MACROCICLO DE ESCALADA. COMO PLANIFICAR TU ENTRENAMIENTO EN SENCILLOS PASOS INTRODUCCIÓN La intención de este artículo es que un escalador bien informado, con motivación y ganas de aprender a escalar pueda llegar a un nivel superior al que ya posee solo con unas recomendaciones. Ya sabéis como calentar Ya sabéis fortalecer la musculatura antagonista Pero… ¿Sabéis como planificar vuestras rutinas de escalada? En la escalada, no muchas veces sabemos como: -Entrenar según objetivos. -Mejorar el rendimiento en roca o resina . -Evitar lesiones asociadas a excesivas cargas de entrenamiento. -Planificar sesiones eficientes a nuestro ritmo de vida. En efecto, la mayoría de la gente que practica escalada lo hace de forma aleatoria e improvisada, lo cual no resulta un problema si esta consiste en un acercamiento lúdico a la práctica de este deporte. Ahora bien, el problema surge cuando otro grupo de deportistas cree que para estar más fuerte, solo hay que machacarse a muerte, salir sin poder levantar los brazos de cada entreno y prácticamente no poder coger un vaso en dos días. Pues bien, este enfoque poco sistemático producirá seguramente resultados mediocres y a menudo la aparición de lesiones. En cambio, los escaladores que se informan y son participes a la hora de diseñar sus propios entrenamientos de manera organizada, sabrán abordar aspectos tan importantes como:
-Puntos débiles (fuerza, resistencia, gestualidad, etc.) -Estancamiento físico o mental por linealidad en el entrenamiento. -Baja motivación derivado del punto anterior. -Mejores momentos para afrontar competiciones o proyectos en roca. -Cuando deben de entrenar y cuando descansar. ¿QUÉ ES UN MACROCICLO? Un macrociclo puede ser un plan anual, semestral o trimestral de entrenamiento para un escalador o grupo de escaladores con características y objetivos similares. Lo constituyen tres períodos: el preparatorio, el competitivo y el de transición, etapas que tienen el propósito de desarrollar y adquirir la forma deportiva, así como mantenerla y aplicarla para la consecución de logros, evitando que el efecto acumulativo de entrenamiento se convierta en sobreentrenamiento. “Debemos en primer lugar entender que un macrociclo nos permite la integración de rutinas de ejercicios de una forma organizada y flexible, justificando los esfuerzos de entrenar como un trabajo ordenado, donde las intenciones se plasman en estrategias encaminadas hacia un fin.” Un entrenador, como profesional de la actividad deportiva, realiza una función de gran complejidad a la hora de establecer para un individuo un macrociclo de escalada, ya que, entre su catalogo de habilidades, debe destacar una elevada capacidad de planificación. La finalidad de un macrociclo es asegurar un entrenamiento planificado y contextualizado a las necesidades específicas de un escalador o grupo de escaladores, pretendiendo con ello evitar el sobre-entrenamiento, la aparición de lesiones y, sobre todo, los entrenamientos aleatorios. En definitiva, actúa como un elemento que orienta y facilita el desarrollo de nuevas capacidades en el escalador, gracias a la inclusión de sesiones adaptadas según las carencias a mejorar o reforzar mediante una temporalización adecuada.
