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Educaciรณn para la salud

Educación para la salud

Maurilia de los Ángeles Zurita Sumohano Universidad de Guadalajara

Graciela Isabet Jáuregui Gómez Universidad de Guadalajara

MÉXICO • BOGOTÁ • BUENOS AIRES • CARACAS • GUATEMALA • MADRID • NUEVA YORK SAN JUAN • SANTIAGO • SAO PAULO • AUCKLAND • LONDRES • MILÁN • MONTREAL NUEVA DELHI • SAN FRANCISCO • SINGAPUR • ST. LOUIS • SIDNEY • TORONTO

Publisher: Jorge Rodríguez Hernández Director editorial: Ricardo Martín del Campo Mora Editor sponsor: Luis Amador Valdez Vázquez Asistencia editorial: Adriana Hernández Uresti/Araceli Calderón Salas Diseño de portada: José Palacios Hernández Diagramación: Rogelio Raymundo Reyna Reynoso

Educación para la salud Primera edición Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, por cualquier medio, sin la autorización escrita del editor.

DERECHOS RESERVADOS © 2010 respecto a la primera edición por: McGRAW-HILL/INTERAMERICANA EDITORES, S.A. DE C.V. A Subsidiary of The McGraw-Hill Companies, Inc. Corporativo Punta Santa Fe Prolongación Paseo de la Reforma 1015 Torre A Piso 17, Colonia Desarrollo Santa Fe, Delegación Álvaro Obregón C.P. 01376, México, D. F. Miembro de la Cámara Nacional de la Industria Editorial Mexicana, Reg. Núm. 736 ISBN-13: 978-970-10-7109-0 1234567890

09876543210

Impreso en México

Printed in México

Dedicatoria Con todo el amor para mis padres Carmita y Panchito, de quienes he aprendido el valor de la vida, la disciplina y el amor para conmigo y los demĂĄs pero, sobre todo, por su paciencia en la espera que han tenido y el espacio que me dieron para escribir este libro. Los amo. A mi Universidad de Guadalajara, por su esfuerzo para proporcionarme lo necesario no sĂłlo para formarme como una profesional sino como mi instancia de trabajo, que a lo largo de 14 aĂąos me ha dado la oportunidad y la experiencia de crecer y madurar profesionalmente.

Presentación

El libro de Educación para la salud está diseñado de acuerdo con los requerimentos del proyecto de educación basada por competencias de la Educación Media Superior (EMS) a nivel Nacional, y específicamente, en la currícula del Sistema de Educación Media Superior de la Universidad de Guadalajara, con el propósito de brindar una guía para los alumnos y docentes, así como un texto de apoyo actualizado, claro y conciso, para los estudiantes. Basado principalmente en la competencia relacionada con estilos de vida saludables, el estudiante de bachillerato deberá tomar en cuenta una serie de conductas, hábitos y disciplinas que le permitan analizar y diseñar su propio estilo de vida, para con ello conservar la salud y fortalecer su calidad de vida. En la actualidad vivimos una serie de cambios sociales, ambientales, religiosos y de salud, estos últimos ocupan los factores más adversos que se reflejan en numerosos fenómenos sociales: desde problemas epidemiológicos, psicológicos, nutricionales, hasta violencia extra como intrafamiliar. En lo anterior radica la importancia de publicar un libro mediante el cual se conozca y adquiera un aprendizaje significativo, basado en problemas y situaciones actuales como alcoholismo, tabaquismo, consumo de drogas ilícitas, anorexia, bulimia, drogadicción, desintegración familiar, violencia y pérdida de valores, entre muchos otros, pero lo más importante es saber cómo enfrentar dichos problemas, cómo solucionarlos o incluso evitarlos. Por ello es importante tener como propósito fundamental la promoción, fortalecimiento y prevención de la salud tanto de forma individual como social, lo cual se logra a través del fomento de valores, hábitos y actitudes de respeto hacia sí mismo, a los demás, a la naturaleza y con una toma de decisión en pro de una vida sana. Es necesario resaltar que los estudiantes se enfrentan a una serie de problemas y carencias al momento de consultar un libro que los ayude en la toma de conciencia sobre la problemática existente en temas como nutrición, promoción y atención de la salud, conductas de autocuidado, hábitos inadecuados, conocimiento de mis estilos de vida y un plan de vida saludable. Este libro incluye teoría, actividades y prácticas sencillas, con el fin de que resulte significativo el aprendizaje para la vida diaria y futura de los estudiantes, realizando

vii

viii

Presentación

un análisis descriptivo y funcional, adquiriendo así conocimientos, habilidades, actitudes y valores en pro de su salud y la de su entorno. El libro está integrado por tres unidades de aprendizaje, las cuales son: I. Acercándonos a la salud, donde nos introduciremos a la unidad de aprendizaje a partir de la revisión los conceptos básicos sobre salud, calidad de vida, promoción y atención de la salud. II. Evaluando mi salud, en este módulo se analizan hábitos adecuados e inadecuados de salud, estrategias de afrontamiento, riesgos en la salud y conductas de autocuidado. III. Construyendo mi salud, en el cual tendrás la oportunidad de revisar diversas estrategias como propuestas para mejorar la calidad de vida, tanto física como intrapersonal e interpersonal, para que partir de ellas estructures un plan de vida saludable. En todas y cada una de las unidades se presentan contenidos temáticos, la competencia, objetivo, estrategia de enganche al tema, conceptos claves y actividades. Esperamos que este texto te sirva de apoyo para desarrollar las actividades que vivenciarás en tu salón de clase y de esta manera te facilite el desarrollo de conocimientos, habilidades, actitudes y valores necesarios para lograr la competencia de vida sana. Maurilia Zurita y Graciela Isabet Jáuregui

Tabla de contenido

PRESENTACIÓN

VII

Módulo I. Acercándonos a la salud ¿CUÁNTO SABES? ESTUDIO DE CASO

1.1 Salud, bienestar, nutrición y calidad de vida Salud y tipos de salud Bienestar y calidad de vida Nutrición y nutrientes ¿Qué son los nutrientes y en qué alimentos los encontramos? ¿Cuántos grupos de nutrientes conoces y cuáles son éstos? Carbohidratos Grasas Proteínas Vitaminas Minerales Oligoelementos ¿Qué son las calorías y por qué es importante conocerlas?

Estilos de vida Diferenciación sobre el estilo de vida saludable y libre Estilos de vida sanos Estilos de vida libre

1.2 Prevención y atención de la salud Prevención de la salud Niveles de prevención de la salud Prevención primaria

2 3 5 5 5 6 7 8 8 9 9 10 11 12 13 14 15 16 16 17 17 17 17 18 ix

Tabla de contenido

Prevención secundaria Prevención terciaria

Promoción de la salud

18 18 19

GLOSARIO

Módulo II. Evaluando mi salud

20 22 23

¿CUÁNTO SABES? ESTUDIO DE CASO

2.1 Conductas de autocuidado Sistema motriz Sistema digestivo Higiene bucal Sistema circulatorio Sistema respiratorio Sistema reproductivo Los sentidos y la higiene Sentido de la vista Sentido del oído Sentido del olfato Piel (sentido del tacto)

Higiene mental

2.2 Hábitos inadecuados que afectan nuestra salud Conociendo los hábitos inadecuados ¿Por qué se tienen hábitos inadecuados? ¿Qué consecuencias hay cuando se tienen hábitos inadecuados? Sedentarismo Mala alimentación

2.3 Riesgos en la salud ¿Qué son las conductas de riesgo o estilo de vida de riesgo? Individuales Familiares Sociales

Algunas conductas de riesgo Beber alcohol Fumar tabaco Consumo de sustancias químicas ilegales Factores psicológicos Factores interpersonales o familiares Factores ambientales

23 24 25 26 27 27 28 28 28 29 30 30 31 32 32 34 35 35 36 37 37 38 38 38 39 39 41 43 45 45 46

Tabla de contenido

Trastornos de alimentación Anorexia nerviosa Bulimia nerviosa

2.4 Estrategias de afrontamiento Todo parte de una emoción Miedo Asco Tristeza Ira Alegría Sorpresa

Afrontando las situaciones Estrategias centradas en el problema Estrategias centradas en la emoción GLOSARIO

Módulo III. Construyendo mi salud ¿CUÁNTO SABES? ESTUDIO DE CASO

3.1 Descubriendo el potencial para un cambio Creencias y actitudes Respuestas a la resistencia de cambios de conducta El cambio y sus estadios

3.2 Diseño de estrategias de mejoramiento de mi calidad de vida Dimensión física Nutrición Ejercicio físico Respiración Calidad en el ambiente y contacto con la naturaleza

48 49 51 51 51 53 53 54 54 55 55 56 58 58 59 60 62 63 63 64 65 68

69 70 70 71 72 74

La dimensión subjetiva: reestructuración de nuestros pensamientos y sentimientos La dimensión social: relaciones interpersonales

75 78

3.3 Integración de un plan de vida saludable

GLOSARIO

BIBLIOGRAFÍA

ENLACES DE INTERNET

M贸dulo

Contenido 1.1 Salud, bienestar, nutrici贸n y calidad de vida 1.2 Promoci贸n y atenci贸n de la salud

Acercándonos a la salud

La salud es un preciado tesoro que nadie valora adecuadamente hasta el momento en que la pierde, es decir, cuando nos sentimos enfermos o lesionados por un accidente. Sin embargo, la salud no es como un don que llega del cielo o algo que se compra a perpetuidad, sino que se gana día con día a través de una serie de hábitos, conductas y actitudes, las cuales forman en conjunto un estilo de vida. En este módulo te invitamos a reflexionar sobre tu estilo de vida y el cuidado de tu salud.

Conceptos clave salud bienestar calidad de vida nutrición estilos de vida prevención de la salud promoción de la salud

Competencia especíﬁca Identifica y explica los elementos básicos que intervienen en una vida saludable.

Objetivo Analiza los conceptos sobre salud, bienestar, nutrición y calidad de vida, utilizando las diversas herramientas que se te brindan para con ello identificar los diferentes niveles de atención; así como definir qué es la promoción y prevención de la salud para mejorar tu estilo de vida.

¿Cuánto sabes?

Preguntas 1. ¿Qué entiendes por conductas de autocuidado?

2. Nombra al menos tres conductas que ayuden a mantener la salud.

3. ¿Dónde se aprenden los hábitos y para qué sirven?

4. Explica lo que entiendes por hábitos nocivos o malos hábitos.

5. Lista tres conductas nocivas o malos hábitos.

6. Menciona las consecuencias de vivir con malos hábitos.

7. Explica qué son las conductas de riesgo y nombra al menos tres.

8. ¿Qué entiendes por estrategias de afrontamiento?

Lo que sé…

Lo que aprendí…

1.1 Ciencias de la salud

Estudio de caso Ana tiene 16 años y es estudiante del segundo semestre de preparatoria. Siempre se ha preocupado por tener un cuerpo y una figura “de modelo”, es decir, extremadamente delgada, para lo cual siempre está preocupada en seguir la dieta del momento y analizar los nutrientes de todo lo que come para no engordar. Resulta que a Ana le gusta mucho un compañero de escuela, pues se le hace muy atractivo. Sin embargo, él, un poco en broma y un poco por molestar, siempre le llama “gorda” o “gordita”, lo que a ella le causa un conflicto muy profundo, al grado de creer que, efectivamente, tiene sobrepeso, cuando en realidad está por debajo de su peso normal. Lo anterior ha provocado que Ana experimente episodios de ansiedad en los cuales come compulsivamente para, minutos después, provocarse el vómito. El malestar de Ana se ha traducido en falta de atención, mareos y debilidad excesiva. Una tarde en que Ana se sentía muy mal, Susana, una de sus amigas, la llevó con la orientadora, quien de inmediato la llevó al servicio médico. Analizando la situación, el médico habló con la familia de Ana y le recomendó llevarla de inmediato a un hospital de tercer nivel, pues el diagnóstico puede ser grave. Reflexiona ¿Qué problema tiene Ana? • ¿Cuál es su estado de salud y nutrición? • ¿Qué estilo de vida tiene? • ¿Por qué la orientadora la llevó de inmediato al médico? • ¿A qué se refiere el médico con llevarla a un hospital de tercer nivel?

1.1 Salud, bienestar, nutrición y calidad de vida La salud es un aspecto muy importante para el ser humano, ya que por medio de estilos de vida saludables, nos podemos desenvolver correctamente en nuestro medio y desarrollar una vida dinámica y positiva.

Salud y tipos de salud Es importante que conozcas que la palabra salud va más allá del esquema biomédico y se define como el equilibrio adecuado entre el bienestar físico, psicológico y social del individuo que abarca su entorno y comportamiento. La salud tiene como principal objetivo estar sano, evitar enfermedades crónicas y agudas para obtener con ello una mayor y mejor calidad de vida. La OMS define salud como: “el estado de completo bienestar físico, mental y social y no sólo como la ausencia de enfermedad o invalidez”. Por su parte, R. Dubos define la salud como: “el estado de adaptación al medio y la capacidad de funcionar en las mejores condiciones en este medio”. Después de analizar algunos conceptos sobre salud, es conveniente que conozcas que hay diversos términos alrededor de ella: • Salud física Es la capacidad sistémica que el individuo tiene para satisfacer las necesidades que se le presentan en las diferentes etapas (niñez, adolescencia, juventud, madurez, vejez) de la vida. • Salud psicológica Se refiere al bienestar entre un adecuado equilibrio del estado emocional y mental del ser humano, en el cual un individuo utiliza sus capacidades emocionales, psicológicas y cognoscitivas para hacer frente a la sociedad, resolviendo las demandas de su vida cotidiana.

Módulo I Acercándonos a la salud

Figura 1.1 La salud no sólo se reﬁere a la ausencia de enfermedades en un individuo, sino que abarca los entornos social y natural.

• Salud social Es una interacción que realizan los gobernantes, maestros, escritores, sacerdotes, industriales, profesionistas y todos los individuos que intervienen de manera directa o indirecta para promover un medio social adecuado y lograr un óptimo bienestar social. • Salud ambiental Consiste en el impacto de la totalidad de factores externos que son: físicos, químicos, bióticos, biológicos y socioculturales que rodean a un individuo o grupo. El medio ambiente es dinámico, está en continuo cambio y hay constantes variaciones e interacciones entre los integrantes de una sociedad, misma que son determinantes para mantener la salud y el bienestar de los seres vivos.

Bienestar y calidad de vida Sabías que…? La práctica de cualquier deporte conserva siempre un carácter positivo, ayuda de manera preventiva y terapéutica al buen desarrollo emocional, mental y físico del individuo, además lo mantiene en un estado saludable.

El bienestar se define como la adaptación e integración adecuada de las dimensiones físicas, mentales, emocionales, sociales y espirituales en la salud o enfermedad; es decir, puedes experimentar bienestar ya sea saludable o enfermo. Herbert L. Dunn describió que el bienestar como un método integrado de funcionamiento orientado hacia maximizar el potencial de que el individuo es capaz, lo cual requiere que el individuo mantenga un equilibrio, balance y dirección con propósitos dentro del ambiente en que está funcionado. Por su parte, la calidad de vida se define como el bienestar, felicidad y satisfacción de un ser humano, que involucra varios elementos como son salud, educación, alimentación, trabajo, seguridad social, vestido, vivienda, ocio y derechos humanos, que le otorga al individuo la capacidad de adaptabilidad y funcionalidad dentro del núcleo familiar, sentimental, social, laboral, cultural y religioso. La OMS define calidad de vida como “la percepción que un individuo tiene de su lugar en la existencia, en el contexto de la cultura y del sistema de valores en los que vive y en relación con sus expectativas, sus normas, sus inquietudes. Se trata de un concepto muy amplio que está influido de modo complejo por la salud física del sujeto, su estado psicológico, su nivel de independencia, sus relaciones sociales, así como su relación con los elementos esenciales de su entorno”. Es importante que sepas que existen escalas de medición internacionales objetivas, las cuales determinan la calidad de vida de cada individuo según su entorno socio-cultural, ya que no es lo mismo la calidad de vida que tienen los individuos de un país como Suiza, a la calidad de vida que tiene los individuo de un país como Haití; asimismo, en cada país existen niveles socioeconómicos que marcan una calidad de vida muy diferente para los mismos miembros de una comunidad.

1.1 Salud, bienestar, nutrición y calidad de vida

Figura 1.2 La calidad de vida es un concepto muy amplio y no tiene que ver sólo con el poder económico de las personas, está inﬂuido por la salud física, psicológica, el grado de independencia y sus relaciones sociales.

Manos a la obra En equipo Realicen una investigación sobre los conceptos de salud, bienestar y calidad de vida. Contrasten las deﬁniciones que hayan encontrado en libros y páginas en internet y expongan sus conclusiones al grupo. Te recomendamos visitar la página en internet de la Organización Mundial de la Salud (www.who.int/es/) y el portal del Instituto Mexicano del Seguro Social (www.imss.gob.mx/). En persona Anota tus propias conclusiones sobre los conceptos estudiados en media cuartilla.

Nutrición y nutrientes Ahora hablaremos sobre el tema de la nutrición, y para ello definiremos nutrición como el proceso biológico que los seres vivos realizan para introducir y utilizar los diversos alimentos y líquidos necesarios para el funcionamiento, crecimiento y mantenimiento de las funciones vitales de su organismo. Según la OMS, nutrición se define como la ciencia que estudia la relación entre la dieta, los estados de la salud y la enfermedad. Los nutriólogos son los profesionales de salud que se especializan en este campo. Son también los únicos profesionales de salud altamente entrenados capaces de proporcionar consejos e intervenciones dietéticas seguras. Es importante que conozcas que la nutrición es un proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para un adecuado funcionamiento, crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. Las carencias, excesos y desequilibrios en la dieta pueden producir impactos negativos sobre la salud, que puede conducir a enfermedades como la bulimia, anorexia, escorbuto (deficiencia de vitamina C), obesidad, raquitismo u osteoporosis, pero también se presentan frecuentemente problemas conductuales y/o psicológicos. Además, la ingestión excesiva de oligoelementos (plomo, mercurio, cianuro, azufre) ocasionan

Sabías que…? La anorexia y la bulimia son enfermedades que se presentan principalmente durante la adolescencia y la juventud, las cuales se originan al someterse a dietas adelgazantes o a procesos de atracones y vómito para conservar un peso ideal, lo cual origina daños severos al organismo. Estos trastornos presentan una faceta psicológica o conductual en la que el enfermo tiene una imagen deformada de sí mismo, que radica en verse o sentirse gordo sin serlo y en un temor patológico a subir de peso.

Módulo I Acercándonos a la salud

Figura 1.3 Plato del bien comer Una alimentación balanceada y acorde con los requerimientos de las personas es el fundamento de una buena salud.

daños en la salud que van desde intoxicaciones leves hasta la muerte, dependiendo de la dosis ingerida.

¿Qué son los nutrientes y en qué alimentos los encontramos? Los alimentos proporcionan a nuestro organismo energía y todas las sustancias necesarias para que éste crezca, se desarrolle y se reproduzca. Estas sustancias son los nutrientes y se encuentran en diferentes proporciones en la gran variedad de alimentos que consumimos. Es difícil encontrar en un sólo alimento el 100% de los nutrientes que requerimos, normalmente existe una mezcla de diferentes nutrientes en cada alimento; por ejemplo, el maíz se compone de agua en 74%, vitaminas y minerales 1%, fibra en 5%, carbohidratos, proteínas y grasas en 20%.

¿Cuántos grupos de nutrientes conoces y cuáles son éstos? Los principales nutrientes son: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y oligoelementos. Estos nutrientes deben estar incluidos en una dieta saludable basada principalmente en carnes, frutas, cereales, verduras, papas, leche, lácteos, frutas secas, mantequillas, margarinas y diversos tipos de aceites; además de otros alimentos que son ricos en azúcares como los panes, pasteles y dulces, sin abusar de estos últimos. Ahora aprenderemos sobre cada tipo de nutrientes:

1.1 Salud, bienestar, nutrición y calidad de vida

Figura 1.4 Carbohidratos Los carbohidratos simples se encuentran en la sacarosa de la caña de azúcar. Los almidones se encuentran en las papas y en alimentos preparados como el pan integral.

Carbohidratos

Los carbohidratos son, junto con los lípidos, proteínas y grasas, nuestra principal fuente de energía para el organismo. Estos están formados por sacáridos, los cuales forman los dos tipos principales de carbohidratos que son los azúcares y los almidones. En la siguiente tabla apreciarás las diferencias entre estos dos grupos:

Azúcares Carbohidratos simples de una o dos moléculas de sacáridos. Se encuentran en el azúcar de caña conocida como sacarosa y en el azúcar de la leche conocida como lactosa.

Almidones Carbohidratos complejos formados por más de dos sacáridos. Los encontramos en frutas, verduras, cereales, pastas y papas, también los encontramos en helados, panes, pasteles, dulces, etcétera.

Grasas

Las grasas, al igual que los carbohidratos, son una fuente importante de aporte energético para el organismo. Éstas se encuentran en altas cantidades en alimentos como: manteca, aceite de cocina, mantequilla, margarina, tocino, leche, nueces, queso de puerco, entre otros. Es importante que conozcas que existen dos tipos de grasas en nuestro organismo: las saturadas y las insaturadas, las cuales se diferencian en el siguiente recuadro:

Grasas saturadas Se encuentran en los productos lácteos y de origen animal (carne de cerdo, res y pollo). Producen el aumento de colesterol en sangre.

Grasas insaturadas Existen dos tipos: • Monoinsaturadas se encuentran en los alimentos como aceite de oliva, cacahuates, etcétera. • Poliisaturadas se encuentran en los alimentos como son el arenque, los aceites de soya y girasol, estos últimos son cardioprotectores.

Módulo I Acercándonos a la salud

Figura 1.5 Grasas Las grasas saturadas se encuentran en las carnes rojas y ocasionan el aumento de colesterol en la sangre. Las grasas insaturadas en el aceite de oliva y de girasol, estas últimas protegen al corazón.

Proteínas

Las proteínas están compuestas por cientos o miles de grandes moléculas denominadas aminoácidos que se unen entre sí y forman cadenas largas, las cuales son indispensables para el crecimiento, desarrollo y reparación de las células y los tejidos. Además de la energía que brindan los carbohidratos y las grasas al organismo, las proteínas convierten los aminoácidos en glucosa y la utilizan como fuente de energía. En conclusión, intervienen en la formación de nuevas estructuras y dan lugar a hormonas, anticuerpos, enzimas, estructuras celulares, hueso, pelo, sangre, tejido nervioso, así como para sustituir o formar aquellas estructuras que nuestro cuerpo pierde o renueva. Químicamente, las proteínas están compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y algunos elementos como azufre, fósforo, hierro y cobre. En la naturaleza se encuentran alrededor de 20 aminoácidos, de los cuales diez son esenciales para la vida y para mantener una buena salud, por lo que es indispensable la ingesta diaria en los seres humanos. Los alimentos que contienen proteínas en forma directa como aminoácidos esenciales son: leche, huevo, pescado, queso, algunas verduras, nueces, soya, castañas, almendras y cacahuates. Los cereales y la mayoría de las verduras carecen de algunos aminoácidos.

Figura 1.6 Proteínas Los alimentos que contienen proteínas en forma de aminoácidos esenciales son los de origen animal, como la leche, la carne, los huevos y el pescado.

