EBI/JI da Barranha
O nosso livro de receitas saudáveis
Trabalho realizado pelo 9º A, no âmbito das Ciências Naturais e da Educação para a Saúde !6 de Outubro de 2009
Índice Segunda-feira …………………………………………………….…… 3 Creme de cenoura ………………………………………..………….. 4 Perú à milaneza ……………………………………..……………….. 5 Gelado de iogurte …………………………………..………………….6 Sopa de batata doce ……………………………………..…………...7 Arroz de polvo ……………………………………..…………………..8 Peras cozidas com baunilha e gelado de pistácio ……………..… 9 Terça-feira ……………………………………………...……….…… 11 Creme de espargos …………………………………………...….… 12 Couve Lombarda Recheada de Carne …………………………… 13 Creme de Laranja …………………………………………...……… 14 Gaspacho à Andaluza …………………………………...………… 15 Atum Marinado com Alho e Bacon …….………………..………… 16 Cheesecake ……………………………………………...…………...17 Quarta-feira ……………………………………………………..…… 19 Sopa de couve feijão …………………………………………..…… 20 Arroz de pato ………………………………………………..………. 21 Creme de alho francês …………………………………………….. 22 Dourada acompanhada com puré …………………….………….. 23 . Quinta-feira ……………………………………………………..…… 25 Sopa de legumes …………………………………………………… 26 Salada de alface com laranja ……………………………………… 27 Arroz à valenciana ………………………………………………….. 28 Leite - creme ………………………………………………………… 29 Canja de galinha ……………………………………………………. 30 Filetes de peixe-espada no forno …………………………………. 31
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Segunda-feira Creme de cenoura Perú à milaneza Gelado de iogurte Sopa de batata doce Arroz de polvo Peras cozidas com baunilha e gelado de pistácio
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Creme de cenoura Ingredientes
2 cenouras 1 curgete 2 batatas médias 1 cebola 1 dente de alho 1 fio de azeite 1 lt de água Sal q.b Preparação Leva-se uma panela ao lume com água. Quando ferver juntam-se os legumes e as batatas e, tempera-se de sal. Quando estiverem bem cozidos tritura-se tudo. Leva-se novamente ao lume, verificase o tempero e quando ferver retira-se do lume. Adiciona-se o azeite, mexe-se bem e serve-se.
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Perú à milaneza Ingredientes
1 a 2 cebolas, descascadas e partidas às rodelas finas 450g de tomates, sem pele, e partido às rodelas 300ml ou ¼ de chávena de caldo de galinha ou de água com meio cubo de caldo de galinha 1 pimento verde, sem sementes e partido aos pedacinhos Sal Pimenta ¼ de colher de chá de alecrim 450g de carne de peru, crua, partida aos pedacinhos Preparação Separe as rodelas da cebola em anéis. Deite estes e também as rodelas de tomate numa frigideira funda, juntamente com o caldo de carne, ou água com o cubo de caldo de carne, o pimento, o sal, a pimenta e o alecrim. Deixe ferver em lume brando durante 10 minutos, mexendo com frequência, e ponha depois os pedacinhos de peru dentro do líquido. Deixe cozer durante 15 minutos, até que esteja tenro e o molho fique um pouco espesso. Mexa de vez em quando. Sirva com um legume verde e um pouco de arroz cozido.
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Gelado de iogurte Ingredientes
5 iogurtes 2 colheres de sopa de crème fraiche espesso 180 gr de açúcar em pó 2 limões Algumas folhas de menta Preparação Lave cuidadosamente os limões e seque-os. Raspe as cascas muito fino e de seguida esprema o sumo. Bata vigorosamente o iogurte com o açúcar. Junte a crème fraiche e misture bem. De seguida incorpore as cascas do limão e deite o sumo, batendo sem parar. Deite a preparação numa sorveteira e coloque no congelador cerca de duas horas, para solidificar. Sirva o gelado em bolas, numa taça, decoradas com folhas de menta. Pode acompanhar com pequenas madalenas de limão.
