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10 Dicas para Respirar Melhor
1. Vá Devagar Quanto mais rápido você respira, maior é o estresse descarregado no organismo. O ritmo ideal de alternação das inspirações e expirações deve ser como o de uma canção de ninar: delicado, suave e agradavelmente fluído.
2. Mexa a Barriga Quando inspiramos, nosso diafragma desce até o abdômen, movimentando os músculos abdominais e movendo gentilmente a barriga. Na expiração, ele retorna para perto do coração, e aí a barriga também volta ao seu lugar. Dê uma olhadinha para baixo: a sua está se mexendo? Se não, é sinal de que você não está respirando como deveria.
3. Prolongue as Expirações
Momentos de estresse costumam vir acompanhados de expirações curtas e fracionadas. Já quando você está relaxado, a expiração é naturalmente mais longa do que a inspiração. Preste bem atenção nisso! O ideal é que você inspire sempre em um tempo e expire em dois. Ou seja: se levar dois segundos inspirando, expire em quatro segundos. Mas, para começar, vale tentar apenas estender cada expiração em um ou dois segundos.
4. Pare tudo e Respire
Por mais zen que alguém seja, tem horas em que não dá para evitar: algo acontece e a cabeça esquenta, seja de raiva, de preocupação ou de puro estresse. Quando sua respiração começar a ficar alterada, canalize toda a atenção unicamente para a entrada e saída do ar. Ficar atento a esse processo, sentindo o fluxo do oxigênio pelo corpo, já é um relaxamento e tanto.
5. Relaxe os músculos
Quando estamos nervosos, temos a tendência de contrair os músculos superiores, especialmente os dos ombros e da garganta. Isso coloca vários obstáculos no caminho do ar dentro do corpo. Evite esse problema: procure relaxar o maxilar, o pescoço, a garganta e os ombros. Tente visualizar o trajeto interno do ar, desde as narinas até os pulmões, relaxando os músculos gradualmente enquanto inspira.
6. Tome cuidado com a Postura
Ficar com as costas curvadas prejudica um bocado a entrada, a saída e a distribuição do ar. O resultado disso é um baita cansaço, falta de energia e dores chatas por todo o corpo. Se você passa a maior parte do seu dia sentado, que tal dar uma boa alongada e endireitar a coluna agora mesmo? Faz uma diferença...
7. Respire com o corpo todo
Visualize um bebê dormindo. Enquanto ele respira, sua barriguinha incha e desincha, seus ombros sobem e descem, sua espinha se ondula gentilmente. É uma mini-massagem completa nos músculos e órgãos, capaz de aquietar cada célula interna. Então, aprenda com os pequenos!
8. Faça pausas após cada Expiração
Quando estamos relaxados, o final de cada expiração é naturalmente pontuado por uma pequena pausa. Valorize essa pausa. Inspire, segure o ar, expire e então dê dois segundos aos pulmões. Assim, fica bem mais fácil relaxar.
9. Deixe o Ar entrar
Bata o pó dos tapetes, abra as janelas, deixe a luz e o ar penetrarem em todos os cômodos da sua casa. E, sempre que puder, mergulhe na natureza em busca de ar puro. Não dá para tirar um fim de semana e ir ao campo? Mesmo as grandes metrópoles oferecem espaços arborizados e tranquilos para você encher os pulmões de saúde.
10. Mantenha a Calma
Nossa respiração sofre influência direta de nosso estado mental. Uma mente agitada produz uma respiração agitada. Uma mente tranquila, é claro, produz uma respiração tranquila. Pense nisso quando o mundo pedir que você corra e faça mil coisas às pressas. Seguir o seu ritmo é mais saudável e pode, por sinal, ser muito mais produtivo.
Alongamento Aposte nessa Ideia
1. O Alongamento é uma prática com mil benefícios Se você precisa de motivos para começar já a se alongar, saiba que a lista é extensa. O alongamento... • Aumenta e melhora o movimento de músculos e articulações. • Previne lesões e tensões musculares. • Melhora a postura e previne dores nas costas, evita tendinites, lesões por esforço repetitivo e deformações articulares. • Libera endorfinas – os famosos neuro-hormônios que conferem uma sensação de bem-estar".
1. Alongar é sinônimo de prevenção e manutenção Não é à toa que volta e meia o corpo humano é comparado a uma máquina. Assim como as peças de um equipamento, nosso organismo precisa de constante manutenção e uso, senão, enferruja. E alongar-se é uma graxa e tanto. Além de todos os benefícios para articulações e músculos que vimos, o fato de dedicar uns minutinhos diários à prática é capaz de enfrentar com mais desenvolturas as adversidades do dia a dia.
2. Está sem tempo?
Você tem só 5 minutinhos? Então, o importante é ter foco. Esse tempo é o suficiente para alongar um grupo muscular específico. Não importa quanto tempo por dia você tem disponível, mas o mesmo não acontece com a regularidade. É essencial praticar pelo menos 3 vezes por semana para começar a sentir seus benefícios.
