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EDITORIAL
VEGAVIDA: ESTILO
DE VIDA DIFERENTE
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odos conocemos sobre el boom gastronómico que atraviesa nuestro país y por lo cual fueron conocidos muchos de nuestros platos, siendo emblemas abanderados del sabor y la culinaria peruana. Sin embargo, dentro de este mundo nos encontramos con un nicho que se ha tocado poco a poco: lo vegano y vegetariano. Y no es sorpresa que los negocios en este rubro hayan evolucionado tanto, de manera efectiva, en estos últimos años. El estilo de vida vegano y vegetariano es parte de una cultura protectora de la vida animal y vida saludable. Justo acá es que se abren las oportunidades para los emprendedores.
EDITOR GENERAL Oseas Layme Camara olayme@revistavegavida.com
REDACCIÓN Isabella Rodríguez Contreras irodriguez @revistavegavida.com FOTOGRAFÍA Enrique Izurieta Carrera eizurieta@revistavegavida.com Es una publicación de VEGAVIDA EIRL Calle Amadeo Mozart 212 Oficina 201 San Borja Teléfono: +51(1)7355692 Hecho el depósito legal en la Biblioteca Nacional del Perú N° 2017-08642
Antes que existan lugares como Quinoa, Raw Café o Veggie Pizza, los negocios en este rubro escaseaban, no tanto porque no existiera la idea, sino porque la población no estaba muchas veces acostumbrada a este tipo de estilos de vida. El peruano tiene una costumbre gastronómica diferente a la de un vegano o un vegetariano: come de todo, no discrimina. Después de elaborar estudios de mercado y viendo la necesidad latente de muchas personas es que al final empezaron a abrir muchos de estos restaurantes. Esta necesidad se empezó a notar con pequeños pedidos, envíos caseros que se realizaban a domicilio o en reuniones familiares y amicales. El probar platos saludables, fuera de frituras y carne animal, se estaba convirtiendo en algo masivo. Esto atrajo el boom vegano y vegetariano. Y así empezaron la mayoría de estos negocios, con el famoso “error y prueba”. En base a los pedidos es que se iban perfeccionando las recetas y ampliando el menú, llegando así a ser necesario el alquiler de locales donde distribuir los productos, o de lo contrario, donde establecerse para que los comensales empiecen a ir como algún restaurante. En esta primera edición, queremos que ustedes vean el trabajo que se está realizando en el país con respecto a este mundo. No se trata de un negocio o un start up que un joven acaba de emprender, sino que ya se ha convertido en una necesidad en la población. Y no solo lo comparten cierto número de personas ya que, día a día, muchos se suman a este estilo de vida, ya sea por salud, por estética, por bienestar o por protección animal. Por lo tanto, buscamos que nuestra revista Vegavida sea una guía de este estilo de vida.
ÍNDICE DEPORTE Y VEGANISMO Cómo influye una alimentación en base a vegetales para los deportistas y su balance como fuente de energía. Pág. 8
MASA MUSCULAR SIENDO VEGANOS ¿Será posible crear musculatura en base al estilo de vida vegano? Pág 16
TRAVESÍA VEGANA El mundo vegano desde el punto de vista de dos profesionales y amantes de las verduras. Pág 26
ÍNDICE ROMPIENDO MITOS Se desmiente la idea de que un vegano es propenso a ser anémico u otras enfermedades. Pág. 32
VEGANISMO INFANTIL ¿Será posible que un niño pueda seguir el estilo de vida vegano?, ¿qué es necesario para que esto suceda? Pág. 38
EMPRENDIMIENTO VEGANO Gracias al boom gastronómico y saludable que tiene nuestro país, negocios saludables salen a flote. Pág. 40
DESCUBRE
Ruta en Lima Aquí te traemos una lista de restaurantes a los que puedes visitar cualquier día de la semana.
SABOR Y VIDA Dirección: Calle Gral Recavarren 156, Miraflores Teléfono: (01) 4451447 Horario: L-V: 10 – 17 / S-D: 12 – 16 YAMI VEGAN Dirección: Jirón Domingo Casanova 254, Lince Teléfono: (01) 2216939 Horario: D-L: 12:15 – 16:15 / M-S: 12:15 – 21 ABDIEL VEGAN Dirección: Teodoro Cárdenas 281, Cercado de Lima Teléfono: (01) 2661312 Horario: L-S: 7:30 – 22 / D: 9 – 17 SANA VEGAN CAFÉ Dirección: Av. Universitaria 1135, San Miguel Teléfono: (01) 7453509 Horario: M-S: 12 – 16 18 - 21 / D: 13 – 15:30 VEGGIE PIZZA Dirección: Jr. Colina 112, Barranco Teléfono: (01) 2475963 Horario: D-MI: 12 – 22:30 / J-S: 12 – 23:30 LA CABAÑA VERDE Dirección: Av. Cuba 1147, Jesús María Teléfono: (01) 5864886 Horario: L-D: 12 – 18 LA CASA DE BEA Dirección: Av. Flora Tristan 777, La Molina Teléfono: 987 111 417 Horario: M-V: 12:30 – 16:30 / D: 12:30 SABOR Y SALUD Dirección: Avenida Proceres de Huandoy Mz B. Lt 45., Urbanización Santa Elisa Primera Etapa., Los Olivos Teléfono: 999 614 761 Horario: D-V: 8 – 20 VIDA Y SALUD Dirección: Av. Defensores del Morro 441, Chorrillos Teléfono: 924 208 722 Horario: L-D: 8 – 20 VEGAVIDA
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Para mantenerte en forma siempre es necesario tener una rutina diaria de ejercicios.
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Deportista sano vegetal contento Los vegetales forman parte importante de la alimentación de un deportista en crecimiento que aspira a ser de alto rendimiento. Oseas Layme Oseas Layme
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uchos deportistas siguen actualmente una rutina de alimentación especializada basada en lo que sus nutricionistas les recetan, pero, ¿qué tan importante son los vegetales dentro de este mundo?, ¿pueden ayudar a mejorar el rendimiento? Cuando se habla de la incursión de los vegetales como fuente proteica y energética para las personas que se dedican a los ejercicios o al deporte se debe empezar por resaltar la importancia de la buena alimentación. Es importante debido a que su balance y equilibrio aporta a que una persona pueda tener mayor rendimiento. “La alimentación es importante para que tenga energía y pueda rendir en el campo. En el deporte, como hay gran demanda energética, se generan deficiencias. Su aporte de energía, proteínas, grasas, va muy por arriba de las personas sementales”, comenta Carlos Pimentel, nutricionista de Nutres. Y esto influye en la necesidad del deportista por alcanzar algún objetivo trazado. “Es importante porque los resultados dependen de la alimentación que tengas. En l a mayoría de los casos es 70% alimentación y 30% ejercicios”, resalta Verónica Ordoñez, entrenadora de XSport Gym.
