Metodos de ejercicio o entrenamiento

UNIVERSIDA RAFAEL LANDIVAR LICENCIATURA EN FISIOTERAPIA FISIOTERAPIA DEPORTIVA LIC. SELVIN CHOY

METODOS DE EJERCICIO O ENTRENAMIENTO

ASTRID EMILCE PEREZ INTERIANO SECCION 2 CARNET: 2254414 03-08-2018

CIRCUIT TRAINING El Circuit Training o entrenamiento en circuito es una modalidad de entrenamiento creada en 1953 por los profesores de la Universidad de Leeds (Inglaterra) Morgan y Anderson, con la finalidad de crear un tipo de entrenamiento en recintos cerrados cuando la práctica al aire libre fuese imposible por el mal tiempo o durante el invierno.

Características principales       

Se trata de un método polivalente y/o complementario.

Por norma general puede contener entre 6 y 15 estaciones.

Se suelen dar en 1 y 3 vueltas.

Se lleva a cabo entre 3 y 6 días semanales.

En los entrenamientos deportivos dirigidos a la competición es ideal durante el período preparatorio debido a que no desarrolla ninguna capacidad al máximo.

Es muy importante para la adquisición de la condición física general.

Cuando se trabaja se deben alternar los grupos musculares.

Formas de organizar los circuitos Existen muchas maneras de organizar los entrenamientos en el Circuit Training, pero las más comunes son mediante los objetivos, edad de los participantes o la capacidad física o técnica de los deportistas.

Tipos circuitos Circuíto de tiempo fijo    

Se cambia de estación cada cierto tiempo (15 – 60″).

Existe un número máximo de repeticiones.

Se puede llevar a cabo son o sin descanso entre las repeticiones.

Son circuítos destinados para principiantes o noveles.

Circuítos de carga fija     

Número de repeticiones determinadas previamente.

Existe un test máximo para cada ejercicio.

Se elige el % máximo con el que se quiere trabajar.

Se puede llevar a cabo son o sin recuperación entre las repeticiones.

Se trata de circuítos destinados para el entrenamiento de deportistas más experimentados.

Circuitos de carga individualizada Modernización del circuit training creado a partir de los Juegos Olímpicos de Barcelona de 1992.

Se trata de un entrenamiento en circuito totalmente personalizado.

Ajustado a las individualidades biológicas del atleta.

Al valor del volumen y la intensidad de la curva de entrenamiento por microciclos.

Se utiliza para atletas de alto nivel, así como para realizar preparaciones técnicas, trabajar cualidades o capacidades físicas secundarias y cuando la exigencia de tiempo así lo requiera.

Ventajas del circuit training      

Máxima economía del tiempo de entrenamiento.

Permite el estreno en condiciones climáticas no favorables.

Hay resultados a corto plazo.

Es un trabajo altamente motivador debido a la variedad de los estímulos y el componente competitivo .

Fomenta la autonomía de los deportistas.

Permite un completo control fisiológico.

Ventajas del circuito de tiempo fijo  

Posibilita el entrenamiento individualizado de un gran número de atletas al mismo tiempo.

No se mira la progresión, sino la mejora.

Ventajas del circuito de carga fija 

Facilita el control por parte del entrenador la organización, la aplicación y el control del entrenamiento.

Inconvenientes Inconvenientes del circuito de tiempo fijo  

No permite alcanzar los niveles que se lograrían con entrenamientos específicos.

No es posible saber el número de repeticiones que realiza cada deportista

Inconvenientes del circuito de carga fija   

Se trabaja con dosis fijas por lo que es mas laborioso.

Se debe de otorgar a cada alumno una hoja para las repeticiones (ficha individual).

Es difícil de llevar a cabo en un gimnasio donde hay otros usuarios.

Finalidad del circuit training   

Se realiza para mejorar el condicionamiento cardiopulmonar y neuromuscular de atletas.

La utilización de estos circuitos da lugar al desarrollo de la: Resistencia aeróbica máxima, Resistencia muscular localizada, Fuerza explosiva, Flexibilidad, Velocidad.

Pero se debe tener en cuenta que no desarrolla ninguna capacidad física al máximo, que se trata de un método que complementa al resto de modalidades de entrenamiento.

Volumen de entrenamiento     

El circuito debe de estar constituido de 6 o 15 ejercicios, pudiendo ser realizado entre 1 – 3 vueltas.

Deberá ser realizado entre 3 y 6 veces a la semana.

Si se quiere trabajar un circuito anaeróbico este será realizado en una vuelta, mientras que el aeróbico tendrá que ser en tres.

El número de repeticiones en cada estación dependerá de la cualidad física a trabajar.

Un mismo circuito nos permite conseguir diferentes objetivos si regulamos la intensidad y el volumen correctamente. Tal y cómo se ve en la siguiente imagen

Intensidad de entrenamiento    

La cualidad física que queremos trabajar nos dará las intensidades que debemos usar en las diferentes estaciones.

Por ejemplo: en las estaciones en que se trabaje la fuerza explosiva se deberá dar énfasis a la velocidad de ejecución y con un gran número de repeticiones.

Para asegurar la homogeneidad del trabajo se debe de dar intervalos entre las vueltas.

El principal factor interesante en la intensidad y que caracteriza al circuito que se va a ejecutar será: circuito aeróbico: tienen que realizarse 3 vueltas, priorizar ejercicios de resistencia muscular localizada, hay que dar una mayor homogeneidad en la intensidad de las estaciones, procurando mantener la frecuencia cardíaca del atleta en la zona alta; circuito anaeróbico: tiene que realizarse una vuelta, prioriza ejercicios de fuerza, hay una gran alternancia de irregularidades.

Clasificación de los métodos según Manfred Método de esfuerzo permanente      

Fortaleza del estímulo: Carrera 40-60% de la velocidad máxima; Fuerza: 30% del 1RM. Densidad: sin pausa.

Volumen: muy alto.

Duración del estímulo: Grande, ejercicios de larga duración.

Efectos fisiológicos: desarrollo de la capacidad aeróbica, mayor capitalización, mejora la absorción del oxígeno.

Efectos del entrenamiento: Carrera: resistencia de base; fuerza: resistencia general y resistencia máxima.

Método de intervalo extensivo     

Fortaleza del estímulo: Carrera 60-80% de la velocidad máxima; Fuerza: 50-60% del 1RM. Volumen: 20 – 30 repeticiones.

Duración del estímulo: Carrera: depende de la distancia, ejercicios de fuerza: 15 – 30 segundos.

Efectos del entrenamiento: Carrera: resistencia de base; fuerza: fuerza resistencia, resistencia a la velocidad, fuerza explosiva.

Efectos fisiológicos: mejora de la capitalización, aumenta la capacidad aeróbica, aumento de la capacidad de consumo de oxígeno.

Método de intervalo intensivo      

Fortaleza del estímulo: Carrera 80-90% de la velocidad máxima; Fuerza: 70% del 1RM. Densidad: 90 – 180 segundos de pausa.

Volumen: carrera: 10 -12 repeticiones; fuerza: 8 -12 repeticiones.

Duración: carrera: depende de la distancia; fuerza: 8 – 15 segundos.

Efectos del entrenamiento: Carrera: velocidad; fuerza: fuerza explosiva, fuerza máxima y fuerza resistencia.

Efectos fisiológicos: aumento de la sección transversal del músculo, mayor coordinación intramuscular, desarrollo de la capacidad anaeróbica.

Método de repeticiones    

Fortaleza del estímulo: Carrera 90-100% de la velocidad máxima; Fuerza: 85 – 100% del 1RM Densidad: Carrera: 3 – 45 minutos, fuerza: 3 – 5 minutos.

Volumen: 1 – 3 repeticiones.

Duración del estímulo: corta.

 

Efectos del entrenamiento: fuerza y velocidad máxima. capacidad de aceleración, resistencia a la velocidad.

Efectos fisiológicos: canonización del metabolismo muscular, mayor tolerancia a la intensidad, mayor capacidad de movilización anaeróbica, aumento de las reservas energéticas.

Pautas para realizar un circuit training Tipos de ejercicios 

Brazos, piernas, tronco, globales y técnicos.