1.1 Salud, bienestar, nutrición y calidad de vida

En la siguiente tabla se muestran los dos grupos de aminoácidos: Aminoácidos esenciales Esenciales Son aquellos que no pueden ser sintetizados en el organismo, y por ende, deben incorporarse en la dieta mediante ingesta. Estos son: Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano y Valina.

Aminoácidos no esenciales Los no esenciales: son aquellos que son sintetizados en el organismo. Estos son: Alanina, Arginina, Asparagina, Aspártico, Cisteína, Cistina, Glutamico, Glutamina, Glicina, Hidroxiprolina, Prolina, Serina y Tirosina.

Vitaminas

A diferencia de las proteínas, los carbohidratos y las grasas, las vitaminas no dan aporte energético-calórico al organismo; sin embargo, son esenciales para reforzar y fortalecer el sistema inmune, así como para realizar la oxidación de los alimentos facilitando el metabolismo, la liberación y utilización de energía, por esta razón son conocidas como antioxidantes. Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, su carencia en la dieta afecta al organismo. Por su estructura química las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: las que se asocian a componentes grasos de los alimentos (liposolubles) y las que se asocian a la parte acuosa (hidrosolubles). En el siguiente esquema se explican ambas: Vitaminas liposolubles Aquellas que son solubles en grasas o lípidos: • • • •

Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K

Se encuentran en aceites y alimentos que contengan beta carotenos (zanahoria y betabel).

Vitaminas hidrosolubles Aquellas que son solubles en líquidos: • • • • • •

Vitamina C Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B6 Vitamina B12

Se encuentran en cítricos, frutas secas, verduras, vegetales, cereales y leguminosas.

Figura 1.7 Vitaminas Aunque no poseen un aporte energético para el organismo, las vitaminas potencian el sistema inmune, el cual nos protege de enfermedades. Las vitaminas se encuentran principalmente en frutas y verduras, como es el caso de la vitamina C en el limón o los betacarotenos, en la zanahoria.

Sabías que…? La vitamina D necesita de los rayos solares para transformarse dentro del organismo y llevar a cabo su función, ya que ésta no se encuentra en los alimentos para ser ingerida.

Módulo I Acercándonos a la salud

Minerales

Los minerales son elementos o moléculas inorgánicas esenciales para los seres vivos; entre los más importantes se encuentran: • Agua (H2O) Forma el 60% de la composición química corporal, participa en una gran cantidad de reacciones químicas, acarrea sustancias entre tejidos y ayuda a la eliminación de desechos. • Oxígeno (O2) Es importante en la respiración celular y para el aprovechamiento de los nutrientes. • Calcio (Ca) Es importante para la formación de los huesos y dientes; participa en diversas funciones vitales, lo encontramos en los derivados de la leche así como en una gran cantidad de leguminosas. • Fósforo (P) Es parte importante de los huesos, músculos, nervios y tejido cerebral, se encuentra en la leche, queso, huevos y cereales. • Hierro (Fe) Forma parte de la hemoglobina, molécula que se localiza en el eritrocito, la cual tiene dentro de sus funciones la captación del oxígeno atmosférico y la distribución de éste en todos los tejidos, podemos encontrarlo en el hígado, carne, espinacas, yema de huevo, trigo, leguminosas entre otras. • Yodo (I) Se encuentra principalmente en la sal y los mariscos. Su deficiencia ocasiona trastornos en la glándula tiroides. • Cloruro de sodio (NaCl) Está presente en la sangre, mantiene la osmolaridad de los líquidos tisulares, su deficiencia ocasiona deshidratación. En el estómago se convierte en ácido clorhídrico, que forma parte de los jugos gástricos. Cuando falta produce calambres en la persona. • Potasio y magnesio (K y Mg) Participan en el potencial de acción y en el potencial de membrana celular de todo el organismo, condicionando la transmisión de estímulos eléctricos y químicos para el correcto funcionamiento corporal.

Figura 1.8 Minerales A lo largo de nuestra vida, los minerales son esenciales para nuestro desarrollo. Así, el calcio es importante para el desarrollo de los huesos, el fósforo forma parte de los músculos y los nervios y el hierro oxigena cada una de nuestras células mediante la hemoglobina.

1.1 Salud, bienestar, nutrición y calidad de vida

Oligoelementos

Hay también unas sustancias llamadas oligoelementos que son el zinc, cobre, magnesio, flúor y selenio, entre otros. Estos elementos químicos, en su mayoría metales, son esenciales para el buen funcionamiento celular y metabólico del organismo; así como para la estimulación del sistema inmune que crea defensas contra los radicales libres, sustancias que se producen por el estrés, el cansancio y la mala alimentación, entre otros, y que participan en el envejecimiento de nuestras células. Se les conoce como oligoelementos debido a que la cantidad requerida de cada uno de ellos es menor a los 100 mg diarios. A continuación mencionaremos los principales oligoelementos: • Calcio Lo encontramos en productos lácteos como la leche, quesos, yogurt, etcétera. Ayuda al balance del sistema nervioso, básico en la formación de los huesos y los dientes. • Cobalto Lo podemos encontrar en vegetales como el rábano, las cebollas, la coliflor y las setas; también en carnes y crustáceos. Ayuda a prevenir la anemia. • Cobre Las fuentes donde podemos encontrar este metal son en moluscos, vísceras, frijoles, cereales, frutos y carne de pollo. Forma parte de los tejidos corporales como el hígado, cerebro, riñones y corazón; su función es prevenir infecciones de las vías respiratorias y reumatismos, entre otras. • Flúor Lo encontramos en el agua y el té. Una de sus principales funciones es prevenir la caries dental. • Fósforo Se encuentra en el pescado, cereales y carne. Constituye huesos y dientes, entre otras funciones. • Hierro Se encuentra en el hígado, ostras, moluscos, carnes rojas, pollo, pescado y cerveza; los cereales y los frijoles son buenas fuentes vegetales. Su función es ser componente de la hemoglobina, alrededor de un 75% de la sangre. • Manganeso Se localiza en cereales, almendras, legumbres, frutas secas, pescados y soya. Es parte importante en la constitución de ciertas enzimas, su deficiencia produce pérdida de peso, dermatitis y náuseas; se cree que participa en funciones sexuales y reproductivas. • Magnesio Se localiza en el chocolate, almendras, búlgaros, cacahuates, pan entero, carnes y soya. Su función es disminuir el deseo de los azúcares y el drenaje del agua, además actúa contra la irritabilidad, el cansancio, los calambres, las palpitaciones y preserva la tonicidad de la piel. • Potasio Se encuentra en las frutas frescas y secas, legumbres y en los cereales. Su función es favorecer los intercambios celulares e intracelulares. • Selenio Este elemento se ubica en los cereales completos, la levadura de cerveza, ajo, cebolla, germen de trigo y carnes. La función que desempeña en el organismo es la de neutralizar los radicales libres (envejecimiento), retrasa los procesos de la miopía y preserva la tonicidad de la piel. • Sodio Lo encontramos principalmente en la sal y en otros alimentos como el queso y el pan. Su función es la de hidratar correctamente el organismo y actuar en la excitabilidad de los músculos. • Yodo Las principales fuentes donde se localiza este oligoelemento es en los productos de mar como los mariscos. Este elemento es indispensable, ya que es constituyente de las hormonas tiroideas.

Módulo I Acercándonos a la salud

• Zinc Se encuentra en las carnes rojas, pescado, pollo, productos lácteos, frijoles, granos y nueces. Su función es la de acelerar la cicatrización de las heridas, favorecer el crecimiento del feto en mujeres embarazadas, participar en la formación del colágeno y de la elastina de la dermis, entre otras.

¿Qué son las calorías y por qué es importante conocerlas? Sabías que…? El famoso hueso del fraile que se utiliza para adelgazar, contiene grandes cantidades de cianuro, lo cual ocasiona la muerte por una intoxicación con este oligoelemento que a altas cantidades es maligno para la salud de las personas.

Los seres humanos necesitamos de energía, por tanto, el cuerpo requiere alimentarse para producir calor. Los alimentos se miden en calorías, las cuales son unidades extremadamente pequeñas; así, cuando nos referimos al valor energético de los alimentos se emplean las kilocalorías (kcal), el equivalente a 1000 calorías. Los humanos requerimos de un aporte calórico promedio de 750 calorías diarias para realizar las funciones básicas, esta cantidad varía de acuerdo con la edad, la estatura, el sexo y la actividad física. Un adulto puede necesitar hasta 6000 calorías diarias. En términos generales y apegados a rangos internacionales, los parámetros nutricionales requeridos son desde 30 a 35 calorías por kilogramo de peso de una persona. Por ejemplo, un estudiante que pese 70 kg necesitará, estando sano, 2100 calorías en 24 horas. En caso que este estudiante presentara una enfermedad de las vías respiratorias como un resfriado común o complicado, sus necesidades de aporte calórico aumentarán a 750 calorías nada más para sanar, además de las 2100 calorías que su cuerpo requiere para llevar a cabo todas sus funciones normales. Es importante saber también que el metabolismo de cada individuo influye en el gasto de energía, así como su actividad física: realizar trabajos pesados, ejercicio intenso o vivir en climas fríos.

Manos a la obra En equipo Realicen un mapa conceptual sobre los diferentes nutrientes, su función y las diversas fuentes alimenticias que los contienen, expongan su mapa al resto del grupo. En persona Realiza un ejercicio sobre el número de calorías que requieres de acuerdo con tu peso y anota tus conclusiones en media cuartilla.

Figura 1.9 Calorías El aporte energético de los alimentos se mide por el número de calorías. El consumo adecuado de calorías con base en el peso de las personas, evita los extremos de sobrepeso y desnutrición.

1.1 Salud, bienestar, nutrición y calidad de vida

Estilos de vida Los comportamientos que tienen impacto en la salud se denominan habitualmente modos o estilos de vida y quiere decir que la persona es libre de elegir la forma de vivir que le guste. El estilo de vida es la manera como la gente se comporta con respecto a la exposición a factores nocivos que representan un riesgo para la salud. El comportamiento y la conducta son determinantes decisivos de la salud física y mental y del estado de la salud pública, los cuales están fuertemente vinculados con el bienestar. Se calcula que un tercio de las enfermedades en el mundo pueden prevenirse mediante cambios en el comportamiento y en la conducta de las personas. La manera como la gente se comporte determinará que enferme o permanezca sana, y en caso de que enferme, su papel va a ser decisivo en su propia recuperación y sanación de ésta. Alguien declaró: “Siembra un pensamiento y cosecharás un acto, siembra un acto y cosecharás un hábito, siembra un hábito y cosecharás una costumbre, siembra una costumbre y cosecharás un destino”. Y esto es real para los modos o estilos de vida de cada persona, que se siembran en la familia y se comienzan a moldear desde la infancia, de acuerdo con los comportamientos familiares. Es decir, en sus costumbres y actitudes en todos los aspectos de la vida diaria: las costumbres culinarias, la forma de trabajar, la organización del hogar, la actividad física, la relación con su entorno social y natural, las creencias religiosas o espirituales, etcétera. Oblitas (2006) menciona que “los estilos de vida no se refieren únicamente a una cuestión de hábitos personales, sino que también están relacionados con la forma en que las sociedades organizan el acceso a la información, a la cultura y a la educación”. Abel (1991), establece que “los estilos de vida en salud comprenden patrones de conducta relacionados con la salud, y valores y actitudes adoptados por los individuos y los grupos en respuesta a su ambiente social y económico”.

Figura 1.10 Estilos de vida En la familia se forjan los estilos de vida. Desde la infancia, el niño va recibiendo una gran cantidad de información a través de las costumbres, la cultura, el comportamiento y las actitudes de los seres que lo rodean.

Módulo I Acercándonos a la salud

Diferenciación sobre el estilo de vida saludable y libre

Sabías que…? El tener estilos de vida saludable, como la vacunación, ayuda a evitar brotes epidemiológicos y con ello evitar las pandemias.

Es importante conocer que existen dos tipos de estilos de vida, los saludables y los libres. Generalmente las personas de clase media y alta tienen la facultad de elegir el medio en donde están situados sus hogares, la calidad y tipo de alimentos que consumen y la clase de atención médica que reciben. En cambio, los que viven en la pobreza tienen opciones fuertemente restringidas por la limitación de sus recursos. Así, el comportamiento está tan arraigado en los grupos sociales que es influido por las diferencias sociales y dependiente de los recursos disponibles. Los estilos de vida incluyen una alimentación adecuada, la promoción de la actividad física, el control del tabaquismo y de otras adicciones, los ambientes saludables en viviendas y trabajos, las conductas sexuales, la salud mental y el control de algunas enfermedades como son hipertensión arterial, diabetes, obesidad, entre otras. El comportamiento influye en los riesgos de enfermar y también en las posibilidades de sanar, porque la conducta de una persona determina que se exponga a agentes causantes de enfermedades y luego si se enferma debe procurar asistencia, y si la enfermedad es larga debe continuar con el tratamiento. La prevalencia de las enfermedades no transmisibles relacionadas con dietas inadecuadas y estilos de vida poco sanos está creciendo en muchos países. Al aumentar la prosperidad y urbanización, las dietas tienden a ser más ricas en energía y grasas especialmente saturadas, y a tener un contenido menor de fibras y carbohidratos complejos, asimismo, aumenta el consumo de alcohol, carbohidratos refinados y sal. En los medios urbanos disminuyen con frecuencia el ejercicio físico y el gasto de energía, mientras que tienden a aumentar el consumo de tabaco y el estrés. Estos y otros factores de riesgo van unidos a una mayor prevalencia de la obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, osteoporosis y algunos tipos de cáncer; en algunas regiones la caries dental es también una importante condición relacionada con la dieta. Estilos de vida sanos

Conocer los estilos de vida sanos, nos ayuda a tomar conciencia y contribuir al autocuidado, al cuidado familiar y al social. Los hábitos que favorecen estilos de vida sanos son: • La realización de actividades físicas. • El aprovechamiento del tiempo libre por medio de la recreación, ya sea con juegos al aire libre (básquetbol, futbol, campamentos, etcétera) o juegos en lugares cerrados como son ajedrez, dominó y armar rompecabezas, entre otros. • Higiene personal (lavarse manos, cepillarse los dientes, bañarse a diario, etcétera). • Hábitos alimentarios adecuados en cantidad, calidad, tiempo y forma. • Hábitos de sueño (dormir de 6 a 8 horas). • Conductas positivas. • Hábitos de escolarización. • Hábitos de vacunación. • Convivencia social y familiar positiva. • Conciencia sobre la prevención de accidentes y enfermedades. • No ingerir drogas.

1.1 Salud, bienestar, nutrición y calidad de vida

• Cuidados del medio ambiente: reforestación, cuidado del agua, separación de la basura, entre otros. Estilos de vida libre

Los hábitos que favorecen los estilos de vida libre, es decir, contrarios a los estilos de vida saludable son: • • • • • • • • • •

Abuso de drogas. Consumo de alcohol. Consumo de tabaco. Falta de interés por el cuidado del medio ambiente. Contaminación del aire por el humo del tabaco. Contaminación acústica. Hábitos inadecuados de alimentación. No realizar deporte o actividad física. Mal uso o no aprovechar del tiempo libre. Daño generalizado al medio ambiente.

Estos son algunos de los estilos de vida que influyen en la salud o causan enfermedad al individuo y están totalmente ligados a sus conductas y comportamientos.

Manos a la obra En equipo Realicen al menos cinco entrevistas a diferentes personas de la comunidad e investiguen cuáles son sus hábitos en torno a su salud: cuál es su alimentación, su trabajo, si practican algún deporte, si fuman o toman alcohol. Presenten en una tabla los resultados obtenidos con base en qué estilos de vida siguen los entrevistados y hagan un pronóstico de cuál será su estado de salud en el futuro. En persona Realiza tu propia evaluación sobre tu estilo de vida y anota cuáles son tus puntos fuertes y débiles con relación a un estilo de vida saludable.

1.2 Prevención y atención de la salud Prevención de la salud La prevención de la salud pertenece a ámbitos clínicos y su objetivo es evitar una enfermedad objetiva; por ejemplo, una vacuna previene una enfermedad en particular o una prueba diagnóstica trata de detectar una enfermedad antes de que aparezca. Dicha prevención de la salud se lleva a cabo durante el periodo inicial o antes de que comience una enfermedad, con el propósito de mantener la salud, promoverla y evitar la aparición de la enfermedad.

Niveles de prevención de la salud Los niveles de prevención de la salud se dividen en: 1. Prevención primaria 2. Prevención secundaria 3. Prevención terciaria

Módulo I Acercándonos a la salud

Prevención primaria Este nivel no es específico, es decir, no está dirigido hacia la prevención de alguna enfermedad e incluye todas las medidas que tienen por objetivo mejorar la salud del individuo, entre ellas se encuentran las inmunizaciones o aplicación de las vacunas, salud de prevención bucal, la alimentación que consiste en una nutrición balanceada, una buena vivienda, la prevención de accidentes dentro y fuera del hogar, condiciones de trabajo adecuado, descanso y recreaciones son ejemplo de medidas que actúan a este nivel.

Prevención secundaria Este nivel consta de exámenes, diagnóstico y tratamiento temprano; es decir, en este nivel el individuo cursa con una enfermedad específica y es controlada con la finalidad de evitar que avance; por ejemplo, los enfermos con diabetes o hipertensión, con el tratamiento oportuno pueden evitarse complicaciones de este tipo de enfermedades crónico-degenerativas.

Prevención terciaria Este nivel comprende el fracaso de los niveles anteriores, es decir, cuando la enfermedad ha rebasado las medidas de prevención y los tratamientos tempranos. El objetivo de este nivel es limitar en lo posible el grado de daño producido por la enfermedad, o recuperar la función y calidad de vida de los tejidos u órganos afectados por la enfermedad, una de las medidas más utilizadas es la rehabilitación.

Figura 1.11 Prevención de la salud Las campañas de vacunación forman parte de la prevención primaria; las clínicas familiares constituyen la prevención secundaria, mientras los hospitales de especialidades y de rehabilitación ofrecen la prevención terciaria de salud.

1.2 Prevención y atención de la salud

Promoción de la salud La promoción de la salud está relacionada con ámbitos sociales y apunta hacia el bienestar comunitario, estimula factores protectores de la salud, promueve la adopción de estilos de vida saludables a grupos humanos extensos, por lo cual, intenta construir ambientes que faciliten, al máximo, las mejores opciones para la salud misma. Según la Carta de Ottawa de 1986, consiste en proporcionar a la gente los medios necesarios para mejorar la salud y ejercer un mayor control sobre la misma. La promoción de la salud se nutre de diversas disciplinas y crea una innovadora teoría y práctica de salud pública, que permite cumplir con objetivos y metas sociales para conseguir comunidades e individuos más sanos y con ello alcanzar mayor bienestar con equidad social y mejorar su calidad de vida. Existen determinantes de la salud y son aquellos dados por los estilos de vida y el ambiente, son los que tienen que ver con las condicionantes de la salud, alimentación, actividad física, consumo de drogas, tabaco, alcohol, factores protectores psicosociales y ambientales. Sin embargo, la capacidad de promocionar los estilos de vida saludables y un ecosistema que interactúa saludablemente con las personas, también depende en gran parte de otros determinantes de la salud como la cultura, el empleo, la educación y los ingresos.

Manos a la obra En equipo Investiguen en su comunidad el número de clínicas y hospitales que dan servicio al público e identifiquen cuáles son las clínicas de prevención primaria, cuáles atienden a un mayor número de pacientes (secundaria) y cuáles son los hospitales de especialidades (tercer nivel). En persona Realiza una investigación sobre las campañas de salud que se llevan a cabo en tu comunidad, desde las de vacunación hasta las que atienden casos especiales como los de la influenza que se acaba de presentar en nuestro país. ¿Consideras que son suficientes y efectivas con base en los problemas de salud que se presentan en tu comunidad?

Glosario Salud Equilibrio adecuado entre el bienestar físico, psicológico y social del individuo, que abarca el entorno y comportamiento del ser humano. Bienestar Adaptación e integración adecuada de las dimensiones físicas, mentales, emocionales, sociales y espirituales en la salud y/o la enfermedad. Calidad de vida Concepto amplio que abarca desde la salud física del sujeto, su estado psicológico, su independencia, sus relaciones sociales, así como su relación con los elementos esenciales de su entorno. Nutrición Proceso biológico que los seres vivos realizan para introducir y utilizar los diversos alimentos y líquidos necesarios para el funcionamiento, creci-

miento y mantenimiento de las funciones vitales del organismo. Estilos de vida Es el conjunto de comportamientos, valores ya actitudes que cada individuo decide vivir. Son las cosas que decidimos hacer. Prevención de salud Son las medidas generales y/o particulares que se utilizan para promover, evitar y controlar la aparición de enfermedades. Promoción de la salud Proceso mediante el cual los individuos y las sociedades desarrollan y fortalecen conductas y estilos de vida saludables para mejorar su calidad de vida.

Mรณdulo

Contenido 2.1 Conductas de autocuidado 2.2 Hรกbitos inadecuados que afectan nuestra salud 2.3 Riesgos en la salud 2.4 Estrategias de afrontamiento

Evaluando mi salud

En algún momento hemos tenido malestares como un resfriado o una luxación y bien sabemos las causas que los originaron: no abrigarse adecuadamente o no hacer calentamiento antes de jugar un partido de futbol. Sin embargo, hay malestares que pueden estar ahí, que llegan y se van, al grado que nos acostumbramos a ellos y no les prestamos mucha atención, pero de los cuales no sabemos de dónde vienen. En este módulo verás qué malestares menores pueden terminar en grandes problemas de salud.

Competencia especíﬁca Revisa y valora tus hábitos para mejorar tu estilo de vida.

Objetivo Identifica los hábitos y conductas que propician o afectan la salud a través de la revisión de conceptos para identificar las conductas consideradas de riesgo y sus repercusiones en la salud, con el fin de que tome decisiones personales sobre su propia salud; analiza las estrategias de afrontamiento para elaborar un plan de vida saludable.

Conceptos clave hábito conducta higiene conductas de salud hábito inadecuado conductas de riesgo alcoholismo tabaquismo trastornos de alimentación sustancias químicas ilegales estrategisa de afrontamiento emociones básicas

¿Cuánto sabes?

Preguntas 1. ¿Qué entiendes por conductas de autocuidado?

2. Nombra al menos tres conductas que ayuden a mantener la salud.

3. ¿Dónde se aprenden los hábitos y para qué sirven?

4. Explica lo que entiendes por hábitos nocivos o malos hábitos.

5. Lista tres conductas nocivas o malos hábitos.

6. Menciona las consecuencias de vivir con malos hábitos.

7. Explica qué son las conductas de riesgo y nombra tres.

8. ¿Qué entiendes por estrategias de afrontamiento?

