N UTRICION NUTRICION
INTRODUCCION. El ser humano precisa para vivir energía. Ésta la obtiene a través de una serie de reacciones químicas a las que son sometidos los principios inmediatos, los cuales forman parte los alimentos que ingerimos. Los alimentos son descompuestos en la digestión en sus compuestos más básicos, los mencionados principios inmediatos, y éstos son almacenados para su posterior utilización. ALIMENTACION, NUTRICION Y DIETA. Exista cierta confusión sobre estos términos, siendo frecuente confundir uno con otro. De este modo se hace necesario definir y clarificar cada uno de estos concepto. •
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La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y es entendida como el conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingestión de los alimentos, es decir, la digestión, la absorción o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes más básicos, los nutrientes, y su asimilación en las células del organismo. La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos. La dieta es entendida como el conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de los mismos que se consumen habitualmente por una personaNUTRIENTES O PRINCIPOS INMEDIATOS.
Los nutrientes son los compuestos orgánicos e inorgánicos contenidos en los alimentos y que se obtienen de las reacciones químicas a las que son sometidos los alimentos que ingerimos. De acuerdo con su naturaleza química, se clasifican en: • • • • • •
Proteínas. Glúcidos o hidratos de carbono. Lípidos. Vitaminas. Sales minerales. Agua.
Dentro del organismo desempeñan distintas funciones: energética, ya que permiten la obtención de la energía que el ser humano necesita para su vida; plástica o estructural, formando parte de la estructura del organismo; y reguladora, interviniendo en las reacciones químicas propias del metabolismo.
Proteínas. Están formadas por cadenas de aminoácidos y desempeñan en el organismo funciones estructurales y reguladoras básicamente. También pueden usarse como fuente de energía sobretodo en esfuerzos de muy larga duración y cuando las reservas de glúcidos y lípidos ya se ha agotado. Aunque aportan una cantidad considerable de energía, ésta es considerablemente menor que la aportado por los nutrientes antes mencionados, y además las reacciones químicas a las que son sometidas para conseguir esa energía requieren de mucho tiempo.
Los alimentos que contienen este nutriente son la carne magras, el pescado, los huevos, las legumbres,…
Lípidos o grasas. Están compuestas por ácidos grasos. Forman parte de muchos tejidos y órgnos y tienen una importante función energética, pues son el nutriente que más energía produce por gramo, aunque las reacciones químicas necesarias para la obtención de esa energía requieren mucho tiempo. Los alimentos ricos en lípidos son aciete, mantequilla, carnes grasas, embutidos, frutos secos,…
Glúcidos o hidratos de carbono. También se le conoce con el nombre de azúcares. Están compuestos por moléculas de glucosa y cumplen con una función fundamentalmente energética, ya que son la principal fuente de energía del organismo. Esto a pesar de que la cantidad de energía que aportan por gramo es menor que la aportado por las grasas, sin embargo las reacciones químicas necesarias para su logro precisan de muy poco tiempo. Los alimentos que contienen mayor cantidad de este nutriente son pasta, arroz, pan,…
Vitaminas. Son un nutriente indispensable para la vida y el correcto funcionamiento del organismo pues participan en gran cantidad de las reacciones químicas que ocurren en el organismo. Esté no puede fabricarlas por sí mismo, de ahí que necesita la ingesta de alimentos que las contengan. Están presentes en todos los vegetales crudos fundamentalmente en las frutas y verduras.
Sales minerales. Son moléculas inorgánicas necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Forman parte de tejidos orgánicos, tienen función reguladora y están presentes en algunas de las reacciones orgánicas que ocurren en nuestro organismo. Los más importantes para el organismo son: Calcio, hierro, sodio, cloro, fósforo, fluor,… Se encuentran presentes en las frutas, verduras, hortalizas, leche,…, y en los líquidos.
Agua. El cuerpo humano está compuesto de entre un 55% y un 75% de agua. Necesitamos alrededor de 2-3 litros diarios de agua; la cantidad exacta variará en función del nivel de actividad, la temperatura, la humedad y otros factores. La mayor parte de esta agua se absorbe con la comida o bebidas -no estrictamente agua-. Se utiliza en muchas reacciones químicas, también para mantener la temperatura corporal mediante la sudoración, forma parte de la sangre y otros líquidos orgánicos,…
METABOLISMO BASAL. El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria que el organismo pueda desempeñar su funciones básicas. Depende de varios factores, como sexo, talla, peso, edad, etc. Como claro ejemplo del metabolismo basal está el caso del coma. La persona "en coma", está inactiva, pero tiene un gasto mínimo de calorías, razón por la que hay que seguir alimentando al organismo. El metabolismo basal diario se puede calcular de manera aproximada de la siguiente forma mediante las ecuaciones de Harris Benedict: • •
Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años)) Mujer: 66,551 + (9,463 x masa (kg)) + (4,8496 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad (años)) GASTO CALORICO DIARIO.