Principios y leyes a respetar  

Ley de la alternancia entre grupos musculares, alternancia óptima, piernas, brazos, globales…

El principio de sobrecarga, que puede ser de dos maneras: Si se quiere sobrecargar se modifica el orden de las estaciones y se coloca el ejercicio al final del circuito o se trabajan bloques de ejercicios de una misma zona muscular seguidos.

Ejercicios que se pueden realizar      

Genéricos Específicos para un deporte Técnicos Tácticos Técnico – tácticos Físico – técnicos

Organización de los circuitos     

Individual Por parejas Con autocargas Con elección de cargas Con material

Pautas para modificar la intensidad     

Volumen: siempre primero el número de estaciones y segundo el número de vueltas del circuito.

Tiempo de esfuerzo: lo podemos incrementar aumentando también el número de repeticiones.

Intensidad: exigir más velocidad de ejecución en menos tiempo y por lo tanto más trabajo o incremento de las sobrecargas y altura de los objetos.

Densidad: bajamos el tiempo de descanso entre estaciones y circuitos.

Aumentando la frecuencia de entrenamiento.

Ejemplos de circuit training 1. Upper body and core circuit training (tren superior y cinturón pélvico) de fuerza resistencia y tonificación:  Objetivos específicos: mejora de la fuerza resistencia y aumento del tono muscular del tren superior y del cinturón pélvico.  Número de postas: 10: 1. Fondos en el suelo (pectoral mayor, haz clavicular del deltoides y tríceps braquial). Opción de modificarlas con apoyo de rodillas.

2. Encogimientos de tronco (rectos y oblicuos del abdomen).

3. Dominadas asistidas (dorsal ancho, trapecio, redondo mayor, romboides, bíceps braquial…).

4. Elevación de caderas sentado en silla (rectos y oblicuos del abdomen).

5. Press militar (haces clavicular y acromial del deltoides, trapecio y tríceps braquial).

6. Encogimientos sinérgicos (rectos y oblicuos del abdomen).

7. Curl de pie simultáneo con tubos elásticos (bíceps braquial y braquial anterior).

8. Encogimientos sinérgicos alternos con giro (oblicuos y rectos del abdomen).

9. Dippings (tríceps braquial y pectoral mayor).

10. Plancha isométrica (rectos, transversos y oblicuos abdominales).  Volumen de trabajo por posta: 25 repeticiones.  Vueltas al circuito: 4.  Tiempo de descanso entre vueltas: 1 min.

2. Full body circuit training (cuerpo completo) de hipertrofia:  Objetivos específicos: aumentar la masa muscular general.  Número de postas: 10: 1. Press de banca (pectoral mayor, haz clavicular del deltoides y tríceps braquial).

2. Sentadillas en máquina Smith (cuádriceps, glúteo mayor, erector espinal, isquiotibiales…).

3. Dominadas libres (dorsal ancho, trapecio, redondo mayor, romboides, bíceps braquial…).

4. Peso muerto rumano con mancuernas (cadena lumbo-isquio-sural).

5. Elevaciones laterales con tubos elásticos (haz acromial del deltoides).

6. Lunges alternos mancuernas (cuádriceps, glúteo mayor e isquiotibiales).

7. Curl de pie con barra recta (bíceps braquial y braquial anterior).

8. Elevación de talones en leg press oblicuo (gemelos).

9. Press francés con barra Gironda (tríceps braquial y ancóneo).

10. Encogimientos con polea (rectos y oblicuos del abdomen).

  

Volumen de trabajo por posta: 10 repeticiones.

Vueltas al circuito: 4.

Tiempo de descanso entre vueltas: 2 min.

3. Lower body circuit training (tren inferior) de fuerza máxima:  Objetivos específicos: mejorar la fuerza máxima del tren inferior.  Número de postas: 10: 1. Sentadillas en máquina Smith (cuádriceps, glúteo mayor, erector espinal, isquiotibiales…).

2. Peso muerto rumano con barra (cadena lumbo-isquio-sural).

3. Leg press horizontal (cuádriceps y glúteo mayor).

4. Leg curl tumbado (isquiotibiales).

5. Lunges alternos mancuernas (cuádriceps, glúteo mayor e isquiotibiales).

6. Leg extension (cuádriceps).

7. Abducción bilateral en máquina (tensor de la fascia lata, glúteo mayor, piriforme…).

8. Aducción bilateral en máquina (aductor largo, grácil, pectíneo…).

9. Elevación de talones en leg press oblicuo (gemelos).

10. Elevación de talones en máquina sentado (sóleos).  Volumen de trabajo por posta: 4 repeticiones.  Vueltas al circuito: 4.  Tiempo de descanso entre vueltas: 5 min.

4. Core circuit training (cinturón pélvico) de fuerza resistencia y tonificación:  Objetivos específicos: mejorar la fuerza resistencia y el tono de la musculatura del cinturón pélvico.  Número de postas: 8: 1. Encogimientos sinérgicos (rectos y oblicuos del abdomen).

2. Elevación de caderas sentado en silla (rectos y oblicuos del abdomen).

3. Extensiones de tronco sobre fitball (erector espinal, cuadrado lumbar, multífido…).

4. Encogimientos sinérgicos alternos con giro (oblicuos y rectos del abdomen).

5. Navajas sobre fitball (posas ilíaco, rectos y oblicuos del abdomen, transversos…).

6. Bird dog (erector espinal, cuadrado lumbar, glúteo mayor…).

7. Plancha isométrica (rectos, transversos y oblicuos abdominales).

8. Plancha isométrica lateral (cuádriceps).  Volumen de trabajo por posta: 1 minuto.  Vueltas al circuito: 4.  Tiempo de descanso entre vueltas: 1 min.

ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS El entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT en sus siglas en inglés (high intensity interval training) es un método de entrenamiento en el que combinamos intervalos de trabajo cortos pero muy intensos con intervalos de descanso total o descanso activo más largos que actúan como recuperaciones. Como veis, la metodología de trabajo es sencilla y se puede adaptar a las distintas necesidades: la frecuencia más utilizada y más efectiva suele ser la de 1:2, en la que el tiempo de

descanso es siempre el doble que el tiempo de trabajo.

El entrenamiento por intervalos puede utilizarse tanto para entrenar disciplinas aeróbicas (las famosas series de carrera, si bien es cierto que tradicionalmente estas se miden más por metros que por tiempo) como para realizar ejercicios de fuerza (hay que realizar el mayor número de repeticiones posibles de un ejercicio en el tiempo que dura el intervalo de trabajo).

Irónicamente, fue un corredor de larga distancia quien popularizó este tipo de entrenamiento a finales de los 40 y principios de los 50. Emil Zatopek, apodado la locomotora checa, ganó oro en los 10.000 metros y plata en los 5.000 en los juegos olímpicos de Londres en 1948. Fue sin embargo en Helsinki cuatro años más tarde (1952) donde logró fama mundial, al ganar el oro en los 5.000, los 10.000 y el maratón. Una hazaña que nadie ha repetido hasta la fecha.

Muchos son los estudios que en las últimas décadas han demostrado la superioridad de este tipo de entrenamiento a la hora de mejorar no sólo la resistencia cardiovascular, sino también la quema de grasa.

Uno de los estudios más conocidos es el liderado por el Doctor Izumi Tabata, que en 1996 comparó los resultados de un entrenamiento tradicional aeróbico (una hora de ejercicio a media intensidad, 70%) con uno basado en intervalos de alta intensidad (4 minutos alternando períodos de intensidad máxima de 20 segundos con descansos de 10 segundos), 5 días a la semana, durante 6 semanas.

Los miembros del Grupo 1 (aeróbico) mejoraron su capacidad aeróbica, pero no su capacidad anaeróbica (musculatura). Sin embargo, los del Grupo 2 (HIIT), mejoraron su capacidad anaeróbica un 28%, y su capacidad aeróbica mejoró de manera equivalente a la del primer grupo. Este estudio, replicado muchas veces con diferentes variantes, popularizó el método Tabata, y probablemente sea el más reconocido, pero no hay nada mágico en estos ratios concretos.

Este tipo de entrenamiento es ideal para perder grasa, ya que nos solicita una intensidad de trabajo muy alta con recuperaciones incompletas. Esto funciona debido a que, tras el ejercicio físico, nuestro cuerpo debe volver a su normalidad: toda actividad física somete al organismo a una situación de estrés, y al terminar hay que hacer que todos los sistemas vuelvan a funcionar correctamente y hay que recargar la energía gastada, lo cual se realiza a través del sistema aeróbico y las reservas de grasa. Esto se conoce como EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), y cualquier tipo de ejercicio lo provoca, sólo que el entrenamiento por intervalos hace que este proceso dure más: ¡hasta 40 horas después de haber terminado tu sesión de entrenamiento!