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Sopa de batata doce Ingredientes 1 kg de batata doce 0,5 kg de batata nova 2 cebolas grandes 6 dentes de alho 1 cm de raiz de gengibre fresca 4 tomates secos sumo de 2 limas ½ colher de chá de açafrão em pó 1 colher de chá de cominhos moídos ½ colher de chá de sementes de coentro moídas 1,5 l de caldo de legumes Sal e pimenta preta moída na altura, a gosto Cebolinho picado para decorar Preparação Num tacho fundo deite 300 ml do caldo de legumes, o sumo de 1 lima, a cebola e os alhos, o gengibre e as especiarias (açafrão, cominhos, sementes de coentro). Tape e deixe ferver. Quando começar a ferver destape, e deixe cozinhar em lume brando até que quase todo o líquido se tenha evaporado. Junte as batatas e envolva-as na mistura de cebola, alho e especiarias. Deixe cozinhar assim um pouco, mexendo sempre. Adicione o restante caldo. Deixe ferver em lume brando, com a tampa entreaberta, durante cerca de 15 minutos (ou até que as batatas estejam bem macias). Retire do lume e passe com a varinha mágica. Adicione o sumo de lima restante e, se a sopa lhe parecer demasiado espessa, junte mais caldo de legumes. Tempere com sal e pimenta preta e sirva com cebolinho picado em cada prato.
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Arroz de polvo Ingredientes 1 polvo com cerca de 1,250 kg 1 cebola pequena 1 cebola grande 2 dentes de alho azeite 1 folha de louro salsa 1 copo de vinho branco sal pimenta em grão 1 tigela de arroz Preparação Lave o polvo em água corrente e em seguida mergulhe-o em água a ferver, juntamente com a cebola pequena e um fio de azeite. Deixe cozinhar até o polvo ficar macio. À parte, faça um refogado com a cebola grande e os alhos picados, colocando azeite até encher o fundo da panela. Depois de cozido, corte o polvo em pedaços e junte-o ao louro e a alguns pés de salsa. Refogue bem e, gradualmente, acrescente o vinho branco. Tempere com sal e pimenta moída e deixe apurar durante cerca de 10 minutos. Junte 3 tigelas da água em que o polvo foi cozido, retire os resíduos e deixe ferver. Em seguida, coloque o arroz e deixe cozinhar.
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Peras cozidas com baunilha e gelado de pistácio Ingredientes
6 peras 3 vagens de baunilha 75 cl de vinho branco 100 gr de açúcar 1/2 litro de gelado de pistácio 2 colheres de sopa de pistácio descascado, moído e não salgado 100 gr de chocolate preto 5 cl de natas líquidas Preparação Deite o vinho numa caçarola onde caibam as 6 peras. Junte o açúcar e as vagens de baunilha cortadas em duas ao comprido. Deixe ferver e depois baixe o lume. Descasque as peras e coloque-as na caçarola. Deixe cozer durante 20 minutos, voltandoas regularmente de modo a que a superfície das peras fique embebida pelo xarope. Terminado o tempo de cozedura retire a caçarola do lume e deixe arrefecer. Retire o gelado de pistácio do congelador e aguarde até que perca um pouco da consistência. Entretanto derreta o chocolate em banho-maria. Quando as peras tiverem arrefecido escorra-as bem, em papel absorvente, e corteas ao alto em três. Cubra cada pedaço com gelado de pistácio e depois reconstrua a pêra. Regue-as com um pouco de chocolate derretido e salpique-as com pistácios. Sirva de imediato.
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Terça-feira Creme de espargos Couve Lombarda Recheada de Carne Creme de Laranja Gaspacho à Andaluza Atum Marinado com Alho e Bacon Cheesecake
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Creme de espargos Ingredientes 2 colheres de sopa de manteiga 2 colheres de sopa de azeite 1 cebola média, finamente picada ½ colher de chá de sal ½ colher de chá de caril em pó ¼ colher de chá de gengibre ralado Sumo de ½ limão 400 gramas de batatas 500 ml de caldo de legumes 200 ml de leite de coco 250 gramas de espargos 50 gramas de creme fraîche Sal (q.b.) Pimenta preta (q.b.) Preparação Derreta a manteiga e o azeite numa panela em lume médio, sem deixar queimar. Junte a cebola e o sal e deixe saltear até dourar, cerca de 5 minutos. Junte o caril em pó, o gengibre e as batatas cortadas aos cubos , mexendo ocasionalmente para misturar os sabores, por 10 minutos. Junte o caldo, o leite de coco e os espargos, e deixe cozinhar em lume médio, parcialmente coberto, até os legumes cozerem. Reduza a sopa a puré com uma misturadora e acerte o sal. Sirva. Misture o crème fraîche com o sumo de limão e a salsa e despeje uma colher de sopa deste preparado no centro do prato.
