Tema 2 Alimentaciรณ i salut
1.- Introducció 2.- L’alimentació i els nutrients 3.- Els nutrients 3.1.- Nutrients inorgànics 3.2.- Nutrients orgànics 3.3.- L’energia dels nutrients 4.- Els aliments i la dieta 4.1.- La dieta mediterrànea 5.- Malalties relacionades amb l’alimentació
Tema 2.- Alimentació i salut 1.- Introducció Com l'ésser humà és un organisme heteròtrof, necessita incorporar matèria orgànica d'altres éssers vius per a obtenir d'ells la matèria i energia necessàries per al seu correcte funcionament i exercir les tres funcions vitals. Una correcta nutrició implica la ingesta d'aliments que continguen tots els nutrients, tant orgànics com inorgànics, ja que cadascun exerceix funcions molt diferents i vitals per a la vida, per la qual cosa una dieta equilibrada i ajustada a les activitats diàries de cada persona és vital per al bon desenvolupament del cos. La falta o excés d'algun nutrient per culpa d'una mala alimentació implicarà l'aparició de malalties nutricionals que poden arribar a causar la mort. Conéixer la importància i funcions dels diferents nutrients és molt important per a adquirir uns hàbits saludables relacionats amb l'alimentació, evitant dietes i aliments perjudicials per a la salut.
Tema 2.- Alimentació i salut 2.- L’alimentación i els nutrients L'ésser humà és un organisme heteròtrof, per la qual cosa, la funció vital de nutrició la realitzem incorporant matèria orgànica d'altres organismes (no podem fabricar-la a partir de matèria inorgànica). La matèria orgànica ingerida s'utilitza per a obtenir, d'una banda, l'energia necessària per a realitzar les funcions vitals i, per una altra, per a disposar de matèria per a créixer i per a formar i renovar estructures. L'ésser humà necessita incorporar matèria orgànica per a obtenir matèria i energia, però cal diferenciar dos processos: Alimentació: És l'acte voluntari pel qual els éssers vius incorporem aliments al nostre organisme. Nutrició: És el conjunt de processos involuntaris que permet a un organisme obtenir matèria i energia a partir dels nutrients presents als aliments per a realitzar les seues funcions vitals. Quan ingerim aliments, s'extrauen els nutrients que contenen i són distribuïts a totes les cèl·lules del cos per a obtenir la matèria i l'energia necessàries per al seu correcte funcionament. En la nutrició intervenen els aparells digestiu, respiratori, circulatori i excretor.
Tema 2.- Alimentació i salut 3.- Els nutrients Els nutrients són les substàncies químiques que contenen els aliments i els diferents tipus que existeixen compleixen tres funcions bàsiques a l'organisme: Energètica: Les diferents cèl·lules que formen el cos necessiten energia constantment per al seu correcte funcionament, ja siga per al moviment, per a dividir-se o per a produir diverses substàncies. Plàstica o estructural: La formació de les estructures del cos, la renovació constant d'aquestes, la reparació enfront de danys o el creixement del cos només és possible si disposem de la matèria necessària per a construir-les, sent els nutrients incorporats a la dieta els responsables. Reguladora: Les funcions que es duen a terme a les cèl·lules es produeixen mitjançant reaccions químiques que són regulades per molècules que controlen el procés. Totes aquestes substàncies també són nutrients. Els diferents nutrients que existeixen són les biomolècules i, malgrat la seua diversitat estructural i funcional, tenen les següents funcions bàsiques:
Tema 2.- Alimentació i salut 3.1.- Nutrients inorgànics: El seu component principal no és el carboni: Aigua: És el component majoritari dels éssers vius, l'obtenim al beure aigua, llet o sucs i menjant la majoria d'aliments, destacant fruites i verdures. Té múltiples funcions, com la de transportar substàncies, regular la temperatura o ser el mitjà on ocorren les reaccions químiques de la cèl·lula (metabolisme). Sals minerals: La seua composició és diversa, trobant minerals com el ferro, el calci o el sodi. Es troben a tots els aliments, però a les fruites i verdures són molt abundants. Segons el seu estat compleixen funcions diferents: Sals minerals dissoltes: En estar dissoltes en l'aigua tenen una funció reguladora, intervenint en les reaccions químiques que ocorren a les cèl·lules, com el ferro que forma part de l'hemoglobina. Sals minerals precipitades: No són solubles en aigua i, per això, tenen una funció estructural, com el calci i el fòsfor que formen els ossos.