COMPONENTES DEL MACROCICLO { MESOCICLOS Y MICROCICLOS Para entender el macrociclo en todo su conjunto, es necesario aclarar una serie de términos, según Macia, D. (2002:44):
-Microciclos de entrenamiento son conjuntos de sesiones que se agrupan formando un bloque con un objetivo concreto. Como su nombre indica se refiere a ciclos de entrenamiento cortos […] Se recomienda entrenar por microciclos estables de siete días, coincidiendo con los días de la semana, de manera que cada semana equivalga a un microciclo. De esta manera el microciclo se acaba el domingo y empieza el lunes de cada semana. -Mesociclos de entrenamiento son bloques de microciclos ordenados para conseguir un objetivo determinado. Se trata de organizar varias semanas de entrenamiento organizándolas de una determinada manera. Un mesociclo suele estar compuesto de entre dos y cinco semanas. Aunque en próximos artículos hablaremos más detenidamente sobre cada uno de estos dos elementos. Siguiendo a Verjochanski, V. (1990) podemos decir que los macrociclos de entrenamiento están compuestos por bloques de mesociclos que se pueden combinar varias veces en una misma temporada. Siendo el microciclo el que especificará lo que se trabajará en cada sesión del mesociclo. Ejemplo: Macrociclo: semana 1 (equivale a enero). Toca trabajar Resistencia y campus board. Trabajaremos 3 de los 7 días de la semana, descansando 4. Estamos dentro de un mesociclo de progresión. Mesociclo: compuesto por una estructura tipo progresiva de 4 semanas + 1 de descanso. Este podría ser usado a principio de temporada para aumentar la carga de entreno progresivamente y preparar al organismo para intensidades más altas (días entreno/semana) 3/1 ; 4/2 ; 5/3 ; 3/4 + semana de descanso 0/5 Microciclo: Especifica en esas semana 3/1 ; 4/2 ; 5/3 ; 3/4 que voy a trabajar. Así pues en la semana 1 puedo decir que el primero de los tres días consta de calenteamiento 4x20:2´+ dominadas 4x10-12: 4´+ sesión principal 2x4x20mov :1´/4-6´ + vuelta a la calma con estiramientos. ¡EMPEZAMOS A PLANIFICAR! Aunque esta información pueda parecer genérica en torno a los macrociclos, pues no es nuestra intención hacer una lectura pesada, será mas que suficiente para comenzar a ser tu propio entrenador y con ello mejorar el rendimiento adaptando, gestionando y planificando el tiempo que vas a pasar escalando.
Un entrenador, como profesional de la actividad deportiva, realiza una función de gran complejidad a la hora de establecer para un individuo un macrociclo de escalada, ya que, entre su catalogo de habilidades, debe destacar una elevada capacidad de planificación. Premisas: -Que tipo de escalador quieres ser: bloque/cuerda/mixto -¿Te conoces? Pues no planifiques cosas inalcanzables. Ten en cuenta el punto de partida, empieza a poco a poco para evitar caer en el sobreentrenamiento. -Establece un horario para planificar tus días de escalada ¿ Cuando irías a entrenar? -Padeces lesiones. -¿Estas motivado?, entrenar puede ser aburrido y solitario. - Como norma general al principio siempre haremos 4 semanas de entrenos + 1 de descanso sin escalar o al 20-30% en la que incluir ejercicios aeróbicos y de musculación. Plantilla: Es la plantilla que adjunto un buen ejemplo para comenzar con una herramienta fácil e intuitiva de planificación. Pueden leerse las semanas en la parte superior, tipo de capacidad a trabajar en la parte izquierda, ejercicios específicos debajo como son dominas, campus y tabla multipresa. Además contamos con los días entrenados, descansados y reales. Objetivos. Vías encadenadas. Verjochanski, V. (1990)
entrenamiento deportivo:
planificaciรณn y programaciรณn
MESOCICLOS SUBDIVISIONES
PROGRESIVO
MESETA
ALTERNADO
CARACTERÍSTICAS DURANTE EL MESOCICLO DE ENTRENAMIENTO
DURACIÓN
Utilizado al principio de temporada , cuando disponemos de periodos de tiempo relativamente largos. Entrenando así, consolidamos una buena base para incrementar y mantener nuestro nivel durante toda la temporada
2 a 3 semanas + 1 de recuperación
Parar periodos de rendimiento máximo en los que no debemos invertir tiempo en aumentar nuestro nivel, con lo que podremos estar siempre descansados, o vienen etapas en las que interesa mantener una carga constante en el entrenamiento.
2 a 4 semanas con microciclos de carga constante.
Utilzando en periodos de la temporada en los que se debe mantener e incrementar la forma. Debe ir precedido de un mesociclo en meseta o alternado
2 a 4 semanas + 1 recuperación. Cargas altas.