E-book de
ESTRATEGIAS PRÁCTICAS
HACKEA TU ANSIEDAD Por: María Cristina Bolaños y Elizabeth Caravantes
¡Bienvenido! Gracias por habernos acompañado en nuestro primer live. Por participar nos gustaría obsequiarte este E-book con estrategias prácticas para que puedas aplicar nuevas herramientas en tu vida y ''hackear'' tu ansiedad. En este material encontrarás distintas recomendaciones y herramientas para que puedas aplicarlas en el momento que consideres conveniente. Al finalizar cuéntanos tú experiencia. Nos gustaría conocerte y que seas parte de nuestra comunidad.
Un abrazo, Elizabeth y María Cristina
CONTENIDO Ejercicio 01 Las nubes de mis pensamientos Identificación y cuestionamiento de pensamientos automáticos Ejercicio 02 Diálogo interno La importancia de decirse palabras positivas Ejercicio 03 El momento Focalización consciente Ejercicio 04 Piloto automático Disfrutando el momento presente Ejercicio 05 ¡Respira! Respiración diafragmática Ejercicio 06 El cuadrado Respiración controlada Ejercicio 07 De tres en tres Respiración corta
LAS NUBES DE MIS PENSAMIENTOS: La ansiedad nos hace tener pensamientos automรกticos, los cuales muchas veces nos generan malestar y una creencia irracional de nuestra visiรณn personal y del mundo. Nuestros pensamientos tienen un gran impacto en nuestra salud mental, por lo que es de suma importancia aprender a reconocerlos, evaluarlos y cuestionarlos. Paso 1: Escribe en una nube los 4 pensamientos que consideras te generan mayor ansiedad.
Ejercicio
Paso 2: Después de identificar tus pensamientos que te generan ansiedad, cuestiónalos. Pregúntate si lo que piensas es algo certero y te estás basando en hechos, o por el contrario estás infiriendo conclusiones. Pregúntate también la utilidad del
pensamiento,
¿realmente
te
ayuda
a
solucionar
problema?, ¿cómo te hace sentir? Por ejemplo:
¡Nunca hago nada bien!
¿Qué tan cierto es que nunca hago nada bien?
el
Paso 3: Ahora que ya puedes identificar tus pensamientos y cuestionarlos, toma conciencia. Evalúa cómo te sientes al finalizar tus pensamientos. Por ejemplo: Después
de
cuestionar
lo
que
pienso,
me
siento
más
tranquila. Puedo reconocer que ese pensamiento es pasajero y en este momento tengo el control. Ese pensamiento no era real, sino que era mi ansiedad hablando. También recuerda: Se paciente con lo que sientes y con tus pensamientos. Se comprensivo contigo mismo y con tu ansiedad. Recuerda que el controlar la ansiedad pueda tomar tiempo, no es fácil.
DIÁLOGO INTERNO: Como mencionamos en la actividad anterior, puede que muchas veces la ansiedad nos ocasione distorciones cognitivas llegando alterar nuestra visión del futuro. El pensamiento también puede ser engañoso ante la manera en cómo nos vemos y nos percibimos a nosotros mismos. Por lo que puede que nos digamos cosas hirientes y seamos muy duros con quienes somos, lo que hacemos o lo que pensamos. Estos pensamientos están controladas por un diálogo interno que
mantenemos
y
lo
que
nos
decimos
tiene
el
poder
de convertirse en realidad, por un simple efecto de autosugestión. En este ejercicio te invitamos a descubrir esas palabras que te dices a ti misma de manera negativa y volverlo en un diálogo interno positivo. Este diálogo nos predispone a ser proactivos, a buscar soluciones, a encontrar nuevas posibilidades y lo más importante, nos hace ser más justos y creer en nosotros mismos. Por ejemplo:
Mi futuro va ser un fracaso, nunca lograré nada
Mi futuro va estar estar lleno de aprendizajes y cosas buenas
Nunca se cómo afrontar las cosas malas
Voy a encontrar la manera en cómo solucionar mis problemas
Ejercicio
Ahora, describe en los siguientes bloques tu diálogo interno negativo y vuélvelo positivo; y cada vez que identifiques que te estás diciendo estás palabras lee este ejercicio. Finaliza recordándote las siguientes frases de abajo.
01
02
03
04
05
''Soy una persona fuerte'' ''Tengo en control de lo que me digo y pienso'' ''Cada día logro controlar de mejor manera mi ansiedad''
Ejercicio
EL MOMENTO: Es común que la ansiedad nuble nuestro pensamiento y nos haga ver lo que nos pasa como algo ''negativo'' o ''catastrófico''. Por lo que es recomendable que en medio de una situación ansiosa encontremos por lo menos 5 cosas buenas o positivas que surgan de la crisis. En este ejercicio, pega una foto o dibuja el momento que más has disfrutado durante la cuarentena y busca focalizar tu atención en ellas de forma consciente para encontrar lo positivo de la situación.