Los beneficios del entrenamiento por intervalos 1. El entrenamiento por intervalos es más eficiente

Este tipo de entrenamiento es ideal en especial para las personas que disponen de poco tiempo para entrenar y practicar ejercicio físico, ya que no necesitarán más de 20 minutos en cada entrenamiento.

Recientes investigaciones han demostrado que entre 15 y 20 minutos de entrenamiento a intervalos permiten un mayor progreso que correr a ritmos suaves durante una hora.

Un estudio realizado por la American College of Sports Medicine ha demostrado que el entrenamiento durante dos semanas con este sistema es comparable con un entrenamiento aeróbico de entre 6 y 8 semanas con el entrenamiento de larga duración.

2. El entrenamiento por intervalos quema más grasa Durante la práctica del ejercicio conseguiremos quemar una mayor cantidad de calorías, pero además nos permite quemar una mayor cantidad de grasa en las 24 horas posteriores a la práctica del ejercicio.

Existe un estudio denominado Trapp en el que se crearon tres grupos de mujeres de los cuales uno no realizó ejercicio físico alguno, el segundo realizó un programa de cardio tradicional, mientras que el tercer grupo realizó un programa de cardio a intervalos.

Este estudio duró 15 semanas y demostró que ambos grupos que practicaron ejercicio mejoraron considerablemente su resistencia aeróbica. No obstante, el único grupo de control que perdió peso fue el que realizó el entrenamiento a intervalos.

3. El entrenamiento por intervalos y el corazón Por norma general la mayor parte de la gente nunca corre en un umbral aeróbico, ya sea por miedo, desconocimiento o pereza. Con el entrenamiento por intervalos, sí recorreremos dicho umbral.

Un estudio realizado en el año 2006 demostró que tras ocho semanas de entrenamiento con intervalos, estos sujetos podían hacer bicicleta durante el doble de tiempo manteniendo el mismo ritmo, lo que representa una mejora importante en salud cardiovascular y aumento de volumen máximo de oxígeno.

4. El entrenamiento por intervalos permite independencia Otro de los puntos a destacar del enterramiento por intervalos es que no precisa apenas de ningún tipo de material además de que nos permite crear un calendario de entrenamiento adaptado a nuestras necesidades, ya que no dependemos de otras personas.

5. Con el entrenamiento por intervalos se pierde peso y no un músculo Por norma general, cuando intentamos perder peso acabamos llevándonos la masa muscular por delante. Sin embargo, según estudios, con el entrenamiento por intervalos esto no ocurre, ya que no dura el tiempo suficiente como para empezar a gastar el músculo.

6. El entrenamiento por intervalos en cualquier lugar Otro aspecto interesante es que se trata de un entrenamiento que podemos practicar en cualquier lugar, sin la necesidad de grandes espacios abiertos ni lugares específicos.

Rutina #1 1Bicicleta estacionaria y entrenamiento Tabata El protocolo Tabata es un método de entrenamiento donde ejecutas 20 segundos de trabajo intenso seguido por 10 segundos de descanso por un total de 8 ciclos.

Mientras que todo el entrenamiento dura solo 4 minutos, al final, deberías sentirte como si no quieres y no puedes completar otro intervalo.

Instrucciones de la rutina Utilizando una bicicleta estacionaria, calienta por 5-10 minutos. Asegúrate de tener la resistencia adecuada en tu bicicleta antes de que comiences a darle a toda velocidad, para que tus piernas no giren fuera de control.

Después de que calientes, pedalea a toda velocidad por 20 segundo y luego pedalea muy lento por 10 segundos Repite por un total de 8 rondas (4 minutos en total). Termina con 5-10 minutos de enfriamiento a un tiempo normal.

Rutina #2 Entrenamiento Fartlek con carreras de un minuto En sueco, Fartlek significa “juego de velocidad”.

Esta forma de entrenamiento combina un entrenamiento de estado estacionario (continuo) con intervalos rápidos en un formato no estructurado que fortalece tanto los sistemas de energía aeróbico y anaeróbico.

La intensidad y la velocidad varia sin embargo, y cuando quieras. Camina, trota, y haz carreras por cualquier distancia o duración de tiempo, en cualquier orden.

Quizás te interese: Probar el ciclismo para la pérdida de peso Esta es una forma espontanea de entrenamiento que puedes hacer y con la que puedes divertirte.

Instrucciones de la rutina          

Trota por 8 minutos Corre rápido por 4 minutos Haz carreras de velocidad por 20 segundos Camina por un minuto Haz carreras de velocidad por 30 segundos Camina por un minuto Haz carreras de velocidad por 10 segundos Camina por un minuto Trota por 5 minutos Completa una carrera rápida por un minuto hasta el final, y luego enfría al caminar por 5-10 minutos al final.

Rutina #3 La caminata hacia atrás con velocidad es probablemente uno de los más sencillos y fáciles de incorporar a las variaciones del HIIT (particularmente si tienes una pista de carreras cerca, aunque una pista de carreras no es necesaria).

Si estas utilizando una pista, selecciona una distancia para hacer la carrera – 50 metros, 100 metros, 200 metros, etc.

Corre a la distancia que selecciones, y luego camina hacia atrás para el comienzo de la recuperación. Repite 4-10 veces.

Si no tienes una pista, puedes utilizar la distancia de la calle o seleccionar dos puntos en un parque para que corras y camines.

Corre rápido hasta el final y luego camina hacia atrás para que te recuperes.

Quizás te interese: Correr 5 minutos por día le agrega 3 años a tu vida Instrucciones de la rutina En una pista, calienta con estiramientos dinámicos y aceleraciones. Luego corre 100 metros lo más rápido que puedes y camina hacia atrás hasta el comienzo.

Repite 4-10 veces.

Rutina #4 4Intervalos combinados con zancadas/carreras En un intervalo combinado, alternas entre un ejercicio de fuerza con varias repeticiones y un intervalo de cardio anaeróbico.

Nota: este es un tipo mas avanzado de intervalo, así que ten cuidado por favor.

Instrucciones de la rutina:  Completa 15 zancadas caminando con pesas en cada pierna (30 zancadas en total) seguido inmediatamente por una carrera de 30 segundos en una cinta de correr con inclinación.  Recupera por 30-90 segundos y repite.  Completa 3-5 veces.

Rutina #5 5Entrenamiento con cuerda para saltar en cuenta regresiva Esta rutina funciona al escoger una cantidad especifica de tiempo – 2 minutos – luego vas disminuyendo la cantidad de ejercicio requerido por 30 segundos en series subsecuentes.

La cantidad de tiempo dado para descansar es igual a la cantidad de tiempo ejercitándose, así que es una relación de 1:1 entre trabajo y descanso.

Instrucciones de la rutina        

Por 2 minutos, completa las mayores revoluciones en salto de cuerda que puedas.

Descansa 2 minutos Por 1,5 minutos, completa las mayores revoluciones en salto de cuerda que puedas Descansa por 1,5 minutos.

Por 1 minuto, completa las mayores revoluciones en salto de cuerda que puedas Descansa por 1 minuto.

Por 30 segundos, completa las mayores revoluciones en salto de cuerda que puedas Descansa por 3 minutos, luego repite 1-2 veces.

Rutina #6 Rutina de natación “tú vas-yo voy” Nadar es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que es de bajo impacto, pero puede ser hecho a alta intensidad.

Mientras que muchos nadadores harán 60 vueltas a un ritmo lento, puedes optar por subir la intensidad para obtener un entrenamiento mucho mejor en mucho menos tiempo.

Para un poco mas de diversión, consíguete un compañero para que haga esta rutina contigo.

Instrucciones de la rutina Calienta al nadar unas 8-10 vueltas.

Nada 2 vueltas lo más rápido que puedas a la máxima velocidad En el momento que termines, tu amiga luego completa 2 vueltas a lo mas que pueda y a máxima velocidad.

Alterna por un total de 10 rondas (20 vueltas) Esta rutina no debería tomarte mucho mas de 10 minutos.