El formador de menores Anthony Zamora demostrando que las verduras son necesarias para el buen deporte.
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El nutricionista Pimentel es de los primeros en afirmar que uno puede lograr el cambio.
Una dieta para cada uno
suben el nivel de masa magra y grasa, normalmente son delgados; o, mesomorfo, son los que tienen el metabolismo ideal, ya que pueden generar masa muscular rápida y al mismo tiempo bajar el nivel de grasa.
Para realizar una determinada dieta se debe tener en cuenta varios factores que afectan directamente al cuerpo, debido a que el metabolismo de las personas no es el mismo. Por ejemplo, la alimentación que siga un cargador de “Así te esfuerces haciendo pesas o un chico que realiza calistenia, ejercicios, sin comer, no no es la misma que una persona que realiza maratones o juega fútbol. tendrás los resultados También influye la edad, ya que, un niño que quieres” - Verónica y un adulto gastan distintos niveles de energía en su cuerpo. Cuando se realiza Ordoñez. un deporte, el constante movimiento de los músculos hace que haya un desgaste físico que de alguna manera Así te esfuerces haciendo ejercicios, se tiene que recuperar. sin comer, no tendrás los resultados que quieres porque influye mucho una Si bien es cierto, se puede realizar alimentación balanceada”, agrega la un diagnóstico para basar una dieta entr enadora Ordoñez. especializada, también se debe tener en cuenta el tipo de cuerpo y metabolismo Para los endomorfos existe la ventaja que tienes. “Depende mucho de qué de la ganancia muscular acelerada, tipo de cuerpo sea. Endomorfo, son sin embargo, su dieta se debe limitar aquellas que ganan nivel de masa a no alimentarse con carbohidratos a muscular rápida al igual que la grasa; partir de la tarde. Acá las legumbres ectomorfo, son los que difícilmente y las frutas secas cumplen una labor VEGAVIDA
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importante en los entretiempos de las comidas. Los endomorfos, por el contrario, necesitan obligatoriamente comer seis veces al día, incluyendo bastantes carbohidratos y proteína. Y los mesomorfos, tienen una alimentación variada, que a comparación de los endomorfos, si pueden consumir carbohidratos de noche. Esto si se habla del metabolismo. Sin embargo, depende también del tipo de disciplina deportiva que se realice: de resistencia o fuerza. “Si el deportista es de resistencia o juegos en equipo, como fútbol, necesitará una dieta con bastante carbohidrato para llenar la energía. Eso depende también si es de ámbito profesional, liga de menores y, de cuantos minutos se esté en el campo. En los deportes de resistencia no hay un cambio radical, en cambio, en los deportes de fuerza, si los hay, porque necesitan potencia para los primeros segundos o minutos. También hay muchos deportistas que no hacen caso o siguen dietas de internet. Ahí
DEPORTE SANO también hay que tener cuidado”, añade el nutricionista Pimentel.
El poder de los vegetales
matando su cuerpo. Damos una dieta especializada incluyendo a las verduras como el tomate, la lechuga, el pepino, el brócoli; porque son alimentos reguladores que ayudan a construir esos tejidos que a veces se pierden. Incluso para que no haya desgaste muscular les recetamos muchas verduras. Como prevención les damos esa alimentación para que más adelante no tengan esos desgastes musculares”, explica Anthony Zamora, formador de la escuela de menores del club Unión Comercio.
Obtenido el diagnóstico de la disciplina a la que se dedique, el tiempo y el metabolismo, el especialista determinará un tipo de alimentación para los deportista veganos y vegetarianos. En este punto, se debe ser riguroso, ya que para obtener los resultados requeridos se necesita seguir la dieta estrictamente para poder cubrir algunas falencias. Acá resalta el poder que tienen los vegetales en el cuerpo. En el caso de los deportistas de resistencia, se puede suplir el Cuando se queman energías al desgaste porque solo involucra a los realizar un deporte se necesita reparar carbohidratos y algunas proteínas que dicho desgaste. Siendo vegano, la se obtienen comiendo legumbres y alimentación debe ser balanceada arroz integral, en ciertas cantidades para poder cubrirla. Se refuerza con el y porciones. En cambio, para los consumo de proteínas y carbohidratos, deportistas de fuerza, depende mucho que provienen de las carnes. “Si están de lo que se realice. En muchas casos, practicando deporte, no solo fútbol, una dieta vegana no consigue suplir necesitan alimentos que refuercen el aumento muscular que se requiere, las energías que habían perdido. En ya que se necesita una vitamina como cada entrenamiento hay demasiado la creatina o la B12. Sin embargo, está desgaste físico. Si entrenan y entrenan comprobado según estudios que se y, no recuperan energías, estarían puede ser un reportista calificado con Un guía deportivo debe participar directamente con los pequeños para que también ellos sigan una dieta balanceada.
una dieta estrictamente vegana, más es limitada a ciertos deportes. Las frutas y frutos secos, también son un factor importante en el desarrollo del deportista. “Un vegano solo come verduras, frutas, arroz integral, granos. Eso no contiene nada de grasas saturadas, más bien alto nivel de fibra. Esto hace que a la larga tu cuerpo no asimile todo y lo adopte de una forma diferente”, confirma Pimentel.
Alternativas saludables Se debe tener en cuenta que cuando se es vegano o vegetariano, no es solo la alimentación lo que lo diferencia, es su estilo de vida. Cada uno tiene un
Cuando se queman energías al realizar un deporte se necesita reparar dicho desgaste. estilo de vida marcado y en el caso de un deportista también funciona de la misma manera. Ya no fuma, no toma alcohol, comienza a hacer actividad física seguida y está en constante movimiento para seguir manteniendo el ritmo de los entrenamientos, opta por menos tiempo de estrés, distintos tipos de relajación y sobretodo comida sana, basada en vegetales, frutas, semillas, granos, entre otros. Todo este estilo de vida cambia su composición corporal. En cambio, una persona normal, se pasa a veces de alcohol, más el consumo excesivo de comidas, termina por desequilibrar la forma de su cuerpo y su metabolismo. No obstante, como existen disciplinas a las cuales no se puede involucrar siendo vegano y otras a las que difícilmente se puede llegar a ser profesional, existen muchas alternativas sumadas al estilo de vida que se lleve. Todo en base a disciplina y una variación en la alimentación.
