e l h o r a d i v e Coma Bem
5 passos para transformar sua vida de vez com uma alimentação saudåvel
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Que uma boa alimentação é importante para manter a saúde em dia, isso você já sabe é claro! Mas afinal de contas como fazer para ter uma boa alimentação? O que comer? Quando comer? Vou te contar um segredo, felizmente é muito mais fácil do que parece! O que você está fazendo hoje – buscando conhecimento – já é um grande passo. Falta de tempo, muitas tarefas, prazos, trabalho, filhos, faculdade, família, mãe, sogra ... ufa! Nessa correria do dia a dia nem damos conta de tantos compromissos e muitas vezes nem percebemos os efeitos que todo esse corre-corre traz a nossa saúde, como o estresse físico e mental. E aí vai pro ralo nossa tão buscada Alimentação Saudável.
Nem tudo está perdido! Você sabia que uma boa alimentação te ajuda a repor as energias, melhora o humor, da mais disposição para enfrentar as tarefas e os desafios do dia-a-dia e podem te ajudar com um upgrade no visual. Pois é, se você é aquele tipo de pessoa que já acorda cansada, sem disposição, que não consegue raciocinar direito nem se concentrar nas suas atividades e não entende o que pode estar acontecendo fique alerta, isso com certeza não é um bom sinal! Estes podem ser sintomas da falta de nutrientes no organismo, ou seja, é seu corpo refletindo a forma como você está tratando dele, pode ser um sinal de que a sua alimentação não está tão saudável assim :\ Mas o que fazer? O que devo mudar? Tenho que gastar muito dinheiro?
Comer de forma saudável não é coisa de outro mundo ou só para atletas, famosos e frequentadores de academias ou para quem tem muita grana. Comer bem, ter saúde é para todos que querem viver melhor, aproveitar a vida e serem felizes. Se você pensar em alimentação saudável não como um sacrifício, mas como uma oportunidade de melhorar sua qualidade de vida, estará praticamente na linha de chegada! É muito bom ver que as coisas estão mudando e as pessoas estão se dando conta da importância da Alimentação Saudável, há uns anos atrás alimentação saudável e natural era considerada ruim coisa de gente “natureba”, mas hoje já sabemos que uma boa alimentação além de trazer muitos benefícios, também ajuda na prevenção de várias doenças, como problemas cardíacos, pressão alta,
certos tipos de câncer, problemas respiratórios e também é muito importante para quem deseja manter o peso saudável.Mas você não precisa que eu lhe diga os vários benefícios à saúde que virão por abandonar frituras, fast food, açúcares e etc. Abrace um estilo de Vida e não uma Dieta, você quer alguém que lhe mostre como fazer isso, certo? Então vamos lá!
Vou te ensinar 5 passos práticos que vão melhorar de vez sua alimentação e dar um up na saúde e na disposição para o dia-a-dia :)
1
1 o passo
Faca , escolhas inteligentes
Carboidratos
Como já dizia o velho ditado “A diferença entre o remédio e o veneno é a dose”. Comer bem não quer dizer que você deve deixar as coisas que gosta (que as vezes não são tão saudáveis assim). Ter uma boa alimentação significa ter equilíbrio e fazer boas escolhas!
s o t a r d i o b r Ca Vamos começar pelos
Os carboidratos que chamamos de simples, como o açúcar e a farinha branca, praticamente não deve ser consumido, pois são rapidamente absorvidos pelo organismo e aumentam de forma rápida os níveis de açúcar no sangue. Resultado: Você vai comer e se sentir cansado e com fome em um curto período de tempo. Uma pessoa que está buscando uma alimentação mais saudável deve evitar produtos com farinha refinada, bolos, biscoitos e alimentos processados, ricos em gordura e açúcar, como pipoca de microondas, sopas prontas cremosas, preparações congeladas, batatas chips e salgadinhos. Já os carboidratos complexos, são digeridos lentamente pelo organismo e por isso dão mais sensação de saciedade – o que é ótimo para quem quer fazer as pazes com a balança. Alguns exemplos de carboidratos complexos são: farinha integral, vegetais frescos, aveia e grãos integrais como o arroz integral. Eles também são mais ricos em fibras, vitaminas e minerais que ajudam a manter o organismo trabalhando direitinho
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proteinas
E as
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? s a n i e t o Pr A proteína tem uma função que muitos conhecem, ajuda na construção dos músculos, mas não é só para isso não! Ela também te dá energia ao longo de todo dia ajuda na produção de hormônio e anticorpos. Uma opção legal (saudável) de proteína são as carnes magras como: peixes (ex: linguado, robalo e bacalhau) e aves (frango sem pele). Os grãos também reforçam esse time, como os feijões, soja, lentilha, grão de bico e a ervilha
gorduras
Escolha certo a
s a r u d gor O consumo de gorduras (lipídeos) também é importante para o organismo, mas não vale trapacear! É preciso saber escolher a gordura correta. Um bom exemplo de gordura do bem são os ácidos graxos monoinsaturados. Você deve estar se perguntando: Mono o que? E porque eles são do bem? Eles ajudam a controlar os níveis de colesterol e a reduzir o risco de doenças do coração. Podem ser encontrados no azeite, óleo de canola, amêndoas, nozes, castanhas e no abacate também. Mas atenção para as gorduras trans e saturadas! Gorduras trans são geralmente encontradas em alimentos industrializados e consumi-los com frequência pode aumentar o risco de doenças. Mas como saber se tem ou não gordura trans? Procure na lista de ingredientes o termo “hidrogenada” e lá estará ela. Alguns países permitem colocar na tabela nutricional 0g trans se a quantidade for inferior a 0,5g. Fique atento!
