EL EMBARAZO PLACIDO, A TRAVÉS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Erika Yurany Martínez Huertas Universidad Pedagógica y Tecnológica de Colombia Facultad de estudios a distancia Licenciatura en educación básica Tunja 2015
1. Introducción Hoy en día, la actividad física para las mujeres en embarazo, es muy importante, porque a través de esta se obtienen resultados favorables durante los nueve meses y tranquilidad para él bebe, por medio del ejercicio las mamitas obtienen un embarazo saludable y un parto más ágil. La actividad física ayuda a las mamitas a llevar un embarazo más tranquilo y menos doloroso, los ejercicios como caminar son fáciles y se pueden practicar o realizar en cualquier sitio, la natación es muy importante, porque a través de esta se estimula y descansa la mamita del peso de la barriga, se pueden realizar muchos ejercicios en el agua, también se encuentra la pelota suiza, montar bicicleta al aire libre y cuando se note la barriga se recomienda en una estática. Se recomienda a las mamitas utilizar ropa deportiva o adecuada para cada actividad, zapatos livianos, leguis o sudaderas, con sumir líquido cuando lo requiera y estar muy tranquila en la realización de los ejercicios. También se encontrara una serie de recomendaciones para realizar las actividades físicas durante el embarazo, como pautas, beneficios, deportes recomendados, deportes no recomendados y riesgos del ejercicio.
2. Objetivos 2.2 General: Promover la actividad física para las mujeres en embarazo. 2.3 Específicos: Incentivar la participación de las mujeres en embarazo. Crear hábitos en las mujeres gestantes. Mejorar el estado general, mediante la respiración. Reforzar y preparar los músculos para el parto. Alivio de síntomas molestos en el embarazo.
3. Marco teórico 3.1 Beneficios de la actividad física durante el embarazo: Mejora del tono muscular (lo que favorece la corrección de la postura) permite enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con menos riesgo y efectos indeseables. Aumento del bienestar psicológico reduciendo así la ansiedad, la depresión, y el insomnio muy común en los últimos meses del embarazo. Eliminación de líquidos logrando así un balance calórico adecuado. Normalización de la tensión arterial. Protección frente a la diabetes gestacional (elevación de la glucosa debido al descenso de insulina durante el embarazo. Mejora del equilibrio y coordinación en general. Ayuda aprevenir las estrías, las varices y subir de peso de manera exagerada. 3.2 Pautas para realizar el ejercicio físico: El estiramiento y el calentamiento de las articulaciones y músculos debe ser adecuado (5 a 10 minutos) antes de cada sesión de ejercicios. Enfriamiento y estiramiento después de cada sesión. Se deben realizar ejercicios aeróbicos con una intensidad moderada. El ejercicio se debe realizar de forma regular (3-4 sesiones por semana 20-30 minutos por día). No realizar ejercicios en días muy calurosos. Evitar los ejercicios de equilibrios, con riesgos de caídas. Se debe avisar al médico si se presenta cualquier anormalidad como dolor, dificultad respiratoria, mareo, dolor de cabeza o náuseas. 3.3 Consideraciones higiénicas y dietéticas para practicar el ejercicio físico: Utilizar ropa y calzado deportivo idóneo y cómodo. Hacer el ejercicio físico sobre superficies adecuadas que no resbalen. Beber líquido y comer de una forma adecuada. Si aparece cansancio hay que para siempre para evitar el agotamiento. 3.4 Deportes recomendados para el embarazo: Caminar: Es una de las mejores actividades cardiovasculares para las mujeres embarazadas, y te mantiene en forma sin castigar las rodillas y tobillos. Otra ventaja es que se puede hacer en cualquier lugar, no requiere ningún equipo especial aparte de