Tema 2.- Alimentació i salut 3.2.- Nutrients orgànics: Són els produïts pels éssers vius, són molècules amb estructures més complexes i contenen carboni: Glúcids: Existeixen els glúcids simples o monosacàrids, com la glucosa o la fructosa, i els glúcids complexos o polisacàrids, que es formen per la unió de molts monosacàrids, com el midó o el glucogen. La seua funció principal és l'energètica, sent la font d'energia més important per a les cèl·lules, però alguns polisacàrids poden exercir una funció estructural, com la cel·lulosa que forma la paret cel·lular de les cèl·lules vegetals. Abunden en cereals, llegums i aliments dolços.
Tema 2.- Alimentació i salut Lípids: La composició química dels lípids és molt variada i, per això, poden exercir multitud de funcions al cos: Funció energètica: Són coneguts com a grasses i formen les reserves energètiques del cos al teixit adipós. Segons la seua composició química existeixen dos grups: Greixos saturats: La majoria són d'origen animal i es troben en estat sòlid a temperatura ambient, com els sèus i els llards. Greixos insaturats: La majoria tenen origen vegetal i es troben en estat líquid a temperatura ambient. Són els olis. Funció estructural: Formen les membranes cel·lulars, com els fosfolípids o el colesterol. Funció reguladora: Alguns tipus de lípids són vitamines i hormones, per la qual cosa intervenen en molts processos cel·lulars.
Tema 2.- Alimentació i salut Proteïnes: Es formen per la unió de molècules més xicotetes anomenades aminoàcids. Les proteïnes que ingerim a la dieta són digerides per a obtenir els seus aminoàcids i, amb ells, formar les nostres pròpies proteïnes. Les proteïnes formen molècules molt variades i amb funcions molt diferents: Funció estructural: Les proteïnes són els principals components estructurals de les cèl·lules, permeten el creixement i la renovació de les estructures del cos. Funció reguladora: Algunes proteïnes, els enzims, controlen totes les reaccions químiques de les cèl·lules, unes altres són hormones, com la insulina, i existeixen molts altres tipus amb multitud de funcions imprescindibles per al correcte funcionament del cos. Es troben en carns, peixos, ous, llegums i fruita seca.
Tema 2.- Alimentació i salut Vitamines: Són nutrients d'origen orgànic que el cos no pot produir, per la qual cosa és necessària la ingesta dels aliments que les contenen per a obtenir-les. La seua funció és reguladora, intervenint en les reaccions químiques que es produeixen a la cèl·lula i, encara que es necessiten en quantitats molt xicotetes, el seu excés o manca produeix malalties greus. Es classifiquen en dos grups: Vitamines liposolubles: Són solubles en lípids, per la qual cosa estan en aliments grassos. Són les vitamines A, D, E i K. Vitamines hidrosolubles: Són solubles en aigua, destacant les vitamines de la sèrie B (B1, B2, B3, B5, B6 o B12) i la vitamina C.