El gasto calórico diario es la cantidad de energía que el organismo consume diariamente. Surde de sumar al metabolismo basal, la energía que el cuerpo consume por su actividad diaria: trabajo, estudio, deporte,… De este modo cuanto mayor sea la actividad física desempeñada diariamente por una persona, mayor será su gasto calórico. DIETA: Ingesta calórica diaria Como ya sabemos la cantidad de energía que gasta una persona al día es su gasto calórico diario. Es necesario por tanto, ingerir tantas calorías como las consumidas, puesto que de no ser así, las sobrantes se irán acumulando y comenzaremos a engordar; o en el caso contrario, si faltan se comenzarán a utilizar las reservas energéticas del cuerpo y empezaremos a adelgazar. Para conseguir este equilibrio entre la ingesta y el gasto de calorías se han creado unas tablas donde se establecen la cantidad de calorías que nos dan los distintos alimentos por gramos de cada uno de ellos. Ingerir las cantidades adecuadas de cada uno permitirá que mantengamos una dieta equilibrada.
TABLAS DE CALORÍAS Aquí tienes una tabla de kilocalorías para casi todos los alimentos, para que puedas calcular cuantas kcal almacenas en tu cuerpo con cada comida.
ACEITES Y GRASAS
Cantidad
Kcal.
Aceite de oliva Aceite de coco Aceite de higado de bacalao
1 cucharada sopera (10g) 1 cucharada sopera (10g) 1 cucharada sopera (10g)
90 135 130
Aceite de germen de trigo Aceite de girasol Mantequilla c/sal Mantequilla s/sal Manteca de cerdo Margarina
1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 100 g. 100 g.
sopera sopera sopera sopera
(10g) (10g) (10g) (10g)
BEBIDAS ALCOHÓLICAS
Cantidad
Kcal.
Aguardiente Cerveza Champagne Sidra Coñac Rón Vermut dulce Vermut seco Vino blanco Vino rosado Vino tinto Vodka Whisky
1/2 copa (100 ml) 1 jarra (240 ml) 1 copa (100 ml) 1/2 copa (100 ml) 1/2 copa (50 ml) 1 copa (50 ml) 1 copa (35 ml) 1 copa (40 ml) 1 copa (100 ml) 1 copa (100 ml) 1 copa (100 ml) 1/2 copa (30 ml) 1 dosis (100 ml)
231 101 85 50 125 110 50 40 85 74 65 72 240
CAFÉS Y ZUMOS
Cantidad
Kcal.
Café c/azucar Zumo de naranja natural Zumo de lima natural Zumo de melocotón natural Zumo de tomate natural
1 1 1 1 1
26 74 74 64 23
CARNES Y AVES
Cantidad
Kcal.
Bacon frito Bistec de cerdo Cabrito Buey cocido Buey asado Cordero Chuleta de cordero asada Chuleta de cerdo Costillas de cordero Costilla de cerdo Muslo de pollo Muslo de pollo asado c/piel Muslo de pollo asado s/piel Muslo de pollo hervido Higado de buey frito Higado de cordero Higado de pollo Higado de cerdo Higado de ternera Pollo hervido Pollo hervido s/piel Pollo a la parrilla Lomo de cerdo Pato asado c/piel Pato asado s/piel Pechuga de pollo asada
2 lonchas finas (20 g.) 1 unidad (150 g.) 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 150 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g.
97 360 357 235 288 122 356 336 352 390 144 110 98 110 210 196 124 264 256 220 188 146 362 320 191 109
tacita (50 ml.) vaso (200 ml.) vaso (200 ml.) vaso (200 ml.) vaso (200 ml.)
89 90 77 76 879 720
Pechuga de pollo asada s/piel Pechuga de pollo hervida Perdíz asada Pierna de cabrito asada Pierna de cordero asada Jamón de cerdo asado Tocino ahumado Ternera hervida Ternera asada Ternera guisada
100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 200 g. 20 g. 100 g. 100 g. 100 g.
CONDIMENTOS
Cantidad
Kcal.
Azucar blanco refinado Ajo Comino Curry Mostaza Paprica Vinagre Caldo de carne Maggi
1 1 1 1 1 1 1 1
48 7 3 11 8 20 2 33
FRUTAS
Cantidad
Kcal.