Rutina #7 Entrenamiento pliométrico Los pliométricos son ejercicios que requieren ejercer la máxima fuerza en los músculos por un mínimo de tiempo.

Por esta razón, ellos pueden ser muy peligrosos si no se utilizan de la forma apropiada.

Ellos también pueden ser muy efectivos y eficientes porque se utiliza mucho poder en un corto periodo de tiempo.

Esta rutina requiere solo 2 ejercicios pliométricos: sentadillas con salto y zancadas con salto.

Instrucciones de la rutina     

Completa 15 repeticiones de sentadillas con salto Descansa por 30 segundos completa 24 repeticiones de zancadas con salto Descansa por 30 segundos Repite por 5 rondas

Lo que vas a notar cuando hagas la ultima serie es que los músculos de tus piernas deberían sentirse como si estuvieran ardiendo, en una buena manera.

Si quieres llevar esta rutina a otro nivel, considera utilizar un chaleco con pesas, o sostener mancuernas a los lados, pero es algo difícil.

Si esta rutina de pliométricos es muy difícil para ti, considera hacerlo con asistencia mientras te sostienes a un objeto solido como una barra, o TRX.

TRX Un sistema de entrenamiento funcional basado en la suspensión, que trabaja de una manera global todo el cuerpo, aprovechando nuestro propio peso, en contra de la gravedad, y en equilibrio constante. Desarrolla la fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia, estabilidad, movilidad, agilidad, equilibrio… trabajando el cuerpo como un todo, previniendo lesiones de manera muy efectiva.

Con el entrenamiento en suspensión es posible realizar un gran número de variaciones de ejercicios y movimientos de coordinación, fuerza, equilibrio, resistencia y flexibilidad, facilitado rangos de movimiento tridimensionales (frontal, sagital, transversal) muy similares a los movimientos cotidianos.

Está compuesto por cintas de alta resistencia, sujetas a un anclaje y regulables en altura, que permiten trabajar en distintos niveles de intensidad y dificultad, ejercitando de forma natural, todos los grupos musculares que intervienen en cada movimiento. Los pies o las manos se sujetan a las cintas, mientras que la otra parte del cuerpo está en contacto con el suelo, trabajando con el peso de nuestro propio cuerpo en contra de la gravedad.

A pesar de su origen militar (fue desarrollado en los años 90 por las fuerzas de operaciones especiales de la armada de los EEUU), el TRX puede ser practicado por cualquier persona, sea cual sea su condición física ya que permite ajustar el nivel de dificultad y exigencia según el movimiento que realicemos. Los ejercicios pueden ser más sencillos o más intensos, sólo variando la inclinación del cuerpo y los puntos de apoyo, por lo que se puede trabajar en diversos niveles y adaptarlo a cualquier persona con cualquier nivel de condición física, lo que lo convierte en un entrenamiento seguro, efectivo y muy funcional.

La falta de material y de un espacio adecuado no podían ser una excusa para que los soldados de la Navy SEAL, la fuerza de operaciones especiales del ejército de Estados Unidos, no mantuvieran su forma física. Por ello, uno de sus integrantes, Randy Hetrick, se las ingenió para desarrollar con lo que tenía a mano (un cinturón de un paracaídas, herramientas para reparar lanchas…) un artilugio con cuerdas y cinchas que permitía a los soldados trabajar su musculatura con la resistencia de su propio peso. Había nacido el entrenamiento en suspensión, conocido popularmente por la marca registrada TRX. Durante los siguientes meses, Hetrick y sus compañeros de la Navy SEAL fueron mejorando el invento y desarrollando una serie de ejercicios para trabajar todos los grupos musculares. Esta actividad anaeróbica basada en la fuerza fue implantándose en todos los cuarteles hasta dar el salto a la población civil, que la está acogiendo con gran interés. Estrella s del deporte mundial como los jugadores de baloncesto de la NBA Pau Gasol y Dwight Howard (ambos en Los Ángeles Lakers) o Kevin Durant (Oklahoma Thunder) ya han probado el TRX y han ayudado a popularizar esta modalidad deportiva.

Este ejercicio no requiere una forma física previa, ya que hay sesiones diseñadas para todo tipo de niveles. Sin embargo, como cualquier otra actividad física, se recomienda ponerse en manos de personal cualificado que enseñe a utilizar correctamente el sistema de anclaje y cuerda s, así como consultar a un médico especialista en caso de padecer alguna enfermedad para determinar si el entrenamiento en suspensión TRX no supone ningún riesgo para la salud. Un uso indebido puede llegar a lesionar a quien lo usa, aunque bien es cierto que es muy difícil llegar a una lesión.

Requisitos iniciales.

Aunque es un método excepcional de entrenamiento y nos aporta muchas ventajas, no debemos olvidar que no nos sirve para todo el mundo y no nos sirve para todo tipo de disciplinas. Es importante tener en cuenta 3 factores/aspectos importantes para poder sacarle el máximo beneficio al entrenamiento con TRX. Podríamos simplificarlos en 3 criterios básicos: 1. No debemos olvidar que muchos movimientos se realizan en apoyo del tren superior con el tren inferior en suspensión, por tanto necesitamos estar acostumbrados a trabajar en apoyo de manos o antebrazos.

2. La musculatura estabilizadora del tronco (denominada core) tendrá un papel básico, ya que deberá tener un buen acondicionamiento especifico. Es la base de trabajo y nexo de unión por el que pasan todas las cadenas musculares. En el entrenamiento en suspensión se ve muy solicitado.

3. Para un trabajo eficiente y coordinado necesitarás un adecuado control postural. No olvidemos que es un medio de trabajo inestable, se necesita equilibrio, cuestiones como controlar la respiración o una correcta estabilización de la cintura escapular resultan muy importantes. Mientras mayor sea el ajuste postural, mejor técnica y fluidez de movimientos, más economía del esfuerzo y sobre todo, menos posibilidad de lesiones.

Ventajas e inconvenientes.    

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Empecemos hablando de las ventajas que nos puede permitir utilizar el TRX: Es un instrumento que nos permite entrenar en poco tiempo y de forma intensa. Podríamos decir que en 20 minutos podemos hacer una sesión de entrenamiento completa.

Su precio es muy asequible, lo que nos permite tener un buen medio para ejercitarnos por poco dinero.

Es muy versátil, puedes realizar más de 50 ejercicios diferentes sin perder tiempo en cambiar la colchoneta o los pesos de las barras y los discos.

Puedes realizar superseries inigualables, al modificar la resistencia cambiando un poco el ángulo de la inclinación corporal, puedes restar un poco de peso al ejercicio cuando estés cansada con el simple gesto de dar un pequeño pasito. Siempre tendrás la intensidad apropiada en tus ejercicios.

Pero utilizar el TRX también puede tener sus inconvenientes: Es un ejercicio muy duro, y las primeras sesiones, hasta que se acostumbra tu cuerpo a esos niveles de esfuerzo debes ir muy progresivamente.

Otro pero es que al ser un ejercicio meramente de agarre, los primeros días se cansan más los antebrazos que el resto de la musculatura, pero a la tercera o cuarta sesión esta sensación desaparece.

Se necesita un buen anclaje a ser posible en el techo, pues el de la pared te limita muchos ejercicios, casi la mitad de ellos no los vas a poder hacer.

Y por último, se trabajan mucho más los músculos de los brazos que los de las piernas, es normal, puesto que los ejercicios de brazos son muy naturales en estas posturas de suspensión, y con las piernas ocurre al contrario.

Ejercicios más comunes:

1. Encogimiento abdominal en suspensión.

Las planchas son un estupendo ejercicio para tus abdominales, pero con el TRX las conviertes en un ejercicio dinámico que convertirá tu cintura en acero.

2. Zancadas en suspensión.

Suspendiendo la pierna atrasada del TRX concentras toda la potencia en la pierna delantera. Si queremos aumentar la intensidad, podemos añadir un salto con la pierna de apoyo.

3. Remo en suspensión.

Es el ejercicio perfecto para quienes encuentran las dominadas muy difíciles. Cuanto más te inclines hacia atrás, más intenso será.

4. Press de pecho en suspensión.

Un ejercicio que nos permite trabajar la musculatura pectoral y la del tríceps con una menor dificultad que las flexiones en el suelo. Cuanta más inclinación tenga el tronco, mayor dificultad tendrá el ejercicio.