Tema 2.- Alimentaciรณ i salut
Tema 2.- Alimentaciรณ i salut
Tema 2.- Alimentació i salut 3.3. L'energia dels nutrients: Per a mantenir el funcionament del nostre cos, així com per a realitzar qualsevol activitat, es necessita energia. Per a respirar o per a mantenir la temperatura corporal gastem energia, fins i tot durant el somni. L'energia s'obté a partir dels nutrients, sent els glúcids i els lípids la font principal, encara que en condicions de dejuni prolongat, el cos també pot utilitzar les proteïnes (l'aigua, les sals minerals i les vitamines no aporten energia). L'energia es mesura en calories (cal), i una caloria es defineix com la quantitat de calor necessària per a elevar 1 °C la temperatura d'1 g d'aigua. Com les calories són una unitat molt xicoteta, s'empra la kilocaloria (kcal): 1000 cal = 1 kcal. No tots els nutrients aporten la mateixa quantitat d'energia: Nutrient Glúcid Lípid Proteïna
Kilocalories (kcal) 4 9 4
Kilojoules (KJ)* 16,8 37,8 16,8
*La unitat d’energia del Sistema Internacional és el joule (J) i la seua equivalència és la següent: 1 cal = 4,2 J 1 J = 0,239 cal
Tema 2.- Alimentació i salut L'energia necessària dependrà de molts factors, com el sexe (els homes necessiten més calories que les dones), l'edat (durant el creixement es necessita més aportació calòrica), la massa corporal, l'altura o l'activitat física, per la qual cosa l'aportació necessària serà molt diferent per a cada individu. Com els nutrients tenen funcions diferents, realitzar un càlcul perfecte de les necessitats energètiques diàries és quasi impossible, però sí una aproximació atesos els factors abans esmentats: Taxa metabòlica basal (TMB): És l'energia mínima que consumeix l'organisme en estat de repòs. Per al càlcul es tenen en compte diversos paràmetres com el sexe, l'edat, el pes, l'altura, etc. Dones = (10 x pes en kg) + (6,25 x grandària en cm) - (5 x edat en anys) – 161 Homes = (10 x pes en kg) + (6,25 x grandària en cm) - (5 x edat en anys) + 5 Activitat diària: En funció de l'activitat realitzada s'aniran sumant calories: jugar al futbol o al bàsquet consumirà aproximadament 0,15 kcal per cada kg i minut. Quantes calories gastaràs si jugues al bàsquet durant 48 minuts? Troba una app que mesure les calories i utilitza-la durant una setmana per a veure el teu consum energètic.
Tema 2.- Alimentació i salut 4.- Els aliments i la dieta Els aliments són les substàncies que ingerim per a aportar la matèria i l'energia necessàries per al correcte funcionament del nostre cos. Estan compostos de nutrients i, en funció dels nutrients que conté, de la funció que exerceixen i de la seua proporció, els classifiquem en sis grans grups: Grup I: Tenen funció energètica i la seua composició majoritària són els glúcids. S'inclouen els derivats dels cereals, les creïlles i el sucre. Grup II: Tenen funció energètica i contenen majoritàriament lípids, com la mantega, els olis i tota mena de greixos. Grup III: Tenen funció estructural i les proteïnes són el nutrient principal, ací s'inclouen carns, peixos, ous, llegums i fruita seca. Grup IV: Tenen funció estructural, amb les proteïnes com a nutrient majoritari. Ací s'inclou la llet i els seus derivats. Grup V: Tenen funció reguladora, amb les vitamines i les sals minerals com a nutrients principals. Ací estan les hortalisses i les verdures. Grup VI: Tenen funció reguladora i contenen vitamines i sals minerals. Les fruites pertanyen a aquest grup.
El color de cada grup indica la seua funció: Energètica Estructural Reguladora
La posició dels aliments indica la freqüència en la qual han de consumir-se. Els més externs amb major freqüència
Tema 2.- Alimentació i salut La grandària de cada grup indica la proporció aproximada en la qual han de consumir-se
L’aigua i l’exercici també són factors molt importants per a la salud
Tema 2.- Alimentació i salut Grup II: Lípids Mantega, oli i greixos
Grup I: Glúcids Cereals, creïlles i sucre
Grup VI: Vitamines i sals minerals Fruites
Grup III: Proteïnes Carns, peixos, ous, llegums i fruita seca
Grup IV: Proteïnes Lactis i els seus derivats
Grup V: Vitamines i sals minerals Hortalisses i verdures
Tema 2.- Alimentació i salut Per tot el que s'ha vist, és necessari incorporar els nutrients necessaris i en una quantitat adequada per a evitar carències i excessos. Quan l'aportació energètica és menor es perd pes en utilitzar les reserves de greix del cos, però també pot suposar una carència vitamínica i proteica. Quan l'aportació és superior, l'energia no es perd, s'emmagatzema al teixit adipós i, per això, es guanya pes. Una mala alimentació pot afectar el creixement i el desenvolupament del cos. La dieta es defineix com el conjunt d'aliments que es consumeixen diàriament, per la qual cosa una dieta equilibrada serà la que aporte tots els nutrients, en la seua correcta proporció i quantitat, considerant l'edat, el sexe, l'altura, el pes i l'activitat física. S'hauran de considerar els següents punts:
Tema 2.- Alimentació i salut Els aliments ingerits han de ser variats, és a dir, han de pertànyer a tots els grups i prendre'ls en la seua correcta proporció. Els nutrients que proporcionen energia s'han d'incorporar, aproximadament, en la següent proporció: 55% de glúcids, 30% de lípids i 15% de proteïnes. Consumir fruites i verdures per a garantir la incorporació de totes les sals minerals i vitamines necessàries. Beure entre 1,5-2 litres d'aigua diaris per a mantenir el contingut hídric. La fibra vegetal ha d'estar en una quantitat adequada per a afavorir el trànsit intestinal. Evitar un excés de sal en els menjars. Evitar un excés de proteïnes d'origen animal i augmentar els greixos vegetals respecte als animals, disminuint els nivells de colesterol. Realitzar exercici físic 30 minuts al dia.