un buen par de zapatos, y es una forma de ejercicio segura durante los nueve meses de espera. Elongación: es idea para mejorar la flexibilidad, tonificar los músculos y mejorar el equilibrio corporal y la circulación, con muy poco impacto en las articulaciones, lo que hace una de las prácticas más recomendadas por cualquier profesional. Pilates: son ejercicios ligeros para fortalecer y tonificar los músculos mediante un suave estiramiento que resulta perfecto para las mujeres embarazadas y después del parto, los beneficios del método Pilates son: o Fortalecimiento de la pared abdominal, lo que favorece a la expulsión del trabajo de parto. o Prevención de la separación anormal de los músculos de la pared abdominal. o Disminución de la tensión generada de los músculos, a través de la relajación y estiramiento de los músculos. o Fortalecimiento de la musculatura de las piernas, estimulando la circulación sanguínea. o Mejoría del sueño y la concentración. Pelota suiza: es un ejercicio suave que beneficia la buena postura, el corazón, el abdomen, la pelvis y disminuye el dolor de espalda. Yoga: se puede practicar a partir del segundo trimestre de embarazo. Ayuda a controlar la respiración y saberla contralar el día del parto. Bicicleta: se puede pedalear al aire libre solo los primeros meses, cuando no se note la barriga, luego no se puede hacer por que se pierde el equilibrio, y luego se puede utilizar la bicicleta estática. Natación: ofrece un entorno ideal para que la embarazada se pueda mantener en forma, se relaje e incluso se deshaga de sus dolores, la realización de ejercicios sencillos en el agua proporcionan importante beneficios como: o Bienestar físico y mental: en el agua se gana agilidad y facilidad de movimiento, los músculos se fortalecen y ganan elasticidad también fortalece el estado de ánimo, su salud y condición física. o Músculos a tono: fortalece los músculos del abdomen y el periné durante el embarazo, también estimula la circulación sanguínea, evita las varices, la pesadez y el hormigueo de piernas. 3.5 Deportes no recomendados para el embarazo:
Deportes de contacto: baloncesto, voleibol, artes marciales, etc. Implica golpes y caídas peligrosas. Deportes que puedan provocar caídas: equitación, esquí, surf, etc. Deportes que supongan mucho esfuerzo: levantamiento de pesas, aeróbicos de alto impacto, abdominales, sentadillas, etc. Deportes de aventura: escalar, paracaidismo, buceo, etc. Deportes que no se puedan practicar por el peso extra: trotar, correr, etc. 3.6 Riesgos del ejercicio físico durante el embarazo: Contraindicaciones relativas: Cuando se realiza actividad física durante el embarazo pueden existir problemas que la mujer embarazada debe conocer, por eso se recomienza asistir al médico antes de empezar actividad física. o Arritmia cardiaca. o Hipertensión arterial no controlada. o Anemia moderada o severa. o Enfermedad pulmonar. o Obesidad y delgadez excesiva. o Tabaquismo. o Ingesta de alcohol. o Diabetes mal controlada. o Antecedentes de prematuridad. o Etc. Contraindicaciones absolutas: o Embarazo múltiple. o Enfermedad renal. o Enfermedad cardiaca. o Rotura precoz de membranas. o Parto prematuro. o Sangrado vaginal. o Infección aguda. o Distress fetal. o Retraso del crecimiento intrauterino. o Etc. 3.7 Interrumpir la práctica deportiva: Si presenta alguno de los siguientes síntomas, acudir inmediatamente al médico. Hemorragia vaginal. Salida de líquido amniótico. Actividad contráctil uterina persistente. Dolor abdominal no explicado. Ausencia de movimientos no fetales.
Súbito edema de manos, cara o pies. Flebitis. Aumento excesivo de la frecuencia cardiaca. Excesiva fatiga, palpitaciones y dolor torácico. Ganancia de peso insuficiente. Cefaleas (dolor de cabeza). Debilidad muscular. Sensación de falta de aire.
3.8 Realizar las siguientes actividades físicas: Tenga en cuenta, que la actividad física se debe realizar 3 a 4 veces a la semana. Día 1: Caminata Estiramiento y el calentamiento de las articulaciones y músculos (5 a 10 minutos), la caminata de 20 a 30 minutos y para finalizar realiza un estiramiento. De pie, suba la pierna en sima de un taburete recta sin doblar la rodilla, el pie formando un ángulo de 90° respecto al taburete. Con la espalda recta flexiona la pierna que está apoyada en el suelo, mantén 90 segundos y repite con la otra pierna. En el piso boca arriba, cruza las piernas, la que quede de bajo debe llevar a la otra hacia tu pecho la pierna que queda por encima se deja floja mantén la posición 30 segundos y haz lo mismo con la otra pierna. De pie, eleva una pierna recta por detrás del cuerpo unos 5 cm, no más. Mantén la tensión y cambia con la otra pierna. Haz tres series de 12 repeticiones y ve aumentando dicho número progresivamente, sirve para los glúteos. En el piso boca arriba, flexiona las piernas como en el dibujo y levanta las nalgas del suelo, dirigiendo la pelvis hacia tu cara. Mantén arriba unos segundos y relaja. Haz tres series de 12 repeticiones. Fortaleces los músculos que utilizarás en el parto.
