IntroducciĂłn La ciudad de Loja es dotada de una riqueza geogrĂĄfica que le otorga caracterĂsticas inmejorables, ofrece a sus habitantes, verduras de la mejor calidad, sanas, nutritivas y seguras; ventaja que ha sido reconocida para beneficencia de su salud.
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La Vitamina B2 es necesaria para mantener la piel sana y participa en la liberación de la energía proveniente de los alimentos, para el buen funcionamiento del organismo, y se Puede encontrar en los champiñones, lechuga y espárrago. La vitamina B3 presente en el durazno, cerezas, kiwi, chirimoya, pepino dulce, porotos verdes, champiñones, espárragos, alcachofa, arvejas y tomate y ayuda a aprovechar la energía de los alimentos. La vitamina B6 está en el plátano, palta, zanahoria, coliflor, espinaca y pimentón y ayuda a fortalecer el funcionamiento del sistema nervioso y la formación de proteínas
Minerales Respecto a los minerales, cabe destacar al potasio, que ayuda a regular el balance de agua en el organismo y a mantener la presión sanguínea normal. Se e ncuentra en el plátano, naranja, kiwi, melón, palta, betarraga, espinaca, acelga. El magnesio, en tanto, está presente en el kiwi, plátano, choclo, habas, frutos secos hortalizas verdes y ayuda al funcionamiento del sistema nervioso y a la utilización de la energía.
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Mensajes 1 Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física. 1. Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.. 2. Realizar actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa. 3. Comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el tamaño de las porciones. 4. Elegir alimentos preparados en casa en lugar de procesados. 5. Mantener una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable previene enfermedades.
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Consumir productos del medio aporta nutrientes que el ser humano necesita Entre los compuestos saludables presentes en las verduras se destacan las vitaminas, minerales, fibra dietética y compuestos bioactivos.
Vitaminas Dentro de las vitaminas se destaca la Vitamina C, está presente en el kiwi, naranja, limón, melón, brócoli, pimentón y repollo, entre otros, que ayuda a mejorar la absorción del hierro y previene las infecciones y resfríos. La Vitamina A la podemos encontrar en la zanahoria, espinaca, zapallo, acelga, que es esencial para el crecimiento normal, para la salud de la piel, ojos, dientes, encías y cabello. La vitamina E, está presente en el durazno, cerezas, brócoli y protege las grasas de los tejidos contra la oxidación. La Vitamina B1 ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso y se encuentra en la naranja, uva, pepino, chirimoya, piña, sandía, espinaca, zapallo, tomate y lechuga. Pag.3
Fibra dietética La fibra dietética es la parte de todo alimento vegetal que no puede ser digerida por el organismo. Sin embargo, cumple funciones importantes, tales como disminuir la absorción de la glucosa, contribuir a disminuir los niveles de colesterol, aumentar la saciedad y evitar la constipación. La fibra dietética se encuentra en general en las verduras, frutas, legumbres y cereales integrales como avena, cebada principalmente.
Compuestos bioactivos Los diferentes compuestos bioactivos presentes en forma natural en frutas, verduras y legumbres, tienen diversas propiedades saludables. Por lo tanto, un alimento no sustituye a otro, deben combinarse durante el día. Estos compuestos son responsables del color característico de cada uno de estos alimentos, entre otros. El organismo utiliza estos compuestos para prevenir enfermedades como el cáncer, al inhibir la formación de sustancias cancerígenas y favorecer su eliminación. También permiten prevenir las enfermedades cardiovasculares, al proteger a los lípidos en la sangre contra la oxidación.
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Mensajes 2 Tomar a diario 8 vasos de agua segura. 1. A lo largo del día beber al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua. 2. No esperar a tener sed para hidratarse. 3. Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.