Lo que sé…

Lo que aprendí…

2.1 Conductas de autocuidado

Estudio de caso Fernando y Julieta se conocieron en la preparatoria, tienen 15 años y se han hecho muy buenos amigos. Casi nunca se enferman y es raro que vayan al médico. Fernando juega futbol los fines de semana con los amigos de su cuadra. Julieta sólo hace ejercicio en la clase de educación física. Aunque Fernando y Julieta comen en casa, están en la edad en que se les antoja todo y aprovechan cualquier momento para comer papas fritas, pizzas, hamburguesas, refrescos y toda clase de antojitos. En una ocasión Julieta se vio al espejo y sintió que estaba más “llenita” y le comentó a sus amigas: una le recomendó practicar Pilates, pues eso la ayudaría a mantener su peso; otra le dijo que conocía un “remedio” para bajar de peso rapidísimo, pero como andaba de prisa, le dijo que después platicarían con más detalle. La última fiesta a la que asistieron se puso muy buena, tomaron algo de tequila y cerveza, al grado que los llevaron a casa muy mareados, Fernando casi veía doble. Para sentirse “en ambiente”, Julieta fumó por primera vez, aunque no le gustó mucho por la tos. Uno de los invitados les ofreció marihuana, pero ni Fernando ni Julieta se animaron a probarla. La semana pasada asistieron a una charla sobre cómo cuidarse y prevenir enfermedades, se les hizo aburrida pero fueron por los puntos extra. No saben porqué los adultos se preocupan tanto por la salud, ellos tienen 15 años y por el momento no se han enfermado de nada. Reflexiona ¿Podrías determinar qué hacen Fernando y Julieta para estar sanos? • ¿Cómo le hacen para no enfermarse? • ¿Por qué es importante que se mantengan sanos? • ¿Crees que estén haciendo algo mal? • ¿Es justificable la preocupación de los adultos con respecto a la salud? • ¿Tiene una razón de ser esta preocupación?

2.1 Conductas de autocuidado Vivir de manera saludable no es un accidente ni mucho menos una situación que se dé al azar o por cuestiones del destino. Existen una gran variedad de factores que intervienen en la salud, como son los conocimientos y creencias, las actitudes y valores, los comportamientos y los hábitos, la capacidad para tomar decisiones, los ambientes (sociales, ecológicos, emocionales), así como los aspectos económicos y los programas de prevención y atención que ofrecen a la población en general las instituciones gubernamentales de salud. Podemos inferir entonces que para vivir de manera saludable hay determinantes internos y externos, estudiaremos sólo los determinantes internos ya que ésos son los que más nos interesan. Así, ¿qué debemos entender como conductas de autocuidado? De acuerdo con Kals y Cobb (1996), se definen como conductas de salud a “aquéllas que las personas

Figura 2.1 La salud de una persona está determinada por sus hábitos y sus propias decisiones, los cuales dan forma su estilo de vida. Practicar un deporte al aire libre aporta grandes beneﬁcios a la calidad de vida de una persona.

Módulo II Evaluando mi salud

manifiestan mientras se encuentran sanas, con la finalidad de prevenir la enfermedad”, es decir, todo lo que hace una persona para no enfermarse: comer, dormir y descansar adecuadamente, hacer ejercicio regularmente, evitar fumar y tomar bebidas alcohólicas, no consumir drogas, tener hábitos de higiene (bucal, corporal, emocional, en el espacio donde vive) y acudir al médico a revisiones periódicas, entre otras. Por su parte, Matarazzo (1984) indica “los esfuerzos de las personas por reducir sus patógenos conductuales y practicar conductas que sirvan de inmunógenos conductuales”1, es decir, todas aquellas conductas positivas que lleven a tener una salud física y mental. Con base en lo anterior, las conductas de autocuidado o de salud tienen que ver con pensamientos, creencias, comportamientos, hábitos, costumbres, entornos físicos y sociales que buscan proveer un alto nivel de bienestar y una mejor calidad de vida. Lo anterior nos lleva a reflexionar sobre qué es lo te ayudará a mantenerte saludable, es algo que tu madre te decía desde pequeño y lo que se conoce como higiene, la cual entenderemos como “el conjunto de conocimientos y técnicas que deben aplicar los individuos para mejorar su salud, conservarla y prevenir las enfermedades”2. A continuación te invito a hacer un recorrido sobre las principales reglas de higiene recomendadas para mantener y conservar la salud.

Sistema motriz Empezaremos por el sistema motriz, el cual incluye principalmente los huesos, articulaciones y músculos y que tiene que ver con el ejercicio. Uno de los elementos más importantes para la higiene de este sistema es la alimentación, ya que una dieta rica en calcio, el cual se encuentra principalmente en la leche y sus derivados, ayuda a fortalecer los huesos; además, para que el calcio se conserve en nuestro cuerpo es importante la ingesta de la vitamina D. Otro aspecto es el ejercicio regular, por ejemplo, practicar algún deporte como futbol, básquetbol, natación o cualquier otro que te agrade. Es de suma importancia

Figura 2.2 El cuidado del sistema motriz se fomenta tanto con el ejercicio regular como en mantener una postura adecuada al trabajar o estudiar.

Matarazzo, J. D. Behavioral Inmunogens and Pathogens in Health and Illnes, Psychology and Health, APA, 1985s. Higashida, Bertha, Educación para la salud, 5a. ed., McGraw-Hill, México, 2005, pp. 165.

2.1 Conductas de autocuidado

que antes de iniciar cualquier ejercicio, siempre realices movimientos de calentamiento lentos y suaves, estirando los músculos y las articulaciones. No olvides que debes hacer ejercicio con regularidad, sin llegar al agotamiento. La postura es otro aspecto que necesitas cuidar. Se entiende como postura a “la posición o manera de mantener el cuerpo durante las actividades o el reposo, y que permite desarrollar las capacidades del individuo”3. Las posturas que debes cuidar son: al estar de pie, al caminar, al sentarse, al levantar objetos y al dormir. a) De pie: la cabeza necesita estar erguida y la espalda recta. b) Al caminar se recomienda que: “el borde medial (interno) del pie debe quedar despegado del suelo”4. c) Al estar sentado, cuida que tus pies se encuentren apoyados en el suelo y tu espalda esté recta. d) De igual manera, cuando levantes algún objeto, tu espalda siempre debe estar recta y procura que el peso esté distribuido en todo tu cuerpo y no sólo de un lado, por lo que es necesario que te apoyes con ambos pies. e) Al dormir, el colchón no debe ser demasiado blando y cuida que tu espalda esté recta, evita utilizar demasiadas almohadas o que éstas estén muy altas. Otras recomendaciones para cuidar tu postura son: utiliza siempre zapatos cómodos y adecuados a tu talla, es decir, que no te aprieten. Para concluir este aspecto, te comentaremos algunos beneficios que el ejercicio te produce, como son: a) Físicos Mejora tu circulación y por ende el funcionamiento de tu corazón; es más fácil la eliminación de las sustancias de desecho del cuerpo; mejora tu capacidad pulmonar; estimula la formación de glóbulos rojos; fortalece tus músculos y estimula su desarrollo; mejora tu postura; ayuda a conservar tu peso; estimula los movimientos del sistema digestivo mejora sus funciones; fomenta la agilidad y la fortaleza física. b) Psicológicos Fortalece tu confianza y autoestima; si lo practicas en grupo, te proporciona la oportunidad de establecer contactos sociales; además, te permite dormir mejor, te sientes alegre y piensas con claridad.

Sistema digestivo A continuación revisaremos la higiene del sistema digestivo, el cual en estos tiempos se ha convertido en el “cuidado de moda”, ya que se relaciona con el peso. Al respecto te recomendamos lo siguiente: 1. Tu alimentación debe ser: a) suficiente en calidad y cantidad, es decir, debe satisfacer tu apetito y cubrir todas tus necesidades; b) completa, es decir, que contenga todos los nutrientes: carbohidratos, proteínas, vitaminas, grasas, minerales;

3 4

Ibid., p.168. Idem.

Módulo II Evaluando mi salud

Figura 2.3 A pesar de ser muy “ricos”, los alimentos “chatarra” no aportan nutrimentos importantes a tu organismo, sólo tienen un alto contenido calórico que fomenta el sobrepeso.

c) equilibrada, se relaciona con el anterior punto donde dice que no abuses, sobre todo de las grasas y los carbohidratos; d) adecuada, es decir, que esté acorde a tu edad y sexo, a la actividad física que realizas y por ende a tu constitución corporal, al clima, a tus costumbres, religión, hábitat, clase social, entre otras; e) variada, hay que incluir los alimentos de cada uno de los grupos alimenticios y f ) inocua, es decir, que se encuentre libre de toxinas o agentes patógenos. 2. Es importante tener un horario para comer, ya que esto facilita la digestión y mejora el metabolismo. 3. Cuando comas, evita hacerlo de manera rápida y mastica despacio; procura que el lugar donde comas sea agradable y tenga un ambiente armónico, evita discutir en ese momento. No comas frente al televisor, la computadora o haciendo otras cosas, recuerda que comer es una actividad que necesita el 100% de tu atención y sobre todo que la disfrutes. 4. Es importante que incluyas en tu alimentación frutas y verduras acompañadas con suficiente agua, ya que estos alimentos contribuyen a formar el bolo fecal que sirve para que el intestino funcione de manera correcta y evitar el estreñimiento. 5. Después de comer no realices ejercicio físico intenso ni trabajo mental, ya que el sistema digestivo utiliza la mayor cantidad de sangre para llevar a cabo su función adecuadamente. 6. Evita comer alimentos considerados “chatarra” como frituras y dulces entre comidas, ya que éstos, aunque te proporcionan una alta cantidad de calorías, están lejos de nutrirte y sólo pueden dejarte un sobrepeso.

Higiene bucal Toca ahora revisar el tema de la higiene bucal, relacionada de manera muy cercana con el sistema digestivo; es muy importante el cuidado de la boca y los dientes pues una mala higiene puede derivar en muchas enfermedades para el organismo.

2.1 Conductas de autocuidado

Figura 2.4 Visitar dos veces al año al dentista evita la caries y ayuda a mantener los dientes sanos.

Comenzaremos con la limpieza de los dientes, la cual debe realizarse tres veces al día, después de cada alimento, con un cepillo de cerdas sean suaves que no dañen tus encías. El cepillado de nuestros dientes evita que queden restos de alimentos y se desarrolle lo que los odontólogos han llamado caries, la cual puede provocar incluso que se pierdan piezas dentales. Por lo tanto es importante también realizar por lo menos dos visitas al año al dentista, no sólo para una revisión, sino también para que corrija posible situaciones o prevengan problemas dentales más graves.

Sistema circulatorio Otro sistema que es necesario cuidar es el circulatorio, para ello debes procurar que tu alimentación sea suficiente, completa y equilibrada, además de evitar comer alimentos ricos en grasas saturadas como tocino, salchichas o huevos, ya que esto favorece que el colesterol se acumule en las arterias y por ende se reduzca su diámetro, lo cual produce coágulos que pueden dañar órganos importantes. Otra manera de cuidar este sistema es el ejercicio regular, ya que ayuda a conservar la elasticidad de las arterias.

Sistema respiratorio Para mantener sano nuestro sistema respiratorio no hay nada como mantener una buena postura que ayude a los movimientos respiratorios; asimismo, se recomienda la práctica del ejercicio, cuidando de respirar por la nariz para que el aire que entre se filtre, se caliente y se humedezca. Pero lo más importante es la alimentación, la cual debe ser suficiente, completa y equilibrada que ayude a prevenir infecciones respiratorias. Otro aspecto que necesitamos tomar en cuenta es evitar el cigarrillo, ya que como lo veremos más adelante, cuando el hábito de fumar se inicia desde muy temprana edad, tiene más probabilidades de ocasionar problemas de salud muy graves, como cáncer de pulmón, garganta o vejiga y enfisema pulmonar.

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Sistema reproductivo Otro sistema del cual necesitamos tener una especial higiene es el sistema reproductivo. Para las chicas es de suma importancia que durante la menstruación se bañen diariamente y cambien las toallas sanitarias con frecuencia. En ambos géneros debemos evitar tocarnos los genitales con las manos sucias y utilizar el papel sanitario de manera adecuada, ya que si no se hace, los parásitos y microorganismos del ano pueden irse hacia los genitales. En los varones, si juegan deportes de alto impacto, es importante que cuiden sus genitales con una concha protectora.

Los sentidos y la higiene No podemos olvidar la higiene de nuestros diferentes sentidos: vista, oído, olfato, gusto y tacto (piel). Para todos ellos la base es una buena alimentación, la cual debe ser equilibrada y suficiente. Una dieta balanceada nos proporcionará las vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos, etcétera, que nuestros sentidos requieren para su buen funcionamiento.

Sentido de la vista En cuanto a la alimentación, se recomiendan consumir principalmente la yema de huevo, la zanahoria, la mantequilla, el jitomate, el betabel y el hígado, ya que estos alimentos ayudan a mejorar la visión nocturna. Por otro lado, es importante poner atención en aspectos como la iluminación y la distancia. En cuanto a la iluminación, ésta debe ser adecuada. Así, es preferible utilizar luz natural pero si ésta no es suficiente habrá que utilizar luz artificial, por lo cual deberás cuidar que no sea demasiado fuerte, ya que la luz intensa puede dañar tu vista; de igual manera, hay que evitar sombras que no nos permitan leer.

Figura 2.5 Para proteger el sentido de la visa, la lectura debe realizarse bajo condiciones óptimas de iluminación y distancia; de lo contrario, el sentido de la vista hace un esfuerzo adicional que puede provocar enfermedades de los ojos.

2.1 Conductas de autocuidado

Por otro lado, la distancia entre los ojos y el papel debe ser de 30 cm. Al leer durante cierto tiempo (aproximadamente 50 minutos) es necesario descansar durante unos minutos mirando otros objetos y de preferencia a cierta distancia. Otra manera de cuidarnos es asistiendo al oculista una vez por año para una revisión de la agudeza visual, y si es necesario utilizar lentes.

Sentido del oído Con respecto al sentido del oído, uno de los principales problemas que han surgido entre los jóvenes en últimos años es la disminución de la agudeza auditiva debido principalmente a que escuchan el sonido muy fuerte ya sea con audífonos o en fiestas y reuniones en lugares cerrados. Para evitar infecciones o cualquier otro problema no hay como el aseo diario, éste se puede hacer durante el baño habitual, que es el mejor momento, ya que tenemos la piel húmeda y es más fácil retirar el cerumen. El procedimiento es el siguiente: al bañarnos, debemos inclinar la cabeza en forma perpendicular al chorro de la regadera para permitir que el agua templada entre en nuestros oídos por un intervalo de 1 a 2 minutos, luego, volver la cabeza a su posición normal para dejar que fluya el agua, lo cual reblandece el cerumen que más tarde podremos retirar con algodón. Este sencillo procedimiento, que a la larga nos ahorra tiempo y complicaciones de salud, no se debe hacer a diario: es suficiente llevarlo a cabo cada 2 o 3 semanas. En primer lugar, sabemos que evita la acumulación excesiva de cera en nuestros oídos, lo cual puede ocasionar la pérdida de audición, sufrir taponamiento, molestias, ruidos, mareos y vértigos o picor. Pero, al mismo tiempo, es importante que se mantenga un mínimo de cera natural como protección a nuestros oídos, por ejemplo, para evitar la entrada de sustancias del exterior. Por último, toma en cuenta que si eres de las personas que tienen tendencia a la formación de tapones o a desarrollar patologías auditivas debes acudir a un especialista (otorrinolaringólogo). Entre las personas más afectadas por este problema

Figura 2.6 El ruido excesivo y continuo daña la audición. Este problema se acentúa al escuchar música a todo volumen, utilizar audífonos y vivir cerca de aeropuertos o de industria pesada.

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se encuentran aquellas que tienen predisposición genética, además de los hombres (que cuentan con más vello en el conducto auditivo), los niños, los adultos mayores, aquellos que practican la natación o las personas expuestas a ambientes con ruido excesivo (industrias, tráfico aéreo, etcétera). En general, se recomienda acudir al otorrinolaringólogo una vez al año; habitualmente las personas acuden a él demasiado tarde, cuando ya hay algún problema auditivo, otitis o tapones de cerumen, entre las patologías menores.

Sentido del olfato En cuanto a la higiene del olfato, es importante recordar que en nuestra nariz se encuentra una mucosa que tiene como funciones mantener hidratado su interior y detener los microorganismos y partículas que se encuentran en el aire que respiramos. Por lo anterior, es importante la limpieza frecuente de los orificios nasales, lo cual permitirá eliminar el exceso de mucosidad y reducir la diseminación de microbios. Se sugiere se haga de la siguiente manera: • • • •

Colocar el pañuelo sobre la nariz. Tapar uno de los orificios nasales con un dedo y soplar por el otro. Repetir hasta que el orificio nasal esté limpio. Cambiar de orificio y repetir los pasos anteriores.

Debes tener cuidado con las irritaciones provocadas por la limpieza repetida con pañuelos. Es recomendable hacerlo con delicadeza, utilizando un pañuelo de papel o de tela lo más suave posible.

Piel (sentido del tacto) En cuanto a la higiene de la piel —el órgano más grande del cuerpo—, es importante realizarla a diario, puesto que es la zona más expuesta a todo tipo de gérmenes. Si la piel se asea a diario, se convierte en una barrera contra toda clase de microbios, lo

Figura 2.7 El baño diario toniﬁca y protege la piel de enfermedades y microbios que en algún momento podrían ocasionar problemas más severos de salud.

2.1 Conductas de autocuidado

cual evita enfermedades; sin embargo, si ésta no se mantiene limpia, se convierte en un refugio de agentes patógenos que a la larga pueden dañar nuestra salud. Por lo anterior, se recomienda el baño diario, en especial, después de realizar un trabajo arduo y en el cual haya mucha sudoración. Asegúrate que después del baño la piel esté bien seca para prevenir la aparición de hongos. En especial, debe evitarse la humedad de los pies, para ello se recomienda lavarlos con agua y jabón o con agua con una pequeña cantidad de vinagre blanco. Luego de lavarlos debes secarlos muy bien, especialmente entre los dedos. Debes cambiarte a diario las calcetas o calcetines y ponerte talco o crema contra hongos. Tus zapatos también debes mantenerlos secos. Las regiones genitales son otra parte de la piel que debes tener especialmente limpia. Para las chicas es muy importante evitar lo más que se pueda el uso de ciertas telas (por ejemplo, nylon) que produzcan un excesiva sudoración, ya que pueden provocarles desde pequeñas infecciones hasta rozaduras; al respecto, es mejor usar ropa interior de algodón. Asimismo, durante los días de que se encuentran menstruando, es de suma importancia el baño diario y cambiar las toallas sanitarias por lo menos cada 4 o 5 horas. En los chicos, también es importante lavar los genitales con agua y jabón suave, y de la misma manera, usar ropa interior de algodón. Por otro lado, te recomendamos lavarte la cara dos veces al día, especialmente antes de acostarte, con agua caliente y jabón, lo cual retira la grasa de la piel y previene la salida de espinillas. Evita el uso de cremas muy grasosas para tu cara, de preferencia, usa cremas que contengan peróxido de benzoil para controlar las espinillas. Cuando salgas de viaje a la playa, ríos y piscinas, debes mantener un estricto cuidado con la piel: usa protector solar, báñate para quitar el agua salada o con cloro, usa cremas hidratantes y jabones neutros. No te dejes por mucho tiempo las prendas mojadas puestas, si es posible cámbialas una vez que hayas terminado de nadar o divertirte. Es importante lavar la cabeza a diario, ya que la falta de aseo en el cabello da una muy mala impresión a la par de que puede producir olores desagradables. Para mantener bien cuidado el cuero cabelludo, es necesario mantenerlo limpio, utilizar el champú adecuado y cepillarlo con frecuencia, esto evitará el desarrollo de parásitos como los piojos, así como el desarrollo de lo que se conoce como caspa, que no es más que el exceso de secreción sebácea por falta de una buena higiene.

Higiene mental Por último, revisaremos el aspecto de la higiene mental. En primer lugar es importante definir qué es salud mental, para la Organización Mundial de la Salud (oms) es “la capacidad de mantener relaciones armónicas con los restantes individuos, satisfacer necesidades instintivas potencialmente conflictivas sin lesionar a nadie de participar en las modificaciones del ambiente físico y social”5. Para mantener una higiene mental es importante cuidar varios aspectos, como por ejemplo, contar con una autoestima positiva, en la cual te sientas bien contigo

Ibid. p. 185.

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Figura 2.8 Practicar yoga o meditación regularmente fomenta la higiene mental y ayuda a controlar las tensiones y el estrés propios de la vida contemporánea.

mismo en tu autoimagen y en tu autopercepción; que seas capaz de establecer relaciones interpersonales armónicas; capaz de desarrollar tus habilidades y conocimientos, y que si éstos necesitan reforzarse, seas capaz primero de aceptarlo y luego de buscar la manera de mejorarlos. Por otro lado, debes ser capaz de perdonarte y perdonar a los demás cuando las cosas no han salido bien. En conclusión, debes sentirte amad@, reconocid@ y valorad@. Esto significa que todos los días necesitarás darte tiempo para conocerte y reconocerte, existen algunas técnicas como el yoga, la práctica de tai-chi o cualquier otra que te permita ponerte en contacto contigo mismo y de ésta manera te ayuden a evaluar tu estado anímico y tu desarrollo personal; en caso de que te sientas solo o creas que necesitas ayuda, puedes platicar con tus amigos o familiares, y si llega el caso que no te sientas confortado incluso puedes buscar la ayuda profesional (psicólogo). Con todo lo anterior puedes darte cuenta de que las conductas de autocuidado no son sólo saber comer y descansar, implican una serie de actitudes y hábitos que puedes desarrollar, para ello necesitas constancia y disciplina.

2.2 Hábitos inadecuados que afectan nuestra salud Conociendo los hábitos inadecuados Las razones de por qué nos enfermamos pueden ser muchas, por ejemplo, porque no nos hemos alimentado correctamente y nuestro sistema inmunológico no puede defendernos, porque alguien nos contagió, por descuidar nuestros hábitos de higiene, por el medio ambiente, etcétera.

2.2 Hábitos inadecuados que afectan nuestra salud

De todas las razones, la más importante es por nuestras conductas o hábitos inadecuados, que irremediablemente nos llevan a poner en riesgo nuestra salud. Antes de continuar es importante que tengamos claro qué entendemos como conductas nocivas o hábitos inadecuados: son todas aquellas acciones, sentimientos, pensamientos y actitudes que llevan a una persona a padecer una enfermedad, es decir, todo lo que hace o deja de hacer una persona para enfermarse. Recordemos lo revisado en el tema anterior, precisamente hacer todo lo contrario para mantenerse sano, ésas son las conductas nocivas o hábitos inadecuados. Por ejemplo, fumar, beber alcohol, consumir cualquier tipo de droga, el sobrepeso, alimentarse inadecuadamente, no descansar, responder de forma no asertiva ante situaciones estresantes, entre otras. Después de haber revisado e identificado los hábitos adecuados que posees, puedes en este momento tener una lista general de las conductas que realizas para enfermarte. Para ello te invito a que hagas el siguiente ejercicio.

Manos a la obra Anota en la columna una x si realizas alguna o varias de las siguientes conductas, por lo menos una vez a la semana:

Conducta

Lo hago

• Beber alcohol • Fumar • Utilizar cualquier tipo de droga (puede ser desde café hasta marihuana u otra) • Sedentarismo (no hacer ejercicio) • No cuidar tu higiene (bañarse, higiene de los sentidos, malas posturas, etcétera) • Comer dos o menos veces al día • Preferir comer alimentos chatarra (papas, dulces, refrescos, panes, etcétera) que alimentos nutritivos (frutas, verduras, agua, etcétera) • Dormir menos de 8 horas diarias • Desvelarse por lo menos dos veces a la semana • Cuando tienes algún problema o situación, preﬁeres rehuir, buscar otras salidas (beber, fumar, etcétera) o hacer como si no pasara nada. Si pusiste más de tres x, ¡cuidado! estás dentro del rango de tener conductas nocivas que lo más probable es que desencadenarán más adelante problemas de salud física o psicológica.

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Figura 2.9 La calle es un sitio en donde los adolescentes con problemas están más cerca de adquirir hábitos y conductas nocivas para la salud.

