OBJETIVO Durante 29 días (a ser posible consecutivos) realizar todas las mañanas, después de levantarse y antes de desayunar, la tabla yógica Chandra Namaskar (el Saludo a la Luna). Se trata de 17 posiciones en 8 respiraciones repetido 6 veces. La duración de la tabla son unos 10 minutos, aunque en la primera semana de aprendizaje se puede alargar a unos 15 minutos por desconocimiento de los pasos y hacia el final de los 29 días pueden ser 5 minutos energéticos o 20 minutos de despertar pausado. Yo os aconsejo hacerlo todas las mañanas, cómo un hábito más, lo mismo que ir a orinar o tomarse una ducha, y aunque el cuerpo está muy entumecido es el mejor momento de para enseñarle a despertarse y prepararlo para el resto del día. Por la noche, antes de cenar, también se puede realizar la tabla, pero el cuerpo está demasiado blando y la mente llena de acontecimientos. La duración de la tabla son 29 días, el ciclo de la Luna, es importante intentar hacerla todos los días pero si un día nos es imposible, no pasa nada, pero tener en cuenta que el cuerpo tiene memoria y dejarlo más de un día nos costará volver a educarlo.
BENEFICIOS La tabla está indicada para la mujer porque: 1. Conecta con la energía yin (el lado femenino del Tao). 2. Estimula la actividad de todos los chakras, activando la Kundalini (la Divina Serpiente Shakti). 3. Potencia la concentración y serena la mente. 4. Combate la obesidad, los problemas digestivos, los desequilibrios endocrinos, asma, falta de apetito, estrés, ansiedad o depresión. 5. También equilibra las alteraciones menstruales. 6. Revitaliza. 7. Estimula y armoniza las estructuras y sistemas corporales.
DESCRIPCIÓN 01. POSICIÓN DE PARTIDA. Exhalamos Nos ponemos de pie, con los pies juntos, la espalda derecha y las manos en plegaria frente al pecho. 02. ARQUEO ATRÁS. Inhalamos Nos arqueamos hacia atrás desde la cintura, empujando las caderas hacia delante. Mantenemos las piernas rectas y el cuello relajado. 03. DOBLAMIENTO AL FRENTE. Exhalamos Nos doblamos hacia delante apoyando las manos en el suelo frente a los pies o a los lados. Doblamos las rodillas si es necesario. 04. PIERNA IZQUIERDA ATRÁS. Inhalamos Llevamos la pierna izquierda hacia atrás, bien estirada. Doblamos la pierna derecha. Arqueamos la espalda y miramos hacia arrriba. Los brazos no se mueven y se mantienen estirados. 05. GIRO LATERAL. Exhalamos. Nos giramos hacia la izquierda, mantenemos la espalda, la pierna izquierda y las caderas rectas. 06. MEDIA PLEGARIA. Inhalamos. Mantenemos la postura, apoyamos la mano izquierda sobre la pierna y la manos derecha la llevamos al pecho en posición de plegaria. Sentimos el equilibrio en todo el cuerpo. 07. GIRO AL FRENTE. Exhalamos. Volvemos a girar hacia el frente. Apoyamos las manos en el suelo, y el pie derecho entre ellas. Miramos hacia arriba, estirando el cuello y la espalda. 08. BRAZOS ARRIBA. Inhalamos Levatamos los brazos y los llevamos hacia atrás, haciendo un mayor estiramiento de espalda. 09. ESPALDA RECTA. Retenemos la respiarción. Volvemos a apoyar las manos en el suelo. Llevamos la pierna derecha hacia atrás. Retenemos la respiración. Intentamos mantener la cabeza y la espalda en línea recta. 10. CADERAS ALTAS. Exhalamos. Bajamos las rodillas y el pecho, manteniendo las caderas elevadas. El mentón se puede apoyar en el suelo. 11. ARQUEO LUMBAR. Inhalamos. Bajamos las caderas. Estiramos los brazos y los dedos de los pies y arqueamos la espalda. Las piernas juntas y los hombros hacia abajo. Miramos hacia arriba. 12. POSTURA FETAL. Exhalamos. Nos deslizamos hacia atrás para adoptar la postura fetal. Los brazos se mantenienen rectos y las manos no se mueven de la posición en la que estaban. 13. SOBRE LOS TALONES. Inhalamos. Nos sentamos sobre los talones, estiramos los brazos hacia arriba. Mantenemos la espalda recta. Hacemos una respiración completa. 14. DOBLAMIENTO A LAS RODILLAS. Inhalamos Nos doblamos hacia delante. Apoyamos las manos y los antebraxos en el suelo. Levantamos la cabeza nirando al frente. 15. DOBLAMIENTO AL FRENTE. Exhalamos. Estiramos lso brazos. Apoyamos los dedos de los pies en el suelo y estiramos las piernas. 16. SEGUNDO ARQUEO ATRÁS. Inhalamos. Estiramos los brazos hacia arriba y hacia atrás por encima de la cabeza, arqueando la espalda. 17. REGRESO Y REPETICIÓN. Exhalamos. Volvemos a la postura de partida con las manos en posición de plegaria. Repetimos todo el ejercicio llevando la pierna derecha hacia atrás en el cuarto paso, entonces habremos completado una vuelta entera. - Haremos tres vueltas completas.