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DEPORTE SANO En primer lugar, las verduras deben ocupar parte de tu alimentación diaria combinándolas con las frutas. “Cada alimento contiene cierta vitamina por lo que el color influye bastante. Mientras más color tiene tu plato, más nutritivo es. Tampoco vas a meterle cremas a una salchipapa, sino que tienes que tener un balance. De esto debe acostumbrarse la persona desde pequeño. La gente no le ve mucha importancia al tema de alimentación y por eso hay demasiadas lesiones”, confiesa el formador de menores Zamora. En segundo lugar, para cubrir muchas falencias en el caso de los macronutrientes, proteínas, vitaminas y carbohidratos, que se obtienen de
las carnes, es recomendable consumir Por último, existen muchas opciones suplementos que sean solamente que las personas deportista veganas recomendados por tu nutricionista o están adaptando a su estilo de vida como el ser ovovegano, que es el consumo de vegetales más huevo; lactovegano, que es el consumo de Las verduras deben vegetales más leche; ovolactovegano, ocupar parte de tu que es el consumo de leche, huevo y vegetales. Esto para llevar una dieta alimentación diaria balanceada y poder recuperar mejor combinándolas con las las energías gastadas en el deporte. Con esto se puede desarrollar aún frutas. más un entrenamiento y cumplir las expectativas y objetivos que un especialista. Esto si en tu objetivo tienen como deportistas de alto quieres ser un deportista vegano de rendimiento. Así mismo, también alto rendimiento. Es necesario. Por existen dietas que involucran ejemplo, el consumo de vitamina B12, al pescado en su alimentación hierro y zinc. Esto proviene netamente aumentando así el consumo de de los derivados animales. hierro en el cuerpo.
El nutricionista Pimentel se mantiene fuerte debido al buen control de sus alimentos.
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La entrenadora Ordoñez en un parque cerca al gymnasio XSport Gym. Se mantiene saludable y con una sonrisa.
Todas las opciones se realizan con concluye Zamora. Y si en un niño influye ayuda de un profesional capacitado más, el deportista de alto rendimiento que adapte la alimentación a tu tipo de debe ser doblemente riguroso con el cuerpo y disciplina.
Objetivos cercanos Recalcar que la alimentación se influye desde muy pequeño, ya que los vegetales no son muy amado por los niños. Se debe inculcar la buena alimentación a temprana edad para que así, se pueda llegar a tener un alto rendimiento y el cuerpo se acostumbre a la exigencia de algún deporte que quiera realizar, no solo de alto rendimiento, sino con cualquier actividad física y mental que se realice.
“Uno no debe rendirse jamás cuando tiene un sueño” - Verónica Ordoñez.
“Los objetivos no son difíciles de alcanzar, solo que la gente no hace caso. Los que seguimos un alimentación balanceada sabemos lo gratificante que es entrenar. La satisfacción de cumplir nuestras metas y luego ganar premios. No hay nada mejor. Es sacrificio. La emoción de hacer lo que te gusta y sentirte bien con tu cuerpo además de realizar algo sano motiva también a que muchas personas sigan tu ejemplo. Uno no debe rendirse jamás cuando tiene un sueño”, finaliza la entrenadora Ordoñez.
consumo de vegetales, más aún si es un vegano o vegetariano. En conclusión, un deportista tiene en sus manos el poder de terminar siendo De esta manera, un deportista si uno más del montón o seguir un estilo puede ser calificado y participar de de vida específico pero resaltar debido manera profesional con este estilo de a su disciplina u buena alimentación. “Los niños están en una etapa de vida. Solo se necesita seguir una dieta Las verduras siempre estarán presentes desarrollo y crecimiento por lo que reguladora y utilizar suplementos si la aunque no hablen por lo que, a necesitan alimentos que los ayuden”, actividad lo amerita. deportista sano, vegetal contento M 13
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Para ser un deportista se debe ser disciplinado. Esa actitud la demuestra constantemente Zamora en los entrenamientos.
TIPO DE CONTEXTURA POR PERSONA Endomorfo, son aquellas que ganan nivel de masa muscular rápida al igual que la grasa. Ectomorfo, son los que difícilmente suben el nivel de masa magra y grasa, normalmente son delgados. Mesomorfo, son los que tienen el metabolismo ideal, ya que pueden generar masa muscular rápida y al mismo tiempo bajar el nivel de grasa.
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Diego Malca consume una dieta balanceada y cuida su fisico de forma rigurosa.
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Veganívoro al rodeo Isabella Rodríguez Enrique Izurieta
Diego Malca fue por muchos años un omnívoro del montón. Su atlética figura se debía a las largas horas en el gimnasio y un alto nivel de proteínas de origen animal. Mas su amor por los animales fue lo que hizo que cambiara de opinión y comenzara con una dieta vegana. Con esto, no solo obtuvo mejores resultados, sino que su salud mejoró.
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a transición a ser vegano puede ser para muchos, fácil o difícil. Algunos comenzaron dejando las carnes, convirtiéndose en vegetarianos y otros (los ovolactovegetarianos) progresivamente los huevos y los lácteos. Muchas veces se tiene la falsa creencia de que ser vegano es sinónimo de ser delgado y de contextura fina. Sin embargo, deportistas de talla mundial como Frank Medrano y Derek Tresize, han logrado construir masa muscular con una dieta a base de frutas, verduras, legumbres y semillas. Frank Medrano, partidario de la calistenia y el estilo streetwork, vio en sus compañeros de figura atlética excelentes resultados adoptando el estilo vegano. Es por ello que intentó incursionar en este estilo de vida y hoy afirma que se siente menos cansado durante el día, rinde mejor en sus entrenamientos y goza de un buen estado de salud. Perdió mucho peso al principio, hasta que su cuerpo se acostumbró. Siempre fue delgado, pero siendo vegano, su cuerpo se definió mucho más que antes. Esto lo
cuenta Medrano en una entrevista para el portal ngstreetwork.com
a largo plazo en la salud y su relación con enfermedades cardíacas y cáncer, se vio obligado a cambiar de dieta. A Otro caso es el deportista y modelo de partir de ahí, el deportista se convirtió fisicoculturismo Derek Tresize, quien en una fuente de inspiración para comenzó practicando artes marciales muchos jóvenes. mixtas desde joven. Fue su curiosidad En el mundo de los veganos existen diversas razones para su transición. Ya sea por religión, por cultura, o en el caso de los atletas mencionados antes, por salud. El amor a los animales, también es una razón para convertirse en vegano. Se ha comprobado que muchas empresas con rubros como el de la ganadería, la cosmética, lo textil, entre otras, cometen crueldad animal. Diego Malca es un deportista peruano, que al igual que Frank Medrano y por el mundo de la biología lo que Derek Tresize, tiene una dieta a base lo llevó a empaparse del tema y a verduras, frutas, legumbres y semillas. investigar lo dañinas que son las carnes Ha logrado obtener masa muscular con para el ser humano. Es ahí donde tomó esta dieta desmintiendo el mito del la decisión de convertirse en vegano. prototipo vegano.