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Couve lombarda recheada com carne Ingredientes Para 4 pessoas 1 couve lombarda Água 1 colher de sopa de azeite 300g de carne picada (100g de vitela e 200g de porco) 2 dentes de alho Gengibre em pó q.b Pimenta q.b 1 colher de chá de farinha de arroz 2 colheres de sopa de molho de soja 1 colher de chá açúcar amarelo 1 tomate médio bem maduro Preparação Tempo de preparação: 20 minutos Tempo de confecção: 45 minutos Separe as folhas de couve e apare os talos. Coloque 10 folhas, numa tigela e escalde-as com água a ferver. Corte as restantes em juliana e reserve. No wok coloque o azeite e a carne picada, adicione o alho bem picadinho e tempere com o gengibre em pó e a pimenta acabada de moer. Mexa com uma colher de pau. Adicione a couve em juliana e o tomate bem picadinho, misture tudo muito bem. Deixe saltear até a couve estar mole. Num recipiente a parte dissolva a farinha de arroz no molho de soja e junte o açúcar, misture bem e adicione à carne. Retire o preparado para outro recipiente e limpe o wok. Escorra as folhas de couve. Distribua o recheio de carne pelas folhas de couve e enrole. Numa panela de cozer a vapor, adicione água e coloque os rolinhos no seu interior e deixe cozer cerca de 15 minutos. Acompanhe com arroz basmati.
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Creme de laranja Ingredientes (para 4 a 5 pessoas) 380 gr de Amazake de arroz ou de Amazake de millet 350 ml de água 100 ml de sumo de cenoura sem açúcar Sumo de 1 laranja + raspa de laranja 10 gr de farinha de ararutav 1 pitada de sal Rodelas de laranja para decorar. Preparação Misture num tachinho o Amazake, a água, o sal, os sumos de cenoura e de laranja e a raspa de laranja. Leve ao lume mexendo sempre até levantar fervura. Dissolva a farinha de araruta num pouco de água fria. Junte ao preparado em lume brando e mexa até espessar. Distribua por 4 ou 5 taças de serviço individuais. Espere que arrefeça. Decore com rodelas de laranja.
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Gaspacho à Andaluza Ingredientes 1,5 kg de tomate maduro 1 pimento verde 1 pepino médio 1 cebola pequena 4 dentes de alho sal grosso 4 colheres de sopa de azeite 5 colheres de sopa de vinagre de vinho 150 g de pão duro óregãos Preparação Tire apele e as sementes ao tomate. Corte 1 tomate grande em quadradinhos e reserve. Tire as sementes ao pimento e corte metade em quadradinhos. Descasque o pepino e corte igualmente metade da porção em quadradinhos. Pique meia cebola e disponha os legumes cortados em recipientes separados. Reduza a puré, batendo num copo misturador os restantes tomate, pimento, pepino e a cebola juntamente com os dentes de alho, um pouco de sal grosso e o azeite. Deite o puré numa tigela e junte o vinagre. Mexa, verifique a quantidade de líquido e adicione água fresca apenas na quantidade necessária para a sopa (cerca de litro e meio no total). Corte o pão em quadradinhos e aloure-os no forno. Coloque num recipiente. Sirva a sopa numa terrina e, ao mesmo tempo, os legumes e o pão em recipientes separados. Polvilhe o gaspacho com óregãos. *Se gostar do sabor dos cominhos, junte 1/2 colher de café ao mesmo tempo que o vinagre. Página 15
Atum marinado com alho e bacon Ingredientes Para 4 pessoas 400g de atum fresco 45g bacon cortado 2 pimentos vermelhos 2 colheres de sumo de limão 2 dentes de alho 1 folha de louro 1 couve - coração 1 c. sopa de azeite Pimenta moída q.b 1 colher de chá de sal Preparação Tempo de marinada: 5 horas Tempo de preparação: 10 minutos Corte o atum aos cubos. Coloque o peixe numa taça e junte o louro esmagado, a pimenta, os dentes de alho, o bacon, ½ colher sopa de pimento vermelho picado, sumo de limão, azeite e sal. Mexa bem e deixe o atum a marinar no frigorífico durante alguma 5 horas. Corte os pimentos vermelhos em quadrados, juntamente com o peixe, coloque-os em paus de espetadas, alternando o pimento com o atum. Leve a grelhar. Acompanhe com couve-coração salteada ou cozida.