3. Antes e depois de qualquer atividade física é obrigatório. Como vimos, alongamento é uma atividade física por si só, embora seja bem mais comum vê-lo associado a outras práticas esportivas. E isto não á à toa. Uma sessão rápida antes e depois do treino garante mais flexibilidade, elasticidade e agilidade, resumindo, maior performance. Então, aposte nele seja você atleta ou praticante ocasional de atividades físicas. O alongamento antes dos exercícios ajuda a preparar a musculatura, melhorando o desempenho na realização da atividade física e ampliando também a consciência corporal. Depois da prática, ajuda no relaxamento da musculatura e evita tensões excessivas.
4. O alongamento é Democrático!
Independentemente de idade ou condicionamento físico, todo mundo pode se alongar, e essa é uma das maiores vantagens da atividade. Mas atenção! A prática deixa de ser indicada se o praticante estiver passando por algum processo inflamatório agudo ou infeccioso, se um bloqueio ósseo limitar a amplitude articular e, ainda, logo após uma fratura recente.
5. Corpo alinhado, músculos relaxados e respiração correta! Um bom alinhamento do corpo, a respiração coordenada com o exercício e o corpo extremamente relaxado são os requisitos essenciais para a prática correta. Além disso, é fundamental manter o alongamento por um período mínimo de 20 segundos, para ativar a capacidade plástica do músculo”.
6. Como alongar?
Podemos praticar utilizando diferentes posições do corpo, o próprio chão ou uma parede, simplesmente posicionando braços e pernas de maneira correta para realizar cada um dos exercícios.
7. Os efeitos são sentidos a curto, médio e longo prazo. Os efeitos de um bom alongamento é sentido na hora. Espreguiçar é um bom exemplo disso. Quando estamos muito tempo sentados em frente ao computador, basta uma boa espreguiçada para se sentir revigorado. Agora, se você tem dificuldade em encostar as mãos nos pés, isto não deve ser uma meta para hoje, nem amanhã. Somente a prática contínua e orientada lhe dará a flexibilidade objetivada. O relaxamento pode ser sentido na primeira prática, a evolução do alongamento vai acontecer com o tempo como em outro tipo de exercício.
8 Dicas para começar a Meditar
Olhos fechados, costas eretas, mãos no seu colo viradas para o céu, um leve sorriso nos lábios e uma aura de paz - essa imagem aparece na sua mente quando você imagina alguém meditando? Mas por que apenas imaginar? Por que não experimentar a verdadeira paz interior em você? Você pode experimentar agora mesmo. Simplesmente leia as dicas abaixo que ajudarão você a iniciar a sua meditação e então pratique.
1. Escolha um horário conveniente
Meditação é essencialmente um momento de relaxar, então ela deve ser realizada totalmente à sua conveniência. Reserve um horário que você não será interrompido e estará livre para relaxar e apreciar.
As horas do nascer e pôr do sol, enquanto a natureza transita entre o dia e a noite, são horários ideais para a prática.
2. Escolha um ambiente quieto Assim como um horário conveniente, a escolha do local merece atenção. É importante buscar um ambiente onde você provavelmente não será incomodado. Ambientes quietos e calmos podem fazer da meditação uma experiência mais agradável e relaxante.
3. Sente-se confortavelmente Sua postura também faz diferença. Certifique-se de estar relaxado, confortável e pronto. Sente-se com a coluna ereta, relaxe os ombros e pescoço e mantenha os olhos fechados durante todo o processo. Sentar em Padmasana (a posição de lótus) para meditar não é necessário, este é um mito muito comum na meditação. O importante é você estar confortável e estável.
4. Tenha o estômago relativamente vazio Uma boa hora para meditar é antes das refeições. Após as refeições você pode cochilar durante a meditação. Entretanto, não se force a meditar se estiver com muita fome. Você achará difícil, porque você pode ficar pensando em comida o tempo todo. Nesse caso, você pode meditar duas horas após a refeição.
5. Comece com alguns aquecimentos Alguns alongamentos ou exercícios de Yoga antes de sentar-se para meditar ajudam a melhorar a circulação, removem a inércia, o cansaço e fazem você sentir o corpo mais leve. Você estará pronto para sentar-se ereto por um tempo maior.
6. Respire profundamente Respirar é também parte do processo de preparação para uma meditação mais fácil. Respire, inspire e expire. Utilize as técnicas que aprendeu nas páginas anteriores. Isto ajuda a manter o ritmo da respiração e guia a mente a um estado meditativo de paz.
7. Mantenha um leve sorriso no rosto Um leve sorriso mantém você relaxado, em paz e melhora a sua experiência de meditação. Você verá a diferença.
8. Abra seus olhos suavemente Quando você chegar perto do final da meditação, não tenha pressa em abrir seus olhos e comece a se mover de maneira suave. Abra seus olhos vagarosamente, gradualmente e tenha tempo para tornar-se consciente de si mesmo e do ambiente a sua volta.
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