“El hecho de ser vegano siempre estuvo rondando en mi cabeza, siempre estuve en contra del tema de la corrida de toros”.
En una entrevista de señal abierta sostuvo que desde muy joven hizo todo lo posible por ser grande, musculoso y poderoso. Comía un montón de carnes rojas, pero cuando estudió sus efectos
Frank Medrano es conocido por sus vídeos en Youtube mostrando ejercicios físicos intensosllamados “SuperHuman-BodyWeight”
Con más de seis mil seguidores en Instagram, este joven blogger vegano de 23 años, ha logrado ser la inspiración de muchas personas que buscan cambiar su estilo de vida. Su perfil involucra una galería de ricos postres y recetas fitness, desde tortas de chocolate, hasta la imitación de un plato peruano como un buen ají de gallina (en vez de gallina usa champiñones). Pero Malca no es cualquier influencer vegano. Ha estudiado cursos de nutrición y durante varios años se ha ido empapando de temas de protección animal, documentales de marcas que cometían crueldad animal, sobre proteínas y vitaminas que necesitan los veganos, entre otros temas.
¿Desde cuando eres vegano? Desde hace ya 2 años. El hecho de ser vegano siempre estuvo rondando en mi cabeza, siempre estuve en contra del tema de la corrida de toros, no me gustaba para nada. Por ejemplo, en mi familia, mis abuelos, que son de Cajamarca, y sobre todo mi papá, tenían esa tradición. Yo siempre VEGAVIDA
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Diego Malca entrena cuatros veces a la semana pesas y dos veces a la semana cardio. el
Siempre has sido deportista. ¿Qué deportes haz practicado?
En realidad, el veganismo, es una cuestión de ética. Trata de difundir el que no se consuman animales, más allá de todo, trata de concientizarse y ver desde un punto de vista más amplio, que el consumo de animales afecta mucho en diferentes sectores como el impacto medio ambiental. Por ejemplo, el usar ropa con pieles ¿Siempre hay algún momento de animales o los circos en los cuales especial que hace que los veganos los usan como objeto de diversión, que
El tema de hacer deporte es solo para mantenerme en forma, desde muy chico me gusta hacer natación y gimnasio.
estuve en contra, ya que veía como maltrataban a los animales. Además de eso, en los circos y zoológicos también se practicaba maltrato animal. Es por ello, que me había planteado el intentar dejar de comer animales y sus derivados, ya que sabía que había una explotación y crueldad innecesaria, puesto que los animales también tienen la capacidad de sentir y sufren mucho.
Entonces, veganismo?
para
ti,
¿qué
es
se conviertan en lo que son?
Sí. Siempre amé a los animales y seguía siendo omnívoro. Hasta que un día llegue a ver un video documental que se llama: “De la granja a la negra”. Trataba de un activista que grababa todo lo que ocurría con los animales. Luego recuerdo que en varios países hay realidad 360°, que con solo unos lentes podías ponerte en el lugar de cualquier animal de la industria alimentaria. Por ejemplo, te podías poner en los ojos de un pollo de granja a punto de ser despellejado y asesinado para el consumo humano.
“Te podías poner en los ojos de un pollo de granja a punto de ser despellejado y asesinado para el consumo humano”. va más allá del tema de la alimentación y que es en realidad con lo que está más relacionado ahora. Se trata de no fomentar y financiar el maltrato a los animales. 19
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imagino que en el gimnasio unos de tus objetivos era incrementar masa muscular.
Sí. Hace dos años tuve una lesión fuerte que me impidió entrenar por seis meses. Es ahí donde cambie mi dieta omnívora a una vegana.
Pero en ese trance de incrementar tu masa muscular, debiste necesitar más nutrientes que cualquiera. Siendo vegano, ¿fue fácil?
Mi cambio a ser vegano fue radical, pero con información de nutricionistas y de algunos cursos de nutrición que lleve en la Federación Peruana. Reemplacé los scoops de proteína de suero de leche por avena y grandes cantidades de frutas en las mañanas y tardes. El ver videos de VEGAVIDA
HÁBLAME DE TI como maltratan los animales me hizo pensar mucho, pero a la vez, era una contradicción, puesto que al querer ganar masa muscular, deseaba proteína de origen animal. Ahí fue donde comencé a estudiar y a investigar sobre los nutrientes. La base de mi triunfo es gracias a la investigación que hice previamente.
¿Cuál es la dieta que sigues? No sigo ninguna dieta. Las carnes las remplace por legumbres y las combino con verduras y carbohidratos. Para mantenerme durante el día, hago dos comidas muy grandes, una antes de entrenar y otra después de entrenar. Como parte de mi entrenamiento, siempre debo consumir papa o camote, que me aportan mucha energía. El truco de tener masa muscular es la variedad y el equilibrio. Por ejemplo, interdiario como avena sabor a chocolate con algo de frutas y semillas de girasol o chia. Es realmente delicioso. Comer sano no significa comer aburrido.
Justo en mi entrenamiento, después de hacer cardio, tomo avena con cacao y semillas de girasol. Sobre todo mucha fruta, no por un tema económico, sino por el simple hecho de ayudar a los campesinos y a nuestros productores.
Entonces, ¿Cómo
se obtiene masa muscular siendo veganos?
Básicamente es hacer ejercicios de fuerza y balancear de manera Muchas personas ven como reemplazar adecuada tu alimentación y sobre las grasas, pero en realidad, deben todo el descanso. Estos tres pilares sobre la mesa son más que suficientes para obtener grandes resultados. Pero de antemano debe haber un estímulo para poder comenzar con este tipo de trabajo. A nivel mundial, una gran variedad de instituciones han hablado sobre el tema de las proteínas, que no solo se encuentran en la carne de animales y la puedes encontrar en diversas frutas, verduras y semillas saber balancearlo, saber encontrar un o snack naturales. cierto equilibrio. Grasas naturales las encontramos en la palta y aceitunas, Entonces, ¿queda completamente que son ricos en OMEGA 6, pero para descartado que un vegano no ello deberías tener una base y consumir puede ser de figura musculosa? alimentos que contengan OMEGA 3. También encontramos la linaza , la chía la Descartadísimo M
“El truco de tener masa muscular es la variedad y el equilibrio de nutrientes ”.
Malca tiene más de seis mil seguidores en su página de Instagram
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avena , las nueces etc.
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La chirimoya es rica en vitamina C y posee acción tónica evitando la fátiga y decaimiento
Algunas razones por las cuales la ganadería contamina de manera significativa el mundo: La FAO en el año 2006 declaró que el total de la superficie utilizada para la alimentación de los ganados es el 70% mientras que la alimentación humana solo sería el 30%. Con esto nos referimos en que se siembra más para la alimentación de los animales que para nuestra alimentación. La producción de carnes necesita más terreno para su desarrollo que la producción del espacio de las plantas. Esto quiere decir que la ganadería es la principal causa de deforestación en el mundo. Recursos como el agua están en escasez por la ganadería. Esta actividad económica necesita 10 veces más agua que la fauna.
