Dos semanas de batch cooking Emilie Deniau
para 4 personas
Unas 2h en cocina
Necesitas: cacerolas, sartenes, tuppers de vidrio para guardar (recicla botes de cristal)
Menú 1 Lunes: Huevos "fritos" con quinoa, col lombarda y brócoli.
Martes: Pasta integral con verduras y garbanzos
Miércoles: Tarta con cebolla y ensalada
Jueves: Dahl de lentejas, arroz y. judias verdes
Viernes: Lentejas con verduras y quinoa
Sábado: pizza casera
Domingo; Crema de verdura con pipas, crostones y garbanzos tostados.
Ingredientes:
Verduras y hierbas: 5 zanahoria 1 col lombarda mediana 6 cebollas ensalada verde 1 brócoli 1 ajo 1 limón hierbas secas: provenzales, albahaca... Especias en polvo: curcuma, comino Fresco: Huevos queso rallado bio yogur natural o de soja Despensa: 1 taza de quinoa 1 taza de lentejas rojas 1 paquete de pasta integral 1 taza de arroz integral 1 taza de lentejas verdes 200gr de harina integral Aceite de oliva. Sal y pimienta Mostaza
Preparativos: Quinoa: Pon el quinoa a hervir (1 taza de quinoa por 2 de agua, una pizca de sal y 2 tazas de agua - tapar - llevar a ebullición y bajas a fuego bajo unos 15-20 min). Col lombarda: Lava la col y cortala en láminas y cocinala al vapor hasta que este blanda. Dahl de lentejas: poner 1 taza de lentejas rojas en una cacerola con 60 cl de agua, añadir dos ajos enteros, 2 cc comino en polvo, 1/2 cc de curcuma en polvo, 1/2 de pimienta negra y cocer a fuego bajo más o menos 40 min. (lo puedes guardar en el congelador) Masa para tarta: 200gr de harina integral en un bol y añadir una pizca de sal y aceite de oliva (ir añadiendo mientras vamos trabajando la masa), a la vez que añadimos agua poco a poco hasta conseguir una consistencia manejable para la masa. Formar una bola y guardar tapada en la nevera.
Vinagreta para la ensalada: en un bote de cristal añadir 2 cc de mostaza, 1 cs de limón exprimido, ralladura de limón, aceite de oliva, salsa de soja, pimienta. Agitar y guardar. Verduras: Pelar y cortar zanahorias en rodajas finas y otras a cuadraditos,. Y cortar judías verdes en 3 trozos. Saltear las zanahorias a cuadraditos con las judias verdes con aceite y sal unos 10 min. Añadir garbanzos cocidos, un fondo de agua, tapar y cocinar unos 20 min. Cebollas: cortar cebollas a medias lunas finas. Saltear en una sartén con aceite de oliva y sal a fuego medio unos 10-12 min. Coger dos cucharadas de cebolla para las lentejas y el resto guardarlo con queso rallado para la tarta. Lentejas: En una cacerola, añadir las cebollas, las zanahorias en rodajas, una taza de lentejas verdes, hierbas secas y comino. Cubrir de agua y cocinar a fuego bajo unos 40 min.
LUNES
Huevos "fritos" con quinoa, col lombarda y brócoli. Saltea la col lombarda con aceite de oliva y salsa de soja y decorala con sésamo tostado. Calienta la quinoa con un poco de aceite de oliva y sal. Preparo los huevos a la sartén con aceite de oliva (sin freir) Hierve agua y añade flores de brócoli. cocina 3 min no más!! Pasalo por debajo de agua fria para cortar la cocción. Cena lista!
MARTES
Pasta integral con verduras y garbanzos
Poner la mezcla de verduras y garbanzos en una cacerola, añadir agua para cubrir. Llevar a ebullición, añadir la pasta y tapar hasta que la pasta este cocida. Servir con un poco de aceite de oliva, salsa de soja (o concentrado de tomate), y queso rallado. Servir con un poco de ensalada con nuestra vinagreta.
MIERCOLES
Tarta con cebolla y ensalada Precalentar el horno a 180ª. Sacar la bola de la masa y amasarla para conseguir una masa plana para la tarta. Ponerla a cocinar unos 15 min al horno. Añadir las cebollas guardadas y ya salteadas, el queso rallado. Batir un huevo con 150gr de yogur griego et repartir por encima. Cocinar 15 minutos más y decorar con perejil fresco. Servir con ensalada y vinagreta (Sacar el dahl de lentejas del congelador para mañana)
JUEVES
Dahl de lentejas, arroz integral y judias verdes. Calentar el dahl de lentejas con unas espinacas salteadas (opcional). Puedes añadir un poco de leche de coco para darle un toque más exótico. Cocer el arroz unos 11 min con su volumen de agua salada. Hervir agua y cocinar 3 min las judías verdes y pasarlas por agua fría para cortar la cocción. Servir junto
VIERNES
Lentejas con verduras y quinoa Calentar las lentejas y añadir salsa de soja y perejil fresco para servir. Calentar el quinoa con aceite d eoliva y sal Servir junto.
Menú 2 Lunes: Ensalada de pimientos asados con queso feta (puede ser feta vegana), cuscús y garbanzos.
Martes: Estofado de seitan con patatas, guisantes y arroz integral.
Miércoles: Calabaza asada con lentejas y alioli vegano.
Jueves: Crema de coliflor con taquitos de tofu.
Viernes: Pasta cremosa con judias verdes crujientes.
Sábado: pizza casera
Domingo; Crema de zanahoria con ralladura de naranja, pipas y frutos secos.