¿Por qué se tienen hábitos inadecuados? Aun cuando muchos psicólogos sociales han llevado a cabo diversas investigaciones sobre cómo se forman las conductas, los cambios de actitudes y su relación con los hábitos de conducta que lleven a una persona a tener una mejor salud, ninguna de ellas nos proporcionan información decisiva en cuanto a la determinación clara y precisa de los factores que llevan a una persona a vivir de una manera no saludable. Lo que sí se ha demostrado es que las primeras experiencias en nuestra familia tienen un gran influencia, porque es ahí donde aprendimos cómo cuidarnos o mantenernos más o menos saludables, es decir, lo que aprendimos y nos enseñaron como conductas que ayudan a mantener la salud nos marcan para lo que haremos en el futuro. Sin embargo, tampoco podemos negar la influencia del medio social en el que nos encontramos, como la infinidad de comerciales de los medios masivos de comunicación que nos “invitan” o “incitan” a fumar, beber alcohol y a poner en práctica muchas otras conductas nocivas para nuestra salud. Y qué decir de la presión de los amigos, sobre todo en la etapa de la adolescencia, cuando los chicos andan en busca de aceptación y con tal de pertenecer a un grupo terminan aceptando hacer lo mismo que los demás hacen: consumir algún tipo de droga, “divertirse” con alcohol, desvelarse en fiestas, dejar de comer o comer y luego vomitar para mantener el peso ideal y verse muy “cool”, por mencionar sólo algunos ejemplos. Si aprendemos a comportarnos de una manera insana, podemos aprender también a comportarnos de una manera más saludable.

¿Qué consecuencias hay cuando se tienen hábitos inadecuados? ¿Te has puesto a pensar qué pasa cuando una persona no cuida su salud, es decir, las consecuencias que tendría en un futuro lejano o cercano por tener hábitos inadecua-

2.2 Hábitos inadecuados que afectan nuestra salud

dos? Principalmente y lo primero que experimentaremos será en nuestra salud física, así como también en el aspecto psicológico.

Sedentarismo El sedentarismo es la carencia de una actividad física fuerte y programada, como la práctica de un deporte, lo que por lo general pone al humano en situación vulnerable. El sedentarismo “se presenta con mayor frecuencia en la vida moderna urbana, en sociedades altamente tecnificadas en donde todo está pensado para evitar grandes esfuerzos físicos, en donde las personas se dedican más a actividades cerebrales”6. En investigaciones realizadas por la OMS, se ha encontrado que el sedentarismo aumenta las causas de mortalidad, duplica el riesgo de enfermedades cardiovasculares, de diabetes de tipo II y de obesidad, el riesgo de hipertensión arterial, problemas de peso, osteoporosis, depresión y ansiedad. Además, es uno de los factores de riesgo para padecer cáncer de colon y de mama, entre otros7. Otras consecuencias son: • Propensión a la obesidad, ya que la persona sedentaria no quema las grasas que consume y éstas son almacenadas en áreas como el abdomen, lo que aumenta su peso y volumen. • Debilitamiento óseo: la carencia de actividad física hace que los huesos pierdan fuerza y se debiliten, lo cual abre el camino a enfermedades óseas como la osteoporosis, que es cuando los huesos dejan de ser compactos y debilitan la estructura humana. • Cansancio inmediato ante cualquier actividad que requiera esfuerzo físico como subir escaleras, caminar, levantar objetos o correr.

Figura 2.10 Uno de los muchos efectos adversos a la salud del sedentarismo es el sobrepeso, seguido del riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

6 7

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• Problemas de espalda que generan dolores frecuentes. • Propensión a desgarres musculares.8 Por ello es importante que desde pequeños desarrollemos el hábito de hacer ejercicio, ya que de esa manera mantendremos la actitud haciala actividad física cuando seamos adultos; asimismo, es importante que el medio que nos rodea nos motive a través de espacios atractivos (parques, jardines, espacios para actividades físicas en las empresas, etcétera) para poder llevarlo a cabo.

Mala alimentación Otro hábito inadecuado muy común es el que se refiere a la mala alimentación, más adelante revisaremos con profundidad lo referente a la anorexia y la bulimia, aquí sólo exploraremos la manera en que comemos. En la actualidad nuestro estilo de vida se ha vuelto muy agitado, a tal grado que el tiempo no nos alcanza para realizar las tareas que tenemos programadas durante el día, de tal manera que esto influye en la manera y lo que decidimos comer. Por lo general, uno de los malos hábitos es saltarnos alguna comida, es decir, dejar de comer ya sea el desayuno, la comida o la cena. Los motivos pueden ser muchos, como “ya se me hizo tarde”, “no tengo tiempo”, “no tengo hambre”, entre otros. La comida que más frecuentemente se deja de hacer es el desayuno, lo cual tiene como consecuencia que nuestros niveles de azúcar bajen y perdamos fácilmente la concentración en la escuela o en el trabajo, así como la aparición de dolores de cabeza. Cuando este hábito es continuo, el metabolismo se hace lento y por lo tanto podemos presentar estreñimiento. Otros hábitos inadecuados relacionados con nuestra alimentación son los siguientes: • No tener horarios fijos para las comidas. • Preferir alimentos sabrosos pero no saludables como frituras, dulces, refrescos, toda la clase de postres (pasteles, pan, pastelillos, etcétera). • Ingerir harinas procesadas y pastas. • Comer poca verdura fresca. • Comer grasa en exceso. • Utilizar sal en exceso. • Comer antojitos o bocadillos no sanos entre comidas. • Comer por compromiso. • Tratar de comer de todo, aunque ya se esté satisfecho. • Comer demasiado aprisa. Por supuesto, una de las consecuencias directas de todo lo anterior es el sobrepeso, que ineludiblemente nos llevará a desarrollar alguna enfermedad como diabetes, colesterol alto, problemas con la presión arterial, problemas digestivos, etcétera. Otro hábito de riesgo realcionado con la alimentación es la ingesta excesiva de alcohol —que veremos con detalle más adelante— la cual puede ocasionarnos desde deshidratación hasta una grave dependencia hacia él. Las consecuencias más graves de la ingesta de alcohol tienen que ver con la alteración de las percepciones, las 8

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2.3 Riesgos en la salud

emociones y el movimiento, lo cual puede ocasionar accidentes en los cuales suelen producirse desde lesiones leves hasta perder la vida. Fumar tabaco es también un hábito inadecuado, puesto que provoca diversas enfermedades en el sistema respiratorio, así como un mayor riesgo de sufrir infarto al miocardio, cáncer de pulmón, garganta o vejiga urinaria y bronquitis crónica, entre otros. Al igual que el alcohol, puede convertirse en una adicción que lleva tiempo y disciplina abandonar. Como podrás darte cuenta, los hábitos inadecuados nos llevan irremediablemente a sufrir consecuencias en nuestra salud tanto física como psicológica y por ende en nuestra calidad de vida. Por ello, es importante conocerlos para evitarlos y buscar mejores maneras de vivir.

Manos a la obra Para que no se te olvide lo que has revisado te invitamos a completar el siguiente cuadro, donde en la columna de consecuencia escribirás de acuerdo con lo revisado, todo aquello que provoca llevar a cabo dicho hábito.

Hábitos inadecuados

Consecuencias

Sedentarismo Mala alimentación Ingesta excesiva de alcohol Fumar tabaco

2.3 Riesgos en la salud ¿Qué son las conductas de riesgo o estilo de vida de riesgo? Dentro de la múltiples experiencias que cualquier ser humano puede vivir en las diferentes etapas, podemos encontrar aquéllas que los investigadores y expertos han nombrando como conductas de riesgo o estilo de vida de riesgo. Para nuestro interés y por la importancia que reviste dentro de la adolescencia, es importante que primero identifiquemos qué entendemos por dicho término, cuáles son y de qué manera podemos evitarlas. Para ello, echemos un vistazo a algunas opiniones de aquellos expertos que se han dado a la tarea de investigarlas. De acuerdo con el reporte del trabajo de la investigación que llevaron a cabo en el 2005 Rubén Celis y Celina Vargas, definieron las conductas de riesgos como “toda conducta manifiesta o intraverbal que atente contra el equilibrio o el desarrollo biológico, psicológico y social de la persona”9.

Celis, R., y Vargas, C., “Estilo de vida y conductas de riesgo”, en Sinéctica, núm. 25, agosto 2004-enero 2005. Recuperado el 29 de marzo de 2009 de http://portal.iteso.mx/portal/page/portal/Sinectica/ Historico/Numeros_anteriores05/025

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Por su parte, Luis A. Oblitas, define las conductas de riesgo dentro de los “estilos de vida libre”10, que delimita como aquellos comportamientos y actitudes que son contrarios a los estilos de vida saludables, como consumir alcohol, comer alimentos no saludables y no cuidar el aspecto físico. Así, podemos afirmar que toda conducta que vaya en contra de la integridad física, mental, emocional o espiritual de la persona y que puede incluso atentar contra su vida es una conducta o estilo de vida de riesgo. Las conductas de riesgo no aparecen así como así, necesariamente debe existir una serie de factores que propicien o lleven a una persona a “elegir” conducirse de dicha manera. Las “características de las personas o de las situaciones que tienen consecuencias negativas sobre el estado de salud individual”11 son factores de riesgo, los cuales incrementan significativamente las posibilidades de que un individuo incurra en una conducta de riesgo. Los factores de riesgo pueden clasificarse principalmente en tres grupos: individuales, familiares y sociales.

Individuales • • • • • • • •

Baja autoestima Baja motivación de logro Sentimiento negativo de autoeficacia Baja conciencia interpersonal Dificultades en la resolución de problemas, tendencia a la evitación de problemas Tendencia al fatalismo en situaciones difíciles Incapacidad para planificar Bajas habilidades intelectuales

Familiares • • • • • • • • • • • •

Bajos ingresos económicos Maltrato intrafamiliar Abuso sexual Violencia conyugal Conflictos de pareja (maritales y/o sexuales) Separación de los padres Mujer sola como jefe de hogar Hijos con discapacidad Ausencia de planificación familiar Dificultades con la ley Enfermedades terminales Crisis en el ciclo de vida familiar

Sociales • Ausencia de apoyo social (carencia de la ayuda que el individuo obtiene de la red de relaciones sociales en la cual está inmerso) y de modelos sociales positivos. 10 11

Oblitas, Luis A., Psicología de la salud y calidad de vida, Thomson, México, 2006, pp. 29. Hidalgo, C., y Carrasco, E., Salud familiar: Un modelo de atención integral en la atención primaria, 2da. ed., Universidad Católica de Chile, Santiago, 2000.

2.3 Riesgos en la salud

Figura 2.11 El hacinamiento de viviendas en malas condiciones y la falta de espacios y servicios públicos son factores sociales de riesgo que amenazan la salud de sus habitantes.

• Ausencia de redes institucionales (sistema educativo, sistema de salud, iglesias, etcétera).

Algunas conductas de riesgo A continuación haremos un listado de las conductas de riesgo más frecuentes entre los jóvenes como tú: 1. 2. 3. 4.

Beber alcohol Fumar tabaco Consumir sustancias químicas ilegales Trastornos de alimentación

Beber alcohol Una de las primeras conductas exploratorias —es decir, hacer cosas que nunca has hecho o habías llevado a cabo, hacer algo nuevo o diferente ya sea por curiosidad, para saber qué se siente o porque todos los demás lo hacen— en la adolescencia, es la ingesta de alcohol, la cual puede convertirse en una conducta que te produzca algún daño o deterioro a tu salud o bienestar. El alcohol es una de las drogas permitidas y aceptadas socialmente y la más consumida en nuestro entorno. Cuando se vuelve una conducta habitual se le denomina alcoholismo, que se cataloga como una enfermedad crónica, progresiva y que puede ser mortal, puesto que lleva a la persona a ser dependiente físicamente, lo cual provoca que su tolerancia aumente y se presenten cambios patológicos en sus órganos vitales. Por esta razón, a este hábito se le ha calificado como uno de los tipos de drogodependencia. Conozcamos un poco más sobre qué es el alcohol. Se obtiene principalmente de dos maneras: a) por fermentación de los azúcares de frutas como uva, cereales o vegetales, aquí encontramos el vino de mesa, la sidra y la cerveza, por mencionar sólo algunas; b) también se obtiene por destilación, que es el resultado de la depuración de las bebidas fermentadas, lo cual permite obtener una mayor concentración de alcohol, aquí podemos encontrar al vodka, el ron y la ginebra, entre otros.

Sabías que…? El consumo de alcohol altera los sentidos, las percepciones, las emociones, los movimientos y las reacciones, por eso es común que las personas ebrias realicen con diﬁcultad incluso las actividades más cotidianas como puede ser conducir un vehículo. En México, 50% de los accidentes viales están asociados al consumo de alcohol, sobre todo entre los jóvenes.

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Figura 2.12 Aunque inicie de forma casual, el consumo de alcohol, cuando se vuelve un hábito, puede acarrear graves consecuencias a la salud, incluso la muerte.

El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, es decir, lo hace más lento; altera las percepciones, las emociones, los movimientos y las reacciones. Entre los efectos psicológicos, y que muchas veces se convierten en razones para tomar “sólo una copita”, están la desinhibición, la euforia y la relajación, es decir, nos volvemos más “sociables”. Sin embargo, en grandes cantidades provoca dificultades para hablar y asociar ideas, además de falta de coordinación motora, pérdida de memoria, dificultad cognitiva y, en condiciones extremas, demencia alcohólica. En cuanto a los efectos orgánicos, se presenta gastritis, úlcera gastroduodenal, problemas de hígado (cirrosis hepática), cardiopatías y alteraciones sexuales como impotencia en el hombre y desaparición de la menstruación en la mujer. Por otro lado, se ha observado que las vitaminas no son absorbidas completamente por el organismo, lo cual ocasiona desnutrición, sobre todo si el alcoholismo es crónico. De acuerdo con la cantidad de alcohol en el torrente sanguíneo (medida en gramos por litro de sangre) se producen diversos efectos: • 0.5 g/L euforia, sobrevaloración de facultades y disminución de reflejos. • 1 g/L desinhibición, dificultades para hablar y coordinar movimientos. • 1.5 g/L embriaguez, con pérdida de control del pensamiento, juicio y la memoria (facultades superiores). • 2 g/L descoordinación del habla, de la marcha y visión doble. • 3 g/L estado de apatía y somnolencia. • 4 g/L coma. • 5 g/L muerte por parálisis de los centros respiratorios y vasomotor. Ahora bien, debemos hacernos la siguiente pregunta: ¿por qué tomamos? Existen diversos motivos o razones que pueden llevar a una persona a beber alcohol en exceso, por ejemplo, haber vivido con un familiar alcohólico (padre, madre, hermano, etcétera), sentirse ansioso, por conflictos en las relaciones interpersonales, tener baja autoestima (psicológicos), se ha dicho también por los investigadores del tema, que puede haber una predisposición genética o alteraciones bioquímicas (biológicos). En cuanto a los factores sociales, podemos mencionar la facilidad o disponibilidad

2.3 Riesgos en la salud

que existe en nuestra sociedad para consumir alcohol, la aceptación social (no es mal visto tomar una cerveza o vino) o por el estrés en que se vive, principalmente. ¿Qué lleva a un adolescente a iniciar el consumo de alcohol? Principalmente la curiosidad, el saber qué se siente, es decir, experimentar los efectos que tendrá en su persona cuando ingiere; conocer su sabor; para sentirse bien, es decir, relajarse o disminuir el estrés o la ansiedad; para no sentirse diferentes a sus compañeros que lo hacen y formar parte del grupo (aceptación e identidad social) o simplemente para parecer mayor o maduro. La consecuencia que más ha ido en aumento en los últimos años en los adolescentes es el abuso del alcohol que conlleva a riesgos en la salud, que van desde presentar problemas de salud como contraer una ITS (Infección de Transmisión Sexual), así como los más severos que es tener algún accidente, lo cual es una de las principal razones de muerte; según datos del Consejo Estatal Contra las Adicciones en Jalisco12, el 52.6% de muertes por accidentes están asociadas con el consumo de alguna sustancia, entre ellas el más alto es el alcohol, con el 2.5%. ¿Qué debes hacer? Antes que nada estar convencido de que beber en exceso es sinónimo de problemas. Así que te recomendamos que si bebes, lo hagas con responsabilidad, lo que significa: • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Tener conocimiento sobre los efectos del alcohol. Respetar al no bebedor. Conocer la propia vulnerabilidad. Reflexionar sobre el código ético personal. Saber que beber en exceso no es sinónimo de virilidad o masculinidad. No tener crudas o resacas. Evitar situaciones de riesgo. Cuando tengas una fiesta, controla tú el servicio del bar o encarga esa tarea a alguien responsable. Procura que nadie compre más alcohol del que está planeado servir. Conoce tus límites. Bebe después de haber comido. Bebe lentamente. Bebe sólo cuando lo desees. Si bebes no manejes. El beber no relaja ni tranquiliza. Si tu novio(a) te cortó, esto no es un pretexto para beber. Distingue entre las bebidas legítimas y las de riesgo. No te arriesgues al beber en “barras libres”.

Fumar tabaco Otra conducta de riesgo muy común es fumar tabaco, ya que aunque todos sabemos que es malo para la salud, muchas personas continúan haciéndolo, ¿por qué? pues porque se ha convertido en una adicción: el tabaquismo. Según datos del último informe en el 2008 del Consejo estatal contra las adicciones en Jalisco (CECAJ), “nueve jaliscienses mueren al día por enfermedades asocia12

http://cecaj.jalisco.gob.mx/Documentos/bebermoderacion/PrevencionAbuso.pdf

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Figura 2.13 La nicotina, ingrediente activo del tabaco, es una sustancia muy adictiva. Sumado a los cientos de compuestos producto de la combustión del cigarro, el tabaquismo acarrea serios problemas de salud, como cáncer y enﬁsema.

das con el consumo del tabaco; es el único producto consumible que mata cuando es usado. De acuerdo con la intención de sus fabricantes, el tabaco mata hasta al 50 por ciento de sus usuarios regulares.”13 Y es que resulta que es un hábito muy difícil de abandonar porque el tabaco contiene nicotina y esta sustancia es muy adictiva, es decir, una vez habituadas, las personas necesitan consumirla para sentirse bien. ¿Por qué fuma un adolescente? Muchas son las razones, entre las cuales está la creencia de que fumar los hace parecer más grandes, y hasta cierto punto tienen razón, ya que el hábito de fumar hace que los dientes se vuelvan amarillos y aparezcan arrugas y entonces sí parecen más grandes ¿no lo crees? Otros dicen que fuman porque los relaja, cuando sucede todo lo contrario, ya que el corazón se acelera más con el tabaco; otros fuman porque así manifiestan su rebeldía o para sentirse diferentes; las chicas mencionan que fuman porque así pueden controlar su peso, mientras otros porque en su familia son fumadores y ya están acostumbrados. Ninguna de las razones anteriores son suficientes para justificar esta conducta tan dañina, no sólo para quien fuma sino también para las personas que se encuentran a su alrededor. Y es que el tabaquismo es un factor que constituye un riesgo en la salud puesto que se le relaciona con diversas enfermedades como el cáncer (de labio, cavidad oral, faringe, esófago, páncreas, laringe, pulmón) e insuficiencia cardiaca. Además, las personas van perdiendo densidad en sus huesos provocando un aumento en el riesgo de padecer osteoporosis. y por tanto, fracturas. Por otro lado, los fumadores no pueden realizar muchas actividades físicas por la poca capacidad pulmonar y se cansan con facilidad. Por último, está comprobado que el tabaquismo puede provocar problemas de fertilidad tanto en hombres como en mujeres. 13

Consejo Estatal Contra las Adicciones en Jalisco (CECAJ), en http://cecaj.jalisco.gob.mx/index.html

2.3 Riesgos en la salud

En los adolescentes las consecuencias no son para menos, ya que, por ejemplo, aparecen problemas en la piel debido a que el fumar restringe los vasos sanguíneos, lo cual evita que el oxígeno y los nutrientes lleguen a la piel, y ésta se torna pálida. Por otro lado, les produce mal aliento (halitosis), si contar que el cabello y la ropa olerán mal; y como los adultos, tendrán un menor rendimiento físico y mayor riesgo de contraer enfermedades respiratorias como gripe, resfríos, bronquitis, neumonía, entre muchas otras. ¿Qué debes hacer? Dejar de fumar no es fácil, no basta con que no quieras, es necesario conseguir ayuda y apoyo profesional, tanto médico como psicológico, ya que recuerda que existe una necesidad física y orgánica de los componentes del cigarrillo. Para ayudar a las personas que desean dejar de fumar, en el área de salud pública se han establecido clínicas donde se encuentra el personal especializado que puede ofrecer el apoyo necesario para romper con este hábito. Lo único que realmente ayuda a una persona a evitar los problemas relacionados con el tabaco es NO FUMAR. Esto no es siempre sencillo, en especial si todo lo que nos rodea te invita hacerlo. Sin embargo, si tienes bien claras las razones por las cuales no es saludable fumar, esto te facilitará evadir la presión de las personas que te invitan a hacerlo. Recuerda, el estar bien informado es lo primero para que aprendas a decir no, el siguiente paso es desarrollar hábitos saludables.

Consumo de sustancias químicas ilegales Es momento de revisar otra conducta de riesgo en la cual muchos jóvenes y adolescentes se ven involucrados, nos referimos a la farmacodependencia, que “de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), este término se explica como el estado psíquico y a veces físico, causado por la interacción entre un organismo vivo y un fármaco, caracterizado por modificaciones del comportamiento y por otras reacciones que comprenden un impulso irreprimible de tomar el fármaco en forma continua o periódica a fin de experimentar sus efectos psíquicos y a veces, para evitar el malestar por la privación”.14 La OMS recomienda se utilice este término en vez de otros nombres como toxicomanía, drogadicción y hábito15. Por lo tanto, aquellos jóvenes que utilizan incluso alcohol de manera recurrente y han generado una dependencia, podemos decir que son farmacodependientes, ya que necesitan de esta sustancia para sentirse “bien”, aun cuando sea una sustancia legal o socialmente aceptada. ¿Y qué es droga? Podemos entender el término droga o fármaco desde dos perspectivas: “a) Cualquier sustancia natural o elaborada que al penetrar en el organismo produce cambios fisicoquímicos y/o psicológicos en éste. b) Cualquier sustancia que introducida en el organismo vivo puede modificar una o más de sus funciones normales”16. Por ello el alcohol, la cafeína y el tabaco son consideradas drogas. Ahora bien, es importante definir qué entendemos por drogas psicoativas, pues en particular éstas son las que más nos interesan. Las drogas o sustancias psicoativas 14 15

Higashida, op. cit., p. 277. Tomado del documento “Información básica” de la CECAJ en: http://cecaj.jalisco.gob.mx/index. html Op. cit.

Sabías que…? El opio y sus derivados, como la morﬁna y la heroína, son unas de las drogas más adictivas que incluso pueden ser utilizadas como arma política para controlar a un país como ocurrió en el siglo XIX con La Guerra del Opio (18391842). Gran Bretaña obligó a China a importar el opio cultivado por las compañías británicas para contrarrestar el déﬁcit comercial que tenía el imperio con el país oriental por su excesiva demanda de té, seda y porcelana.