Mensajes 3 Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores. 1. Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2. Lavar las frutas y verduras con agua segura. 3. Las frutas y verduras de estación son más accesibles y de mejor calidad. 4. El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedadesCardiovasculares
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Mensajes 4 Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio. 1. Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa. 2. Para reemplazar la sal utilizar condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.). 3. Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) contienen elevada cantidad de sodio,al elegirlos en la compra leer las etiquetas. 4. Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades vasculares y renales, entre otras.
Mensajes 5 Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal. 1. Limitar el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.). 2. Limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones. 3. Limitar el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche. 4. Si se consumen, elegir porciones pequeñas y/o individuales. El consumo en exceso de estos alimentos predispone a la obesidad,Hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras. Pag.13
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Mensajes 6 Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados. 1. Incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso. 2. Al comprar mirar la fecha de vencimiento y elegirlos al final de la compra para mantener la cadena de frío. 3. Elegir quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal. 4. Los alimentos de este grupo son fuente de calcio y necesarios en todas las edades.
Mensajes 7 Al consumir carnes quitarle la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir huevo. 1. La porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano. 2. Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana ycarnes rojas hasta 3 veces por semana. 3. Incluir hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne. 4. Cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior previene las enfermedades transmitidas por alimentos.
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Mensajes 8 Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca. 1. Combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas. 2. Entre las legumbres puede elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros. 3. Al consumir papa o batata lavarlas adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas con cáscara.
Mensajes 9 Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas. 1. Utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo. 2. Optar por otras formas de cocción antes que la fritura. 3. En lo posible alternar aceites (como girasol, maíz, soja, oliva y canola). 4. Utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas 5. El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.
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Patatas Propiedades nutricionales: Las papas son una rica fuente de vitamina B, ácido fólico y minerales como el potasio, el magnesio y el hierro. Propiedades saludables: También beneficia nuestro cuerpo con cantidades de almidón y fibras, estos elementos juntos facilitan la digestión y evitan los problemas de colesterol. Contiene antioxidantes que retrasan el envejecimiento celular.
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Tomate de riñón Propiedades nutricionales: El tomate tiene las siguientes vitaminas A, B, C, E y K. Propiedades saludables: Mejora la visión: La vitamina A, presente en el tomate ayuda a mejorar la visión, la prevención de la ceguera nocturna y la degeneración macular. Mantiene el intestino sano: El tomate mantiene el sistema digestivo saludable y previene contra el estreñimiento y la diarrea. También previene la ictericia y elimina eficazmente las toxinas del cuerpo. Reduce la hipertensión: El consumo diario de tomate reduce el riesgo de desarrollar hipertensión. Alivia la diabetes: Un estudio realizado por Diario de la Asociación Médica de Estados Unidos muestra que el consumo diario de tomate reduce el estrés oxidativo en la diabetes tipo 2. Para la piel sana: El tomate ayuda en el mantenimiento de dientes sanos, huesos, pelo y piel. La aplicación tópica de jugo de tomate se utiliza para curar quemaduras. El consumo diario de tomate protege la piel contra los rayos UV. El tomate ocupa un lugar destacado en la preparación de productos contra el envejecimiento.
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Melloco Propiedades nutricionales: El melloco es uno de los alimentos más tradicionales en nuestra alimentación. Este tubérculo cuenta, en diferentes proporciones, con agua, proteínas, almidón, carbohidratos, un poco de grasa, fibra cruda y azúcar. Además aporta 360 calorías por cada 100 gramos y 23 miligramos de vitamina C. Propiedades saludables: Es apreciado por sus acciones curativas, ya que tiene propiedades cicatrizantes internas y externas. Por esa razón se lo recomienda para mejorar las lesiones en la piel ocasionadas por el acné. Asimismo, se lo consume para aliviar los problemas estomacales como la úlcera gástrica.