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¿NIÑOS VEGANOS? Por: Oseas Layme ¿Puede un niño ser vegano y seguir una dieta saludable sin verse afectado en su salud? Es unapregunta que muchos detractores del veganismo toman como base para exigir que no se implante este tipo de alimentación a los pequeños del hogar. Sin embargo, si es posible y está comprobado que los niños pueden seguir este estilo de vida saludable. No sería prudente de parte de los padres llevarlos a tener una forma de vida que perjudique su salud y que al final la culpa no sea del pequeño sino de ellos mismos. Como padre no me gustaría tener ese cargo de consciencia posterior. Si le doy algo a mi hijo o hija es para que pueda sentirse bien y yo también viendo que se alimenta de una mejor manera. Obviamente, no recae sobre lo que yo pueda decir, sino que está demostrado. Como dice Álex Vidal, profesor de nutrición en la Universitat Oberta de Catalunya (UOC): “Todo el mundo puede seguir una dieta vegana, incluso los niños, siempre y cuando esté bien hecha”. Y esto responde básicamente a la pregunta que nos estamos planteando. No solo los niños, sino también los adultos, muchas veces nos descuidamos al realizar un tipo de dieta o al consumir cierta cantidad de alimentos. El problema tiene un solo nombre: desbalance nutricional. En Perú no existe una cultura equilibrada de comer. No es necesario ser vegano para que una persona lleve una dieta poco equilibrada. El punto es que el cuerpo absorbe siempre nutrientes y mientras se lo demos en una cantidad proporcionada y necesaria, este va a responder de manera correcta. Los niños si pueden llevar una vida vegana y saludable a la vez, siempre y cuando, esté bien elaborada y se sigan al paso todos los requisitos necesarios para que estos puedan absorber los nutrientes y las proteínas necesarias para su cuerpo. Por lo que, debemos evitar alimentar estos mitos que se han creado y se han agrandado con algunas noticias que salen de vez en cuando. VEGAVIDA
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Con mรกs de 6000 seguidores en Facebook, Claudia tiene grandes planes como influencer vegana.
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La travesía vegana Ser un vegano primerizo no es fácil. Entre dietas y consejos, uno se puede perder en el intento. Claudia Matienzo nos cuenta sus experiencias como vegana y exploramos nuestras posiblidades al ser nuevos veganos. Enrique Izurieta Enrique Izurieta
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Claudia Matienzo nos comenta que es vegana hace más de 3 años.
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uando llega el momento de tomar la decisión de ser veganos y empezar un nuevo ciclo en la vida, surgen preguntas importantes: ¿de dónde sacaré mi proteína?, ¿debería llevar una dieta a base de plantas si estoy embarazada?, ¿me puedo desnutrir si no como carne? Todas ellas envueltas en un halo de desinformación y mitos sobre el veganismo.
cuanto a la proteína, esta constituye un 10% de nuestra alimentación diaria, por lo cual, debería sobrar con una alimentación balanceada en frutas, verduras y legumbres.
de igual forma una dieta vegetal rica en cereales y legumbres por su contenido en ácido fólico.
Muchas personas en el Perú no están acostumbradas a este ritmo de vida, Si es una persona que realiza deporte, por esto, es raro ver a alguien vegano. se puede ingerir un suplemento de Probablemente uno reciba burlas o proteína vegetal. La desnutrición, críticas de parte de sus conocidos, según la nutricionista Bamonde, puede amigos o familiares al momento de salir o comer. O tal vez se ha escuchado: “A todos los pacientes “¿Por qué comes sano?, mira lo que te ¿Cuál es el siguiente paso? pierdes”. Debido a esto, si se quiere a los que he cambiar de alimentación, se deberá recomendado una dieta pasar por esta etapa. Además, no se “A todos los pacientes a los que he recomendado una dieta a base de podrá ir a cualquier restaurante. La a base de plantas, a plantas, a todos les ha ido bien”, comenta adaptación es importante para afianzar todos les ha ido bien” la nutricionista Mónica Bamonde, quien la decisión y poder realizar dietas o lleva una dieta vegetariana que siempre llevar un balance nutricional correcto. Monica Bamonde recomienda a sus pacientes. Esta dieta se recomienda para personas de todas afectar a la persona vegana y no vegana Justamente, este balance es importante las edades, desde niños hasta personas si no tiene una dieta balanceada. Si y vital para la salud de tu cuerpo. No mayores, y mujeres embarazadas. En tiene un embarazo, puede consumir todos los veganos tienen la figura VEGAVIDA
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CUÉNTAMELO TODO esbelta que uno desea. Muchos de ellos tienen una dieta muy desbalanceada. Tal como nos cuenta Mónica, mientras que otros, con una alimentación omnívora, son delgados, algunos por su metabolismo, pero otros, por el equilibrio que le dan a este. El saber qué alimentos ingerir, a qué hora y que cantidad, ayudará a regular la cantidad de nutrientes que se consuma. De esta manera, se está alimentando de manera correcta y proporcional. Si se desea tener una vida saludable siempre es bueno el equilibrio.
Un vistazo a la vida de Vegan Clau y su experiencia vegana
salud para saber qué tipo de dieta llevar y cómo combinar los alimentos. Por el lado ético, las cosas están muy claras: los animales son iguales a nosotros y por consecuencia, no tenemos ningún poder sobre ellos. Si le interesa el activismo vegano, las propuestas en el Perú aún no son muchas, pero con el tiempo van aumentando. Una de ellas es Proyecto Libertad. “Siento que ha cambiado mi forma de ver las cosas”, afirma Matienzo. Desde que se volvió vegana ha llevado un camino diferente en su vida, donde las cosas buenas han ido llegando por añadidura, tanto para su hobbie como youtuber, donde informa a la gente sobre el veganismo, como en su vida personal, ya que esta decisión ha sido importante y la ha ayudado a darse cuenta de un lado muy espiritual, donde ahora siente que está en armonía con ella misma.
La vegana e influencer Claudia Matienzo, conocida como Vegan Clau, comenta que se lanzó casi a ojos cerrados a este cambio, con información básica que tenía a su alrededor. Esto puede ser peligroso en muchos aspectos. Se tiene que saber cómo llevar una dieta balanceada y acostumbrarse sin poner en riesgo la salud. La nutricionista Bamonde recomienda, si es posible, el Cuando se va a tomar una decisión asesoramiento de un profesional de la importante para tantos aspectos
de la vida, el mejor consejo es estar informado, buscar fuentes de información veraces que ayuden a tomar el mejor rumbo en una vida como veganos. Los profesionales de la salud tienen lo mejor y aquellas personas que son veganas pueden compartir sus experiencias en este camino M
Mónica nos comenta que a su consultorio han llegado veganos con obesidad.