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Figura 2.14 La cocaína, alcaloide extraído de las hojas de coca, es una droga estimulante muy adictiva; su consumo se ha convertido en algo más que un problema de salud.

son aquellas que modifican la percepción, la sensación, el estado de ánimo y la actividad tanto física como mental; entre ellas se encuentran: • • • •

Marihuana Cocaína y sus derivados Heroína y opio Inhalables (aunque no son consideradas estrictamente ilegales, entran en esta categoría por ser utilizadas por menores de edad) • Alucinógenos ¿Y todas las drogas son iguales? Se pueden distinguir a las drogas en dos categorías: a) las que aceleran la actividad mental y que producen estados de excitación, son identificados como estimulantes y b) los depresores que son fármacos que retardan dicha actividad. Dentro de los estimulantes encontramos: 1. Anfetaminas. 2. Cocaína. 3. Los alucinógenos, que producen excitación mental en forma de alucinaciones, los sentidos se distorsionan y se perciben objetos que no existen en la realidad. Los depresores comprenden: 1. Alcohol. El alcohol es la droga que más se consume y que más problemas ocasiona en nuestra sociedad. 2. Barbitúricos y tranquilizantes, que en ocasiones se utilizan como medicamentos. En este grupo se ubican también la morfina y sus derivados (heroína y codeína). 3. Los inhalables, como el cemento plástico, el thinner, el éter, la acetona y otros. ¿Y qué consecuencias se tienen al ingerirlas? Existen diversas consecuencias, dependiendo del tipo de droga; sin embargo, en todas principalmente se llegará a la dependencia física, que consiste “en un estado de adaptación biológica que se manifiesta por trastornos fisiológicos más o menos intensos cuando se suspende bruscamente la droga. Esto significa que cuando existe dependencia física, el organismo se

2.3 Riesgos en la salud

acostumbra a la droga y la necesita para vivir. Entonces, si bruscamente se deja de tomar, ocurren trastornos fisiológicos (síndrome de abstinencia)”17. Pero también hay una dependencia psicológica, “en la dependencia psíquica no se producen trastornos fisiológicos al suspender bruscamente la droga. Sin embargo, el individuo siente la necesidad irreprimible de tomarla. Este consumo compulsivo provoca alteraciones en la mente de la persona, que varían según el tipo de droga”18. ¿Qué lleva a una persona o a un adolescente a utilizarlas y convertirse en un farmacodependiente? Muchas han sido las investigaciones, pero todas ellas coinciden en que el comportamiento humano es muy complejo porque intervienen sentimientos, comportamientos, actitudes y valores, principalmente. Por lo cual, los factores predisponentes se ha dividido en tres categorías: factores psicológicos, factores interpersonales y factores ambientales. Factores psicológicos

• • • • • • • • • • • • • • • • • •

Baja autoestima Altos niveles de angustia Déficit de asertividad Baja tolerancia al estrés Depresión Conductas agresivas Carencia de habilidades Timidez Temperamento difícil Maltrato físico y psicológico Abuso sexual Problemas conductuales tempranos y persistentes Bajo compromiso escolar y fracaso escolar Rechazo del grupo de pares en los grados básicos Relación con grupos de pares usuarios de drogas Uso temprano de alcohol y drogas Desajustes emocionales en la niñez Rebeldía

Factores interpersonales o familiares

Cada joven tiene un entorno interpersonal y social que es único y comprende a sus padres, hermanos, compañeros y otros adultos importantes para su vida y desarrollo. En el contexto familiar, se pueden dar circunstancias y ciertos factores que favorezcan el acercamiento de los jóvenes al consumo de drogas, es decir, que por imitación se adopta la tendencia a consumir estas sustancias, ya que son consideradas una solución, la mayoría de las veces, cuando surge algún problema o incluso llegan a considerarse como un “entretenimiento”. Otros rasgos son: • Padres y/o hermanos consumidores de alcohol y drogas • Ser hijo adoptivo de padres alcohólicos 17 18

Ibidem. Ibidem.

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• • • • • • • • • • • • • • • •

Padres con poca autoridad o permisivos hacia el uso de alcohol y drogas Ausencia de disciplina y reglas inconsistentes en el hogar Sobreprotección de uno de los padres y ausencia o permisividad del otro Contexto familiar poco gratificante Padres adolescentes Hogares desintegrados Falta de cercanía con los padres Madres psicológicamente inestables Familias con conflictos Lazos familiares débiles Dificultades de comunicación Autoritarismo y castigo Divorcios o muerte de algún cónyuge Altos niveles de tensión familiar Marginación de la familia Uso de drogas en el hogar

Factores ambientales

Es común que en nuestra sociedad recurramos a la medicación como una forma de solución de los problemas humanos, esta “solución” se convierte en “la pastilla” que constituye una respuesta mágica para todo tipo de problemas. Así, en los niños o adolescentes, el observar a los padres cómo acuden al fármaco para resolver a cualquier desajuste personal, les crea un efecto de que es algo “normal”, aun cuando en los padres se genere un hábito farmacodependiente y que generalmente conlleva el uso irresponsable del medicamento. Otros factores sociales son: • • • • • • • • • • • • •

Leyes y normas favorables hacia el consumo Baja tasa de impuesto a las bebidas alcohólicas Normas culturales permisivas Disponibilidad de drogas Situación de pobreza extrema Desorganización comunitaria Crisis de valores sociales Aculturación Hacinamiento poblacional Brecha generacional Rutas de narcotráfico Elevado índice de desempleo Proliferación de una pseudocultura relacionada con el consumo de drogas o estupefacientes • Regulación inadecuada para la venta de bebidas alcohólicas • Leyes y reglamentos que mantienen la ilegalidad de ciertas drogas En la tabla 2.1 podemos observar de manera sintética los efectos a corto plazo y las consecuencias de las drogas más comunes: Como podrás darte cuenta, cualquier tipo de sustancia psicoactiva o droga tiene consecuencias no sólo a nivel físico sino también en lo psicológico, y ni qué decir

2.3 Riesgos en la salud

Tabla 2.1 Efectos a corto plazo y posibles consecuencias de diversas drogas comunes. Droga

Efectos a corto plazo

Posibles consecuencias

Marihuana

Problemas de memoria, latidos rápidos del corazón, aumento de la presión arterial, problemas de concentración, juicio y percepción.

Dependencia física, depresión, problemas pulmonares crónicos.

Alucinógenos

Euforia, alucinaciones, pérdida del apetito, distorsión del tiempo y de la percepción, deshidratación, fiebre extrema.

Dependencia física, escenas retrospectivas, psicosis, insuficiencia renal, insuficiencia cardiaca, muerte.

Heroína

Episodio breve de placer, somnolencia, disminución de la frecuencia respiratoria, sensación de pesadez en los brazos o piernas, náuseas, vómitos, picazón intensa, aborto espontáneo, síntomas de abstinencia.

Dependencia física, infección por el VIH (cuando se utiliza en forma inyectable), hepatitis B y C, daño cardiaco, daño pulmonar, problemas hepáticos y renales, daño cerebral, infección bacterial, abscesos, artritis.

Inhalantes

Euforia rápida, somnolencia, desinhibición, mareos, agitación, náuseas, vómito.

Dependencia física, insuficiencia cardiaca, pérdida del conocimiento, asfixia, daño nervioso permanente, muerte.

Sedantes (píldoras para dormir, medicamentos contra la ansiedad)

Sedación, problemas de memoria, coordinación deficiente, disminución de la frecuencia respiratoria, defectos congénitos (embarazo).

Dependencia física, convulsiones, muerte.

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Tabla 2.1 (continuación) Droga

Efectos a corto plazo

Posibles consecuencias

Estimulantes (cocaína, crack, meth)

Excitación del estado de ánimo, actitud de alerta, incremento de la atención, aumento de la frecuencia cardiaca, la respiración y la presión arterial, complicaciones en el embarazo.

Depresión, convulsiones, derrames, ataques cardiacos, ansiedad, cambios en el comportamiento, muerte.

Alcohol

Pérdida de la inhibición, sedación, impotencia, defectos congénitos (si se consume durante el embarazo), muerte accidental (al conducir).

Depresión, enfermedad cardiaca, envejecimiento prematuro, daño hepático, dependencia física, convulsiones de abstinencia, pérdida de la memoria, alucinaciones.

Nicotina

Movimientos bruscos, complicaciones en el embarazo, reacción de abstinencia, irritabilidad, insomnio, ansiedad, depresión, enojo, aumento del apetito.

Dependencia física, depresión, cáncer de pulmón, ataques cardiacos, enfisema, presión arterial alta, úlceras, cáncer oral, muerte.

también en los aspectos económicos y sociales, ya que al depender de ella se busca por cualquier medio que nunca le falte al adicto, lo cual en muchas ocasiones propicia conductas delictivas que repercuten negativamente en nuestra sociedad. Por esta razón se le considera una conducta de riesgo.

Trastornos de alimentación Las conductas que estudiaremos a continuación tienen que ver con la forma en que nos alimentamos y que en los últimos años se ha convertido en un problema que cada día se presenta más entre los adolescentes. Sin embargo, lo más preocupante es que la edad de inicio de estos trastornos cada vez es menor, es decir, se han presentado casos en niñas y niños de menos de 12 años. Nos referimos a los trastornos de alimentación, específicamente a la anorexia y la bulimia. Las personas que padecen anorexia o bulimia se caracterizan por sentir un miedo muy intenso a subir de peso, además de tener una distorsión muy grave en cuanto a su imagen personal; sin embargo, estos problemas se manifiestan en situaciones completamente diferentes.

2.3 Riesgos en la salud

Figura 2.15 La anorexia es un trastorno que involucra numerosos aspectos de la vida personal del paciente que conﬂuyen en un estado vulnerable de su desarrollo.

Anorexia nerviosa

Las causas de la anorexia nerviosa son aún motivo de controversia. Es posible considerar los distintos factores individuales (biológicos y psicológicos), familiares y sociales que confluyen para que en una etapa vulnerable del desarrollo aparezca la enfermedad. Entre los factores psicológicos destacan como rasgos de la personalidad del enfermo: el perfeccionismo, las expectativas personales altas, la tendencia a complacer las necesidades de los demás y una baja autoestima. En cuanto a los factores biológicos los estudios aún no son concluyentes, pero se habla de que podría existir un riesgo genético y una predisposición fisiológica para desarrollar la enfermedad. Hablando de los factores familiares, las familias de las pacientes anoréxicas se han descrito con tendencia al aglutinamiento, a la rigidez y a la evitación de conflictos. Son familias en las que hay una alta valoración de la abnegación y en las que se busca el predominio del bienestar y la estabilidad familiar sobre las necesidades individuales. Los factores sociales involucrados en el desarrollo de la enfermedad son, por un lado, la sobrevaloración de la delgadez en la mujer, al grado que tiende a convertirse en un modelo para las adolescentes; y por otro, los fuertes incentivos al consumo de alimentos chatarra con un alto contenido calórico. Estos dos extremos se convierten en un poderoso elemento cultural que favorece que en individuos y familias vulnerables la autoestima dependa del peso y la imagen corporal. Por último, este cuadro se completa con la depresión, las dietas restrictivas, las experiencias nuevas (pubertad, cambio de escuela, etcétera) y eventos vitales adversos, los cuales desestabilizan el estado de ánimo y podrían desencadenar la enfermedad en adolescentes predispuestas a ella. Al respecto, debemos subrayar que los biotipos de las mujeres mexicanas son muy diferentes a los modelos extranjeros impuestos por la moda (chicas rubias, delgadas, blancas), de ahí que sea muy desgastante para las adolescentes tratar de amoldarse a dichos modelos.

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Entre las manifestaciones del trastorno destacan: • Deseo incontrolable de adelgazar La baja de peso se logra fácilmente, a veces reforzado por la familia y el grupo de pares quienes admiran la fuerza de voluntad de la adolescente para hacer una dieta. • Ritos alimentarios Además de la limitación de los alimentos pueden manipular en forma interminable los alimentos sobre el plato o trozarlos en formas diminutas, pueden además almacenar el alimento en la boca y posteriormente, en forma clandestina expulsarlo. La mayoría elude comer en familia o en situaciones públicas. • Interés exagerado por la alimentación Aunque comen menos e ingieren aquellos alimentos de menor contenido calórico (por ejemplo, comen ensaladas con vinagre y sin aceite), las personas que sufren anorexia están pensando todo el día en la comida, coleccionando recetas, cocinando y preparando alimentos para los demás, si bien ellas se contentan con sólo contemplarlo. • Amenorrea Ocurre en todas las chicas, en un 25% de los casos ésta precede la baja de peso. En el hombre hay una pérdida de interés sexual. • Actividad física aumentada La actividad física aumenta a medida que bajan de peso. Multiplican sus actividades físicas, caminan sin cesar, hacen abdominales y en general no descansan jamás. • Vómitos y uso de laxantes Se provocan vómitos, ingieren laxantes y/o diuréticos. • Rendimiento escolar Tienen un rendimiento escolar promedio o sobre el promedio y generalmente son descritas como alumnas muy motivadas. • Contacto con sus pares Generalmente se aíslan de su grupo de pares ya que esto les permite evitar la confrontación respecto al peso y alimentación, y por otro lado, puede ser una manifestación de baja autoestima. • Apatía La pérdida de peso progresiva está generalmente acompañada por una apatía sobre el aspecto de su cuerpo. • Comida como campo de batalla Con la baja de peso persistente, la comida comienza a ser un tema de conversación y discusión central en la familia. Esta situación se hace cada vez más difícil, a medida que aumenta la frustración y preocupación de

Figura 2.16 La bulimia se caracteriza por un círculo vicioso entre atracones y vómito inducido, en donde es persistente una sensación de pérdida de control.

2.4 Estrategias de afrontamiento

los padres por la baja de peso de su hija, se incrementa la conducta cada vez más rígida de la adolescente sobre las comidas. Las principales consecuencias en la salud, además de la manifiesta desnutrición, son complicaciones en el corazón, las glándulas endocrinas, los sistemas respiratorio y urinario. En muchos casos esta enfermedad es mortal. Bulimia nerviosa

Es una conducta que se caracteriza por presentar episodios de atracones seguidos de la inducción del vómito, a veces se utilizan laxantes y diuréticos. La bulimia nerviosa parece ser producida por una combinación de factores biológicos, psicológicos y sociales. A diferencia de lo que ocurre con la anorexia nerviosa, en la bulimia las personas tienden a ser más impulsivas y muy inestables anímicamente, estos rasgos se acentúan con la enfermedad. Entre las características de las familias bulímicas hay una mayor expresión de sentimientos negativos, más conflictos y más inestabilidad. Los factores sociales involucrados en el desarrollo de la enfermedad son, como en la anorexia, la sobrevaloración de la delgadez en la mujer y la falta de aceptación de la imagen personal. La bulimia se manifiesta por la presencia de episodios recurrentes de atracones, asociados a una sensación de pérdida del control sobre la ingesta de alimentos. Los episodios de atracones, por lo general, comienzan después de intentos o presiones externas para bajar de peso. Esta conducta alimentaria habitualmente viene acompañada de sentimientos de baja autoestima o depresión, los cuales desencadenan nuevos episodios de atracones que, por lo general, ocurren cuando la adolescente se encuentra sola. Los atracones aumentan los sentimientos de pérdida de control, vergüenza y miedo que favorecen la aparición de conductas compensatorias tales como vómito autoinducido, abuso de diuréticos o laxantes y/o ejercicio exagerado. Inicialmente, los episodios de atracones y vómitos ocurren en forma esporádica. Sin embargo, a lo largo del tiempo aumentan en frecuencia hasta llegar a repetirse a diario o varias veces al día. Por lo general los atracones ocurren después de un periodo de ayuno, típicamente por las tardes, después de haberse saltado el desayuno y el almuerzo. Los daños a la salud por la bulimia se deben principalmente al vómito constante. Cabe señalar el daño al esmalte de los dientes (debido a los ácidos estomacales), el aumento del tamaño de las glándulas salivales, la irritación del esófago y, en los casos más graves, hemorragias; además, puede presentarse neumonía por la aspiración del contenido del estómago, mientras que el abuso de laxantes y diuréticos puede ocasionar trastornos metabólicos.

2.4 Estrategias de afrontamiento Todo parte de una emoción Vivir implica ineludiblemente tener experiencias y conocer situaciones, momentos o circunstancias de toda índole, positivas o negativas. Una forma que nos hace crecer como personas es la manera como las experimentamos o las afrontamos, es de-

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Figura 2.17 Algunas emociones primarias: miedo, tristeza, ira.

cir, de acuerdo con nuestra forma de ser (personalidad), las habilidades que hemos adquirido, la educación que hemos recibido, la cultura de la cual formamos parte, la familia a la que pertenecemos, etcétera, todo aquello que hemos acumulado a lo largo de nuestra vida y que de alguna forma nos ha moldeado, se verá involucrado, puesto que ello marcará la manera en que resolvamos la situación que se nos presenta en un momento determinado. Nuestra vida afectiva se ve permeada de las diversas emociones que podemos experimentar. Una emoción nos permite, a través de su expresión, “ajustarnos” o “resolver” lo que en esos momentos nos está sucediendo, es decir, tiene una función adaptativa; cuando sentimos una emoción nuestra subjetividad se pone en juego a la par que ocurren cambios fisiológicos y endocrinos que son de origen innato. Las emociones desempeñan un papel importante en el equilibrio de nuestra salud física y mental, nos permiten regular la vida emocional, nos predisponen a manejar mejor las situaciones, a soportarlas y a alcanzar la madurez (capacidad para enfrentarse a situaciones problema), todo ello para llegar a una meta: obtener un mayor equilibrio. Es por ello que en este espacio revisaremos las emociones primarias. Las emociones básicas o primarias son seis: ira, alegría, asco, tristeza, sorpresa y miedo. En general, las emociones primarias son procesos adaptativos. Apenas tenemos unos meses de vida, cuando adquirimos emociones básicas como el miedo, el enfado o la alegría. Algunos animales comparten con nosotros esas emociones tan básicas, que en los humanos se van haciendo más complejas gracias al lenguaje, porque usamos símbolos, signos y significados. Cada individuo experimenta una emoción de forma particular, dependiendo de sus experiencias anteriores, su aprendizaje, su carácter y de la situación concreta. Algunas de las reacciones fisiológicas y de comportamiento que desencadenan las emociones son innatas, mientras que otras pueden adquirirse.19 Es momento ahora de revisar de qué trata cada emoción, ya que a partir de que las conozcamos podremos entender la manera en que afrontamos o “resolvemos” las diversas situaciones.

Universidad de Alicante, Emociones básicas, Seminario CEFIRE, UA, España, 2008 en http://www. ua.es/dpto/dspee/estudios/otros/LAS%20EMOCIONES.pdf

2.4 Estrategias de afrontamiento

Miedo De acuerdo con la Real Academia Española, miedo se entiende como una “Perturbación angustiosa del ánimo por un riesgo o daño real o imaginario. Recelo o aprensión que alguien tiene de que le suceda algo contrario a lo que desea.”20 El miedo nos puede producir ansiedad, incertidumbre y/o inseguridad; sin embargo, también puede ayudarnos a protegernos, tiene una función de supervivencia ya que podemos captar que hay algo que puede hacernos daño (físico o psíquico) y que eso que nos puede dañar es concreto, en otras palabras, podemos saber o darnos cuenta de que existe “algo” que nos pone en peligro, a diferencia de la ansiedad, cuyo estímulo no es identificable, es decir, cuando no se sabe a qué se le teme. Entre las sensaciones fisiológicas que se presentan están aumento de la fuerza de contracción del corazón, aumento de la presión arterial y conductancia de la piel (sudor), sequedad de boca, dilatación pupilar, piloerección (piel de gallina), micción (orina) y excreción (heces fecales), vasoconstricción periférica (disminución del calibre de los pequeños vasos sanguíneos en la piel con lo que se produce una disminución del suministro de sangre), disminución de la temperatura, liberación de péptidos opiáceos que bloquean la sensación de dolor (hipoalgesia), tensión muscular, respiración superficial e irregular, sensación de agarrotamiento o paralización seguida de un aumento de la actividad somática (conjunto de vías nerviosas que controlan la actividad motora voluntaria e involuntaria) que facilitaría la huída o el ataque. También se produce un reflejo de sobresalto después de estímulos inesperados e intensos. En cuanto a las sensaciones subjetivas, podemos mencionar la sensación de tensión, activación, desasosiego, malestar, preocupación y recelo por la propia seguridad o la salud, y con frecuencia, la sensación de pérdida de control. La manera en que se expresa el miedo es con estremecimiento, reflejo de sobresalto, inmovilidad durante unos segundos, tendencia a enmudecer o a dar gritos. En nuestra expresión facial, los ojos tienden estar muy abiertos y las cejas elevadas en su parte inferior, puede haber un desplazamiento de la comisura de los labios hacia atrás.

Asco El asco es una emoción donde “algo” nos lleva a conducirnos de manera repulsiva o aversiva, esto es en respuesta a aquello que nos es sumamente desagradable o hasta repugnante. Su función es promover y mantener la salud, así como una manera social de control (por ejemplo, el asco a conductas como el abuso sexual, la discriminación, la falta de higiene, entre otras), así como de adaptación. Su expresión orgánica o fisiológica se presenta a través de la producción elevada de la frecuencia cardiaca, aunque a veces también se puede presentar una desaceleración cardiaca, elevaciones de la tensión muscular y de la frecuencia respiratoria, aumento de la reactividad gastrointestinal (podemos llegar a vomitar), así como la tensión y elevación de los músculos faciales. La forma de expresarla es a través del descenso y unión de las cejas, elevación de las mejillas, nariz fruncida, elevación de la barbilla, reducción de la abertura palpe-

20 Real

Academia Española, Diccionario de la Real Academia Española, 22a. ed., Espasa Calpe, Madrid, 2001.

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bral, elevación del labio superior, descenso de la comisura de los labios, descenso del labio inferior, separación de los labios o descenso del mentón.

Tristeza Sabías que…? La depresión es mucho más que estar triste o melancólico. Es una enfermedad que, según la OMS, afecta a 121 millones de personas en el mundo y de éstas menos del 25% recibe un tratamiento médico. De hecho, se calcula que para el año 2020 será la segunda causa de incapacidad laboral.

La tristeza es una emoción que puede ser descrita como una pesadumbre o decaimiento del estado de ánimo que una persona presenta de forma habitual. Conductualmente se manifiesta cuando piensa que no hay nada que lo lleve a obtener lo que quería, lo ve como algo perdido y por lo tanto se percibe melancólico, desamparado e insignificante. La tristeza puede manifestarse a partir de una pérdida que va desde la un objeto muy preciado hasta un ser querido; de igual manera se puede presentar después de un fracaso o incluso de una decepción. Fisiológicamente afecta al sistema nervioso autónomo, lo cual provoca una disminución de la energía vital. Los ritmos biológicos también se ven afectados —por ejemplo, el sueño y el apetito pueden disminuir—, al igual que se debilita el sistema inmune. Por otro lado, pueden presentarse dolores de cabeza, ausencia de menstruación, estreñimiento, palpitaciones y sensación de cansancio crónico. Cuando la tristeza se acentúa al extremo, tiene el riesgo de convertirse en depresión, la cual se considera como un trastorno más grave para lo cual será necesario pedir ayuda profesional (médico, psicólogo o psiquiatra). En el aspecto intelectual podemos identificar a un persona triste, ya que presenta una atenuación de la atención hacia el ambiente, ve más hacia dentro, hacia sí mismo; busca aislarse, su atención y concentración disminuyen de manera notoria. De manera conductual, la persona presenta una actitud pesimista, desinterés en casi todos los ámbitos de la vida, le cuesta trabajo reflexionar, ve las cosas desde una perspectiva negativa y con sentimientos de desánimo. Corporalmente se expresa con hombros caídos, movimientos lentos y a veces sin coordinación y en muchas ocasiones llanto.