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Cheesecake Ingredientes Para 12 pessoas 500 g de requeijão de cabra 150 g de corn flakes 75 g de açúcar light 3 iogurtes naturais 50 g margarina 1 imão 500 g de morangos 6 folhas de gelatina Preparação Tempo de preparação: 25 minutos Base Triture os Corn Flakes, e leve ao lume com 50 g de margarina Vegetal até que sejam envolvidos.Disponha a massa numa forma de abrir. Creme Coloque 4 folhas de gelatina em água fria e reserve. Ponha um tacho em lume brando e adicione um iogurte, quando este ficar com consistência líquida adicione o requeijão, o açúcar, as folhas de gelatina, umas gotas de limão e os restantes iogurtes. Deixe 2 minutos em lume brando sem parar de mexer. Coloque a massa em cima dos flocos e coloque ao frigorífico durante 2 horas. Recheio Coloque as folhas de Gelatina em água fria e reserve. Triture os morangos, e leve-os ao lume juntamente com a gelatina durante 3 minutos. (se quiser o recheio mais doce adicione adoçante). Disponha o recheio sobre o creme e leve ao frigorífico durante 1 hora.
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Quarta-feira Sopa de couve e feijão Arroz de pato Laranja Creme de alho francês Dourada acompanhada com puré Maçã
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Sopa de couve e feijão Ingredientes 3 latas grandes de feijão branco pré-cozido 2 cebolas 5 alhos azeite q.b. sal q.b. 2 couves portuguesas Preparação Comece por fazer um refogado com as cebolas, os alhos picados e o azeite. Depois, adicione o feijão ao refogado e deixe cozer muito bem. De seguida, corte as couves em pedaços pequenas e leve-as a cozer juntamente com o preparado anterior. Verifique a água e o sal.
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Arroz de pato Ingredientes 1 pato 500 gr arroz carolino 3 cebolas 250 gr manteiga 30 gr passas sem grainha 30 gr amêndoas sem pele 8 cravinhos 6 paus canela 1 lt água pimenta Sal Preparação Coze-se o pato em 1 lt de água, com sal e 1 cebola inteira com 2 cravinhos espetados. Lava-se e seca-se muito bem o arroz carolino e deita-se numa caçarola com a manteiga, pimenta ,sal e deixa-se cozer deitando lentamente o caldo de cozer o pato, abanando-se a caçarola para o arroz ficar solto. Quando acabar o caldo junta-se ao arroz 6 paus de canela e 6 cravinhos e deixa-se assim até ao arroz estar bem cozido. À parte frege-se, numa colher de sopa de manteiga, 2 cebolas às rodelas, as passas sem grainha e as amêndoas sem pele cortadas em tiras. Deita-se o arroz numa travessa guarnecendo com o pato cortado aos bocados, as cebolas fritas, as amêndoas e as passas. Um pouco antes de servir, põe-se a travessa no forno para ser servido bem quente.
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Creme de alho francês Ingredientes 1 kg de batatas 4 alhos franceses 4 colheres de (sopa) de margarina caldo de galinha q.b. sal q.b. Preparação Numa panela deite 4 colheres de margarina a aloirar com os alhos franceses cortado ás rodelas. Quando estiver loiro, junte as batatas cortadas às rodelas com o caldo de galinha. Deixe cozer e bata com o misturador para fazer puré. Leve de novo ao lume juntando a restante margarina. Sirva com cebolinho e pinhões.
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Dourada acompanhada com puré Ingredientes 3 douradas de aproximadamente 1/2 kg cada 1 cebola grande 3 tomates 2 dentes de alho 1 folha de louro 1 copo de vinho branco 1 limão 1 copo de azeite 2 batatas grandes pão ralado sal Preparação Limpam-se as douradas retirando-se as tripas. Fazem-se 2 ou 3 cortes transversais cuja profundidade não deverá chegar à espinha. Numa caçarola larga levamos o azeite ao lume. Uma vez o azeite quente baixamos um pouco o lume e adicionamos a cebola cortada às rodelas, as batatas em rodelas finas e o alho picado. Quando as batatas já estiverem macias, juntamos os tomates cortados às rodelas, a folha de louro e o vinho. Deixamos cozinhar em lume brando por alguns minutos. Retira-se do lume e distribuímos todos os ingredientes por uma bandeja que possa ir ao forno formando uma cama de modo a receber o peixe em cima. Nos cortes efectuados às douradas introduzimos bocados de limão com a casca para cima, polvilhamos com pão ralado e colocam-se no tabuleiro em cima da cama das verduras já preparada anteriormente. Coloca-se a bandeja no forno previamente aquecido a 180º e deixa-se cozinhar entre 30-40 minutos. De vez em quando molham-se as douradas com o molho que se vai formando no fundo do tabuleiro de modo a não ficarem secas e absorverem melhor o sabor do tempero. Servir com puré de batata.