5. Sentadilla en suspensión.

Ejercicio excelente para trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Podemos empezar haciéndolas con las dos piernas, añadiendo un salto intensificamos el ejercicio, y si lo hacemos con una sola pierna será aún más intenso.

6. Face Pull en TRX.

Una gran elección para trabajar la zona superior de nuestras extremidades superiores, haciendo énfasis en la musculatura del deltoides y la del trapecio. Al igual que en los otros ejercicios, a mayor inclinación del cuerpo, mayor dificultad del ejercicio.

7. Bíceps en TRX.

Una variante que podemos utilizar para trabajar nuestros brazos con este sencillo movimiento.

8. Carrera resistida.

Es posible utilizar el TRX para resistir nuestra carrera y hacer diferentes ejercicios en el mismo sitio con el TRX como resistencia al avance. Ejercicio muy efectivo para corredores, que les permite trabajar la técnica de carrera.

ENTRENAMIENTO CON BANDAS DE RESISTENCIA ELSTICAS Desde hace un par de años, las bandas elásticas han sido un complemento para la calistenia y sus entrenamientos. Muchos lo utilizan también para el calentamiento previo y estiramiento de los músculos. Esta banda está fabricada a partir de la famosa elástica o mejor conocido como caucho elástico. Algunas de estas gomas pueden ser de mayor elasticidad que otras, pero debemos tener en cuenta que entre menos flexible y elástico, la dureza aumenta, por eso tiene un límite. Debemos saber este límite para que la banda elástica no se rompa mientras estemos entrenando o haciendo ejercicios de calentamiento.

Entre más resistente puede aumentar el valor, siempre y cuando se adecue a nuestras necesidades.

Existen bandas elásticas desde los 4 Kg hasta los 10 Kg. Es mejor conocido como un complemento para el entrenamiento en la calistenia. Esto se debe a que no cargamos ninguna fuerza extra, solo seguimos usando nuestra masa muscular. Desde principiantes hasta personas profesionales en el mundo del entrenamiento utilizan las bandas elásticas. Son tan eficientes, económicas y beneficiosas.

Banda de resistencia Banda de resistencia es el otro nombre que se le conoce a las bandas elásticas en el mundo fitness.

Se le llama así por la elasticidad que puede tener al hacer múltiples ejercicios. Una de las grandes recomendaciones al utilizar la banda de resistencia o bandas elásticas, es hacer movimientos lentos.

Cabe destacar que banda de resistencia también se le puede llamar a toda la banda que resiste ante tal elasticidad. Pero solo se le llama así en otros países.

En muchos gimnasios también existen bandas elásticas para complementar los ejercicios de fuerza.

Ya que dichas bandas no solo son usadas en la calistenia sino como complemento de fuerza. Son tan eficientes, que puede hacer más complicada la rutina, incluso con unas simples lagartijas. Al mantener dicha elasticidad, nos obliga a utilizar más fuerza y según la recomendación de entrenamientos lentos; nos ayuda a la estabilidad y control.

La increíble funcionalidad que tienen las bandas elásticas, la hacen las preferidas para el mundo de la calistenia. Estas bandas elásticas funcionan para mejorar el equilibrio, la fuerza, la agilidad, el control y la tonificación de nuestro cuerpo. Entre los aficionados al mundo de la calistenia, estas cintas elásticas son las más frecuentes y más recomendadas para utilizar. Esto se debe a que comienzan ejercitándose por estas bandas, van ganando equilibrio y control, hasta usar pesas.

Aunque existen personas que olvidan las pesas y solo usan bandas elásticas.

La función principal de las bandas elásticas es el complemento al entrenamiento de calistenia, Cross Training o Crossfit. Esto se debe al entrenamiento funcional que tienen estas bandas con todo el cuerpo. Puede parecer que no pesa nada, pero con dichos ejercicios, podemos usar nuestra masa muscular para ejercitarnos. Tal como lo indica la calistenia en su principio, el uso de la masa muscular. Asimismo hay muchos factores al tener en cuenta.

Niveles de resistencia Los niveles de resistencia de las bandas elásticas se basan en el material, ya sabemos que es de caucho, pero también hay látex de caucho. La diferencia entre ambas es que las bandas elásticas de caucho son para distancias cortas y tamaños pequeños. A diferencia de las bandas elásticas de látex de caucho, son para medidas y tamaños grandes. Estas son más elásticas, pero no significa que son más fuertes, sino que soportan más las medidas grandes.

Para diferenciar los niveles de resistencia se utilizaron colores en cada banda elástica. Algunos consideraban que era una estrategia de marketing, pero muchos fisioterapeutas aclararon que por un tema de diferenciación en el uso de la rehabilitación, se empezaron a usar bandas elásticas por colores para diferenciarlas. Por ejemplo, las amarillas son las más eficientes pero las más básicas.

Veamos una tabla comparativa de los niveles de resistencia.

Tabla de niveles de resistencia

Nota: La primera columna muestra el porcentaje de elongación. Cada uno de los colores muestra la resistencia por Kg según el porcentaje de elongación.

Tipos de agarre Toda cinta elástica tiene un agarre, aunque muchas lo venden por separado. La mayoría no conoce la diferencia, pero debemos aprenderla antes de comprar una. Si aprendemos la diferencia, sabremos cual nos servirá para cada ejercicio. Aunque también es un tema de comodidad, muchos no se sienten bien con algunos agarres. Son diferencias mínimas, pero para mayor comodidad y resultados, es mejor que elijamos bien las bandas elásticas con agarre; Bandas elásticas con manillas Las bandas elásticas con manillas en los gimnasios o tiendas son las más frecuentes. Este agarre como manilla se utiliza para ejercicios de bíceps, tríceps y mucho más. Viene en forma de triángulo cuando se estira, tal cual como algunas agarraderas de los gimnasios en máquinas de fuerza.

Bandas elásticas con asas Las bandas elásticas con asas son un poco menos convencionales. Esto se debe por un tema de comodidad, porque las bandas elásticas con manillas para muchos no son tan cómodas. Sin embargo, esta agarradera al ser de plástico, puede incomodar un poco en algunos ejercicios donde hay que presionarlas.

Bandas elásticas con velcro

Estas bandas elásticas con velcro son las menos frecuentes como agarradera. Ya que el velcro también pueden incluirse en la cinta elástica, pero no como agarradera. Sin embargo, es ideal para aquellos que tienen manos resbaladizas. Puede llegar a ser más cómodo y seguro, utilizar velcro como agarradera.

Bandas elásticas con tobilleras Las bandas elásticas con tobilleras son especiales para ejercicios de piernas. Ya que su agarradera es específicamente para las piernas, ya sea en los tobillos o más arriba. De esta manera, nos vamos a enfocar directamente al ejercicio sin preocuparnos de la agarradera. Es mucho más fácil y cómodo solo preocuparnos en cómo hacer el ejercicio y olvidar el agarre.

Como ya lo vimos, hay distintos tipos de agarradera para las cintas elásticas. De esta manera, solo hay que buscar la que mejor se adapte a nuestras necesidades y nuestra comodidad. Las más frecuentes son las bandas elásticas con manillas, pero las más recomendadas son las bandas elásticas con tobilleras. Asimismo, nos enfocarnos solo en el ejercicio.

Beneficios de las bandas elásticas Todas las bandas elásticas tienen sus beneficios, entrenar con ellas significa trabajar con nuestro peso corporal. Es tan recomendado que a todos se les recomienda empezar por este ejercicio, al menos para calentamiento. Son muchos los beneficios de hacer ejercicios con bandas elásticas, incluso pueden sustituir por completo las pesas. Todo depende de lo que quieras hacer, si quieres ganar masa muscular o tonificar tu cuerpo. Sin embargo, también depende de la alimentación que llevas, una dieta especial para dichos objetivos. Aun así, debes conocer los beneficios de ejercitarse con bandas elásticas, son realmente increíbles.

Aumento de resistencia Entrenar con bandas elásticas aumenta notablemente la resistencia de las personas durante actividades físicas. Esto se debe a enfocarse en el peso corporal y la fuerza adicional de la resistencia de cada cinta. Sumando a esto muchas repeticiones, se empieza a crear esa resistencia en los músculos.