El plátano es la fruta más rica en magnesio, relajante del sistema muscular y nervioso.
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FAMOSOS QUE Tomaron la deCiSiรณn de ser veganos Natalie Portman
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Drew barrymore
ELLEN DEGENERES
EVANNA LYNCH
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Claudia es nutricionista y vegana hace 3 aĂąos, no duda en compartir con nosotros su sabiduria vegana
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Rompiendo mitos: Anemia y veganismo Durante años, se relacionó al veganismo con la falta de nutrientes, debido a la carencia de las proteinas, grasas y vitaminas de origen animal. Peor aún, pensar que la mayoría de los veganos tienen anemia por falta de hierro. Claudia Ayala, activista vegana y nutricionista especializada señala el por qué esto no es más que un mito. Isabella Rodríguez Isabella Rodríguez
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a anemia ataca a niños, jóvenes y adultos. Dolores de cabeza, mareos, cansancio excesivo, entre otros, son algunos de los síntomas que causa en el organismo. En general se puede definir a esta enfermedad como la deficiencia de glóbulos rojos causada por una falta de hemoglobina (que es la encargada de llevar oxígeno a nuestra sangre).
Anemia: gran enemigo del veganismo Una persona anémica puede con el tiempo tener lesiones en el corazón, cerebro y hasta en otras partes del cuerpo, causándole incluso la muerte. La vitamina B12 y el hierro, son ingredientes fundamentales para la producción de hemoglobina, que es la encargada de transportar los glóbulos rojos en el organismo. Es ahí donde las personas que consumen grandes cantidades de carnes y proteínas obtienen estos nutrientes. Durante mucho tiempo se viene diciendo que el ser vegano que está relacionado con la falta de B12 y hierro, es por ello, que se ha relacionado este estilo de vida con la enfermedad, nada más lejos de la verdad.
Rompiendo mitos
El ser vegano no solo hace a las personas más humanas debido a que se protege a los animales y a la naturaleza, también hace que sean más saludables que los omnívoros. La nutricionista Claudia Ayala, señala que un mito que hay que desarraigar es que los nutrientes están, en su mayoría, en los alimentos de origen animal. Armando una buena Nutricionistas señalan también lo dañino que es la carne en nuestro organismo y como la industria ganadera se vuelto millonaria imponiendo en “Es increíble ver como ha el mundo cantidades exorbitantes a la hora de comer. “Es increíble ver que papadres le dan más de le dan más de 150 gramos de pollo 150 gramos de pollo a dres al día, cuando lo necesario para una sus hijos al día” persona adulta es 100 al día”, declara Ayala. Las cantidades de carne y de proteína animal en los omnívoros son exageradas y poco saludables. Podría conllevar a problemas del corazón y los riñones. En general, una mujer promedio debe consumir entre 85 a 120 gramos al día. Las proteínas de origen animal son los Un exceso de carnes en el organismo aminoácidos, por lo que son mucho puede generar cáncer a largo plazo. más completas que las de origen vegetal. Sin embargo, la clave de una ali- Es por ello que si se desea ser vegano, mentación sana y balanceada es la com- se debe acudir a una especialista que lo combinación de vegetales, legumbres y semillas, tendremos lo necesario para combatir la anemia y hasta otros males que aquejan.
El brocoli previene los distintos tipos de cáncer.
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binación de la variedad de productos que le pongamos a nuestras comidas. Por ejemplo: un yogur con fruta y semillas de girasol, aporta energía, fibras, vitaminas durante el día. Por el contrario, si solo consumimos frutas y un carbohidrato, nuestra alimentación sería muy básica y faltarían las grasas en el organismo.
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ROMPIENDO MITOS ayude en el proceso. “Los requerimientos alimenticios de una mujer de 20 años y 55 kilos, no son los mismos que el de una ama de casa a los 49”, señala Claudia Ayala.
¿Cómo reemplazamos la ausencia de nutrientes? Las proteínas de fuente animal, que son el mayor requerimiento para los veganos, son reemplazadas por la combinación de legumbres con cereales. Es decir, si tenemos un plato de frejoles y arroz, no será necesario añadir más proteínas. En el caso de la vitamina B12, que por mucho tiempo se creyó que era de origen animal, no es más que la síntesis de una bacteria adquirida por rumiantes, como la vaca, en su tracto intestinal, que los omnívoros consumen. Todos los veganos, en su
“Si quieres comenzar a ser vegano debes recibir asesoria nutricional de un especialista” mayoría, deben de suplementarse con esta vitamina, ya que al no consumir carne, no se llega a sintetizar en nuestro organismo. Se dijo por mucho tiempo que las grasas, como el Omega 6 y el Omega 12, se obtenían de los pescados, sin embargo, podemos obtenerla del aceite de algas, o de aceite de sacha inchi. Además de ser dañina para los humanos, la industria ganadera es considerada una amenaza para el planeta, ya que genera más emisiones de dióxido de carbono que la industria del transporte. Contamina los depósitos de agua subterráneos, el aire y la tierra. A nivel mundial se producen más de 229 millones de toneladas de carne y se estima que esta cifra se triplicara en el 2050. Por lo tanto, se debe ser consciente del gran aporte que se puede realizar aplicando el veganismo y vegetarianismo M
Los frijoles son una considerable fuente de fibra y proteínas.
¿Cómo subir la hemoglobina? Una de las causas de la anemia es la baja de hemoglobina en el organismo. Se creía que esta se podía conseguir solo de carne y restos de animales. Muchos veganos al querer cumplir con sus principios basaban su alimentación en solo frutas y verduras. Y no ponían atención en las legumbres y semillas llegando a sufrir de anemia. Para combatir la anemia existen extractos que incrementan el hierro. Estos se pueden consumir en tres tiempos del día complementando nuestros alimentos. Además son bajos en calorías y aportan fibras. Extracto 1 (Antes del desayuno) 3 zanahorias y 5 hojas de espinaca Extracto 2 (Complementar con el almuerzo) 3 zanahorias, media beterraga y 5 hojas de espinaca Extracto 3 (Complementar con la cena) 3 zanahorias, media beterraga y una manzana verde 35
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Un pequeño puede ser vegano con una dieta balanceada.
veganismo infantil El veganismo se ha ido convirtiendo en el estilo de vida de muchos. Entre ellos, padres de familia que desean una vida más saludable para sus hijos, inculcándoles, desde su concepción, el ser veganos.