DESCRIBE EL MOMENTO:
¡Muy bien! Hasta aquí ya tienes estrategias para combatir los pensamientos negativos, ansiosos y no realistas. Ahora puedes evaluar de manera realista la situación, determinar lo que puedes cambiar y lo que queda fuera de tu control y seguir adelante. Recuerda que el primer paso es identificar lo que sientes, reconocer tu pensamiento y luego restructurarlo. A continuación te mostraremos unos ejercicios de respiración y relajación para controlar los síntomas físicos de la ansiedad y también los pensamientos.
Respirar lentamente es como
un
ancla
en
medio de una tormenta emocional: el ancla no harรก que la tormenta se
vaya,
pero
te
mantendrรก firme hasta que pase. Russ Harris
PILOTO AUTOMÁTICO: A menudo vamos por la vida en piloto automático, sin darnos cuenta de la influencia que tienen nuestros pensamientos en nuestra toma de decisiones, en nuestros sentimientos y en nuestras acciones. Dejarnos llevar por el piloto automático es algo muy común en nuestro día a día. La mente se centra en recuerdos pasados o se proyecta hacia el futuro, olvidándose del instante presente. Este ejercicio te ayudará a desactivar el piloto automático y te invitará conectarte con la realidad. Sigue el siguiente ejercicio para reconocer el primer paso para desactivarlo. Anota las siguientes líneas las últimas veces que hayas advertido que actuabas en piloto automático.
Ejercicio
¡RESPIRA! Ahora que logras identificar cuando estas en piloto automático, regresa al presente con una respiración. Las
respiraciones
están
directamente
relacionadas
con
la
activación fisiológica y con las reacciones de ansiedad, tal como la hiperventilación, sudoración y temblores. La respiración hace que la parte que nos tranquiliza de nuestro cerebro se active y esta
disminuye
directamente
la
sintomatología
física
de
la
ansiedad; haciéndonos sentir más tranquilos y en control.
Sigue
los
siguientes
pasos
para
lograr
una
respiración
diafragmática: Siéntate en una silla cómoda o acuéstate boca arriba con una almohada debajo de tu cabeza. Asegúrate de que tu espalda esté apoyada. Coloca una de tus manos sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen (la zona que está arriba de tu estómago). Inhala lentamente a través de tu nariz; y cuenta hasta 2. A medida que inhalas, tu abdomen debe levantar tu mano y tu pecho debe mantenerse quieto. Posteriormente, expulsa el aire lentamente con tus labios juntos (casi cerrados), contando hasta 4. A medida que expulsas el aire, debes sentir que tu estómago se hunde. Observa que cuando inhales cuentes hasta 2 y que cuando expulsas el aire cuentas hasta 4. Esto te ayuda a mantener tu respiración lenta y pareja. Practica esta técnica de respiración durante 5 a 10 minutos al principio. Trata de hacerlo de 3 a 4 veces al día y luego aumenta la cantidad de tiempo y la frecuencia de la práctica.
Ejercicio
EL CUADRADO 1.Imagina un cuadrado, elige una esquina donde empezar. 2. Innala mientras llegas a la otra esquina. 3. Exhala cuando llegues a tu nueva esquina. 4. Repite, hasta completar el cuadrado.
RESPIRACIĂ“N Tiempo: 20 segundos
Ejercicio
DE TRES EN TRES Por último, te compartimos esta respiración corta pero muy efectiva. Esta respiración la puedes hacer con los ojos abiertos o cerrados, sentado o acostado, antes de dormir o al despertar. Es decir, la puedes hacer en cualquier momento que lo consideres necesario. Sigue las siguientes instrucciones para realizarla: Inhala contando hasta tres. Exhala el aire, contando nuevamente hasta tres. Repitelo mínimo tres veces.
Ejercicio
¡Listo! Con esto hemos llegado al final de este E-book de actividades prácticas. Esperamos que estos ejercicios sean una guía para ti y que puedas utilizarlos para hackear tu ansiedad y aprender a controlar tus síntomas y pensamientos ansiosos. Si sientes que estas estrategias no te funcionan o que tu ansiedad es incontrolable te recomendamos acudir a un profesional de la salud mental.
Para más información no dudes en contáctarnos
Lcda. Elizabeth Caravantes Psicológa Clínica www.becominggt.com
Lcda. María Cristina Bolaños Psicológa Clínica www.psiqueguatemala.com
Elaborado en Mayo 2020
Cuando ya no podemos cambiar una situaciĂłn, tenemos el desafĂo de cambiarnos a nosotros mismos. Viktor Frankl