Tema 2.- Alimentaciรณ i salut
Tema 2.- Alimentació i salut 4.1.- La dieta mediterrània: És la dieta pròpia dels països que envolten el mar Mediterrani i es caracteritza per tindre menjars variats que la converteixen en una de les dietes més equilibrades. A la dieta mediterrània abunden fruites, verdures i cereals en diverses formes de consum, té un major consum de peix que de carn i una de les majors fonts de lípids és l'oli d'oliva en lloc de mantegues. La substitució del desdejuni tradicional per la brioixeria industrial o canviar els menjars típics i variats per menjar ràpid estan augmentant la presència de sucres refinats i els lípids d'origen animal. A més, el descens en fruita i verdura disminueix les vitamines incorporades, per la qual cosa el canvi als hàbits alimentosos està eliminant la dieta equilibrada que abans teníem. Existeixen més tipus de dieta, algunes d'elles destinades per a propòsits específics com hipercalòriques, hipocalòriques, amb alt contingut en fibra, etc., però no s'han de confondre amb les dietes miracle que eliminen aliments pel seu contingut en lípids i glúcids sense tindre en compte les diferents funcions que tenen i provocant carències i trastorns importants.
Tema 2.- Alimentaciรณ i salut
Tema 2.- Alimentació i salut 5.- Malalties relacionades amb l'alimentació Les més importants són: Desnutrició: Es deu a un consum insuficient de nutrients. Pot aparéixer en persones amb trastorns alimentosos i, més sovint, en països del tercer món per falta d'aliments i escassa varietat d'aquests, provocant carències nutricionals. La desnutrició és la causa principal de mort infantil en aquests països. Obesitat: Produïda per un consum excessiu de nutrients energètics que s'acumulen al cos en forma de greixos al teixit adipós. És un dels principals problemes sanitaris de països desenvolupats per l'aportació excessiva de begudes ensucrades, brioixeria industrial o grasses animals. L'obesitat és un factor de risc per a l'aparició d'altres malalties com el colesterol, la diabetis, malalties coronàries o hipertensió.
Tema 2.- Alimentació i salut Existeixen dos trastorns relacionats amb la conducta alimentària i, per això, són malalties relacionades amb el sistema nerviós: Anorèxia: Es produeix quan la persona pateix un trastorn psicològic i veu el seu cos com una imatge distorsionada amb sobrepés. Aquest factor implica que les persones afectades no mengen, aconseguint una primesa extrema que pot provocar la mort. Bulímia: Les persones que tenen aquesta malaltia pateixen una obsessió per no engreixar, però el trastorn provoca que de tant en tant ingerisquen grans quantitats d'aliment per a després induir-se el vòmit o prendre laxants per a eliminar tot l'ingerit. Aquest hàbit provoca grans trastorns a l'aparell digestiu i alteracions a la conducta i la nutrició. Existeixen més malalties relacionades amb l'alimentació, però com afecten òrgans, aparells o sistemes concrets, es veuran als temes següents.