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ntroducir a un niño al veganismo es una decisión difícil, que muchos padres veganos deben tomar. Esta puede ser tratada desde la misma concepción, ya sea que sus hijos recién hayan nacido o que se desee realizar una transición de ser omnívoro, a una alimentación basada en frutas, verduras, legumbres y semillas. La última opción es la más complicada debido a que el niño ya se ha acostumbrado a una antigua dieta. Un estudio de Sanders Tab en Reino Unido arrojó cifras que asombraron a muchos. Trataba de obtener cuál es la diferencia de tres niños veganos con tres niños omnívoros. Los veganos tenían los mismos nutrientes, mejor fibra y energía adquirida que los niños omnívoros, a excepción del calcio, el cual ahora ya puede ser adquirido en alimentos como la chía y leches vegetales como complemento. Sus dietas no requerían ningún problema nutricional según la ciencia.
¿Qué
tan peligroso puede ser una dieta vegana en niños y bebés?
El peligro de una dieta vegana a esa edad es la misma de una dieta omnívora mal aplicada por los padres. Si alimentas mal a tu hijo siendo omnívoro, también lo puedes hacer de forma riesgosa siendo vegano. Un niño necesita de muchos más nutrientes por estar en una etapa de desarrollo y crecimiento.
“Un niño en etapa de crecimiento debe consumir alimentos varias veces al día. En los intervalos debe consumir snacks y no olvidar de complementar con vitamina b12”, recomienda la nutricionista Olinda Furnik. Esta vitamina es la que más necesitan complementar los veganos ya que no se encuentra como fuente vegetal, más sí, en forma de cápsula. Es importante porque regula el sistema nervioso y con ello la formación de glóbulos rojos en la sangre y el metabolismo de las proteínas. El promedio de un niño, entre uno y diez años, que debe consumir esta vitamina, es de 0.9 mg a 1.8 mg por día, mientras que un adulto puede consumir hasta el doble.
En niños y adultos, el cambiar de una dieta omnívora a vegana hace que se pierda peso al principio. Este cambio no puede ser de un día para otro pues podría confundir al niño y hasta distorsionar su sistema digestivo. Aparte, se debe tener en cuenta que el metabolismo del pequeño es cambiante debido al entorno en el que se encuentra y como es criado, su estilo de vida. El cambio debe ser gradual y se le debe explicar el por qué ya no consume carnes. Se debe cuidar mucho que no pierda masa magra y muscular. Con un buen cuidado y seguimientos se puede confirmar que los chicos y chicas del hogar si pueden ser veganos. M
Snacks veganos para niños Una alimentación vegana en niños debe ser variada y en proporciones adecuadas para ellos que están en desarrollo. Aquí algunas ideas rápidas y sencillas para variar sus loncheras y snacks durante el día. • Pop corn o palomitas de maíz • Semillas de calabaza tostadas • Camote o papas al horno • Verduras con hummus de garbanzo • Rodajas de manzana • Frutas con mantequilla de maní • Avena con frutos rojos y semillas • Zanahorias bebés • Ensalada de espinacas • Sopa de tomate • Crema de verduras • Croquetas de soya • Hamburguesas de lentejitas • Pizza vegana de champiñones
“Se debe condenar de la misma forma a los padres que alimentan a sus hijos con demasiada carne, como también a padres que alimentan a sus hijos de puras verduritas y frutas”, aclara el pediatra Vicente Vargas. El secreto de llevar una dieta vegana en niños es que todos sus nutrientes estén completos. Es decir, las legumbres con los cereales, acompañados de los vegetales. 39
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ASÍ SE HACE
La pasión por la comida vegana de Gerardo empezó hace 9 años.
EmprenDEdor y vegano Los emprendedores veganos enfrentan diferentes retos a lo largo de sus vidas, uno de ellos es el de la información cuando comienzan un restaurante vegano, qué pasos seguir, cómo empezar qué deben hacer al tener un negocio libre de insumos de origen animal. Enrique Izurieta Enrique Izurieta
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l empresariado vegano ha sido desde hace algunos años un mercado interesante en el cual incursionar. “Al migrar al veganismo me di cuenta que cocinaba 10% de ese abanico” señala Orlando Coral, dueño del café vegano Sana y profesional de la gastronomía, refiriéndose a la corta cantidad de comida que hacía antes de ser vegano, quien después de iniciarse en este mundo amplió sus horizontes.
¿Cómo
debería emprender en el mercado vegano?
Si bien, el emprender no es fácil, siendo vegano o no, muchas de las propuestas mueren en el camino por no estar bien planteadas. “Muchos han resbalado porque han pretendido que como el veganismo está de moda iba a ser automático y no lo ha sido”, comenta Orlando. Es un mercado emocionante
ASÍ SE HACE en el que hay que educarse antes de incursionar. “Yo tengo un blog de comida, que se llama comaipunto y este se volvió cada vez más profesional. Empecé a vender
“Todo emprendimiento, sea vegano o no, necesita mucha disciplina, mucho esfurezo, mucha confianza porque van a tener que hacer muchos sacrificios ”. - Orlando Coral hamburguesas un tiempo”, afirma Gerardo Berdejo, cofundador de la Escuela de Veganos de Lima y Proyecto Libertad, que después de 9 años siendo vegano, se dedica a tiempo completo a sus dos pasiones, el veganismo y la arquitectura.
Gerardo afirma que después de llevar por un tiempo su blog de comida, su ONG se volvió más conocida en el círculo vegano del Perú. Recibió el llamado para formar parte de la Escuela de Veganos de Lima y, debido a esta fama previa que inicio con la propuesta, se volvió mucho más fácil de llevar a cabo. Una buena preparación es importante, tanto en el aspecto económico cómo en el de marketing. Berdejo recomienda que para mostrarle a la sociedad limeña algo de calidad, hay que cuidar varios aspectos, como la arquitectura del local, los logos y la parte visual, para así, tener una propuesta mucho más integral. “Hay restaurantes veganos que tiene años y están muy bien”, añade el confundador de la Escuela de Veganos de Lima. Si la propuesta que se da
Orlando nos comenta que parte importante del éxito en equipo de Sana ha sido formar una familia.
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ASÍ SE HACE
Las clases en la escuela de Veganos de Lima siempre empiezan con 10 minutos de ética animal.
al público es buena, el éxito se va a dar. En el tiempo que Gerardo tuvo un restaurante en Surco llamado Comaipunto, tuvo mucho apoyo de los universitarios, debido a sus menús económicos. En el caso de la Escuela de Veganos de Lima, Gerardo Berdejo y Orlando Coral, profesores y cofundadores de la escuela, comparten que con más de 30 alumnos por clase y más de 3 años de formada esta se mantiene y es un éxito, siendo una propuesta única en su tipo y es muy rentable.
haber salido mal y haberle costado caro. Así mismo, Gerardo aconseja tener un buen círculo de amigos, en los cuales apoyarse, que conozcan del tema.
que con una propuesta saludable y creativa se puede llamar a más gente. No solo en el aspecto económico hay que innovar, también en el aspecto conceptual.