Almendras Avellanas Castañas asadas Cerezas Ciruela fresca Chirimoya Frambuesa Guinda Higos Higos secos Kiwi Naranja Lima Limón Manzana Melón Naranja dulce Nectarina Pera Piña Plátano Melocotón Uva blanca Uvas pasas
10 unidades (100 g.) 10 unidades (100 g.) 100 g. 10 unidades (100 g.) 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. Unidad (30 g.) Unidad Unidad 2 unidades (100 g.) Unidad 100 g. 1 trozo medio (160 g.) 100 g. Unidad (100 g.) Unidad (100 g.) 100 g. 100 g. Unidad (150 g.) 100 g. 1 cucharada sopera (20 g.)
640 633 340 60 47 82 66 63 68 60 46 46 51 12 58 60 42 64 56 52 122 63 76 60
HUEVOS
Cantidad
Kcal.
Huevo Huevo crudo Huevo frito Clara de huevo cocida Clara de huevo frita Yema de huevo frita Tortilla francesa
Unidad Unidad Unidad Unidad Unidad Unidad 1 huevo
78 76 108 13 22 85 104
LÁCTEOS
Cantidad
Kcal.
cucharita rasa (10 g.) diente (5 g.) cucharita rasa (6 g.) cucharita rasa (6 g.) cucharita rasa (10 g.) cucharita rasa (6 g.) cucharada sopera (10 g.) pastilla
98 109 206 357 194 393 138 230 231 256
Crema de leche Leche con chocolate Leche condensada Leche desnatada Leche entera Leche semidesnatada Nata Cuajada Yogur desnatado Yogur natural
1 cucharada sopera 1 vaso (150ml) 1 cucharada sopera 1 vaso (200ml) 1 vaso (200ml) 1 vaso (200ml) 1 cucharada sopera 1 cucharada sopera Unidad Unidad
(15g)
PASTAS
Cantidad
Kcal.
Canelones Spaguettis hervidos Macarrones hervidos Tallarines hervidos Macarrones con salsa de tomate Raviolis de carne Tortellinis de carne
Unidad (100 g) 1 plato (160 g) 1 ración (100 g) 1 plato (160 g) 1 ración (100 g) 1 ración (100 g) 1 plato (250 g)
133 233 154 456 104 288 931
PESCADOS Y MARISCOS
Cantidad
Kcal.
Atún en aceite Bacalao a la parrilla Caviar Gallo Langosta cocida Langostinos Lenguado a la parrilla Calamares a la romana Merluza hervida Mero Mejillones al vapor Ostras Róbalo Salmón ahumado Sardinas Sardinas en aceite Caviar
1 cucharada sopera (20 ml) 100 g. 100 g. 100 g. Unidad (200 g.) 8 unidades (100 g.) 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 3 unidades (100 g.) 100 g. 100 g. 2 unidades (100 g.) 3 unidades (100 g.) 100 g.
56 110 29 109 196 112 90 190 97 96 79 81 72 204 134 298 29
QUESOS
Cantidad
Kcal.
Camembert Ementhal Gorgonzola Gruyere Motzarella Parmesano Requesón Roqueford Crema de queso Fundido
50 g 30 g 30 g 25 g 15 g 30 g 1 cucharada sopera (20g) 25 g 1 cucharada sopera (20g) 35 g
136 85 119 93 47 115 60 100 25 124
REFRESCOS
Cantidad
Kcal.
Coca-Cola Fanta Sprite
1 lata (350 ml) 1 lata (350 ml) 1 lata (350 ml)
137 189 115
SOPAS Y CREMAS
Cantidad
Kcal.
(20g)
(20g) (20g)
37 185 66 70 124 96 42 52 126 138
Crema de Espárragos Crema de Champiñones Sopa de Cebolla Sopa de Tomate Sopa de Vegetales
1 1 1 1 1
plato plato plato plato plato
(250ml) (250ml) (250ml) (250ml) (250ml)
159 216 173 88 72
VERDURAS Y LEGUMBRES
Cantidad
Kcal.
Acelgas hervidas Alcachofas hervidas Arroz blanco hervido Berenjenas Cebolla hervida Escarola Habas hervidas Lentejas hervidas Nabos Pepino Pimiento verde Rabanitos Tomate
180 g. Unidad (120 g.) 1 cucharada sopera (20 g.) Unidad (250 g.) Unidad (100 g.) 20 g. 80 g. 1 cucharada sopera (20 g.) 100 g. Unidad (150 g.) 2 unidades (100 g.) 100 g. Unidad (100 g.)