Choclo Propiedades nutricionales 1Se caracteriza por su alto contenido en proteína ,es rico en lisina , además esa constituida por nutrientes como grasas y carbohidratos incluyendo minerales y fibras. El mineral que predomina es el calcio Propiedades nutricionales El choclo tiene propiedades que ayudan a combatir los paracitos , de igual manera se recomienda su consumo para el estreñimiento, como también combate el diabetes tipo dos. Pag.23
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Frejol Propiedades nutricionales: El fréjol es una rica fuente de proteínas y carbohidratos además es una buena fuente de vitaminas de complejo B y tiene un alto contenido en fibra. Este presenta factores de toxicidad que son destruidos por medio de la cocción. Propiedades saludables: El contenido de proteínas , hierro y potasio hace que el fréjol sea considerado un alimento con poder curativo para la reducción del colesterol y la estabilización de azúcar en la sangre , de igual manera reduce las probabilidades de cáncer de mama y próstata.
Arveja Propiedades nutricionales Es una fuente de carbohidratos y fibra además de estar compuesta por vitaminas A,B y C, minerales como calcio, potasio , hierro , fósforo y sodio en cantidades bajas. Propiedades nutricionales Tiene la propiedad de disolver coágulos incipientes de sangre, disminuyendo así el riesgo de trombos y derrames cerebrales. Además actúa como estimulante para la producción de leche materna. Pag.25
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Col Propiedades nutricionales: La col está compuesta en su gran mayoría por agua Además de carbohidratos, proteínas, mínimas de lípidos y vitaminas de grupo A, B y C también como minerales potasio, fosforo, sodio y hierro. Propiedades saludables: Es diurética es decir ayuda a eliminar la retención de líquidos, actúa además como un antiácido natural en el estómago lo que lo que ayuda a tratar condiciones como ulceras estomacales, inflamaciones digestivas y gastritis.
Habas Propiedades nutricionales Son ricas en proteína vegetal de excelente calidad biológica, también poseen hidratos de carbono que nos dan energía y fibra. Propiedades nutricionales Nos ayuda a regular el tránsito intestinal y su contenido en grasas es casi nulo, por lo que resultan ser un alimento excelente y muy saludable para las personas que estén haciendo dieta para adelgazar o que vigilen el peso. Pag.27
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Zanahoria Naranja Propiedades nutricionales: La zanahoria es rica en betacaroteno y provee dosis destacables de minerales como calcio, hierro, potasio, fósforo y otras vitaminas, como las B, C, D, E y ácido fólico. Dentro de sus valores nutricionales, destaca que una zanahoria mediana tiene 25 calorías, 6 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. Además, es una buena fuente de vitamina A.} Propiedades saludables: La zanahoria es una gran aliada e la vista, te ayuda a prevenir las cataratas y la degeneración macular así como a mantener la agudeza visual. Son grandes aliados de las dietas para adelgazar, ya que es un alimento con muy bajas calorías, mucha fibra y poco y nada de grasas. Asimismo brindan saciedad y quitan el hambre. Tienen un alto contenido en fibra soluble por lo que son muy buenas para combatir el estreñimiento y reducir el colesterol. Los betacaroteno contenidos en la zanahoria tienen propiedades antitumorales, y previene la aparición de ciertos cánceres, como el de vejiga, laringe, esófago y estómago. Regulan los trastornos digestivos como las diarreas y el estreñimiento. Pag.29
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Zanahoria Blanca Propiedades nutricionales: Obtiene un alto contenido en antioxidantes y betacaroteno. También tiene vitamina B3 que es indispensable para el buen funcionamiento del sistema digestivo y del sistema nervioso.
Propiedades saludables: Es indispensable para prevenir la anemia y ayuda a reducir el riesgo de presentar Enfermedades cardiovasculares. Es excelente para eliminar las toxinas del organismo.