DINÁMICA 1 Posición
{
{ 3 Posición { 2 Posición
{ 5 Posición { 4 Posición
{ 7 Posición { 6 Posición
{ 9 Posición { 10 Posición { 8 Posición
{ 12 Posición { 11 Posición
13 Posición
{
{ 15 Posición { 14 Posición
{ 17 Posición { 16 Posición
Exhalar --------------------Inhalar Exhalar --------------------Inhalar Exhalar --------------------Inhalar Exhalar --------------------Inhalar Retención Exhalar --------------------Inhalar Exhalar --------------------Inhalar- Exhalar --------------------Inhalar Exhalar --------------------Inhalar Exhalar
} }
1 Respiración
2 Respiración
}
3 Respiración
}
4 Respiración
}
5 Respiración
} } }
6 Respiración
7 Respiración
8 Respiración
DESCRIPCIÓN DETALLADA 01. POSICIÓN DE PARTIDA. Nombre: Variación de Tadasana con palmas de las manos juntas delante del pecho. Físico: Alinear el cuerpo, abrir el pecho Emocional: Calmante, Equilibrio Salud: Alivia la Tensión, los nervios 02. ARQUEO ATRÁS. Físico: Fortalece los abdominales y la espalda. Calentamiento de la columna Emocional: Liberación. Despertar Salud: Alivia el dolor de la parte baja de la espalda 03. DOBLAMIENTO AL FRENTE. Nombre: Uttamasana Físico: Abre y estira la espalda, fortalece Emocional: Calmante, Te centra con los pies en la tierra Salud: Para la ansiedad 04. PIERNA IZQUIERDA ATRÁS. Nombre: Ashwa sanchalanasana Físico: Estira las piernas y la ingle 05. GIRO LATERAL. Movimiento de Transición 06. MEDIA PLEGARIA. Físico: Estira las piernas, ayuda a encontrar el centro Emocional: Equilibrio 07. GIRO AL FRENTE. Nombre: Variación de Ashwa sanchalanasana Físico: Estira las piernas y la ingle con mayor énfasis en el estiramiento de la parte frontal del muslo 08. BRAZOS ARRIBA. Nombre: Variación de Ashwa sanchalanasana con manos arriba Físico: Estira las piernas y la ingle con mayor énfasis en el estiramiento de la columna Emocional: Fuerza, Vigor 09. ESPALDA RECTA. Nombre: Kumbhakasana Físico: Alneación del cuerpo, mejor respiración Emocional: Fortaleza Salud: Confianza 10. CADERAS ALTAS. Nombre: Variación de Chaturanga Físico:Fortalece las muñecas, brazos, hombros, pecho abdominales y superior de la espalda Salud: Bueno para la falta de confianza.
DESCRIPCIÓN DETALLADA 11. ARQUEO LUMBAR. Nombre: Variación de Bhujangasana Físico: Fortalece, espalda, hombros, gluteos y disminuye la rigidez de la parte baja de la espalda. Emocional: Aliva los simptomas pre-menstruales Salud: Estrés 12. POSTURA FETAL. Nombre: Variación de Balasana Físico:Para dolores de espalda, Fortalece las caderas, los muslos y los tobillos Emocional: Calma la mente Salud: Indigestión 13. SOBRE LOS TALONES. Movimiento de Transición con intervalo de Relajación. 14. DOBLAMIENTO A LAS RODILLAS. Nombre: Variación de Balasana Físico:Para dolores de espalda, Fortalece las caderas, los muslos y los tobillos Emocional: Calma la mente y el cuerpo Salud: Indigestión, dolor de cuello 15. DOBLAMIENTO AL FRENTE. Nombre: Uttamasana Físico: Abre y estira la espalda, fortalece Emocional: Calmante, Te centra con los pies en la tierra Salud: Para la anxiedad 16. SEGUNDO ARQUEO ATRÁS. Físico: Fortalece los abdominales y la espalda. Calentamiento de la columna Emocional: Liberación. Despertar Salud: Alivia el dolor de la parte baja de la espalda 17. REGRESO Y REPETICIÓN. Nombre: Variación de Tadasana con palmas de las manos juntas delante del pecho. Físico: Alinear el cuerpo, abrir el pecho Emocional: Calmante, Equilibrio Salud: Alivia la Tensión, los nervios
RESUMEN Una vez conozcamos bien el orden de las posiciones debemos tener en cuenta que los movimientos tienen que ser pausados siguiendo el ritmo de la respiración. Nunca forzaremos el cuerpo, no estamos buscando flexibilidad sino ser conscientes de las partes de nuestro cuerpo. La gran protagonista es nuestra columna vertebral, siente como se curva y se estira. Imagina el fluir de tu energía a través de la respiración y concentrate en los movimientos, no pienses en nada más que en ti. Al cabo de unos días notarás que no te cuesta nada hacer la tabla, ese es el momento de perfeccionar más cada una de las posiciones. Y después de 29 días: Salud garantizada!... pero sobretodo y ese es el momento mágico, tu apetito sexual se habrá incrementado por 29! Paz y Amor!
TABLA Anota una cruz por cada día que realices el Saludo a la Luna, te animará a asumir el reto. También puedes escribir tus impresiones.
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29. 1. No hay árbol que el viento no haya sacudido.
DoctorAmor
En el pr贸ximo cap铆tulo (s贸lo para iniciados)