Ira Cuando una persona se ve sometida a circunstancias que le producen frustración o que le resultan aversivas, puede verse llevada a actuar de una manera irritable, enfadada o de franca hostilidad. Sin embargo, esto no significa que la persona actuará como consecuencia con una agresión física o verbal, aunque en situaciones extremas puede presentarse. La ira es una emoción primaria, básica, cuyo fin principal es defenderse de lo que se considera un agente hostil. Entre las manifestaciones fisiológicas podemos encontrar aumento de la frecuencia cardiaca y por ende de la presión arterial, respiración rápida y concentrada en el pecho, así como aumento de la adrenalina que proporcionará lo necesario para una reacción vigorosa. En cuanto a las manifestaciones psicológicas, encontramos que cuando se experimenta ira, no se puede pensar de manera reflexiva y clara, se actúa a través de juicios rápidos basados en lo superficial, lo cual lleva al arrepentimiento de lo que se ha dicho o hecho una vez que esta emoción se pasa. La manera de manifestar la ira puede ir desde la amenaza verbal, ya sea con voz alta hasta gritos, o la amenaza física como podría ser mover los brazos y caminar de

2.4 Estrategias de afrontamiento

un lado a otro, o también, en un grado más extremo, utilizando la violencia (arrojar objetos, golpear), lo cual no es recomendable ya que podemos lastimar a alguien o a nosotros mismos. Es importante que sepamos manejar no sólo la emoción de la ira, sino también las que hemos visto, esto lo revisaremos más adelante.

Alegría La alegría, de acuerdo con la Real Academia Española, es un “sentimiento grato y vivo que suele manifestarse con signos exteriores”; se le considera una emoción positiva, ya que por lo general se presenta cuando la persona no tiene ningún malestar o por haber conseguido un logro, meta u objeto muy deseado. Se manifiesta de varias formas y depende de muchos factores como la personalidad, la cultura, los hábitos, etcétera. Una de las maneras más comunes de manifestar la alegría es a través de la sonrisa o la risa, en la cual intervienen la contracción el músculo cigomático mayor y la porción orbicular del párpado. La risa aumenta la secreción de catecolaminas y endorfinas, que son calmantes y relajantes naturales del organismo. Además, reírse reduce la secreción de cortisol y la velocidad de sedimentación en la sangre, lo que provocaría una mejor respuesta inmunológica del organismo. Otro de los efectos beneficiosos de la risa es el aumento de la oxigenación de la sangre y la disminución del aire residual en los pulmones. Y, aunque en la primera fase de la risa se produce un ligero incremento de las pulsaciones y la tensión arterial, se trata de un fenómeno transitorio que después da paso a la relajación del pulso y la presión sanguínea. También la piel se ve beneficiada al mejorar el riego periférico, recibiendo un mayor aporte de oxigeno y envejeciendo más lentamente. Gracias a la alegría, se puede obtener una mejor flexibilidad cognitiva, la cual nos facilitará la utilización de la creatividad así como la disposición a explorar y experimentar nuevas situaciones; además, facilita la planificación y la toma de decisiones.

Sorpresa Por último, tenemos la emoción de sorpresa, la cual es catalogada como una emoción indeterminada (no es positiva ni negativa). Es una de las emociones más breves, ya que aparece ante una situación extraña o novedosa, un acontecimiento inesperado, y desaparece con rapidez, puede dejarnos una sensación agradable o desagradable. Su función principalmente es adaptativa, ya que nos prepara para afrontar de manera efectiva sucesos inesperados, “facilita la aparición de una reacción emocional y conductual apropiada ante situaciones nuevas o inesperadas; produce un bloqueo de otras actividades y concentra los esfuerzos en el análisis del evento sorprendente.”21 Dentro de las manifestaciones fisiológicas encontramos desaceleración de la frecuencia cardiaca, aumento de la conductancia de la piel (sudor), aumento del tono muscular, interrupción puntual de la respiración, es decir, la sensación de “quedarse sin respiración” y dilatación pupilar.

Universidad de Alicante, op. cit.

Módulo II Evaluando mi salud

En cuanto a la forma de expresarla corporalmente, ésta tiene una forma muy parecida en la expresión facial de la alegría, pero sobre todo se diferencia porque los ojos y la boca están muy abiertos. También pudiera confundirse con la expresión facial del miedo, ya que hay elevación del párpado superior, pero a diferencia del miedo ésta es más débil. Algo importante que hay que anotar es que cuando la sorpresa va seguida de alegría, tendremos una reacción positiva, pero si la sorpresa va seguida de la emoción de la ira ésta será negativa; en ambas, la finalidad de la sorpresa es eliminar la discrepancia del esquema, es decir, buscar la causa del suceso, ya sea positiva o negativa. Es importante tener muy claro que éstas son las emociones consideradas básicas o primarias, lo cual no quiere decir que no exista una gran variedad de emociones (ver listado) que se derivan de éstas y que por lo tanto se consideran complejas (tabla 2.2), ya que en ellas intervienen otros aspectos como el aprendizaje de ciertas habilidades conductuales, así como el desarrollo cognitivo (pensamiento y autoconocimiento) y el desarrollo de la conciencia (del yo). No hay que olvidar que para aprender a “controlar” nuestras emociones, primero necesitamos conocerlas, y precisamente esto es lo que hemos hecho en este apartado.

Afrontando las situaciones Ahora que ya tienes conocimiento de todo lo que nos sucede cuando experimentamos una emoción, es momento de identificar de qué diversas formas podemos responder a ellas. No todas las personas actuamos de la misma manera ante una misma situación que conlleve la movilización de emociones, ya se mencionó con anterioridad que los factores como la personalidad, la educación, la cultura, el tipo de familia del que formamos parte, entre muhos otros, permean nuestra manera de reaccionar. Es por ello que revisaremos lo que algunos expertos se han dado a la tarea de investigar concluyendo en la existencia de lo que ellos han denominado como estrategias de afrontamiento. Lazarus la ha definido como “aquellos esfuerzos cognitivos conductuales constantemente cambiantes que se desarrollan para manejar las demandas específicas externas y/o internas que son evaluadas como excedentes o desbordantes de los recursos de los individuos”22. Es decir, cuando una persona se enfrenta ante una situación que lo desequilibra o le “exige” responder a ésta, utiliza todas las conductas, actitudes, pensamientos y sentimientos (que pueden ser visibles o no a las personas que nos rodean) y que somos capaces de hacer y/o movilizar para lograr resolver o equilibrarnos ante dicha situación. Por otro lado, el término estrategias de afrontamiento proviene de la disciplina de la psicología y se relaciona con el manejo del estrés. Existen diversas propuestas que clasifican a las estrategias (McCubbin, Folkman y Lazarus y Carver y colaboradores), nosotros sólo revisaremos las presentadas por Folkman y Lazarus23, por ser las más conocidas y utilizadas. Así, encontraremos que 22 23

Citado por Oblitas, op. cit., p. 246. Idem.

2.4 Estrategias de afrontamiento

Tabla 2.2 Listado de emociones complejas. aburrimiento

hostilidad

amor

humillación

alivio

impaciencia

ansiedad

impotencia

angustia

indiferencia

apatía

indignación

añoranza

inquietud

armonía

insatisfacción

apego

inseguridad

calma

interés

arrojo

intriga

celos

lujuria

asombro

irritación

compasión

mezquindad

cariño

melancolía

confusión

nostalgia

cólera

odio

culpa

obstinación

confianza

optimismo

decepción

omnipotencia

curiosidad

pánico

desamparo

paciencia

depresión

pena

desánimo

pasión

desamor

pesimismo

desconcierto

pereza

desconfianza

plenitud

desconsuelo

placer

deseo

rabia

desesperación

prepotencia

desgano

recelo

desidia

rebeldía

desolación

regocijo

desprecio

rechazo

dolor

repudio

duelo

rencor

ecuanimidad

resignación

enfado

resentimiento

enojo

satisfacción

entusiasmo

resquemor

envidia

serenidad

empatía

seguridad

espanto

templanza

esperanza

solidaridad

estupor

terror

euforia

temor

Módulo II Evaluando mi salud

Tabla 2.2 (continuación). excitación

tranquilidad

éxtasis

ternura

fastidio

vacío existencial

frustración

timidez

fobia

vergüenza

hastío

valentía

Tomado de http://www.ua.es/dpto/dspee/estudios/otros/LAS%20EMOCIONES.pdf

las estrategias de afrontamiento pueden estar catalogadas hacia dos aspectos: el primero a resolver el problema y el segundo a resolver la emoción.

Estrategias centradas en el problema 1. Confrontación, son aquellas acciones, pensamientos o actitudes que van directo a alterar la situación, vgr. “no permitiré que esto me altere, me mantendré firme y seguiré adelante”. 2. Búsqueda de apoyo social, son las conductas y/o actitudes que nos llevan a solicitar un consejo, buscar información, que nos escuchen y nos comprendan, por ejemplo, “no sé que hacer ni que pensar de la ruptura con mi novio, así que acudiré con la orientadora educativa de la preparatoria para que me aconseje qué hacer”. 3. Búsqueda de soluciones, son todas aquellas acciones que buscan diversas alternativas de solución ante la situación problemática, por ejemplo, “reprobé matemáticas, puedo decírselo a mis padres hoy o mañana; puedo no decirles nada, o puedo decirles sobre ello y que ya me inscribí a las tutorías que ofrecen en la escuela para tratar de mejorar.”

Estrategias centradas en la emoción 1. Autocontrol, cuando realizamos esfuerzos para dominar los sentimientos y acciones, por ejemplo, “aunque me dolió que me dijera que soy una tonta, no permití que me viera llorar ni mucho menos sufrir por él”. 2. Distanciamiento, todo que hacemos para separarnos de la situación, por ejemplo, “en este momento estoy tan enojado, que prefiero no pensar en ello y mejor camino un rato”. 3. Reevaluación positiva, son todos aquellos pensamientos y acciones que procuran ver el lado “bueno” o aprendizaje de la situación, por ejemplo, “el haberme caído con los patines me enseñó que tengo que tener cuidado y protegerme utilizando casco y rodilleras”. 4. Autoinculpación, cuando pensamos y actuamos que somos los responsables del problema o la situación, por ejemplo, “por no estudiar con tiempo suficiente, reprobé química”. 5. Escape/evitación, es actuar, pensar y sentir que la situación no está pasando, por ejemplo, “en este momento imaginaré que está sucediendo otra cosa o que estoy en otro lugar”.

Glosario

Ahora te preguntarás ¿cuándo y cómo utilizar estas estrategias?, no existe una receta mágica que nos diga cuál “debemos” utilizar, esto depende de varios aspectos como la situación, la edad, el género, las experiencias previas, las habilidades, nuestra personalidad, las exigencias o lo permitido en las sociedades, principalmente. Sin embargo, los estudiosos han establecido que las estrategias son funcionales, asertivas o positivas, aun con los aspectos antes mencionados, la búsqueda de apoyo social, búsqueda de soluciones, el autocontrol, la reestructuración positiva, el afrontamiento activo, la planificación, el optimismo y el buen humor. Y son consideras disfuncionales, negativas o no asertivas, el pesimismo, la autoinculpación, la negación, las conductas de escape/evitación así como los pensamientos de este estilo, como refugiarse en la fantasía o la imaginación, o utilizar sustancias ilegales o legales (alcohol, por ejemplo). Hoy día se sabe que cuando los jóvenes son incapaces de afrontar sus problemas el impacto recae sobre la sociedad, por lo tanto, hay que ayudar a los adolescentes a desarrollar estrategias sanas, ello puede ser a través de talleres de autoconocimiento, asertividad o relacionados con la solución de situaciones problemáticas que pueden ser organizadas por el área de orientación educativa o el área de apoyo psicológico en las escuelas, porque de esa manera estamos trabajando a favor de un adulto que será capaz de afrontar adecuadamente sus problemas.

Glosario Hábito Cualquier acto adquirido por la experiencia y realizado regular y automáticamente. Los hábitos están presentes en todas las áreas de la vida. Conducta Manera o forma de ser de una persona y el conjunto de acciones que realiza para adaptarse a su entorno. La conducta es la respuesta a una motivación en la que están involucrados componentes psicológicos, ﬁsiológicos y de motricidad. Higiene Es el conjunto de conocimientos y técnicas que deben aplicar los individuos para mejorar su salud, conservarla y prevenir las enfermedades. Conductas de salud Todo lo que hace una persona para no enfermarse, como es comer, dormir y descansar adecuadamente; hacer ejercicio con frecuencia, cuidar su higiene, así como evitar fumar, tomar bebidas alcohólicas o consumir drogas. Hábito inadecuado Son todas las acciones, sentimientos, pensamientos y actitudes que llevan a una persona a padecer una enfermedad física o mental. Conductas de riesgo Son aquellas conductas, maniﬁestas o no, que atentan contra el equilibrio o el desarrollo biológico, psicológico y social de una persona. Beber alcohol y fumar tabaco son dos conductas de riesgo socialmente aceptadas. Alcoholismo Es el consumo habitual de bebidas alcohólicas. Se considera una enfermedad crónica, progresiva y que puede ser mortal.

Tabaquismo Es el consumo habitual de tabaco provocado por la adicción a uno de sus componentes: la nicotina. Es considerado como una enfermedad crónica. Trastornos de alimentación Son desórdenes alimenticios que pueden ir desde una ingesta constante y abundante hasta una dieta estricta. La bulimia y la anorexia son los más frecuentes. Sustancias químicas ilegales Una droga es cualquier sustancia que al penetrar en el organismo produce cambios ﬁsicoquímicos y/o psicológicos. La marihuana, la cocaína, la heroína, el opio, los inhalables y los alucinógenos son algunas drogas ilegales. Estrategias de afrontamiento Son todos los esfuerzos cognitivos-conductuales que se desarrollan para manejar situaciones que ponen en riesgo el equilibrio de las personas. Emociones básicas Una emoción es un estado afectivo, una reacción subjetiva que está acompañada por cambios orgánicos. Las emociones primarias (miedo, asco, tristeza, ira, alegría y sorpresa) son procesos adaptativos presentes en el ser humano desde los primeros meses de vida.

MĂłdulo

Contenido 3.1 Descubriendo el potencial de un cambio 3.2 DiseĂąo de estrategias de mejoramiento de mi calidad de vida 3.3 IntegraciĂłn de un plan de vida saludable

III

Construyendo mi salud

Muchos libros, revistas y anuncios publicitarios garantizan cambios de la noche a la mañana en cualquier aspecto de nuestra vida: cómo ganar más dinero, cómo tener éxito en el amor, cómo mejorar la imagen personal. Sin embargo, un cambio real va más allá de las recetas y los productos que se ofrecen, es más, depende exclusivamente de las personas, de la claridad de las metas y la entereza para vencer un sinnúmero de obstáculos, entre ellos, sus propias creencias y actitudes.

Conceptos clave creencia actitud cambio dimensión física dimensión psíquica dimensión intrapersonal pensamientos irracionales asertividad

Competencia especíﬁca Diseña estrategias para elegir estilos de vida sanos en el contexto en el que se encuentra.

Objetivo Descubre y reflexiona sobre las oportunidades del cambio a partir del análisis de sus creencias y actitudes, valorando la importancia de mejorar su calidad de vida en las dimensiones física, psíquica e interpersonal; con base en lo anterior, elabora estrategias para cambiar sus creencias, actitudes y emociones con el propósito de elaborar un plan de vida saludable y ponerlo en acción.

¿Cuánto sabes?

Preguntas 1. ¿Qué entiendes por creencia? Menciona tres ejemplos.

2. ¿Qué signiﬁca hablar de actitud positiva o negativa?

3. Qué signiﬁca la frase “La conﬁanza mata al hombre”.

4. Da tu propia deﬁnición de cambio.

5. Deﬁne los aspectos físico, psíquico y social de una persona. Da un ejemplo de cada uno.

6. ¿Cuál es la diferencia entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico?

7. ¿Qué entiendes por emociones negativas? Da un ejemplo.

8. ¿Cuál es la diferencia entre hechos y opiniones?

Lo que sé…

Lo que aprendí…

1.1 Ciencias de la salud

Estudio de caso Daniel tiene 20 años, es un muchacho alegre y vivaracho, pero no ha terminado la preparatoria. Algunos de sus compañeros se burlan de él porque es el mayor del grupo y lo tratan como “veterano”; además, dicen que alguna vez tuvo problemas con la policía y que lo han corrido de su casa varias veces. A pesar de estos rumores tiene muchos amigos y amigas, admiran de él que no se da por vencido fácilmente y, sobre todo, la manera en que cuenta sus aventuras y tropiezos: con un gran sentido del humor. Fue chofer de un pesero, valet-parking y encargado de un local de maquinitas, pero según sus propias palabras “no iba a llegar lejos”. Por diversas razones, Daniel ha interrumpido sus estudios varias veces, y aunque no es un alumno brillante, cuando algunos maestros lo ven de nuevo en el salón de clases tratando de entender la materia, en el fondo se sienten contentos y lo admiran en secreto. Aunque con un promedio bajo, Daniel está orgulloso de haber terminado el cuarto semestre: su mayor deseo es titularse como ingeniero en sistemas y está seguro de que antes de cumplir su sueño tendrá que vencer muchos obstáculos. Reﬂexiona ¿Conoces o has conocido a alguna persona como Daniel? • A pesar de no ser buen estudiante, ¿cuál es su principal virtud? • Además de lo dicho, ¿porqué Daniel recibe la admiración de sus compañeros y profesores? • ¿Piensas que podrá titularse alguna vez?

3.1 Descubriendo el potencial para un cambio Hemos revisado a lo largo del texto una serie de temáticas relacionadas con la salud; partimos de los conceptos básicos de salud, los diferentes estilos de vida, lo que significa vivir un estilo de vida saludable y los hábitos de autocuidado, los estilos de vida libres, así como aquellas conductas consideradas nocivas y las conductas de riesgo. Ahora que ya cuentas con toda esta información, que has tenido la oportunidad de analizarla e incluso es muy probable que te hayas identificado con alguna idea y tal vez te has dado cuenta que tus conductas, acciones, pensamientos, actitudes y valores no son los mejores, entonces es momento de revisar si quieres continuar de esa manera o si es mejor cambiar. Por ello en este módulo revisaremos algunos aspectos y propuestas que te ayudarán u orientarán para hacer las modificaciones necesarias y de esta manera vivas un estilo de vida más saludable. Las principales causas de las enfermedades y de muertes provienen de los estilos de vida libres y de las conductas poco saludables, y sin duda, vivir conductas de riesgo que se han convertido con el tiempo en hábitos. Los profesionales actuales (médicos y psicólogos) tienen la certeza de que las conductas cotidianas, es decir, nuestros hábitos, son las que influyen de manera directa en la salud y en las enfermedades que desarrollamos. Por ejemplo, en el año de 1900 eran enfermedades como la gripe, la neumonía y la tuberculosis, tres de las principales causas de muerte. Mas a partir de 1988, las enfermedades coronarias, los ataques fulminantes y el cáncer, fueron las que reemplazaron a las anteriores, y todas ellas se deben en gran parte a las conductas o acciones y los estilos de vida de los sujetos. Actualmente, el VIH, los suicidios, el cáncer, los problemas del corazón debido al estrés, los accidentes de tránsito en los cuales generalmente también se encuentran involucrados drogas y alcohol, también son causas de muerte, y a final de cuentas, estas muertes se derivan de los estilos de vida libres y las conductas de riesgo.

Módulo III Construyendo mi salud

Manos a la obra En equipo Investiguen las principales causas de mortalidad en Jalisco, primero en la totalidad de la población, luego en los rangos de edad de jóvenes como tú, entre 15 y 20 años. Hagan una lista de las tres primeras causas de mortalidad y propongan una explicación de los resultados obtenidos con base en los estilos de vida que han estudiado. En persona Investiga con los miembros de tu familia cuál ha sido la causa de decesos más frecuente. Relaciona tus resultados con los estilos de vida. Escribe tus conclusiones.

Creencias y actitudes Sabías que…? Ser diferente no es fácil y menos lo es pensar distinto a las creencias predominantes en una sociedad. Muchos son los ejemplos de genios que en su momento fueron descaliﬁcados por pensar diferente. Uno de los casos más famosos es el de Galileo Galilei, quien fue perseguido por la Santa Inquisición por aﬁrmar que la Tierra giraba alrededor del Sol; esta idea contradecía la creencia geocéntrica (vigente entonces) que colocaba a nuestro planeta como el centro del Universo.

Ahora bien, las creencias y actitudes se han identificado como los motivadores más importantes en los comportamientos que hemos adquirido. Así, a lo largo del tiempo, las personas pueden modificar su comportamiento, pero la mayoría de creencias y actitudes permanecerán sin cambios sustanciales, por lo cual éstas se convierten en los factores primordiales que permean las conductas de salud de los individuos y en la toma de decisiones sobre ellas, sobre todo donde se involucren las conductas de cambio. Es por ello que es necesario que entendamos qué es una creencia, Green et al. (1980) la definieron como “una convicción de que el fenómeno u objeto es real o verdadero: la fe, confianza y verdad son palabras que se usan para expresar o significar creencias. Las declaraciones de creencias orientadas hacia la salud incluyen declaraciones como: ‘yo no creo que los medicamentos funcionen’; ‘si esta dieta no le surte efecto, estoy seguro que no funcionará conmigo’; ‘el ejercicio no hará diferencia alguna’; ‘cuando te llega tu hora, te llegó y no hay nada que hacer al respecto’”1. En otras palabras, las creencias son todo ello que se acepta como verdad sin corroborar si es verdad o no, de manera objetiva y comprobable.

Figura 3.1 Las creencias son un aspecto propio de la naturaleza humana, abarcan la fe, la verdad y la conﬁanza, lo cual da seguridad a las personas y conﬁgura su forma de actuar.

Citado por Oblitas, op. cit., p. 95.

3.1 Descubriendo el potencial para un cambio

Las creencias tienen tres características, primero pueden ser ciertas o falsas, aun cuando tengan un valor de confianza otorgado por el que lo posee; por ejemplo, un adolescente puede decir que fumar no hace daño si no se hace de manera diaria, cuando esto es considerado totalmente erróneo por los profesionales de la salud. Segundo, tienen un elemento cognitivo, es decir, lo que sabe o cree saber la persona con respecto a la creencia; por ejemplo, un adolescente puede decir que sabe que la cruda puede ser evitada tomando un vaso de leche antes de ingerir alcohol porque así lo hace otro amigo, aun cuando eso no está comprobado. Y tercero, tienen un elemento afectivo, es decir, el grado de importancia o el valor que da una persona a la creencia; por ejemplo, para los adolescentes cuidar su aspecto físico es de vital importancia aun cuando eso implique hacer diversas cosas y todo ello para ser aceptado por los demás, sin embargo, esto no será importante para un niño de 5 o 7 años, pues lo que le interesa es jugar. Con base en lo anterior, se ha dicho que las creencias de una persona se estructuran de modo ordenado según su importancia relativa. Por otro lado, las actitudes se entienden como la serie de creencias que interactúan con otras, predisponiéndonos a actuar o responder a alguna situación de manera predecible, es decir, si yo creo que hacer ejercicio me ayudará a estar en forma, entonces buscaré un gimnasio para hacer ejercicio; o si estoy convencido que ingerir alcohol no trae ninguna consecuencia porque soy joven, entonces cada vez que tenga oportunidad de beber, lo haré. Esto nos lleva entonces a determinar que para hacer cambios sobre aspectos de salud es importante modificar nuestras creencias y por ende las actitudes del cuidado de nuestra salud. Podemos percatarnos de que muchas personas actualmente mantienen una actitud pasiva ante la salud y la enfermedad, y en consecuencia, nos encontramos rodeados por individuos que presentan sobrepeso, fuman, abusan del alcohol y de los medicamentos, que no hacen ejercicio con regularidad, no asisten a chequeos médicos y sólo van al doctor cuando se sienten verdaderamente mal o ya están enfermos. El cambio de conducta es bastante difícil, no se logra de la noche a la mañana o con sólo pensarlo. Actualmente contamos con la información y la tecnología que facilitaría el cambio entonces: ¿por qué no se producen los cambios en las conductas de salud de manera rápida en las personas?, ¿por qué las personas no toman la iniciativa para cambiar conductas no saludables por otras más provechosas para la salud?