Ao final de cada passo você terá uma lista de tarefas que você pode seguir . Não deixe de fazer seu planejamento e cumpra todas as tarefas.
atividade 1:
Iniciando a
Mudança Agora mesmo
Bom, agora que você já sabe mais sobre os alimentos, mãos à obra ;) Mudar um hábito não se faz da noite para o dia, especialistas contam que levam até 66 dias para que uma novo comportamento se torne um hábito. E quando me perguntam sobre mudança de hábitos, se terá que seguir todo esse tempo para mudar os hábitos da alimentação eu digo que sim!
66 dias
Mudando os hábitos Substitua em uma de suas refeições o arroz branco pelo integral e o pão branco ou biscoito para a versão integral. Inclua no mínimo uma verdura e um legume no almoço e jantar Programe suas refeições colocando as carnes magras em uma das refeições do dia Tempere sua salada com azeite, você também pode usá-lo para substituir a manteiga do pãozinho. É isso mesmo pão com azeite é uma delícia e fica muito mais saudável.
dicas Sugiro também que não radicalize de uma vez onde na próxima refeição você esteja comendo maravilhosamente bem, vá aos poucos até se acostumar com a nova rotina. Faça essas substituições no mínimo três vezes por semana. Mas se você se sentir bem, não tiver dificuldades com as mudanças e quiser adotar essa nova rotina no seu cardápio diário, fique a vontade!
o
2 passo
Mude pequenos
hรกbitosdo
dia a dia
O consumo moderado de sal é importante para o organismo, mas por outro lado o excesso como você já deve saber leva ao aumento da pressão arterial, à osteoporose e o excesso de produção de ácidos no estômago.
AGUA
A hidratação ajuda a melhorar a saúde, além de ser ótima para refrescar e manter a temperatura do corpo ela também elimina as toxinas do organismo. Algumas pessoas confundem sede com fome, então para evitar comer além da conta quando sentir vontade de beliscar algo experimente beber antes um copo de água. Se 15 minutos depois a fome persistir, então é hora de fazer um lanche.
Evite refrigerantes, bebidas esportivas e energĂŠticas e outros produtos que contenham adoçante artiďŹ cial.
Abandonar o consumo de bebidas açucaradas é uma das formas mais simples e rápidas de melhorar sua alimentação e torná-la mais saudável. Experimente beber um suco natural ou água somente. Veja bem, eu não estou dizendo que você não pode mais consumir essas bebidas, de vez em quando não há problema, o que realmente não é uma boa ideia é que elas façam parte do seu dia-a-dia. Vale lembrar que o consumo de bebidas atrapalha a digestão, por isso você deve evitar beber durante enquanto está comendo!
O grande consumo de bebida alcóolica pode causar problemas à saúde como sobrecarga do fígado e rins, gastrite, aumento da pressão arterial sem falar da famosa ressaca que causam sintomas nada agradáveis.
coma
DEVA G A R
Não é incomum encontrarmos pessoas que comem rápido e por isso acabam passando da conta e consumindo mais do que deveriam, o resultado disso é que 15 minutos após a refeição vem aquela sensação de que o estômago está prestes a explodir. Isso acontece porque é preciso algum tempo para que o estômago comunique ao cérebro que já está cheio. Fuja desse problema mastigando devagar e comendo de forma mais lenta, assim quando o cérebro receber a mensagem você vai se sentir satisfeito sem ter comido aquela porção extra de comida.
