Duerma correctamente y
evite daños a su columna
texto: Lilian González / diseño: surama citalán
Dormir es una actividad imprescindible para el rendimiento físico y mental de las personas. Lamentablemente, no siempre dormimos bien, aunque estemos acostados
Posturas recomendables para dormir
Sí POSICIÓN SUPINA O BOCA ARRIBA La mejor postura para dormir es en "decúbito supino", con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de ellas o con las piernas estiradas; la cabeza debe estar apoyada en una almohada que no sea semidura. Conseguiremos tener la curvatura natural de la columna vertebral. Estudios recientes han establecido que esta posición evita la muerte súbita o repentina del lactante.
POSICIÓN FETAL O DE LADO Es adecuada para que su espalda no sufra a la hora de dormir. Acuéstese de medio lado y apoye la cabeza en una almohada no muy alta, con las rodillas flexionadas y con una almohada delgada entre ellas. Lo importante es conseguir una alineación con el resto de la columna y un equilibrio de la cabeza con el resto del cuerpo.
Posturas incorrectas Los dolores de columna vertebral, el descanso incompleto o menos horas de sueño tienen que ver directamente con la postura al dormir. 1. Si su cama es blanda, no duerma sin almohada, porque el peso de la cabeza modifica su postura dañando sus cervicales. 2. Al echar la cabeza hacia atrás, la lengua obstruye la respiración y provoca ronquidos. 3. El exceso de almohadas atrofia las cinco partes de la columna: Cervical, dorsal, lumbar, sacra y coccígea. 4. Si es propenso a los hormigueos, no duerma boca abajo o con los brazos bajo la almohada o el pecho, por la presión que se genera en el tórax.
Recomendaciones Cuidado con los movimientos bruscos y las posturas forzadas, pues suponen un alto riesgo de problemas en la espalda. Al agacharse para recoger algo del suelo, siempre debe flexionar las rodillas, manteniendo la espalda ligeramente erguida. Nunca recoja un peso con las piernas rectas y agachando la espalda; al incorporarse suba suavemente, nunca de un tirón, estirando poco las extremidades inferiores. En labores de oficina se debe mantener la espalda recta en una silla anatómica; las articulaciones, rodillas, codos y cadera deben estar
No
Columna vertebral
Ejercicios de estiramiento Posición inicial Antes de iniciar relájese y haga inhalaciones profundas usando el diafragma. Para lograrlo ponga sus manos entrelazadas sobre el estómago y cuando inhale intente que el abdomen le mueva las manos.
Flexión de rodillas Desde la posición inicial, doble una de las rodillas sobre su pecho, ayudando con ambas manos para lograr una flexión amplia; repita el proceso con la otra y luego con ambas piernas. Saque el aire de sus pulmones gradualmente y hágalo cinco veces continuas.
Abdominales parciales Acuéstese con las piernas flexionadas y los pies sobre el suelo; inhale y con los brazos entrelazados sobre su pecho eleve su torso 30 centímetros sobre el suelo. Repita el proceso 10 veces consecutivas.
Flexión de rodillas y tronco Sentado estire los brazos en forma de cruz y flexione una rodilla y luego la otra, ayudándose con los brazos. Para el tronco, en la misma posición, tome con las manos las puntas de sus pies sin doblar rodillas. Hágalo 10 veces continuas.
Fuentes: Traumatólogo y ortopedista, Otto Xicará López; traumazamora.org y pulevasalud.com.
a un ángulo de 90 grados. Los ojos se deben situar a la altura del borde superior de la pantalla del ordenador. Los dolores de espalda pueden ser tratados con reposo, masajes, ejercicios de estiramiento -ver la imageno tratamientos como quiropraxia, osteopatía o acupuntura, de acuerdo a lo que indique su médico. Si usted no tolera acostarse en las posturas correctas, es probable que tenga un problema respiratorio o gástrico o que padezca cervicales, pies y piernas inflamadas o artrosis, males que deben ser tratados médicamente lo más pronto posible.
Estiramiento de costado De pie, coloque un brazo sobre la cabeza. Inclínese lentamente hacia el lado opuesto del brazo levantado. Mantenga la posición 30 segundos y luego repita hacia el otro lado hasta llegar a 10 veces consecutivas.
PROBLEMAS MÁS COMUNES Las malas posturas al dormir traen consecuencias en todo el cuerpo, pues afectan la columna vertebral, que es uno de los ejes principales de coordinación de todas las funciones y órganos. Vértebras Los problemas cervicales más comunes son: Espasmos musculares o Vértebras torácicas o desequilibrio dorsales muscular. Desviaciones en la columna. Vértebras lumbares Alteraciones en los discos interverteSacro brales. Cóxis Problemas en las cervicales y lumbares por la inestabilidad.