“Muchos han resbalado porque han pretendido que como el veganismo está de moda iba a ser automático y no lo ha sido”
“Todo emprendimiento sea vegano o no, necesita mucha disciplina, mucho esfuerzo, mucha confianza, porque van a tener que hacer muchos sacrificios”, concluye Coral. Hay que tomar el emprendimiento vegano no como una desventaja al tratarse de un mercado pequeño, si no como una ventaja al ser un concepto que engloba la ética y el animalismo como parte de la propuesta que le estas dando al público. Sumando así valores extras al nuevo negocio vegano que tanto le apasiona M
Siempre hay que buscar innovar en las Coral relata que al aventurarse con propuestas que se dan. “En el nuevo Sana, no hizo un estudio previo, que fue Sana vamos a compostar nuestra mucha intuición y sentido común, más basura”, finaliza Orlando, entre sus no recomienda hacer esto, ya que pudo planes para el Café Sana, demostrando VEGAVIDA
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ASÍ SE HACE
TiPS QUE TODO VEGANO EMPRENDEDOR NECESITA Buscar un buen préstamo bancario, debes tener en cuenta que pueden haber complicaciones en el camino. No tenerle miedo a innovar. Buen diseño, cuide los colores de su marca. Busque darle a su público una propuesta diferente. Defina bien a su público, ni muy grande ni muy pequeño. Marketing, no descartes a los medios digitales como herramienta.
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RECETA
RECETAS FáCILES Y RáPIDAS Sabemos que no te gusta o no cuentas con mucho tiempo para la cocina por eso en esta edición te traemos 3 recetas muy fáciles y rápidas que podrás hacer en minutos.
Lasaña Vegana Ingredientes: 1 unidad(es) de Berenjena 1 unidad(es) de Cebolla 1 unidad(es) de Cebolla 1 unidad(es) de Pimiento rojo 2 unidad(es) de Zanahoria 1 pizca de Pimienta 1 pizca de Orégano 1 pizca de Sal 6 unidad(es) de Champiñón 1 vaso de Tomate frito envasado 3 cucharada de Queso vegano estilo Cheddar queso vegano rallado 1 vasito de Olivas o aceitunas negras 1 pizca de Placas de lasaña precocida o de canelones Preparación: Ponemos las placas a hervir o a lo que te pida el fabricante. Mientras, picamos las verduras y las vamos haciendo en la sartén. Nosotras las hicimos al wok porque tenemos uno nuevo que nos regalaron y no nos merecemos, pero que usamos igual. Cuando estén todas VEGAVIDA
blanditas, echamos el tomate frito y especiamos y corregimos de sal. A continuación, en una bandeja para horno una capa de tomate frito, y después una capa de pasta. Luego capa del sofrito, capa de pasta, capa de sofrito y 44
así hasta que se acabe una de las dos capas. Ponemos un poco de tomate frito por encima y queso vegano, y un poquito más de orégano. Al horno a gratinar 10 minuticos y listo.
RECETA
Papa Rellena Ingredientes: 907 gramos de papas (del tipo blanco, céreas) lavadas Aceite vegetal para freír 1 cebolla dulce pequeña, en cubos 1 cabeza de ajo picada 227 gramos de champiñones pequeños y variados, en cubos ó 1 taza de falsa carne picada 1 tomate pelado, sin semillas, en cubos Sal para condimentar Pimienta para condimentar Orégano para condimentar Pimentón para condimentar 1/3 de taza de harina 4 aceitunas botija en cubos o un puñado de uvas pasas Sarsa criolla, para decorar Rodajas de limón, para decorar
Preparación: 1. Cocina las papas en agua con sal hasta que estén lo suficientemente tiernas para hacer puré. Hacer puré y dejar enfriar. 2. Cubre el fondo de una sartén con aceite vegetal y saltea la cebolla y el ajo en fuego medio por alrededor de 2 minutos. 3. Agrega los champiñones y déjalos reposar (¡NO los toques ni revuelvas!) hasta que de un lado estén marrones, alrededor de un minuto, luego dalos vuelta o revuelve. 4. Agrega el tomate, sal, pimienta, orégano y el pimentón y divide luego en 4 porciones. (Para bolas de papa más pequeñas, dividen entre 6 y 8 porciones). 5. Enharina tus manos y también una superficie plana o un tazón. Toma una porción del puré y dale forma de tazón. Rellena con los champiñones cocidos y algunas aceitunas en cubos, luego presiona cerrando los bordes, apretando el relleno dentro. (Tradicionalmente en Perú creamos una forma rectangular, como una papa, para porciones más grandes, pero personalmente prefiero la forma esférica de una bola para una mejor presentación). 6. Enharina las bolas, luego fríelas en aceite muy caliente hasta que todas las caras estén doradas. 7. Deja secar en papel de cocina. 8. Decora con la sarsa criolla y las rodajas de limón y sirve con arroz blanco. ¡Échale zumo de limón mientras lo comes!
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RECETA
Hamburguesa de garbanzo y tofu Ingredientes: 400 gr. de garbanzos cocidos 275 gr. de tofu firme 250 gr. de champiñones crudos 40 gr. de olivas negras ½ cebolla 50 gr. de pan integral 4 c.c. de pimentón dulce 2 c.c. de cúrcuma 1 c.c. de jengibre 1 c.c. de orégano 1 c.c. de tomillo 1 c.c. de romero 1 pizca de nuez moscada 1 pizca de pimienta blanca 1 pizca de pimienta negra 1 c.c. de sal Preparación: Picamos la cebolla y los champiñones y los ponemos a sofreír con un poco de aceite de oliva. Mientras, escurrimos bien el tofu, lo deshacemos con los dedos y lo añadimos al sofrito. Dejaremos cocinar a fuego medio hasta que el tofu haya perdido toda el agua. En un bol, chafamos los garbanzos con un tenedor, añadimos el sofrito, las olivas negras cortadas a rodajas y las especias. Añadimos el pan rallado poco a poco a medida que mezclamos. Si fuese necesario, podemos añadir más pan rallado hasta que la masa esté manejable y sea lo suficientemente consistente para formar las hamburguesas. Cogemos porciones de masa de 150 gr. y le damos forma de hamburguesa. Ya tenemos las hamburguesas listas para pasar por la sartén con un poco de aceite. Las dejaremos en la sartén unos 5 minutos por cada lado o hasta que ambas caras estén tostadas.
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