Uma das dicas mais importantes é:
equilíbrio e moderação
Não consuma qualquer tipo de alimento excessivamente. Procure variar na alimentação, comendo um pouco de tudo em quantidades pequenas. Algumas pessoas não sentem dificuldades em deixar de consumir açúcar, álcool, frituras e outros alimentos não tão saudáveis. Mas a maioria das pessoas tende a abandonar tudo isso por algum tempo, depois acaba desistindo e retornando aos velhos hábitos.
dicas Para quem tem dificuldade em adotar novos hábitos, a dica para seguir firme rumo a uma boa alimentação é usar alguns “truques”, como por exemplo, se você é daqueles que não dispensa um doce, coma uma sobremesa duas vezes por semana. Ter dois dias na semana sair da rotina pode ajudá-lo ao longo dos outros dias. Mas não vale trapacear, são apenas dois dias na semana, hein!?
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cardápio da semana Diminua o consumo de SAL, tempere suas refeições com metade da quantidade de sal que está acostumado a usar. Ouço muitas pessoas falarem que não conseguem tomar água. Se a meta de tomar 2 litros de água por dia parece difícil, pode ser uma boa tentar aromatizar a água com ervas como a hortelã ou cascas de frutas. Para os que se esquecem de beber água, a dica é deixar uma garrafinha de água ao seu lado, durante todo o dia assim você não esquecerá. Afinal de contas a hidratação também é importantíssima para a saúde.
Diminua o consumo de refrigerantes e bebidas alcóolicas, se você tem esse hábito: reserve dois dias da semana (que pode ser no final de semana) para o consumo moderado desses produtos, mas sem exagero. Se você é daqueles que “engolem” a comida, reserve um tempo maior para as refeições e procure mastigar bem e devagar
3 passo
Nao pule nenhuma refeicao
coma de tudo
O ideal é que você não fique um período maior que três horas sem se alimentar. O mais importante é perceber que nenhum alimento é proibido, a não ser que você precise fazer uma dieta restritiva, caso seja paciente de diabetes ou doença celíaca, por exemplo.
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É uma refeição muito importante, por isso, não deixe de tomar seu café por achar que não é importante ou por não sentir fome. Quando você acorda está vindo de um longo jejum (durante a noite), onde estava em repouso mais todos os seus órgãos estavam funcionando e portanto usando energia. Para repor essa energia, começar o dia cheio de energia e enfrentar o dia que está apenas começando essa refeição deve ser bem variada.
Escolha uma fonte de proteína magra como um iogurte de frutas, leite desnatado, ou uma fatia de queijo branco. Uma porção de fruta ou suco natural para fornecer vitaminas e minerais. Outro alimento do grupo do carboidrato para dar energia. De preferência aos integrais como pães e biscoitos integrais.
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Monte uma refeição equilibrada e não exagere nas quantidades. É muito comum que as pessoas pensem que comer só salada é uma boa forma de manter a alimentação saudável, mas isso não é verdade. O famoso "prato colorido", ou seja, aquele que tem uma fonte de fibras, minerais, vitaminas e proteínas é sem dúvida o prato mais saudável!
Comece pela salada, no mínimo 3 cores diferentes; Escolha uma fonte de carboidrato, como arroz integral, batata ou mandioca. Uma fonte de proteína magra como um filé de carne, peixe ou frango grelhado e sem gordura; Uma porção de grãos como o feijão, lentilha ou soja; No mínimo uma porção de legumes e verdura cozidos, refogados, no vapor ou ralados como abobrinha, brócolis, cenoura, alface e etc; Deixe a bebida para depois do almoço e prefira água ou suco natural.
Jantar
Nessa refeição você deve comer menos, pois durante a noite o metabolismo fica mais lento o que facilita o armazenamento de gordura. Mas f ique atento, você não deve pular o jantar e sim fazer uma refeição menor com quantidades pequenas e com alimentos leves, como uma salada e uma carne magra.
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Eles devem ser consumidos entre as refeições, além de evitar que você fique beliscando o dia inteiro eles ajudam a fazer com que coma menos e não exagere nas refeições maiores. Dar ao corpo a quantidade adequada de alimento ajuda a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue para que você tenha energia ao longo do dia. Para os lanches escolha alimentos mais saudáveis e de fácil digestão como frutas, biscoitos integrais e iogurtes. Tome sucos naturais, chás e muita água.
dicas A ingestão de nutrientes durante todas as refeições é importante para manter o bom funcionamento do organismo.
Tarefa 3 Não pule nenhuma refeição, se programe e faça as escolhas certas. Se tiver que montar seu lanche ou picar uma fruta para levar ao trabalho faça isso no dia anterior assim você não terá a desculpa da preguiça para não fazer isso de manhã.
4째 PASSO
PENSEDIFERENTE
Preste atenção nos seus hábitos. Se você come ou deixa de comer quando está estressado ou ansioso, se tem uma ligação emocional com a comida aqui vai umas dicas que podem ajudar.