Respuestas a la resistencia de cambios de conducta A partir de investigaciones sobre el análisis del comportamiento y retomando los principios de la psicología del aprendizaje, se han propuesto “respuestas” a las preguntas anteriores: A. La primera se relaciona con lo placentero que resultan la mayoría de los estímulos que provocan las conductas nocivas y los efectos inmediatos. Por ejemplo, los sabores tan agradables e irresistibles que tienen los alimentos “chatarra”, nada saludables, o la famosa “sensación de relajación” que experimentan muchos fumadores, o la comodidad de la vida sedentaria sin hacer esfuerzos, sudar o sentir dolor como cuando se practica un deporte o ejercicio.

Módulo III Construyendo mi salud

Figura 3.2 Una de las principales resistencias al cambio consiste en los placeres efímeros que ofrecen las diversas conductas de riesgo, como el tabaco y el alcohol.

Lo anterior tiene relación, en cierta medida, con el bombardeo continuo de los medios masivos de comunicación en donde se nos muestran modelos deseables pero lejos de nuestra realidad cotidiana, a los cuales, según su lógica, cualquiera puede llegar de forma inmediata si consume tal o cual producto. Otra razón dentro de este aspecto son los intereses de las empresas multinacionales y el poder económico de las grandes corporaciones financieras que favorecen la comercialización de dichos productos (por ejemplo, las empresas tabacaleras) aun cuando se sabe el daño que éstos producen a corto, mediano y largo plazo. Por último, se encuentra la confianza que las personas tienen en la medicina científica, lo cual genera actitudes de “para qué preocuparme” si hay medicamentos o tratamientos que “todo lo curan”. B. Otra respuesta es el largo periodo que existe normalmente entre las conductas nocivas y la aparición de la enfermedad mientras se diagnostica. Es decir, en muchas enfermedades debe pasar un largo periodo para ver sus efectos nocivos, como son los trastornos cardiovasculares, el cáncer y el Sida, por ejemplo. Esta situación provoca que las personas no sean capaces de percibir la relación causal entre las conductas nocivas y la aparición de las alteraciones o enfermedades provocadas por ellas. Aunado a lo anterior, nos encontramos que no basta con tener la información, las personas no son sólo lógicas e inteligentes, somos también afectivas y emocionales, que muchas veces son aspectos más fuertes que cualquier razonamiento o explicación, además están los factores económicos, culturales, sociales y educativos. Por tanto, conocer es una condición necesaria pero no suficiente para adoptar comportamientos saludables ni para cambiar comportamientos nocivos. C. Otra respuesta, es la percepción de que no existe una causalidad absoluta, lo que hace que las personas busquen placer en sustancias o conductas de riesgo, ya que las consecuencias las perciben como algo que no va suceder o que si es así, esto será a muy largo plazo, por lo cual se les ve como inexistentes. Además de que subjetiva-

3.1 Descubriendo el potencial para un cambio

mente ven como poco probable a que a ellos les ocurra, les puede pasar a lo demás, a los otros pero nunca a ellos. Así que si le pide que se decida por dejar o continuar haciendo las conductas de riesgo, lo más probable es que se decidirá por continuar, por el placer que ésta le proporciona. Muchos investigadores afirman que esta manera de responder tiene que ver con las características actuales de nuestra sociedad, donde el consumismo, el hedonismo (la búsqueda de placer) y el dinero se han convertido en valores supremos. Lo anterior se refuerza día a día al vivir prácticamente rodeados con miles de mensajes, no sólo por los medios masivos de comunicación, sino también por la forma en que estos “nuevos valores” se han vuelto parte de nuestra vida cotidiana. Y es que las conductas reforzantes, gratificantes y deseables al sujeto no son siempre las más adecuadas para la salud. “El placer por el placer rápido e instantáneo sin analizar las consecuencias que ello acarrea a mediano y largo plazos. Estas actitudes explican el gran número de conductas de riesgo que las personas llevan a cabo y la dificultad para controlarlas o reducirlas”2. D. La siguiente respuesta es estar convencido del poder sin límites de la medicina y de su tecnología para solucionar virtualmente cualquier problema que podamos llegar a padecer. No es posible negar que la medicina registra avances a pasos gigantescos y sorprendentes y ha logrado mejorar en los aspectos de diagnóstico, farmacoterapia, cirugía y hospitalización. Aun cuando existe una contradicción, ya que es cierto que el desarrollo de la medicina es incomparable, pero por otro lado no ha logrado hacer frente a ciertas enfermedades de nuestra sociedad, como las cardiovasculares, el cáncer, el Sida, todas ellas asociadas a conductas de riesgo. “El tabú de la muerte, en una sociedad en la que la imagen que nos proporciona la publicidad es de placer, cuerpos jóvenes, felices, inmaculados, sanos, perfectos, impide que nos enfrentemos a la situación real y a la verdad de que muchos jóvenes mueren debido a sus com-

Figura 3.3 La conﬁanza excesiva y no fundamentada en los grandes avances tecnológicos de la medicina, es otro factor de resistencia al cambio.

Ibid., p. 104.

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portamientos inadecuados y que el hombre tiene que adaptarse a su medio natural con la ayuda del hombre (y de la medicina, psicología, economía, etcétera), pero no depender en exclusiva de una de la ciencias que ha desarrollado para mantenerse siempre perfecto, porque la realidad no es así”3. E. Otra respuesta son las barreras culturales que impiden el cambio hacia hábitos culturales. La cultura tiene un gran peso en nuestra socialización, en la formación de nuestras creencias y en la manera como entendemos e interpretamos nuestro mundo, así como lo que consideramos que es bueno o malo. Por ejemplo, para nuestra cultura, ingerir alcohol es una forma de relajarnos después de alguna situación estresante, de olvidar penas, de celebrar algo bueno que nos ha sucedido, de demostrar alegría, para acompañar los alimentos (con una cerveza la comida “sabe” más rica), una forma que nos ayuda a sentirnos más integrado a nuestros amigos o familia, es una manera de no sentirnos solos y como una forma de control social. Por lo tanto, ¿cómo podríamos ver al alcohol como algo perjudicial si se abusa de él o si se usa inadecuadamente?

Manos a la obra En equipo Entrevisten a cada miembro del equipo sobre sus creencias y opiniones alrededor de diversas conductas de riesgo: consumo de alcohol, tabaco, mala alimentación. Escriban sus ideas en pro o en contra de continuar con dichas prácticas. Identiﬁquen a qué respuesta de las mencionadas en esta sección pertenece cada argumento. En persona Escribe en tu cuaderno cuáles son tus argumentos en pro o en contra de alguna conducta de riesgo.

El cambio y sus estadios El cambio como proceso cíclico y lento, más que rápido y lineal, es la última respuesta. La gente no cambia su comportamiento de un día para otro ni mantiene dicho cambio para siempre una vez que lo ha logrado. El cambio implica pasar por una serie de estadios. Se consideran que existen seis estadios: precontemplación, contemplación, preparación, acción, mantenimiento y finalización. En la precontemplación, la conducta no es vista como un problema y por tanto, la persona tiene escasos intereses por cambiar. En la contemplación, se inicia la conciencia de que su conducta es un problema y entonces comienza a buscar información y se plantea la intención por cambiar. En la preparación, se planea modificar la conducta, pues la persona ya está convencida de la necesidad de cambiar, además de que ya hizo un intento por abandonar dicha conducta. En la etapa de acción, el sujeto inicia de manera activa y concreta la modificación de su conducta, es en este momento que existen muchas probabilidades de recaer, por ello, lo que se haga debe llevar obtener y ver resultados. Por último, en la etapa de mantenimiento, el individuo ha pasado más de seis meses y puede durar incluso hasta cinco años. Aquí se buscan toda clase de estra-

Ibid., p. 105.

3.2 Diseño de estrategias de mejoramiento de mi calidad de vida

Figura 3.4 La contemplación de sí mismo y de la situación personal en el entorno es uno de los primeros motores del cambio. Verse a sí mismo, evaluar las fallas y aciertos, permite tener objetividad en las decisiones que se tomen.

tegias para mantenerse y así llegar al estadio de finalización, en el cual la persona experimenta totalmente el cambio y se considera que el problema ha desaparecido, como por ejemplo, haber dejado de fumar, beber, bajado de peso, hacer ejercicio.4 Como podrás darte cuenta, cambiar implica decisión, esfuerzo, ganas, disciplina, claridad en lo que se quiere alcanzar y planeación —no sólo pensarlo, sino describir de manera concreta cómo, qué, cuándo, con qué y para qué hacerlo— y en muchas ocasiones se necesita pedir apoyo, ayuda u orientación a profesionales de la salud, es por ello que en la mayoría de las ocasiones es difícil cambiar, pero no imposible. ¡Cambiar sí se puede!

Manos a la obra En equipo Analicen los seis estadios del cambio expuestos en esta sección y anoten ejemplos de cada uno con base en casos reales, ya sea de amigos, compañeros o de cualquier persona que conozcan. ¿Piensan que puede haber un cambio efectivo? En persona ¿Has tratado de cambiar alguna cosa en ti mismo y en tu relación con los demás? ¿Cuáles han sido tus resultados? Escribe tus reﬂexiones en tu cuaderno.

3.2 Diseño de estrategias de mejoramiento de mi calidad de vida Ahora que ya hemos explorado la importancia y cómo se estructura el cambio, es imprescindible que conozcamos de qué manera podemos hacerlo, es decir, qué cosas —estrategias— necesitarás hacer o puedes llevar a cabo para mejorar o cambiar aquello por lo cual te has decidido. 4

Ibid., p. 107.

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Las estrategias de mejoramiento de la calidad de vida tienen como objetivo modificar las conductas, actitudes y valores con respecto a la salud, ya sea adaptando o integrando éstas a nuestras vidas. Los aspectos que se pueden trabajar son las dimensiones físicas (corporal-ambiental), subjetivas o psíquicas (emociones, motivaciones, valores, pensamientos, manera de ver y de reaccionar en la realidad) y las interpersonales (relaciones con los demás, lo social). Es importante mencionar que estas dimensiones son interdependientes, es decir, si hay un cambio en alguna de ellas inevitablemente repercutirá en el resto de las dimensiones y por ende en la totalidad del individuo. Veamos entonces cada una de las dimensiones mencionadas y algunas sugerencias en cuanto a estrategias de mejoramiento.

Dimensión física Nutrición Sabías que…? ¿Cómo te gustaría lucir en 10 años? Si hoy en tu alimentación abundan las hamburguesas, las pizzas, el refresco y las frituras quizá en una década formarás parte de la población con problemas de obesidad y sobrepeso. De acuerdo con estimaciones del IMSS en 10 años 90% de los mexicanos sufrirán estos padecimientos.

De la manera en que nos alimentemos diariamente dependerá en gran medida el bienestar que tengamos y de cómo estaremos en el futuro. Alguien dijo por ahí: “somos lo que comemos”. Las dietas ideales no existen, ya que no pueden aplicarse a todo el mundo o a cualquier persona, porque somos seres individuales que tenemos necesidades específicas y que están en función de la edad, sexo, tamaño corporal, actividad física, trabajo que realizamos, etcétera. Los expertos en nutrición mencionan que existen más de 40 nutrimentos básicos para mantenerse en un buen estado de salud. Estos nutrimentos se incorporan a nuestro organismo al comer alimentos variados, y sobre todo, si éstos son crudos y frescos. La importancia de la comida radica en que determina lo que ocurre en nuestro cuerpo a nivel celular y metabólico, que es donde precisamente se llevan a cabo los procesos vitales.

Figura 3.5 Las frutas y verduras contienen ﬁbra y vitaminas que permiten mantener la vitalidad y un peso adecuado. Las nueces y frutas secas aportan energía al organismo, además de que ayudan en situaciones de estrés, tanto físico como intelectual.

3.2 Diseño de estrategias de mejoramiento de mi calidad de vida

Por ello, analizar los hábitos alimentarios ayuda a identificar las carencias, y de esa manera, es posible mejorar la dieta habitual, ya que la alimentación permite controlar y/o prevenir la presión alta, úlceras gastrointestinales, obesidad, dolores de cabeza, diabetes, caries dental y muchas otras afecciones. Una dieta desequilibrada e inadecuada puede estar asociada con estados depresivos, ansiedad, fatiga e insomnio. Por ejemplo, el exceso de azúcar favorece los estados depresivos, o aquellas que no incluyen suficiente vitamina C, calcio, hierro, magnesio, selenio y zinc pueden provocar depresión, irritabilidad, repentinos cambios de humor, etcétera. Por eso es importante que sigas las siguientes recomendaciones: 1. Consume abundantemente frutas y verduras frescas ya que éstas, a excepción del aguacate, las aceitunas y el coco, no contienen grasa, colesterol ni sodio, pero brindan los nutrientes que nos proporcionan vitalidad y ayudan a mantener nuestro peso y evitar la obesidad. 2. Cuando estés estresado, se recomienda ingerir calcio y vitamina B. 3. Para evitar el cáncer se recomienda comer brócoli, coliflor, coles de Bruselas, col común, así como frutas cítricas como fresas y kiwis. 4. Se recomienda comer legumbres (como la soya) y el arroz integral por lo menos cinco veces a la semana. 5. Como el organismo no sólo necesita nutrirse sino también desintoxicarse, es importante evitar alimentos procesados y refinados, así como tomar varios vasos de agua durante el día (8). 6. El consumo de nueces y semillas, productos lácteos y legumbres cocidas aumentan el nivel energético. 7. Evita alimentos refinados como harinas, arroz y azúcar, ya que carecen de los nutrientes esenciales. 8. La sal, los conservadores y colorantes artificiales disminuyen el valor nutricional de los alimentos. Por último, es importante que cada vez que comas lo hagas de manera tranquila, evita comer después de una discusión o cuando estés muy alterado, come varias veces al día para que mantengas los niveles constantes de glucosa en la sangre y así evitar las tensiones asociadas con la sensación de hambre.

Ejercicio físico Practicar ejercicio de manera regular constituye un factor protector de la salud física y emocional, además de que retrasa el envejecimiento, se reduce el estrés, mejora el humor, disminuye la depresión y la ansiedad, incrementa la energía y el vigor, mejora el estado de ánimo; mantenerse en un buen estado físico ayuda a reducir las consecuencias adversas cuando se experimentan situaciones negativas. Cualquier tipo de ejercicio, el aeróbico (el cual se basa en movimientos repetitivos de los grandes grupos musculares, como puede ser caminar, nadar, correr, andar en bicicleta, son de larga duración, baja intensidad y benefician los sistemas cardiovascular, respiratorio y metabólico) o el anaeróbico (que se concentra en desarrollar la fuerza, la resistencia y la musculatura, aumentar el poder de contracción y estimular la mineralización de los huesos), puede mejorar de manera significativa tu salud y calidad de vida.

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Figura 3.6 La práctica regular de algún deporte o ejercicio mejora la salud y permite una mayor calidad de vida. El ejercicio aeróbico beneﬁcia los sistemas cardiovascular, respiratorio y metabólico; el anaeróbico estimula el tono muscular y la mineralización de los huesos.

Aunque no se ha podido establecer cuál sería el nivel óptimo de ejercicio, se sugiere que por lo menos 30 minutos diarios sería ideal. “El ejercicio adecuado y regular es la mejor forma de aumentar la fuerza, dureza y flexibilidad musculares. Se libera la tensión muscular y los espasmos, tics y temblores. Ayuda a acelerar el metabolismo, pues se quema más grasa, y a controlar el apetito. Se logra una mejor utilización del oxígeno, el corazón se fortalece. Previene los dolores de la espalda y cuello, los problemas del digestión y estreñimiento. También combate la fatiga crónica, el insomnio y la ansiedad en general”5.

Respiración Sabías que…? En enero de 2009 un alemán estuvo sin respirar, bajo el agua, por más de 17 minutos, una hazaña que muy pocas personas en el mundo pueden imitar. Respirar es un acto tan cotidiano e involuntario que pocas veces pensamos en su importancia y en todos los beneﬁcios que aporta; el hecho es que podemos dejar de comer por varios días o de tomar agua por largas horas, pero la mayoría no podemos dejar de respirar más allá de pocos minutos sin poner en riesgo la vida.

Para mantener una salud psicofísica la respiración es esencial. Respirar es una función vital que proporciona nutrimentos a todas las células, de hecho es más esencial que comer o beber, pues si dejamos de respirar por algunos minutos, moriríamos de inmediato, a diferencia de que podemos pasar más tiempo sin beber y comer y la recuperación sería más fácil. Por otro lado, la respiración se encuentra relacionada estrechamente con los procesos cognitivos (pensar, razonar, decidir, etcétera) y de comportamiento. Por lo anterior, resulta de vital importancia reconocer la manera en que respiramos, ya que ésta afecta nuestra manera de pensar, sentir y comportarnos. La mayoría de nosotros respiramos de manera torácica, es decir, el aire no llena suficientemente nuestros pulmones y éste se “queda” atorado. “La respiración torácica parece producir incrementos del gasto y de la frecuencia cardiaca durante la inspiración así como vasoconstricción periférica”6. Por ello se recomienda practicar de manera frecuente la respiración abdominal, ya que ésta proporcionas ciertos efectos, a saber: se produce un estado de relajación generalizado, incrementa o estabiliza la temperatura periférica, ayuda en la disminución de dolores de cabeza, ansiedad, presión arterial, alteraciones del sueño, problemas circulatorios, digestivos, bronquitis crónica etcétera; psicológicamente propor-

5 6

Ibid., p. 303. Ibid., p. 305.

3.2 Diseño de estrategias de mejoramiento de mi calidad de vida

Figura 3.7 El yoga y el tai-chi son disciplinas que se basan en la respiración, favorecen el tono muscular y clariﬁcan la mente, lo cual reduce el estrés y favorece los procesos cognitivos.

ciona estabilidad emocional, sentido de control sobre el ambiente, calma, alto nivel mental y físico, y en cierta manera disminuye el estrés. A continuación te ofrecemos las instrucciones y algunas sugerencias para realizar la respiración abdominal. 1. Para practicarla, se recomienda en las primeras ocasiones llevarla a acabo acostado de espalda, puede ser en el suelo o en la cama, de preferencia que sea un espacio donde te sientas cómodo. Después podrás realizarla en distintas posiciones como sentado y por último de pie. 2. Cuando la lleves a cabo, debes evitar la ropa ajustada, sobre todo en la cintura y abdomen. 3. Se lleva acabo de la siguiente manera: acostado boca arriba, dejar un poco separados los pies, poner una mano sobre el abdomen cerca del ombligo y la otra sobre el pecho. Puedes cerrar los ojos para que te concentres; después, cuando tengas más práctica, podrás hacerlo con los ojos abiertos. 4. Al inicio, inhala por la nariz y exhala por la boca; con la práctica se recomienda que se exhale por la nariz. 5. Concentra la atención por unos minutos en “ver” la manera en cómo se respira, sin hacer ningún cambio, para percatarte de cómo el pecho y el abdomen se levanta. 6. Exhala sin forzar todo el aire que puedas de tus pulmones; luego, toma aire (inhala) lentamente sintiendo cómo el abdomen sube, podrás sentirlo por la mano que tienes en dicho lugar, trata de no mover tus hombros y pecho y conforme vayas dejando entrar el aire, imagínate que entra de manera cálida y te relaja por todo tu cuerpo. 7. Haz un pequeña pausa de un segundo de duración después de inhalar y ve exhalando suavemente; mientras esto sucede, siente cómo tu diafragma sube hacia los pulmones. 8. Haz una pequeña pausa de un segundo después de exhalar y repite el proceso, inhala suavemente, pausa, exhala, y pausa. 9. Repite los pasos anteriores por varios minutos, puedes iniciar con 3 a 5 y ve aumentando poco a poco hasta llegar a 15 minutos.

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10. Para terminar el ejercicio, vuelve a respirar, sin forzar; deja que tu respiración vaya tomando poco a poco su ritmo. Después pon tus brazos a los lados de tu cuerpo, mueve tus muñecas y tobillos durante uno a dos minutos, voltéate poco a poco a tu lado derecho y poco a poco ponte de pie, es importante que lo hagas lentamente para que al levantarte no te marees. Algunas precauciones para este ejercicio son: las personas con presión alta, problemas del corazón, pulmones, ojos, oídos, no deben hacer la pausa entre la inspiración y la exhalación; las personas con baja presión, pueden retener momentáneamente entre la inspiración y la exhalación pero no después de exhalar; si hay embarazo no se debe retener la respiración.

Manos a la obra En equipo Apliquen una encuesta en la comunidad sobre los diversos aspectos estudiados: 1. ¿Qué desayunan habitualmente los miembros del equipo? 2. ¿Qué es lo que más se vende en la cafetería durante el refrigerio? 3. ¿Qué tipo de deporte practican los miembros del equipo? ¿Lo hacen de forma ocasional o rutinaria? 4. ¿En qué deporte destaca la preparatoria a la que perteneces? Presenten sus resultados de la encuesta al grupo y hagan un análisis junto con su profesor. ¿Lo anterior inﬂuye en los resultados escolares y el aprovechamiento de los alumnos?

Calidad en el ambiente y contacto con la naturaleza Al involucrarnos en el manejo de nuestro entorno —al elegir, modificar o crear cierta atmósfera—, nos ayuda para que nuestra área psicológica sea más positiva. Esta actitud va desde el respeto hacia los distintos seres vivos hasta el cuidado de la vida misma. Conectarnos con la naturaleza (la tierra, el sol, las plantas, el mar, los ríos, etcétera) mediante la contemplación, activa o pasiva, puede ayudarnos a obtener un equilibrio en nuestro mundo psíquico interno y nos ayuda a acercarnos a nuestras raíces. Cuando necesites hacer una revisión de cómo está tu vida, tomar

Figura 3.8 Cultivar o cuidar un jardín y practicar caminata o algún deporte que fomente el contacto con la naturaleza, ayuda a crear un caracter positivo en las personas.

3.2 Diseño de estrategias de mejoramiento de mi calidad de vida

una decisión que sea muy importante para ti, pasa unos días en un ambiente natural y verás cómo esta situación te será mas fácil. Dedicarnos al cuidado de las plantas o un jardín también nos genera tranquilidad y reduce el estrés. Por tanto, es indispensable incluir en nuestra vida diaria —estilo de vida— conductas y actitudes relacionadas al cuidado del medio ambiente, así como el estar en contacto con la naturaleza, pues ésta es fuente de inspiración y nos recuerda la fragilidad y vulnerabilidad de la vida, nos enseña a ser humildes, respetuosos y nos pone en armonía.