Multifuncional

No hay uno, sino varios ejercicios que se pueden hacer con las bandas elásticas. Sin mencionar que no hace una sola función, ni trabaja un solo musculo, todo depende del ejercicio. Ejercitarse con estas bandas elásticas multifuncionales pueden hacer que los resultados sean más óptimos que con pesas por ejemplo.

Mayor equilibrio Frecuentemente a los principiantes se les hace muy difícil mantener el equilibrio levantando pesas.

Esto se debe al peso y a la falta de práctica, por ese motivo las bandas elásticas por tantas repeticiones, empiezas a sentir y controlar la tensión. Mientras más repeticiones tengas, más equilibrio vas obteniendo.

Previene las lesiones Una lesión utilizando una banda elástica es lo más extraño del mundo. No importa que tan mal estés posicionado para hacer un ejercicio, es casi imposible lesionarse con estas cintas. Además de eso, para el calentamiento es increíble y te evita lesiones.

Te puedes ejercitar donde quieras Además de tener un costo muy bajo, las bandas elásticas pueden utilizarse tanto en interior como en exterior. Solo depende del tipo de ejercicio que vamos a hacer, pero incluso en tu casa puedes hacerlo. Por las bandas elásticas eso son tan populares.

Como hemos visto, no es uno, sino varios beneficios que se obtienen al entrenarse con las bandas elásticas. Esto se debe a todas las funciones posibles y que podemos obtener en cada ejercicio.

Siempre y cuando estemos haciéndolo bien, lo mejor de todo es que evitamos lesiones.

Entrenamiento con bandas elásticas               

Zancadas más biceps Sentadillas más elevación de hombros Zancada atrás más elevación lateral de hombros.

Curl con banda elástica Biceps con bandas horizontal.

Extensión de triceps Extensión triceps arriba Aperturas pecho Apertura a una mano pecho Oblicuos Remo con goma Remo alterno con banda Remo a una mano Apertura posterior deltoides Apertura posterior a una mano deltoides

Flexiones Se realizan igual que las flexiones clásicas pero resultan más complicadas. Colócate en la posición de plank, pasando la banda elástica por tu espalda alta, a media altura de tus omoplatos. Enrolla los extremos de la banda a tus pulgares y coloca las manos en el suelo para pasar a posición de flexión, boca abajo. Desciende el pecho hacia el suelo mientras flexionas tus brazos y, antes de que tu pecho toque el suelo, contrae fuerte el abdomen y el pecho, empújate contra el suelo para volver a la posición inicial.

Remo sentado 

Siéntate en el suelo, con la espalda recta. Coloca la banda a media altura de la planta de tus pies y estira las piernas. Agarra fuerte ambos extremos de la banda elástica y estira los brazos por delante de ti, con las palmas de las manos hacia dentro. Manteniendo la espalda recta y sin balancearte, flexiona los brazos para tirar de la banda hacia ti. Para volver a la posición inicial, hazlo lentamente. Mantén los omoplatos juntos mientras realizas el ejercicio.

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Márcate un primer objetivo de realizar 10 repeticiones seguidas.

Sentadillas 

De pie, con los pies sobre la banda elástica y con una separación un poco mayor a la anchura de tus hombros. Agarra fuerte ambos extremos de la banda elástica con los brazos doblados y apoyados en tus hombros. Realiza una sentadilla, doblando las rodillas mientras mantienes la espalda recta y aprietas el abdomen y los glúteos.

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Si la banda elástica es demasiado larga, considera el enrollar parte alrededor de tus antebrazos o realízalas con los brazos cruzados sobre el pecho.

Press de pie 

De pie, colócate de igual manera que para las sentadillas pero ahora, en vez de agacharte para realizar una sentadilla, estira los brazos por encima de tu cabeza. Empieza con las

palmas de las manos hacia dentro al principio y rotándolas a medida que estiras los brazos, de tal manera que termines con las palmas hacia adelante. Flexiona de nuevo los brazos lentamente.

Curl de bíceps 

De pie, esta vez con los pies más juntos que antes y sobre la banda elástica. Agarra fuerte las bandas con los brazos estirados a ambos lados de tu cuerpo. Mantén la espalda recta y flexiona los brazos, tirando de la banda hasta flexionarlos por completo. Para volver a la posición inicial, hazlo lentamente.

Crunch inverso 

Enrolla la banda elástica en un soporte a media altura o en una columna, asegúrate de que esté bien fijada. Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas 90 grados y coloca la banda sobre tus empeines. Para asegurar, puedes enrollar la banda alrededor de los mismos.

Fartlek El método de entrenamiento Fartlek se basa en la combinación alterna de ritmos de carrera de manera ininterrumpida; es decir, se mezclan esfuerzos de alta intensidad con otros más relajados.

De este modo, los momentos para la recuperación activa son aquellos de velocidad más baja, los de trote suave o intermedio. Durante estos momentos en los que el organismo descansa, el corazón mantiene un ritmo cardíaco más elevado que en reposo, lo que ayuda a oxigenar los músculos del atleta para permitir un rendimiento más eficiente en las posteriores aceleraciones.

Este tipo de entreno está orientado fundamentalmente a aquellos que practican running o atletismo en diversas modalidades, pero también es útil para otros deportes en los que la resistencia o los cambios de ritmo pueden marcar diferencias, como el fútbol sin ir más lejos.

Dependiendo del objetivo que se persiga con el método Fartlek, la duración de cada entrenamiento, cuya periodicidad es semanal, debe ser diferente. Por ejemplo: 

Para los velocistas es suficiente con 20 minutos.

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Para los mediofondistas lo ideal es una sesión de 35 minutos.

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Para los fondistas, una de 45 es lo más adecuado.

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A esto se añadiría el tiempo de calentamiento y de vuelta a la calma, imprescindibles para reducir el riesgo de lesiones.

Orígenes del Método Fartlek El origen del Fartlek se encuentra en Suecia en la primera mitad del siglo XX, aunque fue Gösta Holmer la persona que más lo extendió y utilizó hasta convertirlo en un método de entrenamiento totalmente consolidado. Su nombre también procede del sueco, ya que „fart‟ significa „velocidad‟ y „lek‟ sería „juego‟; por ello, se entiende el Fartlek como juego de velocidades.

Originariamente, la mezcla de intensidades surgió de manera natural al practicar ejercicio en terrenos complicados; y es que al no ser todos los circuitos iguales, se descubrió que el rendimiento aumentaba al tener que intercalar diferentes niveles de esfuerzos. Con ello, desarrollaron este método que optimizaba el tiempo dedicado a entrenar, lo que era muy oportuno para los inviernos escandinavos.

Variantes del Fartlek Actualmente el método Fartlek está diversificado y tiene diferentes variantes, que se utilizan indistintamente dependiendo del corredor. Así, se pueden diferenciar varios tipos: 

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Fartlek sueco o por tiempos: el sistema de entrenamiento originario era el sueco, que tenía como base marcar los diferentes intervalos por periodos de tiempo en los que el runner debía mezclar una media y alta intensidad en su carrera. Se busca acercarse al umbral anaeróbico y mantenerse lo máximo en ese punto.

Fartlek polaco o por distancias: tras la Segunda Guerra Mundial, Ian Mulak ideó la rama polaca, que modificó el uso del reloj para centrarlo en las distancias como forma de dirigirlo más hacia las competiciones.

Fartlek por terreno: a partir de estos dos han ido desarrollándose otros más específicos como son el Fartlek por terreno, en el que no importa ni la distancia ni el tiempo, sino buscar lugares con grandes pendientes y dificultades para disparar el ritmo cardíaco, que se recuperará en los tramos sencillos y de bajada.

Fartlek especial o Pista finlandesa: utilizando las posibilidades del entorno se desarrolló también la pista finlandesa, que no está únicamente centrada en la capacidad de correr a diferentes ritmos. En ella se suele correr por un circuito en el que las recuperaciones se hacen

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en modo parada, y en las que se encuentra diseñado un programa de ejercicios como multisaltos, desplazamientos laterales, skipping, obstáculos, etcétera.

Fartlek por pulsaciones: debido a la irrupción de la tecnología en el deporte, cada día más runners disponen de pulsómetro para salir a entrenar y es mediante sus pulsaciones cómo controlan otra de las variantes del Fartlek. Los intervalos se hacen de alrededor de 180 pulsaciones en los ritmos altos, y sobre 130 en los momentos de recuperación. Esta modalidad exige conocer muy bien el propio cuerpo, ya que es necesario saber qué nivel de pulsaciones no supone un riesgo para la salud del deportista.

