существующих диет. В течение первых трех лет в колледже мой вес неумолимо рос, пока наконец мне не удалось вернуть былую стройность с помощью методики, ставшей впоследствии основой для ночной диеты. Я всегда с сочувствием и пониманием выслушиваю своих пациентов, когда они мне рассказывают, как и почему похудеть у них не получилось.

ВВЕДЕНИЕ

Возьмем для примера Тину, 37 лет, которая сокрушалась, что из-за своей низкокалорийной диеты она постоянно испытывает чувство голода. Дженна, 43-летняя мать троих детей, рассказала мне, как все ее попытки сбросить несколько лишних килограммов так и не увенчались успехом, несмотря на то, что она практически морила себя голодом. 50-летний Роджер жаловался, что ему надоело есть изо дня в день одни и те же полезные для здоровья продукты, «одобренные» диетологами. Каков результат? Все они в итоге забросили диеты и вернулись к своему обычному рациону. Каждый из них признался мне, что чувствовал себя поверженным, каждый воспринимал свою неудачу как большой провал. И каждого мне приходилось убеждать, что дело не в них, проблема в том, что сейчас в мире диетического питания темные времена. Когда диеты не приносят результата в виде желаемого избавления от лишних килограммов, это не радует. Однако дело не всегда ограничивается только этим — некоторые мои отчаянно стремящиеся похудеть пациенты нанесли огромный вред своему здоровью, следуя различным популярным диетическим программам. Гипертония, повышенный холестерин, диабет второго типа, подагра, болезненные камни в почках, потеря мышечной массы — а люди-то просто пытались похудеть и стать более здоровыми. Бессмыслица какая-то! Но у меня для вас хорошие новости. Процесс похудения — это не обязательно мучительное испытание. Правильная диета, предусматривающая употребление в большом количестве необходимых организму питательных продуктов, сделает вас здоровее, и вы станете чувствовать себя лучше, и уж точно не хуже. Меня приводят в бешенство истории о том, что делали различные врачи с моими пациентами. Наблюдая за тем, как большинство людей не только не теряют вес, следуя существующим программам диетического питания, но и сильно вредят своему здоровью, ощущают себя обделенными и впадают в депрессию, я пришла к выводу, что нужно срочно что-то с этим делать.

ВВЕДЕНИЕ

Разработка диеты нового поколения Став свидетелем безуспешной борьбы своих пациентов, я решила во что бы то ни стало разработать, основываясь исключительно на научных данных, диету двадцать первого века, которая поможет безопасно для здоровья быстро и надолго избавиться от лишнего веса. Так и появилась ночная диета — революционная диетическая программа, основанная на почти двадцати пяти годах исследований и испытанная тысячами обычных людей, таких, как вы. Она продвинула диетологию на совершенно новый уровень, на котором гарантированы настоящие, подтвержденные практикой результаты. Ночная диета довольно проста, однако перед тем, как подробно ознакомить вас с этой программой, мне хотелось бы рассказать, как она создавалась. Вот почему: ваше здоровье является для меня важнейшим приоритетом — и для вас оно тоже должно быть таковым, — поэтому я хочу, чтобы вы поняли, что разработанная мною методика не имеет ничего общего с распространенными диетами для похудения, предлагающими сбросить несколько килограммов за счет вашего здоровья. Напротив, за ней стоят годы научной работы, подтверждающей не только ее эффективность в плане быстрого снижения веса, но и то, что она делает человека здоровее и даже способствует повышению продолжительности жизни. В течение многих лет работы у себя в клинике и в лабораториях Центра питания и контроля веса Бостонского медицинского центра я весьма успешно использовала две проверенные временем стратегии быстрого похудения: 1. Авторами первой являются доктора Джордж Блэкберн и Брюс Бистриан — знаменитые создатели самой признанной и наиболее часто используемой под контролем медицинского персонала диеты для быстрого снижения веса. По окончании своей постдипломной больничной практики я два года про-

ВВЕДЕНИЕ

работала бок о бок с этими пионерами диетологии и впитала в себя все знания из этой области, которые только были мне доступны. Их диета была разработана для использования под наблюдением врачей, то есть в больнице. Конечно, она была невероятно успешной, однако я знала, что можно сделать ее гораздо более доступной и даже более эффективной. Годами я работала над совершенствованием их диеты, достигнув такого результата, о котором они даже и мечтать не могли. Я сделала ее более удобной в использовании и увеличила норму потребления продуктов питания, что избавило от необходимости в медицинском контроле. 2. Вторая основана на простой модели питания, которая была изучена в ходе десятков различных исследований, подтвердивших ее эффективность для снижения веса во время сна и улучшения состояния здоровья, способствующего долголетию. Подобным образом люди питались на протяжении тысячелетий. На самом деле научно доказано, что наши организмы генетически запрограммированы на подобное поведение. Однако большинство американцев отказались от этих бывших когда-то популярными традиций, и, согласно данным многочисленных исследований, наш генетический код начал из-за этого работать против нас, все больше и больше наполняя наши тела жиром. В это сложно поверить, но влияние этих забытых традиций на снижение веса не было в достаточной степени изучено… раньше не было. Я решила дать этому древнему подходу новую жизнь, преобразив его на современный лад с целью усилить его роль в избавлении от жировых складок за минимальный промежуток времени. Каков результат? Более быстрое избавление от бóльшего количества жира. Обе модели уже внесли свой вклад, оказав неоценимую помощь моим пациентам в избавлении от нежелательных килограммов, однако я знала, что можно из них выжать больше. Однажды кто-то из персонала клиники приехал на работу на своем новом гибридном автомобиле и тут же начал возбужденно рассказывать, насколько экономным получается расход топлива при использовании электрического и работающего

ВВЕДЕНИЕ

на газе двигателей одновременно. В тот самый момент в моей голове закрутилась одна мысль, которая в итоге привела меня к озарению. Что, если объединить две выше описанные модели питания в одну улетную и чрезвычайно эффективную диету? Я немедленно взялась за дело и начала разрабатывать план, по которому обе стратегии можно было бы объединить в одну, обеспечив их эффективное взаимодействие для достижения максимальных результатов — подобно тому, как вместе работают электрический двигатель и двигатель внутреннего сгорания гибридного автомобиля. Годы ушли на исследование и совершенствование этой комбинации, а после ее испытания на людях оказалось, что она не только гарантирует быстрое снижение веса, но и избавляет от всех проблем, обычно мешающих долгосрочному успеху. Наконец-то у нас получилось то, что мы так долго искали! У нас в руках диета нового поколения. Так что попрощайтесь с темными временами диетологии и поприветствуйте самую первую гибридную диету, разработанную для быстрого достижения продолжительных результатов.

Ночная диета становится еще эффективнее Эффективная совместная работа двух различных стратегий питания — это не единственное отличие ночной диеты от любой другой диеты, которую вы когда-либо пробовали. Изучив многочисленные научные данные, я установила, что является основной помехой в результативной борьбе с лишним жиром, приводящей к замедлению обмена веществ, постоянному набору лишних килограммов и способной катастрофически подорвать ваше здоровье. Вопреки общепринятому мнению, сила воли здесь совершенно ни при чем. Все дело в потере мышечной массы, заболевании, которое на языке врачей называется саркопенией, но которое я пред-