La dimensión subjetiva: reestructuración de nuestros pensamientos y sentimientos Cuando una persona construye o elabora una situación que se encuentra externamente, se inicia un proceso activo porque se utilizan todos los recursos del pensamiento, además hace una valoración externa de los riesgos, costos y beneficios de la respuesta que va utilizar. Es decir, cada persona conceptualiza un suceso en particular utilizando más o menos una serie de elementos (interpretar, clasificar, evaluar, juicio, memoria, toma de decisiones, control de los impulsos, uso de la lógica o la razón, capacidad de concentración) de acuerdo con su forma de ser y de pensar (intuitivo, analítico). Por ejemplo, si interpreto que la situación pone en peligro mi vida, huyo; si valoro la situación como una falta de respeto a mi persona, puedo enojarme. La primera respuesta de la valoración de la situación es decidir si la situación es placentera, neutral o nociva. Si la situación es valorada como perjudicial o nociva, la persona puede entonces preguntarse si están en riesgo cuestiones vitales o no, como su sobrevivencia, su individualidad, sus objetos personales y dependiendo de ello puede responder ya sea atacando, corriendo, defendiendo lo que es suyo o haciendo uso de los mecanismos de afrontamiento; la decisión que se tome depende de sus habilidades sociales, su personalidad, su cultura, educación y experiencia en la resolución de problemas. Si la situación es valorada como una oportunidad de crecimiento, buscará la manera de entender cómo puede lograr un aprendizaje de dicha situación. De esta manera podemos afirmar que dos personas que estén expuestas a la misma experiencia pueden vivirla y responder de distintas maneras. Todo este proceso que hemos descrito se realiza en cuestión de segundos, casi de manera inconsciente. Lo interesante de todo esto, es que si la movilización de la respuesta no es adecuada, el organismo responderá con estrés, por tanto necesitamos aprender o desarrollar las habilidades para responder lo más asertivamente que podamos. Una de las cuestiones que nos pueden llevar al estrés es que no siempre nuestras interpretaciones, nuestra forma de ver o percibir las experiencias, suelen ser acertadas, éstas pueden ser absolutistas, globales o equívocas. Por ejemplo, podemos identificarnos con pensamientos automáticos, que son como tener diálogos internos donde hay imágenes breves, palabras clave que generalmente se expresan como “debería”, “tendría que”, “habría que” y los contenidos de estos pensamientos por lo regular son drásticos, pesimistas y emotivos. Otro tipo de pensamientos que distorsionan la realidad son los pensamientos irracionales, los cuales son creados con base en falsas interpretaciones y nos llevan a sentirnos desde ansiosos, coléricos o hasta deprimidos.

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Figura 3.9 Los pensamientos erróneos bloquean la comunicación real con las personas y son fuente de problemas y emociones negativas como celos, enojo o ansiedad.

Es importante diferenciar hechos reales (comportamientos verbales y no verbales de nosotros y de los demás) de nuestras reacciones emocionales que son derivadas de las interpretaciones y evaluaciones. Por ejemplo, el maestro llega de mal humor y comienza a hablar en voz muy alta, tú puedes interpretar que se debe a que no llevaste la tarea, por lo tanto te sientes avergonzado o molesto por la reacción de tu profesor. Sin embargo, esto no tiene nada que ver contigo, ya que lo que realmente sucedió fue que tu profesor está molesto porque tuvo un problema antes de entrar al salón de clases. Veamos a continuación los diversos tipos de pensamientos irracionales que podemos presentar: 1. Abstracción selectiva Cuando sólo se percibe un solo aspecto de la situación sin ver los demás, y generalmente sólo se ven los negativos. Por ejemplo, tuviste una discusión con tu novia o novio y piensas que esto destruirá todo lo que han vivido. 2. Pensamiento polarizado Cuando sólo tiene dos categorías: negro o blanco, bueno o malo, aceptable o despreciable. No se piensa que hay un abanico de posibilidades. Por ejemplo, si repruebas el examen siempre te irá mal en esta materia. 3. Sobregeneralizar A partir de un solo elemento se extraen conclusiones absolutas, generales y radicales. Por ejemplo, “siempre me va ir mal en química”, “nunca he sido bueno para elegir correctamente”. 4. Personalizar Cuando pensamos que todo lo que sucede o hace la otra persona es por causa de uno. Por lo general, hay un vencedor y un vencido; el valor de una persona depende de la comparación con las demás. Por ejemplo, “quiere hacerme enojar, así como yo lo he hecho enojar a él”, “María José es mejor que yo en gimnasia, pero yo le gano en el inglés”. 5. Proyección Es cuando colocamos en el otro lo que yo pienso o imagino. Por ejemplo, “Juan no es tan inteligente como yo (en realidad, yo no me considero inteligente)”. 6. Pensamiento catastrofista Cuando designamos que una situación va a llevar a otra más grave. Por ejemplo, “como se ha retrasado en llegar, seguro tuvo un

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accidente”; “no contesté correctamente en el examen, de seguro repruebo el semestre”. Sobrecontrol Creer que es responsable de todo lo que sucede o sentir que nada puede hacerse y que uno es impotente ante los problemas. Por ejemplo, “si no fuera por mí, esto no hubiese pasado”; “mis padres son felices porque soy un excelente alumno”. Razonamiento emocional Es cuando creemos que todo lo que sentimos es verdadero. Por ejemplo, “sé que nadie me ve por que estoy fea y gorda”; “mis amigos no me invitan a jugar futbol porque no soy tan bueno como ellos”. Falta de cambio Creemos que podemos cambiar a los demás, cuando cada quien es responsable de sí mismo. Por ejemplo, “con mi amor y mi cariño, Toño va cambiar de carácter”. Los debería Pensamos que las conductas deben ajustarse inflexiblemente a las normas, por lo que la persona sufre y juzga duramente a las personas que lo rodean. Por ejemplo, “mis compañeros deberían ser más amables y cordiales”, “no debo cometer errores”. Tener razón La persona siempre tiene la respuesta correcta, por tanto, su actitud siempre es a la defensiva, nunca se equivoca, no escucha las opiniones e ignora a los demás. Por ejemplo, “Pedro piensa que su padre es demasiado estricto por que no lo deja fumar, lo hace de todas maneras por que al fin y al cabo su papá no sabe que el tabaco es muy rico y le da estatus”. Culpabilidad Siempre encuentra un culpable de las situaciones que están pasando, ya sea con los que le rodean o consigo mismo. Por ejemplo, “la escuela es muy aburrida porque los maestros son aburridos”; “Pedro y Miriam han discutido, y Pedro piensa que si él no se hubiese hincado eso no hubiese pasado”. Falacia de justicia Es pensar que se debe recibir de los otros lo que uno piensa que se merece. Esto no es posible, ya que los demás siempre tendrán una manera de ser y pensar diferente a nosotros. Por ejemplo, “Juan piensa que Cecilia debe ser más cariñosa, así como lo es él con ella”.

¿Qué podemos hacer ante esto? Antes que nada primero es conocerse a uno mismo, y sobre todo ser conciente de ello. Es decir, conocer cuáles son nuestros sueños, creencias, actitudes, limitaciones, habilidades, etcétera, todo ello para mejorar nuestro desarrollo personal. Es importante que reconozcamos y controlemos nuestros pensamientos involuntarios, frenar el diálogo interno y manejar el estrés, para ello te recomendamos realizar ejercicios de relajación, practicar yoga, tai chi o chi gong, que son algunas disciplinas orientales que nos proporcionan no sólo conocimiento de nuestro cuerpo sino también de nuestros pensamientos, así como una forma de manejarlos. Otra opción es acudir con un terapeuta o psicólogo, que de manera objetiva nos ayude y oriente para trabajar con nuestros pensamientos, conductas y emociones.

Manos a la obra En persona Todos tenemos emociones negativas y pensamientos irracionales. Con base en lo estudiado, has una lista de aquellos en los que te has visto involucrado.

Módulo III Construyendo mi salud

Sabías que…? Casi todos escuchamos desde niños la famosa frase de Benito Juárez: “El respeto al derecho ajeno es la paz”. Esta idea básica para la convivencia entre las personas ha sobrevivido y tiene mucho que ver con lo que hoy llamamos derechos humanos. El derecho a pensar, creer, vivir, amar o simplemente vestirse diferente a los demás sin que esto genere discriminación. ¿Cuándo y por qué fue la última vez que te discriminaron o que discriminaste?

La dimensión social: relaciones interpersonales Son elementos de suma importancia para mantener una calidad de vida, la capacidad de mantener relaciones positivas con las demás personas, el desarrollo de la capacidad de identificarnos de manera afectiva y mental con el estado de ánimo del otro (empatía), el poder establecer un sentimiento de intimidad así como poder apoyar, orientar y guiar a las personas cuando lo necesiten. El aprendizaje de habilidades interpersonales —percepción e interpretación de señales y códigos sociales, intenciones, etcétera— es fundamental para el desarrollo de nuestras habilidades intrapersonales —autoconocimiento, claridad de metas, de valores, identificación de sentimientos y emociones, habilidades de respuestas, etcétera—. Podemos afirmar que una persona se encuentra “adaptada” cuando es capaz de integrar sus experiencias interpersonales e intrapersonales y expresarlas a través de habilidades sociales, éstas se desarrollan en función de las experiencias sociales experimentadas o cognitivamente anticipadas. Por lo anterior, el saber o aprender a interpretar los mensajes manifiestos y encubiertos del otro, seleccionar información significativa de una situación, ser capaz de percibir las reacciones emocionales y las sutilezas del otro, son algunos de los aspectos más importantes que integran la percepción o habilidad social. Para ello resulta entonces obvia la importancia de conocer nuestros derechos dentro del aspecto interpersonal: todos los seres humanos estamos en un mismo plano de igualdad y tenemos derechos básicos comunes y el respeto a éstos nos llevará ineludiblemente a mantener relaciones satisfactorias, positivas, al bienestar interpersonal y finalmente a la autorrealización. Algunos de los derechos básicos comunes son: • Hacer uso de nuestra libertad siempre y cuando no violemos los derechos de los demás; • ser tratados y tratar a los demás con dignidad y respeto; • poder decir no o rechazar peticiones sin sentirnos culpables o egoístas; • experimentar y expresar nuestros sentimientos; • cambiar de opinión; • pedir lo que necesitamos o queremos; • cometer errores; • sentirnos bien con nosotros mismos; • tener opiniones y expresarlas y • obtener aquello por lo que se paga. Para lograr lo anterior, resulta entonces necesario hablar de la asertividad. El comportamiento y las actitudes consideradas asertivas toman forma dentro de un contexto interpersonal, es decir, cuando estamos relacionándonos con los otros, con los demás; están presentes al momento de expresar nuestros pensamientos, sentimiento, deseos, opiniones o nuestros derechos de manera directa, firme y honesta, respetando al mismo tiempo los de las otras personas. La asertividad no significa ser agresivo, ni busca herir a los que nos rodean, es una forma muy particular de comportarse dentro una situación específica. Por ejemplo, si un compañero ha tomado un objeto sin pedírtelo, tu podrías manifestarle tu descontento o molestia, todo ello de manera firme, sin gritos ni palabras hirientes o

3.2 Diseño de estrategias de mejoramiento de mi calidad de vida

Figura 3.10 La asertividad permite una comunicación clara con las personas, deﬁne límites y permite la negociación.

burlonas ni mucho menos con una agresión física: “Me molesta que hayas tomado sin mi permiso mi libreta, por favor regrésamela y pídemela si la necesitas”. ¿Cómo podemos comportarnos asertivamente? Llevando a cabo las siguientes sugerencias: Contacto visual, es importante mirar a la persona directamente cuando se le está hablando, ya que esto hace que sea firme, preciso y sincero el mensaje que le estamos dando. Postura corporal, debe estar orientada hacia la persona que le hablamos, con posición erguida, activa y de frente, ya que esto proporciona más fuerza y asertividad a lo que estamos diciéndole. Distancia y contacto físico, evitar estar muy cerca, ya que esto significa intimidad, procuremos un distancia donde tanto tú como la otra persona se sientan cómodas y no intimidadas. Ademanes, con ellos agrega énfasis al mensaje, cuida cómo los utilizas para que no sea recibido como algo agresivo. Expresión facial, debemos comunicar con nuestro rostro lo que dicen nuestras palabras, por ejemplo, si estamos diciendo que estamos molestos nuestro rostro no debe manifestar una sonrisa porque entonces no somos congruentes y podemos confundir a la otra persona. Tono de voz, inflexión y volumen, si mantenemos una voz modulada y serena podemos convencer a la otra persona sin llegar a intimidarlo; evita que tu tono sea áspero, lastimero, seductor, intimidante, etcétera o hablar demasiado bajo o alto. Fluidez, esto es importante para que el mensaje llegue tal y como quieres que se entienda. El momento ideal, no es urgente hablarlo en el momento que sucede, es importante que tú estés en calma, recuerda que cuando estamos enojados o alterados nuestros

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pensamientos no son claros y no podemos hacer uso de todo lo que se ha dicho, por lo tanto, busca el lugar, el espacio y el momento en donde tanto tú como esa persona puedan hablar, además no necesitas “público” ya que se puede tomar como una manera de exponer, humillar o hacer sentir mal a la persona y entonces el mensaje no será recibido de forma asertiva. Saber escuchar, no sólo nosotros vamos hablar, el otro también tiene el derecho de expresar lo que siente y piensa, así que es necesario manifestar el interés por escucharla, guardando silencio cuando hable, poner atención al mensaje, mantener el contacto visual e intentar activamente comprender la idea antes de responder, si no es así es necesario decirlo y pedir que se te explique o dar tu explicación de nuevo. Pensamientos asertivos, es importante que mantengamos una actitud positiva, es decir, siempre surgirá algo bueno y que nos haga crecer a ambos de la situación por la que estamos pasando; evitar ser egocéntricos, estar alerta y estar en control de nuestros pensamientos y sentimientos. Detener los pensamientos irracionales —como el pensamiento catastrófico, sobregeneralizar, tener razón, los debería, etcétera— y sustituirlos por positivos. Otra manera de mejorar nuestras relaciones interpersonales, es el “ensayo de conducta”. Es una manera de entrenar las habilidades sociales y está basado en el descubrimiento de maneras y formas eficaces de afrontar las diversas situaciones problemáticas de la vida cotidiana. La secuencia de pasos más comunes para realizar un ensayo de conducta es la que a continuación te describimos, la cual es una propuesta de Caballo (1993)7: • Describe la situación problema. • Representa o explícate lo que haces normalmente en dicha situación. • Identifica los pensamientos irracionales que influyen en la conducta socialmente inadecuada. • Identifica los derechos humanos básicos que están implicados en dicha situación. • Identifica cuáles serían los objetivos adecuados. • Busca respuestas alternativas para la situación. Puedes recurrir a otras personas pero con actitud abierta a recibir retroalimentación. • Practica las conductas apropiadas de manera mental o haciéndolo en un espacio donde puedas escucharte y verte, como puede ser tu cuarto o recámara. Y si tienes confianza con algún amigo o amiga hazlo frente a él para que te retroalimente. Sé abierto a los comentarios. • Evalúa la eficacia de la respuesta. Como podrás darte cuenta, hemos revisado a lo largo de este tema algunas estrategias concretas que puedes poner en práctica en cualquiera de las tres dimensiones; no olvides que la práctica hace al maestro, no pienses que a la primera vas lograr la meta, esto requiere de constancia, entusiasmo, disciplina y sobre todo ganas de hacerlo. Ahora es momento pues de pasar a hacer un plan de cómo podrías organizarte para hacer las modificaciones de aquéllas conductas, actitudes y pensamientos que has identificado y que estás convencido a cambiar. 7

Citado por Oblitas, op. cit., pp. 332-333.

3.3 Integración de un plan de vida saludable

3.3 Integración de un plan de vida saludable Pensar estratégicamente involucra una serie de pasos que nos lleven a la meta establecida, para ello necesitamos tener en claro la meta (“¿hacia dónde ir?”), su evaluación estratégica (“¿por dónde conviene ir?”) y su planeación táctica (“¿cómo?”, “¿cuándo?”, “¿con qué? y “¿con quién?”). ¿Cómo empezar? Para ello es importante que inicies listando cuáles serían todos aquellos aspectos de tu salud que has identificado en las diferentes dimensiones y que quieras cambiar. Una vez que los hayas anotado, en la primera columna que corresponde a las dimensiones, elige por orden de prioridad con cuál dimensión quieres iniciar y asígnale el número 1 en los paréntesis, hasta llegar a la 3. Después, en la tercera columna, enumera en orden de prioridad con cuál de los aspectos identificados de la dimensión que elegiste como primer orden quieres iniciar y anótale el número 1, asígnales a cada uno el orden que desees y así sucesivamente hasta que hayas ordenado todos tus aspectos de cada dimensión.

Dimensiones Dimensión física ( )

Dimensión subjetiva (intrapersonal) ( )

Dimensión social (interpersonal) ( )

Aspectos identificados

Número de prioridad

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Ahora que ya tienes identificado el orden con el cual quieres iniciar, pasa la información al siguiente cuadro:

Dimensiones Dimensión 1 Anota el nombre de la dimensión: _________________

Número de prioridad 1 2 3 4 5 6

Dimensión 2 Anota el nombre de la dimensión: _________________

1 2 3 4 5 6

Dimensión 3 Anota el nombre de la dimensión: ________________

1 2 3 4 5 6

Aspectos identificados y ordenados por importancia

3.3 Integración de un plan de vida saludable

El siguiente paso es hacer un plan de acción por cada dimensión y por cada aspecto identificado a cambiar, para ello guíate con el siguiente cuadro:

Dimensión Nombre del aspecto identificado

1. ¿Qué planeas hacer?

2. ¿Por qué está planeando hacerlo?

3. ¿Qué pasos tendrías que realizar para lograrlo? Describe ¿cómo?, ¿cuándo?, ¿con qué? y ¿con quién?

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4. ¿Quién se va a beneficiar de eso? ¿Cómo vas a medir o darte cuenta que has logrado el cambio o el impacto de éste en tu vida?

5. ¿Dónde y cuándo planeas hacerlo?

6. ¿Cuánto tiempo necesitarás para llevarlo a cabo?

7. ¿Quiénes estarían involucrados para llevar a cabo las acciones? ¿Involucrarías a otras personas? ¿Quiénes?

8. ¿Necesitas apoyo de profesionales para llevar a cabo los cambios en este aspecto? ¿De quiénes?

3.3 Integración de un plan de vida saludable

9. ¿Cuáles son los riesgos/retos/obstáculos a que te enfrentarías para hacerlo?

10. ¿Tendrás que hacer alguna inversión económica? ¿Cuáles son los costos?

El siguiente paso es llevar a cabo cada uno de tus planes de acción. Durante la implementación de éstos, ten presente que necesitas estar monitoreando lo que decidiste hacer, para ir detectando algunas situaciones que pongan en riesgo tus planes y tomes acciones al respecto. Es recomendable que cuando inicies tus planes puedas compartir tus objetivos y las razones para hacerlo con familiares y amigos más cercanos y a los que les tengas confianza, lo anterior es para que cuando sientas que no puedes, te sientas desmotivado o no encuentres la manera de solucionar algún obstáculo, puedas contar con su apoyo y orientación, es como formar una red. Esto también lo puedes hacer con la intención de reunirte con personas que quieran lograr lo mismo que tú, por ejemplo, si te has decidido a dejar de fumar, podrías reunirte con personas que quieran hacer lo mismo y apoyarse unos a otros, algo así como lo que hacen las asociaciones de Alcohólicos Anónimos, Neuróticos Anónimos, etcétera. Recuerda que nada es imposible, el camino puede estar lleno de pequeños retos, no los veas como obstáculos, ya que si lo percibes como retos tu actitud será más positiva y podrás llegar a ellos de una manera más fácil. Recapitulando, los siguientes son los pasos a seguir para integrar un plan de vida saludable: • • • • • •

Identifica conductas, actitudes y pensamientos para cambiar. Organízalos en orden de prioridad. Haz tu plan de acción para cada una de ellas. Lleva a cabo tu plan de acción. Monitorea constantemente para modificar o reforzar tu plan (evaluación). Llega a tu meta.

¡Te deseamos suerte y ten mucho ánimo para continuar con un estilo de vida saludable!

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Manos a la obra En equipo Revisen las posibilidades de cambio de una sociedad con base en la modiﬁcación de actitudes y creencias de sus miembros. Con base en los resultados de la encuesta aplicada anteriormente, ¿puede crearse un programa escolar que fomente una alimentación sana y la práctica de algún deporte?

Glosario Creencia Es todo aquello que se acepta como verdad. Las creencias tienen tres características: pueden ser ciertas o falsas, hay un elemento cognitivo (lo que sabe o cree saber la persona con respecto a la creencia) y existe un elemento afectivo directamente relacionado con el grado de importancia que da una persona a la creencia. Actitud Es el comportamiento o estado de ánimo que se maniﬁesta expresamente ante diferentes circunstancias de acuerdo con las creencias de una persona. Por ejemplo, si alguien cree que hacer ejercicio le ayudará a estar en forma, esa persona buscará tener una actividad física. Cambio Es un proceso cíclico y lento, más que rápido y lineal. Cambiar un comportamiento o actitud implica pasar por diferentes etapas: precontemplación, contemplación, preparación, acción, mantenimiento y ﬁnalización, esto puede durar hasta cinco años. Dimensiones En el ser humano existen tres dimensiones: la física, relacionada con su cuerpo y el ambien-

te en el que se desarrolla; la psíquica o subjetiva, que involucra las emociones, motivaciones, valores, pensamientos, maneras de ver y de reaccionar ante la realidad; y la interpersonal, ésta es la parte social, la forma en que una persona se relaciona con los demás. Estas dimensiones son interdependientes. Pensamiento irracional Son pensamientos creados con base en falsas interpretaciones que provocan en la persona sentimientos de ansiedad, cólera e incluso depresión. La abstracción selectiva (cuando sólo se percibe un aspecto de la situación sin ver los demás), el pensamiento polarizado (bueno-malo, negro-blanco) y sobregeneralizar (obtener conclusiones absolutas a partir de un solo elemento) son tres ejemplos de pensamiento irracional. Asertividad Es una forma madura de comunicar nuestras ideas, sentimientos y de defender nuestros derechos, sin la intención de herir o perjudicar a otra persona. Es el punto intermedio entre una postura agresiva y una pasiva.

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Enlaces de internet Academia Mexicana de Ciencias • www.amc.unam.mx/ Conadic • Consejo Nacional contra las Adicciones • www.conadic.salud.gob.mx/ Conapo • Consejo Nacional de Población • www.conapo.gob.mx Cuadernos de Nutrición, revista editada por el Fomento de Nutrición y Salud, A.C. • www.fns.org.mx/ Dirección General de Epidemiología • www.dgepi.salud.gob.mx/ Gaceta biomédica, editada por el Instituto de Investigaciones Biomédicas, UNAM • www.biomedicas.unam.mx Gaceta UNAM • www.dgcs.unam.mx/gacetaweb/ INEGI • Instituto Nacional de Estadística, Geografía e Informática • www.dgcs. unam.mx/gacetaweb/ Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán • www.innsz. mx/ OMS • Organización Mundial de la Salud • www.who.int/topics/es/ Secretaría de Salud • http://portal.salud.gob.mx/ UNESCO • Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura • http://portal.unesco.org/es/