Fartlek libre, improvisado o por sensaciones: uno de los tipos de Fartlek que más adeptos tiene entre quienes buscan un entrenamiento simplemente con fines de encontrarse mejor de salud es el método libre. En él, el corredor sencillamente se deja guiar por sus sensaciones y lo que le apetece en cada momento, variando los ritmos según el momento de la carrera.

CORE Qué es el "core", los músculos que te dan estabilidad y evitan lesiones. Core es una palabra en inglés cuyo significado es "centro" o "núcleo".

Normalmente se utiliza para referirse a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

Aunque, como explica el especialista en entrenamiento personal y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Jose Miguel del Castillo Molina, lo que define a los músculos del core es más su función.

"El core no es realmente un grupo de músculos, sino más una parte del cuerpo que funciona al mismo tiempo y que permite dar estabilidad a la columna lumbar".

Los músculos de la pared abdominal forman parte del core, por su superficie y diferentes funciones que realizan sobre el tronco, son los más importantes. La mayoría de personas entienden que los abdominales tan solo son el “six-pack”, el recto de abdomen, este músculo que marca nuestra cintura en forma de 'tableta de chocolate'.

Esto estéticamente queda muy bien, pero desde el punto de vista del rendimiento deportivo y la mecánica del movimiento, el recto del abdomen realmente no tiene mucha implicación, son las capas de músculos que se encuentran por debajo las que realmente cobran importancia cuando hablamos del core, son los músculos profundos del abdomen los que aportan estabilidad a la columna y mejoran la mecánica en la transmisión de fuerzas.

Desde el punto de vista anatómico se disponen a modo de capas que envuelven el tronco, cada una con una disposición y acción específica. Veamos y analicemos estos diferentes músculos desde el más profundo al más externo.

1. Transverso del abdomen. Se dispone a modo de faja natural rodeando toda la cintura. Al contraerse produce una reducción del diámetro abdominal a modo de corsé.

2. Oblicuo interno. Oblicuo más profundo, ayuda a estabilizar la pelvis ante rotaciones. Junto al transverso, forman la faja abdominal que comprime la cintura.

3. Oblicuo externo. Es superficial y lo podemos observar a los lados del tronco. Su principal acción es producir la rotación del tronco.

4. Recto del abdomen. El músculo “sixpack” símbolo de forma física y deseado por todos. Su acción es tan solo la de producir una flexión ventral, es decir, acercar el pubis hacia el esternón.

Ninguno de estos músculos actúa de forma aislada e independiente. Las diferentes acciones del tronco involucran a estos músculos de la pared abdominal en un gesto sinérgico y coordinado por la

puesta en acción de los diferentes músculos. Dependiendo del gesto, dominará uno más que otro, pero todos se contraen.

Y para potenciarlo, hay que ir más allá de los tradicionales abdominales.

"Estos ejercicios sólo trabajan el llamado six pack y los abdominales oblicuos. No deberían ocupar más del 30% de la tabla abdominal", dice Del Castillo.

Y aunque hay muchos ejercicios que se pueden hacer para potenciar el core.

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15 Ejercios para el Core Los 15 se dividen en tres grupos: ejercicios de anti-extensión, ejercicios de anti-flexión y ejercicios de anti-rotación.

Los ejercicios de anti-extensión tienen como objetivo evitar el arqueamiento de la columna lumbar.

Los de anti-flexión tienen como objetivo que la columna no se tuerza hacia un lado, mientras que los de anti-rotación evitan que el torso rote.

Ejercicios de anti-extensión La clave en estos ejercicios es lograr que no se arquee la zona lumbar, activar los glúteos y el transverso abdominal. También hay que lograr mantener alineados los tobillos, las rodillas, la cadera y los hombros.

Los primeros son más sencillos que los últimos, en especial la elevación de cadera con rueda, que requiere mucha fuerza en los brazos y puede ser difícil en el caso de las mujeres.

Plancha frontal antebrazos Plancha frontal antebrazos, pies elevados

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Rodamiento fitball antebrazos

Rodamiento con rueda abdominal

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Sierra corporal con discos deslizantes Sierra con rueda abdominal Elevación de cadera con rueda abdominal

Ejercicios de anti-flexión lateral El error básico que se comete con estos ejercicios es la caída de la cadera hacia un lado. El ejercicio de remo se puede hacer con una goma elástica si no se tiene acceso a las poleas del gimnasio. 

Plancha lateral antebrazo

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Plancha lateral antebrazo, pies elevados

Remo con una mano desde plancha lateral

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Transporte de peso con un solo lado Ejercicios de anti-rotación Es difícil, por no decir imposible, evitar la rotación del cuerpo al hacer estos ejercicios, pero hay que intentar que el torso rote lo menos posible.

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Corte diagonal en línea

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Elevación lateral en línea Push-pull con dos poleas Press anti-rotación

No se trata de hacer todos estos ejercicios todos los días, ni mucho menos. Para una persona que no entrena con mucha frecuencia, se recomienda hacer, por ejemplo, tres series de tres de estos ejercicios, lo que no debería llevar más de 10 minutos.

MÉTODO FITT FITT (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo) es una manera de recordar los lineamientos generales que se deberían incluir en un plan de acondicionamiento físico. Recuerde, es importante tener en mente que los objetivos de acondicionamiento físico de cada miembro de la familia serán diferentes según la edad, el sexo, el nivel actual de acondicionamiento y los recursos disponibles. Hable con su médico si tiene alguna duda.

Frecuencia: haga algún tipo de actividad física todos los días.

Intensidad: elija una actividad que sea al menos moderada en intensidad e intente también actividades un poco más vigorosas durante la semana. La actividad vigorosa es la actividad que le hace respirar intensamente y sudar. (No es necesario llegar a determinada frecuencia cardíaca).

Ejemplos de actividad moderada

Ejemplos de actividad vigorosa

Caminata lenta (3.5 mph)

Caminata rápida (4.5 mph)

Ciclismo lento (<10 mph)

Ciclismo rápido (>10 mph)

Baile

Trote o carrera

Levantamiento de pesas, trabajo liviano

Aeróbicos

Estiramiento

Deportes competitivos: baloncesto, fútbol, fútbol soccer

Tiempo (duración): planee un tiempo total de por lo menos 60 minutos de actividad diaria. Esto se puede hacer todo de una vez o juntar varios bloques más cortos de 10 a 15 minutos de actividad.

Desbloquear en bloques más pequeños de tiempo es una excelente manera de empezar un nuevo programa de actividad de acondicionamiento físico en un programa ocupado.

Tipo: el tipo de actividad puede incluir una variedad de deportes de equipo, deportes individuales, actividades recreativas, actividades familiares, hobbies activos y caminar o pasear en bicicleta por diversión y transporte. Varias veces cada semana haga actividades que conlleven el uso de peso y promuevan la fuerza muscular, flexibilidad y mantenimiento de los huesos. Lo más importante es escoger algo divertido.

CROSSSFIT CrossFit se define como un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales constantemente variados realizados a una alta intensidad. Esto significa que nos valemos de una gran cantidad de ejercicios y disciplinas deportivas (gimnasia, halterofilia, carrera), de entre las cuales seleccionamos técnicas o movimientos aplicables a la vida diaria y los combinamos de muchas formas diferentes en entrenamientos intensos, resultando no solo un experiencia exigente durante la cual el carácter lúdico y la camaradería cobran un papel primordial, sino también un programa insuperable para desarrollar las diez capacidades físicas generales: resistencia cardiovascular, resistencia energética, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

El CrossFit es una actividad física que, según Malú Valle del Castillo, cofundadora y entrenadora principal en Greywolves CrossFit Cantabria, es “un programa de acondicionamiento físico basado en un entrenamiento constantemente variado de movimientos funcionales, y que se desarrolla con una alta intensidad”. ¿A QUIÉN VA DIRIGIDO ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO? Gracias a su tremenda efectividad como sistema de preparación física, en sus orígenes el CrossFit fue elegido por numerosas academias militares, cuerpos de policía, artistas marciales y cientos de deportistas de élite en todo el mundo como programa de acondicionamiento y entrenamiento de fuerza estándar.