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Quinta-feira Sopa de legumes Salada de alface com laranja Arroz à valenciana Leite - creme Canja de galinha Filetes de peixe-espada no forno Melão
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Sopa de legumes Ingredientes 2 litros de água 5 batatas médias 1 cenoura grande 1 alho francês 1 cebola média 50 gr. de feijão verde 100 gr. de repolho 2 colheres de sopa de azeite 1 raminho se salsa Sal q.b. Preparação: Numa panela deita-se água, batatas, cenoura, alho francês, salsa, e cebola, tudo cortado aos cubos. Deixar cozer mais ou menos meia hora; depois passar com a varinha mágica e tempera-se com sal. Levar novamente ao lume. Quando levantar fervura junta-se o feijão verde e o repolho finamente cortados. Quando estes estiverem quase cozidos, juntar o azeite e deixar ferver cerca de 10 minutos.
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Salada de alface com laranja Ingredientes 2 laranjas sumarentas 1 pé de alface 1/4 de cebola Sal à gosto Pimenta à gosto Vinagre à gosto Azeite à gosto Preparação Disponha as laranjas cortadas em rodelas de 1 cm de espessura (com casca) sobre as folhas de alface cortadas em pedaços não muito pequenos. Polvilhe com a cebola picada. Tempere com sal, pimenta, vinagre e azeite.
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Arroz à valenciana Ingredientes 300 g de arroz 150 g de peito de frango sem pele 150 de lombo de porco magro 100 g de argola de lula 10-12 mexilhões 150 g de ervilhas congeladas 150 g de tomates sem pele triturados 1 pimento morrón 6 dentes de alho 3-4 colheres de sopa de azeite 6 dl do caldo de cozedura Sal a gosto Fibras de açafrão Preparação Pique a cebola e o olho e refogue-os no azeite Juntamente com folha de louro. Refresque com o vinho e deixe evaporar. Adicione então o açafrão e água em quantidade suficiente Para a cozedura do arroz. Á parte, corte as carnes em pedaços e core-as no óleo. Junte-as com o refogado e deixe cozinhar um pouco. Entretanto, arranje as lulas e corte-as em rodelas. Acrescente-as depois às carnes e tempere com sal e pimenta. Junte o arroz, as ervilhas, as amêijoas e o mexilhão já descascado. Deixe cozinhar em lume brando, mexendo de vez em quando. Praticamente no final, misture as salsichas cortadas em rodelas e Verifique os temperos. Sirva o arroz decorando a gosto com tiras de pimento.
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Leite - creme Ingredientes Para 6 pessoas 1L de leite de soja 60 g de farinha de farinha de milho 4 gemas 75g de açúcar 1 limão Canela em pó q.b. Preparação Num tacho coloque a ferver o leite de soja com uma casca de limão. De seguida adicione a farinha e deixe em lume brando até obter uma mistura cremosa. Bata as gemas e adicione o açúcar. Passe o creme com uma varinha mágica, sem retirar a casca de limão. Misture umas colheres de creme às gemas, mexa e adicione esta mistura ao creme restante. Disponha em tigelas e decore com canela em pó e coloque no frigorífico durante 2 horas
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Canja de galinha Ingredientes 1/2 - frango (ou galinha) com miúdos 3 lt de agua 1 cebola 1 cubo de caldo de galinha 80gr de arroz carolino sal e hortelã q.b. Preparação Ponha o frango com miúdos numa panela com a agua, a cebola e o sal e deixe cozer cerca de uma hora. Retire o frango e a cebola e leve novamente o caldo ao lume. Junte o cubo de caldo de galinha e assim que ferva, junte-lhe o arroz previamente lavado. Deixe o arroz cozer e junte o frango desfiado. Sirva com a hortelã fresca nos pratos.
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Filetes de peixe-espada no forno Ingredientes 4 filetes de peixe-espada 1 iogurte natural 1 limão 1 colher de sopa de azeite 1 colher de café de cebola picada 1 colher de café de alecrim seco Sal e pimenta q.b. Preparação Tempere os filetes com sal, pimenta e sumo de limão. Coloque os filetes num tabuleiro untado com azeite e leve a assar no forno durante 20 minutos. Misture o iogurte com a cebola picada e o alecrim e tempere com sal e pimenta. Sirva o peixe com o molho, acompanhado com batatinhas e legumes cozidos.
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Autores Sílvia Sónia Daniel Ângela Carolina Pedro Bárbara Francisca
EBI/JI da Barranha Dia Mundial da Alimentação 16 de Outubro de 2009