De pie, como indica el dibujo, intenta alargarte hacia el techo con el brazo elevado mientras inclinas el tronco. Los pies no se mueven. Mantén la posición 40 segundos. Es bueno para prevenir dolores dorsales y lumbares. De pie, inclina el cuello hacia un lado, ayudándote con el brazo. A la vez, haz un descenso del otro brazo. Mantén 30 segundos y relaja. Cambia de lado. Objetivo, evitar el dolor cervical. Caminatas Ayuda de manera efectiva a controlar el aumento de peso. Andar a buen ritmo durante el embarazo activa la circulación sanguínea y previene el edema y sus consecuencias, como la hinchazón de pies y piernas, reduce las hemorroides o los efectos del síndrome del túnel carpiano. Fortalece los músculos de las piernas. El pasear disfrutando del aire libre nos hará sentirnos activas, llenas de energía y de buen humor. En las últimas etapas del embarazo, cuando es bueno salir a caminar varias veces al día.
Día 2: Pilates Estiramiento y el calentamiento de las articulaciones y músculos (5 a 10 minutos), Pilates 30 minutos y para finalizar realiza un estiramiento. Estiramiento
Respiración Toma aire suavemente por la nariz, expandiendo las costillas hacia los lados y hacia atrás. Suelta el aire por la boca, vaciando del todo las costillas (aflojando la presión de la tela).
Párate con los pies abiertos en paralelo a la altura de tus caderas. Agáchate un poco. Aprieta tus manos suavemente sobre tus muslos, con los dedos apuntando hacia dentro, para que tus hombros se mantengan relajados. Inhala aire suavemente, arqueando toda tu espalda hacia dentro, desde el cuello hasta la rabadilla. Repítelo cuatro veces. Párate con los pies abiertos en paralelo a la altura de tus caderas y da un paso grande hacia delante. Aprieta la nalga de la pierna que está atrás, manteniendo las caderas al mismo nivel. Pon tus manos sobre la espalda como se ve en la foto. Flexiona la pierna que está delante, manteniendo la rodilla más atrás de los dedos de los pies. Mantente en esta posición durante cuatro respiraciones y contrae los músculos abdominales inferiores al exhalar. Repite el ejercicio cuatro veces con cada pierna. Acuéstate sobre una colchoneta con la pierna de abajo doblada ligeramente y el brazo de abajo extendido arriba de tu cabeza con la palma hacia arriba. Mantén tu otra mano en el piso y los músculos abdominales hacia dentro para darte buen apoyo. Exhala y cuenta hasta tres levantando al mismo tiempo tu brazo de abajo, la parte superior de tu cuerpo y la pierna de arriba. Después cuenta hasta tres mientras los bajas, inhalando. Haz de dos a cuatro repeticiones en cada lado. Acuéstate en el piso apoyada sobre las manos y rodillas y con tu cuello, espalda y muslos formando una línea recta. Contrae los músculos abdominales hacia tu espina dorsal para que tu espalda no se arquee. Mantén los hombros encima de las manos y haz una flexión lenta, bajando más o menos a mitad de camino hacia el piso. Inhala al bajar y exhala al subir. Trata de repetir este ejercicio cuatro veces.
Día 3: Natación Estiramiento y el calentamiento de las articulaciones y músculos (5 a 10 minutos), Natación 30 minutos y para finalizar realiza un estiramiento.