Se você acaba devorando alimentos não-saudáveis quando está sob estresse, a dica é encontrar uma substituição saudável , uma atividade que ajude-o a manter o controle, como por exemplo: sair para caminhar, conversar com um amigo de confiança, tomar um banho para relaxar. Você deve procurar algo que ajude a aliviar a inquietação e evite que você desconte na comida.
O alimento não é visto apenas como sustento, mas também como o precursor de interações sociais, nos reunimos com amigos e família para comer e bater um bom papo, não é mesmo? Mas até nestes momentos de descontração você deve avaliar de forma consciente se o que está comendo é bom ou não para manter a saúde do seu corpo e fazer escolhas que favoreçam o bom funcionamento do organismo e seu bem estar.
Consulte um profissional. Caso tenha problemas de saúde específicos ou dificuldades, seja por comer em excesso ou em falta, a ajuda de um nutricionista é essencial para determinar a dieta correta. Ele irá criar um cronograma de alimentação especial e adequado às suas necessidades e de acordo com a sua rotina.
Vamos lá, não se restrinja de tudo! Você nunca deve chegar ao ponto de não beber qualquer bebida ou ter que deixar de comer alimentos naturais e nutritivos. Se você não sabe o que comer procure um Nutricionista, ele é o profissional mais indicado para determinar a dieta mais adequada para você.
Tarefa 4 Faça uma reflexão... Será que você está cuidando bem de você mesmo? Como gostaria de estar daqui a dez anos? Quer viver bem, com saúde e disposição para fazer as coisas que gosta? Analise suas respostas para essas perguntas e veja se não está na hora de mudar seu pensamento e seus hábitos com relação a sua alimentação.
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5 passo o
play sports
Breathe Clean
Air
Dicas Rรกpidas para grandes mudanรงas
Sleep Enough
Coma antes de fazer compras. Desse modo, você se concentrará na lista de compras sem sentir desejos desnecessários. Não dê asas à tentação, assegure-se de que não haja muitos alimentos não-saudáveis em sua casa. Procure não compra-los, afinal de contas não s e pode comer o que não se tem. Corte as besteiras da sua lista de compras! Mastigue mais. Isso dará ao corpo mais tempo para digerir o alimento e absorver seus nutrientes.
Tente diminuir o consumo de lanches rápidos (como coxinha, pastéis e fast-food). Pouco a pouco você vai torce o nariz ao vê-los! O desejo por esse tipo de lanche geralmente para depois de 3 semanas de uma alimentação saudável. Tome uma vitamina , suco, coma saladas de frutas ou algum vegetal no lugar de lanches rápidos. Com rótulos como “sem gorduras” ou “sem açúcar”, vêm também mais químicos. Na maioria das vezes, quanto mais simples a lista de ingredientes, mais saudável é o alimento. Por exemplo, fazer o seu próprio suco é sempre mais saudável do que comprar um industrializado no mercado, mesmo que se trate de uma opção sem gorduras ou sem açúcar. Se você fizer o seu suco em casa, saberá exatamente o que há nele e não precisará confiar em um rótulo para ter essa certeza.
Se você estuda, e por isso não consegue fugir dos lanches, dê preferência aos lanches naturais ou assados.
Invista tempo em alterar a sua dieta. Por exemplo, tente trocar a sobremesa de chocolate por uma opção mais saudável. Experimente algo novo e diferente.
Seja paciente. Você não verá uma drástica queda nos níveis de colesterol ou no peso, ou um imediato aumento nos níveis de energia. É preciso dar tempo para que as mudanças na dieta mostrem seu efeito. Você pode começar a perceber essas mudanças algumas semanas depois, então não desista!
Faça algum tipo de atividade física – caminhada, academia, natação, andar de bicicleta, jogar vôlei... faça o que te dá prazer! Só não vale ficar parado.
Tarefa 5
Mude sua alimenta巽達o e mude de vida. Comece agora, n達o deixe para amanh達!
Sei que você já deve ter ouvido muita coisa sobre alimentação saudável, mas que tal dessa vez fazer algo diferente e colocar em prática o que aprendeu?
O que vai determinar o sucesso da sua meta de ficar mais saudável, emagrecer, ganhar massa... é sua força de vontade! Você precisa dar o primeiro passo só assim verá que as coisas não são tão complicadas quanto parecem. Mudanças são sempre difíceis, mas as recompensas que uma boa alimentação pode trazer para a sua vida são imensas!
Quer ficar por dentro de mais dicas sobre alimentação? entre lá:
www.alimentaçãodobem.com.br
com amor
Milene Anjos