Ingredientes:
Verduras y hierbas: 3 Pimientos de distintos colores 5-6 patatas Guisantes frescos o congelados (una taza) 1 calabaza grande 1 coliflor 150 gr de judias verdes 10 zanahorias 2 cebollas y 1 ajo 1 naranja eco (porque queremos su piel) hierbas secas: provenzales, albahaca... Especias en polvo: curcuma, comino Fresco: Queso feta de oveja o vegano Seitan Tofu ahumado Leche vegetal de avena Queso rallado vegano (opcional) Despensa: 1 taza de cuscus Garbanzos cocidos o secos 1 taza de arroz integral redondo 1 1/2 de lentejas 1 paquete de pasta integral 1 taza de arroz integral Crema vegana para cocinar Aceite de oliva. Sal y pimienta Mostaza
Preparativos: Pimientos: Lava y corta los pimientos por la mitad. Vacialos y cortalos en laminas. Ponlos en una ensaladera y añade aceite de oliva y sal. Mezcla y extiendelos en una bandeja de horno. Dejar cocinar unos 20-30 min a 170º. Garbanzos: si vas a usar garbanzos secos es el momento de cocinarlos en la olla express. Calabaza: Pela y corta la cabeza a media rodajas de unos 2-3 cm de ancho. Pincela con aceite y añade sal y ponla en el horno unos 40 min a 170ª. Lentejas: si vas a usar lentejas secas es el momento de cocinarlas en la olla express.
Preparativos: Estofado: Pela las patatas y zanahorias y córtalas a trozos medianos. Añade aceite de oliva en el fondo de una olla y añade las patatas y las zanahorias rehogarlas unos minutos. Corta el seitan a trozos medianos y añadelo a la olla. Añade los guisantes frescos o congelados, un fondo de agua, un poco de sal, hierbas secas y tapa. Baja el fuego a minimo y deja cocinar unos 30 min o hasta que la verdura este blanda. Arroz: Lava una taza de arroz y añadelo en la olla con dos tazas de agua mineral y una pizca de sal. Tapa y dejar hervir el agua. Cuando hierva baja el fuego a minimo y dejalo cocer 45 min. Coliflor: Cortarla a flores, lavarla, secarla y guardala en un tupper de vidrio.
LUNES
Ensalada de pimientos asados con queso feta (puede ser feta vegana), cuscús y garbanzos. Calienta agua hasta que hierva. Añadir una taza de sémola integral en un bol y cubrir de agua (un poco más), tapar y dejar que se cocine la sémola. Calentar los garbanzos en una sartén con un fondo de aceite de oliva y aliñar con salsa tamari (salsa de soja sin gluten) Corta la feta a dados medianos y añadela con los pimientos asados. Aliña con aceite, sal y pimienta. Mezcla la sémola con los garbanzos y sírvelo con la ensalada de pimientos.
MARTES
Estofado de seitan con patatas y guisantes y arroz integral. Solo te queda calentar el estofado y añadirle comino en polvo y pimentón dulce antes de servir. Calienta también el arroz con aceite de oliva y sal y cena lista.
MIERCOLES Calabaza asada con lentajas y alioli vegano. Calentar en el horno o la sartén la calabaza. Calentar las lentejas con aceite de oliva y sal. Preparar el alioli: con 1 vaso de aceite de girasol, 1/2 vaso de leche vegetal (preferiblemente de soja sin endulzar), 2 dientes de ajo, Una pizca de sal. Metemos los ingredientes en un vaso para batir. Utilizando una batidora de mano, la introducimos hasta el fondo de la jarra y empezamos a batir sin levantar la batidora, para que se vaya ligando el alioli. Una vez veamos que se va formando el alioli, podemos ir subiendo la batidora y batir todo bien. Servir junto en el plato.
JUEVES
Crema de coliflor con taquitos de tofu. Corta las cebollas a medias lunas. Cocina al vapor las cebollas con la coliflor ya cortada unos 15-20 min hasta que este blanda. Corta el tofu a dados y añádelo en la sartén con aceite de oliva. Deja que se dore por todos los lados. Cuando este la verdura, añade sal y aceite de oliva y haz puré con una batidora de mano. Sírvelo todo junto. Puedes decorar con perejil y nuez moscada en polvo.
VIERNES
Pasta cremosa con judias verdes crujientes. Cocina la pasta como lo indica el paquete. Corta en dos o tres partes las judías verdes y lavalas. Pon agua a hervir con una pizca de sal y cuando hierve añade las judías durante 3 min (solo!) y retira las judías y pasalas por debajo del agua fría. Prepara la salsa con la crema vegana para cocinar, añádele sal, pimienta, limón exprimido y 1 cuchara pequeña de mostaza. Mezcla bien. Cuando este la pasta, escurrela bien y añade la salsa y las judías.
DOMINGO
Crema de zanahoria a la naranja Pela y corta 3 cebollas a medias lunas. Saltealas en una olla con un fondo de aceite de oliva y una pizca de sal durante 10 min. Pela y corta unas 10 zanahorias a trozos medianos. Añadelas con las cebollas, añade un fondo de agua (que cubra 1/3 de la verdura) y tapa. Cuando hierva, baja el fuego a mínimo. y deja cocer unos 30 min. Saca la ralladura de naranja (sin llegar a la parte blanca) y añadela a la crema.
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SÁBADO Y DOMINGO
Pizza casera con masa madre integral:
Añade una base de salsa de tomate sin azúcar y decorala en familia con verduras, quesos, aceitunas, ....Aprovecha este día para cocinar en familia y crearla entre todos.
Crema de verduras con toppings Prepara varias verduras al vapor y triturarlas con leche de avena, sal y aceite de oliva.
Añadir toppings como semillas, frutos secos, hierbas frescas, levadura nutricional, especias, garbanzos tostados, crostones de pan
"Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento."
Hipocrates
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Emilie Deniau
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