Estiramiento
Sujétate del bordillo de la piscina. Pega la espalda a la pared en la zona que cubre. Coge aire, junta las piernas y mantenlas estiradas. Elévalas lentamente a la vez que expulsas el aire. Baja las piernas y vuelve a subirlas de nuevo manteniendo la respiración coordinada. De pie, tocando el fondo de la piscina, cruza las piernas. Sin moverte del sitio, ponte de puntillas, contrae el suelo pélvico y espira. Al bajar, relaja e inspira. Repite el ejercicio, en vez de sobre las puntas, sobre los talones. Si lo prefieres, puedes combinar punta y talón. Ve nadando de espaldas hasta la escalera de la zona que cubre y, al llegar, quédate flotando verticalmente sacudiendo brazos y piernas para relajarlos. Puedes quedarte también unos minutos tumbada flotando en posición de muerto y aprovecha para concentrarte en tu respiración. En la zona que no cubre, sitúate de pie y mantén la espalda recta. Levanta una pierna y ábrela hacia un lateral lentamente. Mantén el equilibrio. Bájala con suavidad. También puedes hacerlo en la zona que cubre, apoyando los codos sobre corchos. Abre una pierna hacia un lado y bájala sin tocar el suelo. Repite varias veces. De cara a la pared de la piscina, con las manos en el bordillo y los brazos estirados, apoya la planta de los pies en el fondo y baja hasta sumergir parte de la cara. También lo puedes hacer con las plantas de los pies apoyadas en la pared de la piscina, cerca de las manos. Acerca el trasero a la pared flexionando las piernas y vuelve a estirarlas.
Con el agua a la altura del cuello, ponte de pie, con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo, flexiona las piernas y salta hacia arriba cogiendo aire. Salta sin llegar a sacar la barriga del agua y avanza por la piscina dando saltos de canguro.
Día 4: Pelota suiza Estiramiento y el calentamiento de las articulaciones y músculos (5 a 10 minutos), pelota suiza 30 minutos y para finalizar realiza un estiramiento. Sentarse en la pelota crea una buena postura y deja más espacio al niño, haciendo la vida más confortable a la madre y al bebe. Siéntese en la pelota con los pies separados y los brazos a los lados tocando la pelota. Manteniendo la pelvis a nivel, levante el brazo izquierdo y extendiéndolo por encima de la cabeza, flexionando suavemente la columna hacia el lado derecho. Estírese en una colchoneta con los pies en la pelota, colocando los brazos a los lados para aumentar la estabilidad, empujando las piernas hacia la pelota y contrayendo los glúteos, levanta la pelvis del suelo unos diez centímetros, aguante unos segundos y después vuelva a la posición inicial. Estírese en una colchoneta con los pies en la pelota y los brazos a los lados. Levante la pierna derecha de la pelota y gire la pierna desde la cadera, mantenga la posición durante unos segundos, baje la pierna y repita con la otra. Con los pies en la pelota, separados y con los brazos relajados, lentamente haga rodar la pelota de izquierda a derecha y provocando una ligera rotación de la parte inferior de la columna.
Coloque la pelota contra la pared, estĂrese en la colchoneta con los pies en la pelota y separados y los brazos a los lados, suavemente empuje la pelota con los pies hasta que sienta que los mĂşsculos se tensan.
Conclusiones Se realizó ejercicios flexibles para que las mujeres en embarazo practiquen y tengan éxito en el parto. Se explica de forma ordenada los pasos para realizar los ejercicios físicos. Entender los riesgos de practicar deportes no adecuados para el embarazo. Acudir al médico cuanto presente síntomas como: Sangrado, salida de líquido amniótico, actividad contráctil uterina persistente, dolor abdominal no explicado, etc.
Bibliografía Ferrer, L. B. (Noviembre de 2008). Actividad Física y Embarazo . Recuperado el 28 de Abril de 2015, de Actividad Física y Embarazo : http://www.entrenadorespersonalesvalencia.com/pdf/Articulo%20EJERCI CIO%20Y%20EMBARAZO.pdf Palacios, P. S. (15 de Febrero de 2009). Actividad física y deportiva en la mujer embaraza . Recuperado el 28 de Abril de 2015, de Actividad física y deportiva en la mujer embaraza : http://www.csicsif.es/andalucia/modules/mod_ense/revista/pdf/Numero_15/PILAR_SA NCHEZ_1.pdf
“La alegría de una madre comienza cuando una nueva vida se agita en su interior, cuando escuchas su corazón por primera vez, y cuando una patadita juguetona te recuerda que ya no estás sola”, Anónimo.