No obstante, a día de hoy, el CrossFit se ha popularizado en todos los sectores de la población. El hecho de ser un programa diseñado para ser fácilmente adaptable lo convierte en el sistema de entrenamiento perfecto para cualquier persona con motivación, independientemente de su edad, sexo, capacidades o experiencia previa. Una de las grandes maravillas del CrossFit es que durante su práctica, un mismo entrenamiento puede ser realizado simultáneamente por un anciano con problemas cardiovasculares o de movilidad reducida y un bombero en un estado de forma óptima.

La clave se encuentra en trabajar en niveles de intensidad relativa a cada individuo, pudiendo adaptar cargas, tiempos, distancias… para mantener los estímulos sin modificar el programa.

Crossfit puede definirse como un programa en el que la fuerza y la adaptación paulatina de la resistencia física, se ejercitan de forma total. Está basado en el aumento de la intensidad de las diez aptitudes físicas más destacadas por todos los especialistas en entrenamientos de cualquier deporte.

Capacidades para tener en cuenta:          

Potencia Flexibilidad Fuerza Resistencia muscular Resistencia cardiorrespiratoria.

Precisión Equilibrio Agilidad Coordinación Velocidad

El objetivo final del Crossfit, es desarrollar al límite todas y cada una de las aptitudes físicas realizando un programa total de entrenamiento y con su práctica, se observan numerosos beneficios (Mejora del acondicionamiento físico general, ganancias musculares, perdidas notables de grasa corporal, etc); descartando de forma tajante, cualquier sistema específico para potenciar el rendimiento de sólo un área física.

La meta del Crossfit es estar en forma en el mundo real. No solo hacer crecer tus músculos, sino desarrollar una fuerza y flexibilidad que permita responder a cualquier esfuerzo físico que se nos presente. Se hace necesario pues un entrenamiento total. Cualquiera basado en entrenar algo específico sería inútil.

Cómo es el entrenamiento crossfit?

Las principales diferencias entre un entrenamiento común y un programa de entrenamiento Crossfit son las siguientes:    

Todos los entrenamientos llevan incluido un elemento que promueve la superación a nivel personal.

El programa de sesiones tiene un alto grado de creatividad y continua variación; consiguiéndose una estimulación y deseo por continuar con el sistema.

Cada entrenamiento debe constar de rutinas cortas y con mucha intensidad en las mismas.

El global de los ejercicios que se practican en el sistema, son altamente funcionales.

Para llevar a cabo el programa, se utilizan una serie de ejercicios de gimnasia convencional con el peso del cuerpo, acondicionamiento metabólico y levantamientos de diferentes pesos. Combinando esta modalidades, se realizan las series de entrenamientos diarios o WOD´S.

Pilares del CrossFit

Una sesión de CrossFit típicamente se divide en dos partes. Una primera parte dónde se realizan ejercicios de fuerza ó desarrollo de nuevas habilidades (Gimnásticos, debilidades individuales, etc) y una segunda parte que es lo que solemos denominar WOD y dónde se realiza un entrenamiento dónde se trabaja sobre todo el acondicionamiento metabólico (También llamado Metcon). No podemos olvidar tampoco una fase previa de calentamiento en la que se trabajan los grupos musculares que más se va a trabajar en la sesión mediante distintos estiramientos y ejercicios

varios, con el objetivo de preparar el cuerpo para el esfuerzo a realizar. También se realizan diversos estiramientos o ejercicios de mobility al concluir el entrenamiento.

Una de las características principales de los entrenamientos, es que, no es necesario dedicar mucho tiempo para conseguir grandes resultados. En tan sólo 1 hora de entrenamiento se realizan sesiones extenuantes y en la que se trabaja la mayoría del cuerpo. ¿Qué significa WOD? En inglés se diría Workout of the Day, o lo que es lo mismo, Trabajo de cada día. Es la rutina de ejercicios que el programa Crossfit dispone para cada día en concreto. Algunos WOD´S están bautizados con nombres femeninos como Helen o Linda (Las Chicas del Crossfit); en alusión a los destructivos huracanes del mismo nombre. Otros reciben nombres de policías, militares y bomberos; condecorados como héroes tras fallecer cumpliendo servicio.

La duración de un WOD puede variar entre un gran rango de tiempo. Hay WOD‟s que duran apenas unos minutos y otros más exigentes que pueden tomar hasta más de 1 hora. Si a esto le añadimos el tiempo que se emplea calentando y el posterior tiempo para enfriar; la duración total de un entrenamiento por lo general suele ser de entre 45 minutos y 1 hora de duración. ¿Cuál es la frecuencia de los WOD´S? Lo ideal es practicar durante tres días seguidos y después descansar otro. Claro que esto siempre se puede adaptar según las preferencias de cada uno y también por la disponibilidad que se tenga.

También es posible que el Crossfit sea un complemento de otra actividad física o deportiva que tengas. De esta forma puedes realizar el programa sólo 2 o 3 días a la semana, con una intensidad inferior a la habitual. ¿Dónde se practica el CrossFit? El lugar donde se practica el CrossFit recibe el nombre de BOX o caja. Estos lugares destacan principalmente por la ausencia de máquinas (a excepción del remo y en ocasiones bicicletas estáticas) y de espejos. La ausencia de máquinas se asienta en uno de los principios del crossfit –En CrossFit no se emplean máquinas, se crean-.

En un BOX encontrarás la mayoría de elementos necesarios para la realización de los WOD‟s: Barras Olímpicas, discos, Kettlebells, cuerdas de subida, mancuernas, racks, balones medicinales..

BOX de CrossFIt En la actualidad y debido al gran auge que está sufriendo el crossfit podemos encontrar un BOX en casi cualquier parte del mundo. En la web oficial puedes buscar el más cercano a tu lugar de residencia. Estos son todos aquellos que están afiliados a la marca crossfit y que cuentan al menos con un entrenador que posee el título de entrenador crossfit L1. También se pueden encontrar muchos otros lugares donde se practica crossfit de manera “no oficial”. Lo importante es contar con un entrenador que tenga conozca perfectamente esta disciplina y que sea capaz de transmitir sus conocimientos.

En la actualidad podemos encontrar multitud de competiciones durante todo el año y por todo el mundo. Sin duda, el evento más importante de todos son los CrossFit Games. Este campeonato cuenta con una fase clasificatoria en la que cualquier persona del mundo puede apuntarse y enviar los resultados. Las pruebas van aumentando la dificultad y finalmente se hace una selección de atletas por regiones. Éstos participan en una fase previa a la final denominada los Regionals y los 3 mejores atletas de cada región acuden a la gran final. El mejor atleta de CrossFit hasta el día de hoy es sin ninguna duda el estadounidense Rich Froning el cual, ha ganado las últimas 4 ediciones de los CrossFit Games (De un total de 5 participaciones) obteniendo el título de “el hombre más en forma del mundo”.

Rutinas crossfit Rutina 1 Repetir dos series de :  

Correr 400 metros 15 sentadillas(squats)

Rutina 2   

Correr 800 metros 4 series de 6 flexiones(push-ups) + 3 dominadas pronadas(pull-ups) + 9 sentadillas (squats) Terminas la rutina con 800 metros de carrera

Rutina 3 Duración: 15 minutos. Durante éstos 15 minutos realizas tantas repeticiones como puedas de:  

Sentadillas(squats) Flexiones (push-ups)

Rutina 4 Duración: 15 minutos. Realizar tantas repeticiones como se pueda de:   

Sentadillas(squats) Flexiones (push-ups) Dominadas (pull-ups)

Rutina 5 Repetir 10 series:   

10 flexiones (push-ups) 10 abdominales (sit-up) 10 sentadillas (squats)

Rutina 6 Repetir 3 series:  

Sprint de 200 metros 25 flexiones (push-ups)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series) Rutina 7 Repetir 5 series:   

Sprint de 200 metros 10 flexiones (push-ups) 10 sentadillas (squats)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series) Rutina 8 Repetir 3 series;    

Sprint de 200 metros 10 flexiones (push-ups) 10 sentadillas (squats) 10 abdominales (sit up)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series) Rutina 9 Repetir 4 series:  

Correr 3 minutos Caminar 1 minuto

Rutina 10 Repetir 4 series:    

10 burpees 5 dominadas (pull-ups) 10 sentadillas 10 abdominales (sit-up)