30 60 26 489 41 7 100 39 35 5 29 16 20
Además, y como también hemos comentado, es preciso comer una gran variedad de alimentos para asegurarnos la presencia de todos los nutrientes en nuestra dieta. Para ello existe la pirámide de los alimentos, otra tabla que nos ayudará a configurar una dieta equilibrada. Los alimentos de más arriba en la pirámide no significan que son más importantes o de alguna manera mejores. El hecho de que estén más arriba en la pirámide simplemente significa que debes comer menos de ese tipo de alimento cada día. GrupoI Grasas, aceites, dulces con moderación. GrupoII Leche, yogur, queso 2-3 porciones. GrupoIII Carne, pollo, pescado, huevos, nueces 2-3 porciones. GrupoIV Verduras 3- 5 porciones. GrupoV Frutas 2-4 porciones. GrupoVI Pan, cereales, arroz y pastas 6-11 porciones.
Otra herramienta útil a la hora de planificar nuestra dieta es la rueda de los alimentos. Se trata de una tabla indicativa de las distintas cantidades y combinaciones que debemos hacer para poder llevar una dieta equilibrada. Así que divide los alimentos en distintos grupos. Asimismo, señala los alimentos que deben de consumirse en ocasiones esporádicas representándolas con un tamaño más reducido respecto de los de consumo frecuente.
Es necesario señalar que la dieta que se considera más sana, equilibrada y adecuada es aquella que permite la ingesta de calorías en la siguiente proporción:
Hidratos de carbono o glúcidos: 60 %. Lípidos o grasas: 15%. Proteínas: 25% Por último, existen otras tablas que reflejan la cantidad de calorías que una persona consume haciendo diferentes actividades (cotidianas, domésticas, deportivas) que nos ayudarán a calcular nuestro gasto calórico diario. :: Actividad cotidiana (Cal x Kg x min) Dormir Estar relajado Leer Escribir Mantenerse de pie Estar sentado (comer, ver la tele...) Conversar Ducharse Lavarse y vestirse Hacer la cama Lavar platos Lavar ropa Lavar suelos Limpiar ventanas Planchar Barrer Pasar la aspiradora Cocinar Conducir Subir escaleras Bajar escaleras Caminar suavemente (3,5 Km/h) Caminar rápido (5,1 km/h)
0,015 0,018 0,018 0,027 0,029 0,025 0,024 0,046 0,050 0,057 0,037 0,070 0,066 0,061 0,063 0,031 0,068 0,045 0.040 0,254 0,101 0,051 0,069
:: Trabajo (Cal x Kg x min) Carpintero Granjero Mecánico Agricultor ............. Plantar y cavar ............. Segar y arar sin máquinas ............. Transportar sacos Granjero Trabajar con pico y pala Talar arboles y cortar madera Albañil Jardinero Trabajo de laboratorio
0,065 0,056 0,060 0,069 0,098 0,083 0,056 0,095 0,107 0,070 0,086 0.035
Mecanografía
0,037
:: Deporte (Cal x Kg x min) Correr suave (a 5,5 Km/h) Correr moderado (a 7,5 Km/h) Correr intenso (a 9 Km/h) Saltar a la cuerda Jugar a: ............. Petanca ............. Bolos ............. Billar ............. Golf ............. Ping-pong ............. Baloncesto ............. Balón volea ............. Fútbol ............. Tenis ............. Squash Alpinismo Judo y Karate Esquí moderado Esquí intenso Hacer montañismo Natación: ............. Libre ............. Mariposa ............. Braza de espalda 30 m/min ............. Pecho 27 m/min ............. Crawl 40 m/min Baile: ............. Moderno moderado ............. Moderno vigoroso ............. Vals ............. Rumba ............. Ballet clásico Montar a caballo Conducir bicicletas a 14 Km/h Conducir motos Conducir coches .
0,100 0,200 0,300 0,175 0,052 0,098 0,026 0,079 0,057 0,140 0,120 0,137 0,101 0,152 0,140 0,185 0,142 0,235 0.147 0,085 0,200 0,100 0,106 0,128 0,061 0,083 0,075 0,101 0,110 0,107 0,100 0,053 0,043
ACTIVIDADES. 1. Calcula tu gasto calórico diario. 2. Crea una dieta de 7 días equilibrada a tu gasto calórico diario. 3. Clasifica los nutrientes según aporte al organismo energía o no y de mayor a menor según este criterio: a. de mayor aporte energético a menor.