Ají Propiedades nutricionales
Tiene un aporte calórico importante, mucha agua, fibra y casi no tiene grasas, por lo que se puede incluir en dietas de adelgazamiento. Posee vitamina C, E, A, B1, B2, B3, B6. Minerales como el fósforo, magnesio, potasio y calcio. Ácido fólico, carotenos, beta caroteno. Propiedades nutricionales
Es un poderoso descongestionante de las vías respiratorias y analgésico, estimula el crecimiento del cabello favorece la visión, uñas y mucosas. Estimulante del apetito, tiene poder analgésico alivia el dolor de artritis, reumas y musculares.
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Cebolla Propiedades nutricionales: El ajo es una excepcional fuente de vitaminas A, B1, B2, B3, C y E; además contiene agua, carbohidratos, proteínas, fibra, potasio, fósforo, calcio, hierro y sodio y se la considera una de las plantas más ricas en selenio y germanio orgánicos. También contiene adenosina, una sustancia química común en las plantas del grupo del ajo (cebollas, cebolletas, puerros, etc.), principal responsable de su capacidad para bloquear la agregación de plaquetas y fluidificar la sangre. Propiedades saludables:
Ajo
Combate las infecciones, es un potente antiinflamatorio, aumenta las defensas, mejora la circulación, previene la arteriosclerosis, disminuye el exceso de grasas en sangre, previene la hipertensión, alivia el dolor, es un eficaz expectorante, está indicado en problemas del aparato respiratorio y es diurético y estimulante. Propiedades nutricionales
La cebolla es rica en minerales y oligoelementos: calcio, magnesio, cloro, cobalto, cobre, hierro, fósforo, yodo, níquel, potasio, silicio, cinc, azufre, bromo. También abundan la vitaminas A, B, C y E. Propiedades nutricionales
La cebolla estimula el apetito y regulariza las funciones del estómago, es diurética, por lo tanto es un medio importante, como depurativo del organismo. También es muy buena para todas las afecciones respiratorias, cuando tenemos tos, catarro, resfriado, gripe, bronquitis. Pag.33
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Yuca Propiedades nutricionales: La yuca es sumamente rica en hidratos de carbono complejos. Este alimento tiene entre sus componentes grandes cantidades de vitamina K, es también una fuente de vitaminas B, B-6, posee además muy buenas cantidades de folatos, tiamina. Propiedades saludables: La yuca nos ayuda a regular los niveles de colesterol, además de estabilizar la frecuencia cardíaca y la presión arterial. También es muy recomendable para aquellos que quieran perder peso.
Zambo Propiedades nutricionales
Está compuesto principalmente por agua y bajos porcentajes de proteínas, fibra y lípidos. Además tiene bajos componentes minerales de calcio, fósforo, hierro, y constituye una buena fuente de vitaminas grupo B Propiedades nutricionales Las semillas del zambo ayudan a combatir las lombrices intestinales y eliminar la retención de líquidos, ayuda a la reducción del colesterol y disminuye la inflamación en caso de artritis y cáncer de mama.
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Zapallo Propiedades nutricionales: El zapallo es una hortaliza de origen americano que también es conocida con el nombre de auyama. Pertenece a la familia de las cucurbitáceas. Propiedades saludables: Debido a sus bajas calorías, el consumo de la pulpa de zapallo ayuda a controlar los niveles de colesterol y también a bajar de peso. Es una buena fuente de fibra, minerales y vitaminas además, es un anti-oxidante natural.
Acelga Propiedades nutricionales
Los muchos beneficios para la salud atribuidos a la acelga son debido a su impresionante lista de vitaminas, nutrientes y compuestos orgánicos, que incluyen las vitaminas K, C y A, así como la vitamina E, y vitamina B6. En cuanto a los minerales, la acelga es rica en magnesio, manganeso, potasio, hierro, sodio y cobre. Propiedades nutricionales la acelga tiene propiedades contra el cáncer debido a las enormes cantidades de antioxidantes que se encuentran en ella. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres, que son los subproductos peligrosos del metabolismo celular que hacen que las células sanas se conviertan en cancerosas. La acelga contiene cantidades significativas de vitamina E. que ayuda a combatir el cáncer de colon. Pag.37
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